COMO PROTEGER LA RODILLA

EN PADMASANA
Por Roger Cole
La postura del meditador por antonomasia es Padmasana la postura del
loto, cuyas variaciones pueden resultar
muy profundas en otros asanas. Hay a
que tener en cuenta que forzar las rodillas para entrar en Padmasana resulta
extremadamente peligroso y todos los
aos es notable el volumen de lesiones por esta causa. A menudo la responsabilidad suele ser del profesor
entusiasta que fuerza fsicamente al
alumno en la postura.
Afortunadamente existen tcnicas para
aprender Padmasana con seguridad.
Aunque uno no ensee la postura final,
puede utilizar las mismas tcnicas
para ensear asanas relacionados,
como Ardha Baddha Padmotanasana,
Baddha Konasana y Janu Sirsasana.
Estos asanas resultan excelentes para las articulaciones de las caderas y los msculos que las
rodean. Como muchos practicantes desgraciadamente sienten un dolor punzante en la cara
interna de la rodilla al realizar todas las mencionadas, hay que considerar la anatoma subyacente para entender por qu y cmo prevenirlo.
El problema se origina en la articulacin de la cadera donde Padmasana y sus derivados requieren un rango de movimiento considerable. Cuando uno pasa a Baddha Konasana desde una
postura neutral, sentado por ejemplo en Dandasana, la cabeza del fmur, que es redonda, tiene
que realizar una rotacin externa de aproximadamente 100. Flexionar la rodilla y colocar el pie
para prepararse para entrar en Janu Sirsasana requiere menos rotacin externa pero a medida
que se flexiona el torso, la rotacin de la pelvis en relacin al fmur convierte el total de la rotacin externa en unos 115. Padmasana sentado requiere el mismo grado de rotacin externa
(115) y el ngulo de rotacin distinto de alguna forma se convierte en un desafo para la mayora de nosotros. Al combinar la accin de Padmasana con una flexin de torso, como Ardha Baddha Padmotanasana, la rotacin externa total en la cabeza del fmur aumenta hasta 145. Para
observarlo con otra perspectiva slo hace falta imaginar que si se pudiera rotar el fmur 145
estando de pie, las rodillas y los pies acabaran mirando hacia atrs!
Si un practicante alcanza semejante grado de rotacin externa en la cadera en Padmasana,
puede elevar la pierna y colocar el pie encima del muslo contrario sin que la rodilla se flexione
lateralmente (Fig. 1). Algunas personas con gran movilidad natural en la pelvis pueden hacer
este movimiento con facilidad pero en la mayora de los casos, el muslo deja de rotar a mitad
de camino. Puede que esta limitacin se deba a ligamentos o msculos rgidos e, incluso en
algunos casos, a limitaciones congnitas entre huesos a nivel profundo en la cadera. La nica
forma de elevar el pie por encima de la pierna contraria, cuando el fmur deja de rotar, consis-

te en flexionar lateralmente
la rodilla que, como sabeCabeza del fmur
mos, es imposible porque las
Fmur
Ligamento colateral interno
rodillas no estn diseadas
para realizar ese movimiento
y se mueven nicamente en
Cndilo interno
del fmur
flexin y extensin.
Si un alumno contina empeado en elevar el pie aunque
su fmur no pueda continuar
rotando, si el alumno o el
profesor empujan la rodilla
Cndilo interno de la tibia
Menisco interno
hacia abajo, la tibia y el
Ligamento colateral externo
fmur actuarn como palancas largas que aplican una
fuerza tremenda a la rodilla:
FIG.2. ROTACIN PARCIAL DEL FMUR
pinzarn el cartlago de la
cara interna de la rodilla
Menisco interno pinzado
entre los extremos internos
del fmur y la tibia como un
par de alicates de mango
largo. La explicacin anatmica consiste en que el
menisco interno quedar
atrapado entre los cndilos
mediales del fmur y la tibia
Ligamento colateral externo hiperextendido
respectivamente. En lenguaje comn, los extremos internos del muslo y la pierna pinzarn el cartlago interno de la rodilla (Fig. 2). Esta accin daar
gravemente el menisco aunque se aplique una fuerza muy moderada. Este tipo de lesiones duelen mucho, debilitan y resultan de curacin lenta.
FIG. 1. ROTACIN

COMPLETA DEL FMUR

fisanas como Baddha Konasana y Janu Sirsasana causan un pinzamiento similar. No se asciende el pie en estas posturas porque el problema consiste en la falta de rotacin externa del muslo
en relacin a la cadera. En primer lugar, analicemos Baddha Konasana.
Hay que tener en cuenta que para mantenerse erguido y estable, al colocar los pies en Baddha
Konasana, las cabezas de ambos fmures deben rotar externamente unos 100 aprox.; como
esto requiere una gran flexibilidad en toda la zona plvica, con frecuencia al colocar los pies en
Baddha Konasana colapsamos el borde superior de la pelvis hacia atrs (retroversin), porque
movemos los muslos y la pelvis como una unidad indivisible. Adems de fracasar en el intento
de movilizar las articulaciones de las caderas, esta accin requiere muy poca rotacin en las
cabezas de los fmures en la articulacin de la cadera porque apenas se necesita flexibilidad
para realizarla. El resultado final consiste en que la columna vertebral entera se colapsa.
Puede ocurrir que un profesor indique a un alumno colapsado en la postura que coloque el borde
superior de la pelvis hacia delante (anteversin) para erguirse. Si el alumno posee un buen
rango de movimiento en la articulacin de la cadera, no tendr problema con la indicacin: la pelvis se inclinar hacia delante, los muslos continuarn extremadamente rotados y la columna se
erguir. Pero si el alumno tiene limitado su rango de movimiento en las articulaciones de las caderas, la pelvis y los fmures se movern conjuntamente. Mientras que los fmures giran hacia
delante, las tibias no lo harn y se producir el pinzamiento en la cara interna de la rodilla como

queda indicado ms arriba. Por eso algunos alumnos slo sienten dolor en la rodilla en Baddha
Konasana cuando intentan mantenerse totalmente erguidos.
Otros alumnos slo se quejan de dolor en la rodilla al inclinarse hacia delante en posturas que
requieren rotacin externa. El motivo es que las posturas hacia delante como Janu Sirsasana
requieren una rotacin externa todava ms intensa en la articulacin de la cadera. De nuevo la
pelvis y el fmur del alumno con ms rigidez rotan como una unidad inseparable, pinzando la cara
interna de la rodilla. Resulta evidente, por tanto, que empeora la situacin empujar las rodillas en
posturas como Janu Sirsasana o Baddha Konasana porque, al presionar el muslo, los msculos
tensos provocan que el fmur rote hacia dentro.
Volvamos a la postura del loto. Tambin puede daar la cara externa de la rodilla entrar en Padmasana forzando las rodillas al elevar los tobillos. Cuando un alumno eleva la tibia sin haber rotado previamente el muslo, no slo cierra la cara interna de la rodilla sino que abre la cara externa
estirando en exceso el ligamento colateral externo de la rodilla. Si adems el alumno fuerza los
pies para que las plantas miren hacia arriba (que se hace con frecuencia para acercar los pies a
las ingles), aumenta de forma evidente el dao que se produce al ligamento. Girar los pies as aleja
el hueso del tobillo de la rodilla y desencadena una reaccin que alcanza el ligamento colateral
externo.
Cul es la solucin? Ante todo utilizar el sentido comn. No hay que forzar nunca a un alumno en
Padmasana o posturas similares sino que se les debe advertir que no fuercen por su cuenta y,
sobre todo, cuando aparece el dolor, especialmente el de rodilla. No se ajusta la postura tirando
del pie o del tobillo ni presionando la rodilla. Tanto el profesor como el propio alumno deben aplicar una rotacin externa consistente y firme en el muslo utilizando la mano o un cinturn.
Si un alumno ya tiene dolor de rodilla pero puede hacer posturas bsicas de pie con relativa comodidad, hay que ensearle dichas posturas prestando especial atencin a la alineacin correcta y
as se contribuye en gran medida a la recuperacin. Al volver a practicar las posturas problemticas como Baddha Konasana o Janu Sirsasana, se usan las manos o el cinturn para aplicar la
misma rotacin externa explicada en Padmasana
Hay que realizar Padmasana gradualmente y slo con alumnos que estn preparados, trabajando
en asanas que requieran una rotacin externa menor en la cadera (como Ardha Baddha Padmotanasana sin flexin del torso) avanzando progresivamente hacia asanas que requieren ms rotacin
externa (como Padmasana ). Se deja para el final los asanas que requieren el ms alto grado de
rotacin externa (como las variaciones hacia delante de Padmasana). A medida que los alumnos
aprenden estos asanas, se les ensea a rotar los muslos hacia fuera, con sus propias manos o con
ayuda del profesor para evitar sensaciones de pellizco en las rodillas.
Hay que ensear a los alumnos a progresar lentamente, a tener paciencia y ser persistentes. Con
el tiempo pueden llegar a sentarse cmodamente y meditar en Padmasana. Si no es as, hay que
recordarles que la autntica meditacin reside en el espritu de su prctica y no en una postura
especfica. Se trata de ayudarles a encontrar la postura adecuada, llevarles a la introspeccin y la
experiencia de calma que supone el Yoga.