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Evaluacin de la Fuerza
INTRODUCCIN A LAS TCNICAS DE
EVALUACIN DE LA FUERZA Y LA
POTENCIA
Para dosificar y distribuir cargas de
entrenamiento de cualquier tipo (aerbicas,
anaerbicas, fuerza, etc.) se debe partir de una
evaluacin inicial que representa el 100 % de
posibilidad de rendimiento en un test especifico.
Esto nos permite reconocer un punto de partida
dentro de la dinmica de la cualidad fsica y
comprender hacia adonde queremos y/o debemos
ir.
Como ya mostramos en el capitulo 1, la fuerza se
puede manifestar de diferentes formas y por lo
tanto se debe evaluar con diferentes test. Tambin
quedo firmemente establecido que la fuerza
mxima es la base para desarrollar los otros tipos
de fuerza. Por lo tanto vamos a centrar todo
nuestro inters en la evaluacin de este tipo de
fuerza, sin dejar de lado la evaluacin de la fuerza
explosiva la cual es determinante para los
deportes de potencia y muy til para comprobar
las mejoras en el proceso de entrenamiento
(proceso de monitoreo constante).
La evaluacin permite las siguientes acciones:
Fraccionar cargas de entrenamiento fsico.
Monitorear evoluciones en los procesos de
entrenamiento.
Comparar resultados con datos nacionales
e internacionales.
Mac Ardle 92' y McDougall 95' sealan que la
fuerza puede ser medida a travs de diferentes
procedimientos como la tensiometra, la
dinamometra, con dispositivos computarizados y
por supuesto a travs de la repeticin mxima.
Generalmente para el alto rendimiento deportivo,
la evaluacin se realiza con pesos libres y es la
que mayor informacin prctica nos brinda.
Evaluacin de la Fuerza
VENTAJAS
En primer lugar es el dispositivo mas barato y se
encuentra en el mismo lugar de entrenamiento de
la cualidad (el gimnasio). Mejor dicho es el
mismo dispositivo de entrenamiento. Esto es
importante por dos razones:
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Daro Cappa
Pesistas
Velocistas
Lanzadores
Luchadores
Yudocas
Fisicoculturistas
1
3-4
5-7
8-9
10 - 12
Tabla 3.1
Nadadores
Fondistas
100
95
90
85
80
1
2
3
4
5
1
5-8
10 - 12
15 - 18
20 - 25
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Evaluacin de la Fuerza
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% del mximo
Repeticiones
100
1
50
90
130
170
93.5
2
46.5
84
121.5
159
Daro Cappa
91
3
45.5
82
118.5
154.5
88.5
86
83.5
81
78.5
76
4
5
6
7
8
9
44.5
43
41.5
40.5
39.5
38
79.5
77.5
75
72.5
70.5
68.5
115
112.5 108.5 105.5
102
98.5
150.5 146.5
142
137.5 133.5 129.5
Tabla 3.2
STRENGHT TECH, INC. - STILLWATER - U.S.A (la tabla esta expresada en kilogramos)
73.5
10
36.5
66
95.5
125
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Evaluacin de la Fuerza
60 %
Media
Sd
80 %
Media
Sd
1 R.M - 100 %
Media
Sd
Hombres No Entrenados n= 38
Prensa horizontal
80 8
34 14
15 6
137 27
Dorsalera
41 16
20 6
10 4
60 11
Press de banca
35 9
20 5
10 4
64 15
Extensin piernas
23 5
15 4
94
55 13
Abdominales
21 7
15 6
84
41 12
Curl biceps
24 7
15 5
84
33 6
Isquiotibiales
19 6
11 3
63
33 9
77 34
43 16
39 8
33 9
27 9
35 12
24 8
45 23
23 5
23 4
18 6
19 7
21 6
15 6
Tabla 3.3
199
124
123
125
126
114
73
167 43
77 16
95 25
72 20
60 15
41 10
38 7
Hombres Entrenados n= 25
Prensa horizontal
Dorsalera
Press de banca
Extensin piernas
Abdominales
Curl biceps
Isquiotibiales
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Daro Cappa
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Evaluacin de la Fuerza
80 % / 5 reps
La otra forma se la denomina "zona boba". Esto
se refiere a realizar solo algunas repeticiones de
las que se podra lograr con el porcentaje de carga
propuesto.
80 % / 2 reps
Este concepto ser muy importante cuando se
desarrollen los perodos de adaptacin.
PERIODO DE ADAPTACION
Frecuentemente se menciona en la bibliografa un
perodo de tiempo que esta dedicado a la
adaptacin de la musculatura de un deportista,
antes de entrenar con cargas altas. Pero a menudo
no se desarrolla en que consiste este perodo de
tiempo.
Desde el punto de vista fisiolgico este perodo
esta referido a la adaptacin gradual de los
diferentes tejidos a la actividad a que se los
somete (sobrecarga). En este caso la adaptacin
estar referida al aumento de fuerza de los
diferentes grupos musculares, a mejorar la
utilizacin de la energa elstica, a aumentar la
densidad mineral sea, a aumentar la resistencia
de los tendones, etc.
Desde el punto de vista de la teora del
entrenamiento es solo la aplicacin del principio
de progresividad creciente en las cargas. Ir
elevando el nivel gradualmente sin exponer al
organismo a un cambio excesivamente brusco del
cual no se pueda recuperar rpidamente y en
forma optima.
En el caso del entrenamiento de sobrecarga estos
grandes cambios estn relacionados con la
intensidad utilizada o sea el peso que ponemos en
la barra.
MICRO 2
MICRO 3
GRAN
VOLUMEN
DE ABD - ESP.
5 * 12 - 15
5 * 10 - 12
5 * 8 - 10
MICRO 4
MICRO 5
DE RECUPERACION
AUMENTO
INTENSIDAD
DE ABD - ESP.
3 * 10
6*6
EJERCICIOS ESPECIFICOS
SERIES DE R.Ms
60 - 70 / 5
60 - 70 / 5
80 / 1 - 2
60 - 70 / 5
80 / 2 - 3
85 / 1 - 2
60 - 70 / 5
60 - 70 / 5
80 / 1 - 2
85 / 1 - 2
90 / 1
CAPPA 94
Figura 3.1
En el microciclo 2 el sujeto realiza los ejercicios
especficos con intensidades de 60 a 70 % para
solo 5-6 repeticiones y se llega al 80% para 1-2
repeticiones. En este caso aplicamos el mismo
concepto que para las intensidades del 60-70 %.
Sabemos perfectamente bien que el sujeto puede
realizar entre 5 y 7 repeticiones de a cuerdo al
dispositivo de sobrecarga que utilice, pero solo le
pedimos 1 o 2 con el objetivo de adaptar el
sistema.
Daro Cappa
Pgina 55
Evaluacin de la Fuerza
- 100 kg/8 reps - 130 kg/5 reps - 170 kg/3 reps - 180 kg/1 reps - 200 kg/1 reps - 205 kg/1 reps - 215 kg/1 reps
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Daro Cappa
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Evaluacin de la Fuerza
Ejemplo:
Jugador de rugby
Peso= 95 kg.
Squat jump= 42 cm.
FORMULAS
POTENCIA (WATTS) = 61.2 * SQUAT JUMP
(cm) + 47.2 * PESO (kg) - 2223
R = 0.89
SEE= 379.2
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Daro Cappa
PORCENTA JE DE CA RGA
REPETICIONES
KILOS - EJEMPLOS
100
95
90
85
80
75
70
6 - 10
10 - 12
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
205
210
215
220
225
230
235
240
245
250
28,5
33,3
38,0
42,8
47,5
52,3
57,0
61,8
66,5
71,3
76,0
80,8
85,5
90,3
95,0
99,8
104,5
109,3
114,0
118,8
123,5
128,3
133,0
137,8
142,5
147,3
152,0
156,8
161,5
166,3
171,0
175,8
180,5
185,3
190,0
194,8
199,5
204,3
209,0
213,8
218,5
223,3
228,0
232,8
237,5
27
31,5
36,0
40,5
45,0
49,5
54,0
58,5
63,0
67,5
72,0
76,5
81,0
85,5
90,0
94,5
99,0
103,5
108,0
112,5
117,0
121,5
126,0
130,5
135,0
139,5
144,0
148,5
153,0
157,5
162,0
166,5
171,0
175,5
180,0
184,5
189,0
193,5
198,0
202,5
207,0
211,5
216,0
220,5
225,0
25,5
29,8
34,0
38,3
42,5
46,8
51,0
55,3
59,5
63,8
68,0
72,3
76,5
80,8
85,0
89,3
93,5
97,8
102,0
106,3
110,5
114,8
119,0
123,3
127,5
131,8
136,0
140,3
144,5
148,8
153,0
157,3
161,5
165,8
170,0
174,3
178,5
182,8
187,0
191,3
195,5
199,8
204,0
208,3
212,5
24
28,0
32,0
36,0
40,0
44,0
48,0
52,0
56,0
60,0
64,0
68,0
72,0
76,0
80,0
84,0
88,0
92,0
96,0
100,0
104,0
108,0
112,0
116,0
120,0
124,0
128,0
132,0
136,0
140,0
144,0
148,0
152,0
156,0
160,0
164,0
168,0
172,0
176,0
180,0
184,0
188,0
192,0
196,0
200,0
22,5
26,3
30,0
33,8
37,5
41,3
45,0
48,8
52,5
56,3
60,0
63,8
67,5
71,3
75,0
78,8
82,5
86,3
90,0
93,8
97,5
101,3
105,0
108,8
112,5
116,3
120,0
123,8
127,5
131,3
135,0
138,8
142,5
146,3
150,0
153,8
157,5
161,3
165,0
168,8
172,5
176,3
180,0
183,8
187,5
21
24,5
28,0
31,5
35,0
38,5
42,0
45,5
49,0
52,5
56,0
59,5
63,0
66,5
70,0
73,5
77,0
80,5
84,0
87,5
91,0
94,5
98,0
101,5
105,0
108,5
112,0
115,5
119,0
122,5
126,0
129,5
133,0
136,5
140,0
143,5
147,0
150,5
154,0
157,5
161,0
164,5
168,0
171,5
175,0
Tabla 3.4
Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
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Evaluacin de la Fuerza
BIBLIOGRAFIA
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