30

Receitas

Mundo

Verde

com Superalimentos
R$ 5,50 - Ano 3

www.mundoverde.com.br

ESPAO PARA ANNCIO

30
Receitas

Mundo

Verde

com Superalimentos

Um guia para ajudar na to

sonhada dieta saudvel.

So trinta receitas pensadas em voc que

quer mudar os hbitos alimentares em prol
da sade. Nesta edio, os superalimentos
so aproveitados da melhor maneira
em deliciosos pratos.

Ju lho/ 2 0 1 3

Publicao Peridica - 30 Receitas Mundo Verde

com Superalimentos - Edio n 4 - 2013
Fotos meramente ilustrativas

EXPEDIENTE:
Diretoria:
Mafaldo Gois Junior
Marcos Leite
Srgio Bocayuva
Edio:
Grupo Ri
Desenvolvimento e Coordenao Editorial:
Grupo Ri
Projeto Grfico e Direo de Arte:
Yuri Miranda de A. C. de Matos
Arte-final:
Fabio Sant'Anna
Reviso:
Marcio dos Anjos
Willian Matos
Equipe de Nutrio Mundo Verde:
Bruna Murta
Flvia Figueiredo
Flvia Morais
Viviane Pereira
Thais Souza
Publicidade:
Equipe de Marketing Mundo Verde - 24 2220-6300
Grfica:
Margraf Editora e Ind. Grfica Ltda.
Tiragem: 8.400 exemplares - Segunda impresso
Fale conosco: faleconosco@mundoverde.com.br

SUMRIO
SOJA
01. Bolinho de soja...................................................................................................... 9
02. Bruschetta integral com tofu............................................................................... 10

FEIJES
03. Feijo-branco com alecrim................................................................................... 13

OLEAGINOSAS
04. Tomate assado com frutas secas e frescas.. .......................................................... 15
05. Amndoas temperadas......................................................................................... 17

AA
06. Molho de aa para salada. . .................................................................................. 19

AVEIA
07. Panquecas proteicas............................................................................................ 21
08. Suco vermelho..................................................................................................... 23
09. Bolo de banana com aveia e leo de coco. . ........................................................... 24

CHIA
10. Granola com chia, linhaa e goji berry................................................................. 27
11. Aperitivos de laranja com chia............................................................................. 28
12. Tapioca com chia recheada.. ................................................................................. 31

CACAU
13. Brownies de cacau, nozes e framboesa.. ............................................................... 33
14. Creme de abacate com cacau............................................................................... 35
15. Bolo de caneca com cacau e castanha.. ................................................................ 36

GOJI BERRY
16. Smoothie vermelho.............................................................................................. 39
17. Bolo de frutas com goji berry e castanha-do-brasil.............................................. 41
18. Ch de goji berry. . ................................................................................................ 42
19. Suco funcional de frutas vermelhas..................................................................... 45

QUINUA
20. Cookie de quinua com geleia blueberry (mirtilo) / 100% fruta (sem glten).. ....... 47
21. Hambrguer de quinua com legumes................................................................... 49
22. Bolo funcional de vegetais................................................................................... 50
23. Omelete de vegetais com quinua. . ........................................................................ 53
24. Salada de quinua com frango............................................................................... 54
25. Bolo de banana com quinua................................................................................. 57

LINHAA
26. Bolo de sementes. . ............................................................................................... 59
27. Pizza sem glten.................................................................................................. 61

MACA PERUANA
28. Shake energtico................................................................................................. 63
29. Smoothie de morango, mamo, maca peruana e chia........................................... 65

ROM
30. Salada de abacate com rom................................................................................ 67

POSSO USAR PARA INDICE SE NECESSRIO

SE SOBRAR, COLOCO FOTO

30
Receitas

Mundo

Verde

com Superalimentos

Aps o sucesso das edies anteriores, a Mundo Verde preparou a terceira

edio do livreto 30 receitas.
Desta vez quem ganha destaque so os superalimentos. Compostos por
muitas vitaminas, minerais e fibras, so capazes de ajudar na manuteno do
peso, reduo do colesterol, nutrio do organismo e melhorias na qualidade
de vida. Tambm so lembrados por diminurem as chances de doenas
cardiovasculares e at mesmo de cncer.
As receitas, que vo das mais simples, como sucos e chs, s mais elaboradas,
como bolos e cookies, esto separadas por superalimentos. O livreto ainda
contm uma breve descrio do que so estes alimentos e por que eles podem
nos ajudar a manter sua dieta equilibrada.
Ideal para quem resolve optar por um estilo de vida saudvel, o livreto traz em
destaque alimentos como rom, feijo, quinua, soja, cacau e aa. So vrias
receitas, doces e salgadas, que mudaro no s o seu cardpio, mas tambm
o seu modo de se alimentar.
Aproveite e se delicie saudavelmente.

Soja
Fonte de protenas de alto valor biolgico, fibras, vitaminas do complexo B,
vitamina E e minerais como ferro, clcio, fsforo e potssio.
Contm isoflavona, um fitoestrgeno que atua na preveno da tenso
pr-menstrual (TPM) e nos sintomas da menopausa, e previne alguns tipos
cncer, como o de mama, colo do tero e prstata.
Seu consumo reduz o risco de doenas cardiovasculares, diabetes e osteoporose.

Rendimento: 20 bolinhos | Valor calrico: 120 Kcal/poro

SOJA

01. Bolinho de soja

Ingredientes:
1/2 xcara de ch de soja em gros
1 xcara de ch de gua
1/2 xcara de ch de castanha-do-brasil triturada
1/2 xcara de ch de aveia em
flocos finos
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 ovo
5 colheres de sopa de farinha de soja
1 colher de sopa de fermento em p
Sal marinho, salsinha e cebolinha
a gosto

Modo de preparo:
Deixe a soja de molho durante a noite.
Lave at sair a casca (pelcula). Bata no
liquidificador com 1 xcara de ch de
gua e coloque em uma tigela, acrescentando o restante dos ingredientes,
deixando o fermento por ltimo. Deixe
descansar por 20 minutos. Modele os
bolinhos e leve para assar em assadeira
untada at ficarem dourados.

Fonte: Viviane Carvalho

Nutricionista da rede Mundo Verde

Rendimento: 16 pores | Valor calrico: 57 Kcal/poro

SOJA

02. Bruschetta integral com tofu

Ingredientes:
4 fatias de po integral
1 e 1/2 xcara de ch de tomate cereja cortado
em 4 partes
1 xcara de ch de tofu em cubos pequenos
1 xcara de ch de rcula picada grosseiramente
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 colher de sopa de semente de gergelim
1 colher de sopa de castanha-do-brasil picada
1/2 colher de ch de sal marinho

Modo de preparo:
Em uma tigela pequena, coloque o azeite e o sal e misture.
Corte as fatias do po em quatro partes, pincele-as com metade do
azeite temperado e disponha-as em uma assadeira. Distribua o tofu
nas fatias, depois misture o tomate ao restante do azeite e coloque-os
por cima do tofu. Leve ao forno preaquecido a 180C, de 10 a 15 minutos. Retire do forno, cubra as bruschettas com a rcula, o gergelim e a
castanha-do-brasil. Sirva em seguida.

Fonte: Thais Souza

Nutricionista da rede Mundo Verde

10

Feijo
Rico em protenas, fibras, vitaminas do complexo B, cido flico, minerais
como ferro, potssio, fsforo, magnsio e clcio. Fonte de fibras solveis
e insolveis, sendo coadjuvante no emagrecimento, na melhora do
funcionamento intestinal e no controle das taxas de colesterol e glicemia.

Rendimento: 08 pores | Valor calrico: 214 Kcal/poro

FEIJO-BRANCO

03. Feijo-branco com alecrim

Ingredientes:
500g de feijo-branco
3 cebolas grandes
6 cravos
3 dentes de alho picados
2 cenouras descascadas e cortadas
em cubos
2 tomates sem pele e sem
sementes picados
2 colheres de sopa de alecrim
fresco picado
Sal marinho e pimenta-do-reino
a gosto

Modo de preparo:
Lave bem o feijo, cubra-o com gua e deixe-o de molho
durante a noite (de 6 a 8 horas). Descasque as cebolas e espete
os 6 cravos em uma delas. Pique as 2 cebolas restantes.
Transfira o feijo com a gua para uma panela grande e
acrescente mais gua, se necessrio, para cobrir o feijo todo
com uns 4 cm de lquido. Junte as cebolas, o alho, a cenoura,
o tomate e o alecrim. Tempere com o sal e a pimenta, leve
ao fogo alto at ferver, diminua a chama e cozinhe em fogo
brando at o feijo amolecer, aproximadamente 1 hora.

Fonte: Viviane Carvalho

Nutricionista da rede Mundo Verde

13

Oleaginosas
Fontes de gorduras insaturadas que atuam na reduo do colesterol,
triglicerdeos e auxiliam na regularizao da presso arterial, prevenindo
doenas cardiovasculares.
Ricas em magnsio, mineral importante para a sade ssea e contrao
muscular. Possui em sua composio vitamina E, que, quando em deficincia,
compromete a funo cognitiva. Seu consumo adequado auxilia na melhora
da memria e da concentrao.

Rendimento: 04 pores | Valor calrico: 249,20 Kcal/poro

OLEAGINOSAS

04. Tomate assado com frutas secas e frescas

Ingredientes:
1 e 1/4 de xcara de ch de acar mascavo
1/2 xcara de ch de suco de laranja
1/3 de xcara de ch de abacaxi picado
6 colheres de sopa de gua
6 colheres de sopa de pistache picado
1/2 colher de sopa de uvas-passas pretas
1 colher de ch de gengibre ralado
1 colher de ch de casca de laranja
1 colher de ch de casca de limo
1 colher de ch de hortel picada
1 colher de ch de essncia de baunilha

4 amndoas picadas
4 cravos
4 tomates pequenos e maduros
2 nozes picadas
1 ma
1 pera
1 pitada de canela em p

Modo de preparo:
Numa panela, junte de xcara de ch do acar
mascavo com 2 colheres de gua, leve ao fogo
at derreter, junte a ma e a pera descascadas e
picadas e cozinhe at ficarem macias (+/- 2 min.).
Adicione as cascas de laranja e de limo, o gengibre
ralado, o cravo, a canela, a uva-passa, a hortel,
as nozes, as amndoas, o pistache e a essncia de
baunilha. Retire do fogo.
Corte a parte superior dos tomates como uma
tampa, retire as sementes com uma colher, recheie
com a mistura de frutas e reserve. Aquea o forno
com temperatura mdia. Coloque o acar mascavo
e a gua restante na assadeira e leve ao fogo mdio,

mexendo s vezes, at derreter

e caramelizar. Junte o suco de laranja
e tambm a essncia de baunilha.
Retire do fogo e coloque os tomates
recheados e tampados.
Leve ao forno por 10 min, regando
s vezes com a calda.

Fonte: Renata Aparecida da Paz Nery

Nutricionista Mundo Verde BH Anchieta MG

15

Rendimento: 12 pores | Valor calrico: 245 Kcal/poro

OLEAGINOSAS

05. Amndoas temperadas

Ingredientes:
1/4 de xcara de ch de acar mascavo
2 colheres de ch de cominho em p
1 colher de ch de pprica
1 colher de ch de tomilho desidratado
1 colher de ch de sal marinho
1/4 de colher de ch de pimenta caiena
1 ovo orgnico
1 colher de sopa de gua
3 xcaras de ch de amndoas

Modo de preparo:
Preaquea o forno. Em uma tigela grande, misture o acar mascavo,
o cominho, a pprica, o tomilho, o sal
marinho e a pimenta caiena.
Em uma tigela mdia, bate a clara do
ovo e a gua at formar uma espuma.
Adicione as amndoas e mexa bem.
Despeje as amndoas em uma peneira
para escorrer o excesso de clara de ovo.

Transfira para a tigela de temperos

e mexa bem. Espalhe uniformemente
sobre uma assadeira untada com leo.
Asse as amndoas em forno mdio
por 30 minutos. Misture, reduza
a temperatura do forno a 180C
e asse por mais 30 minutos
ou at que as amndoas estejam
crocantes. Deixe esfriar e transfira
para um recipiente de vidro.

Fonte: Bruna Murta

Nutricionista da rede Mundo Verde

17

Aa
Sua cor roxa devido antocianina, um pigmento natural, responsvel
pelo poder antioxidante da fruta. Tem a capacidade de combater e neutralizar
a ao dos radicais livres, prevenindo doenas cardiovasculares
e circulatrias, cncer, diabetes e Alzheimer.
Algumas pesquisas demonstram o papel do aa no tratamento contra
infeco por Helicobacter pylori, bactria causadora da gastrite, prevenindo
o desenvolvimento do cncer gstrico. Fonte de gorduras insaturadas,
ajuda a diminuir os nveis de LDL-colesterol e controla a presso arterial.

Rendimento: 07 pores | Valor calrico: 100 Kcal/poro

AA

06. Molho de aa para salada

Ingredientes:
1/2 xcara de ch de suco de aa
(bater a polpa de aa congelado com gua filtrada)
3 colheres de sopa de acar demerara
1 e 1/2 colher de sopa de casca de laranja ralada
2 colheres de sopa de vinagre de ma
1 e 1/2 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
1/4 de colher de ch de pimenta vermelha amassada

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes
no liquidificador e sirva com
saladas de folhas.

Fonte: Bruna Murta

Nutricionista da rede Mundo Verde

19

Aveia
Cereal rico em vitaminas do complexo B, clcio, fsforo, ferro, potssio,
magnsio e mangans. Seu consumo regular pode prevenir diabetes,
hipertenso e colesterol alto. Isso ocorre devido presena de betaglucana,
um tipo de fibra solvel que impede a elevao da glicose, melhora a
circulao sangunea e atua no intestino, reduzindo a absoro da gordura
e aumentando a sua excreo.
Por ser rica em fibras, excelente aliado ao bom funcionamento do intestino.
Alm de ajudar na formao e na eliminao do bolo fecal, reduz a incidncia
do cncer de intestino e do tubo digestivo.

Rendimento: 15 pores | Valor calrico: 47,72 Kcal/poro

AVEIA

07. Panquecas proteicas

Ingredientes:
1 xcara de ch de clara de ovo (7-8 claras)
1/2 xcara de ch de aveia em flocos
(regulares ou finos)
1 medida de whey protein sabor
baunilha
1/2 colher de sopa de farinha
de chia estabilizada
De 3 a 5 gotas de essncia de baunilha
1/4 de leite de soja ou leite de amndoas
leo de coco

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture as claras, a aveia,
o whey protein, a chia, a essncia de baunilha
e o leite de soja ou de amndoas (pode-se
usar um liquidificador ou um mix).
Aquea uma frigideira pequena
ou mdia, antiaderente, coloque o leo
de coco em toda a superfcie
(espalhe em toda a superfcie da frigideira
usando um papel toalha).

Coloque a mistura na frigideira

e aps 4 ou 5 minutos vire
a panqueca cuidadosamente.
Espere mais de 3 a 5 minutos at
a mistura estar slida e retire
do fogo.
Coloque a panqueca em um
prato e, se quiser, adicione banana
e canela, muarela de bfala
ou calda de cacau.

Fonte: Annie Valentine Tonera

Nutricionista Mundo Verde Freguesia RJ

21

Rendimento: 01 poro | Valor calrico: 199 Kcal/poro

(300 ml)

AVEIA

08. Suco vermelho

Ingredientes:
6 unidades de morango
2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
2 castanhas-de-caju
2 folhas de alface-crespa
250 ml de gua filtrada

Modo de preparo:
Lave as folhas de alface em gua corrente.
Prepare a soluo sanitizante.
Deixe-as em imerso por 15 minutos.
Retire-as da soluo aps os 15 minutos
e reserve-as.
Bata no liquidificador o morango,
o farelo de aveia, a castanha-de-caju,
a alface e a gua filtrada, de preferncia
bem gelada.
Adoce a gosto; se preferir, use mel.

Fonte: Roberta Paula Maia

Nutricionista Mundo Verde Shopping Uberaba MG

23

Rendimento: 10 pores | Valor calrico: 178 Kcal/poro

AVEIA

09. Bolo de banana com aveia e leo de coco

Ingredientes:
1 xcara de ch de farinha de trigo
1/2 xcara de ch de aveia em flocos
1/2 xcara de ch de acar orgnico
2 colheres de sopa de mel
2 bananas-nanicas grandes
e bem maduras
2 ovos

2 colheres de sopa de leo

de coco extravirgem
1 colher de sobremesa
de fermento qumico

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o acar com
a farinha de trigo, a aveia em flocos
e o fermento. Separadamente, bata
ligeiramente no liquidificador as bananas
picadas, os ovos, o mel e o leo de coco.
Depois misture bem com os demais
ingredientes e coloque-os em forma untada.
Preaquea o forno. Asse em forno a 180C,
por aproximadamente 30 a 40 minutos.

Fonte: Nvea Mendona

Nutricionista Mundo Verde Caxias RJ

24

Chia
uma das maiores fontes vegetais de mega 3, que auxilia na reduo
e controle de colesterol, triglicrides e hipertenso arterial. A ingesto de
mega 3 est associada ao controle de distrbios de controle de ansiedade,
agressividade e doenas como a depresso.
Rica em fibras, promove saciedade, podendo auxiliar no emagrecimento.
Seu consumo melhora o funcionamento intestinal e coadjuvante no
tratamento e controle do diabetes.

Rendimento: 08 pores | Valor calrico: 112 Kcal/poro

CHIA

10. Granola com chia, linhaa e goji berry

Ingredientes:
350g de aveia em flocos finos
100g de grmen de trigo
50g de gros de chia
200g de flocos de milho sem acar
50g de castanha-do-brasil picadas
50g de coco ralado
50g de gergelim

50g de uvas-passas
50g de goji berry desidratado
50g de semente de linhaa
3 colheres de sopa de mel orgnico
1 colher de sobremesa de leo
de coco

Modo de preparo:
Derreta em uma panela grande, em fogo
baixo, uma colher de sobremesa de leo de
coco. Junte a aveia e mexa em fogo baixo
at dourar. Mexa sem parar. Acrescente o
grmen de trigo, a chia, a castanha-do-brasil,
as uvas-passas, o goji berry, o coco ralado,
o gergelim e a semente de linhaa. Mexa
devagar, sempre em fogo baixo. Em seguida,
acrescente, gradativamente, o mel, mexendo
sem parar.
Retire da panela. Deixe esfriar. Misture os
flocos de milho. Guarde em um vidro de boca
larga. Mantenha bem fechado.

Fonte: Flvia Morais

Nutricionista da rede Mundo Verde

27

Rendimento: 08 pores | Valor calrico: 20 Kcal/poro

CHIA

11. Aperitivos de laranja com chia

Ingredientes:
4 folhas de papel de arroz
4 folhas de alga nori
1 xcara de ch de gua
8 gomos de laranja
4 colheres de ch de chia tostada
1 pitada de sal marinho
8 cebolinhas

Modo de preparo:
Estenda as folhas de papel de arroz e coloque
por cima as folhas de alga. Corte-as em tiras.
Com os dedos molhados com gua, hidrate
as folhas para que fiquem flexveis. Em cada
tira, coloque um gomo de laranja.
Polvilhe com chia tostada e acrescente
o sal. Envolva, formando um rolinho.
Amarre com a cebolinha.

Fonte: Daiane Giacomelli

Nutricionista Mundo Verde Caxias do Sul RS

28

Rendimento: 01 poro | Valor calrico: 450 Kcal/poro

CHIA

12. Tapioca com chia recheada

Ingredientes:
3 colheres de sopa de farinha de tapioca hidratada
1 colher de sobremesa de chia em gros
2 ovos orgnicos
1/2 xcara de ch de vagem
1/2 unidade de alho-por

Modo de preparo:
Acrescente a semente de chia
na farinha de tapioca e coloque-as na
frigideira, com o fogo j aceso.
Deixe por um instante, at a tapioca
ficar firme. Vire a tapioca e deixe por
mais um tempo. Desligue o fogo
e coloque-a em um prato.

com organo, manjerico e alecrim).

Acrescente os dois ovos e deixe
cozinhar. Quando estiverem
prontos, coloque-os no prato junto
tapioca

Na mesma frigideira, coloque o alho-por e a vagem com um pouco de leo

de girassol e sal de ervas (sal marinho

Fonte: Las Maurcio

Nutricionista Mundo Verde Campinas SP

31

Cacau
Rico em antioxidantes (catequinas e proantocianidinas),
seu consumo reduz o risco de doenas do corao, diminui as taxas
de colesterol e a presso arterial.
A ingesto de cacau pode melhorar a resistncia insulina
em portadores de diabetes tipo 2. Os flavonoides presentes no cacau
so potentes antioxidantes que neutralizam a ao dos radicais livres,
responsveis pelo envelhecimento.

Rendimento: 12 pores | Valor calrico: 81 Kcal/poro

CACAU

13. Brownies de cacau, nozes e framboesa

Ingredientes:
1 colher de sopa de leo de coco
60g de cacau orgnico em p
1/3 de xcara de ch de suco de ma sem acar
1/2 de xcara de ch de geleia de framboesa
sem sementes
1/2 de xcara de ch de acar mascavo orgnico
1 clara de ovo
1 colher de ch de baunilha
3/4 de xcara de ch de farinha de trigo integral
1/2 xcara de ch de nozes picadas

Modo de preparo:
Em uma panela, junte o suco de ma com a geleia e o acar, mexendo
at formarem uma calda. Deixe esfriar. Em uma tigela de vidro, misture o leo
de coco e o cacau em p. Reserve.
Bata levemente a clara de ovo e junte baunilha.
Junte a clara batida mistura de cacau e leo de coco.
Acrescente a farinha e as nozes, misturando suavemente.
Unte um tabuleiro e preencha com a mistura. Asse em forno a 180C,
de 10 a 12 minutos.
Deixe esfriar, corte em quadrados e cubra com a calda j fria.
Fonte: Lara Machado

Nutricionista Mundo Verde Vila Velha ES

33

Rendimento: 04 pores | Valor calrico: 149 Kcal/poro

CACAU

14. Creme de abacate com cacau

Ingredientes:
1 abacate maduro
1 xcara de ch de leite macadmia congelado
Suco de 1 limo
2 colheres de sopa de agave
1 colher de sopa de cacau 70%

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o abacate com
o leite congelado, o suco do limo
e o agave at formar um creme espesso.
Distribua em recipientes pequenos
(4 colheres de sopa por recipiente) ou
em um grande. Coloque o cacau por cima
(1 colher de ch por recipiente)
e mantenha refrigerado at o consumo.

Fonte: Gabriela Fregolente

Nutricionista Mundo Verde Trs Irmos SP

35

Rendimento: 02 pores | Valor calrico: 334,5 Kcal/poro

CACAU

15. Bolo de caneca com cacau e castanha

Ingredientes:
1 ovo
4 colheres de sopa de leite
2 colheres de sopa de leo de soja
2 colheres de sopa de cacau em p
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 colher de sobremesa de fermento em p
2 colheres de sopa de acar mascavo
2 unidades de castanhas-do-brasil

Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ingredientes lquidos, passe para um refratrio
e misture os demais ingredientes. Por ltimo, acrescente a castanha picada.
Divida a mistura entre duas canecas para micro-ondas previamente untadas e
leve ao micro-ondas por 2 minutos e 30 segundos.
Sugesto: depois de pronto, polvilhar canela em p.

Fonte: Mnica Smaniotto

Nutricionista Mundo Verde Shopping Total Porto Alegre RS

36

Goji berry
So frutas vermelhas originrias do noroeste da China e do Tibete.
As bagas goji so ricas em carotenoides: betacaroteno e zeaxantina,
que desempenham um papel fundamental em manter a retina saudvel.
Tm efeito protetor contra doenas cardiovasculares e inflamatrias.
Estimulam o sistema imunolgico e tm propriedades protetoras contra
diversos tipos de cncer. Ainda devido aos seus efeitos antioxidantes,
considerada uma fruta aliada longevidade.

Rendimento: 04 pores | Valor calrico: 160 Kcal/poro

(aprox. 250 ml cada)

GOJI BERRY

16. Smoothie vermelho

Ingredientes:
28g de goji berry
400 ml de iogurte desnatado
8 nozes
1/2 envelope de gelatina
de frutas vermelhas

Modo de preparo:
Deixe a goji berry de molho em meia
xcara de ch de gua por 30 minutos.
Dissolva a gelatina em um pouco
de gua quente. Reserve as nozes
e bata no liquidificador todos os outros
ingredientes at ficar homogneo
e v acrescentando aos poucos o goji
e a gelatina at que fique cremoso.
Distribua no fundo das taas
as nozes e logo em seguida a mistura
do liquidificador.
Leve geladeira at obter uma
consistncia de fl.

Fonte: Elo Militino Carvalho

Nutricionista Mundo Verde Guarapari - ES

39

Rendimento: 08 pores | Valor calrico: 252 Kcal/poro

(200g cada)

GOJI BERRY

17. Bolo de frutas com goji berry e castanha-do-brasil

Ingredientes:
400g de frutas secas:
100g (1 xcara de ch) de damasco
100g (1 xcara de ch) de uvas-passas
100g (1 xcara de ch) de ameixa sem caroo
100g (1 xcara de ch) de goji berry
50g (1/2 xcara de ch) de castanha-do-brasil quebrada
100 ml (1 xcara de ch) de suco de laranja
100 ml (1 xcara de ch) de farinha de trigo integral
10g (1/2 colher de sopa) de fermento em p

Modo de preparo:
Hidrate as frutas secas com suco de laranja.
Acrescente a farinha e o fermento e misture
bem com as mos.
Despeje a massa em uma forma de teflon
de fundo removvel ou forre uma forma de bolo
americano com papel antiaderente para cozinhar.
Deixe assar em forno preaquecido por
aproximadamente 1 hora a 180C.

Fonte: Gabrielle Henrique Farias

Nutricionista Mundo Verde Balnerio Cambori SC

41

Rendimento: 2 xc./copos | Valor calrico: 75,6 Kcal/poro

(200 ml cada)

GOJI BERRY

18. Ch de goji berry

Ingredientes:
2 cravos-da-ndia
1 canela em pau
2 colheres de sopa de goji berry desidratada
1 fatia mdia de abacaxi
400 ml de gua mineral

Modo de preparo:
Em uma panela, ferva a gua com os cravos e com a canela
por aproximadamente 10 minutos, desligue o fogo
e acrescente a goji berry e o abacaxi cortado em cubos.
Tampe a panela e deixe em infuso por 5 minutos.
Retire os cravos, a canela e sirva quente em xcaras de
ch ou, se preferir, acrescente pedras de gelo e beba gelado.

Fonte: Amanda Dantas Vitor

Nutricionista Mundo Verde Mooca SP

42

Rendimento: 01 poro | Valor calrico: 262 Kcal/poro

GOJI BERRY

19. Suco funcional de frutas vermelhas

Ingredientes:
200 ml de gua de coco
4 unidades de morango
4 unidades de amora
15g de quinua em flocos
5g de semente de chia
3 unidades de goji berry

Modo de preparo:
Lave bem as frutas e leve tudo ao liquidificador.
Bata tudo por dois minutos e sirva gelado.

Fonte: Elaine Scapinello

Nutricionista Mundo Verde Shopping Iguatemi Caxias do Sul - RS

45

Quinua
Planta oriunda da cordilheira dos Andes, foi considerada pela FAO
(Food and Agriculture Organization) como ideal para o consumo humano
por seu alto valor nutricional. A quinua possui quantidade considervel
de minerais como zinco, ferro, clcio e vitaminas B2 e E. Fonte ainda
de mega 3, auxilia na regularizao dos nveis de colesterol, protegendo
a sade do corao. No contm glten.

Rendimento: 10 pores | Valor calrico: 254 Kcal/poro

(3 biscoitos cada)

QUINUA

20. Cookie de quinua com geleia de blueberry (mirtilo)

100% fruta (sem glten)

Ingredientes:
100g (1 xcara de ch) de amndoas cruas
100g (1 xcara de ch) de quinua em flocos
100g (1 xcara de ch) de farinha de arroz
20g (1 colher de sopa) de amido de milho
10g (1 colher de ch) de canela em p
1 pitada de sal
20 ml (4 colheres de sopa) de melado de cana
60 ml (1/2 xcara de ch) de leo de girassol
250g (1 pote) de geleia de blueberry
(mirtilo) 100% fruta

Modo de preparo:

Processe as amndoas utilizando um

processador de alimentos at ficarem
em pedaos pequenos. Misture os
ingredientes e processe novamente.
Coloque tudo em uma vasilha e forme
bolinhas, fazendo um crculo cncavo
no meio para ser colocada a geleia.
Coloque a geleia com o auxlio
de 2 colheres de ch e leve ao forno
por 20 minutos ou at pegar um tom
dourado a 180C.
No preciso untar a forma.

Fonte: Gabrielle Henrique Farias

Nutricionista Mundo Verde Balnerio Cambori SC

47

Rendimento: 06 pores | Valor calrico: 139 Kcal/poro

QUINUA

21. Hambrger de quinua com legumes

Ingredientes:
100g de quinua em gros
4 colheres de cheiro-verde (salsinha e cebolinha)
4 colheres de manjerico
1 cebola pequena ralada
3 colheres de azeite de oliva extravirgem
1 xcara de ch de cenoura ralada finamente
Sal marinho
2 colheres de farinha de mandioca

Modo de preparo:
Cozinhe a quinua em gua com 2 cubos de caldo de carne
ou legumes caseiros. Reserve. Refogue no azeite as ervas, o alho-por, a cebola,
a cenoura e a quinua cozida. Acrescente a farinha de mandioca e acerte o sal.
Molde os hambrgueres e coloque em um refratrio untado.
Leve ao forno para assar at dourar.

Fonte: Gabriela Fregolente

Nutricionista Mundo Verde Trs Irmos SP

49

Rendimento: 16 pores | Valor calrico: 70 Kcal/poro

(aprox. 40g cada)

QUINUA

22. Bolo funcional de vegetais

Ingredientes:
2 ovos caipira
100g de farinha de couve liofilizada
50g de farelo de arroz
50g de quinua em flocos
150 ml de caldo de legumes
20 ml de leo de girassol
50g de cebola picada
50g de vagem picada
30g de semente de chia

80g de abobrinha picada

5g de aafro em p
10g de salsa picada
10g de cebolinha verde picada
5g de sal marinho
10g de fermento qumico seco

Modo de preparo:
Bata os ovos e acrescente o leo, o caldo de legumes,
o aafro, a salsa e a cebolinha verde.
Misture tudo e acrescente os vegetais picados e aos
poucos a farinha de couve, o farelo de arroz e a quinua
em flocos. Misture tudo at formar uma massa. Caso seja
necessrio, acrescente mais farinha de couve para dar
ponto na massa.
Por ltimo misture o fermento.
Leve ao fogo mdio por aproximadamente 30 minutos.

Fonte: Elaine Scapinello

Nutricionista Mundo Verde Shopping Iguatemi Caxias do Sul RS

50

Rendimento: 02 pores | Valor calrico: 170 Kcal/poro

QUINUA

23. Omelete de vegetais com quinua

Ingredientes:
2 ovos caipira
40g de cebola
20g de ervilha
20g de quinua em flocos
10g de semente de chia
10g de salsa picada
20g de cenoura ralada
5g de aafro em p
3g de sal marinho

Modo de preparo:
Bata bem os ovos e aos poucos v acrescentando
os demais ingredientes at formar uma mistura
homognea. Aquea um pingo de leo de girassol
em uma frigideira antiaderente e despeje a omelete.
Deixe cozinhar at ficar levemente dourada, vire
e aguarde at dourar o outro lado.

Fonte: Elaine Scapinello

Nutricionista Mundo Verde Shopping Iguatemi Caxias do Sul RS

53

Rendimento: 04 pores | Valor calrico: 580 Kcal/poro

QUINUA

24. Salada de quinua com frango

Ingredientes:
2 xcaras de ch de quinua em gros j cozida
1 peito de frango temperado j cozido e cortado em cubos
1/2 xcara de ch de noz-pec cortadas
1/2 xcara de ch de uva-passa
2 colheres de sopa de molho shoyu
1 colher de sopa de azeite extravirgem
1 pitada de pprica
Salsa para decorar
Alface para acompanhar

Modo de preparo:
Coloque as uvas-passas de molho em 1 xcara
de ch de gua por 15 minutos. Coe e reserve.
Em uma saladeira, misture os cubos de peito
de frango, a noz-pec, a uva-passa hidratada,
o molho shoyu e o azeite.
Junte a quinua cozida e misture. Finalize
com uma pitada de pprica. Sirva sobre
folhas de alface, decorado com salsa picadinha.

Fonte: Daniela Mensinger Santos

Nutricionista Mundo Verde Jardim Anlia Franco SP

54

Rendimento: 08 pores | Valor calrico: 147 Kcal/poro

QUINUA

25. Bolo de banana com quinua

Ingredientes:
1/2 xcara de ch de farinha de quinua
1/2 xcara de ch de flocos de quinua
2 colheres de sopa de mel
1/4 de xcara de ch de leo de canola
ou de girassol
2 colheres de ch de fermento em p
2 bananas-nanicas grandes e bem maduras
2 ovos

Modo de preparo:
Preaquea o forno. Misture a farinha com os flocos.
Separadamente, misture em uma tigela as bananas
amassadas, os ovos, o mel e o leo.
Misture muito bem e acrescente a farinha e os flocos.
Coloque em forma untada e asse por 25 minutos.

Fonte: Daniela Mensinger Santos

Nutricionista Mundo Verde Jardim Anlia Franco SP

57

Linhaa
Fonte de mega 3, cido graxo essencial que auxilia na reduo e controle
de colesterol, triglicrides e hipertenso arterial. A ingesto de mega 3 est
associada ao controle de distrbios de controle de ansiedade, agressividade e
doenas como a depresso. Contm lignanas, fitoestrgenos que ajudam no
alvio dos sintomas da tenso pr-menstrual (TPM) e menopausa e reduzem o
risco de cncer de mama e de prstata. Rica em fibras que causam saciedade,
auxiliando no emagrecimento e melhorando o funcionamento do intestino.

Rendimento: 14 pores | Valor calrico: 103 Kcal/poro

LINHAA

26. Bolo de sementes

Ingredientes:
3 ovos
3 colheres de sopa de mel
3 colheres de sopa de acar mascavo
1/2 xcara de ch de azeite
1 xcara de ch de uva-passa
1 xcara de ch de linhaa
2 mas picadas
2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de gergelim
2 colheres de sopa de fermento em p
Farinha de trigo at dar ponto
1 colher de sopa de quinua em gros
1 colher de sopa de amaranto em gros
1 colher de sopa de chia

Modo de preparo:
Coloque no liquidificador os ovos,
o azeite, o mel e o acar.
Coloque em uma vasilha e misture
aos demais ingredientes.
Unte a forma e despeje a mistura.
Deixe por aproximadamente
25 minutos no forno preaquecido a 200C.

Fonte: Daiane Giacomelli

Nutricionista Mundo Verde Caxias do Sul RS

59

Rendimento: 08 pores | Valor calrico: 147 Kcal/poro

LINHAA

27. Pizza sem glten

Ingredientes:
1/2 xcara de ch de amido de milho
2 colheres de sopa de semente de linhaa
2 colheres de sopa de quinua em flocos
1 xcara de ch de polvilho azedo
1 xcara de ch de farinha de arroz
3 colheres de sopa de leo
1 colher de sopa cheia de fermento em p
2 ovos

1 xcara de ch de gua
2 tomates picados
1 lata de atum
1 abobrinha
1 colher de azeite
Molho de tomate, sal,
cebola, organo,
pimenta-do-reino, azeitona
e cebolinha a gosto.

Modo de preparo:
Bata os ovos e junte o leo. Aos poucos,
acrescente o amido de milho, a farinha
de arroz, o polvilho, a linhaa e a quinua.
Acrescente a gua e misture amassando bem
at formar uma massa pegajosa.
Coloque o fermento em p e mexa bem.
Tempere com sal e pimenta-do-reino
e coloque em uma forma redonda untada
com leo. Leve ao forno quente para assar
por alguns minutos. Enquanto isso, em uma
frigideira, coloque 1 colher de azeite
e refogue a cebola at ficar macia, junte
os tomates e a abobrinha. Deixe cozinhando
at que o tomate e a abobrinha fiquem
macios. Acrescente o molho de tomate,

o atum, o sal e o organo a gosto

e misture bem. Coloque por cima
da massa pr-assada.
Acrescente a azeitona e polvilhe com
organo e cebolinha.
Leve ao forno preaquecido
por mais alguns minutos.
Obs.: antes de acrescentar massa,
hidrate a linhaa com gua morna
e depois triture no liquidificador
com um pouco de gua.

Fonte: Renata Aparecida da Paz Nery

Nutricionista Mundo Verde BH Anchieta MG

61

Maca peruana
Tambm conhecida como Maca Andina ou Ginseng dos Andes, originria
da Cordilheira dos Andes. Possui em sua composio o mega 3, que
apresenta leve efeito vasodilatador, auxiliando na reduo da presso
arterial, na regularizao dos nveis de colesterol, prevenindo doenas
cardiovasculares. Fonte de mega 9, que auxilia na reduo dos nveis de
colesterol total e LDL e no aumento dos nveis de HDL-colesterol.
Auxilia no fortalecimento da imunidade em funo da presena dos
fitoesteris: sitosterol e campesterol. Fonte de vitamina E e magnsio,
nutrientes importantes para a formao de hormnios sexuais, seu consumo
auxilia na reduo dos sintomas da menopausa. Rica em carboidratos
e vitaminas do complexo B, o consumo de maca combate o cansao e a fadiga.

Rendimento: 01 copo | Valor calrico: 144,5 Kcal/poro

MACA PERUANA

28. Shake energtico

Ingredientes:
2 colheres de sobremesa de maca peruana em p
5 colheres de sopa de polpa congelada de aa
1 colher de ch de mel
1 caixinha (200 ml) de gua de coco

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes
no liquidificador e sirva em
seguida. Beba gelado.

Fonte: Amanda Dantas Vitor

Nutricionista Mundo Verde Mooca SP

63

Rendimento: 01 poro | Valor calrico: 120 Kcal/poro

MACA PERUANA

29. Smoothie de morango, mamo, maca peruana e chia

Ingredientes:
1/4 de mamo papaia
4 morangos grandes
250 ml de gua de coco
1 colher de ch de farinha de maca peruana
1 colher de sopa de semente de chia

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes
no liquidificador e bata at ficar
bem cremoso.

Fonte: Lara Machado

Nutricionista Mundo Verde Vila Velha ES

65

Rom
uma fruta originria da regio do Oriente Mdio. Seu suco apresenta
uma composio rica nos antioxidantes fenlicos, antocianina, quercetina,
cido elgico e tanino, que neutralizam os radicais livres, combatendo
o envelhecimento precoce da pele. A rom fonte de flavonoides, antioxidantes
importantes para suportar o processo de detox, auxiliando na eliminao
de toxinas do organismo. Seus polifenis podem inibir a oxidao do LDL-colesterol, contribuindo para preveno de doenas cardiovasculares.

Rendimento: 04 pores | Valor calrico: 194 Kcal/poro

ROM

30. Salada de abacate com rom

Ingredientes:
Salada:
200g de cenouras cortadas em rodelas
10 folhas de alface-crespa
10 folhas de alface roxa
2 talos de salso
1 rom
1 abacate
Suco de 1/2 limo
1/2 xcara de ch de salsinha
e cebolinha picadas

Molho:
1 colher de sopa de vinagre de ma
Sal marinho a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
4 colheres de sopa de leo
de abacate

Modo de preparo:
Salada:
Corte o salso em pedaos. Abra a rom
e retire as sementes. Reserve. Processe o
abacate e junte ao suco de limo. Reserve.
Arrume as folhas de alface-crespa e roxa
em uma saladeira, acrescente os talos de
salso, as sementes da rom, o abacate e as
cenouras.

poucos, misturando at ficar com

uma consistncia homognea.
Montagem:

Molho:
Em um recipiente, misture o vinagre de
ma, o sal marinho e a pimenta-do-reino
e v acrescentando o leo de abacate aos

Regue a salada e salpique a cebolinha. Decore com sementes de rom e

um galho de cebolinha verde. Servir
em seguida.

Fonte: Flavia Figueiredo

Nutricionista da rede Mundo Verde

67

SE MUNDO VERDE, VOC SABE O BEM QUE FAZ.

Mundo Verde, a maior rede de lojas de produtos
naturais e para o bem-estar da Amrica Latina.
Agora com marca prpria: Mundo Verde Seleo.

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