DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
TEMARIO:
1.- QUE ES LA RESISTENCIA
2.- FUNDAMENTOS BIOLOGICOS DE LA RESITENCIA
3.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA
4.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA
5.- METODOS DE ENTRENAMINETO
6.- CONTROL DE LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO

1.- QUE ES LA RESISTENCIA

Comnmente se encuentran definiciones del diccionario para definir trminos
comunes que utilizamos a diario pero que en el entrenamiento toman una
dimensin diferente al entrar en juego factores que modifican el normal
desempeo.
Es as que encontramos algunas definiciones interesantes:
Bompa (1983), el lmite de tiempo sobre el cual se puede realizar un
trabajo a una intensidad determinada
Harre (1987), capacidad del deportista para resistir la fatiga
Weineck (1992), capacidad fsica y psquica para resistir la fatiga
Quedndonos con la definicin de weineck seguimos a Frey (1977, 351), la
resistencia psquica se define como la capacidad del deportista para soportar
durante el mayor tiempo posible un estmulo que invita a interrumpir la carga, y la
resistencia fsica, como la capacidad para soportar la fatiga que poseen el
organismo en su conjunto o algunos de sus sistemas parciales.
CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA
En sus formas de manifestacin la resistencia se puede clasificar en distintos
tipos, dependiendo del punto de vista adoptado:
En funcin del nmero de grupos musculares que participan
1. resistencia general.
2. resistencia local.

1.
2.
3.

En funcin de la duracin del esfuerzo

resistencia de corta duracin
resistencia de media duracin
resistencia de larga duracin

1.
2.
3.

En funcin del sistema energtico predominante

resistencia aerbica
resistencia anaerbica
resistencia a lctica

En funcin de la relacin que se establece con otras cualidades fsicas

1. resistencia a la fuerza
2. resistencia a la velocidad

 En funcin de cmo interviene la musculatura implicada

1. resistencia esttica
2. resistencia dinmicaLa resistencia (muscular) general implica ms de una
sexta o sptima parte del total de la musculatura esqueltica (la
musculatura de una pierna, por ejemplo, supone casi una sexta parte de la
masa muscular en su conjunto) y est limitada sobre todo por el sistema
cardiovascular-respiratorio y por el aprovechamiento perifrico del oxgeno
(cf. Gaisl, 1979, 240).
As es que, la resistencia (muscular) local supone una participacin de entre algo
menos de un sptimo y un sexto de la masa muscular total, y est determinada no
slo por la resistencia general, sino tambin y sobre todo por la fuerza especfica,
la capacidad anaerbica y las manifestaciones de la fuerza limitadas por la
capacidad anaerbica, como la resistencia de velocidad, de la fuerza y de la
fuerza rpida, tambin est determinada por la calidad de la coordinacin
neuromuscular (tcnica) especfica de la disciplina (cf. Haber/Pont, 1977, 358).
La resistencia general caracterizada por un aumento de capacidad del sistema
cardiovascular puede influir en varios planos limitando el rendimiento de la
resistencia local, sobre todo en cuanto a la rapidez de la recuperacin despus de
la carga; en cambio, la resistencia local no suele ejercer ninguna influencia sobre
la capacidad general de rendimiento de resistencia (p. ej., en cuanto a un aumento
del tamao del corazn, etc.).
Adems de una resistencia general y una local, en la prctica del deporte se habla
tambin de una resistencia general frente a una especfica. En esta anttesis la
resistencia general denominada tambin resistencia de base se refiere al estado
de forma con independencia de la modalidad deportiva, y la resistencia especfica
se refiere a la forma de manifestacin especfica de una modalidad deportiva. La
resistencia local y la especfica coinciden en muchos puntos, y en parte pueden
entenderse como sinnimas.
Desde el punto de vista del suministro energtico se distingue adems entre
resistencia aerbica y anaerbica.
Con la primera se dispone de suficiente oxgeno para la combustin oxidativa de
los productos energticos.
Con la resistencia anaerbica el aporte de oxgeno, debido a una intensidad de
carga elevada sea por una frecuencia de movimientos elevada o por una
aplicacin intensa de fuerza, resulta insuficiente para la combustin oxidativa, y el
suministro energtico tiene lugar sin oxidacin.
Dado que en la prctica deportiva el suministro energtico no se efecta de forma
puramente oxidativa o anoxidativa, sino en una mezcla de ambas formas
dependiendo de la carga y de la intensidad, en el mbito de la resistencia general
se acostumbra distinguir entre resistencia de corta, media y larga duracin.
En la resistencia de corta duracin (RCD) se incluyen las cargas de resistencia
mximas de entre 45 segundos y 2 minutos, que se cubren sobre todo con el
suministro energtico anaerbico. La resistencia de media duracin (RMD) es el
segmento de una produccin energtica aerbica creciente correspondiendo a
cargas de entre 2 y 8 minutos y la resistencia de larga duracin (RLD) agrupa a
3

todas las cargas que superan los 8 minutos, basadas casi exclusivamente en la
produccin energtica aerbica (cf. Keul,
1975, 632). Sobre la base de las diferentes exigencias metablicas la resistencia
de larga duracin se puede subdividir an en RLD I, II y III (cf. Harre, 1976, 149).
La RLD I abarca los tiempos de carga hasta 30 minutos y se caracteriza por el
predominio del metabolismo de la glucosa; la
RLD II cubre los tiempos entre 30 y 90 minutos aqu destacan el metabolismo
tanto de la glucosa como de los lpidos, en una relacin mixta y dinmica que
depende del tiempo, y la RLD III, las cargas superiores a los 90 minutos, cuyo
principal soporte energtico es el metabolismo de los lpidos.
El concepto de resistencia se complica de nuevo por la relacin mutua entre la
resistencia y los otros dos factores fsicos del rendimiento, concretamente la
fuerza y la velocidad

Las diferentes capacidades de la resistencia en relacin con el suministro

energtico, el volumen y la intensidad de la carga.
RE = resistencia especfica para una modalidad deportiva. RCD = resistencia de
corta duracin. RMD = resistencia de media duracin. RLD = resistencia de larga
duracin.

Dado que en la prctica deportiva la resistencia de fuerza, de fuerza rpida y de

velocidad estn determinadas sobre todo por los componentes de fuerza, de
fuerza rpida y de velocidad.
El anlisis de la resistencia desde el punto de vista de su manifestacin dinmica
o esttica permite una ltima posibilidad de diferenciacin. La resistencia dinmica
se refiere al trabajo en movimiento y la resistencia esttica, al trabajo de
sustentacin. Dependiendo de la fuerza aplicada en el trabajo de sustentacin, la
resistencia esttica se practica en forma aerbica, mixta aerbica-anaerbica o
anaerbica: si la aplicacin de fuerza se sita por debajo del 15 % de la fuerza
isomtrica mxima (FIM), el suministro energtico se produce por la va aerbica;
si se sita entre el 15 % y el 50 %, el suministro se efecta en la correspondiente
4

relacin mixta aerbica/anaerbica, pues en este mbito de la fuerza el riego

sanguneo sufre una creciente restriccin debido a la oclusin vascular provocada
por la contraccin, y si la fuerza aplicada supera el 50 %, el gasto energtico se
cubre de forma puramente anaerbica, pues la vasoconstriccin no permite ya el
transporte de oxgeno a travs del torrente sanguneo
(cf. Hollmann/Hettinger, 1980, 334).
Condiciones similares se dan en las interacciones de resistencia y velocidad o
fuerza rpida. Con una frecuencia de movimientos escasa slo se contraen de
forma simultnea un nmero reducido de unidades motoras en los msculos
participantes; los msculos no participantes (en re poso en este instante) se
recuperan o pueden recuperarse, y el trabajo se efecta de forma aerbica. Si
aumenta la velocidad de movimientos, se produce entonces un reclutamiento
creciente de unidades motoras y disminuyen las posibilidades de uso alterno de
unidades diferentes y por tanto de una recuperacin suficiente; el trabajo muscular
se realiza cada vez ms con componentes anaerbicos. Finalmente, las
velocidades mximas exigen, debido a la necesidad de impulsos de fuerza
intensos y mximos, la inervacin simultnea de todas las unidades motoras
disponibles; en el caso extremo, el trabajo es exclusivamente anaerbico.
El trabajo muscular asociado a un rendimiento coordinativo intenso produce
adems, debido a la llamada fatiga central (esto es, la fatiga del sistema nervioso
central que regula el movimiento), una aceleracin de la fatiga y por tanto una
interrupcin de la carga o una reduccin de la intensidad del movimiento.

2.- FUNDAMENTO BIOLOGICOS DE LA RESISTENCIA

La intensidad del movimiento se determina inicialmente a travs de los procesos
de desintegracin en los substratos ricos en energa, de modo que todos los
procesos de preparacin de la energa son responsables de la capacidad
fisiolgica de recuperacin ante el cansancio y de la reposicin de los depsitos
energticos.
La va energtica primaria para la contraccin de las fibras musculares se efecta
a travs de la desintegracin del ATP (adenosintrifosfato) en ADP
(adenosindifosfato) (y pequeas cantidades de AMP (adenosinmonofosfato).
La reaccin se desencadena mediante la enzima miosina ATPasa
(adenosintrifosfatasa).
Sin embargo, la cantidad tpica de ATP disponible slo llega para unos 2 s. Si las
contracciones musculares duran ms tiempo o se suceden de forma frecuente,
entonces la re sntesis del ATP en ADP (o AMP) tiene que garantizarse a travs
de fuentes energticas secundarias.
En el caso de una va energtica secundaria se diferencia entre una aportacin
energtica anaerbica y otra aerbica.
En los rendimientos de resistencia que duran ms de 10 min se proporciona un
80% y ms de la energa oxidativa.
5

Por ello esta capacidad se denomina resistencia aerbica, que se diferencia de

la resistencia anaerbica, la cual domina en una duracin de esfuerzo de 2 min.
Entre 2 y 8 min se encuentran formas mixtas de resistencia aerbica y anaerbica.
Tambin la resistencia en intensidades variables, como por ejemplo en un deporte
de equipo o en tipos de deporte de competicin, es designada como resistencia
mixta aerbica anaerbica.
Como primer mecanismo temporal de la va secundaria (para la re sntesis de la
ATP) aparece el desdoblamiento del creatinfosfato (CrP) acumulado en la
musculatura y que dura unos 10 s (en personas desentrenadas unos 6 s, y en
gente muy entrenada 12 y 20 s). La cesin del fosfato de creatina se produce sin
formacin de lactato, por lo que esta forma de va energtica es denominada como
anaerbica-alctica. La reaccin se produce a travs de la enzima de la
creatincinasa, y origina 1 mol de ATPpor mol de fosfato de creatina.
Si, a causa de la alta intensidad del esfuerzo, el fosfato de creatina se agota,
entonces la energa requerida se obtiene a travs de la escisin anaerbica de
glucgeno, por la llamada gluclisis anaerbica.
La alta demanda de energa conduce a una produccin intensiva de piruvato que
se transpone, no en forma completa, en un activo cido actico (acetil coenzima
A). El piruvato se hidrata en lactato y, adems, recoge iones de hidrgeno. El alto
nivel de lactato arroja informacin sobre el grado de acidificacin de la
musculatura.
La gluclisis anaerbica se mantiene debido a la enzima clave de la
fosfofructocinasa.
Por mol de glucosa se pueden producir 2 mol de fosfato de creatina rico en
energa y, gracias a ello, se re sintetizan 2 mol ATP (de ADP y P). En
concentraciones demasiado altas de lactato la enzima clave de la
fosfofructocinasa se frena y, como consecuencia, es segura una cada en la
intensidad del movimiento. La gluclisis anaerbica alcanza su mximo despus
de unos 45s y domina en la va energtica durante unos 2 min, antes de que
predominen los procesos aerbicos y de que el rendimiento disminuya.

LOS SISTEMAS ENERGETICOS

El deportista obtiene energa de la combustin, para lo cual utiliza una mezcla de
tres carburantes
La glucosa
Los cidos grasos
Los aminocidos esenciales
En todos los casos, la mezcla es muy pobre en aminocidos esenciales, que solo
se utilizan en pequeas cantidades. Por el contrario, las proporciones de glucosa y

cidos grasos en la mezcla son ms importantes y varan segn la duracin del

esfuerzo.
A menor duracin = Mayor potencial total se puede desarrollar = Mayor
predominio de glucosa en la mezcla de carburante
A mayor duracin = Menor potencia total se puede desarrollar = Mayor
concentracin de cidos grasos
En la tabla siguiente se enumeran los 8 ac. Grasos principales, el cido oleico y el
palmtico son los que ms abundan en el organismo y tambin son los ms
utilizados en las actividades de resistencia de baja intensidad

El ltimo compuesto carburante son los aminocidos, de los cuales se conocen

una veintena en el organismo. No todos ellos son un carburante apropiado para el
aparato locomotor, dado que este solo puede oxidar cantidades apreciables de
tres aminocidos: valina, leucina e isoleucina.
Como ya hemos comentado, la realizacin de cualquier trabajo fsico exige un
gasto de energa por parte del jugador. La forma bsica de obtencin de energa
en la clula muscular es una sustancia que se encuentra en pequeas cantidades
dentro de esta. Se trata del adenosin trifosfato (ATP) y es el nico combustible que
utiliza la fibra muscular para obtener energa.
La cantidad de ATP en la clula es muy escasa por lo que no es posible mantener
el mecanismo de contraccin relajacin a su expensa por mucho tiempo. Para que
los msculos puedan continuar con su trabajo por ms tiempo es necesario la resntesis continua de ATP que se realiza como consecuencia de obtencin de
energa.

SISTEMA ANAERBICO

Las reacciones se producen sin la presencia de oxgeno.

Sistema anaerbico alactico
Obtencin de energa (ATP) mediante la fosfocreatina (PC)

Sistema anaerbico lctico (movimientos que generan lactato)

SISTEMA AEROBICO
Las reacciones se producen con la presencia de oxigeno
Glucolisis aerbica
Obtencin del ATP (energa) a partir de la oxidacin de hidratos de carbono
(glucosa)

Lipolisis
Obtencin de energa a partir de la obtencin de cidos grasos (grasas)

Es importante remarcar que a cada uno de estos sistemas energticos se le

pueden asociar 3 conceptos:
Capacidad
Cantidad total de energa de que se dispone en un sistema. Se incrementa con el
aumento de sustratos energticos que emplea el sistema para la obtencin de
8

energa. Por ejemplo, cuando a travs de las adaptaciones que produce el

entrenamiento aumenta la cantidad de fosfocreatina, estamos incrementando la
capacidad del sistema anaerbico alactico. Este concepto tambin se relaciona
con el tiempo que el sistema puede proporcionar energa a niveles muy altos pero
no mximos. Es decir, el tiempo durante el cual se puede mantener una potencia
determinada.
Por ejemplo

Potencia
Indica la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que un sistema
energtico puede producir y que el deportista puede gastar.
Por ejemplo, la potencia aerbica mxima de un deportista es la cantidad mxima
de energa por unidad de tiempo que sus sistema aerbico puede proporcionarle.
De forma aproximada, cuando un atleta trabaja a intensidades de VO2 Max, el
carburante utilizado es la glucosa y cada litro de oxigeno que se consume le
proporciona aproximadamente 5 kcal (Peronnet 2001). De
Eficiencia
Indica en qu medida la energa liberada por el sistema es utilizada para la
realizacin de un trabajo especfico. En este concepto se implica de forma directa
la tcnica y hace referencia a la economa del esfuerzo, es decir, gastar menos
energa ante una misma intensidad

3.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA

La optimizacin, en cuanto la produccin de energa se un sistema, pasa por
provocar, a travs del entrenamiento, una serie de adaptaciones tanto a nivel
central como perifrico. En el caso del metabolismo aerbico, estas adaptaciones
se concretan en:

Estas adaptaciones del sistema aerbico se consiguen bsicamente, aplicando

cargas de entrenamiento que presentan un volumen entre moderado y elevado y
una intensidad que oscile aproximadamente entre 65% al 100% del consumo de
10

oxgeno. Evidentemente, en funcin de las caractersticas de estos dos

componentes de la carga (el volumen: tiempo de trabajo o repeticiones, series y la
intensidad: mayor o menor velocidad de desplazamientos) conseguiremos con
mayor o menor facilidad uno u otro tipo de respuestas adaptativas.
La teora del entrenamiento ha propuesto, a partir de la intensidad a la que se
realiza el ejercicio, diferentes tipos de entrenamientos aerbicos. Por ejemplo en
esta asignatura hemos estructurado el entrenamiento del sistema aerbico en tres
niveles. Como se puede observar cada tipo de entrenamiento se relaciona
directamente con un parmetro fisiolgico:
Entrenamiento de la resistencia aerbica baja
Entrenamiento de la resistencia aerbica media
Entrenamiento de la resistencia aerbica alta

RESISTENCIA AEROBICA
ALTA

VO2 MAX

ALTA
RESISTENCIA AEROBICA
AERO
MEDIAA

UMBRAL ANAEROBICO

ALTA
RESISTENCIA AEROBICA
AERO
BAJAA

UMBRAL AEROBICO

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA BAJA

Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes bajos y moderados del
consumo mximo de oxgeno y que tiene como principal objetivo potenciar la
obtencin de energa a travs de los cidos grasos (lipolisis aerbica).
Como se puede apreciar en la figura anterior, el entrenamiento de la R.A.B se
relaciona con el umbral aerbico.
Este es un parmetro fisiolgico que nos indica el lmite inferior del sistema
aerbico.
Es decir, si aplicamos un estmulo de menor intensidad no se producirn las
adaptaciones anteriormente mencionados y el trabajo realizado ser poco til en
11

cuanto al desarrollo del sistema aerbico. De forma general esta intensidad de

trabajo se ubica sobre 2mM/l comporta que la concentracin de lactato se
convierta en exponencial y que la ventilacin experimente una aceleracin
adicional.
Ubicacin del esfuerzo y de los estmulos de entrenamiento:

Las adaptaciones que provoca este tipo de entrenamiento se relaciona con las
denominadas a largo plazo (incremento de la capilarizacion, aumento de las
cavidades cardiacas con su correspondiente incremento del volumen sistlico,
disminucin de la FC basal y recuperacin ms rpida de la FC post esfuerzo
A nivel general resumiesen el siguiente cuadro las pautas metodolgicas para el
entrenamiento de la RES. AER. BAJA

12

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA MEDIA

Es un entrenamiento que implica porcentajes moderados del consumo mximo de
oxgeno y que tiene como principal objetivo potenciar la obtencin del ATP a partir
de la oxidacin de glucosa (glucolisis aerbica)
El entrenamiento de la res. Aer. Media se relaciona con el umbral anaerbico. El
umbral anaerbico es un parmetro fisiolgico que nos indica el lmite superior del
sistema aerbico, es decir, que si aplicamos un estmulo de mayor intensidad la
implicacin del sistema anaerbico lctico se producir de forma exponencial. El
umbral anaerbico tambin se identifica con la ltima intensidad a la que se puede
mantener el denominado steady-state lactacido (maxlass). Es decir que si
aumentamos la velocidad el cuerpo comienza a generar ms ac lctico del que
puede procesar y en ese punto comienza a aparecer la fatiga
De forma Gral. esta intensidad de trabajo se ubica sobre los 4mM/l.

13

Ubicacin del estimulo

A nivel general resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodolgicas para el

entrenamiento de la res. Aer. Media

14

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA ALTA O POTENCIA

AEROBICA
El entrenamiento de la res. Aer. De alta intensidad se relaciona directamente con
intensidades de trabajos prximas o iguales al consumo Max de oxgeno.
Como sabemos, el vo2 Max se ha descrito como un parmetro que nos
proporciona una cierta informacin sobre el aporte, transporte y utilizacin del
oxgeno en un organismo que realiza un esfuerzo aerbico mximo. Tambin se
vincula el vo2 Max con la velocidad mxima aerbica (VMA)
El entrenamiento de la potencia aer. Puede presentar las siguientes orientaciones
en funcin de las necesidades de resistencia que se requieren en la disciplina
deportiva:
Obtener la mxima energa del sist. Aer. En el mnimo tiempo posible.
Mantener la intensidad que corresponde al vo2 Max, el mayor tiempo
posible. A este concepto se le asigna diferentes trminos como meseta de
oxgeno, capacidad de potencia aer Max o tiempo lmite. Esta situacin no
es tpica de los deportes colectivos, sino de las disciplinas de resistencia
que tienen duracin de 5 y 10 minutos.

PAUTAS PARA EL DESARROLLO DE LA RES AER ALTA

Los mximos beneficios en la potencia aerbica se consigue con entrenamientos
de intensidades comprendidas entre el 90 al 100 % del vo2 Max, realizados cuatro
veces a la semana y con una duracin de 35 a 45 minutos.
El entrenamiento con intensidades supra mximas es efectivo aunque en menor
grado ya que incrementa el nivel de fatiga y reduce el volumen total de
entrenamiento. Esta razn solo es vlido en cargas de tipo continuo y de forma
intervalica.
La frecuencia de entrenamiento que permite con mayor facilidad las adaptaciones
cardiorrespiratorias es de cuatro sesiones semanales. Despus de las primeras
15

semanas de entrenamiento acentuado de la res. Aer. Alta podemos reducir la

frecuencia a tres y as aumentar la recuperacin entre sesiones.
Ubicacin del estimulo

Pautas metodolgicas para el desarrollo de la potencia aerbica

16

4.- DESARROLLO DEL SISTEMA ANAEROBICO

Al igual que el sistema aerbico, la optimizacin en cuanto a la produccin de
energa del sistema anaerbico lctico pasa por provocar una serie de
adaptaciones a travs del entrenamiento. En este caso las adaptaciones se
concretan en:

17

Estas adaptaciones del sistema anaerbico lctico se consiguen bsicamente

aplicando cargas de entrenamiento que presenten un volumen entre 85% y el
100% de la velocidad mxima de la distancia
Al igual que el sist aerobio, la teora del entrenamiento ha propuesto a parir de la
intensidad a la que se realiza el ejercicio diferentes tipos de entrenamientos
anaerobios. En esta asignatura hemos estructurado el entrenamiento del sist
anaerbico en dos niveles. Cada tipo de entrenamiento se relaciona directamente
con la cantidad de cido lctico acumulado
Entrenamiento de la capacidad anaerbica lctica (tolerancia al lactato)
Entrenamiento de la potencia anaerbica lctica (mxima produccin de
lactato)

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA

El entrenamiento del cap. Anaer. Se identifica con la tolerancia a la acidez, que es
la capacidad de poder continuar la contraccin muscular a pesar del aumento de
la acidez.
El poder realizar esfuerzos de estas caractersticas depende de la capacidad de
amortiguacin que tiene el organismo para contrarrestar el efecto del cido lctico
y de su facilidad de eliminacin.

18

Ubicacin del estimulo

A nivel general resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodolgicas para el

entrenamiento de la capacidad anaerbica

19

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAEROBICA

El objetivo principal del entrenamiento de la potencia anaerbica es elevar la
velocidad de la glucolisis. Son tres las condiciones que pueden regular la
velocidad de la glucolisis
El contenido del glucgeno
La cantidad de las enzimas glucoliticas
La activacin de dichas enzimas
Como sabemos una dieta apropiada y el entrenamiento influyen sobre las reservas
de glucgeno muscular. En este punto, recordemos que la cantidad de glucgeno
muscular no es un factor limitante del esfuerzo en este tipo de entrenamiento, ya
que con la acumulacin de lactato se disminuye el PH intracelular y este hecho
afecta negativamente a la actividad enzimtica y comporta la auto inhibicin de la
glucolisis sin que se hayan agotado las reservas de glucgeno muscular.

20

Ubicacin del estmulo y esfuerzo

A nivel general resumimos en el siguiente cuadro las pautas metodolgicas para el

entrenamiento de la potencia anaerbica

21

Por ltimo y para finalizar este apartado del entrenamiento de los sistemas
energticos nos gustara realizar la siguiente reflexin:
Los modelos del entrenamiento de la resistencia que se han descrito tienen su
origen en los deportes de prestacin de resistencia, y estos son relativamente
simples de entrenar, ya que implican mayoritariamente un sistema energtico en
funcin de la duracin de la prueba.
Este modelo se ha intentado extrapolar a los deportes colectivos y sin duda ha
comportado muchas horas de discusiones sobre si el sistema energtico que
predomina, si es aerbico o anaerbico.
En la actualidad despus de los estudios que han analizado el esfuerzo se ha
observado que intervienen de forma combinada los diferentes sistemas
energticos y que la implicacin mayoritaria de uno u otro depende de las
variables , como por ejemplo de los sistemas tcticos, los adversarios, el clima
etc.

22

5.- METODOS DE ENTRENAMIENTO

Las diferentes manifestaciones de la resistencia, plantean, desde el punto de vista
de la fisiologa del rendimiento, exigencias diferentes a la capacidad aerbica o
anaerbica que las limita. Para conseguir un aumento de rendimiento eficaz en
estas capacidades de la resistencia, se deben utilizar aquellos mtodos y
contenidos de entrenamiento que se aproximen a las exigencias metablicas de la
disciplina de competicin y que puedan mejorarlas de forma selectiva. Por tanto,
una configuracin ptima del entrenamiento exige:
1. El conocimiento de las exigencias metablicas planteadas por cada una de
las capacidades de resistencia.
2. El conocimiento de los efectos fisiolgicos de los respectivos mtodos y
contenidos de entrenamiento.
Para asociar los diferentes mtodos y contenidos de entrenamiento con las
distintas capacidades de la resistencia, clasificaremos a continuacin los mtodos
de entrenamiento analizando sus mbitos de aplicacin.
Desde el punto de vista fisiolgico, los mtodos de entrenamiento de la resistencia
se pueden dividir en cuatro grupos principales:
El mtodo continuo
El mtodo intervlico
El mtodo de repeticiones
El mtodo de competicin.
Todas las dems formas, variantes y combinaciones se pueden ubicar en este
marco.

EFECTO DEL MTODO CONTINUO

Analizaremos las modalidades de realizacin y de los efectos de los mtodos:
23

Mtodo Continuo
cantidad suficiente de sangre, como medio de transporte de oxgeno
para mejorar la capacidad tampn.
Mtodo continuo extensivo
El mtodo continuo permite conseguir efectos diferentes dependiendo del volumen
y de la intensidad de las cargas de resistencia. Los deportistas que entrenan con
volmenes altos e intensidades relativamente bajas, esto es, de forma extensiva,
consiguen adaptaciones muy marcadas en el mbito del metabolismo de los
lpidos, aunque menos en el de los hidratos de carbono. Un entrenamiento de este
tipo resulta adecuado, pues, para recorridos de competicin largos y muy largos,
pues una parte esencial de la energa tiene que extraerse del metabolismo de los
lpidos
En el mtodo continuo, el inters se centra en la mejora de la capacidad aerbica.
Los factores que limitan el rendimiento de la capacidad aerbica son:
Reservas suficientes de glucgeno: su nivel es decisivo para conseguir la
mxima intensidad de carrera posible durante un tiempo de carga
prolongado;
Nivel suficiente de actividad enzimtica del metabolismo aerbico, sobre
todo de degradacin de hidratos de carbono y cidos grasos;
condiciones suficientes en el mbito del sistema cardiovascular: aqu
interesan sobre todo la hipertrofia cardaca y la capitalizacin de la
musculatura de trabajo;

Mtodo continuo intensivo

Para activar el metabolismo de la glucosa mediante el mtodo continuo y
conseguir un mayor grado de agotamiento de las reservas de glucgeno, con la
correspondiente y acentuada supercompensacin, se aplica el mtodo continuo
intensivo, si bien con grandes precauciones y no muy a menudo.
Con el mtodo continuo intensivo se trabaja en el mbito del umbral anaerbico
situado en un nivel de lactato de 4 mmol/l.
Con carreras intensas la superacin del umbral anaerbico depende del estado
de entrenamiento.
A la hora de efectuar un entrenamiento de resistencia segn el mtodo continuo
intensivo se debe tener en cuenta los siguientes aspectos:
Las carreras de resistencia en el mbito del umbral anaerbico slo se
pueden practicar durante un tiempo limitado mximo entre 45 y 60 minutos
para los especialistas en resistencia y entre 15 y 30 minutos para las
modalidades de juego, ya que producen un agotamiento rpido de las
reservas de glucgeno.
24

 Un entrenamiento de semejante intensidad no debera practicarse con una

frecuencia mayor de dos o tres veces a la semana, pues de lo contrario el
tiempo para la recuperacin de las reservas de glucgeno agotadas es
demasiado corto. Si el entrenamiento de carrera continua dura ms tiempo
(entre 1 y 2 horas), el trabajo debera realizarse en el mbito del umbral
aerbico, situado en un valor de lactato de 2 mmol/l, que se corresponde
con una frecuencia cardaca media de 150 latidos por minuto. Esta forma
de entrenamiento de la resistencia que se debera denominar, como antes
mencionamos, entrenamiento extensivo de carrera continua, puede
practicarse en el sentido de una mejora de los parmetros cardiovasculares
(con frecuencias cardacas en torno a los 140 lat. /min se consigue ya un
volumen sistlico elevado, necesario para la hipertrofia del corazn), como
entrenamiento del metabolismo de los lpidos y como medida de
regeneracin.
Las carreras de resistencia intensivas suponen una carga psquica extrema,
y en las modalidades de juego no provocan especial alegra, sino ms bien
abierto rechazo, entre los tipos de esprnter
A modo de resumen, se puede decir que las diferencias de intensidad de la carga
y de duracin del entrenamiento provocan efectos distintos: si se rebaja la
intensidad de la carga, la degradacin de hidratos de carbono va dejando paso
cada vez ms a la degradacin de lpidos, y a la inversa, toda elevacin de la
intensidad refuerza la degradacin de hidratos de carbono. Hasta alcanzar el
umbral aerbico se mantienen tasas de flujo energtico reducidas, que se cubren
casi exclusivamente con la degradacin de lpidos en el mbito del umbral
anaerbico se requieren tasas de flujo energtico elevadas, que se cubren casi
nicamente con el metabolismo de hidratos de carbono.
Para mejorar los parmetros cardiovasculares resulta adecuado el entrenamiento
de carrera continua, tanto extensivo como intensivo. No obstante, en este aspecto
la prctica del mtodo extensivo es ms econmica, pues supone un desgaste
psicofsico menor.

EFECTOS DEL METODO INTERVALADO

Distinguimos un entrenamiento intervlico extensivo y otro intensivo.
Adems diferenciamos el mtodo intervlico de corta
(ICD), media (IMD), y larga duracin (ILD).
El entrenamiento intervlico extensivo se caracteriza por un volumen elevado y
una intensidad relativamente escasa, y el intensivo, por un volumen relativamente
escaso y una intensidad elevada.

25

Modalidades de realizacin y efectos del mtodo intervlico intensivo

(intensidad submxima) en el mbito del entrenamiento de la resistencia

El desarrollo de la resistencia de base segn el mtodo de trabajo intervalado

extensivo avanzado

El desarrollo de la resistencia a medio plazo segn el mtodo de trabajo

intervlico intensivo
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El principio de la pausa til es caracterstico del mtodo de entrenamiento

intervlico. Despus de la interrupcin de la carga se produce una cada
relativamente rpida de la frecuencia cardaca; la intensidad de esta cada nos
informa sobre el estado de entrenamiento. Como la cada se produce de forma
logartmica, slo una parte de la pausa resulta til. Si quisiramos llegar a la
recuperacin completa, la espera sera desproporcionadamente larga. Por ello el
siguiente estmulo de carga se aplica al llegar a una frecuencia cardaca de 120140 latidos/min aproximadamente.
La duracin de la pausa til oscila, dependiendo de la longitud del recorrido y del
estado de entrenamiento entre 30 segundos y 5 min, incluyendo recorridos al trote
de entre 100 y 1.000 m.
A mejor estado de entrenamiento menor pausa lo mismo sucede cuando las
distancias recorridas son ms cortas.
Reglas bsicas de las pausas
La pausa no debera superar el minuto o el minuto y medio en la mayora
de las distancias cortas habituales, pues la consecuencia sera un retorno
de las magnitudes cardiocirculatorias y de los procesos metablicos a la
situacin de reposo (sobre todo cuando el tiempo de descanso se ocupa
caminando [marcha]). Al retomar el trabajo se deberan recorrer de nuevo
los diferentes mecanismos de regulacin y los estadios del suministro
energtico, objetivo no buscado con este mtodo de entrenamiento (s
buscado, en cambio, con el mtodo de repeticiones)
Una vez terminada la carga, la tensin arterial sistlica y la diastlica
descienden rpidamente, y la tensin diferencial (diferencia entre tensin
sistlica y diastlica) aumenta de forma acentuada, lo que apunta a un
volumen sistlico elevado. Con la cada de la tensin arterial medio el
corazn reorienta su trabajo pasando del trabajo de tensin al trabajo de
volumen, hecho que podemos considerar en el origen de la dilatacin de las
cavidades cardacas. Adems, el volumen sistlico es el mximo dentro la
frecuencia cardaca existente en el mbito del descanso til
(Reindell/Rosskamm/Gerschler, 1962, 60). Este volumen sistlico ptimo
supone, por tanto, un estmulo formativo eficaz para el aumento de tamao
del corazn en la fase de recuperacin
Efectos del mtodo de repeticiones
Fundamentos generales
El contenido del mtodo de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida
una distancia elegida, con la velocidad mxima posible y efectuando una
recuperacin completa despus de cada carrera. El mtodo se aplica de igual
forma para trabajar la resistencia de velocidad y la resistencia de corta, media y
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larga duracin. Dado el elevado nivel de intensidad, el nmero de repeticiones

posible es reducido. La longitud de la pausa que satisface la necesidad de
recuperacin completa no se puede indicar de forma exacta (p. ej., en minutos),
pues el intervalo de pausa depende en un grado mximo de la carga prxima y de
la carga previa. Con una carga de gran intensidad y de slo unos pocos segundos,
la duracin de la pausa completa es tambin breve (p. ej., de 1 a 2 minutos);
despus de una carga mxima de entre 2 y 3 minutos, la pausa es notablemente
mayor (p. ej. entre 15 y 30 minutos). No se puede dar una indicacin como norma
de las pausas para todas las modalidades, pues los estados de fatiga que
aparecen dependen de la disciplina en cuestin (p. ej., carrera, esqu de fondo,
carrera de patinaje sobre hielo).
Tambin es problemtico indicar porcentajes para describir la intensidad. En el
mbito de la fuerza, por ejemplo, frente a las intensidades elevadas y mximas
(90-100 %) que se requieren en las carreras, una intensidad media de slo un 5085 % resulta totalmente apropiada para estimular el desarrollo de una hipertrofia
muscular (de 5 a 12 repeticiones por serie). Slo se debera hablar de mtodo de
repeticiones cuando se d prioridad al principio del descanso completo para evitar
una acumulacin precoz de fatigas. Esto ocurre sobre todo en las carreras, pero
no en el entrenamiento de la fuerza o de la coordinacin, mbitos donde este
concepto se usa de modo impropio

Modalidades de realizacin y efectos del mtodo de repeticiones en el mbito

del entrenamiento de resistencia

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Efecto del mtodo de competicin

El concepto mtodo de competicin slo est justificado si como procedimiento
metodolgico se utiliza, de forma intencionada, una sucesin densa de
competiciones, a la manera de un bloque. Por ejemplo, un corredor de 800 m tiene
que disputar en una semana varias competiciones cuyas distancias no coinciden
con su distancia propia habitual, esto es, son superior o inferior (over/under
distance running). Con este mtodo reservado exclusiva mente al deporte de
rendimiento las competiciones se utilizan como contenidos de entrenamiento;
sirven para agotar plenamente los potenciales funcionales y a su trmino deben
generar una supercompensacin a travs de una fase de recuperacin
prolongada. El mtodo de competicin se utiliza, pues, exclusivamente como
preparacin para el punto lgido de la temporada.
Con ayuda del mtodo de competicin se trabajan exclusivamente las
capacidades de resistencia especficas de la disciplina de competicin. Junto a
este grado extremo de especificidad, el mtodo permite tambin adquirir
experiencia y endurecerse en la competicin, mejorar el comportamiento tctico y
estudiar la tctica del contrario.
La ventaja especial del mtodo de competicin radica en la posibilidad de
conseguir en competicin estados funcionales de sistemas determinados que no
se consiguen ni en el entrenamiento normal ni en competiciones de test o en
controles del rendimiento de cualquier otro tipo. Segn este planteamiento, la
participacin frecuente en la competicin contribuye en gran medida a mejorar el
estado de entrenamiento, pues todas las reservas de rendimiento psicofsicas
sufren un desgaste completo: este plus de carga en la competicin permite,
sobre todo a los atletas de alto nivel, nuevas alteraciones de la homeostasis con
los correspondientes mecanismos de adaptacin.
Finalmente, la competicin es la forma ms especfica de control de todos los
factores psicofsicos que determinan el rendimiento, y nos informa sobre el acierto
al elegir
La configuracin del entrenamiento o los mtodos y contenidos del entrenamiento.
El mtodo de competicin es el mtodo de entrenamiento ms complejo, pues
trabaja todas las capacidades especficas de la modalidad en cuestin.
Hemos de mencionar, no obstante, que la participacin demasiado frecuente en
competicin puede habituar al deportista a la situacin competitiva y reducir por
tanto su nivel de estimulacin, lo cual pondra en cuestin la validez de este
mtodo.

6.- CONTROL DE LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO

Control de la intensidad
Existen diversas formas para prescribir y controlar la intensidad en el
entrenamiento de la resistencia en el mbito de los deportes de equipo. En este
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apartado las describiremos y las relacionaremos con el tipo de resistencia en las

que se pueden emplear.
A. Por el consumo de oxigeno
La valoracin del consumo de oxigeno es una forma de controlar la
intensidad principalmente en los deportes de resistencia aerbica.
Generalmente en estas disciplinas se asocia que a mayor cantidad de
oxigeno consumido por unidad de tiempo, mayor es la intensidad que
comporta la actividad que se realiza.

B. A travs de la velocidad
La velocidad de desplazamientos es sin duda uno de los parmetros ms
utilizados para el control de la intensidad en el entrenamiento de la
resistencia en los deportes individuales. En cambio en los deportes de
situacin no tiene tanta utilidad ya que como veremos, solo vamos a
utilizarla para controlar la intensidad en el entrenamiento de la resistencia
general. Es importante remarcar que en funcin del sistema energtico que
implicamos se diferencian:
La velocidad aerbica mxima (VAM)
Es el parmetro de control de la intensidad ms empleados en los deportes
de prestacin de resistencia aerbica. Se identifica como la velocidad
correspondiente al vo2 Max. A partir de la VAM se estructuran diferentes
intervalos de intensidades que se relacionan con diferentes manifestaciones
de resistencia aerbica
RES. AEROBICA ALTA
RES. AEROBICA MEDIA
RES. AEROBICA BAJA

85 AL 115 % DE LA VAM
70 AL 85 % DE LA VAM
60 AL 70 % DE LA VAM
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 La velocidad maxima de la distancia (VMD)

Constituye el parametro de control de la intensidad mas empleada en los
deportes de prestacion de resistencia anaerobica. Se define com la
velocidad maxima a la que se puede recorrer una determinada distancia. Al
igual que la VAM a partir de la VMD se estructuran diferentes
manifestaciones de resistencia anaerobica
CAP. ANAEROBICA LACTICA
POT. ANAEROBICA LACTICA

85 AL 95 % DE LA VMD
95 AL 100 % DE LA VMD

C. A travs de la frecuencia cardiaca

Como indica Melndez (1995), dentro de un cierto rango de valores se
obtiene Una relacin lineal y se puede utilizar la FC para representar la
intensidad del ejercicio. Al igual que otros parmetros como el consumo de
oxgeno, para que esta sea representativa de la intensidad del esfuerzo es
necesario que se haya alcanzado una estabilizacin. Tambin es
importante recordar las siguientes consideraciones: Las pulsaciones que
corresponden a la intensidad a la que deseamos que el jugador realice el
ejercicio, la podemos obtener a travs de:
INTENSIDAD = FRECUENCIA MAXIMA X % DE INTENSIDAD
Por ejemplo
Una persona presenta una fc Max de 170 pulsaciones x minuto.
Si deseamos trabajar al 75% de la fc Max, las pulsaciones en que deberan
entrenar son
170 pulsaciones/minuto x 0,75 = 127 pulsaciones x minuto
D. Escala de Borg
La escala de Borg es otro parmetro que nos permite controlar la intensidad
del entrenamiento a travs de una valoracin subjetiva del esfuerzo
realizado. Este instrumento presenta altas correlaciones estadsticas con la
frecuencia cardiaca, el consumo de oxgeno, la concentracin de ac lctico
o la ventilacin. Por este motivo, al igual que la fc es una herramienta para
medir la intensidad de los esfuerzos de naturaleza aerbica.
Borg (1970) presento su primera escala graduada del 6 al 20. El valor que
el deportista indica despus de la ejecucin del ejercicio o sesin se puede
relacionar con la fc. Simplemente debemos multiplicar por 10 el valor
escogido.
Por ejemplo, trabajo duro (15) 15 x 10 = 150 pulsaciones/minuto

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Control del volumen

En los deportes colectivos, el volumen del entrenamiento de la resistencia se suele
controlar a travs del tiempo total de trabajo. As puede resultar interesante
recordar que el volumen es el sumatoria de todas las duraciones de los estmulos
realizados durante el entrenamiento. La duracin del estmulo se identifica con el
tiempo que se requiere para realizar una sola repeticin y se determina a travs de
un cronometro. Por ejemplo:
Si en un entrenamiento de futbol realizamos 5 ataques de 3 minutos, la duracin
del estmulo es de 3 minutos. En la duracin de estmulo no contamos los
intervalos.
Tambin en funcin del tipo de resistencia que entrenamos se puede controlar el
volumen a travs de la distancia cubierta (km o metros)

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