TORSO-PIERNA Hipertrofia predominantemente sarcoplasmatica con progresion de car

gas
Torso Pecho, Triceps pesado
-Press banca 3x5
-Press inclinado mancuernas 4x8
(*Press gironda)
-Aperturas inclinadas 2x15
-Dominadas 3x8
-Remo con barra 4x10
-Curl Biceps barra 3x10
(*Curl Biceps mancuernas)
-Fondos paralelas agarre cerrado 4X6
-Press hombros barra trasnuca 4x10
(*Press hombros mancuernas)
-Facepull 3x15
Pierna Cuadriceps pesado
-Sentadillas 4x5
-Prensa 3x15
-Extensiones de cuadriceps 3x15
-Femoral en maquina 4x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales
Torso Espalda Hombro pesado
-Dominadas 4x5
-Remo con barra 4x8
-Remo en punta 2x15
(*Remo en polea)
-Press militar 4x6
-Elevaciones laterales 3x15
-Press banca 3x10
(*Fondos abiertos paralelas)
-Press inclinado mancuernas 4x10
(*Press gironda)
-Curl biceps barra 3x10
(*Curl biceps mancuernas)
-Fondos cerrados paralelas 3x10
(*Extension de triceps)
Pierna Femoral pesado
-Peso muerto 4x6
-Femoral maquina 4x15
-Zancadas 3x10
-Sentadillas 3x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales
+NOTAS:

-Es una rutina orientada a la estetica, es por ello que usa ejercicios de aislam
iento y repeticiones altas en accesorios.
-Aun asi, esta pensada para que se pueda mejorar en cargas, de hecho es vital la
progresion en basicos.
-En los ejercicios con asterisco se elije el ejercicio que se prefiera.
+PROGRESION BASICA:
-Se inicia a un 85%
-En los ejercicios basicos de su respectivo dia pesado se aaden 2.5 kilos semanal
es (banca, remo barra, sentadillas, peso muerto, militar)
-En los ejercicios secundarios se aaden 2.5 cada dos semanas (Inclinado, Dominada
s, Prensa, Fondos paralelas agarre cerrado)
-En el resto de ejercicios no se sigue progresion establecida, aunque es necesar
io intentar progresar ya sea bajando tiempo de descanso, subiendo repeticiones,
o aadiendo kilos. La progresion en estos ejercicios sera mas flexible para no per
judicar a los basicos.
-Tiempo de descanso orientativo, 2 fuerza, 130 secundarios, 1accesorios.
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PUSH
1.- Press Banca 36
2.- Sentadilla ATG 36
3.- Press Militar 36
4.- Dips 38
5.- 1 2 ejercicios accesorios 312 (trceps, hombro, cudriceps, gemelo)
Press Banca 5x5
Press Militar 46
Dips 3F
Gemelo 3xF
Triceps polea 3xF
PULL
1.- Peso Muerto 36
2.- Remo con barra 36
3.- Dominadas 36
4.- Curl de bceps con barra de pie 38

5.- 1 2 ejercicios accesorios 312 (bceps, espalda, femoral, trapecio)

Peso Muerto 36
Remo con barra 46
Dominadas biceps 36
Curl de bceps con barra de pie 38
Encogimientos trapecio 3X8
Femoral
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LUNES:
- Sentadilla, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x
o pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser
las repeticiones de la primera a la ultima
- Jaln al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no
eps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versin fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versin hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentn (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o
)
- Abdominales

8 o similar = n
fluido en todas

exceder de 30 r

ejercicio anlogo

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Rutina: Fullbody
Especializacin: Ninguna
Frecuencia: Alta Frecuencia
Das por semana: 3 das
Sinergia con dieta: Recomendado Volumen

DIA 1 Fullbody
A.
B.
C.
D.
E.

Press de banca: 3 x 5
Remo c/b: 3 x 5
Press de Hombro c/m: 3 x 8-10
Curl de bceps c/b: 3 x 6-8
Prensa Horizontal: 3 x 12-15

DIA 2 Fullbody

A. Sentadillas: 3 x 5
B. Press Militar: 3 x 5
C. Dominadas neutras: 3 x 6-8
D. Pecho:
- Press Inclinado c/m: 1 x 8-10
- Press Plano en mquina: 1 x 10-12
- Cueces en poleas: 1 x 10-12
E. Curl Femoral: 3 x 8-10
DIA 3 Fullbody
A. Peso Muerto: 1 x 1 (+ 2/3 series de aproximacin)
B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Espalda:
- Remo c/m: 1 x 8-10
- Jalones en polea supinos: 1 x 10-12
- Remo en polea baja: 1 x 10-12
E. Press Francs: 3 x 10-12
Notas:
- Elegid los das que queris, pero nunca debe haber dos entrenamientos consecutivos
.
- No especifico ninguna dieta, hacedlo en el periodo que queris, aunque la recomi
endo para volumen.
- Los complejos de pecho y espalda no son triseries, haced los ejercicios descan
sando entre cada uno.
- Abdominales, gemelos y trabajo de agarre al gusto.
- Si se desea, en el ltimo da se puede dejar la prensa para el final. Afectar al re
ndimiento de los ejercicios de espalda y de trceps.