Candito Linear Programming

Criado por: Jonnie

Candito
Traduo PT-BR Para o Hipertrofia.org por Tristan90

O objetivo desse programa fornecer um layout simples de treino com progresso

linear. Isso significa que o programa de treino no mudar de semana em semana. Voc
simplesmente adicionar carga sem alterar outras variveis. Essa falta de variao pode ser
usada para sua vantagem como um descanso mental do programa de treino baseado em
porcentagem (Ele se refere ao Candito 6 Week Strength Program), ou para aproveitar os
ganhos de iniciantes se voc for novato. Apesar disso, h alguma variao dentro da semana.
Essa variao no apenas por razes fsicas, mas tambm pelo fato de que o psicolgico
tem grande papel em o quo efetivamente a fora pode se desenvolver.

Outro propsito desse programa de treino dar a voc uma rotina mais flexvel. A
periodizao do meu Candito 6 Week Strength Program tem uma programao mais especfica,
e eu entendo que algumas pessoas talvez no tenho a oportunidade de completar um ciclo
completo do programa sem interrupes.

Eu tambm quero dizer que qualquer programa que eu fao para voc, eu primeiramente
testei comigo mesmo. Qualquer um pode apresentar um programa de treino aleatrio, mas eu
descobri por mim mesmo que esse estilo de treino eficiente tanto na teoria quanto na prtica.
a que aqueles fatores psicolgicos entram. Um exemplo que darei que eu mantenho a rotina de
lower body minimalista. Algumas pessoas dizem que em termo de frequncia, 3 sesses de treino
de perna por semana o ideal para todos. Mas a verdade que isso no to simples. Eu seu
programa de treino tem que colocar voc em uma situao em que voc no apenas estimula o
crescimento muscular atravs de um volume de treino adequado, mas o mais importante est
apto a focar 100% da sua energia nos dias de treino. Motivao uma varivel de treino. E
como todas as outras variveis, ela est interconectada. Aumentar o volume de treino, a carga e
usar uma frequncia muito alta? Bom, assim no apenas a recuperao/ risco de leso so um
problema, mas a motivao para treinar diminuir. Meu pensamento sempre foi de que
agachamento e levantamento terra no vo ser fcil. Eu notei que agachar com 142kg x 10 ainda
difcil, mesmo que eu possa agachar 183+ kg x 10. Esses grandes exerccios requerem que
voc esteja mentalmente pronto. Eu notei que quando eu treinava pernas mais frequentemente
sem nenhum propsito, apenas porque era difcil, eu estava enganando a mim mesmo ao pensar
que eu estava treinando adequadamente, ainda que eu no progredisse rapidamente. Quando eu
comecei a treinar com 3 sries de 6 repeties no agachamento, 2 sries de 6 repeties no
levantamento terra, longos perodos de descanso entre as sries, focado em estabelecer o
recorde pessoal, foi a que eu comecei a progredir muito rapidamente. Eu fui de 147kg no
agachamento para 179kg, e depois para 210kg num perodo de entre 1,5 2 anos. Isso foi feito

sem bulkar, apenas ganhando 4 7 kg de peso corporal enquanto diminua a porcentagem de

gordura.
Isso no significa que esse nmero exato de sries e repeties so mgicas, apenas
mostra o quo efetivo uma abordagem minimalista pode ser. Desde ento eu venho refinando
meus mtodos de treino at chegar nesse programa de treino linear e o programa de 6 semanas.
Eu pessoalmente nunca uso outro programa de treino fora esses dois que citei. No geral, esse
programa apenas um modo efetivo de implementar um programa simples para
desenvolvimento de fora/msculos.

3 Modelos de Treino Diferentes

O objetivo disso focar num treino de fora simples. por isso que h 3 modelos de
treino diferentes, mas todos eles incluem o mesmo setup nos dias pesados de fora. Entretanto,
cada modelo so modificados nos dias de variao para atender a diferentes propsitos. Os 3
modelos so: programa de fora/controle, programa de f ora/power, e programa de
fora/hipertrofia.

Fora/Controle

De todos os 3 modelos, esse o principal que eu recomendaria para fora em geral.

tambm ideal para iniciantes. Quando eu digo iniciantes, eu quero me referir aos iniciantes em
treinos de fora. Se voc no tem nenhuma experincia em musculao no geral, ento melhor
separar 6 meses em mdia para voc praticar musculao com pesos mais leves. Voc vai
precisar saber como executar esses exerccios de forma segura, com amplitude completa antes de
inciar esse programa. Como um iniciante voc provavelmente no ser muito eficiente ou
consistente com sua execuo. Eu no quero que ningum comece esse programa de treino sem
estar apto a pelo menos executar esses exerccios corretamente usando uma barra vazia.

Eu adianto que a maioria das pessoas que verem esse modelo de programa vo querer
us-lo. A beleza desse modelo est em que voc no vai apenas treinar com alta intensidade
para tirar vantagem da progresso rpida que novatos tm, mas tambm as variaes com
pausa vo forar voc a ter uma execuo mais consistente. Repare que eu disse execuo
mais consistente e no aprender a execuo. Isso porque uma coisa que parece ser
minimizada o fato de que manter a execuo correta requer mais do que habilidade e
mobilidade. Exige tambm criar fora em reas especficas. Voc pode ser capaz de agachar
com seus jogando os joelhos para fora, mas seus flexores do quadril/external rotators so fracos,
ento uma vez que os pesos se tornem muito pesados, seus joelhos iro para dentro.

O objetivo com os dias de controle desenvolver a habilidade com os exerccios,

aumentar o tempo sobre tenso (o qual ajudar a construir msculos), e melhorar mobilidade.
Outro benefcio e possivelmente o mais significante, que o dia de controle permite o uso de
pesos mais leves, sem diminuir a intensidade no geral. Sendo assim voc pode treinar seu
agachamento sem se preocupar com bater seus recordes todo treino o que pode causar
barreiras mentais. Isso no apenas para inciantes. Exerccios pausados so frequentemente
usados na verdade no apenas por avanados como por atletas de elite. Ento, enquanto incluir
essas variaes podem ser extremamente teis para melhor a execuo de novatos, isso vai
sempre ser efetivo, no importa a experincia de quem pratica. Eu sei que eu vou
constantemente usar esse mesmo setup por diferentes perodos do meu treino no futuro.
Esse programa uma rotina dividida em upper/lower, o que no geral vai ser mais efetivo para
atletas naturais em termos de construir musculos/fora do que uma rotina de 5 dias (ABCDE). Eu
sugiro upper/lower em detrimento de rotinas fullbody simplesmene porque pode ser dificil treinar o
corpo inteiro sem perder o foco por fadiga no fim dos treinos.

Programa de
Fora/Controle
Segunda-feira Lower Day
Pesado

Agachamento 3 sries x 6 repeties

Levantamento Terra 2 sries x 6 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties

Tera-feira Upper Day

Pesado

Supino 3 sries x 6 repeties

Exerccio Para Parte Superior das Costas 3 sries x 6 repeties
Exerccio Para Ombro 1 srie x 6 repeties
Exerccio Para Bceps 1 srie x 6 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties

Quinta-feira Lower Day

Controlado

Pause Squat 6 sets x 4 repeties

Pause Deadlifts (pausa logo depois do peso sair do cho) 3 sets x 4 repeties
Exerccio Opcional 3 sets x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sets x 812 repeties
(Para quem no conhece os exerccios: https://www.youtube.com/watch?v=D0WeXbwFvPY )

Sexta-feira Upper Day

Controlado

Spoto Press 6 sries x 4 repeties (https://www.youtube.com/watch?v=qmZ0u7qso3g)

Exerccio Para Parte Superior das Costas Com Pausa (pausa na contrao total ) 6 sries
x 4 repeties
Exerccio Para Ombro 1 srie x 10 repeties
Exerccio Para Bceps 1 srie x 10 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties

Nota As sries/repeties listadas so para as sries de trabalho. Isso significa que as sries de aquecimentos
que devem ser feitas antes no esto inclusas.

Progresso de Carga
Para comear, nos dias pesados, pegue um peso que voc pode fazer 3 sries de 6 sem
nenhum problema. Isso no para dizer para voc comear com pesos extremamente leves,
apenas para garantir que no chance de atingir a falha muscular. Cerca de 75-80% da sua 1RM
no geral por onde voc deve comear. Ento se algum que supina com 100kg para 1RM,
deve comear com um peso entro 75-80kg.
Para os dias de controle, as regras so as mesmas. Para as 6 sries de 4 repeties,
tenha certeza que voc pode confortavelmente completar as sries com o peso que voc
comeou. O peso vai ser mais leve do que os dos dias pesados, desde de que voc est fazendo
tantas sries e as pausas fazem a coisa ficar mais difcil. Ento, tipicamente para os exerccios
pause squats, pause deadlifts, spoto presses e pause upper back, voc usar 70% da 1RM.
Para a progresso, adicione 0-4,5kg cada semana. Provavelmente seu primeiro
pensamento foi por que incluir 0?. Bem, a verdade que frequentemente um dos exerccios
principais, geralmente o supino, vai progredir mais devagar do que os exerccios de Lower devido
a menor carga/fora envolvida. Isso pode fazer com que voc queria esperar 2 semanas para
acrescentar o menor peso que a sua academia tem disponvel na barra. E tambm, as vezes voc
se sente bem na semana, e pode querer adicionar mais 4,5kg na barra. Isso bem possvel se
voc um iniciante, est em bulk, ou apenas no acostumado a fazer treinos de fora com
100% de foco ao longo do ano. Mas, geralmente adicionar o menor peso possvel (2kg para a
maioria) toda semana vai ser o objetivo para cada exerccio. Em geral, o objetivo final que os
dias pesados sejam sesses de treino muito intensas, onde voc tem que colocar 100% do
seu foco em cada srie.
As primeiras semanas vo ser fceis de progredir, mas talvez voc esteja pensando, a
progresso se aplica para os dias de controle? A resposta sim, voc deve progredir nos
exerccos com pausa tambm (pause squat, spoto press, etc). Mas, assim como nos exerccios
principais, eu deixo em aberto 0-4,5kg porque voc precisa escutar o seu corpo. Os dias pesados
devem ser intensos depois de algumas semanas, ento provvel que voc esteja dolorido nos
dias de controle. Ento se esse o caso, ento voc pode no aumentar a carga nos dias de
controle para poder acrescentar carga semanalmente os exerccios normais. A partir da voc
poderia comear aumentando a carga dos exerccios principais padro e os exerccios
controlados na mesma proporo. Os dias de controle devem ser desafiadores em geral, mas
voc nunca deve correr o risco de falhar em uma repetio. Os dias pesados no inicio da
semana devem ser onde os limites so forados.

Exerccios Acessrios

Eu intencionalmente quero deixar para sua escolha os exerccios, exceto supino,

agachamento e levantamento terra. Para ombro, parte superior das costas, e bceps, eu
sugiro que voc escolha um exerccio e continue com ele por pelo menos 4 semanas. Por
exemplo, se voc escolher remada com halteres para parte superior das costas, faa esse
exerccio por pelo menos 4 semanas seguidas, em vez de trocar a cada semana. Ficar com o
mesmo exerccio permite que voc o domine enquanto foca na progresso. Mas eu
tambm no quero que voc seja muito limitado e por isso que depois de 4 semanas fazendo
consistentemente remada com halteres, voc poderia usar outro exerccio como barra fixa com
carga por exemplo.

A progresso nos exerccios acessrios vai depender do exerccio. Para a parte

superior das costas, o objetivo progredir entre 0-4,5kg cada semana, assim como no
supino. Entretanto, a progresso ser mais devagar para exerccios para ombro e bceps.
Lembre-se, esses movimentos so feitos como apenas uma srie depois de trabalhar no
supino/exerccio de costas, ento o objetivo us-los apenas para completar o crescimento geral
da parte superior do corpo. Os exerccios de ombro e bceps independente da escolha do
movimento vo quase sempre progredir mais devagar do que o supino/exerccio de costas por
muitas razes. Com isso em mente, progresso para exerccios de ombro/bceps deve ser
entre 0-4,5kg a cada 3 semanas. Para recapitular: para exerccios principais voc vai tentar
progredir a cada semana se possvel, mas nos exerccios acessrios a cada 3 semanas aumente
a carga.
.

Sugestes para Exerccios Acessrios

Exerccio Para Parte Superior das Costas

1. Remada com Halteres

2. Barra Fixa com Carga
3. Remada com Barra
4. Algum exerccio para parte superior das costas na mquina

Exerccios de Ombro

1. Desenvolvimento sentado com halteres

2. Desenvolvimento em p com halteres

3. Militar
4. Desenvolvimento sentado com barra
5. Algum exerccio de ombro na mquina

Exerccios de Bceps

1. Rosca com halteres

2. Rosca martelo
3. Rosca com barra
4. Algum exerccio de bceps na mquina

Exerccios Opcionais

Os exrcitos principais e os acessrios so o foco desse programa. O objetivo dominar

os bsicos. No entanto, isso no significa que voc tem que excluir qualquer outro exerccio.
Como eu disse no comeo, preciso haver um balano entre simplicidade e maleabilidade
quando o assunto programas de treino. Os exerccios opcionais permitem voc apenas
treinar e no se preocupar demais com os nmeros. Tambm permite que voc ajuste seu
treino de acordo de como voc se sente no dia. Voc pode mudar os exerccios opcionais que
voc escolheu a cada treino. Voc tem algum desbalano no ombro causando desconforto?
Ento faa algum exerccio que trabalhe a parte posterior do ombro. Ter essa flexibilidade dentro
do programa ajudar tambm mentalmente. Se voc quer um pump no ombro fazendo elevao
lateral, ou talvez queira isolar o trceps, voc pode fazer isso. Esses exerccios podem sem
tanto exerccios compostos quanto isoladores. Note tambm que a razo de eu no incluir
isolador de trceps nos exerccios acessrios porque exerccios de empurrar utilizam bastante o
trceps. Adicionar mais trabalho ou trceps pode atrapalhar a recuperao
Em movimentos de puxar isso normalmente no acontece porque o bceps raramente o
fator limitante do exerccio de costas assim como o trceps pode ser para exerccios de empurrar.
Ento por isso que trabalho isolador de bceps j est incluso nos exerccios acessrios,
enquanto exerccios de trceps foram deixados para exerccios opcionais.

Exemplos de Exerccios Opcionais (no est limitado apenas a essa lista)

Parte Superior do Corpo

1. Crucifixo Inverso
2. Trceps no Cross
3. Supino Fechado
4. Pull ups (assumindo que voc esteja fazendo remada com halteres como exerccio acessrio)
5. Algum exerccio de costas na mquina (focando na contrao)
6. Extremely strict dumbbell curl
7. Crucifixo Inclinado no Cross
8. Supino Inclinado
9. Elevao Lateral
10. Face pulls

Parte Inferior do Corpo

1. Elevao de panturrilhas
2. Exerccio de Flexo Dos Isquiotibiais (ex: mesa/cadeira flexora)

3. Front squats (feito com carga relativamente baixa)

4. Stiff Legged Deadlift
5. Leg press Unilateral
6. Overhead squats
7. Snatch Grip Deadlift

Nota Esses exerccios no esto em nenhuma ordem em particular, Apenas uma lista de alguns
exerccios que poderiam se encaixar no programa.

Resetando Aps Atingir A Falha

Como esse um programa de treino linear, e voc se esfora muito nos dias pesados,
eventualmente voc vai chegar a um ponto em que voc vai falhar em uma repetio. Quando isso
acontecer, diminua a carga em 6-7kg na semana seguinte. Mas diminua apenas no exerccio
especifico em que voc falhou. Ento se voc falhou no agachamento, mas ainda sim capaz de
fazer 2 sries de 6 repeties levantamento terra, continue normalmente com a progresso do
levantamento terra.
Oscilao nos exerccios muito comum e se voc tentar segurar o progresso de todos os
seus exerccios for the sake of being even, ento voc vai se esconder atrs do seu elo mais fraco.
Eventualmente o elo mais fraco do seu corpo vai aparecer, ento no h nenhuma razo pra forar
isso.
Uma vez que voc j resetou a carga 3 vezes no mesmo exerccio, ento voc precisa
comear a progredir a cada 2 semanas. Isso geralmente vai demorar um longo tempo para
acontecer se voc um iniciante, mas se acontecer, permitir uma progresso mais lenta o melhor
jeito de lidar com a situao. Tambm, se voc est comeando esse programa como uma pessoa
avanada, voc pode considerar, j desde o incio essa abordagem. Eu pessoalmente prefiro
progredir no supino a cada 2 semanas, mas para agachamento e levantamento terra eu ainda me
sinto confortvel para progredir em perodos curtos de tempo. Se voc falhar mais do que 3 vezes
progredindo a cada 2 semanas, ento o momento de dar um pausa no programa de treino.
nesse momento que eu recomendaria meu programa de treino de 6 semanas (Ele se refere ao
Candito 6 Week Strength Program).Voc pode usar os dois programas em conjunto, usando o
programa de treino de 6 semanas como uma pausa do programa linear. A partir da eu sugiro que
voc faa 3 ciclos do programa de treino de 6 semanas se voc puder, mas voc tambm pode
alternar entre os dois sempre que achar melhor.

Aquecimento

Todas as sries listadas no incluem as sries de aquecimento. Quando se fala de

aquecimento, voc pode usar outros exerccios se voc quiser, mas o requisito simplesmente
acrescentar gradualmente peso at chegar na srie de trabalho. Olhe no meu canal no
youtube Heavy Lower Body Workout (every rep/set) para um exemplo de como se aquecer.
Seu aquecimento provavelmente no vai tomar tanto tempo quanto o meu se suas sries de
trabalho esto entre 90-135kg. Se voc sente dores nas articulaes, uma boa ideia se aquecer
com mais sries.

Dieta
Para esse programa de treino, tudo o que peo que voc coma pelo menos suas calorias
de manuteno e consuma uma quantidade adequada de proteina. Porm , se voc est com o BF
maior do que 15%, voc conseguir ganhar fora e perder peso gradualmente. Mas se voc

relativamente magro, voc no vai querer bulkar at ficar obeso em vez de ganhar peso/fora
gradualmente. You can also simply recomp on this, which is usually what I personally am
doing. Eu sugiro para quem no calcula meticulosamente os macronutrientes que ingira 3 scoops
(25-35 gramas) de whey protein por dia.
A marca do whey protein no importa, desde que realmente haja a quantidade de protena
informada. Voc tambm pode usar uma creatina monoidratada barata se voc quiser. Eu
pessoalmente no uso, pois no funciona em mim, mas muitas pesquisas cientficas j provaram
que a creatina pode ser til pra muitas pessoas. Whey protein e creatina so relativamente muito
baratas (s se for la nos EUA mesmo...). Um pr-treino pode ajudar tambm, mas no
necessrio.

Descanso Entre as Sries

Esse um dos problemas mais negligenciados quando o assunto treino de fora. Se
voc no est descansando o suficiente entre as sries, ento voc no conseguir progredir.
Voc precisa descansar completamente entre as sries para garantir que voc vai
conseguir completar o treino. Isso normalmente significa algo entre 3-10 minutos entre cada
srie. Houve vezes em que eu precisei de 15 minutos para me recuperar completamente para a
prxima srie. Para os dias de controle, voc provavelmente s vai precisar mais ou menos 3
minutos para se recuperar totalmente, j que o peso/intensidade no vai ser tao alta quanto nos
dias pesados. As nicas excees para essa regra nos exercicios opcionais. Voc pode
descansar pouco entre as sries desses exerccios a fim de adicionar intensidade enquanto usa
pesos leves. Ento eu recomento descansar entre 1-2 minutos entre as sries.
Se voc quiser treinar em menos tempo, voc fazer super set com os exrcicios
de upper body. Isso no significa que voc deveria fazer supino, e imediatamente comear
seu exerccio de costas. Rather still give yourself some time in between, just alternate
between the movements to allow the workout to go quicker without compromising recovery for
a particular lift. Ento para um treino de upper body faa super set supino/costas,
ombro/bceps, e ento os dois movimentos opcionais. Voc no tem que fazer isso se no for
conveniente para voc em sua academia ou se voc simplesmente no prefere, mas como eu
disse, isso apenas um modo de fazer o treino ser mais curtas. Isso vai funcionar bem nos
exerccios para upper body, mas claro que no ser uma boa ideia quando se fala de
agachamento/levantamento terra.

Fora/Power

Como eu expliquei anteriorizante, mais provvel que voc use o programa de

fora/controle. O treino de fora dessa verso na verdade o mesmo, a nica diferena nesse
programa no dia de variao do lower body. Em vez de controle, ele focado em desenvolver
exploso. Isso pode ser til no apenas para garantir que fibras de contrao rido esto sendo
treinadas adequadamente sem usar grandes cargas relativas a seu mximo, mas tambm para

treinar o sistema nervoso. Isso obviamente vai ajudar com atividades atlticas, como
aumentar seu salto vertical ou sua acelerao no sprint. It also help your max lifts as well of
course as max strength and power are strongly interconnected (I have a 3638 inch standing
vertical from focusing almost entirely
on strength). Mas no geral voc no tem incluir treino de exploso se seu objetivo s fora.

Programa de Fora/Power

Segunda-feira Lower Day

Pesado

Agachamento 3 sries x 6 repeties

Levantamento Terra 2 sries x 6 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties

Tera-feira Upper Day

Pesado

Supino 3 sries x 6 repeties

Exerccio Para Parte Superior das Costas 3 sries x 6 repeties
Exerccio para Ombro 1 srie x 6 repeties
Exerccio para Bceps - 1 srie x 6 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties

Q ui nt a - f ei ra Power
Lower

Exerccio Explosivo com Peso #1 6 sries x 4 repeties

Exerccio Explosivo com Peso #2 6 sries x 4 repeties
Exerccio Opcional Explosivo 5 sries x 4 repeties
Exerccio Opcional Explosivo 5 sries x 4 repeties

Sexta Feira Upper Day

Controlado
(veja nota no fim da pgina)

Spoto Press 6 sries x 4 repeties

Exerccio Para Parte Superior das Costas Com Pausa (pausa na contrao total ) 6 sries x 4
repeties
Exerccio para Ombro 1 sries x 10 repeties
Exerccio para Bceps 1 sries x 10 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties

Note A razo para no haver dia de power upper body porque a amplitude usada nos exerccios de upper body so menor
e simplesmente no muitos exerccios explosivos para upper body qye permitem progresso constante. nesse cenrio em que
eu ponho a teoria de lano e reconheo a prtica. Se voc tem bandas/correntes para promover resistncia, m e d b a l l s e o u t r o s
equipamentos, ento voc pode incluir um dia de power upper body. Mas a maiori a esmagadora das
pessoas no tem esse equipamento ento nem vale a pena tentar.

Exerccios Explosivos com

Carga

1. Barbell Jump squat

2. Box jump
3. Power clean
4. Speed deadlifts (levantamento terra com 5070% do seu mximo feito de forma
explosiva)
5. Speed squats
6. Trap bar jump
7. Dumbbell jump squat
8. Dumbbell lunge jump
9. Qualquer mquina que permita uma concntrica explosiva.
Exerccios Explosivos sem Carga

1. Squat jump (jumping using squat stance width/depth)

2. Box jump
3. Broad jump
4. One legged box jump
5. One legged broad jump
6. Outra variao de jump

note Esses jumps so feitos para max power, ento pule o mais alto/longe
possvel em cada repetio em vez de going through the motions.

Fora/Hipertrofia

Esse programa mais para bodybuilding, entretanto, eu vou dizer que o programa de
fora/controle vai construir musculatura tambm. A diferena entre esses programas bem
sutil. A maior distino para o dia de hipertrofia tem um volume de treino maior. Tambm h
mais variao nos dias de hipertrofia. Para variao no levantamento terra, eu recomendo stiff
legged deadlift, defict deadlift, ou snatch grip deadlift. Para exerccios de empurrar para peito
eu recomento priorizar movimentos com halteres.

Programa de Fora/Hipertrofia

Segunda-feira Lower Day

Pesado

Agachamento 3 sries x 6 repeties

Levantamento terra 2 sries x 6 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties

Tera-Feira Upper Day

Pesado

Supino 3 sries x 6 repeties

Exerccio Para Parte Superior das Costas 3 sries x 6 repeties
Exerccio para Ombro 1 srie x 6 repeties
Exerccio para Bceps 1 srie x 6 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 3 sries x 812 repeties

Quinta-Feira Hipertrofia Lower

Agachamento ou Front Squat 5 sries x 8 repeties

Deadlift Variation 3 sries x 8 repeties
Flexora 3 sries x 12 repeties
Elevao de Panturrilhas 5 sries x 15 repeties
Exerccio Opcional 4 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 4 sries x 812 repeties

Sexta-feira Hipertrofia
Upper

Supino reto ou declinado 4 sries x 8 repeties

Supino Inclinado 4 sries x 8 repeties
Exerccio Para Parte Superior das Costas #1 4 sries x 8 repeties
Exerccio Para Parte Superior das Costas #2 4 sries x 8 repeties
Exerccio para Ombro 3 sries x 10 repeties
Exerccio para Bceps 3 sries x 10 repeties
Exerccio Opcional 4 sries x 812 repeties
Exerccio Opcional 4 sries x 812 repeties

Obrigado

Eu quero terminar esse programa de treino simplesmente agradecendo a voc. Se

voc fez download disso, provvel que voc acompanhe o canal do youtube Candito
Training HQ. Cada like/comentrio/visualizao me permitiu tirar esse tempo para
divulgar informao de como treinar devidamente. Se voc achou esse programa de treino
proveitoso, voc pode fazer uma doao no valor que achar necessrio, mas se no
quiser, por favor compartilhe com seus amigos para que se informem tambm.

Esse esboo apenas para dar a voc a oportunidade de se tornar mais forte.
Treinar srio, com foco e acreditar que voc vai ficar um pouco mais forte a cada dia
de treino, modificando aos poucos a composio do seu corpo e construindo sua fora
where the last one left off. Se voc realmente espera adicionar carga na barra
ao longo do tempo em vez que de treinar apenas por treinar, como 99% das
pessoas na academia, voc vai ter um progresso incrvel .

Atualizao 18/11/13

Rotina com 3 dias

Para transformar esse programa de treino em uma rotina de 3 dias, simplesmente

mantenha dois dias pesados e alterne o dia da variao. Ento se voc est usando o
programa de fora/controle, a primeira semana deveria ser lower pesado, upper pesado,
lower controlado. Na prxima semana lower pesado, upper pesado, lower controlado. Isso
seria em uma agenda de Segunda-feira/Quarta-feira/Sexta-feira. Isso ser extremamente
eficiente para qualquer um com tempo limitado de dedicao em relao a treino.

(Tenho impresso que ele se confundiu nessa parte)