Introduo

Estatsticas mostram que o levantamento de peso

o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de
leses. Prova disso que voc vai ser menos
ferido do que seus amigos jogando futebol,
rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao
contrrio de muitos outros esportes, ningum
bater os joelhos, tornozelos ou qualquer outra
coisa. s voc e a barra. Se voc se ferir, ser
culpa sua. A melhor maneira de evitar leses
comear do nicio, aprender a tcnica do
exerccio correto, aumentar o peso lentamente,
mas de forma sistemtica e usar sua cabea. A
barra lhe ensinar lies da maneira mais difcil
se voc tentar executar as coisas antes da hora.
Vantagens

esttica momentnea, porm com qualidade e

fora muscular ridculas.
Esse mtodo prioriza o ganho de fora nos
exerccios bsicos, como Squat e Deadlift.
Fora est relacionado diretamente com os
msculos, portanto se voc quer um
desenvolvimento satisfatrio nada melhor do que
aumentar sua fora, pois aumentando-a,
consequentemente voc estar ganhando mais
msculos.
Treino
O programa consiste em dois treinos full body
para 3 dias semanais, exemplo:
Segunda: Treino A

- Ganho de massa muscular;

Quarta: Treino B

- Perda de gordura;

Sexta: Treino A

- Ganho de fora;

Diviso

- Melhor sade, aumento dos nveis de

testosterona, articulaes mais fortes e joelhos
mais saudveis;

Treino A

- Maior motivao, afinal todo treino ser um

desafio ;

Bench Press 5x5

- Cargas progressivas;
- Exerccios eficientes;
- Treinamento curto;
O que significa o mtodo 5x5?
5x5 significa 5 sries de 5 repeties, priorizando
um ganho gradual de fora em exerccios
compostos ao decorrer do tempo, com
progresso de carga constante.

Squat 5x5

Barbell Rows 5x5

Exerccio de assistncia *
Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exerccio de assistncia *
* : Opcional (citado mais a frente)

Quantas vezes j vimos indivduos totalmente

inchados, com parte superior muito mais
desenvolvida que a parte superior, treinando com
vrios exerccios isoladores e diversas variveis de
intensidade. Tudo isso s para alcanar uma

Na primeira semana seria A-B-A e na semana

seguinte se d continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exerccios o que

pode no parecer muito, mas o que realmente
importa a intensidade do treino que vai
aumentando conforme a progresso de carga.
um treino simples, altamente efetivo e que no
leva muito tempo para ser feito. Ningum aqui
vai mais precisar ficar fazendo milhes de
exerccios e passar vrios minutos na academia.
um treino simples e que pode ser feito em um
menor tempo que os treinos convencionais.
O descanso um fator importante nesse mtodo,
pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se
no dermos um descanso de pelo menos 1 dia de
descanso para o msculo a progresso de carga
pode ser comprometida alm de aumentar o
risco de leses.
A ordem dos exerccios muito importante
tambm, o squat o principal exerccio e sempre
deve ser feito em primeiro lugar.
difcil mas pra quem acostumado a seus
amados halteres pode dizer adeus, o mtodo
baseado em exerccios com barra e com nenhum
exerccio isolador. Os exerccios que sero
introduzidos para dar uma nfase em bceps por
exemplo, ser baseado no seu peso corporal.
Motivos de no se usar halteres e mquinas
O uso de mquinas no permite um movimento
ideal para cada tipo de pessoa, um movimento
programada e que a pessoa s precisa se
utilizar da fora para levantar o peso, abrindo
mo do equilbrio e ativao de vrias outras
unidades motoras.
Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos
permitem um melhor movimento e necessitam
de equilbrio para os pesos, porm os exerccios
com barra permitem uma maior quantidade de
peso.
Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a
um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino,
com os halteres muito complicado se levantar

os pesos e coloc-los em repouso novamente,

podendo at mesmo causar alguma leso durante
algum desses.
Caso voc esteja em uma menor faixa de pode-se
ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que
j ir se acostumando com a barra desde o inicio
no mesmo?
Deadlift 1x5 porque?
Como puderam perceber o deadlift o nico
exerccio que foge a regra dos 5x5, sendo feito
somente 1x5.
O motivo disso que se feito deadlift 5x5 pode
bagunar toda a recuperao muscular, alm de
se estar sendo feito o Squat 3x semanais. No
sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no
deadlift, os exerccios do mtodo se utilizam da
lombar para a execuo, portanto no prudente
querer abusar dela.
Descanso
Esquea esses descansos programados de 30~60
segundos, nesse mtodo diferente. Como o
mtodo baseado em desenvolvimento de fora
o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.
Para iniciantes que no agenta fazer Squat com
carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o
descanso menor, cerca de 1 min.
A dor pode ser comum nos primeiros dias mas
isso no sinal ou motivo de over training para
voc pular um treino. A melhor resposta para a
dor ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no
bceps sumiu ao se fazer puxador frente por
exemplo ?. Sem frescuras, a melhor soluo pra
isso tudo treinar.
Carga em excesso
Muitos se preocupam com a carga que vo
utilizar no exerccio, abrindo mo da correta
execuo e treinando apenas o seu ego.

Carga e execuo devem andar lado a lado

conforme for ocorrendo a progresso de peso.
No vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg
no Squat logo na primeira semana pelo fato do
exerccio estar fcil.
Fora se constri com o tempo, no se precipitem
em querer aumentar os pesos drasticamente de
uma hora pra outra.

- Continue progredindo at chegar a um conjunto

de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 sries
at a falha onde o F o numero de repeties
mximas que voc conseguir. Quando chegar a
esse nvel voc pode ser capaz de fazer at 15
repeties na primeira srie.

Progresso de carga

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se

comear a adicionar carga e fazer 3x5

A progresso de carga pode ser feita da seguinte

maneira para os seguintes exerccios:

- A progresso de carga feita com cerca de 1Kg

por treino

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

*Isso apenas um "roteiro" de como se obter

fora, pessoas que j esto acostumadas com
esses exerccios podem pular algumas etapas e
construir fora apartir de onde acharem melhor.
Coloquei desde o inicio visando ensinar as
pessoas mais novas e que ainda no tem a fora
necessria para se fazer muitas repeties.

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deload
Lembrando que essa a carga total, ou seja, se o
aumento de 2Kg significa que devera ser
acrescentado 1KG de cada lado.
Vai chegar um momento que a progresso no
vai ser mais possvel, ento voc manter esse
peso e tentar quantas repeties conseguir.
Vamos utilizar o Squat como exemplo:
Nas execues voc consegue fazer 5/5/4/2/1.
Tente mais trs treinos com essa carga, caso no
consiga feito um deload.
Nos exerccios de assistncia pode ser feito da
seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 sries de 1 repetio, com
descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa
de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3

Se divide em dois, um deload leve e um deload

hard.
O deload leve consiste em reduzir a carga em
10% caso no consiga fazer algum exerccio com
uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa reduo feita novamente a
progresso de cargas at chegar a carga em que
ocorreu a estagnao.
J o deload hard feito devido a uma possivel
fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz
o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3
durante uma semana. Aps isso volta a se
adicionar peso normalmente.
O deload uma das tcnicas mais efetivas para se
sair de estagnaes, pois as vezes o msculo no
teve tempo para se recuperar e agentar a carga
original. Com o msculo melhor recuperado as

chances de se conseguir agentar a carga original

maior.

um dos trs exerccios para fazer um de

assistncia.

Exerccios de Assistncia:

Abdominais

Pull ups/Chin Ups

Push-up
Dips
possvel se adicionar algum desses dois
exerccios para uma nfase nos braos.
No final dois trs principais exerccios se faz 3x12
de Pull up ou Chin Up. Aps as 12 repeties
ficarem fceis se adiciona 2kg de carga e passa a
se fazer 3x5.
Vo ser poucos os que vo conseguir fazer essas
series de 12 repeties, mas no tem problema,
faa o que voc aguentar at alcanar as 12
repeties.
Se voc conseguir fazer as 12 repeties com um
enorme esforo de um intervalo de 5 minutos
entre as sries
Para as Dips e Push Ups o mesmo esquema,
sempre com progresso de cargas e boa
execuo. Pra quem nunca fez Dips comee pelo
Push-up at conseguir as repeties, depois disso
passe para as dips onde a progresso de carga
muito mais fcil com relao a praticidade.
Um bom modo de intercalar os exerccos da
seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela > Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up
ou Pull-up -> Semana 2
Lembrando que esses exerccios no so
essenciais, a base do programa so os trs
exerccios bsicos ditos anteriormente, os
exerccios de assistncia so apenas para dar uma
maior nfase nos braos. Nunca deixe de fazer

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em

ter feito na cozinha, no qualquer tri-set que
soltam na net que vai fazer voc definir seu
abdmen do dia pra noite.
Squats e deadlifts pesados j fortalecem essa
musculatura, no preciso se matar fazendo
exerccios isoladores.
Concluses finais
Adotei o mtodo a apenas 1 semana e posso
dizer que um treino muito teso de se fazer,
bem rpido, simples e eficiente. Senti o meu
corpo bem treinado durante a semana toda e
uma das minhas preocupaes que era o
agachamento 3x, devido a lombar, acabou
virando o verdadeiro teso do treinamento.
Em nenhum momento senti fadiga muscular,
tambm pelo fato de no estar com a carga total
ainda, mas de inicio no tive problema algum
com isso.
Pra quem gosta de treinos assim ou at mesmo
quer buscar outras metodologias eu recomendo o
Stronglift 5x5, vale a pena testar.