Alios

Alio de jengibre y lima

2 cucharaditas de raz de jengibre fresco, rallado
1 diente de ajo, machacado
de cucharadita de sal
cucharadita de pimienta negra
la raspadura fina de la piel de 1 lima o, en su defecto, limn
2 cucharaditas de miel
100 ml de aceite de oliva
6 cucharaditas de zumo de lima o, en su defecto, limn
3 cucharaditas de eneldo fresco, picado
En un cuenco ponga el jengibre, la sal, la pimienta, la raspadura de lima o limn, la miel y el
aceite y mzclelo bien con la ayuda de una cuchara de madera.
Agregue el zumo de lima o limn y bata hasta que quede esponjoso.
Antes de usar el alio, aada el eneldo.

Alio chino
100 ml de aceite de girasol
4 cucharadas de salsa de soja
3 cucharaditas de vino arroz tinto, en su defecto jerez seco
1 diente de ajo machacado
1 cucharadita de miel
cucharadita de polvo 5 especias
Mezcle los ingredientes batindolos con un batidor de alambre.

Alio al Ssamo
2 cucharaditas de aceite de girasol,
2 cucharadita de aceite de ssamo,
1 cucharada de salsa de soja,
1 cucharadita de miel
2 cucharaditas de vinagre de arroz.
Mezclar bien todos los ingredientes con un batidor.

Alio picante al ssamo

2 cucharadas de aceite de girasol,
1 cucharada de aceite de ssamo,
1 cucharada de vinagre en el que han estado unos chiles en maceracin.
1 cucharada de salsa de soja clara.
Mezclar bien todos los ingredientes con un batidor.

Alio de cacahuetes
30 g de coco rallado o 150 ml. de leche de coco en conserva.
150 ml de agua hirviendo
3 cucharadas de pasta de cacahuete
2 cucharaditas de salsa de soja
El zumo de 1/2 lima
de cucharadita de chile en polvo
Ponga el coco en un cuenco, vierta encima agua hirviendo y deje en remojo 15 minutos, filtre
la leche de coco en un cuenco, deseche el coco y la aade al resto de ingredientes.
Si usa leche de coco en conserva la aade a los restantes ingredientes de la salsa;
Mezcle bien con batidor y dejarlo espumoso.

Alio de miel y mostaza

60 ml de mayonesa
2 cucharadas de aceite
cucharada de miel clara
1 cucharadita de mostaza suave
1 cucharada de zumo de limn sal y pimienta
Mezclar bien hasta que la miel quede completamenete disuelta.

Alio agridulce
2 cucharadas de aceite de ssamo ligero
4 cucharadas de vinagre de arroz
2 cucharaditas de salsa de soja oscura
1 cucharadita de miel
1 cucharadita de pur de tomate
Mezclar los ingredientes con batidor.

Alio con aceite de ssamo

3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de aceite de ssamo
2 cucharadas de vinagre de Mdena

Alio de olivas negras

3 cucharada de olivada de olivas negras (olivas trituradas)
yogurt desnatado natural
Una pizca de romero

Alio picante
3 cucharadas de aceite macerado con guindilla
1 diente de ajo picado
El zumo de medio limn
Una pizca de salvia
Unas gotas de tabasco

Alio de mostaza
2 cucharadas de agua
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de crema de mostaza
Una cucharada de vinagre de manzana

Alio de anchoas
3 anchoas en conserva
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de alcaparras
3 cucharadas de aceite de oliva
Se pasa todo por la batidora

Alio de frambuesas
1 cucharada de yogur desnatado
Un puado de frambuesas
Medio kiwi
Se pasa todo por la batidora

Alio de jengibre
1 cucharada de aceite de ssamo
1 cucharada de tamari
Ralladura de jengibre
Unas gotitas de limn

Alio de frutos secos

1 cucharada de nueces triturada
1 cucharada de avellanas triturada
1 orejn triturado
1 cucharada de vinagre de wisky
agua hasta que emulsione

Alio de aguacate
aguacate
1 cucharada de vinagre balsmico
3 cucharadas de agua
Una pizca de tomillo
Se pasa por la batidora

Cmo hacer un alio ligero y saludable

A menudo, los terapeutas nos encontramos con gente que quiere perder peso y que aseguran
que comen bsicamente ensaladas y verduras hervidas. A pesar de ello, siguen ganando peso.
El quid de la cuestin suele estar en el alio: brcoli al vapor aliado con mayonesa de pote,
ensalada con salsa rosa, etc
Para preparar alios ms ligeros y saludables debemos buscar varios objetivos:
Reducir la sal de los alios:
La sal propicia el exceso de sodio, que se asocia a la retencin de lquidos y en ocasiones con
un empeoramiento de la hipertensin.
Si en vez de usar sal utilizamos especias, aportamos mucha variedad de sabores sin
sobrecargar de sodio los alios. Las especias, adems, tienen propiedades diversas de las que
podemos beneficiarnos.
Menos grasas y de mejor calidad:
Los alios suelen ser ricos en grasas. A menudo adems, se trata de grasas de muy mala
calidad (sobre todo en los alios preparados). Debemos utilizar aceites vegetales de alta
calidad y rebajarlos con otras sustancias: agua, zumo de limn, vinagre, yogur desnatado, etc
Evitar los qumicos:
Los alios preparados suelen contener estabilizadores, potenciadores de sabor, conservantes,
colorantes y grasas hidrogenadas. Preparar t mismo los alios es la mejor manera de que no
te cuelen estas sustancias.
Aprovechar el alio a mximo:
Prate a pensar un momento antes de aadir el alio: no pongas ms del necesario. En el caso
de los alios lquidos, hacerlo puede ser complicado, pero si utilizas un pulverizador en vez de
hacerlo a chorro o con una cuchara, utilizars menos alio pero lo saborears ms. Si logris
poner la cantidad justa de alio, adems, ser menos tentador rebaar el plato con pan (que
es otra de las cosas que suelen hacer los que no comprenden cmo engordan si slo comen
verdura)
Adems, un truco que da muy buen resultado es utilizar para hacer el alio algunos de los
ingredientes que habitualmente se ponen en la ensalada y que contienen muchas caloras

(como las aceitunas, los frutos secos o el aguacate). Al triturarlos y repartirlos ms

uniformemente podremos disfrutar de su sabor y sus propiedades con menos cantidad.
El uso del zumo de limn es otra buena idea cuando hablamos de alios por varios motivos: su
sabor fuerte disminuye la necesidad de sal, la vitamina C que contiene ayuda a que
aprovechemos mejor el hierro de los vegetales y adems es un buen modo de aumentar el
alio sin necesidad de aumentar el aceite.

Macerar aceites: un modo dar variedad a los alios

Se pueden mezclar diversas sustancias con el aceite para que ste tome su sabor. Los aceites
aromatizados dan mucha diversidad. Preparadlos siempre con aceite de primera prensin en
fro. Podis imaginar mil opciones y os animo a que pongis en prctica cualquier idea que se
os ocurra.
Aqu tenis algunas ideas:
Aceite de azafrn: se ponen tres hebras de azafrn en una sartn, con cuidado de que no se
queme y se dejan tostar durante 10 segundos. Se ponen en una botella y se rellena con 250ml
de aceite de oliva. Se deja macerar un mnimo de 4 semanas en un lugar fresco y oscuro.
Aceite de ajo: se trituran 4 dientes de ajo con un poco de aceite en un mortero, se pone en una
botella y se rellena con 250ml de aceite de oliva. Se deja macerar durante un mnimo de 3
semanas en un lugar fresco y oscuro.
Aceite de limn: se pela el limn, se corta la pulpa a rodajas, se meten en una botella y se
espolvorea con un poco de sal fina. Se deja reposar durante 20 minutos y luego se rellena con
250ml de aceite de oliva. Si el limn es de cultivo ecolgico, se puede utilizar tambin la piel:
se deja secar y se aade al aceite. Se deja macerar durante un mnimo de 6 semanas en un
lugar fresco y oscuro.
Aceite de jengibre: se ralla un poco de jengibre fresco y se ponen las virutas en una botella,
que se rellena con 250mg de aceite de oliva. Se debe dejar macerar durante un mnimo de 4
semanas en un lugar fresco y oscuro.
Aceite de olivas: se rallan olivas negras hasta tener suficiente pulpa para tres cucharadas. Se
ponen en una botella y se rellena con 250 ml de aceite de oliva. Se deja macerar durante 4
semanas en un lugar fresco y oscuro. La pulpa de oliva puede comprarse ya triturada: se llama
olivada.
Aceite de anchoas: Se compran anchoas en conserva. Es muy importante que el aceite sea de
aceite de oliva (cuidado con eso: a menudo en el etiquetado pone que lleva aceite de oliva
pero en realidad slo una pequea parte es de de oliva, el resto es de aceites de mala calidad)
Podis aadir las anchoas trituradas a la maceracin tambin. Dejadla macerar un mnimo de 1
semana en un lugar fresco y oscuro.

Alio de cebollinos, miel y jengibre

Ingredientes
2 cucharaditas de jengibre
2 cucharadas de miel clara
5 cucharadas de zumo de limn
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de cebollinos picados
Descripcin:
Mezclar todos los ingredientes bien

Vinagreta italiana
2 cucharadas de aceto balsmico bianco
3 cucharadas de aceite de oliva
1 escalonia picada
1 cucharada de perejil picado
1 cucharada de organo picado
Sal, pimienta negra recin molida
Disolver la sal en el aceto balsmico, aadir la escalonia y las hierbas picadas y remover con
aceite hasta conseguir una consistencia cremosa. Aadir pimienta al gusto. Verter sobre la
ensalada justo antes de servir.

Vinagreta francesa
1 cucharada de vinagre o zumo de limn
3 cucharadas de aceite
1 cebolla picada
1 diente de ajo picado
Perejil picado
Sal, pimienta
Disolver la sal en el vinagre o el zumo de limn, aadir la cebolla, el ajo y el perejil y remover
con aceite hasta conseguir una consistencia cremosa. Aadir pimienta al gusto. Verter sobre la
ensalada justo antes de servir.

Receta bsica para un alio de yogur

150 gr. de yogur o leche cuajada
2 cucharadas de aceite (sin sabores)
2 cucharadas de vinagre
Sal y pimienta blanca

Disolver la sal en el vinagre, aadir el yogur o la leche cuajada y mezclar con el vinagre. A
continuacin remover con aceite hasta conseguir una consistencia cremosa. Aadir pimienta al
gusto. Verter sobre la ensalada justo antes de servir.

Alio de bajas caloras

Queso fresco de dieta con hierbas aromticas picadas, pimienta y zumo de limn.

Alio de pimientos
Pimientos asados, pelados y en tiras, ajos pelados y fileteados, sal y aceite.

Alio de mostaza
Coloca en un recipiente una yema de huevo cocida, una cucharada de mostaza, sal, pimienta
molida y estragn en polvo. Incorpora poco a poco el aceite hasta conseguir el espesor
deseado.

Alio de nata y nueces

Nata lquida, diluida con un poco de leche, condimentada con sal y pimienta y nueces
troceadas, buensima con trozos de pia!

Alio de salsa rosa

La mayonesa habitual y aade dos cucharadas de ketchup y zumo de media naranja.

Alio de yogur y hierbas

150 mililitros de yogur natural light.
3 cucharadas de aceite de oliva.
Zumo de 1 limn.
Hierbas picadas (romero, organo, perejil).
Sal y pimienta.
Lo que debes hacer es mezclar todos los ingredientes lquidos de manera que quede una
mezcla no tan suelta (si deseas, este paso lo puedes hacer con tu batidora de mano, en
velocidad lenta). Finalmente, agrega las hierbas, y sazona con sal y pimienta.

Alio de yogur a la mostaza

150 mililitros de yogur natural light.
2 cucharadas de mostaza.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta.

Este alio es espectacular para los amantes de la mostaza. Mezcla todos los ingredientes en un
recipiente hasta que se compacten bien.

Alio de yogur tipo honey mustard

150 mililitros de yogur natural light.
Zumo de 1 limn.
1 cucharadita de miel de abejas.
1 cucharadita de mostaza
Sal y pimienta.
Este alio es perfecto si lo que quieres es combinar sabores fuertes y cidos, ya que, con el
dulce, le reduces un poco el sabor fuerte y le agregas otra textura. Debes mezclar todos los
ingredientes de manera muy precisa para que no queden muy visibles los granos del azcar

Alio con hierbas

Se trabaja un poco de sal con 3 cucharadas soperas de vinagre de jerez para luego aadir poco
a poco y sin dejar de batir 1 cucharada sopera de mostaza suave, 2 decilitros de aceite de oliva,
perejil picado, cebollino y albahaca.

Alio de yogur y menta

En la batidora se baten 3 yogures, con 1 decilitro de zumo de limn colado, 1 diente de ajo y 1
cucharada sopera de menta picada.

Alio de yogur y nueces

Se machacan 50 gramos de nueces con 60 gr. de aceite de nuez, cscara de limn rallada, sal y
pimienta. Luego se aade un yogur natural y 6 cucharadas de vino blanco seco.

Alio con miel

Se mezclan dos decilitros de miel con un decilitro de vinagre de sidra, 1 cucharada sopera de
estragn picado, sal y un poco de pimienta molida.

Alio de alcaparras
Se majan 3 yemas de huevo duro con 1 cucharada de mostaza fuerte, un poco de pimienta, sal
y 1 cucharada sopera de eneldo picado, se aaden seguidamente y despacio, 1 decilitro de
aceite de oliva, 2 cucharadas soperas de vinagre y 1 de zumo de limn. Cuando todo est bien
mezclado se aade 2 cucharadas soperas de alcaparras y las claras muy picadas de dos de los
huevos duros.

Alio a la rusa
Se mezcla litro de mayonesa con una cucharada sopera de vinagre, una de cebolla muy
picada, una de apio tambin muy picado, una de concentrado de tomate y unas gotitas de
tabasco o de salsa Worcestershire.

Alio de queso azul

Se trabajan con un tenedor 100 gramos de queso azul y un poco de pimentn dulce. Cuando
est bien trabajado se aade un cuarto de litro de nata lquida, 2 cucharadas soperas de
vinagre de sidra, sal y un poco de pimienta.

Alio francs
5 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino blanco o de manzana o sidra o zumo de limn
1 cucharada de mostaza de Dijon
1 pizca de azcar blanquilla
Ajo seco
Sal
Pimienta negra recin molida

Alio italiano
1/2 taza de aceite
6 cdas de vinagre blanco
Pimienta blanca
Sal
Preparacin: Vertemos en un bol los ingredientes y emulsionamos. Podemos usar el jugo de
tres limones en vez del vinagre.

Vinagreta de saco
2 huevos
300 ml. de aceite
1 cdta de mostaza
Zumo de 1/2 limn
40 ml de vinagre blanco
30 gr de saco
40 ml. de agua mineral
Sal
Pimienta
Organo
Ajo
Preparacin: Licuamos el huevo, la mostaza, el limn, sal, pimienta, vinagre, organo y ajo.

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Agregamos el aceite en forma de hilo hasta obtener una mayonesa. Incorporamos el agua para
aligerar y aadimos el saco, licuamos y servimos.

Alio casero
Aceite
Limn
Vinagre
Mostaza
Ajo molido
Sal
Pimienta
Preparacin: esta es una vinagreta que siempre preparo para mis ensaladas y me queda muy
sabrosa. Simplemente emulsionamos todos los ingredientes y se la agregamos a una ensalada
de espinacas, zanahoria rallada gruesa, pepinillo en rodajas, rbanos en rodajas y las verduras
que nos gusten.

Vinagreta de Eneldo, ideal para ensalada de

ahumados
Ingredientes:
1 yogurt griego
1 pizca sal y pimienta
1 cucharada de vinagre de sidra
1 cucharada de cebolleta muy picada
1 cucharadita de azcar
1cucharada de eneldo fresco picado
Elaboracin:
Poner todos los ingredientes en un bol y mezclar bien. Dejar enfriar en el frigorfico que
tengamos la ensalada lista para aliar.

Alio de Parmesano
Ingredientes:
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharada de zumo de limn
1 yema huevo
2 anchoas picadas
1 cucharada mostaza de Dijon
cucharada salsa Perrins
4 cucharadas de queso Parmesano rallado
9 cucharadas de aceite

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Elaboracin:
Poner en un bol todos los ingredientes menos el aceite y mezclar con la ayuda de unas varillas.
Cuando este todo bien unido ir aadiendo el aceite poco a poco con la varilla y dejar como una
mayonesa.

Vinagreta de mermelada de higos y nueces, para

ensaladas de hojas verdes
Ingredientes:
9 cucharadas de aceite
3 cucharadas de vinagre de Mdena
100g de nueces
4 cucharadas de mermelada de higos
Sal
Elaboracin:
Poner en un bol la mermelada de hijos con el vinagre y el aceite y mezclar. Aadir un poco de
sal y las nueces un poco partidas.

Vinagreta de Ssamo
Ingredientes:
1 cucharadita colmada de miel
1 cucharada de vinagre blanco
1 cucharada de ssamo
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal
Elaboracin:
Mezclar todos los ingredientes en un bol y verter sobre la ensalada.

Alio de mermelada de higos

vaso pequeo de mermelada de higos
Aceite de oliva virgen (al gusto)
Vinagre de Jerez (al gusto)
Sal (al gusto)

Mezclamos bien todos ingredientes y aliamos la ensalada.

La ensalada la hice con una bolsa de mezcla de varias lechugas, tomate, cebolla y unas pipas
peladas, ponle lo que te guste, un poco de bacn salteado le vendra muy bien, unas nueces o
un poco de queso. Buen provecho.

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Alio de mermelada de tomate

- 8 cucharadas de mayonesa
- 2 cucharadas de mermelada de tomate
- 2 cucharadas de vinagre de Mdena
- sal

Vinagreta de mermelada
Aceite
Sal
Vinagre
Mermelada de fresa (podis usar vuestra favorita)

Vinagreta de sirope de arce y eneldo

1 cucharada de mostaza Dijon
1/4 taza de vinagre balsmico
1/2 taza de sirope de arce
1 cucharadita de ajo picado fino
1/2 cucharadita de hojas de eneldo
1 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra molida
1 taza de aceite de oliva virgen extra

Vinagreta de jarabe de arce

125 ml (1/2 taza) de yogurth natural
El jugo de naranja
30 ml (2 cdas.) de jarabe puro de arce
15 ml (1 cda.) de oregano fresco, picado
Sal y pimiengta al gusto

Vinagreta de chocolate
1 cucharada de cacao en polvo
4 cucharadas de aceite
1 cucharada de zumo de limn
sal y pimienta
virutas de chocolate

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