10 ejercicios para trabajar el core

El interior de tu cuerpo est lleno de poderosos musculos, no se ven, pero cuando

los entrenes y los controles, harn de t el gran triatleta que siempre has soado.

Los msculos de la pared abdominal forman parte del core, por su superficie y diferentes
funciones que realizan sobre el tronco, son los ms importantes. La mayora de personas
entienden que los abdominales tan solo son el six-pack, el recto de abdomen, este msculo
que marca nuestra cintura en forma de 'tableta de chocolate'.
Esto estticamente queda muy bien, pero desde el punto de vista del rendimiento deportivo y
la mecnica del movimiento, el recto del abdomen realmente no tiene mucha implicacin, son
las capas de msculos que se encuentran por debajo las que realmente cobran importancia
cuando hablamos del core, son los msculos profundos del abdomen los que aportan
estabilidad a la columna y mejoran la mecnica en la transmisin de fuerzas.
Desde el punto de vista anatmico se disponen a modo de capas que envuelven el tronco,
cada una con una disposicin y accin especfica. Veamos y analicemos estos diferentes
msculos desde el ms profundo al ms externo.
1. Transverso del abdomen. Se dispone a modo de faja natural rodeando toda la cintura. Al
contraerse produce una reduccin del dimetro abdominal a modo de cors.
2. Oblicuo interno. Oblicuo ms profundo, ayuda a estabilizar la pelvis ante rotaciones. Junto
al transverso, forman la faja abdominal que comprime la cintura.
3. Oblicuo externo. Es superficial y lo podemos observar a los lados del tronco. Su principal
accin es producir la rotacin del tronco.
4. Recto del abdomen. El msculo sixpack smbolo de forma fsica y deseado por todos. Su
accin es tan solo la de producir una flexin ventral, es decir, acercar el pubis hacia el
esternn.

Ninguno de estos msculos acta de forma aislada e independiente. Las diferentes acciones
del tronco involucran a estos msculos de la pared abdominal en un gesto sinrgico y
coordinado por la puesta en accin de los diferentes msculos. Dependiendo del gesto,
dominar uno ms que otro, pero todos se contraen.
EJERCICIOS
Cuando haces triatln los msculos del core actan estabilizando de forma dinmica todos tus
movimientos miestras nadas, pedaleas o corres con contnuas transmisiones de fuerzas que
pasan por las diferentes cadenas musculares. El objetivo es reproducir la especificidad del
gesto, es decir, debemos apostar por situaciones de trabajo dinmicas, donde acten grandes
cadenas musculares y no exista un trabajo aislado en los msculos abdominales, sino que
tambin participen los estabilizadores de la cintura escapular, paravertebrales, msculos
respiratorios e incluso el suelo plvico.
Hemos seleccionado 10 ejercicios funcionales en dos versiones, una ms intensa (en segundo
plano) y una menos exigente (en primer plano) de esta forma, podrs elegir una opcin u otra
dependiendo de tu nivel de condicin fsica. Cuando ya puedas realizar sin problemas un
nivel, pasa al siguiente.

1. En apoyo lateral mantener la posicin alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes
direcciones para aumentar la dificultad.

2. Desde rodillas girar la cintura escapular con los brazos en cruz manteniendo activado el
transverso metiendo tripa. En la versin intensa, mientras mayor sea la inclinacin, mayor
ser la dificultad.

3. Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular. Para
mayor intensidad apoyar manos y elevar y girar la pierna.

4. Con la ayuda de una pica para estabilizar el tren superior, girar las piernas a ambos lados
girando la cintura. Para mayor intensidad, extender las piernas.

5. Mantener la posicin a cuadrupedia sin apoyar las rodillas durante unos segundos. El
ejercicio resulta mas intenso al quedarnos en 3 apoyos elevando de forma alternativa una
pierna. Un ejercicio con mucha transferencia a la bici y carrera.

6. Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la
cadena posterior especfica para natacin y cadena anterior que mantiene la estabilidad del
cuerpo.

7. Inclinado sobre el fitball mantener la posicin, la inestabilidad del baln aumenta mientras
mayor sea la inclinacin. Muy adecuado para simular el apoyo sobre la bici, sobre todo en bici
de montaa.

8. Sujetando el baln con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrs. En la versin
intensa, lanzar el baln entre los brazos y piernas.

9. Para la mejora de la fuerza y la estabilidad, mantener el equilibrio sobre el baln. Si se tiene

buena estabilidad, extender una pierna atrs.

10. Con un tensor para conseguir resistencia, realizar un giro de la cintura escapular.
Comenzar sentado y posteriormente integrar a todo el cuerpo al realizarlo de pie.