Nutrientes essenciais e suplementos bsicos

Muitos se perguntam por vezes, se os suplementos que ingerem lhes

trs algum beneficio a sua saude, a sua dieta e a sua performance
em geral.
Aqui ficam alguns suplementos que considero essenciais, bem como
algumas explicaes sobre o porqu de usa-los.
Vitamina C:
Ok todos sabemos o que colagnio certo?
No? Ok digamos que a cola ou o lubrificante junto dos tendes e
das articulaes.
Um dos beneficios da vit C que ajuda o corpo na produo de
colagnio.
Se o vosso treino inclui exercicios bsicos pesados como
agachamento, press de peito, remadas, peso morto sabem muito
bem que estes exercicios so os melhores para massa, mas tambem
os que mais stress provocam nas articulaes.
Outro beneficio a capacidade de baixar o nivel de cortisol, isto pode
ser especialmente util em duas situaes, a 1 no ps treino, ao
juntarem 2000 mg de Vit C ao vosso batido ps treino esto a ajudar
o corpo a reduzir os niveis de cortisol induzidos pelo treino pesado.
Outra altura ser antes de dormir, visto que nesta altura o corpo
costuma tambem ter um nivel de cortisol elevado, lembrem-se que
tiveream um dia inteiro de trabalho e um treino, normal que o
vosso corpo antes de dormir esteja cansado, novamente o uso de Vit
C pode ser benfico.
Podem encontrar vit C naturalmente em alimentos como pepinos,
broculos, laranjas, morangos, couve-flor e tomates.
Dose recomendada: 2000 a 4000 mg por dia
Uma forma de dividir ser por exemplo tomar 2000 mg com o batido
ps treino e 1000 mg com o ZMA.
Magnsio:
Este mineral ajuda no processamento de glicognio por parte do
musculo.
tambem util para evitar caibrs musculares bem como benfico
na sintese proteica.
util especialmente tomado de noite antes de dormir, e pode ser
naturalmente encontrado em alimentos como marisco, feijes pretos,
aveia, legumes, e soja.
Dose recomenada: 400 a 1000 mg por dia sendo 400 a 500 mg
provenientes da mistura ZMA
Zinco:
Este mineral tem aco directa na produo de testosterona e de
IGF-1 hormonas extremamente importantes no desenvolvimento

muscular.
O treino pesado, e o estilo de vida citadino e a poluio contribuiem
para uma baixa de zinco bastante acentuada no corpo, sem uma
quantidade optima de zinco o corpo nao produz tanta testosterona
nem IGF-1.
Um dos alimentos mais ricos em zinco naturalmente as ostras e a
carne vermelha e o marisco.
Dose recomendada:
30 a 80 mg por dia sendo 30 mg provenientes da mistura de ZMA
Vitamina E:
No s um anti-oxidante como tambem tem outras propriedades
interessantes, ajuda na produo de testosterona e na circulao da
mesma no corpo, ajuda na recuperao dos musculos, bem como na
sua absoro de glicognio e creatina. Alm disso tem um efeito antiinflamatrio o que util na preveno de leses a nivel muscular.
As alturas mais uteis so depois do treino devido a sua aco antiinflamatoria e antes de dormir devido a ajuda na produo de
testosterona.
Dose recomenda:
400 a 800 UI por dia sendo 200 a 400 UI consumidos no ps treino e
200 a 400 UI consumidos junto com o ZMA
Vitamina B6:
Aps a sua ingesto o corpo converte-a numa enzyma que vai ajudar
na absoro de aminoacidos provenientes da proteina, resultando
assim numa melhor, e maior sintese proteica, tambem melhora a
absoro de glicognio por parte do musculo.
Entre os alimentos ricos em vit B6 destaco a carne vermelha branca,
os peixes e os ovos inteiros ou seja com clara e gema.
Dose Recomenda 30 mg por dia sendo 10 a 15 mg provenientes de
ZMA
Ferro:
A ingesto de bebidas com cafeina, ou de suplementos energticos
contendo cafeina afecta severamente os niveis de ferro no
organismo, o que por sua vez afecta a sintese proteica, visto que este
mineral tem um papel importante neste processo.
A melhor fonte de ferro a carne vermelha, mas tambem os vegetais
so uma boa fonte de ferro, quem evita carne vermelha deve ento
ingerir mais vegetais ou usar um suplemento de ferro, de preferencia
a acompanhar a refeio.
Dose Recomendada:
10 a 20 mg por dia.
Sem esquecer a importancia da hidratao celular, nomeadamente do
consumo de agua por parte do corpo humano h outro nutriente
ainda que gostaria de falar, o Potassio.

Ajuda no processo de hidratao celular por parte do musculo,

melhorando a sua absoro de fluido.
Isto importante quando se pretende criar um processo de
anabolismo, e onde o objectivo manter esse mesmo processo activo
por mais tempo.
Se o musculo no estiver convenientemente hidratado esse processo
de anabolismo ser bastante mais curto.
Normalmente a melhor fonte de potassio e a mais conhecida as
bananas, mas os lacteos magros e as batatas e os iogurtes magros
tambem so uma boa fonte de potassio.
Dose recomendada:
1000 a 1500 mg por dia
Agora vamos a parte practica:
Pelo que escrevi acima acho que j deu para entender que um dos
melhores "stacks" que se pode usar o conhecido ZMA.
uma mistura de zinco, magnesio e vit b6, se a isto ainda
adicionarem 1000 mg vit C e 400 ui vit E e tomarem antes de dormir
esto a dar ao vosso organismo nutrientes essenciais para a
recuperao e o desenvolvimento.
Lembrem-se que ns no crescemos quando treinamos, nem quando
comemos, crescemos quando dormimos.
Outra questo ainda muito abordada a das gorduras.
Algumas gorduras em poucas quantidades so essenciais para o
funcionamento do organismo.
Por exemplo a gordura dos ovos inteiros e da carne vermelha
necessria para uma produo optima de testosterona e de insulina
por parte do corpo.
Vamos tentar entender o porqu da importancia de algumas gorduras
na dieta.
Ora as gorduras so constituidas por cidos gordos, que podem ser
saturados, polisaturados e monosaturados.
Normalmente os acidos gordos saturados ou melhor a gordura
saturada, proveniente de fontes animais como a carne vermelha
magra deve ser consumida em moderao, mas a carne de porco e
outras gorduras como as manteigas e margarinas devem ser
evitadas.
J as gorduras polisaturadas e as monosaturadas podem ser tidas
como provenientes de origem vegetal, maioritariamente em plantas
com excepo do oleo de palma e o oleo de coco.
Dentro dos acidos gordos existem os EFAs (Essencial Fatty Acids)
cidos gordos essenciais.
Os acidos gordos essenciais (EFAs) no conseguem ser produzidos
pelo corpo, tem de ser ingeridos atravs da dieta ou de suplementos,
para que possam ser utilizados nos processos de reconstruo e de
produo de novas celulas no corpo humano.

Existem duas categorias principais de EFAs os Omega-3 e os

Omega-6.
Os omega-6 incluem o acido linoleico, e o acido gama-linoleico, que
so encontrados nas nozes, sementes de sesamo, e oleo de soja.
Os acidos omega-3 incluem acido alfa-linoleico e o eicosapentaenoico,
que podem ser encontrados em peixes de aguas profundas como o
salmo, em oleos de peixe, e oleo de linhaa.
Estes oleos para terem beneficios tem de ser consumidos em forma
liquida ou em forma de suplemento visto que em altas temperaturas
facilmente se degradam.
Estes acidos so necessrios na produo de eicosanoides que
ajudam a regular a presso sanguenea, o ritmo cardiaco, a resposta
do sistema imunitrio, a coagulao do sangue e uma serie de outros
processos a nivel do corpo humano.
Ok e agora perguntam vos : " mas isso faz o qu mesmo?"
e eu respondo:
Transporta oxignio dos globulos vermelhos para os tecidos.
Promove a funo neuro-transmissora.
Ajuda na mobilidade das gorduras saturadas no fluxo sangueneo para
serem usadas como fonte de energia.
So anti-inflamatrios naturais ajudando a reumatite artroide.
Regulam a dilatao dos vasos sangueneos, a presso sanguenea e a
tenso arterial.
Regula a diviso das celulas no corpo humano.
Mantem a fluidade e a rigidade das membranas celulares.
Direciona as hormonas endocrinas para as suas celulas alvo.
Ajuda a manter a funo renal e o balano de fluidos.
Previne a coagulao de globulos vermelhos (uma das causas dos
ataques cardiacos)
Regula os reflexos automticos.
Suporta a condio cardiovascular geral.
Penso que estes so motivos mais do que suficientes para que se
ingira EFAs numa dieta, quer seja sobre a forma liquida quer sobre a
forma de alimento.
Dose recomendada:
400 a 1000 mg por dia em forma de suplemento de capsulas ou 1 a 2
colheres de suplemento liquido por dia.
Espero que de alguma forma este post tenha contribuido para
esclarecer algumas duvidas acerca de nutrientes e suplementos
bsicos

fiquem bem e portem-se mal...mas com estilo

no pain no gain...no guts no glory