LISTA DE INTERCAMBIOS

Grasas1 cdita de aceite por 2 de mayonesa Light

Lcteos
Queso untable descremado ( menos de 3 % de grasas )..1 cda son 3 cditas
1 taza de leche descremada 1 yogurt descremado
Postre light flan light
Cereales
1 rodaja de pan integral3 tostadas galleta de arroz 3 cdas de cereales sin azucar
Frutas
1 manzana, pera 1 naranja, durazno =1 pelota de tenis
1 banana mediana (1 lapicera )
2 damascos ciruelas
1 kiwi grande,
1 taza de t, frutillas
pomelo mediano
Anan 2 rodajas de 1 cm.
Meln o sandia 1 tajada de 5 cm. de ancho
3/4 taza de t de ensalada de frutas
Carnes
Pescado..1 filet mediano 6 bastones lata de atn
Aves.1/4 pollo chico sin piel
Carnes rojas.1 bife angosto 1 rodaja de peceto 1 hamburguesa casera
2 salchichas (mximo 2 veces por semana)

ALIMENTOS SUSTITUTOS PARA REDUCIR CALORIAS Y GRASAS

Utilice la siguiente gua como ayuda para realizar elecciones mas bajas en caloras
EN VEZ DE:
ELIJA
Queso de rallar = 30 30 gr. de queso port salut, mozzarella o cualquier queso descremado
gr.
( menos de 12 gr. de grasa)
Ricota entera
1 taza de ricota descremada
queso untable hasta 3% de grasa
Tartas (con crema y
Utilice 1 huevo y 3 claras y cottage en vez de huevo entero y queso duro
queso rallado)
Carne
Reemplace carnes grasas por cortes magros:
colita de cuadril, peceto, lomo, carne picada especial sin grasas
Recuerde que la porcin es chica y no es conveniente que consuma carnes rojas
mas de 4 veces a al semana
Lasaa
En vez de masas utilice rodajas de berenjenas y/o zuchinni cocidos al vapor, como
relleno cottage o ricota desc, espinaca, 50 gr. de jamn cocido, y salsa de tomate a
gusto
Crema de leche
1 taza de cottage o untable procesada con 1leche descremada
( 1 taza)
1 taza te yogurt descremado
Leche entera
Leche descremada
Manteca
Roco vegetal con gusto a manteca
1 cdita de aceite

Harina

Leche en polvo descremada

Maicena

Salsa blanca

Combine 1 taza de leche descremada, 1 cdita colmada de Maicena, cdita de

aceite o margarina Light, sal, pimienta y nuez moscada
Mezcle sobre el fuego o ponga 2 minutos al mximo en microondas revuelva bien
y cocine 2 minutos mas o hasta que espese

panqueques

Utilice en vez de harina 2 cdas de leche descremada en polvo mas 2 cdas de leche
descremada liquida por cada huevo
Roce al sartn con fritolin

COMO HACER SUS COMIDAS MAS NUTRITIVAS Y MAS BAJAS EN CALORIAS

Para lograrlo es posible reducir o sustituir algunos ingredientes en sus recetas habituales usted puede
modificar sus platos disminuyendo la cantidad de grasa, caloras, azcar sal y aumentar la cantidad de
fibras

Cuando hornee tortas o galletitas, reduzca la cantidad de grasa que utiliza Por Ej.: si en la receta
dice 1 taza de aceite use taza si dice 4 cdas de manteca use 2 cdas de margarina Light
Utilice una buena sartn de tefln para frer sin aceite
Cubra con roco vegetal en vez de manteca en asaderas o moldes
Reemplace 1 huevo entero por 2 claras as por cada huevo ahorrara 5 gr de grasa
Reemplace la crema de leche por yogurt descremado natural o quesos 0% de grasas y ahorrara
grasa saturadas
Para disminuir la sal utilice Sales Light bajas en sodio ya que tienen menos del 50% de sodio y
mas cantidad de potasio
Pude reducir el azcar de las recetas utilizando edulcorante en polvo y aumentando las especies
como cardamomo, canela, vainilla
Para aumentar al cantidad de fibras utilice harinas de trigo, de salvado, avena reemplazando la
mitad de la harina requerida
Reemplace el queso rallado comn ( mas calricos y ricos en grasas ) por un queso magro
rallado o queso blando descremado por ejemplo en rellenos de tartas
Para hacer panqueques Light utilice en vez de harinas 2 cdas de leche descremada en polvo y 2
de elche descremada fluida por cada huevo
COMO TRANSFORMAR RECETAS

Existen Diferentes formas para transformar sus recetas favoritas de manera que resulten mas bajas en
colesterol, grasas, azcar y caloras. Se puede conseguir esto eligiendo mtodos de coccin bajos en caloras y
bajos en grasas. Tambin usted puede cambiar algn tem de las receta por otro que sea mas bajo en grasas y/o
caloras por ejemplo se puede reemplazar una taza de crema de leche indicada en una receta por 1 taza de
yogurt descremado natural esto ahorra 275 caloras
Pruebe las sugerencias que encontrara a continuacin para aprender a realizar mejores elecciones
METODO DE COCCION

Poche
Cocine en una pequea cantidad agua o caldo pescado pollo y huevos quedan muy bien si adems se
los condimenta con hierbas No cocine demasiado porque estos alimentos se secarn
Vapor

Acomode los alimentos en una vaporiera ( o compre una rejilla para colocarla en sus ollas) Agregue
una pequea cantidad de agua, caldo y si desea hierbas aromticas
Esta forma de coccin ayuda a mantener las vitaminas y minerales de los alimentos . Los vegetales y
el pescado son una buena eleccin para cocinar ala vapor
Tambin puede cocinar al vapor en el microondas utilizando un recipiente con tapa o cubriendo los
alimentos con un film
Rehogar
Utilice sartn de tefln y una pasada de roco vegetal Evite grasa, manteca, margarina cocine los
alimentos durante poco tiempo con fuego fuerte
Parrilla
Cubra si es necesario la parrilla con spray vegetal para que no se peguen los alimentos Quite tanta
grasas a las carnes como sea posible
Horno
Rociar la asadera con spray vegetal Colocar un lecho de cebollas y sobre ellas la carne ( corte magro)
o el pollo sin piel a los que previamente se froto con mostaza, salsa de soja y/o pimentn a gusto
Rociar con 2 cdas de vinagre de manzana cocinar con el horno bien
caliente, luego agregar un poco de caldo para que no se seque la preparacin
Miscelneas
Utilice siempre cortes magros de la carne eliminando toda al grasas visible de la carne roja o pollo
antes de cocinar Quite la piel del pollo ahorrara muchas caloras
Para salsa y aderezos
Use salsas y aderezos bajos en caloras como vinagre, mostaza, jugo de tomate, caldos diet,
mayonesa light en vez de crema , grasas, aceite y mayonesa comn. Para que su aderezo le rinda mas
coloque en un bols 1 cdita de aceite, vinagre o aceto balsmico y 2 cditas de agua, agregue hierbas y
mezcle