Cosas que debes hacer antes de irte a la cama

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Evita las cosas que empeoren los ronquidos, como el alcohol, las pastillas para
dormir, el caf y los alimentos pesados antes de irte a dormir.[1]

o Si regularmente tomas algn tipo de medicamento, habla con tu mdico

sobre las alternativas. Los medicamentos que ests tomando podran estar
empeorando tus ronquidos.

o El alcohol, las pastillas para dormir y otros sedantes hacen que los msculos
de la garganta se relajen y estrechan las vas respiratorias. Las comidas
copiosas y los alimentos pesados restringen las vas respiratorias, empujando
el diafragma. [2]

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Resuelve cualquier congestin nasal.
o Trata de tomar un descongestionante o un antihistamnico si la congestin
nasal est causando los ronquidos. Usa estos medicamentos solo como
medida temporal si sospechas que el causante es un resfriado o una alergia.
El uso prolongado de cualquiera de esos medicamentos puede ser
perjudicial.

o Haz grgaras con un enjuague bucal de menta para reducir el tamao de la

mucosa de la nariz y la garganta. Esto es efectivo especialmente si los
ronquidos son una condicin temporal causada por un resfriado o una
alergia.

o Cambia tus sbanas y fundas de almohadas con frecuencia para aliviar la

congestin nasal, y mitigar los alrgenos del dormitorio. Tambin, trata de
pasar la aspiradora en los pisos y lava las cortinas con frecuencia.

o Pgate unas tiras nasales para abrir tu nariz. Estas estn disponibles en la
mayora de farmacias. Pueden verse extraas, pero quin te va a ver? Sigue
las instrucciones del paquete y pgate una tira nasal en la parte exterior de la
nariz. Funcionan levantando y abriendo las fosas nasales para aumentar el
flujo de aire.

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Haz ejercicios para reafirmar el tejido asociado con el ronquido.

o Saca la lengua lo ms que puedas, y luego reljate. Repite 10 veces.

o Saca la lengua de nuevo y trata de tocarte la barbilla. Aguanta. Repite, pero

esta vez, tratando de tocarte la nariz. Repite 10 veces.

o Sonre estirando la boca lo ms que puedas, aguanta durante 10 segundos y

luego reljate. Repite esto todas las veces que puedas durante el da.

o Canta La-La-La-La tan fuerte como puedas. Aguanta cada La durante 3

segundos. Repite 5 veces. Luego, repite cantando Ka-Ka-Ka-Ka. Sigue con
Ma-Ma-Ma-Ma. Esto fortalecer tu garganta para que no se relaje ni
obstruya el aire cuando duermes.

o Cierra la boca y haz un movimiento como si estuvieras masticando.

Asegrate de que los molares de ambos lados se separen y luego se toquen
de nuevo. Haz un sonido de "mmmmm" mientras lo haces para agregarle un
efecto. Contina durante 1 minuto. [3]

Cosas que debes hacer antes de quedarte dormido

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Si duermes boca arriba, cmprate unas almohadas extra y apyate en la cama,
en lugar de acostarte sobre la espalda. Adems, eleva la cabecera de la cama. Una
forma fcil de hacer esto es colocando varias tablas planas debajo de las patas del
extremo superior de la cama. Tambin, un par de guas telefnicas viejas debajo de
cada pata deberan elevar la cama lo suficiente como para hacer el truco.

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Duerme de lado. Hay una buena razn por la que no debes dormir boca arriba: en
esa posicin, la lengua y el paladar blando descansan contra la parte posterior de la
garganta, obstruyendo las vas respiratorias. Una forma en que algunas personas se
entrenan para dormir de lado es pegando o cosiendo una pelota de tenis a la parte
trasera de su camisa, de modo que sienten mucha incomodidad cada vez que se
acuestan boca arriba.

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Prueba con los dispositivos de boquilla, tambin conocidos como aparatos de
odontologa o tablillas de avance mandibular. Por lo general, son pequeos
dispositivos de plstico usados en la boca durante el sueo para evitar que los
tejidos suaves de la garganta se colapsen y obstruyan las vas respiratorias. Lo hacen
llevando la mandbula inferior hacia adelante y/o levantando el paladar blando.
Algunos dispositivos tambin previenen que la lengua caiga hacia atrs sobre la
trquea.

Deja de roncar por una infeccin sinusal

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Date cuenta que a veces la gente ronca debido a infecciones sinusales. El
ronquido se produce durante una infeccin sinusal debido a que el moco obstruye
los conductos nasales.

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Sigue algunos de los siguientes consejos para dejar de roncar cuando ests
sufriendo de infeccin sinusal:
o No te olvides de tomar los medicamentos recetados por tu mdico para curar
la infeccin sinusal. La reduccin de la infeccin actuar como un remedio
para dejar de roncar

o Considera usar un enjuague nasal o sinusal. Estos estn diseados para

eliminar completamente los residuos y el moco formado en la nariz. El
enjuague ser til para aliviar los ronquidos.

o Puedes colocar una tira dilatadora nasal en el canal de tu nariz. Esto abrir
las fosas nasales y puede evitar los ronquidos.

o Puedes usar un aroma mentolado, que te servir para limpiar la nariz.

o Puedes tratar de tomar una ducha o bao caliente. El aire hmedo caliente
puede ayudarte a drenar el moco de los senos paranasales, lo que reduce la
posibilidad de roncar.

o Puedes elevar la cabecera de la cama. Esto servir para reducir la cantidad

de moco que escurre y obstruye las fosas nasales. Cuando las fosas nasales
no estn obstruidas, no roncars.

Consejos

Baja de peso. La prdida de peso puede reducir los ronquidos, aliviando cualquier
obstruccin de las vas respiratorias superiores.

Considera la causa subyacente. Discute con tu mdico la posibilidad de un trastorno

del sueo que puede ser ms grave que solo roncar. El actual mtodo de referencia
para el tratamiento de la apnea obstructiva del sueo es un dispositivo de presin
positiva continua de las vas respiratorias (CPAP por sus siglas en ingls), que abre
las vas respiratorias con aire presurizado que pasa a travs de una mscara o un
aparato montado en la nariz.

Si tus ronquidos aumentan, consulta a un mdico.

Ahora, hay disponible una ciruga, si tus ronquidos son causados por la apnea del
sueo.[4]