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habilidad para producir una fuerza mxima en un tiempo mnimo. Esta tambin
ser incluido en el programa de fuerza. . Nos interesar mover las cargas a la
mayor velocidad posible (siempre respetando la tcnica correcta del
ejercicio).
Chad habla de la importancia de testear los mximos para los siguientes
ejercicios:
Peso muerto
Sentadilla
Press banca
Push press (el press militar con impulso de las piernas)
Dominadas
Power clean
Hay que aclarar, que en vez de buscar el 1RM real, lo calcula a partir del 3RM, y
considera el levantamiento 3RM como el 90% de su 1RM. Es decir, si tu mximo
levantamiento para 3 repeticiones son 100 kilos, tu 1RM estimado ser 111 kilos.
Por tanto el primer paso sera testear los 6 ejercicios, en grupos de 3 cada
sesin, separadas 48 horas. En el grupo 1, Peso muerto, press banca y
dominadas,, y en el grupo 2: push press, power clean y sentadillas. En cada
ejercicio, realizaremos las series de calentamiento y aproximacin pertinentes,
antes de llegar a las series efectivas, para buscar nuestro 3RM.
Chad aade que no cree que el press de banca sea muy importante para los
luchadores (ya somos 2). Al respecto, Mark Rippetoe, en su libro Starting
strengh, indica que posee ms transferencia hacia la mayora de los deportistas,
el press militar o el push press, haciendo el ejemplo con jugadores de rugby. A
pesar de todo Chad lo aade, porque la mayora de la gente sabe ejecutarlo, e
indica que puede mejorar la potencia de golpeo, caso de que se parta de un press
banca muy mejorable (algo que no comparto), ya que veo ms til el press
militar, o incluso mejor el push press. Y si dominamos el clean&press me
parece el ejercicio con mayor transferencia hacia el golpeo.
Las sesiones incluyen varios ejercicios multiarticulares que trabajan todo el
cuerpo. Es decir, modelo fullbody (algo que tambin le gusta mucho a
Waterbury, ya que la inmensa mayora de sus rutinas publicadas son fullbody). En
concreto 2 sesiones por semana. Adems, se dedica 1 da a la semana, entre
ambas sesiones, ha trabajar la fuerza-resistencia, mediante circuitos, a partir de
Sesin 1
Trabajo de fuerza explosiva
Jump shrug 83 descanso entre series de 45 segundos.
La carga utilizada es un 12-14 RM, con el fin de realizar el ejercicio con la mxima
explosividad posible. Si la velocidad de la ltima serie no es la adecuada, quiere
decir de que debemos utilizar un peso menor. Deberamos realizar el ejercicio a
una velocidad mayor a la ejecutada en el video adjunto.
Trabajo de fuerza mxima
Back squat (supramaximal hold, SMH)
Ni que decir tiene que esta serie hay que realizarla dentro de la jaula de
sentadillas, y es muy recomendable poner los pins a la altura del pecho. Saca la
barra del rack, da un paso atrs como si fueras a empezar una sentadilla normal.
Empuja tus caderas hacia atrs levemente, y desbloquea (dobla) tus rodillas muy
ligeramente, lo que te har bajar esos 5-8 cm. Esa es la posicin hold para la
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.
Dominadas
3 series x 3 repeticiones con una carga 3RM. Por lo que se sobreentiende que
sern dominadas lastradas. Se ejecutar una serie de drop snatch, 90 segundos,
y una serie de dominadas. As 3 rondas.Viendo el poco descanso entre series, la
carga 3RM para la 3 ronda ser menor, debido a la fatiga acumulada.
Peso muerto a 1 pierna con mancuernas
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Este ejercicio tambin va superseriado con
el peso muerto a 1 pierna. Es decir, se ejecutan seguidos. Se descansa 60
segundos, y se vuelve a comenzar la 2 ronda.
Hand walkout (manteniendo 2 segundos en la posicin de mxima extensin).
35 con una carga 5RM. Realizamos una serie del hand walkout, descansamos
75 segundos, y realizamos una serie de power clean. Tras descansar 75
segundos empezamos la 2 ronda.
Curls de mueca
Sesin 2
Esta sesin se debe realizar transcurridos 4 das desde la sesin 1.
Trabajo de fuerza explosiva
Para ello hay que usar una jaula, con los pins colocados de tal manera, que
desde la posicin de bloqueo, slo podamos bajar la carga entre 10 y 15 cm.
Peso muerto sumo
1 serie con un nmero de repeticiones tal que lleguemos al fallo tcnico, con
una carga del 90% 1RM. Descanso de 180 segundos, antes de pasar al siguiente
ejercicio.
Pistols
3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM (utilizar una pesa para buscar
mayor intensidad). Descanso 75 segundos.
Push press
Progresiones
En los trabajos de supramaximos, se incrementar la carga un 2-4% en cada
nueva sesin. En el trabajo explosivo, slo incrementar la carga, si la velocidad