U =. 3 % hy c udLIPOUlAlineacién Divina Guru Prem Singh Khalsa ©Guru Prem Singh Khalsa y Harijot Kaur Khalsa Si ematizado e ilustrado por Harijot Kaur Khalsa raciOn de portada por Simran Kaur Khalsa Diseito de tapa por Seva Kaur KI Disefio y diagramacién del libro por Amanda Hurwitz, Foto por Edie Baskin én tienen derecho de alo como medio de informa: nte. € = re-pub Singh Khalsa y Harijot Kaur Khalsa queda es ‘Todas las med privado como medio de stribucién, re-publicaei s . hings, LLC, queda estriet www divinealignment.comInteroduccién Las primeras palabras que Ie oi decir a Yogui Bhajan fueron: ” Tienes la edad que tiene tu columna™ joy feliz de poder decir que gracias a mi enti jasmo por la prictica del yoga, mi columna est més joven hoy de que lo estaba cuando tenia diecisiete afios. Luego de esta primera vez, tuve varios encuentros con el Maestro de Kundalini Voga sobre el tema del yoga. Yogui Bh: mi mentor, como slo puede serlo un maestro satu 19: me dio muchisimo trabajo duro para hacer de modo que yo creciera.§ iones con algt rea: con un Ki a de yoga par ha practiear, con un Mai al cual ponerle misica, 0 c 0 para obtener la maes siete aos con mis cla de pi me naestria y las des lamentales de cualquier dis iplina. Tanto la mas s dificil de las posturas de yoga son, principalmente, el resultado de una aplicacién los 10 afios, lo que tuve u at gran influencia en mi vida. Descubri que ptitudes, y p: ja mi vida universitari a (rabajé como ent ja me ensefié que aprender es un proceso line be dominar os fi jones y mejoras. Para triunfar verdaderamente en algo, necesitas tres elementos: deseo, disciplina y dire: el deseo ba en la y amaba la disciplina, pero algo fu reecion por la q me encaminaba, Luego, en el seminario de Dan Millman, el talentoso entrenador de la Universidad de Si nford, me encontré con filoséfica oriental que dice ue el propdsito deUn afio después, al enirar en la sala de Yogui Bhajan, él dijo: “ Démosle un nombre, ,c6mo lo podemos lamar?”, La gente en la sala zo mu as sugerencias y cuando Yogui Bhajan dijo” El Maestro de Posturas” supe que me habfan icil y otorgado un nombre enorme para cl cual debia elevarme para poder merecerlo. En ese momento, me comprometi a aprender a hacer correct mente todas las 84 posturas cipales de yoga los en ese entonees, y desde aquel compromiso me nergi a fondo en el mundo del yoga: ico Hatha Yoga como del Kundalini Yoga ensefiado por Yogui Bhajan, Fue ura, Aprendi mucho y creei mucho, mpulsado por mi entusi 1 mas que por el apego a mis propios logros que era lo que 2 ie habia sobreeargado en el pasado. rededor de d fos tuve otra “encuy ntro yégui an en el qu n programa de entrenamiento que preparase los estudiantes par: mo por cambiar sus v las, pero les nelo en dos set 9 mi conste cién, porque agregé: “Puede ser un mapa pequefio”, Dos semanas res ron dos a Os, a rezco este mapa de la Alineacién Divina. principiantes, pero es un libro sobre los prin Explica cémo entrenarte pricticar Kundalini Yoga exi mente, Exp lidades bisicas y c6 » éstas- pueden s i Yoga de practicar Kund: Yoga; eso no seria verdad, pero elaboré este m cas que han funcionado para mi mismo. Espero que a ustedes también les sea de ut dad para desarrollar su propia Alineacién Guru Prem ingh KhalsaE1 Yoga es el estudio de una vida entera, El cuerpo de cada persona es diferente, Su entrenamiento y aptitudes son diferentes. Ofrecemos este libro para ayudar a la gente en su camino, No es un manual para prineipiantes, a pesar de que los principiantes pueden beneficiarse con él, Te aconsejamos tener cuidado en la determinacién de tus habilidades para utilizar los ejercicios e instrucciones ofrecidas en este libro. No agraves una lesion existente. Los beneficios atribuidos a estas pricticas proceden de una tradicion yéguica de siglos de antigtiedad. Los resultados varian de acuerdo a diferencias fisicas y a la correccién y frecuencia de la prictica. Los autores y la editorial se desligan de toda responsabilidad con respecto al uso de la informacién en casos individuales. Como con todos los programas de ejercicios sin supervision, lo que hagas con fas instrucciones de este libro queda bajo lu propio riesgo. Si tienes alguna duda sobre la conveniencia de los ejercicios, por favor consulta a tu médico, Toda clase de Kundalini Yoga comienza cantando el Adi Mantra, Al cantarlo en la forma y conciencia adecuadas, el estudiante se abre al Ser mas elevado, la fuente de toda guia y accede al vinculo protector de su propio ser con el Maestro Divino, Ver “Como Recitar el Adi Mantra” en la pagina 121 Ong Namo Guru Dev Namo Ong Namo Guru Dev Namo ‘Ong Namo Guru Dev NamoBandhas El yoga es un proceso vivenci formacién, Los yoguis id dew ‘on sus ejercicios para que al ser repetidos correctamente, ial muevo practicante. Las instrucciones sobre la forma general de un ejercicio pueden estos ejercicios pasasen la sabiduria del ye través de la palabra, pero es a uavés de la practica reg 1, ¥ generalmente a largo plazo, que realmente Hlegamos a 0, Esta sabiduria no es informacién verbal que pue neficios y absorber ia cambiando el paisaje interno de ta traspas: alp Y se puede decir que la mej s yoguieas ultra canal espiritual de ener mo tiempo, ere ica. que impulse ibremente por ese ca pero su ec colummna vertebral. Es por la manera en que los B: correcta en la cohimna, reconocemos a los Bandhas como los a de diafragma, De acuerdo al Hathapradipika, un manual clisic principal triada de Bandhas y es practicada por tod Estas cerraduras son poderosas técnicas que deben ser aprendi la supervision de un maestro calificado y que debe s estudiantes de en forma secret ndhas eran ensef y slo después de con respeto, Tradicionalmente, los.jamos nuestra fortaleza, mantener este marco interno resulta medida que desarre 1 marco interno con Bandhas correctamente aplicados, nuestra alineacién pos pero Con sélo utiliza los misculos mas apropiados para sostener la postura, y esto permite relajar tensidn innecesaria en el resto del cuerpo. La postura resultante habita la a forma rigida impuesta desde afuera. Podemos “convertirnos” idad del cuerpo desde el interior hasta el exterior y deja de ser en Ia postura eso es para lo que sirven: Protegen la alinescién de tu columna y proyectan la energfa hac »s Bandhas protegen y proyect donde quieras que sedparte superior del cuerpo reposa alli. El control muscular de esta érea El suelo pélvico es la base del torso y todo el peso de es muy favorable para mover o levantar el peso del cuerpo. Quizas alguna vez. hayas levantado una bolsa de compras de papel lena de objetos pesados y hayas descubierto que el peso de la bolsa se soporta mejor cuando sostienes la bolsa desde abajo. mn arterial, vértigo, hipertensidn intra-craneana, 0 Mula Bandha no debe ser practicado por personas con amenortea. Tampoco debe ser practicado por mujeres embarazadas o en el primer dia del ciclo menstrual. Si tienes alguna duda sobre si Mula Bandha es apropiado para ti, por favor consulta a tu médico Ef Punto Umbilical Los antiguos Shastras nos dicen que todo yoga comienza en el punto umbilical, Para localizar el territorio externo del punto I punto umbilical se encuentra justo debajo del dedo de cal, coloca tres dedos, atravesando tu vientre, debajo del ombligo. bajo (a unos 3 a 4 centimetros abajo de tu ombligo).ala columna baja ver en tres 1 suelo pélvico, a. A esto se le Ham Todo movimiento debe comenzar en el pi EL debe c ical seenJalandhar Bandha Cerradura de Cuello base del c e la energia pu cabeza sea o del cuerpo con la cabeza, Jo que dese il. Mantener u | para protege elhacia el ment6n y estirar la parte posterior del cuello. Cuanto mas flexible sea tu espalda, mas facilmente podris levantar el pecho y lograris una mejor aplicacién de la cerradura de cuello. El drea entre los oméplatos es generalmente una de las dreas mids tensas del cuerpo y esta tensidn hace que sea dificil estirar la espalda sin levantar ni tensar los hombros. ” como “cerradura de cuel ‘Traducir “Jalandhar Band! * puede ser engaftoso, Los miisculos del cuelo no deben esta excesivamente tensos. El pecho se levanta, el mentén se mete hacia adentro y Ia cabeza se equilibra sobre el coraz6n. Se sostiene la antener el menton hacia adentro. muscutatura del cuetlo sélo eon ta tensi6n suficiente eomo para La cerradura de cuello crea el marco estructural para entrenar a tn mente a rendirse a tu corazon. Todo esto conduce en la direccién de la Alineacién Divina, Lo gute estamos explicando es sélo la mecénica, Th creas un camino claro y tu corazén hard el trabajo. Experimentando Jalandhar Bandha Las flexiones espinales con las manos en las rodillas abren la espalda media y nos permiten experimentar la posicién del pecho én de Jalandhar Bandha al final del movimiento de brevemente por la posi y los oméplatos. en Jalandhar Bandha . El cuerpo pi flexion de la columna hacia delante, cuando Ja inhalacién lena la parte superior de los pulmones y el pecho se levanta. k RAR A SARYKAIRR AAR Flexiones Espinales Altas 9‘a que se manticne en la exhalacién. Tu cabeza se mantiene a nivel, sostenida en mna se flexiona hacia delante y atras. Las flexiones espinales hacen que fa cabeza se equitibre sobre la base estable del centro del corazén. Siempre le pido a la gente que levante su pecho y no gue contraiga ef cuello para mantener la cabera en su lugar. La cubeza y el cuelio pueden permanecer muy relajados porque, idealmente, la cabeza esté siendo equilibrada y sostenida por el corazén, por lo que no necesitas contraer el cuello. Practicando Jalandhar Bandha con un Accesorio aecesorio, L los est Is mise te ayude a expel 1 eeesorio, luego q idea es prac| posi Jel cuello y el n correc’ ar el la experiencia que tuviste Jas tres centimettos de gros ate v Bandha intents utilizar ido. tu pecho t torcer el cuello hi pecho elevado s lo y los Mantén la postu Dy tum jones largas y profindas, dejando que tu musculatura experimente la postura. sentado durante algunas respira rio, y relaja la cerradura de cuello. Regre -g0, remueve el accesEstirando la ColumnaJa cerradura de cuello, de otra forma la tendencia es intentar Con el objeto de beza, es necesurio subir el pecho co nen los misculos del cuello. subir el pecho con la fuerza de la cabeza y esto ocasiona tensi Mantén tu espalda baja presionando el suelo. Si pierdes el Mula Bandha, no podras mantener Jalandhar Bandha y tanto tu 4 que estas tratando de n en Tos gliiteos blogu ‘arrestar esta n, rota ligeramente ha pelvis. int reciendo aque ti < de tus piernas. Esto ay! alda baja quede apoyada en el suelo,1 se hace sentado o de pie. (Si ests de pie, m Generalment {én tus piernas un poco separadas con las manos resulta mi prender esta cerradura acostindose boca sriba), Hay personas a | deseansando sobre las rodi iba. Aplicando Uddiyana Bandha so hacia delante, levanta echo y como puedas. Suspende y trae el mentén ba acl > pau o dem succionado hacia arriba nando un esp hueco del este cciona hacia bien vas a sentir que la pi nse st ida que el bdominales se muev y haei hae sube, los mtise haga el abdominales pued acomp vimiento, Mantén fa respi lic confortable, Antes de el diafragma, y a suavemente, a des nuest wer la cerradura de diaft stos de pr gina. Uddiyana Bandha debe ser practicada con el estomago vacio. Silo debe 1 realizada luego de una exhalacién comple ido fuera. Si cl aire noes alado completamente, puede crear una presién nociva en los ojos, el coRaices la rafz de la postura, donde ef correctamente a pelvis y la iz, pocemos er ilo, una conexion muscular y energéti entre nuestro punto vedad. Esta conexi ay nos propor | construir Usamos los Bandhas para construir las posturas desde el interior. Son medidas protectoras que construyen una base yp luego la protegen Ja sostienen, Mula Banidha es nuestra conexién primaria con la tierra. Contraemos el ombligo, comprometemos el suelo pélvico y nos envaizamos ala tierra. Estabilizamos asi ta pelvis con ta gravedad para que el corazén tenga la oportunidad de elevarse y abrirse. Los Isquion 1 osicién de la pelvis es fandamental para co de la pelvis puede zados debajo de la carne de los gliteos. F 8”, Los Se Por po n de dos huesos en la pe de las posturas estatieas de pie y sentado, el e niento pasa desde el punto t avés de los isquiones, te, los 's deben permanecer paralelos a nea de la columna. Cu clo estas equilibras,Poniéndote de Pie Generalmente, cuando no organizamos conscientemente nuestra alineacién desde el ombligo, posicionando la pelvis y inca de enraizamiento, lo que hacemos entonces es establecer nuestro alineamiento a partir de la cabeza. Y si la estableciendo 1 de enraizamiento. Cuando esto sucede, otios mitsculos intentan compensar fa inadecu: cabeza lidera nos desconectamos de la Esto distorsiona la miisculos mis apropiados para sostener Ia postu Organizacién Vertical Basada en la Posicién de la Cabeza La cabeza idera pe se, Laespalda \ se curva \ EI pecho se compr Cuando el peso de ta te, el peel abeza, el érea del corazén. La pelvis bi endo asi, con el peso de | abezit y a n una curva h vi el rea det corazén se comp beza y la ps pero el peso del torso no descansa en 1 eje vertical por encima de la pelvis. } Este peso se distribuye desequilibradamente en los pies, del cuerpo con la n vertical di Comprimiendo el corazonCabeza Corazén Pelvisfrente. ntener la pelvis ombligo y los Isquiotibiales rensos tiran los isquiones hacia delanteHaciéndote Amigo de la Gravedad: la Recompensa de la Linea de Enraizamiento. s que se esfuerzan en fortalecer su punto umbilical a fin Hay una recompensa para aque! » estable: contenida dentro del empuje descendente de la de establecer una linea de enraizamii scendente igualmente fuerte, llamado fuerza aavedad se puede encont puso 0 de Newton sefiala que por ¢ Ley de Movin Terce sta y equivalente. cendente eq lente tenemos la es tu linea de envaizamiento, En toda postura encontrarés esta verdad, Primevo establece Una ver que tu linea de enraizamiento esté establecida, con tiempo y prictica, florecerds hacia la postura.Inhalacién costillas completamente y Debido a la mala postura y a habitos respiratorios inadecuados, muchas personas no logran abrir su expandir sus pulmones. El primer paso para desarrollar una buena capacidad respiratoria es ensefiado usualmente como “respiracion abdominal” para ilustrar el concepto de Henar los pulmones completamente desde Ia base hasta su area superior. La inhalacién se enfoea hacia abajo y a medida que el diafragma comprime Los érganos abdominals, la parte anterior del abdomen es empujada hacia fuera. Pareciera como si el aire fuese empujando hacia fuera, hacia adelante del abdomen. cal, por lo que la La desventaja de la “respiracién abdominal” es que nos seduce a relajar nuestro control del punto umbi espaida baja se curva hacia delante cuando se expande ef abdomen frontal durante {a inhalacién, Esto desajusta la alineacién espinal y deja a la espalda baja vulnerable a compresiones y tensiones durante los ejercicios Por eso, es necesario desarrollar Ia habilidad de mantener Mula Bandha al respirar de manera completa para que la espalda baja permanezca estable. Cuando el abdomen inferior (el area debajo del ombligo) se mantiene quieto, la expansion hacia abajo del diafragma es limitada, A medida que los pulmones se Henan, este limite inferior provoca que ta presi6n del aire que entra sea redirigida. Mas aire es empujado hacia ta parte de atrds y de los costados de la caja toriciea, extendiendo los masculos entre las costillas, ensanchando las costillas flotantes a su maxima capacidad, y levantando el pecho, Fsto crea mayor espacio dentro del pecho y de fa espalda, Las cosiillas se abren ampliamente en la inhalacién, El ombligo se mantiene estable para tabilizar ta posicién de la pelvis y controlar la postura, (En las posturas sentadas esto significa aplicar la suficiente contraccién en el punto umbilical como para poder mantener los isquiones presionados contra el suelo) Respirar es una actividad tridimensional. A menudo olvidamos la parte posterior de nuestro cuerpo, porque raramente se presenta a nuestra conciencia. Generalmente solo la tenemos en cuenta cuando nos duele. Para poder aprovechar nuesta maxima s asegurarnos que la inhalacidn Ilene tanto la parte posterior como Ia anterior del cuerpo capacidad pulmonar, debemo:1 la respiracion natural, cuando no estamos tratando de ser yoguis, el abdonien se mueve tranquilamente. Al moverse librememe no hay una gran expansion de las costillas en la inhalacién y tampoco hay un intense angostamiento en ta exhalacién. Elie agmu se mueve con bastante libertad dentro de los confines de ta caja tordcica, Sin embargo, si mantenemos ef punto umbilical qnieto, y respiramnos usando los Bandhas, el aire que ingresa nos sirve para expandir las costillas ampliamente. Usamos el punto umbilical para lograr que las costillas se expandan. Para Abrir tu Diafragma y Mejorar tu Inhalacion ps respiratorias y per on anid 1 Ail de nosotros con costi iS que no se expa nas que no 4pecho, lo que a su vez. colapsa la espalda baja. Este colapso del centro del coraz6n puede evitarse usando conscientemente el p nbilical para sostener la alineacién en la exhalaci6n. EI punto umb ical empuja hacia arriba la exhalacion. Es como si el punto umbilical estuviese apuntandk En la practica del yoga, trabajas para dar una definici6n fisica a la sabiduria contenida en cada postura, Tus alas se abren en la inhalacion para traer energia a esa definicion. Tus alas se cierran en la exhalacion para refinar y definir la experiencia de esa sabidurfa y para permi que te acerques mas a la postura. En la tecnologia del Alineacién Divina Ia inhalacion se relaciona con la apertura de tu corazén al expandir el espacio y la flexibilidad de tu pecho. Te trae energia al cuerpo. La exhalacién se relaciona con la proyeccion desde tu ombligo hacia tu eorazin. La exhalacion preyecta lo que eres al mundo. Recuerda que lo nds poderoso que tenemos son nuestras palabras y que ellas viajan a través de la exhalacién. »bre su punto umt y dijo: "Hab desde agu Quien no habla desde aqui est . Wisteza (YB senalé su ganta), Nunca hablen desde a i. (YB sefialé su centro del coraz6n), Hablen desde aqui (Yogui Bhajan sefialé su punto umbilical), desde yuestro ser origin ,, 16 io. Ven como cuando hablo esta cosa entra y sale. Practiquento 4BLa Naturaleza Activa y Pasiva de la Respiracién abajar para lograr la respiracién y otros momentos en los que slo tenemos que permitir que Hay momentos en que debemos Ja respitacién suceda: la exhalaci6n y la inhalacién tienen tanto componentes pasivos como activos. Una evhalacién activa, incluso ia afuuera tanto aire que, cuando se relaja la te . la parte inicial de la inhalacién entra cuando es realizada lentamente, emp de maner 2. La primera parte de esta inh 1erz0, Esta inhalacién pasiva, que sdlo es posible cuando pas nes se vacian totalmente, va directame it del fon » de los pul los pu far aire activ: as para Una vez que se comple te pasiva de | ente y expal es, Esta es la initalacién activa, utr el resto de Los pr no tu ni acer es al izy la 4 vez. que los pulmones & nos, todo lo que tienes que ra pas liberacién de presién dentro neta parie de ta ex te, imp de los pi de ocu ilo los pulmones se Henan en ones. Est sivat, que sblo p rel resto de I or de su punto u ujar el aire hacia fondo de ma sy nos prepara para la pi inhalacion pasiva. a exhalaci de la gente tiene una inha maye activa y n pasi is pulmones os h mitad de aire viejo, Cuando no exhalas profndamente, vives con una estin pre sensacion de ansiedad de necesitar ofrapar tw proxima inhalacion, mis que recibirla. Esto a. nenta el stress y te impide vivir con calma y gracia.‘a exhalar activamente. Y cuando el om Se empuja el ombligo hacia dentro y un poco hacia arriba 0 se relaja, el ailaciGn entra auromdticamente. agma desciende y la Yo pienso que el punto umbilical y el diafragma estan intimamente conectados. Se iraspasan reciprocamente la respiraci6n, pero el punto umbilical es el que controla el juego. Sin ét no habria una organizacion centralizada, jon de Fuego, pero la diferen Ada hay un tirdn en el suelo pe mbilical este » suficientemente fuerte, ser: ndo. (Cur entrani for dys fa postu Pon 1s dedos en tu p ombligo i jedios para sentir si tu ombligo est liene tus pulmones. Usa tus de ariz. Eseucha tu prop respirac ne 1th men a tus hombros y de, hasta que domines ta tecnica basica, Comienza despacio y con ritmo. Al principio, permitete hacer la Respiracion de Fuego au que te sea cOmoda, para nego cl ritmo paulatinamente. (Una respiracién por segundo o més lento est bien rabaja velocid ite hi s por segundo) para co a tres resppleta y profunda habita los tres dominios. En ciertas posturas cada dominio puede Henarse cidn viaja a través de esios dominios, pero debido a Ia forma de hasta su capaci postura 0 al ritmo del ejercicio, no es posible Henarlos en toda su capacidad, Sin embargo, cuando s6lo nos concentramos en respirar Jasica se hace de e 1 mane! tan profundamente como podamos, la respiracién ideal y tamente hacia cl fondo de los in C4 Luego de una exha \ci6n es pasiva y va di pulmones. Capturamos esta re y aplicamos Mula Bandh , para m con ntener el bajo abdomen quicto al continu: Esto di halacio: parte posterior del cuerpo. Las eo: es se expanden y ‘3 posteriores. A medid sensacit 1 de expa los pulmones, costilla se expanden despleg Js, y se siente la respi Cuando se Ile: a toda su capacidad ef segundo domi fa respiracién comienza a separar los oméplat clavicu a Ji ido hai uno del otro, y a levantar el pecho y Ia i6n nos estuviese gu nes h adentro el menton Bandh. A medida que se Henan los pulm sus dreas superiores y se mete terna se ja pres ja cabeza y expande los huesos craneales, abriend ci6n sutil v > un A que fa res el tope de la cabe: pleta tu inhalacién y puedes entonces abrir tus fosas complet Esta y activ: nte los pulmones la respiracién més pro respiracion a lo |: na, des: ac 49+ eee as ceumenaes commana anil nt - ‘ 5 Usa el omblige para contraer Mula A medida que ta inhalacién se Mantén Mula Bandh a medida que Bandh, mueve hacia la parte superior del exhalas completamente, La parte Ancla el peso a través de tus pies pecho, el pecho se levanta, y el exterior del cuerpo se soltard, pero los Alinhalar deja que tus cos! mentén se jola hacia dentro, misculos del eje corporal se expandan como alas guiando @ tu columna hacia comprimirdn, Mula Bandh sostiene la Jalandhar Bandh alineacién de la columna mientras los miisculos externos se sueltan s estirar tu columna, recuerda que, en general, en la inhalacion se junta energta para el En cualquier postura en ta que qui estiramiento y en la exhalacion te nmeves hacia el estiramiento. Puedes profundicar tu estiremiento si uilizas cada evhalacién para consolidar desde tu interior Ia alineacién de la colunna. Esto permite que los misculos externos se relajen y se estiren. Un secreto para desarrollar mas flexibilidad es utilizar la exhalacion de esta forma para que cada una de las exhalaciones profundice el estiramiento. Requiere b 70 te permite perfeccionar muchisimo tus habilidades yoguicas ante préictic! Tu cuerpo puede mejorar su flexibilidad y fortaleza de manera mucho mi segura y rdpida porque puedes utilizar la respiracién para profundizar tu estiramiento incluso en posiciones estéticas nspirata” es la palabra latina para inhalacion. Quieres que la respiracion, que el espiritu, te gute. Deja que el espiritu te mueva.acia fuera. Inh: profundamente y estira tus brazos hacia el f jas. Exhala completamente, estrecha tu caja toracit y trae los brazos de nuevo hacia el pecho. lo y completo. Contintia durante 2 minutos. Luego, dirigete ay estira tus brazos al i delante. Sosté levantas los brazos recte s traes de nuevo paralelos al suelo. Luego, € le ln de el ejercicio #4. 53juntas y los pulgares entrelazados us axilas hacia dentro para que tus abracen y gira hacia la derecha. Muévete desde tu ombligo para parte s le tu cuerpo idad, Contintia durante 2 minutos ‘ando las palmas vel de los ojos. Siente tu resp Hevas los brazos de nuevo a Sa ae 55Calentamientos 10 entras en calor antes de comenzar los ejercicios, no aprovecharis al maximo los beneficios de la practica y correris el .0 de tiempo responder a las demandas del ejercicio fisico. Bjercicios con ritmos moderados riesgo de lesionarte, Al cuerpo le ton: ¢ y los fluidos linfiticos circuten libremente, Las articulaciones necesitan ser movidas, los wer que | calientan el cuerpo ntes de poder pedirle al cuerpo algo untisculos es el punto en q el cucrpo empieza a transpirar antes de pedirle a nuestro cuerpo que trascienda sus cdo el cuerpo entré en calor, actuar. encendidos y listos p: significa que los sistem i Yoga ividad cardiaca y Esta serie de asanas a beneficia e digestivo, efer ones ¥ OX2. Inhala y estira tus brazos por encima de la cabeza hasta que las palmas se toquen. A medida que tus i leva. En este brazos suben y los oméplatos caen, Hlegaris aun punto en el que sentiras que tu pecho se tu cuello extendido, no d a mirar hacia los pulgares. Manté punto comienza a elevar tu cabeza pa iba, Rot ar el espacio entre los oméplatos las axilas hacia dentro para a Le _—__ vo cadera. A medi S estiradas. Coloc: de los dedos del pie. - adelante. Rota la pelvis desde la articulacion de xhala y pligga tu torso pliegas hacia delante, 1 a las rotulas de tus ro) ido no pueda corazin. Ay como puedas, Mantén tus rodi derecha, relaja la cabeza tan cerea de tus mnbos lados de tus pies puntas de tus dedos sobre el sue! Enfoca tu mirada en la punta de ta natiz 591" us rodillas para ayudar a soportar el peso de tu cuerpo, 10 necesites bi (Tal vez. al comien Mantén tus codes abrazando tu caja toricica y baja tu cuerpo suavemente. Utiliza el punto umbilical para evitar que tu espalda baja colapse.) los oméplatos 6, Desde esta posicién, cion del punto umbilic: avés de tue! yestirate a nfoea tu mirada en para no comprim la punta de la nariz. ‘Tu cuerpo esta equilibrado ex anos, con los dedos entre si, y los empeines. Tus muslos no tocan el suelo in de V invertid: uderas para que tu cuerpo quede en la po: suelo y los codos y Abajo. Tus pies y palmas se apoy Jos, Tus dedos estan bien separados entre si Perro hact hac tus rodillas estin estir pies o rodillas y mantén hala y salta 0 caminaLos Guardianes Lacolumna vertebral se divide generalmente en cuatro secciones: dos que son mary flexibles y otras dos secciones que son menos flexibles porque estan unidas a estructuras 6seas mayores. La columna cervical, en el 4rea del cuello, es una de las reas mas flexibles. La columna toracica, en el area del pecho, es menos fles de de nuestra habilidad exibilidad dep: porque esta unida a la caja tordcica. Su para lograr que las costillas se sep: nencre La columna lumbar, [a espalda baja, es Ja segunda drea mas flexible nas vértebras, se encuencra unida al hueso pélvico La columna sacra, las cinco y su capacidad de movimiento depende de la capacidad del hueso pélvico hacia atras o hacia delance alrededor de la articulacién de la cadera. de rotaLas Caderas, los Guardianes de la Pelvis El sacto esté unido a los huesos de la pelvis y toda esta estructura esté disefiada: para poder rotar hacia delante a través de la articulacién de las caderas (@= We pacia atras a través de fa articulacién de las caderas mueva como una unidad alineada Hay un rango potencialmente $s miisculos de la pelvis y de la parte superior de las pier -resisten la rotacién de la pelvis y is se queda bloqueada en una posici6n, La columna no puede moverse como una unidad alineada hacia delante ni hacia atrs en las posturas de Tlexi6n porque el sacro y la pelvis no estén libres para poder rotar a través de la articulacién de la cadera, Esto obliga a la columna a doblarse ba del sacro, en el area mas flexible de la columna lumbar (espalda baja), interrumpiendo a: la conexi6n entre el sacro y el resto de la colu achas veces causa dolores y lesiones. 65Para incremeniar el estiramiento, entrecruza las manos alrededor de tu pierna derecha justo por debajo de la rodilla. (Tu brazo jerdo se introduce por el espacio entre tus piernas) ‘puja suavemente la rodilla derecha hacia ti, dejando que la pierna ize rote desde la cadera, Mantén el sacro presionando el suclo. Flexion el pie que esti sobre la rodilla ¢ intenta que Ia pantorrilla esté ela al pecho), Sostén la posicidn por un minuto con respiracion larga ¥ profunda. Luego cambia de lado y pite Postura de Ja Paloma, Estirandote hacia Delante \ ae aa Siéntate con el t de tu pie izquierdo frente a detris de ti, con tu rodilla derecha apuntando, Aplica Mula Bandha, bajando el eéecix para levantar e! corazon y el pecho.(Para un estiramiento mas pro} Jo, puedes acostarte hacia delante por sobre la pi al frente, esti 20s por el sue por sobre tu cabeza). Respira lenta y profundamente, relajando cor Mantén Ia posicién po el Jo menos un 110, luego cambia de Jado y repite. Si, a medida que tus caderas se van abriendo, quicres intensifica jento, puedes mover gradualmente la de ty pie delantero hasta que la pierna y la pantorrilla formen un Angulo en el suelo, enfrente de ti, Hazlo en etapas, vel tiempo el ng 6Estirando el Mdsculo Psoas adPostura de! Aguila rntos de tij jéniate en postura facil con la col cea tus brazos cruzandolos entre si, descansé brazos frente al pecho dos 0 tres veces para abrir los hombros. Luego De que los oméplatos s eco de tu code derec! ajen bien suelo. Abraza nlebrazos para pre: Ituras levemente diferentes y no din exa je). Aprieta las palmas y brazos. S nbia de brazos y repite gor posti aun minuto y | miento, levanta suavemente tus brazos entrelazados, y alejando tus codos ck ar el est deseas intensi hasta minuto. Luego desarma la postur te sobre-exi la post 0s y repite Respira y sosté- — Perro Hacia Abajo (Postura de Tridngulo} uc las munecas icin de cuatro pai Comienza desde la ps estén paralelas. Mantén (us dedos separados pi 10s. jente el peso en tus r tus brazos y hom 'V" invertida, co peso de la pelvis Ja pelvis. Esto ditige el ae el punto umbilical para r ido rejamente dis nos y tus pies, 0 de tu et p \s ligeramente hacia d rpo debe e las caderas. Lev Rueda tus pie los muscu ayudard a s parte superior de tus piemas para subir cerradura de cuello y empuja con tus brazos hacia el suelo para alargar la cohumna, Respi jate. ida hasta con respi icio es una buena manera de esti Este ejerSiéntate con las piernas eruzadas o sobre tus talones. E: ira tu brazo derecho hacia arriba, rota la axila derecha hacia dentro, acia 1a col do y abajo, a todo Lo largo de tu columna, con tu palma mir nna, Flexiona el eodo flexiona el codo y tira hae izquicrdo, también rotando la axita hacia dentro y acerca tu brazo izquierdo a la espalda baja, con tu palma mirando hacia fuera. Mueve el brazo izquierdo tan hacia la derecha como puedas antes de deslizarlo hacia arriba, a través de tu espalda, para agarrar la mano derecha. 1 comoda, entonces ierdo verti ique Los codos deben estar paralelos a pero no sobre: fe hasta un mi relajate despacio, suelta propiadamente. © los codos sidera que si sien nica enmbros sin encorvar los hombros ni tensando excesivamente Usando este método puedes mantener los brazos por sobre tus n ayuda en Kriyas como Sat Kriya, donde los brazos deben permanecer estirados abrazando las orejas, y en tus codos. Esto es de g esas posiciones como Perro Hacia Abajo donde el peso del cuerpo es sostenido en alguna medida por los brazos que estin extendidos por sobre la eabeza Usando la Articulacion de la Cadera para Posicionar las Piernas islos hac| wo” describe una de las lo los as instrucciones de 's rotamos las En as veces en ai esta frase repetida mi ve con | piernas hacia fuera cuando nos esforzamos en sostener una postura ieta el sacro, bloquea la pelvis ¢ inte s. Rotando los muslos hacia dentro cont recta de los huesos de las piernas en las cuencas de tendencia.Flexiones Hacia Delante te se realizan correctamente cuand Ja parte superior de tu euerpe pu la funcionar como una unidad consolidada, girando en la articulacién de la cadera. Las piernas tas y la articulac 1 de Ia cadera funciona como una bisages entre la mitad inferior y 1a mitad superior del cuerpo. ndo te pliegas sélo e el cuerpo superior puede permanee alineado y con los Ban del corazon puede qu no se comprimen y puedes permitir que espiracién te abra hac’ jad. Usa la punta de tus dede ‘a linea horizontal desde el punto umbil (no desde tu ombligo, v esos de tus caderas, Esta es la en tus fl ile te quieres ples: del ves ta Flexiones Hacia Delante de Pie e con tus pies a no 0 dos putios de distanc fate desde tu ‘a Mula Bandha_y enr mbligo a través de tus pies ha a tierra, Sube tu pecho y 40 consol parte superior de tu cuerpo y lo coneet ion del blige es tan fuerte qu terior de tus piernas levando las rétulas hacia arriba, Involues os del frente de tus piernas ayuda a soltar los miisculos isquiotibiales en la parte posterior de las piernas y reduce el riesgo de hiper-extension detris de la rodilla. Tus piernas rotan levemente hacia dentro para evitar comprimir el sacro. Inbala profundamente, expandiendo tas cos delante por la linea de la bisagra, haciendo girar tu prso por I 7i tienes una espalda con una curvatura crénica causado por aitos de respiracién colapsada, tu columna no permanecerd perfectamente derecha cuando te flexiones hacia delante. Sé paciente contigo mismo. Mantener la espaida derecha en jas flexiones hacia delante es et objetivo que alcanzards a través de la practica correcta. Puede que no seas capaz de hacerlo inmediatamente..No intentes forzar tos resultados porque puedes lastimarte. enraizamiento a través de tus pies hacia la tierra. Empujando contra la tierra te permitiri atrapar la fuerza de rebote para poder 1s piernas hagan el trabajo de levantarte, no uses tu espalda, Se sentir’ como si el cuerpo flotase s costillas se expanden respiraci6n.quiones siéntate Jéntate sobre tus isquiones con lus piernas extendidas por delante, (Si no puedes equilibrarte sobre ¢ sobre una manta doblada como se muestra en la pagina 36), aizate a través de tus isquiones, y deja que tu linea de enraizamiento se extienda hasta tus Inhala, Contrae tu ombligo, e1 as hacia dentro para proteger el sacro picrnas, Levanta tu pecho y mete el mentén adentro, Rota tus pie y agarra tus pies. Quédate estirindote hacia det acia de! Alexhalar, pliégate ido, Trae tus rétulas | a soltar los miisculos posteriores de las piernas. prof ando tu espalda derecha, usa un einto de y extender la fongitud de tus brazos. No intentes empujar Presta atencién en mantener tu columna nd a tus brazos para tirar en anclo de empujar tus piern: is caderas, Esto mantendrd el hueso de la pietna ayudar en el es! amiento de la espald i. No le preocupes en cuin abajo puedes plegarie. No es necesario acerear tu coraz6n.q contrae el ombligo, presiona las piernas contra el suelo, aco estés vevamente. Si no puedes aleanzi manteniendo tu espalda derechat, usa ¢ incorporate un cinto de yoga para alargar tu aleance Flexiones desde acostado nas del suelo ul Acostindote sobre tu espalda y levantado tus p Ivica de un modo ligeramente diferente a te acnestas sobre tu es] da, el torso permanece esta como es utilizado en las flex delante de parado 0 sentado, Cu de la cadera. mientras las piernas ¢ Levantamiento de Piernas esu Alza tus piemas a noventa grados y Inego bi forma dinamica de flexién hacia delante desde la a lacién de Acuéstate be enraizate a través de tu es jento alcance el torso. lo que es Utiliza ta cerradun para anclar la espalda baja y el sacro contra el suelo. Levanta el pecho y aplica la cerradura de cuello para maniener el cu p quieto. siona esta linea de enraizamiento contra el sueto para ie como palanca para el levantamiento de las piernas. 85Acostandote Sobre la Espalda Tomando tus Pies /™ Ar ? tra forma de plegarse hacia delante desde la articulacidn de la cadera se realiza con el torso / y extendido sobre el suelo y con una o ambas piernas es oO nd joven yeramente hi 1 centro para ensanchar ale para agarrar tu los brazos sto provocard a que fa te superior de nla piema gire hacia atras », hacia la cabeza, isquiotibi ra para que de esta forma la articulacién de Jera pueda abrirse y asi so piema en direceién a la cabeza. ES jando en cvoperacién con el disefto de la articulacion de cadera como uno se yuelve mis flexible en los doblamientos hai pies manteniendo fa espalda en el suelo, usa cintos de youa paracavidad de la cadera para que tn cuerpo pueda elevarse. Exhala y Tus piemnas az de mantener el bajas nuevamente 1 postura de roca. Si en este movimiento sueltas las cerraduras no s\ perpendi No te inclin cerca de tus Je sobre tu esp, con las pal gas alFlexiones Hacia Atras usando Soportes zamiento, elevando el pecho y soltando la cabeza. Expel lo el Para combinar un firme enraizamiento con la flexidn hacia atrés, es esencial practiear eon soportes hasta que hayas desarroliado ta suficiente fuerza en tu ombligo para poder mantener la pelvis en posicién y empujar a través de la linea de ia el suelo, La pelvis debe mantenerse quieta y la espalda baja extendida mientras el pecho sube y los oméplatos enraizamiento h las. EL arco edio de la espalda para no comp! lo sufi D est esp 3 s solo debes pel para que el cuello). 91n hacia los costados. EL desafio en los hombros es mantener as axilas rotadas hacia dentro para que los codos no se aby echo no se brazos de la alineacién pa lela y bloquean a tus oméplatos y el Cuando los codos se van hacia los lados, descolocan a puede levantar. Comienza con los codes flexionados pi lelos a los antebrazos. Empuja el pecho hacia arriba a medida que estiras los brazos. Ensancha tus hombros, no los colapses para poder enderezar tus codos. Y, cuando te focalizas en tus bros, presta atencién RO Se CI 1a. (Si se te dificulta mantener los omprima tu coll en mantener la cerradura de raiz, para que tu espalda ba pse y nte rodeando wo suave! brazos paralelos, puedes usar tin cinto d brazos para mantenerlos paralelos entre si yo Postura de Camello idades neces: flexioneses hacia atras. Lo. 1 de Camello es ¢6 Fi enraizamie esde a Ja posieion, Signtate sobre los talones. Con elo. Levantate sobre tus ro do a través de la linea de ent emp rquear tt pecho, El pecho debe ierra y abajo cielo”. Empuja el sucto; Los dedos del pie y empeines deben empujar bast memente p el pecho. Leva continnamente parte inferior del euerpo pecho, en oposicién a la presién de acia el suelo. Las piernas deben estar en vertical desde las rodillas hasta las caderas cuando ests en la Postura de Camello, Una vez, que tu pecho se arquee tanto como pued mete el menton adentro para conectar tu cuello a La colummna alta, Exhala, sostén la cerradura de raiz y mantén el pecho arriba a nzar tus talones. Permite que tu cabeza vaya lo mis atras posible sin desconectarla del arco medida que te estiras hacia atras pa iprimir el cuello.En las flexiones hacia atras estamos intentando abrir el centro del corazén, la caja toracica y la columna tordcica. Esta drea no es muy flexible, pero es un drea que necesita ser estirada, Las flexioneses hacia atrés que no involucren esta drea erean u na en compensaci6n en las dreas mas Mlexibles de la co Jo y la espalda baja. No es importante cudnto te flexiones hacia atris sino cuanto estires tu espalda al s tu pecho, Perro Hacia Arriba Acuéstale boea abajo de tus hombres y los ¢ des se toquen, Aplica cerradura de pelvis, arquea el pecho hacia arriba, y endereza tus brazos. Levantate sta que estés equilibr lote sobi rodillas y tus empeines ‘Como muchos de nosotros tenemos la espald muy tensionada, es muy bu aprender la postura de Perro hacia Arriba antes de intentar ta Postura de Cobra. Suelta los oméplatos hacia abajo y airs, Ein esta postara los muslos no tocan el suelo por lo que el arco de la espalda no es tan pronunciado como en la Pos a de Cobra, Mantén tu pecho arqueado hacia arriba, tu espalda baja dura de raiz con el céccix hacia abCobra Ru de Cobra levant: eal Cobra Real es la Po: piermas de! jc las rodillas y aceredndolas al tope de la cabeza, Es una postura muy exigente, Asegurate de haber blecido tu nea de enraizamiento y haber ubido tu pecho complet mente antes de lenlar soltar cabeza hacia tus pies por detras. Dees mantener un fuerte sos una pa nar y sostener la po de manera segura, Encuer bre y syate en cuatro patas sobre el as de ti, Coloca tus ¢: s contra la pared. In omibligo para rotar la pely jas lentamente tus eras al si ». Puedes controlar ean La Cobra Real es uno postura que requiere gran apertura en el centro de! corazéu, la caja torécica y la espalda alta, 97Siéntate en postura ficil y contrae el ombligo para crear una linea de enraizamiento a través de tus isquiones. Levanta tu pecho y aplica cerradura de nell. Mantén tu torso derecho & la articulacién de la cadera y mantén tus piernas en contacto con el si Una vez que estés en po con cada re radu iz y de cuello, sate abre tus a Ilo deben neear el peso de las piernas. portante es pe zaddo y noe 4 ver que estableves tu cerradura de raiz. y tu eerradura de lo, mani el pecho elevado y el dvea de tu corazon Nunea compro petas nea del corazén para mantener la apariencia de la postura, Enderezar las piernas colapsando fa linea del corazén no sirve de mucho. Este ejercicio req leza umbi 1 y no todos pueden mantene columna y las piernas derechas al mismo tiempo.La postura del Arco es dificil para mucha gem, pero es importante ir més all de “arqueavte lo que ya puedes arquearte” y aby territorios de flexibilidacl, Si recimente quieres estirar tu colun , particularmen a través de los miisculos pélvicos, debes mantener los juntos y usar las pi de los bret Postura de Plataforma Frontal Acuéstate boca de tus dentro y crea u linea de enr 8 y pies hacia la tierra, Rota los muslos dentro para proteger el sac. Emptijate hacia arriba estirando tus codos para que el cuerpo forme una linea recta de los empeines a la cabeza. Ma arriba y los adplatos ia abajo en Ia espalda, Separa los oméplatos entre si. Mantén tus brazos perpendicul suelo y tus d os bien separados.Usando Ja Linea de Enraizamiento para Subir y Bajar Sentadillas de CuervoProsiguiendo desde Aqui Una vez un muy conocido bajista de jazz estaba hablando sobre lo que hace falto para tocar jazz desde el corazén. Decia que primero hay que trabojar en el fortalecimiento del cuerpo y et desarrollo de una técnico para ser capaz de tocar realmente el instrumento. Una vez que lo haz hecho, puedes soltar esto y simplemente tocar desde el corazén. Entonces te conviertes en un testigo de la misica que se toca a través de ti na idea se m a cada vez mas fac’ aplicar las mis ca ntamientos. Uni que has co y ado un Kriya de Kun 1, lo es momento de ‘te en hacer crecer tu té No dejes que los detalles (éenicos interfieran en el flujo del Kriya. Todos los Kriyas de Yogui Bhajan fueron disefiados para ere: a corriente de ay nte de ent s6lo puiedes hacer como “posturas en es k que construye tus postu Kriy: Jas posturas antes de empezar el Kr ie posturasInteligencia Umbilical Es bueno tener un corazin sabio, una cabeza vacta, y un ombligo inteligente, Una vez que el punto umbilical sea lo suficientemente fuerte, puede comunicarte su sabiduria y guiarte hacia el enraizamiento correcto en cada postura que intentes. Kriya para Desarrollar la Inteligencia Umbilical Extraido de las Enseftanzas de Yogui Bhajan A as her baja el icios. Comienza s dedos en € raves di isquiones dura de Ve medida que presionas con tus codos Levanta pecho para hacer Fuego. 2 minutos.4. Contimia subiendo y ba as piemnas con re pmo si la resp lo baje 1. Acuéstate sobre 10, CON tus. 105 debajo de tus hom levanta el pecho, Lentamente, arquéate hacia la Postura de Cobra en la posi ate a través de tu abdor an hat jo com| n, flexiona tus rodillas y eleva tus pies hacia tu cabeza. S fuerte como para proteger tu cuello de fa compresion, pod9. Posicion de Arco, Acutstaie sobre tu estomago, enraizdindote una vez mas a través de tu abdomen inferior. Estirate hacia atras para tomarte de los tobillos, Usa tus piemas para empujar tus brazos y elevarte hacia la postura de arco. Sostén la posicién con Respiracién ea pies juntos, aplicando ce de Fuego durante 2 minutos. ho en Post s de 2 minutos,icio #4, recuerda enraizarte a través de la espalda baja, manteniéndola en contacto con el 13. Acuéstate boca arriba y repite el ¢ suelo, 2 minutes. bova arribys 14, Acué: at al tiempo que levantas to de piemas. Respira profunda y completamente, Contini ‘ya (ver pi s de con! Permite que tu punto del ombligo se relaje si y que tus brazos abracen tus orejas, lus axilas de modo que se alejen e! ia alejarse entre si durante 2 minutos. Luego, inhala profundamente, sostén ién y aplica Mula Bandh , Sostén lo més que puedas de manera cémoda. Le 2 minutos, la y relajate sobre tu espalda du1a de Venus es un Mudra en el cual los dedos se entrelazan. La punta de uno de los pulgares presiona el rea de Lacer union entre el pulgar y el indice de Ja otra mano. E] otro pulgar toca la base carnosa del monte del pulgar justo arriba de la muficca se entrecri re: n Los pu te Mudra se hace de diferente manera de acuerdo al género, Para las mujeres el pulgar izquierdo toca Ia base del pulgar de la mufieca. Fl dedo de Mercurio (mefiique) de la mano derecha es ef dedo que queda en el exterior del derecho justo a verso, mente entrelazado. Los hombres hacen exac Sat Kriya © Yogui Bhajan n. Utiliza un Mula Bandha Sal Kriya es el clasico ejercic a, yun M; dindmico, con Jaland por la columina, Sat Kriya te a mantene| Asegtirate que posici hombros es: ical pses ostura de Roca (sobre los talones), 0 en Loto Completo. Levanta tus Js, dejando el dedo de Japiter (indice) apuntando hacia brazos sobre tu cabeza, entrelazando tus d >. Mantén tus os abajo. Mantén la cerzadura de eu Mantén tu pecho levantado y t estirados. Cierra los ojos y enfécate en el Punto del Tercer OjoVive como has sido Destinado. Deja ir Ja tension. La Sanacién toma lugar. Llama a Su Gracia. Entonces, sigue la Fe.El Tope de la Cabeza El Entrecejo La Punta de la Na El Centro del Menton Dhristis Basicos no sellas tu postura, tu energia se diluiré. No ird hacia donde deberia ir”. n frecuentemente en Kund: del Tercer Ojo” y “raiz de 7 ¥ apenas arriba de la Punt ‘odo que los ojos quedan aproximad wariz, Esto equilibra tos prine’ les nerviosos y estinn i se hace con los ojos c abajo | 4. El Chakra Corona 0 Dé on. El Centro Lunar e: nt centro emocional afectado por el cielo lunar. zado en el centt E a Puerta, toca al tope del craneo. Los ojos estén cerrados y foc avés de la coro! como si mirasen hacia el ciela n estMantras Hummee Hum, Brahm Hum Este Mantra crea una fuerte vibracién en la boca y el pala r superior. n” significa “nosotros som mee t Brahm hum"quiere d sotros somos Dios el Creador”, Con leza finita como infinita. 1 este Mantra afir mos que nuestra existencia pose simple es “Nosotros somos nosoiros, y nosotros somos Di Ong Namo Guru Dev Namo Como recicar el Adi Mantra: Sié ate er s con tu columna derecha, Coloe: tas s pulgares en el centro de tu pecho en el e en profiandamente y £ ina sola n, Si no puedes hacer ta el resto del Mai , extend cls ¢ sonido “Dev” se canta tres tonos mis Ong Namo Gu-ry Dev. Namo sonido en el er Alcantar, vibra nos tres. 0 para crear una ligera pre | punto del tercer ojo, Canta este Mantra por lo veces antes de comenzar tu ‘ade Kund:Que ef eterno sol te ilumine El amor te rodee Y fa luz pura interior G tu camino...