30 Aulas de Iniciantes

JORIS MARENGO
30 AULAS
DO MTODO DeROSE PARA
INICIANTES
1 EDIO 2012
FLORIANPOLIS SC BRASIL
Senhor Livreiro,
Sei o quanto o seu trabalho importante e que essa a sua
especialidade. Por isso, gostaria de fazer um pedido fundamentado na
minha especialidade: este livro no sobre autoajuda, nem terapias e,
muito menos, esoterismo. No tem nada a ver com Educao Fsica
nem com esportes. Como profissional da rea, acredito que o tema
Yga merea, por si s, uma classificao parte.
Assim, agradeo se esta obra puder ser catalogada como Yga e
exposta em uma estante de Yga. Estou certo de que os leitores
agradecem tambm.
Grato,
O Autor.
Este livro foi impresso em papel 100%
reciclado. Embora seja mais caro que
o papel comum, consideramos um
esforo vlido para preservar as
florestas e o meio ambiente.
Contamos com o seu apoio.
PROIBIDA A REPRODUO
Nenhuma parte desta obra poder ser reproduzida, copiada, transcrita
ou mesmo transmitida por meios eletrnicos ou gravaes, sem a
permisso, por escrito, do Autor. Os infratores sero punidos pela Lei n.
9.610/98.
PERMISSO DO AUTOR PARA TRANSCRIO E CITAO
Resguardados os direitos do Editor, o autor concede autorizao de uso
e transcrio de trechos desta obra, desde que seja solicitada
autorizao por escrito e que se cite a fonte.
Impresso no Brasil/Printed in Brazil
CRITRIOS DE AVALIAO
DA PRTICA PARA INICIANTES
1 - A apresentao do aluno que acabou de entrar na Unidade foi
satisfatria, gerou integrao para que ele se sentisse acolhido?
2- Induziu bem os respiratrios? Conseguiu esclarecer a importncia da
respirao?
3- Induziu bem as retraes abdominais? Demonstrou corretamente? Soube
valorizar a tcnica?
4 Demonstrou e descreveu corretamente as tcnicas orgnicas? Aplicou o
ngulo didtico? Deu a aula em formato coreogrfico? Aplicou o critrio de
balanceamento?
5- Induziu corretamente a descontrao? Priorizou a descontrao?
6- Corrigiu corretamente demonstrando conhecimento das tcnicas?
7- Explicou que esse o nosso mtodo introdutrio e que ao ingressar nas
turmas de SwSthya o aluno aprender tcnicas mais avanadas?
8 Conseguiu diferenciar esta prtica de uma aula de SwSthya: clima,
feedback, induo, iluminao, vocabulrio, etc. A msica escolhida era
instrumental e compatvel com o pblico presente?
9 Finalizou a aula deixando o aluno motivado em seguir as prximas
etapas do nosso mtodo.
10- O candidato demonstrou competncia ao ensinar os fundamentos do
nosso mtodo? Conseguiu transmitir com carisma a importncia dos
ensinamentos para aprimorar a qualidade de vida do aluno?
3.
MODELO DE
AULA PRTICA
PARA INICIANTES
Instrutor Joaquim Roxo

Unidade Itaim
So Paulo - SP
A PRTICA PARA INICIANTES

Como vimos a Prtica para iniciantes pertence ao arcabouo integral do Mtodo
DeRose como uma fase preparatria. um desdobramento do SwSthya
heterodoxo que todavia conquistou identidade prpria. No deve ser confundida com
a prtica ortodoxa da filosofia preconizada.
As aulas caractersticas compem-se de procedimentos biolgicos sem cansao, a
saber:
1) Reeducao e aumento da capacidade respiratria que treinam o aparelho
respiratrio do aluno, permitindo que este passe e explorar a sua totalidade alveolar,
com resultados muito interessantes sobre controle de ansiedade, aumento de foco e
resistncia fsica.
2) Aumento de tnus muscular e flexibilidade que ampliam no praticante a
fora, definio da musculatura e enrijecimento dos tecidos, sem comprometer a
flexibilidade, compreendida como a flexibilizao articular e o alongamento
muscular. Estes procedimentos tm forte impacto sobre a reeducao postural,
longos perodos de conforto corporal e reduo drstica de contuses na prtica dos
esportes.
3) Descontrao neuromuscular prioriza a metabolizao das demais tcnicas
da Prtica para iniciantes, facilita o acesso a outros nveis de ondas cerebrais,
alm de proporcionar plena recuperao fsica e mental de qualquer esforo.
Com o objetivo de fazer o Instrutor e praticante conhecerem detalhadamente a
maneira como desenvolve-se a aula caracterstica desta modalidade preparatria, a
seguir apresentamos uma prtica descrita.
JORIS MARENGO
TEXTO DA PRTICA PARA INICIANTES

LOCUO DA PRTICA
Definimos Prtica para iniciantes como um conjunto de tcnicas biolgicas por
excelncia, indicada a quem sabe, por uma questo de cultura geral que
preconiza a necessidade do ser humano de exercitar-se para a devida
manuteno e preservao da mobilidade corporal e dilatao da
longevidade.
Trata-se de um perodo preparatrio do Mtodo DeRose. um estgio
preliminar e obrigatrio, antes do interessado ter acesso ao SwSthya
propriamente dito. O praticante deve permanecer nessa fase por apenas um
ms (ou no mximo trs, a critrio do seu Instrutor), a menos que seu
objetivo seja unicamente o de dedicar-se a uma tcnica biolgica e no
queira praticar as etapas posteriores da Nossa Cultura. Nesse caso, trabalhar exclusivamente o corpo, com efeitos imediatos, intensos e de larga
durao sobre a qualidade de vida. Durante essa fase, o praticante
desenvolve a flexibilidade, vitalidade, tnus muscular e sade como um todo,
atravs de uma proposta descomplicada, sem filosofia e sem compromissos.
Constitui-se de tcnicas biolgicas, baseadas em movimentos conscientes,
sem repetio, que atuam prioritariamente em trs reas:
1) Flexibilidade compreende o alongamento muscular e a amplitude
articular, pois o alongamento s atua no mbito muscular. Contudo, se
queremos conquistar uma boa flexibilidade, precisamos aumentar o ngulo
de capacidade da movimentao das articulaes.
2) Tnus muscular visa ao aumento de fora, a definio da musculatura e
ao enrijecimento dos tecidos, sem comprometer a flexibilidade.
3) Vitalidade ao realizar um trabalho continuado e gradual que promove
profundas mudanas na vascularizao da massa muscular, reforadas pelo
aumento de oxigenao celular e pela reduo do stress, o resultado uma
sensao de bem-estar, boa disposio, alegria de viver e incremento na
sade de todos os tecidos e rgos do corpo.
A partir dessa terceira rea, compreende-se o motivo pelo qual a Prtica
para iniciantes tende a atuar em uma larga gama de efeitos corporais, a que
muita gente atribui, equivocadamente, meras conotaes teraputicas.
30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES
1. PARTE: RESPIRATRIOS
Iniciemos nossa prtica com as tcnicas respiratrias, deitando com as costas no
solo, ps e pernas afastados, braos estendidos ao longo do tronco, com as mos
voltadas para cima, coluna e cabea bem apoiadas ao cho (ilustrao n. 1).
Com o corpo descontrado, comece a desenvolver uma respirao exclusivamente
nasal, lenta, profunda, abdominal e silenciosa.
Simultaneamente ao ato respiratrio, desenhe um sorriso quase imperceptvel no
rosto, sinalizando ao seu crebro e subconsciente que esta modalidade de prtica
do Mtodo DeRose importante e prazerosa. Como desdobramento dessa ao,
voc ter maior assiduidade nas aulas e, com isso, mais rapidamente encontrar
aquilo que veio buscar.
Sinta o ar entrando pelas narinas, percorrendo todos os condutos respiratrios at
os pulmes e, uma vez nestes, o sangue assimilando o oxignio, transmitindo-o a cada
clula, de cada rgo, de todo o seu organismo.
Agora, inspire, projetando o abdmen para fora, enchendo a extenso
inferior dos pulmes. Continue a inspirar e a dilatar as costelas, preenchendo a regio
mdia do trax. Por fim, estenda essa inalao ao peito, que se
expande frente e ao alto, utilizando a totalidade dos pulmes.
Retenha o ar por alguns segundos. Inicie, ento, o processo inverso: expire
pelas narinas, comprimindo o peito, esvaziando a extenso superior destes; depois,
retraindo as costelas, fazendo o mesmo com o espao mdio dos
pulmes e, finalmente, contraia o abdmen, retirando o restante do ar dos pulmes.
Guarde esta regra: quando o ar entra, o abdmen, as costelas e o peito
projetam-se sempre para fora; quando o ar sai, o peito, as costelas e o
abdmen retraem-se. Repetindo: ar para dentro, abdmen, costelas e peito para
fora; ar para fora, peito, costelas e abdmen para dentro.
Continue a executar a respirao completa, explorando a totalidade dos seus
pulmes. Dessa maneira, voc remodela a maneira como respira diria
mente, trazendo mais energia, vitalidade e conforto ao trabalho, estudo e lazer.
Prossiga a respirar dessa forma. Lembre-se que a proposta do Mtodo DeRose
reeducar
nossas
atitudes,
para
conquistarmos
qualidade
de
vida
superlativa. Portanto, esteja bastante consciente de que o que fazemos aqui
ajud-lo a reconstruir seu estilo de vida, remodelar sua postura, respirao,
alimentao, sono, foco e produtividade.
Depois de repetir algumas vezes a primeira tcnica, a respirao completa,
passe ao respiratrio seguinte: a respirao ritmada.
Inspire, realizando uma respirao completa, nasal e silenciosa, contando entre 6 e
10 segundos para encher completamente os pulmes. Em seguida,
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JORIS MARENGO
mantenha o ar nos pulmes o mesmo tempo da inalao os mais antigos

permaneam o dobro ou o triplo desse tempo. Terminada a contagem, exale no
mesmo tempo da inspirao e, igualmente, retenha sem ar. Ou seja: os inici-antes
inspiram, retm com ar, exalam e retm sem ar nos pulmes em tempos
absolutamente iguais.
As implicaes fisiolgicas, neurolgicas e comportamentais dos respiratrios,
tcnicas orgnicas, descontrao, meditao etc., so extraordinrias. Por isso, no
passado, foram denominadas de tcnicas psicofsicas. Mas tudo isso de nada
adiantaria se o Mtodo no oferecesse um ambiente propcio metabolizao das
profundas transformaes oriundas da prtica. A denominao dessa
atmosfera favorvel Cultura DeRose.
Execute mais trs ciclos dessa modalidade respiratria. Esse treinamento
contribuir para que sua respirao torne-se mais lenta e profunda. Como existe
uma ligao direta entre ritmo respiratrio e expectativa de vida, a prtica
sistemtica da respirao ritmada lhe proporcionar uma vida mais longa. Alm disso,
combate a ansiedade e a disperso mental, aumentando a concentrao.
Quando esse perodo preparatrio de prtica para aspirantes terminar e voc tiver
respondido a uma avaliao terica, receber sua insgnia amarela e a autorizao
para passar s aulas de SwSthya. Estas classes, muito mais
potentes, oferecem respiratrios que, alm dos efeitos aqui descritos, faro voc
conhecer o conceito de energia vital e dominar os principais centros de fora do
corpo energtico.
Ao reeducar a sua respirao, o Mtodo trabalha com dois vetores: a utilizao plena
do aparato respiratrio e a expanso da capacidade area dos
pulmes. Estes contm mais de 700 milhes de alvolos, dos quais utilizamos menos
de 10% no nosso dia-a-dia. Expandindo o total alveolar, as consequncias sero:
maior concentrao, mais motivao e resistncia fsica.
Alm dessas mudanas, outra rea especialmente afetada positivamente pelo
treinamento de reeducao respiratria: a ansiedade. Esta consiste na reao
natural do psiquismo dos mamferos por busca de segurana. Desta necessidade
bsica, nasce nossa tentativa de aplicar controle sobre o maior nmero
possvel de eventos. Porm, uma gama enorme de acontecimentos, reais ou
imaginrios, tangveis ou no, esto alm do nosso domnio, tais como o tempo, o
clima e, em especial, o passado e o futuro. Conviver bem com as ocorrncias sobre
as quais no podemos exercer autoridade faz parte da boa qualidade de vida. E os
respiratrios biolgicos do Nosso Sistema so um instrumento que podem facilitar
esse entendimento.
Concluindo a prtica da respirao ritmada, hora de realizarmos a hiperventilao,
a respirao do sopro rpido. Una os ps, estenda os braos acima da
cabea, paralelos entre si. Sem impulso e com inalao, erga o tronco e, em
seguida, sente-se sobre os calcanhares. Enquanto uma das mos
descansa sobre a coxa, a outra toca o abdmen (ilustrao n. 2). Realizando nica
e
exclusivamente
respiraes
abdominais,
inspire,
expandindo
o
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abdmen; e expire, retraindo-o. Repita algumas vezes em um ritmo lento, at que

seu crebro tenha assimilado a sincronia: ar para dentro, abdmen para fora; ar
para fora, abdmen para dentro. Repetindo: ar para dentro, abdmen para fora; ar
para fora, abdmen para dentro.
Uma vez metabolizado o movimento, aumente gradativamente o ritmo da respirao
exclusivamente nasal, respirando aceleradamente pelas narinas, com fora e rudo,
bem alto, rpido e forte, mas sem contrair a fisionomia e sem
sacudir os ombros. Repita 100 vezes:
................. [Execuo da hiperventilao] .................
Terminada a contagem, diminua o ritmo da respirao at que esta se torne lenta e
confortvel. A hiperventilao proporciona um expressivo aumento da motivao
pessoal, estimula memria, o raciocnio e os reflexos em geral.
Entre os desdobramentos colaterais da prtica respiratria, est a limpeza dos
pulmes. Nosso Mtodo estimula a higiene interna do organismo. Por adotarmos
hbitos de cuidados pessoais, fica mais fcil compreender que, da mesma forma
como cuidamos do corpo, devemos estabelecer uma relao mais tica e
responsvel com o meio ambiente.
Encerrando a primeira parte da nossa aula preparatria, antes de erguer-se,
desfrute alguns momentos do poderoso impacto positivo dos respiratrios sobre seu
corpo e mente. Voc est imerso em um agradvel oceano de vitalidade e conforto.
Desfrute da embriaguez causada pelo aumento da presena do
oxignio no corpo, valorizando este momento to importante no seu dia e na sua
semana: quando voc desprende-se por alguns instantes dos compromissos e
solicitaes do cotidiano e conquista um maior tempo para cuidar de si.
Parabns!
2. PARTE: TCNICAS DE LIMPEZA CORPORAL
Em seguida, levante-se sem o auxlio das mos e, uma vez em p, passe s
tcnicas de retrao abdominal, com as pernas ligeiramente afastadas e levemente
flexionadas, as mos pressionando as coxas na altura das virilhas e os dedos
voltados para dentro (ilustrao n. 3).
Expire, puxando a barriga bem para dentro e para cima, como se colasse o umbigo
na coluna vertebral, criando uma ntida concavidade abaixo das
costelas e sustentando-a assim, enquanto for possvel, sem ar. Os mais
antigos executem a tcnica de isolamento esttico do reto abdominal. Torne a
inspirar e, ao soltar novamente o ar, repita a retrao abdominal por mais
quatro vezes, sempre atentando para o total esvaziamento dos pulmes durante a
permanncia na tcnica.
Enquanto executa, considere os sinais emitidos pelos rgos digestivos,
excretores e reprodutores, que, neste momento, recebem cuidados especiais. Dessa
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JORIS MARENGO
forma, voc ir digerir melhor os alimentos, elimin-los mais facilmente, prevenindo

disfunes dos rgos localizados na cavidade abdominal.
A seguir, realize uma variao mais avanada. Esvaziando os pulmes,
retraindo a barriga para dentro e soltando-a, para dentro e soltando-a, mas sem
respirar, tentando alcanar uma marca entre 15 e 30 retraes abdominais
sucessivas, em cada reteno vazia. Precisando inalar, recupere-se
respirando livremente e repita toda a tcnica mais trs vezes. Os mais antigos
pratiquem a movimentao do msculo reto abdominal.
Ao efetuar esse poderoso procedimento, lembre-se que tudo isso um
preparatrio para voc poder executar corretamente o nauli kriy, tcnica de
purificao das mucosas que voc exercitar quando passar para as turmas de
SwSthya. Esse exerccio, alm de proporcionar todos os efeitos da
compresso abdominal, atuar, principalmente, sobre a bioenergia e os
centros de fora do corpo sutil.
Continue executando a tcnica, consciente que est remodelando, reconstruindo
seus sistemas orgnicos de digesto, reproduo e excreo. Est
criando um modelo, um arqutipo orgnico de qualidade de vida. Por isso, a
importncia de programar sua semana para praticar o maior nmero de aulas que
puder. Dessa maneira, os resultados surgiro mais rapidamente.
Conclumos o treinamento, trazendo verticalidade ao tronco, fechando os olhos por
alguns instantes e exercendo intensa comunicao intracorporal com sua cavidade
abdominal. Desenhe um sorriso e respire profundamente, valorizando intensamente
esses momentos to agradveis da prtica dessa modalidade preparatria do
Mtodo DeRose.
3. PARTE: PROCEDIMENTOS ORGNICOS
Junte os ps e coloque as mos ao longo do corpo. Mantenha as pontas dos ps
juntas e feche os olhos para aprimorar o senso de equilbrio. Depois,
concentre o foco na sua perna direita, isolando cada msculo e articulao, at que
possa aplicar sua vontade sobre eles.
Lembre-se de manter um sorriso quase imperceptvel durante toda a prtica, para
novamente sinalizar ao crebro e subconsciente sobre a importncia e o prazer
causado por essa modalidade de classe do Mtodo DeRose para a sua evoluo
pessoal, alm de acrescentar um aspecto ldico s aulas.
To logo se considere em equilbrio, abra os olhos e fixe o olhar em um ponto
frente, pousando todo o peso do corpo na perna direita, elevando e flexionando a
perna esquerda. Entrelace as mos sobre a tbia e mantenha total foco em
estabilizar a posio (ilustrao n. 4).
Enquanto os aspirantes mantm esse nvel de treinamento, os mais antigos, que portam
a insgnia amarela, laranja, vermelha ou lils, executem uma sequncia de posies
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de equilbrio, observando as passagens coreo-grficas, sem oscilar e apoiados

sobre a perna direita.
Mantenha-se por algum tempo assim, evitando oscilar o corpo, com a respirao
livre. Atravs dessa tcnica, voc est desenvolvendo foco, concentrao e
determinao. Estas so ferramentas imprescindveis para alcanarmos os nossos
sonhos. A partir de hoje, empregue essa energia de resoluo a todos os aspectos
importantes da sua vida. o Mtodo DeRose ajudando-lhe a
construir um destino alinhado com as suas expectativas mais profundas de
realizao pessoal.
Desfaa a posio e execute tudo para o outro lado. Se voc ainda tem
pouco equilbrio, mantenha os olhos abertos e olhe fixamente para um ponto sua
frente. Concentre-se na planta do p que est no cho e coloque-o em
concha para obter mais apoio. Lembre-se da regra geral de respirao
sistematizada pelo Educador DeRose: todos os movimentos para cima so
acompanhados de inspirao; e para baixo, de expirao. Se voc j tiver melhor
domnio sobre a tcnica, poder execut-la com os olhos fechados.
Enquanto permanece buscando uma confortvel imobilidade do corpo durante um
minuto, escolha algo que deseje muito realizar na sua vida. Canalize seu esforo em
manter-se estvel na posio para esse objetivo. Visualize-se totalmente focado em
concretiz-lo. O Nosso Mtodo est reeducando-o para que desenvolva
temperana, vontade e determinao.
Traga o p direito ao solo e posicione as pernas ligeiramente afastadas, os olhos
fechados, a respirao natural e o corpo imvel. Tombe a cabea para trs e faa
uma circunvoluo para cada lado em torno do pescoo. Efetue o movimento
circular com bastante conscincia, em um ritmo lento, estendendo, ao
mximo, os msculos do pescoo, garganta e nuca (ilustrao n. 5).
Enquanto desempenha a tcnica, comunique-se com seu corpo. Durante todo o
tempo, as regies sobre as quais os procedimentos atuam sinalizam as condies
em que se encontram. Assim fica mais fcil voc saber qual a intensidade que deve
aplicar nas tores, anteflexes, musculares, retroflexes e outros. Termine com a
cabea
para
trs
e
faa
uma
pequena
elevao
de
ombros,
produzindo, com isso, um agradvel arrepio, que se irradia da espinha para os
braos.
Afaste as pernas cerca de cinco palmos entre os ps paralelos e inspire, ele-vando
os braos lateralmente at a altura dos ombros. Expire, flexionando o tronco para a
esquerda
e
olhando
para
a
mo
direita,
que
est
elevada
(ilustrao n. 6).
Atente para no deslocar os quadris para trs ou para os lados. Descontraia os
ombros e permanea por alguns instantes com a respirao livre. A permanncia nas
posies sua maior aliada para reconstruir seu corpo. Atua sobre a tonicidade
muscular, deixando a musculatura elstica e firme, reduzindo sensivelmente as tenses
trazidas pelas presses do dia-a-dia.
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JORIS MARENGO
Todos os nossos praticantes cultivam a cidadania, definida aqui como a conscincia

que podemos e devemos mudar o mundo atravs das nossas aes e do nosso
exemplo. Todas as tcnicas oferecidas pelo Mtodo DeRose, por sua ao
integrada (corpo, mente e emoes), ampliam, no praticante, a percepo de que da
mesma maneira como cuida de si, deve aprimorar o mundo que o rodeia. Da a
importncia de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por
exemplo, de obras sociais.
Exale, levando o tronco ao limite de sua lateroflexo; necessitando inalar,
simultaneamente traga verticalidade ao tronco. Expulse o ar de imediato, enquanto
executa a mesma flexo para o outro lado. Tcnicas como essa reduzem as
assimetrias corporais e aumentam a mobilidade da coluna vertebral.
Enquanto permanece, mantenha sua ateno focada na ao isomtrica da posio
sobre seus msculos. Priorizamos a permanncia em detrimento da repetio. Entre as
muitas vantagens desta modalidade de treinamento est a incidncia zero de distenses
e rupturas dos feixes musculares e a baixa produo de cido lactato nas fibras
musculares, causador de fadiga e desconforto quando produzido em excesso.
Inspire, retornando; e, sem baixar os braos, expire, flexionando o tronco sobre a
perna esquerda, segurando com a mo direita o tornozelo esquerdo, sem dar a
mxima flexo. O brao esquerdo descansa sobre as costas. Ao permanecer, respire
e alongue-se, adaptando-se tcnica (ilustrao n. 7).
Agora, faa uma exalao profunda, dando a mxima flexo, tocando a testa no
joelho esquerdo, mo direita nesse p e elevando o outro brao (ilustrao n. 8).
Permanea sem ar enquanto puder. Inspire, retornando a verticalidade ao
tronco, com os braos estendidos lateralmente na altura dos ombros. Compense
exatamente da mesma forma para o outro lado. Lembre-se de que voc deve
descontrair a musculatura na primeira fase de cada posio, sempre que possvel.
Os ps devem estar paralelos, e as pernas no devem ser flexionadas. Concentrese nos efeitos que voc deseja. Essa posio atua na coluna, cintura, abdmen e
proporciona excelente alongamento da musculatura posterior das pernas e costas.
Inspire, retornando verticalidade; e ainda com as pernas bem afastadas e os ps
paralelos, traga as mos atrs das respectivas coxas e exale para flexionar o tronco
posteriormente, enquanto desliza as mos pelas pernas, com a cabea bem
acomodada para trs (ilustrao n. 9). Passe o brao direito em torno da cintura
pela frente e a palma da mo esquerda para trs do joelho oposto
(ilustrao n. 10). Inspire, desfazendo; e expire, compensando para o outro lado.
Primeiro, com as duas mos atrs dos dois joelhos. Depois, com o brao
esquerdo em torno da cintura pela frente e a palma da mo direita atrs do
joelho esquerdo.
Os procedimentos orgnicos tm regras de execuo especficas, sistematizadas
pelo Educador DeRose, como por exemplo: todo movimento para cima feito com
inspirao e para baixo com expirao. Alm de proporcionar autossuficincia ao
aluno, essas regras permitem absoluta segurana na prtica.
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Desfaa com inspirao. Em seguida e com os mesmos cinco palmos de

distncia entre os ps, gire o p esquerdo para fora e segure com a mo
direita o pulso esquerdo s costas. Com exalao, flexione somente a perna
esquerda e, simultaneamente, desa o tronco na mesma direo at que o nariz
toque o joelho ou o alto da cabea alcance o solo (ilustrao n. 11). Inspire,
retornando; e expire, repetindo para a direita, da mesma forma. Voc estar
trabalhando os rgos da esfera genital, msculos das pernas e articulaes dos
joelhos.
Termine, inspirando enquanto eleva o tronco verticalidade, baixando os braos
para os lados das coxas e trazendo os ps paralelos para uma
distncia de dois palmos entre si, passando tcnica de descontrao dos
braos e ombros (ilustrao n. 12). O tronco gira dinamicamente em torno do eixo
da coluna. Os braos abandonados so impulsionados por este movimento, de um
lado para o outro, embalanando gostosamente. Sinta a agradvel
descontrao costal, enquanto a respirao acontece livremente. Procure soltar
mais os braos.
Descontraia e solte completamente... Cesse aos poucos.
Mea um palmo entre os ps paralelos (ilustrao n. 13) e execute uma forte trao,
inspirando e elevando, ao mesmo tempo, os braos e calcanhares
(ilustrao n. 14). Retenha o ar por algum tempo, com os braos elevados; e depois,
com
expirao,
abaixe
sincronizadamente
os
calcanhares
e
os
braos, estes lateralmente.
Junte os ps e, com os dedos das mos entrelaados e as palmas das mos unidas:
inspire, elevando os braos estendidos, contraia os glteos; e expire, flexionando a
coluna para trs (ilustrao n. 15). Permanea com os pulmes vazios. Tonturas
sentidas nessa posio so ocasionadas pela prtica da respirao de forma errada.
Lembre-se sempre de acatar as orientaes feitas pelo seu mdico e que esto
registradas em sua ficha mdica, que, para sua segurana, deve ser renovada
anualmente.
Inspire, retornando e expire, flexionando o tronco para frente. Primeiro,
evitando a flexo mxima, com as mos apoiadas nos joelhos e os braos
estendidos, sustentando o corpo (ilustrao n. 16). Depois, respirando normalmente,
deixe tombar gostosamente os braos e a cabea (ilustrao n. 17). Em
seguida, expirando, toque com as palmas das mos no cho (ilustrao n. 18), ou
segure por trs dos tornozelos (ilustrao n. 19), tentando tocar com a testa os
joelhos, sem flexion-los.
Flexione-os em seguida para agachar, sem tirar os calcanhares do solo
(ilustrao n. 20). Sente-se no cho e estenda as pernas frente (ilustrao n. 21).
Inspire, elevando os braos estendidos; e expire, deitando, acomodando-se para
trs (ilustrao n. 22). Uma vez deitado, tracione bem a coluna, forando os braos
para trs e para baixo at que as mos entrelaadas toquem o solo
acima da cabea.
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JORIS MARENGO
Enquanto isso, estenda o dorso dos ps, aproximando os dedos do solo. Depois,
expire, distensionando prazerosamente com as mos a um palmo dos quadris, as
pernas e ps afastados. Procure descontrair ao mximo, com o corpo imvel, olhos
fechados e a respirao normal (ilustrao n. 23).
Solte completamente todos os msculos e nervos. Sinta a plenitude da
satisfao que nos proporciona a prtica da fase preparatria do Nosso
Mtodo. Se entregue totalmente ao prazer proporcionado pelos procedimentos
orgnicos. Desfrute e usufrua do seu direito qualidade de vida.
Junte os ps, inspire, elevando os braos; e expire, estendendo-os novamente
acima da cabea at o cho, l atrs, tracionando bem a coluna. Com inspirao e
sem impulso, torne a sentar-se. Ainda com os braos l no alto, com as
pernas unidas e estendidas, exale para trazer as mos nos tornozelos, com a
cabea tombada frente, sem dar a mxima flexo, respirando amplamente.
Descontraia (ilustrao n. 24).
Enquanto voc participa da prtica para aspirantes, as tcnicas realizadas
reeducam o seu corpo, reforando sua estrutura biolgica e aumentando a
conscincia intraorgnica; obtendo mais flexibilidade, fora e resistncia.
Essa uma fase preparatria para, mais adiante, quando conquistar sua
insgnia amarela, voc realizar os sanas poderosas ferramentas ancestrais da
Nossa Filosofia, as quais proporcionam uma imploso de poder e autoconhecimento
corporal.
Deixe que seus msculos alonguem-se gostosamente. Caso prefira, permanea
relaxando nessa posio e v, progressivamente, com a cabea mais frente. Ou
ento, complete a posio expirando, dando a mxima flexo, estendendo os ps
para baixo e buscando tocar a testa nos joelhos (ilustrao n. 25). Se voc possui
boa flexibilidade, pode segurar nos dedos dos ps e pux-los para trs, no entanto,
sem retroceder.
Inspirando, erguendo o tronco e desfaa a posio, afastando bem as pernas e
passando para a tcnica seguinte: inspire, elevando os braos, com as mos
entrelaadas, at a verticalidade (ilustrao n. 26).
Expire, baixando o tronco, segurando com as mos os respectivos tornozelos,
respirando e deixando a musculatura ajustar-se posio. Sem forar a coluna,
procure estender a musculatura das costas e acomodar a cabea mais frente
(ilustrao n. 27).
O Mtodo DeRose apresenta um sistema hierrquico muito claro e bastante
valorizado entre ns. O nome dele Escala Evolutiva, a qual inclui vrios graus e
cargos, muito semelhante ao utilizado nas artes marciais. S que ao invs de faixas,
utilizamos belssimas insgnias com cores, para indicar a evoluo terica, prtica e
comportamental de cada praticante. Temos muito orgulho delas e as utilizamos
mesmo fora dos ambientes de aula e trabalho.
Expire novamente, chegando mxima flexo, tentando tocar com o alto da cabea,
queixo ou o peito no solo e estendendo ainda mais os ps. Somente quando a
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posio encontra-se no seu ponto mximo de exigncia, que seus efeitos podero
ser sentidos plenamente.
Inspire, retornando o tronco para a verticalidade deslizando as mos pelas
pernas, flexionando-as para dentro e tocando com as plantas dos ps uma na outra,
puxando os ps com as mos para perto dos quadris, baixando os joelhos
lateralmente, tentando toc-los no solo. Ajude com os cotovelos para baix-los ainda
mais (ilustrao n. 28).
Permaneceremos algum tempo nesta posio, sem forar, apenas descon-traindo
as partes do corpo sobre as quais este procedimento orgnico atua. Utilize a
conscincia como um scanner que transpassa o corpo no sentido longitudinal e
sinaliza as reas sobre as quais necessrio atuar, remodelando,
reconstruindo msculos, tendes, ossos, articulaes e glndulas. Depois,
realize a melhor toro, expirando e mantendo sem ar enquanto puder. Essa
permanncia depender diretamente da capacidade pulmonar de cada praticante.
Em seguida, estenda as pernas frente e um pouco afastadas entre si.
Descanse, sustentando o corpo nos braos, com as mos apoiadas no cho logo
atrs dos quadris (ilustrao n. 29). Estamos com a respirao vontade. Na
sequncia, com o auxlio das mos, traga o dorso do p direito sobre a coxa
esquerda, prximo virilha. Com uma ou ambas as mos, empurre moderadamente
o joelho direito para baixo, buscando toc-lo no solo (ilustrao n. 30).
Inspire, elevando os braos com as mos unidas e os dedos entrelaados at a
verticalidade, torcendo o tronco para a esquerda e flexionando para frente,
segurando com as duas mos o tornozelo esquerdo, tombando a cabea, sem dar a
mxima flexo (ilustrao n. 31). Nesse ponto, a respirao fica vontade.
Expire, dando a mxima flexo, com a cabea buscando o joelho e estendendo o p.
Enquanto permanece, concentre-se nos seus rgos abdominais, que so
enormemente energizados por essa tcnica.
Nas suas prticas em casa, procure permanecer mais tempo. Agora, inspire,
desfazendo e repetindo para o outro lado, rigorosamente da mesma forma. Lembrese sempre que essa apenas a fase preparatria do Nosso Mtodo. A prxima etapa
consiste em responder a um teste terico para avaliao do seu conhecimento sobre
a nossa proposta e, uma vez revisadas as respostas e autorizado pelo seu Instrutor,
voc avanar para o grau de sdhaka, recebendo sua insgnia de cor amarela em
uma
cerimnia
poderosa,
que
acontece
s
quartas-feiras nas Unidades Credenciadas.
Lembre-se que nossa orientao estritamente prtica, e por isso, atramos um
pblico de apurado bom-gosto e senso crtico, que fazem questo de ter o
melhor para si em todos os quesitos.
Agora, desfaa a posio e una as pernas estendidas e os ps frente. Depois,
flexione a perna direita sobre a esquerda, com a planta do p no cho por fora do
joelho oposto. Traga o brao esquerdo entre a coxa flexionada e o peito e pouse a
palma da mo direita no solo, atrs, a altura do cccix (ilustrao
18
JORIS MARENGO
n. 32). Expire, enquanto torce direita, olhando para trs por sobre este ombro e
utilizando o brao como uma alavanca. Enquanto permanece nesta tcnica, voc
estar ganhando energia, reduzindo as tenses costais e aumentando a
capacidade pulmonar. Em consequncia disso tudo, estar detendo o
envelhecimento. Voc executa uma poderosa toro espinhal, influenciando a
melhoria da postura, o encaixe das apfises vertebrais, o alongamento dos grandes
msculos costais, o massageamento dos rgos internos e a compresso e
expanso alveolar.
Inspire, retornando; e repita para o outro lado.
Mude o mundo. Comece por voc uma frase cunhada pelo sistematizador do
mtodo, o Educador DeRose, alertando-nos da importncia de realizarmos as
mudanas comportamentais necessrias para que nos tornemos exemplo de tudo
que seja bom e positivo. Dessa maneira, inspiraremos as pessoas com quem
vivemos melhoria contnua.
Ao retornar, una seus ps com as pernas estendidas; e, colocando as pontas dos
dedos das mos ao solo, ao lado das coxas, suspenda os glteos e
pernas do cho (ilustrao n. 33). Passe os ps para trs, sentando sobre os
calcanhares, com as mos nos joelhos (ilustrao n. 34). Segure com a mo
direita o pulso esquerdo s costas e, expirando, flexione para frente. To logo toque
a testa no cho, una as mos abaixo da mesma, com as
palmas voltadas para o solo, assumindo a posio de semi-rrelaxamento
transitrio sentado, com a respirao vontade (ilustrao n. 35).
Lembre-se de que a nossa prtica de tcnicas orgnicas deve ser sempre
agradvel. Qualquer desconforto, dor, acelerao cardaca ou transpirao em
excesso so avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados. Essas
posies no devem cansar, mas sim recarregar nossas aterias.
Enquanto descansa, atente para as mudanas palpveis que j ocorreram em seu
corpo e mente nessa nica aula: a respirao est mais ampla e
profunda, sua mente mais focada, a comunicao intracorporal tangvel, seu corpo
elstico e energizado. Estas sensaes se multiplicaro quando voc tornar-se
sdhaka e passar s aulas de SwSthya.
Agora, ateno sobre a execuo da prxima tcnica, para a qual voc:
no deve deslizar para trs;

no deve descolar os joelhos do cho;
no deve flexionar os braos.
Inspire, deslizando as mos dois palmos para frente, elevando o peito e

baixando os quadris com:
os ps juntos;
calcanhares unidos;
plvis no solo;
braos estendidos;
19
ombros para baixo;

olhos fechados;
pulmes cheios;
e a cabea tombada para trs (ilustrao n. 36).
Como essa posio pode produzir alguma vertigem, evite permanecer muito tempo.
Expire, flexionando os braos para retornar at o solo, mo direita sobre a
esquerda, a testa sobre as duas e, finalmente, as pernas separam-se (ilustrao n.
37). Foi bom, mas pode ser ainda melhor. Se voc flexionou os braos, da prxima
vez, esforar-se- mais e no os flexionar. Se voc for propenso hiperoxigenao,
execute essa posio sem ar.
Todas as posies de frente para o solo so realizadas com os pulmes cheios.
Ainda deitado em decbito frontal, junte os ps, depois estenda o queixo para o
solo e, finalmente, as mos tomam posio, unidas, embaixo dos quadris, com as
palmas voltadas para o cho, os braos estendidos e os cotovelos debaixo do
abdmen. Inspire, elevando, ao mximo, as pernas juntas, estendidas, sem tirar o
queixo do solo (ilustrao n. 38). Mesmo elevando pouco, o que importa
permanecer o mximo de tempo, exercendo uma ao isomtrica sobre os
msculos das costas, braos, pernas e glteos.
Expire, desfazendo a posio, apoiando uma das faces no cho e deixando os
braos ao lado dos quadris, com as pernas afastadas. A melhor maneira de
executar essa tcnica costuma ser com os calcanhares para fora. Como no Nosso
Mtodo tudo individualizvel, busque a sua posio mais confortvel. Essas
posies de frente para o solo so de foramento e intervalo maior,
motivos pelos quais foram colocadas no fim da srie.
A partir dessa etapa da tcnica, flexione ambas as pernas e segure com as
respectivas mos nos tornozelos. Inspire, estendendo as pernas para o alto, sem
soltar os tornozelos e sem flexionar os braos, elevando, com isso, o
peito. A cabea tomba para trs e os ps so estendidos com fora (ilustrao
n. 39).
Retorne, expirando, mo direita sobre a esquerda, testa sobre as duas e
pernas separadas (ilustrao n. 37). Deixe os ombros soltos aproximarem-se do
cho. Procure manter uma fisionomia feliz durante a prtica. Afinal, ela est lhe
proporcionando
bem-estar.
Conquanto
possa
forar
um
pouco,
jamais leve ao extremo de resistncia. Aps a prtica, voc dever estar se
sentindo melhor, mais dinmico, mais leve e bem disposto do que antes de
inici-la.
Agora, apenas junte os ps, pois a testa e as mos j esto posicionadas para a
prxima tcnica. Inspire, elevando, ao mximo, o peito e as pernas
juntas, estendidas, formando um arco com o corpo rgido, tocando o solo somente
com o abdmen (ilustrao n. 40). Permanea nesta posio, tonificando a
musculatura das costas, o que muito importante para a sade da sua coluna.
20
JORIS MARENGO
Expire e descontraia profunda e gostosamente o corpo no solo, com a testa

sobre as mos e as pernas separadas. Reponha suas energias, respirando
naturalmente.
Para executar a tcnica seguinte, una os ps; e, na ponta deles, com os
dedos bem para dentro, coloque as mos ao lado dos ombros e eleve o
corpo nos braos, com inspirao em um nico movimento (ilustrao n. 41).
Permaneceremos neste procedimento orgnico por um minuto, fortalecendo toda a
musculatura dos braos, costas, abdmen e glteos, alm de desenvolver a fora de
vontade.
DeRose, um educador com ao efetiva, iniciou a sistematizao do mtodo que
hoje leva seu nome, na dcada de sessenta do sculo XX. Atualmente, existem
centenas de representaes do Mtodo preconizado por ele, instaladas em mais de
vinte pases, sempre como referncia de qualidade de vida superlativa, pois abrange
muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal. Nosso pblico
caracterizado por pessoas cultas, sensveis, proativas e que j incorporaram
qualidade ao seu cotidiano, mas aspiram por um life style ainda mais
inteligente.
Atravs de uma urdidura de conceitos e tcnicas, a Nossa Cultura possibilita que
voc reestruture praticamente todos os aspectos de sua vida que lhe interessam. As
tcnicas mudam o indivduo, e os conceitos permitem transformar o mundo nossa
volta. Um cmbio radical de melhoria da alimentao, das boas maneiras, dos
relacionamentos, da cultura e boa forma so apenas alguns resultados mais
mencionados pelos nossos alunos.
Expire, trazendo uma e depois a outra perna para frente (ilustrao n. 42), na ponta
dos ps, sentando sobre os calcanhares, com as mos nos joelhos unidos elevados,
os braos estendidos, as costas eretas e os olhos fechados (ilustrao n. 43).
Nesse ponto, a srie bifurca-se, e os praticantes mais adiantados tocam com os
joelhos no solo frente, passando para as tcnicas invertidas (ilustraes n. 44, 45
e 46).
Os demais sentam e deitam para trs, estendendo as mos para cima e os ps para
baixo, como que espreguiando, expirando e descansando com as mos a um
palmo do corpo. Descontraia profundamente.
Junte os ps, mos ao lado dos quadris, inspire e eleve as pernas unidas e
estendidas, elevando o tronco do solo. Sustente-se com as mos na altura dos rins.
Com isso, estar executando a invertida sobre os ombros (ilustraes n. 47 e 48).
Quem tiver dificuldade em elevar os quadris, deve colar as palmas das mos no
cho e levar as pernas bem para trs. Essas invertidas sobre os ombros so
posies de permanncia que, uma vez executadas, devem ser mantidas por vrios
minutos e realizadas apenas uma vez por aula. Devem ser feitas com a respirao
vontade e com o mnimo de esforo muscular.
Podem ser executadas quaisquer variaes; porm, evitando movimentos
bruscos e buscando a mxima permanncia. O corpo deve ficar bem
21
elevado. Depois, domine a posio, tocando com os ps no cho l perto da cabea,

primeiro com as pernas estendidas (ilustrao n. 49) e, depois,
flexionadas, tocando o solo com os joelhos. Em seguida, execute outras
variantes com as mos nos quadris ou no cho, para o lado do corpo ou para o da
cabea, ou com as pontas dos dedos tocando sob a nuca ou sobre a testa, ou ainda
com as mos ao lado dos joelhos.
O tronco pode formar um ngulo reto com as pernas, tocar com os ps no cho ou,
muito melhor, estender-se verticalmente. As pernas podem estar separadas ou
juntas, estendidas ou flexionadas. O mais importante a permanncia; e o mais til,
a verticalidade.
A Nossa Cultura estimula para que os nossos alunos cultivem as boas relaes,
fazendo um esforo dirio pelo bom relacionamento humano, seja no trabalho,
famlia ou amigos. Passamos boa parte da vida trabalhando, convivendo com as
mesmas pessoas. Portanto, mais inteligente construir afinidades amigveis e
mutuamente gratificantes. A prtica para iniciantes promove uma atmosfera
neurolgica e psquica propcia ao cultivo da boa comunicao entre as
pessoas.
Para desfazer as invertidas sobre os ombros e descer, traga as mos ao solo e baixe
os quadris controladamente. Uma vez deitado, descontraia todo o corpo para
assimilar os efeitos da posio.
Em seguida, compensaremos a invertida sobre os ombros. Junte os ps e
inspire, elevando o peito ao mximo, sem tirar os quadris do solo, apoiando todo o
peso do corpo sobre o alto da cabea (ilustrao n. 50). Quando
quiser desfazer, expire e apoie as costas no solo.
Caso voc verifique qualquer sinal de desconforto, para elimin-lo, basta abraar as
pernas flexionadas sobre o peito e permanecer assim por breves instantes.
A partir desse momento, os praticantes devero fazer sua prtica livre, em forma de
coreografia, criando suaves passagens de uma posio para outra, seguindo uma
das caractersticas da aula regular do Mtodo DeRose.
Os resultados da prtica diria um reflexo direto da intensidade que aplicamo-nos
durante a execuo de cada tcnica. Sinalizando potencialidades e habilidades, as
aulas do Mtodo propem a exacerbao das qualidades e a superao dos
condicionamentos, com desdobramentos maravilhosos, tais como um aumento
superlativo da qualidade de vida, como tambm a adoo de hbitos mais
inteligentes, que nos proporcionam uma sensao perene de alegria de viver, sade
e bem-estar.
4. PARTE: TCNICA DE DESCONTRAO
Coloque-se na posio mais confortvel que possa encontrar, deitando-se com as
costas no solo (ilustrao n. 51). Relaxe profundamente e abandone-se
22
JORIS MARENGO
totalmente, com o corpo imvel, os olhos fechados e a mente serena. Daqui por
diante, no se mexa mais.
Permanea lcido e acordado durante todo o exerccio, ouvindo tudo o que eu
disser, para filtrar e assimilar somente aquilo que voc quiser.
Comece relaxando todo o corpo de uma s vez, sentindo mais a fora de
atrao da Terra, como se estivesse derretendo-se no cho. Solte seus
msculos, nervos e rgos internos. Relaxe, solte, descanse...
Depois, descontraia o centro do seu corpo, tornando a respirao mais suave,
irradiando a descontrao pela espinha e, desta, para o resto do corpo.
Sinta-se vontade e feliz. Faa uma respirao profunda e relaxe ao expirar.
Visualize uma nvoa branca e faa-a penetrar pelas plantas dos ps,
relaxando e descontraindo completamente a pele, msculos e nervos superficiais,
msculos e nervos profundos, tendes e ossos at a medula. Soltando,
abandonando, descansando os ps, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris.
Aps, tambm os rgos da plvis, os rgos do abdmen, os rgos do trax,
tranquilizando o corao e vitalizando os pulmes. Relaxando as costas, ombros,
braos, antebraos, mos e dedos.
Agora, principalmente, solte o pescoo, relaxando a cartida e a jugular,
laringe, faringe e a cabea; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lbios,
lngua, narinas, globos e msculos oculares, plpebras, sobrancelhas, a testa sem
rugas, o couro cabeludo e as orelhas.
Aprenda a fazer isso sozinho sempre que desejar. Sinta-se leve, como se flutuasse no ar. Ser muito normal se, nesse ponto, o relaxamento for to profundo que
voc nem sinta mais o corpo. Deixe-o completamente solto, descontrado,
abandonado e descansado. Sua conscincia aquieta-se por completo, e suas
emoes encontram a paz mais absoluta.
Valorize esse momento. Ele faz toda a diferena na sua semana. O estilo de vida
moderno exige que nosso corpo mantenha um altssimo nvel de ateno. So
milhares de solicitaes dirias, de estmulos sonoros, visuais, olfativos e tangveis.
Para dar conta de responder a tanta demanda, nosso organismo
necessita de uma quantidade imensa de energia, desgastando-se preco-cemente.
Essa modalidade de descontrao recarrega nossas baterias orgnicas,
criando um supervit energtico importantssimo para melhorar nossa
performance no trabalho, estudo, esportes, relacionamento interpessoal e
bem-estar.
Portanto, planeje seu tempo para realizar o maior nmero de prticas do Mtodo
que puder. Quanto mais treinamentos realizar, maior o seu crdito energtico, cuja
ao abrange: efeitos imediatos, incluindo a descontrao fsica e mental; resultados
intermedirios, tais como a maior produtividade; e, ainda, implicaes futuras, como
dilatao da sua expectativa de vida.
23
Continue lcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser, para filtrar e

assimilar somente aquilo que voc quiser. Enquanto relaxa, lembre-se de que esta
descontrao apenas um preparatrio para o yganidr, poderosa tcnica de
reprogramao emocional preconizada pela nossa filosofia prtica de vida, que voc
conhecer quando estiver habilitado a praticar o SwSthya.
Imagine-se, agora, deitado em uma praia deserta, confortavelmente acomodado sobre
a areia branca e morna. O cu de um azul sem nuvens. O sol ameno aquece seu
corpo, e o silncio quebrado apenas pelo movimento suave das ondas, subindo e
descendo
sobre
a
praia.
Quando
voc
inspira,
as
ondas
sobem; e quando expira, as ondas descem. Quando inspira, as ondas sobem; ao
expirar, elas descem...
Enquanto acompanha as agradveis sensaes neurolgicas decorrentes do
aprofundamento da descontrao consciente, seus msculos atingem um estado de
hipotonia intenso, semelhante ao que se alcana nos nveis de sono muito
profundos, permitindo que seu organismo recupere-se de qualquer esforo,
assimilando integralmente os efeitos de tudo o que realizamos na aula de hoje.
Dessa forma, voc se sentir com muita disposio para todas as atividades do seu
cotidiano.
Alm disso, essa condio de relaxamento consciente estimula seu organismo a
liberar hormnios, os quais atuam diretamente sobre a homeostase, sobre a
regenerao celular e sobre a longevidade, criando um supervit energtico de ao
prolongada. Desfrute intensamente desses momentos agradveis de
descontrao. Sinta fora, confiana e amor em seu corao.
A cada aula, torna-se mais fcil, profunda, completa e agradvel a execuo dessa
tcnica; pois, a cada encontro, voc se conhece mais, at que baste a ordem de
relaxamento para que o corpo e a conscincia descontraiam imediatamente,
alcanando, j de incio, um estado mais profundo do que o de hoje.
Um bom planejamento de aulas lhe proporcionar um progresso dirio sempre maior,
tanto na prtica das posies, como no relaxamento, respiratrios e em todas as
demais
tcnicas,
bem
como
na
satisfao
que
disso
tudo
resulta. Ao terminar esse relaxamento, voc ser contemplado com uma
expressiva sensao de paz, sade, energia e leveza; sentir muita disposio,
entusiasmo, alegria e bem-estar; desenvolver muita motivao para viver,
sorrir, amar e trabalhar.
Uma boa descontrao proporciona desdobramentos que vo muito alm de um
relaxamento. Sua prtica constante conduz o aluno convivncia mais harmo-niosa
e integrada com tudo que o rodeia. Isso civilidade.
Comece, agora, a retornar lentamente, trazendo a conscincia atravs dos cinco
sentidos, do mais sutil para o mais denso: ouvindo melhor os sons em torno,
escutando melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do
ar; movendo a lngua, procurando sentir gosto; movendo os lbios; abrindo os olhos e
enxergando; movimentando o corpo todo; sentindo o tato de todo o
24
JORIS MARENGO
corpo; espreguiando bastante, devolvendo fora e vitalidade aos msculos;

bocejando, sorrindo; e sentando-se para encerrar a prtica.
25
SRIE DA PRTICA PARA INICIANTES

Modelos: Instrutores Felipe Godinho e Gabriel Boing
n. 2
n. 1
n. 7
n. 12
n. 18
n. 23
n. 3
n. 8
n. 13
n. 9
n. 14
n. 19
n. 26
n. 6
n. 11
n. 16
n. 21
n. 25
n. 5
n. 10
n. 15
n. 20
n. 24
n. 4
n. 17
n. 22
n. 27
26
JORIS MARENGO
n. 28
n. 33
n. 29
n. 34
n. 38
n. 35
n. 32
n. 37
n. 40
n. 43
n. 48
n. 31
n. 36
n. 39
n. 42
n. 47
n. 30
n. 44
n. 49
n. 41
n. 45
n. 50
n. 46
n. 51
4.
30 AULAS DO
MTODO DeROSE
PARA INICIANTES
Aula........................................ 1
1 parte: respiratrios biolgicos
Dicas para Instrutores:
Acompanhe as execues respiratrias de cada aluno.
Motive-os a superarem seus limites areos.
As vantagens da posio deitada para realizar os respiratrios biolgicos:
As tcnicas respiratrias podem ser feitas numa posio deitada ou em sentado,

porm, deitado, o aluno iniciante se sente mais confortvel, sem forar a coluna
ou as pernas, podendo concentrar-se na descrio e execuo das tcnicas.
Para fazer a contagem com o metrnomo:
O metrnomo deve estar programado para se mover no ritmo do segundo;
Posicione-o em lugar audvel para todos os que esto praticando;
Portanto, se voc usar msica, ela deve estar com o volume bem abaixo do som
do metrnomo;
Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as tcnicas e conte em

voz alta para auxiliar a compreenso.
Revise a execuo da respirao completa mesmo entre os mais antigos
Oferecer leno de papel.

Utilizar o auxlio do metrnomo,
no ritmo de 60 batidas por minuto.
Modelo de descrio
Respirao completa
a) Inspirar, expandindo o abdmen; em seguida, expandindo as costelas
lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do trax, sem contar
o ritmo;
b) reter o ar nos pulmes por alguns segundos, sem contar o ritmo;
c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte
mdia, e, finalmente, da parte baixa dos pulmes (h autores que preferem
expirar na ordem inversa, o que, a nosso ver, no altera quase nada).
32
JORIS MARENGO
Hiperventilao
a) Sentar, sem o auxlio das mos, sobre os
calcanhares e com a mo direita no abdmen, inspirar
e expirar bem rpido e forte pelas duas narinas,
produzindo um rudo alto como o de um fole, realizando
de 50 a 100 respiraes;
b) o ritmo ideal o de inspirar e expirar em ape-nas um
segundo (um segundo para os dois movimentos);
c) os iniciantes executaro mais lentamente para no
perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdmen, ao
expirar, contrair. Os mais adiantados faro mais rpido,
mais forte e utilizando a respirao completa;
d) Ao trmino da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade
dos pulmes e sem reter, esvazi-los pausadamente;
e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo;
Na Prtica para iniciantes, a proposta apenas aumentar a capacidade
respiratria, estimular a memria e o raciocnio, relaxando e descontraindo a
musculatura respiratria.
Conceitos: As implicaes fisiolgicas, neurolgicas e comportamentais dos respiratrios, tcnicas
orgnicas, descontrao, meditao etc., so extraordinrias. Por isso, no passado, foram denominadas
de tcnicas psicofsicas. Mas tudo isso de nada adiantaria se o Mtodo no oferecesse um ambiente
propcio metabolizao das profundas transformaes oriundas da prtica. A denominao dessa
2 parte: retrao abdominal

A tcnica deve ser sempre feita com os pulmes vazios.
Supervisione as execues, mesmos dos alunos antigos, pois
muitos fazem as retraes com os pulmes cheios ou respirando.
5 ciclos de 20 retraes dinmicas

Modelo de descrio
1. Mantenha uma distncia de dois palmos entre os

ps paralelos.
2. Apoie as palmas das mos sobre as coxas, com os
33
dedos voltados para dentro. Flexione o tronco frente, apoiando o seu peso
sobre os braos e estes sobre as coxas.
3. Inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar dos pulmes. Traga
o queixo contra o peito.
4. Sem ar, realize de 15 a 20 retraes rpidas e intensas, contraindo e
dilatando o abdmen, sem fazer uma nova inspirao. Procure no mover os
ombros ou as costas, trabalhando, nica e exclusivamente, os msculos
abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto abdominal, realizando rajas
nauli, executando de 15 a 20 movimentos ondulantes para a direita, e depois
para a esquerda.
5. Necessitando inspirar, faa-o, relaxando o abdmen. Volte a expirar, e
realize mais 4 ciclos de 15 a 20 retraes rpidas e vigorosas, sempre
intercalando cada ciclo com uma renovao de ar. Durante as execues,
perceba a ao poderosa da tcnica sobre toda a cavidade abdominal. Os
mais antigos faam 4 ciclos.
3 parte: procedimentos orgnicos

Aplique o toque corretivo nos seus alunos.
Faa tambm correo verbal.
Acompanhe a execuo de cada aluno.
Corrija.
Motive-os a superarem seus limites corporais.
Evite ficar sentado.

Link entre Prtica para iniciantes & SwSthya: procedimentos orgnicos
Enquanto voc est realizando a Prtica para iniciantes, as tcnicas orgnicas tm o intuito
de reeducar seu corpo, reforando sua estrutura biolgica e aumentando a conscincia
corporal, tendo como consequncia um ganho de flexibilidade, fora e resistncia.
Esta uma fase preparatria para voc realizar os procedimentos orgnicos no SwSyhya.
Estes so poderosas ferramentas ancestrais do Nosso Mtodo que visam proporcionar uma
imploso de autoconhecimento corporal.
Regra de respirao coordenada: movimentos para cima so feitos com inspirao; para baixo, com
34
JORIS MARENGO
expirao.
Aplique uma permanncia maior em pelo menos, uma das tcnicas orgnicas.
Utilize as variaes mais ou menos avanadas que oferecem os procedimentos orgnicos,

conforme o nvel de adiantamento do seu aluno.
Prtica livre em formato de coreografia.

Conceitos: As tcnicas de reeducao postural so uma ferramenta muito til para que se possa
produzir mais com menos cansao. Nossa Proposta instiga os praticantes para que desenvolvam uma
viso positiva do trabalho, buscando aumentar a capacidade adaptativa s inevitveis mudanas no
mundo corporativo.
4 parte: descontrao
Utilize para cada parte da aula uma modulao de voz diferente. As nuances entre o
comando de procedimentos orgnicos e tcnica de descontrao tornam-se bem
marcantes. Nos procedimentos orgnicos, o ensinamento tem que ser estimulante: em
algumas tcnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na descontrao, a impostao
deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois a que o sotaque regional mais se acentua.
Procure atenu-lo.
O tom de voz pode descontrair mais do que o contedo da locuo. Mesmo assim,
atente para no exagerar e acabar ficando caricato.
de bom-tom iniciar a descontrao com um dispositivo de segurana, tanto para o

aluno quanto para o Instrutor. Diga: Permanea lcido e acordado, ouvindo tudo o
que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que voc quiser.
Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: descontrao

Na fase para iniciantes, os objetivos desta tcnica so muito singelos: ensinar voc a
descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforo ou
cansao, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser.
Quando voc passar para o SwSthya, tendo respondido ao questionrio do livro Yga a
srio, voc conhecer o yganidr.
Este, alm de proporcionar tudo que a descontrao progressiva do perodo preparatrio
oferece, permitir-lhe- ganhar um altssimo nvel de conscincia corporal, reeducar hbitos e
condicionamentos, aumentar os nveis de vitalidade orgnica e absoluto controle de suas
emoes.
35
Modelo de descrio
Fluxo caudal biolgico

1. entrada na descontrao: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o
corpo imvel, os olhos fechados e a mente
serena. Coloque-se na posio mais
confortvel que possa encontrar. Daqui por
Permanea lcido e acordado, ouvindo tudo o
que eu disser para filtrar e assimilar somente
aquilo que voc quiser.
Irradie a descontrao para a pele, msculos e nervos superficiais, msculos
e nervos profundos, tendes e ossos at a medula.
Soltando, abandonando, descansando os ps, tornozelos, pernas, joelhos,
coxas, quadris. Agora tambm os rgos da plvis, os rgos do abdmen,
os rgos do trax, tranquilizando o corao e vitalizando os pulmes.
Relaxando as costas, ombros, braos, antebraos, mos e dedos.
Agora, principalmente, o pescoo, relaxando cartida e jugular, laringe e
faringe e a cabea; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lbios,
lngua, narinas, globos e msculos oculares, plpebras, sobrancelhas, a
testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas.
2. assimilao: a conscincia corporal cotidiana foi substituda por uma
indescritvel sensao de leveza e fluidez, como se voc estivesse imerso
num oceano de energia e prazer. A intensidade dessa percepo a medida
exata do quanto voc conseguiu transformar tenso fsica e mental em
vitalidade, que percorre seu corpo, submergindo sua conscincia num
estado de pura leveza corporal. A essa impresso, denominamos fluxo
caudal biolgico. Ela faz parte da sua natureza corporal, mas as presses do
cotidiano no lhe permitem contat-la no seu dia-a-dia. Desfrute
intensamente esses momentos. So seus como um presente que voc se
oferece.
Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos to
importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferena, gerenciando a sua
qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposio e
disposio de viver.
Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prtica
do Mtodo DeRose.
36
JORIS MARENGO
3. preparao para a sada: daqui a alguns instantes, ao terminar este

relaxamento, voc estar com uma expressiva sensao de paz, satisfao,
sade, energia e leveza, com muita disposio, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivao para viver, sorrir, amar e trabalhar.
4. sada da descontrao: comece agora a retornar ao corpo fsico,
trazendo a conscincia pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso:
ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando
profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a lngua, procurando
sentir gosto; movendo os lbios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o
corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiando bastante e
devolvendo fora e vitalidade aos msculos; bocejando, sorrindo e
sentando-se.
A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.
Conceitos: Todos os nossos praticantes cultivam a cidadania, definida aqui como a conscincia que
podemos e devemos mudar o mundo atravs das nossas aes e do nosso exemplo. Todas as tcnicas
oferecidas pelo Mtodo DeRose, por sua ao integrada (corpo, mente e emoes), ampliam, no
praticante, a percepo de que da mesma maneira como cuida de si, deve aprimorar o mundo que o
rodeia. Da a importncia de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo,
de obras sociais.
Aviso: curso do ms
Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em
apenas informar o nome do evento, hora e local.
Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao
cotidiano do praticante, para gerar identificao; ou ainda, criando outra maneira cativante de
despertar a curiosidade do educando.
Jamais d avisos que paream mercantilistas, pois nossa inteno deve ser a de divulgao
cultural, mostrando ao aluno a importncia do curso, evento ou material didtico para a
evoluo dele na prtica e no estudo.
Aula........................................ 2
1. parte: respiratrios
O Instrutor se senta com os alunos de mos dadas, formando um crculo;
todos expiram e flexionam o tronco para frente, tocando com a testa no solo;
mantenham-se com os pulmes vazios;
o Instrutor inspira, elevando simultaneamente o tronco, apertando a mo do

aluno da sua direita. Este tambm inspira, elevando o tronco e aperta a mo
do seu companheiro sua direita e, assim, sucessivamente;
com a coluna ereta, todos retm o ar nos pulmes, at que o Instrutor expira,
flexionando simultaneamente o tronco para frente e apertando a mo do seu primeiro
aluno, sua direita, que far o mesmo, e, assim, sucessivamente, at completar 15
ciclos.
Conceitos: Mude o mundo. Comece por voc uma frase cunhada pelo sistematizador do mtodo, o
Educador DeRose, alertando-nos da importncia de realizarmos as mudanas comportamentais
necessrias para que nos tornemos exemplo de tudo que seja bom e positivo. Dessa maneira,
inspiraremos as pessoas com quem vivemos melhoria contnua.
2. parte: procedimento orgnico

Nada substitui a correo ttil, ou seja, modelar com suas mos a execuo do
aluno. Realize este tipo de correo pelo menos uma vez em cada aula, com cada
aluno.
Mas quando o grupo de praticantes grande, fica impossvel aplicar a correo ttil
em todos os presentes a cada tcnica aplicada. Ento, aplique a correo verbal,
que consiste em chamar a ateno do aluno pelo seu nome e alert-lo sobre a forma
correta da execuo da tcnica.
No feche os olhos. No corrija os alunos com o p. No fale no ponto mximo dos

procedimentos orgnicos ou na subida das invertidas sobre os ombros, pois sua voz
sair abafada ou forada. No faa correes ou brincadeiras que possam
embaraar seus alunos. O toque do Instrutor positivo, mas no toque os alunos em
regies do corpo que os costumes da poca e da cidade possam reprovar.
38
JORIS MARENGO
subir
retroflexo
trao
anteflexo em p
muscular
equilbrio
lateroflexo em p
anteflexo sentado 1
descer
anteflexo sentado 2
toro
Conceitos: a proposta do Mtodo DeRose reeducar nossas atitudes, para conquistarmos qualidade de
vida superlativa. Portanto, esteja bastante consciente de que o que fazemos aqui ajud-lo a reconstruir
seu estilo de vida, remodelar sua postura, respirao, alimentao, sono, foco e produtividade.
3. parte: descontrao
As locues afirmativas so mais assimilveis que as negativas: seja feliz produz

melhores resultados que no seja infeliz. O ser humano, no atual estgio de
evoluo, , por si s, muito mais vulnervel s idias destrutivas. Se voc as
estimular por impercia no manuseio das palavras, poder causar uma tragdia,
minando sem querer a sade fsica e mental daquele que depositou em suas mos
um voto de confiana. Por isso, insistimos tanto para que o Instrutor de Yga tenha
que ser formado, revalidado todos os anos e tem que ter um Supervisor de grau
mais avanado. Esta uma exortao honestidade!
Extrado do Tratado de Yga Comendador DeRose Ed. Nobel
39


Este, alm de proporcionar tudo que a descontrao progressiva, do perodo preparatrio
emoes.
Modelo de descrio
Descontrao em crculo
Deite-se em crculo, com a cabea voltada para o centro.
Aproxime-se o suficiente para sentir o
toque do ombro dos seus amigos, a
sua direita e a sua esquerda.
A partir da, descontraia todo o corpo,
dos ps em direo cabea, parte por
parte, detalhando ao mximo a
descontrao.
Totalmente descontrado, como se
encontra agora perceba o tato do ombro ou da cabea do companheiro a
sua esquerda e direita.
Um dos atributos de toda a forma vital aquela que emite calor como
caracterstica da prpria vida.
Voc e seu companheiro de prtica no so diferentes. Sintam o tato do
campo de energia trmica que emana dos seus amigos. Sinta este campo
de calor crescendo, crescendo, at envolver tambm os seus corpos.
inevitvel que ocorra um amlgama trmico. Acompanhe o quanto
amigvel este tato. Acrescente-lhe, agora, uma tonalidade rosa, muito
suave.
40
JORIS MARENGO
Visualize este campo trmico rosado movendo-se no ritmo da respirao.

Quando voc inspira, voc absorve energia, calor e afeto dos seus amigos,
sua direita e sua esquerda.
Este afeto espalha-se pelo seu corpo, nutrindo-o de boas energias. Desfrute
intensamente.
Agora, expire, retribuindo a energia recebida, sentindo sua projeo
energtica chegar at os seus amigos, penetrando em seus corpos.
Explore a imensa satisfao em partilhar estes minutos com seus
companheiros de prtica. Perceba-se unido a eles num padro muito sutil.
Mantendo este sentimento to especial, comece, agora, a retornar, ouvindo melhor os sons em
torno e o da respirao do seu companheiro. Respire profundamente. Mova os lbios, abra os
olhos, mova as mos, os ps e o corpo todo, estendendo os braos para cima. Role para um lado
e para o outro. E, ento, retorne.
Conceitos: uma boa descontrao proporciona desdobramentos que vo muito alm de um relaxamento.
Sua prtica constante conduz o aluno convivncia mais harmoniosa e integrada com tudo que o rodeia.
Isso civilidade.
4 parte: abrao em crculo

Modelo de descrio
Fiquemos todos em p, um ajudando o

outro a se levantar, e, uma vez em p,
realizemos um grande abrao coletivo.
Sintamos o contato fsico dos parceiros
de prtica.
Desfrutemos alguns momentos deste
abrao coletivo.
Conscientizemos a fora gregria presente
entre ns...
Aviso: Curso Bsico
Aula........................................ 3
1 parte: respiratrios

As tcnicas respiratrias podem ser feitas numa posio deitada ou em sentado, porm,
deitado, o aluno iniciante se sente mais confortvel, sem forar a coluna ou as pernas,
podendo concentrar-se na descrio e execuo das tcnicas.
.

Utilizar o auxlio do metrnomo, no ritmo
de 60 batidas por minuto.
Modelo de descrio
Respirao completa
o ritmo;
Reteno sem ar
a) Inspirar, enchendo completamente os pulmes;
b) esvaziar completamente os pulmes
c) manter os pulmes vazios por um tempo mnimo de 30 segundos e
mximo de 60 segundos;
d) inspirar, terminando a tcnica;
e) fazer algumas respiraes de recuperao;
f) repetir a tcnica mais 3 vezes.
Contraindicaes: hipertensos e cardiopatas.
42
JORIS MARENGO
Respirao ritmada
Ciclos: (1-1-1-1)
a) Inspirar, dilatando a parte baixa, mdia e alta dos pulmes. Primeiro,
expandindo o abdmen, depois as costelas e, finalmente, expandindo o alto
do trax, contando 10 batidas do metrnomo conforme o nvel de
adiantamento dos praticantes;
b) reter o ar nos pulmes o mesmo tempo da inspirao;
mdia e, finalmente, da parte baixa dos pulmes, na mesma
d) mantenha os pulmes sem ar na mesma apurao inspiratria;
e) solicite algumas respiraes de recuperao.
f) a seguir, requeira mais dois ciclos, sempre motivando um incremento de
tempo maior.
Conceitos: entre os desdobramentos colaterais da prtica respiratria, est a limpeza dos pulmes.
Nosso Mtodo estimula a higiene interna do organismo e, alm disso, por adotarmos hbitos de cuidados
pessoais, fica mais fcil compreender que, da mesma forma como cuidamos do corpo, devemos
estabelecer uma relao mais tica e responsvel com o meio ambiente.
2 parte: movimentos oculares

Descreva detalhadamente a tcnica.
Corrija as retraes dos msculos faciais, to

comuns na execuo desta tcnica.
Atente para que seus alunos no movam a cabea,

mas apenas os olhos.
Observe para que os olhos efetivamente fixem a

unha do polegar.
Modelo de descrio
Em p, realize movimentos circulares com os olhos, ampliando os limites

do seu campo visual;
mantenha os msculos oculares no limite da elasticidade lateral;
faa crculos completos para um lado e para o outro;
realize, pelo menos, dez crculos completos para cada lado;
em nenhum momento, mova a cabea. No deixe ela se deslocar, nem

para cima, ou para baixo, ou para os lados;
43
evite piscar durante a execuo da tcnica;
depois de termin-la, pisque os olhos vrias vezes, para lubrific-los;
esta tcnica proporciona elasticidade dos msculos oculares e aumento

da viso perifrica.
Conceitos: incluindo aprimoramento contnuo e integral, ou seja, corpo, corao e mente, o Mtodo
DeRose oferece, por exemplo, tcnicas que reestruturam e aperfeioam a respirao, postura, sono,
concentrao, hbitos alimentares, cultura, aumentam a produtividade nos estudos e trabalho,
ensinando como nos comportamos nas relaes profissionais e pessoais, em um processo constante
de autoaprimoramento, atravs de uma interconexo de conceitos e tcnicas, oriundas de tradies
culturais muito antigas.
3 parte: procedimento orgnico

Demonstre para um lado e corrija para o outro.
No fique o tempo todo parado, demonstrando.
Aplique correo verbal durante as execues e mencione o nome de cada aluno

pelo menos 3 vezes por aula.
Faa tambm correo ttil.
Regra de mentalizao: aplique a cor azul-celeste para sedar, ou alaranjada para

estimular a regio que est sendo trabalhada.
.
.
.
Utilize as variaes mais ou menos avanadas que oferecem os procedimentos

orgnicos, conforme o nvel de adiantamento do seu aluno.
44
JORIS MARENGO
4 parte: descontrao
Dicas para Instrutores

Observe se:
A distncia entre os ps no est muito desfrute
Se as mos esto voltadas para cima e
pelo menos a um palmo dos quadris
Os ps esto voltados para fora
Se a mandbula no est cerrada
Na fase para iniciantes, os objetivos desta tcnica so muito singelos: ensinar voc
a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer
esforo ou cansao, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre
que quiser.
Quando voc passar para o SwSthya, tendo respondido ao questionrio do livro
Yga a srio, voc conhecer o yganidr.
Este, alm de proporcionar tudo que a descontrao progressiva, do perodo
preparatrio oferece, permitir-lhe- ganhar um altssimo nvel de conscincia
corporal, reeducar hbitos e condicionamentos, aumentar os nveis de vitalidade
orgnica e absoluto controle de suas emoes.
Estrela de fogo
1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo
imvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posio mais
confortvel que possa encontrar. Daqui por diante, no se mexa mais.
Permanea lcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e
assimilar somente aquilo que voc quiser.
Irradie a descontrao do umbigo para todos os rgos da plvis, do
abdmen e do trax, tranquilizando o corao e vitalizando os pulmes.
Agora tambm relaxando as costas. Expanda a descontrao soltando,
abandonando, descansando os ps, tornozelos, pernas, joelhos, coxas,
quadris, ombros, braos, antebraos, mos e dedos.
Em seguida solte o pescoo, relaxando cartida e jugular, laringe e faringe e
a cabea; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lbios, lngua,
45
narinas, globos e msculos oculares, plpebras, sobrancelhas, a testa sem

rugas, o couro cabeludo e as orelhas.
2. utilizao: visualize uma esfera de fogo avermelhada brilhante na
cavidade abdominal, e acompanhe o calor expandindo-se do centro para as
extremidades do corpo, como uma estrela;
Atente para a luz avermelhada brilhante e quente, atingindo simultaneamente os ps, mos e cabea, atravessando todo o corpo com luz e
calor.
Ao expandir-se, sempre do centro do corpo para a periferia, este calor e
luminosidade iro dissolvendo todas as tenses musculares e articulares,
amplificando a sensao de descontrao. Voc toma a forma de uma
estrela vermelha e luminosa. Sinta-se vivo. Seu corpo vibra gentilmente.
Perceba o estado maravilhoso em que voc se encontra agora.
entusiasmo para viver.
do Mtodo DeRose.
sentando-se.
Conceitos: DeRose, um educador com ao efetiva, iniciou a sistematizao do mtodo que hoje leva
seu nome, na dcada de sessenta do sculo XX. Atualmente, existem centenas de representaes do
Mtodo preconizado por ele, instaladas em mais de vinte pases, sempre como referncia de qualidade
de vida superlativa, pois abrange muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal. Nosso
pblico caracterizado por pessoas cultas, sensveis, proativas e que j incorporaram qualidade ao seu
cotidiano, mas aspiram por um life style ainda mais inteligente.
46
JORIS MARENGO
Aviso: material didtico

Aula........................................ 4
1 parte: apresentao do CD Prtica
Bsica
Dicas sobre a aplicao da gravao em aula
Se na classe estiver presente um aluno mais antigo e que

conhea a gravao, o Instrutor dever utiliz-lo como
modelo. Assim, ficar livre para corrigir detalhadamente
as posies dos demais praticantes.
Exponha o pster da prtica bsica num lugar visvel,
onde todos os alunos possam ver. Se o grupo for grande, utilize mais de um pster
em classe.
Durante a reproduo da gravao, utilize o pause para detalhar uma execuo ou
explicar alguma regra geral. Leia o texto do Tratado de Yga.
Modelo de descrio
O CD Prtica Bsica contm 84 exerccios entre tcnicas corporais,

respiratrios, relaxamentos, mantras, meditao, mudrs, kriys e pjs com
a descrio pormenorizada para permitir perfeita compreenso ao iniciante.
As ilustraes referentes s tcnicas, bem como instrues detalhadas
encontram-se no livro Tratado de Yga (DeRose, Ed. Nobel)
Esta aula quer mostrar como voc pode utilizar com amplos benefcios, esta
gravao em:
Casa
Viagem de trabalho
Frias
Hoje utilizaremos apenas a sexta e stima parte da gravao, que oferece

8 feixes de tcnicas:
os procedimentos orgnicos denominados sana e
a descontrao progressiva, chamada yganidr.
A prtica dos exerccios super balanceada, e se preocupa com a

flexibilidade, fora e concentrao.
Nas prticas em casa, utilize o CD e o pster de posies que est aqui.
Com ele, sua execuo tornar-se- perfeita e voc conseguir acompanhar
tranquilamente a gravao.
Vamos praticar juntos. Qualquer dvida olhe para a minha execuo.
48
JORIS MARENGO
Regra de localizao da conscincia: localizar a conscincia na regio mais solicitada pela

tcnica.
49
2 parte: descontrao
Dicas para Instrutores: checando a posio do aluno da descontrao
Durante a reproduo da gravao, atente para que todos os praticantes estejam
confortavelmente deitados.
Observe se:
A distncia entre os ps no est muito desfrute.
Se as mos esto voltadas para cima e pelo menos a
um palmo dos quadris.
Os ps esto voltados para fora.
Se a mandbula no est cerrada.
E se o abdome de cada aluno est descontrado.
Utilizar a faixa 7 do CD Prtica Bsica, do Mestre DeRose

Aviso: coreografia
Instrutora Giseli Setti

Unidade Higienpolis
So Paulo - SP
Aula........................................ 5
Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: retrao abdominal
Esta tcnica produz massageamento dos rgos digestivos, excretores e reprodutores,
regulando suas funes. Desta forma voc vai digerir melhor os alimentos, elimin-los
facilmente, prevenindo disfunes dos rgos localizados na cavidade abdominal.
Tudo isto um preparatrio para voc poder executar corretamente o nauli, tcnica de
atividade de purificao das mucosas, que voc executar quando passar para o SwSthya.
O nauli, alm de lhe proporcionar todos os efeitos da retrao abdominal atuar
principalmente sobre a bioenergia e centros de fora.
Oriente 5 ciclos de 20 elevaes e projees abdominais, somando 100

execues.
Modelo de descrio

ps paralelos;
2. Apoie as palmas das mos sobre as coxas,
prximo das virilhas, com os dedos voltados para
dentro e flexione o tronco frente, apoiando o seu
peso sobre os braos e esses sobre as coxas;
3. Inspire profundamente e expire expulsando todo
o ar dos pulmes;
4. Sem ar, realize uma nica e intensa suspenso
da musculatura abdominal, para dentro e para cima,
criando uma concavidade abaixo das costelas,
mantendo o maior tempo possvel sem fazer uma
nova inspirao. A sensao de que voc toca a
coluna vertebral com os msculos abdominais.
5. Necessitando inspirar, faa-o, relaxando o abdmen; volte a expirar, e
realize 20 elevaes e projees abdominais. Inspire e execute mais 4
ciclos de 20 iguais, sempre intercalando cada contrao com algumas
renovaes de ar. Durante a execuo, perceba a ao poderosa do
exerccio sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funes
digestivas e reprodutoras e regenerando o estmago, fgado, intestinos,
vescula, pncreas, rins etc.
52
JORIS MARENGO

aluno.
Demonstre para um lado e corrija para o outro. No fique o tempo todo parado,
demonstrando.

Nesta prtica, permanncia em cada posio dever ser de 1 minuto, no

mnimo. Em alguns casos, poder ampliar-se para at 5 minutos.
.
.
Regra de segurana: esforce-se sem forar. Qualquer desconforto, dor, acelerao cardaca
ou transpirao em excesso so avisos do nosso organismo para que sejamos mais
moderados. Sempre intercalando cada contrao com algumas renovaes de ar
.
.
Utilize as variaes mais ou menos avanadas que oferecem os
procedimentos orgnicos, conforme o nvel de adiantamento do seu
aluno.
53
3 parte: descontrao
de bom-tom iniciar a descontrao com um

dispositivo de segurana, tanto para o aluno quanto
para o Instrutor. Diga: Permanea lcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser
para filtrar e assimilar somente aquilo que voc quiser.
Observe se os lbios dos alunos esto naturalmente entreabertos durante a prtica

da descontrao.
Atente para que eles mantenham uma boa distncia entre os ps e das mos em
relao aos quadris. Se necessitar corrigir, faa-o deslocando-se at o aluno e
fazendo correo ttil.
Mencione a frase de segurana e a solicitao de respiraes profundas, pelo menos

3 vezes durante a conduo da descontrao.
Lembre-se de checar se o volume da msica no oblita o da sua voz.

emoes.
Modelo de descrio
Nvoa verde-claro
Expanda a descontrao, relaxando a cartida, musculatura do pescoo,
descontraindo o peito, tranquilizando o corao, soltando as costelas,
54
JORIS MARENGO
pulmes e diafragma. Conduza o relaxamento para baixo, irradiando a

descontrao para os rgos abdominais e do baixo-ventre, coxas, joelhos,
panturrilhas, tornozelos, planta e dedos dos ps.
Agora, dirija a descontrao pela parte posterior das pernas, glteos, toda a
extenso da coluna vertebral, os grandes msculos costais at a nuca,
irradiando o relaxamento neuromuscular pelo couro cabeludo, msculos
faciais, globo ocular, testa e orelhas.
2. assimilao: enquanto descontrai, visualize bilhes de partculas verdeclaro penetrando seus tecidos, clulas e molculas: pernas, quadris,
cavidade abdominal, torcica, braos, mos e cabea, criando uma
agradvel sensao de vitalidade.
Imagine estas partculas verde-claro criando uma deliciosa vibrao de
regenerao celular e poder de cura. Ao penetrarem seu corpo, saturando-o,
estas irradiam luminosidade que atravessa os limites do organismo,
promovendo uma protetora e agradvel redoma brilhante em torno de si.
Desenhe um sorriso quase imperceptvel e desfrute esta sensao de paz,
de tranquilidade. Todo o seu corpo, corao e mente esto agora submersos
nesta sensao.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.
55
4 parte: tcnicas para acordar

Tempo de permanncia em cada posio: 30 segundos
To importante quanto dormir bem, acordar bem. Por isso, estamos oferecendo a
voc as tcnicas orgnicas para acordar.
Atravs delas, voc acordar seus msculos e articulaes para o dia que inicia, que
lhe proporcionar muito mais disposio e bom humor para trabalhar, estudar e
divertir-se.
1. espreguiamento
4. anteflexo
2. trao
5. extenso
6. anteflexo
3. toro
7. toro
Modelo de descrio
1- Comece fazendo um gostoso e barulhento espreguiamento, torcendo

seu corpo para um lado e para o outro. O espreguiamento o mais natural
e espontneo jeito de exercitar seu corpo (fig. 1);
2- continue deitado. Una seus ps com as pernas estendidas e entrelace as
mos, trazendo os braos acima da cabea, realizando uma poderosa
trao espinal (fig. 2);
3- ainda deitado, tora seu tronco, flexionando a perna direita at segurar o
joelho desta perna com a mo esquerda. Traga o brao direito estendido
lateralmente na altura do ombro, voltando a palma da mo direita para a
parede sua direita. Volte o rosto nesta direo e puxe o joelho esquerdo
em direo ao solo sua esquerda. Agora, realize para o outro lado; (fig. 3)
56
JORIS MARENGO
4- continue deitado e flexione as pernas at poder segurar os dedos

maiores dos ps com as mos.
Mantenha a cabea e as costas no cho, inclusive o cccix, e estenda ao
mximo as pernas para o alto, acordando sua musculatura posterior, to
maltratada pelos nossos hbitos sedentrios (fig. 4);
5- agora, abrace as coxas e a tbia, flexionando as pernas e trazendo as
coxas na direo do abdmen, enlaando-as com os braos. Erga a cabea
do cho, trazendo o queixo contra o peito, entreabrindo os joelhos e
colocando o rosto entre eles. Desta forma, estaremos despertando toda a
musculatura das costas (fig. 5);
6- sente-se sem forar a coluna vertebral e flexione as pernas, junte as
plantas dos ps, deixando os joelhos carem para os lados. D um
afastamento de dois palmos entre os calcanhares e genitais. A seguir,
entrelace as mos aos ps e aproxime a testa destes; (fig. 6);
7- passemos ltima tcnica orgnica para acordar, trazendo verticalidade
ao tronco, esticando as pernas, mantendo um afastamento de dois palmos
entre os ps. Cuidando para manter sempre os dois glteos no solo, gire
todo o seu tronco para o lado esquerdo, pousando os dedos ou as palmas
das mos no cho atrs do tronco. Flexionamos, ento, os cotovelos,
realizando uma poderosa toro sobre toda a musculatura das costas e
vrtebras, massageando o abdmen (fig. 7).
Repetir para o outro lado.
Conceitos: Atravs de uma urdidura de conceitos e tcnicas, a Nossa Cultura possibilita que voc
reestruture praticamente todos os aspectos de sua vida que lhe interessam. As tcnicas mudam o
indivduo, e os conceitos permitem transformar o mundo nossa volta. Um cmbio radical de melhoria da
alimentao, das boas maneiras, dos relacionamentos, da cultura e boa forma so apenas alguns
resultados mais mencionados pelos nossos alunos.
Aviso: prtica de mentalizao

Aula........................................ 6
Corrija. Motive-os a superarem seus limites corporais.
demonstrando.
Aplique correo verbal durante as execues e mencione o nome de cada aluno pelo
menos 3 vezes por aula.
Regras de permanncia circunstancial: a permanncia de demonstrao de um segundo no

ponto culminante do procedimento orgnico, uma pausa antes de seguir adiante com a prxima
passagem da coreografia. A permanncia de prtica em grupo, conduzida por Instrutor, o
tempo que ele determinar. A permanncia no treinamento individual obedece a regras
especficas.

conforme o nvel de adiantamento do seu aluno
Conceitos: a civilidade fortemente incentivada entre os nossos alunos atravs do aprimoramento das
boas maneiras, estmulo leitura, viagens e participao em cursos.
58
JORIS MARENGO
Se houver alunos novos, coloque-os prximos entre si para facilitar a correo dos
respiratrios.
Revise a execuo da respirao completa mesmo entre os mais antigos.
Objetivos dos respiratrios biolgicos:
Reeducar a respirao, que consiste em utilizar a totalidade dos pulmes.
Aumentar da capacidade respiratria, que consiste em alargar a quantidade de ar

circulante nos pulmes.

Modelo de descrio
Respirao completa
o ritmo;
mdia, e, finalmente, da parte baixa dos pulmes.
Reteno sem ar (3 ciclos)

b) esvaziar completamente os pulmes;
59

Hiperventilao (2 ciclos)
calcanhares e com a mo direita no abdmen, inspirar e
expirar bem rpido e forte pelas duas narinas,
produzindo um rudo alto como o de um fole, realizando
de 50 a 100 respiraes;
b) o ritmo ideal o de inspirar e expirar em apenas um
Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: respirao ritmada

Esta tcnica obrigar sua respirao a tornar-se mais lenta. Como existe uma ligao direta
entre ritmo respiratrio e expectativa de vida, a prtica sistemtica da respirao ritmada lhe
proporcionar um aumento na sua expectativa de vida. Alm disso, combate a ansiedade e a
disperso mental, aumentando a concentrao.
Quando este perodo preparatrio de Prtica para iniciantes terminar e voc praticar
SwSthya, alm dos efeitos descritos, este respiratrio far voc controlar o fluxo da
bioenergia dentro do seu corpo e o aquietamento mental.
Conceitos: o Sistema DeRose prope que adotemos uma viso de mundo que nos motive a buscar o
crescimento e o aprimoramento contnuo, conquistando a excelncia pelo cultivo das idias e do
autoconhecimento.
60
JORIS MARENGO
3 parte: descontrao
de bom-tom iniciar a descontrao com um dispositivo de segurana, tanto

para o aluno quanto para o Instrutor. Diga: Permanea lcido e acordado,
ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que voc
quiser.
Utilize para cada parte da aula uma modulao de voz diferente. As nuances
entre o comando de procedimentos orgnicos e tcnica de descontrao tornamse bem marcantes. Nos procedimentos orgnicos, o ensinamento tem que ser
estimulante: em algumas tcnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na
descontrao, a impostao deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois a que o
sotaque regional mais se acentua. Procure atenu-lo.
O tom de voz pode descontrair mais do que o contedo da locuo. Mesmo assim, atente
para no exagerar e acabar ficando caricato
.
Modelo de descrio
Contato com a natureza

1. entrada: relaxe profundamente e
abandone-se totalmente, com o corpo
imvel, os olhos fechados e a mente
serena. Coloque-se na posio mais confortvel que possa encontrar. Daqui
por diante, no se mexa mais.
Aplique sua ateno gentilmente sobre toda a extenso do tronco,
descontraindo a cavidade abdominal, cavidade torcica, corao,
musculatura do peito e ombros. A seguir, deslize a conscincia pela
musculatura do brao esquerdo, soltando-a, afrouxando as articulaes do
cotovelo esquerdo, a musculatura e ossos do antebrao e mo esquerda at
as pontas das falanges. Na sequncia, emita os mesmos comandos sobre
os glteos, coxa, joelhos, perna e p esquerdo.
Depois, da mesma forma, solte, descontraia e abandone a planta e dedos do
p do lado direito do corpo, tornozelos, panturrilha, joelho e a coxa direita e
61
todos os msculos e articulaes da mo direita, antebrao, cotovelo e brao

direito.
Finalmente, irradie o relaxamento neuromuscular pela nuca, pescoo,
msculos faciais, lbios entreabertos, globo ocular, testa, couro cabeludo e
orelhas.
2. utilizao: imagine-se deitado junto a uma paisagem campestre. Atente a
textura macia da grama verde embaixo de voc. O cu de um azul sem
nuvens. Uma brisa suave acaricia sua pele, envolvendo-o com o perfume
das flores silvestres. O sol ameno aquece seu corpo. O silncio apenas
quebrado pelo movimento das folhas das rvores prximas e o canto de um
pssaro distante. Oua tambm o doce som das guas de um riacho
prximo, brincando entre as pedras. Imagine que seu corpo vai se
dissolvendo entre as rvores, as flores, os arbustos, as guas do riacho, o
sol e o cu. Dissolva-se...
disposio de viver.
do Mtodo DeRose
sentando-se.
Conceitos: incentivamos veementemente que nossos praticantes sempre tomem a iniciativa da
conciliao, cultivando sempre generosidade, elegncia, respeito e carinho s relaes humanas
(sociais, profissionais, familiares, afetivas e outras). A Nossa Proposta conduz o praticante do Mtodo a
um elevado patamar de lucidez, facilitando o entendimento mais profundo das implicaes das nossas
aes. Como consequncia desse aumento de conscincia, advm um maior comprometimento
ambiental e social, realizado de forma descomplicada e com alegria.
62
JORIS MARENGO
Aviso: crculo de leitura

Aula........................................ 7
Correes na execuo dos procedimentos orgnicos
Alunos no tm noo de proporo. Portanto, supervisione permanentemente o

afastamento entre os ps.
Mantenha viglia constante, tambm, sobre o posicionamento dos ps. Os alunos

tendem a mant-los jogados para fora ao invs de paralelos entre si.
Da mesma forma, cuidar da extenso do peito do p, dos joelhos e cotovelos.
Em todos estes casos, opte por aplicar a correo verbal, utilizando o nome do
aluno. Assim, todos se corrigiro por reflexo, diminuindo o trabalho do Instrutor.
Regra de permanncia para iniciantes com at 5 anos de prtica: respirao retida enquanto
puder reter a respirao, permanea. Precisando respirar, desfaa.

conforme o nvel de adiantamento do seu aluno

Conceitos: cidadania perceber que podemos e devemos mudar o mundo atravs das nossas aes e
do nosso exemplo. Todas as tcnicas oferecidas pelo Mtodo DeRose, por sua ao integrada (corpo,
mente e emoes), ampliam, no praticante, a percepo da importncia de estarmos engajados na
melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais.
64
JORIS MARENGO
2 parte: limpeza das narinas

Cuidados com a execuo da limpeza das narinas
Evite contrair a musculatura facial e dos ombros.
Sempre limpe as narinas com leno de papel antes de realizar esta tcnica.
Toda a expirao deve durar apenas 1 segundo, de forma potente, rpida e forte.
Modelo de descrio
a) Em p ou sentado, com afastamento entre os ps de dois palmos,

b) inspire lentamente pelas duas narinas ou por uma delas apenas;
c) no retenha;
d) expire vigorosa e rapidamente pelas duas narinas ou por aquela nica
que voc havia inspirado.
e) faa 10 ciclos.

Explore a capacidade respiratria de cada um deles.
Motive-os a superarem seus limites respiratrios
respiratrios.

Reeducar a respirao, que consiste em utilizar a totalidade dos pulmes;

portanto, se voc usar msica, ela deve estar com o volume bem abaixo do som do
metrnomo;
quando alunos novos estiverem presentes, descreva as tcnicas e conte em voz

alta para auxiliar a compreenso.
65

Utilizar o auxlio do metrnomo, no
ritmo de 60 batidas por minuto.
Modelo de descrio
Respirao ritmada:
expandindo o abdmen, depois as costelas, e, finalmente, expandindo o alto
do trax, contando 10 segundos;
b) reter o ar nos pulmes, contando 30 ou 40 segundos;
mdia, e, finalmente, da parte baixa dos pulmes, contando 10 ou 20
segundos;
d) reter, sem ar, por 10 segundos.
Hiperventilao
calcanhares e com a mo direita no abdmen, inspirar
e expirar bem rpido e forte pelas duas narinas,
produzindo um rudo alto como o de um fole,
realizando de 50 a 100 respiraes;
b) o ritmo ideal o de inspirar e expirar em ape-nas um
Conceitos: reeducar a respirao essencialmente remodelar uma atividade involuntria tornando-a
voluntria. Como desdobramento colateral, proporciona um domnio maior sobre nossas emoes e uma
reduo da ansiedade caracterstica da sociedade em que vivemos, nos tornamos mais atentos ao
mundo que nos rodeia, aprimorando nossa leitura do ambiente.
66
JORIS MARENGO
4 parte: descontrao

Descrio livre
Isso civilidade.
Aviso: cinema gregrio

Aula........................................ 8

porm, deitado, o aluno iniciante se sente mais confortvel, sem forar a coluna ou
as pernas, podendo concentrar-se na descrio e execuo das tcnicas.

Modelo de descrio
Respirao completa
a) Inspirar, expandindo o abdmen; em seguida,
expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente,
dilatando a parte mais alta do trax, sem contar o ritmo;
b) reter o ar nos pulmes por alguns segundos, sem
contar o ritmo;
c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta,
depois da parte mdia, e, finalmente, da parte baixa dos
pulmes (h autores que preferem expirar na ordem
inversa, o que, a nosso ver, no altera quase nada).
Hiperventilao
a) Sentar, sem o auxlio das mos, sobre os calcanhares e com a mo
direita no abdmen, inspirar e expirar bem rpido e forte pelas duas narinas,
produzindo um rudo alto como o de um fole, realizando de 50 a 100
respiraes;
b) o ritmo ideal o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um
segundo para os dois movimentos);
c) os iniciantes executaro mais lentamente para no perder o ritmo. Ao
inspirar, dilatar o abdmen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados faro
mais rpido, mais forte e utilizando a respirao completa;
68
JORIS MARENGO


A tcnica deve ser sempre feita com os pulmes vazios. Supervisione as execues,
mesmos dos alunos antigos, pois muitos fazem as retraes com os pulmes cheios
ou respirando.

O nauli, alm de lhe proporcionar todos os efeitos da retrao abdominal, atuar
5 ciclos de 20 retraes dinmicas

ps paralelos.
2. Apoie as palmas das mos sobre as coxas, com
os dedos voltados para dentro. Flexione o tronco
frente, apoiando o seu peso sobre os braos e estes
sobre as coxas.
3. Inspire profundamente e expire, expulsando todo
o ar dos pulmes. Traga o queixo contra o peito.
4. Sem ar, realize de 15 a 20 retraes rpidas e
intensas, contraindo e dilatando o abdmen, sem
69
fazer uma nova inspirao. Procure no mover os ombros ou as costas,

trabalhando, nica e exclusivamente, os msculos abdominais. Os mais
antigos devem isolar o reto abdominal, realizando rajas nauli, executando de
15 a 20 movimentos ondulantes para a direita, e depois para a esquerda.
5. Necessitando inspirar, faa-o, relaxando o abdmen. Volte a expirar, e
realize mais 4 ciclos de 15 a 20 retraes rpidas e vigorosas, sempre
intercalando cada ciclo com uma renovao de ar. Durante as execues,
perceba a ao poderosa da tcnica sobre toda a cavidade abdominal. Os
mais antigos faam 4 ciclos.
Conceitos: Os resultados da prtica diria um reflexo direto da intensidade que aplicamo-nos durante a
execuo de cada tcnica. Sinalizando potencialidades e habilidades, as aulas do Mtodo propem a
exacerbao das qualidades e a superao dos limites, com desdobramentos maravilhosos, tais como um
aumento superlativo da qualidade de vida, como tambm a adoo de hbitos mais inteligentes, que nos
proporcionam uma sensao perene de alegria de viver, sade e bem-estar.

Corrija as retraes dos msculos faciais, to comuns na execuo desta tcnica.
Atente para que seus alunos no movam a cabea, mas apenas os olhos.
Observe para que os olhos efetivamente fixem a unha do polegar.

Modelo de descrio
a) Em p, realize movimentos circulares com os olhos, ampliando os limites

b) mantenha os msculos oculares no limite da elasticidade lateral;
c) faa crculos completos para um lado e para o outro;
e) realize, pelo menos, dez crculos completos para cada lado;
f) em nenhum momento, mova a cabea. No deixe ela se deslocar, nem
g) evite piscar durante a execuo da tcnica;
h) depois de termin-la, pisque os olhos vrias vezes, para lubrific-los;
i) esta tcnica proporciona elasticidade dos msculos oculares e aumento
da viso perifrica.
70
JORIS MARENGO

Corrija. Motive-os a superarem seus limites corporais. Evite ficar sentado.
demonstrando.
Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: procedimentos orgnicos

Esta uma fase preparatria para voc realizar as posies no SwSthya. As posies so
poderosas ferramentas ancestrais do Nosso Mtodo e que visam proporcionar uma imploso
de autoconhecimento corporal.
Regras de compensao na prtica regular: sempre que fizer um procedimento orgnico de

anteflexo, compense com um de retroflexo, e vice-versa. Sempre que executar uma flexo para
a esquerda, compense com uma para a direita, e vice-versa. Idem para as tores; e assim
sucessivamente. No caso de sries longas, pode ser recomendvel reduzir a proporo de
retroflexes.
71


Conceitos: a Nossa Cultura estimula para que os nossos alunos cultivem as boas relaes, fazendo um
esforo dirio pelo bom relacionamento humano, seja no trabalho, famlia ou amigos. Passamos boa
parte da vida trabalhando, convivendo com as mesmas pessoas. Portanto, mais inteligente construir
relaes amigveis e mutuamente gratificantes. Tcnicas como essa promovem uma atmosfera
neurolgica e psquica propcia ao cultivo da boa comunicao entre as pessoas.
5 parte: descontrao


da descontrao.
72
JORIS MARENGO
relao os quadris. Se necessitar corrigir, faa-o deslocando-se at o aluno e
Mencione a frase de segurana e a solicitao de respiraes profundas, pelo menos

3 vezes durante a conduo da descontrao.
Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: descontrao progressiva

Na Prtica para iniciantes, os objetivos desta tcnica so muito singelos: ensinar voc a
Este, alm de proporcionar tudo que a descontrao progressiva da Prtica para iniciantes
emoes.
Modelo de descrio
Descontrao na praia
Soltando, abandonando, descansando o abdmen, os grandes msculos
das costas acomodam-se ao cho assim como toda a coluna vertebral,
vrtebra por vrtebra. Depois, expandindo a descontrao para os braos,
cotovelos, antebraos, mos e dedos das mos. Em seguida, partindo do
tronco solte toda a musculatura das coxas, joelhos, panturrilhas, ps e dedos
dos ps.
Agora, projetando-se ainda do tronco, o relaxamento atua sobre o pescoo,
relaxando cartida e jugular, laringe e faringe e a cabea; soltando e
descontraindo os maxilares, faces, lbios, lngua, narinas, globos e msculos
oculares, plpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as
orelhas.
73
2. utilizao: imagine-se deitado em uma praia deserta de areias brancas e

mornas. Atente ao tato da areia embaixo de voc. O sol ameno aquece seu
corpo. Uma brisa suave acaricia sua pele, trazendo os aromas da natureza
at voc: o cheiro do mar, o perfume das flores... O cu de um azul infinito.
O silncio apenas quebrado pelo gorjeio de uma gaivota distante e do som
do movimento perptuo das ondas, subindo e descendo pela areia da praia.
Sincronize o movimento das ondas com a sua respirao: quando voc
inspira, as ondas sobem; quando voc expira, as ondas descem; quando
voc inspira, as ondas sobem; quando voc expira, as ondas descem.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
sentando-se.
Aviso: treinamento de procedimentos orgnicos
Instrutor Andr Mafra

Unidade Brooklin
So Paulo - SP
Aula........................................ 9

respiratrios.

Utilize a contagem do metrnomo no
Modelo de descrio
Respirao completa
a) Inspirar, expandindo o abdmen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando
a parte mais alta do trax, sem contar o ritmo;
contar o ritmo;
pulmes.
Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: respirao completa

Este respiratrio reeduca os pulmes, diafragma e msculos Intercostais, permitindo uma
participao muito maior dos alvolos pulmonares no processo da respirao, aumentando o
conforto corporal, a concentrao, melhorando o sono e pacificando as emoes.
Quando voc passar para as turmas de SwSthya, voc acoplar a esta tcnica, gestos de
poder, tcnicas orgnicas, mentalizaes, compresses de plexos e nervos etc., que elevaro
esta tcnica milsima potncia. Enquanto a Prtica para iniciantes visa melhorar sua
qualidade de vida, o SwSthya lhe proporcionar algo muito maior: fora, poder e energia.
76
JORIS MARENGO
Respirao ritmada:
segundos;
calcanhares e com a mo direita no abdmen,
inspirar e expirar bem rpido e forte pelas duas
narinas, produzindo um rudo alto como o de um
fole, realizando de 50 a 100 respiraes;
b) o ritmo ideal o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois
movimentos);
c) os iniciantes executaro mais lentamente
para no perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o
abdmen, ao expirar, contrair. Os mais
adiantados faro mais rpido, mais forte e
utilizando a respirao completa;
77

A importncia da correo ttil
Sempre cuidando para evitar reas que possam gerar constrangimento ou

desconforto, planeje a correo ttil em suas aulas para que pelo menos cada um
dos praticantes receba alguma em cada prtica.
O toque, quando executado de forma correta e cuidada, promove um vnculo muito
positivo entre o Instrutor e o aclito, estimulando a autosuperao e evoluo no
segundo.

afastamento entre os ps;
mantenha viglia constante, tambm, sobre o posicionamento dos ps. Os alunos

tendem a mant-los jogados para fora ao invs de paralelos entre si;
da mesma forma, cuidar da extenso do peito do p, dos joelhos e cotovelos;
em todos estes casos, opte por aplicar a correo verbal, utilizando o nome do
aluno. Assim, todos se corrigiro por reflexo, diminuindo o trabalho do Instrutor
Regra de permanncia para iniciantes com at 5 anos de prtica: respirao retida enquanto
puder reter a respirao, permanea. Precisando respirar, desfaa.
78
JORIS MARENGO


mundo corporativo.
3 parte: descontrao
Utilize para cada parte da aula uma modulao de voz diferente. As nuances entre
o comando de procedimentos orgnicos e tcnica de descontrao tornam-se bem
marcantes. Nos procedimentos orgnicos, o ensinamento tem que ser estimulante:
em algumas tcnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na descontrao, a
impostao deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois a que o sotaque regional
mais se acentua. Procure atenu-lo.
Modelo de descrio
Luz violeta
79

2. utilizao: enquanto descontrai, visualize partculas de luz violeta
penetrando pela planta dos ps e subindo na direo da cabea.
medida que sobe pelo seu corpo, a luminosidade penetra msculos,
tendes e articulaes, tecidos, clulas e tomos, incinerando todos os
condicionamentos, todas as formas de comportamento que j estejam
desatualizadas e no se coadunam com a sua nova maneira de ser.
Voc est mudando e transformando, neste momento, a sua vida
profissional, afetiva, biolgica e mental.
A luz violeta atravessa seu corpo todo, gerando uma nova forma de sentir o
mundo, as pessoas e o cotidiano, permitindo-lhe extrair muito, muito mais
prazer. Desfrute desse estado de pura felicidade.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
80
JORIS MARENGO

sentando-se.
4 parte: treinamento de tcnicas para acordar

Modelo de descrio
1) Estimule a memria dos praticantes, perguntando qual a primeira tcnica;
2) Mencione o espreguiamento, realando que este o mais primitivo dos exerccios fsicos
dos mamferos;
3) Escreva o nmero 1 no quadro e em seguida a palavra espreguiamento;
4) Pea para algum demonstrar;
5) Corrija;
6) Solicite que todos executem;
7) Corrija as performances;
8) Passe ao prximo exerccio;
9)Pea que alguns executem a sequncia sem olhar o quadro para checar a memorizao.
1. espreguiamento
4. anteflexo
2. trao
5. extenso
6. anteflexo
3. toro
7. toro
81
Modelo de descrio

em direo ao solo sua esquerda (fig. 3);
Agora, realize para o outro lado;
82
JORIS MARENGO
Aviso: aula aberta

Aula......................................10

desconforto, planeje a correo ttil em suas aulas para que pelo menos cada
um dos praticantes receba alguma em cada prtica.
O toque, quando executado de forma correta e cuidada, promove um vnculo
muito positivo entre o Instrutor e o aclito, estimulando a autosuperao e
evoluo no segundo.
Oriente 5 ciclos de 20 elevaes e
projees abdominais, somando
100 execues.
Modelo de descrio
1. Mantenha uma distncia de dois palmos entre

os ps paralelos;
dentro e flexione o tronco frente, apoiando o
seu peso sobre os braos e esses sobre as
coxas;
3. Inspire profundamente e expire expulsando
todo o ar dos pulmes;
4. Sem ar, realize uma nica e intensa suspenso da musculatura abdominal, para dentro e
para cima, criando uma concavidade abaixo das
costelas, mantendo o maior tempo possvel sem
fazer uma nova inspirao. A sensao de que
voc toca a coluna vertebral com os msculos abdominais.
84
JORIS MARENGO

Link entre Aula para Iniciantes e SwSthya: retrao abdominal
O nauli, alm de lhe proporcionar todos os efeitos da retrao abdominal atuar


A importncia da correo verbal.
aluno. Realize este tipo de correo, pelo menos, uma vez em cada aula, com cada
aluno, mas quando o grupo de praticantes grande, fica impossvel aplicar a
correo ttil em todos os presentes, a cada tcnica aplicada. Ento, aplique a
correo verbal, que consiste em chamar a ateno do aluno pelo seu nome e
alert-lo sobre a forma correta de execuo da tcnica.
O Instrutor deve inserir estes contedos enquanto ministra as tcnicas, caminhando

entre os alunos, corrigindo-os.
Regra de permanncia para veteranos saudveis com mais de 5 anos de prtica: respirao livre
permanea no procedimento orgnico, respirando livremente, o tempo que o bom-senso e o
conforto permitirem. Antes que cesse o conforto, desfaa a posio.
85

Quadro comparativo: ginstica x procedimentos orgnicos

Ginstica
Utiliza aquecimento;
Risco permanente de distenses;
Alto ou mdio impacto;
Muita repetio, sem permanncia;
Ritmo de execuo acelerado;
H acmulo de cido ltico, logo, h dor;
No trabalha com a respirao.
Procedimentos orgnicos
No utiliza aquecimento;
No h risco de distenses;
Impacto zero;
Muita permanncia, sem repetio;
Respeita o seu ritmo biolgico;
No h acmulo de cido ltico,
logo, no h dor;
Respirao especfica e coordenada com o
movimento.

portanto, se voc usar msica, ela deve estar com o volume bem abaixo do som do
metrnomo;
quando alunos novos estiverem presentes, descreva as tcnicas e conte em voz

alta para auxiliar a compreenso

Modelo de descrio
Respirao ritmada:
86
JORIS MARENGO

segundos;
Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: respirao ritmada
Esta tcnica obrigar sua respirao a tornar-se mais lenta. Como existe uma ligao direta
entre ritmo respiratrio e expectativa de vida, a prtica sistemtica da respirao ritmada lhe
proporcionar um aumento na sua expectativa de vida. Alm disso, combate a ansiedade e a
disperso mental, aumentando a concentrao.
Quando este perodo preparatrio de Prtica para iniciantes terminar e voc praticar alm dos
efeitos descritos, este respiratrio far voc controlar o fluxo da bioenergia dentro do seu
corpo e o aquietamento mental.
a) Sentar, sem o auxlio das mos, sobre os calcanhares
e com a mo direita no abdmen, inspirar e expirar bem
rpido e forte pelas duas narinas, produzindo um rudo
alto como o de um fole, realizando de 50 a 100
respiraes;
perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdmen, ao expirar,
contrair. Os mais adiantados faro mais rpido, mais
forte e utilizando a respirao completa;
87
4 parte: descontrao

da descontrao.
Atente para que eles mantenham uma boa distancia entre os ps e das mos em
relao os quadris. Se necessitar corrigir, faa-o deslocando-se at o aluno e
Mencione a frase de segurana e a solicitao de respiraes profundas, pelo

menos 3 vezes durante a conduo da descontrao.
Modelo de descrio
Aumento do coeficiente de vitalidade


Irradie a descontrao do umbigo para todos os rgos da plvis, os rgos
do abdmen, os rgos do trax, tranquilizando o corao e vitalizando os
pulmes. Agora tambm relaxando as costas. Expanda o relaxamento
soltando, abandonando, descansando os ps, tornozelos, pernas, joelhos,
coxas, quadris, ombros, braos, antebraos, mos e dedos.
2. utilizao: atente ao padro de descontrao que voc atingiu. As
ferramentas que voc utilizou nesta aula, tiveram, dentre tantos objetivos,
transformar suas tenses musculares em aumento dos seus coeficientes de
88
JORIS MARENGO
vitalidade. Agora, durante este exerccio de descontrao, permita que seu

corpo, como um todo, seja nutrido por este grau a mais de energia.
Observe-a quente e luminosa, a espalhar-se pelo seu corpo. Voc est
submergindo neste banho de vitalidade, vigor e calor. Imagine que ele
constitudo por bilhes de partculas luminosas, impregnando seus
msculos, rgos, ossos, articulaes, glndulas e nervos, todos os tecidos,
clulas e molculas. Desfrute estes momentos extraordinrios de puro
prazer e relaxe. Entregue-se, cada vez mais, descontrao e visualizao.
Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos to precioso
na sua semana. Eles fazem toda a diferena, gerenciando a sua qualidade
de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposio e disposio de
viver.
do Mtodo DeRose.
sentando-se.
emoes.
89
Aviso: complementao pedaggica

Professora Yael Barcesat

Sede Decana
Argentina
Aula......................................11
1 parte: limpeza das narinas
Cuidados com a execuo da limpeza das narinas
Evite contrair a musculatura facial e dos ombros.
Sempre limpe as narinas com leno de papel antes de realizar esta tcnica.
Toda a expirao deve durar apenas 1 segundo, de forma potente, rpida e forte.

Modelo de descrio
a) Em p ou sentado, com afastamento entre os

ps de dois palmos,
b) inspire lentamente pelas duas narinas ou por
uma delas apenas;
c) no retenha;
d) expire vigorosa e rapidamente pelas duas
narinas ou por aquela nica que voc havia
inspirado.
e) faa 10 ciclos.

92
JORIS MARENGO
Modelo de descrio
1. Mantenha-se sentado com as costas eretas.

2. Fixe um ponto frente, sem piscar, levando a
conscincia
aos
olhos,
visualizando
sua
constituio tecidual e nervosa. Os olhos so uma
extenso do crebro. So extremamente
enervados e excessivamente estimulados pelo
nosso tipo de cultura. A partir de agora, voc ir
realizar uma srie de tcnicas para relax-los,
melhorando sua acuidade visual, corrigindo
limitaes e aprimorando seu desempenho na
prtica de concentrao e meditao.
3. Sem mover a cabea, fixe um ponto sua
direita, aumentando o campo visual e sentindo a extenso dos msculos do
globo ocular. Depois, faa o mesmo esquerda; ao alto, olhando para o teto
e estendendo a musculatura ocular abaixo, olhando para suas pernas e
abdmen; porm, sem mover a cabea. Caso sinta dificuldade em criar
pontos de referncia, faa uso da unha de um dos polegares, com o brao
estendido.
4. Utilizando estes pontos como referncia, realize movimentos circulares
amplos, aumentando a flexibilidade dos msculos oculares e o seu campo
visual; porm, lembrando sempre de no mover a cabea, apenas os olhos.
Efetue movimentos circulares, partindo da direita para a esquerda, e da
esquerda para a direita. Execute dez movimentos para cada lado. Enquanto
produz os movimentos, observe a ao deles sobre o seu globo ocular.
5. Passe a concentrar-se sobre a ponta do nariz. Fixe o olhar na ponta do
nariz, sem piscar. Procure relaxar os olhos enquanto realiza a tcnica, que,
alm de combater o estrabismo, um excelente auxiliar nas tcnicas de
yantra dhyna. Mantenha-se assim durante algum tempo, relaxando no s
os olhos, mas tambm a face e todo o corpo.
6. Agora, volte os olhos abertos para cima e para dentro, contemplando um
ponto entre as sobrancelhas. Tontura ou desconforto so sinais de estresse
e, portanto, voc deve permanecer nele. Para ficar mais confortvel, atente
em respirar profundamente.
93
7. Familiarizado com os dois pontos, passe de um para outro: do interclio

para a ponta do nariz e vice-versa. Realize esta passagem, pelo menos, dez
vezes.
de obras sociais.


O toque, quando executado de forma correta e cuidada, promove um vnculo
muito positivo entre o Instrutor e o aclito, estimulando a autosuperao e
evoluo no segundo.
Regra de respirao coordenada: movimentos para cima so feitos com inspirao; para baixo, com
expirao.

94
JORIS MARENGO

mundo corporativo.
biolgicos
1
no ritmo de 60 batidas por
minuto.
Modelo de descrio
respiraes;
Isso civilidade.
95

To importante quanto dormir bem, acordar bem. Por isso, estamos oferecendo a
voc as tcnicas orgnicas para acordar.
Atravs delas, voc acordar seus msculos e articulaes para o dia que inicia,
que lhe proporcionar muito mais disposio e bom humor para trabalhar, estudar e
divertir-se.
1. espreguiamento
4. anteflexo
2. trao
5. extenso
6. anteflexo
3. toro
7. toro

Modelo de descrio

em direo ao solo sua esquerda (fig. 3);
Agora, realize para o outro lado;
96
JORIS MARENGO

Aviso: curso do ms
Aula......................................12
1 parte: as vantagens da prtica coreogrfica
Posicione o grupo com as plantas dos ps unidas, as mos entrelaadas
envolvendo os ps e os calcanhares muito prximo do perneo, objetivando
a melhoria da abertura plvica e flexibilidade dos joelhos e articulaes,
como um preparatrio para as futuras aulas de SwSthya.
Enquanto treina, sinalize as vantagens de um
treinamento de coreografia:
1) ganho de resistncia;
2) estmulo criatividade artstica;
3) desenvolvimento da expresso corporal;
4) conscincia corporal;
5) percepo do conceito de espao vital.
2 parte: treinamento de espao vital

a) Coloque o grupo em meia-lua, de frente para voc;
b) Exponha o conceito de espao vital;
c) Cada movimento treinado deve ser acompanhado de muita correo.
Portanto, todos permanecem realizando os movimentos at voc
terminar os ajustes.
Movimento vertical
a) Quando o brao desce, o punho
flexionado expe a palma da mo.
(Fig.1)
b) Quando o brao sobe, o dorso fica
exposto. (Fig. 2)
c) Os dedos, embora relaxados, mantm-se unidos.
98
JORIS MARENGO
Movimento vertical
a) Faa, primeiro, com um brao e, depois, o
outro, separadamente.
b) Depois, faa com os dois simultaneamente,
mas em sentidos opostos: quando um brao
sobe, o outro desce.
Movimento horizontal
a) Observe as mesmas caractersticas do
movimento anterior, s que em sentido
oposto: paralelo ao solo.
b) Acompanhe o flexionamento e movimento
giratrio do pulso. Observe se o corpo
tambm acompanha o movimento do brao, e se este no est
rgido. (fig. 1, fig. 2 e fig. 3)
3 parte: sequncia coreogrfica acompanhando o

professor
a) Desenhe as posies no quadro.
b) Execute as posies, alertando para os principais erros cometidos.
c) Sugira que os alunos utilizem a movimentao dos braos que foi
treinada na 2a parte da aula.
d) Todos os alunos executam a sequncia repetidas vezes, at
memoriz-la. Voc corrige.
e) Os alunos sentam em meia-lua e, individualmente, apresentam a
sequncia para os demais.
f)
Aps cada execuo, pea aos demais alunos sugestes de

aprimoramento.
g) Encerre com esclarecimento de dvidas.
99
1.
2.
5.
6.
4.
3.
7.
8.
9.
Executar toda a sequncia para o outro lado. Sempre aplicar o

balanceamento das tcnicas orgnicas
4 parte: sequncia coreogrfica livre

Oriente aos alunos que eles devero desenvolver a sua coreografia
individualizada;
Coloque uma msica sugestiva.
Aviso: curso bsico
Instrutor Lucas de Nardi

Unidade Rio Branco
Porto Alegre RS
Aula......................................13
1 parte: limpeza do globo ocular em duplas
Escolha os pares por empatia
Observe se entenderam a tcnica
Caminhe o tempo todo entre o grupo corrigindo as execues
1. Voc senta-se, encostado parede, com as pernas afastadas, e o seu

colega se deita entre as suas pernas, ficando com a cabea prxima ao seu
pbis. Aquele que est deitado, fica com os braos ao longo do corpo,
palmas das mos voltadas para cima e pernas afastadas (fig. 1);
2. Leve seu indicador a uma altura de aproximadamente 20 centmetros do
rosto do seu parceiro, que est deitado. Ele deve fixar o olhar na unha deste
dedo, sem movimentar a cabea. Aproxime o indicador do seu joelho direito,
depois descreva uma trajetria parablica atingindo o joelho esquerdo,
buscando ampliar os limites laterais do campo visual do seu parceiro. Os
msculos oculares so estimulados para a direita e para a esquerda,
sucessivamente. Chame a ateno do seu companheiro, caso ele mexa a
cabea. Apenas os olhos devem mover-se. Repita a tcnica vrias vezes.
Conte 6 segundos para realizar cada movimento, tocando um joelho e o
outro. Se ficar cansado, troque de mo;
3. Em seguida, faa este movimento de cima para baixo e vice-versa. Tome
cuidado ao realizar a parbola. Quando passa pelo rosto do seu parceiro,
mantenha o indicador a 20 centmetros de altura. Quando o indicador estiver
subindo, aproxime-o do seu pbis. Quando estiver descendo, depois de
passar pelo rosto, leve-o na direo do peito do seu companheiro. Repita a
tcnica vrias vezes. Conte 6 segundos para realizar cada movimento. Se
ficar cansado, troque de mo;
4. Utilizando, ento, seus joelhos, seu pbis e o
peito do seu parceiro como pontos de referncia,
realize movimentos circulares amplos, aumentando a flexibilidade dos msculos oculares e do
campo visual do seu colega, porm, lembrando
sempre de no o deixar mover a cabea, apenas
os olhos. Faa dez movimentos circulares, da
direita para a esquerda e da esquerda para a
direita;
102
JORIS MARENGO
5. Passe prxima tcnica que consiste em fixar o olhar na ponta do nariz.

Pode ser executado com o auxlio do dedo indicador, aproximando-o da
ponta do nariz do seu colega. Mantenha-o assim durante algum tempo;
6. Agora, passe fixao do olhar na raiz do nariz, entre as sobrancelhas.
Pouse o seu dedo indicador em um ponto entre as sobrancelhas do seu
colega, que deve ficar com os olhos abertos, voltados para cima e para
dentro, contemplando esse ponto. Mantenha-se assim durante algum tempo;
7. Familiarizado com os dois pontos (interclio e ponta do nariz), passe de
um para outro com o dedo indicador: do interclio para a ponta do nariz e
vice-versa. Realize essa passagem pelo menos dez vezes;
8. Agora, seu colega deve fixar o olhar na ponta do seu dedo indicador.
Traga-o prximo aos olhos e afaste-o, at seu companheiro informar-lhe que
a imagem do polegar desfocou-se. Encontre exatamente o ponto de
focagem e desfocagem. Uma vez identificado, afaste ou aproxime o polegar
do ponto de focagem, tentando manter a imagem da unha da polegar
focada. uma excelente tcnica para diminuir graus de miopia e
astigmatismo;
9. Para terminar, atrite as palmas das mos, gerando energia trmica e traga
o centro das palmas das mos sobre os olhos fechados do seu parceiro,
sem encost-las.
10. Agora, encoste o centro das palmas das mos sobre o globo ocular.
11. Encerrando, troque de lugar.
Conceitos:
DeRose, um educador com ao efetiva, iniciou a sistematizao do mtodo que hoje

leva seu nome, na dcada de sessenta do sculo XX. Atualmente, existem centenas de representaes
do Mtodo preconizado por ele, instaladas em mais de vinte pases, sempre como referncia de
qualidade de vida superlativa, pois abrange muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal.
Nosso pblico caracterizado por pessoas cultas, sensveis, proativas e que j incorporaram qualidade
ao seu cotidiano, mas aspiram por um life style ainda mais inteligente.

Portanto, se voc usar msica, ela deve estar com o volume bem abaixo do som do
metrnomo;
Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as tcnicas e conte em voz alta para
auxiliar a compreenso.
103
Cuidados na hiperoxigenao
O aluno iniciante confunde a respirao abdominal com a torcica, portanto, o

Instrutor deve levar a mo do aluno ao prprio abdmen e exercitar com ele o
movimento da hiperventilao.
Corrija tambm o movimento abdominal. Agachado ao lado do aluno, oriente-o: na

inspirao, ele dilata o seu abdmen, na expirao, o contrrio.

Modelo de descrio
Reteno sem ar
c) manter os pulmes vazios por um tempo mnimo
de 30 segundos e mximo de 60 segundos;
Respirao ritmada:
segundos;
respiraes;
104
JORIS MARENGO
c) os iniciantes executaro mais lentamente para

no perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdmen,
ao expirar, contrair. Os mais adiantados faro mais
rpido, mais forte e utilizando a respirao
completa;
d) Ao trmino da contagem inspirar lentamente,
preenchendo a totalidade dos pulmes e sem
reter, esvazi-los pausadamente;
e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um
ciclo;
Na Prtica para iniciantes, a proposta apenas
aumentar a capacidade respiratria, estimular a
memria e o raciocnio, relaxando e descontraindo
a musculatura respiratria.
Link entre Prtica para iniciantes & SwSthya: hiperventilao
Na fase preparatria, a proposta apenas aumentar a capacidade respiratria, estimular a
memria e o raciocnio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratria.

Corrija.

Enquanto voc est realizando o Iniciantes, as tcnicas orgnicas tm o intuito de reeducar
seu corpo, reforando sua estrutura biolgica e aumentando a conscincia corporal, tendo
como consequncia um ganho de flexibilidade, fora e resistncia.
105
.
.
Regra de mentalizao: aplique a cor azul-celeste para sedar, ou alaranjada para estimular a regio
que est sendo trabalhada.
.
.
Utilize as variaes mais ou menos avanadas que oferecem os
procedimentos orgnicos, conforme o nvel de adiantamento do seu aluno.


Mestre Edgardo Caramella

Presidente da
Federao do Mtodo DeRose
de Argentina
Aula......................................14

Link entre Prtica para iniciantes & SwSthya: respirao completa

Este respiratrio reeduca os pulmes, diafragma e msculos intercostais, permitindo uma
Quando voc passar para as turmas de SwSthya, acoplar a esta tcnica, gestos de poder,
tcnicas orgnicas, mentalizaes, compresses de plexos e nervos, -etc., que elevaro esta
tcnica milsima potncia. Enquanto a prtica preparatria visa melhorar sua qualidade de
vida, o SwSthya lhe proporcionar algo muito maior: fora, poder e energia.
Respirao completa
o ritmo;
expirar na ordem inversa, o que, a nosso ver, no altera quase nada.
Respirao ritmada
108
JORIS MARENGO

mdia e, finalmente, da parte baixa dos pulmes, contando 10 ou 20
segundos;
d) reter sem ar 10 segundos.


execues.
Modelo de descrio
1. Mantenha uma distncia de dois palmos

entre os ps paralelos;
2. Apoie as palmas das mos sobre as
coxas, prximo das virilhas, com os dedos
voltados para dentro e flexione o tronco
frente, apoiando o seu peso sobre os
braos e esses sobre as coxas;
3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o ar dos pulmes;
4. Sem ar, realize uma nica e intensa
suspenso da musculatura abdominal, para
dentro e para cima, criando uma
concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possvel sem fazer
109
uma nova inspirao. A sensao de que voc toca a coluna vertebral

com os msculos abdominais.
Conceitos: Quando associamos as tcnicas de limpeza interna do corpo com reeducao alimentar, o
resultado um organismo menos intoxicado, a emocionalidade gerenciada e uma mente mais gil. Como
decorrncia deste modus operandi obtemos uma maior lucidez nas nossas escolhas, remodelando os
nossos valores.
3 parte: procedimento orgnico


aluno.
que consiste em chamar a ateno do aluno pelo seu nome e alert-lo sobre a
forma correta da execuo da tcnica.
demonstrando.

110
JORIS MARENGO
Regra de repetio: permanncia mxima, repetio mnima.


4 parte: descontrao
Procure atenu-lo.
111

Aps induzir a descontrao dos ps em direo cabea:
emoes.
Modelo de descrio
A montanha
1. entrada na descontrao: relaxe
profundamente
e
abandone-se
totalmente, com o corpo imvel, os
olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posio mais confortvel
que possa encontrar. Daqui por diante, no se mexa mais.
2. assimilao: Imagine-se deitado junto a um cenrio campestre, no alto
de uma montanha. Observe a maciez do pasto verde por baixo do seu corpo
descansando. O cu de um azul brilhante e as poucas nuvens brancas,
posicionadas abaixo do local onde se encontra, deslocam-se lentamente.
Voc est cercado de flores silvestres, que se espalham por toda a
112
JORIS MARENGO
montanha, formando um multicolorido tapete vivo. Mais ao longe, uma

muralha verdejante, de frondosas rvores seculares, protege o ambiente em
que voc se encontra.
Uma aragem agradvel acarinha sua pele, envolvendo-o com o aroma da
mata distante, mesclado pelo perfume das flores. O sol afvel aquece seu
organismo. Um silncio reverencial permeia a atmosfera campesina e
apenas quebrado pela oscilao das copas das rvores e o som das guas
de uma cachoeira prxima, que embalam a descontrao. Sua conscincia
se dissolve entre as rvores, as flores, os arbustos, as guas da cachoeira, o
sol e o cu. Desfrute deste momento.
do Mtodo DeRose.
sentando-se.

Aviso: treinamento de coreografia
Aula......................................15

segundo.


execues.
Modelo de descrio

ps paralelos;
3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o
ar dos pulmes;
criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo
possvel sem fazer uma nova inspirao. A sensao de que voc toca a
coluna vertebral com os msculos abdominais.
114
JORIS MARENGO

2 parte: procedimento organico

Cuidados com as aulas em duplas:
Separe os alunos por peso e tamanho proporcionais.
A afinidade deve ser levada em conta, quando voc formar as duplas.
Nveis semelhantes de flexibilidade tambm devem ser levados em considerao.
Mantenha vigilncia permanente para evitar exageros nas execues;
Cada tcnica deve ser primeiro demonstrada por uma das duplas para depois ser
Executada pelas demais.
Durante a demonstrao, aponte os principais erros a ser evitados.
Quando a turma apresentar nmero mpar de praticantes, participe
.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
115
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
3 parte: descontrao em duplas

Totalmente descontrado, como voc encontra-se agora, perceba o tato da
cabea do seu companheiro com a sua. Voc e seu companheiro no so
diferentes. Sinta o tato do campo de energia trmica que emana dele.
Observe este campo de calor crescendo, crescendo, at envolver tambm o
seu corpo.
inevitvel que ocorra uma amlgama trmico. Perceba o quanto
amigvel este tato. Acrescente-lhe agora uma tonalidade azul celeste, muito
suave.
116
JORIS MARENGO
Visualize ento, que este campo trmico azul move-se no ritmo da sua
respirao. Quando voc inspira, absorve energia, calor e afeto do seu
companheiro de prtica, que sai pelo alto da cabea dele para a sua cabea
e espalha-se pelo seu corpo, nutrindo-o de boas vibraes.
Agora voc expira, retribuindo, acompanhando o seu campo trmico
penetrar a do seu parceiro de prtica, traspassando todo o corpo dele.
........................................................................................................................
Mantendo este sentimento to especial, comece agora a retornar. Ouvindo
melhor os sons em torno, o som da respirao do seu companheiro. Respire
profundamente, mova os lbios e abra os olhos. Movimente as mos, os ps
e o corpo todo, estendendo os braos para cima. Role para um lado, para o
outro e ento retorne.
Aviso: prtica de mentalizao
Aula......................................16
Sopro H
a) Inspirar elevando os braos at a altura dos ombros;
b) reter o ar fechando firmemente as mos e movimentando
vigorosamente os braos, flexionando-os e estendendo-os,
trazendo as mos at aos ombros e voltando a estend-los
vrias vezes antes de expirar;
c) expirar lentamente, baixando os braos simultaneamente.

demonstrando.



tcnica.
118
JORIS MARENGO


3 parte: descontrao
Observe se:
Quando as mos esto voltadas para cima e pelo menos a um palmo dos quadris.
Quando a mandbula no est cerrada
E se o abdome de cada aluno est descontrado

melhores resultados que no seja infeliz. O ser humano, no atual estgio de evoluo,
, por si s, muito mais vulnervel s idias destrutivas. Se voc as estimular por
impercia no manuseio das palavras, poder causar uma tragdia, minando sem querer
a sade fsica e mental daquele que depositou em suas mos um voto de confiana.
Por isso, insistimos tanto para que o Instrutor de SwSthya tenha que ser formado,
revalidado todos os anos e tem que ter um Supervisor de grau mais avanado. Esta
uma exortao honestidade!
Modelo de descrio
119
Nuvens brancas
1. entrada na descontrao: relaxe profundamente e abandone-se
totalmente, com o corpo imvel, os olhos fechados e a mente serena.
Coloque-se na posio mais confortvel que possa encontrar. Daqui por
direito.
orelhas.
2. assimilao: enquanto descansa, imagine-se flutuando sobre nuvens
brancas, muito acima do cho. Uma brisa suave conduz lentamente as
nuvens e seu corpo levado junto com elas. Deixe-se flutuar, sem
resistncia. Um sol ameno aquece seu corpo. O tato das nuvens quase
imperceptvel. Acompanhe, lcido, a sensao de entregar-se totalmente ao
delicado movimento das alvas nuvens. Quanto maior a sua capacidade de
desfrutar desta imagem, mais profunda ser a descontrao neuromuscular,
levando seu corpo, corao e mente a um patamar indescritvel de
qualidade de vida.
disposio de viver.
120
JORIS MARENGO
do Mtodo DeRose.
sentando-se.
Aula......................................17
1 parte: tcnica de limpeza das narinas
Modelo de descrio
Limpeza alternadas das narinas

a) limpe bem as duas narinas com um leno de
papel;
b) mantendo os olhos abertos, inspire lentamente
pelas duas narinas, at encher os pulmes;
c) retenha o ar dentro dos pulmes alguns
poucos segundos;
d) obstrua uma das narinas e expire rpida,
vigorosa e ruidosamente pela outra, sem contrair
a musculatura facial;
e) desobstrua as narinas, inspire e reinicie a tcnica, s que, agora,
expirando pela outra narina.
Limpeza simultnea das duas narinas

a) limpe bem as duas narinas com um leno de papel;
b) mantendo os olhos abertos, inspire lentamente pelas duas narinas at
encher os pulmes;
c) evitando contrair o rosto ou os ombros, expire rpida, vigorosa e
ruidosamente pelas duas narinas.
nossos valores.
122
JORIS MARENGO




segundo.
Regra de segurana: esforce-se sem forar. Qualquer desconforto, dor, acelerao cardaca ou
transpirao em excesso so avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados.

Conceitos: a Nossa Cultura estimula para que os nossos alunos cultivem as boas
relaes, fazendo um esforo dirio pelo bom relacionamento humano, seja no trabalho,
famlia ou amigos. Passamos boa parte da vida trabalhando, convivendo com as mesmas
pessoas. Portanto, mais inteligente construir relaes amigveis e mutuamente
gratificantes. Tcnicas como essa promovem uma atmosfera neurolgica e psquica
propcia ao cultivo da boa comunicao entre as pessoas.
123


O metrnomo deve estar programado para se mover no ritmo do segundo.
Posicione-o em lugar audvel para todos os que esto praticando.
metrnomo.
Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as tcnicas e conte em voz


Modelo de descrio
Respirao completa
o ritmo;
expirar na ordem inversa, o que, ao nosso ver, no altera quase nada).

124
JORIS MARENGO
Respirao ritmada
Ciclos: (1-1-1-1)
do trax, contando 6/ 8 / 10/ 12/ 15 /18/ 20 ou 22 batidas do metrnomo
conforme o nvel de adiantamento dos praticantes.
b) reter o ar nos pulmes o mesmo tempo da inspirao.
mdia e, finalmente, da parte baixa dos pulmes, na mesma contagem da
inspirao.
d) mantenha os pulmes sem ar na mesma apurao inspiratria.
tempo maior.
Hiperventilao
a) Sentar, sem o auxlio das mos, sobre os calcanhares e
com a mo direita no abdmen, inspirar e expirar bem
respiraes;
perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdmen, ao expirar, contrair. Os mais
adiantados faro mais rpido, mais forte e utilizando a respirao completa;
125
4 parte: descontrao
Observe se os lbios dos alunos esto naturalmente entreabertos durante a prtica da

descontrao.
relao os quadris. Se necessitar corrigir, faa-o deslocando-se at o aluno e fazendo
correo ttil.
Mencione a frase de segurana e a solicitao de respiraes profundas, pelo menos 3

vezes durante a conduo da descontrao.

Por isso, insistimos tanto para que o Instrutor de Yga tenha que ser formado,
Modelo de descrio
Cachoeira
dos ps.
soltando cartida e jugular, laringe e faringe e a cabea; soltando e
orelhas.
126
JORIS MARENGO
2. assimilao: enquanto descontrai, imagine-se deitado prximo a uma

cachoeira. Voc pode ouvir o ininterrupto fluxo das guas batendo contra as
rochas, produzindo uma nuvem de partculas de gua em suspenso, que
refletem a luz do sol em bilhes de fragmentos luminosos multicoloridos.
Estas partculas envolvem seu corpo, e surpreendentemente, sua
temperatura amena, saturando seu organismo de luzes de cores suaves e
agradveis.
Visualize bilhes de partculas coloridas penetrando tecidas, clulas e
molculas.
Desenhe um sorriso quase imperceptvel e desfrute dessa sensao.
do Mtodo DeRose.
3. preparao para a sada: daqui a alguns instantes, ao terminar

este relaxamento, voc estar com uma expressiva sensao de paz,
satisfao, sade, energia e leveza, com muita disposio,
entusiasmo, alegria e bem-estar. Com muita motivao para viver,
sorrir, amar e trabalhar.
sentando-se.
Aviso: cinema gregrio
Aula......................................18
1 parte: tcnicas limpezas orgnicas
Sugerimos que estabelea relao entre cuidados com o corpo e qualidade de vida,
mencionando a importncia de cultivarmos tambm uma higiene interna, atravs de
ablues tais como a limpeza das narinas, as retraes abdominais e movimentos
para o globo ocular.
Modelos de descrio

encher os pulmes;
Retrao abdominal
Demonstre a tcnica e a seguir, caminhe entre seus alunos, fazendo correo ttil e
fale da ao desta tcnica sobre a digesto, excreo e reproduo alm de
discorrer sobre a escala evolutiva e estimul-los a passarem de grau.
1. Sustente uma distncia de dois palmos entre os

ps paralelos;
3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o
ar dos pulmes;
criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo
possvel sem fazer uma nova inspirao. A sensao de que voc toca a
coluna vertebral com os msculos abdominais;
128
JORIS MARENGO

Movimentos oculares

Modelo de descrio

2. Fixe um ponto frente, sem piscar,
levando a conscincia aos olhos,
visualizando sua constituio tecidual e
nervosa. Os olhos so uma extenso do
crebro. So extremamente enervados e
excessivamente estimulados pelo nosso
tipo de cultura. A partir de agora, voc ir
realizar uma srie de tcnicas para relaxlos, melhorando sua acuidade visual,
corrigindo limitaes e aprimorando seu
desempenho na prtica de concentrao e
meditao.
3. Sem mover a cabea, fixe um ponto sua direita, aumentando o campo
visual e sentindo a extenso dos msculos do globo ocular. Depois, faa o
mesmo esquerda; ao alto, olhando para o teto e estendendo a musculatura
ocular abaixo, olhando para suas pernas e abdmen; porm, sem mover a
cabea. Caso sinta dificuldade em criar pontos de referncia, faa uso da
unha de um dos polegares, com o brao estendido.
129

ocular e, portanto, voc deve permanecer nele. Para ficar mais confortvel,
atente em respirar profundamente.
7. Familiarizado com os dois pontos, passe de um para
outro: do interclio para a ponta do nariz e vice-versa.
Realize esta passagem, pelo menos, dez vezes.
Modelo de descrio
Sopro H
b) reter o ar fechando firmemente as mos e movimentando vigorosamente os braos, flexionando-os e
estendendo-os, trazendo as mos at aos ombros e
voltando a estend-los vrias vezes antes de expirar;
c) expirar lentamente, baixando os braos simultneamente.
Respirao dinmica
b) reter o ar fechando firmemente as mos e movimentando vigorosamente
os braos, flexionando-os e estendendo-os, trazendo as mos at aos
ombros e voltando a estend-los vrias vezes antes de expirar;
c) expirar lentamente, baixando os braos simultaneamente.
130
JORIS MARENGO

Corrija.
aluno.
demonstrando.

Regras de permanncia circunstancial: a permanncia de demonstrao de um

segundo no ponto culminante do procedimento orgnico, uma pausa antes de
seguir adiante com a prxima passagem da coreografia. A permanncia de prtica
em grupo, conduzida por Instrutor, o tempo que ele determinar. A permanncia
no treinamento individual obedece a regras especficas.
131


4 parte: descontrao
Procure atenu-lo.
Modelo de descrio
A correnteza do rio
132
JORIS MARENGO

2. assimilao: enquanto descontrai, imagine-se entregue correnteza de
um rio de guas profundas e cristalinas. Seu corpo est submerso, porm o
rosto mantm-se imerso e voc respira livremente. Deixe a correnteza do rio
levar seu corpo. As guas so mornas e ampliam ainda mais a sensao de
conforto e proteo. Voc no sabe para onde ele vai ou de onde ele vem.
Mas quanto mais voc relaxa e confia, mais estas guas lhe penetram o
organismo, vitalizando, regenerando e pacificando tudo que for necessrio,
em corpo, corao e mente. Abandone-se ao curso dgua, submergindo a
sua conscincia nele.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
sentando-se.
Isso civilidade.
133
Aviso: treinamento de procedimentos orgnicos

Instrutora Ana Paula Machert

Alto da Mooca
So Paulo - SP
Aula......................................19
ou respirando.
Modelo de descrio
1. Mantenha uma distncia de dois palmos entre os ps

paralelos;
2. apoie as palmas das mos sobre as coxas, com os
dedos voltados para dentro, e flexione o tronco frente,
apoiando o seu peso sobre os braos e esses sobre as
coxas;
3. inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar
que puder dos pulmes;
4. sem ar, realize uma nica e intensa suspenso da musculatura
abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das
costelas, mantendo o maior tempo possvel sem fazer uma nova inspirao.
A sensao de que voc toca a coluna vertebral com os msculos
abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto abdominal;
5. necessitando inspirar, faa-o, relaxando o abdmen. Volte a expirar, e
realize mais dez suspenses abdominais, sempre intercalando cada
contrao com algumas renovaes de ar. Durante a execuo, perceba a
ao poderosa sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funes
136
JORIS MARENGO
2 parte: saudao ao sol

Dicas importantes:
A saudao ao sol remonta do tempo em que o ser humano no tinha religio e

reverenciava a natureza.
Consiste numa sequncia de 12 posies feitas de forma encadeada, e deve ser
executada uma nica vez, de forma consciente, lenta e supervisionando todos os
detalhes da realizao das tcnicas.
O melhor horrio para ser vivenciado pela manh, ao acordar, pois proporciona
um plus de vitalidade e flexibilidade, deixando o corpo confortvel e pronto para o
dia que inicia.
Explore ao mximo cada tcnica, sem pressa, atentando para todas as reaes dos
msculos e articulaes;
Sugerimos uma permanncia mnima de 30 segundos em cada posio.
Uma vez em que permanea, busque descontrair sucessivamente as camadas
musculares e articulares. Os resultados tornar-se-o mais duradouros.
O treinamento.
a) mostre e afixe o pster em lugar visvel;
b) demonstre uma vez;
c) pea um aluno mais antigo para vir frente;
d) descreva e saia corrigindo;
e) pea para que todos faam sem olhar;
f) corrija;
g) pea a um aluno para vir a frente e demonstrar;
h) elogie.
137



afastamento entre os ps.

tendem a mant-los jogados para fora ao invs de paralelos entre si.
Da mesma forma, cuidar da extenso do peito do p, dos joelhos e cotovelos.
Regras de compensao na prtica regular: sempre que fizer um procedimento orgnico de

anteflexo, compense com um de retroflexo, e vice-versa. Sempre que executar uma flexo
para a esquerda, compense com uma para a direita, e vice-versa. Idem para as tores; e assim
sucessivamente. No caso de sries longas, pode ser recomendvel reduzir a proporo de
retroflexes.
138
JORIS MARENGO




Explore a capacidade respiratria de
cada um deles.
Havendo alunos novos, coloque-os prximos entre si para facilitar a correo dos
respiratrios.
Link entre Prtica para iniciantes & SwSthya: reteno sem ar

Esta tcnica um preparatrio para o shnyaka, um dos tempos respiratrios mais importantes do SwSthya, pois predispe ao aquietamento mental e meditao.
Na Prtica para iniciantes, produz renovao do volume do ar residual, massageamento e
aumento da flexibilidade dos msculos e articulaes respiratrias.
Modelo de descrio
Reteno sem ar
b) esvaziar totalmente os pulmes;
139

Respirao ritmada
Ciclos: (1-1-1-1)
mdia e, finalmente, da parte baixa dos pulmes, na mesma apurao
inspiratria;
d) mantenha os pulmes sem ar na mesma contagem da inspirao;
e) solicite algumas respiraes de recuperao;
tempo maior.
5 parte: descontrao
Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: descontrao muscular
Este, alm de proporcionar tudo que a descontrao muscular progressiva do perodo
preparatrio oferece, permitir-lhe- ganhar um altssimo nvel de conscincia corporal,
reeducar hbitos e condicionamentos, aumentar os nveis de vitalidade orgnica e absoluto
controle de suas emoes.
140
JORIS MARENGO
Modelo de descrio
A praia
2. utilizao: imagine-se deitado em uma praia deserta de areias brancas e
mornas. Atente ao tato da areia embaixo de voc. O sol ameno aquece seu
corpo. Uma brisa suave acaricia sua pele, trazendo os aromas da natureza
at voc: o cheiro do mar, o perfume das flores... O cu de um azul infinito.
O silncio apenas quebrado pelo gorjeio de uma gaivota distante e do som
do movimento perptuo das ondas, subindo e descendo pela areia da praia.
Sincronize o movimento das ondas com a sua respirao: quando voc
inspira, as ondas sobem; quando voc expira, as ondas descem; quando
voc inspira, as ondas sobem; quando voc expira, as ondas descem.
141

disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
Aviso: aula aberta
Instrutor Lucas de Nardi

Unidade Rio Branco
Porto Alegre - RS
Aula......................................20



as pernas, podendo concentrar-se na descrio e execuo das tcnicas.
Cuidados na hiperventilao

Corrija tambm o movimento abdominal. Agachado ao lado do aluno, oriente-o: na


memria e o raciocnio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratria. Nas prticas
para o grau de sdhaka, onde voc portar a insgnia amarela, entre outros objetivos muito
mais potentes, focados no autoconhecimento, a tcnica visa bombear mais bioenergia para
dentro do seu corpo, produzir um aumento de oxignio e posteriormente gs carbnico, para
inibir o fluxo mental.
Modelo de descrio

b) esvaziar totalmente os pulmes;
144
JORIS MARENGO

Respirao completa
o ritmo;
expirar na ordem inversa, o que, ao nosso ver, no altera quase nada.
Hiperventilao
a) Sentar, sem o auxlio das mos, sobre os calcanhares e
com a mo direita no abdmen, inspirar e expirar bem
rpido e forte pelas duas narinas, produzindo um rudo alto
como o de um fole, realizando de 50 a 100 respiraes;
contrair. Os mais adiantados faro mais rpido, mais forte e utilizando a
respirao completa;
145

Modelo de descrio
Em p, realize movimentos circulares com os olhos, ampliando os limites

mantenha os msculos oculares no limite da elasticidade lateral;
faa crculos completos para um lado e para o outro;
realize, pelo menos, dez crculos completos para cada lado;
em nenhum momento, mova a cabea. No deixe ela se deslocar, nem

evite piscar durante a execuo da tcnica;
depois de termin-la, pisque os olhos vrias vezes, para lubrific-los;
esta tcnica proporciona elasticidade dos msculos oculares e aumento

da viso perifrica.
Conceitos: Quando associamos as tcnicas de limpeza interna do corpo com reeducao
alimentar, o resultado um organismo menos intoxicado, a emocionalidade gerenciada e uma mente
mais gil. Como decorrncia deste modus operandi obtemos uma maior lucidez nas nossas
escolhas, remodelando os nossos valores.
146
JORIS MARENGO


Faa tambm correo verbal


Da mesma forma, cuidar da extenso do peito do p, dos joelhos e cotovelos;

Regra de permanncia para iniciantes com at 5 anos de prtica: respirao retida

enquanto puder reter a respirao, permanea. Precisando respirar, desfaa.

147
4 parte: descontrao
Observe se:
Se as mos esto voltadas para cima e pelo menos a um palmo dos quadris.
Os ps esto voltados para fora.
Se a mandbula no est cerrada.
E se o abdome de cada aluno est descontrado.
Modelo de descrio
A lagoa
2. assimilao: imagine-se deitado junto a uma grande e silenciosa lagoa.
O sol comea a se por detrs das montanhas ao redor dela e os ltimos
raios de sol, longilneos, refletem-se na sua superfcie espelhada. Toda a
148
JORIS MARENGO
paisagem em torno de si assume uma colorao avermelha: as colinas, a

grama abaixo de voc, a vegetao em volta, o cu e as poucas nuvens.
Uma brisa suave acaricia sua pele, trazendo os cheiros natureza, da lagoa, o
perfume das flores. O silncio apenas quebrado pelo movimento ondulante
das folhas das rvores danando lentamente ao ritmo da aragem. Sincronize
o movimento das folhagens com a sua respirao: quando voc inspira, as
copas das rvores movimentam-se para um lado; quando voc expira, as
copas das rvores movimentam-se para o outro lado. Conjugue o movimento
das rvores com a respirao.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
devolvendo fora e vitalidade aos msculos; bocejando, sorrindo e sentandose. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.
autoconhecimento.

Aula......................................21



metrnomo;
Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as tcnicas e conte em voz


Modelo de descrio
Respirao completa
o ritmo;
Reteno sem ar
150
JORIS MARENGO

Respirao ritmada
Ciclos: (1-1-1-1)
inspirao;
tempo maior.
2 parte: limpeza do globo ocular

Corrija as retraes dos msculos faciais, to

comuns na execuo desta tcnica.
Atente para que seus alunos no movam a

cabea, mas apenas os olhos.
Observe para que os olhos efetivamente fixem

o ponto solicitado
Ao aplicar a tcnica, evite usar luz muito forte,

porm evite tambm o contrrio.
Lembrar aos alunos que devem manter o
151
restante da musculatura corporal descontrada. Existe um reflexo condicionado de

contrair outros msculos ao realizarmos este tipo de treinamento.
Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: limpeza do globo ocular
Seus olhos so demasiadamente estimulados como, por exemplo, a incitao ininterrupta do
uso do computador. Este estilo de vida mantm seu aparato ocular permanentemente
estressado. As tcnicas oferecidas na fase preparatria pelo Nosso Mtodo combatem esta
distoro, melhorando a viso perifrica, aumentam a flexibilidade dos nervos ticos, ampliam
a irrigao sobre todas as partes no globo ocular, alm de exercitar a concentrao. Nas
etapas posteriores da escala evolutiva, estas prticas lhe permitiro divisar com facilidade a
energia vital, aprimorar a meditao e a temperana.
Modelo de descrio
Fixao na ponta do nariz
Volte os olhos para a ponta do nariz e mantenha-os assim por 1

minuto;
com o tempo, amplie para 3 minutos;
enquanto mantiver a fixao, evite piscar;
terminada a tcnica, pisque bastante.
Fixao no espao entre os olhos
Volte os olhos para o espao entre os olhos e mantenha-os por 1

minuto;
com o tempo, amplie para 3 minutos;
enquanto mantiver a fixao, evite piscar;
terminada a tcnica, pisque bastante.
Fixao no espao entre as sobrancelhas
Volte os olhos para o espao entre as sobrancelhas e mantenha-os

por 1 minuto;
Com o tempo, amplie para 3 minutos;
Enquanto mantiver a fixao, evite piscar.
nossos valores.
152
JORIS MARENGO

demonstrando.


Regra de permanncia para veteranos saudveis com mais de 5 anos de prtica: respirao
livre permanea no sana, respirando livremente, o tempo que o bom-senso e o conforto
permitirem. Antes que cesse o conforto, desfaa a posio.

153
4 parte: descontrao

descontrao.
correo ttil.


aluno quanto para o Instrutor. Diga: Permanea lcido e acordado, ouvindo tudo o que
eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que voc quiser.
Modelo de descrio
A rvore
154
JORIS MARENGO

direito.
orelhas.
2. assimilao: Enquanto absorve a ao dos demais angas atravs dessa
descontrao consciente, imagine-se deitado sobre a grama, embaixo de um
frondoso carvalho secular. Experimente seu corpo acomodado e abrigado
pela sombra da rvore, do calor da luz do sol.
O tronco do carvalho imenso, com muitas inervaes, de onde nascem
novos brotos verdes. Os ramos, vrios metros acima do solo, brotam do
tronco lanhoso e se subdividem at transformar-se em uma gigantesca copa
de folhas verde-douradas, que balana gentilmente ao ritmo de uma brisa
suave.
O som do movimento da folhagem mistura-se com o canto dos pssaros que
construram seus ninhos sob a proteo do grande carvalho. Voc desfruta
de uma vibrao de aconchego e integrao.
Sincronize os lentos movimentos da ramagem com os da sua respirao
quase imperceptvel: quando voc inspira, as folhas movem-se para um lado
e quando expira, para o outro. Ao inalar, as folhas deslocam-se para um lado
e quando exala, para o outro.
relaxamento, voc estar com uma expressiva sensao de paz, satisfao, sade,
energia e leveza, com muita disposio, entusiasmo, alegria e bem-estar. Com
muita motivao para viver, sorrir, amar e trabalhar.

Isso civilidade.
155
Caso tenha dvidas ao descrever, relei-a a narrao da sequncia de

tcnicas para acordar na pgina 136.
Aviso: curso do ms
Instrutor Ricardo Polli

Unidade Centro Cvico
Curitiba - PR
Aula......................................22
ou respirando.
Modelo de descrio

ps paralelos;
2. apoie as palmas das mos sobre as coxas, com
os dedos voltados para dentro, e flexione o tronco
frente, apoiando o seu peso sobre os braos e esses
sobre as coxas;
3. inspire profundamente e expire, expulsando todo o
ar que puder dos pulmes;
4. sem ar, realize uma nica e intensa suspenso da
musculatura abdominal, para dentro e para cima,
criando uma concavidade abaixo das costelas,
mantendo o maior tempo possvel sem fazer uma
nova inspirao. A sensao de que voc toca a
coluna vertebral com os msculos abdominais. Os
mais antigos devem isolar o reto abdominal;
158
JORIS MARENGO
digestivas e reprodutoras, regenerando o estmago, fgado, intestinos,

de obras sociais.

Corrija.
aluno.
que consiste em chamar a ateno do aluno pelo seu nome e alert-lo sobre a
forma correta da execuo da tcnica.
demonstrando.

Regra de respirao coordenada: movimentos para cima so feitos com inspirao; para
baixo, com expirao.
159



Modelo de descrio
Hiperventilao
respiraes;
160
JORIS MARENGO

4 parte: descontrao
Modelo de descrio
O jardim
161

dos ps.
relaxando cartida e jugular, laringe e faringe e a cabea; soltando e
orelhas.
2. assimilao: Enquanto metaboliza os efeitos dos demais angas atravs
deste yganidr, imagine-se deitado sobre a grama de um extenso jardim.
Sinta seu corpo acomodado, uma suave brisa acariciando a sua pele e o
calor ameno do sol lhe aquecendo. Acima, estende-se o cu azul, e ao seu
redor, at aonde a vista alcana, crescem milhares de flores, de centenas de
espcies diferentes, que formam uma cena deslumbrante de cores e cheiros.
De olhos fechados, voc ouve o som dos batimentos das asas dos beijaflores, o zumbido gentil das abelhas e o canto dos pssaros, em uma
autntica sinfonia pastoral.
A aragem delicada traz at voc uma variao deliciosa de perfumes de
rosa, jasmim e outras, alm de ptalas multicoloridas que em movimentos
circulares descem e pousam sobre o seu corpo descontrado.
Como em um grande bailado buclico, sincronize a sua respirao com a
leve oscilao das ptalas em suspenso: quando voc inala, elas erguemse e ao expirar, descem. Quando inala, elevam-se e ao exalar, declinam-se.
162
JORIS MARENGO
Aviso: curso bsico

evoluo
dele
na
prtica
e
no
estudo.
Aula......................................23

Havendo alunos novos, coloque-os prximos entre si para facilitar a correo dos
respiratrios.

Esta tcnica um preparatrio para o shnyaka, um dos tempos respiratrios mais
importantes do SwSthya, pois predispe ao aquietamento mental e meditao.
Na Prtica para Iniciantes produz renovao do volume do ar residual, massageamento e
Modelo de descrio
Respirao completa
a) Inspirar, expandindo o abdmen; em seguida,
expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente,
dilatando a parte mais alta do trax, sem contar o ritmo;
contar o ritmo;
pulmes (h autores que preferem expirar na ordem
inversa, o que, a nosso ver, no altera quase nada).
Reteno sem ar
164
JORIS MARENGO

Respirao ritmada
Ciclos: (1-1-1-1)
inspirao;
tempo maior.
Hiperventilao
respiraes;
e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo.
165

2 parte: procedimento organico

Cuidados com as aulas em duplas:

Separe os alunos por peso e tamanho proporcionais;
A afinidade deve ser levada em conta, quando voc formar as duplas;
Nveis semelhantes
considerao;
de
flexibilidade
tambm
devem
ser
levados
em
Mantenha vigilncia permanente para evitar exageros nas execues;

Cada tcnica deve ser primeiro demonstrada por uma das duplas para depois
ser
executada pelas demais;
Durante a demonstrao, aponte os principais erros a ser evitados;
Quando a turma apresentar nmero mpar de praticantes, participe.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
166
JORIS MARENGO
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
mundo corporativo.
3 parte: descontrao em duplas

Totalmente descontrado, como voc encontra-se agora, perceba o tato da
cabea do seu companheiro com a sua. Voc e seu companheiro no so
diferentes. Sinta o tato do campo de energia trmica que emana dele.
Observe este campo de calor crescendo, crescendo, at envolver tambm o
seu corpo.
inevitvel que ocorra um amlgama trmico. Perceba o quanto amigvel
este tato. Acrescente-lhe agora uma tonalidade azul celeste, muito suave.
Visualize ento, que este campo trmico azul move-se no ritmo da sua
respirao. Quando voc inspira, absorve energia, calor e afeto do seu
167
companheiro de prtica, que sai pelo alto da cabea dele para a sua cabea
e espalha-se pelo seu corpo, nutrindo-o de boas vibraes.
Agora voc expira, retribuindo, acompanhando o seu campo trmico
penetrar a do seu parceiro de prtica, traspassando todo o corpo dele.
........................................................................................................................
Mantendo este sentimento to especial, comece agora a retornar. Ouvindo
melhor os sons em torno, o som da respirao do seu companheiro. Respire
profundamente, mova os lbios e abra os olhos. Movimente as mos, os ps
e o corpo todo, estendendo os braos para cima. Role para um lado...para o
outro e ento retorne.
Instrutor Joaquim Roxo

Unidade Itaim
So Paulo - SP
Aula......................................24



segundo.
Regra de mentalizao: aplique a cor azul-celeste para sedar, ou alaranjada para estimular a
regio que est sendo trabalhada.

170
JORIS MARENGO
2 parte: tcnicas limpezas orgnicas

Sugerimos que estabelea relao entre cuidados com o corpo e qualidade de vida,
mencionando a importncia de cultivarmos tambm uma higiene interna, atravs de
ablues tais como a limpeza das narinas, as retraes abdominais e movimentos
para o globo ocular.
Modelos de descrio

encher os pulmes;
Retrao abdominal
Demonstre a tcnica e a seguir, caminhe entre seus alunos, fazendo correo ttil e
fale da ao desta tcnica sobre a digesto, excreo e reproduo alm de
discorrer sobre a escala evolutiva e estimul-los a passarem de grau.

ps paralelos;
3. Inspire profundamente e expire expulsando todo
o ar dos pulmes;
da musculatura abdominal, para dentro e para
cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior
tempo possvel sem fazer uma nova inspirao. A sensao de que voc
toca a coluna vertebral com os msculos abdominais.
171

digestivas e reprodutoras, regenerando o estmago, fgado, intestinos,
Movimentos oculares
Modelo de descrio

2. Fixe um ponto frente, sem piscar, levando a
conscincia
aos
olhos,
visualizando
sua
constituio tecidual e nervosa. Os olhos so uma
extenso do crebro. So extremamente
enervados e excessivamente estimulados pelo
nosso tipo de cultura. A partir de agora, voc ir
realizar uma srie de tcnicas para relax-los,
melhorando sua acuidade visual, corrigindo
limitaes e aprimorando seu desempenho na prtica de concentrao e
meditao.
3. Sem mover a cabea, fixe um ponto sua direita, aumentando o campo
visual e sentindo a extenso dos msculos do globo ocular. Depois, faa o
mesmo esquerda; ao alto, olhando para o teto e estendendo a musculatura
ocular abaixo, olhando para suas pernas e abdmen; porm, sem mover a
cabea. Caso sinta dificuldade em criar pontos de referncia, faa uso da
unha de um dos polegares, com o brao estendido.
172
JORIS MARENGO
ocular e, portanto, voc deve permanecer nele. Para ficar mais confortvel,
atente em respirar profundamente.
7. Familiarizado com os dois pontos, passe de um para outro: do interclio
para a ponta do nariz e vice-versa. Realize esta passagem, pelo menos, dez
vezes.
nossos valores.
3 parte: descontrao
Utilize para cada parte da aula uma

modulao de voz diferente. As nuances entre
o comando de procedimentos orgnicos e
tcnica de descontrao tornam-se bem
marcantes. Nos procedimentos orgnicos, o ensinamento tem que ser estimulante:
em algumas tcnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na descontrao, a
impostao deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois a que o sotaque regional
mais se acentua. Procure atenu-lo.
Modelo de descrio
Contato com a natureza

173

2. assimilao imagine-se deitado junto a uma paisagem campestre. Sinta a
textura macia da grama verde embaixo de voc. O cu de um azul sem
nuvens. Uma brisa suave acaricia sua pele, envolvendo-o com o perfume
das flores silvestres. O sol ameno aquece seu corpo. O silncio apenas
quebrado pelo movimento das folhas das rvores prximas e o canto de um
pssaro distante. Oua tambm o doce som das guas de um riacho
prximo, brincando entre as pedras. Imagine que seu corpo vai se
dissolvendo entre as rvores, as flores, os arbustos, as guas do riacho, o
sol e o cu. Dissolva-se...
disposio de viver.
do Mtodo DeRose
174
JORIS MARENGO
Conceitos: DeRose, um educador com ao efetiva, iniciou a sistematizao do mtodo que hoje leva
seu nome, na dcada de sessenta do sculo XX. Atualmente, existem centenas de representaes do
Mtodo preconizado por ele, instaladas em mais de vinte pases, sempre como referncia de qualidade
de vida superlativa, pois abrange muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal. Nosso
pblico caracterizado por pessoas cultas, sensveis, proativas e que j incorporaram qualidade ao seu
cotidiano, mas aspiram por um life style ainda mais inteligente.
Aviso: coreografia
Aula....................................25
1 parte: tcnica de limpeza das narinas
Modelo de descrio
Limpeza alternada das narinas:

b) mantendo os olhos abertos, inspire lentamente pelas
duas narinas, at encher os pulmes;
c) retenha o ar dentro dos pulmes alguns poucos
segundos;
d) obstrua uma das narinas e expire rpida, vigorosa e ruidosamente pela
outra, sem contrair a musculatura facial;
e) desobstrua as narinas, inspire e reinicie a tcnica, s que, agora,
expirando pela outra narina.

encher os pulmes;
2 parte: procedimento orgnico no trabalho

Cuidados a serem observados:
Separe os alunos por peso e tamanho proporcionais;
a afinidade deve ser levada em conta, quando voc formar as duplas;
nveis semelhantes de flexibilidade tambm devem ser levados em considerao;
mantenha vigilncia permanente para evitar exageros nas execues;
cada tcnica deve ser primeiro demonstrada por uma das duplas para depois ser
executada pelas demais;
durante a demonstrao, aponte os principais erros a ser evitados.
176
JORIS MARENGO
1. Pescoo
- Uma das mos abertas e espalmada sobre
a tmpora esquerda do parceiro.
- A outra mo aberta pressionando o ombro
esquerdo para baixo.
- Empurrar lentamente a cabea lateralmente, de maneira que a orelha direita
aproxime-se do ombro do mesmo lado.
- Mantenha assim at que seu parceiro digalhe que pare. Permanecer sem retroceder e
nem aumentar a presso.
- No deixar o ombro subir.
- Repita para o outro lado
Permanncia: de 20 a 30 segundos para um
lado e o mesmo tempo para o outro
2. Nuca
- Colocar uma das mos espalmada na
parte de trs da cabea do parceiro.
- Projetar a cabea do seu amigo para a
frente at que ele solicite que voc pare.
- Manter as costas do seu amigo eretas.
- No deixar o tronco dele flexionar para
frente.
Permanncia: de 20 a 30 segundos para
um lado e o mesmo tempo para o outro..
177
3. Articulao do ombro
- Os braos do seu amigo se
mantm estendidos acima da
cabea.
- As mos ficam com os dedos
entrelaados e a palma das
mos voltada para cima.
- Passar a sua mo por cima
das mos entrelaadas do seu
amigo e puxar at o limite da
flexibilidade da articulao.
- Empurrar, com a sua outra
mo espalmada, as costas do
seu parceiro para frente.
Permanncia: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo
para o outro
5.Vrtebras e costas
- Seu parceiro senta-se, mantendo
os ps ficam paralelos, com toda a
extenso da planta dos ps no
cho. As costas ficam eretas.
- Uma das mos do seu amigo se
apoia no espaldar da cadeira.
- A outra se apoia no joelho oposto.
- Posicionado s costas do seu
amigo, colocar as mos nos ombros
do seu companheiro. Torcer a coluna sobre o seu eixo, at que ele
solicite que pare.
- Executar para um lado e depois
para o outro.
Permanncia: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo
para o outro
178
JORIS MARENGO
5. Braos
- Os braos
parceiro
se
estendidos.
do seu
mantm
- Porm, mant-los
altura da articulao do
ombro.
- Coloque-se s costas
do seu amigo.
- Segurando na ponta
dos dedos das mos do
seu amigo, trazer um
brao de encontro ao
outro, at que ele solicite
que pare.
- Flexionar o pulso, trazendo a mo com os dedos totalmente estendidos e
a palma das mos para fora, segurando na ponta dos dedos.
- Evitar que os braos do seu amigo desam ou subam em relao aos
ombros dele, pois isso diminuir o efeito da tcnica.
Permanncia: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo para o
outro
179
6. Lateroflexo da coluna
- Seu parceiro deve manter os ps
unidos.
- Um dos braos forma uma meialua, contornando a cabea.
- A outra mo toca a lateral da perna.
- O cotovelo se mantm alinhado
cabea. No deix-lo projetar-se para
frente.
- Posicionar-se ao lado do corpo do
seu amigo e colocar uma das mos s
costas.
- No deixar os quadris se deslocarem
para frente ou para trs.
- Empurrar, lateralmente, a coluna, at
seu amigo solicitar que pare.
- Executar para um lado e, depois, para o outro.
Permanncia: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo para o
outro
7. Retroflexo da coluna
- Seu parceiro e voc colocam-se um frente do outro.
- A distncia entre os seus ps e os do seu parceiro deve ser de 30
centmetros.
- Manter os ps unidos.
- Entrelaar os dedos das mos.
- Partindo de uma posio vertical, os dois
expiram, retroflexionando a coluna vertebral.
- Contrair os glteos, enquanto mantiver a
retroflexo.
Permanncia: de 15 a 30 segundos.
180
JORIS MARENGO
8. Anteflexo da coluna
- Seu parceiro mantm os ps
unidos e voc coloca-se s suas
costas.
- Seu amigo dobra o tronco para
frente, sem flexionar os joelhos.
- Os seus dedos e os do seu
parceiro devem estar entrelaados.
- Calce com um dos seus ps
os ps unidos do seu parceiro.
- Seu amigo relaxa, projetando
seu corpo para frente, aproximando a testa dos joelhos.
Permanncia: de 20 a 30 segundos.
9. Relax
- Com 3 palmos de distncia entre os ps,
posicione-se costas s costas com seu
amigo, segurando suas mos ou punhos,
com os braos elevados, acima da
cabea.
- Mantendo seus joelhos levemente
flexionados, encaixe os seus glteos
colocam-se abaixo da linha dos glteos do
seu parceiro e eleve-o do cho, apoiando
todo o peso sobre suas costas.
- As costas do seu parceiro ficam ao longo
das suas.
- As escpulas do seu amigo ficam altura da sua nuca segundos.
- A cabea do seu companheiro fica de lado, tocando, se possvel, uma
de suas faces.
- Erguer um pouco a cabea.
Permanncia: 1 minuto
181
10. Abrao
3 parte: descontrao
Modelo de descrio
O vo da gaivota
2. assimilao Enquanto metaboliza os efeitos dos demais angas atravs
deste yganidr, imagine-se deitado sobre a grama de um extenso jardim.
182
JORIS MARENGO
Sinta seu corpo acomodado, a suave brisa que acaricia a sua pele e o calor
ameno do sol lhe aquecendo.
Acima, desdobra-se o cu azul, que voc observa descansado a viso. A
abboda celeste, sem nuvens, irradia uma gentil luminosidade anil e destaca
o vo solitrio de uma imponente e alva gaivota.
Acompanhe o movimento suave, impecvel das asas que impulsionam a ave
para frente. Voc pode sentir o tato da aragem sobre as penas, movendo-as.
Sincronize os lentos movimentos das asas da gaivota com os da sua
respirao quase imperceptvel: quando voc inspira, as asas erguem-se e
ao expirar, descem. Quando inala, as asas elevam-se e ao exalar,
declinam-se.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose
Aula......................................26
1 parte: respiratrios com os olhos vendados
Cuidados ao ministrar a aula com os olhos vendados
Distribuir os alunos na sala para no esbarrarem entre si;
faa descries bem detalhadas das tcnicas;
evite msicas com volume muito alto, pois a audio ficar mais sensvel;
o mesmo cuidado vale para a voz, que dever ficar ainda mais aveludada
Link entre Prtica para iniciantes & SwSthya: respirao completa

Este respiratrio reeduca os pulmes, diafragma e msculos Intercostais, permitindo uma
Quando voc passar para as turmas de SwSthya, acoplar a esta tcnica, gestos de poder,
tcnicas orgnicas, mentalizaes, compresses de plexos e nervos etc., que elevaro esta
tcnica milsima potncia. Enquanto a prtica preparatria visa melhorar sua qualidade de
vida, o SwSthya lhe proporcionar algo muito maior: fora, poder e energia.

Utilizar o auxlio do metrnomo, no ritmo de 60 batidas por minuto.
Modelo de descrio
Respirao completa
a) Sentados;
b) inspirar lentamente, sem fazer um mnimo de rudo. Levar de 20 a 30
segundos para encher os pulmes;
c) no reter;
d) expirar da mesma forma que inspirou;
e) repetir a tcnica durante 10 ciclos.
Respirao por uma narina

a) Sentados;
b) obstruir uma das narinas;
c) inspirar lentamente pela narina livre, sem fazer um mnimo de rudo. Levar
de 20 a 30 segundos para encher os pulmes;
184
JORIS MARENGO
c) no reter;
d) expirar da mesma forma que inspirou, pela mesma narina;
e) repetir a tcnica durante 10 ciclos.
Hiperventilao
respiraes;
contrair. Os mais adiantados faro mais rpido, mais
forte e utilizando a respirao completa;
185
3 parte: descontrao

a sade fsica e mental daquele que depositou em suas mos um voto de confiana. Por
isso, insistimos tanto para que o Instrutor de Yga tenha que ser formado, revalidado
todos os anos e tem que ter um Supervisor de grau mais avanado. Esta uma
exortao honestidade!
Modelo de descrio
A cachoeira
186
JORIS MARENGO

2. assimilao: enquanto descontrai, imagine-se deitado prximo a uma
cachoeira. Voc pode ouvir o ininterrupto fluxo das guas batendo contra as
rochas, produzindo uma nuvem de partculas de gua em suspenso, que
refletem a luz do sol em bilhes de fragmentos luminosos multicoloridos.
Estas partculas envolvem seu corpo, e surpreendentemente, sua
temperatura amena, saturando seu organismo de luzes de cores suaves e
agradveis.
Visualize bilhes de partculas coloridas penetrando tecidos, clulas e
molculas.
Desenhe um sorriso quase imperceptvel e desfrute essa sensao.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
187

Conceitos: a Nossa Cultura estimula para que os nossos alunos cultivem as boas relaes, fazendo um
esforo dirio pelo bom relacionamento humano, seja no trabalho, famlia ou amigos. Passamos boa
parte da vida trabalhando, convivendo com as mesmas pessoas. Portanto, mais inteligente construir
relaes amigveis e mutuamente gratificantes. Tcnicas como essa promovem uma atmosfera
neurolgica e psquica propcia ao cultivo da boa comunicao entre as pessoas.

Instrutor Ricardo Poli

Unidade Centro Cvico
Curitiba PR
Aula......................................27
1 parte: respiratrios em p
Cuidados com os respiratrios em p:
Os alunos devem manter os olhos abertos todo o tempo;
Devem reter o ar nos pulmes o tempo mximo de 15 segundos para evitar tonteira;
Os movimentos devem ser lentos;
Oriente-os para evitar retro flexionar a coluna vertebral.

Modelo de descrio
1. Em p, realize um afastamento de dois palmos entre

os ps . Mantenha-os paralelos. Deixe o tronco flexionar
para frente, at as mos tocarem ou aproximarem-se do
cho (fig. 1)... Relaxe a nuca, cabea, ombros, as mos
e a musculatura facial. Faa agora algumas respiraes
profundas. Inspirando e expirando lentamente pelas
narinas.
2. Deixe sair todo o ar dos pulmes e inspire
lentamente, abrindo os braos lateralmente, as mos
bem abertas, com as palmas levemente inclinadas para
dentro, como se estivesse abraando o mundo.
3. Continue a inspirar, elevando o tronco com os braos
abertos, at atingir a verticalidade com os pulmes
cheios de ar. Acompanhando o movimento, erga os
braos acima, at que eles fiquem colados s orelhas.
Retenha o ar nos pulmes por um instante apenas,
4. Ento, expire lentamente flexionando o corpo
frente. Os braos tocando as orelhas, inclinando o
tronco at as mos tocarem o cho.
5. Agora, retenha sem ar, durante algum tempo, e
reinicie a inspirao, abrindo os braos e elevando o
tronco, repetindo muitas vezes esse respiratrio,
tentando ampliar cada vez mais a permanncia em cada
etapa.
190
JORIS MARENGO

ou respirando.
Modelo de descrio
1. Mantenha uma distncia de dois palmos entre os ps

paralelos;
2. apoie as palmas das mos sobre as coxas, com os
dedos voltados para dentro, e flexione o tronco frente,
apoiando o seu peso sobre os braos e esses sobre as
coxas;
3. inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar
que puder dos pulmes;
4. sem ar, realize uma nica e intensa suspenso da
musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando
uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possvel
sem fazer uma nova inspirao. A sensao de que voc toca a coluna
vertebral com os msculos abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto
abdominal;
nossos valores.
191

demonstrando.


Regra de repetio: permanncia mxima, repetio mnima.


192
JORIS MARENGO
4 parte: descontrao
Observe se:
A distncia entre os ps no est muito desfrute,
Se as mos esto voltadas para cima e pelo menos a um palmo dos quadris
Se a mandbula no est cerrada
E se o abdome de cada aluno est descontrado
Modelo de descrio
A lagoa
olhos fechados e a mente serena.
Coloque-se na posio mais confortvel que possa encontrar. Daqui por diante, no se mexa mais.
2. assimilao: imagine-se deitado junto a uma grande e silenciosa lagoa.
O sol comea a se por detrs das montanhas ao redor dela e os ltimos
raios de sol, longilneos, refletem-se na sua superfcie espelhada. Toda a
193
paisagem em torno de voc assume uma colorao avermelha: as colinas, a

grama abaixo de si, a vegetao em volta, o cu e as poucas nuvens.
Uma brisa suave acaricia sua pele, trazendo os cheiros natureza, da lagoa, o
perfume das flores. O silncio apenas quebrado pelo movimento ondulante
das folhas das rvores danando lentamente ao ritmo da aragem. Sincronize
o movimento das folhagens com a sua respirao: quando voc inspira, as
copas das rvores movimentam-se para um lado; quando voc expira, as
copas das rvores movimentam-se para o outro lado. Conjugue o movimento
das rvores com a respirao.
Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos to importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferena, gerenciando a sua
disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
Isso civilidade.
Aviso: cinema
Instrutor Rodrigo Malachini

Unidade Cabral
Curitiba - PR
Aula......................................28
1 parte: treinamento de hiperventilao
Cuidados na hiperventilao

Corrija tambm o movimento abdominal. Agachado ao lado do aluno oriente-o: na



Hiperventilao
respiraes;
e) expirar ao final da contagem e executar mais dois ciclos;
196
JORIS MARENGO

Caso tenha dvidas ao descrever, relei-a a narrao da sequncia de

tcnicas para acordar na pgina 123.

Corrija.
197

tcnica.


4 parte: descontrao

descontrao.
correo ttil.


Modelo de descrio
A correnteza do rio
profundamente e abandone-se total-
198
JORIS MARENGO
mente, com o corpo imvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloquese na posio mais confortvel que possa encontrar. Daqui por diante, no
se mexa mais.
direito.
orelhas.
2. assimilao: enquanto descontrai, imagine-se entregue correnteza de
um rio de guas profundas e cristalinas. Seu corpo est submerso, porm o
rosto mantm-se imerso e voc respira livremente. Deixe a correnteza do rio
levar seu corpo. As guas so mornas e ampliam ainda mais a sensao de
conforto e proteo. Voc no sabe para onde ele vai ou de onde ele vem.
Mas quanto mais voc relaxa e confia, mais estas guas lhe penetram o
organismo, vitalizando, regenerando e pacificando tudo que for necessrio,
em corpo, corao e mente. Abandone-se ao curso dgua, submergindo a
sua conscincia nele.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
199

4. sada da descontrao: comece agora a retornar ao corpo fsico, trazendo a
conscincia pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os
sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o
perfume do ar; movendo a lngua, procurando sentir gosto; movendo os lbios;
abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o
corpo, espreguiando bastante e devolvendo fora e vitalidade aos msculos;
bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o
sorriso.
Aviso: treinamento de concentrao

Ao realizar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste
em apenas informar o nome do evento, hora e local.
Inicie, por exemplo, fazendo os alunos imaginarem antecipadamente o acontecimento,
enfatizando os aspectos mais prazerosos e interessantes; ou associando-o ao cotidiano do
praticante, para gerar identificao; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a
curiosidade do educando.
Instrutor Carlo Mea

Unidade Roma
Roma - Itlia
Aula......................................29
metrnomo;
Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as tcnicas e conte em voz alta
para auxiliar a compreenso.

Esta tcnica um preparatrio para o shnyaka, um dos tempos respiratrios mais
importantes do SwSthya, pois predispe ao aquietamento mental e meditao.
Na Prtica para Iniciantes produz renovao do volume do ar residual, massageamento e
Modelo de descrio
Respirao completa
a) Inspirar, expandindo o abdmen;
em seguida, expandindo as costelas
lateralmente, e, finalmente, dilatando a
parte mais alta do trax, sem contar o
ritmo;

202
JORIS MARENGO

autoconhecimento.

A tcnica deve ser sempre feita com os pulmes vazios. Supervisione as execues, mesmos
dos alunos antigos, pois muitos fazem as retraes com os pulmes cheios ou respirando
Modelo de descrio
1. Mantenha uma distncia de dois palmos entre

os ps paralelos;
2. apoie as palmas das mos sobre as coxas, com
os dedos voltados para dentro, e flexione o tronco
frente, apoiando o seu peso sobre os braos e
esses sobre as coxas;
3. inspire profundamente e expire, expulsando
todo o ar que puder dos pulmes;
4. sem ar, realize uma nica e intensa suspenso
da musculatura abdominal, para dentro e para
cima, criando uma concavidade abaixo das
203
costelas, mantendo o maior tempo possvel sem fazer uma nova inspirao.
A sensao de que voc toca a coluna vertebral com os msculos
abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto abdominal;
nossos valores.

aluno.
Mas quando o grupo de praticantes grande, fica impossvel justapor a correo

ttil em todos os presentes a cada tcnica aplicada. Ento, aplique a correo
verbal, que consiste em chamar a ateno do aluno pelo seu nome e alert-lo sobre
a forma correta da execuo da tcnica.
demonstrando.

Regra de segurana: esforce-se sem forar. Qualquer desconforto, dor, acelerao cardaca
ou transpirao em excesso so avisos do nosso organismo para que sejamos mais
moderados. Estes sanas no devem cansar e sim recarregar nossas baterias.
204
JORIS MARENGO


4 parte: descontrao

Por isso, insistimos tanto para que o Instrutor de SwSthya tenha que ser formado,
Modelo de descrio
As nuvens
profundamente
e
abandone-se
Coloque-se
na
posio
mais
205

dos ps.
Agora, projetando a descontrao ainda do tronco, o relaxamento atua sobre
o pescoo, relaxando cartida e jugular, laringe e faringe e a cabea;
soltando e descontraindo os maxilares, faces, lbios, lngua, narinas, globos
e msculos oculares, plpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro
cabeludo e as orelhas.
2. assimilao: enquanto descansa, imagine-se flutuando sobre nuvens
brancas, muito acima do cho. Uma brisa suave conduz lentamente as
nuvens e seu corpo levado junto com elas. Deixe-se flutuar, sem
resistncia. Um sol ameno aquece seu corpo. O tato das nuvens quase
imperceptvel. Acompanhe, lcido, a sensao de entregar-se totalmente ao
delicado movimento das alvas nuvens. Quanto maior a sua capacidade de
desfrutar desta imagem, mais profunda ser a descontrao neuromuscular,
levando seu corpo, corao e mente a um patamar indescritvel de
qualidade de vida.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose.
206
JORIS MARENGO
Aviso: aula aberta

Aula......................................30
Aplique tcnicas orgnicas de equilbrio, estimulando o
aluno a realiz-las com os olhos fechados;
sugira que ele assuma a posio com os olhos abertos e
sentindo a posio estvel, feche-os;
ao perceber instabilidade, oriente-o para abrir os olhos;
o aluno dever repetir este processo pelo tempo que

voc determinar: mnimo de 1 minuto e tempo mximo de 5
minutos
Regras de permanncia circunstancial: a permanncia de demonstrao de um segundo no

ponto culminante do sana, uma pausa antes de seguir adiante com a prxima passagem da
coreografia. A permanncia de prtica em grupo, conduzida por Instrutor, o tempo que ele
determinar. A permanncia no treinamento individual obedece a regras especficas..

208
JORIS MARENGO


as pernas, podendo concentrar-se na descrio e execuo das tcnicas

Modelo de descrio
Respirao completa
o ritmo;
Respirao imperceptvel
1) Deite-se confortavelmente com as pernas afastadas, ps jogados para
fora e abdmen voltado para cima;
2) inspire to lentamente, que no consiga ouvir o ar passando pelas narinas
ou, muito menos, sentir o tato;
3) quando os pulmes estiverem cheios, expire da mesma forma;
4) repita este procedimento mais 20 vezes.
Respirao ritmada
Ciclos: (1-1-1-1)
209

inspirao;
tempo maior.
3 parte: descontrao
Modelo de descrio
Nvoa azul celeste

profundamente
e
abandone-se
Coloque-se
na
posio
mais
210
JORIS MARENGO

2. assimilao: visualize uma nvoa azul celeste penetrando
agradavelmente pelas plantas dos ps. Sinta o tato de bilhes de partculas
celestes subindo pelas pernas, quadris, cavidade abdominal, torcica,
braos, mos e cabea. Elas penetram agradavelmente os tecidos, clulas e
molculas, criando uma deliciosa vibrao de serenidade, de pacificao das
suas emoes e pensamentos. Desenhe um sorriso quase imperceptvel e
desfrute esta sensao de paz, de tranquilidade. Todo o seu corpo, corao
e mente esto agora submersos nesta sensao. Frua intensamente.
disposio de viver.
do Mtodo DeRose
211
DICAS FINAIS
Organize reunies pedaggicas semanais
Elas ajudaro a equipe da sua Unidade a alinharem-se com o contedo
pedaggico das aulas. Nestes encontros, os mais antigos podero
compartilhar suas experincias didticas, alavancando as aulas dos
Instrutores mais novos. Por outro lado, os veteranos sero convocados a
inovar, pois tem uma tendncia a repetir um mesmo padro de aula.
Estude as aulas
Anote as sugestes dos veteranos e jamais inicie uma aula sem ter feito
uma boa reviso do contedo. Procure memorizar a sequencia dos
procedimentos orgnicos, as partes das aulas e o modelo de descrio da
descontrao indicada no manual.
No confunda os alunos
Diferencie bastante o clima da aula de Prtica para iniciantes de uma classe
de SwSthya: na descontrao, aplique luzes mais claras e musicas mais
alegres, os procedimentos orgnicos devem ser feitos com a janela aberta
durante o dia e cuidados com a linguagem, ritmo e as msicas escolhidas
para toda a aula.
Uma aula flexvel

Lembre-se que este pequeno manual totalmente adaptvel. Voc poder
retirar e acrescentar o que desejar s aulas. Muitas vezes, a aula planejada
uma mas no instante em que inicia, voc perceber que necessrio dar
um outro rumo pedaggico. Faa-o sem constrangimentos
Joris Marengo

30 Aulas de Iniciantes

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JORIS MARENGO

Instrutor Joaquim Roxo

A PRTICA PARA INICIANTES

TEXTO DA PRTICA PARA INICIANTES

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

mantenha o ar nos pulmes o mesmo tempo da inalao os mais antigos

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

abdmen; e expire, retraindo-o. Repita algumas vezes em um ritmo lento, at que

forma, voc ir digerir melhor os alimentos, elimin-los mais facilmente, prevenindo

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

de equilbrio, observando as passagens coreo-grficas, sem oscilar e apoiados

Todos os nossos praticantes cultivam a cidadania, definida aqui como a conscincia

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

Desfaa com inspirao. Em seguida e com os mesmos cinco palmos de

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

no deve deslizar para trs;

Inspire, deslizando as mos dois palmos para frente, elevando o peito e

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

ombros para baixo;

Expire e descontraia profunda e gostosamente o corpo no solo, com a testa

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

elevado. Depois, domine a posio, tocando com os ps no cho l perto da cabea,

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

Continue lcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser, para filtrar e

corpo; espreguiando bastante, devolvendo fora e vitalidade aos msculos;

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

SRIE DA PRTICA PARA INICIANTES

Acompanhe as execues respiratrias de cada aluno.

Motive-os a superarem seus limites areos.

As vantagens da posio deitada para realizar os respiratrios biolgicos:

As tcnicas respiratrias podem ser feitas numa posio deitada ou em sentado,

Para fazer a contagem com o metrnomo:

O metrnomo deve estar programado para se mover no ritmo do segundo;

Posicione-o em lugar audvel para todos os que esto praticando;

Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as tcnicas e conte em

Revise a execuo da respirao completa mesmo entre os mais antigos

Oferecer leno de papel.

2 parte: retrao abdominal

5 ciclos de 20 retraes dinmicas

1. Mantenha uma distncia de dois palmos entre os

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

3 parte: procedimentos orgnicos

Aplique o toque corretivo nos seus alunos.

Faa tambm correo verbal.

Acompanhe a execuo de cada aluno.

Motive-os a superarem seus limites corporais.

Evite ficar sentado.

Utilize as variaes mais ou menos avanadas que oferecem os procedimentos orgnicos,

Prtica livre em formato de coreografia.

de bom-tom iniciar a descontrao com um dispositivo de segurana, tanto para o

Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: descontrao

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

Fluxo caudal biolgico

3. preparao para a sada: daqui a alguns instantes, ao terminar este

O Instrutor se senta com os alunos de mos dadas, formando um crculo;

mantenham-se com os pulmes vazios;

o Instrutor inspira, elevando simultaneamente o tronco, apertando a mo do

2. parte: procedimento orgnico

No feche os olhos. No corrija os alunos com o p. No fale no ponto mximo dos

As locues afirmativas so mais assimilveis que as negativas: seja feliz produz

30 AULAS DO MTODO DEROSE PARA INICIANTES

de bom-tom iniciar a descontrao com um dispositivo de segurana, tanto para o

Link entre Prtica para iniciantes e SwSthya: descontrao

Visualize este campo trmico rosado movendo-se no ritmo da respirao.

4 parte: abrao em crculo

Fiquemos todos em p, um ajudando o

Acompanhe as execues respiratrias de cada aluno.