12 Dias de treino:

Aquecimento:
Extenso de Joelho 3"

Supino

Leg Horizontal + Panturrilha

Pulley de frente

Agachamento - Cama Elstica

Elevao Frontal supinada

Rosca cabo alternada

Trceps pulley

Prancha abdominal

50 min esteira
Exerccios
N de Sries

Repeties

Carga

3x

10 a 12

N de Sries

Repeties

Carga

3x

10 a 12

N de Sries

Repeties

Carga

3x

12 a 15

10

N de Sries

Repeties

Carga

3x

10 a 12

10

N de Sries

Repeties

Carga

3x

12 a 15

N de Sries

Repeties

Carga

3x

10

N de Sries

Repeties

Carga

3x

10 a 12

N de Sries

Repeties

Carga

3x

10 a 12

N de Sries

Repeties

Carga

3x

Exausto

Abdominal com bola

3x

Exausto

N de Sries

Repeties

Carga

3x

Exausto