Cmo elegir los ejercicios de tu rutina

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Conceptos, General
Fecha: sep 29,2010

Frecuentemente se ve gente que pregunta est mi rutina bien diseada?. En ms de una ocasin, tras echar
un vistazo a la rutina de entrenamiento en cuestin te encuentras cosas como la siguiente:
Pecho:
Press de banca inclinado.
Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca plano
Fondos.
O como esta:
Espalda:
Jalones al pecho
Jalones tras nunca
Remo sentado
Remo con mancuerna
Cul es el problema comn a estas dos rutinas? el solapamiento. No estamos en este caso hablando de
ser minimalistas, o de basar una rutina exclusivamente en ejercicios bsicos (que por cierto es una opcin
ms que recomendable), pero ya que van a emplearse varios ejercicios por grupo muscular, al menos han de
cumplir la funcin de cubrir movimientos o ngulos distintos.
Qu sentido tiene hacer inclinado y luego inclinado con mancuernas? de acuerdo, no es lo mismo trabajar
con barra y mancuernas, pero el movimiento cubierto es muy similar y, ya que nuestra capacidad de trabajo
no es precisamente ilimitada, no ser mejor emplear ese esfuerzo en trabajar otro ejercicio distinto?. Lo
mismo sucede con los jalones al pecho y tras nuca. Hay solapamiento: ambos ejercicios tienen como objetivo
los mismos msculos y el movimiento similar.
En este artculo se pretende dar una gua BSICA no exhaustiva, a fin de ayudar a escoger ejercicios
para una rutina. El tema se enfoca desde el punto de vista de evitar que la combinacin de ejercicios de una
sesin no sea lgica, sin pretender dar la gua para construir una rutina completa (aunque con un poco de
nuestra parte y lo aqu aprendido podra hacerse). Aclarar adems que esta es la forma de hacerlo segn mi
punto de vista, el de Maokoto, y que puede haber todo tipo de excepciones, salvedades, y por qu no ,
correcciones que a mi humilde persona se le hallan pasado por alto.

Los ejercicios del torso y los dos planos de

movimiento
Existen muchas formas en las que podemos mover un peso, pero para obtener una buena rutina para el torso,
bastar tener el cuenta el movimiento en dos planos: El plano horizontal (en el cual el peso se mueve
perpendicular a nuestro cuerpo) y el plano vertical (en el que el peso se mueve hacia arriba o hacia abajo,
siguiendo el eje del cuerpo).

Como puede verse en la figura de arriba, esto da lugar a 4 grupos de movimiento:

Los grupos de movimiento bsicos

1) Empujones horizontales: En este movimiento se empuja el peso alejndolo de nuestro cuerpo
perpendicularmente. Ejemplos: Flexiones de brazos, Press de Banca (ya sea tumbado o sentado). Este tipo
de movimiento va a poner en juego nuestros pectorales y triceps.
2) Tirones o jalones horizontales: Movimiento opuesto al anterior, en el que tiramos del peso hacia nuestro
cuerpo perpendicularmente. Ejemplos: Remo con barra, Remo con mancuerna, Remo sentado. Este tipo de
movimiento har funcionar nuestra espalda y biceps.
3) Empujn vertical: Se empuja el peso hacia arriba, siguiendo el mismo eje del cuerpo. Ejemplos: Press
militar con barra, press militar con mancuernas, flexiones cabeza abajo. Un movimiento de este tipo pondr a
trabajar nuestros hombros y triceps. Podra considerarse dentro de este grupo los fondos en paralelas que
relativamente es un empujn hacia abajo en el plano vertical.
4) Jaln vertical: Se estira hacia abajo siguiendo el eje del cuerpo. Ejemplos: Dominadas, jalones en cable.
Estos movimientos hacen trabajar a la espalda y los biceps. En este grupo tambin se podra incluir un
movimiento como el Peso Muerto que es un jaln vertical de abajo arriba y trabaja el tren inferior adems de
trabajar el torso.
Una buena rutina generalmente tendr al menos un movimiento de cada uno de estos grupos. Por ejemplo:
Pecho, triceps:
Press de Banca
Press Militar

Espalda, biceps:
Dominadas
Remo con mancuerna
Una rutina extremadamente minimalista para el torso (como puede ser el Power to the People de Pavel
Tsautsoline) se podra componer slamente de 2 ejercicios, tomando un ejercicio de jaln y otro de empujn
(ya sea horizontal o vertical) por ejemplo:
Pecho y Espalda
*Ejemplo 1: Remo con Barra y Press militar
*Ejemplo 2:Dominadas y Press de banca
*Ejemplo 3:Dominadas y Flexiones
*Ejemplo 4:Remo Con barra y Press inclinado
En estos casos en el que dejamos slo un ejercicio para un grupo completo lo ms recomendable es optar por
los ejercicios bsicos, a fin de trabajar lo ms intensamente posible y abarcando la mayor cantidad e msculo.
Lo que no es justificable es realizar dos ejercicios que cubran el mismo tipo de movimiento en el
mismo entrenamiento. Si metemos remo con barra no tiene mucho sentido meter adems remo sentado con
cable. Si inclumos Press militar con barra, no es de recibo que adems incluyamos press militar con
mancuernas.
Sin embargo como en todo, existen excepciones. Una es simplemente que te guste la variedad. En ese caso
puede estar bien meter la mitad de series de cada uno (por ejemplo 2 series de militar con barra y 2 series de
militar con mancuernas). Sera mucho menos lgico el que te machaques con 4 o ms series y luego pases a
hacer un ejercicio que corresponde al mismo grupo de movimiento.

Ejercicios unilaterales del torso

Otra excepcin son los ejercicios unilaterales en los que empleamos slo un brazo para mover el peso (por
ejemplo remo con mancuerna o press con mancuerna a 1 mano).
El cuerpo percibe de manera bastante distinta lo que es el movimiento con las dos manos a la vez del que se
hace slo con un brazo al tiempo. Cuando mueves el peso slo con un brazo, tienes todo el sistema nervioso
disponible slo para concentrarse en el movimiento de ese brazo.
En este caso puede ser justificable meter dos ejercicios del mismo grupo de movimiento si uno es unilateral y
otro no. Ejemplos:
Espalda:
Dominadas
Remo sentado
Remo a 1 mano con mancuerna=> Aunque el movimiento es horizontal como en el remo sentado, es
unilateral, OK.
Sin embargo, es mejor an guardar el movimiento unilateral para otro da variar el entrenamiento. Con dos
ejercicios para un grupo muscular, uno en cada plano de movimiento, ya est ms que bien (sobre todo si
entrenamos espalda ms de una vez por semana).

ngulos intermedios
Una tercera excepcin es cuando el ejercicio toca dos planos del movimiento al mismo tiempo. Por ejemplo el
press inclinado o declinado trabajan a medio camino del plano horizontal y el vertical. Dadas estas
caractersticas, ofrecen la variedad suficiente como para poder ser incluidos el mismo da que hacemos press
plano o militar. Tener en cuenta de que en caso de que vayamos a meter presses inclinados o declinados para
pecho, es ms recomendable separar el hombro en otro da de entreno. El hombro ya de por s se ve
implicado en los presses, pero su implicacin ser mayor en el inclinado.
Ejemplo:
Entrenamiento de pecho/hombro:

Press plano con Mancuernas

Press inclinado con barra
Press militar
Sera mejor separarlo en:
Entrenamiento de pecho:
Press plano con mancuernas
Press inclinado con barra
Entrenamiento de hombro (otro da distinto):
Press militar
O bien separar el pecho en dos das:
Entrenamiento de pecho A:
Press inclinado
Entrenamiento de pecho B y hombro:
Press plano con mancuernas
Press militar

Otro tipo de ejercicios (curls y extensiones)

En los curls y extensiones el peso no se mueve perpendicularmente o en el mismo eje del cuerpo, sino que
sigue un movimiento circular alrededor del eje de nuestro codo. Es por eso que este tipo de ejercicios ofrecen
suficiente variedad para ser combinados con los ejercicios antes mencionados. (puedes meter curls con barra
el da que hagas press de banca, o extensiones de triceps el da que hagas remos o dominadas).
Ejemplos de ejercicios de curl: Curl con barra de pie, curl alterno con mancuernas, curl de concentracin a
1 mano con mancuerna, curl predicador.
Ejemplos de ejercicios de extensin: Jalones de triceps, Press francs, Patadas de triceps, Jalones en
cable a 1 mano.
Si vas a introducir ms de un ejercicio de curl o extensin en la misma sesin, procura que uno de ellos sea
bilateral (a dos manos) y otro unilateral (una sola mano).
Ejemplos:
SI:
Curl con barra de pie
Curl alterno con mancuernas
NO:
Curl con barra de pie
Curl predicador
Considerar que si se incluye buen trabajo para pecho, espalda y hombros usando los 4 grupos de movimiento
bsicos, debera bastar con un slo ejercicio de curl o de extensin en la misma sesin. Incluso se puede
prescindir de ellos si quieres montarte una rutina reducida o tienes poca tolerancia al volumen de trabajo
(caso de los ectomorfos).

Los ejercicios del tren inferior

Lo mejor es tirar de sentadillas y pesos muertos. Si incluimos ambos en la rutina ya iremos bastante bien
encaminados. Si slamente vamos a tener un da de piernas, pueden colocarse ambos en el mismo da, pero
si se desea progresar en ambos ejercicios al mximo, ser mejor repartirlos en 2 das distintos.

Otra opcin para colocarlos el mismo da es reducir a un mnimo el volumen del peso muerto dejando slo un
par de series cortas de 5 o 6 repeticiones, o aproximar hasta una serie mxima utilizando 3 o 4 series
ascendentes (como se hace los mircoles en el programa 55).
Una rutina con pesas que tenga la fuerza como uno de los objetivos principales debera al menos incluir una
variante de sentadilla libre (sentadilla normal, sentadilla frontal) y una de peso muerto (peso muerto
convencional, peso muerto rumano, peso muerto piernas rgidas). Si el objetivo es ms tirando del lado de la
hipertrofia, se podran cambiar las sentadillas por prensa de piernas (aunque no se recomienda) y el peso
muerto podra sustituirse (entre comillas porque en realidad es insustituible) por curl femoral +
hiperextensiones.
Aparte es recomendable incluir algo de trabajo unilateral para las piernas, tipo zancadas o sentadillas
blgaras.
Ejemplos de rutina de piernas (cudriceps)
Ejemplo 1
Sentadillas
Zancadas
Ejemplo 2
Prensa *(mejor sentadillas, pero puede valer)
Sentadillas blgaras
Extensiones
Ejemplo 3 (cuadriceps + femoral)
Sentadillas frontales
Peso muerto rgidas
Zancadas

Conclusiones
Cada ejercicio en una rutina ha de tener un propsito que no est cubierto. Evitar el solapamiento en los
ejercicios har que tengamos ms terreno cubierto y evitar el cansancio excesivo en zonas localizadas y los
desequilibrios.
Si cumples con las condiciones dadas en este artculo, estars en el camino de poder elaborar tus propias
rutinas con buena lgica.
Manuel Bento Falcn Maokoto

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/09/como-elegir-los-ejercicios-de-turutina/#ixzz27zEdg9w6

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