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Es difcil definir una dieta adecuada o saludable, ya son muchas las dietas o
combinaciones de alimentos que pueden considerarse con este calificativo. A la
dieta ideal se puede llegar desde multiples opciones debido a la gran variedad
de hbitos alimentarios y a la gran disponibilidad de alimentos.
Podramos hablar de una dieta ptima como aquella que, segn los expertos,
cumple con los criterios de ser: equilibrada, variada, sana, palatable,
personalizada y funcional. Pero a qu se refieren concretamente estos
criterios?
Una dieta equilibrada, se considera la que proporciona la energa y todos los
nutrientes esenciales para satisfacer los requerimientos nutricionales de la
persona a la que va destinada, evitando las deficiencias y los excesos.
La dieta equilibrada puede conseguirse eligiendo una variedad de alimentos
que incluya los de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites,
lcteos, carnes, pescados, huevos, azcares, y otros, ya que los nutrientes se
encuentran amplia y heterogneamente distribuidos en los diferentes
alimentos y pueden obtenerse a partir de numerosas combinaciones de los
mismos.
Adems, debe existir un balance entre los alimentos, de manera que el
consumo excesivo de uno no desplace a otro tambin necesario.
Hay que sealar aqu que hay que cuidar los defectos y los excesos. Comer
poco no significa comer bien. Es decir, comer cantidades muy pequeas, no
permite seguir una dieta adecuada; as dietas con muy bajo contenido
energtico no aportan cantidades suficientes de minerales y vitaminas.
Por el contario, la moderacin en las cantidades consumidas es fundamental
para mantener un peso adecuado y as evitar la obesidad. Hay que aprender a
disfrutar comiendo con moderacin todos los alimentos. Por lo tanto, hay que
recordar que tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer.
La dieta debe ser sana, es decir, todos los alimentos de la dieta deben tener
garantizada su salubridad e inocuidad. Todos los alimentos, son perecederos, y
son susceptibles de deteriorarse. Por ello se deben tomar todas las medidas
adecuadas para evitar su alteracin, y estas deben incluir desde el inicio de su
produccin, la cadena alimentaria, hasta el momento de su consumo.
Todo lo anterior no basta, si la dieta no es personalizada. Es decir, su
elaboracin se tiene que adecuar a los gustos del individuo, respetar sus
Sin embargo, a diferencia de otros factores como los genticos que tambin
determinan la aparicin de estas enfermedades, tenemos la posibilidad de
modificar la dieta como una medida preventiva o ms exactamente como
Fitoqumicos
b-caroteno, Licopeno, Lutena
Limoneno, Compuestos fenlicos
Compuestos aliceos: Diallil sulfuro,
Allil-metil trisulfuro
Ditioltiones, Isotiocianatos, Sulfurofano,
Bruselas
Uvas, vino
Soja
Frutas, avena, soja
Cereales
Trigo, avena, soja
Frutas, verduras, hortalizas, t,
organo
Indoles (Indol-3-carbinol)
Polifenoles
Inhibidores de la proteasa, Fitosteroles,
Isoflavonas, Saponinas
cido cafeico, cido ferlico
cido ftico
Fitosterina
Flavonoides (incluyendo quercetina)
Cantidad extra para combatir el estrs oxidativo al que puede estar sometido
un fumador, por ejemplo.
Pero estas cifras, muy tiles para los cientficos y nutrilogos, pueden resultar
incomprensibles para la poblacin en general. Por ello, es ms prctico hablar
en trminos de alimentos y, recogiendo el mensaje del "Rombo de la
Alimentacin" elaborado por el Departamento de Nutricin en colaboracin con
el Ministerio de Sanidad y Consumo (Ortega y col., 1999), las pautas a seguir,
para la poblacin adulta, seran las siguientes:
Otro factor que cada vez est adquiriendo mayor inters es el de los
conocimientos nutricionales del consumidor y, aunque su influencia, hasta
ahora, ha podido ser algunas veces cuestionada, la educacin y algunas
campaas nutricionales han tenido repercusiones muy positivas en aquellos
pases donde se han realizado. De cualquier manera, incluso ahora, sigue
siendo difcil cambiar los hbitos alimentarios, aun cuando de ellos depende
nuestra salud.
La pirmide de los alimentos
Recientemente el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)
introdujo "La Pirmide de Los Alimentos" al publico. Esta pirmide es una
estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o gua, para
seleccionar una variedad de alimentos. La pirmide ha ido substituyendo como
elemento didctico a la tradicional 'rueda de los alimentos'. En ella pueden
verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia
cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentacin segn el tamao que
ocupan en la pirmide. As, vemos que la base de nuestra dieta deberan ser
los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades
adecuadas de lcteos, crnicos y aceites y grasas.
Los productos lcteos, como la leche, el yogur, y los quesos proveen calcio y
protena. Por lo general estas comidas contienen lo que se refiere como "las
grasas invisibles. " Por lo tanto, es importante leer la etiqueta cuando se
compran estas comidas para seleccionar los productos bajos en grasa.
Tendencias de la poblacin
Para llegar al equilibrio entre el gasto y la ingestin de caloras, hay que
alimentarse adecuadamente, combinando todo tipo de productos en la dieta,
productos lcteos, carnes, leche, cereales, aceite, etc.. Sin embargo, se
observa que la tendencia a nivel general es ingerir ms kilocaloras de la
cuenta, llevando una dieta desequilibrada, basada en:
ENEMIGO 3: LA AVARICIA
No tienes que comerte todo lo que te pongan; de hecho, no pasa nada si slo
tomas un nico plato. No tengas miedo de preguntar si disponen de medias
raciones o pedir que te sirvan poca cantidad. Y prohibido repetir.
ENEMIGO 4: LA FALTA DE EJERCICIO
El ejercicio es tu mejor aliado a la hora de evitar engordar. Si no tienes mucho
tiempo, ve andando al trabajo (5 cal/min) o sube las escaleras a pie (17
cal/min). Piensa que cuanto ms msculo y menos grasa acumules, ms
fcilmente perders.
ENEMIGO 5: LOS POSTRES
Una de las mejores formas de ahorrar caloras cuando sales a comer fuera es
compartir el primer plato con otro u otros comensales. De la misma forma, si
por mucho que lo intentas no te puedes resistir al postre, pide una racin para
varios.
LA DIETA COMO PREVENCIN DE ENFERMEDADES
Una alimentacin correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo
modelo ms reconocido es la dieta mediterrnea, permite por un lado que
nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades
biolgicas bsicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o
al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a
corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra
sociedad las llamadas "enfermedades de la civilizacin". hipertensin,
obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta
alimentaria e incluso ciertos tipos de cncer se relacionan con una
alimentacin desequilibrada. No es, normalmente, una relacin directa de
causa-efecto, pero s supone uno de los factores que contribuye a aumentar el
riesgo de aparicin y desarrollo de dichas enfermedades.
Las lneas actuales de investigacin se centran ya no slo en el consumo de
energa y nutrientes (protenas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas,
minerales y agua), sino tambin en otros componentes no nutritivos de los
alimentos que (se ha comprobado en la experimentacin y en estudios
cientficos de laboratorio) se comportan como elementos protectores frente a
estas y otras enfermedades; hablamos concretamente de la fibra y de los
antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.
ALIMENTACIN Y PREVENCIN DE ENFERMEDADES
ltimos avances sobre la funcionalidad de la fibra y los antioxidantes naturales