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#RetoGenesis
Tu Plan de Accin
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RETO DE PROGRESIN FSICA
WWW.RETOGENESIS.COM

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VERSIN 1.0

#RetoGenesis

Bienvenido/a al
#RetoGenesis
!

Hola Imparable.
Es hora de tomar accin.
Completa los ejercicios de este documento, e inicia el Reto.
Pon atencin a los emails que te enviar cada semana. Cada email te dar pasos clave que
debes tomar durante la semana, para acercarte a tu meta.
Los emails vendrn de parte de Leo Brociencia y del email leo@brociencia.com. Te
recomiendo que marques a mis emails como favoritos, y agregues mi email a tu lista de
contactos dentro de tu cuenta de correo electrnico. De esta forma, jams perders uno de
mis emails.
Adicionalmente, para que el reto sea ms entretenido, invita a tus amigos. Envalos a
www.RetoGenesis.com, para que puedan registrar su informacin y as recibir todos los
materiales del #RetoGenesis.

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Empecemos.

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Tu amigo, mentor, y bro,
Leo Brociencia

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Consejos clave
!

Todas las acciones que tomes durante el reto, tienen que ser consistentes con tu meta. Cada
ves que vayas a tomar una decisin, o a realizar una accin, pregntate a ti mismo: Qu
hara mi yo ideal en este momento?
Se auto-disciplinado. Durante todo el reto tienes que hacer lo que tienes que hacer, cuando
lo tienes que hacer, lo quieras o no lo quieras hacer.
Durante todo el reto, NO hagas lo fcil. Haz lo correcto. SIEMPRE. Sin excepciones.
No pongas excusas para cumplir con tu plan de accin. Recuerda, que las excusas solo
sirven para que las personas fracasadas encuentren una razn para no cumplir con sus
metas.
Esto no es para todos, pero si es para ti. Si bien no todos pueden comprometerse a ser
disciplinados por 12 semanas, t si puedes. Y lo s, porque t ests leyendo esto en este
momento.
Ser desafiado en la vida es inevitable, ser derrotado es opcional. Enfrenta tus desafios y
conqustalos.
La nica persona que ests destinada a ser, es la persona que t decidas ser. As que decide
quien quieres ser, y acta en armona a tu decisin.
Los resultados que tu creas en tu vida, son producto de tus hbitos. Por tal, pon atencin a
los hbitos que tienes, y elige cuales eliminar, y cuales practicar.
Si no obtienes los resultados que buscas, tienes 2 opciones: hacer las cosas de una forma
diferente, o hacer cosas diferentes. No esperes obtener resultados, haciendo lo mismo que
no te produjo los resultados anteriormente. Por tal, evala constantemente tu progreso, y
realiza ajustes cuando sea necesario.
Quiz no tengas todas las respuestas siempre, pero toma accin. Vivirs fracasos? Quiz.
Pero recuerda que slo aquellos que se atreven a vivir muchos fracasos, van a vivir muchos
xitos.
Para que tu puedas cambiar fsicamente, tienes que cambiar mentalmente. Por tal, aplica
todo lo que aprendes, y convirtete en la persona que ests destina a ser.

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Tu meta
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A continuacin vas a formular tu meta. Asegrate de que tu meta contenga las 5

caractersticas clave.

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Las 5 caractersticas clave son:

1. Tu meta tiene que ser medible para poder cualificar tu progreso y tus resultados.
2. Tu meta tiene que tener una fecha lmite para conquistarla.
3. Tu meta tiene que tener expectativas reales sobre lo que puedes conquistar en el tiempo
dispuesto.
4. Tu meta tiene que estar basada en una razn que te apasione y te levante de la cama.
5. Tu meta tiene que estar conectado a una consecuencia que te produzca satisfaccin, o a
una consecuencia que te produzca dolor (o a ambas), para que te incentive a actuar.

Mi Meta
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___________________________________________________________________________
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Mi Yo Ideal
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A continuacin vas a formular tu YO IDEAL.

Tu yo ideal es la persona que idealmente t quisieras ser, en fsico y mente.
Tu yo ideal eres t una vez que ya has alcanzado tu meta.

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Las caractersticas clave son:

1. Tu yo ideal debe tener 5 hbitos nuevos (positivos) que actualmente no tienes.

2. Tu yo ideal tiene que tener el cuerpo que tu buscas conseguir. Describe el fsico.
3. Tu yo ideal debe pensar como te gustara pensar (de forma exitosa).
4. Tu yo ideal debe actuar como te gustara actuar (de forma exitosa).

Mi Yo Ideal
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Como participar
durante las 12 semanas
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1. Tienes que abrir mi email

semanal, y completar la tarea
que te envo.
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Pon atencin a los emails que te enviar cada semana. Cada email te dar pasos clave que
debes tomar durante la semana, para acercarte a tu meta.
Los emails vendrn de parte de Leo Brociencia y del email leo@brociencia.com. Te
recomiendo que marques a mis emails como favoritos, y agregues mi email a tu lista de
contactos dentro de tu cuenta de correo electrnico. De esta forma, jams perders uno de
mis emails.

2. Tienes que realizar una

publicacin diaria en una red
social
!

Tu participacin se registra con una publicacin realizas, todos los das durante 12 semanas.
Una publicacin puede ser una fotografa, video, o texto, sobre una accin que se relaciona
con tu reto. Puedes publicar xitos o fracasos. Recuerda que de los fracasos, se aprende.
Debes realizar una publicacin diaria en cualquiera de las siguientes 3 redes sociales:
Facebook, Instagram, o Twitter.

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3. Tienes que etiquetar tus

publicaciones
!

Publicaciones Diarias

Para que yo pueda encontrar tus publicaciones, e interactuar con ellas (comentar, dar LIKE,
compartir) tienes que adjuntar 2 etiquetas en cada publicacin que realices.
La primera etiqueta es referente al nombre del reto, y la segunda etiqueta es referente a la
semana y da dentro del Reto.
Por ejemplo, si ests en el primer da del reto, usaras las siguientes etiquetas:

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#RetoGenesis #semana1dia1

!
Y si ests en la tercera semana, y en el da 4, usaras: #RetoGenesis #semana3dia4
Etc.

!
Tu publicacin para iniciar el reto

Tu primera publicacin ser tu meta. No necesariamente debes escribir tu meta a detalle,

porque puedes haber definido una meta muy personal. Slo debes escribir algo que te
recuerde a tu meta, y que anuncie al mundo tu inicio en el #RetoGenesis. Tu publicacin
para iniciar el reto (un da antes que inicies el reto, o el primer da del reto:) tiene que tener
las siguiente 2 etiquetas:

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#RetoGenesis #MetaRetoGenesis

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4. Tienes que seguirme en las

redes sociales.
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Para que yo pueda encontrar tus publicaciones, tenemos que tener una conexin por las
redes sociales. Como organizador del #RetoGenesis, y gracias el apoyo de las redes sociales,
tengo acceso a poder ver todas las publicaciones que tengan las etiquetas del reto, siempre y
cuando yo tenga una conexin contigo. En este momento, sgueme en las siguientes redes
sociales, para que as yo pueda seguir tu participacin durante el reto:
Facebook: www.facebook.com/brociencia
Instagram: @leonardoarias
Twitter: @leonardoarias
Si no tienes cuenta en alguna red, no hay problema. Sgueme en las redes sociales donde
tienes una cuenta. De esta forma podr encontrar tu participacin en el #RetoGenesis.

5. Tienes que interactuar con

otros participantes
!

Hay cientos de personas realizando el #RetoGenesis al mismo tiempo que t. Conctate con
ellas, comenta sus publicaciones, y apyalos. El poder del #RetoGenesis se basa en la
comunidad. Al conectarte con otras personas que estn participando, te sentirs ms
motivado, y determinado a conquistar tu meta. Sabrs que no ests solo, y que debes
demostrar tu potencial al mundo.
No seas solitario/a. La vida es un juego en equipo, y la nica forma de ganar es
conectndonos con otras personas. Y claro, personas afines a nuestras metas ;)

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Cmo puedes encontrar a otros participantes?

Fcil. Busca la etiqueta #RetoGenesis en Facebook, Twitter, y en Instagram. Vas a encontrar

las publicaciones de las otras personas que estn participando. Comntalas, dales LIKE.

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#RetoGenesis

Importante: Tus
publicaciones en Facebook
deben ser Pblicas
!

Para que yo y los dems participantes puedan encontrar tus publicaciones de Facebook del
#RetoGenesis, y puedan comentar en ellas, debes asegurarte de que tus publicaciones (fotos,
vdeos, texto) referentes al reto, sean pblicas.
Simplemente, una vez que publiques desde tu computador, da clic en el icono de mundo que
se encuentra al lado derecho de la fecha, y selecciona Pblico. En tu celular, debes dar clic
enPblico.

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Y desde tu celular, das clic en la flecha ubicada en la parte derecha de la publicacin.
Se te despliega un men.
Das clic en Editar Privacidad.
Y seleccionas que la publicacin sea Pblica.

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Tu Plan de
Entrenamiento
!

Durante las 12 semanas, t vas ejecutar un nico plan de entrenamiento, al 100%.

Es decir, vas a comprometerte a seguir al pie de la letra, las instrucciones del plan de
entrenamiento que t elijas. Si quieres obtener resultados, tienes que ser constante y
comprometido.
Utiliza un plan especfico a la disciplina que practicas (Culturismo, Powerlifting, Halterofilia,
CrossFit, etc).
Ms adelante voy a explicarte sobre el plan de entrenamiento que sugiero que apliques.
Si t decides utilizar otro plan al que sugerir, asegrate de que dicho plan de entrenamiento
cumpla con los siguientes 3 criterios:

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1. Evidencia Cientfica
El plan tiene que basarse en principios comprobados, seguros, y lgicos. Los ejercicios, la
progresin, y la estructura deben ser respaldados por la ciencia.

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2. Experiencia Personal
El plan tiene que haber sido puesto a prueba por diversos atletas, para comprobar su
efectividad. Dichos atletas tienen que demostrar la efectividad del plan, con los resultados que
han conquistado.

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3. Habilidades y necesidades individuales
El plan tiene que poder ser personalizado, tomando en cuenta tus habilidades y necesidades
actuales. Un plan de entrenamiento no debe ser una gua rgida, sino flexible y adaptable a tu
persona (tu nivel, tus capacidad fsicas, tus metas personales).
Si el plan que has seleccionado no cumple con estos 3 criterios. No lo utilices. Podr brindarte
resultados, pero no es el plan ms ptimo que puedes aplicar.

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Mi recomendacin
!

Voy a darte mi recomendacin, basado en las siguientes 4 opciones:

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1. Si lo que buscas como hombre es formar un cuerpo
fuerte, musculoso y bajo en grasa, o como mujer un
cuerpo fuerte, firme, y tonificado:

Te invito a utilizar el Plan Gnesis.

El Plan Gnesis es una gua de entrenamiento y alimentacin, diseada para crear fsicos
fuertes y musculosos. Es un libro que publiqu en Internet, y es de acceso libre. Puedes
descargarlo gratuitamente.
Los principios del Plan Gnesis permiten desarrollar un cuerpo musculoso, a partir del desarrollo de la fuerza.
Todo atleta serio debe enfocar los principios de su entrenamiento en el desarrollo de la fuerza,
y utilizar esta cualidad como un trampoln para desarrollar otras aptitudes especficas a las
metas del individuo. Elaborar ms al respecto en la seccin de entrenamiento.
El Plan Gnesis est dirigido para personas que no tienen experiencia previa con el
entrenamiento de pesas, son novatos, o intermedios. Imagino que en este punto, algunas
personas (con su gran ego) se vern tentadas a no utilizarlo, pensando que ya tienen un nivel
muy avanzado. Pero antes que lo hagas, te invito a revisar tu nivel bajo nuestro sistema de
clasificacin.
La clasificacin de niveles que utilizamos en el Plan Gnesis es dependiente a tu nivel de
fuerza en cuatro levantamientos: sentadilla, peso muerto, press en banco, y press frontal.
Muchas personas se encontrarn con la amarga sorpresa que no son del nivel que quiz
piensan ser. Podrs llevar varios meses, o aos entrenando, pero si no has desarrollado la
fuerza necesaria para respaldar tu experiencia, entonces no has entrenando con una
planificacin adecuada. Y de seguro, ests limitando tu potencial de desarrollo muscular. Si
bien no es necesario ser fuerte para ser musculoso, se puede llegar a ser mucho ms
musculoso cuando desarrollas mucha ms fuerza con tu entrenamiento.

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Cmo descargar el Plan Gnesis
Ingresa a www.PlanGenesis.com. Pon tu nombre y tu email, y podrs descargar
inmediatamente el Libro completo.

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2. Si te enfocas en Halterofilia o CrossFit:

Puedes realizar el reto, siguiendo tu plan de entrenamiento actual. Si bien el Plan Gnesis
puede incrementar tu fuerza en los ejercicios compuestos principales de pesas, no est
enfocado en maximizar tus resultados en tu deporte.

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3. Si te dedicas al Powerlifting:

Si eres novato, y tu plan de entrenamiento actual no cumple con los 3 criterios, utiliza el
Plan Gnesis durante el reto.
Si eres intermedio o avanzado, utiliza tu plan de entrenamiento actual, u otro plan especfico
para Powerlifting.

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Cmo descargar el Plan Gnesis
Ingresa a www.PlanGenesis.com. Pon tu nombre y tu email, y podrs descargar
inmediatamente el Libro completo.

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4. Si utilizas las pesas como un entrenamiento
complementario, al deporte que t practicas (ftbol,
basketball, deportes de contacto, etc):

Utiliza el Plan Gnesis, versin 3 das. Busca ese plan de entrenamiento, dentro del Libro
Plan Gnesis, seccin Entrenamiento.

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Cmo descargar el Plan Gnesis
Ingresa a www.PlanGenesis.com. Pon tu nombre y tu email, y podrs descargar
inmediatamente el Libro completo.

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Tu Plan de
Alimentacin
!

Tener un plan de alimentacin personalizado es fundamental para conquistar tu meta de

progresin fsica.
Sin la alimentacin adecuada, no podrs conquistar tus metas de ganancia de fuerza y
musculatura, o de perdida de grasa.
Si eres una persona seriamente comprometida con tu progresin fsica, o un atleta, o una
persona que busca romper marcas, ganar trofeos, y dejar huella en un deporte, t debes
buscar mayor control y precisin con tu alimentacin.
Si quiz no buscas competir, y simplemente deseas entrenar por tener un mejor cuerpo,
tambin te invito a aplicar los protocolos que describo en esta seccin. Estos protocolos te
permitirn incorporar en tu vida un estilo de alimentacin sostenible. Aplcalos. Se
disciplinado. Es tu cuerpo, y merece el mejor cuidado.
Existen diversas formas de alimentarte para poder conquistar tus metas. Al igual que en el
entrenamiento, t puedes utilizar cualquier plan, o sistema de alimentacin durante el
#RetoGenesis.
Durante las 12 semanas, t vas ejecutar un nico plan de alimentacin, al 100%.
Es decir, vas a comprometerte a seguir al pie de la letra, las instrucciones del plan de
alimentacin, sistema, o dieta que t elijas. Si quieres obtener resultados, tienes que ser
constante y comprometido.
Ms adelante voy a explicarte sobre el plan de alimentacin que sugiero que apliques, segn
tus necesidades individuales.
Si t decides utilizar otro plan al que sugerir, asegrate de que dicho plan de alimentacin
cumpla con los siguientes 7 criterios:

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1. Es Sostenible
Para saber si el plan de alimentacin o dieta que has seleccionado es el adecuado, pregntate:
Podra aplicar este estilo de alimentacin por los siguientes 5 aos? Un plan de alimentacin
o dieta aceptable, es aquella que ests dispuesto a convertir en tu estilo de vida. Vale
mencionar que a nivel competitivo se suelen realizan dietas extremas temporales con el fin de
conseguir resultados temporales. Con el #RetoGenesis buscamos que t consigas resultados
permanentes.

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2. Es Incluyente y no Excluyente
Muchos planes de alimentacin se enfocan en todo lo que no puedes comer. Son dietas
principalmente restrictiva y excluyentes (porque excluyen productos). El plan de alimentacin
ideal se enfoca en los alimentos que deben predominar en tu alimentacin, y te educa sobre
que alimentos debes limitar (es decir, es un plan incluyente).

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3. Est respaldado por la Ciencia
El plan tiene que basarse en principios comprobados, seguros, y lgicos. Los principios de
alimentacin deben ser respaldados por la ciencia. El plan o dieta deben ser saludables.

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4. Es validado por Experiencia Personal
El plan de alimentacin tiene que haber sido puesto a prueba por diversas personas y atletas,
para comprobar su efectividad. Dichas personas tienen que demostrar la efectividad del plan,
con los resultados que han conquistado.

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5. Es Flexible y Adaptable
El plan tiene que poder ser personalizado, tomando en cuenta tus habilidades y necesidades
actuales. Un plan de alimentacin no debe ser una dieta rgida, sino flexible y adaptable a tu
estilo de vida. Te debe permitir hacer ajustes a tus variables personales.

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6. Se enfoca en tu salud y luego en los resultados
Comprendo que quiz tienes urgencia en conquistar tu meta, y probablemente en lo que ms
te enfocas al seleccionar una dieta o un plan de alimentacin, es en los resultados que
promete.
Sin embargo, reflexiona por un momento: De qu te va a servir haber perdido 20 libras de
peso en 4 semanas, si causaste un dao hormonal a tu cuerpo y un desorden alimenticio?

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(Dao hormonal por una reduccin muy drstica de peso, y un desorden al fomentar la
Ortorexia).
Y, de que te sirve ganar 40 libras de peso en 12 semanas, si la mayora de ese peso ser grasa?
(El cuerpo no puede sintetizar 40 libras de msculo en 12 semanas de forma natural ni por
ms protena que comas).
Estas 12 semanas, haz las cosas bien. Haz las cosas pensando en tu salud. Quiz no puedes
ver como ests por dentro, pero recuerda que todo lo que haces, no solo construye tu
apariencia exterior, sino tambin tu apariencia interior.

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7. No habla de comida buena y comida mala
Si un plan de alimentacin o dieta te dice que existen alimentos buenos y alimentos malos, o
que cierto tipo de alimentos te hace engordar, y que otro tipo de alimentos te hace perder
peso, evita dicha dieta. Este tipo de dietas generan un desorden alimenticio llamado
Ortorexia.
La Ortorexia es una obsesin perjudicial para la salud. Es el trastorno obsesivo-compulsivo,
con lo que el paciente considera alimentacin saludable. El sujeto puede evitar ciertos
alimentos, como los que contienen grasas, conservantes, colorantes artificiales, y tener una
mala alimentacin. La desnutricin es comn entre los seguidores de las dietas de comida
saludable. (Wikipedia)
Ten en cuenta lo siguiente: la comida no te hace engordar. Lo que te hace engordar, es el
consumo excesivo de comida. Existen algunos productos que contienen mucha energa, y te
producen poca saciedad. Es por eso que s fcil consumir mucho de aquellos productos y as
consumir demasiada energa. Por eso engordas. En lo general, la mayora de productos
procesados contienen mucha energa, y por eso se los etiqueta de malos. Si en tu dieta
prevalecen productos no procesados, puedes incluir cualquier antojo que tengas sin ningn
problema. Pero claro, con moderacin.
Si te interesa conocer ms al respecto sobre cuanta energa necesitas para perder peso o ganar musculatura, te
invito a leer la seccin de Alimentacin, dentro del libro Plan Gnesis.

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Cmo descargar el Plan Gnesis
Ingresa a www.PlanGenesis.com. Pon tu nombre y tu email, y podrs descargar
inmediatamente el Libro completo.

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Mi recomendacin
!

Voy a darte mi recomendacin, basado en las siguientes 2 opciones:

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1. Si quieres aprender a precisin como controlar tu
peso (ganar musculatura o perder grasa), a organizar
un plan de alimentacin sostenible y especfico a tu
estilo de vida, y ests dispuesto a leer y aplicar:

Te invito a estudiar el captulo de Alimentacin del Plan Gnesis.

En ese captulo me enfoco en explicar el consumo de energa y las cantidades nutricionales
que debes consumir, segn sea tu meta. Adicionalmente te enseo las frmulas que necesitas
para realizar los clculos especficos a tu persona.
No es necesario que realices todos los clculos que explico en ese captulo, ya que al final del
mismo, te doy acceso gratuito a una herramienta que te permitir calcular tu plan de
alimentacin, en menos de 60 segundos. Pero para poder utilizarla, es importante que
estudies el captulo de Alimentacin.
Si te gusta realizar clculos matemticos, en buena hora. Es por eso que explico todo paso a
paso. Si no quieres realizar los clculos, esta bien. Pero de igual forma sigue los ejemplos que
presento en el captulo para que cuando utilices la herramienta, las cosas hagan sentido para
ti.
NOTA IMPORTANTE 1: En el captulo de Alimentacin del Plan Gnesis, te enseo como
controlar tu composicin fsica, calculando tu consumo diario de macronutrientes, y
registrando tu consumo (se podra decir que es contar caloras). Sin embargo, no vas a
necesitar contar caloras por el resto de tu vida. Aprender a contar caloras te va a permitir
aprender sobre la energa que tu cuerpo necesita para aumentar musculatura o para perder
grasa. Vas a obtener control sobre tu alimentacin. Todo esto, se volver parte de tu persona
y despus de un tiempo de entrenamiento, no necesitars seguir contando caloras, porque ya
es instintivo.
Despus de algunos meses de registrar tus caloras, ya conocers como distinguir cantidades,
caloras, y macronutrientes, con tan solo ver una comida. Recomiendo que, aunque decidas
usar la opcin 2 (a continuacin), te des un tiempo para estudiar el captulo de Alimentacin
del Plan Gnesis, y as aprender mucho ms sobre como alimentarte.

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NOTA IMPORTANTE 2: Si eres una persona extremadamente ocupada, y no deseas
agregar una responsabilidad ms a tu agenda, te recomiendo seguir la opcin 2 (la explico
a continuacin). Esto lo recomiendo porque no quiero que tu alimentacin, se convierta en
un problema ms en tu vida. Y aprender a contar caloras, puede resultar inicialmente en una
actividad demandante. Lee el captulo de alimentacin, y decide lo mejor para ti. Pero
recuerda, tu alimentacin debe ser una ayuda para que vivas mejor, y no una complicacin
que te genera ms problemas. Pero ser ocupado, tampoco es una excusa para descuidar
nuestra alimentacin. Tienes que controlarla de una forma u otra.

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Cmo descargar el Plan Gnesis
Ingresa a www.PlanGenesis.com. Pon tu nombre y tu email, y podrs descargar
inmediatamente el Libro completo.

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2. Si quieres obtener resultados, pero de la forma ms
simplificada posible. No quieres contar caloras ni
quieres aprender muchos detalles. Solo quieres una
forma prctica y sencilla de perder grasa o de ganar
musculatura.

Ok, voy a ensearte una forma simplificada para que puedas obtener resultados satisfactorios
durante las siguientes 12 semanas. Para efectos prcticos, llamaremos a este estilo de
alimentacin: Plan Super Simple de Alimentacin (espero que pronto se me ocurra un
mejor nombre).
Antes que te ensee el Plan Super Simple de Alimentacin, voy a compartir contigo los
comandos de alimentacin que vas a manejar durante las siguientes 12 semanas.

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NOTA: Si has decidido aplicar la opcin 1 para tu plan de Alimentacin (captulo de
Alimentacin del Plan Gnesis), t vas a seguir los 10 comandos de la Dieta Flexible que se
detallan en dicho captulo.

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#RetoGenesis

Los 12 comandos del Plan

Super Simple de Alimentacin
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Asegrate de aplicar los siguientes comandos, todos los das, durante las 12 semanas del reto.

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1. Al decidir que comer, te preguntars: Qu elegira Mi Yo Ideal para comer?
2. Antes de ponerte algo en la boca te preguntars: Esta comida me acerca o me aleja
de mi meta?
3. Usars el sentido comn para elegir entre lo que debes y no debes comer.
4. Planificars tu alimentacin del da, la noche anterior.
5. Cumplirs con el nmero de comidas que hayas planificado para cada da.
6. Consumiras una porcin de proteina en cada comida.
7. Consumirs carbohidratos antes y despus de entrenar con pesas.
8. Consumirs vegetales y frutas todos los das.
9. Incluirs productos con alto contenido de fibra en tu alimentacin del da.
10. Tomars agua constantemente durante el da.
11. Como mnimo, el 80% de los alimentos que consumirs, sern no procesados.
12. Cumplirs con los comandos el 80% del tiempo, como mnimo.
13.Limitars tu consumo de grasas saturadas (grasas de origen animal, aceites de palma y
de coco.)

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Plan Simple de Alimentacin

para Perder Grasa
!

Paso 1. Configura tu plan de alimentacin inicial

(Semana 1)

a. Vas a escoger cuantas veces comer al da: 4, 5 o 6 veces. Escoge el nmero dependiendo
de tu estilo de vida.
b. En cada comida, vas a tener 3 porciones: 1 de proteina, 1 de carbohidratos, 1 de grasa
(principalmente de fuentes insaturadas y aceites esenciales como el omega-3). Una
porcin es lo que t quieras que sea una porcin. Se lgico. Por ejemplo: un filete de
pollo, con un par de papas medianas, y un cuarto de aguacate (ms ensalada).
c. El total de la comida que consumes durante el da, debe mantenerte satisfecho. No vas a
empezar con cantidades muy restrictivas.
d. Si la gente normalmente te dice que comes muy poco, vas a iniciar el reto comiendo un
poco ms de lo que actualmente comes. Ajustando a una cantidad normal.
e. Si la gente dice que comes mucho, vas a iniciar el reto comiendo un poco menos de lo
que actualmente comes. La reduccin ser ligera. Un 10% (al ojo).
f.

Si la gente dice que comes cantidades normales, vas a iniciar el reto comiendo cantidades
similares a las que actualmente comes.

g. Realizars 1 hora de actividad cardiovascular total a la semana (2 segmentos de 30

minutos, 4 segmentos de 15 minutos, o como prefieras). Puede ser a cualquier intensidad,
y cualquier tipo de actividad. Lo nico que no cuenta como cardio para nuestro plan, es
caminar.

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Paso 2. Realiza ajustes semanales a tu plan de
alimentacin (Semana 2 a 12)

Esta informacin te enviar la prxima semana a tu email.

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Plan Simple de Alimentacin

para Ganar Musculatura
!

Paso 1. Configura tu plan de alimentacin inicial

(Semana 1)

(Este plan es similar al de perder grasa, solo por la semana 1)

a. Vas a escoger cuantas veces comer al da: 4, 5 o 6 veces. Escoge el nmero dependiendo
de tu estilo de vida.
b. En cada comida, vas a tener 3 porciones: 1 de proteina, 1 de carbohidratos, 1 de grasa
(principalmente de fuentes insaturadas y aceites esenciales como el omega-3). Una
porcin es lo que t quieras que sea una porcin. Se lgico. Por ejemplo: un filete de
pollo, con un par de papas medianas, y un cuarto de aguacate (ms ensalada).
c. El total de la comida que consumes durante el da, debe mantenerte satisfecho, pero no
demasiado lleno. No vas a empezar con cantidades muy grandes.
d. Si la gente normalmente te dice que comes muy poco, vas a iniciar el reto comiendo un
poco ms de lo que actualmente comes. Ajustando a una cantidad normal.
e. Si la gente dice que comes mucho, vas a iniciar el reto comiendo un poco menos de lo
que actualmente comes. La reduccin ser ligera. Un 10% (al ojo).
f.

Si la gente dice que comes cantidades normales, vas a iniciar el reto comiendo cantidades
similares a las que actualmente comes.

g. Realizars 30 minutos de actividad cardiovascular total a la semana (2 segmentos de 15

minutos, 1 segmento de 30 minutos, o como prefieras). Puede ser a cualquier intensidad,
y cualquier tipo de actividad. Lo nico que no cuenta como cardio para nuestro plan, es
caminar.

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Paso 2. Realiza ajustes semanales a tu plan de
alimentacin (Semana 2 a 12)

Esta informacin te enviar la prxima semana a tu email.

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Mi plan de Accin
Mi Meta

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
FECHA DE INICIO

FECHA DE LLEGADA

Mi Entrenamiento

Mi plan de entrenamiento es: ___________________________________________________

Voy a entrenar pesas: _________ das por semana.
Voy a realizar otras actividades deportivas: __________ das por semana.

!
Mi Horario de Actividad Semanal

!
DA

ACTIVIDADES Y HORARIOS

Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

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Mi Alimentacin

Mi plan de alimentacin es: ___________________________________________________

Voy a comer: _________ veces al da.
Voy a planificar mis comidas del da, la noche anterior a las: ___________ PM.
Voy a realizar otras actividades deportivas: __________ das por semana.

!
Mi Horario Diario de Comidas

!
COMIDA #

OPCIONES DE COMIDA Y HORARIOS

1
2
3
4
5
6

Mis Productos Preferidos

!
PROTEINAS

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GRASAS

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La nica persona que ests destinada a ser, es la
persona que t decidas ser.

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Listo.
Tienes todo lo necesario para iniciar el Reto.
Ahora, lo que tienes que hacer es
TOMAR ACCIN.

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Te deseo 12 semanas llenas de xitos.
No olvides estar atento a mis emails.

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Nos vemos en la cima.

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Tu amigo, mentor, y bro,
Leo Brociencia
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Fecha de actualizacin:
Domingo, 5 de Octubre de 2014

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