Beneficios del entrenamiento de piernas

1Piernas, Rutinas
12 noviembre, 2012
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En este artculo ofrecemos los beneficios del entrenamiento de piernas, as

como una rutina y consejos adicionales y cmo interviene la activacin
nerviosa.
La mayora de rutinas de pierna se plantean creyendo que son minimalistas
(manteniendo lo esencial, despojado de lo sobrante) cuando, en realidad, no son
ms que, claramente, insuficientes. Sin embargo, es aun ms preocupante el
enorme nmero de personas, asiduas a los gimnasios, que ni tan siquiera
entrenan pierna! Este hecho recibe muchos nombres: sndrome pre-playa, patapollo, croissants, etc. Todos coinciden en lo mismo, un fsico del tren superior
mucho ms desarrollado que el inferior. Realmente es esttico? No todo el
mundo se da cuenta de que un torso enorme sustentado sobre unos palillos es
realmente ridculo. Adems, este no es el nico perjuicio que causa el noentrenamiento de piernas.

Muchas de estas personas ignoran el beneficio altsimo que tiene el entrenamiento

de piernas, entre los cuales encontramos:

1.

El entrenamiento pesado de piernas (sobre todo de sentadillas y peso muerto) puede

ayudar a ganar masa muscular en el tren superior. Cmo? Durante estos movimientos
multiarticulares, el torso se encuentra bajo tensin isomtrica mxima. Esto es realmente
importante ya que dicho estmulo es casi tan efectivo como un entrenamiento regular. Por
ejemplo, durante las sentadillas frontales trapecios, hombros, abdomen y espalda baja se
encuentran en tensin isomtrica mxima, durante el peso muerto trapecios, dorsales,
hombros, abdomen, espalda baja e incluso pectorales.

2.

Los ejercicios pesados multiarticulares (tales como peso muerto, sentadillas, press
banca y remo con barra) han demostrado favorecer la liberacin hormonal postentrenamiento.

3.

A nivel atltico, las piernas ofrecen los mejores beneficios en el rendimiento.

Ganando masa muscular en el torso, sin estar acompaado de un aumento de fuerza en las
piernas, hace descender tu velocidad en carrera, sprint o ciclismo y decrece el rendimiento en
salto.

4.

Msculos del tren inferior, tales como los isquiotibiales y los glteos, influyen
directamente en el rendimiento durante el acto sexual. No aumentar su fuerza supondr que
el rendimiento sexual se mantendr o incluso descender debido a la descompensacin.

Activacin nerviosa y motora

As es, el secreto para un entrenamiento ms duro y efectivo es conseguir una
activacin nerviosa lo suficientemente importante como para que el cuerpo este
preparado para cargas superiores. Son ya varios artculos en los que hablo sobre
sus beneficios, por lo que no me extender en este aspecto y os dejo unos links
en caso de no haberlos ledo: Activacin nerviosa para rendir ms en tus
entrenamientos y La activacin nerviosa llevada a otro nivel.
Nuestro sistema nervioso activa las unidades motoras de nuestros msculos con
la finalidad de realizar fuerza, sin embargo, es la nica fuerza que acta sobre la
barra durante el movimiento? Seguramente te hayas dado cuenta: no. Existe
una fuerza elstica producida tanto por las articulaciones como los msculos al
variar entre una posicin acortada y otra estirada. Es decir, cuando te levantas de
una sentadilla o cuanto subes el peso durante el press banca, esta fuerza elstica
nos ayuda a que el movimiento de vuelta sea ms sencillo.
Prate ahora a pensar. Si hay una ayuda exterior (fuerza elstica) significa que la
fuerza aplicada por nosotros es menor y que por tanto reclutamos y sometemos a
menor tensin nuestros msculos, por tanto, si eliminamos esta respuesta elstica

necesitaremos mucha ms fuerza. Como dira el entrenador Christian Thibaudeau:

Ests usando msculo puro, y no un rebote.
Exactamente, el reclutamiento motor ser muy superior si eliminamos este rebote.
Eliminarlo es muy sencillo: quedndote parado unos segundos en la posicin
donde se iba a producir el rebote. Sin embargo, esto no es muy seguro (no le
deseo a nadie quedarse ms de una repeticin en la parte baja de una sentadilla
frontal) y ms adelante explicar cmo eliminarlo de una manera segura y eficaz.
Quiere decir esto que eliminemos en todos nuestros movimientos el rebote? Por
supuesto que no! Simplemente quiero hacer notar que este mtodo nos permitira
reclutar ms unidades motoras (fibras musculares) durante toda la rutina. Un
coche que arranca en 3 no tiene potencia, en cambio si arranca en 1 (activacin
nerviosa), mete 2 (activacin motora) y despus 3 (rutina) ir mucho ms rpido.
Pongmonos ahora en una situacin ms realista. Tras nuestra activacin
nerviosa, realizamos un ejercicio de sentadilla sin rebote (tranquilos, en el
siguiente punto estar explicado) permitiendo que reclutemos ms unidades
motoras. Realiza entonces un 5 x 5 en sentadillas tradicionales, el
resultado? Volars, literalmente, la barra resultar mucho ms ligera de lo que te
resulta normalmente y todo gracias a que ms unidades motoras estn activadas y
realizando el esfuerzo.
Para aquellos que no se hayan dado cuenta todava: Fuerza = masa x
aceleracin. Levantando el peso ms explosivo aplicaremos mayor fuerza y, por
tanto, las ganancias musculares sern mucho mayores.

Cmo eliminar el rebote de forma segura

En sentadillas: High Box-Squat (Sentadillas a caja alta). La realizacin de este

ejercicio es realmente sencilla, nicamente hay que disponer de una superficie
que aguante varios cientos de kilos y que su altura llegue aproximadamente un
poco por encima de tus rodillas. En cada repeticin nos sentaremos, esperaremos
unos segundos, y subiremos con todas nuestras fuerzas. El trabajo realizado por
la fuerza elstica ser nulo.

Puede sustituirse por otra variante? S, por la denominada Pin Squat.

nicamente pueden ser realizadas en jaulas de potencia (no es lo mismo que
barra guiada) que permitan poner topes a cierta altura. Es decir, pondremos
estos topes a la altura en la que estaramos en media sentadilla, bajaremos,
dejaremos la barra sobre los topes y, tras 2-4 segundos, explotaremos hacia
arriba, subiendo el peso. Siempre me ha parecido realmente difcil y poco prctico
explicar un ejercicio con palabras, as que os dejo un vdeo ilustrativo.

Rutina de pierna
Recapitulemos lo necesario:
1.

Sentadillas a caja alta. Del 90-95% del 1RM de la sentadilla, de este modo juntaremos
el beneficio que suponen los levantamientos mximos y la eliminacin de la respuesta elstica
a la hora de activar las unidades motoras. Volumen de trabajo muy bajo para no fatigar el
msculo.

2.

Sentadillas frontales con progresin de carga. Empezamos al 60% del 1RM y

aumentamos en cada serie el peso; nos centramos en hacer el movimiento explosivo (casi
saltando). Las sentadillas frontales son, sin duda, el mejor ejercicio para conseguir unos
cudriceps grande y proporcionan un estmulo impresionante.

3.

Un ejercicio de activacin nerviosa para pierna. Muy explosivo (trabajo pliomtrico) con
nicamente el peso corporal para saltos y 50-70% para levantamientos olmpicos.

4.

Sentadillas frontales al 85%. Mximas repeticiones posibles, 1 serie. Denominada por

Thibaudeau como serie de capacidad mxima, el toque de gracia de la rutina.
Si tras realizar las sentadillas a caja alta te notas mucho ms poderoso, habrs conseguido tu
objetivo. Si por el contrario te notas cansado, has realizado demasiadas repeticiones.

As pues, nuestro programa de entrenamiento de piernas quedara as:

Saltos para activacin nerviosa. 3 x 5, descansos de 10-30.

Sentadillas a caja alta. 90-95% del 1 RM. 2 x 2-4, descansos cortos.

Sentadillas frontales. Empezando al 60% del 1RM. 5 x 5, descansos de 120-180. Con

progresin de cargas.

Sentadillas frontales (capacidad mxima). 85% de la ltima serie de sentadillas

frontales. 1 x MX.

Consejos

Por supuesto, nada de entrenar pierna una sola vez a la semana. Las piernas
necesitan tantos das de entrenamiento como el torso, sin embargo, realizar esta
rutina 2 veces por semana puede resultar demasiado. Por ello, invierte el otro
entrenamiento de piernas en realizar pesos muertos, sentadillas ligeras (al 70%
del 1RM), gemelos y algo de trabajo de aislamiento para glteos y espalda baja.
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PUBLICADO POR ARTURO CANTARERO

Arturo Cantarero es un joven de 21 aos de Madrid, estudiante de Ingenieria y amante de los
deportes de fuerza. Actualmente practica halterofilia en el Club Retiro. Lector incansable de
artculos y libros en ingls sobre el entrenamiento de fuerza y sus aplicaciones en otros
deportes, sobretodo olmpicos. @Arturo_Can

Leer ms: http://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/beneficiosentrenamiento-piernas/#ixzz3DQ8TZFnc