The Relationship Between Alcohol Consumption and Vascular

Complications and Mortality in Individuals With Type 2

Diabetes Mellitus
La relacin entre el consumo de alcohol y las complicaciones
vasculares y la mortalidad en personas individuales con
Mellitus de diabetes de Type 2
Abstract
OBJECTIVE Moderate alcohol consumption has been associated with a reduced
risk of mortality and coronary artery disease. The relationship between
cardiovascular health and alcohol use in type 2 diabetes is less clear. The current
study assesses the effects of alcohol use among participants in the Action in
Diabetes and Vascular Disease: Preterax and Diamicron Modified-Release
Controlled Evaluation (ADVANCE) trial.

Extracto
El consumo de alcohol regular objetivo ha sido relacionado con
un riesgo reducido de la mortalidad y la enfermedad de arteria
coronaria. La relacin entre la salud cardiovascular y el uso de
alcohol en la diabetes de type 2 est (Es los menos less) clara.
El estudio actual tasa los efectos del uso de alcohol entre
participantes en el movimiento en la diabetes y la enfermedad
vascular: Preterax y el Diamicron modificar - lanzamiento juicio
de evaluacin (el avance) de Controlled.
RESEARCH DESIGN AND METHODS The effects of alcohol use were
explored using Cox regression models, adjusted for potential confounders. The
study end points were cardiovascular events (cardiovascular death, myocardial
infarction, and stroke), microvascular complications (new or worsening
nephropathy or retinopathy), and all-cause mortality.
Diseo de investigacin y mtodos que los efectos de alcohol usan
fueron analizados usando modelos de regresin de Cox, ajustado para
1

confounders potenciales. Los puntos de final de estudio eran eventos

cardiovasculares (la muerte cardiovascular, la infartacin de myocardial,
y la aplopeja), complicaciones de microvascular (nuevas o empeorar
nephropathy o retinopathy), y la mortalidad de all-cause.
RESULTS During a median of 5 years of follow-up, 1,031 (9%) patients died, 1,147
(10%) experienced a cardiovascular event, and 1,136 (10%) experienced a
microvascular complication. Compared with patients who reported no alcohol
consumption, those who reported moderate consumption had fewer
cardiovascular events (adjusted hazard ratio [aHR] 0.83; 95% CI 0.720.95; P =
0.008), less microvascular complications (aHR 0.85; 95% CI 0.730.99; P = 0.03),
and lower all-cause mortality (aHR 0.87; 96% CI 0.751.00; P = 0.05). The
benefits were particularly evident in participants who drank predominantly wine
(cardiovascular events aHR 0.78, 95% CI 0.630.95, P = 0.01; all-cause mortality
aHR 0.77, 95% CI 0.620.95, P = 0.02). Compared with patients who reported no
alcohol consumption, those who reported heavy consumption had dose-dependent
higher risks of cardiovascular events and all-cause mortality.

Da como resultado durante una mediana de 5 aos de continuacin,

1,031 (9 %) pacientes se murieron, 1,147 (10 %) experiment un evento
cardiovascular, y 1,136 (10 %) experiment una complicacin de
microvascular. Comparado con pacientes que no informaron sobre
consumo de alcohol, aquellos que informaron sobre el consumo regular
tenan fewer eventos cardiovasculares (ajust proporcin de peligro
[aHR]0.83; 95 % CI0.72 - 0.95; = de P0.008), less complicaciones de
microvascular (aHR0.85; 95 % CI0.73 - 0.99; = de P0.03), y la
mortalidad de all-cause inferior (aHR0.87; 96 % CI0.75 - 1.00; = de
P0.05). Los beneficios eran particularmente evidentes en los
participantes que bebieron predominantemente vino (los eventos
cardiovasculares aHR0.78, 95 % CI0.63 - 0.95, = de P0.01; aHR de
mortalidad de all-cause0.77, 95 % CI0.62 - 0.95, = de P0.02).
Comparado con pacientes que no informaron sobre consumo de alcohol,
aquellos que informaron sobre el consumo fuerte tenan riesgos ms
altos dosis -dependent de los eventos cardiovasculares y la mortalidad
de all-cause. (Causa)2

CONCLUSION In patients with type 2 diabetes, moderate alcohol use,

particularly wine consumption, is associated with reduced risks of cardiovascular
events and all-cause mortality.

Received November 20, 2013.

Accepted January 10, 2014.

Conclusin en pacientes con la diabetes de type 2 el uso de alcohol moderado, el
particularmente el consumo de vino, es relacionado con los riesgos reducidos de
los eventos cardiovasculares y la mortalidad de all-cause.

Por qu es necesario que visite a un nutricionista?

Puedo comer alimentos que contengan azcar?

Por qu bajar de peso es bueno para la diabetes?

Cmo hago reducir la cantidad de grasas en mi dieta?

Algunas grasas son mejores que otras?

De qu alimentos puedo comer grandes cantidades?

Qu puedo hacer si como en exceso durante las vacaciones?

Puedo usar edulcorantes de bajas caloras?

Cunto peso debo perder por semana?

Puedo tomar bebidas alcohlicas?

No es ms fcil el control de la glucosa si como lo mismo todos

los das?

Qu vitaminas pueden ayudarme a controlar la diabetes?

Existen hierbas que pueden ayudarme a controlar la diabetes?

Por qu es necesario que visite a un nutricionista?
Los nutricionistas registrados han recibido capacitacin y conocen muy
bien el modo en que el cuerpo humano utiliza los alimentos. Los
nutricionistas registrados especializados en diabetes pueden ensearle
de qu forma los alimentos que usted ingiere modifican su nivel de
glucosa en la sangre y cmo puede hacer para coordinar sus
medicamentos para la diabetes con la alimentacin. Usted sabe qu
cantidad de caloras debera ingerir por da? Cmo se hace para reducir
3

la cantidad de grasas en las comidas? Cmo hacer que la hora de

comer sea ms interesante? Un nutricionista registrado puede ayudarlo
a conocer las respuestas a sas y a muchas otras preguntas. El
nutricionista trabajar junto a usted para crear un plan de alimentacin
saludable que incluya sus comidas favoritas.
Puedo comer alimentos que contengan azcar?
Para casi todas las personas con diabetes, la respuesta es s. Las
personas con diabetes pueden comer azcar y, de hecho, lo hacen. Con
los alimentos azucarados, la norma a seguir es la moderacin. Si usted
come esos alimentos en exceso, entonces

1) har que su nivel de glucosa en la sangre aumente ms de lo

esperado;

2) se llenar pero sin incorporar los nutrientes que contienen los

vegetales y los cereales; y

3) subir de peso. Por lo tanto, no se quede sin comer una porcin

de torta de cumpleaos. En cambio, coma un poco menos de pan o de
papas y reemplcelos por la torta. Asimismo, siempre es til emprender
una caminata a paso ligero para quemar algunas caloras.
Por qu bajar de peso es bueno para la diabetes?
La prdida de peso ayuda a las personas con diabetes de dos maneras
esenciales. En primer lugar, disminuye la resistencia a la insulina. lo
cual hace posible que la insulina natural (en las personas con diabetes
tipo 2) disminuya los niveles de glucosa en la sangre de un modo ms
eficaz. Si usted toma medicamentos para la diabetes, la prdida de peso
disminuye los niveles de glucosa en la sangre y eso permite bajar la
dosis o directamente dejar de tomar los medicamentos. En segundo
lugar, mejora los niveles de presin arterial y de grasas en la sangre.
Las personas con diabetes tienen aproximadamente el doble de
4

probabilidades

de

contraer

enfermedades

cardiovasculares,

si

se

compara con la mayora de las personas. Una forma de reducir ese

riesgo es disminuir los niveles de las grasas en la sangre y la presin
arterial.
Cmo hago reducir la cantidad de grasas en mi dieta?
A continuacin, le proporcionamos algunos consejos para comenzar esa
tarea.

Visite

un

nutricionista

para

obtener

ms

consejos

sugerencias. Fra los alimentos en pequeas cantidades de aceite,

revolviendo constantemente, y utilice muchos condimentos. Elija las
opciones de alimentos con bajo contenido graso o sin grasa, tales como
leche con 1% de grasa o sin grasa, o queso de bajo contenido graso.
Mantenga el tamao de las porciones dentro de los parmetros
establecidos. Evite los alimentos fritos. En su lugar, coma vegetales y
carnes asados al horno, a la plancha, a la parrilla, en el grill o a las
brasas.

Algunas grasas son mejores que otras?

S. Las GRASAS MONOINSATURADAS son las ms saludables para el
organismo. Los frutos secos (como almendras, castaas de caj,
avellanas y manes) y el aguacate contienen ese tipo de grasas. Para
cocinar, opte por el aceite de oliva o de canola. Luego, en la escala
de grasas ms saludables, siguen las grasas poliinsaturadas. Ese tipo de
grasas se encuentra en el aceite de maz, el aceite de crtamo, el aceite
de soja y la mayonesa. Utilice pequeas cantidades de alimentos que
contengan grasas saturadas, como manteca, grasa de cerdo y grasa de
carne vacuna. Existen versiones de bajo contenido graso de los
alimentos que contienen grasas saturadas, como la crema agria y el
queso crema. Una dieta saludable incluye menos del 30% de caloras
5

provenientes de grasas, con menos del 10% de ellas provenientes de

grasas saturadas.
De qu alimentos puedo comer grandes cantidades?
Olvdese de comer desenfrenadamente. La clave para una vida sana es
la moderacin. Es posible que las palomitas de maz sean de bajo
contenido graso, pero aun as tienen caloras. Y hay que tener en cuenta
las caloras. Si usted puede controlar los tamaos de las porciones de
los alimentos que ingiere, podr comer una variedad de alimentos ms
amplia, incluso sus favoritos, y seguir manteniendo el nivel de azcar
en la sangre dentro de los valores normales.

Qu puedo hacer si como en exceso durante las vacaciones?

Pngase las zapatillas y dirjase a la acera. Estar ms activo o activa
ayuda a disminuir el nivel de azcar en la sangre, la presin arterial y el
colesterol. La actividad fsica provoca un consumo adicional de azcar
en la sangre y ayuda a que la insulina acte mejor.

Puedo usar edulcorantes de bajas caloras?

El consumo de edulcorantes de bajas caloras es seguro para cualquier
persona, excepto para las personas con fenilcetonuria, que no deben
ingerir aspartamo. Los edulcorantes sin caloras, como el aspartamo, la
sacarina, la sucralosa y el acesulfamo K no aumentan el nivel de
glucosa en la sangre. Los alcoholes del azcar (xilitol, manitol y
sorbitol) tienen algunas caloras y, por cierto, aumentan ligeramente el
nivel de glucosa en la sangre. Ingerir en exceso cualquiera de esos
alcoholes puede provocar gases y diarrea.
6

Cunto peso debo perder por semana?

Limitar la prdida de peso a cerca de 500 gramos) por semana lo
mantendr saludable y le permitir disfrutar de las comidas que usted
ama en pequeas cantidades. Una prdida de peso lenta pero continua
es la clave para no recuperar el peso ya perdido.

Puedo tomar bebidas alcohlicas?

S, con moderacin. Moderacin significa no beber ms de una copa por
da en el caso de las mujeres y no ms de dos en el caso de los
hombres. Una copa equivale a 5 onzas (148 ml) de vino, 12 onzas (355
ml) de cerveza liviana o 1 -1/2 onzas (45 ml) de bebida blanca
destilada con 80% de contenido alcohlico. Asegrese de que sus
medicamentos no requieren que se evite el consumo de alcohol y
obtenga la autorizacin de su mdico para hacerlo.

No es ms fcil el control de la glucosa si como lo mismo todos los das?

Probablemente, pero ese mtodo de control de la glucosa no es muy
nutritivo, adems de lo aburrido que es. Una de las claves para la
nutricin es comer una variedad de alimentos todos los das. Mediante
el control del nivel de glucosa en la sangre dos horas despus de
empezar a comer, usted puede enterarse de qu forma lo afectan los
distintos alimentos. Con el tiempo, ser capaz de prever de qu manera
los alimentos, y las combinaciones de alimentos, afectan el nivel de
glucosa en la sangre.

Qu vitaminas pueden ayudarme a controlar la diabetes?

Si usted tiene una carencia de vitaminas o minerales, esa insuficiencia
podra estar causndole problemas para controlar la glucosa. Por
ejemplo, un estudio descubri que la ingesta del oligo elemento cromo
mejoraba el control de la glucosa en sujetos que presentaban una
carencia de cromo. Es necesario llevar a cabo ms estudios. Si usted
elige una variedad de frutas, vegetales, cereales y carne para comer
todos los das, y mantiene su nivel de azcar en la sangre prximo a los
parmetros ideales, probablemente no necesite tomar suplementos
vitamnicos por la diabetes.
Existen hierbas que pueden ayudarme a controlar la diabetes?
Existen muchas hierbas cuyo efecto, supuestamente, es la disminucin
de los niveles de glucosa, pero no se cuenta con datos suficientes sobre
ninguna de esas hierbas como para recomendarla para su uso en
personas con diabetes. La Administracin de Drogas y Alimentos
(FDA) no considera que las hierbas sean alimento y no se las somete a
pruebas para evaluar su calidad ni su contenido. Por lo tanto, los
productos pueden promocionarse como beneficiosos para algunas
afecciones sin que sea necesario que presenten pruebas de ello. Hable
con su mdico o nutricionista acerca de los suplementos dietarios a
base de hierbas antes de probarlos. Es posible que presenten una
interaccin mala con los medicamentos para la diabetes que usted
toma.
Qu Comidas Para Diabticos ayudan a Producir Insulina?

Si bien todas las comidas para diabticos son beneficiosas para la

salud en general y para controlar este problema en particular, hay
algunos alimentos que son especialmente recomendados porque tienen
el poder de estimular la produccin de insulina.

No es ningn secreto que las frutas, aparte de ser un excelente recurso

nutricional, pueden prestar un beneficio extra.

Por ejemplo, entre las frutas que se pueden consumir en una dieta para
diabetes, debes tratar de seleccionar preferentemente las
siguientes: las manzanas, las peras, las pitahayas y los nsperos.
Todas ellas contienen elementos antidiabticos como la fibra soluble,
pectina y minerales.

Los minerales que contienen estas frutas son Magnesio y Zinc, los
cuales estimulan la produccin de insulina. Adems, los azcares de
estas frutas en forma de fructuosa, resultan muy asimilables.

Tambin existe una fruta que se llama semillas de zaragatona, y

tiene una gran riqueza en muclagos. LOS MUCLAGOS son un tipo de
fibra vegetal y es una de las ms relevantes para el consumo de los
diabticos. Sin embargo, su consumo debe ser un poco mesurado, con
el fin de que no resulte perjudicial.

Como ves, estas frutas son altamente beneficiosas y deben incluirse en

todo plan de comidas para diabticos.

Comidas para
enfermedad

diabticos

que

combaten

controlan

la

Entre los alimentos que estimulan la produccin de insulina, la cual

es vital en el procesamiento de los azcares, estn los que son ricos en
Zinc y los que son ricos en Magnesio. Entre los vegetales ricos en
Zinc se encuentran el apio y los esprragos. Y algunos alimentos
ricos en magnesio son las judas, las espinacas, la verdolaga y el
germen de trigo.

El aguacate no ayuda a aumentar la produccin de insulina. Sin

embargo, por su contenido en grasas monoinsaturadas, regula la
glucosa en sangre y ayuda a revertir la resistencia a la insulina
que en algunas ocasiones presenta el organismo. Gracias a esta
propiedad, puede ayudar a lograr estabilidad en el diabtico.

Las comidas dietticas para diabticos deben estas contener frutas y

vegetales que, adems de ayudar a controlar la enfermedad, aporten al
organismo una buena cantidad de fitonutrientes. Estos son
fundamentales para una buena nutricin, con el fin de fortalecer el
sistema inmunolgico.

Es conveniente recordar que la diabetes es una enfermedad de

tipo metablico. Y para estos casos las protenas son de vital
importancia: los diabticos deben consumir un gramo de protena
por cada kilogramo de peso promedio.

10

Lo recomendable es que si se consumen protenas de origen animal, se

asle del todo la grasa.

Si la persona diabtica no consume una buena cantidad de

protenas, su organismo se ver en la obligacin de tomarla de las
reservas que se encuentran en los tejidos musculares. Por fortuna, este
nutriente se puede encontrar en muchos productos netamente naturales
y tambin en fuentes de origen animal.

En el caso de algunos diabticos que padecen de prdidas vertiginosas

de peso, esto se puede equilibrar con el consumo de protenas ya sea
de origen vegetal o de origen animal. Es admirable como las protenas
ayudan a las personas diabticas, puesto que van directamente a las
clulas y las nutren.

La nutricin adecuada puede convertirse en un verdadero remedio para

la diabetes. Para saber cmo llevar adelante una dieta balanceada y
beneficiosa, debes recurrir a un mdico para que te oriente y te ayude a
controlar la enfermedad.

Tambin existe un mtodo nuevo y 100% natural que da resultados

concretos cuando se trata de eliminar la diabetes. Estoy hablado
de LIBRE DE DIABETES, de Andrs Di Angelo.

Este mtodo te mostrar paso a paso qu debes hacer para liberarte

definitivamente de la enfermedad: conocers las comidas para diabetes
ms poderosas para estimular la produccin de insulina, sabrs cmo
combinarlas, cunto y cundo comer adems de otras tcnicas
novedosas y naturales para eliminar la diabetes de raz.

11

12

Producir Insulina y bajar azcar de la sangre de forma natural

por K. Laura Garcs G

Salud

La palabra insulina proviene del latn insula, que significa "isla". Esta
es una hormona secretada por el pncreas y la cual participa en el
proceso metablico delaprovechamiento de los nutrientes, sobre
todo el de los carbohidratos (azcares). Cuando la insulina no es
secretada de forma suficiente por el cuerpo, se provoca lo que se
conoce como diabetesmellitus; cuando hay exceso de insulina en el
cuerpo se genera lo que se conoce comohiperinsulinismo con
hipoglucemia.
La diabetes mellitus es una afeccin
que se caracteriza por los niveles altos
de glucosa en la sangre (hiperglucemia)
y la cual afecta a diferentes rganos y
tejidos. Este trastorno, como se ha
explicado, tiene como causa principal
la baja produccin de la hormona
insulina, o por su uso incorrecto por
parte del cuerpo, lo cual repercute en el
metabolismo de los carbohidratos, lpidos
y protenas. Los principales sntomas de la diabetes son emisin
excesiva de orina, aumento anormal de la necesidad de comer y de
sed, adems de que hay prdida de peso sin razn aparente. La
diabetes mellitus se clasifica en diabetes tipo I, II y gestacional.
Inyectar insulina es la solucin?
13

JUGOS PARA BAJAR DE PESO

Aurea Lun Nov 09, 2009 4:02 am

Los jugos naturales y frescos aportan vitaminas y minerales y ayudan a

purificar el cuerpo. HAy algunas frutas y verduras que son
especialmente efectivas para depurar el cuerpo y ayudar a bajar de
peso.
EVITA los jugos embotellados y azucarados o adicionados con colorante
sy dems, estos jugos suman caloras, toxinas y mucosidades al
organismo.
JUGO DE PIA; NOPAL (SABILA) Y LIMON
1 rebanada de pa
1 vaso de jugo de sbila o medio nopal
el jugo de dos limones
melaza de arroz (muy poca)
Lica y bebe sin colar.
Bbelo de preferencia en ayunas, todas las maanas durante un mes.
JUGOS PARA BAJAR DE PESO
JUGO ROSA, DE TORONJA:
La toronja es una buena fuente de Vitaminas C, B y E, adems de
contener bioflavonoides y betacaroteno. ES idela para bajar de peso
porque ayuda a quemar toxinas y grasas excecivas.
INGREDIENTES:
14

El jugo de 2 o 3 toronjas
Una cucharada de linaza
Un pedazo de pia
Mezcla todo in bebe despacito!
Adems, es riquisimo.

Ts infalibles y sus secretos para bajar de peso

por K. Laura Garcs G

Salud Infusiones

Si estas planeando hacer una dieta rpida y eficaz, nada mejor que las
hierbas para adelgazar. Las infusiones herbalesson una de las
mejores opciones para eliminar grasa y curar al cuerpo debido a las
variadas y efectivas propiedades que
las plantitas nos brindan tanto para
nuestra salud como para vernos y
sentirnos de maravilla.
Aunque se dice que ningn remedio es
del todo milagroso, si podemos decir
que entre ms queremos que algo
suceda en nuestra vida, ms estamos
15

incitndolo e invitndolo a que esto se realice. Si queremos bajar de

peso,las hierbas pueden ser el mejor aliado de nuestra voluntad y
ayudarnos de forma rpida y sencilla a por poner nuestro cuerpo
saludable, esbelto y muy atractivo.
Las siguientes infusiones son las ms apropiadas para bajar de peso.
Muy pocas de ellas tienen contraindicaciones, pero siempre es bueno
que revises muy bien que hierbas escogers para bajar de peso y
revises si no tiene efectos contraproducentes.
Antes de empezar, considera que:

No es necesario que uses una sola hierba mientras bajas de peso.

Puedes cambiarla de vez en cuando, por ejemplo: si escoges el te
verde, puedes usarle una semana y luego cambiar a marrubio o
por otro te que tenga las propiedades que quiz sean ms
apropiadas para ti. Lo importante es que mantengas cierta rutina y
los bebas veinte minutos despus de haber comido y no rebases
ms de dos o tres tazas al dia.

Usas las hierbas con confianza pues si sigues las instrucciones

no te darn ningn problema.

Si deseas acentuar o acelerar resultados, combina la toma de

ts con una dieta donde hagas todo tu esfuerzo por no comer
azcares ni harinas blancas o refinadas, ni comida chatarra o frita.
Por qu es importante dejar de comer estos alimentos en las
dietas? Porque si tomas los ts y sigues comiendo este tipo de
comida, las propiedades del se te enfocara en eliminar lo que
comes y no en eliminar el sobrante de toxinas y grasas
acumuladas en tu cuerpo.

Pueden servir los ts sin hacer dieta? Por supuesto que s. Si

tomas los ts y no haces dieta, el te estar quemando y depurando
tu cuerpo de sustancias nocivas y grasas acumuladas, pero el
16

proceso ser mucho ms lento y quiz esto te desespere porque

por ms que te los tomes parecer que no bajas de peso. El te
siempre acta, pero si el cuerpo est muy lleno de toxinas, sin
duda necesitaras ayudarle un poco con la dieta.

Uno de los grandes secretos de los ts para adelgazar es que

debes tomarlos en ayunas y tibios, algunos con el jugo de un limn
exprimido para potenciar sus efectos depurativos, sin endulzar
absolutamente con nada. Es necesario que se tomen en ayunas
porque durante la noche el cuerpo se encarga de recoger toxinas y
acumularlas en el intestino. Si tomas el te en ayunas, ayudaras a
desalojar estas toxinas y grasas nocivas de tu cuerpo, y
evitaras que se reabsorban.
Si despus de tomar el te en ayunas, realizas una rutina de
ejercicios de alto impacto, como de 10 o 15 minutos, ayudars a
que las propiedades del t se potencien al mximo y a que
quemen grasa ms rpido.
Por lo general, se toman dos o tres tazas de t al da. No exageres
nunca la toma de t, lo que debes procurar es beber al menos 2
litros de agua al da adems de las tazas de t, de manera que
ayudes a remover grasa difcil de tu cuerpo.

Lista de ts para adelgazar:

Infusin de Cola de caballo: tiene propiedades diurticas
depurativas, ideal para tomar veinte minutos despus de comer o cenar,
sin endulzar. Usa dos cucharadas de esta hierba por un litro de agua.
Hierve durante uno o dos minutos y apaga. Deja reposar 5 minutos y
cuela. Bebe una o dos tazas al da.
Infusin de Marrubio: tiene propiedades anti-inflamatorias y
adelgazantes. Disuelve una cucharadita de marrubio en una taza y
media de agua y hierve 5 minutos. Apaga y deja reposar hasta que
entibie. Cuela y bebe, dos tazas al da sern suficientes.
17

Infusin de Hisopo: un te reductor por excelencia. Lo puedes tomar

en forma de infusin o en gotas de tintura madre. Ayuda a quemar
grasa corporal rpidamente y a que el cuerpo se deshaga de toxinas y
desechos acumulados en el cuerpo. Prepara de la forma indicada y bebe
3 tazas al da. Tres veces a la semana, prepara este de en ayunas y
bbelo tibio con el jugo de un limn exprimido.
Infusin de Carqueja: tiene propiedades digestivas, depurativas y es
muy buena para el hgado. Esto es muy aconsejable en personas que
tienen mucho tiempo siendo obesas, pues el hgado estar debilitado.
Es una hierba muy buena para cuando se comienza una dieta, ya que
ayudara a limpiar el intestino y sangre profundamente. Se debe beber
una o dos tazas de esta infusin de la forma indicada. La infusin se
prepara con 2 cucharadas de carqueja por litro de agua, hervir por unos
minutos y dejar reposar hasta que entibie. Colar y beber en ayunas.
Infusin de Fucus: es un t potente para ayudar a perder peso. No
slo te ayudara a combatir el sobrepeso sino que acta contra la
obesidad el hipotiroidismo. Se debe preparar de las formas antes
mencionadas y beber tres tazas al da de la forma indicada.
Infusin de Ctricos (Pomelo, Naranja o limn): si te da mucha
hambre durante el da, nada mejor que una tacita de te de pomelo.
Agrega el jugo de un pomelo fresco en una tacita de agua caliente y
bebe inmediatamente, sin endulzar con nada. Haz esto si te da hambre
o media hora antes de comer. Esta fruta te ayudara a reducir el apetito
y a eliminar grasas. Es un remedio muy eficaz en ayunas, hazlo diario y
no comas nada durante los cuarenta minutos que le siguen. Te
sorprenders de los resultados.
Por
otro
lado, si
deseas quemar
grasas rpidamente,
la
naranja contiene inositol, un elemento que ayuda a eliminar la grasa
rpidamente. Puedes beber el jugo fresco en ayunas y no comer nada
durante toda la maana sino jugo de naranja. Esto ayudara a quemar
grasas rpido.
18

Infusin de limn: se prepara agregando el jugo de un limn jugoso a

una taza de t e limn tibio. Bebe en ayunas y no comas nada hasta
que pase media hora.
Este es un inmejorable remedio para bajar de peso. Bebe este te en
ayunas y veinte minutos despus de comer. Adems de ayudarte a
quemar grasas muy rpidamente, limpiara sangre e intestinos, piel,
hgado, fortalecer tu visin, incrementara tus defensas y reforzara
todos tus rganos. Tmalo hasta que veas resultados.
Infusin de t verde: este te es uno de los consentidos en las dietas
para bajar de peso, es muy eficiente para desintoxicar el cuerpo a
profundidad y desprender la grasa ms difcil del cuerpo. La mejor
forma de tomarlo es en ayunas, con el jugo de un limn exprimido para
potenciar efectos y acelerar resultados. Bebe una taza en ayunas y
otras dos cuando acabes de comer y cenar. A estas dos ltimas tazas no
es necesario agregar el limn.
Infusin de bardana: tiene propiedades diurticas y depurativas,
colabora en dietas para bajar de peso y, de paso, ayuda a que la piel
este saludable y bella, debido a su gran capacidad de eliminacin de
toxinas de la sangre que afectan a la piel. Bebe dos o tres tazas al da
preparando la infusin con 2 cucharadas de hierba por litro de agua.

Deliciosas cenas para bajar de peso

19

Recetas de Cocina Comida Teraputica

Si ests a dieta y ya te cansaste de comer lo mismo, o eres

vegetariana y quisieras cenar algo especial, aqu te presentamos estas
cenas muy ligeras y fciles de hacer, bajas en caloras y muy originales,
elaboradas
con
trigo,
cebada,
guisantes, verduras e ingredientes muy
sanos para ti que disfrutas la cocina de
calidad.
Cuscus (ensalada de trigo)
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla

150 gramos de cuscs

menta fresca
1 pepino
Perejil
Pimienta
1 pimiento verde
Sal
4 tomates
el zumo de 3 limones

Preparacin
1. Pela y quita las simientes al pepino y a los tomates y crtalos en
20

cubitos. 2.
2. Limpia el pimiento, qutale las partes blancas y las simientes y
crtalo en lminas finas. Pela y pica la cebolla. Pica las hierbas,
reservando unas hojas de menta para la decoracin.
3. En una ensaladera pon el cuscs y rocalo con el zumo de limn.
Aade las verduras y las hierbas y mezcla bien todo. Salpimienta a
gusto. Vuelve a mezclar y mtelo durante toda una noche en la nevera.
4. Antes de servir, roca con el aceite de oliva. Deja que repose media
hora y srvelo fresco.
Ensalada Serrana
Ingredientes

1 escarola
100 gr de avellanas peladas
8 uvas
2 rebanadas de pan integral
Unas lminas finas de jamn vegetariano
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de pimentn dulce
6 cucharadas de Aceite de Oliva
2 cucharadas de vinagre
Sal

Preparacin
1. Lava y seca la escarola troceada. Corta los panes en cuadraditos y
tustalos en una sartn junto con las avellanas.
2. Fuera del fuego, aade dos cucharadas de aceite de oliva y una
cucharadita de pimentn para que los panes y las avellanas tomen un
poco de sabor de pimentn.
3. Corta en cuartos las uvas. Pasa vuelta y vuelta por una sartn
caliente con aceite las lminas de jamn vegetal.
4. En un plato colocas una base de escarola aliada con aceite, sal y
vinagre y sobre ella dispones los panes tostados con pimentn y las
avellanas.
21

5. Remata con las uvas y las tiras de jamn tostadas.

Esprragos en salsa de mostaza
Ingredientes

2 atados de esprragos verdes

1 taza de leche descremada
1 cucharadita de fcula de maz
1 cucharadita de mostaza en polvo
1 pizca de sal
Pimienta blanca molida

Preparacin
1. Hierve los esprragos con una pizca de sal durante 15 minutos.
Escurre y reserva al calor. Luego, coloca en una sartn, la leche, la
fcula de maz y la mostaza.
2. Cocina con fuego mnimo por 10 minutos hasta que se forme una
crema. Condimenta con una pizca de sal y pimienta.
3. Ubica los esprragos en una fuente, baa con la crema de mostaza,
lleva a horno solo para dorar y sirve bien caliente.
Ensalada de cebada con maz y guisantes
Ingredientes

taza de cebada perla

3 tazas de granos de maz dulce cocidos
taza de guisantes verdes cocidos
1 apio grande cortado en dados
4 tomates italianos cortados en dados
3 a 4 cucharadas de eneldo fresco picado
2 cebolletas en rodajas
El jugo de limn
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta molida fresca al gusto
Hojas de lechuga, para decorar
22

Preparacin
1. Lleva a ebullicin 2 y tazas de agua en una cacerola.
2. Incorpora la cebada y deja hervir suavemente, tapado, hasta que el
agua se absorba por completo, aproximadamente 40 a 45 minutos.
3. Deja que la cebada se enfre a temperatura ambiente.
4. En un tazn grande combina la cebada con el resto de los
ingredientes, excepto la lechuga. Tapa el recipiente y refrigera durante
una hora antes de servir.
5. Decora cada plato con hojas de lechuga y luego distribuye la
ensalada sobre ellos.
Paquetitos de verduras
Ingredientes
1 calabacn, cortado en pedazos de 1-1/2 pulgada
1 taza de hongos (championes) botn
1 pimiento (pimentn) amarillo y otro rojo, cortados en trozos de 11/2 pulgada
1 taza de tomates (jitomates) cereza grandes
1/4 taza de aderezo italiano fuerte reducido en grasa
2 cucharadas de queso rallado
Aderezo al gusto
Preparacin
1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
2. Mezcla los vegetales y los tomates con el aderezo. Colcalos en el
centro de una hoja de papel de aluminio resistente de 18 pulgadas de
largo. (O, alternativamente, usa dos hojas de papel de aluminio
regular.)
3. Levanta el papel por los lados.
4. Dobla el papel dos veces por arriba y por los extremos para sellar el
paquete, dejando espacio para que circule el calor por dentro.
5. Asa el paquete, dndole vuelta a los 4 minutos de empezar, de 8 a
10 minutos o hasta que los vegetales estn tiernos pero crujientes.
23

6. Corta varias ranuras en el papel de aluminio a fin de dejar que salga

el vapor antes de abrir el paquete. Espolvorea la mezcla de vegetales
con el queso

5 tips de Psicologa para Bajar de Peso

por K. Laura Garcs G

Diettica

Muchas personas que intentan bajar de peso se encuentran con

dificultades durante este proceso debido a que ponerse a rgimen no
solamente consiste en dejar de comer esto y lo otro para eliminar
grasas y toxinas acumuladas en el cuerpo, sino que ponerse
24

a dieta consiste en eliminar y depurar tambin una serie de patrones y

hbitos mentales, y algunas actitudes que muchas
veces estn fuertemente arraigados en la
conducta de la persona.
A mi parecer, las dietas fracasan porque no se
tiene
un
adecuado
acompaamiento
emocional. Muchas de las personas que inician
dieta no solamente necesitan tener una lista de lo
que deben o no comer, sino una gua emocional
que les apoye durante este proceso, sobre todo a
descubrir y a ser conscientes de todo aquello que
les limita su bienestar y, en algunos casos, su
salud, as como profundizar en patrones culturales y sociales que exigen
ciertos estereotipos para que la persona sea aceptada. La sociedad
espera ciertas conductas, respuestas y cuerpos de las personas;
muchas veces no solo las espera, sino que las exige. Esto pueden influir
notablemente y de formas no muy positivas en la voluntad de la
persona, pues en el fondo puede haber una respuesta de rebelin:
Por qu tengo que ser delgada? Por qu no pueden quererme
o aceptarme as?
Si estas preguntas vagan dentro de la persona sin encontrar
respuestas, pueden transformarse en pretextos, debilidades y sabotajes
(muchas veces inconscientes) en su dieta. As como las preguntas
anteriores, pueden surgir muchas ms, muchas veces a nivel
inconsciente, aunque no las notemos. Por eso, muchas veces durante la
dieta, se flaquea ante la voluntad de seguirlas.

No saber las razones por las que actuamos debilita la voluntad,

pues la razn es la fuerza que le da potencia a la accin. Si no tienes
razones claras, entonces podras estar actuando a nivel mecnico,
condicionado o repetitivo, no por una fuerte conviccin. Y la conviccin
25

es lo que le da gasolina a la voluntad.

As que aqu te damos 5 preguntas claves que te ayudarn a
reforzar tu voluntad y a vencer o diluir aquellas limitaciones en
tu nimo que podran hacerte flaquear o dejar tu dieta, o no obtener
los resultados que esperas. As que si planeas hacer dieta, no dudes en
considerarlas, te darn informacin valiosa sobre ti y seguridad en lo
que quieres hacer.
Pregunta 1: Para qu quiero bajar de peso?
Tu respuesta debe de ser lo ms consiente y clara posible, y debes
analizarla para que te d datos claros. Por ejemplo, si dices Quiero
bajar de peso para verme bien, entonces quiz quieres bajar de peso
porque en el fondo necesitas la aceptacin o aprobacin de los dems.
Pero qu tal si dijeras: Para sentirme bien, por salud, porque quiero
darle lo mejor a mi cuerpo. Bueno, esto ya cambia las cosas. Si
empiezas algo para tubeneficio, entonces tendrs ms fuerza y
voluntad que si lo empiezas por alguien ms.
Pregunta 2: Tengo que bajar de peso? Por qu?
Bueno, probablemente aqu haya muchas respuestas distintas, y es
necesario que lo hagas con honestidad. No digas s porque es la
respuesta correcta, deja que fluyan tus verdaderos sentimientos,
sin que los juzgues. Una vez que hayas contestado la pregunta
entonces puedes considerar que bajar de peso no es una obligacin ni
es algo que tengas qu, a pesar de lo que digan tu novio, tu mam o
los estereotipos all afuera. Sin embargo, s es necesario que notes
cmo te percibes, si te gusta tu cuerpo as como es, si en verdad lo
aprecias, apruebas y valoras tal cual es. En realidad, no importa si al
otro le gustas o no, importa si t te gustas a ti misma, a ti mismo. Este
enfoque puede cambiar tu respuesta.
Pregunta 3: Si bajo de peso, me van a querer ms?
Como en las anteriores respuestas, s honesta y di lo que sientes y
percibes. Luego, analiza sin juicio. Si contestaste s, entonces lo
ms probable es que t no te apruebes ni aceptes as como eres, y seas
26

quien principalmente rechaza su aspecto y su persona. Si contestaste

no, entonces puede ser un buen augurio, porque entonces no ests
bajando de peso para recibir algo a cambio, sino por sentirte bien. Si
contestas no s, es que no tienes claras las razones y es necesario
que clarifiques este punto para que no sea un impedimento. En
realidad, el aspecto fsico puede darte una bonita o atractiva carta de
presentacin, pero ninguna persona te amar o querr nada ms
por tu portada, sino por tu contenido. Esto equivale a decir que
un buen libro es bueno slo por su portada. Sin embargo, considera que
si tu contenido es de rechazo, baja autoestima, desorden, confusin y
dems, entonces es lo que percibirn de ti las dems personas. Por eso
es muy importante empezar a quererte, clarificarte y crear seguridad en
ti mismo, en ti misma, pues ms all de cmo te veas, est lo que
eres.
Pregunta 4: Puedo quedarme con este cuerpo y peso, y ser una
persona amada?
Esta es una pregunta que puede ser compleja, pues quiz no sepas
exactamente qu responder. Sin embargo, debes intentar responderla,
y una vez que lo hayas hecho, entonces puedes considerar lo siguiente.
Si t te amas como eres, cualquier persona te querr como eres. El
problema y la duda est en que la vacilacin esta en ti. Te admiras y
aceptas lo suficiente como para que una persona lo haga as?
Qu tipo de relaciones atraes a tu vida? Te han hecho sentir ellas
lo especial, importante y valiosa que eres? Si la respuesta es no,
entonces debes considerar lo que estas atrayendo a tu vida, pues lo
que atraes es un reflejo de tus ms hondos sentimientos
respecto a ti. Y si dices: Por qu unas personas me tratan bien y
otras no? Es porque hay personas que estn ah para hacernos notar
nuestras ms hondas debilidades, y por lo general estas personas son la
pareja y la familia. Los amigos muchas veces solo son los
acompaantes en este viaje.
As que si deseas bajar de peso y tener herramientas para acabar
cualquier dieta que te propongas, puedes seguir estos tips y vers
27

cmo el proceso se aligera y hace ms interesante, nutritivo y valioso.

Recetas con Quinoa para bajar de peso

Recetas de Cocina

Si deseas aumentar la variedad en tus platillos bajos en grasa, y te

interesa estar bien nutrida, nada mejor que la quinoa, la cual es un
alimento importante en los Andes, es la semillita de una hierba pero se
le considera un grano. Tiene una composicin muy interesante que la
hace un alimento estupendo en las dietas para bajar de peso, muy
nutritiva, rica en protenas, hierro y magnesio con la ventaja de ser baja
en grasa y de ser muy verstil en la
cocina. Tiene un sabor agradable y
textura suave, y es excepcionalmente
verstil y fcil de usar.
Sopa de quinoa
Ingredientes
1 cebolla redonda
1 nabo
1 puerro o apio.
1 taza de qunoa.
1 taza de garbanzos.
28

 Trocitos de alga para sushi

Alga kombu (un trocito)
Sal y aceite.
Elaboracin de la sopa de qunoa
1. Ponemos los garbanzos en remojo durante toda una noche.
2. Al da siguiente los hervimos una hora en una olla exprs, con un
trocito de alga kombu.
3. Cortamos las verduras bien pequeas, las fremos con un poquito con
aceite y luego aadimos agua para que hiervan.
4. Cuando las verduras ya estn hechas, colamos el caldo, le ponemos
sal al gusto, y le aadimos la quinoa y los garbanzos para que se
cocinen durante unos 15 20 minutos.
Ensalada de Quinoa con Espinacas
Ingredientes
Una taza de quinoa
1 aguacate
hojas de espinacas
hojas de menta
limn
ralladura de limn
brotes alfalfa
aceite de oliva semillas
ssamo al gusto
Procedimiento
1. Con un molde cilndrico hacer una base de quinoa en el centro de un
plato, tipo hamburguesa, luego macerar la espinaca y la menta con
limn y oliva, mas ralladura de limn.
2. Montarla sobre la quinoa con la mano, un toque de brotes, cortar los
aguacates en ptalos y decorar con ssamo.
Ensalada con pur de Quinoa
29

Ingredientes

5 raciones de verduras mixtas al vapor

200 gramos de quinoa
600 gramos de patatas (medianas)
Leche de soja
Aceite de oliva extra virgen
Sal de mar
Pizca de pimienta

Procedimiento
1. Cocer la quinoa de acuerdo al modo de preparacin bsico. A parte,
cocer las patatas peladas. Triturar ambas preparaciones. Aadir la leche
y el aceite de oliva y sazonar. Poner en el fuego y remover durante unos
minutos hasta que espese. Servir natural o mezclado y rodear con las
verduras al vapor.
Quinoa con verduras
Rinde: 4 personas
Ingredientes
1 pimiento rojo trocedado.
cebolla picada.
1 zanahoria rallada gruesa
Perejil, cilantro o ajos tiernos
Procedimiento
1. Sofrer ligeramente a fuego lento la cebolla, el pimiento y la
zanahoria con la olla tapada.
2. Cuando estn algo reblandecidos, aadir el puado de guisantes
3. Una vez que la verdura est sazonada y semi-cocida aadir: dos
tomates grandes pelados y troceados y 2 3 dientes de ajo picados,
perejil y tomillo.
4. Cuando ya est hecho el tomate, agregar 3 vasos grandes de agua, y
subir el fuego
5. Cuando empiece a hervir, aadir 1 vaso y medio de quinoa que
30

previamente se habr lavado en un colador grande hasta que salga el

agua limpia.
6. Tapar de nuevo, y dejar cocer 20 minutos
7. Apagar el fuego y dejar reposar sin destapar otros 5 minutos.
Quinoa con espinaca
Ingredientes
1 cebolla
1 penca de apio
2 atados de espinaca
1 taza de quinoa cocida
3 huevos
Sal, nuez moscada
Aceite de oliva extra virgen
Queso rallado
Preparacin
1. Primero picas la cebolla y la rehogas en un poco de aceite de oliva.
Agregas la penca de apio picada y los dos atados de espinaca
previamente hervidos y picados. Sumas la taza de quinoa cocida y los
tres huevos. Revuelves con cuchara de madera y condimentas con sal y
nuez moscada, a gusto. Preparas un molde con muy poco aceite y
vuelcas la preparacin all, llevndolo a horno de temperatura media
hasta que el pastel tenga firmeza. Queda ms sabroso si espolvoreas
con queso rallado.
Ensalada de Quinoa
Ingredientes
200 grs de Qunoa
3-4 tomates
1 palta grande
pimiento rojo
31

 Aceite de oliva extra virgen

1 cdita de aceite de ssamo
1 cdita de mostaza dijn (opcional)
2 cditas de miel de palma
1 cudita de tomillo fresco
Sal , pimienta
El jugo de un limn o dos
Preparacn
1. Lavar la qunoa varias veces, cambiando el agua reiteradamente.
2. Una vez lavada dejar en un bol con agua durante una hora.
3. En una olla poner la qunoa, agregar 500cc de agua y cocinar a fuego
bajo y con la olla tapada de 15 a 20 minutos hasta que el grano de la
qunoa est transparente.
4. Poner la quino en otro recipiente y dejar enfriar.
5. Cortar la palta, los pimientos y los tomates en cubitos y una vez
tibia o fra la qunoa agregar.
6. Aderezar con el aceite, el limn y la mostaza. Decorar con ssamo.

Dieta emocional para bajar de peso

32

por K. Laura Garcs G

Diettica Dietas

Si ninguna dieta te funciona, o te cuesta mucho bajar de peso o al bajar

subes rpidamente, entonces parece que lo que ahora necesitas es
llegar al fondo del asunto. Cuando parece que no hay remedio all
afuera que nos ayude ya sea a sanar o a bajar de peso, es que
necesitamos considerar la raz ms
profunda que esta originando el
problema: las emociones.
Tu mundo emocional, aunque no lo
creas, influye poderosamente en tu
cuerpo, el cual es como una esponja
que absorbe y transforma la energa
que emiten tus emociones en estados
de salud y rasgos corporales. Aunque
no te des cuenta, todo el tiempo cada una de tus clulas esta
absorbiendo energa de tu mundo emocional. Segn sea la energa de
tus emociones, es que tu cuerpo se sentir y se ver. Tu puedes saber
como es tu mundo emocional si observas tu cuerpo y ves como se
siente y luce.Si tu cuerpo se siente adolorido, cansado, decado, o
lo ves poco energtico, jovial o esbelto, o muy delgado, etctera,
es que sin duda hay una emocin ah mezclada de la cual se est
alimentando dicha condicin.
El sobrepeso es una consecuencia de muchas cosas, pero su causa
33

ms honda es el mensaje emocional que le envas a tu cuerpo para que

este de alguna manera se comporte as. Ese mensaje emocional por lo
general tiene que ver con la forma en la que se reacciona a las distintas
experiencias que nos acontecen. Cada persona, segn su criterio y
forma de ver la vida, responde de una forma distinta a la realidad. Esta
reaccin depende de cmo fuimos educados y de nuestra particular
forma de ser e interpretar las cosas. As pues, si dos personas viven en
una misma casa con las mismas circunstancias, no siempre las dos
tendrn que reaccionar igual. Una puede reaccionar con llanto mientras
la otra podra ver algo ms en una situacin que le haga considerar
nuevas alternativas. Cada una puede interpretar de una forma nica lo
que acontece. Esta forma de reaccionar nica en cada persona es lo que
enva mensajes emocionales a nuestro cuerpo, los cuales empiezan a
circular por el, a absorberlos, y ms tarde reflejarlo.
Qu mensaje emocional provoca el sobrepeso?
Cuando una persona se siente insegura o amenazada por algo,
entonces empieza a generar una necesidad de proteccin, la persona
siente que debe de estar a la defensiva, que tiene que esconderse o
protegerse. Es muy interesante observar como el cuerpo entiende este
mensaje, y se empieza a adaptar ante dichos mensajes, en este caso,
haciendo capas de grasa alrededor del cuerpo. En algunas personas,
estas resistencias o inseguridades pueden derivar en un cuerpo muy
rgido y no precisamente con sobrepeso, sin embargo, la diferencia
entre aquellas de cuerpo rgido y aquellas con sobrepeso podra ser la
hipersensibilidad, en el sobrepeso o la gordura, la persona tiende a
sobrereaccionar ante las cosas que le acontecen.
La ira y el sobrepeso
La ira acumulada es otra emocin que pudiese generar sobrepeso. La
ira acumulada es el resultado de la inseguridad, no se expresa porque
hay miedo a alguna reaccin que no se desea, o simplemente se
expresa pero se siente que no es comprendida, lo cual ocasiona
resentimiento o resistencia a perdonar. Cuando el enojo no es
expresado o comprendido, la persona esta en una constante defensiva,
34

se quiere proteger, y el cuerpo convierte esta sensacin de defensa en

una armadura de grasa.
Cmo crear un mundo emocional favorable para recuperar el
peso?
Para llegar a comprender el mundo emocional, es necesario que primero
tomemos en cuenta que lo que sentimos no esta mal ni bien, que todo
lo que sentimos es una forma de adaptarnos a los que nos sucede bajo
nuestros mejores recursos y conocimientos. Si consideramos que lo que
sentimos esta mal, entonces ser difcil que podamos hacer algo, pues
estaremos rechazando una parte importante de nosotros, que son
nuestras emociones.
Una de las causas principales de la ira es estar esperando que algo o
alguien se comporte a como nosotros queremos o esperamos. En el
fondo, la ira no es sino una especie de egosmo, por creer que el otro
debe de hacer, decir o pensar determinadas cosas. Si constantemente
estamos esperando que el otro sea como queremos, entonces nos
sentiremos muy inseguros.
Dieta emocional
Cmo las dietas de alimentos, la dieta emocional consiste en desechar
primero aquello que no sirve, en este caso, se necesita una depuracin
emocional. As pues, lo primero que hay que hacer es liberarse de todos
esos pensamientos txicos que provocan que uno se mantenga en
una postura de vctima o de inseguridad. La frmula a tomar es que
cada vez que te sientas agredido por algo o alguien, o que recuerdes
algo del pasado que te hizo sentir muy enfadado, es necesario que
empieces a dejar pasar las agresiones y a no tomarlas como personal,
empezar a reconocer que ninguna persona tiene que hacer o decirte lo
que tu esperas o quieres, que nadie es responsable de tu felicidad, eso
te corresponde a ti. Dejar pasar significa que le empiezas a quitar el
poder de tu realizacin a los dems, y lo empiezas a retomar t. As que
si te sientes muy enfadado por algo y no lo puedes expresar o te
sientes incomprendido, dite a ti mismo: Estoy dispuesto a madurar y a
35

construri con responsabilidad la vida que yo quiero

Los pensamientos que debes de empezar a tomar cada da y cada vez
que te acuerdes, son aquellos que te inspiren a darte seguridad y
confianza a ti mismo. Por lo tanto, tendrs que evitar pensamientos
chatarra, como la crtica a ti mismo o la auto exigencia severa, los
cuales slo te hacen sentir inseguro. Rodate por pensamientos que te
den seguridad y nutran tu corazn con fuerza y seguridad, esto har
que poco a poco empieces a ahondar ms en aquellas cosas que te
hacen sentir muy vulnerable e inseguro, y poco a poco empieces a
sacarlas de tu vida con una nueva comprensin.Si empeizas a trabajar
en la seguridad de tu persona, y te empiezas a hacer responsable por lo
que sientes, el sobrepeso no podra abordarte ms.
Aunque te parezca muy poco razonable, todo esto tiene que ver con el
sobrepeso. Y si combinas una buena dieta alimenticia con ejercicio y
esta dieta emocional, vers que poco a poco el la grasa extra empieza a
desaparecer y, sobre todo, ya no vuelves a recuperarls, pues si logras
erradicar la causa energtica, el peso extra no puede tener lugar. Has
visto personas que comen de todo y nunca engordan? Es porque no
tienen una causa energtica que les haga estar propensas a la gordura.
Te animas a probarla? Recuerda que en este mundo nada se puede
perder sino la duda.

Alimentos ricos en vitamina A para eliminar la diabetes de

tipo 1

36

Un estudio realizado por investigadores norteamericanos pertenecientes

al USDA (United States Departament of Agriculture), ha dado a conocer
la eficaz prevencin que realiza los vitamina ricos en vitamina
A contra el desarrollo de la diabetes tipo 1, es decir, la vitamina A
podra suprimir el desarrollo de esta enfermedad en quienes tienen
mayor predisposicin a ella.
Recordemos que en la diabetes tipo 1 las personas deben administrarse
diariamente las dosis de insulina necesarias para el buen
funcionamiento del organismo, dado que las clulas pancreticas beta
(responsables de la produccin de la insulina) no pueden producir la
insulina necesaria debido a que son atacadas y destruidas por el propio
sistema
inmunolgico.
Las pruebas se han realizado con ratones de laboratorio y tienen
esperanza de que los resultados pueden ser aplicados en humanos. Se
realiz un seguimiento de la aparicin de la diabetes tipo 1 en 45
ratones, se dividieron en dos grupos y a cada uno se le administr una
dieta, al primer grupo una dieta rica en vitamina A y al segundo una
dieta normal. Los resultados mostraron que slo un 25% de los ratones
de este primer grupo desarrollaron la enfermedad, mientras que en el
grupo que sigui una dieta normal, un 71% de los ratones la
desarrollaron.
37

La vitamina A no slo contribuira a la prevencin de la diabetes tipo 1,

tambin es un elemento importante que mejora nuestra piel
manteniendo la hidratacin y elasticidad adecuada, contribuye a
mantener los tejidos seos y a mantener nuestros dientes en un buen
estado entre otras funciones.
Es evidente que nuestro organismo necesita todas las vitaminas que los
alimentos nos pueden proporcionar, especialmente si son alimentos
saludables. Procurar un aporte vitamnico equilibrado es parte del
objetivo de los hbitos nutricionales adecuados, lograremos realizar una
eficaz prevencin frente a diversas enfermedades y mejoraremos
nuestra calidad de vida.
Por cierto, los especialistas recomiendan que la ingesta de vitamina A
sea realizada a travs de los alimentos y no de suplementos
farmacuticos, con lo que deberemos tener en cuenta para ello
alimentos como las frutas, verduras, legumbres o cereales. Los
alimentos de fuentes animales son ricos en vitamina A, sin
embargo, esta riqueza no casa con el alto contenido en grasa o
colesterol que presentan.

Que Alimentos hacen producir la insulina?

Que alimentos debemos comer para que el pancreas produsca Insulina,
POR EJEMPLO: Para tener Calcio en nuestro huesos Tenemos que
consumir VITAMINA "A"."C" etc.

Equilibra tus hormonas Parte I

Conceptos, Mark All, Nutricin, Prdida de grasa
38

El doctor del futuro no dar medicinas, sino que animar a sus

pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la dieta,
y la causa y prevencin de las enfermedades.- Thomas Edison
Uno de los problemas de la medicina actual es que tiende a ver el
cuerpo humano como una serie de sistemas independientes,
cuando en realidad es uno nico con muchos elementos
relacionados. Algo tan bsico como la alimentacin tiene un impacto
enorme en todos los elementos de tu cuerpo, pero en funcin de los
sntomas que tengas, irs a un mdico especialista o a otro. El resultado
final de esta visin compartimentada es que tienes a varios especialistas
tratando (en general con frmacos) de mitigar los sntomas de las
enfermedades, en vez de atacar las causas reales del problema (una
mala alimentacin y/o estilo de vida en general).
Al desarrollar drogas que tratan los sntomas en vez de las causas de
los problemas, las compaas farmacuticas pueden seguir
vendindote frmacos durante toda tu vida, ya que el problema de
fondo nunca se soluciona y los sntomas se mantendrn por siempre
(parte de la conspiracin para tener clientes de por vida). Muchos de
estos frmacos funcionan modificando artificialmente los niveles
hormonales, cuando en la mayora de los casos se puede lograr
lo mismo modificando los comportamientos de las personas (y
eso es lo que yo intento impulsar!), sin efectos secundarios y atacando
el problema de fondo.
Pero para modificar los comportamientos es necesario muchas
veces entender el por qu, y por eso voy a escribir hoy sobre algunas
de las hormonas clave para el funcionamiento ptimo de tu cuerpo y
39

cmo mantener unos niveles adecuados de dichas hormonas, sin

recurrir a medicamentos.
Todas las hormonas tienen un papel relevante, y de una forma u
otra todas estn relacionadas. Sin embargo, existen grupos de
hormonas con relaciones de dependencia especialmente fuertes,
donde el desequilibrio en una de ellas se propaga al resto, y estas a su
vez generan un efecto de retroalimentacin que magnifica el
desequilibrio en la hormona original (y as en un crculo vicioso que
ocasiona importantes daos a tu salud). Y lo contrario tambin es
cierto; tomar medidas para controlar una hormona especfica puede
ocasionar un crculo virtuoso en otra serie de hormonas que en su
totalidad genera una mejora significativa de tu salud.
Es por esto que ya hablamos en ocasiones anteriores de por qu a la
hora de alimentarte no debes pensar nicamente en caloras o
nutrientes, sino tambin en la respuesta hormonal que producen esos
alimentos en el cuerpo, y lo mismo a la hora de entrenar (en este caso
es clave la gestin de la testosterona y el cortisol, como expliqu aqu).
Lamentablemente temas tan importantes como el control
hormonal rara vez son comentados por los nutricionistas o los
expertos en fitness. No s si por desconocimiento o simplemente
porque es mucho ms fcil centrarse en cosas que son fcilmente
medibles (como las caloras, las tandas y las repeticiones). Sin
embargo, en muchos casos, precisamente las cosas ms difciles de
contar son las que realmente cuentan, y esto aplica tambin en el
caso de las hormonas.
En esta primera entrega de Equilibra tus hormonas hablar de
la relacin entre la leptina y la insulina, y el impacto que ambas
tienen en las hormonas sexuales (testosterona y estrgeno).
La leptina es producida principalmente por las clulas grasas, y
su objetivo primordial es regular el apetito y la regulacin
energtica. Cuando el nivel de grasa acumulada es suficiente, se libera
esta hormona para indicarle al hipotlamo que inhiba el apetito. Cuando
los niveles de energa acumulada disminuyen, disminuye tambin el
nivel de leptina y el cerebro recibe la seal de hambre.

40

Cuando se descubri esta hormona en 1994, muchos pensaron que

haban encontrado el santo grial (de la delgadez), ya que en
experimentos con ratones se comprob que al inyectar leptina en
ratones obesos, estos perdan apetito y por tanto adelgazaban. De
hecho el nombre leptina proviene de leptos, que significa delgado en
griego. Sin embargo, la cosa no es tan sencilla, ya que la leptina juega
otros papeles relevantes en nuestro organismo, como en el caso de la
reproduccin y el sistema inmunolgico, por lo que intentar regular las
hormonas de manera artificial suele acarrear efectos secundarios
impredecibles (aunque las farmacuticas los siguen intentando, por
supuesto).
Continuando con el proceso, cuando el cerebro recibe la seal de
hambre (al disminuir el nivel de leptina), genera la necesidad en
nosotros de ingerir alimentos (ojal siguiendo la pirmide alimentaria
correcta). Cuando los nutrientes de los alimentos llegan a la sangre, se
libera otra hormona, la insulina, cuya misin es llevar los nutrientes
(glucgeno) a los msculos y al higado. Cuando los msculos y el
hgado no pueden absorber ms nutrientes, la insulina se encarga de
almacenar los sobrantes en forma de grasa. Si la leptina est
funcionando correctamente notificar a tu cerebro a tiempo de que no
necesita ms energa, y por tanto el exceso de energa (es decir, la que
se acumula como grasa) sera mnimo.
Si durante un tiempo prolongado tu cuerpo recibe menos
nutrientes que los que necesita, la leptina notifica a la tiroides
que debe disminuir la tasa metablica basal, quemando menos
energa como mecanismos de supervivencia. Este es el motivo por el
que las dietas muy bajas en caloras no funcionan. Sin duda perders
peso durante las primeras semanas, pero en cuanto tu cuerpo se de
cuenta de que no va a recibir el nivel de energa que necesita,
reduce la quema de grasas a lo mnimo necesario, momento en el
cual la prdida de peso se reduce y tu cuerpo se agarra a cada gramo
de grasa que tiene. De hecho, si esta situacin contina, el cuerpo entra
en lo que se llama modo de hambruna, donde para obtener energa el
cuerpo aumenta la quema de msculo.
Esto es una adaptacin evolutiva; el msculo es caro de mantener
(requiere muchas caloras), por lo que el cuerpo se deshace del msculo
no necesario, maximizando as el tiempo que podr sobrevivir con la
41

grasa que le queda. Sin duda es una estrategia inteligente, que nos ha
permitido sobrevivir en tiempos de escasez, pero que hoy en da
es desastrosa para los que intentan perder peso a base de dejar
de comer! Lo que yo te recomiendo si quieres bajar de peso es
calcular las caloras que tu cuerpo necesita (tu tasa metablica basal) y
consumir un 10-15% menos, y de esta manera perders peso sin entrar
en modo de hambruna. Y a la vez recomiendo desarrollar tus msculos
para aumentar tu tasa metablica basal (y as quemar ms caloras).
Revisa El secreto para bajar de peso donde lo explico con ms
detalle. Hay que distinguir entre una ingesta calrica continuamente
baja y los ayunos intermitentes, que permiten obtener los beneficios de
los dficits calricos sin los efectos negativos (como prdida muscular).
Otra consecuencia de entrar en modo de hambruna es que tu
cuerpo deja de producir hormonas sexuales, como la testosterona,
sin la cual es imposible desarrollar msculo, adems de tener toda otra
serie de efectos negativos. En el caso de las mujeres, la falta de
estrgenos (la hormona sexual femenina), aparte de reducir el deseo
sexual puede provocar problemas en la menstruacin, o directamente
detener la menstruacin. Obviamente si el cuerpo interpreta que se est
muriendo de hambre no le parece el momento ms oportuno para
procrear.
Volviendo a la leptina, uno podra pensar que lo ideal sera tener niveles
elevados para as no tener nunca hambre. Curiosamente, sin embargo,
las personas obesas tienen niveles de leptina elevados, ya que
desarrollan resistencia a la leptina. Es decir, el cuerpo intenta decirle al
cerebro que no necesita ms energa, pero esta seal no llega al
cerebro y sigue pensando que necesita ms alimentos.
Y cmo se llega a esta situacin? Al igual que si desnutres tu cuerpo
durante perodos prolongados de tiempo entra en modo de hambruna
y se desata una reaccin en cascada de las hormonas (con
consecuencias nefastas para tu salud), lo mismo ocurre cuando sobre
alimentas tu cuerpo durante largos perodos (especialmente de
alimentos equivocados). Cada vez los niveles de nutrientes que
necesitas son ms elevados para que la leptina aumente, y tu cerebro
eleva gradualmente el umbral de leptina con el que reacciona, por lo
que tendrs que comer cada vez ms para sentir saciedad, hasta llegar
42

al punto de que tu cerebro no responde a ningn nivel de leptina,

sintiendo siempre hambre.
Y la ingesta continuada de muchos alimentos (especialmente los
carbohidratos refinados) hace que tu cuerpo tenga que liberar mucha
ms insulina para llevar los nutrientes a su destino, como msculos e
hgado; pero cuando estos se saturan de manera continuada por exceso
de azcar en sangre (y la insulina asociada), apagan los sensores de la
insulina, por lo que no slo todo lo que comas se convierte en grasa,
sino que adems no aceptarn ms energa (nutrientes) ni cuando la
necesitan, desarrollando tambin resistencia a la insulina.
Llegado a este punto, te encuentras en una situacin en la que:

tu cuerpo no detecta los niveles elevados de leptina y te sigue

transmitiendo hambre

la ingesta de alimentos para saciar el hambre eleva el azcar

(glucosa) en sangre, lo que genera mayor nivel de insulina

la insulina intenta llevar la glucosa a los msculos y el hgado pero

estos no responden a la insulina, por lo que todo se acumula como
grasa

se repite este proceso constantemente, que puede derivar

finalmente en diabetes tipo II, una enfermedad seria que ha crecido
enormemente en los ltimos aos, especialmente en pases
desarrollados con fcil acceso a comida procesada.

Cmo evitar/corregir los desajustes de la leptina e insulina?

Lo realmente importante para asegurar que no se desbaratan tus
niveles hormonales (o corregirlos si los tienes descompensados) es
limitar la ingesta de hidratos de carbono refinados y azcares. Si tu
alimentacin sigue las recomendaciones de mi Gua de Alimentacin, es
prcticamente imposible que tu organismo se desajuste de esta
manera, ya que se optimizan los niveles hormonales y por tanto tu
leptina funcionar correctamente, haciendo casi imposible que comas
ms de la cuenta. Al reducir los hidratos de carbono, los niveles de
insulina se mantendrn tambin bajos, minimizando las grasas que se
acumulan y evitando desarrollar resistencia a la insulina.

43

El ejercicio fsico y el descanso son tambin elementos fundamentales

para mantener un nivel hormonal adecuado, como comentaremos en
ms detalle en la prxima entrega.

Equilibra tus hormonas Parte II

Conceptos, Consejos, Mark All

En la entrega anterior habl sobre la importancia de las hormonas

(Equilibra tus hormonas Parte I), de la estrecha relacin que existe
entre la leptina y la insulina, y de como desequilibrios de alguna de ellas
tienen a su vez impacto en las hormonas sexuales, que controlan parte
importante de tu fsico y de tu vida.
Otro par de hormonas muy ligadas y con alto impacto sobre tu
salud es el formado por la adrenalina y el cortisol.
La adrenalina es fundamental para mantener una actitud positiva ante
la vida y tener la fuerza de voluntad necesaria para abordar los
problemas del da a da (y para ponerte en forma!). Es por ello muy
importante que conozcas como funciona y como contralarla.

44

Durante cientos de miles de aos, nuestras vidas transcurran en un

gran porcentaje del tiempo en tranquilidad, ocupndonos
principalmente de buscar comida y refugio, descansando o jugando el
resto del tiempo. Desde luego no quiero dar una visin romntica de la
vida en las cavernas; las amenazas que enfrentaban nuestros
antepasados eran infinitamente mayores que las actuales, y la falta de
conocimiento sobre medicina haca que hasta cosas hoy insignificantes
(como una infeccin por una pequea herida o comer algo en malo
estado) podan fcilmente ocasionar la muerte.
Como mecanismo de supervivencia en este hostil entorno (en el
que vivimos por ms del 99% de nuestra existencia en la
tierra) desarrollamos el instinto de luchar o huir, disparado por
nuestro cerebro (concretamente el hipotlamo), que nos haca tomar
una decisin u otra (volvernos agresivos y luchar o salir corriendo) en
funcin de las probabilidades de xito de cada una segn un anlisis
instintivo (no racional).
Para entrar en modo luchar o huir, lo que hace el hipotlamo (a
travs de las glndulas adrenales) es liberar adrenalina en el
flujo sanguineo, lo que genera un subidn de energa y
resistencia en el organismo durante 5-15 minutos, lo suficiente en
general para que la lucha o huda tenga un desenlace (vencer/escapar o
. s, morir). Para ofrecer esta carga extra de energa y
resistencia, la adrenalina genera un aumento de la presin
cardaca (para llevar ms sangre a los msculos), dilata los
conductos de aire (para tomar ms oxgeno), libera glucosa en
sangre (para ser utilizada como energa) y suprime el sistema
inmunolgico (para reducir el consumo de energa, ya que no es el
momento de reparar sino de sobrevivir). Un factor positivo de
tener un nivel equilibrado de adrenalina es que para liberar
glucosa en sangre utiliza la grasa depositada en el organismo,
por lo cual esta hormona es una aliada en nuestra lucha contra la
grasa. Si la amenaza contina durante un perodo mayor a los 5-15
minutos de boost de energa que provee la adrenalina, nuestro cuerpo
empieza a liberar otra hormona, el cortisol, que mantiene durante ms
tiempo los efectos de la adrenalina (presin cardiaca elevada, sistema
inmunolgico deprimido).

45

Sin embargo, lo que funcionaba perfectamente bien para nuestros

antepasados nos juega ahora en contra en nuestro nuevo
entorno.
Nuestra gentica (que bsicamente es la misma que hace 10.000
20.000 aos) no se ha adaptado a nuestro nuevo estilo de vida,
donde estamos sometidos a un estrs constante, desde la presin
por pagar la hipoteca, soportar al jefe, luchar contra el trfico cada
da, etc. La reaccin de nuestro cuerpo a estas amenazas
ficticias es bsicamente la misma que nos generara una
amenaza real hace 20.000 aos, como encontrarnos frente a frente
con un tigre hambriento. Antiguamente estas amenazas eran
relativamente infrecuentes, y se resolvan en poco tiempo, por lo que el
exceso de adrenalina y cortisol en nuestro cuerpo durante espacios
cortos e infrecuentes no generaba daos mayores.
Sin embargo, muchos factores de nuestra vida actual, tanto los
externos (trfico, trabajo, presiones financieras, colegios de los
nios) como
los
internos (excesiva
cafena,
bebidas
energticas) hacen que vivamos en un estado constante de
estrs (alta adrenalina y cortisol). Y al igual que vimos en el post
anterior, donde niveles continuamente elevados de insulina o leptina
generan resistencia a estas hormonas, niveles continuamente
elevados de adrenalina hacen que nuestro cuerpo deje de
responder a ellos (es decir, se desarrolla resistencia a la adrenalina).
Este escenario puede llevar fcilmente a la fatiga adrenal, que afecta
cada vez a ms personas, y tiene consecuencias nefastas como falta de
energa, falta de ilusin, poca capacidad de concentracin, mala
memoria, lbido bajo, obesidad mrbida, ansiedad y depresin.
Un problema aadido del cortisol, es que para seguir ofreciendo
energa al cuerpo quema msculo en vez de grasa (y el msculo
es fundamental para controlar tu peso), y adems interfiere con las
hormonas sexuales, fundamentales para estar en forma.
Cmo gestionar el estrs
Si en la entrega anterior vimos que la leptina e insulina se controlan
principalmente a travs de los alimentos que consumes, en el caso de la
adrenalina y el cortisol hay mltiples factores, donde uno sigue siendo
las cosas que consumes, pero otro muy importante es el control de tu
46

mente, quien finalmente determina si estamos siendo amenazados y

debe por tanto liberar estas hormonas. Aqu van mis consejos para
controlar el estrs (y por tanto las hormonas asociadas):

Reduce el consumo de caf y bebidas estimulantes; una taza

o dos de caf al da est OK, pero no ms. Si necesitas caf para
soportar el da, seguramente tengas niveles de adrenalina elevados.

No hagas largas sesiones de ejercicios aerbicos, ya que

tienden a aumentar la liberacin de cortisol. Haz entrenamientos
cortos e intensos; adems el ejercicio fsico genera endorfinas
que ayudan a tu cerebro a luchar contra el estrs y la depresin.

Descansa, especialmente duerme; Existe una relacin directa

entre horas de sueo y niveles de cortisol en sangre.

Medita 20 minutos al da, ayuda a aclarar tu mente y poner las

cosas en perspectiva.

Huye de entonos txicos (contaminacin, ruidos constantes),

come productos orgnicos siempre que puedas, con alto grado de
antioxidantes, como por ejemplo frutas (cules son las mejores?).

No te comprometas a ms de lo que puedes hacer, este es

uno de los factores que genera estrs, los temas pendientes y las
expectativas (tuyas y del resto de personas sobre ti).

Desconctate diariamente, apaga la televisin, el smartphone e

internet (salvo que sea para leer este blog
) y agarra un libro que
te guste.

Piensa positivo, aunque a veces esto es difcil; quiz encuentres

ms prctico hacer cosas que te pongan en un buen estado de
nimo. Ten un hobby (cocinar, cuidar el jardn, cantar). Y da las
gracias por todas las cosas buenas de la vida (como por ejemplo ser
parte de la Revolucin del Fitness!).

Aumenta tus niveles de testosterona, de manera natural (Parte I)

Conceptos, Consejos, Mark All

47

Si no lo consigues a la primera, no eres Chuck Norris

Cuando Hulk se enfurece, se convierte en Chuck Norris
Chuck Norris fue mordido por una cobra, despus de 3 das de
intenso dolor, la cobra muri
Es un clich bastante extendido lo de ya no quedan hombres como los
de antes. Probablemente se refieran a cualidades romnticas, como ser
valiente, fuerte, caballero, ntegro, trabajador pero ms all de estas
cualidades varoniles (y que por cierto, las mujeres tambin poseen), la
frase encierra una preocupante realidad.
El principal factor que diferencia a los hombres de las mujeres est
en las hormonas: alto nivel de testosterona en los hombres y alto
nivel de estrgeno en las mujeres. Son estas hormonas las que regulan
la formacin de los rganos sexuales, el tono de la voz, el vello facial,
los pechos en las mujeres, la acumulacin de grasa caracterstica de
cada sexo, etc.
Las hormonas no slo controlan el aspecto fsico; influyen tambin en
buena parte de nuestro comportamiento. Por ejemplo, si tu nivel de
testosterona es bajo, ningn libro de auto-ayuda te har tener ms
confianza en ti mismo.

48

El problema
Es un hecho reconocido que el nivel medio de testosterona en los
hombres se ha reducido significativamente en las ltimas
dcadas, ms de un 20% segn estudios como este. Parece que s
somos menos hombres.

El equilibrio hormonal que ha existido durante millones de aos se est

desmoronando en unas pocas dcadas. El resultado ms visible es un
gran aumento en el nmero de hombres con senos de mujer. Est
bien que a los hombres nos gusten los senos, pero no en nuestro
cuerpo!!. En su fase inicial, se trata simplemente de grasa acumulada
en el pecho, debido a un exceso de produccin de estrgeno. En un
nivel avanzado, se produce ya un cambio en la naturaleza del tejido, y
se denomina ginecomastia, que requiere ciruga. Esto sin mencionar las
acumulaciones de grasa en las caderas y muslos, tpicos de las mujeres,
pero cada vez ms frecuentes tambin en los hombres.

Y no se trata meramente de un problema esttico (que ya es bastante

deprimente), sino que un nivel de testosterona bajo est ligado
a serios problemas de salud, tanto mental como fsica, por ejemplo:
49

Depresin. Como muestra este estudio hay una correlacin clara

entre sntomas depresivos y niveles bajos de testosterona. Este otro
estudio prueba que el aumento de testosterona reduce los sntomas
depresivos (es decir, hay causalidad y no slo correlacin).

Enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer (estudio).

Al igual que en el caso de la depresin, el aumento de testosterona
mejora los sntomas de la enfermedad (estudio).

Acumulacin de grasa. La testosterona juega un papel

fundamental en la regulacin de la insulina y la glucosa. Es por esto
que las mujeres suelen (y deben) tener ms grasa que los
hombres. La grasa puede considerarse un rgano endocrino, y
su exceso en los hombres hace que produzcan ms estrgenos, de
nuevo difuminando la lnea que separa los hombres de las mujeres.

Prdida de msculo. La testosterona es un esteroide anablico,

aumenta la sntesis de protena y por tanto es fundamental para
desarrollar msculo (junto con su amiga, la hormona de crecimiento
humano, de la que hemos hablado en ocasiones anteriores).

Huesos dbiles. La testosterona fortalece los huesos, por eso las

mujeres suelen tener ms problemas de osteoporosis (y tambin por
su miedo a los ejercicios de fuerza, necesarios para unos huesos
slidos).

Disfuncin erectil / Falta de deseo sexual. La testosterona es

una hormona sexual, por tanto es necesaria para una vida sexual
plena.

Prdida de sex-appeal. No es un problema de salud en s, pero

no deja de ser preocupante
. Los comportamientos asociados a un
nivel adecuado de testosterona nos hacen ms atractivos para las
mujeres. Desde un punto de vista evolutivo esto es lgico, y
hay estudios que lo contrastan.

Cunta necesitamos?
Un hombre promedio produce entre 5 y 10 mg de testosterona al da
(20 veces ms que las mujeres). El 95% de la testosterona se produce
en los testculos (en los ovarios en el caso de la mujer), y el resto en las
glndulas suprarrenales. Nuestro cuerpo produce testosterona a partir
del colesterol, por lo que la equivocada idea de que el colesterol es
malo, y de que las dietas bajas en grasa son la solucin, es en realidad
50

parte del el problema, pero de esto hablar en ms detalle el prximo

da.
No toda la testosterona que tenemos flotando en la sangre es usable
por el cuerpo. La realmente importante es la testosterona libre; es la
nica que tu cuerpo puede utilizar para evitar todos los problemas que
mencionaba antes. El resto de la testosterona est unida a una protena
(SHBG o Albmina), y no est realmente disponible. En el caso de la
testosterona unida a Albmina, es contabilizada a veces como
testosterona libre (depende del laboratorio), ya que el vnculo con esta
protena es relativamente dbil y se puede romper para obtener ms
testosterona libre.
El nivel ideal de testosterona para un hombre es un asunto muy
debatido, y depende tambin de la edad. Se considera un nivel
normal, de testosterona total, entre 300 y 1.000 ng/dl. Un nivel por
debajo de esto es sin duda preocupante, pero es posible estar en el
rango 300-400 y sufrir buena parte de los sntomas que mencionaba
antes. Tu objetivo es estar ms cerca de 1.000 ng/dl!.
Menos del 3% de la testosterona total es testosterona libre, la
importante, y el nivel aceptable de sta se sita entre 10 y 26 pg/mL.
Si te vas a hacer un anlisis, asegrate que incluye la testosterona libre.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que, al igual que con otras
hormonas, su nivel aumenta y disminuye en funcin del momento del
da (ritmo circadiano) y de los estmulos que recibe tu cuerpo (y no me
refiero slo a los estmulos que te ests imaginando, aunque estos
tambin influyen
); por eso conviene tener ms de una muestra, en
diferentes momento del da. La testosterona suele estar ms alta justo
al despertarse por la maana, de ah la conocida ereccin maanera.
Qu nos ha pasado?
Una cada tan pronunciada, en tan poco tiempo, en algo tan importante,
debera hacernos reflexionar sobre la forma de vida que llevamos.
La produccin de testosterona es un proceso complejo, y al igual que
con la obesidad, no podemos culpar un factor nico, sino un conjunto
de elementos que conspiran para que cada vez haya ms hombres que
se planteen si deberan usar sostn.
51

Los sospechosos habituales, como el aumento en el consumo de

alimentos procesados y nuestra vida sedentaria, juegan un papel
muy importante en la prdida de virilidad que hemos experimentado en
los ltimos aos, pero no son los nicos culpables:

Disruptores endocrinos: Nuestros receptores de estrgeno son

extremadamente promiscuos, y acogen cualquier qumico que se
parezca remotamente a un estrgeno natural. Uno de los aspectos
ms preocupantes es nuestro amor por el plstico. Componentes
como el Bisfenol A (conocido tambin como BPA) pueden liberarse
en los contenidos de los recipientes plsticos y causar estragos en el
sistema hormonal.

Relacionado
con
el
punto
anterior,
encontramos
tambin alimentos como la soya, que a pesar de ser
promocionados como lo ltimo en salud (de alguna manera nos
tienen que vender la sobreproduccin actual), pueden acarrear
problemas importantes, entre ellos los derivados del nada saludable
aporte en fitoestrgenos. Y aunque no seas fan de la soya, si
comes carne de animales que a su vez comieron soya (muy
empleada en el engorde industrial de ganado), tambin terminars
con estos disruptores hormonales en tu cuerpo.

Medicamentos: Muchos medicamentos, entre ellos las estatinas

(recetadas para reducir el colesterol), tienen un efecto negativo
sobre los niveles de testosterona.

Estrs: Un nivel elevado de cortisol inhibe la produccin de

testosterona (estudio).

Aparatos
electromagnticos:
Aunque
todava
hay
pocos estudios, parece lgico pensar que llevar el telfono todo el
da en el bolsillo, al lado de las joyas de la corona, no es una buena
idea.

52

La solucin de la industria

Nos proponen, como casi siempre, la salida fcil. La estrategia de la

industria farmacutica es tratar los sntomas del problema. El nmero
de prescripciones mdicas o terapias de remplazo de testosterona ha
aumentado enormemente en los ltimos aos. Promete ser la prxima
mina de oro de las farmacuticas.
Resulta irnico que las estatinas (los frmacos ms vendidos), cuyo
objetivo es reducir el nivel de colesterol, tienen como uno de sus
muchos efectos secundarios la reduccin de testosterona (recuerda que
necesitas colesterol para producir testosterona); es decir, despus de
venderte un medicamento que te hace menos hombre (y con poca
probabilidad de reducir tu riesgo de ataque al corazn), te recetan otro
medicamento para aumentar artificialmente la testosterona. El efecto
secundario de una pastilla lo arreglan con otra pastilla. Negocio
redondo!.
La realidad es que puedes aumentar los niveles de testosterona de
manera natural, y en la segunda parte te doy unas ideas para que
vuelvas a ser un hombre de verdad, como Chuck.

Aumenta tus niveles de testosterona, de manera natural (Parte II)

Conceptos, Consejos, Mark All

53

En el ltimo artculo habl del alarmante descenso en los niveles de

testosterona de los hombres en las ltimas dcadas, y de los
principales culpables.
Hoy explico cmo ponerle remedio, sin pastillas ni tratamientos como
un hombre.
Come como un hombre

Come Grasas: Necesitas colesterol para producir testosterona. El

pnico a las grasas (fundamentales para nuestra supervivencia
durante millones de aos) nos ha hecho apartar de nuestra dieta
alimentos totalmente saludables, que nuestro cuerpo requiere. No
tengas miedo a consumir grasas saturadas naturales, idealmente de
animales que hayan pastado libremente (no alimentados con
cereales) o productos derivados del coco, rico en este tipo de grasas.
Come tambin salmn, aguacate, aceite de oliva (estudio)

Come vegetales crucferos como brcoli, coliflor y coles de

bruselas. Su aporte de indole-3-carbinol se convierte por el cuerpo
en diindolilmetano (DIM), que reduce los estrgenos y por tanto
aumenta la testosterona (estudio), adems de ayudar en la
prevencin del cncer. S que no son tus vegetales favoritos, pero se
un hombre, y cmelos!.

Come productos ricos en zinc, como carne, hgado, huevos

(incluida la yema), cangrejo, salmn, ajo, championes, chocolate
negro y por supuesto, ostras! (s son afrodisacas despus de todo
). La relacin entre el zinc y la testosterona ha sido muy estudiada, y
la deficiencia de este mineral es bastante frecuente, tanto en
hombres como mujeres. Elmagnesio es otro mineral relevante para
optimizar tus niveles de testosterona.
54

Come frutos secos; son un buen aporte en selenio, que tambin

juega un papel importante en la produccin de testosterona y en la
fertilidad (estudio).

Come suficiente. Las dietas constantemente restrictivas en

caloras envan a tu cerebro la seal de que la comida escasea, y de
que por tanto no es el mejor momento para procrear. No es
saludable (ni divertido), y no te ayudar a perder grasa. Comer
los alimentos adecuados te ayudar a controlar tus hormonas sin
pasar hambre.

Limita el alcohol, especialmente la cerveza, ya que es altamente

estrognica. Lo s, lo s, ser un hombre de verdad no es fcil. Si has
de beber alcohol, lee esto.

Limita el azcar, y los carbohidratos refinados en general;

niveles elevados de insulina se correlacionan con niveles bajos de
testosterona.

Entrena como un hombre

El ejercicio es fundamental para mantener un nivel saludable de
testosterona, por partida doble. Por un lado quema grasa corporal, lo
que reduce en s la produccin de estrgenos. Y por otra parte, ciertos
tipos de entrenamiento hacen que nuestro cuerpo libere ms
testosterona. Cules? pues justamente los que siempre recomiendo :

Movimientos compuestos, que involucren diferentes grupos

musculares: Esto lo puedes lograr con un buen programa de
ejercicios corporales, o con los ejercicios bsicos de powerlifting
(peso muerto, sentadilla, press de hombros y press de banca). Los
ejercicios de aislamiento como el curl de biceps, tan populares en
los gimnasios convencionales, no son muy eficientes para optimizar
tus hormonas (estudio).

Movimientos libres, que te obliguen a utilizar tus msculos

estabilizadores
(abdominales,
lumbares)
evitando
las
terribles mquinas de gimnasio, especialmente las que te obligan a
entrenar sentado (tu trasero ya descansa suficientes horas al da).

55

No entrenes hasta el fallo muscular, deja una repeticin en la

recmara. En ciertos casos es recomendable empujar al mximo,
pero no si tu objetivo es aumentar testosterona (estudio).

De vez en cuando, haz entrenamientos HIIT, combinando

intervalos
de mxima
intensidadcon
descansos
cortos.
Est demostrado que este entrenamiento libera ms testosterona
que sesiones largas a intensidades medias.

No olvides entrenar tu potencia, por su excelente respuesta

hormonal.

Muy importante, recuerda que debes estimular, no aniquilar, y

que ms no es necesariamente mejor. Tu cuerpo necesita descansar.

Y los peores ejercicios para tu testosterona? Los que implican cardio

crnico, como correr o pasarse horas y horas sentado en la bicicleta. Lo
nico que conseguirs es aumentar el cortisol y disminuir la produccin
de testosterona. No te va a pasar nada por hacer una media maratn de
vez en cuando o pasear el fin de semana en bici, pero si son tus
deportes principales, tu virilidad est en riesgo. Segn este estudio por
ejemplo, las actividades de endurance disminuyen la testosterona total
y testosterona libre en los hombres, posiblemente daando la funcin
testicular.
Se comenta que Chuck Norris ret a Lance Armstrong a ver quin tena
ms testculos, y Chuck Norris gan por 5 de diferencia.
Si te gusta la larga distancia, prueba formas de entrenamiento menos
dainas, como CrossFit Endurance.
Otros factores
Xenoestrgenos
Evita los xenoestrgenos, o estrgenos artificiales, inventados por el
hombre con otros propsitos. El problema es que estos pequeos
bastardos estn en todas partes: en plsticos, en pesticidas, en
cosmticos, en las hormonas utilizadas para el engorde de los
56

animales Si bien es casi imposible evitarlos por completo, puedes

reducir tu exposicin a ellos con algunas precauciones:

Usa menos plstico: Minimiza la comida que viene en plstico. Y

sobre todo, nunca calientes la comida en el microondas en
recipientes de plstico. Utiliza vidrio.

Usa productos de higiene personal ms naturales, que no

contengan parabenos (un tipo de xenoestrgeno).

Evita pesticidas, come orgnico siempre que puedas. Come

animales que no hayan sido tratados con hormonas y antibiticos.

Descanso
La falta de sueo, incluso por unas pocas noches, reduce la testosterona
y aumenta el cortisol. Intenta dormir 8 horas al da. Siestas cortas de
20-30 min tambin aumentan la testosterona y la hormona de
crecimiento.
Calor
No me refiero al calentamiento global, sino a nuestra obsesin por no
pasar fro. Ya no tenemos estaciones, vivimos a 25 grados en el
invierno, con la calefaccin siempre puesta, nos duchamos con agua
caliente todos los das, tenemos asientos calefactores en el coche
Los estudios nos dicen que a los gemelos de abajo no les gustan las
altas temperaturas. Una ducha fra al da de 3-5 minutos los despertar
y los pondr a producir testosterona. Si leas los libros de James Bond,
recordars que empezaba sus duchas con agua caliente y terminaba
con varios minutos de agua helada. Ahora sabes por qu.
Sin embargo, el calor natural de los rayos de sol sobre tu piel, te harn
bien, ya que estimulan la produccin de vitamina D, clave para la
testosterona
(estudio),
y
hay
una
relacin
clara
entre
elhipogonadismo y la deficiencia de vitamina D (estudio).
Sexo

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S, parece lgico y es cierto. Tener sexo con ms frecuencia mejora los

niveles de testosterona. Me encantan los problemas que se solucionan
con ms sexo.
Suplementos?
Ya sabes mi opinin sobre los suplementos, no hay ningn nutriente que
no puedas obtener de una buena alimentacin, pero no siempre es fcil
lograrlo Si crees que tu testosterona necesita un empujn, te puedes
beneficiar de suplementar durante unas semanas con:

Algn
suplemento
selenio (estudio).

que incluya

zinc,

magnesio

Suplemento de omega 3 (estudio).

La vitamina D tambin ayuda (estudio), especialmente durante el
invierno, cuando tengas poca exposicin al sol.

Y si soy mujer?
A pesar de mis continuas referencias a la masculinidad, todos y cada
uno de los consejos son vlidos tambin si eres mujer.

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