11 tips para optimizar la quema de

grasa
1. Reduce y quema caloras
Vamos a lo simple y bsico. Debemos comer menos caloras de las que el cuerpo est acostumbrado con el
fin de disminuir la grasa corporal. Cuando se crea un dficit de caloras, el cuerpo responde recurriendo a
lasreservas de grasa corporal para compensar la diferencia. Es el principio bsico. A pesar de todos los
otros consejos que podemos mencionar a continuacin, ste encabeza la lista siempre.
Puedes hacer lo siguiente: la mayora de hombres con mucha actividad fsica queman regularmente unas
40 caloras por cada kilo de peso corporal o ms. Por esa regla, un hombre de unos 90kg consume unas 3600
caloras diarias. Para empezar a reducir grasa corporal, reduce las caloras a 30-32 caloras por kilo de peso
por da en das de entrenamiento, o lo que viene a ser unas 2800-3200 caloras diarias. Y en das de
descanso, reduce a 26 caloras por kilo de peso, lo que sumara un total de 2400 caloras aproximadamente,
teniendo como referencia un hombre de 90kg y actividad fsica regular.
La forma ms sencilla de reducir caloras es eliminando el exceso de grasa de la dieta, es decir, evitar
mantequilla, aceites, aderezos para ensaladas, la piel del pollo, la grasa de la carne y carnes rojas en
general Tambin puedes evitar las yemas de huevo en la mayor parte de los huevos que te prepares (por
ejemplo, si usas dos huevos, utiliza las dos claras, pero slo una yema), productos lcteos de leche entera,
etc. Pero mantn algunas grasas saludables en tu dieta, como el salmn, los frutos secos o el aguacate, entre
otros.

2. Restringe los carbohidratos

Junto con las caloras, las hormonas regulan la quema de grasa. Si reprimimos algunas hormonas que
almacenan grasa, notaremos cmo sta desaparece notablemente. Y la forma de conseguir esto es
manteniendo la ingesta de carbohidratos bajo control, ya que son los encargados de elevar la insulina, una
hormona que inhibe la descomposicin de las grasas y las unidades de almacenamiento de sta.
Comermenos carbohidratos mantiene moderados los niveles de insulina, y esto permite perder grasa.
Por supuesto, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos de digestin rpida generan una
gran explosin de insulina, lo que provoca una ganancia potencial de grasa. Entre los alimentos que tienen
este tipo de hidratos de carbono encontramos el pan blanco, dulces, arroz blanco, patatas blancas, cereales
refinados, etc. Por el contrario, los carbohidratos de digestin lenta, que los encontramos en el pan integral,
la avena, la batata y las legumbres, no generan un aumento de la insulina demasiado grande, por lo que estos
son los que deben componer gran parte de tu consumo de hidratos de carbono.

Puedes hacer lo siguiente: Reduce a la mitad las raciones de hidratos de carbono. Si normalmente comes
una buena rodaja de pan en el desayuno, come solo la mitad, y guarda la otra mitad para el resto de la
maana, o simplemente, come una rodaja ms pequea. Si normalmente comes dos platos de pasta, come
slo uno. Con el tiempo notars los efectos del control de la insulina.

Y en cuanto al tipo de carbohidratos, el pan que consumas, que sea integral. Y en cualquier momento del da,
elige antes alimentos de grano entero antes que refinados. La nica excepcin es inmediatamente despus
de un entrenamiento, cuando la rpida digestin de carbohidratos es necesaria para aumentar la insulina y la
reposicin de las reservas de glucgeno muscular. Mantn los niveles de carbohidratos a menos de 5
gramos por kilo de peso corporal por da.

3. Consume protenas
Una caloras es verdaderamente una calora? No siempre, porque los diferentes tipos de caloras pueden
afectar a nuestro cuerpo y a los resultados de manera diferente. Por ejemplo, la grasa de nuestra
dieta engorda ms que las protenas o los carbohidratos porque es menos probable que la utilicemos para
construir nuestro cuerpo. Por supuesto, los carbohidratos tambin pueden favorecer el aumento de grasa,
pero tambin son esenciales en nuestra dieta para la formacin del cuerpo. Las protenas? Una obviedad:
sin ellas no podramos construir el msculo. La grasa, por otro lado, hace poco, pero no es intil tampoco, ya
que en cantidades moderadas apoya la absorcin de vitaminas y la fabricacin de hormonas.
Pero si ests tratando de quemar grasa, debes reducir el consumo de sta al mnimo. Las protenas, por su
parte, no slo sirven para construir msculo, sino que son claves para aumentar el metabolismo ms
directamente. El cuerpo quema ms caloras al procesar las protenas, que al procesar carbohidratos y
grasas. Esto es conocido como el efecto trmico de los alimentos (ETA). Esta es la principal razn por la
que las dietas que incluyen una gran cantidad de protenas obtienen como resultado una mayor prdida de
grasa, en comparacin con las dietas bajas en protenas, incluso cuando ambas dietas contienen la misma
cantidad de caloras.
Puedes hacer lo siguiente: No podemos insistir mucho en este consejo: come por lo menos 2 gramos de
protenas por kilo de peso corporal cada da. Las principales fuentes de protena deben ser las carnes magras
(pollo, pechuga de pavo, atn, bistec), claras de huevo (las yemas contienen la grasa, por lo que es mejor
descartar la mayora de ellas cuando intentamos perder peso), protena en polvo de suero de leche (o
casena) y queso cottage bajo en grasa. En cuanto a la grasa, debes limitarla al 20-30% de la ingesta total de
caloras diarias.

4. No consumas carbohidratos solos

Cuando se trata de perder grasa corporal, el control de la insulina es crucial. La cantidad total de insulina
liberada por el cuerpo no tiene que ver con cuntos carbohidratos comemos, sino con lo rpido que se
digieren estos. Los carbohidratos refinados digieren rpidamente, aumentando as los niveles de insulina
sustancialmente, por lo que debemos evitarlos. Pero si comemos por ejemplo cereales fros, que normalmente
son de digestin rpida, podemos tomar algunas medidas para asegurarnos de que se digieran ms
lentamente. Esto har que se libere menos insulina y, por lo tanto, provocar un menor impacto en nuestra
capacidad de quemar grasa.
Puedes hacer lo siguiente: Una forma de conseguir una digestin lenta es comer carbohidratos con
protenas y pequeas cantidades de grasa. Pero nunca carbohidratos solos. Acompaa el plato de cereales

fros con, por ejemplo, un revuelto de claras de huevo o queso cottage. Como alternativa, puedes comer
muchas verduras como brcoli, coliflor judas verdes y ensaladas verdes acompaando cada comida. Estos
alimentos en realidad reducen la tasa de descomposicin y digestin de los hidratos de carbono.

5. No comas carbohidratos antes de ir a la cama

Una vez ms, se trata de hormonas. Por la noche, la sensibilidad a la insulina disminuye, lo que significa que
el cuerpo debe liberar ms insulina de lo normal para poner en uso los carbohidratos que consumimos a la
noche. Y a estas alturas ya hemos entendido que los niveles altos de insulina pueden disminuir la quema
de grasa y aumentar el almacenamiento de sta. Adems, el cuerpo de forma natural produce una hormona
liberadora de grasa llamada hormona del crecimiento (GH) durante los primeros 90 minutos de sueo.
Esta hormona no slo aumenta la quema de grasa, sino que es necesaria para aumentar la masa y
fortalecer el sistema inmunolgico. Sin embargo, los carbohidratos ponen una barrera a la liberacin de
esta hormona. Lo ideal es ir a la cama o con el estmago vaco o, mejor an, habiendo consumido slo
protenas, sin carbohidratos. Esto permite que los niveles de glucosa en la sangre se mantenga bajos,
facilitando el aumento de produccin de GH nocturna.
Puedes hacer lo siguiente: No comas nada de carbohidratos unas 3 horas antes de acostarte. Una de las
mejores opciones es comer slo alimentos proteicos en las ltimas 4 horas antes de acostarte, con una
ingesta de una comida de protenas inmediatamente antes de ir a la cama: un batido, queso cottage bajo en
grasa, casena o pechuga de pollo. Tambin puedes comer una pequea porcin de verduras si quieres.

6. Come ms comida por da

Las caloras y las hormonas pueden determinar si los depsitos corporales de alimentos van a parar al
msculo o se convierten en grasa corporal, pero la frecuencia de las comidas o el nmero de veces que
comemos al da afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo es decir, el
motor de quema de caloras de nuestro organismo, aumenta ligeramente. Y esto es ms notable cuando
consumimos protenas. De esta forma, si comemos 6 veces al das en vez de 4, aumentaremos los perodos
metablicos que experimenta nuestro cuerpo. Alimentarse cada menos cantidad de horas y en ms frecuencia
contribuye a aumentar las probabilidades de que lo que comamos acabe su camino en el tejido muscular, en
lugar de quedar acumulndose como grasa corporal.
Puedes hacer los siguiente: Come entre 6-8 pequeas comidas diarias espaciadas en 2-3 horas de
diferencia. No pases ms de 3 horas sin comer, porque el cuerpo entra en modo hambre y puede causar
que almacenemos grasa corporal, adems de aumentar las probabilidades de que en nuestra prxima comida
comamos en exceso. Y precisamente hablando de exceso, debes tener en cuenta que el hecho de que ests
comiendo ms veces al das no significa que tengas que consumir ms caloras totales. Determina
tu ingesta diaria ideal de caloras totales para quemar grasa y divide ms o menos por igual entre esas 6 u
8 comidas diarias

7. Da prioridad a la comida post-entrenamiento

Despus de entrenar es difcil ganar grasa corporal. Por qu? Porque los msculos resentidos y an por
recuperar absorben protenas e hidratos de carbono para el crecimiento y la recuperacin. Si comes poco en
este momento, es posible que tus msculos no se recuperen despus del ejercicio, adems de estar evitando
que la propia recuperacin aumente el metabolismo. De hecho, comer correctamente despus del
entrenamiento impide que el metabolismo se ralentice, lo cual significa que el cuerpo contina quemando
ms caloras si ste se recupera correctamente despus de entrenar. Lo ms contraproducente que puedes
hacer despus de hacer ejercicio es no comer nada.
Puedes hacer lo siguiente: Consume 30-40 gramos de protena de suero o casena, juntos con 60-80
gramos de carbohidratos de digestin rpida (una patata grande al horno, 4-5 rebanadas de pan blanco o una
buena bebida isotnica), tan pronto como sea posible, dentro de la hora siguiente a haber finalizado el
entrenamiento.

8. Evita los carbohidratos de digestin rpida en el pre-entrenamiento

Cuando vas al gimnasio, el cuerpo libera una hormona llamada epinefrina que se une a las clulas de grasa y
permite que sta sea quemada como combustible. Y s, efectivamente, los hidratos de carbono entran en
juego aqu. Los carbohidratos refinados consumidos antes del entrenamiento reducen la dosis de
epinefrina que genera el organismo, simplificando un poco la explicacin. Comer la misma cantidad de
hidratos de carbono de digestin lenta, sin embargo, produce un aumento de esta hormona, agilizando el
proceso de combustin de grasas. Adems, los carbohidratos refinados tambin aumentan los niveles de
insulina, lo que dificulta an ms la quema de grasas durante el entrenamiento. En pocas palabras: no
consumas hidratos de carbono refinados antes de entrenar.
Puedes hacer lo siguiente:Entre 15 y 30 minutos antes de entrenar, consume 20 gramos de protena en polvo
en un batido de suero o similar, y entre 30-40 gramos de carbohidratos para ayudar a entrenar duro durante
toda la rutina. Puedes elegir entre las diferentes y variadas opciones de hidratos de carbono de lenta
absorcin, como el salvado de avena, la avena, el centeno o pan de trigo integral, frutas o batatas. En los das
de descanso, puedes consumir estos alimentos como snack

9. Vaca las reservas de glucgeno una vez cada dos semanas

El glucgeno es la parte de los hidratos de carbono que no se utiliza y que se va quedando almacenada en
los msculos. Cuando las reservas de glucgeno empiezan a alcanzar su punto lgido por el consumo de
carbohidratos, el cuerpo ampla su capacidad de almacenamiento de grasa. Y, por el contrario, cuando
lasreservas de glucgeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una forma de poner en marcha el
proceso de quema de grasas es ir muy bajo en carbohidratos durante dos das consecutivos, cada dos
semanas. Esto es como darle al botn de encendido de tus reservas de glucgeno para que empiecen a
actuar como combustible, dicindole as al cuerpo que queme ms grasa.

Puedes hacer lo siguiente: Limita los carbohidratos totales a menos de 100 gramos por da durante 2 das
seguidos, cada 2 semanas aproximadamente. Para ello es necesario que conozcas la composicin de los
alimentos, para sabes cuntos gramos de hidratos de carbono contiene la comida que ingieres, adems de
disciplina y autocontrol (lo ms complicado). Pero tu diligencia ser recompensada con una notable
diferencia de grasa corporal. Despus de esos 2 das, vuelve al consumo habitual de carbohidratos, pero sin
excederte en ningn caso, ya que sino el esfuerzo ser en vano.

10. Entrena hasta superarte, no hasta palmarla

La eterna pregunta Cuntas series necesito hacer? Cunto tiempo tengo que estar en el gimnasio por
da? La respuesta vara en funcin de cada persona, pero cuando quemar grasa es el objetivo principal, una
regla a seguir es entrenar hasta sentir que lo ests dando todo, pero no hasta llegar al punto de llegar a
sentirte exhausto y con las energas agotadas por completo. Ese entrenamiento a lo kamikaze puede
satisfacerte mentalmente, pero pocos efectos positivos notars fsicamente.
Experimentar una gran prdida de peso entrenando requiere conservar la masa muscular, principal conductor
metablico del cuerpo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento se irn a
pique, y tu metabolismo no se quedar atrs en esa cada libre.
Puedes hacer lo siguiente: Entrena tan intensamente como te guste, pero nunca excedas los 75 minutos de
entrenamiento. Haz tantas series y repeticiones como puedas durante ese tiempo, no ms. Y haz descansos
ms cortos, de un minuto como mucho. Y cuando acabes tu entrenamiento de 60-75 minutos, recuprate
alimentndote como toca.

11. Haz cardio cuando toca

El cardio tiene numerosas ventajas y, entre ellas, quema caloras y afecta a los niveles de hormonas en el
cuerpo. En concreto, el ejercicio cardiovascular ayuda a elevar los niveles de norepinefrina. Cuando
hacemos cardio con el estmago vaco permitimos que la norepinefrina se centre fcilmente en las clulas
grasas, lo que desencadena una mxima combustin de grasas. Por otro lado, si comes antes de hacer
ejercicio cardiovascular, especialmente si comes carbohidratos, el efecto bloqueo de la insulina aumenta,
haciendo que tu cuerpo sea menos eficaz en la quema de grasa.
Puedes hacer lo siguiente: Para asegurarte de que tu cuerpo est en modo ptimo para la quema de
grasas, haz 30-60 minutos de cardio a primera hora de la maana, antes del desayuno, entre 4 y 6 veces
por semana. Sintete libre, sin embargo, de tomar tu caf de la maana (sin azcar ni nata), y una pequea
dosis de protena en polvo o aminocidos mixtos. La cafena te ayudar a quemar ms grasa, al igual que los
aminocidos. Adems, los aminocidos tambin ayudan a prevenir la degradacin muscular durante el
ejercicio muscular.