17/03/2015

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ESTUDANDO: CUIDADOR DE IDOSOS

ExercciosparaTreinaraFora
Exercciosparatreinarafora

Os exerccios aqui sugeridos correspondem a exerccios de treinamento de fora para os membros superiores.
Comoosexercciosparatreinaroequilbriosotambmexercciosparatreinamentodeforaparaosmembros
inferiores,umtreinamentocompletoseralcanadosomandoosexercciosdesteitemcomosdeequilbrio.Assim,
aorealizarseutreinamentodefora,simultaneamenteacapacidadedemanteroequilbriotambmsertreinada,
tornando assim o treinamento mais simples. importante lembrar que os mesmos cuidados necessrios para o
treinamentodeforaparaosmembrosinferiorestambmdevemsertomadosparaotreinamentodeforaparaos
membros superiores. Estes cuidados esto descritos em fundamentos de treinamento (equilbrio). Estes
exercciostambmpodemserexecutadosemp,sendoacadeiraapenasumfacilitador.

ElevaoLateraldosMembrosSuperiores

Este exerccio serve para fortalecer a musculatura do ombro. O executante deve estar sentado em uma cadeira
sembraos,comascostasretas(apoiadasnoencosto)eospstotalmenteapoiadosnocho,separadosumdo
outronalarguradosombros.Oexercciodeveseiniciarcomosbraosrelaxadosaoladodocorpo,comaspalmas
dasmosvoltadasparadentro(paraoprpriocorpo).Osbraosentodevemserelevadoslateralmentedurante3
segundos,atficaremparalelosaosolo.Aposiodevesermantidapor1segundo,eentoosbraosdevemser
abaixados durante 3 segundos, at ficarem extendidos ao lado do corpo novamente (finalizando assim uma
repetio).Aposiodasmosnovariaduranteoexerccio,tomandocomorefernciaobrao.
A carga deste exerccio pode ser aumentada segurando pesos com as mos. No caso de a carga estar muito
grande, mesmo sem pesos extras, uma estratgia para diminula fazer uma flexo de cotovelo ao realizar o
exerccio. Quanto mais longe do corpo est o peso, maior ser a fora necessria para levantlo. Flexionar o
cotovelopermiteregularadistnciadamoaocorpoduranteaelevaolateraldomembrosuperior,e,portanto,
regularaforanecessriapararealizaromovimento.Quantomaisflexionadoestiverocotovelo,maisprximado
corpoestaramo,emenorseracargadoexerccio.Umoutropontoimportantedesteexerccioqueelepode
ocasionar dores nos ombros. Ao invs de cessar a atividade, uma alternativa no elevar os braos to
lateralmente.
Quantomaisfrentedocorpoforemelevadososbraos,menorserasobrecarganosombros,emenorsera
cargadoexerccio.Masessaadaptaodeveserfeitacomnomximocomumngulode45dediferena(partir
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dessengulooexerccioestarmaisprximodeumaflexodeombro,queserdescritamaisadiante),eapenas
sehouverdordurantesuaexecuo.

Resumo:
1.Senteemumacadeira
2.Mantenhaospsemtotalcontatocomochoeafastadosnalarguradosombros
3.Osbraosdevemestarextendidosaoladodocorpo
4.Eleveosbraoslateralmenteataalturadosombros
5.Mantenhaaposioumpouco
6.Lentamenteretorneposioinicial.

ExtensodeCotovelo

Esteexercciotemporobjetivofortaleceromsculoposteriordobrao(trceps).Oexecutantedeveestarsentado
emumacadeira,comospstotalmenteapoiadosnochoeafastadosumdooutronalarguradosombros.Obrao
deveserelevadocomocotoveloflexionado,atqueocotoveloaponteparaoteto(comonaprimeirafigura).Amo
do brao realizando o movimento deve inicialmente estar prxima ao ombro, com a palma da mo voltada para
dentro. O brao deve ser sustentado pela mo do brao oposto, que deve fornecer um apoio logo abaixo do
cotovelo (no apoiar na articulao). O cotovelo deve ento ser extendido durante 3 segundos, at que fique
completamente extendido, de maneira que a mo aponte para o teto. Apenas a articulao do cotovelo deve se
movimentar. A posio deve ser mantida por 1 segundo, e ento o cotovelo deve ser flexionado (durante 3
segundos), voltando assim posio inicial (finalizando assim uma repetio). O apoio dado pela mo do brao
opostodevesermantidodurantetodaaexecuodoexerccio.Umamaneiradeaumentaracargadesteexerccio
segurandopesosextrasnamodobraoexecutandoomovimento.

Resumo:
1.Senteemumacadeira
2.Mantenhaospstotalmenteapoiadosnocho,separadosnalarguradoombro
3.Levanteumbraocomocotoveloflexionado,atesteficarapontandoparaoteto(eamodeveestarprxima
aoombro)
4.Apoieamodobraoopostologoabaixodocotoveloparadarsuporteparaoexerccio
5.Extendaocotovelolentamente
6.Mantenhaaposioumpouco
7.Flexioneocotovelolentamente,voltandoposioinicial
8.Repitaoexercciocomooutrobraoapsterminarassries

FlexodeCotovelo

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Esteexercciotemporobjetivofortaleceramusculaturaanteriordobrao(bceps)eosmsculosdoantebrao.O
executantedeveestarsentadoemumacadeirasembraos,comascostasapoiadasnoencostodacadeira.Osps
devem estar totalmente apoiados no cho e afastados um do outro na largura dos ombros. O brao deve estar
extendido para baixo, ao lado do corpo, com a palma da mo voltada para a frente. O cotovelo deve ento ser
flexionado,mantendoaposiodamoemrelaoaobrao(aarticulaodoombronosemexe,apenasado
cotovelo).Essemovimentodevelevar3segundosparaserefetuado,eoexecutantedevetomarcuidadoparaque
seucorponosemovimentelateralmenteduranteaflexodecotovelo.Atingidoaflexomxima,aposiodeve
sermantidapor1segundo,eocotovelodeveentoserextendido,voltandoposioinicial,emmais3segundos
(finalizandoassimumarepetio).Paraaumentaracargadesteexerccio,bastasegurarumpesoextranamodo
braorealizandoaflexo.

Resumo:
1.Senteemumacadeirasembraos,apoiandoascostasemseuencosto
2.Mantenhaospsemtotalcontatocomochoeafastadosnalarguradosombros
3.Deixeobraoextendidoparabaixo,aoladodocorpo,comapalmadamoparaafrente
4.Lentamenteflexioneocotovelo,trazendoamoparapertodopeito
5.Mantenhaaposioumpouco
6.Lentamenteextendaocotovelo,voltandoposioinicial
7.Repitaoexercciocomooutrobraoapsfinalizarassries.

FlexodeOmbro

Esteexerccioserveparafortaleceramusculaturadosombros.Oexecutantedeveestarsentadoemumacadeira
sem braos, com as costas retas apoiadas no encosto da cadeira. Os ps devem estar totalmente apoiados no
choeafastadosumdooutronalarguradosombros.Osbraosdevem,inicialmente,estarestendidosaoladodo
corpo,comaspalmasdamovoltadasparadentro.Osbraosdevementoserlevantadosparaafrentedurante3
segundos,mantendoosestendidosegirandoospunhosparaqueasmofiquemvoltadasparacima.Quandoos
braosficaremparaleloscomocho,aposiodevesermantidapor1segundo.Oexecutantedeveentodescer
osbraosataposioinicial,girandonovamenteospunhosparaqueaspalmasdasmosfiquemvoltadaspara
dentro,oquedevelevarmais3segundos.Paraaumentaracargadeste,bastasegurarpesosextrascomasmos.
Resumo:

1.Senteemumacadeira
2.Mantenhaospstotalmenteapoiadosnoco,separadosnalarguradoombro
3.Posicioneosbraosextendidosaoladodocorpo,comaspalmasdasmosvoltadasparadentro
4.Eleveambososbraossuafrenteataalturadosombros,girandoaspalmasdasmosparacima
5.Mantenhaaposioumpouco
6.Lentamentedesaosbraosataposioinicial,girandoaspalmasdasmosparadentronovamente

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EmpurraraCadeira

Esteexerccioserveparafortalecerosmsculosdapartedetrsdosbraos(trceps),dascostas,doantebraoe
dopeito.Oexecutantedeveestarsentadoemumacadeiracombraos,comocorpopendendolevementefrente,
comascostasretas(massemencostlasnoencostodacadeira).Oexecutantedeveentosegurarnosbraosda
cadeira, alinhando suas mos e o tronco, ou posicionandoas levemente frente do tronco. Os ps devem estar
posicionadosembaixodacadeira,comoscalcanhareslevantados,demodoqueopesodospsestejadistribudo
somentesobreosartelhos(dedosdop)esobreoaparteanteriordop.Lentamente,oexecutantedevelevantar
seucorpousandoosbraos,omaisaltoqueconseguir,tentandomanteraposioemqueocorposeencontrava
sentado(comflexodequadriledejoelho).Mesmoqueoexecutantenoconsigaselevantar,oesforonecessrio
para tentar suficiente para fortalecer progressivamente os msculos em questo. O ideal que os membros
inferioresnosejamutilizadosparaajudaromovimentodesubida,ouaindaquesejamutilizadosminimamente.A
cargadesteexercciopodeseraumentadacolocandopesosextrassobreascoxas.

Resumo:

1.Senteemumacadeiracombraos
2.Inclineocorpoligeiramentefrente,mantendoascostasretas
3.Segurenosbraosdacadeira
4.Posicioneospsabaixodacadeira,comopesosobreosartelhos
5.Lentamentelevanteocorpoutilizandoapenasosbraos(expirando)
6.Lentamentedesaosbraosataposioinicial(inspirando).

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