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T U

E N T R E N A D O R

P E R S O N A L

D E

Espalda de
nadador
NO HACE FALTA QUE SIGAS EL
ENTRENAMIENTO DE MICHAEL
PHELPS PARA CONSEGUIRLA.
LLEVA A CABO ESTA RUTINA

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B O L S I L L O

COACH

EJOR
TU M ENO
ENTRRIL
AB
2015

V en alta
denicin

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DEFINE EL TREN SUPERIOR Y GANA MASA MUSCULAR
EN TODO EL CUERPO EN SLO 30 MINUTOS!

IDEAL PARA

Fortalecer y definir el
tren superior, acelerar
el metabolismo y ganar
fuerza funcional.
MATERIAL

Barra, discos, baln

medicinal, mquina de
dorsales, mancuerna,
estacin de cable
(agarre estndar y de
cuerda).

1A/ Peso muerto con piernas rectas

Sujeta una barra con las palmas hacia dentro y los brazos
colgando por delante del cuerpo. Separa los pies el ancho
de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas. Tensa el
core, echa las caderas atrs y baja el tronco hasta que est
casi paralelo al suelo (sin curvar la espalda). Adelanta las
caderas para regresar a la posicin inicial. Repeticiones: 8

CALORAS QUEMADAS

394*
TIEMPO

31 minutos
* Medido por un hombre de 1,88m y
84 kilos de peso en buena forma fsica,
utilizando un pulsmetro Polar M400

Captura este cdigo QR

con tu smartphone y
hazte con El Gran Libro

de los Ejercicios

1B/ Flexin con baln

y mano al hombro
Ponte en la posicin de
hacer flexiones pero con
la mano derecha apoyada
sobre un baln medicinal.
Manteniendo el cuerpo
recto, baja hasta casi tocar
el suelo con el pecho.
Ahora empuja hasta
extender por completo el
brazo derecho y tcate el
hombro derecho con la
mano izquierda. Regresa
a la posicin inicial. Haz
todas las repeticiones y
luego repite con la mano
izquierda sobre el baln.
Repeticiones: 8 con cada
brazo. Superseries: 4

2A/ Dorsal en polea alta con palmas hacia dentro

2B/ Press de hombros con mancuerna

Sintate en la mquina de dorsales y coge la barra con las

manos separadas el ancho de los hombros y las palmas
hacia dentro. Sin mover el tronco, tira de la barra hacia el
pecho a la vez que juntas las escpulas. Para un instante y
regresa a la posicin inicial. Repeticiones: 8

Cgela con la mano izquierda frente al hombro izquierdo.

Levntala por encima del hombro y bjala. Haz todas las
repeticiones, cambia de brazo y repite. Repeticiones: 6
con cada brazo. Superseries: 4

AGRRATE
FUERTE
AUMENTA
TU FUERZA
CON ESTOS
CONSEJOS

CAMBIA LAS
DOMINADAS

Una vez por

semana, coge
un agarre
de cuerda y
psalo por
encima de
la barra de
dominadas.
El ejercicio te
costar ms.

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ENVUELVE LA BARRA

Envuelve la
barra con
una toalla.
Cuanto ms
gruesa sea,
ms te costar
agarrarla y,
por tanto,
ms esfuerzo
tendrs que
hacer.

EL PASEO DEL
GRANJERO

Coge las
mancuernas
ms pesadas
que puedas
transportar
y camina
un minuto
con ellas.
Fortalecers
los antebrazos.

Ilustraci ones de H U B E RT T E R ESZ K I E W I CZ y + I S M (ejercici os)

INSTRUCCIONES

Sustituye un
entreno semanal
por ste. Haz
los ejercicios
por orden. Los
que formen un
par (1A y 1B, 2A
y 2B, y 4A y 4B)
hazlos como
superserie, uno
a continuacin
del otro sin
descansar (la
superserie es la
suma de las dos
series). Los que
no tengan pareja
(los ejercicios 3
y 5) hazlos de la
manera habitual.
Descansa
60 segundos
entre series o
superseries.

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3/ Remo compuesto a
un brazo
Ajusta una polea a la altura
de las caderas y sujeta la
empuadura con la mano
derecha y el brazo extendido. Echa las caderas
atrs y acto seguido llvalas hacia delante a la vez
que tiras del cable hacia el
pecho. Haz todas las repeticiones, cambia de mano
y repite. Repeticiones: 10
con cada brazo. Series: 3

4A/ Tirn en polea con

brazos rectos
Engancha un agarre de cuerda a
una polea alta. Coge un extremo
de la cuerda con cada mano y
lleva las caderas atrs con los
brazos extendidos. Sin flexionar los brazos, lleva las caderas hacia delante y tira de la
cuerda en direccin a los muslos. Regresa a la posicin inicial
y repite. Repeticiones: 10

4B/ Remo a la cara

Agarra la cuerda de manera
que los extremos apunten al
techo, como muestra la ilustracin. Flexiona los codos y junta
los hombros a la vez que acercas los lados de la cuerda a las
orejas. Regresa a la posicin inicial y repite. Repeticiones: 10.
Superseries: 3

5/ Movimiento
del leador con disco
Cgelo con las dos manos. Flexiona
las piernas y gira el tronco a la izquierda
para situar el disco junto al exterior de
la rodilla izquierda. Incorprate a la vez
que rotas a la derecha y levantas el
disco por encima del hombro derecho.
Para un instante y baja otra vez girando
a la izquierda. Repeticiones: 6
por cada lado (sin alternar). Series: 3

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COACH Reto

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Colgado de
tu entrenamiento
LO NICO QUE NECESITAS PARA CONSEGUIR
UN CUERPO EN FORMA DE V Y UNOS ABDOMINALES
A JUEGO ES ALGN LUGAR DE DONDE COLGARTE

02/ Mete
barriga

Las dominadas combinadas con abdominales

no son fciles, pero la recompensa es una gran
activacin de los abdominales y unos hombros
ms anchos. En otras palabras, es la madre de
todos los movimientos.

Tensa los abdominales

y exiona las rodillas y
las caderas, subiendo
las rodillas hasta
que los muslos te
queden en paralelo al
suelo. Deberas sentir
la tensin en esos
abdominales bajos
de hierro. Agradable,
no? Mantn los pies
hacia delante, no hacia
abajo, para trabajar los
glteos y evitar que el
cuerpo se balancee
involuntariamente.

01/ Agrrate
fuerte
Salta y culgate de
la barra pasando las
manos por encima.
Deben quedarte ms
separadas que los
hombros. Imagina que
quieres retorcer la
barra hacia el interior
hasta juntar las manos.
Evidentemente no
podrs, pero as
activars ms los
bceps.

Antes de subir el
cuerpo, baja las
escpulas. Cuando
subas por n, imagnate
que lo que quieres es
acercar la barra a tu
cuerpo. Eso ayuda.
Mantn las piernas
inmviles durante el
movimiento y repite
nueve veces ms. No
est permitido dejar
caer las piernas.

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Fotografa d e G E T T Y I M AG ES

03/ Abajo
y arriba