10 razones de peso para perder grasa

corriendo
Runner's World
Chema Arguedas hace 1 da
Tim Robberts/Getty Images About 36 million people patter the U.S. pavement each year.
Habr muy pocos corredores que no se hayan calzado en algn momento unas zapatillas
con el fin de quitarse algn kilo extra. Evidentemente por el hecho de calzarse unas
zapatillas la grasa no se elimina sola, sino que a esas zapatillas hay que darles movimiento.
En funcin de cmo lo hagas vas a perder ms o menos. Porque de los que se trata no es de
perder peso, sino de perder grasa. Un ejemplo es el del corredor que va ms fuerte de lo que
debera ir, pierde depsitos de glucgeno a nivel muscular y a su vez agua. Porque si no lo
sabas, cada gramo de glucgeno que almacenas en el msculo lleva empaquetado con l,
entre 24 y 4 gramos de agua. Si no llevas una alimentacin adecuada a esa intensidad,
adems de que puedes perder masa muscular, parte de ese peso que crees que has perdido,
es agua y glucgeno (forma como se almacena el glucgeno en los msculos).
Para que seas ms eficiente en tu prdida de grasa, aqu te dejamos unos consejos:
Lleva un ritmo predominante aerbico: Principalmente si eres nuev@ en esto y has
llevado una vida ms bien sedentaria. Tu sistema cardiovascular necesita una adaptacin y
mientras tanto, al mnimo esfuerzo las pulsaciones se irn por las nubes. En ese caso
quemas caloras pero buena parte de ellas procedern de la glucosa. El ritmo debe
permitirte llevar una conversacin fluida.
No mires las caloras consumidas: Cuando llegas despus de correr y miras los datos del
pulsmetro, vas a encontrar entre los registros, las caloras que has consumido. Si has
gastado equis caloras, no puedes comer otras tantas. No es una regla de tres. Un error por
el que muchos corredores no afinan es por sus pequeos homenajes en las comidas
posteriores.
Cambios de ritmo: Cuando ya tengas una pequea base y lleves unas semanas corriendo,
es recomendable que realices acelerones progresivos y cambios de ritmo. Lo que se
denomina Fartlek. Dependiendo de tu nivel, ser a una intensidad muy elevada o a mxima
intensidad. La duracin de los mismos, con espacio 20 ser suficiente. Despus de cada
intervalo recupera un par de minutos a ritmo muy suave. Adems de que adquirirs una
mejor forma, con esta prctica perders ms.

Entrenar en ayunas: Para corredores expertos o con una buena base aerbica. Tienen que
ser a ritmos muy, muy tranquilos. No sobrepasar el umbral aerbico o el 65% de tu
frecuencia cardiaca mxima. Obligas al organismo a utilizar los triglicridos almacenados
para extraer glucosa. Muy importante suplementar con protena de calidad cuando llegas
para reparar el catabolismo muscular. Si sales en ayunas y vas ms rpido de lo establecido,
quizs tengan que llevarte a casa en carretilla.
Trabajo de musculacin: La combinacin de ejercicio aerbico en combinacin con
ejercicios de musculacin, es perfecta. Con ello aumentas el metabolismo basal y quemas
ms caloras a lo largo del da y ya ests viendo la televisin.
Correr varios das: Intenta sacar como mnimo tres das a la semana. Vas a conseguir
adaptaciones muy importantes y la prdida de peso ser ms apreciable. Si corres a ritmos
bajos y moderados, puedes correr cuatro y cinco das semanales.
No suprimas comidas: Toda actividad fsica requiere unas pautas nutricionales que apoyen
esa reduccin de peso. Uno de los errores ms habituales es suprimir comidas. Si eliminas
almuerzo o merienda o dejas pasar ms de tres horas sin ingerir alimentos, vas a utilizar tu
propia masa muscular para extraer glucosa y adems en las posteriores comidas el
organismo tiende a almacenar ms grasa debido al efecto de supercompensacin.
No elimines carbohidratos, sino se selectivo: Y en especial si ya corres a ritmos
moderados o ms bien elevados. En una dieta para prdida de peso, pueden llegar a
eliminarse un porcentaje de carbohidratos pero siempre han de estar presentes. Salvo en los
momentos inmediatos de terminar de correr, en donde carbohidratos de alto ndice
glucmico son los protagonistas, a lo largo del da aquellos que ingieras debern ser de un
ndice glucmico bajo que no provoquen importantes picos de insulina. De lo contrario,
parte de ellos se metabolizan en grasa.
No elimines las grasas: Aqu tambin debes ser selectivo porque vas a encontrar en
algunas de ellas, importantes beneficios relacionados con la prdida de peso. Los Omega-3
que se encuentran en los pescados azules y algunos frutos secos, como por ejemplo las
nueces, contienen un cido graso como es el DHA que reduce la lipoinflamacin del tejido
adiposo. Adems las grasas insaturadas, que son las saludables, se necesitan para asimilar
las vitaminas liposolubles, entre las que se encuentran parte de las vitaminas antioxidantes,
muy importantes para el corredor.
La hidratacin es clave: Cuando sales a correr, el sudor que has perdido no lleva incluida
la grasa. Ese agua s lleva incluida la prdida de sales minerales que debes recuperar una
vez llegues a casa. A lo largo del da debes aumentar la hidratacin para recuperar el agua
perdida y adems los msculos no pierden su elasticidad.
Chema Arguedas es Autor de RUNutrition
RUNutrition es una gua de nutricin para runners en donde vas a encontrar la solucin a
todas aquellas dudas relacionadas con tu alimentacin en los distintos momentos de tu
prctica deportiva: antes de salir a correr, durante y cuando terminas. Consejos especficos

sobre alimentacin e hidratacin en las distintas especialidades (kilmetro vertical, 5K,

10K, medio maratn, maratn o ultrafondo). Una gua til para poder diferenciar qu
alimentos te pueden venir mejor o peor en funcin de dichos momentos, con ejemplos de
desayunos, comidas o cenas para que puedas aplicarlos en los das ms importantes. El tipo
de suplementacin que puede venirte bien en caso de ser necesario. A lo largo de sus
pginas encontrars multitud de ancdotas y casos reales acontecidos a otros runners en
todo lo concerniente a la nutricin deportiva. De lo que se trata es aprender de una forma
amena y entretenida.
Se pueden adquirir en cualquier Centro Decathlon, Elkar o planificatuspedaladas.com