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CMO GAN NUEVE KILOS DE MSCULO EN OCHO MESES

Por Richard Gaspari
Cmo se pueden conseguir nueve kilos de msculo en slo ocho meses?
Imposible, dicen todos. Pero no hay que hablar tan alto porque yo mismo lo he
podido lograr en el periodo de tiempo comprendido entre el Mr.Universo del
ao pasado y la Noche de los Campeones de junio.
S que el ao pasado se me vea muy bien, pero eso no era suficiente, para m.
Saba que tena que progresar y me dispuse a descubrir una frmula que me
permitiera aadir masa muscular a mi cuerpo. Primera visita fue a Joe
Weider, que no se ha ganado el ttulo de Entrenador de campeones por nada.
Joe me dijo:La clave de todo est en que seas ms disciplinado. En vez de
cebarte cuando termina el campeonato no debes alejarte de tu mxima
condicin ms de cuatro o cinco kilos. No hay ninguna razn para no parecer
un culturista durante todo el ao en vez de el anuncio de micheln.
Para eso, debes mantener tus caloras entre 3.500 y 4.000, lo justo para tener
energa para tus entrenamientos, reparar el tejido destruido y aadir masa
muscular a tu ya impresionante fsico. Este nmero de caloras solo debe
rebasar el 5% del nivel necesario para tu mantenimiento, lo que te permitir
controlar bien tu peso corporal.
Debes comer muchos carbohidratos complejos, derivados de granos, patatas,
vegetales; tambin fruta fresca. Evita las carnes rojas; saca tu protena del
pollo y del pavo cocidos sin la piel, las claras de huevo y del queso desgrasado.

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Cuando te queden de ocho a diez semanas para un gran campeonato, baja

tus caloras entre 500 y 800 diarias. Esto te permitir ir consiguiendo la
forma muscular diamantina sin experimentar esas perdidas de msculo que
son comunes a muchos campeones.
Joe tena confianza en m y me dispuse a seguir sus consejos. Durante el ao
pasado haba llegado a pesar 110 kilos, y result que me tuve que quitar 20
para aparecer definido en los Nacionales. Mi dieta debi estar alrededor de
2.000 caloras diarias durante seis meses del ao pasado. Llegu a pesar 82
kilos durante el momento ms bajo de la ingestin de carbohidratos y, en
realidad, perd mucho msculo. Mi experiencia con los carbohidratos no fue la
suficiente para permitirme conocerlos muy bien. Y, simplemente, hay que
tomar muchos carbohidratos y poca grasa si se quiere lograr un alto grado
de masa muscular, definicin y vascularizacin. Yo lo he demostrado ganando
nueve kilos de msculo en un ao.
La fuente de energa preferida por el cuerpo son los carbohidratos. Cuando no
los tomamos, el cuerpo consume la grasa y el msculo que tiene para
satisfacer sus requerimientos energticos. Esa es la razn que impide retener
masa muscular cuando se est en una dieta baja de carbohidratos.
Tambin se puede perder tejido muscular cuando se toman demasiadas pocas
caloras. Ese fue mi problema del ao pasado: entrenar muy intensamente y
comer poco; resultados: prdida de tejido muscular. Esto pas aunque
consuma 300 grs.! de protena diarios.
Para cambiar de sistema, empec a consumir pequeas cantidades de
alimento cinco o seis veces al da, incluyendo un poco de protena y muchos

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carbohidratos. Esta frecuencia de comidas permite al cuerpo digerir y

asimilar el alimento mucho mejor, a la vez que se mantiene un buen nivel de
energa.
Mi protena provino del pollo y pavo cocidos sin piel, un poco de pescado no
demasiado hasta las ltimas semanas antes del campeonato-, claras de huevo,
queso desgrasado y aminocidos. Mis carbohidratos procedieron
fundamental mente de vegetales verdes y frutas: sandas, fresas, manzanas,
pltanos, uvas, etc, junto con patatas cocidas, avena y arroz integral.
Mantuve la ingestin de grasas muy baja: no us aceite en las ensaladas; las
prepar con vinagre o limn. Evit la leche con grasa y exclu de mi dieta las
nueces, los cocos y dems alimentos carbohidrticos grasos.
El cuerpo solo quiere una pequea cantidad de grasa cada da para mantener
los nervios, el cabello y la piel en estado sano. No hay que preocuparse por
consumir poca grasa porque hasta las dietas sin grasa contienen la
suficiente para asegurar la salud.
Al comer siguiendo las sugerencias de Joe Weider, no sub ms de 99 kg . Antes
de la competicin; este peso superaba en once kilos y medio el mo en los
campeonatos mundiales pero, de acuerdo con mi aspecto, no me sobraban
ms de cuatro kilos.
16 semanas antes de La noche de los campeones, empec mi campaa de
reduccin sistemtica de caloras. Inicialmente, empec a sustituir las aves
por el pescado y reducir mi ingestin de protenas, cosa que nunca haba
hecho hasta ahora. Sin embargo mantuve la ingestin de carbohidratos lo
suficientemente alta.

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8 semanas antes de la competicin pesaba 93 kilos. A partir de ah empec a

subir mi ingestin calrica, lo que llev mi peso gradualmente hasta 96 kilos.
Estaba en forma de competicin 2 semanas antes del campeonato: dej de
hacer aerbicos e increment mi ingestin de carbohidratos a la vez que
reduje mi consumo proteico a casi cero (la mayor parte en cpsulas de
aminocidos). Como resultado de mi ingestin de carbohidratos, mi
vascularizacin increment muchsimo. Mi cintura era muy pequea debido a
que un alto volumen de carbohidratos facilita la eliminacin.
Al tomar muchos carbohidratos mis reservas de glucgeno eran grandes: por
lo tanto, mis msculos se vean grades y la piel mucho ms estirada, una
combinacin que resulta imbatible.
Los ltimos cuatro das pas bastante tiempo en una cama solar para
eliminar agua y aadir tono de color. El resultado fue sensacional, como se
puede juzgar por las fotos: consegu aadir nueve kilos de masa muscular en
ocho meses, y esto es algo que todos podis hacer: basta con que sigis la justa
dieta.
Este es un ejemplo de un men diario cualquiera de Rich Gaspari, utilizados en
su preparacin para la noche de los campeones y que supusieron una dieta
media de 2.800 a 3.000 caloras:

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PLAN DE COMIDAS DE RICHARD GASPARI

COMIDA 1: tortilla de 6 claras con cebolla, 1 taza de avena, caf, vitaminas,
minerales y aminocidos.
COMIDA 2: (antes del 1 entreno) 1 pechuga de pollo, 1 taza de arroz integral,
fresas y aminocidos.
COMIDA 3: Merluza, patata cocida, vegetales, t, vitaminas, minerales y
aminocidos.
COMIDA 4: (antes del 2 entreno) 1 pechuga de pavo, 1 taza de arroz integral,
manzana, pltano, caf y aminocidos.
COMIDA 5: bacalao, queso desgrasado, sanda, t, vitaminas, minerales y
aminocidos
COMIDA 6: 1 pechuga de pollo, sanda y aminocidos.

TOTAL DIARIO: 2.800 caloras.

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