CLASIFICACIN DE LOS ALIMENTOS,

ALIMENTACIN BALANCEADA Y NUTRICION

DE BAJO COSTO

NUTRICIN

I. INTRODUCCIN:

Antes de estudiar la clasificacin de los alimentos definimos algunos

trminos como alimento, es cualquier sustancia natural o sinttica
que

contenga

uno

varios

de

los

principios

inmediatos

(carbohidratos, protenas, lpidos), vitaminas y sales minerales que

proporcionan al organismo energa y/o actan de reparadores y
reguladores; alimentacin, es el conjunto de acciones mediante las
cuales se proporciona alimento al organismo. Abarca la seleccin de
alimentos,

su

cocinado

su

ingestin.

Va

depender

de

la

disponibilidad de los mismos, cultura, religin, situacin socioeconmica, publicidad, moda etc.
Hay diferentes tipos de clasificacin de los alimentos, segn su
procedencia:

animal

vegetal,

en

funcin

del

nutriente

predominante: hidratos de carbono, protenas y lpidos, segn su

funcin

en

constructores

el
o

organismo:
plsticos

energticos

(protenas

(glcidos

minerales),

lpidos),

reguladores

(vitaminas, minerales y agua), Segn su composicin nutricional: seis

grupos bsicos, un grupo de alimentos complementarios.
Para poder realizar un plan de alimentacin equilibrada tenemos que
conocer los distintos grupos de alimentos, que son quienes contienen
los macro y micro nutrientes. Saber realizar combinaciones de
alimentos de los distintos grupos para hacer una alimentacin
equilibrada. Conocer la funcin en el organismo de los distintos
grupos de alimentos para poder agruparlos por funciones y aporte
similar de nutrientes. Tener en cuenta que gracias a esta clasificacin
por funciones de los alimentos ha sido posible elaborar guas de
alimentacin

equilibrada

para

la

poblacin

general

pautas

especiales para las distintas patologas. Se ha adaptado un modelo de

clasificacin de alimentos en forma de pirmide o de rueda con seis
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grupos de alimentos, ms agua y actividad fsica.

II. OBJETIVOS:
Conocer los diferentes tipos de clasificacin de los alimentos.
Determinar una alimentacin balanceada adecuada.
Conocer las caractersticas de una alimentacin balanceada
adecuada.

III. CONTENIDO
CLASIFICACIN

DE

LOS

ALIMENTOS

POR

SU

FUNCIN

NUTRITIVA
Conocer los Grupos de Alimentos o Grupos Alimenticios es de gran
importancia

para

una

alimentacin

sana

equilibrada.

Te

presentamos dos visiones sobre los grupos de alimentos.

Una Visin tradicional de los Grupos de Alimentos los ordena
horizontalmente, distribuyndolos de la siguiente manera:
Grupo 1: Leche y productos lcteos
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Grupo 2: Carne, productos de la pesca y huevos

Grupo 3: Verduras y frutas

Grupo

4:

Alimentos

feculentos

(harina,

pan,

pastas,

arroz,

leguminosas, papas) y alimentos azucarados (frutos secos, azcar,

confituras, chocolates, etc.).
Grupo 5: Materias grasas
Grupo 6: Bebidas: agua, zumo de frutas, bebidas alcohlicas (vino,
cerveza, sidra, etc...) y bebidas estimulantes y aromticas (caf y t).

Una nueva perspectiva sobre los grupos de alimentos la constituye la

Pirmide de los grupos bsicos de alimentos del Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos. A diferencia del modelo antiguo de
grupos

alimenticios,

los

grupos

bsicos

de

alimentos

estn

organizados en bandas verticales, en lugar de las bandas horizontales

tradicionales. El ancho de la banda indica el tamao de la porcin.
Cuanto ms ancha sea la banda, mayor ser la cantidad de alimentos
de ese grupo que se deber consumir de dichos grupo de alimentos.
Esta Pirmide Grupos Alimenticios invita a los consumidores a elegir
alimentos ms saludables y a practicar ejercicio en forma regular.

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3.1. LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS

Son alimentos casi completos, sobre todo la leche, de importancia
capital en todos los estados. Se les califica como grupo de alimentos
protectores o de seguridad, siendo de gran riqueza en calcio o
protenas de alto valor biolgico.
El calcio es el elemento ms importante del hueso. La leche, el queso
y el yogurt, son los nicos alimentos que lo aportan en cantidad
considerable. Un rgimen pobre en leche y derivados, ocasiona
trastornos en el desarrollo seo en el nio y desmineralizacin en el
adulto

acompaada

de

fatiga

general,

de

dolores

pseudoreumticos. Los enfermos con trastornos del metabolismo de

las grasas (colesterol o triglicridos) deben tomar la leche y sus
derivados en forma descremada.
3.2. CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
Estos

alimentos

tienen

en

comn

ser

fuertes

de

materias

nitrogenadas (protenas) de alto valor biolgico. Es necesario

considerar que las protenas son los constituyentes principales de la
materia viva, de ah su importancia. El valor nutritivo de la carne es
equiparable al de los pescados y los huevos. Conviene no obstante
consumirlos todos en las raciones aconsejadas.
Es necesario advertir, que en algunas circunstancias patolgicas
(sobre todo en el hipercolesterolemia), es necesario consumir ms
pescado y restringir el huevo (que contiene colesterol) y las carnes
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(que contienen grasa saturada). Respecto al pescado, se aconseja el

consumo de todos los tipos, tanto blancos como azules. Los
crustceos, cigalas, gambas, cangrejos, langostinos, etc... Tambin
son fuertes de protenas, pero no se recomienda su consumo cuando
existen trastornos de los lpidos (tasa elevada de colesterol). Los
moluscos que asimismo son fuente interesante de protenas pueden,
en ocasiones, producir alergias o trastornos gastrointestinales, sobre
todo si se consumen crudos.
3.3. VERDURAS Y FRUTAS
Son en general alimentos hipocalricos, son fuente importante de
vitamina C.
Por otra parte, proporcionan fibra alimentaria, asegurando con ello un
trnsito intestinal normal, si su consumo es regular. De entre las
verduras, las ms ricas en vitamina C son las verdes, que asimismo
tienen la ventaja de aportar minerales antianmicos (hierro y cobre).
Las frutas que mayor contenido aportan de vitamina C, son las cidas:
naranja, pomelo, limn, grosella y fresa. Las manzanas, pera, uva,
pltano, etc. contienen menos vitamina C.
De todas las vitaminas, la C es la ms lbil; a lo largo de la coccin se
destruye en parte, ocurriendo lo mismo en contacto con el aire, de lo
cual se deduce que es imprescindible el consumo de las ensaladas y
que

stas

deben

prepararse

inmediatamente

antes

de

ser

consumidas.
La coccin de las verduras, deben hacerse en recipientes cerrados y
de manera rpida con la finalidad de conservar el contenido
vitamnico y sus propiedades.
3.4. ALIMENTOS FECULENTOS Y ALIMENTOS AZUCARADOS
Este grupo de alimentos aporta fundamentalmente hidratos de
carbono, como la papa, los cereales y derivados (pasta: fideos,
macarrones, etc.) y las leguminosas.
Pueden aportar tambin otros principios, sobre todo vitaminas del
grupo B (cereales y leguminosas) y vitamina C (papa).
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El abuso de los alimentos azucarados (azcar, pasteles, helados,

etc.), desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono y es
contraproducente ya que puede conducir a obesidad, a la diabetes y
trastornos del metabolismo lpido, con tasas altas de colesterol y
triglicridos. Las leguminosas (garbanzos, ejotes, habas, lentejas),
son ms ricas en materias nitrogenadas (protenas) y debidamente
combinadas con cereales o papas, pueden sustituir a la carne, los
pescados o los huevos.
3.5. MATERIAS GRASAS
Las materias grasas (mantequilla, margarina, aceites, tocino) son
bsicamente alimentos que aportan grasa, en consecuencia son
alimentos hipercalricos. Son fundamentalmente energticos, si bien
cumplen otras funciones de gran importancia biolgica, ya que
constituyen el vehculo de las vitaminas liposolubles y son fuente
exclusiva de cidos grasos esenciales.
La mantequilla es una grasa saturada de origen animal, y una fuente
muy importante, si bien no imprescindible, de vitamina A, la cual se
encuentra en otros muchos alimentos en cantidad suficiente. Las
margarinas

de

proporcionan

buena

cidos

calidad,

esenciales.

aportan
El

aceite

grasa
de

insaturada
oliva

contiene

fundamentalmente grasa monoinsaturada y los aceites germinales

(soya, maz y girasol), proporcionan grasa poliinsaturada.
Debe evitarse el abuso de las materias grasas, como medida
preventiva de la obesidad. El consumo de las grasas saturadas, debe
restringirse como medida preventiva y curativa de trastornos del
metabolismo lpido (hipercolesterolemias e hipertriglicridemias).
3.6. BEBIDAS
El agua es la nica bebida realmente indispensable al organismo. No
obstante, conviene no tomarla en exceso, sobre todo durante las
comidas. Los jugos de frutas son bebidas particularmente sanas, y
cuyo consumo debera extenderse.
El inters alimentario de las bebidas alcohlicas es ms discutible. Su
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consumo puede momentneamente elevar el tono psquico y

disminuir la sensacin de fatiga. En general, se aconseja la
moderacin como norma o la supresin total en determinadas
circunstancias (hiperlipidemias, obesidad).
Las bebidas aromticas, sobre todo el caf, tomadas en pequea
cantidad

estimulan

las

funciones

cerebrales,

mejorando

el

rendimiento intelectual y disminuyen la sensacin de fatiga. Sin

embargo, el exceso crea hbito y dependencia.
3.7 LA DIETA POR INTERCAMBIOS
Los clculos para la planificacin de la dieta por intercambios, se
realizan en base al reparto calrico de los principios inmediatos y la
distribucin de tomas a lo largo del da de manera que permite
programar un esquema diettico flexible y cuantificado, sin la
necesidad de utilizar tablas de composicin de alimentos.

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Alimentos segn predominio de nutrientes

Desde el punto de vista funcional y segn el predominio de unos
nutrientes u otros se pueden considerar tres grandes grupos:
1. Alimentos energticos: predominan los hidratos de carbono y las
grasas (leche, queso, carne, pescados, huevos, legumbres).
2. Alimentos plsticos: predominan las protenas y el calcio (cereales
y derivados, grasas y aceites, algunas leguminosas) .
3. Alimentos reguladores: predominan los minerales y las vitaminas
(frutas, verduras, algunas leguminosas).
El inconveniente que tiene la aceptacin de esta clasificacin es que
la mayora de los alimentos no contienen un nico nutriente, sino una
amplia variedad de ellos. Sin embargo, su sencillez la hace apta para
que personas poco versadas en el tema puedan entender fcilmente
cmo se pueden considerar a los alimentos, atendiento a su
contenido. Una mayor precisin en la clasificacin de los alimentos
podra ser la que se presenta a continuacin, basada en una
combinacin
de
aporte
y
funcionalidad.
Alimentos segn su funcionalidad
1.- Alimentos que proporcionan fundamentalmente energa.
Son los ricos en glcicos o carbohidratos (fuente primaria), o en
grasas
(fuente
secundaria).
Fuente primaria (Carbohidratos)
A. Vegetal.-a) azcares: naturales (frutos, races y hojas de plantas y
miel, y preparados (mermeladas, dulces, jarabes), b) almidones:
naturales (granos, semillas y races de plantas), y preparados (harina,
pan, pasta, tortas).
B. Animal.-a) azcar (glucosa):naturales: (chuleta de carne), y
preparados: (algunos embutidos), b) azcar (lactosa): naturales
(leche),
y
preparados
(queso,
yogurt),
c)
almidones
(glucgeno):naturales (chuleta de carne, hgado ), y preparados
(algunos
embutidos)
Fuente secundaria (Lipidos)
A.Vegetal.-a) aceites de semillas: naturales (aceitunas, girasol), y
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preparadas (margarinas), b) grasas: naturales (cacahuetes, coco), y

preparadas
(manteca
de
cacahuete)
B. Animal.-a) grasa (nata): natural (leche), y preparada (mantequilla,
queso), b) grasa (sebo, manteca): natural (vaca, cordero, cerdo), y
preparada (aceites de pescado)

2-.

Alimentos

construccion

que

sirven

fundamentalmente

reparacion

del

para

la

organismo.

Son ricos en protenas.

A. Proteinas de primera clase
Poseen aminoacidos en proporciones y cantidades adecuadas para el
crecimiento y reconstruccin del organismo. Son: a) alimentos
naturales (leche, huevos, carne, aves, pescado), b) alimentos
preparados (queso, embutidos).
B.-Proteinas de segunda clase
No poseeen todos los aminoacidos esenciales para el crecimiento
Son: a) alimentos naturales (cereales, legumbres), b) alimentos
preparados (pan, pasta)
Grupos de alimentos
Una ampliacin del concepto de clasificar a alimentos segn su
funcionalidad ha consistido en establecer grupos, de manera que la
ingesta de un determinado nmero de alimentos de cada uno de
ellos,

garantizaran

una

dieta

adecuada.

En este sentido los grupos podan ser los siguientes:

Primero :Leche y derivados.
Segundo :Carne, pescados y huevos.
Tercero :Patatas, legumbres y frutos secos.
Cuarto :Verduras y hortalizas.
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Quinto :Frutas.
Sexto : Pan, pastas, cereales y azcar.
Sptimo : Grasas, aceites y mantequilla.
La utilidad de esta clasificacin ha significado un gran avance en
orden a que los individuos ajenos al tema puedan tener una idea, lo
ms cercana posible, para entender lo que significa la ingesta variada
de alimentos. La expresin grfica de esta clasificacin, ya clsica, se
ha hecho en forma de "Rueda de los Alimentos"
ALIMENTACIN BALANCEADA ADECUADA
1) La importancia de comer bien.
El hombre necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes presentes en
los alimentos le aportan la energa necesaria para hacer frente a las
actividades diarias y mantener en funcionamiento su organismo.
Para estar sano y mantener un rendimiento ptimo todos los das es
necesario seguir una dieta saludable y equilibrada. sta se consigue
combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir los
nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de
actividad fsica.
Muchas enfermedades estn directamente relacionadas con una mala
dieta mantenida a lo largo de los aos: obesidad, trastornos
cardiovasculares, cncer, osteoporosis, hipertensin y diabetes tipo II.
2) Protenas, hidratos y grasas, en el equilibrio est la clave.
Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las protenas, los
carbohidratos azcares y las grasas. Una alimentacin sana pasa por
combinarlos todos de forma adecuada. La correcta proporcin que
dara lugar a una dieta equilibrada sera la siguiente.

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-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser protenas.

Cumplen una funcin de construccin y regeneracin del tejido
muscular y de transporte de otros nutrientes, entre ellos las grasas.
-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son
empleados

por

el

organismo

fundamentalmente

para

producir

energa.
-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las
grasas, los carbohidratos son usados por el organismo principalmente
para generar energa.
3) El origen de los nutrientes.
A parte de combinarlos adecuadamente, es muy importante escoger
los nutrientes correctos. Protenas, grasas e hidratos los hay de
muchos tipos, y una dieta sana pasa por ingerir los adecuados.
Entre un 15% y un 20% de las protenas que se ingieran deben ser
de

pescado,

comenta

el

Dr.

Charro

Salado,

Catedrtico

de

Endocrinologa y nutricin de la UCM y director del Centro de Estudios

Endocrinos . Contiene una grasa Omega-3 muy beneficiosa para el
corazn. Recalca tambin la importancia de consumir protena de
origen vegetal.
De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la mxima
cantidad posible sean poli-insaturadas. stas se encuentran en el
pescado (Omega 3), los cacahuetes, las almendras, la soja o el aceite
de girasol y son muy beneficiosas para el corazn. Por lo menos otro
10% deben ser grasas saturadas, que tambin son beneficiosas. Se
debe reducir al mximo la ingesta de grasas saturadas. Presentes en
los fritos, la carne roja, la leche o productos derivados como la
mantequilla, tienen mucho colesterol y pueden generar problemas
cardiovasculares.

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Por ltimo, el Dr. Charro Salgado apunta que por lo menos el 50% de
los carbohidratos deben ser complejos, presentes en la fruta, las
hortalizas, las legumbres y los cereales. De todos los azcares que
se ingieran, menos del 10% deben provenir de dulces, bollera
industrial o refrescos.
4) Vitaminas, minerales, y fibra.
Las

protenas,

las

grasas

los

hidratos

no

son

los

nicos

componentes presentes en los alimentos y necesarios para una dieta

sana y equilibrada. Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua
son nutrientes que no aportan energa, pero que son muy necesarios
para el buen funcionamiento del cuerpo, comenta Jos Luis Snchez
Benito, farmacutico adscrito al Colegio Oficial de Farmacuticos de
Madrid.
Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo
plazo pueden evitar un gran nmero de trastornos, incluyendo la
arterioesclerosis, los problemas de infertilidad y el cncer. Estos
nutrientes estn presentes en distintas proporciones en una gran
variedad de alimentos, por lo que es recomendable seguir una
alimentacin lo ms variada posible.
En cuanto a la fibra, Snchez apunta que aparte de favorecer las
funciones mecnicas de evacuacin, sirve para que las bacterias del
coln produzcan cidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos
para el sistema cardiovascular. Este nutriente se encuentra en
algunas frutas (ciruelas, manzanas y ctricos fundamentalmente),
verduras (esprragos y otras verduras de raz, guisantes, repollo) y en
cereales y alimentos integrales.
5) La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energa.
Es importante que la dieta se ajuste al gasto energtico de cada
persona. El estudio La dieta equilibrada, prudente o saludable , de
la Comunidad de Madrid, explica cmo se pueden calcular las
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necesidades de energa de un individuo. Hay que obtener la

denominada tasa metablica en reposo. Se parte de su sexo, edad y
peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organizacin Mundial
de la Salud (OMS) o la frmula de Harris-Benedict.
As, segn las frmulas de la OMS, un varn de 30 aos que pesa 80
Kg. Tendra que ingerir 1807 Kcal. al da. Una mujer de la misma edad
con un peso de 65 Kg. necesitara 1394,5 Kcal.
Los clculos de Harris-Benedict aaden la variable de la altura.
Siguiendo estas ecuaciones, un hombre de 30 aos que midiera
1,80m y pesara 80kg tendra una necesidad energtica de 1858 Kcal.
al da. Por su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y
pesara 65 Kg. necesitara 1453 Kcal. al da.
Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que
multiplicarse por el coeficiente de actividad fsica correspondiente. En
el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad del
ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En las
mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y
de 1,90 para altos.
6) La dieta modelo.
Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de
energa de cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el
asesoramiento de un nutricionista o endocrino para elaborar un
rgimen adecuado a cada persona.
Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para
una persona con unas necesidades energticas de entre 1.700 Kcal. Y
3.000 Kcal.:
-Entre 6 y 10 raciones al da de cereales, derivados, patatas y
legumbres.
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-Entre 2 y 4 raciones al da de frutas y zumos de frutas.

-Entre

raciones

de

verduras

hortalizas

al

da.

-Entre 2 y 3 raciones al da de leche y productos lcteos.

-Entre 1 y 2 raciones al da de carnes, pescados y huevos.
-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderacin,
intentando

no

pasar

de

los

80

g/da.

-Hay que reducir al mnimo el consumo de azcar, dulces y bollera

industrial, hacindolo slo de forma ocasional.
7) La importancia del desayuno.
Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer
frente a su gasto energtico, es importante repartirlos de forma
adecuada. Lo ms recomendable es comer entre 4 y 5 veces al da. El
desayuno debe ser, junto con el almuerzo del medioda, la comida
que mayor cantidad de caloras contenga. La cena, por contrapartida,
ha de ser una de las ms ligeras.
Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben
contrastarse con un nutricionista o dietlogo:
-El desayuno debe aportar el 25% de las caloras totales que se
consumen

en

un

da.

-La comida de media maana ha de aportar el 5% de las caloras.

-El almuerzo del medioda debe aportar el 40% de las caloras.
-La

merienda

el

15%.

-La cena el 15%.

8) En Espaa se come mal.

An a pesar de estar dentro del rea de influencia de la llamada
dieta mediterrnea (que se caracteriza por un aporte de nutrientes
muy equilibrado), en Espaa se come mal. El profesor Martnez
lvarez, de la Facultad de Medicina de la UCM, apunta a que las
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causas son un incremento en la ingesta de grasas saturadas y de

grasas hidrogenadas, la reduccin del consumo de carbohidratos
complejos y de fibra y una reduccin de la ingestin de frutas y
verduras (Recomendaciones de alimentacin para la poblacin
espaola , Diettica Hospitalaria y Nutricin Clnica)
El resultado es que si en 1995 el porcentaje de personas con
sobrepeso y obesidad en Espaa era del 45%, en 2006 haba
ascendido al 53,3%. Cuatro aos despus, en 2010, los datos eran
especialmente preocupantes en los nios: 1 de cada 4 estaba por
encima de su peso adecuado.
Las consecuencias de mantener una alimentacin inadecuada a lo
largo de los aos pueden ser nefastas. Martnez lvarez lo explica en
su artculo: seis de los siete ms destacados factores de riesgo para
una muerte prematura estn correlacionados con la dieta y la
actividad fsica: tensin arterial, colesterol, ndice de masa corporal,
ingestin insuficiente de fruta y de verdura, inactividad fsica y
consumo excesivo de alcohol.

IV. CONCLUSINES:

Hay diferentes tipos de clasificacin de los alimentos, segn su

procedencia: animal y vegetal, en funcin del nutriente
predominante: hidratos de carbono, protenas y lpidos, segn
su funcin en el organismo: energticos (glcidos y lpidos),
constructores o plsticos (protenas y minerales), reguladores
(vitaminas, minerales y agua), Segn su composicin
nutricional: seis grupos bsicos, un grupo de alimentos
complementarios.
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Conocer los Grupos de Alimentos o Grupos Alimenticios es de

gran importancia para una alimentacin sana y equilibrada.
Para estar sano y mantener un rendimiento ptimo todos los
das es necesario seguir una dieta saludable y equilibrada un
elemento de la naturaleza, integrante de los ecosistemas
naturales, fundamental para el sostenimiento y la reproduccin
de la vida en el planeta ya que constituye un factor
indispensable para el desarrollo de los procesos biolgicos que
la hacen posible. sta se consigue combinando los alimentos de
forma efectiva para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo
con la edad, el sexo y el nivel de actividad fsica.
V. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS:
http://www.gmasivos.com/admin/imagenes/aplicaciones/21_12_
2012_08_14_23_15877301.pdf
http://www.sonudiga.org/ourense/posters%20sonudiga
%2008/ponencia%20ou%202.pdf
http://salud.practicopedia.lainformacion.com/nutricion/comoseguir-una-dieta-sana-y-equilibrada-13338

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