Entrenamiento para corredores de fondo *.)) y medio fondo Dr. David E. Martin Peter N. Coe __Coteccidn Deporte & Entrenamiente —— 3° Edicion4 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Capitulo 5: Triunfar en la carrera: Preparacién y resultados, 271 | Lacarrera de 10.000 metros 281 Elmaratén. 284 Preparacién para conseguir el éxito en la competiciOn .eonnnenneonnnnne 295 ‘Resumen. 7" 306 Bibliografia 307 Capitulo 6: Control del estrés en el entrenamiento, 309 El concepto de fatiga en los sistemas metabslicos Sobreentrenamiento y agotamiento: Mas alld de la fatiga... R Bibliografia... 310 isPreambulo ‘A WC Fields le preguntaron si el péquer era un juego de azar. “No de la manera como juego yo”, respondi6. La piedra de toque de Peter Coe consiste en tratar de reducir el elemento de azar revolviendo Roma con Santiago en su busqueda del entrena- miento perfecto. Esta filosofia me mantuvo en la primera fila del atletismo mundial durante mas de diez afios. David Martin es de! mismo parecer: prestigioso fisidlogo, ha dedicado todo su tiempo ‘a la investigacién y a su aplicacién practice Juntos han aunado’sus técnicas para redactar un libro largo tiempo esperado. Al verles traba- jando en colaboracién, uno tiene la sensacién de que vive en directo la tarea de un compositor y un libretista. El resultado es un libro de discipli- nas complementarias y gran armonfa. Pese a que los cientificos del deporte han ofrecido contribuciones te6ricas a Ia ciencia del entrenamiento, siempre han estado menos dis- puestos a aplicar de una manera practica esta ta- reaal entreno. De forma parecida, gran cantidad de entrenadores no acaban de tomar conciencia del avance que podrfa representar trabajar en un marco te6rico y aplicando la evaluacién cientifi- ca, La ciencia es una disciplina; el entreno tam- bién podria serlo. Ambos podrian influirse mu- tuamente, aunque es algo que resulta efectivo tinicamente en el didlogo. En la practica, sus ca- minos han transcurrido a menudo en paralclo; no se han encontrado todas las veces que hacia falta, He tenido el privilegio de recibir la ayuda de Peter y de David en mi trayectoria desde el club de atletismo hasta el oro olimpico de 198) y 1984: una ruta de descubrimiento en la cual los obsticulos y los riesgos se convirtieron en retos de navegacién. El entreno con éxito es a la vez un arte y una ciencia. Entrenamiento para corredores de fondo xy medio fondo constituye una sintesis de ambos. Este libro se basa en la combinacién del talento especifico de dos personas, y lo que es mas im- portante, representa una contribucién importan- tisima en el campo de la literatura sobre el de- porte del atletismo. Considero que es el mejor al vincular la ciencia y el arte del desarrollo de los corredores de fondo y medio fondo. Sebastian CoePrologo Cuando dos personas comparten un objetivo durante suficiente tiempo, es muy probable que se encuentren. Reflexionando sobre el pasado, da la sensacién de que, a pesar de que no nos co- nocfamos, de que viviamos en dos continentes distintos y ejercfamos profesiones diferentes, du- ante los setenta estabamos ya en la via de la co- laboracién. En concreto, los dos nos habiamos marcado el objetivo de vincular la astucia de la habilidad en el entreno con el grueso de nuestros conocimientos cada vez en aumento de la ciencia y la medicina deportivas para conseguir que los atletas con los que trabajébamos tuvieran las me- jores oportunidades para alcanzar el éxito en la competicion. Las personas que alcanzan estas metas con més facilidad son las que no sélo nen experiencia en cuanto a metodologfa cienté- fica sino que trabajan en las trincheras en la pri- mera linea de batalla preparando a los corredo- res para el rendimiento maximo en la carrera. Cuando saben combinar sus técnicas de acumu- lacién de datos y andlisis (a nivel cientifico en el laboratorio y practico en la pista), con unas rela- ciones de trabajo personales estrechas con sus at- letas, se sitian en una posicién éptima para des- cubrir lo que funciona y lo que no y las mejores explicaciones en ambos casos. Con gran placer nosotros dos hemos disfrutado de este inestima- ble privilegio que representa para ambos un total de casi cuarenta afios de nuestras vidas. Uno de nosotros (Peter Coe). un especialista profesional, asumi6 la tarea de entrenar a un so- lo atleta desde sus comienzos como muchacho durante una carrera que duré mas de 20 afos. Sebastian Coe es indudablemente el corredor de medio fondo més grande en la historia del atletis- mo. Casi seguro que el relato detallado y seguido dia a dia de la vida en cuanto a desarrollo y tra- bajo de un corredor de élite ha producido un compendio muy importante de técnicas, muchas de las cuales pueden utilizarlas de una manera efectiva y practica otros. Las propuesias sistema- ticas desarrolladas en el entreno de Seb no cam- bian conceptualmente durante todo este perio- do, demostrando su acierto bisico. Finalmente, la ampliaci6n de actividades lleva también a trabajar con més corredores. El hecho de reducir la atencion a un grupo muy restringi- do de atletas en un momento concreto en lugar de convertirse en el entrenador responsable del programa de todo un club ha asegurado siempre Ia atencién en la tarea més importante que se tie- ne entre manos, a saber, el control constante y la util modificacion del grueso del trabajo asigna- do que facilita mejor a los atletas la consecucién del desarrollo que se habia planificado para ellos. Al principio, no resultaba facil convencer a los corredores que ya habjan catado cierto éxito con un tipo de sistema de entrenamiento de que cambiaran de forma significativa éste para adap- tarse al sistema de Coe. aunque fuera un sistema probado y que habfa demostrado su validez con tun solo atleta masculino. La disposicion de estas personas, junto a la atencién en cuanto 2 la for- macién que aplicaba Coe, se tradujo en unos re- sultados excelentes. Actualmente, la mitad de los atletas que for- ma Coe son mujeres. Las mujeres corredoras de fondo y medio fondo son tan s6lidas a nivel men- tal y fisico como los hombres y se obtienen los mismos espléndidos resultados trabajando con ellas. Aman la competicién y desean el éxito, in-8 Entrenamiento para coredores de fondo y medio fondo cluso hay que frenarlas para evitarles problemas causados por los excesos 0 entusiasmo desmesu- rado. En las pruebas olimpicas briténicas de 1988, una de estas corredoras gané una medalla de bronce en los 800 m, y la otra (Wendy Sly) ga~ n6 una de bronce en los 3.000 m y una de plata en los 10.000 m en dos dfas consecutivos. A par- tir de aqui, Wendy fue seleccionada para los 3.000 m en el equipo briténico para sus segun- dos Juegos Olimpicos. A pesar de que perdi6 mucho tiempo en los aftos subsiguientes a los Juegos Olimpicos de Los Angeles a causa del exceso de entrenamiento y a problemas del ex- ceso de trabajo, que se resolvieron poco a poco, su mejora progresiva al centrarse en el sistema de entrenamiento multi-nivel y multi-ritmo, que se describe en este libro, le proporcions la chis- pa de desarrollo que le hacta falta para recupe- rar el punto dlgido en las marcas en la alta com- peticion. Fl segundo autor (David Martin), fisiblogo. mont6 un laboratorio de evaluacién de rendi- miento humano en 1975. Uno de los objetivos de éste consistfa en identificar y ejecutar una me- todologia para cuantificar los cambios en la for- ma fisica, aerObica y anaerdbica que se produci- an durante la temporada de entrenamiento del atleta. Se centraba también en la interpretacion de estos cambios a partir de la perspectiva de los distintos tipos de entreno especifico utilizados por el mismo atleta. Evaluando a los corredores de fondo y medio fondo de élite tres 0 cuatro ve~ ces al ao, se tenfan conocimientos suficientes para realizar sugerencias précticas, especificas para cada corredor, y para guiar a los atletas a la hora de afinar su entreno en la consecucién del progreso firme. Se subrayaban estos estudios con un programa de evaluacién de la salud, que in- cluia un perfil de la composicién de le sangre, la valoracién muscular y del esqueleto y nutritiva; uno de los puntos principales consistia en detec- tar al primer sintoma Ia lesién por utilizacién excesiva de alguna parte del cuerpo y por exceso de entreno. Al principio, se limit6 a ios atletas de élite que acudfan a Atlanta por motivos de com- peticién, pues resultaba dificil conseguir subven- ciones de viaje por razones de salud y forma fisi- tanto por parte de las empresas de investiga- in como de las de articulos deportivos con las que los atletas tenfan contratos de promocién. El éxito del proyecto conseguido a través del boca a boca de los que participaron en él cres inmedia- tamente una lista de espera de atletas que desea- ban seguir estos métodos. Hace casi 10 afios que aquellos ailetas siguen acudiendo al centro a temporadas, consiguiendo los mismos resultados satisfactorios. A partir de 1981, las subvenciones por parte de] Comité Olimpico de los Estados Unidos y del Congreso para Atletas de los Estados Unidos han proporcionado continuidad a estos estudios y han permitido que se incrementara el nimero de atletas que participan en ellos. Los atletas que han disfrutado de este Proyecto Especial para Atletas de Elite conforman actualmente el quién es quién de los corredores de fondo y de medio fondo de los EEUU. Entre los que hemos teni- do cl privilegio de colaborar en estrecha relaci6n de trabajo incluimos, por orden alfabético, Dick Beardsley, Bruce Bickford, Keith Brantly, Tom Byers, Jim Cooper, Ed Eyestone, John y Chris Gregorek. Janis Klecker, Mike Pinocci, Pat Por- ter, Anthony Sandoval, Linda Sheskey, Steve ‘Spence, Jim Spivey, Jon Sinclair, John Tuttle y Craig Virgin. Con unos cuantos de estos atletas ha surgido una relacién personal en el entreno, Con otros, un intercambio tripartito entre atleta, entrenador y cientifico, igual de positivo. Para otros, que se autoentrenan, la relaci6n técnica ha resultado también valiosa. El catalizador en la fusién de nuestros intere- ses especificos fue Sebastian Coe, en el cual am- ‘bos detectamos y apreciamos un talento muy es- pecial. A pesar de que uno de nosotros, natural- mente, ha sido a la vez padre y entrenador, el otro conocis a Seb en tos Campeonatos de Euro- pa (Praga) en 1978, de pura causalidad, al ayu- darle a resolver un problema de traduccién cuan- do un periodista de la Alemania Oriental, que conocia al archi-rival de Seb, Olaf Beyer, busca- ba detalles sobre el entreno de aquél. Alli nacié una amistad duradera. ‘Nuestros primeros contactos se remontan a principios de los 80, cuando nos encontrébamos, en general sin esperarlo, en diversos encuentros europeos de cross y pista. Nuestro andlisis sobre la pista o el terreno de hierba al contemplar c6- ‘mo competian los atletas, junto a las discusiones hasta altas horas de la noche en los pubs del lu- ‘gar, nos hicieron tomar conciencia de que las la- unas en el conocimiento 0 las inexactitudes en Ja aplicacién de la informacién cientifica a la rea- lidad practica de trabajar con los atletas se daban a ambos lados del Atlantico. A partir de estas discusiones, nacié el anhelo compartido de tra- bajar al maximo para resolver algunas de estas Jagunas ¢ inexactitudes, a fin de que nuestros co- rredores, a quienes dedicdbamos tanto tiempo, sacaran el maximo partido. Por aquel entonces, Seb era ya un alleta so- bresaliente que tenfa en su haber una larga ca- rrera. Fue para la mejora y ampliacién de ésta que, animados por el propio Seb, decidimos au- nar fuerzas de forma préctica. En el mundo delenlrono se require una oran capacidad de pli. ficacidn y gestién y todo ello debia practicarse en cl entomio més productive. Coe, a pesar de estar radicado en Gran Bretafia, estuvo de acuerdo en valorar, y lo més importante, utilizar unos s6lidos y amistosos recursos procedentes de los EE.UU. (GEl chovinismo y la estrechez de miras constitu- yen unos obsticules insalvables para el progreso, y ambos nos apresuramos a luchar para liberar- nos de esta marafial) Era demasiado atractiva la oportunidad que se ofrecia a Seb y a Wendy Sly de combinar los inviemnos en Florida y el acceso al laboratorio fisiol6gico de Atlanta, asf como a un entrenador cientifico en el cual confiaban y po- dian discutir la estrategia de su propio desarrollo como para dejarlo escapar. Por otro lado, al dar- se cuenta Martin de que el atletismo se investigaba més a fondo en Europa que en los EE. UU,, sobre todo en cuanto a la atencién a largo plazo e indi- vidualizada, el hecho de ser un fisiSlogo radicado en América no le impidi6 frecuentar Europa, estudiar y aprender de ella. Seb jug6 un papel importante en la activacion de estas relaciones mutuas. El fruto de nuestro trabajo demuestra el valor de tal colaboracién: la extraordinaria segunda medalla de oro de Los Angeles que recibié por su récord olimpico en 1.500 m y su fantéstica victoria dos afios después en los 800 m durante los Campeonatos Europeos de 1986. Pese a que empez6 con gran entusiasmo fa entrenar para preparar sus terceros Juegos Olimpicos en Sel, la ilusién no se haria realidad, pues acabs con ella la decisiGn del Comité Atlé- tico de su nacién de no incluirle entre los partici- pantes. ‘Asf pues, cada uno de nosotros ha estado mo- tivado por el deseo de aunar las dos lenguas del entreno y la ciencia deportiva, pues ambas ata- fien a la carrera de fondo y medio fondo. Si bien al contemplarlas por separado, estas dos disciplh nas parecen tan alejadas, realmente pueden aprender mucho la una de la otra. Podrian entre lazarse las bases de ambos conocimientos en un todo unificado. Esto lo debemos a nuestros atle- tas, quienes nos apremian constantemente para {que consigamos resultados pricticos para ellos, puesto que la linea maestra de nuestra colabora- ion practica es la mejor preparacién para una excelente carrera. Hemos aprovechado el planteamiento del profesor para poner nuestras ideas y experien- cias por escrito en forma de libro. Debemos in- sistir en que no hemos pretendido realizar un tra- tado sobre fisiologia del ejercicio ni tampoco una enciclopedia del entreno. Sin embargo, presenta- mes un resumen de algunos de los principales campos de informacién que hemos considerado Prologo 9 intarountes AO Q610 AAPL AUestea (ROB com. Prension sino para ensefiar a nuestros atletas, pa- Fa que se conazcan més as{ mismos al busca las altas cotas en sus propias especialidades. Nos he- ‘mos marcado la meta de llegar al equilibrio entre la descripcién de los principios basicos y el estu- dio de las ideas polémicas, proporcionando con ello un punto de vista tanto para los problemas resuellos como para los muchos que hemos de seguir afrontando. Esperamos ofrecer claridad sin simplificar en ‘exceso. Al mismo tiempo consideramos que cier- tos temas resultan dificiles de comprender sin una reflexién en profundidad y unos conocimien- tos previos. Otros estén cargados de interpreta- ciones erréneas y controversia, basicamente a causa de desacuerdos en la definicién de térmi- nos 0 problemas que precisan descripciones con- ceptuales. El entrenador o atleta que se sienta al- go desconcertado al comprobar que su ritmo de lectura disminuye considerablemente al abordar el umbral del léctico/ventilatorio, el ciclo de Krebs, y los tipos de fibra muscular, puede ani- marse pensando que sus amigos cientificos debe- rn superar un reto parecido unos capitulos des- pués para comprender las sutilezas de las reps 0 las sers en el plan de entrenamiento disefiado o planificado para las carreras de 800 m contra 5.000 m. Todos estos temas son en definitiva dife- rentes caras del diamante que representa la com- petencia en la marca atlética. ‘Confiamos en que el libro sirva de legado a los atletas de los que tanto hemos aprendido y co- mo base para que nuestro interés continuo pueda ayudamos a nosotros mismos (y a los demas) a aprender més. Tenemos que adclantar que algu- nos elementos (en algunos aspectos no tradici nales) de nuestro planteamiento de trabajo con corredores de fondo y de medio fondo pueden provocar un encendido debate y otras reaccio- nes. En efecto, mientras sz lea el libro, probable- sents la actual explosion’ do conocaivatos hae bra dado respuesta ya a alguna de las preguntas que nos planteamos en él y habra demostrado que algunas sugerencias apuntadas por la litera- tura més reciente son incorrectas. Estos cambios pueden servirnos de emocionante estimulo para avanzar en una perspectiva ms razonada. Igual como ocurre con todos los aspectos de la educa- cin, estamos escalando montafas para ver mas montafias que escalar. Si se consiguen mejores resultados en las carreras de fondo y de medio fondo tras la reflexion y la aplicacién de los ana- lisis y ideas que presentamos, habremos aleanza- do nuestro objetivo. David E. Martin, Atlanta Peter Coe, LondresAgradecimientos especiales Seria imposible citar a todos aquellos que nos han influido durante el tiempo que nos hemos dedicado al atletismo, son simplemente demasia- dos. No obstante, cada uno de nosotros mencio- naré a aquellos pocos que, desde su punto de vis- ta individual, han jugado un papel especial por hacerlo posible. Consideramos apartuna especi- ficar nuestros agradecimientos por separado. Por parte de Peter Coe: En el mundo del entreno, a mi viejo amigo Frank Horwill, fundador del British Milers Club. Su dedicacién a las carreras de 1 milla quedé en Ja sombra por su sistema complicado y polémico, si bien ha reflexionado profundamente sobre el deporte. En 1970 me hizo una observacién que me parecié fundamental: en Gran Bretana, los corredores de la milla mas veloces eran los atle- tas de 5.000 m que habfan disminuido la distan- cia, y los mejores de media milla eran los corre- dores de 400 m que habfan aumentado la distan- cia. Esto proporcioné una nueva orientacién en el entreno y me sirvio para estructurarlo siguien- do los pasos correctos. En periodismo, quienes escriben no deberian exagerar en las alabanzas ni tampoco hacer gra- tuitamente reseftas crueles: antes bien deben ser analiticos y justos. Para mi, existen dos periodis- tas en concreto que atemperan su mirada analfti- ca con un amor apasionado por el juego y se muestran sensibles con la persona que hay de- trés de las medallas y los récords. Ambos son amigos a quienes respeto y trabajan en prestigio- 0s periddicos, El primero es Robert Parienté, director del importante periddico francés L’E- quipe, y el segundo, Kenny Moore, de Sports Mlustrated, excelente’atleta olimpico y corredor de maratones. Kenny hace crOnicas de gran cali- dad sobre la historia por dentro de las limites de! esfuerzo extremo y los resultados de sus carreras. Es tan valiente que en una ocasion siguio toda una dificultosa sesién de entreno con Seb Coe un dia de invierno inglés de los mis ésperos, una sesin que yo, protegiéndome del viento y 1a Ilu- via helados, dirigfa desde un coche Finalmente, debo expresar mi agradecimiento al promotor Andreas Brugger de Zurich, cuya continua ayuda y amistad me han ayudado a su- perar los innumerables obsticulos y vicisitudes del circuito internacional. Por parte de David E, Martin: Los medios econémicos y las personas situa- das en la “cima del poder” son el alma de los empefios més fructiferos, y la situacién actual no constituye ninguna excepcién. Las estrechas re- laciones de trabajo que estableci desde el primer momento con entrenadores, atletas y cientificos en el campo del deporte situados en primera linea de los circuitos de pista y campo a través y también de los de maratén asidtico me han pro: porcionado los amplios conocimientos que preci- saba para hacer frente al desaffo técnico y practi- co de la preparacion del atleta para alta competi- cién. EI Centro de Practica Fisiolégica y Funcién Pulmonar de! Departamento de Ciencias de la Atencién Cardiopulmonar de la Universidad de Georgia ha constituido el emplazamiento de nuesttos estudios cientificos centrados en los co-12 Entreramiento pare corredores de fondo y medio fondo rredores de fondo y de medio fondo. El talento y dedicacién durante una serie de afios de un redu- cido aunque entregado grupo de amigos profe- sionales —basicamente Donald F. May, Susan P. Pilbeam, Meryl Sheard y Richard Eib- han con- seguido un sorprendente alto nivel en cuanto a fiabilidad en tests y seguimientos de éstos, indis- pensable para conseguir datos fisiolégicos peri6- dicos cuando los sujetos de una investigacion sir- ven para su propio control. Su profesionalidad se revel6 esencial a la hora de hacer cuadrar los dis- tintos matices en un equipamiento y tecnologia cambiantes ante el reto que planteaba el control de la capacidad de rendimiento de algunos de los atletas mejor dotados en la historia de la carrera de fondo y de medio fondo. Resulté significativa la colaboracién con el doctor David H. Vroon, director del Laboratorio del Grady Memorial Hospital, pues con él se llevé a cabo el programa global y a largo plazo sobre la reaccién sanguf- nea, imprescindible para documentar a partir de distintas perspectivas los innumerables cambios metabélicos que se producen en el cuerpo del co- rredor durante una sesi6n de entreno. Desde 1981, se han conseguido importantes inversiones para sufragar desplazamientos y cos- tes de pruebas en laboratorios a los atletas de éli- te, a partir de Ia investigacién a alto nivel y los Programas de subvencion y apoyo del Proyecto Especial para Atletas de Elite y el Congreso de Atletas de los EE.UU. La asistencia en cuanto a los desplazamientos ha sido vital, al permitir a los atletas disfrutar de las ventajas practicas de unos perfiles a largo plazo, pues se han podido programar las visitas en momentos clave de su desarrollo en vez de limitarse a la coincidencia ‘con sus desplazamientos a Atlanta. Se han conse- guido asimismo ayudas econémicas de la Funda- cién Vida Urbana de la Universidad de Georgia y del Club de Carrera en Pista de Atlanta. Finalmente, nunca olvidaré las amistades que se han ido forjando con los atletas que han acudi- do a nuestro laboratorio. Su confianza en que podiamos ser un elemento basico en el desarrollo de sus carreras atléticas nos ha motivado a traba- jar con una dedicaci6n quizas tnicamente com- parable a la suya para poder serles de utilidad. Para nosotros ha constituido un privilegio estu- diar con ellos los detalles de sus planificaciones en cuanto al entreno, ayudarles a identificar sus niveles de resistencia y planificar en conjunto la estrategia adecuada en su bisqueda del éxito del atletismo. Siempre hemos intentado que apren- dieran tanto de nosotros como nosotros de ellos. En efecto, aceptaron el reto y lo consiguieron. Ambos autores queremos dejar patente nues- tra deuda de gratitud para con Rainer Martens de Human Kinetics Publishers, quien estuvo de acuerdo con nosoiros en la idea de que el libro podria beneficiar a la comunidad atlética. Peggy Rupert, encargada del proceso de edicién, de- mostré una enorme paciencia y comprensién al secundar nuestro intento de preparacién del ma- nuscrito en nuestra ajetreada vida. Su habilidad respecto al formato y a la infinidad de detalles que conlleva una obra de este tipo ha resultado una ayuda excelente para convertir en realidad este proyecto.Introduccion Resulta sencillo abordar con una sola palabra el trabajo del corredor de fondo y de medio fon- do que aspira a mejorar su marca: entreno. No obstante, el término abarca un sinfin de tareas. Desde una perspectiva éptima, consideramos que los siguientes puntos son imprescindibles pa- ra que el corredor de fondo y de medio fondo disponga de las mayores posibilidades de alcan- zarel éxito’ 1. Encontrar a un entrenador o asesor competen- te con quien trabajar, e intentar aprender al maximo la dinamica del entreno: como afecta los sistemas organicas, por qué es crucial el descanso y de qué forma se puede planificar ‘mejor el trabajo para aumentar la forma fisica. 2. Definir y crear un plan de desarrollo basado en metas alcanzables. 3. Realizar el entrenamiento fisico y mental ne- cesario para mejorar el rendimiento. 4. Desarrollar un sistema de apoyo para mante- ner la salud, evitar el exceso de entreno y con- trolar las ventajas e inconvenientes en cuanto a Ia forma/rendimiento sirviéndose de perso- nas cualificadas que pueden actuar reciproca y efectivamente entre atleta y entrenador. 5. Evaluar los resultados del desarrolo por me- dio de una combinacién de pruebas cronome- tradas y periddicas planificadas con gran esme- 10, pruebas fisiolgicas en laboratorio y carre- ras, 6. Abordar cada uno de los principales periodos de competicién con confianza y sacar de ellos un alto rendimiento. Este libro tiene como objetivo ayudar al atle- ta a alcanzar el éxito en la carrera de fondo, asi como a los entrenadores y cientificos que traba- jan con él. Los dos primeros capitulos proporcio- nan una base cientifica. En el Capitulo 1 se estu- dian algunos de los elementos esenciales de la fisiologfa, la biomecdnica y cl abastecimiento del ‘metabolismo relacionados con e! movimiento en general y la carrera en particular. En el Capitulo 2 se subrayan los medios con los que el sistema cardiopulmonar y el sanguineo aseguran la bucién del combustible y otras sustancias esen- ciales para el trabajo de alto nivel en los distintos Grganos que més lo necesitan. Los dos capftulos siguientes se refieren especificamente al trazado de planes de entrenamiento. En el Capitulo 3 se aborda la idea de la periodizaci6n 0 formato, de un plan de entreno que subraye las actividades relacionadas con la carrera para dicho plan. En el Capitulo 4 se analizan los demés aspectos de Ia forma fisica global del cuerpo que marcan la di- ferencia entre un simple corredor que ha realiza- do sus entrenos y un atleta completo. En el Capitulo S analizamos prueba-tras- prueba las estrategias en cuanto a la carrera en algunas de las pruebas olimpicas de fondo, y pro- porcionamos una serie de pistas y sugerencias a modo de catalizador para abordar los amplios conocimientos que irda adquiriendo los atletas al vivir el mundo del deporte de competici6n. Fi nalmente, en el Capitulo 6 se examina el proble- ma de cémo solucionar el enorme esirés fisiol6- gico y psicolégico con el que se enfrentan los at- Tetas que tienen como meta el entreno y la com-14 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo peticion a alto nivel. Su disposicion a un entreno arduo y la exposicidn a un entreno y actividad excesivos que pueden arruinar sus carreras deben canalizarse por medio de un planteamiento mas l6gico que identifique las necesidades y las con- trole de forma efectiva. En este proceso es muy importante la influencia recfproca de un entrena- dorlasesor eficaz que colabore en el trazado de un plan til, asf como un buen asesor cientifico que realice el seguimiento de los avances utilizan- do la estabilidad y tecnologia del perfil de labora- torio. Resulta apropiada una cierta perspectiva en los papeles del personal de asistencia. Definir el papel del entrenador No resulta facil efectuar una fiel descripcién de la compleja relacién que se establece entre el atleta y las personas que trabajan estrechamente con él. La palabra coach (entrenador/ entreno/ entrenar) utilizada como verbo significa: propor- cionar instruccién o asesoramiento a alguien. La palabra ‘rain (preparar/preparacién), sin embar- 0, cuando se utiliza como verbo, puede referirse por un lado a lo que hace el atleta (es decir: con- seguir la forma adecuada para una prueba atléti- ca por medio del ejercicio, la dieta, Ia préctica, etc.) y por otro, a lo que hace el entrenador (es decir: proporcionar la disciplina, la instrucci6n, el adiestramiento, la préctica, etc.). A partir de ello, podrfamos concluir que tanto los atletas como los entrenadores son preparadores, es decir, per- sonas que preparan (se preparan a si mismos 0 preparan a otros). Y en realidad, la palabra trai- ner (preparador), utilizada como sustantivo, pue~ de referirse tanto a una persona que se prepara, como a una persona que prepara a alletas. (No todos los entrenadores son atletas, sin embargo algunos atletas son buenos entrenadores.) Un preparador, no obstante, puede ser también: un micmbro del equipo atlético que proporciona los primeros auxilios y la terapia a los jugadores le- sionados; y también: una persona que prepara los caballos de carreras u otros animales para com- peticiones, espectéculos o exhibiciones. La pala- bra francesa entraineur significa: preparador (de caballos) o entrenador (de un equipo), refirién- dose éste a los seres humanos (Mansion, 1968). En efecto, la mayor parte de entrenadores cuya Iengua materna no es el inglés utilizan el término trainer en vez de coach al referirse al trabajo en el desarrotio del atleta. Resulta interesante que en el vocabulario editado para los Juegos Olim- picos de 1984 en Los Angeles, en los que el fran- és y el inglés eran los dos idiomas oficiales, se utilizaba coach/entraineur en uno de los encabe- zamientos del personal del equipo, y irainer/soig- neur en el otro. El verbo francés soigner significa: atender, vigilar, cuidar de. Los atletas, en su lucha por la mejora y en su lucha por la victoria, necesitan una preparacién, gestion y competicion excelentes. Frank Dick (1983) define perfectamente al entrenador com: “el director de la ambici6n atlética del atleta”. Si sustituimos la palabra ambicién por carrera, el concepto se clarifica mucho més. En cuanto el entrenador y el atleta han establecido una cola- boracion encaminada a que éste consiga unas al- tas cotas en el deporte competitivo, el entrena- dor debe conseguir el trazado de un plan y la ges- tin de todos sus aspectos. Antes de empezar el entreno hay que reflexionar. Es preciso identifi- car los objetivos -a largo y a corto plazo- que conformen la panordmica de las subsiguientes decisiones. A partir de aqui, resulta relativamen- te fécil crear los planes de entrenamiento. Un buen entrenador debe tener una vision amplia y ser un ejemplo viviente en cuanto juicios de va- lor convincentes y crefbles. ‘Quizas pudiéramos definir con una sola pala- bra el concepto de entrenador: manager. Un buen manager sabe combinar todos los ingredien- tes de una empresa para conseguir un todo fun- cional. Un entrenador competente sabe qué ele- mentos combinar, qué cantidad de cada uno de cellos hay que mezelar y cuando, y sabe ver cudn- do el resultado final Teflejara algo mas que la suma de todos los ingredientes. Un entrenador profesional es un experto a la hora de crear un plan de desarrollo modelo y es capaz y est dis- puesto a utilizar la habilidad de personas cualifi- cadas y de confianza para que le asistan en la eje- cuci6n del citado plan. Sobre la marcha, ha de saber sujetar lo importante que halle en el cami- no del progreso para el éptimo desarrollo de la meta. Espera con ello marcar Ia direcci6n que precisa el atleta para el desarrollo Gptimo de sus capacidades y el éxito ininterrumpido en afios posteriores. ‘Asi pues, entrenar a un atleta dotado repre- sentaria casi una tarea que ocuparfa todo el tiem- Poo como minimo no se tratarfa de un trabajo que pudiera realizarse con un amplio grupo de atletas. Quis lo mas positive a la larga sea una relaci6n de atleta-entrenador a diio, aunque es algo dificil de alcanzar en la practica. En un club, en general se requeriré el trabajo del entrenador para actuar activamente con doce o més atletas, todos ellos con distinta capacidad y nivel de for- ma fisica. Los entrenadores de equipos universi- tarios en algunos casos deberdn gestionar ade- mas os detalles administrativos de todo un pro-grama, viéndose sujetos al sistema de “compen- sacién por los resultados obtenidos”, amenaza- dos cada afo con el despide si su equipo no triunfa. A fin de que un entrenador confeccione unos planes de entreno sities, individualizados y centrados cn las necesidades del atleta, se re- quiere un tiempo de compromiso considerable. Cuanto més amplias sean las exigencias comple- mentarias que se impongan a un aspirante a en- trenador de unos pocos atletas dotados, menos probabilidades hay de que estos atletas consigan la atenci6n individualizada que precisan y mere- cen. Utilizando una analogia académica, el entre- nador es la persona que prepara a los estudiantes (atletas) para que saquen buenos resultados en sus exdmenes. No nos equivoquemos: un campe- onato de carrera constituye en realidad una prueba de dominio. Los buenos entrenadores son asimismo buenos estudiantes, que aprenden de lo que otros han practicado y documentan mi nuciosamente lo que estén haciendo con sus pro- pios atletas. Descubriendo de antemano los ca- lejones sin salida ahorran tiempo y se mantienen en la via del progreso. Esta via es en realidad el plan (y de esta forma volvemos a la necesidad implicita de objetivos: marcan la direccién del plan). No obstante, el entrenador, al preparar a los atletas, no puede conocerlo todo. Hoy en dia existen mas y mas subespecialidades en el eampo de la informacién, todas ellas titiles para el desa- rrollo de miiltiples facetas del atleta. Los entre- nadores deben tener conciencia clara de todos estos medios de asistencia y entretejerlos para obtener beneficios efectivos en el plan de de: rrollo rector. La atencién podol6gica, los andlisis biomecénicos, el perfil de la reaccién sanguinea, el entreno de fuerza y en circuito, la preparacién psicolégica, las carreras en tapiz rodante de jog- ging para medir la forma cardiopulmonar y otros faciores tienen su importancia siempre que se leven a cabo sensatamente como parte del pro- ceso global de aumentar la capacidad de! atleta en la carrera y forma fisica. Ademés de esto, existen los diversos aspectos de la relacién mutua entre dichos atletas y su entorno, que exige asi- mismo una gestion efectiva, no solo a corto plazo (como es el caso de los detalles sobre las préxi ‘mas competiciones y el trazado del plan de entre- no), sino también a largo plazo (comola finaliza- cién de la educacién universitaria, la gestién de los asuntos econdmicos, compromisos piblicos, oportunidades de promocion, etc.). En efecto, el deporte es en sf un microcosmos de vida; cuanto més grande sea el éxito del atleta, mas complejo pasa a ser su mundo. Introduccién 15 La Optima relaci6n atleta- entrenador Para un atleta es de vital importancia la auto- motivaci6n. El entrenador puede y debe ampliar el horizonte del atleta y sugerirle cotas més altas u objetivos que perseguir, siempre que estén den- tro de los limites de la I6gica y la raz6n. Sin em- bargo, el entrenador nunca se convertiré en la tendencia innata que debe poscer el vencedor; esto serfa algo parecido a la mérbida analogfa del doctor como donante en una lenta y continua transfusin de sangre en la que mueren doctor y paciente. Los mejores atletas son aquellos que estan orientados por un entrenador pero que no de- penden de él. La relaci6n optima es la de cama- raderia, Cuando un atleta escoge a un entrena- dor, contrac la obligacién de someterse por pro- pia voluntad ala disciplina de éste. Como primer punto citaremos el hecho de no entrenar con mis intensidad tiempo del asignado. En cuanto el entrenador no esta al corriente de este tiempo 0 esfuerzo adicional en el entreno, puede interpre- tar de forma err6nea los efectos del trabajo asig- nado (ademas del no asignado). En este caso, el entrenador puede tener dificultades para trazar los planes de entreno subsiguientes. Asf y todo, elentrenador debe ser sensible a las importantes necesidades del atleta y tenerlas en cuenta a la hora de trazar el plan guia. Suponiendo que la relaci6n atleta-entrenador fuera un viaje de des- cubrimiento mutuo, ambas mentes deberfan tra- bajar en colaboracién y no por separado. ‘A medida que el atleta alcance cimas m: altas, puede resultar adecuado que gestione de- terminados aspectos de la vida atlética indepen- dientemente del entrenador. Algunos de los atle~ tas que aparecen en nuestras pantallas consiguen importantes recompensas econémicas, por ejem- plo, lo que crea la necesidad de buscar un mana- ger econdmico para el equipo. Tal decisién debe- rian tomarla en conjunto el entrenador y el atle- ta,en general a propuesta de éste. El éxito depende muchisimo de la confianza mutua, Incluso en los casos de gran camaraderfa, los atletas se ven separados de sus entrenadores durante ciertos perfodos, y en muchos casos ni siquiera viven en la misma ciudad. El entrenador que experimenta la minima duda sobre la dedica- cién del atleta o sobre sie! atleta ejecuta el traba- jo asignado se convertira en un entrenador frus- trado al que le resultara dificil un juicio exento de pasién. El entrenador debe tener la confianza (inspirada por el atleta, y aqui es donde juega su Papel la confianza muta) de que, dentro de las16 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo posibilidades, se levardn a cabo los cometidos acordados. Los auténticos campeones son capa- ces de disciplinarse y estén dispuestos a realizar unos sacrificios personales importantes. La co- municacién entre atleta y entrenador debe ser efectiva, pues ambos utilizan los conocimientos puestos en comiin desde el punto de vista de ca- da uno sobre el proceso del entreno y sus efectos. En efecto, saber es poder y la sinergia de ambos expertos (entrenador y atleta) estimulada por el desco de crear un rendimiento éptimo es real- mente poderosa. No se puede demostrar que ninguna teorfa sea correcta. Al maximo que podemos aspirar es a que ninguna prueba demuestre que nuestra teoria es incorrecta (Katch, 1986). Lo que pro- porciona la medida de la confianza en los conoci- mientos que el entrenador brinda en el proceso del entrenamiento son las repetidas pruebas en cuanto a fracaso y engaito. Los atletas son bési- camente “experimentos de sf mismos” tinicos so- bre la forma en que estan coordinados; cuanto mis de élite es el atleta, mas excepcional seré el experimento. A pesar de que todos sean indivi- duos, sus similitudes superan de lejos sus diferen- cias. Los métodos de entrenamiento no han ido més alld de las conjeturas porque el cuerpo hu- mano funciona fisiolégicamente de una forma conocida y comprobada a nivel de laboratorio. Por ello, resulta muy itil a un buen entrenador conocer a fondo la base cientifica que explica el rendimiento humano y su realce al adaptarlo a unos trabajos especificos. Quizds no sea necesa- rio un titulo universitario en el tema, pero los conocimientos son importantes. En determina- dos casos no se tendré acceso a un centro de pruebas sobre el rendimiento humano, pero de- be tenerse en cuenta que los datos obtenidos por estos medios, siempre que se interpreten de for- ma adecuada, pueden ser de un gran valor. La ‘observacién atenta y el registro de respuestas en cuanto al entreno, asi como los resultados de tiempo en las pruebas, pueden resultar muy con- venientes para realizar anillsis l6gicos del avance en la preparaci6n. Entrenador y atleta deberfan trabajar esirechamente para asegurar el tipo de comunicacién que permiten tales andlisis. ‘Obviamente nadie es completamente conoci ble. Por consiguiente, la mejor relaciGn que pue- den establecer un entrenador y unatleta es aqué- lla en que cada uno sintoniza con el otro con el maximo éxito. Esto surge en parte de la clisica intuicién: percibir la verdad sin razonamiento 0 conocimiento previo. Sin embargo, por otro lado se consigue con afios de trabajo conjunto. Es res- ponsabilidad del entrenador decidir el trabajo del entreno, aumentar o disminuir su intensidad para equilibrar su tolerancia. Asi pues, el entre- nador debe tener constantemente la antena sin- tonizada para captar todo detalle indicador de Pequetios cambios que, una vez realizados, ase- guren un progreso firme o identifiquen los pun- tos que exigen una mejora. Cuanto més intenso sea el entreno o ms cerca se halle el atleta de una importante competicién, mejor sintonia de- berd conseguir el entrenador. Algunos entrena- dores captan lo que es preciso hacer a veces sin ser capaces de articular totalmente el razona- miento o la actuacién que traduce tal decisién. Se trata de un tipo de valoracién que no tiene nada que ver con las simples reaccioncs visccra- les de los aspirantes a cuasientrenadores que ac- {tian movidos por el impulso. A menudo el entre- nador que trabaja cn sintonfa con cl atleta scré capaz de discutir su progreso global de tal forma que ambos trazarén un plan de actuacién légico. Los atletas de éxito alcanzan los méximos objetivos Los atletas que tienen éxito en la competi- cién, al igual que otras personas competentes en otros terrenos, tienen unas caracteristicas de con- ducta acordes con sus logros. La conciencia de tales caracteristicas permite al atleta comprender mejor su propia personalidad y a la vez permite al entrenador actuar reciprocamente con él de forma més efectiva. Los atletas de éxito, por ejemplo, son muy persistentes en la practica de las tareas exigidas para su mejora. Precisamente por esto, es importante que conozcan qué tareas son las mas importantes para la mejora, y para ello es necesario un buen entrenador. Se ha di cho a menudo que los mejores entrenadores de- berian trabajar con los atletas mas jévenes, y es algo que tiene su légica. Cuando se pierde tiem- poy energia en tareas que no necesariamente au- ‘mentardn la capacidad de rendimiento en un de- porte concreto no se hace mAs que contaminar el plan de desarrollo del atleta. Se trata de una Cuestion clave, sobre todo en un deporte como la carrera de fondo, que comporta riesgos de lesion debido al exceso de esfuerzo y a la fatiga cr6nica. Quienes alcanzan maximos objetivos tienen ensu haber un alto indice de cumplimiento de las tareas marcadas en relaci6n al objetivo al que tienden en la mejora de su rendimiento, Se cen- tran mds en la tarea que en la persona. Se autodi- rigen. En cuanto han recibido las instrucciones, avanzan adecuadamente por su cuenta, sin expe- rimentar dificultades a la hora de controlar o di- rigir el objetivo orientado hacia la tarea. Asumenlas_responsabilidades con buena disposicién y disfrutan del compromiso en la toma de decisio- nes en cuanto al trazado del plan de trabajo que tendré que mejorar el rendimiento. Al proseguir su trabajo, luchan por aleanzar un indice supe- rior en el cumplimiento de las tareas que se han asignado. Por ello, es muy importante que la car- ga de trabajo esté equilibrada a la capacidad del atleta. En cuanto la tarea es demasiado facil, puede darse la frustracién porque el desafio es insuficiente. Cuando se peca por exceso, pueden aparecer las lesiones, al persistir implacablemen- te hacia lo que él considera un objetivo alcanza- bie. El objetivo final de un programa de desarro- lo dirigido de forma adecuada para un atleta con gran motivacién es la mejora de la calidad en el rendimiento. En este sentido, es muy importante la buena planificacién. Evaluacién cientifica de salud y forma fisica Sin duda, el trabajo duro durante un largo pe- riodo de tiempo es el camino basico para conse- guir el potencial rendimiento atlético. Para ello, la base para un desarrollo esencial sera el entre- no, la competicién y el compartir experiencias y sensaciones con otros atletas. Unicamente puede darse, sin embargo, un entreno y una prictica po- sitivas en el contexto de un estado de salud gene- ral excelente. Seria conveniente asimismo asegu- rar que el entreno asignado da como resultado una mejora continua en la forma fisica. Ello se basa en evitar habituarse al entreno e identificar el entreno 6ptimo. La rutina en realidad es una mala adaptacién. Cuando uno se habitta a un ti- po de entreno concreto, ya no responde con la ‘mejora; simplemente no se da una mayor adapta- ci6n. Lo que perseguimos es una adaptacién fir- me y continua al trabajo asignado. Esta es una de las razones que explican el reciente interés de los entrenadores de atletas por trabajar en equi- po con cientificos eruditos: controlar los cam- que se producen en el campo de la salud, cuantificar la efectividad del entreno e identifi- car més especificamente lo que habria que hacer durante el entreno para mejorar el rendimiento. Las evaluaciones periddicas a largo plazo sobre la forma fisica y la salud, utilizando a los atletas para que sc controlen a sf mismos, nos ofrecen una oportunidad 6ptima para combinar el arte el entreno y la ciencia del deporte en un todo unificade. Elatleta y el entrenador tienen que captar los cambios en la tolerancia del tiempo determinado Introduccién 7 de entreno ¢ interpretarlos con pruebas objetivas al administrar los tiempos de las pruebas o com- peticiones. De todes modes, junto con ello, un ‘cuidadoso seguimiento de la capacidad de rendi- miento -con una minima interferencia debida a algunos factores como temperatura, viento, hu- medad, terreno y tdcticas— puede proporcionar a Ia larga una valoraci6n adicional objetiva de los ‘cambios en la forma. Cuanto mas duradera es es- ta colaboracién en la adquisicién de conocimien- to, mayor confianza se puede prestar a las con- clusiones obtenidas. El examen cuidadoso de las anotaciones de entreno a la luz de este conoci- miento conjunto puede sugerimos el plan ideal para entrenar, correr a un nivel superior. Un con- sejo final para la mejor estrategia en la carrera optimizaré la eficacia del entreno y contara mu- cho menos con las habilidades que no estén tan dcsarrolladas. El ultimo pucde rescrvarse a la preparaci6n subsiguiente, siempre continuando con un proceso perfectamente sincronizado. Desgraciadamente, no siempre los atletas y entrenadores se han basado, en el mundo de los deportes, en la ciencia que les hubiera sido de gran ayuda en sus estrategias de preparacién. En el pasado, los atletas han estado muy poco dis- puestos a ser evaluados en los laboratorios cien- tificos, aunque han proporcionado alguna infor- maci6n no directa de su entreno. Hay dos razo- nes para ello. Si bien los cientificos quedaron fas- cinados por el sorprendente rendimiento de los atletas de élite y el margen en que esta capacidad superaba la norma, una amplia parte de los estu- dios era simplemente descriptiva, con una cont xiGn préctica no muy clara a nivel inmediato. Los ientificos, que no eran ni entrenadores ni atle- tas, tampoco podian desarrollar a la perfeccién una valoracién sobre las necesidades de la inves- tigaci6n para aplicaciones practicas de los resul- tados del laboratorio en cuanto a metodologia del entreno. Una segunda raz6n es que casi siempre el des- cubrimiento de informacién sobre cémo actia una funcién fisiolégica simplemente ratifica lo que los atletas ya han experimentado. Un cam- pedn de maratén que experimenta cierta dificul- {ad al realizar las sesiones de entrenamiento de carrera rapida y que no es muy bueno en las ca- rreras cortas sacaré muy poco provecho de una biopsia de evaluacién de las fibras musculares del aparato motor que muestra una especializa- cién para la resistencia, ms que un rendimiento dirigido a la rapidez. Por sf misma, esta nueva in- formacién poco ayudard en la cfectividad del entreno. Opinamos que, para los atletas de élite cuyas carreras estén determinadas nicamente por la calidad de sus resultados en la competi-18 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo cién, se debe insistir en los estudios que los con- duzcan a la adquisicién de conocimientos précti- cos especificos, a fin de que al incorporarlos ade- cuadamente en sus pautas de entreno puedan mantener un estado de salud excelente y/o me- jorar su forma fisica. El progreso en este campo aumentaré significativamente. Se han. identificado tres tipos de informacién Aitil para atletas y entrenadores en su lucha por mejorar el rendimiento. El primero se refiere a la salud bésica. Uno de sus ejemplos generales consiste en controlar los perfiles de reaccién san- guinea para efectuar una valoracién del estado de salud y el riesgo en cuanto al entreno excesi- vo. A nivel especifico, tenemos el ejemplo de detectar una tendencia anémica al observar un descenso regular en los niveles de hemoglobina mediante el perfil sanguineo; y otro ejemplo especifico serfan las sugerencias a nivel de nutri- cién para intensificar la absorcién de combusti- ble y la reposicién en los misculos del aparato motor activos. En el segundo caso se incluye informaci6n que indique el riesgo de enferme- dad o de lesi6n muscular del aparato motor. Un ejemplo de ello serfa la evaluacién de la funcién pulmonar en atletas que sufren asma producida por el ejercicio, con el objetivo de identificar la efectividad de una medicacién apropiada que solucione o reduzca al minimo sus efectos debili- tadores. En tercer lugar incluiriamos el célculo de las variables especificas relacionadas con el rendimiento que pueden resultar afectadas con el entreno. Un ejemplo de ello serfa el sistema de evaluacién cardiopulmonar utilizando carrera sobre tapiz rodante de jogging para identificar el paso de entreno dptimo a fin de retrasar la acu- mulacién de dcidos metabélicos o aumentar la cantidad maxima de toma de oxigeno durante la carrera veloz. Los cambios en variables especificas no pue- den identificarse por sf mismos como pronéstico de causa-efecto en el rendimiento de competi- cin individual. Contribuye al rendimiento Ia su- ma total de los efectos interactivos de todas las variables del entrenamiento en el curso del tiem- po, ademas de otras que no se calculan. Y por supuesto, el dia de la competicién se da una ten- dencia interior mental a realizar un buen trabajo que nunca podra cuantificarse con exactitud. Sin embargo, el atleta sano cuyo plan de entreno le halllevado a un desarrollo 6ptimo en el momento adecuado tiene las oportunidades ideales para combinar la voluntad de vencer con una forma fi- sica excelente que le proporcionard el mejor ren- dimiento. Este libro se centra en el Optimo desa- rrollo del corredor de fondo, por medio de man- tener la salud y adaptarse al entreno. BIBLIOGRAFIA Dick, F. (1983). Value judgement and the coach. Track & Field Quarterly Review, 83 (3): 6.9. Flexner, S.B., & Hauck, L.C. (1987). The Ran- dom House dictionary of the English Langua- ge (2nd ed.). New York: Random House. Katch, V. (1986). The burden of disproof*.. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18, 593-595. Mansion, J.E. (1968). Heath's standard French ‘and English dictionary. Boston: D.C. Heath.Cap itu 1 La conjuncién de movimiento y metabolismo Donde hay vida, hay movimiento. Andar y correr son técnicas motrices complejas que se de- sarrollan con el tiempo, con la practica repetida y representan nuestras formas de movimiento més habituales. En general se considera que el comer es la forma de deporte més antigua de la humani- dad: la simple prueba de la propia capacidad de desplazarse répidamente de un punto a otro. El Jema olimpico Citius, Altius, Fortius significa lite- ralmente: més veloz, més alto y més valiente, si bien parecen mas aceptados en general los térmi- nos: més répido, mas alto, y més fuerte. El hecho de correr con velocidad y resistencia se populari- 26 ya en la Grecia antigua. EI deseo de conocer la forma de correr més deprisa o llegar més lejos es tan antiguo como la disposicién a esforzarse. Los atletas dotados de talento en general se sienten altamente motiva- dos, llegando incluso al extremo de que hay que temperar en vez. de alentar su entusiasmo. El co- rrer es una técnica neuromuscular que se realiza siguiendo los principios de la biomecénica y que depende de la energfa metabslica. La préctica, como se ha repetido tantas veces, consigue la perfeccién. Cuando se perfeccionan las pautas de movimiento poco operativas en el estilo natural de un corredor por medio de meses de préctica, a la que llamamos entrenamiento, se consigue una mejora en la economfa de movimiento, que per- mite una mayor velocidad o resistencia, Sin em- bargo, la perfeccién no llega s6lo con la practica. Es esencial saber cémo realizar dicha préctica; debemos disponer de un plan eficaz fruto de la mejor informacién al alcance en cuanto al tipo de trabajo que conseguir el avance. Entonces los resultados de esta prdctica nos proporcionaran la base esencial para perfeccionar la actividad. La excesiva motivacién en cuanto al entreno y la mejora pueden traducirse en un reto excesivo pa- ra la capacidad corporal que ha de proporcionar Ja energfa adecuada y el aumento de la posibi dad de fatiga, asf como distintas dolencias y lesio- nes. As{ pues, la motivacién, el movimiento y el metabolismo estan estrechamente vinculados. En cuanto el corredor empieza a mejorar su capacidad con el tiempo por medio del entreno, ansfa toda informacién que pueda llevarle a me- jorar este desarrollo. De la misma forma, los en- trenadores busean continuamente respuestas a las preguntas que puedan proporcionarles unos conocimientos adicionales que ayuden a sus atle- tas a conseguir el margen que habré de darles la victoria frente a sus competidores. ;Cémo se ad- quiere la técnica de la carrera? {En qué consiste la actuacién reciproca de los sistemas nervioso y muscular del aparato motor que permite que el cuerpo corra? {Puede mejorarse el estilo de rrera de una persona y con ello aumentar su t nica de rendimiento en la competicién? ;Cémo evitar las lesiones al correr? {Qué sucede duran- te el proceso de entrenamiento que hace que los miisculos sean més resistentes a la fatiga? ;Aca- so estos cambios tienen tnicamente relacion con el sistema neuromuscular o también el sistema cardiovascular interviene en este sentido? Ya que se requiere energia para el movimiento, ;cud-20 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo les son los distintos combustibles al aleance que se convierten en energia? {Cémo se almacena esta energfa y resulta disponible para que la u cen los miisculos actives? ;Cémo aplicarin de forma practica estos conocimientos los atletas y entrenadores para alcanzar el mejor entorno fi- sioldgico que les permita adaptarse a distintos ti- pos c intensidad de entreno imprescindibles en una temporada de entrenamiento y competi- cién? ‘Ardua tarea la de contestar a todas estas pre- guntas, pero lo intentaremes. Empecemos resu- miendo algunos de los conceptos basicos en rela- cin al movimiento y al desarrollo de la técnica de correr. Se trata de una parte importante de la disciplina de la kinesiologfa. Seguiremos luego revisando algunos de los principios mecénicos que rigen la forma de correr. Esto se engloba dentro del marco de la disciplina en constante evolucién de la biomecénica deportiva. A partir de aqui nos habremos situado mejor para consi derar con més detalle los miisculos de! aparato motor activos, no solo desde la perspectiva de su papel en el movimiento sino a nivel de e6mo pro- ducen la energfa necesaria que permite la com- peticién en una amplia gama de distancias que interesan al corredor de fondo y medio fondo. INTRODUCCION A LA KINESIOLOGIA: ESTUDIO DEL MOVIMIENTO La kinesiologia cs la ciencia del movimiento humano. Utiliza principios apropiados de disci- plinas como la anatomia, la fisiologia y la fisica y los aplica de forma adecuada para comprender l movimiento corporal. Nuestro interés especifico se centra en comprender mejor las pautas de mo- vimiento que nes permiten correr. Cada una de las estructuras que contribuyen a dichos movi- mientos corporales responden a principios bio- mecénicos y fisiolégicos. Al comprender estos principios identificaremos mejor el plan éptimo para conseguir que los corredores consigan més habilidad en el deporte que practican. Puesto que correr constituye un aspecto tan fundamen- tal en el movimiento humano, su técnica se aprende ya en la infancia. La mejora de la técni- ca junto a las ventajas del entreno contribuye a perfeccionar el rendimiento. Asf pues, los corre- dores, ya sean de instituto, universidad 0 estén en una etapa posterior, conseguirdn aumentar su capacidad de rendimiento basicamente mejoran- do su forma fisica. Terminologia y conceptos Definimos el movimiento como cambio de posicién de cualquier segmento del cuerpo. De esta forma, una pauta de movimiento mas com- pleja es una secuencia de movimientos en una es- pecifica relacién tiempo-espacio. Correr consti- fuye una pauta de movimiento estructurada de forma especifica. En alguna ocasién, los términos ‘actividad motriz” o “pauta motriz” se sustit yen por pauta de movimiento. La técnica motriz se define como grupo de movimientos naturales simple combinado a fin de alcanzar un objetivo concreto. En la adquisicion de cualquier técnica motriz se imponen tres exigencias basicas al ren- dimiento muscular: fuerza, resistencia y veloc dad. La coordinacién une'a las tres y permite unas pautas de movimiento ejecutadas con suavi- dad (Henatsch y Langer, 1985). Las técnicas motrices fundamentales sientan la base para el desarrollo de actividades motrices ms avanzadas y especializadas. Por consiguien- te, las pautas motrices fundamentales constitu- yen la secuencia general de movimientos impres- cindible para el rendimiento de una técnica fun- damental. Un nifio pequefio que empieza a co- rrer unos pasos ya ha adquirido las pautas motri- ces fundamentales para correr. Con el tiempo y la prctica experimentard una mejora considera- ble. Este perfeccionamicnto tiene distintas carac~ teristicas que incluyen las pautas motrices de de- sarrollo. Si bien este corredor en desarrollo no tiene ni mucho menos la habilidad que iré adq riendo gradualmente con el tiempo, ha experi- ‘mentado ya un gran aumento en cuanto a la pau- ta motriz fundamental de la carrera. En efecto, las técnicas mottices se aprenden, Las respuestas naturales innatas (no condicionadas) a la larga se modifican para poder ser activadas por otros ¢s~ timulos (condicionados) aparte de los naturales, en nuevas combinaciones de secuencias. Esto st cede puesto que la plasticidad del sistema nervio- so permite la reinterpretacién (y, a poder ser, el perfeccionamiento) del consumo nervioso con el tiempo y la repeticién. Los corredores novatos, cuando se les pide que efectiien carreras de unos 400 metros a un ritmo especifico, presentan una variacién consi- derable en los tiempos de las vueltas. Si se indica al corredor que mantenga un ritmo de 75 segun- dos, por ejemplo, para seis vueltas, con medio minuto de descanso entre ellas, resultaré normal una variacién de entre 2 y 3 segundos y més para cada vuelta. No sucede lo mismo con el corredor de fondo experimentado que, tras aftos de buen entreno, ha conseguido una constancia, a pesar del tiempo o la fatiga progresiva, y cubriré dis-tancias de 200 a 800 m con una variacién de me- nos de 10 décimas de segundo. La téeniea deportiva es una técnica funda- mental que se ha perfeccionado y especializado para poder participar en un deporte en concreto, Asi pues, mientras el simple hecho de correr po- dria ser una técnica fundamental, el arte de co- rrer a nivel de competicién es una técnica depor- tiva La idea de forma o estilo se refiere al efecto visual producido por las pautas motrices. Cuan- do el efecto visual es suave y eficaz, la forma ade~ cuada (estilo) debe equilibrarse al maximo con la técnica perfeccionada. Finalmente, el rendimien- to describe una actividad motriz asignada. El rendimiento deportivo ser, pues, la técnica de- portiva especializada que se asigna en general con la idea de conseguir la mejor gama de pautas motrices. Habilidad frente a capacidad En todas las actividades ~atléticas, artisticas, literarias-, las personas que han llevado a cabo un aprendizaje intensivo demuestran en general una amplia gama de habilidades. De ello se de- duce que han debido empezar con unas capaci- dades de aprendizaje desiguales. Existe pues una distincién entre habilidad y capacidad. Capaci- dad es sinénimo de disposicién para el uso, mien- tras que la habilidad presupone el aprendizaje. Es probable que todas las personas estén dotadas de una capacidad motriz general comparable a su capacidad intelectual general. Micntras que la capacidad es una condicién, la habilidad puede observarse y medirse. Una habilidad es invaria- blemente el resultado del aprendizaje, y el grado de habilidad esta relacionado con la cantidad de dicho aprendizaje. El término corriente “habili- dad innata” en realidad se reficre a la capacidad. La capacidad que tiene el cerebro para pro- ducir nuevas pautas motrices es al parecer ilimi- tada. La incorporacién de nueva informacién sensorial da como resultado una més amplia inte- gracién perceptiva y cognoscitiva, lo que a su vez pet respuestas motrices progresivamente mas efectivas, No solamente somos capaces de crear movimiento en las imagenes de nuestros pensamientos, sino que también podemos mejo- rar su ejecucién. Esta asimilacién mental se ad- quiere con el aprendizaje. Si debemos desarro- llar de forma éptima las pautas de movimiento, no hay sustituto posible al entreno adecuado. La mejora del rendimiento se da en un mayor nivel en los atletas que han seguido programas de de- sarrollo no s6lo muy intensos sino especificos respecto a las técnicas deportivas que desarrolla- La conjuncién de movimiento y metabolisrmo 21 ban. Las claves son el entreno, la preparacién y la especificidad. Evidentemente, la adquisicion de habilidad presupone ademés de la habilidad fisica la con- Ciencia clara de las distintas metas y objetivos. Esta conciencia a su vez surge de la imagen crea- da por sus precedentes hist6ricos, sociales, cultu- rales y cientificos. Con ello, los atletas en fase de desarrollo se dan cuenta de las cualidades de los atletas antoriores a ellos (como el olimpico Jesse Owens), se identifican con una prueba en con- creto (como los esprints), y albergan la esperan- za de la superacién (como el deseo de competir algiin dia en los Juegos Olimpicos). Esto les pro- porciona una base de motivacién y les marca una meta en la consecucién de la marca Sptima (con- tando con la colaboracién del entrenador que haya demostrado ser competente). Desarrollo de la técnica en el movimiento Para mejorar el nivel de habilidad en el de- porte son esenciales el entreno y la técnica. EL ‘cuerpo humano es una maquina auto-optimiza- dora puesto que se adapta gradualmente al reto de un movimiento dado aumentando Ia eficacia con la que realiza el movimiento. Al parecer, es- to permite la imposicién de un reto incluso ma- yor, con la final adaptacién también a éste. Se produce e] maximo rendimiento fisico cuando se alcanzan los limites de la maxima adaptacién. E1 esencia constituye el resultado de un equilibrio entre la habilidad natural (fisica y mental) y el entreno adecuado. El aspecto del entreno se ob- serva en las adaptaciones bioquimicas y fisiol6gi- cas que tienen lugar en el interior de las células. El aspecto de la técnica queda reflejado en una mejora de la eficacia en las pautas de movimien- to; a nivel visual, observamos una mejora en el estilo de la carrera. Cuando una persona dotada de técnica opti- miza su consumo de energia para asegurar un rendimiento de alta calidad, observamos como minimo cinco caracteristicas: 1. Un aumento en el equilibrio y coordinacién, que reduce la tarea en cuanto a la postura del cuerpo. 2. Se eliminan movimientos innecesarios exage- rados. 3.Se perfeccionan los movimientos necesarios para asegurar que éstos se producen en la di- recci6n adecuada, con la maxima velocidad para reducir la pérdida de energfa cinética.22 Entrenamiento para comredores de fondo y medio fondo 4. Se utilizan de forma mas efectiva los mésculos ‘ms importantes para el movimiento (Ios prin- cipales motores). Ello conlleva la maxima y eficaz coordinacién de los agonistas (los mus- culos activos en la generacién de movimiento), os antagonistas (los misculos que han opues- to resistencia al movimiento y se encuentran relajados o en una posicién estable en su arti- culacién correspondiente cuando los agonistas dirigen la actividad), y los sinergistas (los que asisten a los principales motores). Fl resultado final se basa en aplicar la minima energia a ini- car el movimiento, la minima resistencia opuesta y la minima fuerza exigida para final zar oinvertir la direcci6n del movimiento. 5. Los movimientos continuamente controlados se sustituyen gradualmente por unas sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Esta caracteristica final exige una elaboracién mas completa Por lo que se refiere a la préctica, el factor restrictivo en la rapidez de un movimiento -ya se trate del tamborileo con los dedos o correr calle abajo- lo marca la frecuencia de movimiento normal de la parte del cuerpo implicada; ésta es su resonancia. Un movimiento reciproco, como el acto de correr, consiste basicamente en una se- rie de sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Podriamos definir aquf estas sacudidas como una de las oscilaciones de un pendulo en movimiento formada por el brazo o pierna. Se inicia el movimiento con la generaci6n sbita de tension al encogerse los miisculos hasta que se ha producido la aceleracién, momento en que la ex- tremidad prosigue el movimiento bajo su propio impulso, Al tomar conciencia de las pautas de movimiento, la velocidad de la sacudida es redu- cida a causa de la inseguridad, y puede darse una aplicacién de tensién a lo largo de casi toda la gama de movimiento. En cuanto se adquiere la técnica, la velocidad de movimiento aumenta. Con ello se da un cambio gradual que parte de la actividad muscular prolongada que abarca toda la gama de movimiento a las explosiones con sacudida en sentido de la fuerza de la gravedad que inician la aceleracién de la extremidad en la direccién precisa y se extienden para completar el movimiento. De una forma parecida a la aceleracién, la ac- cin desaceleradora fruto de generar tensién en los musculos antagonistas contintia durante el tiempo necesario para invertir el movimiento e iniciar la sacudida en el sentido de la fuerza de la gravedad y en direccién opuesta. Si se sobrepasa la Gptima frecuencia de resonancia de una de las extremidades, el movimiento pierde efectividad, pues exige més energia, De esta forma, la reso- ‘nancia limita el ritmo de la carrera por medio de la limitacién de la frecuencia del paso. En cuanto se ha conseguido la frecuencia 6ptima, se consi- gue la méxima velocidad al alargar el paso. Ello se consigue con el fortalecimiento, logrado con un entreno adecuado durante un tiempo deter- minado. Estos conceptos nos ayudaran a comprender el proceso de desarrollo del corredor desde sus inicios hasta que alcanza el nivel de élite. Un co- rredor que ha practicado un entrenamiento ade- cuado, por ejemplo, antepone el muslo de la pierna que inicia la carrera cifiéndose a la veloci- dad maxima que le permite la resonancia y es ca- par de efectuar un paso varios centimetros ma- yor que el corredor poco experimentado cuya re- lacién entre longitud de pierna y peso corporal sea similar. El aumento de velocidad requiere un aumento de generacién més intensa en los muis- culos agonistas, y el paso més largo exige una re~ lajacién mayor de los antagonistas para la aco- modacién ai incremento del ritmo de movimien- to. Si los miisculos cudriceps, por ejemplo, fun- cionan como agonistas proporcionando el empu- je hacia delante al correr, los tendones de la cor- va actuarin como antagonistas. En este caso, unos tendones de la corva faltos de flexibilidad limitarin el mantenimiento del paso adecuado en intensidades superiores en la carrera o ten- drin tendencia a fa lesi6n si el grupo muscular més resistente, el cuddriceps los estira de forma inadecuada. Asi pues, son importantes las dpti- mas relaciones entre fuerza, longitud y gama de movimiento en la articulacién en cuanto a los misculos para mejorar el rendimiento y evitar le- siones. Como informacin adicional al plan de entrenamiento que engloba distintas pautas de carrera para e! desarrollo especifico (ver Capitu- lo 3), recomendamos asimismo un plan para de- sarrollar otros aspectos més generales de la for- ‘ma fisica (denominados normalmente acondicio- namiento global del cuerpo: ver Capitulo 4). Iniciacio y ejecucién del movimiento en el cerebro Determinadas partes del cerebro y de la mé- dula actiian de forma reciproca, como un equi- po, para sentar las bases que permitan el inicio de'un movimiento efectivo y itil a nivel fun- cional. La corteza cerebral, como emplazamien- to de los pensamientos volitives, es la nica regiGn del cerebro implicada en el movimiento direccional. Existen otras regiones en el cerebro.