El sueo es una conducta necesaria para sobrevivir. Antes o despus dormiremos, no podemos prescindir del sueo ni podemos evitar dormir. El cerebro necesita descansar peridicamente para recuperarse de los efectos colaterales adversos de la actividad que tiene mientras estamos despiertos. Durante el sueo se eliminan los radicales libres, productos de desecho de la actividad metablica del cerebro mientras est despierto. Los radicales libres son sustancias qumicas muy oxidantes que unidas a otras molculas pueden daar las clulas en las que se encuentran, este proceso se conoce como estrs oxidativo. Las funciones del sueo no estn del todo claras pero se cree que son las siguientes: Un sueo reparador es fundamental para afrontar los retos del nuevo da La funcin del sueo de ondas lentas (Fase 4) es permitir que el cerebro descanse y se recupere de la actividad mental realizada durante el da. Se ha comprobado en laboratorio que durante el sueo, las regiones cerebrales que han tenido mayor actividad durante la vigilia presentan una actividad de ondas lentas durante el sueo superior al resto del cerebro. El sueo REM permite el desarrollo del cerebro. Se piensa que esto es as porque se ha observado que mientras los recin nacidos pasan un 70% del sueo en la fase REM los ancianos pasan menos de un 15% del sueo en esta fase. El tiempo que pasamos en la fase REM durante el sueo va descendiendo a medida que aumenta nuestro desarrollo cerebral. El sueo tambin ayuda a la consolidacin de la memoria a largo plazo. El sueo REM ayuda a consolidar la memoria no declarativa (recuerdos adquiridos mediante la prctica y la experiencia como conducir, reconocer caras,) El sueo de ondas lentas ayuda a consolidar la memoria declarativa (memoria autobiogrfica, relaciones espaciales,) Un sueo reparador es vital para afrontar el nuevo da descansados, con energ y libres de ansiedad. MANTENER UNA HIGIENE DEL SUEO ADECUADA Mediante la higiene del sueo se busca disminuir las conductas que pueden interferir en el sueo y fomentar hbitos que lo faciliten. Hbitos alimentarios Un vaso de leche ayuda a dormir Limitar el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse. Una cena pesada interfiere el sueo. Es beneficioso tomar leche antes de ir a dormir porque su contenido en triptfano facilita el sueo y evita despertares nocturnos por hambre. Si nos despertamos durante la noche es importante no comer nada para no acostumbrarnos a despertar por hambre.
No tomar bebidas estimulantes (caf, t y derivados de cola) durante las 6
horas previas a acostarse. No tomar alcohol antes de ir a dormir puesto que a pesar de que acelera el inicio del sueo, durante la segunda mitad de la noche puede provocar pesadillas y despertares nocturnos. Regularidad del ritmo sueo-vigilia Establecer un horario regular (pero flexible) que se transforme en un hbito. Ir a dormir a la misma hora todos los das y sobre todo es muy importante levantarse todos los das a la misma hora aunque se haya dormido poco y mal. Levantarse a la misma hora ayuda a fortalecer un ritmo circadiano adecuado. Rituales Es recomendable instaurar rituales que nos sealen la hora de dormir. Por ejemplo: lavarse los dientes, leer un libro, apagar la luz y dormir. Actividad y ejercicio fsico Antes de dormir se deben realizar actividades relajantes Hay que eliminar las actividades estimulantes antes de ir a dormir (juegos, deporte, videojuegos, pelculas de accin,). Nunca debe realizarse el ejercicio fsico antes de acostarse. Se recomienda no realizarlo durante las 4 horas previas a acostarse. Si observamos que tenemos una activacin elevada durante la tarde-noche es til el uso de tcnicas de relajacin antes de ir a dormir. Actividades en el dormitorio Usar el dormitorio exclusivamente para dormir de forma que se convierta en un estmulo discriminativo que nos seale que es el momento de dormir. Es necesario eliminar todas las conductas incompatibles con dormir como jugar, comer, videojuegos, televisin, Factores ambientales Controlar el ruido, la temperatura (entre 18 y 22), nivel de humedad, ventilacin, colchn del tamao adecuado que sea firme pero no duro, almohada que no sea demasiado alto ni muy dura, que las mantas no sean pesadas, Despus de un buen descanso nos levantamos con ms energa Preocupaciones y/o alteraciones emocionales Los problemas que generan inestabilidad emocional y/o preocupaciones interfieren en la conciliacin y mantenimiento del sueo. En estos momentos de elevada ansiedad es recomendable realizar ejercicios de relajacin al acostarse.