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VITAMINAS Y
MINERALES
CETIS # 57 IGNACIO ALLENDE
LAS VITAMINA
Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metablicos del
organismo. Hay distintos tipos que cumplen funciones diferenciadas. Ingresan al
organismo mediante una dieta equilibrada y variada. El cuerpo no produce por s mismo
estas sustancias, por lo que la carencia en la alimentacin se traduce siempre en una
alteracin en el metabolismo corporal.
CONSIDERACIONES GENERALES:
A comienzos de este siglo se conocan que los componentes fundamentales de la dieta
eran las protenas, los hidratos de carbono, los lpidos, las sales inorgnicas y el agua.
Los anlisis qumicos de los alimentos demostraban que las sustancias mencionadas, en
conjunto, constituan prcticamente el 100 % del total de materia.
Se pens entonces que si se remplazaban los alimentos naturales
con mezclas compuestas por protenas, glcidos, lpidos y minerales en calidad y cantidad
equivalentes al del alimento, deban obtenerse iguales resultados desde el punto de vista
nutritivo. Sin embargo, los animales sometidos a esas dietas sintticas mostraban una
serie de trastornos que llevaban a la muerte.
Estas experiencias indicaban que, adems de los compuestos reconocidos, los alimentos
naturales deban contener otros factores esenciales. A estos compuestos desconocidos se
los llam factores nutritivos accesorios.
En 1.911 Funk aisl uno de estos factores, como el compuesto posea amina, le dio el
nombre de amina vital o vitamina.
Propiedades generales de las vitaminas:
Son compuestos orgnicos, de estructura qumica variada, relativamente simples.
Se encuentran en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeas.
Son esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal.
No pueden ser sintetizados por el organismo, razn por la cual deben ser provistas por los
alimentos.
Cuando no son aportados por la dieta o no son absorbidos en el intestino, se desarrolla en
el individuo una carencia que se traduce por un cuadro patolgico especfico.
Papel funcional de las vitaminas:
Pese a su carcter de nutrientes natutrales, las vitaminas no
desempean funciones plsticas ni energticas.
Muchas de las vitaminas integran sistemas enzimticos, actuando como coenzimas o
formando parte de la molcula de coenzimas. Otras cumplen su papel de un modo similar
al de las hormonas, por esto son participantes esenciales de numerosas vas metablicas
y procesos fisiolgicos.
Tipos de Vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorcin en el
organismo: las vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Nomenclatura:
Inicialmente se haba reconocido la existencia de por lo menos dos factores vitamnicos.
Uno de ellos era soluble en lquidos y solventes orgnicos y se lo llam factor liposoluble
A. El otro, fue denominado factor hidrosoluble B.
Posteriormente se fueron descubriendo otros factores, a los cuales se les asign las letras
C, D, E, siguiendo el orden alfabtico. En algunos casos, como el de la vitamina K, el
nombre corresponde a la inicial de su funcin principal (Koagulation en dans, idioma de
su descubridor). El factor B result contener un conjunto de sustancias diferentes, a
medida que se aislaban, se las designaba con su ndice numrico (B1, B2, B12, etc.).
Aunque la designacin con letras es todava usada, actualmente se aconseja utilizar
nombres relacionados con la estructura qumica o la funcin fisiolgica.
Generalmente se divide a las vitaminas en dos grupos principales: liposolubles (solubles
en grasas) e hidrosolubles (solubles en agua)
Avitaminosis:
Recibe este nombre el cuadro patolgico producido por carencia de una o ms vitaminas.
Para cada vitamina, la deficiencia determina un cuadro clnico caracterstico.
La avitaminosos puede reconocer distintas causas:
Cuando las vitaminas liposolubles son consumidas en exceso, las que no llegan a ser
utilizadas tienden a acumularse en la grasa del organismo, provocando efectos
perjudiciales.
Estn perfectamente documentados casos de
hipervitaminosis por vitaminas A y D, que han llevado a la muerte.
Con respecto a las vitaminas hidrosolubles, est muy difundida la creencia errnea de que
son completamente inofensivas por el hecho de que su exceso es eliminado a travs de la
orina. A medida que se incrementa la ingesta, aumenta la eliminacin urinaria, hasta que
se llega a un punto en el que el rin no alcanza a eliminar el exceso, favoreciendo a la
aparicin de clculos renales.
Suplementos o medicamentos, lo cierto es que para evitar caer en exceso el consumo de
vitamina debe ser indicado por un mdico.
LA VITAMINA A
Esta vitamina participa en la visin, en el crecimiento, en el desarrollo de los huesos, en
el mantenimiento del tejido epitelial (piel, pelo, uas , mucosas respiratorias y de los ojos,
etc.). y en los procesos inmunitarios para evitar las infecciones.
Por ser la vitamina A componente de los pigmentos visuales, los encargados de una
adecuada visin, una deficiencia importante de este nutrimento puede ocasionar desde
una ceguera nocturna hasta la prdida de la visin.
Decamos que participa tambin en el crecimiento y una deficiencia de este nutrimento
puede repercutir en el crecimiento mximo de los nios que inclusive puede alterar su
desarrollo psicomotor. Tambin se ha observado que su deficiencia predispone a
infecciones tanto de las vas respiratorias como las gastrointestinales.
La vitamina A o el retinol se encuentra en productos de origen animal y los carotenoides
en las frutas y verduras, a continuacin se mencionarn las de mayor a menor cantidad
de este nutrimento: hgado, zanahoria, espinacas, duraznos, leche, brcoli, huevo, queso,
pera, mantequilla, naranja, manzana, etc. Aqu cabe mencionar que en cuanto a
biodisponibilidad es decir una mejor absorcin y utilizacin de este nutrimento, es mejor la
de los alimentos ricos en retinol que el de los carotenos.
Ahora bien para que estos alimentos nos aporten la mayor cantidad de vitamina A, es
importante conocer que el cocimiento leve (al dente) de los carotenoides precursores de
la vitamina A, que se encuentra en las frutas y las verduras favorece su biodisponibilidad.
Pero un cocimiento excesivo de estos alimentos puede ocasionar la destruccin de los
carotenoides. Esto mismo pasa con el retinol contenido en el huevo, el hgado y la leche.
Al frer los alimentos ricos en carotenos y retinol, por ser solubles en grasa pasan al medio
de coccin graso, perdindose la vitamina de los alimentos.
Tambin la deshidratacin de alimentos como zanahorias, brcoli y espinacas reduce la
cantidad de carotenoides, por lo tanto es recomendable consumir verduras frescas .
Necesidades diarias:
La Organizacin Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 1,5 mg. de retinol
para el adulto normal.
LA VITAMINA D
Esta vitamina da la energa suficiente al intestino para la absorcin de nutrientes como el
calcio y las protenas. Su deficiencia se agrava porque ocasiona asimismo una deficiencia
de calcio, puesto que su absorcin es deficiente, provocando en los nios raquitismo, una
enfermedad que produce malformacin y desmineralizacin de los huesos y en los
adultos el desarrollo de osteoporosis que produce debilitamiento de los huesos con el
consecuente incremento en el riesgo de fracturas de consideracin.
Por lo anteriormente mencionado, la vitamina D juega un papel muy importante durante el
crecimiento y una deficiencia de este nutrimento puede repercutir en el crecimiento
mximo de los nios. Y como los dientes tambin contiene calcio, de verse alterada la
absorcin de este nutrimento, no crecern adecuadamente.
Para cubrir los requerimientos de Vitamina D es necesaria la conjuncin de dos factores:
por un lado la exposicin al sol durante 15 minutos diariamente para permitir que sus
precursores se transformen en la vitamina activa, y el consumo de estos en la dieta diaria,
los cuales los podemos encontrar en vegetales y diversos productos de origen animal
como en la leche, sardina, hgado, huevo, quesos.
En los pases como, Inglaterra, Escocia y principalmente China, donde los nios que viven
en ciudades industrializadas y su exposicin al sol es limitada se ha observado
raquitismo.
Adems la contaminacin impide que se reciba la luz adecuada. Se han realizado
estudios, donde la gente que vive en reas con una alta contaminacin atmosfrica,
requiere suplementacin de vitamina D, para cubrir sus requerimientos
Necesidades diarias:
De 10 a 15 minutos diarios de exposicin al sol.
LA VITAMINA E
Esta vitamina tiene como funcin principal participar como antioxidante, es algo as como
un escudo protector de las membranas de las clulas que hace que no envejezcan o se
deterioren por los radicales libres que contienen oxgeno y que pueden resultar txicas
y cancergenas. La participacin de la vitamina E como antioxidante es de suma
importancia en la prevencin de enfermedades como isquemia cardiaca, toxemia durante
el embarazo, tromboflebitis, fibrosis de seno y en traumas, donde existe una destruccin
de clulas importantes.
La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimento
alguno que la contenga o por mala absorcin de las grasas; la vitamina E por ser una
vitamina liposoluble , es decir que se diluye en grasas, para su absorcin en el intestino
es necesario que se encuentren presentes las grasas.
En el caso de que se lleve a cabo una dieta con cero grasas, es importante consumir
diariamente una cucharadita de aceite, una para cubrir las necesidades que tiene el
organismo de cidos grasos esenciales y dos porque de no consumirlo no se podr
absorber ni utilizar ninguna vitamina liposoluble como la vitamina E.
Por todo lo anterior, se puede decir que la vitamina E, es la vitamina de la juventud, y el
consumo de ella a travs de los alimentos es sumamente importante Para cubrir los
requerimientos de vitamina E, hay que conocer que se encuentra principalmente en los
aceites de germen de trigo, maz, soja y girasol, tambin la podemos encontrar en los
chocolates y en la leche. Se encuentra tambin en muchas frutas, leguminosas y
verduras.
Necesidades diarias:
Se estima el requerimiento diario en el adulto entre 10 y 15 mg. de a-tocoferol. En la
mujer embarazada o lactante se aconseja 20 mg., en el lactante 5 mg. y en nios mayores
8 mg..
LA VITAMINA K
La vitamina K es liposoluble, y participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como
coenzima, y tambin forma parte de una protena muy importante llamada protombina que
es la protena que participa en la coagulacin de la sangre.
Para poder absorber la vitamina K cuando se encuentra en el intestino, es necesaria la
participacin de las grasas; por esto, una dieta con nada de grasa puede ser ms
perjudicial que sana. Con consumir por lo menos 1 cucharadita de aceite vegetal cubrimos
las necesidades de cidos grasos esenciales y tambin favorece la absorcin de las
vitaminas. Tambin existen diversos alimentos que contienen grasa por muy magros que
sean como diversos productos de origen animal (leche carne, huevo, ).
La vitamina k, se encuentra en muchas verduras como en el brcoli, las calabazas, la
lechuga; tambin se encuentra pero en menor cantidad en otras verduras, en la fruta, en
los cereales, en productos lcteos, en el huevo y en la carne. Existe otra fuente de
vitamina K, que se produce dentro del organismo, en el intestino se tiene una flora
bacteriana que produce vitamina K la cual se llama menadiona.
La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, slo puede ocurrir por
una mala absorcin de grasas o por la destruccin de la flora bacteriana por una terapia
de antibiticos por largo plazo.
En el recin nacido normal hay generalmente deficiencia de vitamina K, debido a que el
intestino de ste es estril, no hay sntesis por bacterias durante los primeros das de
vida. Recin al final de la primera semana alcanza niveles satisfactorios, probablemente
como resultado del comienzo de la sntesis bacteriana de la vitamina K, ya que el
establecimiento de la flora intestinal comienza inmediatamente despus de iniciada la
ingestin de alimentos.
LA VITAMINA C
LAS VITAMINAS B
Son sustancias frgiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes
para metabolizar los hidratos de carbono.
El factor hidrosoluble B, en un principio considerado como una sola sustancia, demostr
contener diferentes componentes con actividad vitamnica.
Los distintos compuestos se designaron con la letra B y un subndice numrico. La
tendencia actual es utilizar los nombres de cada sustancia.
El denominado complejo vitamnico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1),
riboflavina (B2), cido pantotnico (B3), cido nicotnico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7),
cido flico y cobalamina (B12).
Los componentes de los complejos se encuentran generalmente juntos en
las fuentes naturales.
B1
La tiamina o vitamina B 1, una sustancia cristalina e incolora, acta como catalizador en el
metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el cido pirvico y
haciendo que los hidratos de carbono liberen su energa. La tiamina tambin participa en
la sntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina
produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y
calambres en las piernas, y, en casos graves, incluso ataque al corazn y muerte. Muchos
alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los
alimentos ms ricos en tiamina son el cerdo, las vsceras (hgado, corazn y riones),
levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o
enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se
les quita la parte del grano ms rica en tiamina, de ah la probabilidad de que la harina
blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La prctica, bastante
extendida, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una
insuficiencia de tiamina, aunque an se presenta en alcohlicos que sufren deficiencias
en la nutricin.
Necesidades diarias:
Se recomienda suministrar 0,5 mg. de tiamina por cada 1000 caloras de alimentos
ingeridos.
B2
La riboflavina o vitamina B 2, al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe
combinarse con una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los
hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que
participan en el transporte de oxgeno. Tambin acta en el mantenimiento de las
membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia
de otras vitaminas del grupo B. Sus sntomas, no tan definidos como los de la
insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz,
y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hgado, la leche, la carne,
verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.
B3
Vitamina B6
Vitamina B1
Vitamina B8
Vitamina B2
Vitamina B9
Vitamina B3
Vitamina B12
Vitamina B5
Qu son las vitaminas liposolubles?
Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos
grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. Tambin se acumulan en el
hgado, es decir que existe una reserva vitamnica corporal que permite periodos de
tiempo sin ingreso de las vitaminas.
Cules son las vitaminas liposolubles?
Las Vitaminas Liposolubles son:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Exceso de vitaminas
Las vitaminas liposolubles se convierten en sustancias txicas cuando estn en
cantidades excesivas acumuladas en los tejidos adiposos y en el hgado.
Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan rpidamente
por la orina, por lo que no se suelen conocer problemas graves debido al exceso de estas
vitaminas. No obstante, se han registrado casos de lesiones renales debido al exceso
vitamnico y la consecuente sobreexigencia de los riones para eliminar esta abundancia.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en cido vitamina B9, pero se puede
encontrar cido flico en los hgados de carnes como el de ternera y tambin en el
pescado azul.
El cido flico se pierde durante la coccin y en los alimentos conservados a temperatura
ambiente.Puedes ver para qu sirve la vitamina B9 o cido Flico en funciones de la
vitamina B9.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en cido Flico podras llegar a tener
carencia de vitamina B9, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B12
Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche,
riones, huevos, hgado, carnes y pescado.
levadura de cerveza
La levadura de cerveza, tambin es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de
vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente
para cubrir las necesidades del organismo.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B12 o Cianocobalamina en funciones de la vitamina
B12.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Cianocobalamina podras llegar a
tener carencia de vitamina B12, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina A
Las zanahorias son alimentos rico en vitamina A
Alimentos que contienen vitamina A son: Hgado, zanahorias, brcoli, batatas (papas
dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, meln, huevos,
melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.
Puedes ver para qu sirve la vitamina A en funciones de la vitamina A.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina A podras llegar a tener
carencia de vitamina A, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina D
El yogurt es un alimento rico en vitamina D
Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de
desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy
pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas.
La sntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la
exposicin a la luz solar.Puedes ver para qu sirve la vitamina D en funciones de la
vitamina D.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina D podras llegar a tener
carencia de vitamina D, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
LOS MINERALES
Los minerales en el organismo forman parte de los distintos tejidos y regulan distintas
funciones como los impulsos nerviosos, las contracciones musculares, el intercambio de
iones en las membranas celulares, el equilibrio homeosttico (el equilibrio del medio
interno de las clulas y del organismo) e intervienen como factores de las enzimas que
regulan el metabolismo.
Varios minerales forman parte del cuerpo humano: Calcio, Fsforo, Hierro, Carbono, Zinc,
Cobre y Azufre.Los cuales forman parte de las protenas, y los tejidos, otros como el
magnesio, potasio y sodio se encuentran en los fluidos corporales y lquidos celulares.
Para qu sirven los minerales
El calcio es imprescindible para la formacin y el desarrollo de los huesos, y Es el mineral
ms abundante en el organismo. Constituye la mayor parte del material de que estn
hechos los huesos e interviene en la coagulacin de la sangre. Tambin participa en la
transmisin de los impulsos nerviosos y es parte de la estructura de varias enzimas.
Cobalto
Cobre
Zinc
Cromo
Manganeso
Yodo
Selenio, etc.
Molibdeno
Flor