Estrategias para prevenir la obesidad y

sobrepeso infantil
Segn el Ministerio de Sanidad y Consumo nuestro pas presenta una de las cifras ms
altas de Europa en obesidad infantil, de hecho entre los 2-24 aos el 13,9% de nios y
jvenes son obesos y el 12,4% presentan sobrepeso.
Son cifras alarmantes!
Est claro que Espaa est dejando de ser un pas de dieta mediterrnea. Cada vez ponemos
menos verdura, menos fruta, menos legumbres y ms fritos, carnes y bollera en nuestra
mesa, adems de llevar un ritmo de vida ms sedentario.
Estos hbitos y costumbres son los que trasmitimos a nuestros hijos y se perpetuarn en la
edad adulta. En general un nio obeso ser un adulto obeso con un riesgo incrementado
para padecer mltiples enfermedades crnicas.
Pero la buena noticia es que estos hbitos se pueden modificar.
Qu es la obesidad?
Es un proceso que consiste en la acumulacin excesiva de grasa corporal en relacin con el
promedio normal que corresponde a cada nio segn edad, sexo y talla.
La obesidad aparece porque el aporte de energa, mediante la ingesta de alimentos, supera
al gasto. Este exceso se almacena en el organismo en forma de grasa.
Para saber si un nio es obeso se debe tener en cuenta el ndice de masa corporal, que se
calcula con el peso y la altura. Aunque siempre es aconsejable consultar con el pediatra,
que ser la persona que mejor nos aconseje.
Por qu se produce la obesidad infantil?
En los aos 90 el porcentaje de nios obesos rondaba el 5%, en la actualidad esta cifra se ha
triplicado. Este incremento se debe fundamentalmente a importantes cambios en el estilo de
vida de los nios:

Los nios hacen menos ejercicio fsico, llevando una vida sedentaria, el motivo ms
importante es que el tipo de juego ha cambiado, se pasan horas viendo la televisin
o jugando con el ordenador y la consola, por lo que no consumen la energa
necesaria.

Se ha modificado el tipo de dieta hacia un mayor consumo de alimentos

precocinados, bollera, refrescos, golosinas y comida rpida ricos, en grasas y
azcares aadidos.

Los nios y jvenes tienen la posibilidad de adquirir fcilmente estos productos con
caloras vacas a un precio asequible para ellos. Adems los padres utilizan estos
productos para festejar cualquier acontecimiento, por pequeo que sea.

Otros factores que influyen en la obesidad infantil

Los medios de comunicacin ejercen una gran influencia en los nios y jvenes, por eso
gran parte de los anuncios, de determinado tipo de alimento poco recomendable desde el
punto de vista nutricional, utilizan un lenguaje y una imagen muy atractiva para ellos. Este
hecho favorece en gran medida que se adquieran malos hbitos en alimentacin, ya que la
mayora de los nios y jvenes son muy tenaces cuando desean conseguir algo.
En muchas ocasiones resulta muy complicado para los padres competir con la influencia de
las campaas de marketing de muchos productos, adems resulta sencillo ofertar como
premio algo que es muy agradable, como chucheras o bollos, en lugar de premiarles con
otras cosas.
Existen otros factores sociales que pueden influir en el aumento de la obesidad infantil
como el cambio de estilo y roles dentro de la familia. Esto se puede ver con la
incorporacin de la mujer al mundo laboral. Las madres tienen menos tiempo para preparar
la comida en casa y el padre no asume dicho papel, provocando la sustitucin de comida
saludable por otra menos adecuada.
Tan slo en algunos casos la obesidad infantil puede deberse a enfermedades endocrinas o a
factores genticos. Si bien es verdad que existen familias que tienen tendencia a engordar,
generalmente esta predisposicin se asocia a malos hbitos alimentarios, es decir, lo ms
frecuente es que, en familias donde hay varios obesos, el motivo sea una mala
alimentacin.
La combinacin de una alimentacin inadecuada y el sedentarismo est provocando un
crecimiento exponencial de la obesidad infantil
Riesgos del sobrepeso y la obesidad infantil
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) considera la obesidad como la "epidemia del
siglo XXI" y en Espaa los pediatras estn muy preocupados por el importante incremento
de obesidad infantil y lo consideran un grave problema de salud, con importantes
consecuencias fsicas y psicolgicas a corto y largo plazo:

Consecuencias a corto plazo:

Son frecuentes las alteraciones psicolgicas y baja autoestima, incluso en edades

tempranas, debidas a presin social y estrs por parte de otros nios, adems de las
dificultades fsicas para realizar deportes y otros juegos.

Consecuencias a medio plazo:

Se ha observado con mucha frecuencia que en los nios y jvenes obesos se
incrementa la incidencia de diabetes tipo 2 (hasta ahora tpica y exclusiva de
adultos). Asimismo la obesidad puede ser causa de enfermedades cardiovasculares;
alteraciones ortopdicas, respiratorias y cutneas, hipertensin arterial y alteraciones
del colesterol y triglicridos. Adems podemos observar adolescentes con baja
autoestima y complejos y dificultades para relacionarse con el resto de compaeros.
Entre las nias, la obesidad infantil o el sobrepeso incrementan el riesgo de sufrir
otros trastornos de alimentacin en la adolescencia como anorexia y bulimia.

Consecuencias a largo plazo:

Cuando un nio o joven es obeso, se incrementa el riesgo de que sea un tambin
obeso en la edad adulta, de hecho, esto ocurre hasta en el 75% de los casos.
La obesidad en la edad adulta predispone a padecer enfermedades cardiovasculares,
diabetes, osteoporosis, dislipemia (aumento del colesterol en sangre) y cncer,
adems de tener repercusin psicolgica, social y laboral.
La obesidad tambin conlleva importantes consecuencias psicolgicas y de
adaptacin social, que variarn dependiendo de la personalidad previa de cada nio.
Los adolescentes obesos generalmente experimentan una significativa presin
social, estrs y dificultades para cumplir las tareas de desarrollo. Suelen tener unos
niveles mayores de ansiedad que pueden derivar en problemas psicolgicos ms
severos como trastornos de alimentacin, problemas de autorregulacin emocional,
sntomas depresivos, etc.
En nuestra sociedad, en la que se le da gran importancia a la imagen, las personas
obesas pueden tener dificultades para las relaciones interpersonales, deportivas y
laborales.

Modificando la conducta de los nios

La obesidad se puede prevenir principalmente con unos hbitos saludables. Si establecemos
unas conductas sanas desde que son nios, es probable que en la edad adulta las mantengan
y no padezcan obesidad, sobrepeso u otras enfermedades crnicas.
Pero, cmo pueden los padres conseguir que los nios adquieran buenos hbitos en
alimentacin? Es importante tener en cuenta dos aspectos durante la educacin: el
mantenimiento de las normas y la observacin.
Las NORMAS: Es fundamental establecer unos criterios claros, sencillos y mantenerlos a

lo largo del tiempo. Si queremos que estas normas sean eficaces y se cumplan sern
necesarias grandes dosis de refuerzo cuando los nios las cumplan, y rigidez (evitando
discusiones y peleas) cuando no las cumplan.
Los nios necesitan saber con claridad cunto, cundo y qu hay que comer. Al principio,
puede suponer un mayor esfuerzo para los padres, pero con el tiempo irn adquiriendo
hbitos saludables y no ser preciso un control tan riguroso. En ocasiones puede haber
excepciones, por ejemplo el da de su cumpleaos, una fiesta especial como Navidad
Pero estas deben ser mnimas y controladas.
La OBSERVACIN: Los hijos aprenden e imitan los comportamientos que ven en casa.
De hecho, los padres se convierten en los principales modelos a seguir para los ms
pequeos. Lo ms frecuente es que si los padres llevan una alimentacin saludable, los
hijos tambin coman sano; si realizan ejercicio con regularidad y llevan una vida activa, los
hijos tambin lo harn.
Los comportamientos aprendidos en la infancia se mantienen a lo largo de la vida adulta
Consejos sobre los alimentos
Si tu hijo tiene un peso adecuado para su edad y estatura, es recomendable que coma de
todo en las proporciones adecuadas. Ningn alimento es malo si se toma la cantidad
recomendada para cubrir las necesidades nutricionales diarias. Lo que es perjudicial para la
salud es comer en exceso o menos de lo necesario de un alimento, ya que podra dar lugar a
obesidad o a enfermedades carenciales.
Las enfermedades carenciales son muy poco frecuentes en nuestro medio, sin embargo
como ya se ha comentado, la obesidad es una enfermedad cada vez ms habitual, por eso te
ofrecemos una serie de consejos que te pueden ayudar a controlar la alimentacin de tus
hijos y prevenir la obesidad:

Desayunando se controla el apetito:

Si tu hijo no desayuna, es ms probable que tenga hambre durante la maana y
picotee otros alimentos con alto contenido en grasas y caloras que favorecen el
aumento de peso. Adems con el desayuno aumenta el rendimiento fsico, la
concentracin y memoria.

Evita que coma bollos, chucheras a media maana o durante la merienda.

Son alimentos compuestos de azcar y grasas saturadas, adems de innumerables
aditivos, aromas, colorantes, saborizantes; por lo tanto, no pueden completar ni
sustituir una comida. Ofrcele siempre fruta para que se lleve al colegio. Intenta

darle la fruta que le guste y que no requiera de utensilios para su consumo

(mandarina, manzana, pera, pltano)

Considera los alimentos que toma en el colegio.

Si tu hijo come en el colegio, solicita el men escolar y tenlo en cuenta a la hora de
completar su alimentacin (cenas, desayunos y meriendas) Para ello puedes
ayudarte de la pirmide de la alimentacin.

Evita las comidas precocinadas o comidas rpidas (fastfood)

A menudo debido al ritmo de vida, contamos con poco tiempo para dedicar a la
preparacin de las comidas y recurrimos a alimentos preparados. Hay que tener en
cuenta que estos alimentos suelen ser muy energticos y contener grandes
cantidades de protenas, grasas y colesterol, aumentando el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y de obesidad.
Si dispones de poco tiempo a diario para preparar las comidas, te sugerimos algunas
ideas alternativas al fastfood:

1- Quizs puedas organizarte para dedicarle unas horas durante un da de la semana a

la preparacin de las comidas que requieran un mayor tiempo. Normalmente la
comida preparada suele aguantar en perfectas condiciones 3 o 4 das. Si preparas
suficiente cantidad puede servirte para dos comidas. Adems, tienes la posibilidad
de congelar muchos platos que hayas preparado y descongelarlos cuando los
necesites. Es una buena opcin para ahorrarte tiempo y disponer de alimentos
preparados.
2- Tambin puedes recurrir a alimentos que requieran poco tiempo pero que sean ms
saludables, como: ensaladas, carnes o pescados a la plancha
3- Puedes cocinar alimentos que te permitan realizar algunas actividades al mismo
tiempo: verdura al vapor, pollo asado, etc.
4- Hoy en da existen en el mercado diferentes utensilios y robots de cocina que
facilitan la preparacin de alimentos. Si dispones de ellos, pueden ahorrarte tiempo.

Aumenta el consumo de frutas y verduras:

Se recomienda que tomen 5 raciones de fruta y verdura al da. Al tomar estos
alimentos se reduce la ingesta de otros menos saludables. Las frutas contienen
glucosa, vitaminas y fibra y suelen tener un bajo contenido calrico.

5 comidas al da:
Es recomendable que tanto los nios como los adultos establezcan 5 comidas al da,
ni menos ni ms. De esta manera, se distribuye la cantidad energtica a lo largo del
da, evitando que pasen muchas horas sin comer y que se coma a deshoras con
picoteos. Adems as las digestiones sern ms ligeras. Cuando pasamos muchas

horas sin comer, la sensacin de hambre es mayor y tendemos a ingerir alimentos

ms calricos, menos saludables y que nos llenen ms rpidamente.

Premiar o castigar durante la comida:

Debemos evitar tanto premiar como castigar mediante alimentos. Si lo hacemos,
ciertos alimentos sern considerados como elementos de premio (normalmente los
ms apetecibles y calricos) y por lo tanto, se consumirn ms o se tomarn cuando
se considere premiar una actitud o conducta. Y otros alimentos se considerarn un
castigo (normalmente aquellos alimentos que menos gustan a los nios, verdura y
fruta) y se consumirn menos o cuando se consuman se comern a disgusto
asociado a malestar o negativismo.
Para reforzar o premiar una buena conducta durante las comidas basta con una
muestra sencilla de afecto, alegra o entusiasmo. La muestra de admiracin de los
padres hacia los hijos suele ser el premio ms eficaz para la educacin. En los
momentos que aparezcan conductas claramente inapropiadas, como que tire la
comida al suelo, es necesario actuar para corregirla. Una respuesta inmediata a la
conducta inadecuada y breve puede ser muy til, como un No!, y retirarle algo
agradable posteriormente (ej. no dejarle jugar esa tarde con su juguete preferido)
Es importante recordar que respondemos mejor a los estmulos positivos que a los
negativos. Si queremos que la educacin sea eficaz debern destacar los premios
sobre los castigos.

Qu aumenta la probabilidad de padecer obesidad?

Comer delante de la televisin:

Cada vez ms nos hemos acostumbrado a comer mientras vemos la televisin o
realizamos otra actividad. La experiencia muestra que si comemos mientas vemos la
televisin, se ingiere mayor cantidad de alimento dado que estamos atentos a
seales externas (ej.: dejaremos de comer cuando se acabe el programa que estamos
viendo, el plato est vaco, se acab la bebida) y somos menos conscientes de las
seales que nos enva nuestro cuerpo de saciedad.
De esta manera, asociamos ver la televisin con comer y viceversa. As que ser
probable que un nio coma cuando vea la televisin, porque habr asociado una
conducta gratificante (comer) con la televisin.
Adems, cuando vemos la televisin estamos expuestos a multitud de elementos
publicitarios de alimentos, generalmente, hipercalricos y poco saludables que
pueden estar afectando a nuestra conducta.
Asimismo, tanto en adultos como en nios, ver la televisin durante horas est
asociado a un ndice de masa corporal ms elevado y a una mayor probabilidad de
sobrepeso u obesidad, dado que en muchas ocasiones predice un estilo de vida

sedentario. Por lo tanto, es importante plantearse si los nios deberan o no disponer

de un televisor propio.

Dormir poco:
Cada vez ms, debido al estilo de vida, se duermen menos horas. Diferentes
estudios sealan que la falta de horas de sueo puede incrementar el hambre y el
apetito por alimentos ricos en caloras. Es importante establecer un horario para irse
a la cama que permita regular el sueo y mantener un peso normal.
Es recomendable que los nios no tengan en su habitacin televisores, consolas de
videojuegos u ordenadores, para que no asocien su cuarto con actividades ldicas y
se dificulte la regularizacin del sueo.

La comida y los estados de nimo:

A veces cuando tenemos una pausa o tiempo con el que no sabemos bien que hacer,
recurrimos al picoteo. Sin embargo, los alimentos ingeridos no suelen eliminar el
aburrimiento. Es importante no dar chucheras a los nios para entretenerlos o como
respuesta a una queja de aburrimiento. Si se aburren se les puede ofrecer diferentes
actividades ldicas y de ocio ms saludables como jugar con otros nios, practicar
un deporte, leer, etc.
A menudo en situaciones de ansiedad y decaimiento, se recurre a alimentos
hipercalricos como el chocolate como elemento tranquilizador. Si enseamos a los
nios a calmar los nervios o a compensar la tristeza comiendo algo puede favorecer
que la prxima vez que se sientan as, les apetezca comer algo.

Ocio sedentario:
Muchos nios hoy en da dedican su tiempo de ocio a jugar con consolas de
videojuegos u ordenadores. Normalmente estos juegos requieren poca o ninguna
actividad fsica y sustituyen a otros ms activos, con lo que el nio reduce el gasto
calrico. Si esto se asocia con un incremento en la ingesta mientras estn jugando
puede dar como resultado un aumento de peso. Es aconsejable que tu hijo practique
algn deporte que le divierta y que le permita mantenerse ms activo.

Algunas indicaciones para el cambio de conducta en nios obesos

Si tu hijo pesa ms de lo que le corresponde a su edad y talla, debes plantearte seriamente
controlar la alimentacin de tu hijo, para evitar que siga cogiendo peso.
Para ello es importante que siempre hables con el pediatra, lo ideal es que sea l el que te
oriente, te asesore y controle la evolucin del peso de tu hijo.

Para ayudarte a cuidar la alimentacin de tu hijo, te pueden ser tiles algunos consejos
bsicos que tambin son vlidos para prevenir la obesidad.
Algunos cambios que te proponemos y que son saludables para tus hijos pueden ser en
ocasiones algo complicados de seguir, porque tu hijo est acostumbrado a comer de otra
manera, sin regularidad y escogiendo en qu momentos qu alimentos comer.
Incluso puede ser frecuente que en algunas ocasiones tenga ciertas rabietas porque quiera
comer algo muy gratificante para l, pero poco sano.
Cmo podemos responder a esta situacin?
Puedes explicarles qu alimentos son buenos y sanos para l y cules no lo son. Pero sobre
todo tendremos que mantenernos en la decisin que tomemos, si no queremos que coma
ciertos alimentos. Cambiar los hbitos puede resultar difcil porque el nio recurrir a todas
las estrategias que conozca para hacerte cambiar de idea y conseguir lo que desea. Por este
motivo, es importante que no cedas. Con el tiempo aprender a saber qu alimentos son
adecuados y que la alimentacin es un tema importante.
Para facilitarles que la alimentacin siga siendo algo agradable, puedes servirte de algunas
ideas:

Decora los platos de comida (por ej. cortando la verdura con formas)

Implcale en la preparacin de alimentos, en la compra y en todos los elementos

relacionados (poner la mesa, decorar los platos, etc.)

Felictales por las buenas conductas, sobre todo aquellas que supongan un esfuerzo
para ellos. Es suficiente con mostrar entusiasmo y alegra ante los logros. Palabras
como Estupendo Carlos! o una muestra de afecto cuando Carlos se tome las
verduras, pueden motivarle a repetir esa conducta.

No es una tarea fcil, necesitas tener paciencia y ser estricto con las normas. No es sencillo
modificar conductas, pero con el tiempo aprender a alimentarse correctamente. Recuerda
que lo haces porque le quieres.
Otras consideraciones: Ejercicio fsico y dietas.
Ejercicio fsico
La prctica de ejercicio fsico es una de las herramientas ms eficaces para mantener el
peso dentro de un rango normal. Los beneficios o efectos del ejercicio fsico diario son
numerosos:

Incrementa la satisfaccin y el placer de comer, haciendo que los sabores cotidianos

resulten ms sabrosos al mismo tiempo que mejora la sensibilidad de las seales de
saciedad a las cuales respondemos dejando de comer.

Ayuda a controlar el apetito y a reducir el picoteo mientras se realiza ejercicio.

La prctica de ejercicio fsico regular contribuye al bienestar emocional.

Diferentes estudios sealan que las personas que realizan ejercicio diario padecen
menos sntomas de ansiedad y depresin que las personas sedentarias. Sin duda, ello
permitir controlar los estados anmicos que llevan al descontrol alimenticio.

El ejercicio fsico ayuda a controlar el consumo de caloras durante el da y a evitar

la ganancia de peso con la edad.

Todos estos motivos ponen de manifiesto la importancia de incorporar el ejercicio fsico a

la vida cotidiana. En nuestra sociedad cada vez es ms difcil que los nios puedan jugar en
espacios abiertos (parque, calle, campo) y por lo tanto, que realicen ejercicio fsico
mientras juegan. Si es posible, apunta a tus hijos en actividades extraescolares que
requieran ejercicio fsico como deportes de grupo, danza
Tambin puedes incorporar la prctica de ejercicio en vuestras actividades diarias:

Subiendo escaleras en vez de usar el ascensor o las escaleras mecnicas, en centros

comerciales, metro, transportes, etc.

Ir caminando a los lugares que sea posible en vez de usar el coche.

Realizar tareas domsticas.

Hacer la compra y llevarla a casa.

Aprovechando el buen tiempo y los fines de semana para dar un paseo, hacer
excursiones

Sobre las dietas durante la infancia

Las dietas sin control mdico durante la infancia no son la solucin al problema de la
obesidad o sobrepeso ya que pueden generar diversos problemas o efectos secundarios:

Cuando se deja una dieta hipocalrica se suele ganar el peso perdido.

Los nios que realizan dietas reducen el ritmo de su crecimiento, aunque cuando las
dejan siguen creciendo con normalidad.

Muchos nios, al dejar la dieta, engordan ligeramente por encima de su peso inicial.
Al hacer una dieta puede aparecer una repentina voracidad, sobre todo, por los
alimentos restringidos.

Las dietas suelen relacionarse con conductas alimenticias inadecuadas en la

juventud (atracones, restricciones de alimentos, entre otros).

Por lo tanto, la mejor medida para prevenir la obesidad o el sobrepeso es mantener una
alimentacin sana y adecuada desde la infancia junto a la prctica diaria de ejercicio fsico
moderado.
Y sobre todo recuerda que antes de poner a dieta a tu hijo, debes consultar con tu pediatra
para que valore su caso y te indique si es necesario.

Obesidad y sobrepeso
Nota descriptiva N311
Mayo de 2012

Datos y cifras

Desde 1980, la obesidad se ha ms que doblado en todo el mundo.

En 2008, 1400 millones de adultos (de 20 y ms aos) tenan sobrepeso. Dentro de

este grupo, ms de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres
eran obesos.

El 65% de la poblacin mundial vive en pases donde el sobrepeso y la obesidad se

cobran ms vidas de personas que la insuficiencia ponderal.

En 2010, alrededor de 40 millones de nios menores de cinco aos tenan

sobrepeso.

La obesidad puede prevenirse.

Qu son el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o excesiva de grasa
que puede ser perjudicial para la salud.
El ndice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relacin entre el peso y la
talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos.
Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros
(kg/m2).
La definicin de la OMS es la siguiente:

Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

El IMC proporciona la medida ms til del sobrepeso y la obesidad en la poblacin, puesto

que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin embargo, hay
que considerarla a ttulo indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo
nivel de grosor en diferentes personas.

Datos sobre el sobrepeso y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defuncin en el
mundo. Cada ao fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como
consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Adems, el 44% de la carga de diabetes, el 23%
de la carga de cardiopatas isqumicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos
cnceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.
A continuacin se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a
2008:

1400 millones de adultos de 20 y ms aos tenan sobrepeso.

De esta cifra, ms de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres

eran obesos.

En general, ms de una de cada 10 personas de la poblacin adulta mundial eran

obesas.

En 2010, alrededor de 40 millones de nios menores de cinco aos de edad tenan

sobrepeso. Si bien el sobrepeso y la obesidad tiempo atrs eran considerados un problema
propio de los pases de ingresos altos, actualmente ambos trastornos estn aumentando en
los pases de ingresos bajos y medianos, en particular en los entornos urbanos. En los pases

en desarrollo estn viviendo cerca de 35 millones de nios con sobrepeso, mientras que en
los pases desarrollados esa cifra es de 8 millones.
En el plano mundial, el sobrepeso y la obesidad estn relacionados con un mayor nmero
de defunciones que la insuficiencia ponderal. Por ejemplo, el 65% de la poblacin mundial
vive en pases donde el sobrepeso y la obesidad se cobran ms vidas que la insuficiencia
ponderal (estos pases incluyen a todos los de ingresos altos y la mayora de los de ingresos
medianos).

Qu causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energtico entre
caloras consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido:

un aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en grasa, sal y

azcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y

un descenso en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada vez ms

sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y
de una creciente urbanizacin.

A menudo los cambios en los hbitos de alimentacin y actividad fsica son consecuencia
de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de polticas de apoyo
en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente;
procesamiento, distribucin y comercializacin de alimentos, y educacin.

Cules son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la

salud?
Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles,
como:

las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente

cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defuncin;

la diabetes;

los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad
degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y

las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente

cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defuncin; la diabetes;
los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad
degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y algunos cnceres (del
endometrio, la mama y el colon).

El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC.
La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y
discapacidad en la edad adulta. Pero adems de estos mayores riesgos futuros, los nios
obesos sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensin, y presentan
marcadores tempranos de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos
psicolgicos.

Afrontar una doble carga de morbilidad

Muchos pases de ingresos bajos y medianos actualmente estn afrontando una "doble
carga" de morbilidad.

Mientras continan lidiando con los problemas de las enfermedades infecciosas y la

desnutricin, estos pases estn experimentando un aumento brusco en los factores
de riesgo de contraer enfermedades no transmisibles como la obesidad y el
sobrepeso, en particular en los entornos urbanos.

No es raro encontrar la desnutricin y la obesidad coexistiendo en un mismo pas,

una misma comunidad y un mismo hogar.

En los pases de ingresos bajos y medianos, los nios son ms propensos a recibir una
nutricin prenatal, del lactante y del nio pequeo insuficiente. Al mismo tiempo, estn
expuestos a alimentos hipercalricos ricos en grasa, azcar y sal y pobres en
micronutrientes, que suelen ser poco costosos. Estos hbitos alimentarios, juntamente con
una escasa actividad fsica, tienen como resultado un crecimiento brusco de la obesidad
infantil, al tiempo que los problemas de la desnutricin continan sin resolver.

Cmo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad, as como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en
gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar elecciones, de
modo que la opcin ms sencilla sea la ms saludable en materia de alimentos y actividad
fsica peridica, y en consecuencia prevenir la obesidad, son fundamentales unas
comunidades y unos entornos favorables.
En el plano individual, las personas pueden:

limitar la ingesta energtica procedente de la cantidad de grasa total;

aumentar el consumo de frutas y verduras, as como de legumbres, cereales

integrales y frutos secos;

limitar la ingesta de azcares;

realizar una actividad fsica peridica, y

lograr un equilibrio energtico y un peso normal.

La responsabilidad individual solamente puede tener pleno efecto cuando las personas
tienen acceso a un modo de vida saludable. Por consiguiente, en el plano social es
importante:

dar apoyo a las personas en el cumplimiento de las recomendaciones mencionadas

ms arriba, mediante un compromiso poltico sostenido y la colaboracin de las
mltiples partes interesadas pblicas y privadas, y

lograr que la actividad fsica peridica y los hbitos alimentarios ms saludables

sean econmicamente asequibles y fcilmente accesibles para todos, en particular
las personas ms pobres.

La industria alimentaria puede desempear una funcin importante en la promocin de una

alimentacin saludable:

reduciendo el contenido de grasa, azcar y sal de los alimentos elaborados;

asegurando que todos los consumidores puedan acceder fsica y econmicamente a

unos alimentos sanos y nutritivos;

poner en prctica una comercializacin responsable, y

asegurar la disponibilidad de alimentos sanos y apoyar la prctica de una actividad

fsica peridica en el lugar de trabajo.

La respuesta de la OMS
Adoptada por la Asamblea Mundial de la Salud en 2004, la Estrategia mundial de la OMS
sobre rgimen alimentario, actividad fsica y salud expone las medidas necesarias para
apoyar una alimentacin saludable y una actividad fsica peridica. La Estrategia exhorta a
todas las partes interesadas a adoptar medidas en los planos mundial, regional y local para
mejorar los regmenes de alimentacin y actividad fsica entre la poblacin.
La OMS ha establecido el Plan de accin 2008-2013 de la estrategia mundial para la
prevencin y el control de las enfermedades no transmisibles con miras a ayudar a los
millones de personas que ya estn afectados por estas enfermedades que duran toda la vida
a afrontarlas y prevenir las complicaciones secundarias. El Plan de accin se basa en el
Convenio Marco de la OMS para el Control del Tabaco y la Estrategia mundial de la OMS
sobre rgimen alimentario, actividad fsica y salud, y proporciona una hoja de ruta para
establecer y fortalecer iniciativas de vigilancia, prevencin y tratamiento de las
enfermedades no transmisibles.

Hbitos saludables para prevenir el sobrepeso y el sedentarismo

La mejor manera de prevenir el sobrepeso, la obesidad y muchas otras enfermedades
asociadas a la misma es mantener un estilo de vida saludable.
Tener unos hbitos dietticos cardiosaludables, realizar ejercicio fsico de forma regular,
mantener el peso y abandonar el hbito tabquico, son los factores protectores bsicos en la
prevencin y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.
Nuestra intencin es facilitarte la adquisicin de nuevos hbitos que te permitan, mediante
consejos e informacin, elegir la mejor forma de alimentarte en cada situacin.
Buscar un momento en el da a da para cuidarte es muy importante para ti
En cuanto a la Alimentacin, intenta:
Llevar una alimentacin saludable a partir de una dieta equilibrada, variada y suficiente.
Realizar 5 comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda y cena.
Es mejor comer poca cantidad y de forma ms frecuente! Procura no picar entre horas.
Dedicar un tiempo razonable a las comidas. El suficiente como para que puedas relajarte y
comer tranquilo. Come poco a poco, masticando bien los alimentos.
Incluir diariamente en la alimentacin, todos los grupos de alimentos (frutas, verduras,
lcteos, carnes/ pescados/ huevos, legumbres, cereales, aceites y grasas).
Beber agua en todas las comidas y entre horas, como bebida preferente (de 8 a 10 vasos
de agua al da, sola o en forma de infusiones).
Evita las bebidas gaseosas tipo fanta, coca cola, y elgelas light.
Evitar la ingesta de alcohol, ya que proporciona un elevado aporte energtico.
Si comes fuera de casa, planifica dnde vas a comer. Te ayudar a elegir la comida de
forma ms saludable. Si te llevas la comida al trabajo, asegrate de completarla con una
pieza de fruta y un lcteo.
Si comes en casa, realiza la compra tras planificar tus mens semanales. De esta manera,
te aseguras de consumir los alimentos ms frescos, los de temporada, con todas sus
vitaminas y minerales y evitars comprar alimentos que no te convienen.
Elegir alimentos bajos en grasas, sobre todo, evita la grasa de origen animal

 Aportar cantidad suficiente de fibra en la dieta, procedente de: cereales integrales, frutas y
verduras.
Procurar cocciones ligeras (salteados, grill, papillote, horno, vapor).

Otro aspecto indispensable para mantener un buen estado de salud es la prctica de algn
tipo de Ejercicio Fsico. Busca un tipo de actividad que te guste, que sea fcil de hacer para
ti y lo ms importante, que te divierta.
Recuerda que la actividad fsica protege nuestra salud mental, nos relaja y nos da una
gran sensacin de bienestar general
Aumentar el Ejercicio fsico es tan sencillo como:
Ir caminando o en bicicleta al trabajo (si es posible y no est demasiado lejos).
Bajar dos o tres paradas antes del autobs/metro y caminar el resto del trayecto.
Aparcar el coche ms lejos de lo que lo aparcas normalmente.
Evita coger el coche para desplazarte, es ms divertido y saludable caminar.
Si las distancias son largas, intenta realizar una parte del trayecto a pie.
Subir las escaleras caminando.
Sal a caminar en algn momento del da, incluso si no estaba previsto.
Aprovecha cuando salgas a hacer algn recado para caminar.