AUTOCARGAS.

Autocargas: (Trabajo con el peso corporal)

Justificacin: El uso de nuestro propio cuerpo como sobrecarga, es un excelente medio
para el desarrollo de la fuerza. Algunos ejercicios son incluso ms intensos que las propias
pesas.
Concepto: El trabajo de autocargas consiste en realizar ejercicios con el propio cuerpo. Por
tanto la carga que podemos movilizar viene determinada por nuestro peso.
Variantes: Dado que no podemos modificar nuestro peso corporal, s podemos realizar
variantes para aumentar la intensidad del ejercicio bsico. Las opciones son:
Modificar la posicin corporal:
o Estirando o encogiendo el cuerpo (apoyo de rodillas)
o Utilizando material de apoyo (bancos, pared, espalderas,)
Utilizar sobrecargas ligeras
Incrementar el nmero de repeticiones
Incrementar la velocidad de ejecucin del ejercicio
Disminuir el tiempo de descanso
Aspectos a tener en cuenta:
1. Mantener siempre la espalda recta
2. Implica tensin en todo el cuerpo. Son ejercicios muy generales.
3. Trabajar de forma simtrica las 2 partes del cuerpo
4. Realizar ejercicios tanto para brazos, tronco y piernas
Variables de entrenamiento
N de
repeticiones

Series

Descanso entre
ejercicios

Descanso entre
series

Intensidad del ejercicio

15 30 rep.

3 6

30 sg a 1 minuto

2 minutos

Variable segn
variantes

Ejercicios
Ejercicios de brazos:
Ejercicio bsico:
Flexiones de brazos
en el suelo

Dibujo

Pectoral mayor
Pectoral menor
Triceps
Deltoides

Apoyo de manos en el suelo ligeramente por fuera

de los hombros
Cuerpo estirado, realizar extensin
y flexin de los brazos

Variantes

Msculos
principales

Dibujo

Aspectos
a tener
en cuenta

Apoyo de rodillas en el suelo

Disminuye
la intensidad del ejercicio

Apoyo de pies en banco

Aumenta la
Intensidad del
ejercicio

Apoyo de manos en banco

Disminuye
la intensidad del ejercicio

Apoyo de manos en espaldera. Cuerpo ms vertical

Disminuye mucho
la intensidad del ejercicio

Ejercicio bsico:
Fondos (extensiones de trceps)

Dibujo

Triceps
Deltoides

Apoyadas las manos sobre un banco,

a la anchura de los hombros.
Piernas extendidas, realizar extensin y
flexin de brazos
Variantes

Msculos
principales

Dibujo

Aspectos
a tener
en cuenta

Mismo ejercicio pero con las piernas flexionadas,

apoyando los pies ms cerca del punto de
apoyo (banco)

Disminuye la intensidad
del ejercicio

Igual. Pero manteniendo las piernas elevadas

sobre otro banco

Aumenta la
Intensidad del
ejercicio

Ejercicios de espalda
Ejercicio bsico:
Flexiones de brazos
en barra (dominadas)

Dibujo

Apoyo de manos en una barra

elevada respecto al suelo.
Las manos se colocan ms
abiertas que la anchura de los
hombros.
Cuerpo estirado, realizar extensin y flexin de los brazos

Msculos
principales
Dorsal ancho
Redondo
mayor
Redondo
menor

Variantes

Dibujo

Aspectos
a tener
en cuenta

Utilizacin de cualquier otro elemento que tengamos a nuestro

alcance

Tumbados sobre un banco inclinado, apoyado en las espalderas.

Cuerpo estirado, extensin y flexin de los brazos

Ejercicio bsico:
Extensin brazos y
pierna contraria
Con la espalda recta, extender alternativamente pierna
derecha y brazo
izquierdo y mantener la posicin entre 5 10 sg.
Luego cambiar, es decir, pierna izquierda y brazo derecho.
Variantes

Igual pero estar tumbados boca abajo (decbito prono)

Disminuye la
Intensidad del
ejercicio

Dibujo

Msculos
principales

Msculos
espalda
Glteos
Dibujo

Aspectos
a tener
en cuenta

de

la

Ejercicios abdominales

Ejercicio bsico:
Crunch abdominal
O enrollamiento

Dibujo

Apoyar la espalda en el suelo, sobre todo

la zona lumbar.
Enrollar el cuerpo desde la zona abdominal,
despegando nicamente
los hombros del
suelo.
Variantes

Msculos
principales

Recto abdominal (abdominal)

Dibujo

Aspectos
a tener
en cuenta

Igual, pero manteniendo los pies apoyados

a 90 sobre un banco
Igual pero manteniendo los pies elevados a90

CUIDADO! Elevar nicamente

el tronco, sin llegar a tocar
el pecho en las rodillas.

Igual que el anterior, pero colocado en un

plano inclinado (banco) manteniendo sujetos
los pies

Aumenta
la
intensidad
ejercicio.
Concentrarse slo en la zona
del abdomen

Apoyar codos en el suelo, a la altura de los

hombros, elevar rodillas y mantener
posicin
con el cuerpo totalmente recto

la

Igual pero apoyando rodillas en el suelo. El

cuerpo
contina estando totalmente recto

del

Trabaja no slo los abdominales,

sino tambin los glteos y
msculos de la espalda

Disminuye
ejercicio

la

intensidad

del

Ejercicios de piernas
Ejercicio bsico:
Flexiones piernas

Dibujo

Con los talones apoyados totalmente

en el suelo, manteniendo la espalda
recta, realizar flexiones y extensiones
de piernas
Variantes

Subir y bajar a un banco con una

sola pierna. Extender completamente
pierna al subir.

Realizar un paso adelante, flexionar la

pierna.
Al extender impulsar hacia atrs y volver a
la
posicin inicial.

Msculos
principales
Cuadriceps
Bceps femoral
Glteo
Msculos erectores
De la espalda

Dibujo

Aspectos
a tener
en cuenta
Se puede subir y bajar siempre
con la misma pierna (cambiando
de pierna al terminar las repeticiones)
o trabajar primero con una pierna y
luego con la otra
El ejercicio se llama lunges.
Es IMPORTANTE mantener un ngulo
en las rodillas de unos 90 para
evitar
problemas en las rodillas

Ejercicios globales
Son ejercicios de desplazamientos en cuadrupedias, donde se ejercita la musculatura de
todo el cuerpo.
Ejercicio bsico:
Cuadrupedias

Dibujo

Desplazarse apoyando brazos y piernas

Msculos
principales
Toda la musculatura en general.

Variantes

Dibujo

Aspectos
a tener
en cuenta

Igual que el anterior pero apoyando

las rodillas

Igual pero el desplazamiento se realiza sobre un

banco o superficie estrecha

Incrementa
ejercicio

Desplazamiento en cuadrupedia pero en posicin

supina.

Mantener fuerte el abdomen

Igual pero utilizando

desplazamiento

Incrementa
ejercicio

un sobrepeso

en el

la

la

intensidad

intensidad

del

del

Bibliografa:
Tous Fajardo, J.- Nuevas tendencias de Fuerza y Musculacin. Barcelona ERGO,
1999.
Bosco, C.- la Fuerza Muscular. Barcelona. INDE, 2000
Siff, M - Verkhooshansky, Y.- Super Entrenamiento. Barcelona. Paidotribo, 2000
Billat, V. Fisiologa y metodologa del entrenamiento. De la teora a la prctica. Ed
Paidotribo
Dibujos:
Educacin Fsica. Proyecto Olimpia. 1 y 2 ESO. Ed Serbal
Educacin Fsica. Proyecto Olimpia. 3 y 4 ESO. Ed Serbal
Educacin Fsica. Proyecto Olimpia. Bachillerato. Ed Serbal
Educacin Fsica.. 1 y 2 ESO. Ed TEIDE