Exercícios

PADRONIZAO DE EXERCCIOS
LOMBAR
EXTENSO DE TRONCO- Em decbito ventral apoiado no banco romano ou no solo, pernas estendidas,
mos atrs da cabea ou com os braos entrelaados na frente do peito. Realizar uma flexo de tronco de
aproximadamente 90, voltar posio inicial.
ABDOMEN
ABDOMINAL AMPLITUDE MAXIMA- Em decbito dorsal, joelhos fletidos, ps apoiados no cho, mos
cruzada sobre os ombros ou atrs da cabea. Realizar a flexo do tronco contraindo o abdmen, at que
os cotovelos se aproximem dos joelhos. Voltar posio inicial.
ABDOMINAL CANIVETE- Em decbito dorsal, joelhos fletidos, ps apoiados no cho, mos atrs da
cabea. Realizar a flexo lateral do tronco contraindo o abdmen, junto com a flexo do quadril, at que
os cotovelos se aproximem dos joelhos. Voltar posio inicial.
ABDOMINAL INFRA- Em decbito dorsal, joelhos podendo estar flexionados ou estendidos, ps apoiados
no cho, braos estendidos, mos podendo estar em baixo dos glteos, ou ao lado do corpo ou ainda
segurando em uma barra especfica acima da cabea. Realizar a flexo do quadril de aproximadamente
90, elevando as pernas, e arredondando a coluna lombar. Voltar posio inicial.
ABDOMINAL INFRA NA BARRA PARALELA- Suspenso na barra paralela com os antebraos apoiados
sobre o aparelho, tronco apoiado no aparelho, pernas podendo estar estendidas ou flexionadas, com os
ps juntos. Realizar a flexo do quadril contraindo o abdmen de aproximadamente 90o, voltar posio
inicial.
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ABDOMINAL COM ROLO - Ajoelhado sobre um colchonete, segurando o rolo de abdominal apoiado na
frente com o corpo em um ngulo aproximadamente de 90,cotovelos estendidos, ombros fletidos,
abdmen contrado. Rola o rolo pra frente executando uma flexo dos ombros sem tocar o corpo no cho,
retornar posio inicial mantendo o abdmen contrado.
ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNADO - Em decbito dorsal, joelhos fletidos, ps apoiados no cho,

mos atrs da cabea. Realizar a flexo com rotao do tronco contraindo o abdmen, at que o cotovelo
direito aponte para o joelho esquerdo retornar posio inicial e realize o movimento agora com cotovelo
esquerdo apontando para o do joelho direito retornando posio inicial.
ABDOMINAL OBLIQUO AMPLITUDE MAXIMA- Em decbito dorsal, joelhos fletidos, ps apoiados no

cho, mos atrs da cabea. Realizar a flexo com rotao do tronco contraindo o abdmen, at que o
cotovelo direito encoste-se ao joelho esquerdo, retornar posio inicial e realize o movimento agora at
que o cotovelo esquerdo encoste-se ao joelho direito retornando posio inicial.
ABDOMINAL OBLIQUO DE LADO - Deitado em decbito lateral com os joelhos flexionados, um dos
braos apoiado no cho na linha do ombro. O outro brao com a mo apoiada atrs da orelha. Realizar a
flexo lateral do tronco, de forma que o cotovelo aproxime- se do quadril. Voltar posio inicial.
ABDOMINAL OBLIQUO NA BARRA PARALELA - Suspenso na barra paralela com as mos segurando
os apoios e antebraos apoiados no aparelho, tronco apoiado, pernas flexionadas, com os ps juntos.
Executar uma flexo lateral do tronco contraindo o abdmen, voltar posio inicial.
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ABDOMINAL OBLIQUO PEDALANDO- Em decbito dorsal, joelhos fletidos, ps apoiados no cho, mos
atrs da cabea. Realizar flexes com rotaes do tronco junto com flexes de quadril, de forma que o
cotovelo direito encontre com o joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo encontre com o do joelho direito e
assim sucessivamente.
ABDOMINAL OBLIQUO UNILATERAL- Em decbito dorsal, joelhos fletidos, um dos ps apoiados no

cho o outro repousando sobre o joelho contrrio. A mo contrria perna que estiver com os ps sobre o
joelho contrrio, atrs da cabea, enquanto o outro brao ficar estendido repousando prximo ao tronco.
Realizar uma flexo lateral do tronco at que o cotovelo aproxime do joelho contrrio, retornando a
posio inicial.
ABDOMINAL PRANCHA PS FIXOS- Em decbito dorsal na prancha, joelhos fletidos, ps fixos no apoio
da prancha, braos cruzados as mos apoiadas sobre os ombros ou atrs da cabea. Realizar a flexo do
tronco mantendo o abdmen contrado, at que os cotovelos se aproximem dos joelhos. Voltar posio
inicial.
ABDOMINAL SUPRA- Em decbito dorsal, joelhos fletidos, ps apoiados no cho, braos cruzados com
as mos apoiadas sobre os ombros ou atrs da cabea, manter o queixo apontado para o teto. Realizar a
flexo do tronco de aproximadamente 30 at que o esterno esteja prximo da pube mantendo o abdmen
contrado. Voltar a posio inicial.
ABDOMINAL SUPRA BOLA APOIADA SOBRE AS COXAS - Em decbito dorsal, com a bola apoiada
sobre as coxas, joelhos fletidos, ps apoiados no cho, braos estendidos a frente com as mos apoiadas
na bola, manter o queixo apontado para o teto. Executar a flexo do tronco de aproximadamente 30
elevando a bola mantendo o abdmen contrado. Voltar a posio inicial.
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ABDOMINAL SUPRA NA BOLA - Em decbito dorsal com a lombar apoiada na bola, joelhos fletidos
aproximadamente 90, ps apoiados no cho, braos cruzados com as mos apoiadas sobre os ombros
ou atrs da cabea, manter o queixo apontado para o teto. Executar a flexo do tronco de
aproximadamente 30 at que o esterno esteja prximo da pube mantendo o abdmen contrado. Voltar a
posio inicial.
ABDOMINAL SUPRA NO APARELHO- Em decbito dorsal no aparelho de abdominal, joelhos

flexionados, ps sobre o apoio, mos segurando nos pegadores. Realizar a flexo de tronco, at que o
esterno esteja prximo da pube mantendo o abdmen contrado. Voltar posio inicial.
ABDOMINAL OBLQUO NA BOLA ALTERNADO - Em decbito dorsal, com a lombar apoiada na bola
joelhos fletidos aproximadamente 90, ps apoiados no cho, mos atrs da cabea. Executar uma flexo
com rotao do tronco contraindo o abdmen, retornar posio inicial, executar o mesmo movimento do
lado contrrio. Voltar a posio inicial.
ABDOMINAL OBLIQUO NO BANCO ROMANO- Em decbito lateral, apoiado no banco romano, pernas
estendidas, abdmen contrado, cabea voltada para frente, mos podendo ser: entrelaadas na frente do
peito, ou com o brao do lado do aparelho estendido com a mo segurando um halter e o outro brao com
a mo atrs da cabea. Realizar a flexo lateral do tronco, voltar posio inicial.
ABDOMINAL PONTE (VCUO) - Em quatro apoios, corpo suspenso, tronco ereto, abdmen contrado,
pernas estendidas e juntas, antebraos e ponta dos ps apoiados no cho. Realizar a isometria de tronco.
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ABDOMINAL PONTE (VCUO) NA BOLA- Em quatro apoios, antebraos apoiados na bola, pernas
estendidas e juntas com as pontas dos ps apoiados no cho, corpo suspenso, tronco ereto, abdmen
contrado. Executar uma isometria do tronco.
COSTA
BARRA FIXA FRENTE - Suspenso na barra fixa, mos afastadas em pronao segurando na barra, a
largura da pegada deve ser de tal modo que quando os cotovelos alinharem aos ombros os antebraos
esteja perpendicular ao teto, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma aduo dos ombros junto
com uma flexo dos cotovelos at que a barra aproxime-se abaixo do queixo. Voltar a posio inicial sem
bloquear as articulaes dos cotovelos.
BARRA FIXA FRENTE SUPINADA - Suspenso na barra fixa, mos em supinao segurando a barra na
largura dos ombros, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma extenso dos ombros junto com
uma flexo dos cotovelos at que a barra aproxime-se do queixo. Voltar a posio inicial sem bloquear as
articulaes dos cotovelos.
BARRA FIXA PEGADA NEUTRA - Suspenso na barra fixa, mos na posio neutra segurando a barra,
pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma extenso dos ombros junto com uma flexo dos
cotovelos at que a barra aproxime-se do queixo. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos
cotovelos.
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BARRA FIXA COSTA - - Suspenso na barra fixa, mos afastadas em pronao segurando na barra, a
largura da pegada deve ser de tal modo que quando os cotovelos alinharem aos ombros os antebraos
esteja perpendicular ao teto, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma aduo dos ombros junto
com uma flexo dos cotovelos at que a barra aproxime-se da nuca. Voltar a posio inicial sem bloquear
as articulaes dos cotovelos.
ADUAO DE OMBRO AJOELHADO NO CROSS - Mos segurando os puxadores em supinao ou na

posio neutra ajoelhado no solo, glteos apoiados nos calcanhares, corpo alinhado com as polias altas.
Executar uma aduo dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos. Voltar a posio inicial sem
CRUCIFIXO INVERSO - Sentado no banco ou em p com os ps afastados na largura dos ombros,

joelhos semiflexionados, tronco inclinado a frente no ngulo aproximado de 90, abdmen contrado,
braos levemente flexionados, mos segurando os halteres, podendo ser na posio neutra ou pronada.
Executar uma abduo horizontal dos ombros at o ngulo de aproximadamente 90. Voltar a posio
inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos e sem bater um halter no outro.
CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS OVER - Em p, com os ps afastados na largura dos ombros com os
joelhos semiflexionados, tronco inclinado frente no ngulo de aproximadamente 90, abdmen contrado,
segurar os puxadores na polia baixa de forma que os cabos entrecruzam-se. Executar uma abduo
horizontal dos ombros at o ngulo de aproximadamente 90. Voltar a posio inicial.
CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS OVER COM A CORDA - Em p, pernas afastadas na largura dos
ombros, joelhos semiflexionados, polia na altura dos ombros, mos segurando as pontas da corda em
pronao ou na posio neutra, tronco ereto abdmen contrado. Executar uma abduo horizontal dos
ombros at o ngulo de aproximadamente 90. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos
cotovelos.
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GRAVITRON Suspenso no aparelho, com os joelhos apoiados sobre o apoio, braos em extenso,
abdmen contrado, mos segurando os pegadores podendo ser: puxada costa: (tronco ereto, mos em
pronao), puxada frente (tronco ligeiramente inclinado para trs, mos em pronao), neutra: (tronco
ligeiramente inclinado para trs, mos na posio neutra), supinada (tronco ligeiramente inclinado para
trs, mos em supinao). Executar uma extenso dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos. Voltar
posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
PULLEY COSTA Braos estendidos com as mos segurando a barra na posio pronada ou neutra. Na
posio pronada: homens segurar a barra na parte curva da barra e mulheres segurar a barra antes da
curva. Sentar no banco do aparelho, coxas apoiadas sob o apoio, tronco ereto, abdmen contrado.
Executar uma aduo dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at aproximar a barra atrs da
nuca. Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
PULLEY FRENTE - Braos estendidos com as mos segurando a barra podendo ser: supinada, pronada
fechada, pronada aberta, neutra fechada e aberta.
SUPINADA: Mos em supinao segurando a barra na largura dos ombros. Sentar no banco do aparelho
com as coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trs com uma inclinao de 20
30, abdmen contrado, cabea elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma
extenso dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at aproximar a barra do queixo. Voltar
PRONADA FECHADA: Mos em pronao segurando a barra na largura dos ombros. Sentar no banco do
aparelho com as coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trs com uma inclinao
de 20 30, abdmen contrado, cabea elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar
uma extenso dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at aproximar a barra do queixo. Voltar
PRONADA ABERTA Mos em pronao segurando a barra. Na posio pronada: homens segurar a
barra na parte curva da barra e mulheres segurar a barra antes da curva. Sentar no banco do aparelho,
coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trs com uma inclinao de 20 30,
abdmen contrado, cabea elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma aduo
dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at aproximar a barra do queixo. Voltar posio inicial
sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
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NEUTRA FECHADA: Mos segurando a barra na posio neutra. Sentar no banco do aparelho com as
coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trs com uma inclinao de 20 30,
abdmen contrado, cabea elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma extenso
dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at aproximar a barra do queixo. Voltar posio inicial
sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
NEUTRA ABERTA: Mos segurando a barra na posio neutra. Sentar no banco do aparelho, coxas
apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trs com uma inclinao de 20 30, abdmen
contrado, cabea elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma aduo dos
ombros junto com uma flexo dos cotovelos at aproximar a barra do queixo. Voltar posio inicial sem
PULLOVER COM BARRA - Em decbito dorsal sobre o banco reto, ps sobre o banco, braos levemente
flexionados com mos em pronao segurando a barra na altura do peito com os cotovelos paralelos,
abdmen contrado. Executar uma flexo dos ombros at a barra aproximar atrs da cabea. Voltar
OBS.: Pode ser executado com as barras reta, W ou barra H.
PULLOVER COM HALTERES - Em decbito dorsal sobre o banco reto, ps sobre o banco, braos
levemente flexionados com mos em pronao segurando um halter na altura do peito com os cotovelos
paralelos, abdmen contrado. Executar uma flexo dos ombros at o halter aproximar atrs da cabea.
Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
PULLOVER COM 2 HALTERES - Em decbito dorsal sobre o banco reto, ps sobre o banco, braos
levemente flexionados com mos segurando os halteres na posio neutra na altura do peito, com os
cotovelos paralelos, abdmen contrado. Executar uma flexo dos ombros at os halteres aproximarem
atrs da cabea. Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
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REMADA BAIXA - Sentado sobre o banco, ps no apoio joelhos semiflexionados, tronco ereto, escpulas
contradas, cabea ereta com olhar fixo para frente, mos segurando a barra, podendo ser:
NEUTRA FECHADA: Mos segurando a barra em posio neutra, braos estendidos, cotovelos paralelos
voltados para baixo. Executar uma extenso dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at
aproximar a barra abdmen, mantendo os cotovelos prximos do corpo. Voltar posio inicial sem
NEUTRA ABERTA: Mos segurando a barra em posio neutra, braos estendidos, cotovelos voltados
para fora alinhados aos ombros. Executar uma abduo horizontal dos ombros junto com uma flexo dos
cotovelos at aproximar a barra do peito. Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes dos
cotovelos.
PRONADA FECHADA: Mos em pronao segurando a barra na largura dos ombros, braos estendidos,
cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extenso dos ombros junto com uma flexo dos
cotovelos at aproximar a barra abdmen, mantendo os cotovelos prximos do corpo. Voltar posio
inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
PRONADA ABERTA: Mos em pronao segurando antes da curva da barra, braos estendidos,
cotovelos voltados para fora alinhados aos ombros. Executar uma abduo horizontal dos ombros junto
com uma flexo dos cotovelos at aproximar a barra do peito. Voltar posio inicial sem bloquear as
SUPINADA FECHADA: Mos em supinao segurando a barra na largura dos ombros, braos
estendidos, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extenso dos ombros junto com uma
flexo dos cotovelos at aproximar a barra abdmen, mantendo os cotovelos prximos do corpo. Voltar
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REMADA BAIXA UNILATERAL Sentado sobre o banco, ps no apoio joelhos semiflexionados, tronco
ereto, escpulas contradas, cabea ereta com olhar fixo para frente, mo segurando o puxador em
posio neutra, brao estendido, a outra mo segurando atrs do banco. Executar uma extenso do
ombro junto com uma flexo do cotovelo at aproximar o puxador do abdmen, mantendo o cotovelo
prximo do corpo. Voltar posio inicial sem bloquear a articulao do cotovelo.
REMADA CURVADA CAVALINHA - Em p com a barra passando entre as pernas, ps afastados na

largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ngulo de aproximadamente 90 mantendo
a lordose fisiolgica e o abdmen contrado. Mos segurando o puxador na posio neutra. Executar uma
extenso dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at que o puxador aproxime-se do processo
xifoide mantendo os cotovelos prximos do corpo. Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes
dos cotovelos.
REMADA CURVADA CAVALINHA UNILATERAL - Em p com a barra passando entre as pernas, ps

afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ngulo de aproximadamente
90 mantendo a lordose fisiolgica e o abdmen contrado, uma mo apoiada na coxa a outra mo
segurando a barra na posio neutra. Executar uma extenso do ombro junto com uma flexo do cotovelo
at que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo o cotovelo prximo do corpo. Voltar posio
inicial sem bloquear a articulao do cotovelo.
REMADA CURVADA COM BARRA - Em p, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, tronco fletido no ngulo de aproximadamente 90 mantendo a lordose fisiolgica e o
abdmen contrado. Mos segurando a barra, podendo ser pronada aberta, supinada ou neutra.
PRONADA ABERTA: Mos segurando a barra aberta em pronao. Executar uma abduo horizontal
dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at a barra aproximar do peito, observar se os cotovelos
formam um ngulo de 90 ao alinhar-se aos ombros. Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes
dos cotovelos.
SUPINADA: Mos segurando a barra em supinao na largura dos ombros. Executar uma extenso dos
ombros junto com uma flexo dos cotovelos at que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os
cotovelos prximos do corpo. Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
NEUTRA: Mos segurando a barra na posio neutra. Executar uma extenso dos ombros junto com uma
flexo dos cotovelos at que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos prximos do
corpo. Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
REMADA CURVADA COM HALTERES - Em p, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, tronco fletido no ngulo de aproximadamente 90 mantendo a lordose fisiolgica e o
abdmen contrado. Mos segurando os halteres, podendo ser pronada aberta, supinada ou neutra.
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PRONADA ABERTA: Mos em pronao segurando os halteres na largura dos ombros. Executar uma
abduo horizontal dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at os halteres alinharem aos peitos,
observar se os cotovelos formam um ngulo de 90 ao alinhar-se aos ombros. Voltar posio inicial sem
SUPINADA: Mos em supinao segurando os halteres na largura dos ombros. Executar uma extenso
dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at que os halteres aproximem do peito mantendo os
NEUTRA: Mos segurando os halteres na largura dos ombros na posio neutra. Executar uma extenso
dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at que os halteres aproximem do peito mantendo os
REMADA CURVADA NO CROSS OVER - Em p de frente para o aparelho na polia baixa, ps afastados
na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ngulo de aproximadamente 90
mantendo a lordose fisiolgica e o abdmen contrado. Mos segurando a barra, podendo ser pronada
aberta, supinada, neutra fechada e aberta.
PRONADA ABERTA: Mos segurando a barra antes da curva em pronao. Executar uma abduo
horizontal dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at a barra aproximar do peito, observar se os
cotovelos formam um ngulo de 90 ao alinhar-se ao tronco. Voltar posio inicial sem bloquear as
SUPINADA: Mos segurando a barra em supinao na largura dos ombros. Executar uma extenso dos
cotovelos prximos do corpo. Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos
NEUTRA: Mos segurando a barra na posio neutra na largura da barra. Executar uma extenso dos
NEUTRA ABERTA: Mos segurando a barra na posio neutra na largura da barra. Executar uma
abduo horizontal dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at a barra aproximar do peito. Voltar
REMADA UNILATERAL NO CROSS OVER - Em p de frente para o aparelho na polia baixa, ps

afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ngulo de aproximadamente
90 mantendo a lordose fisiolgica e o abdmen contrado, uma mo apoiada na coxa, a outra mo
segurando o puxador, podendo ser supinada, pronada ou neutra. Executar uma extenso do ombro junto
com uma flexo do cotovelo at que o puxador aproxime-se do processo xifoide mantendo o cotovelo
REMADA MAQUINA - Sentado com o peitoral encostado sobre o apoio do aparelho, ps na plataforma,
joelhos semiflexionados (ressalva observaes), tronco ereto, escapulas contradas, cabea ereta com
olhar fixo para frente, mos segurando os puxadores, podendo ser na posio supinada, pronada ou
neutra.
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SUPINADA: Mos segurando os puxadores em supinao, braos levemente flexionados, cotovelos
paralelos voltados para baixo. Executar uma extenso dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at
que os puxadores aproximem-se do apoio do aparelho mantendo os cotovelos prximos do corpo. Voltar
PRONAO: Mos segurando os puxadores em pronao. Executar uma abduo horizontal dos ombros
junto com uma flexo dos cotovelos at que os puxadores aproximar do apoio do aparelho. Voltar
NEUTRA: Mos segurando os puxadores na posio neutra, braos levemente flexionados, cotovelos
paralelos voltados para baixo. Executar uma extenso dos ombros junto com uma flexo dos cotovelos at
que os puxadores aproximem-se do apoio do aparelho mantendo os cotovelos prximos do corpo. Voltar
REMADA UNILATERAL COM HALTERS - Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco reto ou
inclinado, tronco fletido no ngulo de 90, cabea reta com o olhar voltado para o solo e o brao
correspondente a esta perna estendido com a mo apoiada sobre o banco. A outra perna ligeiramente
afastada, com o joelho semiflexionado na mesma linha do quadril. Mo segurando um halter
correspondente perna que est semiflexionada, podendo ser a pegada neutra, supinada ou pronada.
SUPINADA OU NEUTRA: Mo segurando um halter na posio supinada ou neutra. Executar uma
extenso do ombro junto com uma flexo do cotovelo at o halter aproximar do peito mantendo o cotovelo
PRONADA: Mo segurando o halter na posio pronada. Executar uma abduo horizontal do ombro
junto com uma flexo do cotovelo at o halter alinhar ao peito, observar se o cotovelo forma um ngulo de
90 ao alinhar ao ombro. Voltar posio inicial sem bloquear a articulao do cotovelo.
EXTENSO DE OMBRO NO CROOS OVER - Em p de frente para o aparelho com a polia alta, corpo
ligeiramente afastado do aparelho, ps afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco
ereto, abdmen contrado, escapulas contradas, mos em pronao segurando a barra um palmo da
linha do ombro, braos estendidos. Executar uma extenso dos ombros at aproximar a barra das coxas.
Voltar posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
VOADOR INVERSO - Sentado com o peitoral encostado no banco do aparelho, tronco ereto, cabea
ereta, abdmen contrado, braos estendidos frente, mos segurando os puxadores na altura dos
ombros podendo ser na posio pronada ou neutra. Executar uma abduo horizontal at
aproximadamente o ngulo de 90. Voltar a posio inicial.
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PEITO
CRUCIFIXO NO BANCO RETO - Em decbito dorsal sobre o banco reto, mos segurando os halteres na
posio neutra na altura do peito, braos levemente flexionados, ps sobre o banco, abdmen contrado.
Executar uma abduo horizontal dos ombros at os halteres alinhar ao nvel do trax. Voltar a posio
inicial sem bater os halteres.
CRUCIFIXO + PULOVER - CRUCIFIXO: Em decbito dorsal sobre o banco reto, mos na segurando os
halteres na posio neutra na altura do peito, braos levemente flexionados, ps sobre o banco, abdmen
contrado. Executar uma abduo horizontal dos ombros at os halteres alinhar ao nvel do trax. Voltar a
posio inicial sem bater os halteres. PULOVER: Descer os halteres atrs da cabea, sem bloquear as
articulaes dos cotovelos, retornar os halteres at a altura do peito sem bloquear as articulaes.
CRUCIFIXO 30 - Sentado no banco no ngulo de 30, mos segurando os halteres na posio neutra na
altura do peito, braos levemente flexionados, ps apoiados no solo, abdmen contrado. Executar uma
abduo horizontal dos ombros at os halteres alinhar ao nvel do trax. Voltar a posio inicial sem bater
os halteres.
CRUCIFIXO 45 - Sentado no banco no ngulo de 45, mos segurando os halteres na posio neutra na
altura do peito, braos levemente flexionados, ps apoiados no solo, abdmen contrado. Executar uma
abduo horizontal dos ombros at os halteres alinhar ao nvel do trax. Voltar a posio inicial sem bater
os halteres.
CRUCIFIXO NO BANCO DECLINADO - Em decbito dorsal sobre um banco declinado, mos segurando
os halteres na posio neutra na altura do peito, braos levemente flexionados, ps sob o apoio do banco,
abdmen contrado. Executar uma abduo horizontal dos ombros at os halteres alinhar ao nvel do
trax. Voltar a posio inicial sem bater os halteres.
CRUCIFIXO CROSS OVER - Em p, pernas afastadas na largura dos ombros, tronco levemente inclinado
a frente, braos abduzidos e levemente flexionados, mos segurando os puxadores na posio neutra,
tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma aduo horizontal dos ombros at os puxadores encontrar
abaixo da linha dos peitorais. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
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CRUCIFIXO NO PEITORAL VOADOR Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabea

apoiada no banco, braos abduzidos horizontalmente, mos segurando os pegadores na altura dos
ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdmen contrado. Executar uma aduo horizontal dos
ombros at os pegadores encontrarem um com o outro. Voltar a posio inicial.
CRUCIFIXO NO PEITORAL VOADOR 30 - Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabea

apoiada no banco, braos abduzidos horizontalmente, mos segurando os pegadores na altura dos
ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdmen contrado. Executar uma aduo horizontal dos
ombros, inclinar o tronco a frente aproximadamente no angulo de 30, abduzir os ombros at a brao
alinhar aos ombros. voltar a posio inicial.
FLEXAO DE BRAOS - Em quatro apoios, mos apoiadas no solo afastadas na linha dos ombros, braos
estendidos, pernas estendidas com os ps ligeiramente afastados na largura do quadril e apoiados no
solo, abdmen contrado. Executar uma flexo dos cotovelos at aproximar a caixa torcica do solo. Voltar
a posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
PEITORAL VOADOR Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabea apoiada no banco,
braos abduzidos horizontalmente com uma rotao externa dos ombros, cotovelos flexionados no ngulo
de 90, mos segurando os pegadores com os antebraos apoiados no apoio, abdmen contrado.
Executar uma aduo horizontal dos ombros at os braos do aparelho encontrar um com o outro. Voltar a
posio inicial.
PEITORAL VOADOR + CRUCIFIXO - PEITORAL VOADOR: Sentado no banco do aparelho com as

costas e a cabea apoiada no banco, braos abduzidos horizontalmente com uma rotao externa dos
ombros, cotovelos flexionados no ngulo de 90, mos segurando os pegadores com os antebraos
apoiados no apoio, abdmen contrado. Executar uma aduo horizontal dos ombros at os braos do
aparelho encontrar um com o outro. Voltar a posio inicial. CRUCIFIXO: Sentado no banco do aparelho
com as costas e a cabea apoiada no banco, braos abduzidos horizontalmente, mos segurando os
pegadores na altura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdmen contrado. Executar uma
aduo horizontal dos ombros at os pegadores encontrarem um com o outro. Voltar a posio inicial.
PEITORAL VOADOR 2 PEGADA - Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabea apoiada no
banco, braos abduzidos horizontalmente, mos segurando os pegadores na altura dos ombros com os
cotovelos flexionados no ngulo de 90, abdmen contrado. Executar uma aduo horizontal dos ombros
at os pegadores encontrarem um com o outro. Voltar a posio inicial.
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SUPINO 30 COM BARRA - Sentado sobre um banco inclinado de 30, cabea apoiada, braos
levemente flexionados com as mos em pronao segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da
pegada deve ser de tal modo que quando a posio final os antebraos estejam perpendiculares ao teto.
Executar uma abduo horizontal dos ombros junto com a flexo dos cotovelos aproximando a barra dos
peitorais. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
SUPINO 30 COM HALTERES - Sentado sobre um banco inclinado de 30, cabea apoiada, cotovelos
flexionados no ngulo de 90, com as mos em pronao segurando os halteres na linha dos peitorais
com os antebraos perpendiculares ao teto. Executar uma aduo horizontal dos ombros junto com uma
extenso dos cotovelos sem bater um halter no outro. Voltar a posio inicial.
SUPINO 45 COM BARRA - Sentado sobre um banco inclinado de 45, cabea apoiada, braos levemente
flexionados com as mos em pronao segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da pegada
deve ser de tal modo que quando a posio final os antebraos estejam perpendiculares ao teto. Executar
uma abduo horizontal dos ombros junto com a flexo dos cotovelos aproximando a barra dos peitorais.
Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
SUPINO 45 COM HALTERES - Sentado sobre um banco inclinado de 45, cabea apoiada, cotovelos
SUPINO APARELHO 45 - Sentado no aparelho sobre o banco inclinado no ngulo de 45, cabea
apoiada, cotovelos flexionados no ngulo de 90, com as mos em pronao segurando os pegadores do
aparelho alinhados aos peitorais com os antebraos perpendiculares ao teto. Executar uma aduo
horizontal dos ombros junto com uma extenso dos cotovelos sem bloquear as articulaes. Voltar a
posio inicial.
SUPINO APARELHO RETO Em decbito dorsal no aparelho, cabea apoiada, cotovelos flexionados no
ngulo de 90, com as mos em pronao segurando os pegadores do aparelho alinhados aos peitorais
extenso dos cotovelos sem bloquear as articulaes. Voltar a posio inicial.
SUPINO ARTICULADO 45 - Sentado no aparelho sobre o banco inclinado no ngulo de 45, cabea
apoiada, cotovelos flexionados no ngulo de 90, com as mos em pronao segurando os braos do
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aparelho alinhados aos peitorais com os antebraos perpendiculares ao teto. Executar uma aduo
horizontal dos ombros junto com uma extenso dos cotovelos sem bloquear as articulaes. Voltar a
posio inicial.
SUPINO ARTICULADO RETO - Em decbito dorsal no aparelho, cabea apoiada, cotovelos flexionados
no ngulo de 90, com as mos em pronao segurando os braos do aparelho alinhados aos peitorais
extenso dos cotovelos sem bloquear as articulaes. Voltar a posio inicial.
SUPINO NO CROSS OVER - Em p, pernas afastadas na largura dos ombros, tronco levemente inclinado
a frente, braos abduzidos e flexionados no ngulo de 90, mos em pronao segurando os puxadores,
tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma aduo horizontal dos ombros junto com uma extenso
dos cotovelos sem bloquear as articulaes at os puxadores encontrar abaixo da linha dos peitorais.
Voltar a posio inicial.
SUPINO DECLINADO - Em decbito dorsal sobre um banco declinado, cabea apoiada, braos
SUPINO DECLINADO COM HALTERES - Em decbito dorsal sobre um banco declinado, cabea
apoiada, cotovelos flexionados no ngulo de 90, com as mos em pronao segurando os halteres na
linha dos peitorais com os antebraos perpendiculares ao teto. Executar uma aduo horizontal dos
ombros junto com uma extenso dos cotovelos sem bater um halter no outro. Voltar a posio inicial.
SUPINO RETO NA BARRA - Em decbito dorsal sobre um banco reto, cabea apoiada, braos
SUPINO RETO COM HALTERES - Em decbito dorsal sobre um banco reto, cabea apoiada, cotovelos
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SUPINO RETO VERTICAL Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabea apoiada no banco,
braos abduzidos horizontalmente, cotovelos flexionados no ngulo de 90, mos segurando os
pegadores, abdmen contrado. Executar uma aduo horizontal dos ombros junto com a extenso dos
cotovelos sem bloquear as articulaes. Voltar a posio inicial.
ANTEBRAO
EXTENSAO DO PUNHO - Sentado em um banco reto, tronco a frente, antebraos completamente

apoiados no banco, mos segurando a barra reta ou halter em pronao executar uma extenso dos
punhos. Voltar a posio inicial.
ROSCA PUNHO - Sentado em um banco reto, tronco a frente, antebraos completamente apoiados no
banco, mos segurando a barra reta ou halter em supinao. Executar uma flexo dos punhos. Voltar a
posio inicial.
BCEPS
ROSCA 15 Em p ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braos

alinhados ao longo do corpo, abdmen contrado, tronco ereto, mos segurando os halteres ou uma barra
podendo ser em supinao ou neutra. O exerccio ser executado em trs etapas: Primeira etapa,
executar cinco flexes dos cotovelos at atingir o ngulo de 90. Segunda etapa, aps terminar as cinco
primeiras repeties manter os braos em 90 e executar mais cinco flexes dos cotovelos at aproximar
o angulo de 180. Terceira etapa, aps as cinco ltimas repeties executar mais cinco flexes dos
cotovelos completas a partir do ngulo de 0 at aproximar o ngulo de 180 sem bloquear as articulaes
dos cotovelos.
ROSCA 21 - Em p ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braos

alinhados ao longo do corpo, abdmen contrado, tronco ereto, mos segurando os halteres ou uma barra
podendo ser em supinao ou neutra. O exerccio ser executado em trs etapas: Primeira etapa,
executar sete flexes dos cotovelos at atingir o ngulo de 90. Segunda etapa, aps terminar as sete
primeiras repeties manter os braos em 90 e executar mais sete flexes dos cotovelos at aproximar o
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angulo de 180. Terceira etapa, aps as sete ltimas repeties executar mais sete flexes dos cotovelos
completas a partir do ngulo de 0 at aproximar o ngulo de 180 sem bloquear as articulaes dos
cotovelos.
ROSCA AGACHADO COM BARRA Agachado ou sentado no banco com tronco a frente, ps apoiados
no cho com os joelhos no ngulo de 90 na largura dos ombros, mos segurando a barra na abertura dos
ombros na posio supinada, braos apoiados nos joelhos prximo aos cotovelos. Executar uma flexo
dos cotovelos at atingir um ngulo de aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem bloquear as
ROSCA AGACHADO NO CROSS OVER Em p de frente para o aparelho na polia baixa, mos
segurando a barra na largura dos ombros na posio supinada, afastar aproximadamente um passo da
polia, ps afastados na largura do quadril, flexionar os joelhos no ngulo de aproximadamente 90
mantendo o tronco frente com os braos apoiados no joelhos prximo aos cotovelos. Executar uma
flexo dos cotovelos at atingir um ngulo de aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem
ROSCA ALTERNADA Em p, sentado ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, braos alinhados ao corpo, tronco ereto, abdmen contrado, mos segurando os
halteres em supinao. Executar uma flexo dos cotovelos at atingir um ngulo de aproximadamente
180, alternado os antebraos, sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
ROSCA ARNOLD - Em p sentado ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, tronco ereto abdmen contrado, braos estendidos ao longo do corpo, mos segurando
os halteres na posio neutra. Executar uma flexo dos cotovelos junto com uma rotao externa dos
antebraos at um ngulo de aproximadamente 180 terminando na posio supinada. Voltar a posio
inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
ROSCA BANCO 30 - Sentado em um banco com inclinao de 30, abdmen contrado, cabea apoiada,
braos estendidos em suspenso segurando os halteres em supinao, ombros abduzidos com uma
rotao externa de aproximadamente 90. Executar uma flexo dos cotovelos at aproximadamente um
ngulo de 180, retornar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
ROSCA CONCENTRADA Sentado, tronco a frente, abdmen contrado, pernas abduzidas e joelhos
flexionados em um ngulo de aproximadamente 90, uma das mos apoiada sobre a coxa, a outra
segurando o halter em supinao ou neutra, com o trceps apoiado na parte interna da coxa. Executar
uma flexo do cotovelo at aproximar o halter do peito. Voltar a posio inicial sem bloquear a articulao.
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ROSCA CORDA NO CROSS OVER - Em p de frente para o aparelho na polia baixa, ps afastados na
largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braos alinhados ao longo do corpo, mos na posio neutra
segurando a corda presa a polia baixa, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo dos
cotovelos at atingir um ngulo de aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem bloquear as
articulaes.
ROSCA CORDA NO CROSS OVER UNI - Em p de frente para o aparelho na polia baixa, ps afastados
na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, brao alinhado ao longo do corpo, mo na posio neutra
segurando a corda presa a polia baixa, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo do cotovelo
at atingir um ngulo de aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem bloquear a articulao.
ROSCA DIRETA COM BARRA - Em p ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos
semiflexionados, braos alinhados ao longo do corpo, mos em supinao segurando uma barra que pode
ser barra reta ou uma barra W, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo dos cotovelos
at atingir um ngulo de aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
ROSCA DIRETA COM HALTERES - Em p, sentado ou encostado, ps afastados na largura dos ombros,
joelhos semiflexionados, braos alinhados ao longo do corpo, mos em supinao segurando os halteres,
tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo dos cotovelos at atingir um ngulo de
aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
ROSCA DIRETA CROSS OVER - Em p de frente para o aparelho na polia baixa, ps afastados na
largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braos alinhados ao longo do corpo, mos em supinao
segurando a barra presa a polia baixa, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo dos
articulaes.
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ROSCA INVERSA COM BARRA - Em p ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos
semiflexionados, braos alinhados ao longo do corpo, mos em pronao segurando uma barra que pode
ser barra reta ou uma barra W, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo dos cotovelos
at atingir um ngulo de aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
ROSCA INVERSA NO CROOS OVER - Em p de frente para o aparelho na polia baixa, ps afastados na
largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braos alinhados ao longo do corpo, mos em pronao
segurando a barra presa a polia baixa, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo dos
articulaes.
ROSCA ALTERNADA ISO. 90 - Em p ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, braos alinhados ao corpo com os cotovelos flexionados no ngulo de 90, mos
segurando os halteres em supinao ou neutra, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma extenso
do cotovelo sem bloquear a articulao, retornar a posio inicial at o ngulo de 90, realizar o mesmo
movimento com o outro brao.
ROSCA MARTELO COM BARRA - Em p, sentado ou encostado, ps afastados na largura dos ombros,
joelhos semiflexionados, braos alinhados ao longo do corpo, mos segurando uma barra H na posio
neutra, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo dos cotovelos at atingir um ngulo de
aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
ROSCA MARTELO COM HALTERES - Em p, sentado ou encostado, ps afastados na largura dos

ombros, joelhos semiflexionados, braos alinhados ao longo do corpo, mos segurando os halteres na
posio neutra, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo dos cotovelos at atingir um ngulo
de aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
ROSCA NO CROOS OVER 45 - Em p no centro do aparelho, ps afastados na largura dos ombros e

alinhada com as polias, joelhos semiflexionados, braos abduzidos no ngulo de 45, mos segurando os
puxadores na polia baixa na posio supinada, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo dos
cotovelos at atingir um ngulo de aproximadamente 180 na linha lateral dos ombros. Voltar a posio
inicial sem bloquear a articulaes dos cotovelos.
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ROSCA NO CROOS ACIMA 90 BILATEAL - Em p no centro do aparelho com os ombros alinhados

com as polias, ps afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braos abduzidos no ngulo
90, cotovelos estendidos com as mos segurando os puxadores na polia alta na posio supinada, tronco
ereto, abdmen contrado.Executar uma flexo dos cotovelos at atingir um ngulo de aproximadamente
180 na linha superior dos ombros. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
ROSCA NO CROOS ACIMA 90 UNI - Em pno centro do aparelho com oombro alinhado com a polia,
ps afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, um brao abduzido no ngulo 90,
cotovelo estendido com a mo segurando o puxador na polia alta na posio supinada, a outra mo
apoiada sobre a cintura,tronco ereto, abdmen contrado.Executar uma flexo do cotovelo at atingir um
ngulo de aproximadamente 180na linha superior do ombro. Voltar a posio inicial sem bloquear a
articulao do cotovelo.
ROSCA SCOTT - Sentado no banco Scott, braos estendidos e completamente apoiados sobre o apoio,
trax apoiado no apoio, mos segurando uma barra que pode ser reta ou W em supinao, tronco ereto.
Executar uma flexo dos cotovelos at o angulo de aproximadamente 90. Voltar a posio inicial sem
bloquear as articulaes.
ROSCA SCOTT UNILATERAL - Sentado no banco Scott, um brao estendido e completamente apoiado
sobre o apoio, trax apoiado no apoio, mo segurando um halter em supinao, tronco ereto. Executar
uma flexo do cotovelo at o angulo de aproximadamente 90. Voltar a posio inicial sem bloquear a
articulao.
ROSCA SCOTT MARTELO COM BARRA - Sentado no banco Scott, braos estendidos e completamente
apoiados sobre o apoio, trax apoiado no apoio, mos segurando uma barra H na posio neutra, tronco
ereto. Executar uma flexo dos cotovelos at o angulo de aproximadamente 90. Voltar a posio inicial
sem bloquear as articulaes.
ROSCA SCOTT APARELHO - Sentado no banco do aparelho, braos estendidos e completamente

apoiados sobre o apoio, trax apoiado no apoio, mos segurando o puxador em supinao, tronco ereto.
Executar uma flexo dos cotovelos at o angulo de aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem
bloquear as articulaes.
ROSCA SCOTT INVERSA - Sentado no banco Scott, braos estendidos e completamente apoiados sobre
o apoio, trax apoiado no apoio, mos segurando uma barra que pode ser reta ou W em pronao,
tronco ereto. Executar uma flexo dos cotovelos at o angulo de aproximadamente 90. Voltar a posio
inicial sem bloquear as articulaes.
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ROSCA UNILATERAL CROSS OVER - Em p de frente para o aparelho na polia baixa, ps afastados na
largura dos ombros, joelhos semiflexionados, brao alinhado ao longo do corpo, mo em supinao
segurando o puxador, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo do cotovelo at atingir um
ngulo de aproximadamente 180. Voltar a posio inicial sem bloquear a articulao.
TRCEPS
BARRA PARALELA - Mos segurando as barras paralelas em posio neutra, mantendo o corpo em
suspenso, tronco ereto, abdmen contrado, olhar voltado frente. Executar uma flexo dos cotovelos
at o ngulo de 90, retornar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
FLEXAO DE BRACOS FECHADA Em quatro apoios em decbito ventral, palmas das mos no solo
ligeiramente afastadas, ps ligeiramente afastados na largura do quadril, abdmen contrado, mos
apoiadas no solo prximas ao tronco na linha do esterno, braos estendidos. Executar uma flexo dos
cotovelos at aproximar a caixa torcica do solo. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos
cotovelos.
TRICEPS BANCO Em suspenso, pernas estendidas com os ps apoiados em cima do banco, tronco
fletido em 90, abdmen contrado, braos atrs com as mos apoiadas sobre o banco na linha dos
ombros, cotovelos paralelos fletidos em 90. Executar uma extenso dos cotovelos, mas sem bloquear as
articulaes. Voltar posio inicial.
TRICEPS KICKBACK (COICE) - Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco reto ou inclinado,
com o tronco fletido no ngulo de 90, cabea reta com o olhar voltado para o solo e o brao
correspondente desta perna estendido com a mo apoiada sobre o banco. A outra perna ligeiramente
separada, com o joelho semiflexionado na mesma linha do quadril, o outro brao correspondente a esta
perna estendido, acompanhando a linha corporal, cotovelo fletido a 90, mo segurando o halter na
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posio neutra supinada ou pronada. Executar uma extenso do cotovelo, sem bloquear a articulao.
Voltar posio inicial.
TRICEPS KICKBACK (COICE) COM HALTERES BILATERAL - Em p, com os ps afastados na largura

dos ombros, joelhos semiflexionados, e tronco fletido at 90, mantendo a lordose fisiolgica e o abdmen
contrado. Braos estendidos ao longo do corpo, mo segurando o halter na posio neutra supinada ou
pronada, cotovelos fletidos a 90. Executar uma extenso dos cotovelos, sem bloquear as articulaes.
Voltar posio inicial.
TRICEPS KICKBACK CROSS BILATERAL - Em p, de frente para o aparelho na polia baixa, segurar as
extremidades da corda, afastar aproximadamente dois passos do aparelho, joelhos semiflexionados,
tronco fletido aproximadamente no angulo de 90, mantendo a lordose fisiolgica e o abdmen contrado.
Braos estendidos ao longo do corpo, cotovelos fletidos aproximadamente no angulo de 90. Executar
uma extenso dos cotovelos, sem bloquear as articulaes. Voltar posio inicial.
TRICEPS KICKBACK CROSS UNI - Em p, de frente para o aparelho na polia baixa, segurar as
extremidades da corda com uma das mos, afastar aproximadamente dois passos do aparelho, joelhos
semiflexionados, e tronco fletido aproximadamente no angulo de 90, a mo que est segurando a corda
flexionar o cotovelo em um angulo aproximadamente de 90 com o brao estendido ao longo do corpo, a
outra mo manter apoiada sobre o joelho, lordose fisiolgica e o abdmen contrado. Executar uma
extenso do cotovelo, sem bloquear a articulao. Voltar posio inicial. Executar o mesmo movimento
com o outro brao.
TRICEPS CORDA NO CROSS OVER- Em p de frente para o aparelho com a polia alta, ps afastados
na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, braos estendidos ao longo do tronco,
cotovelos fletidos, mos em neutro segurando a corda. Executar uma extenso dos cotovelos, mas sem
bloquear as articulaes, mantendo os braos na extenso do tronco. Voltar posio inicial.
TRICEPS CORDA UNILATERAL - Em p ao lado do aparelho com a polia alta, ps afastados na largura
dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, um brao contrrio a polia em rotao interna com o
cotovelo fletido a 90, com a mo segurando a corda. O outro brao ao longo do tronco tambm em
rotao interna, com o cotovelo fletido a 90 com a mo apoiando o brao contrrio. Executar uma
extenso do cotovelo, mas sem bloquear a articulao. Voltar posio inicial.
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TRICEPS CROSS OVER UNILATERAL- Em p de frente para o aparelho com a polia alta, ps afastados
na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, um dos braos estendido ao longo do
tronco, o outro brao estendido ao longo do tronco, mas com o cotovelo fletido em 90, com a mo
segurando o pegador podendo ser em pronao ou em supinao. Executar uma extenso do cotovelo,
mas sem bloquear a articulao, mantendo o brao na extenso do tronco. Voltar posio inicial.
TRICEPS FRANCES BILATERAL - Sentado com as costas apoiadas ou em p, com as pernas afastadas
na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, mos segurando um
halter, braos estendidos acima da cabea, cotovelos fletidos a 90 atrs da cabea. Executar uma
extenso dos cotovelos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar posio inicial.
TRICEPS FRANCES CROSS OVER- Em p de costas para o aparelho com a polia baixa, tronco ereto,
pernas afastadas na largura do quadril, os joelhos semiflexionados, abdmen contrado, braos acima da
cabea com os cotovelos fletidos em 90, mos em pronao ou supinao segurando a barra prximo da
nuca Executar uma extenso dos cotovelos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar posio inicial.
TRICEPS FRANCES CROSS OVER CORDA - Em p de costas para o aparelho com a polia baixa, tronco
ereto, pernas afastadas na largura do quadril, os joelhos semiflexionados, abdmen contrado, braos
acima da cabea com os cotovelos fletidos em 90, mos segurando a corda na posio neutra prximo
da nuca. Executar uma extenso dos cotovelos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar posio
inicial.
TRICEPS FRANCES UNILATERAL - Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado. Um brao
estendido acima da cabea segurando um halter atrs da nuca com o cotovelo fletido em 90. E o outro
brao estendido acima da cabea com o cotovelo tambm fletido com a mo apoiada no brao contrrio.
Executar uma extenso do cotovelo, mas sem bloquear a articulao. Voltar posio inicial.
TRICEPS NO PULLEY - Em p de frente para o aparelho com a polia alta, ps afastados na largura dos
ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos ao longo do tronco,
cotovelos fletidos, mos segurando a barra reta ou W na posio pronada ou supinada. Executar uma
extenso dos cotovelos sem bloquear as articulaes. Voltar posio inicial.
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TRICEPS PARALELA NO GRAVITON - De frente para o aparelho, mos segurando as barras paralelas
do aparelho em posio neutra, cotovelos fletidos, mantendo o tronco ereto, abdmen contrado, joelhos
apoiados no apoio do aparelho, olhar voltado frente. Executar uma extenso dos cotovelos sem
bloquear as articulaes. Voltar posio inicial.
TRICEPS PULLEY NO CROSS - Em p de frente para o aparelho com a polia alta, ps afastados na
largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos ao
longo do tronco, cotovelos fletidos, mos segurando a barra reta ou W na posio pronada ou
supinada. Executar uma extenso dos cotovelos sem bloquear as articulaes. Voltar posio inicial.
PRONADA
SUPINADA
TRICEPS SUPINO FECHADO - Em decbito dorsal sobre o banco reto, ps sobre o banco, abdmen
contrado, segurar a barra aproximadamente na linha dos ombros, cotovelos fletidos abaixo da linha dos
ombros, podendo ser na posio pronada, supinada ou neutra. Executar uma extenso dos cotovelos sem
bloquear as articulaes junto com uma flexo dos ombros, voltar posio inicial.
TRICEPS TESTA - Em decbito dorsal sobre o banco reto, ps sobre o banco, abdmen contrado,
braos perpendiculares ao teto com os cotovelos paralelos fletidos em 90, segurar a barra com as mos
podendo ser em pronao, supinao ou neutra.
PRONAO- Segurar a barra com as mos em pronao. Executar uma extenso dos cotovelos sem
SUPINAO- Segurar a barra com as mos em supinao. Executar uma extenso dos cotovelos sem
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NEUTRA - Segurar a barra com as mos na posio neutra. Executar uma extenso dos cotovelos sem
TRICEPS TESTA BILATERAL COM HALTERES - - Em decbito dorsal sobre o banco reto, ps sobre o
banco, abdmen contrado, braos perpendiculares ao teto com os cotovelos fletido em 90, segurar dois
halteres na posio neutra. Executar uma extenso dos cotovelos sem bloquear as articulaes. Voltar
posio inicial.
TRICEPS TESTA UNILATERAL - Em decbito dorsal sobre o banco reto, ps sobre o banco, abdmen
contrado, brao perpendicular ao teto com o cotovelo fletido em 90, segurar um halter na posio neutra.
Executar uma extenso do cotovelo sem bloquear a articulao. Voltar posio inicial.
TRICEPS TESTA CROSS OVER- Em p de costas para o aparelho na polia alta, tronco inclinado frente
aproximadamente no ngulo de 30, abdmen contrado, uma perna frente e outra atrs com os joelhos
semiflexionados, braos flexionados perpendiculares ao solo, os cotovelos paralelos e fletidos em 90,
mos segurando a barra em pronao ou supinao. Executar uma extenso dos cotovelos, mas sem
TRICEPS TESTA NO CROSS OVER COM CORDA - Em p de costas para o aparelho na polia alta,
tronco inclinado frente aproximadamente no ngulo de 30, abdmen contrado, uma perna frente e
outra atrs com os joelhos semiflexionados, braos flexionados perpendiculares ao solo, os cotovelos
paralelos e fletidos em 90, mos segurando a corda em posio neutra. Executar uma extenso dos
cotovelos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar posio inicial.
TRICEPS TESTA CROSS OVER UNILATERAL - Em p de costas para o aparelho na polia alta, tronco
inclinado frente aproximadamente no ngulo de 30, abdmen contrado, uma perna frente e outra
atrs com os joelhos semiflexionados, um brao flexionado perpendicular ao solo, o cotovelo paralelo e
fletido em 90, mo segurando o puxador ou a corda podendo ser em pronao, supinao ou neutro
(corda), a outra mo estabilizando o brao no sentido contrario. Executar uma extenso do cotovelo, mas
sem bloquear as articulaes. Voltar posio inicial.
TRICEPS TESTA NO CROOS OVER BANCO - Em decbito dorsal sobre o banco reto na polia baixa, ps
sobre o banco, abdmen contrado, braos perpendiculares ao teto com os cotovelos paralelos fletidos em
90, segurar a barra com as mos podendo ser em pronao, supinao ou neutra (corda). Executar uma
extenso dos cotovelos sem bloquear as articulaes. Voltar posio inicial.
COXAS, FLEXORES DO JOELHO
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BANCO FLEXOR - Sentado no aparelho, pernas estendidas, tornozelos apoiado sobre o apoio, as coxas
apoiadas sob o apoio do aparelho, as mos segurando no aparelho. Realizar uma flexo de joelhos. Voltar
a posio inicial sem bloquear as articulaes.
FLEXAO DE JOELHOS EM PE Em p, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril, uma das

coxa apoiada. Executar uma flexo de joelho completa. Voltar a posio inicial sem bloquear a articulao.
FLEXAO DE JOELHOS EM 3 APOIOS Em trs apoios com os antebraos e um dos joelhos apoiados
no colchonete, a outra perna suspensa e estendida. Executar uma flexo do joelho at o ngulo de 90.
Voltar a posio inicial sem bloquear a articulao.
MESA FLEXORA Deitado em decbito ventral, mos segurando no aparelho, pernas estendidas,
joelhos prximos da base do aparelho, tornozelos sob o apoio. Executar uma flexo de joelhos. Voltar a
posio inicial sem bloquear as articulaes.
STIFF Em p, pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril, tronco ereto, abdmen

contrado, mos segurando a barra ou halteres em pronao na largura dos ombros com os braos
estendidos a frente do corpo. Realizar uma flexo de tronco at aproximadamente um ngulo de 90
mantendo a coluna ereta. Voltar a posio inicial.
ABDUTORES
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ABDUCAO CROSS OVER - Em p do lado do aparelho na polia baixa. Mo ao lado da polia segurando o
apoio do aparelho, a outra mo apoiada na cintura. A perna ao lado do aparelho estendida servindo de
apoio, a outra perna presa polia baixa. Realizar uma abduo de quadril sem bloquear a articulao do
joelho. Voltar a posio inicial.
ABDUO DE QUADRIL NA BOLA - Em decbito lateral sobre a bola, com o olhar voltado para frente,
um brao fletido e apoiado na bola, o outro brao fletido com a mo sob a cintura. Uma perna flexionada e
apoiada no cho, a outra estendida ao longo do corpo. Executar uma abduo do quadril com a perna
estendida sem bloquear a articulao do joelho. Voltar a posio inicial sem encostar o p no cho.
ABDUCAO DEITADO COM CANELEIRA - Em decbito lateral com a cabea repousando sobre o brao
apoiado no cho, o outro brao a frente do corpo flexionado no ngulo de 90, com a mo apoiada no
colchonete. Uma perna flexionada apoiado no cho a outra estendida. Realizar uma abduo do quadril
sem bloquear a articulao do joelho. Voltar a posio inicial sem encostar o p no cho.
ABDUCAO EM PE COM CANELEIRA - Em p com o quadril apoiado lateralmente, com uma perna
estendida servindo de apoio. Executar uma abduo de quadril com a outra perna estendida sem bloquear
a articulao do joelho. Voltar a posio inicial.
BANCO ABDUTOR Sentado no aparelho, com o tronco ereto apoiado no banco, ps sobre o apoio,
pernas apoiadas lateralmente no apoio de perna do aparelho. Executar uma abduo do quadril. Voltar a
posio inicial.
FLEXO LATERAL DE QUADRIL Em decbito lateral com a cabea repousando sobre o brao
apoiado no cho, o outro brao a frente do corpo flexionado no ngulo de 90, com a mo apoiada no
colchonete, perna de baixo flexionada, a outra perna levemente abduzida e estendida. Executar uma
flexo de quadril. Voltar a posio inicial.
ADUTORES
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ADUCAO CROSS OVER Em p do lado do aparelho na polia baixa. Mo ao lado da polia apoiado na
cintura, a outra mo segurando no apoio contrrio do aparelho. A perna ao lado do aparelho presa polia
baixa, a outra perna servindo de apoio. Realizar uma aduo de quadril sem bloquear a articulao do
ADUO DE QUADRIL BILATERAL- Em decbito dorsal, mos apoiadas no solo, pernas estendidas e
abduzidas, quadril flexionado no ngulo de 90. Executar uma aduo do quadril sem encostar uma perna
na outra. Voltar a posio inicial.
ADUO DE QUADRIL DEITADO COM FLEXO DE JOELHO - Em decbito lateral, um brao

flexionado apoiado no colchonete o outro brao a frente flexionado com a mo apoiada no colchonete,
uma perna flexionada com o p apoiado no solo, a outra perna estendida. Executar uma aduo do
quadril junto com a flexo do joelho com a perna que est estendida, de forma que o calcanhar aproximese do joelho contrrio. Voltar a posio inicial sem encostar o p no cho.
ADUCAO DEITADO COM CANELEIRA Em decbito lateral, um brao flexionado apoiado no

colchonete o outro brao a frente flexionado com a mo apoiada no colchonete, uma perna flexionada com
o p apoiada no solo, a outra perna estendida. Executar uma aduo do quadril com a perna que est
estendida, mas sem bloquear a articulao do joelho. Voltar a posio inicial sem encostar o p no cho.
BANCO ADUTOR - Sentado no aparelho, com o tronco ereto apoiado no banco, ps sobre o apoio,
pernas apoiadas medialmente no apoio de perna do aparelho. Executar uma aduo do quadril. Voltar a
posio inicial.
COXAS QUADRCEPS
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AFUNDO COM BARRA Em p, tronco ereto, abdmen contrado, mos em pronao segurando a barra
apoiada no trapzio, ps em afastamento ntero-posterior, o p de trs em meia ponta servindo de apoio.
Realizar uma flexo do quadril com a perna que est a frente junto com uma flexo do joelho at 90 de
forma que o joelho no ultrapasse a linha da ponta do p. Voltar a posio inicial.
AFUNDO COM HALTERES - Em p, tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos ao longo do
corpo segurando os halteres, ps em afastamento ntero-posterior, o p de trs em meia ponta servindo
de apoio. Realizar uma flexo do quadril com a perna que est a frente junto com uma flexo do joelho
at 90 de forma que o joelho no ultrapasse a linha da ponta do p. Voltar a posio inicial.
AFUNDO COM BARRA ENTRE AS PERNAS - Em p, tronco ereto, abdmen contrado, braos
estendidos ao longo do corpo segurando a barra entre as pernas com as mos em pronao, ps em
afastamento ntero-posterior, o p de trs em meia ponta servindo de apoio. Realizar uma flexo do
quadril com a perna que est a frente junto com uma flexo do joelho at 90 de forma que o joelho no
ultrapasse a linha da ponta do p. Voltar a posio inicial.
AFUNDO EM CIMA DO BANCO Em p sobre um banco de frente para o espaldar, braos estendidos
com as mos segurando o espaldar, tronco ereto, abdmen contrado, manter um p sobre o banco com a
perna estendida, a outro perna estendida em suspenso. Realizar uma flexo do quadril com a perna que
est sobre o banco junto com uma flexo do joelho at 90 de forma que o joelho no ultrapasse a linha
da ponta do p. Voltar a posio inicial.
AFUNDO NA BARRA GUIADA - Em p sob a barra guiada apoiada no trapzio com as mos segurando
a barra em pronao, tronco ereto, abdmen contrado, ps em afastamento ntero-posterior, o p de trs
em meia ponta servindo de apoio. Realizar uma flexo do quadril com a perna que est a frente junto com
uma flexo do joelho at 90 de forma que o joelho no ultrapasse a linha da ponta do p. Voltar a posio
inicial.
AGACHAMENTO COM BARRA Em p, com as mos segurando a barra em pronao apoiada sob o
trapzio, ps afastados na largura do quadril, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo de
quadril junto com uma flexo dos joelhos at o ngulo de 90 de forma que os joelhos no ultrapassem as
pontas dos ps. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
AGACHAMENTO NA BARRA GUIADA Em p sob a barra guiada apoiada no trapzio com as mos
segurando a barra em pronao, ps a frente afastados na largura do quadril, tronco ereto, abdmen
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contrado. Executar uma flexo de quadril junto com uma flexo dos joelhos at o ngulo de 90 de forma
que os joelhos no ultrapassem as pontas dos ps. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
AGACHAMENTO NA BOLA- Em p com a bola apoiada entre a parede e a lombar, ps afastados na

largura do quadril, tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos ao longo do corpo. Executar uma
flexo de quadril junto com uma flexo dos joelhos at o ngulo de aproximadamente 90, de forma que
os joelhos no ultrapassem as pontas dos ps. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes.
BANCO EXTENSOR Sentado no aparelho mos segurando no apoio do aparelho, tronco ereto com as
costas apoiadas, joelhos flexionados prximo ao assento do banco, tornozelos sob o apoio do aparelho.
Executar uma extenso dos joelhos sem bloquear as articulaes. Voltar a posio inicial.
EXTENSAO DE JOELHO SENTADO - Sentado em um banco reto mos segurando no banco, tronco
ereto, abdmen contrado, joelhos flexionados prximos a borda do banco. Executar uma extenso do
joelho sem bloquear a articulao. Voltar a posio inicial.
FLEXAO DO QUADRIL COM JOELHO ESTENDIDO Em p, tronco ereto, abdmen contrado, corpo
apoiado, pernas estendidas. Executar uma flexo de quadril at 90 com uma das pernas mantendo o
joelho estendido, mas sem bloquear a articulao. Voltar a posio inicial.
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FLEXAO DO QUADRIL COM JOELHO FLETIDO - Em p, tronco ereto, abdmen contrado, corpo
apoiado, pernas estendidas. Executar uma flexo de quadril junto com uma flexo de joelho at 90 com
uma das pernas. Voltar a posio inicial sem bloquear a articulao do joelho.
FLEXO LATERAL DE QUADRIL COM EXTENSO DE JOELHO - Em decbito lateral com a cabea
repousando sobre o brao apoiado no colchonete, o outro brao a frente do corpo flexionado no ngulo de
90 com a mo apoiada no colchonete, uma perna apoiada no solo e flexionada, a outra perna levemente
abduzida e estendida. Executar uma flexo de quadril mantendo o joelho flexionado em seguida executar
uma extenso e flexo do joelho. Voltar a posio inicial.
HACK - Em p, encostado no aparelho, ombros sob o apoio do aparelho, ps a frente e afastados

aproximadamente na largura dos ombros, abdmen contrado, mos segurando a trava do aparelho.
Destravar o aparelho e executar uma flexo de quadril junto com uma flexo dos joelhos at o ngulo
aproximadamente de 90. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos joelhos.
LEG PRESS 45 Sentado no banco 45 com as costas apoiadas, ps apoiados na plataforma do

aparelho e afastados na largura do quadril, mos segurando a trava do aparelho, abdmen contrado.
Destravar o aparelho e executar uma flexo de quadril junto com uma flexo dos joelhos at um ngulo de
aproximadamente 90. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos joelhos.
LEG PRESS HORIZONTAL - Sentado no banco com as costas apoiadas, pernas fletidas no ngulo de
90, ps apoiados na plataforma do aparelho e afastados na largura do quadril, mos segurando o apoio
do aparelho, abdmen contrado. Executar uma extenso de quadril junto com uma extenso dos joelhos
sem bloquear as articulaes. Voltar a posio inicial.
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LEG PRESS 45 ARTICULADO - Sentado no banco 45 com as costas apoiadas, ps apoiados na

plataforma do aparelho e afastados na largura do quadril, mo segurando a trava do aparelho, abdmen
contrado. Destravar o aparelho e executar uma flexo de quadril junto com uma flexo dos joelhos at um
ngulo de aproximadamente 90. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos joelhos.
AFUNDO NO GRAVITON Em p, de frente para o aparelho, com um dos ps apoiado no cho e o outro
sobre o apoio, mo segurando os pegadores, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo do
quadril junto com uma flexo do joelho at o ngulo de 90. Voltar a posio inicial sem bloquear a
articulao do joelho.
AFUNDO NO CROSS OVER- Em p de frente para o aparelho, uma perna com o joelho semiflexionado
com o p sobre o step, o outro p preso polia mdia com quadril e joelho flexionados no ngulo de 90,
mos segurando os apoios, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma extenso de quadril, junto
com uma extenso do joelho sem bloquear a articulao. Voltar a posio inicial.
GLTEO
ELEVAAO DE QUADRIL Deitado em decbito dorsal mos apoiadas no solo, joelhos flexionados, ps
no solo. Executar uma extenso do quadril mantendo o abdmen contrado at que os glteos saiam
totalmente do solo. Voltar a posio inicial sem encostar os glteos no solo
.
ELEVAAO DE QUADRIL NA BOLA - Tronco apoiado sob a bola, ps afastados na largura do quadril no
solo, joelhos flexionados ngulo de aproximadamente 90, quadril levemente flexionado e suspenso, mos
apoiadas nas coxas. Executar uma extenso do quadril mantendo o abdmen contrado. Voltar a posio
inicial sem encostar os glteos no solo.
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GLTEO 3 APOIOS COM JOELHO FLETIDO NA BARRA GUIADA- Em 3 apoios de costas para a barra
guiada, cotovelos fletidos em 90 com os antebraos apoiados no solo, um dos joelhos fletido e apoiado
no solo, e o outro fletido e suspenso com o p apoiado sob o meio da barra guiada, abdmen contrado.
Executar uma extenso do quadril junto com uma extenso do joelho. Voltar a posio inicial.
GLUTEO 4 APOIOS JOELHO ESTENDIDO - Em 4 apoios, cotovelos fletidos em 90 com os antebraos

apoiados no solo, uma das pernas com o joelho fletido apoiado no solo, a outra perna estendida, abdmen
contrado. Executar uma extenso do quadril com a perna que est estendida. Voltar a posio inicial sem
encostar a ponta do p no solo.
GLTEO 4 APOIOS COM JOELHOS ESTENDIDOS CRUZADO- Em 4 apoios, cotovelos fletidos em 90

com os antebraos apoiados no solo, uma das pernas com o joelho fletido e apoiado no solo, a outra
perna estendida com a ponta do p no solo, abdmen contrado. Executar uma extenso do quadril com a
perna que est estendida e depois executar uma flexo do quadril cruzando com a outra perna apoiada no
solo, executar novamente a extenso do quadril. Voltar a posio inicial sem encostar a ponta do p no
solo.
GLUTEO 4 APOIOS JOELHO FLETIDO - Em 4 apoios, joelhos fletidos e apoiado no solo, cotovelos
fletidos em 90 com os antebraos apoiados no solo, abdmen contrado. Executar uma extenso do
quadril com uma das pernas mantendo o joelho fletido em 90. Voltar a posio inicial sem encostar o
joelho no solo.
GLUTEO APARELHO Em p sobre o aparelho, uma das pernas semiflexionadas com o p sobre a
plataforma do aparelho, peitoral apoiado no encosto, mos segurando os pegadores, a outra perna
semiflexionada com a parte posterior da coxa apoiada sobre o apoio do aparelho. Executar uma extenso
do quadril com a perna que est sob o apoio do aparelho. Voltar a posio inicial at que os joelhos se
alinhem.
GLUTEO EM PE COM CANELEIRA - Em p, ps afastados na largura do quadril, tronco ligeiramente

inclinado a frente, antebraos apoiados, abdmen contrado, manter o quadril estabilizado, joelhos
ligeiramente flexionados. Executar uma extenso de quadril com uma das pernas. Voltar a posio inicial
sem encostar o p no solo.
GLUTEO NO CROOS OVER - Em p de frente para o aparelho com a polia baixa, mos segurando os
apoios, tronco ligeiramente inclinado a frente, abdmen contrado, manter o quadril estabilizado, ps
afastados na largura do quadril, um dos ps preso polia baixa, a outra perna com o joelho ligeiramente
flexionado. Executar uma extenso de quadril com a perna presa a polia, podendo ser com o joelho
estendido ou fletido. Voltar a posio inicial at que os joelhos se alinhem.
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ROTAO EXTERNA DE QUADRIL EM 4 APOIOS- Em 4 apoios, joelhos fletidos e apoiados no solo,

cotovelos fletidos em 90 com os antebraos apoiados no solo, abdmen contrado. Executar uma rotao
externa do quadril com uma das pernas mantendo o joelho fletido em 90. Voltar a posio inicial sem
encostar o joelho no solo.
PANTURRILHA
PANTURRILHA NO LEG PRESS 45 Sentado no aparelho 45, pernas estendidas com os joelhos
ligeiramente flexionados, ponta dos ps em dorsiflexo apoiados na borda inferior da plataforma na
largura do quadril, mos segurando os apoios do aparelho. Executar uma flexo plantar sem bloquear as
articulaes dos joelhos. Voltar a posio inicial.
PANTURRILHA APARELHO Em p, ombros sob o apoio, mos segurando os pegadores, ponta dos
ps em dorsiflexo sobre o apoio do aparelho na largura do quadril, tronco ereto, abdmen contrado.
Executar uma flexo plantar sem bloquear as articulaes dos joelhos. Voltar a posio inicial.
PANTURRILHA LIVRE - Em p, mos apoiadas, ponta dos ps em dorsiflexo sobre a borda de uma
base na largura do quadril, tronco ereto, abdmen contrado. Executar uma flexo plantar sem bloquear as
articulaes dos joelhos. Voltar a posio inicial.
PANTURRILHA LIVRE UNILATERAL - Em p, mos apoiadas, ponta de um dos ps em dorsiflexo

sobre a borda de uma base, o outro p em suspenso com o joelho flexionado, tronco ereto, abdmen
contrado. Executar uma flexo plantar com o p que est sobre a base sem bloquear a articulao do
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PANTURRILHA MAQUINA SENTADO - Sentado, ponta dos ps em dorsiflexo apoiados sobre o apoio
do aparelho, coxas apoiado sob o apoio, uma mo segurando a trava, tronco ereto, abdmen contrado.
Destravar o aparelho e executar uma flexo plantar. Voltar a posio inicial.
OMBRO
ABDUAO HORIZONTAL NO CROSS - Em p ao lado do aparelho com a polia na mesma altura dos
ombros, ps afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, com o abdmen
contrado, o brao do mesmo lado que a polia ao longo do corpo, e o outro brao em aduo horizontal de
ombro, cotovelo estendido, sem bloquear a articulao, mo em neutro segurando o puxador. Executar a
abduo horizontal de ombro com o cotovelo estendido, at alinhar o brao com o ombro. Voltar
posio inicial mantendo o cotovelo estendido, sem bloquear a articulao.
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM BARRA - Sentado com as costas apoiadas ou em p com as

pernas afastadas na largura dos ombros com os joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdmen
contrado, braos frente com flexo de ombros aproximadamente 30, cotovelos fletidos, mos
segurando a barra em supinao ou pronao na altura queixo. Executar a flexo dos ombros
verticalmente, com extenso total dos cotovelos, elevando a barra acima da cabea, mas sem bloquear as
articulaes. Voltar posio inicial.
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as

pernas afastadas na largura dos ombros com os joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdmen
contrado, braos frente com flexo de ombros aproximadamente 30, cotovelos fletidos, mos
segurando os halteres em supinao na altura queixo. Executar a flexo dos ombros verticalmente, com
extenso total dos cotovelos e rotao interna rdio-ulnar, elevando os halteres acima da cabea com as
mos na posio pronada, mas sem bloquear as articulaes. Voltar posio inicial executando uma
rotao externa rdio-ulnar.
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DESENVOLVIMENTO ALTERNADO- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, braos
abduzidos em 90 e cotovelos flexionados a 90, mos segurando os halteres em pronao. Realizar a
abduo total verticalmente de um ombro junto com a extenso de cotovelo sem bloquear as articulaes,
levando o halter acima da cabea, voltar a posio inicial. Realizar o mesmo movimento com o outro brao
alternadamente.
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO- Sentado com as costas apoiadas no banco do aparelho, abdmen

contrado, braos abduzidos em 90, cotovelos flexionados a 90, mos segurando os braos articulados
do aparelho em pronao. Realizar a abduo total dos ombros verticalmente junto com a extenso dos
cotovelos, sem bloquear as articulaes, elevando os braos articulados acima da cabea. Voltar a
posio inicial.
DESENVOLVIMENTO COM BARRA- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

abduzidos em 90, cotovelos flexionados a 90, mos segurando a barra em pronao, podendo ser na
frente ou costas.
FRENTE- Mos segurando a barra em pronao na altura do queixo. Realizar a abduo total
verticalmente dos ombros junto com a extenso dos cotovelos, sem bloquear as articulaes, elevando a
barra acima da cabea. Voltar a posio inicial.
COSTAS- Mos segurando a barra em pronao na altura da nuca. Realizar a abduo total
verticalmente dos ombros junto com a extenso dos cotovelos, sem bloquear as articulaes, elevando a
barra acima da cabea. Voltar a posio inicial.
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

abduzidos em 90 com os cotovelos flexionados em 90, mos segurando os halteres em pronao.
Realizar a abduo total dos ombros verticalmente junto com a extenso dos cotovelos, sem bloquear as
articulaes, levando os halteres acima da cabea, sem deixar um bater no outro. Voltar a posio inicial.
DESENVOLVIMENTO NO APARELHO - Sentado com as costas apoiadas no banco do aparelho,

abdmen contrado, braos abduzidos em 90, cotovelos flexionados em 90, mos segurando os
pegadores podendo ser em neutro ou em pronao. Realizar a abduo total dos ombros verticalmente
junto com a extenso dos cotovelos, sem bloquear as articulaes, levando os pegadores acima da
cabea. Voltar a posio inicial.
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ELEVACAO FRONTAL COM BARRA - Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas
estendidos ao longo do corpo, mos segurando a barra podendo ser: em pronao, supinao ou em
neutro.
PRONADA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos em pronao segurando a barra na largura dos
ombros. Realizar a flexo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos. Voltar a posio inicial.
SUPINADA- Braos estendidos ao longo do corpo, mos em supinao segurando a barra na largura dos
ombros. Realizar a flexo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos. Voltar a posio inicial.
NEUTRA- Braos estendidos ao longo do corpo, mos em posio neutra segurando na largura da barra.
Realizar a flexo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos. Voltar a posio inicial.
ELEVACAO FRONTAL ALTERNADA- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

estendidos ao longo do corpo, mos segurando os halteres podendo ser: em pronao, em supinao, ou
em neutro.
PRONADA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos em pronao segurando os halteres, na largura
dos ombros. Realizar a flexo de um ombro at 90, com o cotovelo estendido, mas sem bloquear a
articulao. Voltar a posio inicial e realizar o mesmo com outro brao alternando.
SUPINADA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos em supinao segurando os halteres, na largura
dos ombros. Realizar a flexo de um ombro at 90, com o cotovelo estendido, mas sem bloquear a
NEUTRA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos em neutro segurando os halteres, na largura dos
ombros. Realizar a flexo de um ombro at 90, com o cotovelo estendido, mas sem bloquear a
ELEVACAO FRONTAL COM HALTERES BILATERAL - Sentado com as costas apoiadas ou em p com
as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado,
braos estendidos ao longo do corpo, mos segurando os halteres podendo ser: em pronao, supinao
ou em neutro.
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PRONADA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos em pronao segurando os halteres, na largura
dos ombros. Realizar a flexo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos sem bloquear as
articulaes. Voltar a posio inicial.
SUPINADA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos em supinao segurando os halteres, na largura
dos ombros. Realizar a flexo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos sem bloquear as
NEUTRA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos em posio neutra segurando os halteres, na
largura dos ombros. Realizar a flexo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos sem bloquear as
ELEVACAO FRONTAL CROSS OVER - Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos
semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, de costas para o aparelho na polia baixa entre as
pernas, braos estendidos ao longo do corpo sem bloquear as articulaes dos cotovelos, mos
segurando a barra podendo ser em pronao ou em supinao.
PRONAO - Braos estendidos ao longo do corpo, mos segurando a barra em pronao. Executar a
flexo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar a
posio inicial.
SUPINAO - Braos estendidos ao longo do corpo, mos segurando a barra em supinao. Executar a
flexo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar a
posio inicial.
ELEVAO FRONTAL NO CROSS CORDA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos segurando
acorda na posio neutra. Executar a flexo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos, mas sem
bloquear as articulaes. Voltar a posio inicial.
ELEVACAO LATERAL- Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados,
tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos ao longo do corpo, mos segurando os halteres
podendo ser em pronao, supinao ou em neutro.
PRONADA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos segurando os halteres em pronao. Executar a
abduo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar a
posio inicial.
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SUPINADA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos segurando os halteres em supinao. Executar
a abduo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar a
posio inicial.
NEUTRA - Braos estendidos ao longo do corpo, mos segurando os halteres em neutro. Executar a
abduo dos ombros at 90, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar a
posio inicial.
ELEVAO LATERAL NO BANCO INCLINADO - Em decbito lateral no banco inclinado, brao do lado
do banco com os ombros fletidos a 90 e cotovelos fletidos com a mo apoiada ao lado da cabea. O
outro brao contrrio ao banco levemente flexionado ao longo do corpo com a mo segurando o halter na
posio neutra. Executar uma abduo de ombro at o ngulo de 90. Voltar a posio inicial.
ELEVACAO LATERAL CROSS OVER - Em p ao lado do aparelho com a polia baixa, ps afastados na
largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, com o abdmen contrado, o brao do mesmo
lado que a polia com a mo apoiada no aparelho, o brao contrrio estendido ao longo do corpo com a
mo em neutro segurando o puxador. Realizar a abduo do ombro at 90, com o cotovelo estendido
sem bloquear a articulao. Voltar a posio inicial.
ELEVAR OS OMBROS - Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos, mos em pronao segurando a
barra na largura dos ombros podendo ser na frente ou atrs do corpo. Executar a elevao das escpulas
contraindo o trapzio, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar a posio
inicial.
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ELEVAR OS OMBROS - Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos ao longo do corpo, mos em neutro
segurando os halteres. Executar a elevao das escpulas contraindo o trapzio, com os cotovelos
estendidos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar a posio inicial.
FORTALECIMENTO DE MANQUITOS - Em decbito lateral no banco inclinado, brao do lado do banco

com os ombros fletidos a 90 e cotovelos fletidos com a mo apoiada ao lado da cabea. O outro brao
contrrio ao banco estendido ao longo do corpo com o cotovelo fletido a 90 mo segurando o halter na
posio neutra. Executar a rotao externa do ombro, mantendo o cotovelo fletido a 90. Voltar a posio
inicial.
REMADA ALTA COM BARRA - Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos
semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos a frente do corpo, mos em
pronao segurando a barra, separadas a distncia de um palmo. Realizar a abduo total dos ombros,
com a flexo dos cotovelos, at que os mesmos estejam acima da linha dos ombros, elevando a barra at
a altura do queixo. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
REMADA ALTA COM HALTERES - Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos
semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos a frente do corpo, mos em
pronao segurando os halteres, separadas a distncia de um palmo. Realizar a abduo total dos
ombros, com a flexo dos cotovelos, at que os mesmos estejam acima da linha dos ombros, elevando os
halteres at a altura do queixo. Voltar a posio inicial sem bloquear as articulaes dos cotovelos.
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REMADA ALTA CROSS OVER - Em p de frente para o aparelho com a polia baixa, as pernas
estendidos a frente do corpo, mos em pronao segurando a barra, separadas a uma distncia de um
palmo. Realizar a abduo total dos ombros, com a flexo dos cotovelos, at que os mesmos estejam
acima da linha dos ombros, elevando a barra at a altura do queixo. Voltar a posio inicial sem bloquear
as articulaes dos cotovelos.
ROTAAO DE OMBRO - Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, tronco ereto, abdmen contrado, braos estendidos ao longo do corpo, mos em neutro
segurando os halteres. Executar a elevao junto com a aduo ntero-posterior seguido de uma
depresso das escpulas, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulaes. Voltar a
posio inicial.
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Bibliografia:
- Campos, M.A.Biomecnica da musculao,Rio de Janeiro: Sprint,2000.
- Nick, E.Anatomia da Musculao,Barueri,SP:Manole,2007.
PRATIQUE FITNESS
Pgina 43

Exercícios

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PADRONIZAO DE EXERCCIOS

ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNADO - Em decbito dorsal, joelhos fletidos, ps apoiados no cho,

ABDOMINAL OBLIQUO AMPLITUDE MAXIMA- Em decbito dorsal, joelhos fletidos, ps apoiados no

ABDOMINAL OBLIQUO UNILATERAL- Em decbito dorsal, joelhos fletidos, um dos ps apoiados no

ABDOMINAL SUPRA NO APARELHO- Em decbito dorsal no aparelho de abdominal, joelhos

ADUAO DE OMBRO AJOELHADO NO CROSS - Mos segurando os puxadores em supinao ou na

CRUCIFIXO INVERSO - Sentado no banco ou em p com os ps afastados na largura dos ombros,

REMADA CURVADA CAVALINHA - Em p com a barra passando entre as pernas, ps afastados na

REMADA CURVADA CAVALINHA UNILATERAL - Em p com a barra passando entre as pernas, ps

REMADA CURVADA COM BARRA - Em p, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

REMADA CURVADA COM HALTERES - Em p, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

REMADA UNILATERAL NO CROSS OVER - Em p de frente para o aparelho na polia baixa, ps

CRUCIFIXO NO PEITORAL VOADOR Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabea

CRUCIFIXO NO PEITORAL VOADOR 30 - Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabea

PEITORAL VOADOR + CRUCIFIXO - PEITORAL VOADOR: Sentado no banco do aparelho com as

EXTENSAO DO PUNHO - Sentado em um banco reto, tronco a frente, antebraos completamente

ROSCA 15 Em p ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braos

ROSCA 21 - Em p ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braos

ROSCA ALTERNADA Em p, sentado ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

ROSCA ARNOLD - Em p sentado ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

ROSCA ALTERNADA ISO. 90 - Em p ou encostado, ps afastados na largura dos ombros, joelhos

ROSCA MARTELO COM HALTERES - Em p, sentado ou encostado, ps afastados na largura dos

ROSCA NO CROOS OVER 45 - Em p no centro do aparelho, ps afastados na largura dos ombros e

ROSCA NO CROOS ACIMA 90 BILATEAL - Em p no centro do aparelho com os ombros alinhados

ROSCA SCOTT APARELHO - Sentado no banco do aparelho, braos estendidos e completamente

TRICEPS KICKBACK (COICE) COM HALTERES BILATERAL - Em p, com os ps afastados na largura

TRICEPS FRANCES UNILATERAL - Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

COXAS, FLEXORES DO JOELHO

FLEXAO DE JOELHOS EM PE Em p, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril, uma das

STIFF Em p, pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril, tronco ereto, abdmen

ADUO DE QUADRIL DEITADO COM FLEXO DE JOELHO - Em decbito lateral, um brao

ADUCAO DEITADO COM CANELEIRA Em decbito lateral, um brao flexionado apoiado no

AGACHAMENTO NA BOLA- Em p com a bola apoiada entre a parede e a lombar, ps afastados na

HACK - Em p, encostado no aparelho, ombros sob o apoio do aparelho, ps a frente e afastados

LEG PRESS 45 Sentado no banco 45 com as costas apoiadas, ps apoiados na plataforma do

LEG PRESS 45 ARTICULADO - Sentado no banco 45 com as costas apoiadas, ps apoiados na

GLUTEO 4 APOIOS JOELHO ESTENDIDO - Em 4 apoios, cotovelos fletidos em 90 com os antebraos

GLTEO 4 APOIOS COM JOELHOS ESTENDIDOS CRUZADO- Em 4 apoios, cotovelos fletidos em 90

GLUTEO EM PE COM CANELEIRA - Em p, ps afastados na largura do quadril, tronco ligeiramente

ROTAO EXTERNA DE QUADRIL EM 4 APOIOS- Em 4 apoios, joelhos fletidos e apoiados no solo,

PANTURRILHA LIVRE UNILATERAL - Em p, mos apoiadas, ponta de um dos ps em dorsiflexo

DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM BARRA - Sentado com as costas apoiadas ou em p com as

DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as

DESENVOLVIMENTO ALTERNADO- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO- Sentado com as costas apoiadas no banco do aparelho, abdmen

DESENVOLVIMENTO COM BARRA- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

DESENVOLVIMENTO NO APARELHO - Sentado com as costas apoiadas no banco do aparelho,

ELEVACAO FRONTAL ALTERNADA- Sentado com as costas apoiadas ou em p com as pernas

ELEVAR OS OMBROS - Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos

ELEVAR OS OMBROS - Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos

FORTALECIMENTO DE MANQUITOS - Em decbito lateral no banco inclinado, brao do lado do banco

ROTAAO DE OMBRO - Em p com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos

- Campos, M.A.Biomecnica da musculao,Rio de Janeiro: Sprint,2000.

- Nick, E.Anatomia da Musculao,Barueri,SP:Manole,2007.

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