Cartea Dieta Rina PDF

VOI NCEPE DE MINE!
"
Popularitatea planului pentru slbit R i n a ' s 90 a
luat amploare n mod treptat datorit experienelor
pozitive ale numeroilor cititori ai acestui ghid. Cartea a
luat natere n urma unui prim articol referitor la
combinarea alimentelor, M i t o l o g i a
unui
slbit
r e u i t " , scris de tefan Celan i aprut n anul 2000 n
revista R i n a - care este publicat n Slovenia de aceeai
editur ca i R i n a ' s 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori
entuziati au rspuns cu exemple pozitive de pierdere n
greutate i cu numeroase ntrebri referitoare la modul n
care trebuie urmat regimul alimentar; ns, nainte de
toate, ei au solicitat reete practice care s le uureze
alegerea corect a alimentelor. Acesta a fost elementul
catalizator care ne-a determinat s strngem experiene
sub forma unui ghid uor de urmat, att n ceea ce privete
coninutul ct i limbajul n care este scris. Pn acum,
cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi.
Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi

nzestrai" cu surplus de greutate corporal o folosesc
prea des drept scuz i alinare. tim ns bine c acele
kilograme n plus sunt o povar pe care corpul nostru o
poart zi de zi i ne dorim s scpm de ele odat pentru
totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizeaz
c obezitatea este o problem complex, fiind afeciunea
cea mai des ntlnit n epoca modern, i c necesit
tratament nentrziat. ns, n ntreaga lume, a fost i este
nc perceput ca o problem preponderent din punct de
vedere estetic sau, cu alte cuvinte, Supleea domin!".
Exist nc persoane care nu contientizeaz efectele
negative pe care obezitatea le are asupra sntii i strii
Fanii ghidului R i n a ' s 90 sunt foarte activi: s-au

lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au fcut
schimburi de reete delicioase i s-au nscut l numeroase
idei de adaptare a regimului alimentar la necesitile
fiecrui individ, n plus, cititorii socializeaz, se ncurajeaz
reciproc, i monitorizeaz progresele fcute i comenteaz
rezultatele proprii. Suntem ncntai c acest ghid poate
nate preocupri att de diverse, c ajut oamenii s se
mprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe
adresa
editurii
noastre numeroase
comentarii
i
experiene. Deoarece multe ntrebri apar n mod constant
i frecvent, ne-am inspirat din ele i am mbuntit
aceast ediie cu rspunsuri, sfaturi, explicaii i idei utile
n procesul de pstrare a siluetei. Dar majoritatea
ntrebrilor cititorilor notri se refer la alimentaie - de
parc oamenii au uitat cu toii de exerciiile fizice regulate
care sunt cel puin la fel de importante pentru sntate,
dac nu i mai mult. S nu v numrai printre aceia care
uit s fac micare n mod regulat!
lor de bine. Unele persoane chiar consider obezitatea un

semn al srciei. Totui, este de asemenea adevrat c
persoanele nstrite tind s mnnce n exces.
Multe persoane au gsit deja o modalitate de a fi n
echilibru cu nevoile corpului lor, adaptndu-i dieta i
exerciiile fizice pentru a duce o via echilibrat. Pentru
muli dintre ei, Rina's 90 reprezint exact ceea ce cutau.
Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni
fa de regimul propus de noi ne-a determinat s elaborm
planul de alimentaie pe trei luni; pe de alt parte, ne-au
stimulat i semnalele primite de la cei care au renunat la
diet, dei ncepuser s slbeasc. Ei au spus c au
renunat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate
specifice dietei i, n consecin, s-au sturat de monotonia
Experienele celor care au slbit urmnd acest plan

demonstreaz c pentru o greutate corporal sntoas
dou lucruri sunt importante: reducerea i, chiar mai
important, meninerea greutii. De aceea, primul ghid
R i n a ' s 90 este urmat de partea a ll-a, dedicat
urmtoarelor 90 de zile care trateaz n mod special
meninerea greutii. De exemplu, dac dorii s slbii 6
kilograme sau mai puin, este suficient s urmai doar cea
de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei
de reducere a greutii; nu uitai c pentru a slbi
consumul resurselor din corp va crete; prin urmare, nu v
grbii i nu prelungii dieta mai mult de 90 de zile. Numai
obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dac dup 90 de zile v
reluai vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor
depune din nou treptat. Pentru a mpiedica acest lucru,
este recomandat s folosii cea de-a doua parte a ghidului
R i n a ' s 90, Partea a ll-a, Plan pentru meninerea greutii.
Atta timp ct v pas de sntatatea dumneavoastr,
este bine s urmai aceste sfaturi privind combinarea
alimentelor!
Dup o examinare atent a problemelor de nutriie,
pot concluziona c pn la apariia celor dou ghiduri
R i n a ' s 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat
eficient pentru un regim alimentar cu meninerea
parametrilor nutriionali.
meselor pe care le mncau. Provocarea noastr a constat

n alctuirea unui meniu variat i complet pentru cele 3
luni, astfel nct cei care ncep aceast diet s reueasc
s slbeasc sntos i, ulterior, s i menin cu uurin
noua siluet.
Respectarea regulilor alimentare n ordine zilnic
exact, respectarea orelor de mas i a combinaiilor de
alimente propuse, consumul unei cantiti suficiente de
ap i exerciiile fizice regulate sunt principiile de baz ale
acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de
dumneavoastr. Ghidul pe care l ateptai se afl chiar
aici. Citii-I cu atenie, verificai dac suntei pregtit s l
urmai i apoi decidei: de mine voi ncepe i de data
aceasta l voi urma pn voi ajunge la rezultatul final: un
nou mod de via, mbuntit". Rina's 90 (primul plan
pentru slbit care este urmat de un al doilea plan pentru
meninerea greutii) v va ajuta s obinei i s v
meninei o greutate corporal sntoas.
n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un

ajutor din ce n ce mai substanial celor care i doresc s
slbeasc ntr-un mod sntos i echilibrat. S-au depus
multe eforturi pentru a mbunti obiceiurile alimentare
CUVANT NAINTE
OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG
Aceste dou ghiduri care conin recomandri

detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de
alimente i idei de reete, reprezint calea cea mai scurt
ctre o nutriie bazat pe principii care funcioneaz.
Lucka Kostajnsek, Doctor n Medicin, Medic
Diabetolog
ale oamenilor i pentru a-i convinge s i pstreze corpul

ntr-o bun condiie fizic. Eu cred c majoritatea
nutriionitilor simplific mult prea mult abordarea
hipocaloric" a regimului alimentar, abordare care susine
c dac vrem s slbim i s ne mbuntim sntatea
trebuie s mncm mai puin (n special mai puine
grsimi) i s facem multe exerciii fizice. Aceti
nutriioniti nu iau n considerare capacitatea organismului
uman de a se adapta i a-i echilibra substanele nutritive.
n R i n a ' s 90 abordarea hipocaloric nu este att de
exhaustiv. R i n a ' s 90 se concentreaz asupra legturii
efective ntre diferitele tipuri de alimente i asupra
reaciilor biochimice pe care acestea le declaneaz n
corpul nostru.
MRTURII DE LA CITITORII R i n a ' s 9 0

Janez Kralj, 48 ani: nainte de regim 224,5 kg, dup
regim (3 serii de cte 90 de zile) 125 kg; are aceeai
greutate de doi ani i jumtate: Acest regim alimentar a
fost o piatr de hotar n viaa mea. Rina's 90 funcioneaz
cu adevrat. Acesta este singurul regim care i permite s
mnnci bine; nu i este niciodat foame i kilogramele
scad. n plus, sntatea mea se mbuntete pe zi ce
trece".
O dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta

bazat pe combinarea alimentelor se poate gsi n cteva
din cercetrile existente privind motivele pentru care
locuitorii din zona mediteranean au puine probleme cu
excesul de greutate i afeciunile cardiovasculare.
Metabolismul carbohidrailor, precum i metabolismul
grsimilor bune" i al proteinelor sunt elemente cruciale n
orice regim alimentar sntos. R i n a ' s 90 are la baz
tocmai aceste principii. Aportul de carbohidrai, care
declaneaz secreia de insulina, devine factorul cheie al
unei alimentaii sntoase. Prin selectarea carbohidrailor
conform influenei acestora asupra nivelului zaharurilor din
snge (conform celui mai mic indice glicemic), putem
controla secreia de insulina din corp. Astfel, influenm
luarea sau pierderea n greutate. S-au publicat multe studii
privind efectele benefice ale seleciei de carbohidrai n
funcie de indicii lor glicemici. Respectnd aceste criterii,
putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreia
de insulina i rezistena la insulina i, n consecin, s
evitm obezitatea i diabetul.
Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg,

dup regim 62 kg; are aceeai greutate de mai bine de un
an: Mi-am dat seama c singurul mod de a pierde n
greutate este de a combina alimentele i de a face multe
exerciii fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune;
chiar i doctorul mi-a spus c s-a convins c oricine poate
slbi dac i dorete cu adevrat".
Petra Aric, 27 ani: nainte de regim 106 kg, dup
regim (urmat de dou ori) 60 kg; cu exerciii fizice
regulate, i-a meninut aceeai greutate timp de trei ani i
jumtate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi
pn n ziua a 90-a. La un moment dat (cnd am luat 6 kg
din cauza alimentelor consumate n timpul vacanei), am
ncercat regimul numai pentru 1 lun; am pierdut 6
kilograme ns imediat am pus la loc jumtate din ce
slbisem".
SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR
Dac respectm principiile de combinare a

alimentelor referitoare la aportul de grsimi i proteine, ne
putem mbunti sntatea n mod considerabil. Este bine
tiut faptul c proteinele stimuleaz secreia de glucagon,
un
hormon care reduce n mod indirect grsimile din
corp. De exemplu, aportul de grsimi de pete de mare
poate reduce nivelul colesterolului din snge.
Pe lng reducerea excesului de greutate

corporal, obiectivul regimului alimentar Rina' s 90 este i
schimbarea metabolismului. Prin urmare, dup ncheierea
celor 90 de zile de regim, se recomand urmarea sfaturilor
nutriio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90,
Partea a ll-a: Plan pentru meninerea greutii. Dac slbii
nc 3 kg pe durata urmtoarelor trei luni, metabolismul
dumneavoastr s-a schimbat.
Nu n ultimul rnd, consider c hrnirea trebuie s

fie o activitate care s ne fac plcere. De aceea, regimul
bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi-l
propunem ine cont de 4 elemente: alimentaie, sntate,
modul de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere
gastronomic. Metoda combinrii corecte a alimentelor nu
este o diet obinuit, ci o adevrat filozofie care permite
schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor
nutriionale. S-a dovedit c alimentele cu o valoare
nutritiv ridicat declaneaz anumite procese metabolice
care mbuntesc sntatea i previn obezitatea. La
prepararea acestor feluri de mncare este necesar un
minim de experien i cunotine. Foarte important este
principiul de gastronomie nutriional" care nseamn s
mnnci preparate gustoase i sntoase i care s i
plac. Aceasta nseamn revenirea la o hrnire bazat pe
simul realitii, adic s te hrneti inteligent, pstrnd n
acelai timp tot ceea ce este mai bun din tradiia
gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut de
descoperirile contemporane n domeniul nutriiei i
contrazice
prerile
preconcepute
asociate
dietelor
nvechite.
Dac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90,

schimbarea metabolic nu va mai avea loc. Corpul are
nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim
alimentar. Dac v hotri s urmai regimul Rina's 90,
inei-l pn la capt Rezultatele nu vor ntrzia s apar.
Dac rezistai timp de trei luni (ceea ce nu este deloc
dificil) i urmai planul Rina's 90, vei putea pierde pn la
25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu
siguran o realizare demn de toat lauda.
Pierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru
toat lumea. Unele persoa pierd un numr mare de
kilograme n primele dou sptmni i apoi ntrerup
regimul alimentar. Nu trebuie s renunai nainte ca cele
90 de zile s se fi n< sau, dac suntei ngrijorai c vei
slbi prea mult, putei trece la regimul alim din Rina's 90,
Partea a ll-a.
Unele persoane, n special femeile, nu pierd niciun
kilogram n prima lun; le recomandm, de asemenea, s
nu ntrerup Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcat
dup prima zi de ap; apoi vei vedea cum kilogramele
nedorite di: din ce n ce mai repede. Unii oameni reuesc
2
Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile,

vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se
aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai
pentru ei nc un fel de mncare. Ei nu trebuie s sufere
doar pentru c suntei la regim. V-ai propus s v atingei
obiectivul.
inei-v
promisiunea!
Fii
prietenul
dumneavoastr cel mai bun!
dac sar din cnd n cnd peste de amidonuri i peste ziua

de carbohidrai, dar aceasta nu funcioneaz pentr toat
lumea. Sfatul nostru este s urmai ntocmai recomandrile
din aceast
Procesul de pierdere n greutate depinde n mod
decisiv de dumneavoastr. Cu ct respectai mai exact
meniurile, cu att mai mult vei slbi. V putei permite s
triai" din cnd n cnd (s v abatei de la principiile
Rina's 90) i trebuie s fii, de asemenea, contieni c
aceasta ncetinete procesul de sl
Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i

legume. Alegei diferite fructe i legume de cea mai bun
calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia
vei gsi, de asemenea, fructe conservate fr zahr.
Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de legume.
Acestea trebuie consumate dimineaa sau
Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea
arterial i fcei-v analize de snge. Dac suferii de o
afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un
doctor nainte de a ncepe orice diet. Este recomandat ca
medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n
care urmai un regim de slbit. Cu fiecare kilogram pierdut,
suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii.
Nu ncercai s facei ceva
Meniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment

nu este interzis, prepararea rapid i simpl. Meniurile pe
durata celor 90 de zile de regim difer de la o zi la alta, iar
mesele sunt echilibrate chiar i cu respectarea combinaiei
de alimente. De asemenea, n alctuirea meniurilor s-au
luat n considerare recomandrile Organizaiei Mondiale a
Sntii privind consumul redus de se grsimi, zahr i de
aditivi alimentari. Nu este nicio problem dac v hotri
s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s
respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul
propus pentru mese.
MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT
n mod special dorim s evideniem faptul c

dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea
corect a mncrii (precum carne i salat" sau salat i
cartofi"), priveaz organismul de substanele nutritive de
care are nevoie. Aceast simplificare exagerat a metodei
face mai mult ru dect bine, reduce din energie i
afecteaz sntatea. Scopul acestui regim alimentar nu
este doar de a pierde n greutate, ci de a v schimba i
nfrumusea stilul de via.
Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct

de vedere al combinrii alimentelor. Pe parcursul celor trei
luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul ncepe
ntotdeauna cu ziua de proteine, urmeaz ziua de
amidonuri (carbohidrai compleci, majoritatea cereale
nerafinate i legume), apoi ziua de carbohidrai
(carbohidrai simpli, n general cereale rafinate) i, ultima
din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de
proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este
Ziua de Ap (se consum numai ap). Ordinea tipurilor de
zile este clar evideniat; totui numerotarea zilelor se
poate dovedi util. Foarte important: ordinea tipurilor de
zile nu trebuie schimbat.
MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT

Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct
de vedere al combinrii alimentelor. Pe parcursul celor trei
luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul ncepe
ntotdeauna cu ziua de proteine, urmeaz ziua de
amidonuri (carbohidrai compleci, majoritatea cereale
nerafinate i legume), apoi ziua de carbohidrai
(carbohidrai simpli, n general cereale rafinate) i, ultima
din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de
proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este
Ziua de Ap (se consum numai ap). Ordinea tipurilor de
zile este clar evideniat; totui numerotarea zilelor se
poate dovedi util. Foarte important: ordinea tipurilor de
zile nu trebuie schimbat.
Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a

zilei, pn la masa de prnz, putei mnca fructe sau
legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de
dou ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns
constituie o mas.
FITI PRACTICI
Acest ghid este conceput astfel nct s nu v
facei griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este
necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram.
ns, n fiecare zi este important s alegei alimentele
conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai
corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la
alctuirea lor s-a inut cont ca ingredientele s se gseasc
n magazinele alimentare obinuite. Unele feluri de
mncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece
rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider.
Simplificai prepararea alimentelor.
Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a

zilei, pn la masa de prnz, putei mnca fructe sau
legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de dou
ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns
constituie o mas.
FITI PRACTICI
Acest ghid este conceput astfel nct s nu v
facei griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este
necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram.
ns, n fiecare zi este important s alegei alimentele
conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai
corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la
alctuirea lor s-a inut cont ca ingredientele s se gseasc
n magazinele alimentare obinuite. Unele feluri de
mncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece
rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider.
Simplificai prepararea alimentelor.
Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile,

vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se
aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai
pentru ei nc un fel de mncare. Ei nu trebuie s sufere
doar pentru c suntei la regim. V-ai propus s v atingei
obiectivul.
inei-v
promisiunea!
Fii
prietenul
dumneavoastr cel mai bun!
Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i
legume. Alegei diferite fructe i legume de cea mai bun
calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia
vei gsi, de asemenea, fructe conservate fr zahr.
3
Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de legume.

Acestea trebuie consumate dimineaa sau
Multe teorii i opinii din diferite surse susin acelai

lucru: este de o importan major programarea meselor
astfel nct organismul s poat funciona i s se refac la
capacitatea sa maxim. Experiena cititorilor Rina's 90
confirm faptul a c cea mai bun modalitate este de a
respecta trei perioade diferite zilnice:
Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea

arterial i fcei-v analize de snge. Dac suferii de o
afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un
doctor nainte de a ncepe orice diet. Este recomandat ca
medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n
care urmai un regim de slbit. Cu fiecare kilogram pierdut,
suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii.
Nu ncercai s facei ceva ce v-ar putea pricinui mai mult
ru dect bine. Sntatea este principala voastr prioritate
i suntei responsabili de ea
Perioada de purificare dureaz de la ora 4:00 a.m.

pn la prnz. Pe durata acestei perioade, este
recomandat s mncai fructe sau legume i s bei multe
lichide (ap sau ceai nendulcit).
Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie,
dureaz de la prnz pn la ora 20:00. Aceast perioad
este destinat prnzului i cinei. Nu conteaz atat de mult
cantitatea de alimente ingerat ct aspectele legate
de
combinarea acestora i intervalul ntre mese.
Cea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru

a v menine greutatea n limite rezonabile pe termen lung
este s micorai cantitatea de hran i s ve mbuntii
condiia fizic. Prin urmare, pe lng regimul alimentar,
trebuie s; facei exerciii fizice de orice tip, n mod regulat.
Gsii-v prieteni cu preocup similare i ncepei. Pentru a
v menine corpul n form, exerciiile fizice sunt extrem
de importante. Dac exersai n mod regulat, tonusul
vostru muscular va mbunti, vei avea un metabolism
foarte activ i vei consuma n mod constant energie chiar
i n timpul somnului. Treburi casnice ca tergerea pra din
apartament, aspirarea, munca n grdin sunt cu siguran
considerate de multe persoane la fel de eficiente precum
sportul. ns corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu
ratai oportunitatea de a face exerciii fizice. Acest lucru
recomandat chiar i n cazul n care greutatea corpului
depete cu mult lim normalului. Nu v grbii, un ritm
constant v aduce mai aproape de succes.
- n zilele de proteine, trebuie s existe un interval

de cel puin 4 ore ntre prnz i cin.
- n zilele de amidonuri i n zilele de carbohidrai,
pauza ntre prnz i cin trebuie s fie de minim 3 ore.
-n zilele de vitamine, putei mnca din 2 n 2 ore.
Cea de-a treia perioad zilnic este denumit
perioada de digestie i dureaz de la ora 8:00 p.m. pn la
ora 4:00 dimineaa. Pe durata acestei perioade, trebuie s
v abinei de la orice fel de mncare!
STILURI DE GTIT
REALIZRILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE
Atunci cnd gtii, folosii uleiuri de calitate (o

lingur la gtit, o lingur la sal; diferite condimente i
ierburi aromate. Nu v fie team s ncercai gusturi n< Nu
folosii prea mult sare i adugai-o chiar nainte de a
ncepe s mncati.
Dac triai" i nu respectai principiile planului

Rina's 90, trebuie s reluai regimul din ziua urmtoare i
s nu v simii vinovai sau deprimai din aceas cauz.
Dorina de a slbi va fi n mod subcontient fora care v
va determina continuai regimul alimentar conform acestui
ghid. Fiecare kilogram pe care l pierdei va fi un pas
nainte ctre o sntate mai bun. Fii, de data aceasta, i
ctigtor! Avei o via ntreag nainte. Nu uitai c
beneficiile vor fi reale i permanente numai dac reuii s
v meninei noua greutate corporal.
Planul de diet include legume, leguminoase

uscate, rdcinoase i cereale, putei prepara n diverse
moduri, n stilul dumneavoastr preferat. Atunci cr
cumprturile, alegei legume de calitate. Legumele
congelate sau conserva de asemenea, de bun calitate.
ncercai din cnd n cnd s cumprai legu cu care nu
suntei familiarizai. Va fi o surpriz binevenit s gustai
ceva nou.
V-ai hotrt s urmai regimul alimentar din

dorina de a reduce surplusul de greutate corporal, de a
v ameliora n mod simitor sntatea i a v mbuna
starea psihic. Aceast realizare va fi posibil numai dac
v schimbai comp rutina zilnic.
Alegei produse alimentare de calitate i n

cantiti mai mici. Etichetele de p produse ofer informaii
utile. Grsimile, sarea, zahrul i aditivii alimentari si
periculoi pentru sntatea voastr, prin urmare trebuie
mereu evitate, chiar atunci cnd nu inei regim. Atunci
cnd facei cumprturile, regula de baz Puin nseamn
mult". Cumprai numai articolele care se afl pe lista de
cumprturi fcut acas, nimic n plus. Vei putea folosi
banii astfel econorr la cumprarea noii garderobe.
De ce s revenii la vechile obiceiuri dac acest

regim alimentar vi se potrivete i sntatea voastr se
mbuntete? De fapt nu avei nevoie dect de o
alimentaie disociat echilibrat i de mult exerciiu fizic,
iar aceast combinaie v ofer ncredere, mult sntate
i energie; toate astea v fac s v simii mai atractivi.
Merit s adoptai acest principiu pentru tot restul vieii.
Trebuie doar s v stabilii n continuare obiectivele
corecte.
Multe reete din acest ghid conin usturoi. Totui,

dac nu v place gustul usturoiului, acesta poate fi pur i
simplu eliminat din reet. Acelai lucru est< valabil i
pentru ajvar (condiment din ardei roii, vinete, usturoi i
chili, folosit ales n buctria balcanic). De obicei, ajvarul
se gsete n supermarket-uri magazine alimentare; n
cazul n care acesta nu este disponibil, poate fi nloc cu
past de roii.
Dup ce ai terminat regimul Rina's 90, Partea I, l

putei repeta dup cel puin trei luni de la ncheierea
acestuia. ntre timp, meniurile i sfaturile din Rina's 90,
Partea a ll-a v sunt de un real folos!
PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE
FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ

4
Micul dejun nu se schimb pe parcursul celor 90 de

zile de regim: naintea prnzului, la interval de 2 ore se pot
consuma fructe sau legume. Le putei combina dup gust.
Pentru o mai bun digestie, putei consuma separat dife
tipuri de fructe. Putei mnca fructe proaspete sau uscate,
legume proaspete semine, nuci i sucuri din fructe i
legume. Pentru un plus de varietate, adi fructe uscate n
meniul dumneavoastr.
ZIUA DE AMIDONURI
PRNZ: consumai carbohidrai cu un coninut
bogat n amidon: fasole, ma; boabe de soia, linte, nut,
orez sau cartofi, crupe de hric (sau soia), mei, c alte
cereale (fierte, nbuite sau sotate n ct mai puin
grsime). Aceste alimente ie putei asorta cu salate i
legume. Putei mnca doar o felie de p;
Sucurile nu trebuie s conin zahr i se

recomand n special sucul proasp Dac avei un storctor
de fructe, profitai din plin de acesta.
CIN: aceleai alimente ca la prnz, totui n

cantiti mai mici i fr pine.
ZIUA DE CARBOHIDRAI
La nceputul regimului este posibil s dorii s

mncai mai multe fructe sau l< deoarece poate aprea
senzaia de foame. Pe msur ce organismul vostru !
adapteaz noului regim, senzaia de foame se va diminua
treptat. Fructele su mai bune! Putei consuma fructele
preferate sau legume proaspete, necondimentate.
PRNZ: meniul din ziua de carbohidrai poate

include terci de hric sau de porumb, mmlig, cu-cu,
diferii fulgi i terci sau feluri de mncare din di cereale
mcinate. Putei alege orice tipuri de paste sau pizza cu
legume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte aluaturi
(covrigi srai, baghete srate, biscuii, grisine i alte
produse de panificaie fabricate din aluat fr drojdie)
prjituri. Sunt permise sfecla roie i salatele din rucola,
varza, salata verde, sau castravei.
CIN: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la
Fructele uscate sunt permise; o mn de fructe

uscate la o mas va fi suficient. Acestea vor avea un gust
aromat dac sunt nmuiate deoarece vor putea fi mai uor
mestecate. Fructele uscate trebuie ntotdeauna splate
nainte de a fi nmuiate, astfel nct apa n care au stat s
poat fi folosit ca butur. Cutai fructe uscate care nu
conin sulf.
alegere ori aceeai cantita biscuii sau 3 cupe de ngheat

i obligatoriu, 4 bucele de ciocolat neagr Absolut
n zilele de vitamine, putei consuma, de

asemenea, semine i nuci. Cumprai un pachet de 100
grame i mprii coninutul n patru porii. Nucile i
seminele sunt bogate n grsimi, iar consumul excesiv de
grsimi nu este bun pentru sntate, chiar dac acestea
provin din legume. Nu sunt permise nucile i seminele
prjite i srate. Dac nu v plac nucile i seminele, le
putei nlocui cu fructe uscate.
delicios! Dac nu v dai n vnt dup dulciuri, rsfai-v

cu biscuil srai sau o felie de pizza ... i obligatoriu 4
bucele de ciocolat neagr.
ZIUA DE VITAMINE
n ziua de vitamine, fructele i legumele intr n
meniul fiecrei mese. Combir fructelor este lsat la
latitudinea dumneavoastr; totui, este de preferat s
consumai un singur fel de fructe la o mas. De asemenea,
putei consuma fi uscate, semine i nuci. Pentru a
beneficia ct mai mult de vitaminele i mine din fructe,
acestea trebuie consumate proaspete i cu coaj; sunt, de
aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate,
supele din fructe i legume fructele coapte. Dac nu v
plac fructele, combinai-le sau nlocuii-le cu legi proaspete
simple (fr sosuri).
ZIUA DE PROTEINE
PRNZ: alegei ntre carne de pasre, vit, porc,
iepure, curcan, vnat, pete, fructe de mare, tofu (brnz
din soia) sau proteine de origine vegetal. Pe lng
proteinele alimentare, preparai mult salat proaspt
sau alte legume, xii la abur, nbuite sau sote - ct mai
sunt nc crocante. i nu uitai: o felie de pine i 0,3 litri
de sup simpl, dac dorii. Bei supa la sfritul mesei. Nu
combinai diferitele tipuri de proteine alimentare (carne i
lactate, carne i ou sau lactate i ou).
ZIUA DE APA
O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o
dat la 29 de zile) urmeaz o zi de ap, dup care ncepei
din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai
ap. Dac nu v putei abine de la mncare, preparai o
sup de legume sau sucuri din fructe sau legume
proaspete (sau srii peste ziua de ap).
Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare
CIN: aceleai tipuri de alimente ca la prnz, cu

excepia supei i a pinii. Dac prnzul include carne,
trebuie s avei carne i la cin; acelai lucru este valabil i
n cazul celorlalte alimente alese pentru prnz. Cantitatea
de alimente consumat la cin trebuie s fie ntotdeauna
ct jumtate din cantitatea consumat la prnz.
zi.
Nu v place petele sau suntei vegetarian? Zilele
de proteine v ofer o gam variat de sortimente.
Profitai. Putei nlocui carnea cu ou, brrrz de vaci sau
iaurt (inclusiv chefir i lapte acru), toate n aceeai
cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conin
proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine.
Frica i smntn, mascarpone sau brnza topit conin
puine proteine, de aceea nu sunt incluse n zilele de
proteine. n plus, conin multe grsimi; prin urmare,
consumai-le cumptat. Cnd facei cumprturile este de
preferat s alegei produse al cror coninut - verificai
eticheta - este benefic pentru sntate (coninut sczut de
grsimi, grsimi de calitate, bun pentru inim, etc;
ncercai s verificai toate informaiile).
BAUTURI
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai
mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau
legume.
-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie
o masa.
-Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua
boabe
-Consumul de
pierdere in greutate.
alcool
incetineste
procesul
de
CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR
18,5 - 25 = normal
25 -30 = supraponderal
30 - 4C = obez Peste 40 =
foarte obez
V-ai hotrt s urmai regimul alimentar Rina's

901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetri
tiinifice n domeniul nutriiei, i se bazeaz pe experien.
Dac suferii de o afeciune medical, cerei sfatul
medicului nai de a ncepe. De asemenea, pe durata celor
90 de zile de diet, suntei responsabili de sntatea
voastr.
Dimensiuni:
TALIE:
OLDURI:
PIEPT:
UMERI:
COAPSE:
CORP SI MINTE
Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din
punct de vedere fizic: urcai pe scri, ieii la o plimbare,
alergai, notai, mergei pe biciclet, jucai-v, merge cu
rolele... Avei grij de psihicul dumneavoastr: meditai,
facei yoga, citii ct educai-v, socializai ... i mai presus
de toate, comunicai i rezolvai-v problemele pe msur
ce acestea apar.
Notai-v greutatea pe care o avei acum, cnd
ncepei dieta, msurai-v dimensiunea taliei, a oldurilor
i a coapselor. Facei acest lucru n fiecare Zi d ap".
Bucurai-v de progresele realizate. i nu uitai: n fiecare
zi, primul lucru care trebuie s-l facei este s bei un
pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un
pahar de ap cldu cu o linguri de oet de mere i
miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin 2
litri de ap. Mncai ncet i cu poft.
IMC ACTUAL:
IMC INT:
TREBUIE DOAR S NCEPEI!
Urmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi
de regim. V rugm, reim pe lng tipul alimentelor
(combinarea alimentelor") i cantitate, sunt la fel <
importante urmtoarele:
-programarea meselor conform orarului sugerat.
-consumul unor cantiti suficiente de lichid (ap,
ceai nendulcit, sucuri proaspt stoarse).
-exerciiile fizice (regulat, cel puin 30 de minute
pe zi, dac este posibil).
-s v bucurai de compania persoanelor care v
susin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).
CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE

Ordinea tipurilor de zile de regim este marcat prin
culori: ziua de proteine es marcat cu verde, ziua de
amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidrai
cu galben, ziua de vitamine cu rou i ziua de ap cu
albastru.
Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din
Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c trebuie s mncai o
zi ntreag numai proteine, amidonuri, carbohidrai sau
vitamine. n niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit
principalului ingredient din cadrul meselor, ns i fructele
i legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conin o
varietate de fructe i legume; pe dur fiecrei succesiuni de
patru zile, organismul obine astfel tot ceea ce are ncpentru a funciona n mod normal.
Toi
aceti
factori
vor
influena
starea
dumneavoastr fizic i psihic. Buna dispoziie v va ajuta
s depii momentele n care vei fi tentai s ntreruperegimul. Se poate ntmpla ca la o petrecere sau n timpul
unei vizite la nite [ un anumit fel de mncare s v
determine s uitai principiile Rina - Dieta de nu dai vina
pe voi, pur i simplu urmai cu strictee planul de diet din
urmate Pentru orice fel de ntrebri, putei trimite un email la putei vizita site-ul
Recomandarea de a consulta un medic nainte de a
ncepe regimul (n special suferii de o afeciune medical)
trebuie luat n serios. Experiena ne-a demo efectele
dietei Rina's 90 asupra sntii i strii de bine a unei
persoane sun de benefice, ns pierderea n greutate este
o sarcin important pentru func organismului i niciodat
nu poi fi suficient de atent. Suntei singurii respons;
propria sntate. Pacienii diabetici trebuie s consulte un
medic n ceea ce p regimul, n special cu privire la ziua de
ap. Dac suntei hipertensiv, monitori, regulat tensiunea
i, dac este necesar, consultai medicul pentru adaptarea
i pentru tensiune (n scdere). Avei grij ce fructe i
legume consumai dac Iu medicamente care influeneaz
grosimea sngelui. Dac suntei nsrcinat SJ alptai, cea
de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit
pentru dumr
Nu v abatei de la planul dumneavoastr.
Respectai programul de mas i p de combinare a
alimentelor; meniurile, totui, pot fi adaptate. Preparai
alimen cum o facei de obicei, ns nu pierdei din vedere
sfaturile noastre. Meniurile urmtoarele pagini v vor
dovedi c regimul alimentar poate fi uor adaptat la
gusturile voastre.
Poft bun i mult succes!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim,

ns le putei nlocui cu date dac dorii.
n cazul n care considerai c meniurile principale
nu sunt pe gustul dumneavoastr, putei opta pentru
ALEGERE ALTERNATIV. Este posibil s avei chiar
dumneavoastr o idee mai bun; cu att mai bine
CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU?
Calculai indicele de mas corporal (denumit n
continuare IMC). IMC v ajut s v hotri asupra
greutii corporale ideale int i astfel, s avei un obiectiv
mai clar. Sau msurai-v circumferina taliei: femeile
trebuie s aib 80 centimetri n talie sau mai puin i
brbaii 94 centimetri sau mai puin.-Fii realiti, urmriiv scopul i nu exagerai.
-Citii de mai multe ori introducerea.
DATA:
IMC
greutate
(kg)/
[nlime(m)]
MASA CORPORAL:
Sub 18,5 = subponderal
6
In ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un

cub de sup de legume) pentru a prepara supa
MIC DEJUN
-2 portocale sau 2 kiwi etc.
Se prjete ceapa n ulei. Se adaug usturoiul,

pasta de roii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza
de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cnd ncepe
s fiarb, se adaug varza murat i cartofii tiai cubulee.
Se fierbe pn se nmoaie. Se adaug sare dup gust.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine

din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume
proaspete simple). ns atenie, numa, pnla ora
PRANZ
De asemenea, se servete cu o felie de pine.

Se poate prepara cu varz proaspt; n acest caz,
se adaug puin oet.
Piept de pui cu salata

2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru
sup 1 vnt mare 1 roie
1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat
1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1
lingur ulei de msline sare, piper negru ingrediente
pentru salat, n funcie de sezon
Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i
usturoiul zdrobit. Se taie vnt felii. Se toarn uleiul peste
felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de
roie deasupra i se presar ptrunjelul tiat. Se fierbe un
piept de pui la foc mic (cellalt se pstreaz pentru cin) n
sup de legume. Se dezoseaz pieptul de pui i se
rumenete pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost
rumenite feliile de vinete.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la
prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de
orez. Se ia jumtate din cantitatea de orez, se amestec cu
o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de
ceap mic tiat mrunt, un cel de usturoi, 2 linguri de
boabe porumb murate sau la conserv, un vrf de cuit
cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos
de roii i o jumtate de can sup. Se unge o tig i se
aeaz compoziia n trei straturi: un strat de orez simplu,
un strat de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu
rmas. Se toarn amestecul de ! cu sos de roii. Se coace
30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 175C.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie

de pine.
ZIUA 3 CARBOHIDRATI
Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl.
MIC DEJUN
Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau
orice alte fructe de sezon).
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
amidonuri i carbohidrati.
CINA
prnz, fr sup i pine.
INFORMATII UTILE
Este bine sa includei n meniu carne slab, n
special carne de pasre Acesta este un aliment sntos i
hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l
va absorbi imediat. Orice grsime vizibil trebuie
ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s preparai
feluri de mncare din carne fara a f o l o s i multa grsime.
Considerai acest lucru drept o investiie n sntatea
dumneavoastr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
Pizza
-250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare un vrf de cuit ap cldu 4 linguri sos de roii, 1linguri
ulei de msline
Se dizolv zahrul i drojdia n ap cldu. Cnd
drojdia se umfl, se adaug fina srat i se frmnt un
aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se ntinde o
foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de
roii. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil
la 200C.
-Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer.
-Sosul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i
condimente.
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mncai
banane tiate n bucele ajutndu-v de cuit i furculi.
Astfel, vei mnca mai ncet i mai rafinat.
din dou n dou ore p prnz (fructe sau legume
amidonuri i carbohidrai.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
INFORMATII UTILE
In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat
din salat verde, castravei, varz i roii. Adugai orice
fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu
msur) i ierburi aromate proaspete (ptrunjel, busuioc,
tarhon etc), ceap verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
Supa ungureasca
400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap

mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur ajvar (past de
roii) 1 cel de usturoi 1 vrf cuit chimen i o frunz de
dafin sare, cteva boabe de piper negru i700 ml sup
ZIUA 4 VITAMINE
MIC DEJUN
Un mango sau o can de cpuni, etc.
GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume.
CINA
prnz, fr sup i pine.
PRANZ
Fructe coapte
-Se pun smochinele la nmuiat pentru micul dejun

de a doua zi.
Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntrun castron cu felii de portocal, 2 prune i o can de
zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec
uor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se mbrac
interiorul unui vas astfel nct marginile s poat fi ndoite
i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se
aeaz amestecul de fructele n interior, se strng
marginile bine i se coace 7 minute n cuptorul nclzit n
prealabil la 190C. Se pot alege i alte fructe, dup
preferin.
ALEGERE ALTERNATIVA
Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la
prnz i 100 g la cin).
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6 AMIDONURI
MIC DEJUN
GUSTARE
0 mn de miez de nuc i o can de ceai
Ieri sear ai pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai

nti bei apa, apoi mncati ]ncet smochinele.
CINA
0 banan zdrobit cu nuci.
PRANZ
ALEGERE ALTERNATIVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate,
10 migdale i 1 lingur de suc de orice fructe sau sirop. Se
pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec
pn se uniformizeaz. Se ntinde amestecul peste o foaie
pergament. Se taie n diferite forme. Se servete cu ceai.
Tocana de orez cu legume

120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust
1
ceap mic
2
cei usturoi
1 morcov potrivit 1 ardei rou gras 1 lingur ulei
mazre i ciuperci (opional) ingrediente salat
Se prjete n ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras.
ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug supa. Se aduce la
punctul de fierbere, se adaug orezul splat (putei aduga
mazre i ciuperci, dac v plac). Se acoper cu un capac
i se las la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia
capacul i se mai las la fiert nc 5 minute. Se adaug
sare dup gust i se amestec uor.
INFORMATII UTILE
Pentru ca regimul s dea rezultate, este important
s nu v fie foame niciodat, n primele zile ale regimului
Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de
mncare, n special dac suntei obinuit cu mese
consistente, ns respectai ntotdeauna intervalul sugerat
nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din
regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor
moderate. n zilele de vitamine, cnd vi se face foame,
putei mnca fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o
mn este suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu
legume simple proaspete (putei s le mbogii cu ierburi
aromate).
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se servete cu salat verde i o felie de pine.

-Se poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca
cu legumele nbuite.
ZIUA 5 PROTEINE
Salata se prepar amestecnd o salat verde mic

cu tarhon sau praz, oet dup gust, o lingur de ulei i
puin sare.
MIC DEJUN
2 mere sau 8 kiwi etc
CINA
PRANZ
O porie de orez cu legume pstrat de la prnz i

puin salat proaspt.
Salata cu somon crocant
ALEGERE ALTERNATIVA
Varza acr clit este delicioas. Se clete o
ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se adaug 500 g de
varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se
amestec din cnd n cnd i se adaug ap cald. La final,
se condimente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la
prnz, 1 la cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se
poate prepara i la cuptor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic

1/2 varza verde 1/2 varza roie 1 praz
sare, piper negru 1 lingur ulei de msline
rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)
Se spal i se taie somonul file n fii i se las la
marinat n zeam de lmie. ntre timp, se prepar salata
(se pot lsa cteva fii de somon la marinat n lmie
pn la cin). Se taie legumele mrunt, cu excepia
conopidei care mai nti va fi separat n bucheele i apoi
oprit. Se amestec ingredientele de la salat, se adaug
sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam
de lmie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei
lmi. Se rumenete somonul ntr-o tigaie din teflon i se
adaug ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de
pine.
ZIUA 7 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
-Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi

preparat dintr-un cub concentrat de sup.
-Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau
cu carne slab de pasre ori tofu.
Chapattis (Paine indiana)

200 g fin alb integral
8
50 ml ap cldu
sare - un vrf de cuit
condimente dup gust (ex. ierburi provensale,
usturoi, ptrunjel etc.)
1 lingur ulei de msline pentru aluat
sos de roii
Se frmnt fina i sarea ntr-un castron,
adugnd treptat apa, uleiul i condimentele. Aluatul final
trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap,
se acoper cu tifon umed i se las cel puin jumtate de
or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci rotunde de
aceeai dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz
fiecare bucat cu mna, dup care se ntinde ntr-o foaie
subire. Se coace n tigaie la foc mare. Se servete cald.
Se poate aduga sos de roii.
Chapattis poate fi nlocuit cu cltite.
alimentaii sntoase pentru a v pstra greutatea

corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s
v cntrii o dat pe sptmn.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic
de ananas, etc.
PRANZ
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
2 fripturi de curcan
1 cel de usturoi
1 linguri ptrunjel tiat mrunt
1 lingur ulei
1
linguri oet sare, piper negru 150 ml ap
2
andive
1 linguri de condimente pentru salat
Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei
ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o linguri de oet,
puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15
minute i se adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a
sczut, se presar ptrunjel tocat.
Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. Se
rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste ele se toarn ulei i
se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat.
Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care
o treime va fi pus deoparte pentru cin) i cu o felie de
pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat
proaspt.
CINA
O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4
bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe uscate la
nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Putei prepara terci de hric din 100 g fin de
hric. Se usuc fina de hric timp de cteva minute ntro tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau
pn cnd apa este complet absorbit. Se prepar ciuperci
drept garnitur. Se prajesc ceapa i 2 mini de ciuperci
ntr-o lingur de ulei i se toarn puin ap. Se adaug
sare, piper negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu ptrunjel
tiat mrunt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 8 VITAMINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit
(disponibil n comer sau fcut n cas)
Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi

CINA
O friptur de curcan cu andive.
GUSTARE
Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)
ALEGERE ALTERNATIVA
Se opresc 400 g legume mixte (broccoli,
conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n ap cu sare.
Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut,
se presar 100 g de brnz degresat ras i o lingur de
brnz parmezan. Se coace 15 minute n cuptorul nclzit
n prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon
i oregano. La prnz, se mnnc cu o felie de pine, n
timp ce la cin se prepar o porie proaspt (se folosesc
50 g brnz), ns fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
PRAJITURA CU FRUCTE USCATE
Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele,
etc. n ap cel puin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge
apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender
i se amestec pn se uniformizeaz. Separat, se macin
nuci i fulgi de nuc de cocos. Se frmnt un aluat i se
face o prjitur sau se pot face mingi de fructe.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai
ZIUA 10 AMIDONURI
CINA
O par galben mare
MIC DEJUN
Punei n blender un mr mare i un morcov
potrivit; adugai puin ap mineral si o pictur de ulei,
amestecai pn se formeaz spum. Bei ncet.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar un compot din curmale japoneze
coapte, ns tari. Se adaug un mr sau o gutuie felii,
cteva picturi de zeam de lmie i o linguri de rom
peste curmalele japoneze. Se poate aduga o lingur de
boabe de struguri splai. Se rcete la frigider. Este o
adevrat ncntare a simurilor.
PRANZ
SUPA DE CONOPIDA
1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3
cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1 linguri ptrunjel
tocat
1 mn de orez
1 litru de ap sau sup
sare, piper negru
chimen
nucoar
In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid
i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert 10 minute. Se prjesc
INFORMATII UTILE
Ai trecut de prima sptmn. Acum nelegei
principiile de combinare a alimentelor ns este bine s
citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul
vostru nu este privat de nicio substan nutritiv atta
timp ct mncarea este variat. Reinei acest aspect dac
v alctuii singur meniurile. Dezvoltai-v cultura unei
9
ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei, dup care

se adaug totul n sup i se las la fiert nc 10 minute.
Pentru un plus de gust, se adaug nucoar, piper negru i
ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un
plus de savoare, se poate folosi sup preparat n
prealabil. Se servete cu o felie de pine.
PRANZ
FRIGARUI DE FRUCTE
Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o
banan i o piersic. Se nir alternativ fructele pe o
frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de
ment bine splate. Se stropete cu zeam de lmie i se
nmoaie n suc de portocale fiert.
CINA
O porie mic de sup de conopid.
GUSTARE
O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar
de suc de coacze.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se
separ 400 g broccoli n bucheele i se taie codiele n
buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se
nmoaie. Dup ce au fiert se adaug piper negru. ntr-o
linguri de unt se rumenesc semine de susan i se
presar peste broccoli. Se servete cu cartofi i salat
asortat proaspt. La prnz se mnnc cu o felie de
pine, iar la cin jumtate din poria de la prnz, fr
pine.
CINA
Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni.
Se mnnc ncet cu linguria.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz
transversal, se deschid puin i se pun ntr-o tav uns.
Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute
n cuptor la 200C. ntre timp, se taie 2 cei de usturoi i o
lingur de frunze de busuioc. Se presar peste roii. Se
servete cu mai multe frunze de salat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 banan sau o can de afine, etc.
PRANZ
ZIUA 13 PROTEINE
SPAGHETE
120 g spaghete
1
ceap mic
2
roii potrivite sau cteva roii n sos
1 lingur boia de ardei
sare, piper negru
1 lingur ulei de msline
un vrf de cuit oregano
Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i
tiate felii, se soteaz puin, se adaug boia de ardei,
oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele
fierte al dente (s fie nc tari).
Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi
mediteraneene disponibil n comer.
MIC DEJUN
3
mere sau 2 curmale japoneze, etc.
PRANZ
SALATA GRECEASCA
4
roii
1 castravete 1 ceap
1 ardei verde gras
5
msline cteva
frunze de salat verde
200 g brnz feta
100 g iaurt dietetic
sare, piper negru oregano i rozmarin
Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie
felii castravetele i roiile, se taie brnza n fii subiri. Se
amestec toate ingredientele. La baza unui castron se
aeaz cteva frunze de salat; se transfer legumele i
brnza, se adaug mslinele, se presar oregano, se
condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10
minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul
de msline i rozmarinul. Se servete cu o felie de pine.
CINA
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb
120 g, se scurg i se las la rcit, ntre timp, se taie 4 roii
n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un
morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alterneaz
straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se
presar oregano. La sfrit se aeaz un strat de paste. Se
toarn sosul de roii diluat cu ap peste lasagna. Se coace
30 de minute la 190C.
Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de
roii trebuie turnat deasupra chiar nainte de coacere.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat

dintr-un cub concentrat de sup.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
ZIUA 12 VITAMINE
ALEGERE ALTERNATIVA
MIC DEJUN
Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat
cuburi), zeam de la o jumtate de lmie, 200 ml ap i
scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu
frunze de ment.
Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent,

mozzarella se fabric din lapte de vac (dei la origine
mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este
bogat n substane minerale, n special fosfor i calciu.
Este considerat o varietate de brnz proaspt. V putei
desfta n zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie
de pine. Aceasta va fi binevenit.
GUSTARE
Un pahar de suc de coacze negre
10
Se prepar cu-cuul conform instruciunilor de pe

pachet. Se soteaz ciupercile n ulei ncins, se adaug
puin ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu-cu-ul
cu ciupercile i se orneaz cu ptrunjel tocat.
Putei aduga ce legume dorii.
Pentru salate, se poate alege orice varietate de

brnz degresat.
INFORMATII UTILE
Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic?
Atunci cnd luai masa n ora (restaurant, picnic, n vizit
la prieteni) alegei felurile de mncare disponibile conform
principiilor de combinare a alimentelor. O alt posibilitate
ar fi s v preparai dinainte masa i s o luai cu voi la
munc, n cltorii etc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de
ciocolat neagr
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai sratele din foietaj. Decongelai aluatul de
foietaj, ntindei o foaie (nu prea subire) i aezai foaia pe
o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se taie
aluatul n form de sratele (sau ptrate) i se presar
condimente (fenicul, semine de susan, semine de
chimen, etc). Se coace pn cnd srelele (sau ptratele)
se rumenesc.
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEJUN
portocale sau un ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
INFORMATII UTILE
Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu
ridic nivelul colesterolului datorit nivelului su ridicat de
acizi grai nesaturai. Este benefic datorit coninutului de
colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de
prevenire a multor boli ale civilizaiei moderne. Uleiul de
msline conine o gam variat de ingrediente medicinale
i, de asemenea, mbuntete absorbia vitaminelor
grase solubile. Folosii grsimea rar; alegei ulei de calitate
i cutai ulei a crui etichet indic n mod clar c v
protejeaz sntatea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MUSACA DE CARTOFI CU SALATA

6 cartofi
3 roii normale sau n sos
1 can linte (galben)
1 morcov
100 ml sup
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
ingrediente salat
Se coc roiile ntregi; dup ce s-au rcit se decojesc
i se taie felii. ntre timp, se fierbe lintea. Se ia un vas
potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi
tiai felii, linte galben i morcov ras. Roiile felii se
adaug la sfrit. Se toarn deasupra sup fierbinte. Se
acoper cu folie de aluminiu i se coace 30 minute n
cuptorul incins la 200C. Cnd este gata, se orneaz cu
ptrunjel tocat. Acest fel de mncare se servete cu salat
verde i o felie de pine, dac dorii.
Lintea poate fi nlocuit cu fasole.
ZIUA 16 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de
zmeur, etc.
Sau se prepar o butur tonic i revigorant
obinut prin amestecarea a 200 ml ap cu o lingur de
miere de albine i o lingur de oet.
CINA
O porie de musaca pstrat de la prnz i o salat
verde proaspt preparat.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe sau limonada.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v plac ciupercile, ncercai aceast reet.
Se prjete o ceap mic tiat mrunt ntr-o lingur de
ulei, se adaug trei mini de ciuperci tiate felii, 2 cei de
usturoi i puin ap. Cnd apa ncepe s fiarb, se adaug
sare i piper negru i se presar ptrunjel tocat din belug.
Se mai pot aduga 2 linguri de hric fiart sau arpaca. Se
servete cu o felie de pine. Pentru cin, jumtate din
poria de la prnz, dar fr pine.
PRANZ
MERE COAPTE
Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt
acoperit cu hrtie pergament. Se umplu merele cu
marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc
15 minute la 180C. n timp ce se coc, merele se ung cu
suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de
condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare,
nucoar, ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2
pentru cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i o can de
MIC DEJUN
2 kiwi sau 3 mandarine, etc
ceai.
CINA
2 mere coapte.
PRANZ
CUS-CUS
120 g cu-cu
2 mini de ciuperci
1 cel de usturoi
1 lingur ulei
Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun

de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de
11
salat? Se aeaz 5 frunze de salat ntr-un vas mic.

Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii
de gref. Se presar o mn de boabe de struguri.
1 ceap potrivit
1 lingur ulei
2 cei de usturoi
1 lingur boia de ardei
maghiran dup gust
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat 400 ml ap
Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua
i 400 ml de ap cldu. Cnd ncepe s fiarb se adaug
fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. Se
las la foc mic pn se nmoaie fasolea. Se presar
ptrunjel tocat i se servete. Se taie cartofii n buci mari
i se fierb n ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
Mncai i o felie de pine. Dac v mai este
foame, preparai i o salat.
INFORMATII UTILE
Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine
fructele proaspete (v simii balonai sau simii o senzaie
de presiune n stomac) ncercai s gtii sau s coacei
fructele. Sau nlocuii-le cu legume: proaspete, sote, prjite
ns nesrate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedei
dac una din urmtoarele idei v ajut s scpai de
probleme: mncai numai un singur tip de fructe la mas,
respectai intervalul de dou ore nainte de urmtoarea
mas, splai bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu
reprezint o combinaie fericit; ncercai s bei mai mult
ceai cald n zilele de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
O porie mic de fasole verde cu cartofi.
ZIUA 17 PROTEINE
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar varz clit. Se taie mrunt 500 g varz
proaspt. Se ncinge puin zahr ntr-o lingur de ulei
pn se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt.
Se prjete puin i se adaug varza. Se adaug ap i se
las la fiert acoperit. Dup ce varza se nmoaie, se
adaug sos de roii i chimen mcinat i se mai las cteva
minute pe foc. Se servete cu cartofi fieri (3 la prnz i 2
la cin)
MIC DEJUN
8 piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate
peste noapte. Nu uitai s bei apa n care au fost nmuiate.
PRANZ
SALATA DE CARNE
400 g carne de vit slab cu os
legume pentru sup
1 ceap
1 ardei rou gras
1 roie
1 legtur de ptrunjel tocat
1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt
INFORMATII UTILE
Alegei pine integral sau cu adaos de semine
deoarece aceasta este o adevrat bogie a naturii: este
bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie
i se pstreaz proaspt timp de mai multe zile.
Cumprai diferite tipuri ns verficai cu atenie
ingredientele de pe etichet.
XXXXXXXXXXXXXXXX
tip)
oet
sare, piper negru
Se prepar sup din carnea de vit (folosind
legumele pentru sup) n mod obinuit. Dac suntei
singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i
apoi s o congelai, pentru a o folosi n zilele de proteine.
Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se
cltesc i se taie legumele rondele sau fii. Se pun
ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru
i se amestec bine. Se adaug sosul preparat din ulei,
oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin jumtate de
or. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
PAINE CU BICARBONAT
400 g fin de gru fin
300 ml ap mineral
12 g praf de copt
1 linguri sare
1 lingur ulei
Se amestec fina, praful de copt i sarea i se
face un aluat moale adugnd (treptat) ap mineral
-aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de
copt, se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu mna
umed. Se coace n cuptorul nclzit n prealabil la 220 C
pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd capt crust,
se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie
i se las la rcit.
Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat.
Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n
frigider pentru alt dat.
CINA
INFORMATII UTILE
Dac v plac foarte mult produsele lactate, este
posibil s le simii lipsa; ns, le putei pune n prim plan n
unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, brnza de
vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveii i
alte
legume.
Alegei
produse
degresate,
evitai
brnzeturile grase.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 18 AMIDONURI
MIC DEJUN
mandarine sau 2 piersici, etc.
CINA
O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii
simpli i 4 bucele de ciocolat neagr.
PRANZ
FASOLE VERDE CU CARTOFI
300 g fasole verde
2 cartofi
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos
Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestec cu un mixer o
12
Grsimea este precum orice alt lucru din via:

duntoare n exces, ns benefic organismului nostru
dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti
moderate. Grsimea are o importan deosebit n regimul
alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru
stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K).
Exist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea
vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s
recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci
cnd facei cumprturi.
legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de

pin, usturoi zdrobit, ulei de msline i sare. Se poate folosi,
de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 20 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de
zmeur, etc.
ZIUA 22 AMIDONURI
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe.
MIC DEJUN
Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a
obine sucul, se taie papaia,
se scot seminele i se paseaz fructul n blender;
adugai apoi suc de lmie i
o linguri de miere de albine. Bei sucul ncet.
PRANZ
BANANE CROCANTE CU CAPSUNI
Se cur i se taie n jumtate pe lungime 2
banane. Se stropesc cele patru jumti cu suc de
portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se
orneaz cu cpuni pasate sau cu alte fructe de pdure. Se
presar migdale mcinate.
PRANZ
ARDEI UMPLUTI
4 ardei roii grai potrivii
3 cartofi
1 ceap mic
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
1 lingur sos de roii sare, piper negru
200 ml sup
1 lingur de legume uscate pentru sup
ingrediente pentru o salat asortat
Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se
decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz cartofii fieri
i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul,
sosul de roii i piperul negru. Se umplu ardeii cu acest
amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se presar
legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii
umplui. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe
nbuit pn se nmoaie (aproximativ 25 minute).
Ardeii umplui i cartofii merg bine
cu salat asortat. Se servete cu o felie de
pine.
Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu
linte i cartofi fieri.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
Intr-un blender, se amestec bine un mango mare
copt tiat felii, o bucat mic de chili, jumtate de linguri
ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin
sare i 200 ml de ap mineral. Poft bun!
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se
pun deoparte cteva buci pentru a fi folosite ca
ornament. Se fierb puin fructele n sucul de la o portocal.
Se paseaz pulpa ntr-un blender i se orneaz cu bucile
de mango i papaia.
ZIUA 21 PROTEINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe.
PRANZ
KEBAB DE PUI SI SALATA
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii
mici ntr-o tigaie de teflon, adugai 100 ml de ap, se
acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a
sczut, se soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune
i pe grtar).
Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin
ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se amestec cu
dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur
de ulei, o lingur de oet i sare dup gust. Se servete cu
o felie de pine.
Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau
cu ajvar.
CINA
Un ardei umplut pstrat de la prnz i o salat
asortat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la
nmuiat n 700 ml de ap peste noapte. Se scurge apa i se
nlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat,
morcovul i tarhonul ntr-o lingur de ulei i se amestec
cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de roii i
condimentele pentru sup. Se fierb la foc mic timp de 30
de minute, apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai
las la fiert nc 15 minute. Se adaug sare i piper cnd
este gata. Se servete cu o felie de pine i se pstreaz o
porie pentru cin.
In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi

preparat dintr-un cub concentrat - sau folosii supa
pstrat n frigider.
CINA
Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar
sau o salat proaspt preparat.
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
INFORMATII UTILE
13
MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI

120 g fin de porumb si sare
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe
ambalaj. Se ncinge uleiul ntr-o tigaie la foc potrivit. Se
adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta
este condimentul pentru mmlig.
ZIUA 25 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate dintr-un pepene
galben proaspt de mrime
medie sau 4 prune proaspete,
etc.
PRANZ
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de
ciocolat neagr.
MUSACA DE PRAZ CU PUI

2 buci de praz
250 g piept de pui
1 lingur ulei 1 ceap
3 cei de usturoi
1 lingur sos de roii sau 1 roie mare
700 ml de sup
200 g gulie
sare, piper negru
cimbru un vrf de cuit i ptrunjel
Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se
taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o lingur de ulei i se
prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat
sau sosul de roii i gulia i se soteaz rapid. Se adaug
supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute.
Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se
las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel
tocat. Se servete cu o felie de pine.
Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun

de a doua zi
ALEGERE ALTERNATIVA
Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste
mmlig sau o putei orna cu felii de ceap prjit cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea.
Putei prepara mmlig n stil italian. Se aeaz
mmliga ntr-o tav uns i se distribuie n mod uniform;
se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap.
Se coace 15 minute la 200C.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i
se nmoaie 8 prune n 300 ml de ap (de preferat seara).
Dimineaa, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn
la loc peste prune. Se servete cald.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi

preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
GUSTARE
O portocal sau un pahar de suc de portocale.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat cu salam sau crncior (la
grtar dac preferai). Ingrediente: o salat, un morcov ras,
o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr
mic tiat cubulee. Se amestec ingredientele i se
condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei
adugnd pulp de avocado amestecat cu zeam de
lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui
carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat.
PRANZ
MERE UMPLUTE
Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6
mere. Se scot smburii. Se cur 2 portocale, se
ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se
pstreaz sucul de la acestea. Lng bucile de portocal
adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri
de migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se
aeaz pe o tav. Se coc aproximativ 25 de minute la
180C. Turnai peste mere 100 ml de lichid - amestec de
ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu
condimente pentru trudel cu mere: scorioar, cuioare,
nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere calde.
ZIUA 26 AMIDONURI
MIC DEJUN
0 papaia sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.
GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde)
1 ceap mic
1 cel de usturoi
sare, piper negru
frunz de dafin,
maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare
castraveciori murai
Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi
ntr-o lingur de ulei. Se adaug cartofii tiai cubulee,
boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap
cldu ct s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai
adaug ap, dar se amestec n mod constant. Se fierbe
nbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel
CINA
2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la
prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel de gustoase.
ALEGERE ALTERNATIVA
Vei fi ncntai de gustul unei salate delicioase din
jumtate de ananas, 1 curmal japonez i o can de
cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec
cu feliile de cpuni. Se las puin deoparte i se stropete
cu suc de fructe. La alegere se pot aduga semine de
susan sau in..
14
i maghiran. Servii cu o felie de pine i castraveciori

murai.
murai.
FRUCTE IN SOS CALDUT

Se spal i se taie felii 5 buci de fructe nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeam de
lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere
500 ml de ap n care s-au adugat 2-3 beioare de
scorioar, cteva cuioare i batonul de vanilie. Se toarn
lichidul peste fructe. Se servete cald.
CINA
Un castron de gula de cartofi i castraveciori
ALEGERE ALTERNATIVA
Preparai jota (mncare tradiional din varz acr
de pe coasta sloven, se pronun iota"). Varza acr se
poate nlocui cu napi murai dai prin rztoare. Se fierb 2
cartofi mari, tiai cuburi, n ap cu sare. Dup ce au fiert,
se scurg i se pstreaz lichidul. Se paseaz jumtate din
cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz
murat) sau napii murai n puin ap i se condimenteaz
cu frunza de dafin i puin piper negru. Se scurg i se
pstreaz apa. Se pun ntr-un vas cartofii pasai i cartofii
cuburi, jumtate de conserv de fasole psti, varza acr
fiart i apa rmas de la cartofi. Se amestec uor i se
adaug apa rmas de la varza murat dac este necesar.
Jota servit cu o felie de pine v va desfta simurile. Este
i mai ncnttoare servit la cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
O mn de nuci i o can de ceai.
CINA
O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la
prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se rad 4 sfecle roii fierte la care se adaug 2 cepe
mici tocate. Se amestec bine. Se stoarce 1 portocal i se
toarn deasupra.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA
ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!

Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic
n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire
la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa
proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul
le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2
litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam
de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient
s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un
recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a
v aminti acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat,
pentru a goli recipientul pn seara; astfel, vei putea s
v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de
ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i
legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de
fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.
MIC DEJUN
2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
TAIETEI DE GRAHAM CU SOS
120 g tiei
o conserv mic de roii n sos
100 ml de ap
1 cel de usturoi
sare, piper negru i busuioc
Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n
ulei mpreun cu roiile din conserv. Se adaug ap i se
las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n
blender, se condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se
mai las pe foc nc un minut. Se toarn sosul peste paste
(fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub
de ulei de msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert.
Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei

cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un pahar de ap
mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
CINA
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astzi vei trece printr-un
ntregii zile, trebuie s bei numai
ale acestei zile vor fi durabile.
activiti pentru a evita tentaiile
alimentele.
ALEGERE ALTERNATIVA
Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparaiv singuri sosul i pstrai-! la frigider ntr-un recipient bine
sigilat.
Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o
ceap, 2 cei de usturoi, puin piper negru, un vrf de
cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat ntr-un
blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se
condimenteaz cu sare, dup gust.
test dificil. Pe durata

ap. Efectele pozitive
Intreprindei diverse
pe care le constituie
- Facei o plimbare lung.

- Meditai.
- Mergei la teatru.
ZIUA 28 VITAMINE
Mergei la saun sau la piscin.
MIC DEJUN
2 mere sau o can de afine, etc.
- Vizitai o expoziie.
Plimbai-v cu bicicleta.
GUSTARE
2 mandarine.
- Mergei la cinema.
PRANZ
Petrecei timp preios cu familia.

15
- Discutai cu prietenii.
3 cepe
1 dovlecel mare
1 ardei rou gras
sare, piper negru
1 lingur ulei
2 cei usturoi
300 ml de sup
ingrediente pentru o salat asortat
Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se
prjesc pulpele de pui (curcan) ntr-o lingur de ulei. Se
scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap,
dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper
negru. Sotai, adugat supa i lsai puin pe foc. Dai
tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i lsai
s se coac aproximativ jumtate de or r cuptorul nclzit
n prealabil la 200C. La acest fel de mncare, fetica
(salata mielului) constituie o garnitur excelent; fetica se
poate nlocui cu salat verde. Nu uitai s servii i o felie
de paine
Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte
i observai c mrimea obinuit a garderobei
dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v
i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai
dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v.
ncurajai-v i continuai.
DATA:
MASA CORPORAL:
IMC
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE.
UMERI
De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate

fi preparat dintr-un cub concentrat.
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n
fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
CINA
O pulp de pui cu legume (pstrate de la prnz) i
o porie de fetic (sau s; verde).
INFORMATII UTILE
Este
posibil
ca
n
timpul
dietei
masa
dumneavoastr corporal s ajung ntr-un punct fix:
kilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau chiar
sptmni. Acest lucru se poate ntmpla chiar la nceputul
regimului sau dup o lun, oricnd. Schimbrile din
organism au loc n timp, prin urmare nu v facei griji,
ncercai urmtoarele:
INFORMATII UTILE
Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de
proteine vegetale, deci fri colesterol, aproape lipsit de
grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din
moment ce nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal
perj persoanele care sufer de alergii. Tofu aromat cu
verdeuri i cel afumat s| mncruri delicioase.
ZIUA 31 AMIDONURI
- Msurai-v dimensiunile corporale. Vei observa

c vei slbi n centimetri n pofida stagnrii kilogramelor,
iar acest lucru v va ridica moralul.
MIC DEJUN
2 kiwi sau un gref, etc.
- Facei exerciii fizice. Exerciiile fizice regulate

stimuleaz consumul de energie. Micarea influeneaz
sntatea n mod pozitiv i este o bun pregtire pentru
perioada de meninere a greutii corporale.

proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
amidonuri i carbohidrai
- Tratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de

valoare. Conform experienelor celor care au inut Rina's
90, aceasta nclin balana n favoarea scopurilor
dumneavoastr.
PRANZ
RIZOTO DE PRAZ
120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat
sare, piper negru 1 lingur ulei 1 lingur mazre (opional)
ingrediente pentru salat asortat
Se taie prazul n felii subiri i se soteaz. Se
adaug orezul splat, sarea i piperul negru i suficient
ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se
acoper cu un capac i se fierbe la foc mic pn se nmoaie
orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se poate aduga i o
lingur de mazre fiart. Serviti cu o felie de paine si salata
asortata.
- Din cnd n cnd, srii peste o zi de carbohidrai

sau alegei o zi de proteine sau de amidonuri n schimb.
Este posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbohidrai
s fi fost prea bogate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 30 PROTEINE
MIC DEJUN
2 mere sau o can de zmeur, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n
vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe
sau legume proaspete simple). ns atenie, numai
pn la ori prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai.
Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i

prazul cu o cantitate adecvat de broccoli (buchete
ntregi).
Reet de salat de roii: se taie 4 roii n felii potrivite, se aeaz ntr-un castron puin adnc apoi se
adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un vrf de cuit de
oregano, puin sare i piper negru. Se condimenteaz cu
o lingur de ulei i puin oet.
PRANZ
PULPE DE PUI CU DOVLECEL
3 pulpe de pui (curcan), fr pieli
16
CINA
O porie de rizotto cu praz servit cu salat.
GUSTARE
1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.
PRANZ
ALEGERE ALTERNATIVA
Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap
murat. Se fierb 500 g napi murai n ap cu sare, semine
de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii
cu 2 cartofi i o felie de pine, iar la cin un singur cartof.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MERE UMPLUTE
Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot
seminele. Se pstreaz intacte jumtile de mere. O
lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2
linguri de nuci mcinate. Se umplu merele scobite cu acest
amestec i se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute n
cuptor la 180C). Se mnnc 4 mere la prnz i se
pstreaz 2 mere pentru cin. Se servesc calde.
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.
PRANZ
CINA
2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase.
GALUSTE MOI DIN TAIETEI

120 g fin integral de gru
1/8 litru ap
1 ceap
1 lingur ulei
1 lingur tarhon (opional)
Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru
a obine consistena aluatului de cltite. Se toarn aluatul
n picturi printr-o strecurtoare cu guri mari n apa
clocotit, srat (punei n ap cteva picturi de ulei). Se
amestec mereu, se scurge cnd este gata i se rcete
sub jet de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug
ceap prjit sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de
zeam de lmie.
ALEGERE ALTERNATIVA
Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8
smochine uscate n buci i se pun la nmuiat n 200 ml de
ap. Se adaug o mn de stafide splate i se las cel
puin 2 ore la nmuiat sau, i mai bine, peste noapte.
Fierbei amestecul la foc potrivit. ntre timp, se taie felii un
mr acru, se stropete cu zeam de lmie, se adaug la
smochine i se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 34 PROTEINE
MIC DEJUN
3 mandarine sau 1 banan, etc.
Glute se pot gsi i n magazinele alimentare;

cumprai 120 g.
PRANZ
CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA
400 g carne de vit slab cu os
legume pentru sup
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Se prepar supa din carnea de vit (folosind
legumele pentru sup) n mod obinuit. Se mparte carnea
de vit n dou porii: dou treimi pentru prnz i restul
pentru cin. Se pstreaz supa. Drept garnitur, se prepar
o salat de varz proaspt. Se adaug sare pentru a
nmuia varza tiat fin i se condimenteaz cu ulei, oet,
chimen, fenicul i piper negru. Servii cu o felie de pine.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii
Bear Paw i 4 bucele de ciocolat neagr.
Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se
las la nmuiat peste noapte.
DULCIURI
200 g margarina
100 g zahr
5 g zahr vanilat
1 ou
300 g fin
50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune
mcinate
Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i
oul ntreg pentru a se obine un aluat moale, apoi se
adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o
consisten foarte tare i nici s se lipeasc. Se vor obine
aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu puin
margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n 30 de
buci. Se coc 15-20 minute la 200C sau pn cnd se
rumenesc. Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii. ntr-un
recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi
timp de pn la o lun. Reinei, nu mncai mai mult de
trei biscuii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
La sfritul mesei, bei 300 ml de sup simpl i

punei restul la frigider (pentru alt dat).
CINA
O porie de carne de vit fiart i salat de varz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de
carne gustoas (se servesc dou mese, prnz i cin). Se
amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras i roii.
Se asezoneaz cu o lingur de ulei, oet, sare i piper
negru. Pentru un plus de savoare, adugai o lingur de
capere uscate. Se servete cu o felie de pine. La cin
mncai jumtate din poria de la prnz i fr pine.
ZIUA 33 VITAMINE
INFORMATII UTILE
Unele persoane au dificulti n ceea ce privete
digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). nlocuii
varza i varza crea cu varz chinezeasc, iar conopida cu
broccoli. Putei folosi condimente iui (piper negru, chili,
ncercai ghimbirul) atunci cnd gtii sau condimente care
MIC DEJUN
Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient
separat, se fierbe i se toarn la loc peste smochine. Se
servete cald.
17
decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz cu

busuioc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
conin uleiuri aromate ce reduc balonarea (semine de

chimen, semine de fenicul, semine de mutar negru). Cei
care au urmat Rina's 90 spun c digestia lor s-a
mbuntit i a fost mai regulai pe durata regimului
alimentar i, n consecin, balonarea a ncetat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 37 VITAMINE
ZIUA 35 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 nectarine sau 2 piersici, etc.
MIC DEJUN
2 pere sau alte fructe de sezon.
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ
PRANZ
PEPENE GALBEN UMPLUT
Se taie un pepene galben n jumtate i se scot
seminele. Se scobete o jumtate de pepene i se umple
cu un amestec de fructe de pdure (fructele de pdure
congelate sunt o bun alegere) sau cu struguri roii.
Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se stropete cu
zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment.
PIURE DE MORCOVI CU SALATA

5 cartofi
2 morcovi
sare, piper negru
1 linguri unt
ingrediente
pentru salat
Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb
morcovii i se scurg; se pstreaz apa n care au fiert. Se
cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se
adaug sare, piper i unt. Se adaug apa n care s-au fiert
morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata, se
amestec andive i o lingur de porumb din conserv. Se
servete cu o felie de pine.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.
pdure.
CINA
Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i
un morcov; se servete cu salat.
CINA
Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie cubulee un mango, un avocado mic i 2
nectarine, se desface o portocal, se taie julien o ceap
roie mic. Se aeaz o mn de frunze de salat pe o
farfurie i celelalte ingrediente deasupra. Se presar o
lingur de migdale prjite i tiate felii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se
las la rcit. Se adaug ptrunjel tocat, cimbru de var,
ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un
castravete i un ardei. Se condimenteaz salat dup gust.
Sau, conform aceleiai proceduri, se poate prepara o salat
cu orez. n plus, se servete cu o felie de pine la prnz i
fr pine la cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 38 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o
can de cpuni, etc.
PRANZ
MIC DEJUN
2 mere sau 3 mandarine, etc.
PASTE CU SPANAC SI USTUROI

120 g paste cu spanac
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 lingur sos de roii
un vrf cuit nucoar
un vrf cuit oregano
Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o
lingur de sos de roii i 2 linguri de ap; se fierbe puin i
se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se
presar ptrunjel i oregano.
PASTRAV CU SALATA
3 pstrvi file
1 cel de usturoi sare
100 ml de ap
ingrediente pentru o salat de roii
Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de
ulei i ap, dup care se pune tigaia pe foc. Se fierbe
nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc
fileurile pe ambele pri, se presar ptrunjel i un cel de
usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare.
Se servete cu salat de roii i o felie de pine.
Pentru a prepara salata, se amestec roii, ardei gras,
ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2
lingur de ulei i oet dup gust; eventual, se presar
semine de susan.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de
ciocolat neagr.
Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete

file sau cu carne de pui. Tofu este un nlocuitor excelent al
petelui i al crnii.
PRANZ
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform
instruciunilor de pe ambalaj. Se adaug 2 roii proaspete,
CINA
18
1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii

sau salat mangold
CLATITE CU CIUPERCI
1 can fin fin de gru
1 can fin integral de gru
1 can ciuperci albe
2 cni ap mineral
1 linguri tarhon taiat marunt
1 cel usturoi taiat marunt
praf de copt - un vrf de cutit
Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace
cltitele, se unge o tigaie cu ulei (i se scurge uleiul n
exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de
rosii.
Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul

dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de
mncare delicios. Se soteaz 2 cepe ntr-o lingur de ulei,
se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai
soteaz cteva minute, amestecnd n mod constant. Se
adaug usturoi zdrobit, o linguri de boia de ardei
(eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau chili), o
frunz de dafin i un vrf de cuit de maghiran. Se adaug
sup sau ap cald (nu punei prea mult lichid) i se fierbe
nbuit pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie de
pine i salat. La cin, se servete jumtate din poria de
la prnz, fr pine.
Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de
pui.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii
din amestec de cereale i 4 bucele de ciocolat neagr.
DULCIURI
4 ou
80 g zahr brun 40 g fin integral de gru
100 g fulgi cereale 200 g fructe
Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat
glbenuurile i zahrul pn se obine o crem spum,
apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. Se adaug
fin i amestecul de cereale. Se ntinde aluatul uniform
ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se presar deasupra
fructele splate i tiate n mod uniform. Se coace
aproximativ 20 de minute la 180C. Dup ce se rcete se
taie sub form de ptrate; se servesc numai 3. Restul
biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu.
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste
noapte. Dimineaa, se bea apa i se mnnc caisele ncet.
PRANZ
TOCANA DE ORZ
120 g orz
1
praz sau 1 ceap
2
cei de usturoi
ZIUA 41 VITAMINE
MIC DEJUN
1 lingur elin ras

frunze de elin i ptrunjel
1 morcov
2 linguri fasole psti (fiart)
sare, piper negru
cimbru de var -1 vrf de cuit
1 frunz de dafin
1 lingur ulei
1 litru sup sau ap cald
Se cur, se spal, se taie sau se dau prin
rztoare legumele i se prjesc n ulei ncins. Se spal
orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume,
se prjesc mpreun. Se adaug supa, condimentele i se
fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai adaug ap
fierbinte dac este necesar. Cnd este aproape gata,
adugai fasolea fiart. Se condimenteaz cu sare. Se
servete cu o felie de pine.
1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc.

GUSTARE
1 portocal sau un pahar de suc de fructe.
PRANZ
SOS DE MERE
Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se
taie n felii subiri i se fierb nbuit n puin ap aromat
cu zeam de lmie, scorioar, un baton de vanilie i 2
cuioare. Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de
cocos.
GUSTARE
O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar
de suc de fructe.
CINA
O porie de tocan de orz rmas de la prnz.
CINA
Se presar stafide peste 4 jumti de cais
(proaspete sau la conserv) i se stropesc cu zeam de
lmie.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se amestec 500 g frunze de ppdie cu o ceap
tiat mrunt, o lingur de nuci tocate i o conserv mic
de fasole uscat. Separat, se amestec o lingur de
mutar, o linguri de ulei i oet. Se adaug sosul la salat
i se amestec. Se servete cu o felie de pine. Se
pstreaz o porie pentru cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ndeprteaz seminele dintr-un pepene galben.
Se scoate pulpa cu o lingur. Se taie cuburi o piersic i o
nectarina. Se adaug o mn de ciree. Opional, se
adaug o mn de struguri. Se adaug suc de portocale i
se las ingredientele s se nmoaie. Se adaug pulpa de la
pepene.
MIC DEJUN
2 mere sau 2 pere, etc.
ZIUA 42 PROTEINE
PRANZ
MIC DEJUN
19
1 papaia sau 2 kiwi, etc.
Se prepar o sup de legume din 2 buci de praz,

3 morcovi, o legtur de ptrunjel (inclusiv rdcina), o
ceap mic, un cel de usturoi, o frunz de dafin, cteva
boabe de piper negru i 1 I de ap. Se fierb 15 minute la
foc potrivit, apoi se paseaz legumele l se adaug
jumtate de can de orez fiert. Se condimenteaz cu sare
i piper negru l se presar ptrunjel tocat. Se servete cu
o felie de pine. Cantitatea va fi suficient l pentru cin.
PRANZ
CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA
3 felii carne de vit pentru friptur
200 ml de sup
piper negru
boia de ardei
1 lingur mutar
1 lingur ulei
ingrediente pentru o salat verde
Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de
hrtie, apoi se soteaz pe ambele pri; adugai supa,
condimentai cu piper negru i un vrf de cuit de boia de
ardei; lsai s fiarb nbuit. Se adaug ap cald, dac
este cazul, i se fierbe pn cnd carnea se frgezete. Se
adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet.
Se servete cu salat verde i o felie de pine.
INFORMATII UTILE
Exist un motiv bun pentru care se adaug boabe
de piper negru n fasole: n felul acesta intestinele nu vor
mai face glgie". Mai sunt i alte ponturi atunci cnd
gtii fasole pentru a ajuta digestia. Lsai-o la nmuiat
cteva ore sau peste noapte, scurgei apa i adugai alta
proaspt nainte de a o pune la fiert. Fierbei la foc
potrivit. Folosii condimente care ajut la digestie (semine
de chimen, fenicul, dafin, Ienupr) i condimente iui.
Punei n practic cunotinele din alte buctrii: n
buctria macrobiotic se folosesc alge, iar n buctria
indian chimen dulce.

CINA
Se servete o porie de friptur de vit pstrat de
la prnz cu salat proaspt preparat.
MIC DEJUN
3
mere sau 2 felii de pepene rou, etc.
INFORMATII UTILE
V grbii? nlocuii friptura de vit cu pui file deja
preparat ce trebuie doar nclzit. Sau folosii pete ori tofu
cu ierburi aromate. La acest fel de mncare putei servi o
salat de castravei. Este delicioas. Salata se prepar din
castravei, un cel de usturoi, o ceap mic tiat julien, 2
linguri de fenicul i ptrunjel tocat. Se asezoneaz cu o
linguri de ulei, oet, sare i piper negru dup gust.
PRANZ
TORTILLA CU SOS DE ROSII
4 tortilla
3 roii potrivite sau roii n bulion
oregano sau busuioc
un vrf de cuit de chiii (opional)
Se cumpr tortilla din comer. 4 buci sunt
suficiente. Se nclzesc la abur sau n cuptor. Se opresc
roiile n ap fiart, se decojesc i se taie mrunt, se pun
ntr-o tigaie de teflon; se adaug oregano sau busuioc i se
fierb nbuit. Acest sos este foarte gustos servit mpreun
cu tortilla.
Se pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla.
ZIUA 43 AMIDONURI
MIC DEJUN
300 gr salat de fructe la conserv.
PRANZ
CINA
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE

500 g fasole uscat (fasole mare alb, fiart sau la
conserv)
500 g ceap
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei praf de chili (opional)
sare, piper negru,
frunz de dafin, cimbru de var i semine de
chimen
300 ml de ap cldu
1 ardei gras tiat julien
Se tale i se prjete ceapa n ulei. Se aeaz un
strat uniform de fasole ntr-un castron; apoi un strat
uniform de ceap, se adaug piper negru, se
condimenteaz cu sare, boia de ardei, cimbru de var,
chimen i dafin. Se aeaz n continuare straturile n acest
mod; ultimul strat trebuie s fie de fasole uscat. Se
orneaz eventual cu ardei gras. Se adaug ap l se coace
30 de minute la 200C. Nu se amestec pe durata coacerii.
Se las 10 minute dup ce se scoate din cuptor, pentru ca
lichidele s se absoarb. Acest fel de mncare este delicios
att cald, ct i rece.
Fasolea uscat se poate servi cu salat de sfecl
roie sau cu ajvar. Nu uitai s servii i o felie de pine!
ALEGERE ALTERNATIVA
Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza!
INFORMATII UTILE
Dac nu v plac n mod special dulciurile, nu este
necesar s mncai dulciuri la cin. Pur i simplu pstrai o
porie de mncare de la prnz pentru cin. Servii cu
salat; este o alegere bun deoarece aceasta conine fibre,
vitamine i substane minerale care au un efect pozitiv
asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefic
sntii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 45 VITAMINE
MIC DEJUN
1 gref rou sau o can de zmeur, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de legume.
PRANZ
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup l pine.
PARA CU BANANA PASATA
ALEGERE ALTERNATIVA
20
Splai para, tiai-o n buci i fierbei-o n puin

ap, asezonai cu 2 cuioare. Se amestec para fiart cu
banana pasat i se presar deasupra migdale prjite.
PRANZ
OREZ CU IERBURI AROMATE
120g orez
2 linguri fenicul tiat mrunt
sare, piper negru
cteva fire de ofran
o mn de germeni
Se fierbe orezul mpreun cu ofranul. Dup ce a
fiert, se mai las n crati cteva minute pentru a se
umfla. Se adaug ptrunjel i tarhon n orezul fierbinte i
se condimenteaz cu sare i piper negru. Se presar
fenicul i germeni. Se servete cu un castron mare de
salat verde i o felie de pine.
Orezul se poate nlocui cu alac.
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i un pahar
de suc de legume.
CINA
Orice fruct.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras cubulee; se rad 2 morcovi, se adaug o legtur de ridichi
tiate felii, o ceap mic tiat julien i se toac o legtur
de ptrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lmie
i se presar frunze de busuioc. La sfrit, adugai un
avocado mic, tiat felii subiri i jumtate de pepene
galben.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, cu salat proaspt
preparat.
ZIUA 46 PROTEINE
INFORMATII UTILE
Condimentele i ierburile aromate dau un plus de
savoare mncrurilor dumneavoastr. Cu o combinaie
inspirat de condimente, putei crea o armonie fascinant
de arome, n timp ce o combinaie greit a condimentelor
sau folosirea acestora n exces poate avea rezultate
dezastruoase. Prin urmare, pentru a v familiariza cu
condimentele, ncercai-le n cantiti mici i vei ajunge s
cunoatei aromele acestora. ncercai i condimente
exotice. Condimentele i ierburile aromate au un coninut
redus de calorii; cele proaspete sunt bogate n vitamine i
substane minerale.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina i se dilueaz cu 200 ml de
suc de orice fel de fructe. Se adaug o lingur de semine
de in i se pune deoparte 10 minute.
PRANZ
COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA
3 cotlete din carne slab de porc
2 cepe mari
sare, piper negru
frunz de dafin i ghimbir
200 ml de sup
1 lingur mutar
1 lingur ulei
Ingrediente pentru o salat de varz acr sau varz
proaspt
Se spal cotletele de porc i se usuc cu erveele
de hrtie. Se ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie i se
soteaz cotletele de porc pe ambele pri pn cnd se
rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb nbuit ceapa
tocat, ghimbirul i frunza de dafin n sosul rmas n tigaie.
Se adaug supa, se aeaz cotletele n sosul de ceap i se
mai fierbe nc 15 minute. Se condimenteaz cu sare, piper
negru, mutar i ptrunjel. Se servete cu salat de varz
acr sau de varz proaspt i o felie de pine.
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 piersici, etc.
PRANZ
PIZZA
aluat de pizza roii ceap oregano
Se prepar pizza cu aluat din comer. Se orneaz
din belug cu felii de roii i ceap i se presar oregano.
CINA
O bucat de tort - de exemplu tort cu blat de nuci
i 4 bucele de ciocolat neagr.

Cotletele de porc se pot nlocui cu carne de pui sau
curcan.
Se poate prepara compotul de fructe pentru micul

dejun de a doua zi.
CINA
Un cotlet de porc cu sos de ceap i salat.
DULCIURI
8 ou
200 g zahr pudr
250 g nuci mcinate
3 linguri miez de pine
5 g zahr vanilat
ingrediente pentru crem: marmelad cu coninut
redus de zahr i suc de portocale
Se separ albuurile de glbenu. Se amestec
glbenuurile cu zahrul pudr i se bat spum; apoi, se
bat spum i albuurile. Se amestec miezul de pine,
zahrul vanilat i nucile. Se adaug peste glbenuuri i la
sfrit se adaug i albuurile spum. Se aeaz hrtie
pergament pe o tav de copt, se toarn amestecul n tav
i se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
200C. Dup ce s-a copt, se taie blatul pe orizontal n trei
INFORMATII UTILE
Fii ateni la sfaturile privind programul meselor pe
durata unei zile. Alimentele bogate n grsimi sunt digerate
mai greu, prin urmare trebuie s ateptai mai mult nainte
de a lua urmtoarea mas. Petele este un bun nlocuitor al
crnii; este i uor de digerat i hrnitor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 47 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 gref sau 4 prune proaspete, etc.
21
Se prepar 3 hamburgeri de pui (2 la prnz i 1 la

cin) cu legume. Pentru salat, se d prin rztoare
jumtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean. Se
amestec bine i se condimenteaz cu o lingur de ulei,
oet, semine de chimen mcinate i puin sare.
straturi, se stropete cu suc de portocale i se ntinde

marmelada. Se servete numai o felie.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 49 VITAMINE
MIC DEJUN
500 ml de compot de fructe preparat cu o zi
nainte. Opional, se poate ndulci, adugnd cteva
stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot
fr zahr.
ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 kiwi sau 2 portocale, etc.
PRANZ
GUSTARE
1 para.
CARTOFI CU SALATA
8 cartofi
1 ceap mic
1 lingur ulei ptrunjel tocat
sare
Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se
soteaz ceapa n ulei. Cnd s-a rumenit, se adaug cartofii,
se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. La
final, se presar ptrunjel tocat. Preparai o salat verde.
PRANZ
SMOCHINE USCATE
Se pun 8 smochine uscate ntr-un blender, se
adaug felii de portocal i o lingur de nuci mcinate (sau
arahide). Din aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi
de nuc de cocos.
GUSTARE
O mn de felii de mere uscate i o can de ceai.
CINA
200 ml de compot rmas de la micul dejun.
Sau putei alege s mncai o salat din frunze de

ppdie ( in acest caz se ia un cartof fiert i se adaug la
salat). Salata se asezoneaz cu semine de dovleac.
ALEGERE ALTERNATIVA
CINA
O porie mic de cartofi pstrat de la prnz i o
salat proaspt preparat.
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot.

Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr.
Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se
paseaz i se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate
subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru varz crea cu cartofi: 1 varz
crea, 1 ceap, 4 (sau mai muli) cartofi, 1 linguri boia
de ardei, 1 lingur ulei, 1 lingur legume uscate pentru
sup i ap. Se prjete ceapa, se adaug boia, cartofii
tiai cuburi, legumele i varza crea tiat fii i ap ct
e necesar. Se amestec i se fierbe pn cnd cartofii se
nmoaie sau pn cnd sosul se ngroa. Se
condimenteaz cu sare dup gust.
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot.
Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr.
Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se
paseaz i se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate
subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe.
MIC DEJUN
Se amestec un mr ras, un morcov ras, sucul de
la jumtate de lmie i cteva picturi de ulei. Se
mnnc ncet.
PRANZ
SPANAC CU OUA
500 g spanac congelat
2 cei de usturoi sare, piper negru
nucoar (opional)
minim 100 ml de ap
3 ou
Se pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc
potrivit (se mai adaug ap dac este cazul). Dup ce
spanacul s-a ngroat, se adaug usturoi zdrobit, nucoar,
sare i piper negru. Savurai-I cu 2 ou jumri - prjite fr
ulei ntr-o tigaie de teflon - i cu o felie de pine.
Bei 300 ml de sup simpl.
Pranz
TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
120 g tiei
1 lingur miez de pine
1 lingur unt
cteva capere (opional)
Se fierb i se scurg tieii. Se ncinge untul ntr-o
tigaie mare la foc potrivit. Se adaug miezul de pine.
Dup ce se rumenete, se adaug pastele, se amestec
bine, se acoper cu un capac i se las cteva minute. Se
pot aduga i capere.
Oule pot fi nlocuite cu crnciori, o bucat de

carne slab sau tofu (la fel i pentru cin). Spanacul se
poate servi i cu brnz de vaci.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri (de exemplu, rulou cu
alune) i 4 bucele de ciocolat neagr.
CINA
Un ou jumri cu spanac.
ALEGERE ALTERNATIVA
DULCIURI
5 ou
22
5 linguri alune mcinate

2
linguri zahr
5 g zahr vanilat
3
linguri marmelad dietetic
Se amestec oule ntregi, zahrul i zahrul
vanilat i se bat 10 minute cu un mixer pn cnd aluatul
se ngroa considerabil. Se adaug alune mcinate i se
amestec la cea mai mic vitez. Se toarn aluatul ntr-o
tav de copt acoperit cu hrtie pergament (neuns). Se
coace 10 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C.
Cnd este gata, se scoate din cuptor i se las la rcit n
tava de copt. Se scoate hrtia pergament, se ntinde
marmelada i se ruleaz. Se servesc numai 3 buci.
XXXXXXXXXXXXXXXX
roiile, feniculul i rozmarinul. Dup ce sosul a sczut, se

aeaz fileurile n tigaie. Separat, se amestec usturoiul
zdrobit, ptrunjelul tocat i sucul de lmie. Se toarn
amestecul peste fileurile de pete. Servii petele cu o
salat de sezon sau de msline i cu o felie de pine.

Fileurile se pot coace n folie de aluminiu. Se
cltete petele, se condimenteaz cu sare i piper negru,
se adaug usturoi zdrobit i rozmarin. Se mpturete i se
coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
210C. Bibanul marin, pltica de Atlantic i pltica de mare
sunt cele mai bune specii de pete pentru acest mod de
preparare.
ZIUA 53 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc.
CINA
Se servete un file de pete rumenit, pstrat de la
prnz, cu garnitur.
GUSTARE
1 pahar cu suc de sfecl roie.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o omlet cu legume. Se taie fin 200 g
de legume (conopid, roii, morcovi, ardei, ceap, usturoi,
castravete la alegere). Se bat 2 ou, se adaug legumele i
se soteaz ntr-o linguri de ulei ncins. Se condimenteaz
omleta cu sare, piper negru i se presar ptrunjel tocat.
Se servete cu o felie de pine i, dac v este prea foame,
servii i o salat. La cin, se prepar o omlet proaspt
din 100 g legume i un ou.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se taie n jumtate i se scot smburii de la 5
prune. Se taie n felii o jumtate de pepene galben. Se taie
n buci 2 inele de ananas (proaspt sau din conserv). Se
spal i se cur o can de cpuni. Se pune totul ntr-un
castron i se presar deasupra migdale tiate mrunt.
GUSTARE
0 mn de felii de mere uscate i un pahar de suc
de sfecl roie.
ZIUA 55 AMIDONURI
MIC DEJUN
Jumtate de pepene galben sau 3 caise, etc.
CINA
Se taie 2 piersici n buci mici i se paseaz. Se
adaug suc de portocale proaspt stors i ap mineral,
dup caz. Se bea imediat.
PRANZ
MUSACA DE SOIA
200 g fulgi de soia
3 dovlecei mici
1 ceap
1 lingur ulei
200 g ciuperci
1 cel de usturoi
sare, piper negru
ingrediente pentru o salat verde
Se nmoaie 15 minute fulgii de soia n ap cldu
i se scurg. Se soteaz o ceap i ciupercile tiate mrunt
n ulei, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii
i se amestec. Se taie felii dovleceii. ntr-un vas de iena se
aeaz n straturi dovleceii i amestecul de fulgi de soia. Se
termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de
soia. Se presar usturoiul zdrobit i ptrunjelul tocat. Se
adaug suficient ap pentru a acoperi amestecul i se
coace n cuptor la 180C pn cnd apa scade fr ca
amestecul s se ntreasc. Se servete cu o felie de pine
i salat verde.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 8 prune proaspete tiate n jumtate i
fr smburi n 200 ml de ap mpreun cu cuioare, un
praf de scorioar, zeam de lmie i coaj de lmit
ras pn cnd prunele se nmoaie. Se servesc calde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 54 PROTEINE
MIC DEJUN
300 ml de compot din amestec de fructe.
PRANZ
PESTE CU FENICUL
3 fileuri de pete
1 lingur ulei
100 ml de ap
1 fenicul mare tocat
1 cel de usturoi
1 roie decojit
i tiat felii
sucul de la 1 lmie
o legtur de ptrunjel
un fir de rozmarin
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat verde
proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v plac fulgii de soia, chiar dac soia este
considerat unul din cele mai sntoase alimente de pe
planet, preparai rizi-bizi. Reeta rizi-bizi: se fierb 120 g
Se nmoaie 3 fileuri de pete n ap cu puin ulei.

Se soteaz fileurile pe ambele pri pe msur ce lichidul
scade. Scoatei fileurile din tigaie pentru a putea fierbe
23
orez i o can de mazre; se amestec i se adaug din

abunden ptrunjel tocat. (O treime din cantitate este
suficient pentru cin). Se servete cu salat i o felie de
pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i un pahar de suc
de morcovi.
CINA
Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se
adaug suficient ap pentru un sos nu prea gros.
Opional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt.
MIC DEJUN
2 curmale japoneze sau 1 banan, etc.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru compot: o can de coacze
negre, 2 prune proaspete, o par i 300 ml de ap cu
puin coaj ras de lmie i scorioar. Este delicios
att cald, ct i rece.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR
120 g paste (cochilii sau melciori)
4 roii
1 ceap mic
1 lingur oet
1 linguri zahr
1 fir busuioc
sare, piper negru
Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de
ceap prjit i se scurg cu o sit sau se paseaz ntr-un
blender pentru a se obine un sos gros. Se condimenteaz
cu sare i piper, se adaug restul ingredientelor. Va fi
suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la frigider ntr-un
recipient bine nchis.
Se toarn sosul peste pastele fierte.
ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA

ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!
Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic
n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire
la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa
proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul
le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2
litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam
v aminti acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat,
pentru a goli recipientul pn seara; astfel, vei putea s
v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de
ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i
CINA
INFORMATII UTILE
Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din
meniul zilei de carbohidrai. Roia este bogat n vitamina
A i C, ceea ce ajut celulele organismului s nu
mbtrneasc. De asemenea, este bogat n substane
minerale, n special potasiu i fosfor. Conine licopin, unul
din cei mai eficieni antioxidani care nu se distruge n
timpul gtitului. Roia este o bun surs de hidratare
pentru organism, dar n acelai timp are un efect uor
diuretic. Nu este nicio problem dac folosii conserve de
roii. Atunci cnd mergei la cumprturi, verificai
ntotdeauna etichetele produselor i fii siguri c acestea
nu conin sare n exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt
periculoase pentru organism. Oregano i busuiocul sunt cei
mai buni prieteni ai roiei.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei

cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un pahar de ap
mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
Astzi vei trece printr-un
ntregii zile, trebuie s bei numai
ale acestei zile vor fi durabile.
activiti pentru a evita tentaiile
alimentele.
test dificil. Pe durata

ap. Efectele pozitive
Intreprindei diverse
pe care le constituie

ZIUA 57 VITAMINE
- Meditai.
MIC DEJUN
1 pahar suc de morcovi.
- Mergei la teatru.
GUSTARE
1 mar.
PRANZ
MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA

Se cur 3 mere de coaj, se scoate cotorul i se
taie felii. Se pun ntr-o tigaie, se adaug 6 linguri de ap,
zeam de lmie, coaj de lmie i (opional) un baton de
vanilie, un baton de scorioar i cteva cuioare. Se
fierbe nbuit la foc potrivit pn cnd merele se nmoaie
pe jumtate. Se aeaz pe o farfurie i se las la rcit. Se
spal 200 g de zmeur (sau orice alte fructe de pdure) i
se paseaz ntr-un mixer, apoi se toarn peste mere.
- Mergei la cinema.

24
3 felii carne de curcan

3 morcovi
2 cei de usturoi
500 g sfecl mangold
sare, piper negru
1 lingur ulei de
msline
1 linguri zeam de lmie
Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i
piper negru, se unge cu ulei de msline pe ambele pri. Se
spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie
morcovii felii. Se cur i se taie mrunt usturoiul sau se
zdrobete. Se soteaz escalopurile ntr-o tigaie de teflon.
Se adaug puin ap i se fierb nbuit pn cnd se
nmoaie. Cnd sunt gata, se acoper cu capacul (se
pstreaz un escalop pentru cin). ntr-o alt tigaie, se
soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup cteva minute
se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai-le s
fiarb cteva minute. Se asezoneaz legumele cu sare,
piper negru i zeam de lmie. Se servete cu o felie de
pine i o salat verde, deasupra creia ai ras un morcov.
DATA:
MASA CORPORAL:
IMC
TALIE.
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE.
UMERI
INFORMATII UTILE
Acum avei dou luni de experien. Suntei
mulumii
de
rezultate?
Rezultatele
provin
din
determinarea i munca depus de dumneavoastr, prin
urmare mergei nainte, felicitai-v i srbtorii. V
cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile sale pe zi
ce trece. Anticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii
ce va urma? lat cteva informaii care s v ajute la
evaluarea situaiei:
CINA
Un escalop de curcan i o salat verde proaspt
preparat.
INFORMATII UTILE
Intr-o lingur de ulei, se soteaz o ceap tocat i
un ardei gras tiat fii. Se adaug 2 roii coapte, tiate
cuburi i 2 cei de usturoi zdrobii. Se condimenteaz cu
sare i piper. Se adaug 2 ou jumri, se amestec puin i
se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine.
La cin se servete jumtate din poria de la prnz.
V place brnza de vaci? Astzi v putei bucura de
ea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- nu pierdei din vedere circumferina taliei: la

femei trebuie s fie de cel mult 80 cm i la brbai de cel
mult 94 cm. Cercetrile tiinifice arat c pstrarea
acestor
dimensiuni
este
benefic
organismului
dumneavoastr.
- introducei mai multe exerciii fizice n viaa de zi
cu zi. Plimbrile lungi, joggingul, mersul pe biciclet, notul,
exerciiile de fitness, aerobic, dansul etc. de cel puin de
trei ori pe sptmn v fac s transpirai i provoac
creterea ritmului respirator. Exerciiile fizice regulate v
fac s v simii foarte bine ct i s pierdei n greutate.
Nu v descurajai, chiar dac probabil nc v simii greoi.
ZIUA 60 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 mango sau jumtate de pepene galben mic, etc.
din dou n dou ore pn prnz (fructe sau legume
- ai nclcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine,

transformai aceste pcate" n avantaje: nvai din
reacia corpului vostru i folosii cunotinele mai trziu la
meninerea greutii. Din acest motiv spunem c
nclcarea principiilor face parte din regimul alimentar.
Probabil, credei c este posibil s nu v atingei scopul n
intervalul celor 30 de zile rmase? Nu v ngrijorai.
Experiena celor care au urmat Rina's 90 arat c sistemul
unu-doi-unu funcioneaz bine. Aceasta nseamn urmarea
Rina's 90, Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea
a ll-a, n urmtoarele trei luni, dup care revenirea la Rina's
90, Partea I. Dac intenionai s pierdei mult n greutate,
trebuie s avei suficient rbdare i s nu renunai
niciodat. Nu este nelept s grbii procesul de pierdere
n greutate.
PRANZ
SALATA DE CARTOFI
8 cartofi
2 linguri ulei de
semine de dovleac
(sau orice alt tip,
la alegere)
1 ceap
sare, piper negru
oet de cidru
ap
1 lingur tarhon tiat mrunt
100 g frunze salat verde
Se spal i se fierb cartofii n coaj n ap cu sare.
Dup ce s-au fiert, se taie felii (5 la prnz i 3 la cin). Se
adaug o ceap tiat mrunt; se condimenteaz cu sare,
piper negru, ulei i oet; se adaug puin ap i se
ZIUA 59 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 3 smochine, etc.
PRANZ
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI
25
2 mere sau o can de afine, etc.
amestec cu tarhonul. Se presar peste salat frunze de

salat verde. Se servete cu o felie de pine.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.
CINA
Mncai cartofii pstrai de la prnz i preparai-v
o salat proaspt.
PRANZ
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. Din
toate varietile de fasole, nutul se claseaz pe locul doi
n ceea ce privete valoarea nutritiv. Se prepar o tocan
de nut. Se fierb 40 de minute 200 g nut (nmuiat peste
noapte) cu o ceap i o frunz de dafin. Se paseaz
jumtate din nutul fiert i se transfer n sup. Se soteaz
legume tocate (morcovi, ardei grai, praz) ntr-o lingur de
ulei; se adaug usturoi zdrobit, un vrf de cuit de rozmarin
i o linguri de bulion. Se toarn puin ap i se fierbe 5
minute la foc mic. Se amestec cu supa i se
condimenteaz cu sare i piper negru. Se servete o porie
de tocan cu o felie de pine la prnz i jumtate de porie,
fr pine, la cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
COCTAIL COLORAT
Se cur jumtate de pepene galben, se scot
seminele, se taie felii i se pun ntr-un vas. Se adaug o
mn de ciree fr smburi i o mn de cpuni
(congelate sau la conserv). Se amestec ingredientele i
se orneaz cu cteva frunze de ment.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de
struguri roii.
CINA
Fructele pstrate de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o
portocal. Se rupe o salat verde n buci egale, se taie 2
piersici felii, se toac o mn de nuci, se taie cteva
msline negre felii. Se adaug sucul de portocale i stafide
i se amestec ingredientele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina cu o furculi i se adaug
2 linguri de cpuni sau alte fructe de pdure (congelate
sau la conserv).
ZIUA 63 PROTEINE

din dou n dou ore pn prnz (fructe sau legume
MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 piersici, etc.
PRANZ
PRANZ
SUPA DE GULAS
400 g carne de vit
1 ceap mare
1 ardei gras
3 cei usturoi
1 lingur ulei
sare, piper negru
800 ml de ap
maghiran, cimbru i chimen
1 linguri oet de cidru
Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii.
Se adaug carnea de vit tiat felii i se rumenete pe
toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile,
usturoiul, boiaua, sare i oet. Se fierbe pn se frgezete
carnea. Se presar ptrunjel. Se servete cu o felie de
pine, castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat.
PAINE CU IERBURI AROMATE

5 g praf de copt
3 cei de usturoi
1 linguri rozmarin
1 linguri busuioc
1 lingur tarhon tocat
1 linguri sare
300 ml de ap mineral, cel puin
Se amestec fina cu toate ierburile aromate,
usturoiul zdrobit, sare i praf de copt. Se frmnt uor,
adugnd treptat ap mineral pentru a face aluatul pufos.
Se ntinde aluatul ntr-o tav de copt uns. Se coace
aproximativ 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
220C pn cnd pinea se rumenete. Se stropete cu
ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la
rcit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se
mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n
frigider pentru alt dat.

Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de
pui.
CINA
CINA
O porie de sup de gula pstrat de la prnz cu
castraveciori murai sau ardei grai ori o salat proaspt
preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Vor fi
necesare 120 g de paste uscate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
INFORMATII UTILE
Se prepar un castron de salat verde cu o
conserv de ton. Se adaug puin ulei din conserv peste
salat. Se adaug usturoi i felii de castravete sau
castraveciori murai, pentru un plus de gust. Este foarte
delicioas servit cu o felie de pine. La cin se servete o
ZIUA 62 VITAMINE
MIC DEJUN
26
jumtate de porie, fr pine.

XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 64
DULCIURI
8 ou
100 g zahr brun
5 g zahr vanilat coaj ras de la 1 lmie
10 g scorioar
1/2 linguri ghimbir ras opional
200 g stafide, nuci mcinate, prune uscate, caise,
AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 4 prune mari, etc.
PRANZ
etc.
Se bat oule i zahrul spum. Se amestec

zahrul vanilat, coaja de lmie, scorioara i ghimbirul cu
fina. Se adaug treptat n oule btute spum. Apoi, se
adaug restul ingredientelor. ntr-o tav de copt cu hrtie
pergament, se ntinde aluatul uniform. Se coace
aproximativ 30 de minute la 200C. Dup ce s-a rcit se
taie felii. Prjitura se va pstra proaspt pentru mult timp.
Nu se servesc dect 3 buci.
OREZ PICANT
120 g orez cu bobul lung
1
lingur ulei de msline
2
cei usturoi 1 ceap
1/4 linguri praf de chili
1 conserv mic de roii n sos
sare, piper negru
puin sos Tabasco (opional)
600 ml de ap
1 morcov mic
ZIUA 66 VITAMINE
MIC DEJUN
3
piersici sau 1 mango, etc.
Se soteaz ceapa tocat. Se adaug roiile, boiaua,

praful de chili i usturoiul zdrobit. Se adaug ap cald i
se fierbe nbuit. Se condimenteaz cu sare, piper negru
i sos Tabasco. Se cltete orezul sub jet de ap rece i se
scurge. Se amestec orezul cu restul ingredientelor, se
aduce la punctul de fierbere i se fierbe la foc mic pn
cnd se nmoaie. Se servete cu o felie de pine i o salat
verde, iar deasupra se rade un morcov mic.
Orezul se poate nlocui cu hric sau arpaca.
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se amestec o banan tiat felii, un gref i felii de
mandarin (sau jumtate de conserv de mandarine). Se
amestec ingredientele, se adaug suc de portocale, se
pune deoparte cteva minute pentru ca sucurile s se
absoarb. ntre timp, se prjesc cteva semine de pin sau
cteva migdale curate i tiate felii. Se presar peste
salata de fructe.
CINA
O porie de orez pstrat de la prnz i o salat
proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o tocan din 300 g de legume de sezon.
Se spal i se cur legumele, se taie n buci mici i se
soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr-o linguri de ulei.
Se adaug ap cldu i se fierbe nbuit. Ct sunt nc
tari, se adaug sare, piper negru i alte mirodenii, dup
gust. Separat, se fierb 120 g orez i se adaug n
amestecul de legume. Se servete cu o felie de pine la
prnz i fr pine la cin.
GUSTARE
O mn de alune neprjite, nesrate i o can de
ceai.
CINA
200 ml compot de fructe.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai banane la grtar. Se cur 2 banane de
coaj i se ung cu o lingur de unt topit, apoi se presar
praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar, le putei
gti i ntr-o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se
soteaz cteva minute i se presar praf de scorioar
cnd sunt gata.
MIC DEJUN
2 portocale, o can de cpuni, etc.
PRANZ
ZIUA 67 PROTEINE
PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE

120 g din orice paste scurte
1 linguri asmui tiat mrunt (sau o ceap mic
murat)
un vrf de cuit sare
Se fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei.
Se scurg i se cltesc pastele n ap rece. Se prepar
marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn
peste paste.
MIC DEJUN
3 portocale sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
PUI FIERT CU SALATA
1 pui mic
750 g legume pentru sup
1/2 ceapa
1 cel usturoi sare
2 boabe piper negru
1 litru ap ingrediente pentru salat
Se spal i se porioneaz puiul n buci mari. Se
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri de ciocolat neagr.
27
pun legumele pentru sup n ap, se condimenteaz cu

sare i piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se
adaug puiul i se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate
puiul din sup. La alegere, se soteaz ntr-o tigaie de teflon
(fr ulei). Se pstreaz o porie de pui pentru cin.
Ca garnitur, se prepar salat de varz
chinezeasc: se taie fin o varz chinezeasc mic, se
adaug un cel de usturoi zdrobit i dou linguri de
ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu o lingur de ulei,
oet, puin sare i piper negru. Servii cu o felie de pine.
pentru ziua de amldonuri; de asemenea, v putei inspira

din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. ncercai
diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe,
cereale, etc. Pn acum ai nvat principiile de combinare
a alimentelor att de bine nct putei ncepe s
experimentai i s facei combinaii nelimitate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
2 pere sau 4 prune mari, etc.
CINA
O porie de pui pstrat de la prnz cu o porie de
salat. Fr pine i sup.
PRANZ
PIZZA CU VINETE
250 g fin
15 g drojdie
o lingur ulei de msline
ap cldu
4
linguri sos de vinete
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat din diferite tipuri de salate
verzi. Se adaug deasupra felii de ou fiert (2 la prnz i 1 la
cin) sau brnz (100 g la prnz i 50 g la cin) sau
crnciori de pui slabi (2 la prnz i unul la cin).
oregano
Se prepar sos de vinete pentru trei mese. Se pune
la frigider sau se congeleaz ntr-un recipient bine nchis.
Ingrediente: 2 vinete, 1 ceap mic, 2 cei de usturoi, 4
roii, zeam de lmie, un fir de ment, 2 fire de ptrunjel,
sare, piper negru i 1 lingur ulei de msline. Se stropete
vnt curat i tiat felii cu ulei de msline i se
soteaz ntr-o tigaie de teflon. Se las la rcit i se
stropete cu zeam de lmie. Folosind aceeai tigaie, se
soteaz o ceap tiat mrunt mpreun cu roiile. Se
amestec toate ingredientele folosind un blender, se
condimenteaz cu sare, piper negru, ptrunjel tocat, ment
i uleiul de msline rmas. Se mai aduce nc o dat la
punctul de fierbere.
Se frmnt aluatul amestecnd fina cu sarea,
drojdia i o linguri ulei de msline i adugnd treptat
ap cldu. Se pune deoparte i se las la dospit
aproximativ jumtate de or. Se ntinde aluatul, apoi se
aeaz ntr-o tav de copt, se unge cu sosul preparat i se
presar oregano. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit
n prealabil la 200C.
Se poate folosi i aluat din comer.
Sosul de roii din comer este la fel de bun ca cel
preparat n cas.
ZIUA 68 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 caise sau 8 curmale, etc.
PRANZ
LEGUME CU MEI
120 g crupe de mei,
splat
1 ardei gras
1 roie
1 ceap mic
1 vnt mic
rozmarin
un vrf de cuitbusuioc
un vrf de cuit sare, piper negru
1 linguri mutar
Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici
i se soteaz. Se adaug roia tiat cuburi, condimentele
i mutarul. Se fierb nbuit 5 minute, apoi se adaug
meiul fiert l se amestec.
CINA
XXXXXXXXXXXXXXXX
Servii cu o felie de pine l cu un castron din

salata preferat.
ZIUA 70 VITAMINE
CINA
O porie de mei pstrat de la cin i o salat
proaspt preparat.
MIC DEJUN
8 curmale sau 1 papaia, etc.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o
tigaie, adugai 500 g mazre l sotai. Adugai sup doar
ct s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestecnd
din cnd n cnd. Dac dorii un sos mai gros, radei 2
cartofi cruzi i adugai-l la mazre. Se servete cu o felie
de pine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o
porie pentru cin.
GUSTARE
1 pahar de suc de coacze negre.
PRANZ
SALATA EXOTICA
Se taie felii jumtate de avocado i 1 banan i se
stropesc cu zeam de lmie. Se taie n jumti feliile unei
portocale. Se taie un kiwi n felii subiri. Se amestec toate
ingredientele.
INFORMATII UTILE
In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul
regimului, am ncercat s punem r valoare i feluri de
mncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor
notri. Putei s v lsai condui de curiozitate l s
mprumutai idei din diferite culturi. De exemplu, buctria
Ayur-Vedic ofer o diversitate vast de feluri de mncare
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i o can de
ceai.
28
CINA
Portocale.
1
ceap
2
cei de usturoi
1 lingur ajvar sau
past de roii
legume pentru sup
cimbru - un vrf
de cuit
3
boabe piper negru
1 lingur ptrunjel i tarhon tocat
Se adaug cartofii tiai cuburi, ceapa tocat,
usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru sup i
cteva boabe de piper negru ntr-o crati. Se pune ap ct
s acopere toate ingredientele. Se fierbe la foc mic pn
cnd cartofii se nmoaie. Se presar ptrunjel i tarhon
tocat. Se servete cu o felie de pine i, opional, o salat
asortat.
Se prepar compot pentru micul dejun de a doua

zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Pregtii diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1
banan, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lmie mic i,
opional, ndulcitor artificial. Se cur bananele i se taie
n jumtate pe lungime, dup care se stropesc cu zeam
de lmie. Se cur i se taie cuburi un mango i un kiwi.
Pe o tav de copt cu hrtie pergament se aeaz jumtile
de banan i deasupra se aranjeaz celelalte fructe. Se
coace totul 10 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
220C. Se servesc fierbini.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 71 PROTEINE
CINA
0 porie de tocan de cartofi pstrat de la prnz.
Se prepar compot pentru
micul dejun de a doua zi.
MIC DEJUN
Cu o sear nainte, fierbei un compot din mere sau
prune.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o cantitate suficient de sup magic"
pentru a v ajunge dou zile ie carbohidrai, cel puin.
Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumtate de
elin, jumtate de varz, 3 morcovi, 1 cel usturoi,
jumtate conserv roii n sos, sare i piper negru. Se spal
i se cur toate ingredientele, se pun ntr-o crati, se
toarn un litru de ap i se fierbe la foc mic timp de o or.
Pentru un olus de savoare, se poate aduga un cub de
sup . Se servete cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
SCOICI CU SALATA
400 g scoici
1 ceap mic
3 cei de usturoi
200 ml de sup
1 lingur tarhon tocat
oregano - un vrf de cuit
Se soteaz ceapa tocat, se adaug supa i se
aduce n punctul de fierbere. Se adaug scoicile, usturoiul
tiat mrunt i o parte din ptrunjelul i tarhonul tocat. Se
acoper cu un capac i se fierb 10 minute la foc mic. Apoi,
se ia capacul i se las s scad. Chiar nainte de a fi gata,
se adaug restul de ptrunjel, tarhon i oregano. Se
servete cu o salat de roii i castravei, ornat cu fenicul
i o felie de pine.
MIC DEJUN
Cu o sear nainte se prepar 300 ml de compot de
fructe. Se adaug puin vanilie, scorioar i un vrf de
cuit de sare (este posibil s v plac). Se nclzete puin
nainte de a se servi.
PRANZ
SPAGHETE IN STIL PIZZA
120 g spaghete
1
ceap
2
roii mari
o mn ciuperci
sare, piper negru
cimbru
Se taie ceapa i roiile n felii subiri; se pstreaz
sucul de la roii. Se fierb spaghetele n ap cu sare i
cteva picturi de ulei i se scurg dup ce s-au fiert. Se
pun ntr-un vas de iena uns cu ulei. Deasupra se aeaz
roiile, ciupercile i ceapa; se condimenteaz cu piper
negru, se adaug sucul de la roii i se presar cimbrul. Se
coc 15 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C
CINA
O porie pstrat de la prnz, fr pine i sup.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de
pui. Se soteaz o ceap mic ntr-o linguri de ulei i se
adaug 3 ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici.
Se soteaz, amestecnd mereu pn capt o culoare
maronie uniform. Se adaug supa, gulia i morcovul tiate
cuburi i o lingur de mazre. Condimente: sare, piper
negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii.
Putei servi i la prnz i la cin, cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
O felie de tort sau 3-4 biscuii i 4 bucele de
ciocolat neagr.
ZIUA 72 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 felii de pepene rou, etc
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie)
pentru a prepara un sandvici gustos de legume. Se unge o
tigaie groas, se soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n
jumtate pe lungime i se rumenete pe ambele pri
peste usturoi. Se mpturete n folie de aluminiu pentru a
se pstra cald. Se ncinge o lingur de ulei n aceeai
PRANZ
TOCANA DE CARTOFI
6 cartofi
29
tigaie i se soteaz legumele, la alegere (dovlecel, ardei

gras, 1/2 castravete, o vnt mic); se condimenteaz cu
sare, piper i ptrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele
fierbini. Se poate aduga i o frunz de salat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se spal 2 ciocnele de pui i se usuc cu prosoape

de hrtie. Se prepar o marinat din ulei, sare, piper negru
i boia de ardei. Se marineaz ciocnelele, se pun ntr-o
tigaie de teflon, se adaug ap, se acoper cu capac i se
fierb nbuit 15 minute. Se ia capacul i se las s scad
pn cnd ciocnelele sunt rumenite pe ambele pri. ntre
timp, se prepar salata. Se oprete varza de Bruxelles n
ap fiart cu sare mpreun cu broccoli i conopida. Se
scurg legumele ct sunt nc tari i dup ce s-au rcit se
toarn peste acestea un sos de ulei, oet, sare i piper
negru. La final se presar ptrunjel. Servii ciocnelele cu
salat i o felie de pine.
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN
Se paseaz o portocal i o banan mic ntr-un
blender. Portocala se poate nlocui cu orice suc de fructe.
Se toarn amestecul ntr-un pahar i se orneaz cu felii de
banan.
Bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat

dintr-un cub concentrat.
GUSTARE
3
CAISE.
CINA
O pulp de pui i o porie mic de salat pstrate
de la prnz.
PRANZ
ALEGERE ALTERNATIVA
PERE CU MIERE DE ALBINE

Se taie 3 pere galbene mari n felii subiri si se fierb
n
puin
ap
cu
cuioare
i,
eventual, zahr vanilat. Dup ce s-au rcit, se adaug o
lingur
de
miere
de
albine
i puin scorioar. Se amestec ncet pentru ca mierea
s
se
dizolve
i
se
presar nuci i castane tiate mrunt.
Dac nu v place carnea, adugai n salat 100 g

brnz i o felie de pine. La cin servii doar 50 g brnz
cu salat.
O salat servit cu brnz de vaci, ierburi aromate
i boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul vostru.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 76 AMIDONURI
GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de
coacze negre.
MIC DEJUN
5 prune sau un ciorchine de struguri, etc.
CINA
Se prepar un compot dintr-un mr, o par, o
lingur de stafide (splate) i 300 ml de ap. Fructele
trebuie folosite necojite.
PRANZ
OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
1 lingur migdale tiate fin
1 ardei rou gras mic
1 linguri de mazre
sare, piper negru
Preparai orezul conform instruciunilor de pe
ambalaj. Dup ce s-a fiert, adugai ardeiul gras, migdalele
i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat
gustoas de cruditi i servii cu o felie de pine. Orezul
basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salat
i o felie de pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai un compot din agrie, coacze roii i
zmeur. Se paseaz 1 can din fiecare tip de fructe cu o
furcuii, se adaug ap ct s acopere pulpa fructelor i
se pune la fiert. Se strecoar fructele printr-o sit pentru a
obine un suc gros. La final, se adaug fructe de pdure
proaspete. Se servete att cald, ct i rece
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 75 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de pepene galben mare sau 2 nectarine,
etc.
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat proaspt
preparat
Se nmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a
doua zi.
PRANZ
PUI CU SALATA
4
ciocnele de pui, fr pieli
sare, piper negru
1 lingur ulei
500 ml de ap
Ingrediente pentru salat:
200 g varz de Bruxelles, congelat sau proaspt
200 g conopid (bucheele ntregi), congelat sau
proaspt
200 g broccoli -bucheele ntregi, congelate sau
proaspete
sare, piper negru oet
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se
adaug ardei rou gras, 2 roii tiate cuburi, o ceap
tocat, 3 linguri de mazre (eventual, la conserv) i o
legtur de ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu sare i
piper negru i se marineaz cu o linguri de ulei i oet. Se
amestec bine i se servete cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 77 CARBOHIDRATI]
MIC DEJUN
30
Mncai cele 8 smochine lsate peste noapte la

nmuiat n 300 ml de ap i be apa n care au stat.
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 mandarine, etc.
PRANZ
PRANZ
MACAROANE CU SPARANGHEL
120 g paste
1 legtur sparanghel sare
1 linguri zahr
1 fire de busuioc
1 legtur ptrunjel tocat
2 cei de usturoi
zeama de la 1 lmie
1 lingur sos de soia
Se taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe
cel puin 5 minute n ap cu sare i o linguri de zahr. Se
scurge. Se toac restul ingredientelor se adaug ulei de
msline, zeama de lmie i sos de soia. Dup ce s-a
marinat, se adaug pastele fierte i sparanghelul.
SALATA CU PESTE
1 salat verde
1 andiv mic
150 g rucola
1 mn de germeni -dup preferin
1 conserv sardele sau ton
puin sare i piper alb
oet i ulei (din conserv de pete)
1 legtur ridichi roii (opional)
Se spal i se usuc salata, andiva, rucola i
germenii Se rup salata i andiva i se toac rucola. Se
amestec toate verdeurile ntr-un castron mare i se
marineaz cu ulei, oet i piper negru. Deasupra se aeaz
sardelele sau tonul. Eventual, se orneaz cu felii de ridichi
roii. Se servete cu o felie de pine.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de
ciocolat neagr.
CINA
Se prepar jumtate de porie de salat din
ingredientele de mai sus.
ALEGERE ALTERNATIVA
Gtii macaroane cu un sos delicios fcut din roii,
ciuperci i diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roii
din comer, la care adugai busuioc i vin rou.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu,
ou fierte (2 la prnz, 1 la cin) sau crnai de pui la
grtar. Se servete obligatoriu cu salat i o felie de pine
-la cin, fr pine, desigur.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 78 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepar un frappe: se amestec n blender
diverse fructe de pdure cu o banan mic i puin ap
mineral.
ZIUA 80 AMIDONURI
GUSTARE
2 mandarine.
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 1 banan, etc.
PRANZ
PRANZ
SALATA DE FRUCTE CU SOS
SUPA CREMA DE LEGUME

300 g legume (morcovi,
rdcin de ptrunjel,
fasole psti, broccoli,
praz, mazre, dovlecel,
roii etc), congelate
sau proaspete
3 cartofi
1 ceap
700 ml de sup
1 lingur ulei
1 cel de usturoi
sare, piper negru
ptrunjel tocat
un vrf de cuit busuioc
Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei, se
adaug legumele tocate, usturoiul tiat mrunt i cartofii
cuburi. Se adaug supa i se fierbe 20 de minute la foc mic
pn cnd legumele se nmoaie. Se paseaz supa n
blender. Se condimenteaz cu sare, piper negru i se
presar ptrunjel l busuioc dup gust. Se servete cu o
felie de pine.
Alternativ, se poate servi sup de legume din
comer.
Se pun fructe splate i tiate - cpuni, banane,

struguri, portocale i kiwi - n dou castroane - unul mic i
altul mare. Se prepar sirop de coacze roii i se toarn
peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop
de coacze roii se folosete o lingur de marmelad de
coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de
zahr.
La prnz se servete castronul mare de salat.
GUSTARE
0 mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
Se presar o lingur de stafide splate peste salata
de fructe din castronul mic.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se paseaz coacze negre i o cantitate egal de
zmeur ntr-o sit. Se fierbe piureul rmas n sit n puin
ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc.
Se adaug zeam de la 1 lmie, o lingur de gem de
fructe sau marmelad cu coninut redus de zahr i puin
zmeur.
CINA
O porie de sup pstrat de la prnz.
ZIUA 79 PROTEINE
ALEGERE ALTERNATIVA
31
Se orneaz un castron cu frunze de salat. Se pune

la frigider. ntre timp, se prepar o conserv mic de
porumb, o roie tiat cubulee, un ardei verde gras tiat
cubulee l o ceap mic tocat. Separat, se amestec
Ingredientele pentru sosul de salat: o linguri de ulei,
oet dup gust, o linguri de mutar i o legtur de
fenicul. Se amestec bine, se toarn peste legume i se
transfer totu n castronul cu salat. Se servete cu o felie
de pine. La cin, se prepar jumtate de porie.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se spal i se cur fructele i legumele i se taie

n buci mici. Se pun toate ingredientele ntr-un castron i
se amestec. Se adaug crevetele. Pentru sos, se
amestec o ceap mic fin tiat, usturoi zdrobit, ulei,
zeam de lmie, sare, piper negru i o linguri 1 de
mutar. Se toarn sosul peste salat i se presar ierburi
aromate tiate mrunt.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
O mn de mere uscate felii i o can de ceai.
MIC DEJUN
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o butur rcoritoare pe care s o
putei bea n timpul zilei. Se cur i se rade un ananas.
Se adaug suc de portocale proaspt stors, o lmie i un
gref. Se amestec bine. Se paseaz fructele i se adaug la
suc cel puin 500 ml de ap mineral. Aceast butur este
bogat n compui activi, enzime de fructe i vitamina C.
2 piersici sau 1 can de zmeur, etc.

PRANZ
PENNE RIGATE CU CHILI
120 g paste
sare, piper negru
1 lingur busuioc tocat
1/2 linguri praf de chili
Se fierb pastele n ap cu sare i cteva picturi de
ulei. Se amestec uleiul rmas, piperul negru, busuiocul i
chili pentru a prepara o marinat i se toarn peste pastele
scurse.
ZIUA 83 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 piersici, etc.
PRANZ
COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA
1/2 kg coaste de porc, slabe
sare, piper negru, semine de chimen
3 cei de usturoi
300 ml de sup sau ap
Ingrediente pentru o salat colorat:
1 legtur ridichi roii
1 dovlecel mic
1 salat verde mic
sare, piper negru
ulei i oet
ierburi aromate pentru salat
Se freac coastele de porc cu sare, piper negru i
usturoi zdrobit i se presar chimen. Se pun ntr-o tav i
se adaug sup fierbinte sau ap. Se coc 50 de minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se adaug mai mult
lichid dac este necesar. Se taie coastele chiar nainte de a
le servi. Se prepar o salat colorat folosind ingredientele
de mai sus. Se servete cu o felie de pine.
CINA
INFORMATII UTILE
Ciocolata neagr cu un coninut mare de cacao
(70% sau mai mult) conine antioxidani care ajut
organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta v
menine sntoi i n form, prin urmare consumai cele 4
buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n plus,
ciocolata v reduce nevoia de dulce (nu vei mai simi
nevoia de a mnca o alt prjitur, o alt cup de
ngheat, un alt biscuite, etc).
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 VITAMINE
MIC DEJUN
Se ia un pepene galben mic, se scot seminele, se
taie felii i se ndeprteaz coaja. Se pstreaz o felie
pentru prnz, restul se taie i se amestec cu o can de
marmelad cu coninut redus de zahr.
CINA
2 coaste reci i o salat.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se coace un pui mic pn devine crocant. Se
servete cu un castron de salat asortat; se pstreaz o
treime pentru cin. Dac nu v place carnea, o putei
nlocui cu orice alt aliment bogat n proteine (brnz, tofu,
ou, pete).
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE
1
salat verde
2
1/2 fenicul
3
roii
1 felie de pepene pstrat de diminea
1 felie de ananas
zeama de la 1 lmie
1 lingur de ulei
1 hama
1 cel de usturoi
sare, piper negru
1 linguri mutar
ZIUA 84 AMIDONURI
MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 felii de pepene rou, etc.
PRANZ
FASOLE LA CUPTOR
1/2 kg fasole uscat (eventual, la conserv) 2 cepe
32
1
2
var,
1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin

miere de albine.
vnt
ardei grai 2 roii
1 ardei iute 11 lingur ulei piper negru, cimbru de
PRANZ
o frunz de dafin
300 ml de sup sau ap
Se soteaz ceapa tocat, ardeiul gras tiat fii i
roiile tiate cubulee ntr-o lingur de ulei. Dac dorii,
putei aduga ardei iute. Se condimenteaz cu piper negru
i cimbru de var. Se adaug fasolea boabe i se
amestec. Se rumenesc vinetele tiate fii ntr-o tigaie de
teflon. Se aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete
ntr-o tav. Se toarn supa i se coace 30 de minute la
200C.
Se servete cu o felie de pine i cu un castron de
salat verde.
SALATA DE FRUCTE CALDA

Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici,
2
nectarine
i
2
prune
albastre
mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin
scorioar,
jumtate
de
baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul
nbuit
aproximativ
5
minute,
amestecnd n mod constant. Se presar migdale prjite
tiate
felii.
Salata se servete cald.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.
CINA
O porie de fasole uscat la cuptor.
CINA
Un gref rou.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai cartofii n locul fasolei? Se spal, se
decojesc i se taie n jumtate 8 cartofi. Se condimenteaz
din abunden cu chimen, maghiran i sare. Se aeaz o
hrtie pergament pe o tav. Se pun jumtile de cartofi pe
tav, cu partea tiat n sus i se dau la cuptor. Se servesc
cu o felie de pine i salat. Se pstreaz 6 jumti pentru
cin.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
Compotul rece este un fel de mncare delicios. Se
cur de coaj i se taie felii 3 mere. Se taie n jumtate i
se scot smburii de la 3 caise i 3 prune. Se fierb toate 5
minute la foc mic n ap cu o linguri de amestec de
condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare,
nucoar, ghimbir). Este delicios!
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
1 can de afine sau 2 piersici, etc.
ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA

FELICITARI! ATI REUSIT!
In urmtoarele 90 de zile se vor consuma numai
fructe la micul dejun, iar la prnz i la cin se vor respecta
recomandrile de programare a meselor i de combinare a
alimentelor. Acestea sunt eseniale, ns putei folosi
sfaturile i planurile de meniu din urmtorul ghid: R i n a ' s
9 0 , Partea a 11-a. Dac pierdei nc 3 kilograme n
urmtoarele 90 de zile, nseamn c metabolismul vostru
s-a modificat. Transformai regimul alimentar echilibrat i
exerciiile fizice regulate ntr-un stil de via.
PRANZ
PASTE INTEGRALE CU SOS
120 g paste
1 conserv mic de
roii n sos
1 cel de usturoi
1 ceap mic
sare, piper negru
1 fir busuioc
1 lingur ulei
Se soteaz ceapa tocat mrunt ntr-o lingur de
ulei pn se rumenete. Se adaug roiile i usturoiul
zdrobit; se amestec, se condimenteaz cu sare i piper
negru i se fierbe 5 minute. Se toarn sosul peste pastele
fierte. Se orneaz cu cteva frunze de busuioc ns fr
brnz parmezan.
ASTAZI FARA MANCARE NUMAI APA!

Nu exist butur mai bun dect apa proaspt.
Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde
atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de
ap pe zi. Pentru un gust mai bun, adugai n ap zeam
v reaminti c trebuie s v hidratai. Bei puin cte puin,
n mod regulat, pentru a j goli recipientul pn seara;
astfel, putei s controlai aportul zilnic de lichid. Bei
numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, n zilele
obinuite de regim, ceaiul, supa i sucurile de fructe i
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri i 4 bucele de
ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v-ai sturat de paste, preparai 120 gr de
mmlig i ungei-o cu o linguri de unt topit. Sau triai
puin: mergei la restaurant i servii o pizza.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Apa reprezint singurul aport din ziua de ap.

- Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare
de magneziu pe stomacul gol.
ZIUA 86 VITAMINE
MIC DEJUN
3
nectarine sau 1 can de cpuni, etc.
GUSTARE
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata

ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive
33
ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse

activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie
alimentele.
1 legtur de fenicul
sare, piper negru
1 linguri ulei de
msline
oet
condimente de salat

- Meditai.
- Mergei la teatru.
Se spal pstrvul, se usuc cu prosoape de hrtie

(se pstreaz un pete pentru cin). Se umple petele cu
frunze i codie de busuioc i felii de lmie. Se unge cu
ulei de msline, se condimenteaz cu piper alb i sare. Se
ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie mare i se soteaz
petele pe ambele pri. Se fierbe nbuit la foc potrivit;
se adaug ap fierbinte dac este cazul. Se pun legumele
curate, splate i tiate ntr-un castron. Se taie feniculul
mrunt, se amestec cu ulei, oet, sare i piper negru;
adugai sosul la legume. Se servete pstrvul cu o felie
de pine i cu salat proaspt.

- Mergei la cinema.

CINA
Se coace pstrvul i se servete cu jumtate de
porie de salat folosind aceleai ingrediente ca la prnz.
DATA:
MASA CORPORAL:
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin.
Seminele de in sunt bogate n vitamina E i acizi grai
omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a
afeciunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol
i de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru
unghii, piele i pr i au un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de
semine de in mcinate; se las la nmuiat aproximativ o
jumtate de or. Un pahar de iaurt preparat n acest mod
este un promotor al sntii. Se poate amesteca iaurtul cu
200 ml de suc de roii, puin chimen i sare. Sau se
nlocuiete iaurtul cu lapte btut.
XXXXXXXXXXXXXXXX
IMC
TALIE.
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE.
UMERI
ZIUA 89 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 banan sau 2 pere, etc.

ZIUA 88 PROTEINE
PRANZ
MIC DEJUN
1 can de cpuni proaspete sau o jumtate de
ananas, etc.
CARTOFI CU SFECLA MANGOLD

6 cartofi
1 sfecl mangold 1 lingur ulei de msline
1
ceap
2
cei de usturoi
3
150 ml de ap
4

PRANZ
Se cur i se spal cartofii. Se taie n patru i se

fierb n ap cu sare. Se spal i se taie sfecla n fii
nguste. Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei; se
acoper cu ap i se adaug sfecla. Se fierbe nbuit
aproximativ 10 minute. Dup ce s-a fiert se adaug usturoi
zdrobit. Apoi se toarn sfecla peste cartofi. Se servete cu
o felie de pine.
Dac acest fel de mncare nu este suficient, se
prepar i o salat asortat.
PASTRAV CU SALATA
2 pstrvi proaspei, curai
sare, piper alb
1 lmie
1 fir busuioc
1
linguri ulei de msline
Ingrediente pentru o salat revigorant:
2
roii
1 castravete
1 ceap mic
CINA
O porie pstrat de la prnz.
34
PRANZ
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi
fieri, un dovlecel mic i 2 roii. Se aeaz ntr-o tav de
copt i se adaug broccoli i un morcov. Se adaug un sos
de usturoi zdrobit cu puin rozmarin, sare, piper negru, o
lingur de semine de susan, o linguri de ulei de msline
i puin ap. Se coace aproximativ 25 de minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Se servete cu o felie
de pine. La cin, se servete jumtate de porie, fr
pine.
PEPENE ROSU UMPLUT

Se taie un pepene rou mic n jumtate. Se
scobete pulpa folosind o lingur,
lsnd coaja intact. Se amestec pulpa de la
pepene cu diferite fructe de pdure, o banan tiat felii i
o mn de stafide. Se amestec i se umple jumtatea de
pepene. Se pune la frigider nainte de a se servi.
GUSTARE
O mn de alune i o can de ceai.
CINA
2 felii de pepene rou.
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 2 curmale japoneze, etc
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie
cubulee o papaia, se taie felii banan i se desface o
portocal. Se ia un castron mic, se adaug mai nti feliil
de portocal, apoi feliile de banan i la sfrit bucile de
papaia. Se stropete cu zeam de lmie.
XXXXXXXXXXXXXXXX

PRANZ
THE END
ROSII UMPLUTE
3 roii mari tari
1 can fulgi de ovz
sare, piper negru
busuioc
zeama de la o jumtate de lmie
Se nmoaie 15 minute fulgii de ovz i se scurg prin
presare. Se spal roiile, se taie n partea superioar i se
scobesc cu atenie n interior. Se amestec pulpa cu fulgii
de ovz; se condimenteaz cu sare i piper negru, se
adaug ptrunjel i busuioc i se stropete cu zeam de
lmie. Se umplu roiile scobite cu acest amestec. Se
acoper roiile umplute cu capacele tiate, se las o or la
frigider pentru a permite ingredientelor s se nmoaie. Sau
se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180C.
AI REUIT! CE TREBUIE S FACEI MAI DEPARTE?

tii s slbii, acum trebuie s v meninei
echilibrul. n prima parte a dietei de 90 de zile ai gsit
sfaturi pentru slbit. A doua parte este un ghid
extraordinar pentru meninerea greutii corporale. Dieta
de 90 de zile i de fapl ambele ghiduri nici nu sunt o diet.
Este un mod de a v hrni care se imprim gradual
modului dumneavoastr de via. Astfel se obin rezultate
care cu puin; perseveren rmn permanente.
Dup dieta de 90 de zile multora li s-a schimbat
viaa. n realitate chiar din timpul acesteia. Ai slbit cu
preparate culinare gustoase, fr s renunai la vreun
aliment, ai combinat alimentele n mod corespunztor i
ai urmat un orar fix de hrnire. Prin activitatea fizic
regulat ai avut o i mai mare influen asupra sntii
dumneavoastr fizice, intelectuale i psihice.
CINA
O can de amestec de musli cu suc de fructe i 4
Scopul, obinerea greutii corespunztoare (sau

pierderea kilogramelor in exce l-ai atins (n caz contrar
putei repeta dieta dup primele 90 de zile). V-ai stabili un
nou scop: s v simii bine i s avei o satisfacie
permanent. Regulile de combinare a alimentelor, cnd s
mncai, ct lichid s bei, cum s ardei calor datorate
micilor scpri v-au intrat deja sub piele. Masa copioas nu
v mai tenteaz ntruct tii s alegei, s combinai i s
spunei nu. Pentru inspiraie ajutor apelai la ghidul de fa.
Reetele ce urmeaz sunt i mai variate dect n prima
parte deoarece putei s v bucurai de o i mai mare
libertate n combinarea alimentelor.
Nu susinem c dieta de 90 de zile este cea mai
bun din lume. (Nu oricui i se potrivete orice diet i nicio
diet nu este pentru toi! Slav domnului c exist attea
nct permit fiecruia s gseasc o diet care i se
potrivete.) Susinem ns c este una dintre rarele diete
care de fapt nu este diet, ci un mod de hrr pe care l
putem urma o via ntreag. (Deoarece nu trebuie s
eliminai niciun aliment, deoarece pregtirea mncrurilor
este facil, deoarece cu ajutorul ei scpai de kilogramele
n plus i de problemele de sntate legate de greutatea
suplimentar i nu n ultimul rnd deoarece aduce o
satisfacie enorm. Nu este asta cel mai important?)
ALEGERE ALTERNATIVA
Se servete o pizza cu sos de vinete pe care l-ai
pregtit mai demult i' pstrai la congelator.
CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS
Ai
slbit?
Credei
c
rezultatele
sunt
satisfctoare? Dorii ca aceste rezultate
s dureze? Atunci nu revenii la vechile obiceiuri
alimentare.
Putei respecta principiile din acest ghid, atta timp
ct dorii s ducei o via
sntoas.
XXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 91 VITAMINE
MIC DEJUN
1 can de zmeur sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de sfecl roie. Se poate aduga
puin ap mineral.
Gndii-v, hotri-v i perseverai!

URMTOARELE 90 DE ZILE
35
Dup o astfel de mas devenii obosii, sleii, balonai,

digestia se ncetinete i toate acestea v dau o stare
proast i este mai ales duntor sntii dumneavoastr.
Ai ncheiat perioada dedicat slbirii n care

v-a nsoit primul ghid al dietei de 90 de zile. Ai
nvat s nlocuii mncrurile prea grase, prea
dulci i prea srate cu preparate culinare gustoase
i alctuite cu grij care influeneaz pozitiv
sntatea i modul n care v simii. Ai descoperit
ce cantiti de mncare v sunt adecvate. Ai nvat
c activitatea fizic regulat v face mai mult
plcere dect confortul lene al canapelei de acas
cu gustri la ndemn. Poate c ai redescoperit
sportul pe care l-ai practicat deja sau poate c
mersul alert i intens zilnic are un efect benefic
asupra dumneavoastr.
Inc din primul ghid tii deja c alimentaia

sntoas nu presupune renunarea la mncare, ci trebuie
numai s nvai s combinai corespunztor alimentele.
Mncarea trebuie s v fac plcere, s v dea
energie i s v vindece. Motto-ul este: fr
nfometare i patru pn la cinci mese pe zi.
VITAMINELE PN LA MASA DE PRNZ
Pn la masa de prnz mncai dou sau trei
mese de fructe sau legume.
Pe stomacul gol bei un pahar mare de ap
cldu, eventual adugai o linguri de miere i oet sau
zeam de lmie. Pentru accelerarea digestiei putei bea
un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.
Consumai fructele separat i alegei acele fructe
care v priesc. Putei s le fierbei (compot), s le nbuii
sau s le coacei. Le putei aduga stafide, suc gros de
fructe, semine mcinate sau nuci, condimente, ierburi
aromate sau mirodenii. De asemenea se pot servi i fructe
uscate.
nlocuii fructele cu legumele. Sunt delicioase
crude, dar i nbuite, coapte sau fierte. Att
condimentele i ierburile aromate ct i germenii de orice
fel, merg de minune la mesele de legume. Dac agreai
combinaia de fructe i legume la aceeai mas, servii-le
mpreun. nvai s identificai ceea ce are corpul
dumneavoastr nevoie.
- Sucurile de fructe sau de legume reprezint mese
separate, aa c mbogii-le cu ap mineral, cu miere
sau cu condimente. Nu v sfiii s ncercai gusturi noi.
- Sunt permise cafeaua i ceaiul.
- In ziua n care la prnz avei proteine, putei bea
dimineaa un pahar de lapte.
- Trebuie s luai medicamente dimineaa? Atunci
luai-le cu o bucic de pine la 20 de minute dup micul
dejun de fructe sau legume.
- Nu uitai c banana este cea care v salveaz
cnd v este foame.
A doua parte a dietei de 90 de zile este o

colecie de meniuri pentru 90 de zile cu care vei
nva s v meninei greutatea. Acestea sunt
numai sugestii care v uureaz munca sau v dau
idei noi pentru alctuirea meniurilor dup principiul
combinrii sau al disocierii alimentelor. Toate
instruciunile
pentru
pregtirea
preparatelor
culinare care sunt menionate n prima parte sunt
valabile i pentru pregtirea acestor preparate diverse, practice i gustoase. Aceste reete v vor
ajuta chiar dac avei un orar de munc ncrcat sau
gtii pentru mai muli membri ai familiei. Sunt
alctuite din ingrediente care sunt disponibile n
magazine i putei ntrebuina chiar i anumite
mncruri care se gsesc deja preparate. Putei
schimba ordinea meniurilor i putei da prioritate
acelora care v plac cel mai mult. Avei ns grij la
orarul
meselor,
combinarea
alimentelor
i
diversitatea mncrurilor.
Dac n aceste 90 de zile pierdei nc 3 sau
mai multe kilograme este un semn c aceast
schem nc funcioneaz. Dar asta desigur nu
nseamn c putei mnca iar "ca nainte" - ci
nseamn s mncai dup principiul "disocierii" i
mult activitate fizic toat viaa! Numai astfel vei
fi plini de energie i vei putea face fa cerinelor
cu care v ntlnii n fiecare zi.
PREPARAREA MANCARURILOR
PRNZ
DIETA CARE NU E DIET
Nu mai este nevoie s respectai ordinea

timp de patru zile, este suficient disocierea
alimentelor n cadrul aceleiai mese. Alegei-v meniul
pentru prnz i cin n funcie de gust, n funcie de cum v
simii n acel moment i de ce v dorii. Nu renunai la
nimic, doar combinai totul corespunztor. Mesele trebuie
s fie variate i bogate n substane nutritive care sunt
extrem de importante pentru sntatea dumneavoastr i
pentru a v simi bine. Nu evitai grsimile de calitate
ntruct corpul dumneavoastr are nevoie de ele. Toate
alimentele conin o diversitate de substane. Secretul
const n combinaia potrivit pentru a beneficia de un
aport ideal de substane nutritive.
CINA
Nu mai trebuie neaprat s consumai la cin
acelai lucru ca la masa de prnz. Este important ns
ca la alctuirea meniului pentru cin s respectai
combinaia corespunztoare a alimentelor. ntotdeauna
putei pune de o parte din mncarea de la prnz, astfel
economisii timpul de pregtire al mncrurilor i l putei
folosi pentru a face altceva. Fii practici. Niciodat nu vei
da gre dac v vei pregti pentru cin un castron din
diferite feluri de salat sau legume i o vei orna cu nuci
sau alte semine i cu condimentele preferate. Dac nu
avei prea mult timp la dispoziie luai un iaurt, adugai o
lingur de fulgi de cereale sau de muesli, mncai o bucat
de brnz sau un crenvurt fiert cu legume. Exist
nenumrate posibiliti. Folosii-v imaginaia. i n acest
ghid reetele sunt alctuite n aa fel nct s nu trebuiasc
s renunai la nimic. Nici mcar la dulciuri sau la ciocolata
Dieta de 90 de zile de fapt nu este o diet, ci

un mod diferit de alimentaie, n timpul dietei nu
trebuie s v nfometai, s renunai la mncare
sau s numrai caloriile. Vei ajunge numai la o
nou nelegere a combinrii corespunztoare sau a
disocierii alimentelor. n faa dumneavoastr se afl
meniurile pentru urmtoarele 90 de zile. Suntem
convini c o s v plac ntr-aa o msur nct
disocierea
alimentelor
va
deveni
modul
dumneavoastr de via. Nu v lsai! Cu un astfel
de mod de alimentaie ctigai energie i vitalitate,
v ameliorai sntatea i felul n care v simii, v
ntrii capacitile fizice, psihice i intelectuale i,
n primul rnd, slbii sntos, v meninei
sntatea i n acelai timp v ntrii ncrederea n
sine i v nfrumuseai aspectul exterior.
ALEGEREA MANCARURILOR
AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR
Avantajele disocierii alimentelor apar n special n
digestia acestora deoarece face posibil ca mncarea
consumat s prseasc stomacul ct mai repede i s
avanseze fr obstacole spre organele digestive unde
substanele se descompun rapid, se asimileaz i
utilizeaz. Corpul are nevoie de energie pentru digestia
alimentelor,
iar
n
cazul
alimentelor
combinate
necorespunztor ntrebuineaz foarte mult energie inutil.
36
neagr, numai c acestea trebuie consumate n cantiti

limitate. Bineneles c putei folosi n continuare i reetele
din primul ghid.
nevoie i de produse din vrful piramidei.

Cnd corpul primete suficiente astfel de
alimente suntem satisfcui i pregtii
pentru noi provocri. ntotdeauna putei
a d u g a l a m es e l e d e c a r b o h i d r a i d i f e r i t e
tipuri de salat verde, salate de castravei,
roii, ardei gras, sfecl, varz dulce sau
acr, napi proaspei sau murai, ridichi.
ALEGEREA MANCARURILOR
PROTEINELE
Atunci cnd este rndul proteinelor acest lucru nu
nseamn c meniul ales este alctuit numai din proteine.
Pe lng proteine pregtii-v ntotdeauna legume (cu
excepia cartofilor, a fasolei i a cerealelor) sub orice form
dorit.
PREPARAREA MANCARURILOR
ZIUA DE VITAMINE
Zilele de vitamine nu mai sunt att de
frecvente, ns sunt recomandate deoarece cur i
ntineresc organismul i protejeaz inima. Din acest
motiv alegei-le din cnd n cnd. Consumai fructe,
legume, sucuri de fructe i legume, nuci, semine i fructe
uscate pe parcursul ntregii zile. Permitei-v cte o mas
la fiecare dou ore. Consumai fructe i legume crude,
fierte, coapte sau nbuite, n aceast zi se potrivete
foarte bine i o sup de legume. n ziua de vitamine evitai
sarea i grsimile, fii ns generos cu condimentele i
ierburile aromate.
In grupa proteinelor intr carnea (crud),

produsele din carne, petele, fructele de mare,
produsele lactate, tofu, eitan. nc mai este valabil
regula c dup prnzul de proteine vei bea 300 de ml de
sup, care dilueaz alimentele n stomac i accelereaz
digestia. Dac consumai tocan atunci nu mai este
necesar s bei sup dup ce ai mncat. Nu consumai
alimente prjite dect din cnd n cnd i atunci fr pine.
Cu mesele de proteine se potrivete ananasul, prunele
uscate, meriorul. Nu amestecai alimentele. Mesele de
proteine nu trebuie s conin amidonuri i carbohidrai i
nici nu amestecai proteinele ntre ele!
BAUTURA
Apa este cea mai bun butur aa c bei
cel puin 1,5 litri de ap pe zi.
De
asemenea
sunt
recomandate
ceaiurile
nendulcite. Buturile proaspete din fructe i legume sunt
pline de ingrediente benefice, ns se consider a fi o mas
n sine. ncercai cafeaua de cereale i chiar cafeaua
neagr n cantiti mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici
i colo nu o s v fac nici un ru.
AMIDONUL
Inc din primul ghid al dietei de 90 de
zile am clasificat alimentele care conin
carbohidrai (conform ingredientelor din
care sunt alctuite) n dou grupe: amidon
i c a r b o h i d r a i . In grupa alimentelor cu amidon
intr toate alimentele care nu sunt procesate
(cartofi, cereale boabe - i piureurile, boabe de
hric, fasolea). I n c e a d e a d o u a g r u p
(carbohidrai) intr alimentele procesate
sau mcinate. Astfel am numit una dintre
zile drept ziua de amidonuri i pe cealalt
de carbohidrai.
ZIUA DE APA
Continuai s avei din cnd n cnd cte o zi de
ap, eventual o dat pe lun pentru a v purifica
organismul i sufletul. Dac nu ai respectat dieta sau
dac avei digestia ngreunat o zi de ap v va reda
senzaia de foame. Muli dintre dumneavoastr ai
observat c v face bine i o ateptai cu bucurie. Dac v
este neplcut atunci nseninai-o cu ceai, cu supe clare de
legume i cu sucuri de legume i fructe, desigur,
nendulcite. Putei s i srii peste aceast zi.
In
ziua
de
amidonuri
pregtii-v
legume din belug sub forma salatelor i a
garniturilor. Legumele conin mult ap i
alte substane de care organismul are
nevoie pentru a accelera eliminarea direct
a substanelor reziduale care se formeaz
n celulele corpului. De asemenea conin i
fibre care au un rol important n digestie.
MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT

Nu cumprai tot ce este ieftin. Cu acelai pre vei
achiziiona mai puine produse, dar mai de calitate i mai
benefice pentru sntate. Alegei ce este mai bun pentru
c meritai. Mncai mai puin, dar mai de calitate. Pentru
o via sntoas i ndelungat nu avei nevoie de
mult mncare. Toate acestea se vor reflecta asupra
corpului i sntii dumneavoastr. Cu un pic de efort
nvai s v combinai corect alimentele.
Fasolea, mazrea, lintea etc. conin o

mulime de proteine vegetale. Deoarece le
fierbem, unele le i nmuiem n ap nainte
de a le fierbe, raportul dintre amidon i
proteine
se
modific
n
favoarea
amidonului.
INTRODUCERE INAINTE DE A INCEPE
i cerealele boabe i gsesc locul n

ghidul nostru. Buctria tradiional le-a
apreciat, ns din cauza lipsei timpului
necesar pentru prepararea acestora au fost
abandonate cu excepia orezului. Astzi le
putem cumpra gata preparate i nu mai
necesit un timp de preparare att de
ndelungat. Cutai-le i nu renunai la
g u s t u r i d e l i c i o a s e i l a p r o p r i a c r e a t i v i ta t e .
CE ESTE DIFERIT
Diferena dintre ghidul pentru slbit i cel
pentru meninerea greutii este considerabil. n
faza meninerii greutii corporale respectai
principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecrei
mese. Aceasta nseamn c acum nu mai exist
ordinea celor patru zile (de proteine, amidonuri,
carbohidrai i de vitamine). Deci putei s v
pregtii un prnz de proteine din care putei mnca
i la cin, ns aceasta poate fi i din carbohidrai,
amidonuri sau de vitamine. La alegerea meniurilor
avei libertate total deoarece al doilea ghid este
numai manualul i mna dreapt pentru meninerea
greutii corporale, ns instruciunile din ambele
ghiduri sunt biblia alimentaiei echilibrate.
CARBOHIDRAI (CARBO)
In
aceast
grup
sunt
incluse
c e r e a l e l e p r o c e s a t e i h r i c . Acestea sunt
diferite tipuri de fin, tre, griuri, fulgi i alte
produse obinute din acestea cum a r fi pastele
finoase, cucu, mmlig, alte produse din cereale
mcinate, diferite produse de patiserie dulci sau
srate... M u l i o a m e n i s u n t d e p r e r e c a c es t
tip de alimente nu are ce cuta nici ntr-o
diet i nici ntr-un meniu sntos. Noi
suntem de alt prere. Corpul nostru are
CE RAMANE LA FEL
Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate
sunt micul dejun i gustrile pn la masa de prnz.
37
n acest interval putei consuma fructe sau legume

i sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore
pn la prnz. Consumul apei este oricum
obligatoriu. Un alt element comun este i micarea care
pn acum cu siguran c v-a intrat deja n snge.
Reinei pentru totdeauna c micarea este cea mai bun
parte a alimentaiei. Tot ce mncai n plus ardei prin
activitate fizic i acesta este un principiu btut n cuie.
Nu uitai c suntei singurii responsabili de

sntatea dumneavoastr, de aceea ncepei dieta din
aceast carte cu responsabilitate maxim. Citii partea
introductiv de mai multe ori.
Verificai-v greutatea corporal sptmnal i
(sau) msurai-v circumferina taliei, a oldurilor ... N u
v permitei s v ngrai din nou, dar nici nu
e x a g e r a i c u p i e r d e r e a k i l o g r a m e l o r . Obsesia de a
slbi nu duce departe. Trii-v viaa creativ i din plin,
gndurile dumneavoastr trebuie s se ndrepte asupra
lucrurilor i faptelor mai importante i nu asupra
mncrurilor.
Scriei-v indicele dumneavoastr de mas
corporal (denumit n continuare IMC). Msurai-v
circumferina taliei, a oldurilor i a coapselor. Notai-v
datele i comparai-le. Cu ajutorul activitii fizice regulate
vei scpa de multe pernie de grsime.
Intervalul orar dintre mese rmne n

continuare foarte important. n zilele de proteine
ntre masa de prnz i cin trebuie s treac 4 ore,
n zilele de carbohidrai 3 ore, iar n cele de vitamine
2 ore.
ACTIVITATEA FIZICA
Fr activitate fizic dieta nu va funciona!
Pentru fiecare se gsete ceva. Unii dintre dumneavoastr
pot mai mult din punct de vedere fizic i financiar, alii
mergei numai la plimbare. ntotdeauna, aproape n fiecare
zi, chiar i pe ploaie sau ninsoare mcar o jumtate de or.
Micarea energic acioneaz miraculos asupra strii de
bine, a aspectului fizic sntos, asupra sntii
emoionale i psihice, nvai s respirai corect, s
mergei i s stai aezai corect. Soarele, aerul i buna
dispoziie sunt cei mai buni doctori. Chiar i cu resurse
financiare limitate putei obine un corp agil i sntos. Nu
uitai c aspectul exterior v influeneaz ncrederea n
sine i imaginea pe care o avei despre dumneavoastr. De
fiecare dat cnd vei mnca prea mult sau ceva
necorespunztor aducei-v aminte c micarea este
cel mai bun antidot".
In urmtoarele pagini pentru fiecare zi v ateapt

un meniu nou.
Poft bun i mult succes!
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE

Poate c nc nu v-ai atins greutatea dorit. In
acest caz reluai dieta disociat, j dar numai dup aceast
a doua parte de 90 de zile. Chiar dac v-ai simit bine n
toat aceast perioad, descompunerea rezervelor de
grsime este extrem de mpovrtoare pentru organism.
Corpul dumneavoastr are nevoie de o pauz, care este n
acelai timp un prilej de a-i tonifica echilibrul. ntre timp
v putei folosi de meniurile din aceast carte care nu sunt
destinate dietei, ci a meninerii succesului dobndit. Cnd
vei rencepe regimul prescris de prima carte,
pentru urmtoarele 90 de zile nu fii nerbdtori
dac kilogramele vor disprea ntr-un ritm mai lent.
n sfrit v-ai fcut timp pentru dumneavoastr niv i
pentru cele mai importante lucruri din via iar mncarea
cu siguran nu (mai) este printre acestea. Chiar i din
acest motiv v vei apropia perseverent de scopul propus.
PRANZ
PROTEINE
PUI IN LEGUME
1/2 pui
1 cel de usturoi
1 ceap mic
1 fir de oregano proaspt sau 1 linguri de
oregano uscat
4 fire de ptrunjel
cteva semine de rozmarin
lmie
roii
1 lingur de past de roii
1 ardei rou
1 conserv mic de porumb
1 lingur de ulei
sare, piper negru
CONTROL MEDICAL
Obezitatea este o boal complex i este cauza
multor boli cronice a cror consecin este moartea
prematur. Obezitatea i pune o amprent puternic
asupra calitii vieii. Chiar i o greutate cu 10 procente
mai sczut amelioreaz starea sntii i ne motiveaz
pentru a continua. Ne ajut s gsim echilibrul dintre
aportul de calorii i consumul de alimente, ne ajut s
punem capt problemelor care de cele mai multe ori au
cauze emoionale, ne ajut s recunoatem semnele care
conduc spre obezitate. Slbim n primul rnd pentru
sntate, chiar dac aspectul estetic ni se pare mai
important.
Se spal carnea de pui i se taie n buci. Se

adaug un amestec din sare, piper negru, usturoi zdrobit,
zeam de lmie, past de roii, ierburi aromate i o
linguri de ulei de msline. Se taie ceapa i ardeii n fii,
iar roiile decojite n bucele ct mai mici. Se unge tigaia
cu o lingur de ulei i se prjete ceapa. Se adaug
bucile de pui i se rumenesc ncet pe ambele pri. Se
adaug ardeiul i roiile tiate. Se acoper tigaia i se las
s se nbue timp de 15 minute. Chiar nainte de sfrit se
adaug porumbul pentru a se nclzi i, dac mai este
nevoie, se mai adaug sare i piper. nainte de a se servi
se orneaz cu fire de ptrunjel.
- Facei o vizit la medic i mpreun analizai

starea dumneavoastr de sntate. Identificai dac
pierderea kilogramelor v-a influenat starea de
sntate i n ce mod.
- Slbii pe propria rspundere. Facei asta cu grij,
stabilii-v un scop real i nu mergei pn la extreme.
- Dac avei probleme specifice de sntate
consultai regulat medicul.
Se servete cu un castron de salat i o chifl

integral. Dup mas bei 300 de ml de zeam de sup.
O parte din preparatul culinar de la masa de prnz
se poate pstra pentru cin.
TREBUIE NUMAI SA CONTINUAI!
CINA
38
AMIDONURI
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de

prnz v putei pregti o salat din diferite tipuri de
legume. i putei mbogi gustul cu o conserv de porumb,
fasole sau cu soia.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
HRISCA CU GERMENI DE SOIA
120 g hric
1 can i 1/2 de germeni de soia
1 ceap
1 cel de usturoi
sare, piper negru
ptrunjel
1 lingur de ulei
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de compot de ananas sau o bucat
mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea.
Hric se prepar conform instruciunilor de pe

ambalaj. Dac o vei consuma i la cin atunci utilizai 150
de grame de hric. Ceapa se rumenete n ulei i se
toarn ncet ap deasupra. Se adaug germenii de soia,
piperul, sarea, i dup nevoie nc cteva linguri de ap.
Hric se nbu repede i se amestec. Se las acoperit
5-10 minute pentru a prinde gust. Se presar din belug
ptrunjel tocat.
Ca i garnitur preparai-v o salat din elin i
mr: se taie n buci 1 elin i 1 mr i se amestec cu un
sos din 1/2 de Iaurt, 1 lingur de maionez, 1 lingur de
mutar i o linguri de capere. Se amestec bine toate
ingredientele i se las un timp la frigider pentru ca elina
s se mbibe cu sos.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
AMIDONURI
MANCARE DE LINTE ROSIE

100 g linte roie i
1 roie bine coapt sau 2 linguri de roii din
conserv
1 ceap roie ardei rou, verde i galben
(pentru o farfurie)
1/2 fenicul
1 cpn mic de elin 1 morcov
1 lingur de ulei de msline
sare, piper negru sau boia de ardei iute
puin chimen, o foaie de dafin
cimbru de var, ptrunjel, busuioc (la
alegere)
1 linguri de ghimbir proaspt ras mrunt
2 linguri de fulgi de ovz sau de orz
CINA
AMIDONURI
Intr-o ca rece se amestec ciuperci murate, 1
castravete murat, o jumtate de ceap mic i o roie
tiat n buci. Pentru sos se ntrebuineaz sare, piper
negru, oet, ulei i ptrunjel tocat. Se amestec uor
ingredientele.
DORITI O CINA SIMPLA?
PROTEINE
Din dou tipuri diferite de brnz preparai-v un
platou de brnzeturi (100 g) i consumai-l cu struguri albi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Lintea roie se spal bine cu ap rece i se

fierbe cu dafinul, chimenul, elina i morcovul. n
timpul fierberii se nltur spuma de la suprafa.
Se rumenete ceapa n ulei i se adaug roiile
tiate. Se nbu pn se evapor lichidul dup
care se adaug ardeii i feniculul. Se toarn ncet
ap i se mai fierbe aproximativ 15 minute dup
care se toarn totul n oala cu linte, se adaug fulgii
de orz sau ovz, sarea, piperul i ghimbirul. Dac
mncarea iese prea groas se poate subia cu sup
i se fierbe scurt, se nltur de pe foc i se las
acoperit aproximativ 15 minute. Ierburile aromate
se presar pe preparat cnd este deja n farfurie. Se
servete cu o chifl integral.
ZIUA 4 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
PROTEINE
MANCARE DE PUI
2 pulpe de pui dezosate
1 ceap mic
1 morcov
1 gulie
1 bucic de ardei iute (sau un vrf de cuit de
boia iute)
1 roie decojit sau 2 linguri de roii din conserv
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
un vrf de cuit de ierburi de Provence
sare, piper
400 ml de sup
Pstrai o treime din preparatul culinar de la

prnz pentru cin sau congelai-o pentru alt dat.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la
masa de prnz putei mnca 1 pachet de crenvurti
cu semine i o farfurie de legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 1 banan. Ceai sau cafea.
AMIDONURI
VITAMINE
* Dac vei pstra o parte din preparat

pentru cin atunci adugai doi ficei de pui tiai
n fii
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Se rumenete ceapa tiat n bucele

mrunte. Morcovul i elina tiate n rondele subiri
se adaug peste ceap i se prjesc. Se toarn sup
n aa fel nct carnea s fie acoperit cu lichid. Se
adaug o bucic de ardei iute i roiile zdrobite,
39
dup nevoie se sreaz i se fierbe n cratia

descoperit aproximativ 30 de minute. nainte s
termine de fiert adugai boiaua dulce, piperul i
ierburile de Provence. Dup nevoie mai adugai
nite sup.
Dac preparatul este suficient de lichid nu
mai este nevoie s bei 300 de ml de sup dup
masa de prnz. Se servete cu o chifl integral.
o lingur de stafide nmuiate (pentru a fi

mai moi), se amestec bine i se stropesc
cu cteva picturi de zeam de lmie. Ceai
sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
In sucul de la 1 portocal se amestec
2 0 d e m l d e c h e f i r i o l i n g u r i d e m i e r e .
CINA
AMIDONURI
In loc de preparatul culinar pstrat de la
masa de prnz putei s v preparai o salat de
cartofi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Dac vi se mai face foame pn la

masa de prnz mai luai o gustare de fructe
sau legume.
PRANZ
VITAMINE
ZIUA 5 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea.
BANANE COAPTE
S e t a i e n j um t a t e p e l u n g i m e 2
banane i se aeaz n tava cptuit cu
h r t i e d e p e r g a m e n t . J u m t i l e s e p r e s a r
c u 1 l i n g u r i d e p l a n t e a r o m a t e p e n t r u
trudel
cu
mere
(scorioar,
cuioare,
nucoara, ghimbir) i o lingur de stafide.
S e m p a r t e n 4 p r i o l i n g u r i d e u n t i s e
a ea z p e f i e c a r e j um t a t e d e b a n a n c t e
o b u c i c d e u n t . T a v a s e i n t r o d u c e n
cuptorul ncins la 180 de grade i se coace
t i m p d e 1 0 m i n u t e . B a na n e l e c o a p t e s e
a ea z p e f a r f u r i e i s e s t r o p e s c c u z e a m a
de la 1 portocal.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CARBO
CLATITE CU LEGUME
compoziie pentru 6 cltite
1 morcov
1 gulie
1 conserv de fasole psti
1 lingur de ulei
sare, piper
un vrf de cuit de cimbru de var
1 linguri de ptrunjel
tocat
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv
GUSTARE
VITAMINE
U n p u m n d e m i g d a l e s a u d e s em i n e
de floarea soarelui i o ceac de ceai sau
fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se taie n felii 2 mere i un kiwi
d e c o j i t . S e a d a u g 1 0 0 g d e to f u t i a t n
b u c i . I n g r e d i e n t e l e s e a m e s t e c b i n e c u
zeama de la 1 lmie. Se presar cu o
l i n g u r d e n u c i m c i n a t e m a r e i o b u c i c
de ghimbir tiat mrunt (opional).
XXXXXXXXXXXXXXXX
Preparai 6 cltite dup reeta dumneavoastr (i

pstrai dou pentru cin)
Se taie n bucele morcovul, gulia i fasolea psti
(se pot nlocui cu dou cni din legumele preferate), n ap
clocotit n prealabil srat se pun mai nti morcovul i
gulia, cnd rencepe s fiarb se adaug i fasolea psti.
Legumele fierte se scurg, se condimenteaz cu sare i
piper i li se adaug un vrf de cuit de cimbru de var i
ptrunjel tocat.
ZIUA 7 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau
struguri
Se umplu cltitele cu legumele astfel preparate. Se

pun ntr-un vas de iena. Sosul se prepar din ceap, usturoi
zdrobit, roii tiate sau din conserv, sare i piper toate
prjite n ulei. Se toarn sosul peste cltite i se pune la
copt n cuptorul ncins la 200 de grade Celsius timp de 30
de minute. Dac vi se pare c nu v este suficient servii
cu salat sau cu legumele proaspete preferate.
neagr.
ciorchine
mare
de
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
CINA
CARBO
2 cltite unse cu dulcea i o bucic de ciocolat
PRANZ
DORITI IAURT LA CINA?

PROTEINE
1 iaurt mare n care se adaug cu jumtate de or
nainte de cin 1 lingur de fulgi de cereale i semine de
in.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PROTEINE
CONOPIDA CU BRANZA
1 conopid de mrime medie
1 morcov
3 rondele mici sau 1 rondel mare de mozzarella
1 lingur de tarhon tocat
1 lingur de semine de dovleac
1 lingur de ulei
1/2 cub concentrat de sup
sare
ZIUA 6 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se rad 2 mere, se adaug o lingur de
fulgi de ovz, 1 lingur de nuci mcinate i
40
condimentai-o cu busuioc.

Conopida se desface n buchete i se
las n ap cu puin sare pentru a rmne
crocant . Alturi se fierbe morcov tiat n
rondele i cteva frunze de conopid. Se
scurg pstrnd zeama n care au fiert.
CINA
PROTEINE
Preparai-v un castron de salat din
f e t i c ( s a l a t a m i e l u l ui ) i d i n b u c e l e d e
tofu
afumat sau
din
salamul preferat.
Condimentai-o dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se aeaz buchetele i frunzele de

conopid i rondelele de morcov ntr-un vas
de
iena
(sau
ntr-o
tav
mai
mic).
Deasupra se presar mozzarella ras sau o
l i n g u r i d e o r i c e a l t b r n z r a s . S e c o a c e
n cuptorul ncins la 180 de grade timp de
aproximativ
20
de
minute.
nainte
de
servire se presar cu tarhon. La acest fel de
mncare salata verde peste care se presar
o l i n g u r d e s e m i n e d e d o v l e a c c o n s ti t u i e o
garnitur excelent.
ZIUA 9 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructele preferate sau
1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
In apa n care au fiert legumele se

adaug 1/2 de cub concentrat de sup
pentru a obine o sup din care bei la
sfritul mesei.
PRANZ
CINA
CARBO
Intr-o lingur de ulei sau de unt se
prjete o can din ciupercile preferate, se
a d a u g 1 c e l d e u s t u r o i z d r o b i t , s a r e ,
piper i o lingur de ptrunjel tocat. Se
coace pe ambele pri o felie de pine i
peste aceasta se aeaz ciupercile prjite.
Se servete cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PASAT DE MEI CU LEGUME

120 g psat de mei
1 ardei rou mic
1 roie mare 1
1 vnt mic 1
1 ceap mic 1
1 cel de usturoi
un vrf de cuit de
busuioc
un vrf de cuit de rozmarin
1 lingur de mutar
sare, piper
ZIUA 8 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 grapefruit. Ceai sau
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
AMIDONURI
Se
prepar
psatul
de
mei
conform
instruciunilor de pe ambalaj. Se taie ceapa i se
rumenete n ulei. Se adaug usturoiul zdrobit,
vnt decojit i tiat n bucele i ardeiul tiat
n fii. Se prjesc amestecnd constant cel puin 2
minute. Se amestec cu roia tiat, se adaug
sare, piper i condimente (inclusiv mutarul). Se
nbu nc 5 minute bune. La sfrit se amestec.
AMIDONURI
OREZ CU CIUPERCI SI ROSII
Ca garnitur putei prepara un castron de

salat roie" din salat verde, pulpa unei pere,
ceap roie i cteva boabe de struguri roii (tiai
boabele
i
scotei-le
smburii).
Salata
se
condimenteaz cu sare, oet balsamic i cu o lingur
de ulei de msline. Se poate aduga i usturoi
zdrobit.
120 g orez
2 linguri de ulei
1 ceap
200 g ciuperci champinion congelate
200 g roii proaspete sau din conserv
sare, piper
1 cub concentrat de sup
1 linguri de ptrunjel tocat
CINA
PROTEINE
O excelent alegere o reprezint frigruile de
pui i legumele proaspete preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se
fierbe
orezul
conform
instruciunilor de pe ambalaj i se adaug
n a p u n c u b d e s u p . S e n b u n u l ei
ceapa tiat mrunt, se adaug ciupercile
oprite i scurse i roiile decojite i tiate.
Se nbu aproximativ 15 minute la foc
m i c . n s o s u l a s t f e l o b i n u t s e a m es t e c
orezul, se condimenteaz cu piper i se
presar cu ptrunjel tocat.
ZIUA 10 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Alturi preparai o salat din roii i

ceap tiat rondele. Adugai-i sare i
piper, stropii-o cu puin ulei de msline i
41
PRANZ
minute la nbuit. Se amestec ncet o lingur de

brnz
ras,
se
adaug
sarea,
piperul
i
condimentele.
Se aeaz aluatul n tava uns i deasupra se
pune amestecul cu spanac. Se taie roiile n felii i
se nfig n spanac. Plcinta se coace n cuptorul
ncins la 200 de grade C timp de 30 de minute.
nainte de servire se presar cu semine de dovleac,
de pin sau cu busuioc.
PROTEINE
GULAS
200 g carne slab de porc sau 3 pulpe de pui
dezosate
1 ceap mic
1 ardei verde
1/2 de cpn de varz crea
1 lingur de ulei
sare
1/2 litri de sup
1 lingur de ptrunjel tocat
CINA
PROTEINE
Radei 100 g de brnz deasupra salatei
preferate.
RINA VA SFATUIESTE
Pentru o via sntoas i ndelungat nu
avei nevoie de mncare mult. Alegei mai puin
hran, dar mai de calitate.
Ceapa tiat mrunt se rumenete uor, se

adaug carnea tiat n bucele, se condimenteaz
cu sare i se nbu. Se adaug sup pn se
nmoaie carnea. ntre timp se taie varza crea n 4
pri i se fierbe separat. Cnd a fiert se pune peste
carne mpreun cu ardeiul tiat n fii. Deasupra
ntregii compoziii se toarn pasta de roii care se
va subia cu restul de sup. Preparatul se d la
cuptorul ncins la 200 de grade C. Se coace 20 de
minute, nainte de servire se presar cu ptrunjel
tocat. Se servete cu o felie de pine integral sau
pesmei Wasa.
ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
S e c u r d e c o a j i s e t a i e n f e l i i 3
m e r e . S e f i e r b n t r - o a p u o r s r a t
a r o m a t c u o l i n g u r i d e p l a n t e a r o m a t e
pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare,
ghimbir). Merele fierte se paseaz, se
a d a u g s c o r i o a r i o l i n g u r i d e m i e r e .
Ceai sau cafea.
Dac vei pstra din preparat pentru cin,

adugai nc o bucat de carne i ntrebuinai 3/4
din cpna de varz.
GUSTARE
VITAMINE
3 morcovi i 1 rdcin de ptrunjel
se fierb i se taie rondele. Se adaug ulei,
oet, sare i piper i se presar cu ptrunjel
verde tocat.
CINA
AMIDONURI
prnz putei consuma 2 chiftele de legume (se pot
cumpra gata preparate) i un castron de salat
verde.
- Dac vi se mai face foame pn la

masa de prnz mai luai o gustare de fructe
sau legume.
MIC DEJUN
2 piersici sau o can de zmeur.
PRANZ
VITAMINE
FRUCTE COAPTE
Se taie 1 banan, 1 mr, 1 par i 1
p o r t o c a l . B u c e l e l e s e s t r o p e s c c u z e a m a
de la 1 lmie. Fundul unui vas de iena se
u n g e c u g e m d e v i i n e , d e a s u p r a s e a ea z
b u c i l e d e f r u c t e . S e c o c t i m p d e 5 m i n u t e
la 250 de grade C. Se scoate vasul din
cuptor i ct sunt nc calde se presar
fructele cu o lingur de zahr i un vrf de
c u i t d e s co r i o a r .
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CARBO
PLACINTA PESTRITA
ingrediente pentru aluat
200 g de spanac congelat
1 ceap mic
2 roii
coaj de lmie
1 lingur de semine prjite de dovleac sau
de pin
VITAMINE
GUSTARE
VITAMINE
U n p u m n d e m e r e us c a t e s a u a l t e
f r u c t e us c a t e i o c e a c d e c e a i s a u f r u c t e
ori legume.
CINA
VITAMINE
Peste o salat verde adugai felii de
m r , r i d i c h i r o i i i b u c i d e p e p e n e g a l b e n
r e c e i p r e s r a i - o c u s us a n .
XXXXXXXXXXXXXXXX
1 lingur de brnz ras

sare, piper
un vrf de cuit de nucoar
un vrf de cuit de ofran
1 linguri de busuioc
1 lingur de ulei
1 lingur de unt pentru uns tava
Z I U A 1 3 PR O T E I N E
MIC DEJUN
VITAMINE
3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
Toate ingredientele pentru aluat (150 g de

fin, un vrf de cuit de sare, 80 g de margarina, 2
linguri de ap rece) se frmnt ntr-un aluat fin i
se las un timp la rece s se odihneasc.
Ceapa tiat se rumenete n ulei i apoi se
adaug spanacul i coaja de lmie. Se las 2
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
42

PRANZ
prnz putei mnca 2 buci file de pui i salat de roii.

XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 15 AMIDONURI
PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
SCOICI
400 g midii
5 cei de usturoi
piper
1 linguri de boia dulce
50 ml vin alb
1 lingur de pesmet
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
Intr-o lingur de ulei se prjete repede usturoiul i

ptrunjelul tocat, se adaug midiile splate i se las s
lase zeam. Se adaug piperul i se presar cu boia, se
toarn vinul i se ngroa cu pesmet. Atunci cnd se
deschid scoicile nseamn c sunt gata. Se servesc cu o
felie de pine.
TOCANA DE ORZ
120 g de orz
1
ceap mic 1/2 praz
2
morcovi
2 cei de usturoi
1/4 dintr-o elin mic
1 ardei
1 roie sau 2 linguri deroii din conserv
1 I de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
1 lingur de ulei
1 lingur de ptrunjel
1 lingur de tarhon
La sfritul mesei bei 300 ml zeam de sup.

CINA
VITAMINE
Sup de legume creia nainte de servire i se
adaug felii de dovleac prjit Se orneaz cu semine prjite
de pin sau de dovleac
RINA VA SFATUIESTE
Nu uitai s bei ap! Uneori v este numai sete, nu
i foame! Apa este cea mai bun butur.
Intr-o lingur de ulei se prjesc ceapa i

prazul tocate, se adaug usturoiul zdrobit, ardeiul
ntreg sau tiat, morcovul ras, elina i roia care n
prealabil se taie n mai multe locuri i se stoarce.
Amestecnd constant se adaug orzul splat i
scurs. Se mai prjete puin i se stropete cu sup
fierbinte. Se condimenteaz cu sare i piper i se
fierbe o jumtate de or pn cnd orzul devine
moale la suprafa, nuntru ns rmne nc
crocant. Dac compoziia este prea groas se mai
poate turna nite sup sau ap fierbinte. nainte de
servire se amestec ptrunjel i tarhon. Dup gust
se mai poate aduga i fasole fiart sau linte roie.
Se servete cu o chifl integral.
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de cpuni sau 2 curmale japoneze (kaki).
Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
PROTEINE
- O parte din preparatul culinar de la masa de

prnz se poate pstra pentru cin sau pune n
congelator pentru alt dat.
AMIDONURI
SUPA DE LEGUME
250 g mazre
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap
1 morcov mare
1 cartof mare
cteva fire de ptrunjel
1 linguri de boia dulce
1 lingur de ulei piper
500 ml de sup
2 linguri de sup-crem concentrat
CINA
PROTEINE(IN CARTE ZICE VITAMINE?)
masa de prnz putei mnca o can de brnz de
vaci la care adugai un vrf de cuit de boia dulce,
o linguri de ptrunjel, un vrf de sare i de piper.
Se servete cu 1 ardei proaspt.
RINA VA SFATUIESTE
Cumprai mai puine alimente, dar acestea
trebuie s fie de calitate chiar dac cost mai mult.
Meritai asta!
Ceapa tiat mrunt se rumenete n ulei, se

adaug morcov tiat i cartofi i se mai prjete totul nc
puin amestecnd constant. Se adaug mazrea (dac este
din conserv atunci se va aduga chiar la sfrit), roia
tiat n buci, boiaua dulce, piperul i supa. Se fierbe
totul aproximativ 15 minute. Preparatul se va lega cu supcrem n prealabil dizolvat n ap rece i se presar cu
ptrunjel tocat.
Servii supa de legume cu o chifl integral.
ZIUA 16 PROTEINE
MIC DEJUN
3
pere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE

prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
PROTEINE
43
PRANZ
proaspt i cu morcov ras. Se condimenteaz uor cu

chimen mcinat i sare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PROTEINE
TOCANA CU CARNE DE CURCAN

2 buci de pulp de curcan
un vrf de cuit de boia de ardei iute
2 fire mici de praz
1 ardei
1 roie
3/4 litri sup
1 cartof
1 linguri de ulei
ZIUA 18 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Desfacei o mandarin n felii i turnai deasupra
acestora sucul de la 1 portocal. Curai un mr de coaj,
tiai-l n buci i adugai-l feliilor nmuiate de
mandarin. Adugai i 2 prune uscate. Presrai fructele
cu 1 lingur de susan proaspt prjit. Ceai sau cafea.
Pulpele de curcan se taie n bucele i se clesc n

ulei. Se adaug boiaua iute i atta sup ct s acopere
carnea. Se nbu timp de 10 minute bune. Cnd carnea
se nmoaie pe jumtate se adaug tiate prazul, ardeiul i
roia. Se toarn restul de sup i se mai nbu nc 10
minute. Cu 5 minute nainte de a termina de fiert ngroai
tocana cu 1 cartof mic (crud) ras. Se condimenteaz cu
sare dup gust. Se servete cu o felie de pine integral
sau pesmei Wasa.
GUSTARE
VITAMINE
Se mixeaz n blender 1 roie, 1 portocal, cteva
picturi de ulei de msline, sare i piper, se poate aduga
i un vrf de cuit de cili. Dac vi se pare prea gros, turnai
i zeama de la 1 lmie. Butura se orneaz cu busuioc.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
mai luai o gustare de fructe sau legume.

Dac nu suntei iubitor de tocan, preparai-v pui
marinat i servii-l cu un castron de salat.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se aeaz ntr-o crati feliile de la 1 portocal i
jumtate din bucile sau feliile unei conserve de compot
de ananas. Deasupra se aeaz 1 kiwi tiat n felii, 1 mr
tiat n buci i 10 cpuni tiate n feliue. Cratia cu
fructe se pune n frigider. Restul de jumtate de conserv
de ananas se zdrobete n blender cu 1 plic de zahr
vanilat i coaj de lmie. Se adaug sucul de ananas i se
fierbe. Compoziia astfel obinut se rcete i se toarn
apoi peste fructe.
CINA
CARBO
Strudel cu mere i 4 bucele de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de cpuni proaspete sau 300 ml de
compot. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci,
alune, migdale etc.) i o cana de ceai sau fructe ori
legume.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CINA
VITAMINE
Se taie 2 morcovi n rondele i se nbu ntr-o
linguri de ulei de msline creia i se adaug o linguri
de ap. Se adaug puin piper i se nbu 5 minute. Se
las s se rceasc. Se taie i se cur de smburi o can
de struguri albi i una de struguri roii. Se amestec cu
morcovul i se adaug i o ceap mic tiat rondele. Se
toarn deasupra un sos dintr-o linguri de ulei de msline,
cteva picturi de zeam de lmie i un vrf de cuit de
chimen. Se condimenteaz cu sare dup gust. Se amestec
uor pentru a se absorbi ingredientele. Se servete pe
frunze de salat verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CARBO
TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA

4
tortilii
Umplutura
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 lingur de ajvar
un vrf de cuit de boia de ardei iute sau de cili
250 g de fasole din conserv
1 lingur de ulei de
msline
200 ml de sup
ZIUA 19 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Tortiliile se nfoar n folie de aluminiu i se

nclzesc n cuptorul ncins timp de 15 minute.
Ceapa tiat se rumenete n ulei, apoi se adaug
roiile decojite i tiate, aivarul, usturoiul zdrobit, boiaua
sau cili i se nbu cel puin 2 minute. Se adaug fasolea,
se stropete cu sup i se fierbe 10 minute. Se umplu
tortiliile cu amestecul astfel preparat. Alturi se poate servi
i un castron din salata preferat.
CINA
Salat cu carne i ceap.
VITAMINE
PRANZ
SALATA DE PUI
1 piept de pui
2 mandarine
1 can de ananas
1 ceap mic
1 lingur de smntn
1 lingur de iaurt simplu
PROTEINE
PREFERAI IAURT LA CINA?

PROTEINE
1 iaurt mare. Se poate mbogi cu buci de ardei
44
PROTEINE
cteva foi de salat

sare, piper
1 lingur de oet
cteva picturi de ulei
de msline
sup

prnz putei servi 2 cremvurti fieri sau la grtar cu o
linguri de mutar i cu garnitur de legume proaspete
sau murate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 21 AMIDONURI
Se prepar o sup din piept de pui i din

zarzavat pentru sup. Pieptul fiert se las s se
rceasc i se taie n fii. Ceapa se taie rondele i
se sreaz pentru a se nmuia. Se cur i se desfac
mandarinele n felii, dup nevoie feliile se pot tia n
dou. Se adaug frunzele de salat rupte i se
amestec
uor
cu
bucile
de
ananas.
Se
condimenteaz cu sare i piper i se amestec nc o
dat. Ingredientele de salat se leag cu un amestec
din smntn, iaurt i cteva picturi de ulei de
msline. Se servete cu o chifl integral care se
poate i tia n buci, prji i apoi amesteca n
salat.
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de compot de ananas sau o bucat mare de
ananas proaspt. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
Dup mas bei 300 ml de zeam de sup.

CINA
AMIDONURI
2 chiftele de soia (le putei cumpra i gata
preparate) i un castron de salat de castravei.
Preparai-v o budinc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
1 roie
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CINA
PROTEINE
2 frigrui de pui i un castron de salat
AMIDONURI
verde.
SUPA GROASA DE FASOLE

200 g de fasole uscat (se poate i din conserv)
1 ceap mare
1 morcov
bucic de cpn de elin
ardei rou sau verde
1 roie
1 linguri de boia de
ardei dulce
1 foaie de dafin
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de oregano, cimbru
sare, piper
1/2 litru de sup
1 lingur de sos de soia
RINA VA SFATUIESTE
Mncai atunci cnd v este foame, i nu
atunci cnd simii un gol n sufletul dumneavoastr.
Cu mncare nu l vei umple niciodat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 22 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 curmal japonez (kaki) i 1 kiwi sau 2 portocale.
Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Se clete n ulei ceapa tiat, se stropete cu

puin sup i se nbu. Se adaug morcovul tiat, elina,
ardeiul i roia precum i condimentele. Se fierbe 10
minute. nainte de a se termina procesul de fierbere se
amestec fasolea scurs i, dup gust, se adaug o
bucic de ardei iute. Tocniei i se poate mbogi gustul
cu sos de soia, iar dac este prea groas se mai poate
turna sup sau ap fierbinte. Se servete cu o chifl
integral.
PRANZ
RAGU DE PASARE
1/2 pui
2 morcovi
2 linguri de rdcin de elin ras
o can din ciupercile preferate
1 ceap mare
1 cel de usturoi

CINA
CU-CU CU LEGUME
120 g cucu
1 lingur de ulei de
msline
1 lingur de zeam de lmie
un vrf de cuit de boia de ardei iute 1 ardei
1 cel de usturoi 6 msline

o conserv mic de mazre
300 ml de ap clocotit
Se prepar cucuul conform instruciunilor
de pe ambalaj. n timpul fierberii se toarn zeama
de lmie. Se coace ardeiul, se cur de coaj i se
taie n fii. Roia se scufund n ap clocotit
pentru a fi mai uor de decojit i se taie n buci. Se
taie mslinele. Ceapa tiat se rumenete n ulei
ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, se amestec i
se adaug legumele. Toate ingredientele se nbu
mpreun scuturnd constant cratia. Atunci cnd
lichidul se evapor se amestec i mazrea scurs.
Legumele se condimenteaz cu sare, piper i boia de
ardei. Se amestec i se toarn peste cucu.
CARBO
ZIUA 20 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 portocale i 2 mere. Ceai sau cafea.
AMIDONURI
PROTEINE
45
PROTEINE

un vrf de cuit de cimbru
o frunz de dafin
sare, piper
1 lingur de ulei
sucul preferat i zeama de la 1/4 lmie.

PRANZ
Puiul se taie n bucele mici i se frige pe ambele

pri. Se pune deoparte ntr-o crati cald. In acelai ulei
se rumenesc ceapa tocat, usturoiul zdrobit, morcovul tiat
mrunt i elina ras. Se adaug ciupercile i se nbu
amestecnd pn cnd zeama ncepe s fiarb. Se
stropete cu sup. Se adaug carnea n momentul n care
s-au nmuiat legumele i se condimenteaz, se pune sare i
piper i se mai fierbe puin. Se servete cu 1 chifl
integral.
PIERSICI CU MENT
Se cur de smburi 3 piersici i se aeaz pe o
farfurie mai mare n aa fel nct prile interioare s fie cu
faa n sus. 1 can de zmeur, 1 lingur de zeam de
lmie i 100 ml de ap mineral se mixeaz n blender i
preparatul astfel obinut se toarn peste piersici. Se
orneaz cu frunze de ment.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe
oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau
fructe ori legume.

CINA
VITAMINE
prnz putei prepara o salat din 3 roii, 1 ardei i 1
castravete. Punei sare i piper peste legumele tiate i
adugai un vrf de cuit de oregano, o linguri de ulei, o
linguri de otet i puin ap.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
VITAMINE
Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor
se scoate (dar se pstreaz partea exterioar) cu grij i se
ndeprteaz smburii. Pulpei i se adaug o can de
ananas i o lingur de stafide nmuiate n puin rom. Toate
ingredientele se mixeaz n blender pentru a obine o
past fin cu care se umplu merele. Apoi se acoper
merele cu partea lor superioar deja tiat. Se nfoar
separat fiecare "iar n folie de aluminiu i se pune n
cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 5 minute. Sucului
de la 1 portocal i se adaug 1 lingur de miere, cteva
cuioare i puin coaj ras de portocal bine splat. Se
fierbe pn cnd se !Vapor jumtate din suc. Merele
coapte se scot din folia de aluminiu i se aeaz pe
farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de portocale.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
5
mandarine sau o cana de afine. Ceai sau
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
VITAMINE
ZIUA 25 PRIMA ZI DE APA

ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP!
prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe
zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau
o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap
numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe
care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti
de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a
goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla
aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume
(desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap.
Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o
mas.
CARBO
PASTE FINOASE PESTRIE

120 g de paste finoase Barilla tricolore
1 morcov
cteva bucheele de brocoli
1 lingur de brnz dulce de vaci
1 linguri de leutean
Se pune sare n ap clocotit i apoi se adaug
morcovul ntreg i se las s fiarb cteva minute. Se
adaug pastele finoase n trei culori, roiile din conserv
tiate n buci sau roia proaspt i brocoli. Se fierbe
timp de 10 minute, se strecoar. Se presar cu o linguri
de leutean tocat i se pune o lingur de brnz dulce de
vaci. Se amestec.
Preparai-v un castron mare de salat de roii.
- Apa reprezint
singurul aport din ziua de
ap.
CINA
PROTEINE
Crenvurti (reci, fieri sau la grtar) i legumele
preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Bei cel puin 2 litri

de ap pe zi.
- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu
coninut ridicat de magneziu.
ZIUA 24 VITAMINE
SUGESTII
ACTIVITI
MIC DEJUN
VITAMINE
Se scot smburii de la 4 caise, se taie i se prepar
un compot. n ap se adaug coaj de lmie i un vrf de
cuit de sare. n momentul n care compotul se rcete
puin i se adaug o linguri de miere sau suc gros de
mere.
DE

ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale
acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti
pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
GUSTARE
VITAMINE
Preparai-v o butur din banane, 100 ml din

46
Meditai.

- Mergei la teatru.
- Mergei la cinema.
PRANZ
TOCAN CU SOIA
1 can de fulgi de soia
1 cartof
1 morcov
2 felii de elin
1 gulie mic
ptrunjel cu rdcin
1 lingur de ulei
sare, piper
un vrf de cuit de chimen mcinat
1 litru de sup dintr-un cub concentrat
1 lingur de sos de soia
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 26 PROTEINE
MIC DEJUN
1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.
Se rumenete ceapa, se adaug legumele tiate n

fii i se nbu. Se pune sare, se adaug chimen, se
amestec supa i se fierbe timp de 15 minute. Apoi se
adaug fulgii de soia i se fierbe la foc slab nc 15 minute.
Se pune piperul i se amestec o lingur de sos de soia. Se
servete cu o chifl integral. Preparatul obinut se poate
pasa cu mixerul. n locul fulgilor de soia se pot utiliza
semine de soia (din conserv).
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
AMIDONURI

PROTEINE
SPANAC CU PANIR
250 g de frunze de spanac sau un pachet de
spanac congelat
100 g panir
2 linguri de ulei
sare
usturoi (opional)
condimente (coriandru, ofran, nucoar, piper,
ardei iute rou)
verdeuri (tarhon, leutean, ptrunjel)
o linguri de smntn (opional)
CINA
PROTEINE
prnz putei servi o salat preparat din 150 g de parizer,
1 roie, 1 ardei, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri
de oet, sare, piper i puin ap.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se taie mrunt spanacul. ntr-o linguri de ulei se

ncing repede condimentele, se adaug spanacul i 2
linguri de ap. Se d la foc mic i se nbu timp de 10
minute. ntre timp n alt tigaie se clete panirul tiat n
buci ntr-o lingur de ulei. Spanacul se d la o parte de
pe foc, i se adaug smntn i panirul clit.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
ZIUA 28 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.
Panirul este o brnz proaspt care se poate

prepara dintr-un litru de lapte dat n fiert care se nltur
de pe foc i cruia i se adaug 300 ml de iaurt. Se
amestec i se obine zer i o parte solid. Se toarn ntr-o
sit mare i se spal cu ap rece. Se las la scurs cel puin
jumtate de or sau peste noapte. Din cantitile
menionate se obin 150-200 g de panir
PRANZ
AMIDONURI
CHIFTELUTE DE OREZ
120 g orez 1 ceap
1 cel de usturoi
2 linguri de sos de soia
sare, piper nucoar
2 linguri de ulei
300 g de sup dintr-un cub
Panirul se poate tia n bucele i cli n ulei

deoarece nu se topete. Se adaug condimente dup gust.
Este delicios i sub form crud.
CINA
Un cornule umplut i compot.
XXXXXXXXXXXXXXXX
VITAMINE
Intr-o linguri de ulei se prjete ceapa tiat. Se

adaug orezul splat i se toarn deasupra supa din cubul
concentrat cu ulei de msline i ierburi aromate. Chiar
nainte de a termina de fiert se amestec usturoiul zdrobit,
sarea, piperul, ptrunjelul, puin nucoar i sosul de soia.
Cnd compoziia se rcete se formeaz chifteluele, se
pot forma i cu lingura, i se prjesc ntr-o lingur de ulei.
Chifteluele prjite se aeaz pe prosoape de hrtie pentru
a se absorbi surplusul de grsime. Se servete cu salat
din varz acr creia pe lng condimente i se adaug i
cteva picturi de ulei de msline i un mr mic tiat
mrunt.
CARBO
ZIUA 27 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
CINA
PROTEINE
O cutie de brnz de vaci al crei gust se poate
mbogi cu o lingur de orez fiert i o linguri de miere
47
sau de dulcea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
ZIUA 29 PROTEINE
PASTE FAINOASE
150 g paste finoase Barilla
300 g carne de vac pentru sup
zarzavat pentru sup
1 lingur de ulei
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate
sau 2 pere japoneze (nai). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CARBO
Se prepar o sup de vac dup reeta dorit, iar

apoi carnea se congeleaz pentru alt dat. n locul supei
de vac se poate ntrebuina sup de legume, n 1/2 I de
sup clocotit se inmoaie pastele finoase. Se aeaz apoi
ntr-o tav. Se stropesc cu ulei i cu supa rmas. Se coc n
cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 15 minute.
mpreun cu pastele se pot coace i zarzavaturile din sup.
Se prepar o salat din varz roie ras aa cum v place.
PROTEINE
SARMALE
200 g de carne tocat de vit i porc
1 felie de costi
2 linguri de orez
1 ceap mic
8 foi de varz acr de mrime medie
1 lingur de ulei
2 linguri de ap mineral
2 linguri de aivar sau ketchup
1 linguri de boia de ardei dulce
sare
1/2 litri de sup
CINA
PROTEINE
Preparai o cltit groas. Compoziia din trei
linguri de fin fin, 1 ou, 100 ml de lapte, puin ap
mineral, o jumtate de pacheel de zahr vanilat i un
vrf de cuit de sare se amestec bine, se toarn ntr-o
tigaie de teflon uns cu cteva picturi de ulei i se
prjete ncet la temperatur sczut pe ambele pri. Se
unge cu marmelad. Servii i o bucic de ciocolat
neagr.
PREFERAI IAURT LA CIN?
1 iaurt mare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se clete ceapa tiat n ulei, se

adaug carnea tocat i o lingur de orez.
Se toarn ap i se pune la fiert. Cnd apa
ncepe s fiarb se d la o parte, se las s
se rceasc puin, apoi se adaug sarea i
apa
mineral.
Compoziia
obinut
se
mparte
pe
6
foi
de
varz
i
se
mpacheteaz bine. Pe fundul unei cratie
se pun restul foilor de varz i deasupra se
a ea z s a r m a l e l e . S e a d a u g a i v a r u l , b o i a u a
i supa n aa fel nct sarmalele s fie
acoperite i la sfrit se pune felia de
c o s t i . S e f i e r b e a p r o x i m a t i v 5 0 d e m i n u t e .
S e s e r v e t e c u o f e l i e d e p i n e . L a s f r i t u l
m e s ei b e i 3 0 0 m l d e z e a m d e s u p .
PROTEINE
ZIUA 31 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Peste 2 mere rase se presar o linguri de stafide
i o linguri de nuci tiate. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
100 g de ciree fr smburi se paseaz n blender
mpreun cu o ceac de zmeur i cu 200 ml de lapte.
Butura se orneaz cu cteva ciree fr smburi.
PRANZ
VITAMINE
SUPA DE SPANAC CU DOVLECEI PRAJITI

200 g de spanac tnr se fierb i se paseaz fin cu
mixerul. Se adaug sare, piper, usturoi i nucoar. Se
pune la fiert i se d n clocot. Dovleceii se taie n buci i
se prjesc ntr-o crati fr ulei. Se pun dovleceii n supa
care este delicioas att cald ct i rece.
- O parte din preparatul culinar de la

masa de prnz se poate pstra pentru cin.
CINA
CARBO
In locul preparatului culinar pstrat
de la masa de prnz putei servi un corn din
fin integral i bea o can de ceai.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoase
(nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
R I NA T E S F A T U I E S T E
Avei grij s transpirai bine n
fiecare zi i s avei un ritm cardiac alert.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
VITAMINE
Un mango mic i un avocado se taie n bucele i
o ceap n rondele. Se taie i frunze de ppdie sau rucola.
Se amestec toate ingredientele, se adaug sare i piper, o
linguri de ulei de msline i o lingur de semine de
floarea soarelui.
RINA VA SFATUIESTE
inei minte: canapeaua nu are voie s fie prietenul
dumneavoastr cel mai bun. Mai degrab ridicai-v i
mergei la plimbare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
ZIUA 32 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de zmeur sau 1/2 de pepene galben. Ceai
48
Se rumenete ceapa n ulei, se adaug frunza de

dafin, dup gust se pot aduga cteva boabe de piper i de
ienupr, i deasupra se toarn supa. Cnd d n clocot se
adaug gulia tiat (sau jumtate de cpn de elin),
morcovul i cartoful i se fierbe 15 minute. Se amestec
fasolea, sosul de roii, usturoiul zdrobit, condimentele i
boiaua, se sreaz dup nevoie i se mai fierbe totul nc 5
minute. Legumele trebuie s fie acoperite cu lichid pe tot
parcursul fierberii. La sfrit se adaug ptrunjelul tocat.
Se servete cu o chifl integral.
sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
PROTEINE
SUFLEU DE PESTE CU SFECLA MANGOLD

200 g file de pete 1 dovlecel
1 ou
1 lingur de smntn dulce
1 lingur de brnz de vaci
sare, piper
1 lingur de ulei
unt pentru uns
CINA
PROTEINE
1/2 dintr-o ceap mic se taie mrunt i se
rumenete n ulei, se adaug 2 ou btute, se pune sare i
piper. Se amestec pn cnd se ntrete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 34 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
Sfecla mangold se oprete i se pune ntr-o

strecurtoare. ntr-o crati de teflon se prjete ntr-o
lingur de ulei petele tiat n buci. Cratia se scutur
continuu. Se presar sfecla i se amestec uor. Se unge
un vas de iena cu unt i apoi se toarn n vas sfecla
mangold i petele. Se prepar o compoziie bine
amestecat din ou, smntn dulce, fin, ptrunjel, sare
i piper cu care se acoper petele i sfecla. Se coace timp
de 15 minute n cuptorul ncins la 180 de grade C.
Pentru salat se ntrebuineaz varz chinezeasc
creia i se adaug un cel zdrobit de usturoi i se
stropete cu o linguri de ulei de msline, o linguri de
oet balsamic i se condimenteaz cu sare i piper.
sup.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
MAMALIGA CU DOVLECEI
120 g de mlai
2 dovlecei
1 ceap mic
1 cel de usturoi
sare, piper
1 lingur de ulei
1 lingur de unt
400 ml de ap
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de
CINA
AMIDONURI
O farfurie de crochet de cartofi (eventual gata
preparate) peste care ai presrat pesmet prjit. Se
servete cu un castron de salat verde condimentat dup
gust.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se rumenete n ulei ceapa tiat, se adaug

dovleceii tiai i se nbu repede. Se adaug i usturoiul
zdrobit, sarea i piperul i se toarn deasupra 400 ml de
ap fierbinte. Cnd d n clocot se prepar mmliga. Se
fierbe 2 minute la foc mic amestecnd constant. Cnd este
gata se toarn ntr-un vas de iena, se stropete cu o
linguri de unt topit i se coace n cuptorul ncins la 200
de grade C timp de 10 minute. Cnd se mai rcete puin
se taie. Se servete cu salat de sfecl creia i s-a adugat
ceap tiat rondele.
ZIUA 33 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
8 smochine uscate sau 1 banan zdrobit cu o
lingur de nuci tiate. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
AMIDONURI
CINA
PROTEINE
5 felii de unc i restul de salat rmas de la
masa de prnz, sau legumele
preferate, pot fi i murate.
RINA TE SFATUIESTE
Dejucai planurile leneului din dumneavoastr:
facei gimnastic, mergei pe jos, atergai, jucai-v,
dansai! Socializai!
XXXXXXXXXXXXXXXX
AMIDONURI
GULAS DE FASOLE
200 g de fasole uscat din conserv
1 ceap 1/2 gulie
1 morcov
1 cartof
2 cei de usturoi
1 lingur de sos de roii sau de roii din conserv
1 lingur de boia de ardei dulce
1 linguri de ptrunjel
1 foaie de dafin
un vrf de cuit de maghiran
1 lingur de ulei
1/2 litri de sup
sare, piper
ZIUA 35 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un
clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
49
PRANZ
PROTEINE
CASTRAVETI CU COSTITA
1 castravete mare
1 roie sau 2 linguri de roii
conserv
1 b u c a t d e c o s t i
1 ceap mic
1 ardei mic
1 lingur de ulei sare, piper
PREFERATI IAURT LA CINA?

PROTEINE
1 iaurt mare n care cu jumtate de or nainte de
mas se amestec 1 lingur din fructele oleaginoase (nuci,
alune, migdale, etc.) preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
din
ZIUA 37 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Tiai diferite fructe (mere, struguri, pere) i
nbuii-le n puin ap. n timp ce se nbu se adaug
o lingur de stafide splate i un vrf de cuit de plante
aromate pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare,
scorioar, ghimbir). Ceai sau cafea.
Castravetele curat se taie n buci mai mari,

costia i ardeiul se taie n bucele mici. Roia decojit sau
roiile din conserv se taie mrunt. Se taie ceapa. Se
prjete costia n ulei. Cnd devine translucid se adaug
ceapa i ardeiul i se mai prjete totul nc aproximativ 4
minute. Se adaug roia i castravetele. Se pune sare i
piper i se nbue cel puin 10 minute. Se condimenteaz
dup gust, se presar cu ptrunjel i nainte de a se servi
se amestec smntn dulce. Se servete cu o chifl
integral.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz cu mixerul o jumtate de mango n
care s-a amestecat o linguri de miere i 100 ml din sucul
preferat. Se condimenteaz cu un vrf de cuit de ghimbir
mcinat.
PRANZ
FRUCTE CU FULGI DE OVAZ

Se taie n bucele un pepene galben mic, se rade
un mango mic i se taie n rondele o banan. Se stropete
cu suc de portocal i se presar cu o linguri de zahr
vanilat. Se presar cu o lingur de fulgi de ovz i cu o
lingur de semine de floarea soarelui. Peste preparat se
toarn o ceac de lapte i se amestec bine.
CINA
AMIDONURI
Din 1/2 litri de suc de mere i din 3 linguri cu vrf
de mlai se prepar o budinc mmlig. nainte de a
turna mmliga n farfurie se adaug fructele proaspete
preferate tiate n buci.
RINA TE SFATUIESTE
Nu fugii din faa problemelor, ci rezolvai-le!
i nu mncnd - v va durea!
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase
(nuci, alune, fistic etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
CINA
VITAMINE
Se amestec dou linguri de brnz de vaci i un
vrf de cuit de scorioar cu o farfurie din fructele
preferate tiate n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un
clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
VITAMINE
ZIUA 38 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
CARBO
SPAGHETE CU LEGUME
120 g de paste finoase Barilla Integrale
1 ardei
1 vnt mic
1 dovlecel mic
1 cel de usturoi
sare, piper
1 linguri de oregano
1 linguri de ulei
PRANZ
PROTEINE
COD PANE CU SALATA

2 buci file de cod
ingrediente pentru prepararea paneului
sare, piper
ulei pentru prjit
Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a

adugat cubul concentrat de sup i se strecoar. Toate
legumele enumerate se taie n fii, se stropesc cu ulei, se
condimenteaz cu sare i piper i se coc n cuptorul ncins
la 220 de grade C timp de 15 minute. Dup 10 minute se
presar deasupra legumelor oregano i usturoiul tiat i se
bag napoi la cuptor. Se amestec pastele cu legumele
coapte i se presar cu o lingur de parmezan sau orice
alt brnz.
Fileurile de cod se spal i se terg cu un ervet de

hrtie. Se condimenteaz cu sare dup gust, se trec prin
fin, ou btut i prin pesmet i se prjesc bine n ulei
ncins. Apoi se scurg bine de grsime. Salata se prepar
din roii tiate i din rondele de ceap, fr ulei i fr oet.
Se stropete cu zeam de lmie, se presar cu busuioc i
se condimenteaz cu sare i piper.
CINA
AMIDONURI
Salat din fetic (salata mielului) i fasole.
50
CINA
CARBO
In 80 g de paste finoase fierte se amestec 1
roie tiat n buci, 1 castravete murat tiat n buci i
un morcov ras. Se stropete cu un amestec de sare, ulei i
oet i se presar cu ptrunjel tocat.
CROCHETE DE PORUMB CU SALATA

120 g de mlai
1/4 litri de ap
1 lingur de ulei
sare
un vrf de cuit de oregano
un vrf de cuit de rozmarin
RINA VA SFATUIESTE
Reflectai asupra persoanei i asupra vieii
dumneavoastr. Identificai cu ce nu suntei mulumii - i
ncercai s schimbai acel lucru. i nu cu nc o mas
copioas!
XXXXXXXXXXXXXXXX
In ap clocotit srat se adaug ncet mlaiul

amestecnd constant. Se fierbe pn cnd se ntrete. n
compoziie se adaug mirodeniile, se amestec, se scoate
ntorcnd cratia pe un fund de lemn umed i se subiaz
pn ajunge s aib grosimea de 1 cm. Se taie n buci
mici i se formeaz crochetele. Se aeaz crochetele n
tigaie i se stropesc cu ulei ncins n care s-a adugat
boiaua de ardei. Se coc n cuptorul ncins la 220 de grade C
timp de 10 minute. Din compoziie se pot face i glute.
Cu o lingur mare se ia din mmlig i se prjesc n 3
linguri de ulei pe ambele pri pn se fac aurii.
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de cpuni (dac sunt congelate atunci
oprii-le puin) sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CINA
PROTEINE
1 iaurt mare n care se amestec o lingur din
seminele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
AMIDONURI
MINESTRONE
1 conserv mic de fasole uscat
50 g spaghete
1 lingur de gri
1/2 ceap mic
3/4 litri de sup
1 ardei
1 morcov
1 cel de usturoi
sare, piper
1 linguri de ulei de msline
ZIUA 41 PROTEINE
MIC DEJUN
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
PROTEINE
TOCANA DE PUI
3 p u l p e d e p u i d e z o s a t e i f r p i e l i
1 ceap mic
1 c e l d e u s t u r o i
1 vnt mic fr coaj
1 dovlecel mic
1 ardei rou mic
1 roie
sare, piper
un vrf de cuit de ghimbir
puin cimbru i rozmarin
1 lingur de ulei
1 b u c i c d e a r d e i i u t e
50 ml de vin rou
150 ml de sup
Se rumenete n ulei o ceap tocat mrunt,

deasupra se presar grisul, se amestec puin i se toarn
supa. Se adaug pasta de roii, ardeiul, morcovul tiat n
rondele i usturoiul zdrobit. Cnd d n clocot se pun
spaghetele rupte n buci scurte, chiar nainte s fie fierte
se pune i fasolea pentru a se nclzi. Se presar cu
ptrunjel. Se condimenteaz dup gust cu sare i piper.
Minestrone este i mai gustos dac se las s stea
jumtate de or nainte de a fi servit. Se servete cu o felie
de pine integral sau pesmei Wasa.
CINA
PROTEINE
prnz putei servi 2 chiftele de carne i un castron de
salat de varz dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Carnea splat i uscat se taie n bucele. Se

toac ceapa i usturoiul, vnt i dovlecelul se taie n
rondele, iar ardeiul n buci. Se taie ct se poate de
mrunt ardeiul iute, se decojete roia i se taie n felii.
ntr-o tigaie de teflon se prjesc bucelele de carne, se
adaug ceapa i usturoiul i se prjesc amestecnd
constant. Se presar cu ghimbir, sare i piper i se
amestec bine. Compoziia se scoate din tigaie i se pune
ntr-o crati nclzit i se acoper. Se toarn n tigaie
vinul (dup gust), supa, roia tiat, cimbrul i rozmarinul
i se d totul ntr-un clocot. Se toarn totul ntr-un vas de
iena i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp
de 30 de minute. Se servete cu o bucat de pine.
ZIUA 40 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau o felie mare de pepene rou. Ceai sau
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
VITAMINE
- Dac nu avei timp la dispoziie servii o tocan

de pui gata preparat.
AMIDONURI
51
can de ceai sau fructe ori legume.

CINA
CARBO
1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
Un castron din legumele preferate.
RINA VA SFATUIESTE
Dumneavoastr niv putei face cel mai mult
pentru corpul dumneavoastr cu un mod de via sntos
i cu o abordare pozitiv fa de voi niv.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
2 portocale sau 3 kiwi
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
ZIUA 44 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2
nectarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
CARBO
PLACINTA CU VARZA ACRA

400 g de varz acr
sare, piper 150 ml de ap
3 foi de plcint mprite n jumtate
3 linguri de ulei
PRANZ
Se ncinge o lingur de ulei i se adaug varza. Se

amestec i se las s se prjeasc puin pn se
rumenete. Se condimenteaz cu sare i piper i se
mparte n 3 pri. Se unge o tav cu o lingur de ulei i pe
fundul tvii se aeaz una peste alta 2 foi de plcint,
deasupra una din prile de varz. Se acoper cu o foaie de
plcint i se pune din nou nc un rnd de varz. Se
repet nc o dat, iar la suprafa se vor aeza 2 fol de
plcint. Partea de sus se unge cu o linguri de ulei.
Plcinta se d la cuptorul ncins la 200 de grade C l se
coace aproximativ 30 de minute. Stratul de deasupra
trebuie s fie auriu. Se toarn peste plcint 150 ml de ap
clocotit i se mai las n jur de un minut n cuptorul ncins.
Plcinta se taie n bucile dorite. Este delicioas att cald
ct i rece.
PROTEINE
SOMON CU AVOCADO
2 buci file mari de somon
1 lingur de ulei
fir de tarhon proaspt sau 1 lingur de tarhon
uscat
felii de lmie
1/2 dintr-un avocado mic
100 ml de iaurt simplu zeama i coaja ras de la 1
lmie sau lime (lmie verde)
sare, piper
Se pregtete cte o bucat de folie de aluminiu
pentru fiecare file de somon i se d cu ulei. Peste aceasta
se aeaz fileul de somon uscat cruia i s-a adugat 1 felie
de lmie i un fir de tarhon. Fileurile astfel pregtite se
nfoar n folie, se pun la cuptor i se coc aproximativ 25
de minute.
n blender se amestec ntr-o mas fin 1/2
avocado, iaurt, sare, piper, coaja ras i sucul de lmie
sau lime. Sosul astfel obinut se toarn peste fileurile
fierbini de somon.
Pentru salat se taie jumtatea rmas de avocado
stropit cu puin sos de lmie sau de lime, se amestec i
cteva frunze de salat verde. Se adaug o linguri de
mutar i o lingur.
CINA
PROTEINE
O chiftea mare de carne cu aivar sau mutar i
legumele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 43 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 rondele de ananas, pot fi i din compot, se
prjesc pe ambele pri ntr-o linguri de unt. Bucile
prjite se stropesc cu sucul de ananas sau cu sucul de la 1
portocal. Preparatul se presar i cu un pumn de migdale
prjite. Ceai sau cafea.
sup.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz n blender o roie, se adaug tarhon
tiat, o pictur de ulei de msline i puin ap mineral.
Butura se condimenteaz cu piper, se poate aduga i un
vrf de cuit de cili sau de boia de ardei iute.
PRANZ
VITAMINE
- Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de
CINA
AMIDONURI
Preparai un terci de hric. ntr-o linguri de ulei
rumenii 1/2 dintr-o ceap mic, adugai 120 g de hric
crud, un morcov tiat rondele, o jumtate de ardei, 0
jumtate de roie i puin praz. Se amestec i se
stropete cu zeam de sup n aa fel nct totul s fie
acoperit cu zeam. Se fierbe timp de 5 minute, se stinge
focul i se mai ateapt 10 minute. Se presar cu ptrunjel.
VITAMINE
DORII O CIN SIMPL?

Preparai-v o budinc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MERE CU MIERE
Se scobesc cotoarele i seminele de la 4 mere.
Apoi merele se umplu cu un amestec preparat din 2 linguri
de stafide, 1 lingur de nuci tiate sau mcinate, 2 vrfuri
de cuit de scorioar i o lingur de miere. Merele se
aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu 300 ml de suc
de mere. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins la
180 de grade C. n timp ce se coc se vor stropi de cteva
ori cu sucul de mere.
CARBO
ZIUA 45 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o
52
2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.

PRANZ
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
AMIDONURI
NAUT CU LEGUME
100 g de nut
1 ceap mic
1/2 dintr-un praz mic
1 cel de usturoi
bucic de cpn de elin
morcov
1 lingur de orez
1 lingur de parmezan ras
sare, piper
1 lingur de ulei
600 ml de sup dintr-un cub concentrate
PRANZ
PROTEINE
CURCAN CU VARZA
1 cpn de varz
1 ceap mic
1 lingur de past de
roii sau de roii din
conserv
un vrf de cuit de zahr cteva boabe de chimen
300 ml de sup
1 lingur de ulei
mezel din piept de curcan
Se rumenesc n ulei ceapa tocat i usturoiul

zdrobit. Se adaug nutul i se toarn sup. Se fierbe timp
de 30 de minute, se adaug orezul i legumele tiate i se
mai fierbe nc 15 minute (n funcie de tipul de orez).
Dac se ngroa prea tare se mai adaug ap fierbinte.
nainte de a se servi se presar cu o lingur de parmezan
ras (sau orice alt brnz ras).
Foile de varz splate se taie n fii late. Se

prjete zahrul n ulei. Cnd se rumenete se adaug
ceapa tocat i se ateapt ca i aceasta s se
rumeneasc. Se adaug varza, se amestec, se toarn
supa i se nbu cu vasul acoperit pn se moaie varza.
nainte de a termina de fiert se adaug mezelul din piept
de curcan, pasta de roii i chimenul i se mai nbu
totul nc un timp. Se servete cu o chifl integral.
CINA
PROTEINE
In locul prepa preparatului culinar pstrat de la
masa de prnz putei servi 100 g de prosciutto i o
jumtate de pepene galben tiat n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
CARBO
Preparal-v cltite Imperiale. Unui glbenu de ou
se adaug 50 ml de lapte l tot atta fin pentru a obine
o compoziie ct mal groas (pentru a se amesteca mal
uor), apoi turnai atta lapte ct este necesar pentru ca
compoziia s fie fluid, dar s nu curg foarte tare. Se
adaug vanilie l ofran. Albuul cruia i s-a adugat puin
sare se bate spum i deasupra se toarn cu grij
compoziia cu glbenu. Compoziia nou-obinut se toarn
ntr-o tigaie uns cu ulei l se prjete la foc mediu pe
ambele pri pn se rumenete. Se servete cu compot
nendulcit i cu o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 46 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
CARTOFI PRAJITI CU SALATA

5 cartofi
sare
ulei
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Cartofii curai de coaj se taie n beioare (5 x 1

cm), se pun n ap rece i se las s stea timp de 10
minute. Apoi se terg pn sunt uscai. Se prjesc 6 minute
n ulei ncins pn se rumenesc egal pe toate prile.
Cartofii se scot pe prosoape de hrtie pentru a se absorbi
excesul de grsime. Se servesc cu un castron de salat
verde crocant cu rondele de ceap, cu ardei tiai n fii
subiri i cu o lingur de semine prjite de susan (se
prjesc repede ntr-o crati fr ulei). Se adaug i puin
sare.
CINA
Doi crenvurti i o salat de roii
PRANZ
LASAGNA
6 foi de lasagna
150 g ciuperci champinion
1 cel de usturoi
sare, piper
lingur de ulei
linguri de smntn dulce
1 linguri de unt
PROTEINE
DORITI O CIN SIMPLA?

VITAMINE
Preparai-v o farfurie de legume sau de salate
asortate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se prepar un sos din smntn dulce, unt i past

de roii amestecate, dup gust se adaug i cteva linguri
de ap. Ciupercile tiate se opresc, se strecoar, se
condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu
ptrunjelul. Spanacul se fierbe n foarte puin ap, se
ZIUA 47 PROTEINE
MIC DEJUN
CARBO
VITAMINE
53
condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu usturoiul

zdrobit. (n locul spanacului se pot ntrebuina 1 dovlecel
tiat n felii i o lingur de roii din conserv.)
Pe fundul unei tvi se aaz 2 foi de lasagna, se
ung cu sos i se acoper cu champinioane. Acestea se
acoper din nou cu 2 foi de lasagna, se ung cu sos i se
adaug spanacul. Acesta se acoper cu ultimele 2 foi de
lasagna. Deasupra se toarn restul de sos n care s-a
amestecat ulei. Se coace timp de 30 de minute n cuptorul
ncins la 200 de grade C. (n locul foilor de lasagna se pot
ntrebuina 6 cltite subiri.)
1 varz mic chinezeasc

1 ceap mic
1 conserv de ton
1 roie
1 lingur de zeam de lmie
o legtur de ptrunjel
proaspt
sare, piper
Se pune tonul ntr-o sit. Ardeiul se taie n buci,
ceapa se taie n rondele, iar varza chinezeasc n fii. Se
zdrobete 1 roie, se adaug puin ulei de msline care s-a
scurs prin sit de la ton, sare i piper. Se amestec zeam
de lmie i ptrunjel tocat. (Dac v sunt pe plac gusturile
mai picante atunci adugai puin sos de tabasco.) Tonul se
zdrobete cu furculia, se amestec cu legumele i se
stropete cu sosul preparat. Restul de ulei se arunc. Se
servete cu o chifl integral.
Ca garnitur servii un castron de salat verde.

CINA
PROTEINE
Preparai-v o salat din legume asortate n care
adugai carnaii preferai sau brnz.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 49 VITAMINE
sup.
MIC DEJUN
Un mr tiat n bucele se amestec cu cteva
ciree din care s-au scos smburii (pot fi i din compot).
Salata de fructe se poate presra cu o lingur de semine
de floarea soarelui. Ceai sau cafea.
CINA
CARBO
O farfurie de gnocchi peste care s-a turnat pesmet

prjit ntr-o linguri de unt. Se servete cu 2 roii tiate n
buci. n gastronomie, gnochi sunt glute specific
italiene, mici, ovale sau rotunde, cu aspect de scoici plate
(presate cu furculia), fierte n ap srat, gratinate i
servite ca antreu cald.
GUSTARE
2 kiwi se zdrobesc cu furculia i se pun ntr-un
pahar. Se amestec cu 100 ml de ap mineral. Butura se
poate ndulci cu o linguri de miere sau cu o linguri de
suc gros de mere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de
prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume.
RINA VA SFATUIESTE
Facei-v timp pentru dumneavoastr niv!
Rezervai-v o or pe zi pentru micare - o necesitate
pentru suflet, o obligaie pentru sntate i un balsam
pentru corp.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
PEPENE ROSU IN SUPA
Se spal 2 portocale i 1 lmie i se terg bine.
Din fructe se stoarce sucul n care se amestec 300 ml de
ap i se d n clocot. n timp ce fierbe se adaug o
bucic de baton de vanilie i de scorioar, 2 cuioare i
o linguri de piper boabe. Trebuie s clocoteasc 2
minute. Cnd se mai rcete puin se adaug 1 lingur de
miere i se amestec bine. Odat rcit se pune pentru un
timp la frigider. O bucat mai mare de pepene rou se taie
n bucele sau se taie cu lingura i se pune n supa rece.
ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai
sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
GUSTARE
Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase
(nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
PRANZ
CINA
Un castron din salata preferat.
AMIDONURI
MANCARE RINA
5 cartofi
1 ceap
2 morcovi
1 rdcin de ptrunjel
1 cpn de usturoi (ntreag, inclusive cu coaj)
1/2 varz
1/2 varz crea
1 I de sup n care s-au fiert 300 g de carne de
RINA VA SFATUIESTE
Gndii pozitiv, fii optimiti, rdei! Rsfai-v!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructele preferate sau o
rodie. Ceai sau cafea.
vac
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
1 lingur de boia de ardei dulce

cteva boabe de piper
sare
o lingur de ulei
Intr-o oal se pun cartofii tiai rotocoale i ceapa

tocat, cpna de usturoi ntreag, frunzele de varz
tiate, morcovul i rdcina de ptrunjel tiate rondele,
iar la sfrit varza crea tiat. Deasupra se presar cu
boia de ardei dulce, cu boabele de piper i cu sare. Se
stropete cu ulei i cu sup numai att ct s fie toate
ingredientele acoperite. Oala se acoper bine cu folie de
aluminiu i apoi cu capac. Dupce 3 dat n clocot se fierbe
la foc domol timp de 1 or. Este delicioas cu o felie de
PROTEINE
SALATA CU TON
2 ardei
54
pine.
prnzz se poate pstra pentru cin.
PRANZ
CINA
PROTEINE
prnz putei prepara o salat din carne de vac tiat n
felii, ceap, usturoi zdrobit, oet balsamic, ulei de msline,
sare i piper. In salat putei tia si 1 ardei i 1 roie.
XXXXXXXXXXXXXXXX
FILE DE CURCAN CU LEGUME

2 buci file de curcan
1 vnt mic
1 dovlecel mic
1 roie
1 ardei
1 ceap
1 cel de usturoi
un vrf de cuit de curry
2 fire de ptrunjel
cteva frunze de busuioc proaspt sau un vrf de
cuit de busuioc uscat
ulei pentru prjit
sare, piper
o can de fin
ZIUA 52 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
PROTEINE
Se taie legumele n buci, se toac ceapa i se

zdrobete usturoiul. Ceapa se prjete n ulei. Cnd se
rumenete se adaug nti ardeiul i apoi roia, dovlecelul,
vnt i usturoiul. Se nbu. Cnd zeama ncepe s
clocoteasc se ndeprteaz de pe foc. ntre timp se taie n
fii fileurile uscate de curcan i fiecare fie se d prin
fin i se prjete n ulei. Fiile prjite se adaug peste
legumele nbuite i se las mai departe s se nbue. Se
condimenteaz cu sare i piper i se presar cu curry,
ptrunjel i busuioc. Nu se amestec preparatul, doar se
scutur tigaia. Se servete cu salata preferat.
AMIDONURI
CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLES

5 cartofi mai mari
2 linguri de ulei
1 ceap mare
sare, piper
100 ml de ap
1 linguri de boia de
ardei dulce
un vrf de cuit de
rozmarin
1 legtur de ptrunjel
250 g de varz de Bruxelles
1 linguri de unt
1 linguri de semine de mutar
zeama de la 1/2 lmie
CINA
VITAMINE
Sup de legume creia nainte de a fi servit i se
adaug un avocado tiat n bucele. Gustul i se poate
mbogi cu semine prjite de pin sau de msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Cartofii curai de coaj se taie n rondele, se

condimenteaz cu sare i piper, se presar cu boia de ardei
i cu rozmarin i se amestec bine. Se toac ceapa. ntr-o
tav uns cu ulei se aeaz alternativ cartofii i ceapa. Se
toarn restul de ulei i ap peste cartofi. Se coace totul n
cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 45 de minute.
Cnd s-a copt se presar cu ptrunjel. Preparatul se
servete cu varz de Bruxelles fiart i trecut printr-o ap
rece. Se strecoar bine. ntr-o linguri de unt se prjete 1
lingur de semine de mutar (cratia trebuie s fie
acoperit deoarece seminele pocnesc). Se adaug varza
de Bruxelles condimentat dup gust. Se poate stropi i cu
o lingur de zeam de lmie.
MIC DEJUN
2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CARBO
RULOURI CU SPANAC
5 cltite
2 cei de usturoi
sare, piper
lingur de ulei
CINA
VITAMINE
O salat din 3 roii de mrime medie, o ceap
mic, o linguri de ulei,
o linguri de oet, sare, piper i puin ap. Salata
se presar cu un vrf de cuit
de busuioc.
PROTEINE
100 g de parizer de pui i nite legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se prepar un sos fin amestecnd smntn dulce,

nucoara, pasta de roii i brnza ras. Dac nu vi se pare
suficient mai adugai puin ap.
Spanacul congelat se fierbe n ct mai puin ap
pentru a rmne sczut. Se adaug usturoiul zdrobit, sare
i piper i se prjete totul n ulei. (n locul spanacului se
poate ntrebuina o conserv mic de porumb, 2 linguri de
roii din conserv i cteva foi de sfecl mangold.)
Cltitele se umplu cu compoziia de spanac. Fundul
unui vas de iena se acoper cu sos, se aeaz cltitele
deasupra i apoi se toarn i sosul rmas. Se coc n
cuptorul ncins la 300 de grade C timp de 30 de minute.
ZIUA 53 PROTEINE
MIC DEJUN
4 prune proaspete sau 1/2 de pepene galben. Ceai
sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
55
fetic.
neagr.
Se servete cu cteva foi de salat verde sau de

de ap pe zi.
CINA
CARBO
3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat

XXXXXXXXXXXXXXXX
SUGESTII
ACTIVITI
ZIUA 55 VITAMINE

MIC DEJUN
VITAMINE
8 prune uscate se pun la nmuiat cu o zi nainte.
Prunele nmuiate se pun ntr-o crati puin nalt, se
adaug 1 linguri de stafide i un mr fr coaj tiat n
felii micue. Se d totul ntr-un clocot i se las s se
rceasc. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
O can de diferite fructe de pdure (zmeur,
cpuni) se paseaz n blender i se adaug 300 ml de zer
sau de ap mineral. Se amestec cu o linguri de miere.
PRANZ
DE
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
Se aleg fructele preferate, se taie n bucele sau
rondele i se stropesc cu cteva picturi de suc de
portocal. Salatei i se adaug o lingur de stafide i o
lingur de fulgi de ovz, se poate i presra cu nuci
mcinate (alune, fistic).

Meditai.
- Mergei la teatru.
- Mergei la cinema.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 57 PROTEINE
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci,
alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
CINA
MIC DEJUN
1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
VITAMINE
Din diferite feluri de salat i alte legume

proaspete pregtii o farfurie pestri de legume. Se
stropete cu un sos alctuit dintr-o lingur de mutar, o
lingur de oet. o lingur de ulei de msline, sare, piper i
puin ap. Se presar cu tarhon tocat mrunt i cu usturoi
zdrobit i se orneaz cu feliuele de la 1 mandarin.
PRANZ
PROTEINE
SALATA CU PIEPT DE PUI

1 piept de pui fr pieli
zarzavat pentru sup
diferite tipuri de salat verde
1 salat
1 roie
1 conserv mic de porumb (opional)
o mn de rucola sau de germeni
1 lingur de semine de dovleac
1 bucat de pine alb
sare, piper
1 linguri de tarhon tocat
1 cel de usturoi
RINA VA SFATUIESTE
Nu devenii singuratic. ntlnii-v cu prietenii,
distrai-v i relaxai-v.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 56 A DOUA ZI DE APA
mas.
Pieptul de pui se fierbe ntr-o sup n care s-au

adugat zarzavaturile i condimentele. ntre timp se
prepar o salat din diferite tipuri de salat verde, roii i
porumb. Supa se strecoar, zarzavaturile din sup se
pstreaz pentru cin, iar carnea se las un timp s se
rceasc. O bucat de pine alb se taie n bucele i se
prjete ntr-o tigaie de teflon ntr-o linguri de ulei de
msline. Se va amesteca constant sau se va scutura
constant tigaia pentru ca pinea s se prjeasc egal (dar
nu prea tare deoarece se amrte). Bucelele prjite se
presar cu ptrunjel, tarhon i usturoi zdrobit. Carnea se
taie n fii, se condimenteaz uor cu sare i piper i se
amestec bine. Bucile de pine i carnea tiat n fii se
adaug peste salat i se amestec nc o dat. Preparatul
culinar se poate orna cu rucola sau cu germeni.
- Apa reprezint
ap.
56
ARDEI UMPLUTI
4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci
80 g orez
50 g de linte roie
1 ceap
1 cel de usturoi 1 roie
400 ml de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
4 linguri de ap
- Bei 300 ml de zeam de sup, restul pstrai-l

pentru cin.
CINA
CARBO
n locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei prepara orez cu lapte. 80 g de orez se pun n
2,5 litri de ap cu sare. Cnd ncepe s fiarb se adaug o
lingur de stafide, 1/2 pacheel de zahr vanilat i o
bucic de frunz de dafin i se fierbe la foc mediu
aproximativ 30 de minute. ntre timp se toarn laptele
ncetul cu ncetul pn cnd este suficient de moale sau
tare dup gustul dumneavoastr. Dup gust se poate
ndulci cu o linguri de miere.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se pregtesc ardeii pentru a fi umplui. Se

rumenete n ulei ceapa, se adaug usturoiul zdrobit i
ciupercile i se nbu aproximativ 10 minute. Cnd
lichidul ncepe s fiarb se amestec orezul i lintea roie,
se adaug supa, se condimenteaz cu sare i piper i se
fierbe totul la foc domol nc 10 minute. Se adaug
ptrunjelul tocat, se amestec, i cu compoziia astfel
obinut se umplu ardeii. Ardeii se aeaz ntr-un vas, ntre
acetia se toarn ap, iar deasupra acestora se aeaz felii
de roii. Se acoper vasul i se fierbe 30 de minute.
ZIUA 58 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau o can de afine (dac sunt
congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
Se servete cu o felie de pine.

prnz se poate pstra pentru cin. Gustul ardeilor umplui
se poate mbogi cu 2 linguri de sos de roii cu ierburi
aromate.
AMIDONURI
CINA
PROTEINE
prnz putei servi 3 aripi de pui cu o farfurie de salat
proaspt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
AMIDONUF
300 g de mazre
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap
morcov mare
cartofi
1 lingur de orez
1/2 I de sup
1 lingur de sup-crem concentrat de legume
un vrf de cuit de ment
1 lingur de ulei
ZIUA 60 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de
pepene rou. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Se rumenete ceapa tocat n ulei, se adaug

morcovul tiat mrunt i cartofii. Se prjete puin i se
adaug roia n prealabil tiat i stoars (cu mna). Se
mai prjete puin i se amestec orezul, mazrea, boiaua
de ardei dulce i menta i se fierbe pn cnd mazrea i
cartofii se moaie. O lingur de sup-crem concentrat se
dizolv n ap rece i se amestec n tocni. Dup 5
minute se d la o parte de pe foc i se las s mai stea
cteva minute. Se servete cu o felie de pine.
PRANZ
PRAZ CU CARNE
300 g de carne tocat
2 fire groase de praz
cteva fire de tarhon
1 ou
2linguri de smntn dulce
sare, piper
1 lingur de ulei
200 ml de sup
CINA
PROTEINE
1/2 ceap mic se toac mrunt i se nbu ntr-o
tigaie uns cu ulei pn se moaie. Se acoper tigaia. Se
bat 2 ou cu ptrunjel, sare i piper i se toarn peste
ceapa nbuit. Se prjete numai pe o singur parte, se
ndoaie precum omleta i se servete cald. Alturi
mncai un castron de salat verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se taie partea verde a firelor de praz l se

pstreaz pentru alt dat. Partea alb se taie pe lungime
(aproximativ 10 cm) l se desfac foile - se ntrebuineaz
cele din exterior care sunt mai mari, cele din interior se
taie rondele. Rondelele de praz se prjesc ntr-o lingur de
ulei l cnd se rumenesc se adaug carnea tocat i se
nbu o vreme. Cnd se evapor tot lichidul se las s se
rceasc. Se adaug 1 ou, sare, piper i boia de ardei dulce
i se amestec bine. Dou treimi din compoziie se toarn
peste foile de praz, restul se pstreaz pentru cin. Foile
de praz cu umplutur se aeaz ntr-un vas de iena i se
stropesc cu puin sup n care s-a amestecat o lingur de
past de roii. Se presar cu tarhon tocat i se toarn
deasupra smntn dulce. Se coc timp de 20 de minute n
cuptorul ncins la 200 de grade C.
ZIUA 59 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
PROTEINE
AMIDONURI
57

Se servete cu o felie de pine integral

CINA
PROTEINE
Din restul de carne se formeaz o chiftea i se
prjete. Se servete cu un castron de salat verde sau cu
legume proaspete tiate i prjite mpreun cu carnea
atta vreme nct s rmn nc crocante.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
VITAMINE
Se prjesc 2 linguri de nuci mcinate. ntr-o
linguri de unt se prjesc jumtile a 2 banane. Bananele
prjite se aeaz pe farfurie i se presar cu nucile prjite.
RINA VA SFATUIESTE
Ingrijii-v corpul i asigurai-v un aspect ngrijit.
Chiar i hainele adecvate i o coafur corespunztoare
contribuie la creterea ncrederii n sine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
O salat din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai
sau cafea.
ZIUA 63 PROTEINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
CARBO
MELCISORI CU ARDEI IUTE

120 g de paste finoase Barilla
1 lingur de ulei
3 cei de usturoi
1 linguri de ardei iute dulce tocat
200 g roii din conserv
1/2 linguri de oregano
sare, piper
PRANZ
PROTEINE
CASCAVAL PANE CU LEGUME CROCANTE

150 g de cacaval
ingrediente pentru pane
1 lingur de susan (opional)
ulei pentru prjit
legume asortate (pot fi i congelate)
1 linguri de ulei de msline
In apa n care s-a adugat un cub concentrat de

sup se fierb pastele finoase i se scurg bine. n ulei
nclzit i la foc domol se prjete usturoiul zdrobit i ardeii
iui. Usturoiul nu are voie s se ard! Se adaug i roiile
din conserv i se fierbe pn se ngroa. Se amestec
bine sare, piper i oregano i se presar peste pastele
finoase. Se servete cu salat din varz dulce preparat
dup gust. Se presar cu germeni.
O felie mai groas de cacaval (120 g) se d prin

fin, apoi prin ou btut, din nou prin fin, nc o dat prin
ou btut i apoi prin pesmet n care se poate amesteca
puin susan. (Cacavalul pane se poate i cumpra gata
preparat.) Se prjete n ulei ncins i se absoarbe excesul
de grsime cu un ervet de hrtie. Legumele asortate se
taie n buci sau rondele ori se desfac n buchete. Se
prjesc legumele ntr-o crati de teflon, se aaz ntr-un
vas de iena i se toarn deasupra restul de ou btut n care
s-a adugat o linguri de ulei de msline i 30 g de
cacaval ras.
CINA
PROTEINE
100 g de somon afumat i o nectarina sau piersici
tiate n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
sup.
ZIUA 62 VITAMINE
CINA
AMIDONURI
Preparai-v o salat dulce-acrioar din 100g de
fetic, o conserv de fasole, 2 mandarine, o linguri de
oet balsamic i cteva picturi de ulei de msline, n
salat putei amesteca i msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
In 200 g de zmeur (dac sunt congelate, atunci se
dau ntr-un clocot) se amestec o linguri de miere i o
par galben ras (se poate amesteca i o curmal
japonez dulce).
ZIUA 64 AMIDONURI
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz n blender un castravete proaspt mic
i se adaug o jumtate de can de lapte acru (sau iaurt
simplu). Se condimenteaz cu sare i piper i se presar cu
o lingur de fenicul tiat mrunt.
PRANZ
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 1
banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
VITAMINE
BARCUTE DE SALATA
Intr-un castron se pune fetic (salata mielului),
rucola, varz dulce i praz tiate i un morcov ras. Se
acoper cu un sos de hrean, sare, zeam de lmie, ap i
o lingur de ulei de msline. Salata astfel pregtit se
aaz pe frunze de andive.
GUSTARE
PRANZ
AMIDONURI
FASOLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI

300 g de fasole verde (poate fi i congelat)
1 ceap mic
1 cel de usturoi
VITAMINE
58

1 morcov
1 vrf de cuit de maghiran
1 linguri de tarhon
sare, piper
400 ml de zeam de sup
lingur de sos de soia
cartofi mici pentru piure
1 lingur de ulei
1 lingur de unt
PRANZ
MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD

300 g de muchi de vac
2 linguri de ulei
2 cepe mici
5 foi de sfecl mangold
sare, piper
1 cel de usturoi
Se rumenete n ulei ceapa tocat, se adaug

usturoiul zdrobit, cnd ncepe s se simt aroma se
amestec i pstile de fasole i morcovul tiat rondele. Se
mai prjete un timp amestecnd constant, se toarn supa,
se adaug sarea, piperul, boiaua de ardei i maghiranul. Se
fierbe pn cnd se nmoaie fasolea. ntre timp se fierb
separat cartofii tiai n buci, se zdrobesc cu furculia i
se adaug peste sosul de fasole n care, dup gust, se
poate amesteca i sos de soia, i se presar cu tarhon.
Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se

condimenteaz i se acoper cu ceapa tocat. Se las s
stea timp de 20 de minute. Apoi se prjete n ulei pe
ambele pri, pe fiecare parte cel puin 8 minute (n funcie
de grosimea crnii i de gust) mpreun cu ceapa tocat.
Carnea prjit se acoper cteva minute, apoi se taie n
felii. Sfecla mangold se rupe n buci mai mici i se
oprete, se condimenteaz cu sare i piper i se adaug
usturoiul zdrobit. Feliile de carne i sfecla oprit se aaz
pe o farfurie cald.
CINA
PROTEINE
Se taie rondele 1 ardei mic i ceap, se taie n
buci o roie i 150 g de parizer. Se poate aduga i
fenicul tiat n buci. Se prepar un sos dintr-o lingur de
oet balsamic, o lingur de ulei i o linguri de mutar care
se toarn peste salat. Se condimenteaz cu sare i piper
i se las s stea un timp pentru a se amesteca aromele.
Parizerul se poate nlocui cu brnz sau cu tofu.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se servete cu salat de sfecl murat n care s-a

amestecat o linguri de ulei de msline i puin chimen.
CINA
VITAMINE
O salat din 200 g de varz acr, 100 g fetic, 1
mr, 1 cel de usturoi, o linguri de ulei, o linguri de
oet, piper, sare i puin ap.
ZIUA 65 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere japoneze (nai) sau 2 pere. Ceai sau cafea.
RINA VA SFATUIESTE
Majoritatea oamenilor nu au idee ct sunt de
capabili. i asta numai pentru c se dau btui exact
nainte de a reui.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau
AMIDONURI
cafea.
SUPA-CREMA
1 praz (partea alb)
1 cartof
1 morcov mare
100 g de fasole psti galbene
100 g de mazre
cteva buchete de conopid
1 cel de usturoi
1 fir de frunz de elin - o legtur de ptrunjel
3/4 litri de sup
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CARBO
PIZZA
Aluatul:
250 g fin
15 g drojdie
1/2 linguri de zahr
un vrf de cuit de sare
ap cldu
Umplutura:
200 g ciuperci
4 linguri de past de roii sau roii din conserv
2 rondele de mozzarella
Legumele curate se taie, se pun n tigaie, se

condimenteaz cu sare i piper i se acoper cu sup. Se
fierb 20 de minute (legumele congelate numai 10 minute).
Legumele fierte se paseaz cu mixerul. Se servete cu o
felie de pine sau, pesmei Wasa. Se poate aduga i o
can de orez fiert, terci de hric sau de orz.
CINA
Carne cu legume asortate prjite.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PROTEINE
PROTEINE
Aluatul pentru pizza se poate cumpra sau se

poate pregti n cas.
Zahrul i drojdia se pun n ap cldu. Cnd
drojdia crete se adaug peste fina uor srat i se
frmnt aluatul. Acesta trebuie s stea jumtate de or,
apoi se ntinde i se unge cu un amestec de ulei de msline
i past de roii. Deasupra se aaz ciupercile oprite i
feliile de mozzarella. Se coace timp de 20 de minute la 200
de grade C.
ZIUA 66 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de cpuni (dac sunt congelate, dai-le
ntr-un clocot) sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
59
morcovul se taie n bucele foarte mrunte, iar ceapa n

rondele subiri. Se prjete ceapa ntr-o lingur de ulei. Se
ateapt pn se rumenete i se adaug ciupercile. Cnd
s-a evaporat apa care nu este necesar se adaug
morcovul, se stropete cu vin i se nbu la foc domol
timp de 10 minute. Un minut nainte de sfrit se adaug
mazrea (dac este din conserv, dac este proaspt
atunci se pune odat cu morcovul). Se toac ptrunjelul
mpreun cu frunzele de rozmarin i se mestec cu
legumele. Se condimenteaz cu piper i & ? pune sare
dup gust.
Pstrvul se d prin fin i se prjete ncet n unt
pe ambele pri, pe fiecare parte aproximativ 5 minute.
Legumele nbuite se adaug peste pstrvul prjit. Dac
vi se pare c nu este suficient, servii i o salat verde i o
felie de pine.
sup.
CINA
PROTEINE
O felie groas de cacaval i struguri.
PREFERATI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare n care cu o jumtate de or nainte
de a fi servit se adaug 1 lingur de miez de nuc i de
semine de in mcinate mare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 68 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
O par dulce se taie n bucele ct se poate de
mici, se adaug o lingur de fulgi de ovz, o linguri de
stafide i 100 ml de lapte degresat. Se amestec totul n
blender. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Sucul de la 1 portocal, 100 ml de suc de ananas i
100 ml de lapte se amestec pentru a obine o butur
delicioas care se poate ndulci dup gust cu o linguri de
miere.
PRANZ
CINA
AMIDONURI
O salat dintr-o conserv mic de fasole, o can de
varz. acr, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de
oet, sare, piper i puin ap.
VITAMINE
DORITI O CINA MAI SIMPLA?

1 corn cu lapte i o can de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PEPENE GALBEN UMPLUT

6 prune proaspete mari (sau 10 prune uscate puse
n ap dinainte pentru a se nmuia) fr smburi se
paseaz n blender. Se adaug un vrf de cuit de
scorioar i o linguri de miere sau de suc gros de mere.
Se scobete o jumtate de pepene galben. Pulpa scobit se
amestec cu prunele i se adaug cteva lingurie de rom.
Cu aceast compoziie se umple pepenele scobit.
ZIUA 70 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de semine de dovleac sau alte fructe
oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o can de ceai
sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se rupe o salat verde n bucele, se amestec cu
msline curate de smburi i cu jumtatea de pepene
galben tiat n bucele care a rmas de la masa de
prnz. Se acoper cu un amestec din jumtate de iaurt
simplu degresat, busuioc tocat mrunt i cteva picturi de
ulei de msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
AMIDONURI
CARTOFI CU TARHON
5 cartofi mari
1 lingur de ulei
sare
un pumn de tarhon tocat
Cartofii curai de coaj se taie n felii i se fierb n
ap cu sare. Odat fieri se pun pe o farfurie, deasupra se
toarn ulei ncins i se presar cu tarhon. Se servete cu
salat de andive i de diferite alte tipuri de salat verde, se
adaug i se amestec rondele de ceap roie i boabe de
struguri tiate. Se stropete cu oet balsamic i cu ulei de
msline i se condimenteaz cu sare i piper.
ZIUA 69 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CARBO
CINA
PROTEINE
Se prepar o salat din roii tiate, din rondele de
ceap i din 2 ou fierte tare. Salata se presar cu tarhon
tocat. Oule se pot nlocui cu brnz sau cu tofu.
PROTEINE
CARBO
1 bucat de tort sau de alt prjitur i 4 bucele
de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PASTRAV CU LEGUME
1 pstrv
o can de ciuperci champinion
ceac de mazre
morcov
1 ceap mic
cteva fire de ptrunjel
cteva fire de rozmarin
2 linguri de unt
50 ml de vin fin
sare, piper
ZIUA 71 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pstrvul se spal i se terge pn este uscat. Se

taie ciupercile (pot fi i congelate sau n saramur),
60

PRANZ
tip Wasa) i bei o can de ceai.

XXXXXXXXXXXXXXXX
AMIDONURI
TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI

120 g de hric
1 can de ciuperci urechi-de-lemn tiate
1 cel de usturoi
piper, sare
1 linguri de ierburi de Provence
2 linguri de smntn dulce
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 mango. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Terciul de hric se prepar conform instruciunilor

de pe ambalaj. 1 can de ciuperci oprite i 2 linguri de
smntn se toarn ntr-o tigaie ncins, se condimenteaz
cu sare i piper, se adaug usturoiul i se prjesc cteva
minute. Dup nevoie se mai toarn ap, apoi se adaug i
ierburile de Provence.
Terciul fiert se aaz pe o farfurie nclzit i se
pun alturi ciupercile. Se servete cu salat din diferite
tipuri de salat sau varz care se condimenteaz cu puin
ulei i cu puin oet i se presar din belug cu ierburi
aromate.
PRANZ
PLACINTA CU PORUMB
1 foaie de aluat franuzesc congelat
1 ceap mic
1 praz
1 conserv mic de porumb
sare, piper
1 lingur de ulei
2 linguri de smntn dulce
cteva picturi de lapte
CINA
PROTEINE
Salat din legumele preferate i din parizer tiat n
bucele
XXXXXXXXXXXXXXXX
Foaia de aluat franuzesc dezgheat se ntinde i

se aaz ntr-o tav uns sau ntr-o tigaie. Porumbul se d
printr-o ap i se scurge. Se toac ceapa, se taie prazul n
rondele. Se rumenete ceapa n ulei, se adaug prazul i
porumbul. Se mai prjete aproximativ nc un minut.
Cnd s-a rcit puin, se toarn peste aluat. Plcinta se
acoper cu smntn dulce n care s-au adugat cteva
picturi de lapte, sare, piper i nucoar. Se coace n
cuptorul ncins la 180 de grade C timp de 40 de minute
pn cnd plcinta capt o culoare aurie.
ZIUA 72 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CINA
PROTEINE
Unei farfurii de varz acr i se adaug msline
tiate i 100 g de brnz ras. Brnza se poate nlocui cu
tofu sau cu unc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PROTEINE
RULADA DE CARNE
250 g de carne tocat 1 ceap
1 felie de slnin 1 cartof fiert 1 ou 1 mr
legtur de ptrunjel sare, piper
lingur de ulei ingrediente pentru salat
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Pentru o butur groas pe care o vei prepara n
blender avei nevoie de 1 mr, 200 ml din sucul preferat,
zeama de la 1/2 lmie i o lingur de fulgi de ovz.
Butura se servete imediat dup preparare. Ceai sau
cafea.
Carnea tocat se condimenteaz cu sare i piper,

se adaug 1 ou i cartoful fiert zdrobit (este mai bun dect
pinea). Se amestec bine i se aaz totul pe o folie de
aluminiu (umezit cu ap rece) i se ndreapt cu mna
pentru a obine un strat egal de carne peste tot. Pentru
umplutur se toac ceapa i se taie mrunt felia de
slnin. Ambele se prjesc puin ntr-o tigaie de teflon. Se
adaug un mr tiat mrunt i ptrunjelul tocat. Toate
ingredientele se amestec i se ntind peste carnea tocat.
Cu ajutorul foliei de aluminiu se modeleaz rulada. Se unge
o tav cu restul de ulei i se aaz nuntru rulada de
came. Se ndeprteaz folia de aluminiu. Se coace timp de
40 de minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. Se
servete cu un castron de salat verde condimentat din
belug cu condimentele preferate, cu o linguri de ulei i
cu o linguri de oet balsamic. Mncai i o bucat de
pine.
sup.
CARBO
GUSTARE
VITAMINE
Se amestec n blender 1 morcov mare ras i 1
mr ras, se adaug 100 ml de ap mineral, cteva
picturi de zeam de lmie i cteva picturi de ulei de
msline.
-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz,
PRANZ
VITAMINE
BANANE PRAJITE
2 banane se taie n rondele mai mari. Din fin i
dintr-un vrf de cuit de sare se pregtete o compoziie
fin prin care se dau bucelele de banan i se prjesc n
unt ncins. Bananele se aaz pe ervete de hrtie pentru a
se elimina excesul de grsime. Bananele prjite se orneaz
cu marmelad.

GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase
(nuci, alune, migdale etc. si o can de ceai sau fructe ori
legume.
CINA
CARBO
prnz putei servi 6 buci de pine crocant integral (de
61
linguri de fin
1 ou mic
sare, piper
5 linguri de ulei pentru prjit
CINA
VITAMINE
2 sfecle roii fierte se taie n felii. Se taie rondele o
ceap mic i o portocal. In mijlocul farfuriei se aaz
sfecla roie, mprejurul acesteia rondelele de portocal, iar
deasupra rondelele de ceap. Salata pestri se stropete
cu un amestec dintr-o lingur de ulei de msline, sare i
piper.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Fulgii de ovz se acoper cu ap clocotit i se las

s stea 1 or. Toate legumele enumerate se taie mrunt i
se amestec cu fulgii de ovz. Se adaug fina, sarea,
piperul, brnza i oul. Se formeaz glutile cu o lingur i
se prjesc n ulei. Glutile prjite se aaz pe un ervet de
hrtie pentru a se elimina excesul de grsime. Se servete
cu salat din fetic sau cu compot de fructe asortate, n
compot se poate aduga o lingur de fructe glasate.
ZIUA 75 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 can de cpuni (dac sunt
congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CINA
PROTEINE
2 costie de porc fr grsime prjite i un castron
de salat de varz dulce.
VITAMINE
Unui amestec de salat verde i se adaug o
conserv mic de porumb, 3 ridichi, sare, o linguri de ulei
i o linguri de oet, opional i puin usturoi zdrobit.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PROTEINE
PUI CU SALATA
3 buci file piept de pui
sup
ZIUA 77 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
Pieptul de pui se coace timp de 12 minute n

cuptorul ncins la 200 de grade C. O soluie mai bun este
de a-l prji fr ulei ntr-un vas de teflon i apoi se continu
prin coacerea n cuptor. Se stropesc cu puin sup, dup
nevoie. Salata se prepar dintr-o salat verde, 2 roii
coapte, dar tari, cteva ridichi i 1/2 dintr-un praz mic.
Cteva din legumele pregtite se pstreaz pentru cin. Se
amestec bine sare, o linguri de ulei de msline i o
linguri de oet balsamic (mai nti sarea i oetul, apoi se
adaug i uleiul pictur cu pictur) i se toarn peste
salat. Salata se orneaz cu frunze de busuioc proaspt.
Dac preferai gusturile picante, adugai un ardei iute
tocat mrunt i presrai-l peste salat. Se servete cu o
chifl integral.
sup.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
AMIDONURI
SALATA DE ALAC
120 g de alac
1 castravete mic
1 dovlecel mic 2 roii
1 mr
1 lingur de oet de mere
1 linguri de tarhon tocat
1 linguri de capere (opional)
sare, piper
Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de
CINA
PROTEINE
La legumele pstrate de la masa de prnz se
adaug o mandarin desfcut n felii i 2 linguri de
mazre murat sau fiart. Pentru sos se amestec 1
lingur de maionez, 1 lingur de iaurt simplu degresat, 1
linguri de mutar, sare, piper i ptrunjel tocat. Sosul se
toarn peste legume i se amestec uor.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Alacul se fierbe conform instruciunilor de pe

ambalaj i se strecoar.
Dovlecelul se taie i se prjete. Castravetele i
mrul se rad, iar roia se taie n buci. Se amestec toate
ingredientele i se adaug oet, ulei, sare, piper, ptrunjel
i tarhon i se mai amestec nc o dat. Se adaug alacul
fiert i abia la sfrit i caperele. Se amestec din nou.
Gustul salatei de alac se poate mbogi cu ciuperci
champinion prjite sau cu scoici i cu usturoi zdrobit.
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau
cafea.
CINA
PROTEINE
Intr-o cutie de brnz de vaci degresat se
amestec 2 linguri de iaurt simplu de asemenea degresat,
un vrf de cuit de boia de ardei dulce i tarhon tocat. Se
servete cu fii de ardei. Ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
ZIUA 78 PROTEINE
PRANZ
CARBO
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GALUSTI PRAJITE DIN FULGI DE OVAZ

200 g de fulgi de ovz
300 ml de ap
1/2 praz 1 ceap mic
bucic de elin
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
62

PRANZ
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 80 VITAMINE
PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Un pepene galben mic se cur i se taie n
bucele mrunte. Se adaug o lingur de suc gros de
fructe sau de miere, o linguri de stafide, se amestec
bine i se las pentru ca ingredientele s se impregneze.
Ceai sau cafea.
FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE

2 buci de carne de pui
4 cei de usturoi
1 lingur de piper verde
n saramur
puin smntn dulce
1 lingur de ulei
GUSTARE
VITAMINE
1 banan coapt i 1 piersic se taie n bucele i
se amestec n blender mpreun cu zahr vanilat. Se
toarn deasupra 100 ml de lapte i se rcete bine
Bucile de came de pui se taie n buci mai mici

i se prjesc n ulei ncins. Se aaz pe farfurie i se
acoper cu folie de aluminiu. In acelai ulei se prjete
repede usturoiul tocat, cnd ncepe s rspndeasc
arom se adaug i piperul verde i se toarn deasupra
smntn dulce. n sosul obinut se aaz bucile de carne
i se presar cu ptrunjel. Se servete cu o farfurie mare
din salata preferat, eventual i cu o felie de pine
integral sau pesmei Wasa.
sup.
-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz

PRANZ
VITAMINE
SUPA DE LEGUME
Se prepar o sup de legume n care se fierb
broccoli i conopid desfcute n buchete. La sfrit se
adaug i morcov proaspt ras.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe
oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau
fructe ori legume.
CINA
AMIDONURI
Se pregtesc 3 cartofi fieri n buci i o farfurie de
napi murai sau de varz murat.
O farfurie de legume asortate creia i s-a mbogit
gustul cu ierburi aromate i cu semine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
VITAMINE
Peste 1 mr tiat n felii, o can de struguri negri
(sau zmeur oh ciree) i 1 kiwi copt se toarn un amestec
dintr-o lingur de stafide, nuci mcinate (sau alune), miere
i suc de portocal.
RINA VA SFATUIESTE
Avei grij s fii ntotdeauna plini de energie i s
v dezvoltai capacitile i vei fi ctigtor n cursa vieii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
ZIUA 81 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 mango sau 1/2 pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
CARBO
SPAGHETE CU USTUROI
120 g de paste finoase Barilla
lingur de ulei de msline
fir de busuioc
cei de usturoi sare
1 cub concentrat de sup ingrediente pentru salat
PRANZ
PROTEINE
CONOPIDA CU FICAT
200 g din ficatul preferat
1/2 conopid
1/2 praz
lingur de ulei
5 boabe de piper
sare, piper
1 lingur de tarhon

adugat cubul de sup. n timpul fierberii se prepar sosul.
ntr-o lingur de ulei de msline se prjesc iute ceii de
usturoi tiai (nu au voie s se ard!), se stropesc cu 2
linguri din apa n care fierb pastele finoase, se adaug 2
linguri de smntn dulce, ptrunjelul tocat i frunzele de
busuioc, se amestec, se acoper cu un capac i se
nltur de pe foc. Pastele bine scurse se pun n tigaia cu
sos, se amestec i se pun la foc mare timp de cteva
secunde.
In ulei se prjesc mai nti boabele de piper, apoi i

prazul tiat, se amestec puin, se adaug conopida i se
toarn ap n aa fel nct fundul vasului s fie acoperit cu
lichid. Se fierbe timp de 5 minute. Se adaug ficatul tiat i
cimbrul de var i se mai fierbe nc 5 minute. Se
amestec cu smntn i se las s dea n clocot. Se
presar cu cimbru de var i cu ptrunjel.
Pentru salat se ntrebuineaz fetic sau oricare

alt salat verde. Se condimenteaz dup gust, dar nu cu
prea mult ulei. Deasupra salatei se presar germeni.
CINA
PROTEINE
Jumtate de crnat de porc i un castron de salat
verde.
63
sup.
3/4 litri de ap
1 lingur de ulei
CINA
AMIDONURI
Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine)
splate i tiate se fierb n 400 ml de ap. Dup 5 minute
se adaug 100 ml de orez i se fierb toate ngredientele
mpreun. Se servesc calde sau reci.
In ulei ncins se rumenete mai nti prazul tiat,

apoi se adaug terciul de hric, ciupercile i brocoli. Se
amestec i se stropete cu ap n care s-a amestecat
supa concentrat de legume. Se las s dea n clocot i se
fierbe la foc moderat timp de 10 minute. Dup gust se
poate aduga i un morcov ras. Se servete cu o chifl
integral sau pesmei Wasa.
RINA VA SFATUIESTE
Dac nu v place de dumneavoastr niv i de
corpul dumneavoastr nseamn c ai fcut ceva greit.
Avei grij s revenii pe calea cea bun. Dezvoltai-v,
schimbai-v (n bine!), radiai lumin, fii mndri de
dumneavoastr, de fiecare succes avut, chiar i de cele
mai nensemnate dintre acestea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
PROTEINE
Se taie n fii 100 g de costi i se prjesc ntr-o
tigaie de teflon. Cu acestea se orneaz un castron de
salat verde condimentat uor cu sare i cu o linguri de
oet. Se servete cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 AMIDONURI
ZIUA 84 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 avocado. Ceai sau cafea.
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere.
Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
AMIDONURI
SUFLEU CU SPANAC
5 cartofi
1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac
congelat
1 linguri de unt
1 ou
100 ml de lapte
sare
PRANZ
VINETE UMPLUTE
200 g din carnea tocat preferat sau tofu
2 vinete mici
2 cepe mici
roie sau 2 linguri de roii din conserv
sare, piper
2 cei de usturoi
un vrf de cuit de oregano
Cartofii se fierb i se zdrobesc. De asemenea se

fierbe i spanacul, se scurge bine i se mrunete. Se
unge cu unt un vas de iena, se aaz pe fundul acestuia un
strat de cartofi zdrobii, apoi unul de spanac, nc o dat
cartofi .... se ncheie cu cartofi. Laptele, oul, sarea i restul
rmas de unt se amestec i se toarn peste sufleu. Se
coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 20 de
minute.
Vinetele se taie pe lungime, se scobesc i se

opresc att partea cu coaj ct i pulpa scobit i se
scurg pe un ervet de buctrie. Ceapa se nbu n ulei,
se adaug roia i pulpa de la vinete tiat n buci i se
prjete cteva minute. Se adaug carnea tocat, piper,
usturoi, sare i oregano i se prjete iute numai atta
timp ct s i schimbe culoarea. Compoziia se rcete
puin, apoi se toarn n brcuele" din vnt. Se aaz
ntr-o tav suficient de mare uns cu unt topit, se toarn
ap de un deget i se condimenteaz cu puin sare (se
poate aduga i o bucic de morcov, puin elin i
rdcin de ptrunjel). Se coace jumtate de or la 180 de
grade C. Preparatul se aaz pe o farfurie nclzit i se
presar cu ptrunjel tocat.
CINA
PROTEINE
Dac intrai n criz de timp servii un platou din
diferite salamuri i salat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 83 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene.
Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
PROTEINE
sup.
Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de
-O treime din preparatul culinar de la masa de

prnz se poate pstra pentru cin (se poate servi i rece).
CINA
AMIDONURI
prnz putei prepara o salat de orez. 80 g de orez se fierb
i cnd s-a rcit orezul se adaug peste acesta diferite
legume proaspete sau murate i se condimenteaz dup
gust sau 3 piersici tiate din compot.
XXXXXXXXXXXXXXXX
AMIDONURI
SUPA DE LEGUME CU TERCI DE HRISCA

1/2 praz
5 linguri de terci de hric
cteva buchete de brocoli
1 morcov mic
un pumn de ciuperci
tiate
1/2 plic de sup de legume
MIC DEJUN
64
VITAMINE
1 can de ananas din conserv sau o bucat mare

de ananas proaspt. Ceai sau cafea.
Se rade un morcov i se taie n felii subiri rdcin

de elin (trebuie s fie n aceeai cantitate ca i morcovul)
i un mr rou. Se stropete cu zeam de lmie. Se
adaug ptrunjel tocat mrunt i ment, ulei de msline,
oet, sare i piper i se amestec. Gustul salatei poate fi
mbogit cu 100 g de arahide tiate n bucele mai mari.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA
CARBO
BRAVO! ATI REUSIT!

Probabil c n perioada de meninere a greutii
corporale ai mai pierdut 3 kilograme, de aceea avei anse
mai mici ca pe viitor s rectigai kilogramele pierdute
dac combinai alimentele n mod corespunztor. Dac
greutatea dumneavoastr corporal a rmas aceeai sau
chiar a crescut fa de acum 90 de zile, gndii-v dac ai
respectat ntru totul principiul combinrii (i al disocierii).
GNOCHI CU SOS
1 pachet de gnocchi cu spanac
1 cel de usturoi
1 ceap mic
un vrf de cuit denucoar
sare, piper
1 lingur de parmesan
1 lingur de ulei
Vi se pare c poate nc mai avei prea multe

kilograme? Atunci este cel mai bine s repetai dieta
disociat de 90 de zile.
Gnocchi se fierb conform instruciunilor de pe

ambalaj. n ap se adaug un cub de sup. Se scurg.
Ceapa i usturoiul tocat se rumenesc n ulei. Se
toarn apa n care au fiert gnocchi i se las s dea n
clocot. Se adaug smntn, se las s dea din nou n
clocot, se adaug i parmezanul, sarea i piperul i se
amestec uor.
Gnocchi se amestec n sos i se condimenteaz cu
nucoar. Se servesc cu un castron de salat condimentat
dup gust.
neagr.

mas.
CINA
CARBO
3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat

PROTEINE
Puin brnz de vaci se amestec cu iaurt i cu
ierburi aromate, se poate aduga i o ceap tocat mrunt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Apa reprezint
ap.
ZIUA 86 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
O papaia coapt sau 2 nectarine se taie, se
stropesc cu cteva picturi de zeam de lmie i se
presar cu migdale prjite sau cu alte fructe oleaginoase.
Ceai sau cafea.

de ap pe zi.
GUSTARE
VITAMINE
2 piersici proaspete se taie i se amestec n
blender cu o ceac de zmeur i 100 ml de ap mineral.
Zmeura se poate nlocui cu alte fructe de pdure, chiar i
congelate.
SUGESTII
ACTIVITI


PRANZ
VITAMINE
SALATA VERDE CU FRUCTE

Se usuc o salat verde rupt n bucele. Se taie
n felii 1 kiwi, se taie n fii 1 ardei galben mic i se taie
rondele 1 ceap roie mic i 1 roie. Toate ingredientele
se amestec uor i se toarn deasupra un amestec din
sucul unei portocale i cteva picturi de zeam de lmie.
Se presar cu un vrf de cuit de coriandru i se orneaz cu
un fir de ptrunjel proaspt.
GUSTARE
VITAMINE
can de ceai sau fructe (proaspete) ori legume.
CINA
DE
VITAMINE

Meditai.
- Mergei la teatru.
- Mergei la cinema.
65
DATA:
MASA CORPORAL:
TALIE:
OLDURI:
IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE:
CINA
PROTEINE
O parte din preparatul culinar pstrat de la masa
de prnz.
XXXXXXXXXXXXXXXX
Dac suntei satisfcui de rezultate, nu trebuie s

irosii efortul pe care l-ai depus pentru mbuntirea
calitii vieii dumneavoastr. Respectai i de acum ncolo
principiul combinrii corespunztoare a alimentelor,
principiu care trebuie aplicat i pentru micul dejun care de
acum nainte nu este obligatoriu s mai fie constituit numai
din fructe. Consumai fructe ntotdeauna la o mas
separat, cel mai bine pn n ora prnzului. Din cnd n
cnd inei o zi de ap sau de vitamine deoarece au un
efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide i
activitatea fizic trebuie s devin o rutin respectat n
fiecare zi.
MIC DEJUN
VITAMINE
2 piersici sau 1 can de fructe de pdure (dac
sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ
CARBO
XXXXXXXXXXXXXXXX
PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI
120 g de paste finoase Barilla Integrale
150 g de diferite tipuri de ciuperci
1 ceap mic
1 cel de usturoi
sare, piper un fir de busuioc
ZIUA 88 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
PRANZ

adugat cubul de sup. Se scurg. Se rumenete ceapa
tocat n ulei. Se adaug ciupercile tiate n felii i se
prjesc iute. Se amestec usturoiul zdrobit i se mai
prjete totul timp de 10 minute la foc mediu. Dup nevoie
se mai toarn din apa n care au fiert pastele finoase. Se
condimenteaz cu sare i piper l se adaug busuiocul.
Pastele se amestec n sosul de ciuperci. Sunt delicioase cu
salat de roii.
PROTEINE
TOCANITA DE CARNE
1 piept de pui fr pieli
o can de varz dulce tiat
1 fenicul dulce
ardei (verde, galben i rou - din fiecare cte un
1/4)
CINA
CARBO
1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr.
1/4 elin
1 morcov
3/4 litri de ap
1 ceap
1 linguri de rdcin de ghimbir tocat mrunt
sare, chimen
o linguri de ofran
ptrunjel tocat

PROTEINE
Un platou de prosciutto cu msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 90 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se cur de smburi i se taie n jumtate 5 prune
uscate. Se taie n felii o bucat de pepene galben i 1 kiwi.
Se amestec bine, se toarn deasupra zeama de la o
jumtate de lmie i o linguri de miere. Cnd
ingredientele s-au impregnat bine li se mbogete gustul
cu o lingur din fructele oleaginoase preferate tiate n
bucele.
Carnea tiat n bucele se prjete ntr-o tigaie

ncins timp de cteva minute, se adaug ofranul i se
prjete mai departe pn se evapor lichidul. Carnea se
pune ntr-un vas nclzit i se pstreaz la cald. n vasul n
care s-a pregtit carnea se adaug ulei i ceap. Dup un
timp se adaug roia tiat, se nbu puin, apoi se
adaug i restul de legume tiate corespunztor (varza,
feniculul, ardeii, elina i morcovul) i chimenul. Se toarn
ncet ap. Dup 15 minute se d la o parte de pe foc, se
scoate o jumtate din legume i se paseaz cu mixerul
pn se obine o crem. Carnea i legumele pasate se
reaaz n tigaie, se adaug ghimbirul, se d n clocot, se
nltur de pe foc, se pune sare, se amestec bine i se
las vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se
amesteca bine aromele. Preparatului culinar i se poate
mbogi gustul cu o linguri de smntn dulce i cu
ptrunjel. Se poate consuma cu o felie de pine integral.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz o cais i un morcov, se toarn
deasupra sucul de la 1 portocal i jumtate de borcan de
chefir sau de lapte acru. Se ndulcete cu o linguri de
miere.
PRANZ
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
1/2 de pepene galben, 1 portocal, 1 par i 1 mr
se taie n buci sau n felii. Fructele se amestec uor i se
pot ndulci cu stafide. Salata de fructe se rcete bine.
La sfritul mesei de prnz bei 300 ml de zeam

de sup care se poate prepara dintr-un cub concentrat de
sup.
-Cantitatea preparat este suficient pentru masa
de prnz i pentru cin.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de alune, semine de floarea-soarelui sau
de alte fructe oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) i o
66

CINA
VITAMINE
1 avocado copt se taie n jumtate i se cur de
smburi. Se scobete pulpa, se stropete imediat cu zeam
de lmie i se zdrobete cu furculia. Se adaug o ceap
mic tocat mrunt, un cel zdrobit de usturoi, un vrf de
cuit de coriandru i ptrunjel tocat. Compoziia se
amestec bine i se aaz pe frunze de salat.
RINA VA SFATUIESTE
Facei-v curaj pentru o nou hotrre. Dac vei
risca, nu va nceta s apar i victoria. Dar de aceast dat
perseverai!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ADIO KILOGRAME
PENTRU TOTDEAUNA
NICIODATA!
Cnd v-ai privit n oglind cu siguran c v-a
trecut prin cap gndul: NICIODAT! Adic niciodat nu vei
mai avea kilograme n plus. Ai investit prea mult efort
pentru a irosi totul. Suntei plini de energie, sntatea
dumneavoastr i modul n care v simii au cptat o
nou valoare cu fiecare kilogram pierdut. V-ai ntrit
ncrederea n sine, aspectul dumneavoastr exterior s-a
nfrumuseat, din nou mergei cu capul sus cnd intrai
ntr-un magazin. Viaa dumneavoastr a cptat
dimensiuni noi. V aplecai cu uurin, urcai pe munte,
notai, dansai, mergei cu bicicleta i cte altele.
Apreciai acest lucru, calitatea vieii este mai
important dect cartofii prjii! Nu v lsai sedui
napoi, drumul dumneavoastr merge numai nainte ctre
o via plin. Nu uitai: Dac suntei dumneavoastr
mulumii, toi cei din jurul dumneavoastr vor fi mulumii!
i dac v simii mulumii de cnd mncai disociat, de ce
s v oprii?
RINA VA SFATUIESTE
Disocierea alimentelor i micarea regulat
trebuie s rmn modul dumneavoastr de via.
Principiile disocierii hranei le avei la degetul mic, n ajutor
v vin reetele din primul i din al doilea ghid al dietei
disociate de 90 de zile. Multe idei pentru prepararea
disociat" a alimentelor le putei obine socializnd, citind
reviste i cri de bucate, uitndu-v la televizor.
Din cnd n cnd permitei-v o zi a
dumneavoastr". Simii-v bine n asemenea zile. Chiar i
la micul dejun sau la gustare permitei-v altceva
disociat", nu numai fructe i legume. Meninei intervalele
de timp dintre mese, nu uitai s avei cel puin dou mese
de fructe, de legumele de la masa de prnz i de la cin.
Alegei mncare mai puin, dar mai de calitate, chiar dac
este mai scump. Principiul conform cruia mai puin
nseamn mai mult este valabil n continuare, de acest
lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastr, nu-i
aa?
Ardei toate scprile prin micare. Nu trebuie s
renunai la nimic.
In drumul prin via trebuie s v cluzeasc
zmbetul, dorina de via, compasiunea fa de oameni i
grija pentru sntate i natur. Alegerea este a
dumneavoastr, trebuie numai s v hotri.
XXXXXXXXXXXXX
67

Cartea Dieta Rina PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Cartea Dieta Rina PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

VOI NCEPE DE MINE!

Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi

Fanii ghidului R i n a ' s 90 sunt foarte activi: s-au

lor de bine. Unele persoane chiar consider obezitatea un

Experienele celor care au slbit urmnd acest plan

meselor pe care le mncau. Provocarea noastr a constat

n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un

Aceste dou ghiduri care conin recomandri

ale oamenilor i pentru a-i convinge s i pstreze corpul

MRTURII DE LA CITITORII R i n a ' s 9 0

O dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta

Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg,

Dac respectm principiile de combinare a

Pe lng reducerea excesului de greutate

Nu n ultimul rnd, consider c hrnirea trebuie s

Dac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90,

Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile,

dac sar din cnd n cnd peste de amidonuri i peste ziua

Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i

Meniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment

MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT

n mod special dorim s evideniem faptul c

Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct

MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT

Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a

Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a

Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile,

Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de legume.

Multe teorii i opinii din diferite surse susin acelai

Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea

Perioada de purificare dureaz de la ora 4:00 a.m.

Cea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru

- n zilele de proteine, trebuie s existe un interval

REALIZRILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE

Atunci cnd gtii, folosii uleiuri de calitate (o

Dac triai" i nu respectai principiile planului

Planul de diet include legume, leguminoase

V-ai hotrt s urmai regimul alimentar din

Alegei produse alimentare de calitate i n

De ce s revenii la vechile obiceiuri dac acest

Multe reete din acest ghid conin usturoi. Totui,

Dup ce ai terminat regimul Rina's 90, Partea I, l

FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ

Micul dejun nu se schimb pe parcursul celor 90 de

Sucurile nu trebuie s conin zahr i se

CIN: aceleai alimente ca la prnz, totui n

La nceputul regimului este posibil s dorii s

PRNZ: meniul din ziua de carbohidrai poate

Fructele uscate sunt permise; o mn de fructe

alegere ori aceeai cantita biscuii sau 3 cupe de ngheat

n zilele de vitamine, putei consuma, de

delicios! Dac nu v dai n vnt dup dulciuri, rsfai-v

CIN: aceleai tipuri de alimente ca la prnz, cu

-Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua

CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR

V-ai hotrt s urmai regimul alimentar Rina's

CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE

Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim,

In ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un

Se prjete ceapa n ulei. Se adaug usturoiul,

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine

De asemenea, se servete cu o felie de pine.

Piept de pui cu salata