COMER ESCUELA: CENTROS DE ESTUDIOS tecnolgicos y de servicios N77 Lectura Expresion oral y escrita II INTEGRANTES:
KARLA PAULINA MARTIN ARRIETA
MARIANA PACHECO GUTIERREZ MARIA FERNANDA ONTIVEROS BOLAOS YANISSE GUADALUPE TORRES ESPARZA EDGAR MIGUEL GARCIA REYES CON LA ASESORIA DE: OLGA MARITZA DURN GONZALES. GRADO: 2
GRUPO: M
El Plato del Bien Comer se cre para orientar a la poblacin
mexicana hacia una alimentacin balanceada, mostrndonos cules son los diferentes grupos de alimentos y cmo debemos combinarlos en nuestra alimentacin diaria.*
Los alimentos estn distribuidos en el Plato del Bien Comer
en tres grandes grupos, segn sus caractersticas y por los nutrimentos que nos aportan.
Debido a que las estadsticas de salud en nuestro pas
muestran una tendencia cada vez mayor al desarrollo de problemas tanto de desnutricin como de sobrepeso y obesidad en todas las etapas de la vida de muchas personas, diferentes instituciones privadas y pblicas dedicadas a la promocin de la salud, se reunieron en un comit para discutir y proponer consensos en materia de orientacin alimentaria a nivel nacional.
Conoce las caractersticas de cada grupo:
Frutas y verduras Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentacin saludable; es importante consumirlas todos los das. Organismos de Salud recomiendan consumir mnimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.
Las frutas y verduras aportan energa, fibra, minerales,
vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cncer, DIABETES y obesidad. Tips para cumplir con la recomendacin de consumo diario de frutas y verduras:
En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el
licuado o en el tazn de cereal. Entre comidas, ingiere una manzana entera o jcama rebanada o zanahoria rallada. En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras. Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.
En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o
pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales. Agrega verduras a sopas y guisados; adems de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus platillos Otra forma de consumir fruta es preparndola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie). La leche y sus derivados son fuente de calcio, protenas y agua.
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de protenas de
alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de protenas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
Las leguminosas son fuente importante de protenas,
carbohidratos, fibra y vitaminas.
Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de
origen animal y leguminoso:
Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a
aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de coccin. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro horas mnimo. Despus de remojarlas se deben escurrir y luego enjuagar.
El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g
aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendad de cido flico. Tambin aporta protenas, calcio y potasio. Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible. Sabas que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es seal de que el proviene de animal ms jven y por lo tanto su carne es ms suave; si la grasa es amarilla, indica que el animal tena mayor edad y por lo tanto la carne es ms dura. La combinacin de un cereal y una leguminosa aporta protenas con valor nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla con frijol o arroz con lentejas. Tips para elegir carne fresca de aves: Compara su color: busca las que tengan color rosado claro. Evita las que presenten olor anormal, extrao o desagradable. Fjate que su textura sea firme. Cereales como el maz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentacin de diferentes pueblos y culturas del mundo.
En el mundo entero los cereales constituyen la fuente ms
importante de caloras. Se consumen en forma natural o ligeramente modificada; se convierten mediante diferentes procesamientos en harina, almidn, salvado y un gran nmero de ingredientes adicionales empleados en la fabricacin de otros alimentos.
Algunas cosas que debes conocer sobre los cereales:
El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra,
nutrimentos importantes de una alimentacin balanceada. El salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra presente en el trigo entero. El amaranto es uno de los cereales ms nutritivos por su alto contenido de protenas, calcio, cido flico y vitamina C. La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol sanguneo, ayudando as a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La tortilla es uno de los derivados del maz ms consumidos por la poblacin mexicana. Se consume en diversos tamaos y colores. Una porcin de 30 g aporta 59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la Ingesta Diaria Recomendada de este mineral. La papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de carbohidratos ayuda a reponer la energa
durante las actividades diarias. La papa aporta vitamina C,
cido flico y potasio.
Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer
Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos. Vara los alimentos de un da a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, as podrs obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentacin saludable La cantidad de energa que necesitas cada da depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad fsica y otros factores; consulta a tu nutrilogo para una mayor orientacin. Consume grasas, azcar y sal con moderacin. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina. Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al da.
"La jarra del buen beber
La jarra del buen beber es como el plato del bien comer, en ella estn las recomendaciones de las cosas que debemos tomar para llevar una alimentacin saludable. La hidratacin depende no solo de cuanto lquido consumimos, pero de la calidad del lquido. Por ejemplo, tomar 5 vasos de refresco diario, no hace bien a nuestro cuerpo, mientras que tomar 5 vasos de agua, ayuda mucho a nuestro cuerpo y nos sirve para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
La jarra del buen beber se divide en 6 niveles. Cada
nivel representa la proporcin de cuanto debemos tomar cada lquido.
Niveles: (Abajo hacia arriba)
Nivel 1: Agua natural, es el nivel que ms grande es dentro de la jarra. Debemos de tomar mucha agua natural ya que hace mucho bien a nuestro organismo. Recomendado 6 a 8 vasos. Nivel 2: Leche semi-descremada y bebidas de soya sin azcar; estas son bebidas "light" no contienen azcar as que no hacen dao a nuestro cuerpo. Recomendado mximo 2 vasos. Nivel 3: T y caf sin azcar; si se llega a consumir demasiado de esta bebida se puede complicar nuestra digestin y causar algunos malestares. Tambin asimismo se sabe que el abuso de la cafena puede causar problemas como el colesterol. Recomendado mximo 4 vasos. Nivel 4: Bebidas no calricas, endulzadas con edulcorantes, artificiales o sustitutos de azcar; estas bebidas tienen mucho saborizante y colorantes artificiales, es decir que es una bebida que se prepara mediante un polvo y que no tiene un sabor natural. Dentro de este nivel tambin estn los refrescos de DIETA y las bebidas energetizantes sin caloras. Recomendado mximo 2 vasos. Nivel 5: Jugo de fruta natural, leche entera, bebidas deportivas y bebidas alcohlicas; estas bebidas contienen grandes cantidades de grasa y azcar. Recomendado mximo 1/2 vaso.
Nivel 6: Refrescos, concentrados de jugos y otras
bebidas altas en azucares; nunca debemos de consumir estas bebidas porque son muy dainas para nuestro cuerpo, no nos nutren y no son nada saludables. Recomendado 0 vasos.