TREINADORES - ARTIGOS

O TREINO E A RECUPERAO

O TREINO E A RECUPERAO
por Sebastio Mota

ORIENTAO DA
CARGA DE TREINO

ACO
PRINCIPAL

CARGA SOBRE O
SISTEMA
VEGETATIVO

CARGA SOBRE O
SISTEMA
NEURO
MUSCULAR

CARGA GERAL

PERODO DE
RECUPERAO

VELOCIDADE

SISTEMA NEUROMUSCULAR

MDIA

GRANDE

MDIA

24H.

FORA EXPLOSIVA

SISTEMA NEUROMUSCULAR

MDIA

GRANDE

GRANDE

24-48H.

FORA RESISTNCIA

GERAL

GRANDE

GRANDE

GRANDE

48H.

RESISTNCIA
AERBIA

SISTEMA
VEGETATIVO

LIMITE

MDIA

GRANDE

48-72H.

RESISTNCIA
ANAERBIA LACTICA

COMPLEXA

LIMITE

GRANDE

LIMITE

48-72H.

COORDENAO

SISTEMA NEUROMUSCULAR

PEQUENA

MDIA

MDIA

6H.

A recuperao faz parte integrante do processo do treino desportivo.

A recuperao aps o esforo no um processo linear em funo do tempo, havendo a
considerar duas fases: uma mais rpida, em que o organismo recupera mais depressa grande
parte das suas capacidades; outra mais lenta e prolongada, em que a partir do nvel alcanado,
se chega at aos valores normais de repouso.

A recuperao condicionada pelos seguintes fatores:

1. Perodo da poca;
2. Modalidade;
3. Tipo de contrao muscular;
4. Massa muscular implicada;
5. Volume, intensidade e densidade do treino;
6. Anos de prtica do atleta;
7. Idade e gnero;
8. Condies climticas e ambientais.
A recuperao deve ser encarada de duas maneiras:
1. Recuperao imediata;
2. Recuperao para eliminar a fadiga acumulada.
A recuperao imediata deve ser implementada na fase final da unidade de treino e nas horas que se
lhe seguem.
Assim, devemos realizar um retorno calma ativo, realizando exerccios de baixa intensidade mais
alongamentos esttico-passivos. Havendo possibilidade, fazer massagem ps-competio (com ou sem
gelo), banhos frios localizados, banhos frios gerais e crioterapia. Tudo isto devidamente acompanhado
por uma alimentao cuidada (ateno hidratao!) e horas de sono suficientes para quem acaba de
realizar grandes esforos.

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Dezembro de 2013

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O TREINO E A RECUPERAO

Quanto ao tratamento da fadiga acumulada, devemos prescrever esforos de caractersticas aerbias

muito suaves (se possvel utilizar piscina), realizar alongamentos ativos e passivos, massagem de
recuperao e hidromassagem, banhos de contraste, sauna de mdia intensidade e durao (dez
minutos entre 60 a 80 e 20 a 30% de humidade), alternada com banhos de gua fria. Para
evitarmos que os nossos atletas possam entrar num regime de fadiga crnica (sobretreino) devemos
estar muito atentos aos seguintes sinais :
Aumento da frequncia cardaca em repouso, dificuldade na recuperao da frequncia cardaca aps
esforo, dificuldades em dormir, instabilidade emocional, diminuio brusca do peso corporal, anemia,
problemas digestivos, hipoglicmia e a diminuio da tenso arterial para nveis crticos. Todos estes
fatores indiciam que o atleta necessita de ser alvo de um processo de recuperao intensivo, sob pena
de degenerar num processo de fadiga crnico.
Citando Lus Horta, O treino dever ser um processo contnuo, mas ter que ser sujeito a uma certa
alternncia que garanta a recuperao orgnica aps a aplicao de uma carga ou de um conjunto de
cargas. Assim, torna-se fundamental planear a recuperao no contexto global do treino desportivo,
no s na prpria unidade de treino e aps a mesma mas tambm nos microciclos e macrociclos. Em
princpio s deveremos aplicar uma nova carga depois de termos a certeza de que o atleta recuperou
da carga anterior. No entanto, em alta competio usam-se, por vezes, cargas intensas durante dias
seguidos, com esgotamento total das reservas energticas, seguindo-se um perodo de descanso ativo,
fazendo com que os fenmenos de supercompensao superem largamente o estado anterior.
Como j vimos noutros captulos, o treino visa melhorar a eficcia dos atletas e no lev-los a um
estado de fadiga tal, que inviabilize a sua performance em competio preservando a sua sade quer
fsica quer mental.

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