Prefcio

Esse livro comeou a ser delineado h 25 anos, enquanto eu

ministrava diversos cursos de neurocincia, anatomia microscpica e
anatomia elementar no Departamento de Biologia Celular e Anatomia da
Universidade de Minnesota. Ao mesmo tempo eu estava aprendendo Yga
em aulas no Centro de Meditao de Minneapolis. Durante esses anos,
Swami Rama, que fundou o Himalayan Institute e palestrava em Minnesota,
transmitia a mensagem que o Yga no era nem um exerccio nem uma
religio, mas sim uma cincia, o que justificava seu desejo sempre presente
de que a cincia biomdica moderna pudesse examinar o Yoga luz dos
seus conhecimentos.
Um de seus propsitos ao vir para o Oeste era justamente evidenciar
esse tema, reforar uma proposta que se refletia no nome do instituto que
fundou The Himalayan Institute of Yoga Science and Philosophy. A ideia de
conectar o Yoga com a cincia moderna ressoou dentro de mim, e a
convico cresceu, me dizendo que poderia fazer parte de tal misso. Logo
aps comunicar meu interesse, Swamiji ligou e sugeriu que fizesse uma
visita a ele, para conversarmos sobre a ideia de escrever um livro
relacionando a disciplina de anatomia e o hatha yoga. E assim o projeto
comeou em 1976.
Aparte de alguns falsos incios e erros quase fatais, escrevi um pouco
sobre o tema entre 1976 e 1988, continuando a me beneficiar das questes
de estudantes em cursos sobre anatomia e o hatha yoga na Universidade de
Minnesota, cursos mais abrangentes sobre anatomia do Yoga no Instituto
Himalaia, cursos de anatomia e fisiologia em meados da dcada de 90 no
Instituto de Medicina Oriental do Pacfico e, de 1990 at o presente
momento, ensinado anatomia para os estudantes da Ohashiatsu, um
mtodo oriental de trabalho corporal. Esses cursos colocaram-me em
contato com muitas questes de estudantes sobre diversos aspectos da
medicina holstica; sem eles, a semente plantada por Swamiji nunca teria
maturado.
E assim tomou forma, a partir de um trabalho rascunho feito entre o
vero de 1976 e 1995, aonde aps muitas gentis e no-to-gentis
cutucadas, Swamiji insistiu que meu tempo havia acabado, eu deveria
terminar o livro agora e no fugir mais. Se eu tentava escapar, ele
declarava: iria me seguir at o final da terra; o que ele iria fazer aps me
encontrar, melhor no comentar. Felizmente, ele viu um incipiente, porm
completo, esboo do texto um ano antes de falecer, em novembro de 1996.
Introduo
Uma abordagem completa sobre a anatomia e fisiologia do hatha
yoga deveria ter sido escrita muitos anos atrs. Mas isso no ocorreu, e
minha inteno remediar essa deficincia. Aps considerar o assunto por
25 anos, se torna claro que um trabalho desse porte deve entrelaar dois
temas: para o benefcio da perfeio, um tratamento formal de como
realizar as posturas do yoga (yoga asanas) usando uma terminologia
anatomicamente precisa, e, por correlaes com a medicina cientfica, uma
anlise objetiva de como essas posies so percebidas e sentidas em

alguns dos maiores sistemas do nosso corpo. Considerando esses fatores,

uma ateno especial dada aos sistemas musculoesqueltico, nervoso,
respiratrio e cardiovascular o sistema musculoesqueltico pois l onde
todas as nossas reaes so expressas, o sistema nervoso porque a
residncia de todas as funes administrativas do sistema referido, o
sistema respiratrio porque a respirao tem importncia fundamental no
yoga, e o sistema cardiovascular pois posies invertidas no podem ser
compreendidas plenamente sem o entendimento das dinmicas da
circulao. A grande nfase prtica: realizando experimentos, aprendendo
a observar o corpo e ainda refinando as aes e observaes.
O disposto nesse livro tem como pblico os professores de yoga,
profissionais da sade e qualquer um que seja interessado em explorar
alguns dos aspectos estruturais e funcionais do hatha yoga. O trabalho
tambm poder servir como guia para estudantes de medicina alternativa
que desejem comunicar-se com aqueles que colocam a sua f mais direta
na cincia contempornea. Para ajudar todos nesse percurso, inclui apenas
materiais geralmente aceitos na cincia biomdica moderna, evitando
comentrios sobre conceitos no fsicos como prana, nadis e chakras, os
quais atualmente no so testados no sentido cientfico, e no possuem
paralelos bvios na biologia da virada do milnio.
O livro comea com um debate introdutrio a respeito de algumas
premissas bsicas que criam um tom filosfico e sugerem uma abordagem
mental e fsica consistente para as posturas. Dez captulos se seguem, os
primeiros trs fundamentais aos outros sete. O captulo 1 relaciona os
princpios bsicos da anatomia e fisiologia no hatha yoga. A respirao o
assunto do captulo 2, uma vez que o modo como respiramos importante
para desenvolver o movimento e as posies. Respirao seguida pelos
exerccios plvicos e abdominais no captulo 3 por trs razes: muitos
desses exerccios utilizam meios especficos de respirao, eles funcionam
bem como aquecimentos para outras posies, e a plvis e o abdmen
formam os alicerces do corpo. Posies em p sero desenvolvidas no
captulo 4 porque essas posies so muito importantes para praticantes
iniciantes, e tambm porque promovem uma introduo retroflexo, ante
flexo e tores, que so relatadas em detalhe nos captulos 5, 6 e 7. A
invertida sobre os ombros e a invertida sobre a cabea, incluindo uma breve
introduo ao funcionamento cardiovascular esto includas no captulo 8 e
9. Posies de relaxamento e meditao so tratadas por ltimo, no captulo
10.
Ser de muita valia experimentar cada posio, preferencialmente na
ordem descrita. Essa abordagem ir leva-lo logicamente abundncia da
anatomia musculoesqueltica, trazendo o discurso da academia
(Universidade) para a vida, e permitindo a voc compreender o discurso
acadmico e trabalha-lo com segurana. Se algumas das sees sobre a
anatomia e fisiologia parecerem aterrorizantes, existe uma soluo fcil.
Vire a pgina. Vire algumas pginas. V diretamente para a prxima seo
de posies, aonde a maior parte da discusso poder ser compreendida
em seu contexto. Apenas mantenha em mente, independentemente do que
acontea, que conhecimento poder, e que comunicar-se efetivamente com
leigos que possuem perguntas tcnicas assim como profissionais da sade

os quais voc poder pedir um conselho, poder ser prefervel retornar s

pginas mais desafiantes desse livro, conforme as necessidades vierem. E
para aqueles que no encontrarem essas sees difceis podero consultar
Science of Flexibility, assim como outras fontes que esto listadas no
glossrio, se necessitar detalhes mais tcnicos do que os transmitidos aqui.
1. Premissas bsicas
A ltima metade do sculo 20 observou muitas escolas de Hatha Yoga
surgirem no Oeste. Algumas so baseadas na genuna tradio oral,
transmitidas atravs de muitas geraes de professores. Algumas so
direcionadas para atender as necessidades e expectativas contemporneas,
mas, ainda assim, realizam um trabalho condizente com a arte antiga,
cincia e filosofia do Yga. Outras escolas desenvolveram um vis New Age,
que os tradicionais observam com suspeita. Como exemplo, basta observar
esse o ttulo desse livro, colocado perto da porta de sada de uma livraria
local: Fique rico, jovem e bonito com Hatha Yoga.
Dado s diferenas humanas, muitas escolas de Hatha Yoga abordam, at
mesmo as posturas mais bsicas, com objetivos diferentes. Os professores
so obrigados a encarar um espectro extremamente variado de estudantes,
desde danarinos e ginastas, at residentes de enfermagem que temem
sentar-se no cho, pois tm receio de no conseguir levantar. Tudo bem; no
um problema transcender as diferenas, pois para cada um, no importa
sua idade ou nvel de expertise, o aspecto mais importante do Hatha Yoga
no a flexibilidade ou a habilidade de realizar posies complexas, mas a
conscincia conscincia do seu corpo e da sua respirao, e, para aqueles
que lerem esse livro, conscincia dos princpios anatmicos e fisiolgicos
que esto embutidos em cada posio. Dessa conscincia surge o controle,
e, a partir da, emana a graa e a beleza. At mesmo as posies
executadas por iniciantes podem carregar o grmen do equilbrio e da
elegncia.
Como atingir esses objetivos um outro aspecto, o que gera forte
desacordo acerca da melhor forma de realizar e ensinar as posies. Por
esse motivo, o guia que se segue no gravado em pedra; o propsito
prover um ponto comum, uma referncia para podermos elucidar as
questes de anatomia e fisiologia no Yga.
Foque sua ateno:
- Trave sua ateno em seu corpo. Voc pode direcionar a sua concentrao
em sua respirao, em tecidos que esto sendo alongados, em juntas que
esto sendo foradas, na velocidade de seus movimentos ou na relao
entre respirao e alongamento. Voc tambm pode se concentrar nas suas
opes enquanto voc entra ou sai da posio. Praticar com toda a sua
ateno Yga avanado, no importa quo simples seja a posio; praticar
com sua ateno dispersa a prtica de um iniciante, no importa quo
difcil a posio. O Yga treina a mente tanto quanto o corpo, portanto
direcione sua ateno, sem falhar.
Tenha conscincia da sua respirao:

- Veremos nos captulos 2 a 7 que a inspirao coloca voc de forma mais

integral em diversas posies, cria uma tenso interna saudvel e estabiliza
as costas. Voc pode notar isso ao deitar-se de bruos no cho e perceber
como a inspirao proporciona uma elevao mais alta no bhujangsana.
Paradoxalmente, entretanto, a respirao leva voc mais longe em diversas
posies. Voc pode testar isso executando uma anteflexo em p e
percebendo como a expirao pode fazer com que seu trax se aproxime de
suas coxas. Em ambos os casos voc poder perceber dois benefcios: a
respirao diafragmtica auxilia o trabalho de alongamento dos tecidos, e a
conscincia desse efeito direciona voc a realizar ajustes sutis na posio.
Enquanto executa as posies, procure manter as janelas abertas, respire
apenas pelas narinas e respire suavemente, equilibradamente e
silenciosamente. Nunca segure a respirao na glote ou faa barulho ao
respirar, a no ser quando sugerido ou necessrio para prticas especficas.
Construa as bases:
- Ao executar cada sana, analise sua base corporal e assinale os principais
msculos que esto associados a manuteno daquela posio: as
extremidades baixas e seus msculos extensores nas posies em p; os
ombros, pescoo, coluna vertebral, e msculos das costas na invertida sobre
os ombros; e a estrutura musculoesqueltica em sua totalidade, mas
especialmente o abdmen e msculos internos das costas no mayursana.
Direcione sua ateno de acordo com a regio anatmica pertinente e para
prevenir leses refinar seu entendimento de cada posio.
Possumos tambm um outro tipo de base, mas geral do que geralmente
observamos na anatomia de cada regio anatmica a base das conexes
de tecidos ao longo do corpo, especialmente aqueles que mantem atado o
sistema musculoesqueltico. Os tecidos conectivos so como ao reforando
as barras de concreto; ele est escondido, mas intrinsicamente necessrio
para a integridade do todo. Para fortalecer esses tecidos, preparando a
execuo de posies mais solicitantes, concentre-se primeiramente no
fortalecimento das cpsulas articulares, tendes, ligamentos, e invlucros
fasciais que envolvem os msculos. O mtodo prtico para atingir esses
objetivos construir fora, e realizar isso de dentro para fora, iniciando da
musculatura das costas at as extremidades. Incmodos e dores so
percebidas frequentemente se voc realizar um alongamento extremo antes
de desenvolver fora e capacidade de proteger as juntas mais importantes.
A no ser que voc seja um halterofilista ou fisiculturista, se tornar flexvel
deve ser uma preocupao secundria. Apenas quando sua prtica maturar
o suficiente sua nfase dever ser modificada para cultivar uma amplitude
de movimento maior ao redor das juntas.
Realizando e desfazendo as posies:
A jornada to importando quanto o resultado final. necessrio fazer e
desfazer as posies com conscincia. Enquanto se movimenta presta
ateno da cabea aos dedos dos ps. Quando voc aprende a movimentarse a execuo final das tcnicas fica mais fcil.
Honre as sugestes da dor:

No ignore as mensagens de dor do seu corpo. Por mais desafiante que seja
a tcnica, nunca esquea de direcionar toda a sua ateno ao seu corpo.
Evitar leses significa auto respeito e auto conscincia.
A dor no ir apenas causar leses, mais ir criar um estado de dor e
ansiedade, fazendo com que seu sistema nervoso arquive essas lembranas
e sabote o seu esforo em refazer as posies. Procure a ajuda do seu
professor para executar posies que circundem a sua dificuldade.
- Cultive regularidade, entusiasmo e cuidado.
Tente praticar no mesmo lugar todos os dias, facilitando, dessa forma, a
anlise das mudanas dirias. Cedo pela manh o melhor perodo para
aprimorar a sade a rigidez da manh indicia os lugares que necessitam
de maior cuidado ou ateno. Com o passar do dia voc perde essa
sensibilidade e aumento o risco de leses. Cultive alegria e entusiasmo pela
manh para contrapor a rigidez, e precauo pela noite para evitar leses.
Se em qualquer momento voc se sentir muito forte, flexvel e brincalho,
cuidado. esse o momento mais propcio a exceder-se.
- Assuma a responsabilidade.
Procure bons professores, mas assuma a responsabilidade por suas decises
e atitudes. O melhor critrio para anlise sua sensao nas 24 horas que
se seguem prtica.
- Cultive pacincia.
Aprenda com a tartaruga. No monitore apenas quo flexvel ou forte voc
se torna, pense em todos ganhos provenientes da prtica do Yoga. O maior
vilo ou pecado a ser cometido acreditar que voc pode alcanar algo sem
realizar um esforo consistente. Essa atitude leva a dois efeitos colaterais
inconfortveis: 1 tira sua ateno do trabalho a ser realizado e leva a sua
ateno ao que voc acredita que deve realizar; 2 torna impossvel
apreciar o momento.
Captulo 1 Movimento e postura.
Metade do que eu ensino se mostrar errado com o passar do tempo.
O primeiro princpio organizador subjacente ao movimento e postura
humana a nossa existncia no campo gravitacional. Astronautas podem
perder clcio e massa ssea no espao, se no fizerem exerccios regulares.
Eles no podem realizar os trs movimentos bsicos: andar correr e
levantar-se.
A fora da gravidade muitas vezes subjugada na prtica do Yoga, sendo
que os msculos anti gravitacionais so os mais ativados durante todas as
tcnicas.
Tendo em mente que o campo gravitacional influencia cada movimento que
realizamos, passaremos a analisar os mecanismos que tornam os
movimentos possveis.
O sistema msculo esqueltico:

O sistema msculo esqueltico o responsvel pela execuo de todos os

nossos movimentos, sempre combinado ao sistema nervoso que coordena e
unifica todos os aspectos de nossas atitudes e atividades.
Para ilustrar esse funcionamento, vamos imaginar que voc est em p e
deseja se sentar. Primeiramente o sistema neurolgico comanda os
msculos flexores (encarregados por dobrar as pernas e levar a coluna
frente) para puxar a parte superior do tronco para frente e iniciar a decida
dos quadris, flexo dos joelhos e tornozelos. Um pequeno momento aps
iniciar o movimento, a gravidade assume o papel central e comea a puxar
o corpo para baixo. Ao mesmo tempo acompanhando a ao da gravidade
o sistema nervoso comanda os msculos extensores (que resistem a
flexo dos joelhos) para agir contrariamente gravidade. Finalmente,
quando sentado em segurana, o sistema nervoso permite ao corpo todo se
descontrair.
O sistema msculo esqueltico opera no apenas as funes, mas tambm
serve como container para os rgos internos, protegendo e salva
guardando os elementos de suporte escondidos. As posies do Yoga nos
ensinam a controlar tanto os msculos que operam as extremidades como
os que constituem esse container.
Msculos esquelticos:
Explicao da formao dos msculos, com uma parte central circundada
por fibras conectivas que se inserem nos tendes. Os tendes so
encarregados de conectar os msculos nos ossos. Os msculos so
contrados atravs de impulsos nervosos que percorrem sua estrutura,
promovendo o movimento dos tendes.
Um msculo geralmente opera em uma junta mvel, com msculos
opositores realizando trabalhos diversos.
Origens e inseres:
A origem de um msculo geralmente localizada no osso que estacionrio
e a interseo no msculo que mais se movimenta.
Msculos agonistas e antagonista:
O msculo agonista geralmente realiza o movimento primrio, assistido
pelos msculos sinrgicos. Os antagonistas agem contrariamente, tornando
o movimento mais suave, e at mesmo retardando o movimento em
questo.
Contrao concntrica e alongamento excntrico.
Para entender a movimentao do corpo na execuo das tcnicas se faz
necessrio o entendimento desses dois conceitos.
Quando se deseja erguer um livro de uma mesa se realiza uma contrao
concntrica, apenas o msculo flexor envolvido, o antagonista participa
muito pouco do processo.
Quando se realiza o movimento para colocar o livro sobre a mesa o quadro
um pouco mais complexo: ns permitimos ao msculo se torna mais longo,

enquanto algumas de suas fibras se mantm em constante contrao, esse

movimento denominado alongamento excntrico.
Esses movimentos esto presente em todas as nossas atitudes: subir e
descer uma escada ou escalar e descer uma corda.
No Yoga esses movimentos ocorrem o tempo todo, como por exemplo em
uma ante flexo: controle excntrico para descer e elevao concntrica
para subir.
Atividade isotnica e isomtrica:
Isotnico envolve um movimento, geralmente apenas em uma direo.
Isomtrico se relaciona posio esttica, contraindo os mesmos grupos
musculares.
Relaxamento, alongamento e mobilidade:
Se no existem impulsos nervosos percorrendo o seu corpo, o tecido
muscular ir permanecer relaxado, como no shavsana. Porm, se um
msculo relaxado alongado, a questo se torna mais complexa. Trabalhar
com um parceiro pode exemplificar a questo: Se voc permanecer deitado
e algum puxar gentilmente os seus punhos voc poder sentir um
alongamento confortvel. Mas se o seu parceiro puxar seus punhos
repentinamente, ou com muita fora, o sistema nervoso ir resistir ao
relaxamento e manter seu corpo tenso; ou ento voc ao menos ir sentilos contraindo-se para resistir ao movimento. Finalmente se voc deixar-se
aproximar perto do seu limite de alongamento passivo e confortvel por
mais um instante, voc sentir os msculos se descontrarem novamente,
permitindo seu parceiro puxar com maior intensidade.
As mesmas repostas so executadas quando se pratica sozinho. Se voc for
muito longe, rpido demais, a dor ir inibir o alongamento, reduzindo o
relaxamento e prejudicando o trabalho.
Atividade muscular em uma posio do guerreiro.