TBT WATERBURY 1

SEMANA 1

SEMANA 2 (antagon.)

SEMANA 3

DIA 1 (3x5 desc. 60'')

DIA 1 (3x5 desc. 60'')

DIA 1 (4x5 desc. 60'')

Press de banca plano

PM estilo sumo

Remo sentado (polea)

Dominadas neutro

Sentadilla

Press inclinado manc.

PM estilo sumo

Curl predicador

Curl martillo manc.

Sentadillas frontales

Elevacion talones de pie

Elevacin talones sentado

DIA 2 (3x8 desc. 90'')

DIA 2 (3x8 desc. 90'')

DIA 2 (4x8 desc. 90'')

Press inclinado manc.

Sentadillas

Remo (al menton) manc.

Remo sentado (polea)

Sentadillas frontales

Glute Ham Raise (prtiga)

Buenos das

Press militar

Curl de bceps con barra

Curl con mancuernas

Fondos (trceps)

Ext. trceps tumb. manc.

DIA 3 (2X15 desc. 120'')

DIA 3 (2X15 desc. 120'')

DIA 3 (3X15 desc. 120'')

Press declinado con barra

Zancadas

Dominadas supinas

Press banca plano manc.

Step Ups

Buenos das

PM convencional

Curl barra de bceps

Elevaciones talones sent.

Fondos (trceps)

Ext. trceps tumb. barra

Elevacin talones de pie

SEMANA 5

SEMANA 6 (antagon.)

SEMANA 7

DIA 1 (2x18 desc 120")

DIA 1 (2x18 desc 120")

DIA 1 (3X18 desc. 120")

Sentadilla

Fondos

Zancadas con barra

Sentadillas frontales

Remo inclinado barra

Remo sent.(polea ancho)

Press banca manc.

Step ups con barra

Elevacion talones de pie

Curl predicador

Curl con barra (bceps)

Crunches en polea

DIA 2 (2x8 desc. 60")

DIA 2 (2x8 desc. 60")

DIA 2 (3X8 desc. 60")

Peso muerto convencional

Press banca plano barra

Glute ham raises (prtiga)

PM rumano

Remo barra menton vertical

Press militar

Press inclinado con barra

Glute ham raises

Crunches (abd)

Elevac. laterales manc.

Skull crusher (rompecrneo)

Curl femoral

DIA 3 (2X12 desc. 90")

DIA 3 (2X12 desc. 90")

DIA 3 (3X12 desc. 90")

Buenos das

Dominadas supinas

Sentadillas hack (trasera)

Zancadas con mancuernas

Dominadas pronas

Press militar barra sent.

Press decl. mancuernas

PM estilo sumo

Elevacin talones sent.

Press cerrado

Elevaciones front. manc.

Elevacion piernas (abd)

SEMANA 4 (antagon.)
DIA 1 (4x5 desc. 60'')

DIA 2 (4x8 desc. 90'')

DIA 3 (3X15 desc. 120'')

SEMANA 8 (antagon.)
DIA 1 (3X18 desc. 120")

DIA 2 (3X8 desc. 60")

DIA 3 (3X12 desc. 90")

TBT WATERBURY 2
SEMANA 1
DIA 1 (3x5 desc. 60'')
Sentadilla
Curl femoral tumbado
Dominadas neutras
Press inclinado mancuernas
Remo mancuernas
Fondos en paralelas

SEMANA 2 (antagon.)
DIA 1 (3x5 desc. 60'')

DIA 2 (3x8 desc. 90'')

Press plano mancuernas
Press militar sentado manc.
Prensa inclinada
Peso muerto
Curl mancuernas
Pjaros

DIA 2 (3x8 desc. 90'')

DIA 3 (2X15 desc. 120'')

Press banca
Remo mquina
Sentadilla
Curl femoral
Curl martillo
Trceps polea a una mano
Gemelos
SEMANA 5
DIA 1 (2x18 desc 120")
Press banca plano manc.
Jalones agarre neutro
Sentadillas
Fondos (trceps)
Hiperextensiones
Gemelos

DIA 3 (2X15 desc. 120'')

DIA 2 (2x8 desc. 60")

Sentadilla
Curl femoral
Dominadas supinas
Press inclinado con manc.
Elevaciones lat. manc.
Pjaros
Abd.
DIA 3 (2X12 desc. 90")
Press banca
Dominadas neutro
Prensa inclinada
Peso muerto

DIA 2 (2x8 desc. 60")

SEMANA 6 (antagon.)
DIA 1 (2x18 desc 120")

DIA 3 (2X12 desc. 90")

Trceps polea una mano

Bceps polea

SEMANA 3
DIA 1 (4x5 desc. 60'')
Press banca
Remo mquina neutro
Curl femoral
Sentadilla sumo
Trceps polea
Bceps polea
DIA 2 (4x8 desc. 90'')
Dominadas supinas
Press militar mancuernas
Peso muerto
Elevacin piernas (abd)
Fondos paralelas (ancho)
Curl mancuernas
DIA 3 (3X15 desc. 120'')
Sentadilla sumo
Curl femoral
Press inclinado manc.
Remo mquina
Patada trceps
Curl martillo
SEMANA 7
DIA 1 (3X18 desc. 120")
Press militar manc.
Remo polea estrecho
Fondos paralelas ancho
Sentadilla
Gemelos prensa horiz.
Curl bceps polea
DIA 2 (3X8 desc. 60")
Dominadas supinas
Press militar manc.
Peso muerto
Prensa inclinada
Encogimientos manc.
Trceps
DIA 3 (3X12 desc. 90")
Sentadilla sumo
Peso muerto
Press inclinado manc.
Remo en polea

Elevaciones laterales
Curl martillo

SEMANA 4 (antagon.)
DIA 1 (4x5 desc. 60'')

DIA 2 (4x8 desc. 90'')

DIA 3 (3X15 desc. 120'')

SEMANA 8 (antagon.)
DIA 1 (3X18 desc. 120")

DIA 2 (3X8 desc. 60")

DIA 3 (3X12 desc. 90")