Despus de escribir los post de el desayuno perfecto y la cena

perfecta nos hemos dado cuenta en Vitnica que hay que explicar
algunos trucos para quemar la grasa, ya que casi todos
generalizamos a la hora de decir que si las caloras que comes son
menores que las que consumes entonces bajars la grasa, y s que es
cierto pero relativamente.
Estos 10 trucos para quemar la grasa son usados por la inmensa
mayora de los fisio-culturistas a la hora de rebajar su grasa
dependiendo la poca en la que estn, as que cualquiera de nosotros
que haga lo mismo, independientemente del tipo de deporte que
practique va a tener el mismo fin: bajar esos kilos de grasa acumulada
de ms que tiene nuestro organismo.
Hemos pensado dividir la lista en dos partes para que no se haga muy
pesada la lectura del post, ya que quiz poniendo los 10 en una misma
entrada pudiese ser tedioso el leer una gran cantidad de informacin as
que sin dilacin empezamos con la lista de los cinco primeros
trucos:

Rebaja las caloras

Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos caloras
consumidas y ms quemadas se baja grasa, y s, principalmente las
matemtica no engaan, eso es completamente cierto, ya que cuando
se crea un dficit de caloras el cuerpo no le queda otra que usar las
grasas para compensar. Sin entrar en las particularidades que luego
veremos en el resto de trucos esta es la clave independientemente de
cualquier dieta.
Por norma una persona quema unas 40 caloras al da por kilogramo
de su peso, si me pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito
3200 caloras debido a mis 80 kilos de peso, si los das que no entreno
como 30 caloras por kilo y los que entreno lo rebajo a 35 caloras me
dice que tendr que meter 2400 caloras y 2800 caloras
respectivamente.
La forma ms sencilla de recortar caloras es eliminar el exceso de
grasa de la dieta, (debe estar entre el 15 y 25% del total, no ms)

quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar

las yemas de los huevos, comer carnes ms magras, aunque se
pueden dejar las grasas insaturadas (sanas) cmo el salmn o los frutos
secos. Estas grasas favorecen la absorcin de vitaminas, ayudan a crear
hormonas y a rebajar el colesterol malo.

Comer ms proteinas
En esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta
ya que una calora proveniente de la protena no es lo mismo que
una calora proveniente de la grasa o una que proviene de
carbohidratos, ya que la que proviene de la protena alimenta los
msculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como
grasa.
Adems la protena aade msculo (tener en cuenta que para eso hay
que hacer deporte, slo comerla no sirve) y esto lo que hace es
aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que
quema nuestro organismo simplemente por vivir. Adems el cuerpo
consume ms caloras por procesar la protena que a la hora de procesar
los carbohidratos o las grasas, as que simplemente con eso quemamos
ms grasa.
Por todo esto si tu dieta tiene ms protena consumir, ya de por s,
ms grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma cantidad
de calora, de ah que en el primer truco recalcramos que no siempre
las matemticas de comer menos caloras de las que consumes hace
bajar grasa, comiendo ms protenas aunque metas ms caloras que las
que quemas se baja ms grasa.
Si realizas pesas debes ingerir 2gr por cada kilogramo que
peses (aunque deberas ser por cada kilogramos de msculo que tienes
para lo cual deberas medirte el nivel de grasa corporal), sino con comer
entre 1 y 1.5 gr por kilo es ms que suficiente. Puedes hacerlo comiendo
atn, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, protena en
polvo o requesn, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del
total.

Comer ms veces al da

Si bien no vas a aumentar nada tu metabolismo, es una buena forma

para comer menos al cabo del da, ya que al hacer ms comidas
pequeas el cuerpo tiene sensacin de estar lleno ms tiempo y
consigue controlar perfectamente la sensacin de hambre que con
comidas copiosas.
Eso s al final lo importante es el total calrico del da, pero este truco
sirve para no pasarse en ese total y poder llevar una dieta
hipocalrica.

Rebajar la ingesta de carbohidratos

Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o ms
es intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de
controlarlas es recortando la ingesta de carbohidratos, ya que al
comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la
grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Aqu es donde entra el ndice glucmico de los alimentos que es en
modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca
cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un ndice diferente, a
ms ndice glucmico ms insulina liberada por tanto ms
importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno
para la quema de grasa que es nuestro objetivo.
Ahora bien cules son estos carbohidratos de ndice glucmico
alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y
pasteles de cualquier tipo. Y los que tienenndice glucmico bajo?
Cereales integrales, avena, boniatos y legumbres que deben ser los que
comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Reducir a la mitad la
cantidad de arroz o pasta que comis tambin es un buen truco, si antes
echabas dos tazas echa una, si echabas 100gr echa 50gr.

No comer nunca carbohidratos sin protena

En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los

alimentos tenga un ndice glucmico bajo porque liberan menos insulina

pero no slo por eso, ya que un ndice glucmico bajo implica una
digestin ms lenta y por tanto una asimilacin ms lenta. Los
carbohidratos refinados se asimilan muy rpido elevando los niveles de
insulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de
grasa.
Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza
de cereales fro (normalmente de rpida digestin) y es comerlos con
protena y pequeas cantidades de grasa. Por tanto hay que tomar
esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesn
una lata de atn al natural escurrido.
Adems de combinar carbohidratos con protenas hay vegetales que
siempre ralentizan la digestin como son el brcol o brcoli, las
ensaladas verdes (lechugas varias, escarola, ), la coliflor o las judas
verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la
digestin general se ralentice

En la primera entrada sobre los 10 trucos para quemar la grasa os

hablbamos de cinco trucos que hablaban principalmente de como las
caloras que se deba comer deban ser menores, a grandes rasgos, que
las que bamos a quemar diariamente, y tambin hablamos de la
insulina y el ndice glucmico de los alimentos y su tiempo de digestin.
En esta segunda parte (y ltima) sobre los 10 trucos para quemar la
grasa nos toca hablar de lo otros cinco trucos que deben seguir para
que nuestro cuerpo consiga quemar ms grasa con el nico objetivo de
rebajar nuestro ndice de grasa corporal, con lo que conseguiremos
tener un cuerpo ms esbelto y destapar nuestra tonificacin muscular.
Aqu os dejamos el resto de trucos:

El momento de hacer ejercicio cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares adems de quemar grasa, como todos

conocemos, ayudan aaumentar los niveles de una hormona
llamada norepinefrina que al llegar a las clulas grasas promueve la

quema de esta. El estado idneo para realizar ejercicios cardiovasculares

es con el estmago vaco ya que hace que la norepinefrina llegue ms
rpidamente a las clulas grasas.
Tambin es bueno hacer cardio con el estmago vaco porque si
comemos carbohidratos justo antes liberaremos insulina, la cual hace
que nuestro organismo pierda efectividad a la hora de quemar ms
grasa, por tanto es ideal correr nada ms levantarse por la maana
durante un tiempo entre 30 y 40 minutos de tres a seis das a la
semana.
Para promover an ms la quema podemos tomar una taza de caf sin
azcar ya que est comprobado que la cafena promueve la quema
de grasa. Si realizamos pesas y no queremos perder nada de msculo
podemos tomar aminocidos (bien en suplemento o bien un poco de
protena de suero) ya que dificultan la destruccin muscular durante la
sesin de ejercicio cardiovascular.

No entrenes hasta sentirte agotado

Se ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que

realizar para cada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos
necesitamos ms series que otros para realizar un buen entrenamiento,
por eso para cuando lo importante es la quema de grasa hay que
entrenar hasta que uno est cansado pero no hasta que llega el
agotamiento ya que ste no es nada bueno para las hormonas
anablicas (que ayudan a sintetizar protena y al transporte de
aminocidos, en definitiva ayudan al crecimiento muscular).
Cuanta ms masa muscular tengamos ms elevado tenemos nuestro
metabolismo basal, que como ya dijimos en la primera parte es lo que
nuestro cuerpo quema simplemente viviendo, por tanto es importante
al menos mantener nuestra musculatura, as que si llegas al
agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona como la hormona de
crecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se ralentiza.
As que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a
75 minutos. En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que

queramos y en el caso de querer quemar ms grasa con descanso

pequeos, nunca superiores a 60 segundos, ya que as transformamos el
ejercicio anaerbico en algo ms aerbico,

Procura no tomar carbohidratos simples antes de entrenar

Seguimos con el tema hormonal ya que cuando realizamos ejercicios

en el gimnasio se libera una hormona llamada epinefrina que se
junta a las clulas grasas promoviendo a que se use a la grasa como
combustible, pero si comemos carbohidratos simples se suprime la
segregacin de esta hormona.
Adems al comer carbohidratos simples, cmo ya hemos dicho tanto en
esta entrada como en la primera, se libera insulina que impide que la
grasa se queme durante el entrenamiento. Cuanto ms rpido sea la
asimilacin del carbohidrato (alto ndice glucmico) ms liberacin de
insulina se realizar por lo que lo ideal es tomar una pequea cantidad
carbohidratos complejos con protena (esto ya explicamos en la entrada
anterior que ralentizaba ms an su asimilacin) media hora antes de
empezar nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depsitos
de glucgeno y poder entrenar con ms intensidad.

Prioriza una comida tras el entrenamiento

Justo despus de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar

grasa ya que los msculos se encuentran cansados y consumen
protena y carbohidratos para crecer y recuperarse respectivamente. Por
eso no debemos pasar hambre justo despus de entrenar ya que
limitamos la recuperacin muscular impidiendo el crecimiento con lo que
se disminuye el metabolismo basal.
Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos despus de entrenar
consumir protena, lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile
ms rpidamente, pero si no se puede recurrir al requesn. Adems es el
momento de meter carbohidratos para recuperar los depsitos de

glucgeno, por ejemplo comiendo un pltano 30 minutos despus de

haber tomado la protena.