Antioxidantes e seus benefcios para a sade de atletas e esportistas

O excesso de radicais livres contribui para a reduo do desempenho

durante o exerccio e uma turbinada em sua alimentao pode ajudar a
combat-los Os radicais livres, formados a partir de espcies reativas de
oxignio (EROs), so grandes responsveis por danos em nossas clulas.
Eles atacam e destroem a membrana, provocam alteraes no DNA e
podem at mesmo determinar a morte celular. Por ser o metabolismo de
oxignio um dos mecanismos de produo dos radicais livres, o simples fato
de respirar, por si s, j responsvel pela produo dessas molculas
reativas. Durante o exerccio, principalmente de alta intensidade, o consumo
de oxignio pelo organismo pode aumentar de 10 a 20 vezes e a captao
deste pelas clulas musculares pode chegar a ser 200 vezes maior. Esta
utilizao de oxignio em demasia pode ser um dos fatores responsveis
pela produo excessiva de radicais livres em praticantes de atividade
fsica. Dessa forma, nos exerccios aerbios como, por exemplo, as corridas
de longa distncia, em que o metabolismo para obteno de energia
dependente de oxignio, h maior suscetibilidade na produo de EROs,
quando comparado a exerccios anaerbios, assim como o treinamento de
fora. Portanto, apesar de o msculo ser altamente adaptvel ao estresse a
que submetido, as respostas aos estmulos produzem EROS (radicais
livres). Como todo exerccio fsico requer trabalho muscular,
independentemente de sua intensidade, os praticantes de musculao
tambm devem se proteger contra os danos musculares causados pelos
radicais livres. Radiao solar, cigarro, medicamentos e alimentao
inadequada so exemplos de outros fatores que tambm culminam na
produo de radicais livres em nosso organismo.
Mas quais os malefcios trazidos pelo excesso de radicais livres aos
praticantes de atividade fsica?
Essas molculas, geradas no momento da prtica desportiva, provocam
danos aos tecidos e clulas, o que resulta em prejuzos no desempenho.
Quando a concentrao intramuscular de radicais livres encontra-se
elevada, ocorre comprometimento da funo contrtil das clulas
musculares, antecipando a fadiga. Portanto, se antes voc seria capaz de

realizar o exerccio satisfatoriamente, com a presena das EROs ocorre

uma reduo de intensidade, que poder evoluir at a caracterizao de
uma incapacidade em continuar o treino. Vale destacar que radicais livres
no esto apenas associados queda do rendimento esportivo, mas
tambm ao aparecimento de doenas como artrite, Alzheimer,
aterosclerose, diabetes, cncer, cardiopatias, inflamaes crnicas e
doenas do sistema imune.
Como combat-los? Nosso organismo dotado de um sistema de defesa
antioxidante, que possui a funo de inibir ou minimizar os danos que os
radicais livres podem ocasionar s clulas e, conseqentemente, influenciar
no rendimento. Durante o exerccio fsico ocorre o que chamamos de
estresse oxidativo, em que a produo de espcies reativas de oxignio
superior quelas que a nossa defesa antioxidante capaz de combater. No
entanto, o prprio treinamento fsico capaz de provocar adaptaes em
nosso sistema de defesa antioxidante, podendo reduzir os efeitos
catastrficos provocados pelos radicais livres. De acordo com o American
Journal of Clinical Nutrition indivduos bem treinados geralmente
apresentam menos leses celulares provocadas por radicais livres quando
comparados queles no treinados. Mas, somente isso no suficiente para
neutralizar estas molculas altamente reativas. Para dar uma ajuda extra e
tornar o seu sistema de defesa antioxidante mais forte, no podem faltar
em sua alimentao micronutrientes determinantes no combate aos radicais
livres. Atravs dos alimentos, podemos obter antioxidantes com
mecanismos distintos para impedir a ao deletria das EROS s clulas.
Temos, dessa forma, trs tipos de antioxidantes: os de preveno,
os varredores e os de reparo.
Os antioxidantes de preveno, como o zinco e o selnio, impedem a
formao de radicais livres, diminuindo a sua produo. J as vitaminas E, A
e C, flavonides e carotenides (precursores da vitamina A) so
antioxidantes varredores, que limpam o organismo e no permitem que
radicais livres, j formados, ataquem s clulas. Conforme salientado
anteriormente, h ainda os antioxidantes de reparo (enzimas antioxidantes),
que atuam nas leses feitas pelas EROs na molcula de DNA,
reconstituindo as membranas celulares. Aqui, destaque especial merece ser
dado ao cobre e s vitaminas do complexo B. O mineral cobre, juntamente
com o zinco e o selnio participam da produo de enzimas antioxidantes
dentro da mitocndria. Assim como as vitaminas do complexo B que em
ao conjunta com a vitamina C esto envolvidas na formao de outras
enzimas, tambm de ao antioxidante. De acordo com estudos
nutricionais, o consumo de zinco por atletas insuficiente para repor as
perdas pelo suor e pela urina. Alm disso, se voc praticante de esportes
aquticos, mais um motivo para incluir fontes alimentares deste mineral em
seu cardpio, j que em contato com a gua a perda de zinco pela pele
pode duplicar. Segundo um estudo publicado no Cell Biochemistry and

Function a suplementao com vitaminas E e C reduziu o nmero de

espcies reativas de oxignio (EROs) em atletas de basquete,
demonstrando que estes nutrientes aumentam a eficcia do sistema de
defesa antioxidante do organismo. Os antioxidantes no possuem um
momento certo para serem consumidos, devendo estar presentes em todas
as refeies, principalmente naquelas realizadas antes e depois do treino.
Podemos concluir que mesmo o organismo estando equipado com um
sistema de defesa antioxidante, determinados micronutrientes so
primordiais para torn-lo ainda mais potente. Portanto, no marque bobeira
e aumente a ingesto de gros integrais, frutas, verduras e hortalias, de
preferncia orgnicas!!! Apesar de praticantes de atividades fsicas aerbias
sofrerem mais com os efeitos danosos dos radicais livres, todos os
desportistas devem estar atentos a adequada ingesto de alimentos que
fortalecem nossa defesa. Alm disso, para restabelec-la e modular as
conseqncias malficas oriundas dos radicais livres, em alguns casos a
suplementao com vitaminas e minerais pode ser necessria. Para tanto, o
acompanhamento com um profissional de fundamental importncia para a
definio das doses, levando em considerao todo o planejamento
nutricional. Voc vai conhecer agora as principais fontes alimentares desses
potentes antioxidantes:
Nutrientes de ao antioxidante Fontes alimentares e Exemplos de
preparaes
Zinco: ostras, oleaginosas (nozes, castanhas, amndoas), carnes em geral,
grmen de trigo, cereais integrais, legumes, tubrculos, semente de
abbora, Farofa de aveia com oleaginosas,Arroz integral com brcolis.
Selnio frutos do mar, gros integrais e castanha do Brasil (alimento mais
rico em selnio) Inclua diariamente em seu lanche da tarde a castanha do
Brasil
Vitamina A (retinol): ovos (de preferncia orgnicos), leite e derivados
Omelete com ervas finas Carotenides abbora, cenoura, tomate,
melancia, abacate, suco de laranja, ervilhas, mamo, manga, acerola,
tucum Suco de laranja com cenoura Suco de mamo com grmen de trigo
Vitamina E (tocoferol) : grmen de trigo, oleaginosas (nozes, castanhas,
amndoas, pistache, avels, amendoim), semente de girassol Mix de
sementes oleaginosas (para incrementar seus lanches)
Vitamina C (cido ascrbico): laranja, mamo, morango, kiwi, tomate,
acerola, abacaxi Salada de frutas (pode ser incrementada com aveia e mel)
Cobre: oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avels, amndoas),
semente de girassol, semente de abbora, levedo de cerveja e leguminosas
(ervilha, lentilha e feijes) Arroz integral com lentilha Creme de ervilha.
Vitaminas do complexo B: oleaginosas (nozes, castanhas, pistache,
avels, amndoas), aveia, leite, iogurte, queijo, levedo de cerveja, soja,
grmen de trigo, banana, peixes, batata, ameixa, frutos do mar Iogurte com
grmen de trigo Banana com aveia.
Flavonides: ch verde, brcolis, salsa, frutas e legumes, suco de uva
integral, morango, nozes Infuso das folhas da erva Camelia sinensis (ch

verde)
Adaptado Cozzolino, 2005.
Outros alimentos que tambm no podem faltar em seu cardpio so: uva,
rica em cido elgico; curry, fonte de curcumina e espinafre, rico em
clorofilina importantes agentes antioxidantes, que reduzem o processo
oxidativo celular.
Alm de postergar a fadiga, o adequado consumo de nutrientes
antioxidantes retarda o envelhecimento precoce da pele e previne contra
doenas cardacas!
Torta integral de liquidificador com FIBRAS e recheio de legumes
Ingredient

Massa

3 ovos coloniais ou caipira

2 xcaras (ch) de Leite desnatado

1 farinha de trigo integral

1/2 xcara de farinha de quinoa

Tempero verde ou Manjerico

1 colher e meia (sopa) de fermento em p

meia xcara (ch) de quinoa em flocos

azeite de oliva para untar

farinha de trigo para polvilhar

Recheio

1 tomate sem sementes e picado

1 abobrinha picada

1 cenoura ralada

2 colher (sopa) de queijo parmeso ralado

Modo de Preparo
Em um liquidificador, bata os ovos com o Leite , a farinha de trigo e a de
quinoa, o mangerico ou o tempero verde e o fermento. Despeje em uma
tigela e misture o at ficar homogneo. Despeje a massa em um recipiente
refratrio (29 x 22cm) untado com azeite de oliva e polvilhado com farinha
de trigo. Espalhe os ingredientes do recheio sobre a massa e leve ao forno
mdio (180C), preaquecido, por cerca de 40 minutos. Sirva quente ou fria.
Sobre a receita

Rendimento: 10 pores

Categoria da Receita: Brunch/Lanche

Tipo de Prato: Massas Salgadas

Tempo de Preparo: 10 min.

Tempo Total de Preparo: 50 min.

Nvel de Dificuldade: Fcil

Custo: $$ - Baixo