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Faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e jantar) e dois lanches
saudveis por dia, evitando ficar mais de trs horas sem comer. Entre as refeies, beba
gua, pelo menos 2 litros (de 6 a 8 copos) por dia.
Para ajudar a controlar o peso durante a gravidez, deve-se orientar a gestante a evitar
pular as refeies e beliscar entre as refeies. Ao fazer todas as refeies, a
gestante deve saber que isso evita que seu estmago fique vazio por muito tempo, o que
diminui o risco de sentir nuseas, vmitos, fraquezas ou desmaios. Alm disso,
contribui para que ela no sinta muita fome, no exagerando na prxima refeio. Os
excessos podem causar desconforto abdominal, principalmente nos ltimos meses de
gestao, quando o tero est maior e comprime o estmago.
importante que a gestante seja orientada e incentivada a:
Apreciar cada refeio, comer devagar, mastigar bem e de forma que evite qualquer
tipo de estresse na hora da alimentao.
Evitar consumir lquidos durante as refeies, para reduzir os sintomas de pirose. Deve
preferir consumir, aps as refeies, frutas com alto teor de lquidos, como, por
exemplo, laranja, tangerina, abacaxi, melancia, entre outras.
Evitar deitar-se logo aps as refeies, pois assim pode evitar mal-estar e pirose.
Beber gua entre as refeies. A gua muito importante para o organismo, pois
melhora o funcionamento do intestino e hidrata o corpo. Alm disso, o profissional deve
explicar que as bebidas aucaradas (como os refrigerantes e os sucos industrializados) e
as bebidas com cafena (caf, ch preto e ch mate) no substituem a gua, dificultam o
aproveitamento de alguns nutrientes e devem ser evitadas durante o perodo de gestao
para favorecer o controle de peso.
Incluir diariamente nas refeies seis pores do grupo de cereais (arroz, milho, pes e
alimentos feitos com farinha de trigo e milho) e tubrculos, como as batatas e razes,
como mandioca/macaxeira/aipim. importante que d preferncia aos alimentos na sua
forma mais natural, pois alm do fato de que so fontes de carboidratos so ainda
boas fontes de fibras, vitaminas e minerais.
Os cereais so os alimentos que representam as fontes de energia mais importantes da
nossa alimentao e devem estar em maior quantidade nas refeies. necessrio
incentivar o consumo de cereais na sua forma mais natural (integral), pois oferecem
maior quantidade de fibras, que auxiliam a regularizar o funcionamento intestinal.
Farinha integral, po integral, aveia e linhaa so alguns exemplos de alimentos
integrais.
1 poro equivale a:
4 colheres de sopa
1 unidade e meia
5 unidades
1 fatia
1 xcara de ch
2 colheres de sopa
3 colheres e meia de sopa
3 colheres e meia de sopa
4 colheres de sopa
1 espiga grande
2 fatias
1 unidade
3 colheres de sopa
Deve-se procurar consumir diariamente pelo menos trs pores de legumes e verduras
como parte das refeies e trs pores ou mais de frutas nas sobremesas e nos lanches.
O incentivo ao consumo de frutas, legumes e verduras deve ser uma prtica constante
do profissional de sade na ateno sade da gestante. Tais alimentos so timas
fontes de vitaminas, minerais e fibras e, no caso das gestantes, so essenciais para a
formao saudvel do feto e a proteo da sade materna. Por isso, deve-se recomendar
que os citados alimentos estejam presentes em todas as refeies e lanches do dia.
importante que a gestante seja orientada e incentivada a:
Montar um prato colorido e variar os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos
durante a semana, considerando a disponibilidade de alimentos regionais;
Deve-se consumir diariamente trs pores de leite e derivados e uma poro de carnes,
aves, peixes ou ovos. necessrio retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves
antes da preparao, tornando tais alimentos mais saudveis.
Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Carnes, aves, peixes
e ovos fazem parte de uma alimentao nutritiva e so ricos em protenas de boa
qualidade.
Alguns exemplos de pores para estes dois grupos de alimentos so apresentados a
seguir:
Leites, queijos, iogurtes = deve-se consumir trs pores ao dia (uma poro =
120kcal).
Iogurte desnatado de frutas - 1 pote
Iogurte integral natural - 1 copo de requeijo
Leite tipo C - 1 copo de requeijo
Queijo tipo minas frescal - 1 fatia grande
Queijo tipo muarela - 3 fatias
Carnes, peixes e ovos = deve-se consumir uma poro ao dia (uma poro =
190kcal).
Quadro 6 Poro diria de carnes, peixes e ovos
Alimentos 1 poro equivale a:
Bife grelhado - 1 unidade
Carne assada - 1 fatia pequena
Fil de frango grelhado - 1 unidade
Omelete simples - 1 unidade
Peixe espada cozido - 1 poro
importante que a gestante seja orientada e incentivada a:
Evitar acrescentar caf ou achocolatado ao leite, pois tais alimentos tambm reduzem
o aproveitamento do clcio do leite. Recomende o consumo de leite e derivados nas
formas integrais, caso no haja orientao contrria do nutricionista ou de outro
profissional de sade.
Consumir mais peixes e frangos e sempre preferir as carnes magras, retirando a pele e
a gordura visvel. Estimule o consumo de peixe fresco pelo menos duas vezes por
semana.
Tanto os de gua doce como os de gua salgada so saudveis.
Evitar carnes cruas ou mal passadas, porque podem transmitir doenas, como
verminose, entre outras. Deve-se orient-la sempre para um adequado preparo desses
alimentos.
Diminuir o consumo de gorduras. Deve-se consumir, no mximo, uma poro diria
de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Alm disso, ela deve ficar atenta aos
rtulos dos alimentos e preferir aqueles livres de gorduras trans.
O consumo excessivo de alimentos fontes de gorduras est associado ao surgimento de
obesidade, presso alta e outras doenas do corao. Portanto, deve-se sempre
recomendar a reduo desses tipos de alimentos.
A seguir, encontram-se exemplos de pores deste grupo de alimentos:
leos e gorduras = deve-se consumir uma poro ao dia (uma poro = 73kcal).
Quadro 7 Poro diria de leos e gorduras
Alimentos 1 poro equivale a:
leo vegetal - 1 colher de sopa
Azeite de oliva - 1 colher de sopa
Manteiga - Meia colher de sopa
Margarina vegetal - Meia colher de sopa
importante que a gestante seja orientada e incentivada a:
Reduzir para, no mximo, uma vez por semana o consumo de alimentos gordurosos,
como carnes com gordura visvel, embutidos (salsicha, linguia, salame, presunto,
mortadela), queijos amarelos, salgadinhos, chocolates e sorvetes.
Saber tambm que alimentos com pequena quantidade de gordura contribuem para
reduzir o desconforto das nuseas e dos vmitos.
Usar leos vegetais (de soja, canola, girassol, milho ou algodo) em vez de margarina,
gordura vegetal, manteiga ou banha para cozinhar.
Ter ateno quantidade: uma lata de leo por ms suficiente para uma famlia de
quatro pessoas. Alm disso, no lugar das frituras, deve-se preferir preparaes assadas,
cozidas, ensopadas e grelhadas.
Dar preferncia ao azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade.
Deve-se evitar us-lo para cozinhar, pois o azeite perde sua qualidade nutricional
quando aquecido.
A quantidade de sal por dia deve ser de, no mximo, uma colher de ch rasa (5g), por
pessoa, distribuda em todas as refeies. O consumo excessivo de sdio (presente no
sal de cozinha e em alimentos industrializados) aumenta o risco de presso alta, doenas
do corao e rins, alm de causar ou agravar o edema comum na gravidez. A maioria
das mortes maternas no Brasil ocorre por complicaes da presso alta durante a
gravidez.
importante que a gestante seja orientada e incentivada a:
Utilizar temperos naturais, como cheiro verde, alho, cebola, ervas frescas ou secas e
suco de frutas, como limo, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos e,
com isso, reduzir a quantidade de sal.
Ler o rtulo, ao comprar produtos industrializados, e escolher aqueles com menor
quantidade de sdio. Deve lembrar que o sal tambm pode apresentar-se na lista de
ingredientes com o nome de cloreto de sdio.
Utilizar somente sal iodado. O iodo um importante mineral para o corpo humano e,
por isso, recomenda-se o uso do sal iodado. Deve-se evitar o uso de sal destinado ao
consumo animal, porque este sal no tem iodo. A falta do citado mineral durante a
gestao est associada a uma srie de riscos, como aborto, baixo peso da criana ao
nascer, retardamento mental e fsico ou risco de apresentar dificuldades de aprendizado.
Em casa, guardar o sal sempre em local fresco e ventilado, longe do calor do sol, do
forno ou fogo.
Para evitar a anemia, consumir diariamente alimentos que so fontes de ferro, como
carnes, vsceras, feijo, lentilha, gro-de-bico, soja, folhas verde-escuras, gros integrais
e castanhas, entre outros. Deve-se consumir, juntamente com esses alimentos, aqueles
que so fontes de vitamina C, como acerola, laranja, caju e limo, entre outros.
A anemia uma doena causada, principalmente, pela ingesto insuficiente de ferro. Na
gestao, est associada ao maior risco de morte tanto para a me quanto para a criana,
alm de parto prematuro, baixo peso ao nascer e o surgimento de infeces. Para evitar
a anemia, a gestante deve consumir diariamente alimentos de origem animal e vegetal
ricos em ferro.
importante que a gestante seja orientada e incentivada a:
Consumir diariamente alimentos de origem animal ricos em ferro, tais como: carnes
em geral, vsceras (fgado, corao, moela), entre outros. Deve consumir tambm os
alimentos de origem vegetal: feijo, lentilha, gro-de-bico, soja, folhas verde-escuras
(por exemplo: brcolis, couve, espinafre, rcula e taioba), gros integrais, nozes e
castanhas, goiaba, carambola, mangaba, aa, entre outros.