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Treino Hardcore - Aprenda a montar sua dieta

AprendaamontarsuadietaMdulobsicoparainciantes:
Por:Kusanagi

Conceitosbsicosnaformulaodeumadieta.
Antes de mais nada esse tpico destinado para iniciantes do
treinamento com pesos que visam hipertrofia para que antes, essas
dicas no dispensam um nutricionista para apoio de suas
necessidadesdirias.

Comeandodozero
Na musculao uma das coisas mais importantes para a hipetrofia
muscular aquilo que se faz fora da academia e no nela, ou seja
todoorestodoseudia,suaalimentao,suarotina,seudescano.
muito importante que que visa hipetrofia alimentese bem,
evitando alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e o
lcool.

Necessidadecalrica
Paraque sua dieta no seja hipocalrica demais (menos calorias do
que voc necessita) fazendo com que voc perca peso ou
hipercalrica (mais calorias do que necessita) demais, fazendo com
que ganhe muita gordura, voc precisa calcular uma mdia de
quantas calorias voc utiliza diariamente, isso pode ser feito de
diversas maneiras, porm uma maneira simples de calcular sua
exigncia calrica diria apesar de no muito precisa pode ser
atravsdessestrspassos:

1. Determine seu TmR (Taxa metablica de repouso), isso

simplesmente seu gasto de calorias para manterse vivo,
simplesmente no fazendo nada, apenas respirando, uma conta
simplespodesermultiplicarseu peso por 22, um indivduo de 70kg
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teriaumTRMde1540kcal/dia.
2.Determinequantascaloriasvocgastaparaseutreinamentocom
pesos,oueventuaisesportequevenhaafazer(porexemplojiujitsu,
natao,tnis,etc..).Otreinamentocompesostemumamdiaentre
4,29kcal/kgporhora.Umindivduode70kgnumtreinamentocom
pesos de intensidade moderada gastaria ento uma mdia 350kcal
numtreinodeumahora.
3. Determine quantas calorias voc precisa para seu nvel de
atividadediria,almdoTMRedassuasatividadesfsicas.
Sevoc:Some:
Sedentrio2040%TMR
Moderadamenteativo4060%TMR
Muitoativo6080%TMR

Obs: Para escolher dentre um dos trs desconsidere totalmente os

doisitensanteriores.
Entoumindivduode70kgmoderadamenteativoequepraticauma
hora diariamente de musculao moderada gasta em torno de
2800kcal por dia, das quais numa dieta de ganho de massa devem
ser no somente supridas como ultrapassadas para que com isso
possa ter um ganho de massa, no caso de uma dieta de perda de
peso obviamente uma porcentagem desse total dever ser
substradoafimdecausarumdficitcalrico.
Necessidadeprotica
No to difcil atingir uma quantidade alta de protenas, comopor
exemplo de 2g/kg de protena diariamente oq mesmo para um
praticante mais avanado ainda uma boa proporo, vamos a um
simplesexemplo:
Umindivduode70kgprecisaria140g/diadeprotena,oqdariauma
mdiade20gdeproteinaemcadaumadesuasseterefeiesdirias
paraatingiressameta.
No algo to difcil tambm isso se voc escolher alimentos de
qualidadecombaixaquantidadedegorduraemaisaltadeprotena,
emmdia100grdefrangopossuientre1528gdeprotena,issopara
teralgumaidia.
Exemplosdeboasfontesdeprotena:Frango,Ovos,Carnevermelha,
Leite,etc...

Carboidratos
Essa uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muito
maiorpodefazerengordar,eumamenorpodefazeremagreceruma
boa mdia seria de 4g/kg dia, oq daria 280gr de carboidratos por
dia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos em
mdia por refeio. O ideal seria consumir somente carboidratos de
baixo ndice glicmico (IG) que quanto maior o ig mais rpido a
glicemia elevada, alimentos de IG baixo lhe proporcionam uma
glicemiaconstanteeclarosemmuitagordura.
Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarro integral, arroz
integral,epointegral.
Escolhadosalimentos
Umacoisanuncavaimudar,frangoumdosalimentosmaisbaratos
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e com uma boa quantidade de protenas sem gordura possui uma

mdiade24gramasdeprotenaacada100gr(*),sendoumatima
opoparaasprincipaisrefeiesdo dia, lhe garantindo uma tima
fontedeproteinas,assimcomotambmovosquepossuemumaboa
quantidadedeprotenas.

Pstreino
Ops treino depois do caf da manh a refeio mais importante
do dia de um praticante de musculao, onde ser precisa
rapidamente repor o glicognio que foi utilizado durante seu
treinamento com pesos. Para repor rapidamente esse glicognio,
auxiliando assim o anabolismo protico o ideal seria um shake com
carboidratos de alto IG (ndice glicmico) como a maltodextrina ea
dextrose e uma protena de rpida absoro e alto VB (valor
biolgico) preferncialmente de origem animal como o whey
(proteina concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite),
misturadoscomguaouleite.
Umarecomendaoaceitaporalgunsautoresentre0,81,5g/kgde
carboidrato no ps treino, juntamente com uma proporo de 0,4
0,8g/kg de protena aps a atividade com pesos. Na prtica para
nosso indivduo de exemplo com 70kg daria algo mais ou menos
assim:
60grdeMaltodextrina
50grdeWheyProtein
600ml'sdegua

Suplementao
Todasemanapraticamenteapareceumprodutonovonasprateleiras,
com cores berrantes, nomes em ingls, e siglas interessantes,
normalmente adoram usar as palavras "MEGA, SUPER, HYPER,
ULTRA, MASS, ANIMAL, EXTREME" e qualquer palavra, cr ou forma
que empolgue um leigo que no sabe exatamente oq comprar para
ganhar rapidamente massa muscular e muitas vezes cai nas falsas
promessas de que lhe daro fora, maior resistncia, aumentaro a
velocidade de recuperao, lhe daro maior nimo para treinar e
causaroum"PUMP"emseusmsculos.

Vou descrever rapidamente algumas classes de suplementos, para

que dessa forma se tenha a idia do que so ou podem fazer por
voc,assimcomoumanotadeum1at5,depoispoderopesquisar
porsmesmosalgumasdasafirmaesaseguir:
AlbuminaNota5
A proteina mais encotrada nas claras de ovos uma tima opo
para outros horrios no sendo o pstreino, isso devido sua
absoroumpoucomaislentaqueoWhey,tambmpeloseupreoe
seualtovalorbiolgico.
AminocidolquidosNota3
Elessoprticos,podemsertomadoslevandoapenasumacolherna
mochila,enormalmentesobaratosporpossuirempotespequenos,
porm infelizmente no compensam o custo benefcios se forem
comparados a suplementos protecos em p, ento o que parece
baratoacabasetornandocaro,seforanalisarmaisdetalhadamente
oproduto.

AnimalPakNota0
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Acredito que a melhor estratgia de marketing de todos os tempos

emrelaoa suplementos alimentares, praticamente todo mundo j
usou ou conhece algum que j usou, mesmo sabendo que o
suplementoemshorrivel.Antesquealgumvenhadizerqueele
um timo suplemento cheio de vitaminas, aminocidos e algumas
substncias pouco teis como cartilagem de tubaro devo ressaltar
que a hipervitaminose nociva ao ser humano, e se repararem no
rtulo do Animal pak (fabricado pela Universal Nutrition) possui
diversos exageros em sua frmula, vitaminas hidrossolveis podem
serexpelidaspelaurina,pormvitaminaslipossolveis(A,D,EeK)
tendem a se acumular nos rins podendo causar maiores colaterais,
verifique abaixo a quantidade dessas exatas vitaminas numa nica
porodeAnimalPak:
VitaminaA9900IU
(comoacetato&66%comocaroteno)198%
VitaminD680IU
(comoergocalciferol)170%
VitaminE300IU
(comotiaminaHCI)1000%
Alm dessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak
um suplemento nada barato, que s vai lhe custar uma grana que
poderiasermuitotilcomprandocomidaouinvestindoecoisasmais
teis.
BCAA'sNota3
Uma sigla que significa " branched chain amino acids" ou
aminocidos da cadeia ramificada que so Leucina, Valina e
Isoleucina,aminocidosquepodemdiminuirocatabolismomuscular
e ajudar na recuperao do tecido muscular ps exerccio, porm
infelizmenteosprpriossuplementossejamlquidos,emcpsulasou
at em p que dizem ser apenas BCAA contm uma quantidades
muitasvezesmenoresatquevriosdosmaisbaratosWheyProtein
do mercado, exatamente por isso no que os BCAA's sejam ruins,
pormelessoencontradosemmaioresquantidadeseporumvalor
menoremoutrossuplementosproticos.

CreatinaNota5
A creatina um peptdeo sintetizado pelos aminocidos Glicina,
Arginina e Metionina por nosso organismo ou pode ser obitida
atravsdaingesto,agrossomodoumsubstratoenergticoparaa
contrao muscular rpida, ou seja, um dos primeiros combustveis
que seu corpo utilizar para realizar um movimento rpido, forte,
porm que no consegue durar muito tempo, muito requisitada
ento durante a musculao, exatamente por isso praticantes de
musculao utilizam creatina na esperaa de assim ganhar fora e
tambm devido ao famoso inchao que a creatina pode provocar
durante sua suplementao. Existem muitos mitos ao redor da
creatina, o maior deles sobre a sobrecarga renal que ela poderia
causar,issoprovavelmentevemdofatoqueacreatinaaoserusada
emnossoorganismoliberacreatinina,enosexamesparaavaliaros
rins, so requisitados normalmente os valores de uria e creatinina
de um indivduo, ao ver esses valores altos, primeiro pela maior
quantidade de creatinina e em segundo por uma maior quantidade
deuria(dietascommaioresquantidadesdeproteinacausammaior
liberao de uria na urina), esses exames podem ser confundidos
comalgumasobrecargarenal,oqnosignificaquerealmenteestar
causandodanosaosrins.

GlutaminaNota1
A glutamina um aminocido no essencial mais abundante no
msculo,acreditamqueporissoasuplementaodeste aminocido
de forma isolada teria influncia sobre o anabolismo, infelizmente a
suplementao com glutamina no demonstrou em vrios estudos
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aumento de fora, modificao na composio muscular, ou maior

resistncia em exerccios fsicos. Alguns estudos tambm no
mostraram melhoras no sistema autoimune como em alguns casos
solheconferidosessebenefcio.

HipercalricosNota3
Um hipercalrico a soma de um ou mais tipos de carbodidratos
comoafrutose,amaltodextrinaeadextrosedandoprefernciaaos
de ndice glicmico (IG) alto (malto e a dextrose), juntamente com
um ou mais tipos de protena como a protena isolada de soja, a
albumina, o whey (protena concentrada, isolada ou hidrolizada do
soro do leite) e muito raramente casena. O fato que o tipo de
protena influencia tanto nos resultados (devido o valor biolgico)
quanto no preo do produto, tanto para os fabricantes tanto para o
consumidor final, alguns hipercalricos tambm tem vitaminas
adicionadas em suas frmulas, que por sua vez aumenta tambm o
valordoproduto.
Exatamente por isso muitos fabricantes costmumam usar protena
isolada de soja pois uma protena barata, porm pobre devido ao
seuVBbaixoemrelaoaosdeorigemanimal.Pensandopelalgica
voc mesmo pode fazer seu prprio hipercalrico, comprando
separadamente o carboidrato e a protena que lhe forem mais
convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldo que
normalmente voc v nas prateleiras das lojas com nmeros
gigantescos, que muitas vezes so simplesmente o valor calrico
totaldaemabalagemtoda,enoporporo.

HMBNota1
OBetahidroximetilbutirato(HMB),ummetablicodoaminocido
leucina tido como capaz de causar efeitos anticatablicos,
infelizmente os estudos que demonstram qualquer efeito benfico
usam dosagens altas demais at mesmo para aqueles
financeiramente privilegiados, sendo ento um suplemento com
pouca utilidade nas apresentaes comerciais, a menos que voc
tenha acabado de ganhar na MegaSena acumulada, e dinheiro no
lhesejaproblema!

LCarnitinaNota0
Maisuma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que
inclusive ficou por anos no mercado sem ser desmistificado, Em
nossoorganisnoaLcarnitinafacilitaaoxidaodecidosgraxos,j
que aumentaria o transporte de cidos graxos para dentro da
mitocndriaparaoxidao,pormumnicofato,desbancatodoisso
a proporo, isso porqu no basta simplesmente aumentar a
quantidade de Lcarnitina que aumentar tambm tambm a
oxidaodecidosgraxos,noadiantatrocarumacaminhonetepor
umtremquenemporissoofluxodecargairaumentar.

Maltodextrina/DextroseNota5
Esquea a definio de carboidratos simples ou composto, alis a
maltodextrina um oligossacardeo e no um carboidrato complexo
comograndesfabricantesadoramafirmar,tantoamaltodextrinatem
um IG (ndice glicmico) alto, com valores bem prximos. O ndice
glicemicodeterminaoquorpidosuaglicemia ir ser elevada com
algum tipo de carboidrato, durante o dia o prefervel so
carboidratos de IG baixo, j que provocam menores estmulos na
produo de insulina e consequentemente acmulo de gordura. No
ps treino a situao se reverte quanto maior o ndice glicmico
melhorafimderapidamenteaumentaraglicemiadosangueegerar
um estmulo na produo de insulina que nessa hora ir provocar
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maioranabolismo.
Ento tanto a maltodextrina quanto a dextrose so timas opes
apenas no ps treino, j que se forem usadas antes do seu
treinamento podem causar uma hipoglicemia (nvel de glicemia
baixo) e provocando desde vertigens e at desmaios durante seu
treinamento.

NO2&GeradoresdexidontricoNota2
Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho
esportivo uma tima jogada de marketing que empolga leigos a
comprarem suplementos com a imagem que ficaro com "PUMP"
rapidamente e pra sempre. Realmente o xido ntrico responsvel
por causar relaxamento vascular, com isso dilatao dos vasos.
Esses suplementos so baseados basicamente em LArginina, ou
Arginina Alfacetoglutarato (AKG) que seria a "matriaprima" para
aproduodexidontricoatravsdaenzimaNOsintetase.Jque
idia pensar em automotivos vou usar posso usar a analogia que
um carro com um tanque de combustvel maior no quer dizer que
termaiordesempenho,issoporqumesmotendomaislarginina,a
atividadeenzimticacontinuarnamesmavelocidade.
Sobrea larginina vale tambm lembrar que qualquer suplemento
protico possui grandes quantidades deste aminocido, grandes o
suficienteparasuprirsuanecessidade.

PrHormonaisNota1
Prhormonais so suplementos que atravs de converses
enzimticas acabam se convertendo em esterides anabolizantes
como por exemplo testosterona e nandrolona (pela ingesto de
androstenediona/androstenediol
ou
19
norandrostenediona/androstenediol,
respectivamente).
Esses
suplementos, apesar de seus altos custos infelizmente no chegam
aos mesmos ganhos causados por esterides anabolizantes, porm
podendocausaralgunsdosmesmoscolaterais.
Ento se ver alguns destes suplementos, com altos preos que lhe
prometem ganhos rpidos de massa magra sem efeitos colaterais
desconfie,eleiasuacomposio,seesteforumprhormonalpense
duasvezesantesdegastarumapequenafortunaemtrocadenada.

WheyNota5
OWheyProteinoulactoalbumina,ouainda,Protenadosorodoleite
umaprotenadeorigemanimal,derpidaabsoroecomVBalto,
que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no ps
treino,juntamentecomumcarboidratodealtoIG,garantindoassim
umamaisrpidarecuperaoeconstruomuscular.Owheyprotein
pode ser concentrado que normalmente encotrado nos
suplementosprotecosmaisbaratos,podeserapenasisolado,porm
comumvalormaiscarocomooIsopureeapenashidrolidado(No
conheo nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preo seria
comcertezabastantegrande)eatostrsjuntos,logicamentecada
um com uma determinada proporo, essa combinao inclusive
chamada de "3W" pela maioria dos fabricantes, exatamente por
conteressestrstiposdeprotenadosorodoleite.
O whey protein por ter uma rpida absoro timo para ser
utilizado no ps treino, porm no a melhor opo em outros
horrios, devido necessidade de manter um nvel nitrogenado
positivoconstanteenoapenaspicos,tambmporseuvalor,que
bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor
opoforadopstreino.
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(*)TabeladeComposioQumicadosAlimentosUnifesp
Referncias Bibliogrficas : Muscle creatine loading in men
Department of Physiology and Pharmacology, University Medical
School, Queen's Medical Centre, Nottingham, United Kingdom
Caffeinecounteractstheergogenicactionofmusclecreatineloading
Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of
Kinesiology,KatholiekeUniversiteitLeuven,Belgium Supplemental
creatine may decrease serum homocysteine and abolish the
homocysteine 'gender gap' by suppressing endogenous creatine
synthesis Pantox Laboratories, San Diego, California 92109, USA
BIRCH, R. NOBLE, D. GREENHAFF, P.L. The influence of dietary
creatine supplementation on performance during repeated bouts of
maximalisokineticcyclinginman.Eur.J.Appl.Physiol.v.69,p.268
270, 1994 Effects of creatine supplementation on renal function
CedarsSinai Medical Center, Los Angeles, CA., USA Creatine
supplementationdoesnotaffectkidneyfunctioninananimalmodel
with preexisting renal failure Laboratory of Clinical Chemistry,
Department of Internal Medicine, University Hospital Ghent, De
Pintelaan185,B9000Ghent,BelgiumEffectsoflongtermcreatine
supplementation on liver and kidney functions in American college
football players Exercise Science Program, Truman State
University,Kirksville,MO63501,USA^:Effectsoflongtermcreatine
supplementation on liver and kidney functions in American college
football players Exercise Science Program, Truman State
University, Kirksville, MO 63501, USA Effect of glutamine
supplementationcombinedwithresistancetraininginyoungadults
College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon,
Canada The effects of highdose glutamine ingestion on
weightlifting performance Sports Science Laboratory, Universityof
Delaware, Newark, Delaware 19716, USA The effect of free
glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen
resynthesis in man Department of Human Biology, Maastricht
University, The Netherlands Intravenous glutamine does not
stimulatemixedmuscleproteinsynthesisinhealthyyoungmenand
women Exercise and Nutrition Program, Pennington Biomedical
Research Center, Baton Rouge, LA, USA Exerciseinduced
immunodepression plasma glutamine is not the link Copenhagen
Muscle Research Centre and Department of Infectious Diseases,
Rigshospitalet, University of Copenhagen, DK2100 Copenhagen,
Denmark The Effect of Hydroxy Methylbutyrate on Muscular
Strength and Body Composition in Collegiate Football Players
College of Education, Oklahoma State University, Stillwater,
Oklahoma 74078 Effects of prohormone supplementation in
humans: a review Pinnacle Institute of Health and Human
Performance, Wadsworth, OH, USA Meneilly GS, et al. "Contrasting
effects of Larginine on insulinmediated blood flow and glucose
disposalin the elderly." Metabolism 2001 Feb 50(2):1949 Brass e
Hiatt,1998Heinonen,1996Wagenmakers,1991Williams,2005.
Autor:Kusanagi

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orientaodeumprofissionaldareamdica,nutricionaleesportiva.

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CURTIUOSITETREINOHARDCORE?!
AJUDEDIVULGANDOOSITE,OESPORTEEANOSSAFILOSOFIADEVIDA!!

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