OPERAO VERO 12

SEMA NA S
PA RA UM CO RP O
MA GRO E SA UD VEL

NDICE
04

Introduo

06

Comprometimento

08

Histrico de sade

10

Bioindividualidade

12

Objetivos

32

Descubra porque o Operao Vero foi feito

especialmente para voc

Cardpio

O mais importante para ter um corpo bonito a

fora de vontade

Emagrecer
comendo bem
possvel!

Leia sobre a importncia de algumas informaes

para emagrecer mais rpido

Entenda o que faz de voc uma pessoa nica e

como isso pode te ajudar

Estabelecer metas um passo primordial para

suas conquistas

17

Prepare-se

Depois de aprender o caminho, hora de segui-lo!

O programa

12 hbitos

12 truques

Dieta

Exerccios

Aqui comea sua

nova jornada

Costumes que voc

precisa adotar

Dicas para te ajudar

a chegar l

Comendo bem e
emagrecendo

Como gastar calorias

sem esforo

18

23

27

14 Como perder peso

Tudo que voc precisa saber para

fazer seu corpo queimar gordura

32

39

31 Suplementos
Os aliados do corpo
bonito e saudvel

INTRODUO
Quando no me sinto bem, me
pergunto o que voc vai fazer
a respeito? Tento usar esse
sentimento para me transformar
em algum melhor
BEYONC KNOWLES

INTRODUO

fim de 2014 se aproxima e,

com ele, tambm o vero.
Sabe o que isso quer dizer? Isso quer
dizer que est chegando o Natal, o
Rveillon, o Carnaval, o calor, a praia,
a piscina, viagens, diverso e muitas
comemoraes!
E pra entrar no clima de festa
que ns apresentamos o guia
Operao Vero!
Em apenas 12 semanas voc vai se
preparar para a poca onde o traje
mais usado o de banho!

Se voc daquelas que sofre com a

chegada do calor, porque tem vergonha
de usar biquni, no se sente vontade
na praia ou piscina, no usa roupas
curtas ou tm dificuldades para mostrar
o seu corpo, este guia pra voc.
O contedo deste livro digital vai te
ajudar a ficar muito mais bonita e
saudvel, e com a autoestima l no
alto. O download deste material o
primeiro passo rumo ao melhor vero
da sua vida e por isto voc
j merece os parabns!

Agora se entregar ao programa, confiar

nas nossas dicas e sugestes, lev-las a
srio... que os resultados so garantidos!
5

COMPROMETIMENTO
Voc precisa acreditar em voc quando
ningum mais acredita
SERENA WILLIAMS

Nos comprometemos se
voc se comprometer!

xistem vrias dicas e tcnicas

para emagrecer e aqui voc vai
aprender algumas delas, escolhidas a
dedo, com explicaes completas e
objetivas, e com resultados garantidos.
Lembre-se: de nada adianta todo
esse conhecimento, se no houver
comprometimento!
Mais do que dietas, mudanas de
hbitos e outras atividades, perder
peso uma questo de vontade.

Leve nossas sugestes a srio. Se

fizer isso ns garantimos: VOC VAI
EMAGRECER. De quebra, ainda vai
ficar mais saudvel e ter muito mais
qualidade de vida. O quanto voc vai
perder de peso depende de voc!
Este material foi produzido por
especialistas em sade
e nutrio e funciona de verdade.
Em apenas 12 semanas, sua vida
vai mudar completamente.

Tenha sempre em mente:

dedicao

Foco

um passo por vez

7

HISTRICO DE SADE
Algo s impossvel at que algum
duvide e resolva provar o contrrio
ALBERT EINSTEIN

HISTRICO DE SADE
ntes de pensar em mudar sua alimentao, comear
uma dieta ou promover grandes mudanas na sua
rotina, importante fazer uma anlise geral da sua sade.

Fazer um check-up mdico tambm pode ser uma boa

opo, j que algumas doenas e disfunes hormonais
podem causar obesidade.

Quais as principais
necessidades e tendncias do
seu organismo?

Com estas informaes, voc consegue focar a dieta nas

suas necessidades especficas, evitando o surgimento de
doenas e facilitando o processo de emagrecimento.

Para isso, importante analisar as ltimas vezes que voc

ficou doente e saber se algum parente prximo (como pais
ou avs) tem histrico de doenas.

Os alimentos ou os suplementos alimentares - fazem

nosso corpo funcionar e podem tambm ajudar em
determinadas funes, de acordo com a necessidade de
cada um, basta saber quais as suas.

check-up

passado

famlia
9

BIOINDIVIDUALIDADE
Nossas imperfeies so o que
fazem de ns nicas e bonitas
GISELE BNDCHEN

10

BIOINDIVIDUALIDADE
No apenas a impresso digital que torna cada
pessoa um ser nico. Afinal, existem vrias outras
maneiras de perceber as singularidades de cada um.

Uma das mais relevantes

o corpo.
Dificilmente duas pessoas tero um corpo
rigorosamente igual, ou que funcione exatamente
da mesma maneira. Chamamos essas diferenas de
Bioindividualidade.
Cada pessoa um ser nico e, por isso, cada uma
ter um resultado diferente mesmo que faam
exatamente o mesmo programa de emagrecimento.
a bioindividualidade que faz com que uma pessoa
tenha mais facilidade para emagrecer ou engordar
do que outras. A bioindividualidade definida
basicamente por duas dimenses:

CONSTITUIO FSICA
A constituio determinada antes do nascimento
e vem das caractersticas herdadas geneticamente.
A constituio inclui altura e largura do corpo,
comprimento das pernas, cor da pele, olhos e
cabelos, estrutura ssea, forma das mos, dos ps e
caractersticas faciais.

CONDIO FSICA
A condio fsica ligada s caractersticas adquiridas
aps o nascimento, que podem ser modificadas a cada
dia. A condio formada atravs das escolhas feitas no
dia a dia, como o estilo de vida, a alimentao, a carga
de exerccios fsicos e muito mais. Se voc optar por
uma vida sedentria, por exemplo, a falta de exerccios
modificar o seu corpo!

11

ESTABELECENDO
OBJETIVOS
No importa o objetivo que voc
tenha, voc poder chegar l se
estiver disposta a trabalhar
OPRAH WINFREY

12

ESTABELECENDO OBJETIVOS

hegou a hora de descobrir quais so as suas

intenes e comear a estabelecer algumas metas
e objetivos. Isso fundamental, pois so essas ideias e
informaes que definiro seus prximos passos.
Pare, pense e responda: voc quer emagrecer?
Quanto? Em quanto tempo? essencial saber onde
voc quer chegar. Agora, d um passo alm e tente
descobrir porque voc ainda no tem o corpo ou a
qualidade de vida que gostaria. As respostas para essa
pergunta s vezes parecem bvias.

Com as dicas, sugestes e ideias que apresentaremos

aqui voc pode superar estes desafios com mais
facilidade. Siga para as prximas pginas com seus
objetivos na cabea...

Nunca, jamais, em hiptese alguma,

se esquea dos seus objetivos!

No tenho o corpo e a qualidade de vida que gostaria

porque tenho dificuldades metablicas.
Me falta motivao.
Tenho dificuldade para emagrecer.
Meus pais so gordinhos.

No acredite nessas
supostas limitaes!
13

COMO PERDER PESO

Sem dor, no haveria sofrimento.
Sem sofrimento, ns nunca
aprenderamos com os nossos erros
ANGELINA JOLIE

14

COMO PERDER PESO

ara emagrecer em
pouco tempo, sem
colocar a sade em
risco e evitar qualquer
possibilidade do
antigo peso reaparecer,
existem quatro pilares
bsicos que juntos tm
resultados garantidos.
Veja como pequenas
atitudes podem fazer
com que voc construa
os quatro pilares de
maneira slida e simples.

DIMINUIO DA INGESTO CALRICA

AUMENTO DO GASTO CALRICO

Caloria a unidade de medida usada

para contabilizar a quantidade de
energia presente em um alimento. Todos
os alimentos contm calorias. A energia
dos alimentos essencial para fazer
nosso corpo funcionar, mas seu excesso
pode ser problemtico. Isso porque o
corpo armazena a energia excedente na
forma de gordura.

Uma das formas que o nosso corpo

utiliza a energia consumida atravs
dos alimentos so as atividades fsicas.
Gastar calorias significa evitar que sobre
energia no organismo e que esta seja
armazenada na forma de gordura.
preciso equilibrar a ingesto e o gasto
calrico, mas essa conta pode ser usada
a seu favor.

Ingerir muitas calorias pode

significar ganhar gordura!

Gastar mais calorias do que

consome = diminuio do peso!

15

COMO PERDER PESO

AUMENTO DA DENSIDADE NUTRICIONAL

SUPLEMENTAO ALIMENTAR

COMO
PERDER
PESO?
Resumo fcil:

Todos os alimentos contm calorias,

mas nem todos possuem nutrientes.
Alguns alimentos so ricos em calorias,
mas no tm quase nenhuma vitamina
ou mineral. Por isso, importante ter
uma alimentao que, alm de fornecer
energia, oferea tambm nutrientes. Em
geral, alimentos industrializados so ricos
em calorias e pobres em nutrientes.

Obter todos os micronutrientes,

vitaminas e minerais necessrios para o
funcionamento perfeito do organismo
no tarefa fcil. Por isso, fazer
suplementao alimentar essencial.
Suplementos alimentares de qualidade
vo complementar a alimentao e
garantir que seu corpo tenha acesso a
todas as substncias que precisa.

Faa pratos coloridos: sua

alimentao deve ser mais que
uma fonte de energia!

Os suplementos so
importantes aliados para
voc emagrecer sem sofrer!

DIMINUIR
INGESTO
CALRICA

+
AUMENTAR
GASTO
CALRICO

+
AUMENTO
DA DENSIDADE
NUTRICIONAL

+
SUPLEMENTOS
ALIMENTARES

16

Depois das introdues e dos primeiros

passos, voc j est preparada para
iniciar a Operao Vero.

Prepare-se:
o seu programa de emagrecimento
rpido e saudvel comea agora!

17

O PROGRAMA
A satisfao est no esforo e no
apenas na realizao final
GANDHI

18

O PROGRAMA

gora que voc j sabe quais

so os pilares para um corpo
bonito e saudvel, chegou a hora
de descobrir como constru-los.
Conhea as dicas, sugestes e ideias
para atingir resultados incrveis em
apenas 12 semanas, por meio de
4 frentes:
HBITOS
TRUQUES
DIETA
EXERCCIOS

HBITOS
Uma das formas para
conseguir equilibrar consumo
e gasto calrico e garantir
os nveis adequados de
nutrientes no organismo
adotar novos hbitos.
Indicaremos 12 hbitos muito
importantes para que voc
emagrea com sade. Ideias
simples e prticas que voc
deve colocar na sua rotina.
Sabemos que eles iro te
ajudar a perder peso e se sentir
muito melhor com relao a
tudo na sua vida.

O ideal que voc

adote esses novos
hbitos o mais rpido
possvel.
Mas no vamos exagerar
no otimismo: se voc no
conseguir adotar todos os
hbitos logo nos primeiros
dias, no tem problema.
O importante no desistir
e chegar ao final das 12
semanas com esses novos
hbitos no currculo. Se
conseguir antes, melhor
ainda, mas sem pressa.

19

O PROGRAMA

TRUQUES

DIETA

Existem diversos atalhos e dicas que ajudam na

construo dos quatro pilares do emagrecimento.
Ns apresentaremos 12 deles a seguir.

O controle e equilbrio da ingesto calrica tambm

parte fundamental para a perda de peso: no d
para emagrecer sem pensar na alimentao. Por isso,
mostraremos uma forma fcil de manter uma dieta
equilibrada e que favorea a perda de peso.

Assim como os novos hbitos, esses truques tambm

precisam ser adotados o mais rapidamente possvel
para que voc tenha resultados melhores no
programa. Ao contrrio de hbitos, truques so mais
fceis de seguir. Se voc no conseguir lembrar de
todas esses truques de uma vez, adote-os aos poucos,
seguindo a tabela nas prximas pginas. Um jeito
bom de lembrar contar para suas amigas sobre esses
truques. Elas vo ficar agradecidas!

Ao chegar ao fim da Operao Vero

praticando os 12 truques apresentados,
voc vai ver que d pra emagrecer de uma
forma divertida e agradvel.

Com o conhecimento certo, voc emagrece

sem passar fome, sem deixar de comer bem,
sem abrir mo dos alimentos que voc mais
gosta... Enfim, sem sofrimento!
Uma boa alimentao, que proporcione o emagrecimento
e um corpo bonito, no aquela que faz sofrer, mas sim
uma alimentao equilibrada, que permite voc a comer
de tudo, desde que no exagere em nada. Ensinaremos
uma forma simples e prtica para fazer isso, sem drama!

20

O PROGRAMA

EXERCCIOS
Se um dos pilares para o emagrecimento aumentar
o gasto calrico, fazer exerccios e atividades fsicas
fundamental. Mas isso no implica em horas de academia
ou em praticar um esporte que voc no gosta.
Aqui, as atividades fsicas so baseadas em um famoso
e reconhecido programa de exerccios internacional
chamado 7-Minute Workout, que pode ser feito em casa,
em apenas sete minutos por dia.

muito importante a prtica

do alongamento, fundamental
para evitar contuses e outros
problemas.

Recomendamos tambm a prtica de exerccios

aerbios algumas vezes por semana, como:

natao

caminhada

bicicleta

corrida
21

O PROGRAMA

Cronograma completo
No se preocupe, nas prximas pginas voc vai entender o que cada uma dessas coisas significa

MS 1

HBITOS

TRUQUES

DIETA

EXERCCIOS

MS 2

MS 3

- Beba mais gua;

- Fracione suas refeies;
- Ande mais a p ou de bicicleta;
- Evite o acar.

- Mais amor, por favor;

- Prepare-se antes de dormir;
- Anote seus pecados;
- Faa refeies coloridas.

- Saia para danar;

- Mastigue devagar.
- Beba ch;
- Faa lanches saudveis.

- Envolva amigos e famlia;

- Espalhe sua foto ideal pela casa;
- Use farinha integral;
- Jante luz de velas.

- No compre o que no deve comer;

- Use pratos menores;
- Coma antes de sair pro crime;
- Asse, no frite!

- Prefira frutas ao invs de sucos;

- Coma arroz integral;
- Varie os temperos;
- Faa suplementao alimentar.

- Seguir refeies do cardpio 1

da sesso Dieta a frente.
Aproximadamente 1400 kcal.

- Seguir refeies do cardpio 2

da sesso Dieta a frente.
Aproximadamente 1300 kcal.

- Seguir refeies do cardpio 3

da sesso Dieta a frente.
Aproximadamente 1200 kcal.

- Alongamento;
- 7-Minute Workout;
- 30 min. de cardio / 3x semana.

- Alongamento;
- 7-Minute Workout;
- 40 min. de cardio / 4x semana.

- Alongamento;
- 7-Minute Workout;
- 50 min. de cardio / 5x semana.
22

12
hbitos

Aqui voc encontra os 12

hbitos que iro lhe ajudar a
construir os 4 pilares para uma
vida mais saudvel

1 - Beba pelo menos 2,5 litros de gua por dia a gua diminui a sensao de fome,
hidrata seu organismo e ajuda seus rgos a funcionar de maneira mais eficiente.
2 - Fracione suas refeies Isso significa comer mais vezes por dia. Voc faz trs
refeies por dia? Quatro? O ideal fazer de cinco a seis! O princpio simples:
comendo mais vezes por dia, voc chega com menos fome em cada refeio, e por
isso come menos. Esta uma prtica muito eficiente, mas para funcionar voc precisa
comer alimentos saudveis nos lanches, como frutas e alimentos integrais.

3 - Ande mais a p ou de bicicleta Uma dica para aumentar sua carga de
atividades fsicas dirias sem necessariamente parar para praticar um esporte trocar
o meio de locomoo. Vai a algum lugar perto? Deixe o carro na garagem e siga
a p! Mora em prdio? Use as escadas ao invs do elevador - nem que seja para
subir apenas uma parte do caminho! Assim, voc gasta mais calorias e fortalece os
msculos e a sade.
23

O PROGRAMA > 12 HBITOS

4 Evite o acar - Esperamos
que o captulo sobre os viles do
emagrecimento j tenha sido convincente
para fazer as pessoas evitarem a ingesto de
acar. Mas esse assunto to importante
que decidimos reforar aqui. Isso precisa se
tornar um hbito! Se voc no consegue se
livrar do acar em um primeiro momento,
pelo menos livre-se do acar refinado.
Acar mascavo (ou demerara) mais
saboroso e muito mais saudvel.
5 - Mais amor, por favor! Leve o
amor a srio: um beijo pode exercitar 27
musculos da face e gastar at 12 calorias
por minuto; o sexo tambm movimenta
dezenas de msculos e queima mais calorias
do que uma caminhada. E - talvez nem
precisssemos dizer - ainda faz um bem
incalculvel para a sade mental, no
mesmo? Beije mais! Namore mais!

6 Prepare-se para
dormir com 30 minutos
de antecedncia - O
sono parte fundamental
do emagrecimento. No
apenas porque dormir
queima calorias, mas
porque a recuperao fsica
e mental proporcionada
pelo descanso essencial
para que voc mantenha
uma rotina de exerccios e
boa alimentao. Uma dica
para melhorar a qualidade
do sono comear a
se preparar 30 minutos
antes de ir pra cama.
Neste perodo, desligue a
televiso, faa sua higiente
pessoal e diminua as luzes.
24

O PROGRAMA > 12 HBITOS

7 - Anote seus pecados Sempre que voc pisar na bola e no conseguir
seguir as boas prticas para o emagrecimento, anote! Ficou alguns dias
sem praticar exerccios ou atacou um pacote de salgadinho? Anote!
Ao final de cada semana, releia suas anotaes e controle suas maiores
dificuldades! Concentre-se nos erros que voc mais comete, e isso vai lhe
ajudar a evit-los. Ou at compens-los: no fez exerccios num dia? Faa o
dobro no dia seguinte!
8 - Faa refeies naturalmente coloridas Alimentos coloridos
naturalmente so ricos em substncias que fazem bem sade.
Use e abuse deles! Na hora de montar o seu prato, fuja de temas
monocromticos e sirva-se das mais diferentes cores possveis - isso, claro,
sem usar corantes e produtos industrializados. Um prato naturalmente
colorido uma indicao certeira de que seu prato saudvel.
9 - Saia para danar, ou simplesmente dance! Danar faz bem para a
sade no apenas porque uma atividade fsica que mexe praticamente
com o corpo inteiro, mas porque faz bem para a mente. Danar rir,
se divertir, ser feliz. Saia para danar, sozinho, com os amigos, com o
namorado. Ou simplesmente dance, na sala de casa, no quintal, aonde for.
Dance bem, dance mal, dance sem parar!
25

O PROGRAMA > 12 HBITOS

10 - Mastigue devagar
Comer com calma um hbito
fundamental. Com pressa, voc
acaba comendo muito mais do que
seu corpo precisa - o organismo
demora um tempo at perceber
que est saciado. Se comer com
calma, vai receber um aviso do
crebro com essa informao - e o
mesmo no acontece se voc comer
muito rpido. Comer com calma
permite que voc saboreie mais os
alimentos, facilita a digesto e
a evacuao.

11 Beba ch ao invs de sucos

e refrigerantes Prefira bebidas
naturais. Sucos industrializados
podem ser verdadeiras bombas
de acar, assim como os
refrigerantes. Para fugir dessas
bebidas, a dica fazer do ch um
hbito. Mas tem que ser ch feito
em casa os chs industrializados
tambm so cheios de acar,
conservantes, aromatizantes, e
outros antes que precisam sumir
da sua rotina!

12 Faa lanches saudveis Os

lanches so refeies essenciais para
o emagrecimento. So eles que
faro voc chegar com menos fome
no almoo ou no jantar e, assim,
comer menos. Mas de nada adianta
comer um monte de porcarias pelo
contrrio: fazer isso vai acabar com
sua dieta. Aproveite os lanches para
comer coisas gostosas e saudveis,
como frutas, legumes, torradas, queijo
branco e afins. At um picol de fruta
de vez em quando pode ser uma boa.

26

12

truques

Aqui voc encontra os 12

truques que iro lhe ajudar a
construir os 4 pilares para uma
vida mais saudvel

1 - Envolva seus amigos e sua famlia Emagrecer uma tarefa

que depende principalmente do interesse pessoal, da motivao
e da dedicao de cada um. Mas no d para negar que fazer isso
acompanhado fica muito mais fcil e divertido. Se voc conhece
algum que tambm quer emagrecer, convide-o para fazer isso
junto com voc! Mande este guia para todos que precisem!
2 - Espalhe fotos da sua melhor verso pela casa Sabe aquela foto
que voc saiu super bem, que serve para alimentar seus sonhos de como
voc gostaria de ser sempre? Ento, imprima e espalhe pela sua casa!
Coloque no espelho do banheiro, na porta do armrio, em cima da pia
da cozinha... Isso vai aumentar sua motivao, impedir que voc desista,
incentivar a se esforar cada vez mais rumo imagem que voc quer ter!

3 - Troque a farinha branca

pela integral A farinha branca,
refinada, um dos alimentos
que mais prejudica quem quer
emagrecer, sem valor nutricional,
rica em calorias. Para piorar, ainda
est presente em alimentos que
so ingeridos todos os dias:
pes, massas e quase todos os
alimentos industrializados. Esse
problema tem uma soluo
simples: adote a farinha integral!
D preferncia sempre aos
alimentos integrais - sejam
pes, massas ou
qualquer outra coisa
base de farinha,
como pizzas.

27

O PROGRAMA > 12 TRUQUES

4 - Jante luz de velas Gastar mais tempo nas suas refeies
fundamental. Isso significa comer mais calma, com tranquilidade,
mastigando melhor e mais vezes. Uma dica para fazer isso jantando
luz de velas. A menor intensidade da luz aumenta a sensao de
tranquilidade e vai facilitar uma refeio mais calma e prazerosa. E nada
de ligar a TV! A inteno focar na refeio, aproveitar a comida, relaxar
e esquecer a pressa e a correria do dia a dia!
5 - No compre o que voc no deve comer Esta uma dica bsica:
no faa estoque daquilo que te prejudica. Quando for ao mercado, ou
quando fizer sua lista de compras, simplesmente ignore tudo aquilo que
voc sabe que deve evitar. No comeo, voc pode at sentir um pouco
de falta, mas rapidamente vai se acostumar e riscar todas essas coisas da
sua dieta com facilidade.
6 - Use pratos menores Este um truque realmente eficiente: troque o
prato comum que voc usa nas refeies por pratinhos menores, tipo os
de sobremesa. Com pratos menores, voc vai fazer pores menores nas
refeies e ainda consegue enganar seu crebro. Voc vai ficar satisfeita
com uma quantidade menor de comida e ainda vai evitar fazer um prato com
mais alimentos do que voc precisa. Faa as refeies em pratos menores e,
antes de repetir, aguarde 3 ou 4 minutos.
28

O PROGRAMA > 12 TRUQUES

7 - Coma antes de sair pro crime Entrar em um

programa de emagrecimento no pode ser uma
poca de torturas e sofrimentos. Por isso, voc no
deve evitar eventos ou encontros s porque eles
podem prejudicar sua dieta. Aniversrios, festas,
comemoraes... no deixe de ir, apenas se prepare!
Se, antes de sair de casa, voc fizer um lanchinho
saudvel, vai chegar com menos fome e evitar ingerir
alimentos que prejudiquem o seu emagrecimento.
8 - Asse, no frite! D preferncia sempre s
comidas assadas ao invs das fritas. Fritura inclui
o uso de gorduras, muitas vezes em quantidades
absurdas. J os alimentos assados, no. Isso vale
para todos os alimentos: batatas assadas, po de
queijo ao invs de coxinha, peixe ao forno ao invs
do empanado e assim por diante. Quando a comida
preparada no forno, e no em uma panela cheia de
leo, voc come muito menos gordura e diminui sua
ingesto calrica.
29

O PROGRAMA > 12 TRUQUES

9 - Coma a fruta ao invs de tomar o suco Sucos de

frutas naturais so saudveis e uma boa alternativa para
refrigerantes e bebidas adoadas. Mas no d para comparar
o suco com a fruta in natura. A fruta inteira possui milhares de
fibras que so destrudas quando batidas no liquidificador ou
quando passam pela centrfuga, alm de vitaminas e minerais
que so solveis em gua e se perdem. Fibras so essenciais
para o bom funcionamento do intestino e para evitar a
priso de ventre. No precisa cortar o suco da dieta, mas d
preferncia s frutas inteiras!

10 - Troque o arroz
branco pelo integral
Alimento integral
aquele que no teve sua
estrutura modificada
no processo de
industrializao e que
no passou por nenhum
processo de refinao,
conservando todos
os seus componentes
originais, como cascas e
pelculas protetoras, que
so ingredientes ricos
em vitaminas, minerais
e fibras. Assim como no
caso da farinha, prefira o
arroz integral! Ele muito
mais saudvel e saboroso.

11 - Varie os temperos
para no cair na rotina
Uma das melhores
maneiras de diminuir
o consumo de sal, que
prejudicial sade
e pode comprometer
o emagrecimento,
usando temperos. Para
evitar que voc enjoe do
sabor e acabe voltando
a abusar do sal, a dica
variar. Cortar algumas
comidas da dieta no
significa comer sempre
a mesma coisa. Existem
milhares de temperos
disponveis, com os mais
variados sabores.

30

O PROGRAMA > 12 TRUQUES

12 - Faa suplementao
alimentar
Esse truque vale para a vida toda, mas ainda mais importante no
comeo da dieta, enquanto a alimentao ainda no totalmente
balanceada: use suplementos alimentares. Eles vo fornecer as
quantidades adequadas de micronutrientes (vitaminas e minerais)
para que seu corpo funcione corretamente e realize funes que
favoream o emagrecimento.
Para a perda de peso, recomendamos Goji Slim, Ultra Slim e Thermo
Slim, todos 100% naturais. Ele apresentam aes emagrecedoras
complementares e oferecem a ajuda ideal para as dicas e sugestes
apresentadas no programa Operao Vero.

31

DIETA

Emagrecer sem uma

alimentao equilibrada
misso impossvel. Na
Operao Vero, voc faz
isso (quase) sem esforo!

Na Operao Vero, o plano alimentar simples,

prtico e sem sofrimento. Voc tem um cardpio
para cada ms, e poder mont-lo de acordo com
os grupos que mostraremos a seguir. Com a nossa
dieta, voc no fica preso a um pequeno grupo
de alimentos e nem precisa se alimentar a base de
comida de hospital.
A dieta funciona da segunte forma: voc v no
cardpio quantas pores de cada grupo de
alimentos deve comer em cada refeio. Nos
grupos de alimento, escolhe quais voc quer e
monta o seu prato. No fim, vai ingerir poucas
calorias, muitos nutrientes, e ter caminho livre para
o emagrecimento!
32

O PROGRAMA > DIETA

ara comear a emagrecer, preciso entender que um

corpo bonito e saudvel tem muitos inimigos e no
estamos falando de mulheres invejosas.

Antes de dar incio ao programa de emagrecimento

Operao Vero, voc precisa descobrir quem so eles,
como agem e mais importante! como combat-los.

So substncias que impedem ou

dificultam a chegada a este objetivo.
So os viles do emagrecimento.

A maioria so velhos conhecidos de quem est um

pouco fora de forma... eles so fortes e vo fazer de tudo
para incomodar. Voc dever super-los com dedicao
e fora de vontade!
33

O PROGRAMA > DIETA > OS VILES

O ACAR

O vilo dos viles. Para entender o risco que o acar traz a

boa sade, basta pensar que muitos especialistas renomados
afirmam que o acar a pior droga dos nossos tempos.
No por acaso. Para digerir acar, o organismo utiliza
vitaminas e minerais de outros alimentos ou de reservas
do prprio corpo. Ele ainda est diretamente ligado a
uma infinidade de doenas (como diabetes e problemas
cardacos). Alm disso, ainda engorda!
Como o acar tem efeito viciante, venc-lo no ser fcil,
mas voc no precisa deixar de consumi-lo totalmente de
uma hora para outra.

Evite o acar, supere este grande vilo.

Voc e seu corpo s tem a ganhar!
34

O PROGRAMA > DIETA > OS VILES

O SAL

O sal essencial para diversas

funes do nosso corpo. Mas no se
engane: ele s finge ser seu amigo.
Se voc exagerar na sua companhia,
poder ter srios problemas. Por isso
fundamental evit-lo.
O consumo excessivo de sal est
associado ao desenvolvimento da
hipertenso arterial, problemas
cardiovasculares, renais e outras
doenas que esto entre as principais
causas de internaes mdicas e at
bitos, no Brasil e no mundo.

Se, alm de caprichar no sal da

salada, do arroz e do feijo, voc
consumir salgadinhos, biscoitos, pes
industrializados e outros alimentos
processados, certamente ir superar
o consumo mximo recomendado
de sdio por dia.
Como o sal importante para o
organismo, o importante no
exagerar. E escolher uma destas
opes:

No est convencido? Ainda

temos um ltimo e temido
argumento: o excesso de
sal no organismo causa a
reteno de lquidos que, por
sua vez, promove inchao no
abdmen e pode mascarar
seu peso real, tanto na
balana quanto visualmente.

Evitar alimentos industrializados

Diminuir a quantidade de sal no
preparo de alimentos e pratos.

35

O PROGRAMA > DIETA > OS VILES

LCOOL

O terceiro grande vilo a ser combatido so as bebidas alcolicas.

lcool engorda mesmo! Alm de rico em calorias, ativa a secreo de
cortisol no organismo, substncia que estimula as clulas a armazenarem
gordura no abdmen.
Estudos internacionais mostram que algumas bebidas alcolicas
favorecem a obesidade. Alm de pssimo para a forma fsica, o lcool
ainda traz diversos outros problemas. Est ligado a centenas de doenas
e, no caso das mulheres, ainda pode interferir nos ciclos menstruais,
alterando a ovulao e a fertilidade.

Voc no precisa de
bebidas para ficar mais
feliz ou vontade um
corpo mais bonito e
saudvel vai resolver
esses problemas
para voc!

36

O PROGRAMA > DIETA

Grupos alimentares da
Esses grupos devem ser usados de acordo com os cardpios que sero apresentados na pgina a seguir.

GRUPO 1: FRUTA
(1 PORO = aprox. 70 kcal)

GRUPO 2: CARBOIDRATO 1
(1 PORO aprox. 80 kcal)

GRUPO 3: CARBOIDRATO 2
(1 PORO aprox. 80 kcal)

GRUPO 4: PROTENA 1
(1 PORO aprox. 60 kcal)

GRUPO 5: PROTENA 2
(1 PORO aprox. 150 kcal)

mamo papaya
1 banana
1 ma
1 cacho pequeno de uva roxa (10 un.)
1 fatia de melo (100 g)
2 colheres (sopa) de creme de
abacate sem acar
1 fatia de abacaxi (80 g)
2 unidades de ameixa
1 unidade de laranja
1 fatia de manga (70 g)
1 unidade de pra
3 colheres (sopa) de morangos
4 colheres (sopa) de salada de fruta
1 copo (200ml) de suco natural
1 copo (200ml) de gua de coco

1 fatia de po de forma integral

2 colheres (sopa) de tapioca
xcara de cereal matinal (Allbran,
Granola)
po francs integral
3 biscoitos integrais
3 bolachas gua e sal
2 torradas integrais
2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
1 colher (sopa) de gelia
1 colher (sopa) rasas de mel
4 unidades de cookies integrais
1 barra de cereal

1 colher (servir) de arroz integral

1 unidade pequena de batata
doce cozida (80 g)
2 colheres (sopa) de pur de
batata
1 unidade pequena de mandioca
cozida (50 g)
1 colher (servir) de quinoa cozida
2 colheres (sopa) de aveia
1 pegador de macarro com
molho de tomate
1 concha de feijo
1 concha de ervilha
1 concha de gro de bico
1 concha de lentilha
1 concha de soja

1 copo (200ml) de leite desnatado

1 copo (200ml) de extrato de soja
(leite de soja)
3 colheres(sopa) de queijo cottage
2 fatias pequenas de queijo
branco (45 g)
1 colher (sopa) de requeijo
1 fatia pequena de queijo branco
(25 g) + 1 fatia de peito de peru
2 fatias de mussarela
1 pote de iogurte desnatado
1 ovo cozido
Omelete (2 claras + 1 gema)
4 colheres (sopa) de atum
4 colheres (sopa) de pat de atum

1 fil mdio de frango grelhado

1 pedao de salmo grelhado
1 fil de peixe cozido/assado
1 sobrecoxa de frango sem pele
2 coxas de frango sem pele
1 un. de almndega bovina
1 bife de carne vermelha magra
grelhada/assada/cozida
1 pedao mdio de carne ensopada
1 fil de peixe ensopado
3 un. de ovo cozido/poch
1 colher (servir) quibe assado
4 colheres de sopa de protena de
soja texturizada

37

O PROGRAMA > DIETA

Cardpio 1 1400 Kcal

Cardpio 2 1300 Kcal

Cardpio 3 1200 Kcal

Caf da Manh
1 Poro do grupo 1
1 Poro do grupo 2
1 Poro do grupo 2
Poro do grupo 4

Caf da Manh
1 Poro do grupo 1
1 Poro do grupo 2
1 Poro do grupo 4

Caf da Manh
1 Poro do grupo 1
1 Poro do grupo 2
1 Poro do grupo 4

Lanhe da Manh
Poro de grupo 1

Lanhe da Manh
Poro de grupo 1

Almoo
Salada*: 1 prato de sobremesa com
pelo menos 2 cores de vegetais cozidos
1 Poro do grupo 3
1 Poro do grupo 3
1 Poro do grupo 5
Poro do grupo 1

Almoo
Salada*: 1 prato de sobremesa com
pelo menos 2 cores de vegetais cozidos
1 Poro do grupo 3
Poro do grupo 3
1 Poro do grupo 5
Poro do grupo 1

Lanche da Tarde
Poro do grupo 1
1 Poro do grupo 2

Lanche da Tarde
Poro do grupo 1
Poro do grupo 2

Lanche da Tarde
Poro do grupo 1
1 Poro do grupo 2
Poro do grupo 4

Jantar
Salada* vontade + 2 vegetais cozidos
ou ao vapor variados
1 Poro do grupo 3
1 Poro do grupo 5

Jantar
Salada* vontade + 2 vegetais cozidos
ou ao vapor variados
Poro do grupo 3
1 Poro do grupo 5

Jantar
Salada* vontade + 2 vegetais cozidos
ou ao vapor variados
1 Poro do grupo 3
1 Poro do grupo 5
Poro do grupo 1

Ceia
1 Poro do grupo 4

Ceia
Poro do grupo 4

Lanhe da Manh
1 Poro de grupo 2 ou 1
Almoo
Salada*: 1 prato de sobremesa com pelo
menos 2 cores de vegetais cozidos
1 Poro do grupo 3
1 Poro do grupo 3
1 Poro do grupo 5
Poro do grupo 1

Ceia
1 Poro do grupo 4

* - No temperar a salada
com molhos, prefira
azeite, sal e vinagre com
moderao.

38

exerccios

Um dos quatro pilares do

emagrecimento o aumento do
gasto calrico. Para fazer isso,
preciso se exercitar!

O que Cardio?
Exerccios cardiovasculares so aqueles que aumentam o
fluxo sanguneo e a intensidade respiratria. So timos para
queimar gordura e por isso fundamentais para emagrecer.
Na Operao Vero, esse tipo de exerccio deve ser feito
com uma carga crescente: 30 minutos trs vezes por semana
no primeiro ms, 40 minutos quatro vezes por semana no
segundo ms e 50 minutos cinco vezes por semana no terceiro
e ltimo ms do programa.
Escolha o cardio que mais lhe agrada e mos obra - ao lado,
fizemos uma tabela sobre os mais conhecidos para te ajudar
nessa deciso.

natao

Dificuldade:
Gasto calrico:
Benefcios:

caminhada

Dificuldade:
Gasto calrico:
Benefcios:

corrida

Dificuldade:
Gasto calrico:
Benefcios:

bicicleta

Dificuldade:
Gasto calrico:
Benefcios:

Voc Sabia?
Antes de qualquer atividade fsica,
faa alongamento! O alongamento
aquece os msculos, fortalece as
articulaes e essencial para evitar
contuses

39

O PROGRAMA > EXERCCIOS

MINUTE

WORKOUT

sse treino foi desenvolvido no Instituto de Performance

Humana de Orlando (EUA). So 12 exerccios que
devem ser feitos por 30 segundos cada, em ritmo acelerado
e seguidamente, com descanso de 10 segundos entre eles.
Se voc no pratica nenhum tipo de exerccio, pode
aumentar o descanso para 20 segundos nas primeiras
semanas. Os 12 exerccios so bastante simples e no
exigem equipamentos elaborados no mximo uma
parede ou uma cadeira.

40

Descanse 10 segundos entre cada um dos exerccios da srie

30s

30s

30s

AGACHAMENTOS NA PAREDE

FLEXO

O Polichinelo um exerccio

Podem ser feitos em qualquer parede, o

realizado em posio de prancha,

de aquecimento. Exige certa

que os tornam muito simples. Fique de

com os braos esticados e palmas das

coordenao motora, pois envolve

p, com as costas apoiadas numa parede

mo afastadas a largura dos ombros.

movimentos dos membros superiores

e com os ps espaados na largura

Deve-se abaixar o corpo de maneira

e inferiores, mas muito simples. A

dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe

uniforme at que o peito fique prximo

ideia realizar saltos com movimentos

o corpo, como se voc fosse sentar.

ao cho, sem o tocar, e em seguida

sincronizados de braos e pernas,

Este exerccio timo para fortalecer e

voltar posio inicial. Fortalece os

aquecendo o corpo para as atividades

tonificar os msculos da coxa.

msculos peitorais e do trceps.

POLICHINELOS

fsicas seguintes.

41

Descanse 10 segundos entre cada um dos exerccios da srie

30s

30s

30s

SUBIR DEGRAU

AGACHAMENTO

Os Abdominais so exerccios para

praticado com uma pequena

Serve para o fortalecimento dos

o desenvolvimento e fortalecimento

plataforma chamada step. Consiste na

msculos das coxas, quadris e

da musculatura abdominal. Deite

execuo de movimentos repetitivos

glteos, bem como ossos, ligamentos

com as costas encostadas no cho

como subir e descer escadas. Este

e tendes em toda a parte inferior

e as pernas flexionadas, com os

exerccio melhora o condicionamento

do corpo. De p e com os ps

joelhos apontando para o teto e os

cardiorrespiratrio, aumenta a

ligeiramente afastados, mantenha os

ps apoiados no cho. Depois s

resistncia muscular e fortalece os

braos esticados. Abaixe o quadril at

levantar a parte superior do corpo at

ossos, tendes e ligamentos das pernas

que fique paralelo ao cho e volte

prximo das pernas.

e dos ps.

posio inicial.

ABDOMINAIS

42

Descanse 10 segundos entre cada um dos exerccios da srie

30s

30s

30s

TRCEPS NA CADEIRA

PRANCHA

CORRIDA NO LUGAR

Serve para fortalecer e desenvolver

mais um tipo de abdominal. Fortalece

Este um exerccio aerbico timo

a musculatura dos braos, peitos e

a musculatura do abdmen e da regio

para sistema cardiorrespiratrio e

costas. Sente-se na cadeira e deslize o

lombar. Por no envolver movimentos,

que fortalece msculos inferiores.

corpo para a frente de forma que suas

fcil de ser executado. Flexione

Deixe as pernas paralelas e os braos

mos sejam a nica parte do corpo a

cotovelos e apoie antebraos e ps

flexionados ao lado do corpo. Simule

tocar a cadeira. Abaixe o corpo para

no cho - uma postura semelhante

o movimento de uma corrida, s

o cho, enquanto dobra os cotovelos.

flexo, mas com o antebrao no cho e

que sem sair do lugar, levando os

Suba e repita.

no apenas as mos.

calcanhares em direo ao bumbum.

43

Descanse 10 segundos entre cada um dos exerccios da srie

11

10

30s

12

30s

30s

FLEXO COM ROTAO

PRANCHA LATERAL

uma atividade muito boa para

Apoie os joelhos e as mos no cho,

Como sua verso frontal, um

fortalecer pernas e glteos. De p,

deixando-as na linha dos ombros.

exerccio abdominal isomtrico (sem

com um p frente e o outro atrs,

Olhe para baixo, flexione os cotovelos

movimentos), com foco nos msculos

baixe-se sem mover os ps at que

apontando-os para fora e leve o peito

laterais e no quadrado lombar.

os joelhos formem um ngulo de 90

em direo ao cho. Mantenha o tronco

Posicione-se de lado no solo com o

graus e levante-se novamente depois

alinhado aos quadris e estenda os

cotovelo de um dos braos flexionado

de uma pequena pausa. Mantenha

cotovelos ao mesmo tempo que levanta

e o antebrao apoiado no cho e as

sempre o tronco firme.

o brao esquerdo para o alto. Olhe para

pernas estendidas. O quadril deve ser

a mo esquerda. Volte posio inicial.

elevado e mantido na linha do ombro.

AGACHAMENTO ESTACIONRIO

44

CONCLUSO

MUDANA PARA A VIDA TODA

O programa Operao Vero vai
melhorar sua vida e te deixar mais
bonita. Mas ele apenas o pontap
inicial para sua entrada no mundo
da vida saudvel. Agora, preciso se
manter assim e evoluir ainda mais!
Agora que voc j aprendeu
que a alimentao equilibrada, a
suplementao e a atividade fsica
so os pilares para o emagrecimento
e a vida saudvel, importante saber
que fazendo isso possvel manter
seus resultados para o resto da vida,
sem sofrer com efeito sanfona.

Viver bem, sentir-se bem e ter um

corpo saudvel consequncia
de um trabalho dirio, de aplicar
os aprendizados em todos os
momentos do seu dia - no s os
aprendizados da Operao Vero,
mas da sua vida.

Use o conhecimento a
seu favor, e aproveite
mais o que a vida tem
de bom para oferecer.
Voc merece!

45

SOBRE A HEALWHEEL
A Healwheel dedica-se nutrio e bem-estar, e nasceu com o objetivo
de levar qualidade de vida, beleza e sade a todos, aproveitando todo o
potencial das ferramentas digitais. Ns queremos chegar longe, juntos,
e beneficiar o maior nmero de pessoas possvel. Nosso trabalho no se
resume a desenvolver produtos para o corpo, mas promover o bem-estar
- fsico e mental - em todos os seus nveis, em todos os lugares possveis.
Por isso acreditamos no poder de reunir pessoas que buscam uma forma
de viver melhor, em um mundo melhor.

SLIM360 a plataforma da Healwheel que promove

o emagrecimento com sade, oferecendo para o
usurio matrias, pesquisas, programas variados
de perda de peso, dicas e ofertas de produtos
desenvolvidos para te ajudar a conquistar o corpo dos
seus sonhos, sem prejudicar a sua sade.

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