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LA PERCEPCIN
El doctor Sam Macora, un fisilogo del ejercicio de la Universidad
de Bangor, en Reino Unido, dice que la percepcin del esfuerzo
es lo que limita el desempeo atltico en pruebas de resistencia,
y no la capacidad muscular. Dicho de otra manera, lo que el
atleta cree o percibe se convierte en una especie de profeca
autorrealizable. El atleta alcanza lo que cree que puede
alcanzar, aunque su capacidad fuera mayor a lo que l crea.
EL CEREBRO Y EL ENTRENAMIENTO
Qu beneficio representa todo esto para un corredor
recreativo? La verdad es que pueden ser muy grandes si se
piensa que gracias a esta informacin es posible hacer un mejor
manejo de la fatiga, una mejor administracin de las sesiones de
entrenamiento y planear mejores tcticas de competencia.
Una primera opcin es recalibrar los sensores cerebrales que
reciben las seales metablicas para retrasar el momento en el
que emiten la seal de fatiga.
IMPULSOS CEREBRALES
Una de las expresiones que se escucha con frecuencia entre
corredores es la de alcanzar un segundo aire: una sensacin
de revitalizacin que percibe el corredor cuando ya tiene un rato
corriendo, sintindose pesado.
ENTRENANDO MENOS
Los programas de entrenamiento de hace dos dcadas se
manejaban sobre la base de la filosofa de acumular el mayor
CUANDO MENOS ES MS
Durante los ltimos aos se han difundido innovaciones tcnicas
en los programas de entrenamiento que han puesto en duda
algunos paradigmas que tienen ms de tres dcadas de
permanencia.
Tim Noakes asegura que no hay problema con esperar hasta
sentir sed para empezar a beber agua, Christopher McDougall
afirma que muchas lesiones de los corredores se deben al
amortiguamiento de los zapatos modernos, y Ross Tucker
advierte que los dolores en las piernas al da siguiente del
maratn no se deben al cido lctico.
Uno de los temas que ms han influido en el diseo de los
programas de entrenamiento es lo que Jeff Galloway llama la
especificidad de las sesiones de entrenamiento, que consiste
en que cada sesin debe tener una razn de ser y un objetivo
especfico, de manera que se obtenga el mximo provecho
posible de cada kilmetro que se corra en el entrenamiento.
DEFINIENDO TU NIVEL
ste programa de entrenamiento est dirigido a quienes ya han
corrido un maratn y tienen inters en mejorar su rcord personal
en esta distancia, lo que puede incluir tu inters por registrar el
cronometraje necesario para clasificar para el Maratn de
Boston, o bien para a quienes han corrido un medio maratn en
menos de dos horas y media y quieren correr la ms larga
distancias olmpica.
Para iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener la
resistencia suficiente para correr entre 13 y 17 kilmetros que
indica la sesin del primer domingo, sin que hacerlo te represente
un esfuerzo y una fatiga extremos.
Una de las referencias ms importantes de este programa ser
tu resultado personal en 10K, que ser la base sobre la que
trabajars a lo largo del programa.
Una premisa fundamental para mejorar tu record personal en el
maratn y para personalizar tu entrenamiento es que por cada
minuto que reduzcas tu tiempo en 10K, podrs esperar reducir
TU DIARIO DE CORREDOR
Brad Stulberg un especialista estadounidense en ciencia y salud,
asegura que los atletas de lite no se limitan a acumular
kilmetros. Ellos desarrollan lo que Stulberg llama control de la
propia evolucin a base de una sensibilidad especial que les
permite leer lo que ocurre con su organismo.
INTRODUCCIN
Este programa de entrenamiento para maratn tiene una
duracin de 20 semanas, y est diseado para que puedan
personas que ya hayan desarrollado una cierta capacidad para
correr, que ms adelante se detalla.
Si tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en
este programa, o si esta Gua de Entrenamiento llega a tus
manos en una fecha posterior a su publicacin, y te sientes con
capacidad para cubrir la sesin larga que se indica para el
domingo en que vayas a iniciarte, no dudes en empezar a la
menor brevedad.
La duracin de 20 semanas de este programa es el tiempo justo
para que si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu capacidad
fsica de manera gradual hasta que puedas llegar a correr 42
kilmetros, y que el resultado de esta experiencia sea tan
positivo, que despus de cruzar la meta tengas el entusiasmo
necesario para pensar en tu siguiente maratn.
Intermedios
8K
17 K
Descanso
10 K
40 minutos
8K
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
Intermedios
8K
18 K
Descanso
10 K
40 minutos
8K
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
Intermedios
8K
19 K
Descanso
10 K
40 minutos
4A
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
Intermedios
8K
20 K
Descanso
10 K
40 minutos
4A
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
Intermedios
8K
24 K
Descanso
10 K
40 minutos
6A
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
CORRER Y CAMINAR?
Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga de
trabajo importante que debe tomarse muy en serio, ya que son
la base para llegar bien a la meta del maratn, y para evitar el
riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento.
De cmo hagas las sesiones largas de tu programa de
entrenamiento depender la forma en que llegues -o no lleguesa la meta del maratn.
Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo,
en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican,
es conveniente hacer la sesin utilizando el mtodo de Osler,
Intermedios
8K
26 K
Descanso
10 K
40 minutos
6A
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
Intermedios
8K
16 K
Descanso
10 K
40 minutos
7A
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO I
Una de las expresiones ms escuchadas entre corredores
experimentados es aquella de: "Hay que escuchar al organismo",
que encierra una gran verdad, pero que puede no ser suficiente
a la hora de entrenar para correr un maratn.
La clave para realizar tu mejor entrenamiento es administrar de
manera muy racional la aparicin de la fatiga, que se convierte
en tu enemigo al final de las sesiones largas o intensas.
Por eso decimos que no basta con "escuchar" a tu organismo, ya
que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque
esperar a que los sntomas de la fatiga se hagan presentes en
ocasiones puede ser muy tarde.
Intermedios
8K
16 K
Descanso
10 K
40 minutos
8K
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
LA SEMANA DE RECUPERACIN.
Para esta semana no se indican sesiones de entrenamiento
intensas ni largas. Acabamos de completar la Fase de la Fuerza
y estamos a punto de iniciar la de la Velocidad que vendr
acompaada de las sesiones de entrenamiento ms largas de
este programa.
Con esta semana de baja intensidad se trata de asegurar que no
caigas en un estado de sobre entrenamiento, que le des a tu
organismo una oportunidad para asimilar las cargas de trabajo a
las que lo has sometido, que te permita una holgura para
recuperar alguna sesin que hayas perdido y que inicies la fase
final de este programa, que es la ms intensa, en tus mejores
condiciones posibles.
Es normal que un programa de entrenamiento te indique lo que
debes hacer en cada una de las sesiones diarias, es decir, las
distancias y la intensidad de los esfuerzos debes realizar cada
da.
Eso est muy bien, ya que el desarrollo de la capacidad se basa
en someter al organismo a un cierto esfuerzo que te permita
desarrollar mayores capacidades.
Intermedios
8K
30 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (3x10min.)
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
Intermedios
8K
18 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (3x10 min.)
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO II
Monitoreando tus avances. Algunas "seales" que manda el
organismo son tan sutiles que para "escucharlas" es necesario
aprender a "leerlas", ya que si esperas a que se manifiesten por
s solas puede ser muy tarde.
Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores que
nos ayudarn a escuchar nuestro organismo, y a saber si el
entrenamiento est siendo adecuado o si deberamos bajar su
intensidad.
Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Para esta
altura del programa, tu pulso en reposo debe haber
experimentado una reduccin con respecto al nivel en que se
Intermedios
8K
32 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (4x10 min.)
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
FLEXIBILIDAD
Al nmero de pasos que da un corredor por minuto se le llama
frecuencia, y casi no cambia cuando se llega a cierto nivel. La
frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor
de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede correr
un maratn en tres horas o en cuatro horas y media.
RECUPERACIN
Para muchos corredores es ms difcil dejar pasar un da
completo sin entrenar, que correr una sesin de 30 kilmetros en
condiciones extremas de fro o de calor.
Sin embargo, y a pesar de eso, hay ocasiones en las que el
descanso produce una ganancia en condicin fsica tan
importante o mayor que la de salir a entrenar. La razn es
sencilla: el aumento en la capacidad atltica slo se alcanza de
manera total cuando se completa de manera adecuada el ciclo
esfuerzo-recuperacin. Lo que se conoce como adaptacin al
estrs.
Intermedios
8K
34 K
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 3K a paso 10K
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
INTERVALOS
Las siguientes semanas estn dirigidas a capitalizar lo que
lograste con las sesiones de Tempo, que elevaron el nivel de tu
umbral de lactato, para traducirlo en la velocidad que te permitir
mejorar tu cronometraje en el maratn.
Las sesiones de Tempo sern sustituidas por las de Intervalos,
que son la mdula de esta parte del entrenamiento. Antes de
entrar a la descripcin de estas sesiones es importante hacer
algunos comentarios que te permitirn interpretar el
entrenamiento y aplicarlo mejor a tus circunstancias personales.
TU VELOCIDAD EN 10K
Lo que sigue es un ejercicio aritmtico sencillo, que ser
fundamental al determinar la intensidad de tus sesiones de
entrenamiento de Intervalos, y posteriormente para elaborar tu
estrategia de carrera para el maratn.
Est demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10
kilmetros puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutos en el
maratn, y por cada minuto que aumente su cronometraje por
arriba de los 30 minutos en 10K, tu tiempo en el maratn subir
cinco minutos.
De acuerdo con todo esto, la manera de mejorar tu tiempo en el
maratn es entrenar para reducir tu cronometraje en 10K,
partiendo de la base de que por cada minuto que le bajes a tu
tiempo en 10K podrs registrar 5 minutos menos en tu maratn;
siempre y cuando cumplas con las sesiones de entrenamiento
largas.
LOS INTERVALOS
Este tipo de entrenamiento fue ideado por el cardilogo alemn
Hans Reindell el siglo pasado, con el fin de fortalecer los
corazones de sus pacientes. Sus resultados fueron excelentes,
por lo que fue adoptado por los principales entrenadores de
atletismo de Europa.
La primera de estas sesiones se indica para el jueves de esta
fase del programa de entrenamiento y tendr una duracin de
cuatro semanas.
Estas sesiones consisten en correr porciones de entrenamiento
intensas, que en este caso ser tu rimo esperado de
competencia, que se alternarn con porciones de recuperacin
incompleta, a las que Reindell llam intervalos de recuperacin,
que se intercalan entre las porciones intensas.
Para fines de ilustracin tomaremos el ejemplo de un corredor de
48 aos, cuyo record personal en maratn sea de 3 horas 40
minutos y quiera bajar a 3hs 25, que es la marca que le dara la
clasificacin para el Maratn de Boston.
Nuestra sugerencia es adecuar este ejemplo a tu propio caso,
usando tu edad y tus cronometrajes, para que personalices el
programa de entrenamiento.
LA SESIN
La sesin inicia calentando bien a base de un trote suave que ir
de menos a ms por unos 15 minutos, incluyendo cuatro
arrancones de 100 metros al final del calentamiento, para estar
listo para la primera repeticin.
Lo siguiente es correr un kilmetro en cuatro minutos, que es el
paso objetivo, que no deber ser un esfuerzo extraordinario. Al
completar ese kilmetro sigue trotando sin detenerte, hasta que
tu ritmo cardiaco baje a 120 latidos por minuto, lo que tomar
entre dos y cuatro minutos, y en ese momento se inicia la
segunda repeticin. La clave es no dejar que el rimo cardaco
baje de 120 lpm.
Intermedios
8K
20 K
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 4K a paso 10K
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
ENTRENAMIENTO CEREBRAL
Hasta hace poco se crea que el funcionamiento de la mente y el
cuerpo eran dos actividades totalmente independientes entre s
al hacer el trabajo de correr.
Intermedios
8K
36 K
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 5K a paso 10K
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
Intermedios
8K
10 K RITMO
Descanso
10 K
40 minutos
Int: 6K a paso 10K
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
LOS 10 K DE RITMO
La sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas
antes de la fecha del Maratn es correr un 10K a tu ritmo de
maratn, es algo as como una prueba.
LA RECUPERACIN ACTIVA
Una de las fases del entrenamiento para maratn que recibe
menos atencin de la que debiera es la de Recuperacin activa
LA FISIOLOGIA DE LA RECUPERACIN
Qu beneficios aporta la recuperacin activa? El efecto ms
palpable es la reduccin del impacto negativo del entrenamiento
diario, tanto en lo fisiolgico como en lo mental, y elimina la fatiga
acumulada en el entrenamiento. Pero la verdad es que ayuda a
ms del 12 al 13 de
Intermedios
8K
20 K
Descanso
10K
40 minutos
(6) Fartlek
5K
Descanso
MARATN
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y
natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote
suave.
LTIMA SEMANA
La sesin de 20 kilmetros que se indica para el ltimo domingo
se debe correr a un paso totalmente aerbico, a fin de cumplir
con la recuperacin activa. Correr esa distancia a mayor
velocidad sera un error grave que tendr serias consecuencias
el da de la carrera.
El objetivo de la sesin de 20K es agotar tus reservas de
glucgeno en preparacin a la carga de carbohidratos que
deber iniciarse el jueves. La manera de asegurarte de cumplir
el objetivo es correr a una intensidad de entre el 65 y el 75 por
VISUALIZACIN
La Visualizacin es la generacin de una imagen mental de algo
abstracto, donde la visualizacin creativa es una tcnica
sicolgica que se utiliza para alcanzar una condicin emocional
deseada, a travs de imaginar una imagen concreta.
TU TCTICA DE CARRERA
El que logres tu mejor cronometraje en el maratn depende de la
estrategia que sigas, y que de manera realista, administres tu
capacidad y tus recursos. Hay dos errores que puede cometer
EL SBADO
Prepara tu ropa en funcin del clima esperado. Deja listo todo lo
que vas a usar desde el sbado. Evita prisas innecesarias de
ltima hora, seguros, ropa para antes y despus del maratn,
vaselina, curitas, dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas
de las cosas que debes dejar listas.
EL DOMINGO
Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de
salida. Llega con un mnimo de 45 minutos de anticipacin. Bebe
agua hasta media hora antes del disparo de salida. Solo si lo
acostumbras, toma una taza de caf una hora antes del
arranque.
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Descanso
20 Min. Trote
20 Min. Trote
5 K Suave
5 K Suave
Descanso
20 Min. Trote
20 Min. Trote
5 K Suave
5 K Suave
FELICIDADES!