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IDADE: 19 ANOS
PESO IDEAL TERICO: 68 Kg
#DESJEJUM:
AO ACORDAR TOMAR 01 COPO DE GUA COM SUMO DE 01 LIMO
OPO 1:
-01 coalhada desnatada + 01 Colher de cha de semente de chia;
-01 Copo de suco de abacaxi com hortel(adicione 01 gelo de couve) ;
-01 xic de caf;
-06 biscoitos c. cracker integral com pat de ricota caseiro
OPO 2:
-01 banana ou 01 fatia de mamo com 01 colher ch de semente de chiaou farelo de aveia;
-01 xic caf com leite desnatado;
-01 tapioca mdia com requeijo light ou becel
OPO 3:
-01 caneca de mingau de aveia(usar leite desnatado) ou 01 prato de sobremesa de papa de
aveia com canela da China(usar leite desnatado);
-01 xic de caf com leite desnatado + canela + adoante;
-02 brusquetas de po integral (2 fatias de po integral PLUSVITA regadas com 01 fio de
azeite extra-virgem e assadas no forno + 01 fatia de queijo branco ou 01 ponta de faca de
pat de ricota caseiroe organo opcional)
Observao:As opes do po PLUS VITA so: Light Centeio, Light Soja, Lihgt Linhaa e quinoa, Light 7
gros, Integral Trigo, Integral Linhaa
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PLANO ALIMENTAR
-Arroz integral com cenoura ou Arroz parboilizado com cenoura (03 colheres de sopa), se
usar o branco preferir o parboilizado e enriquecer com cenoura, alho, cebola,etc
-Fil de Frango (01 fil mdio, grelhado, assado ou cozido, evitar frituras), carne vermelha
magra ou 01 omelete de claras ;
-Sobremesa: 01 fatia de mamo ou 01 tangerina.
(Opo 2):
-Legumes no vapor (chuchu,cenoura,vagem,etc- 01 escumadeira grande);
-Arroz parboilizado com cenoura(03 Colheres de sopa);
-Feijo verde (01 concha pequena);
-01 Fil de frango ou peixe grelhado ou assado ao forno ou 01 omelete de claras com atum;
-Sobremesa: 01 kiwi ou 01 taa de gelatina diet
(Opo 3):
-Salada crua vontade + 03 C sopa de ervilha fresca;
-Batata doce (03 fatias de dedo de espessura);
-Carne mida com legumes (01 concha);
-Sobremesa: -01 fruta
OBS 2: Tomar 300 ml de gua entre as refeies
#LANCHE DA TARDE:
OPO 1: -01 taa de salada de frutas + 01 C ch de semente de chia
OPO 2:- -01 copo de suco de frutas (adicionar gelo de couve) com adoante +03
biscoitos tipo cookies integrais dietJasmine
+01 xic de ch dente de leo ou ch branco ou verde ou hibiscus
OBS: Tomar 300 ml de gua entre as refeies
#JANTAR:
OPO 1: -Repetir o Desjejum;
OPO 2:-Salada cra vontade + 01 omelete de claras com atum ;
Opo 3: -01 prato sobremesa de papa de aveia com canela da China(usar leite desnatado)
ou -01 caneco de mingau de aveia;
Opo 4: -01 sanduiche natural (po integral + queijo cottage + alface+ cenoura + tomate +
frango desfiado) + 01 copo de suco de tamarindo ou limo ou maracuj
Opo 5:-01 copo de shake diet (03 C sopa de shake Lnea + 180 ml de leite desnatado +01
C sopa de semente de chia+ 01 C sopa de farelo de aveia + 01 ma ou 01 banana +gelo p
engrossar-opcional)
OBS: Tomar 300 ml de gua entre as refeies
#CEIA ( se necessario):
Opo 1:-01 xic de leite desnatado com canela;
Opo 2:-01 iogurte danio ou grego light + 01 Colher de cha de semente de chia;
Opo 3:-01 fruta
RECOMENDAES;
1. No pular refeies;
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PLANO ALIMENTAR
2. Ingerir de 1,5 a 2 litros de gua por dia, fora do horrio das refeies ;
3. Comer devagar e mastigar bem,descanse o talher entre uma garfada e outra;
4. Utilizar margarina light (ex. Becel) ;
5. Utilizar preparaes grelhadas, cozidas, ensopadas ou assadas, evite FRITURAS.
6. Inicie as refeies principais pela salada crua a vontade, depois passe para os outros alimentos;
7.Diminua o sal da alimentao, sal em excesso provoca reteno de lquidos, celulite e hipertenso
arterial e doenas renais;
8. Evite refrigerantes, principalmentes os Diets;
-Sugestes de Queijos Brancos: Ricota (para fazer o pat), Minas frescal ou meia-cura, de Bfala,
cottage, requeijo light,Coalho light
-Sugesto de Adoantes: Stvia;
OBS: Os produtos indicados , vc encontra nas sees dos prod. Naturais dos supermercados, ou na
Diet farma em frente a cobal, Sabor viver(Por trs da Casa Porcino) e Mundo Verde (Shopping) .
Boa Sorte! Sade!
LISTA DE SUBSTITUIO
GRUPO FRUTAS Equivale a 01 poro de fruta
Abacaxi - 1 fatia mdia (122g) moderao
Ameixa preta - 3 unidades (30g)
Ameixa vermelha - 4 unidades (109g)
Abacate - 1 colher de sopa cheia (37g)
Banana - 1 unidade mdia (80g)
Caqui - unidade grande (77g)
Caju - 2 unidades (130g)
Goiaba 01 unidade mdia (118g)
Laranja - 1 unidade mdia (130g)
Mamo formosa - 1 fatia grossa (220g)
Ma - 01 unidade mdia (100g) Mamo papaya - unidade (150g)
Morangos - 20 unidades (200g)
Mexerica - 1 unidade mdia
Melo - 2 fatias mdias (188g)
Melancia - 2 fatias grossas (240g) moderao
Manga - unidade grande (92g) moderao
Pra - 1 unidade mdia (100g)
Pssego - 2 unidades (140g)
Uva itlia - 10 unidades
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PLANO ALIMENTAR
PAT DE RICOTA
Bater no liquidificador: ricota+ azeite de oliva extra virgem+ organo + leite desnatado+ 01 pitadinha de
sal(opcional) + 01 cebola (opcional)
V adicionando os ingredientes aos poucos at o pat ficar em consistncia de maionese.
-Conservar em geladeira.
-Pode ser usado em pes e biscoitos
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PLANO ALIMENTAR
SALADA DE CENOURA CRUA
.CENOURA CRUA RALADA;
.MILHO;
.UVA-PASSA;
.AZEITONA RXA PICADA;
.MA PICADA;
.TOMATE PICADA;
.PALMITO PICADO;
.ORGANO
MISTURE TUDO E TEMPERE COM REQUEIJO LIGHT. SIRVA GELADA.
DICA: Lave as conservas para diminuir o teor de sdio.
4 claras
1 colher (sopa) de leite
1 tomate picado, sem semente
Sal e pimenta
1 colher (sopa) de cebola
1 colher (sopa) de coentro ou salsa picada
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Bfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para untar a frigideira.
Como fazer
Bata 1 clara em neve
Reserve.
Nas outras trs claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture delicadamente as claras a essa mistura.
Unte uma frigideira antiaderente com 01 fio de azeite e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.
FIL DE PEIXE A DOR
6 fils de pescada pequenos
1 colher de caf de sal
1 colher de sopa de suco de limo
1 clara
1 colher de sopa de azeite de oliva
xcara de ch de leite desnatado
xcara de ch de farinha de trigo
2 colheres de ch de fermento em p
Modo de preparo
Tempere os fils de pescada com sal e o suco de limo. Reserve. Bata a clara, o
azeite e o leite no liquidificador. Acrescente a farinha de trigo e o fermento em p e
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PLANO ALIMENTAR
bata novamente para misturar. Passe os fils na massa e acomode em uma
assadeira antiaderente untada e polvilhada com farinha de trigo. Leve ao forno alto
(250C) preaquecido, por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo. Retire
e sirva imediatamente, acompanhado com salada.
PLANO ALIMENTAR
Esse gelo pode ser adicionado a qualquer suco,rico em clcio,ferro e cicatrizante do estmago.
1 mao de brcolis
1 abobrinha grande
1 xcara de ch de couve-manteiga
1 xcara de caf de manjerico
1 e 1/2 dente de alho
1/2 cebola ralada
Pimenta-rosa e sal a gosto
Azeite
Modo de preparo:
Cozinhe a abobrinha e o brcolis em gua fervente.
Em uma panela, refogue a cebola ralada, o alho e o manjerico picado.
Bata no liquidificador a abobrinha e os brcolis com um pouco da gua em que foram cozidos, a
couve e o azeite.
Em seguida, misture ao refogado da panela, ajuste o sal e a pimenta-rosa.
Cozinhe por 5 minutinhos e sirva.
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PLANO ALIMENTAR
LEGUMES GRELHADOS
Ingredientes
1
1
1
1
Modo de preparo
Em uma frigideira, aquea o leo e grelhe os legumes. Sirva-os com molho shoyu
light(opcional).
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