2: Ms frutas y verduras

Si tu colesterol se encuentra en el lmite elevado o est muy alto, limita tu

ingesta de colesterol a 200 mg por da. Sigue una dieta nutritiva y equilibrada,
baja en grasas saturadas, grasas trans, y que incluya una variedad de frutas,
verduras y productos lcteos sin grasa o bajos en grasas, aconseja la
Asociacin Americana del Corazn.
3: Consume ms pescado
Al menos 2 veces a la semana. El pescado contiene cidos grasos Omega-3,
que reducen el colesterol y la formacin de plaquetas en las arterias. Los ms
recomendables son el salmn y el atn. Entre los peces magros est el
lenguado, la merluza, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y
arenque, segn la Asociacin Americana del Corazn.
4: Granos enteros en el desayuno
Un tazn de avena o cereal integral tiene beneficios que duran todo el da.
Otros granos que puedes elegir son palomitas de maz, arroz, cebada y harina
de trigo entero. Todos aportan fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6,
previenen el desarrollo de enfermedades y ayudan a disminuir el LDL o
colesterol "malo".
5: Come frutos secos como bocadillos
En lugar de otros alimentos, opta por un puado de frutos secos cuando te
ataca el hambre. Las almendras, avellanas, man, nueces, piones y pistachos
son ricos en protena, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a
reducir los niveles de colesterol, segn la Asociacin Americana de Diettica.
6: S a la grasas insaturadas
Son grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar
de las saturadas, aunque tienen muchas caloras, as que es necesario limitar
su consumo. Los aceites de oliva, canola, cacahuate y la margarina lquida
contienen principalmente grasa insaturada.
7: Ms fibra, menos patatas
Una alimentacin rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y
proteger de las enfermedades del corazn. La fibra insoluble est en los
cereales, panes integrales, arroz y verduras. Y la fibra soluble est en la harina
de avena, legumbres secas, guisantes y en las manzanas, fresas y ctricos.
Fuente: Instituto del Corazn de Texas.
8: Ponte en movimiento

Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la actividad fsica
reporta al organismo en personas de todas las edades. 30 minutos diarios
pueden elevar las concentraciones de colesterol bueno y bajar el colesterol
malo, seala el Instituto del Corazn, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, su
sigla en ingls).
9: Caminar, un buen comienzo
No tienes que ser un corredor de maratn para beneficiarte con la actividad
fsica. El Instituto de Corazn, los Pulmones y la Sangre aconsejan que realices
actividades que te gusten y las conviertas en parte de tus costumbres diarias.
A muchas personas les gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el
tiempo y la distancia.
10: Cuidados al cocinar y comer
La Asociacin Americana del Corazn recomienda: Escoge cortes de carne
magra, saca toda la grasa visible y tira la grasa que se desprende de la carne
al cocinarse. Retira la piel cuando comas carne de aves. Utiliza ms el
horneado o hervido y menos los fritos y consume una cantidad mnima de
grasas y aceites, no ms de 2 3 porciones al da.
12: Lee bien las etiquetas
Al comprar, mira la tabla de Informacin Nutricional y escoge alimentos con
niveles bajos en grasas saturadas, cidos grasos trans y colesterol. Los
expertos recomiendan mantener el consumo de estos nutrientes lo ms bajo
que sea posible, y a la vez, tener una dieta nutricionalmente adecuada. Fuente:
Administracin de Alimentos y Medicamentos (FDA).
13: Baja el estrs
El colesterol alto tiene que ver con el estilo de vida que llevas. Adems de
comer sano y ejercitarte, debes bajar el nivel de estrs, que puede elevar la
presin arterial y aumentar el riesgo de ateroesclerosis, que se produce cuando
la placa de colesterol se acumula en las arterias. En EU, 71 millones de adultos
padecen de colesterol alto.
14: Baja de peso
Eso ayuda a reducir el colesterol malo. En la mayora de las personas, el
colesterol alto es el resultado de un estilo de vida malsano, que comunmente
incluye una alimentacin rica en grasa, tener sobrepeso, consumir demasiado
alcohol y ser poco activo, segn Institutos Nacionales de Salud (NIH, su sigla en
ingls).
Dieta para Reducir el Colesterol

Licda. Vivian Jimnez Cavallini

Nutricionista.

Artculos ms ledos en
GeoSalud.com

Qu es el colesterol?

Dieta para disminuir

triglicridos altos

Sntomas de infarto del

corazn

Sntomas de infarto en la
mujer

Medicamentos para el
tratamiento de colesterol
alto
El colesterol es un tipo de grasa que las personas llevan normalmente en su
sangre, y de acuerdo con la cantidad que circule, puede ser un amigo o un
mortal enemigo.
Fuentes de colesterol
Una parte se obtiene del colesterol en los alimentos, especficamente los de
origen animal (carnes, embutidos, mariscos, huevos y leche ntegra) y otra
parte se forma en el organismo, principalmente en el hgado, cumpliendo
varias funciones en el cuerpo.
Niveles normales de colesterol
Un nivel de colesterol sanguneo superior a 200 mg/dl, pone en peligro el
corazn y puede daar seriamente las arterias, lo que favorece la aparicin

de aterosclerosis, una enfermedad que a largo plazo, puede ocasionar un

infarto.
Una alimentacin con alto consumo de grasas, especialmente de origen
animal, contribuye a que el colesterol en la sangre se eleve peligrosamente.

Los niveles de colesterol en sangre son los siguientes:

COLESTEROL TOTAL (MG/DL)
Nivel deseable

< 200

Lmite alto

200-239

Alto

> 240

Existen 3 tipos de grasas, que usted debe conocer:

Las saturadas: muy relacionadas con el nivel de colesterol sanguneo,

se encuentran en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de
cerdo, las comidas rpidas, la repostera, la mantequilla, queso crema,
natilla y el aceite de coco.

Las poliinsaturadas, constituidas por los cidos grasos omega-3 y

omega-6, presentes en los aceites de maz, girasol, soya, aceite de
pescado, la margarina, la mantequilla de man, las nueces,
almendras y pescados de agua fra.

Las monoinsaturadas, protectoras del corazn por excelencia,

abundantes en el aceite de oliva y canola, principalmente.

De acuerdo con los hbitos de alimentacin y estilo de vida de la persona,

pueden variar los tipos de colesterol existentes, es decir el LDL o "colesterol
malo" y el HDL o "colesterol bueno". El primero, al ser oxidado se deposita en
las paredes de las arterias formando placas de grasa, que favorecen las
enfermedades cardacas; el segundo, se ha ganado su sobrenombre, por que
saca el colesterol de la sangre para llevarlo al hgado y luego eliminarlo.
Cambios recomendados en la Alimentacin para Reducir el Colesterol
en Sangre
Existen varias recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar
los niveles de colesterol total, LDL y HDL en su sangre.

1. Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo:

carne de cerdo, vsceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial
camarones), pellejos de res, piel del pollo, yema de huevo, leche ntegra,
quesos amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de
cerdo.
2. Limite el consumo de huevo. Lo mejor es reducirlo a un mximo de 2
unidades por semana.
3. Prefiera alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos
en colesterol, como la res magra, pollo sin piel, atn en agua, pescado, leche y
queso descremados, yogurt bajo en grasa.
4. Busque alternativas saludables. En el mercado existe actualmente una
margarina fabricada a partir de steres de estanol vegetales, sustancias
capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios
estudios.
5. Modifique la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la
parrilla, a la plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados.
Utilice para cocinar aceite en spray, aceite de soya, girasol, maz u oliva con
moderacin.
6. Aumente el consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos
alimentos que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol.
Encuntrela en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo,
la avena integral, el pan integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas,
garbanzos.
Artculos ms ledos en
GeoSalud.com

Qu es el colesterol?

Dieta para disminuir

triglicridos altos

Sntomas de infarto del

corazn

Sntomas de infarto en la
mujer

Medicamentos para el
tratamiento de colesterol
alto
7. Ingiera por lo menos 3 frutas durante el da y vegetales en el
almuerzo y en la cena, por que son buena fuente de fibra. Las frutas ricas en
fibra son las que se comen con cscara (manzanas, peras), con estopa
(naranjas, limn dulce, mandarinas), con fibrillas
(mango, pia) o con semillas (guayabas, granadillas).
8. Beba por lo menos 8 vasos con agua y lquidos(t, sopas, jugos y
frescos naturales, no procesados), pues el agua contribuye a la movilizacin de
grasas corporales.
9. Evite las bebidas alcohlicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles
de colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1
a 2 copitas de vino tinto al da, produce un ligero aumento en el HDL y previene
contra el infarto. Eso s, tampoco abuse!
10. Haga ejercicio. Se ha visto que a parte de mejorar la condicin fsica y
cardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el peso, como el
nivel de grasas en sangre. Adems, favorece que aumenten los niveles de HDL.
Las personas deben consumir un mximo de 300 mg de colesterol por da.
Cheque la siguiente tabla sobre el contenido de esta grasa en algunos
alimentos y tome conciencia:

5 Consejos para reducir los triglicridos

Vivian Jimnez Cavallini

Nutricionista

Valores de los Triglicridos

Niveles Altos de Triglicridos

Disminuya sus niveles de triglicridos

Dieta para disminuir los triglicridos
Estrategias para disminuir los triglicridos
Colesterol, LDL, HDL y los triglicridos

Si visit recientemente al mdico y le seal que su nivel de triglicridos estaba elevado (ms de 150 mg/dl),
no se alarme, ponga en prctica estos consejos sencillos y seguros, para reducirlos, mientras se alimenta
adecuadamente:

1. AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA DIETTICA

Sustituya el pan blanco por pan integral

Consuma 1 cucharada de avena integral en vaso con agua en ayunas

Consuma por lo menos 3 frutas con fibra al da: manzanas, naranjas, peras, mandarina, pia,
guayabas
Consuma una abundante cantidad de ensalada de vegetales, antes del almuerzo y la cena.

2. REDUZCA EL CONSUMO DE CEREALES, ARROZ, PASTA, PANES, ETC

Srvase la mitad del arroz que consume en la actualidad.

Srvase menos pasta en el almuerzo y adale a la salsa ms vegetales para ayudarlo a quedar
satisfecho.

En lugar de acompaar su caf o t de la tarde con repostera, empanadas o pan, elija bocadillos
salados de maz horneados o 1 tortilla con queso blanco.

3. LIMITE EL CONSUMO DE AZCARES

Utilice sustitutos de azcar para endulzar sus bebidas

Si es le gustan los dulces, prefiera las frutas frescas o deshidratadas como postres, luego de
almorzar o cenar

Utilice frutas frescas para rellenar sus pasteles, en lugar de frutas en almbar

Si es de los que consumen bebidas gaseosas, busque las dietticas

Prefiera bebidas naturales, en vez de jugos o bebidas empacadas y procesadas.

4. CUIDE EL TIPO DE GRASAS QUE CONSUME

Aderece sus ensaladas con 1 cucharadita de aceite de oliva, en lugar de mayonesa

Elija lcteos bajos en grasa, como leche descremada y queso blanco fresco

Fra sus platillos utilizando aceite en aerosol.

Elimine de su alimentacin todo tipo de comidas rpidas

Utilice margarina sin grasas trans, en lugar de mantequilla

Qutele la piel al pollo y la grasa a la carne de res

5. REDUZCA DE PESO

Practique ejercicio fsico diariamente al menos 30 minutos

Beba diariamente 8-10 vasos con agua; 1 antes de cada tiempo de comida

Busque la asesora de un profesional en nutricin.

En forma detallada podemos decir que la frmula desarrollada de dicha dieta

sera:

Lcteos: Descremados. No mantequilla. Margarina slo la que es

adicionada con omega 3 y 6.

Huevo: Clara todos los das. Yema slo 3 veces en la semana.

Carnes: Preferentemente pescados de mar, pechuga de pollo, dejando

para slo dos das en la semana el consumo de carne de ternera
desgrasada. Las carnes deben ser cocidas a la plancha, parrilla u horno,
sin aceite.

Vegetales: Todos, preferentemente crudos. Slo debes evitar la palta.

Frutas: Todas, preferentemente crudas y con cscara. Evitar el coco.

Cereales: Integrales, avena arrollada, germen de trigo, arroz integral,

salvado de trigo, etc., son muy tiles para ayudar a descender
lostriglicridos, ya que su alto contenido en fibra arrastra y elimina el
exceso de lpidos.

Dulces: Evitarlos, slo dulces o mermeladas dietticas. No amasados de

pasteleras, cremas, tortas, budines dulces, caramelos o chucheras,
chocolates, etc.

Bebidas: Agua, zumos y licuados de frutas y gaseosas light. No alcohol.

No gaseosas regulares.

Infusiones: Evitar el caf.

Suplementos: Existen hierbas medicinales que ayudan a bajar los

triglicridos, como el diente de len, el cardo mariano, el t verde, el t
rojo o el t blanco, que puedes consumir tanto como suplementos en
cpsulas, como en infusiones.

Condimentos: Es comn que si tienes los triglicridos altos, puedas

tener un poco la tensin arterial elevada, de ser as cuida la sal en tus
comidas, slo agrega la sal una vez que est cocido el alimento.

Estos alimentos para el tratamiento de la hipertrigliceridemia deben

acompaarse de:

Actividad fsica aerbica peridica.

Dejar de fumar.

No beber alcohol.

Medicamentos para bajar los triglicridos.

Estas recomendaciones debes tenerlas en cuenta, no slo para bajar los

niveles altos de triglicridos, sino tambin para mejorar tu calidad de vida.
Recuerda consultar a tu mdico ante cualquier duda.