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0.INDICE
TEMA 1: "LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO"
Pginas 2 a 15
1. INTRODUCCIN
2. LEYES DE ENTRENAMIENTO
2.1. LEY DE LA INTENSIDAD PTIMA DEL ESFUERZO
2.2. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIN
2.3. LEY DE SUPERCOMPENSACIN
3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
4. SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO
4.1. SISTEMA CONTINUO
4.2. SISTEMA FRACCIONADO
4.3. SISTEMA DE COMPETICIN
4.4. SISTEMA LDICO
5. ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO AL MEJORAR LA
CONDICIN FSICA
5.1. EL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO
5.1.1. LA CIRCULACIN
5.1.2. EL CORAZN
5.1.3. LOS PULMONES
5.2. PRINCIPALES MODIFICACIONES DELSITEMA CARDIO-RESPIRATORIO
POR CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO
5.2.1. RESUMEN DE LAS MODIFICACIONES QUE SE PRODUCEN EN
EL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO

TEMA 2: "BASES PARA EL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA

CONDICIN FSICA"
Pginas 16 a 21
1. INTRODUCCIN
2. LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
2.1. CARGA EXTERNA
2.2. CARGA INTERNA
3. DESCANSO
4. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA
4.1. LA FATIGA Y EL SOBREENTRENAMIENTO

TEMA 3: "ESTRUCTURA Y FUNCIN EN LA PLANIFICACIN

DEPORTIVA"
Pginas 22 a 28
1. INTRODUCCIN.
2. ESTRUCTURA Y FUNCIN DE LA PLANIFICACIN DEPORTIVA
2.1. MACROCICLOS
2.2. MESOCICLOS
2.3. MICROCICLOS
2.4. SESIN
2.5. EJERCICOS FISICOS
3. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

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TEMA 1: " LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO"

1. INTRODUCCION
Entrenamiento es igual a "adaptacin biolgica". El entrenamiento debe de ser
considerado un proceso organizado, de
larga duracin, cuyo objetivo es el
desarrollo de las adaptaciones ptimas
que son necesarias para la obtencin de
una adecuada condicin fsica y para su
mantenimiento en el tiempo.
El entrenamiento interesa a los rganos, a
las funciones que desempean y a los
comportamientos de la persona que
entrena. Sin ninguna duda el tener una
adecuada condicin fsica supone tener
una mejor calidad de vida, un mayor
bienestar corporal, una buena imagen
corporal y lo que es ms importante, nos har sentirnos mejor con
nosotros mismos.
2.LEYES DE ENTRENAMIENTO
Adaptacin se puede definir: " Capacidad de los seres vivos de acomodarse a
las condiciones del medio ambiente".
Pero las adaptaciones pueden ser tanto
progresivas
como
regresivas,
una
adaptacin
progresiva
sera
el
aumento del volumen de sangre que
puede expulsar en cada latido nuestro
corazn al realizar un entrenamiento de
resistencia, el bronceado de nuestra piel
al tomar el sol, o las durezas en la piel
cuando sufren un roce continuado, o por
otro lado sera una adaptacin
regresiva, la disminucin del volumen
cardiaco al dejar de entrenar, la perdida
del bronceado al terminar el verano, o la
desaparicin de la dureza al utilizar un
calzado adecuado.
Esta adaptacin del ser humano a los estmulos del exterior ha producido que
los entrenadores deportivos tengamos en cuenta unas leyes de entrenamiento
para producir en nuestros deportistas una adaptacin progresiva y positiva,
estas leyes son:

Ley de la intensidad ptima del entrenamiento.

Ley del sndrome general de adaptacin.
Ley de supercompensacin.
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2.1. LEY DE LA INTENSIDAD OPTIMA DEL ENTRENAMIENTO

Hace referencia a la magnitud del estmulo para que produzca esa adaptacin,
y por lo tanto entrene. Para que entrene debe de sobrepasar un umbral mnimo
y quedarse por debajo de un umbral mximo entendiendo umbral como:
"Capacidad bsica que condiciona la intensidad ptima del estmulo de
entrenamiento".
La intensidad ptima del estimulo de entrenamiento puede ser:
Baja, no llega al umbral mnimo de
excitacin. Ejemplo: Carrera continua a
90 px', en donde el deportista no se
"entera" del estmulo.
Media ,est justo en el umbral o un
poco por debajo, aunque el desgaste es
tan mnimo que no se produce adaptacin
siguiendo con el mismo nivel de condicin
fsica que antes de entrenar. Ejemplo:
Carrera 120 px'
Fuerte., Est entre el umbral mximo
y mnimo de excitacin, el deportista se
desgasta y su organismo responde
adaptndose por encima del punto inicial.
Ejemplo: carrera al 70-90% de t mximo
consumo de oxigeno.
Muy Fuerte, sobrepasa el umbral
mximo, es tan fuerte que el deportista
no se puede adaptar al estmulo, y se
producen lesiones y fatiga, sobreentrenamiento.
Por tanto los estmulos de entrenamiento deben estar entre el umbral mnimo y
mximo.

UMBRAL MAXIMO

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UMBRAL MNIMO
Baja

Media

Fuerte

Muy Fuerte

2.2. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACION

Rige los procesos de adaptacin a largo plazo y se le conoce como Teora del
estrs, entendiendo el estrs: "Grado de tensin general del organismo que
aparece bajo la accin de un excitante fuerte".
Descubierta por el endocrino canadiense H. Selye en 1936, al comprobar como
todos los enfermos pasan por estas mismas fases al sufrir cualquier tipo de
enfermedad. El ejercicio fsico es un estimulo que produce en nuestro
organismo estas mismas fases que tendremos que tener en cuenta para poder
producir una adaptacin positiva:
1 reaccin: FASE DE ALARMA, el estmulo sorprende al organismo y
produce un desgaste en su respuesta biolgica, pasando por dos subfases:
Subfase de choque, en donde el deportista disminuya su respuesta hacia
el entrenamiento. Ej. Primeros das de entrenamientos.
Subfase de antichoque, el deportista responde al estmulo y va
mejorando su condicin fsica, contrarrestando adecuadamente el
entrenamiento.
2 reaccin: FASE DE RESISTENCIA, si sigue persistiendo el estmulo de
entrenamiento el deportista lo domina y tiene un nivel superior al que posea al
comienzo del programa de entrenamiento.
3 reaccin: FASE DE AGOTAMIENTO, si el estmulo de entrenamiento
persiste en el tiempo sin dejar tiempo para la recuperacin del deportista, se
llega a un estado de fatiga y sobreentrenamiento.

2.3. LEY DE SUPERCOMPENSACION

Rige los procesos de adaptacin a corto plazo y controla los efectos inmediatos
del
entrenamiento,
podramos resumir esta
ley en los cambios que
se producen en el
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organismo como consecuencia de la realizacin de una sesin de

entrenamiento.
La sesin de entrenamiento produce un desgaste en los sistemas del
organismo, esto provoca una fatiga y en consecuencia una disminucin del
rendimiento que posee el deportista, tras el descanso y la recuperacin el
sujeto es capaz de recuperar todos sus sistemas y adems incrementar sus
funciones por encima del nivel inicial, es lo que se conoce como
SUPERCOMPENSACIN, lo que permite al deportista realizar una mayor
cantidad de trabajo, realizar cada sesin a ms intensidad, etc.
El tiempo que transcurre desde el principio de la sesin hasta alcanzar la
supercompensacin es de 6 a 100 horas.

3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
Los principios de entrenamiento nos indican como tiene que ser el esfuerzo,
como deben de estar distribuidos en el tiempo y hacia donde debemos dirigir
nuestros ejercicios fsicos para que nuestro rendimiento se vea incrementado.
Por tanto para mejorar nuestra condicin fsica debemos tener presente:

PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL, el deportista presenta una respuesta

generalizada a los estmulos que sufre, es una unidad de funcionamiento de tal
forma que cuando trabajamos una cualidad todas las cualidades fsicas se
ven trasformadas en mayor o menor medida. En definitiva, cuando
realizamos una sesin de resistencia, estamos mejorando nuestra capacidad de
recuperacin para poder realizar en mejores condiciones los trabajos de fuerza,
velocidad y flexibilidad.
PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD, deriva del de unidad funcional y nos
indica que para el mximo desarrollo de una cualidad fsica solamente se podr
conseguir sobre un nivel alto de desarrollo de todas las cualidades fsicas. La
condicin fsica general es la base para un buen rendimiento en cualquier
disciplina deportiva.
Para lograr un buen resultado en nuestra condicin fsica, en los primeros
momentos de entrenamiento debe de predominar en trabajo general y
polifactico, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en
una disciplina".
El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades
volitivas, de las capacidades fsicas como motrices, la capacidad de trabajo de
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los sistemas cardio-circulatorio y respiratorio, la mejora de la condicin fsica

en su totalidad y al desarrollo armnico de la musculatura y de otros sistemas
del cuerpo.

PRINCIPIO DEL INCREMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO, a lo largo de

la etapa de desarrollo de la forma deportiva surge la necesidad de incrementar
las cargas de trabajo, siempre que se vayan asimilando.
El umbral de entrenamiento va variando con el aumento del rendimiento, y
cada estmulo debe de superar el umbral, cuando ms aumenta el nivel de
rendimiento se debe aumentar el estmulo por medio de aumento de la
cantidad de entrenamiento.
PRINCIPIO DE SOBRECARGA, a partir de un determinado volumen por
diversas causas el incremento de la cantidad de entrenamiento debe cesar y
dar paso a un incremento de la intensidad o calidad del entrenamiento, es
decir el deportista se adapta al volumen y se debe incrementar la intensidad.
Combinando estos dos ltimos principios se consigue el mximo rendimiento
PRINCIPIO DE VARIEDAD, para evitar la acumulacin y estancamiento en
el rendimiento es dar variedad al esfuerzo que realizo en cada una de las
sesiones de entrenamiento, "sorprender al deportista con algo nuevo", esto se
puede lograr de dos formas:
Aumento irregular de la carga, es decir incrementar de forma sorpresiva la
carga tanto en volumen como de intensidad sin que el deportista se lo espere.
Variedad del esfuerzo, es decir utilizar distintos mtodos de entrenamiento
para cada cualidad fsica, es decir para mejorar la resistencia se utilizan la
carrera continua, el farlek, el interval trainig, las series, etc.
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD, para conseguir una adaptacin al
entrenamiento, el esfuerzo, las sesiones, las semanas, los meses y los
aos de entrenamiento se deben de dar de forma continuada, se basa
en tres puntos esenciales:
El proceso de adaptacin se da a travs de un largo periodo de tiempo, un
deportista de elite necesita 8 -10 aos para alcanzar el alto rendimiento, una
persona sedentaria para mejorar la resistencia necesita trabajar de 2 a 3
meses para incrementar su condicin fsica.
Un entrenamiento se realiza sobre la huella que deja el entrenamiento
anterior, en la supercompensacin incrementada es donde se debe de trabajar.
A cada deportista hay que darle la oportunidad de recuperarse de la sesin
anterior, para que pueda adaptarse al esfuerzo.

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El desarrollo de los factores del entrenamiento (condicin fsica, preparacin

tcnica y tctica, preparacin psicolgica etc.) exige un trabajo continuado,
para mejorar de modo permanente los resultados futuros, as como par
mantener las adquisiciones logradas. Solo la continua estimulacin
garantiza la fijacin de hbitos motores, conocimientos tericos y
prcticos, la estabilidad de la tcnica y de los resultados deportivos y la
adquisicin de experiencias:
Si no se aplican estmulos (inactividad) se pierde el nivel conseguido, por ser
reversible la adaptacin lograda en el mbito funcional o morfolgico.
Si no se aplican estmulos en fase de supercompensacin, las mejoras
involucionan y se continua siempre en el mismo nivel de rendimiento.

PRINCIPIO DE PERIODICIDAD, el entrenamiento debe de constituirse en

das, semanas, meses y aos, con una estructura determinada, teniendo tres
razones para decir que debe de ser cclico:
Es imposible desarrollar al mismo tiempo todas las cualidades fsicas.
Se debe garantizar perfectamente la relacin carga-recuperacin.
La condicin fsica debe regirse por las fases de desarrollo de la forma
deportiva.
ADQUISICION / MANTENIMIENTO/ PERDIDA TEMPORAL

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACION, as para desarrollar todas las

cualidades fsicas de un individuo se debe desarrollar un entrenamiento
especfico para l. El ejercicio fsico afecta a cada persona de forma diferente
segn las caractersticas personales de cada individuo.

PRINCIPIO
DE
LA
TRASFERENCIA, es la variacin que produce un ejercicio en otro posterior, y
esta puede ser positiva, neutra o negativa:

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Mejora un gesto o cualidad fsica dominada (retroactiva) o beneficia un gesto

o cualidad que entrenar posteriormente (proactiva), ambas siendo positivas
para el deportista. Ejemplo, mejorar la fuerza mxima al principio para
posteriormente mejorar la potencia en los deportes colectivos, o el trabajo de
fuerza para mejorar nuestra velocidad.
No tiene ningn efecto sobre las dems cualidades a dominar en el proceso
de entrenamiento, siendo por tanto una transferencia neutra. Ejemplo, el
trabajo del equilibrio no influye ni positivamente ni negativamente en el
desarrollo de la resistencia.
Interfiere en las cualidades o gestos conocidos o que queremos mejorar
posteriormente, siendo negativa para mejorar la condicin fsica. Ejemplo, el
trabajo intenso de la resistencia influye negativamente en la velocidad del
sujeto.
Leyes bsicas de adaptacin
S.G.A.

Intensidad Optima

Supercompesacin

Principios de Entr.

4. SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO

El desarrollo de las cualidades fsicas se produce gracias a la utilizacin de los
Sistemas de Entrenamiento. A la hora de realizar un trabajo de
acondicionamiento fsico, podemos plantear al deportista dos situaciones
diferentes de trabajo y formas especiales, que parten de ellas, estos sistemas
son:
Sistema continuo.
Sistema fraccionado.
Sistema de competicin.
Sistema ldico.
4.1. SISTEMA CONTINUO
Est basado en una serie de acciones repetidas durante un largo perodo de
tiempo, sin que entre ellas exista pausa de recuperacin. Dentro de este
sistema podemos diferenciar dos formas de llevar a la prctica el trabajo:

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Sistema continuo cclico, en donde la intensidad es constante a lo largo de

todo el ejercicio, normalmente se emplea en deportes que demandan gran

resistencia aerbica, carreras de fondo, ciclismo, remo y esqu de fondo.
Sistema continuo variable, en l, el trabajo es continuo, sin pausas de
recuperacin, pero la intensidad es oscilante (variable), en la fase de estado
estable, producimos dficit parciales de oxigeno, que se recuperan en las fases
de menor intensidad.

Diferencia entre las fases de trabajo continuo y continuo variable

4.2.SISTEMA FRACCIONADO
La principal caracterstica del sistema fraccionado es la pausa de
introducimos en el trabajo
Gracias al reposo, podemos incrementar la distancia que recorremos, las
toneladas que desplazamos o el nmero de ejercicios que realizamos, ya que
en los descansos somos capaces de pagar la deuda de oxgeno.
Sobre la base de las caractersticas de la pausa, podemos realizar dos sistemas
diferenciados de trabajo donde lo nico comn, es el hecho de su
composicin en periodos de esfuerzo y descanso.
As podemos diferenciar:
Sistema fraccionado intervlico, este sistema consiste en fraccionar un
trabajo continuo en partes ms pequeas, dando intervalos de recuperacin
incompletos.
La pausa de recuperacin debe de ser incompleta para ir acumulando los
efectos del cansancio de las repeticiones y provocar un efecto final de
entrenamiento.

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Sistema fraccionado de repeticiones, la pausa de recuperacin es

completa y permite recuperar las posibilidades de trabajo
4.3. SISTEMA DE COMPETICION
El entrenamiento basndose en el
propio deporte que se prctica, es el
ajuste final de la preparacin
especfica de todo deportista, y es la
nica forma de mejorar la condicin
fsica especfica y coordinar todos los
factores del entrenamiento.
Cuando se refiere a una disciplina
donde hay que recorrer un a
distancia, para ponerlo en prctica se proponen tres formas diferentes: por
encima, por debajo y en la misma distancia, es decir:
por encima, el deportista realiza un mayor volumen al de su competicin,
recorrer una mayor distancia. Con este incremento se pretende crear una
resistencia especfica para la prueba.
misma distancia, se pretende que se adapte a las exigencias especficas de
la competicin.
por debajo, el deportista realiza la distancia inferior a su prueba de
competicin, pero realizando un mejor tiempo, con ello se persigue conseguir
una mejora en la velocidad de carrera.
Cuando se refiere a deportes colectivos, se puede modificar tanto el
contrincante como el tiempo de duracin de los periodos de juego.
4.4. SISTEMA LDICO
El juego, es una actividad ldica sometida a unas determinadas reglas, menos
estrictas que en la competicin y que le permite variaciones en cuanto a
intensidad sobre todo por la oposicin de los compaeros u oponentes.
5. ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO AL MEJORAR
LA CONDICIN FSICA
En el estado de reposo, el organismo, compuesto por varios sistemas
(neuromuscular, cardio-respiratorio, digestivo, etc.) funciona como un complejo
y coordinado laboratorio encargado de establecer un estado de equilibrio
constante que permite mantener la vida del individuo.
Cualquier desajuste o estmulo especial es correspondido por un mecanismo de
alarma que activa los diferentes sistemas con el fin de procurar la adaptacin
ante la nueva situacin a la que el organismo se ve sometido. La actividad
fsica, en mayor o menor grado, comporta ajustes fisiolgicos generalizados
que favorecen las exigencias del rendimiento muscular. Vamos a conocer cul
es la adaptacin producida por el ejercicio fsico en los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio funcionando como un todo (sistema cardiorespiratorio)
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5.1. EL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO

5.1.1. LA CIRCULACIN
La circulacin de la sangre se realiza a travs del aparato vascular (conjunto de
arterias, capilares y venas), componiendo un circuito cerrado de tubos, por el
cual se distribuye todo el caudal de la sangre por los diferentes rganos.
Podemos dividir tal circulacin en:
Circulacin mayor: La sangre cargada de oxigeno, sale del corazn desde
el ventrculo izquierdo por la arteria aorta, que se ve ramificando hasta
terminar en finos capilares por los que se distribuye por todos los tejidos del
organismo, y por tanto a nuestras clulas musculares.
Al nivel de los capilares, los productos nutritivos que contiene la sangre y el
oxigeno pasan a travs de sus paredes a los tejidos, y al mismo tiempo la
sangre se carga de productos de desecho y de anhdrido carbnico; es
entonces la llamada sangre venosa, que desde los capilares confluyen hasta
constituir la venas, que desembocan en unas venas mayores denominadas
cavas, y de all a la aurcula derecha.
Circulacin menor: A partir de la aurcula derecha, la sangre venosa
contenida en ella pasa al ventrculo derecho, y de all a las arterias pulmonares,
que conducen la sangre venosa a los pulmones, en los que toma el oxigeno del
exterior y elimina el anhdrido carbnico que contena, transformndose de
esta manera en sangre arterial; sta, a partir de los capilares pulmonares, va
reunindose en conductos cada vez menores, hasta formar las venas
pulmonares que conducen la sangre arterial a la aurcula izquierda, con lo que

se cierra la circulacin menor y se da inicio de nuevo a todo un nuevo ciclo.

5.1.2. EL CORAZN
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Es una bomba aspirante-impelente que hace circular la sangre por el aparato

vascular. es un msculo de contraccin involuntaria que se contrae
regularmente a una determinada frecuencia, llamada frecuencia cardiaca. Esta
frecuencia varia durante el reposo o el ejercicio fsico, la hora del da, la
temperatura, la edad y el sexo.

Cada contraccin provoca una ola de sangre o volumen sistlico que se

propaga por las arterias y que se puede percibir palpndolas en la periferia
(ejemplo, arteria radial en la mueca y la cartida en el cuello), es lo que
popularmente se conoce como pulso cardiaco.
Un pulso normal en reposo debe de encontrarse entre los 50 y 100 pulsaciones
por minuto (px'),si en reposo son mas existe una taquicardia y si tengo menos
una bradicarda, tomando como valores de referencia para el ciudadano de a
pe de 65 a 75 px'.

5.1.3. LOS PULMONES

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Para realizar la funcin respiratoria poseemos un par de pulmones y para que

circule la sangre tenemos el corazn, ambos rganos constituyen el aparato
cardio-respiratorio. Puesto que la funcin respiratoria y la cardiaca de bombeo
sanguneo se realizan coordinadamente han de estar gobernadas por el
cerebro.
Respiramos para oxigenar el organismo, este oxgeno es trasladado por la
sangre y esta sangre es impulsada por el corazn desde su ventrculo izquierdo
por la aorta a todo el organismo.
Por tanto el oxigeno es necesario para producir energa, mediante la
combustin de los nutrientes obtenidos en la alimentacin.
El adulto en reposo presenta un grado de ventilacin pulmonar equivalente a
unos 5 o 6 litros por minuto, correspondientes a los valores de frecuencia de
unas 12 a 16 respiraciones por minuto y cantidades de 0,4 a 0,6 litros por
respiracin.

5.2.
PRINCIPALES
MODIFICACIONES
DEL
SISTEMA
RESPIRATORIO POR CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

CARDIO-

Si al realizar un ejercicio fsico el pulso o frecuencia cardiaca oscila entre 100110 px' el ejercicio que hemos realizado es liviano, entre 120-140 px' el
ejercicio se puede considerar moderado, entre 140 -160 px el ejercicio es de
intensidad ptima, y por encima de 170 px' el ejercicio es intenso pretendiendo
unas mejoras muy especificas.
Para hacerse una idea de los efectos de un entrenamiento de resistencia
cardiovascular, compararemos a un individuo no entrenado con un deportista.
En la salida pulsaciones de un individuo no entrenado estn en 70px el
deportista entrenado en 50 px', empiezan a realizar el ejercicio y mientas el
primero sube 70/74/78/ 82 etc. el deportista entrenado sube 50/53/55 etc.
Como se puede apreciar la frecuencia cardiaca del deportista sube ms
lentamente, luego la fatiga aparecer ms tarde y por tanto podr prolongar su

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esfuerzo durante ms tiempo o realizar el mismo volumen a una mayor

intensidad.
Por otro lado la franja de trabajo del sujeto entrenado es de 40-50 px' ms que
el no entrenado y por tanto el volumen de oxigeno y nutrientes que puede
aportar al msculo es muy superior al sujeto sedentario, al igual que su
capacidad de eliminar residuos (cido lctico y Co2 principalmente) que se
producen durante el ejercicio fsico.
Durante la actividad fsica, las necesidades energticas, circulatorias y
respiratorias se multiplican, por lo que el corazn deber bombear ms sangre,
aumentando por ello la frecuencia cardiaca y el volumen sistlico a la vez que
aumenta la frecuencia respiratoria, debido al incremento de las necesidades de
oxigeno, a la vez que aumenta el volumen de aire inspirado.
Durante el ejercicio el volumen sistlico puede pasar de 70-80 ml. hasta 200
ml.
La tensin arterial se ve aumentada a la vez que la circulacin llega a un
mayor nmero de capilares musculares.
En individuos entrenados pueden llegar a realizar 40-50 respiraciones por
minuto, con un volumen en cada respiracin de 2 a 2,5 l. De aire, por lo que al
cabo de un minuto habrn absorbido alrededor de 100 litros de aire. Esto
ocurre por el aumento de necesidades de consumo de oxigeno y eliminacin de
dixido de carbono.
Igualmente, durante el ejercicio, el intercambio de oxigeno por dixido de
carbono en la sangre, tanto a nivel pulmonar como a nivel muscular,
incrementa sus valores.
5.2.1. RESUMEN DE LAS MODIFICACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL SISTEMA
CARDIO-RESPIRATORIO
En el sistema cardio-circulatorio:
1. Aumento de la masa muscular del corazn, aumentando su volumen y
disminuyendo por tanto la frecuencia cardiaca de los sujetos entrenados.
2. Aumento del volumen sistlico, en definitiva el corazn en cada latido
expulsa mayor cantidad de sangre al organismo.
3.Aumento de la capilarizacin tanto pulmonar como muscular, lo que facilita
un adecuado intercambio gaseoso.
En el sistema respiratorio:
1.Aumento de la capacidad vital de los pulmones, es decir se pueden movilizar
de 3-4 litros minuto en reposo a 5-6 litros en sujetos entrenados.
2.Reduccin del nmero de respiraciones por minuto, de 18-20 hasta 12 en
sujetos entrenados.

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En definitiva, unos hbitos de entrenamiento y actividad fsica con una

intensidad suave nos posibilitarn una mejor calidad de vida, con lo
que podr disfrutar de los esfuerzos que para un sujeto sedentario

suponen estrs.
Incluimos esta tabla intentando que reflexionis sobre la importancia de la
respiracin mientras estoy realizando cualquier actividad fsica y como una
mala frecuencia respiratoria junto con una escasa movilizacin del aire
inspirado puede producir que nos veamos en la necesidad de interrumpir el
ejercicio que estamos realizando.
En definitiva se pueden producir alguna de las siguientes situaciones:
Una alta frecuencia respiratoria con muy poco volumen de aire movilizado lo
que produce que no haya intercambio gaseoso.
Una respiracin normal con una frecuencia respiratoria baja produce un
intercambio gaseoso positivo.
La mejor respiracin es por tanto aquella que moviliza gran cantidad de aire
en cada ciclo inspiracin - expiracin y que por tanto elimina adecuadamente
el dixido de carbono y oxigena enormemente la sangre.

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TEMA 2: "BASES PARA EL

ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE
LA CONDICIN FSICA"
1.INTRODUCCIN.
El proceso de desarrollo de la condicin fsica se basa, fundamentalmente, en
la aplicacin de cargas de trabajo fsico, tcnico y tctico de diferente
magnitud y orientacin durante las sesiones de entrenamiento o bien en las
propias competiciones deportivas.
La carga de entrenamiento supone: "La totalidad de estmulos de trabajo
efectuados por el organismo durante el trabajo de la condicin fsica". Hace
referencia, por lo tanto, al trabajo global que realiza en un ejercicio, durante la
sesin de entrenamiento o en un ciclo temporal del mismo.
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La carga tiene una expresin externa y otra interna, es decir:

La carga externa, o fsica se rige por aquellos datos indicadores del

trabajo realizado que sealan la cantidad y calidad del mismo mediante una
serie de parmetros (horas, kilmetros, ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de
carga es susceptible de medicin y es independiente de los efectos
provocados.
La carga interna, o carga fisiolgica que es el efecto producido en el
organismo del deportista que est entrenando, caracterizada por el nivel de las
reacciones biolgicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las
modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a niveles
fisiolgicos, bioqumico, e incluso morfolgico.
2. LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Todo el control de entrenamiento se basa en como afecta el ejercicio al
organismo del deportista. Para valorar el esfuerzo que le supone al deportista,
la realizacin de un trabajo debemos adems saber las modificaciones que
sufre despus de un entrenamiento, de ah la importancia de saber seleccionar
los ejercicios y su carga en un entrenamiento.
2.1. CARGA EXTERNA
Es aquella que podemos observar directamente y da fe del trabajo realizado
midindose sobre la base de ndices externos, y son:

VOLUMEN, se podra definir como: "la magnitud total de la carga realizada

durante el entrenamiento", representando el aspecto cuantitativo de la carga.
Con l se pretenden sumar todos los elementos homogneos de la preparacin
del deportista y reflejar as la cantidad total de actividad realizada durante el
entrenamiento.
Por ejemplo, en el trabajo de resistencia sera el tiempo empleado en la sesin
o el nmero de kilmetros que he recorrido, en el trabajo de fuerza las
toneladas que he levantado, en el trabajo de flexibilidad la duracin total de
todos los estiramientos realizados o el nmero de ejercicios para todos los
grupos musculares trabajados y por ltimo en un trabajo de velocidad el
nmero de repeticiones, los metros realizados, etc.
El volumen se puede calcular muy fcilmente, al ser la suma de los parmetros
cuantitativos similares. Simplemente necesario que sus unidades de medida
sean definidas de un modo apropiado para cada tipo especfico de
entrenamiento como queda reflejado en la siguiente tabla.

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El principal efecto del volumen es que provoca reacciones de adaptacin a

largo plazo (Transformaciones morfolgicas y funcionales estables), mientras
que solo de forma secundaria produce adaptaciones inmediatamente. Por ello,
no juega un papel decisivo en la obtencin de los resultados deportivos.
Por el contrario, influye decisivamente sobre la duracin del periodo de
la forma deportiva, por este motivo, las cargas con caractersticas de
volumen predominan en la primera parte de la temporada para sentar las
bases que permitan estar posteriormente durante ms tiempo en el nivel de
alta forma.
Pero el volumen se encuentra limitado por una serie de factores, siendo los
principales:
Las posibilidades de dedicacin del deportista al entrenamiento, no es posible
un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede
entrenarse durante todo el da y adems para cada modalidad deportiva existe
un mximo volumen de entrenamiento.

Rto.

Volumen
Punto crtico, el volumen de entrenamiento

correlaciona

positivamente con el rendimiento

hasta un

determinado momento, en donde

incluso se

pueda dar una disminucin de la

forma fsica.
Tiempo

Su relacin con el resultado deportivo, como refleja la grfica el aumento de

la cantidad de trabajo tiene un limite, y sobrepasando ste, ese incremento del
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volumen ya no contribuya a elevar la capacidad fsica del deportista. Ejemplo,

hacer ms de 140 km. semanales para un medio fondista.

1. Relacin del volumen y la intensidad segn cada cualidad fsica

INTENSIDAD, no es suficiente con conocer el volumen de entrenamiento,

sino que debemos conocer el valor de ese trabajo en funcin del
mximo posible, este representa el valor cualitativo del entrenamiento
expresando el modo en que ha sido realizado un determinado volumen de
trabajo.
Por tanto la intensidad produce modificaciones funcionales de gran alcance en
el organismo pero de poca duracin, presentando caractersticas opuestas al
volumen, es decir influye de modo decisivo sobre el nivel de la forma
deportiva, incrementando los niveles de dicha forma, pero no por ello aumenta
su tiempo de duracin.

DENSIDAD, se refiere a la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a

una serie de estmulos en la unidad de tiempo, por ejemplo si se realiza un
trabajo de 12 segundos y se descansa 120 segundos la densidad ser de 1:10,
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si por el contrario se trabaja 5 minutos y se descansan 2 minutos 30 segundos

la densidad ser de 2:1.
Por tanto representa la relacin temporal entre el trabajo y el descanso
realizado en el entrenamiento. Una adecuada densidad asegura una eficacia
ptima en la aplicacin de las cargas y previene la adquisicin de estados de
fatiga crticos en el deportista, situacin totalmente indeseable.

2.2.CARGA INTERNA
Se asocia a la respuesta biolgica adaptativa de nuestro organismo al trabajo
realizado. Y estas respuestas se pueden medir gracias:
Frecuencia cardaca
Frecuencia respiratoria.
Consumo de oxigeno.
Electromiografa, para los trabajo de fuerza.
Por ser un parmetro de fcil medicin solamente nos vamos a detener en el
anlisis de la frecuencia cardiaca, adems se estn comercializando
pulsmetros a un bajo coste econmico y por lo tanto a la hora de entrenar la
FC puede ser un gran indicador de la carga de entrenamiento que le estoy
sometiendo al organismo.
La frecuencia cardaca es un parmetro que refleja la adaptacin del sistema
cardiovascular al esfuerzo fsico realizado. Su empleo permite una medida
bastante objetiva de la reaccin del organismo de los deportistas ante los
estmulos del entrenamiento o la competicin.

3. DESCANSO
20

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Es la parte fundamental en el entrenamiento y se entiende como la

ausencia de actividad fsico deportiva o el periodo de tiempo donde hay
ausencia del estmulo de
entrenamiento.
Es un componente ms de la
carga, que permite acelerar el
nivel de regeneracin del
organismo entre los estmulos
o las sesiones, disminuyendo
as la fatiga acumulada.
Tambin
favorece
la
supercompensacin
facilitando el ulterior empleo
de cargas ms elevadas y
previene la aparicin de
lesiones.
Entrenamiento y descanso son los nicos y necesarios componentes del
proceso de preparacin deportiva. S las cargas provocan la aparicin de
efectos entrenantes, el descanso facilita la regeneracin tras la aplicacin de
los estmulos, siendo un factor que puede beneficiarla en funcin de su
correcta utilizacin.
Los objetivos que pretende el descanso son:
Reponer los substratos energticos perdidos durante el entrenamiento.
Eliminar todas las sustancias de desecho acumuladas durante la sesin
de entrenamiento.
Recuperar el equilibrio de todos los sistemas funcionales que hemos
puesto en funcionamiento durante el entrenamiento.
4. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIN
FSICA
Toda persona que pretenda realizar actividades fsico-deportivas debe, como
condicin previa, efectuar una revisin de su estado de salud con una
adecuada revisin mdica.
Una vez determinado que no existen problemas que desaconsejen la prctica
de actividades fsicas, es preciso que mantengamos un control de nuestras
actividades y nuestro estado de salud.
Para ello, seria preciso llevar un pequeo diario en el que se recojan datos
como:
Frecuencia cardiaca en reposo.
Peso corporal.
Cansancio muscular excesivo.
Perdida de apetito
Problemas de sueo.
Etc.
21

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Siendo aconsejable comenzar una actividad deportiva intensa despus de tres

horas de una comida, como prevencin de problemas circulatorios y digestivos,
adems de seguir unas normas en la alimentacin que se vern en prximas
evaluaciones.
4.1. LA FATIGA Y EL SOBRE ENTRENAMIENTO
La fatiga es un mecanismo de advertencia, esta desaparece en la fase de
recuperacin.
Por ello, es muy importante que toda persona que se proponga realizar un plan
sistemtico de desarrollo de su condicin fsica, este muy atenta a la
alternancia necesaria entre esfuerzo y recuperacin.
Todo estmulo, provoca un gasto energtico por la reaccin del organismo, a
continuacin viene una fase de recuperacin, durante la cual el organismo
trata de volver a su estado normal, pero como ya hemos visto el efecto e
supercompensacin, el organismo no slo vuelve a su estado normal, sino que
aumenta sus reservas energticas, es decir no solo compensa sino que
sobrecarga.
Cualquier estmulo provocado dentro de la fase de supercompensacin
provocar una nueva y un nuevo estado normal ms alto en capacidad que el
anterior.
Las prevenciones que tendr en cuenta a la hora de realizar un
entrenamiento especfico sern para la fuerza por ser la que puede tener
repercusiones para toda la vida:
Entre los 15 y 18 aos se produce un gran aumento de fuerza. Este
gran aumento origina modificaciones a nivel del cartlago de
conjuncin que hacen aconsejable no someter al organismo a cargas
muy pesadas (fuerza mxima).
Adems, no ha concluido an el crecimiento seo, lo que desaconseja
el empleo de cargas pesadas para el desarrollo de la fuerza, ya que
podran actuar en contra del crecimiento.
Por otro lado la columna vertebral es la estructura sea que ms
tarda en calcificarse, es decir en concluir su proceso de osificacin,
por lo que las cargas pesadas que actan sobre ella podran
ocasionar desviaciones de la misma.
En general, es desaconsejable el trabajo con pesas, si no es bajo la
atenta supervisin de un especialista.

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TEMA 3: "ESTRUCTURA Y FUNCION EN LA PLANIFICACION DEPORTIVA"

Nota: Este tema sirve de referencia para la realizacin del trabajo que tenis
que entregar la primera semana de Diciembre, por tanto no entra en el
examen terico de la 1 evaluacin.
1.INTRODUCCION
Sin considerarlo como una definicin, planificar consiste en alejarse lo ms
posible de toda improvisacin, organizando en la medida de lo posible, de una
forma secuencial y estructurada, el devenir de los acontecimientos, al objeto
de lograr unos fines, objetivos o metas.
Planificar, por tanto, como se desprende de algunas de las mltiples
definiciones que existen, consiste en prever, en adelantarse al futuro, en
ordenarlo de forma terica anticipadamente. A modo de aforismo, puede
decirse que la planificacin es pensar el futuro y planificar, pensar hacia
delante.
La planificacin del entrenamiento se utiliza para lograr la forma deportiva
ptima del individuo que se va a someter he dicho entrenamiento, entendiendo
como forma deportiva como "el incremento de las capacidades fsicas y
motoras de la persona que le permiten estar adaptado al tipo de esfuerzo a
realizar", siendo los objetivos primordiales a lograr a travs del entrenamiento
deportivo:

Desarrollar un desarrollo fsico global que permita seguir

potenciando las capacidades del sujeto.
Dominar las tcnicas del deporte seleccionado y perfeccionarlas.
Dominar las tcticas de la modalidad practicada y perfeccionarlas.
Educar la voluntad y la capacidad de sufrimiento del sujeto que
entrena.
Contribuir al fortalecimiento de la salud, mejorando la calidad de
vida del sujeto que entrena.
En definitiva, cuando cualquier persona se dispone a comenzar
entrenamiento deportivo debe de tener presente las siguientes premisas:

un

Salud, pretendiendo, fundamentalmente, mediante el aprendizaje de

destrezas deportivas, el desarrollo de adecuados hbitos de salud y la evitacin
de lesiones, y el desarrollo y mejora de la condicin fsica. Debido a la sociedad
en donde nos a tocado vivir hbitos como el tabaquismo, sedentarismo, etc.,
problemas como la obesidad la anorexia, etc., pueden ser problemas que se
eviten con un hbito de realizacin de actividad fsica y deporte.
23

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Diversin, efecto psicolgico que se logra cuando una actividad es

generadora de placer. La actividad fsica puede ser un vehculo ideal para
liberar esas tensiones acumuladas por la rutina a que nos vemos sometidos en
nuestra sociedad y si conseguimos que esas horas al da dedicadas al ocio y
tiempo libre, algunas de ellas sean a realizar algn plan de entrenamiento
podremos comprobar como muchas de esas tensiones son eliminadas.
Desarrollarse, el objetivo final sera lograr un adecuado crecimiento de mis
capacidades fsicas, adems de crear unas actitudes positivas de deportividad,
juego limpio y antiviolencia.
2. ESTRUCTURA Y FUNCION DE LA PLANIFICACION DEPORTIVA.
Los modelos de estructura deportiva se basan en la divisin del tiempo mximo
previsto de entrenamiento de un deportista, en etapas o perodos anuales, los
cuales estarn divididos en periodos ms cortos que reciben el nombre de
macrociclos, que sern divididos en estructuras de tipo medio denominadas
mesociclos, que estarn compuestos de microciclos o periodos en donde se
busca la supercompensacin del sujeto, que a su vez estarn divididos en
sesiones, en donde se utilizaran los ejercicios fsicos para lograr el efecto
entrenante.
La estructura del entrenamiento de un deportista sera:
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO
AO OLIMPICO 1
AO 1
AO 2

Macrociclo Macrociclo
1
2
Mesocicl Mesocicl
o
o
Microciclos
1 2
3
4
Lunes

AO OLIM. 2
AO 3

AO 4

Macrociclo
3

Macrociclo
n

Mesocicl
o

Mesocic Mesocicl n
lo
o

Martes

Mircole Jueves Viernes

s
Sesin maana
Sesin tarde
Nota: La flecha indica las divisiones de cada estructura superior.
2.1. MACROCICLOS
Estructura donde se da la evolucin de la forma deportiva, hace aos se
empleaban con una duracin anual, en la actualidad se dan varios en un ao
debido a las caractersticas de cada deporte, por ejemplo:
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Deportes colectivos en donde se compite cada semana tipo liga (ftbol,

baloncesto, balonmano, voleibol, etc.): La temporada se divide en 2 o 3
macrociclos dependiendo de cuando quiera que el equipo est en la mejor
forma deportiva, as un pico de forma ser a finales de diciembre donde me
jugar el pase a las fases finales europeas, otro para principios de marzo en
donde comienzan los primeros partidos de dichas competiciones, y otro a
finales de temporada que es donde se estn jugando los partidos decisivos
para mantener la categora, entrar a competiciones europeas o ganar la
competicin nacional.
Deportes individuales, los picos de forma deportiva estarn en las
competiciones ms importantes, as que marcar 2 macrociclos en atletismo,
uno para realizar bien la temporada de cross, recuperar y preparar la
temporada de pista para el verano. Sin embargo en ciclismo s el objetivo del
ciclista es solo una competicin como el Tour de Francia realzar un solo
macrociclo.
Deportes de adversario, generalmente los macrociclos son ms
numerosos debido a que sus competiciones son muy numerosas y las
competiciones estn divididas a lo largo de todo el ao, por ejemplo en tenis
marcar 4 macrociclos coincidiendo con los cuatro gran slam, en judo
sucedera igual al fijar m forma fsica en el campeonato de Espaa, Europa o
campeonatos del mundo.
Cada uno de los macrociclos que se marquen a lo largo de la temporada
tendrn la siguiente estructura:
PERIODO PREPARATORIO, el objetivo es el incremento del potencial de
preparacin fsica general de los deportistas, llegando a incrementar un 5-10%
el volumen de entrenamiento del macrociclo anterior. El deportista se adapta a
soportar una gran cantidad de trabajo.
PERIODO COMPETITIVO, su objetivo es conseguir el mximo rendimiento en
competiciones, hay que obtener la prestacin mas elevada y estabilizar la
forma deportiva.
PERIODO TRANSITORIO, hay que hacerlo coincidir con la perdida temporal de
la forma deportiva. Se interrumpe el entrenamiento estandarizado y se produce
la renovacin psico-fsica del deportista. Disminucin del volumen y la
intensidad del entrenamiento y un aumento de las sesiones de descanso
activo.
2.2.MESOCICLOS
Nos sirven para el desarrollo de una cualidad, de tal forma que al final se nota
una mejora de ella al pasar al siguiente mesociclo, pero adems estn
relativamente acabadas, dentro de ellas se da una fase de descarga
prolongada para evitar de esta forma el agotamiento.
El objetivo en cada mesociclo se consigue por la combinacin de los objetivos
de cada microciclo. En las organizaciones actuales se va "jugando" con la
carga, para ir acumulando fatiga de unos a otros microciclos, para al final del
mesociclo dar un microciclo de restablecimiento para que se de esa
transformacin retardada, y poner los medios para que se de la adaptacin.
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Los microciclos que se incluyen dependen del nivel del deportista:

N DE MICROCICLOS DEPENDIENDO DEL NIVEL DEL ATLETA
Jvenes o poco entrenados
Entrenados de nivel medio
Entrenados que compiten en el
mbito federado
Deportistas de elite
2.3. MICROCICLOS

2
4-5
6-8
8 - 10

Son las primeras estructuras donde se da la supercompensacin, y a partir de

aqu se estructuran las sesiones, pudiendo ser definidos como "conjunto de
sesiones destinadas a resolver los problemas que se dan en una etapa de
entrenamiento".
A modo de ejemplo tenis la siguiente grfica de la distribucin del volumen de
trabajo a lo largo de un microciclo o semana de entrenamiento:

2.4. SESION
Se pueden definir como "agrupacin organizada de ejercicios fsicos destinados
a cumplir un objetivo", estas producen unos efectos a corto plazo y es
fundamental que cumplamos en principio de continuidad, teniendo todas las
sesiones tres partes:
Fase preparatoria o calentamiento, se mejora la coordinacin, el
rendimiento energtico y el trabajo muscular.

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Parte principal, se efecta el mayor trabajo de la sesin, el 60-80% del

volumen de la sesin.
Vuelta a la calma, se busca reducir progresivamente la intensidad de
trabajo para reconducir al organismo del deportista a la situacin inicial. Es el 5
-10% del volumen total de la sesin.
Los tipos de sesiones segn su importancia son:
Principales, son aquellas que cumplen los objetivos principales del
entrenamiento, por ejemplo mejorar la resistencia aerbica en pretemporada
para ver incrementado la capacidad de recuperacin del deportista.
Complementarias, aaden elementos importantes al entrenamiento para
conseguir los objetivos principales teniendo dos objetivos:
Cumplen los objetivos secundarios del entrenamiento: ejemplo, una sesin
de flexibilidad para ms tarde tener la amplitud de movimientos necesario para
domina cualquier tcnica deportiva.
Se utilizan como sesiones de desgaste o recuperacin de las sesiones
principales.
2.5. EJERCICOS FISICOS
Es la unidad elemental de ejecucin de todo proceso en el entrenamiento. As
es ejercicio fsico es el estmulo que desencadena la fatiga, y esto es lo que
desencadena que el organismo se adapte y por tanto mejore sus capacidades.
Los ejercicios fsicos influyen en el organismo desde:
Punto de vista general, por el principio de unidad funcional el organismo
responde como un todo hacia los estimulo de entrenamiento, as los ejercicios
influyen en todas las cualidades fsicas. Despus de una realizacin de ejercicio
fsico todos los sistemas estn desgastados.
Punto de vista especfico, no todos los sistemas se desgastan por igual y
por tanto podremos incidir sobre ellos a las 4-6 horas de haberlos trabajado
como puede ser la capacidad de elasticidad muscular y otros necesitares de 24
a 48 horas para poder de nuevo incidir sobre ellos como puede ser en los
trabajos de fuerza mxima cuando queremos mejorar los factores nerviosos.
3. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
Las intensidades que se marcan dependen de la velocidad aerbica mxima de
cada sujeto y dependiendo de la condicin fsica de cada deportista, de la
poca de la temporada y de que objetivo quiera conseguir utilizar uno u
otro medio de entrenamiento.
RESITENCIA AERBICA
AEROBICO 1 MTODO
Trote
regenerat.
Carrera

DURACIN/DISTANCI INTENSIDAD
A
30' 40'
40-50%
30'-40'

50-55%
27

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contin.
Series
rept.
Series
rept.
Series
rept.

de 1'
50-60%
de 1' 30"
de 2'

AERBICO 2
Carrera
contin.
Series
rept.

40-50'

60%

de 1'
1'30"
2'
3'

60-65%

50'-60'

65-70%

AERBICO 3
Carera
contin.
Series
rept.

de 1'
70-75%

1'30"
2'
3'
6'
10'
Repet. de 1
Rept. de 2

De 20'-30'-40'-50- 1 75-80%

RESITENCIA AERBICA-ANAERBICA
AER.-ANAER. MTODO
DURACIN/DISTANCIA INTENSIDAD
Series
de 100 metros
rept.
80-85%
200 m..
300 m.
Series
de 200 m.
rept.
95-100%
300 m.
400 m.
Farlek
300 m.-3000m.
70-95%
RESITENCIA ANAEBICA LACTICA
LACTICO 1

MTODO
Series
rept.

DURACIN/DISTANCIA INTEN RECUP.

SIDAD
de 100 metros
30"/110px'
28

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LACTICO 2

200 m..
300 m.
400 m.
500 m.
Repeticiones 300 m.
de
400m.
500 m.

110115%

115125%

30"/110px'
1'-3'/110px'
2'-4'/110px'
2'-4'/110px'
5'-6'
6-7'
7'-8'

RESITENCIA ANAERBICA ALACTICA

ALACTICO

MTODO
Series
rept.

DURACIN/DISTANCIA INTEN
SIDAD
de 50 m. lanzado
Mxim
a
80 m. lanzado
100 m.
150 m.

RECUP.
3'-6'
2'-6'
5'-6'
6'-8'

FUERZA
FUER-RESIT
AERBICA

FUER.RES.
AERANAERO.

FUER.REST.
LCTICA
FUER.REST.
ALACT.

MTODO

DURACIN/DISTANCIA INTENSIDAD

Circuitos de
12
estaciones
Circ.
12
estat.

30"W-30"D
40"W-20"D
45"W-25"D
30"W-30"D
40"W-20"D
45"-15"D
Repeticiones 200m lastrados 3-4 kg.
300m. lastrados 3-4 kg.
Circt.
12 45"W-15"D
esta.
Repeticiones 100 m. lastrados 5-6 kg.
150 m. lastrados 5-6 kg.
Repeticiones 50 m.
2 de triple

70-80%

85-90%
80-90%
110-115%
100-115%
Mxima
Mxima

Existen ms medios de entrenamiento ya que solamente se han citado los que

se creen ms importantes para realizar un programa de entrenamiento bsico
y que mejore de forma general la condicin fsica.
Nota: Para la realizacin de t plan de entrenamiento puedes utilizar medios
distintos de los citados, siempre y cuando respeten las leyes y principios de
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entrenamiento, teniendo muy presente tanto el volumen como la intensidad de

cada una de las sesiones y su dinmica dentro de las cinco semanas que debes
de programar.

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