Nossa Misso

Interagir e influenciar a comunidade do

Treinamento Funcional, garantindo
resultados, excelncia e orgulho de pertencer
ao CORE 360.

CORE 360
Formao de Professores em Treinamento Funcional.
Condicionamento Global
Inteligncia Corporal
Treinamento Especfico
Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

Treinamento Funcional
Treinar vai alm de Puxar, Empurrar e se manter
estvel.
Correr, Saltar, Levantar e Arremessar so as aes
que garantem que voc use todo seu potncial de
movimento, e crie um verdadeiro desafio para seu
corpo a cada sesso de treino.
Isto treinar seu corpo para o que ele foi originalmente
construdo. Isto Treinamento de Movimento.

Formao

Fluxo de Evoluo
Equilbrio

Velocidade

Resistncia

Fora

Agilidade

Mobilidade

Treinamento
de
Transferncia
de Movimento
Velocidade

Treinamento de
Movimento
Avanado
Fora e
Resistncia

Treinamento de
Base de Movimento
Mobilidade e
Estabilidade

Treinamento de Base de Movimento

a primeira e mais importante etapa para se
garantir segurana e eficincia no desenvolvimento
atltico.
Foco em equilbrio muscular, amplitude de
movimento, estabilidade do CORE, fundamentos dos
padres bsicos de movimento e ganho de maior
domnio sobre o prprio corpo.
Como em uma construo, uma base slida garante
uma estrutura eficiente.

Treinamento de Movimento Avanado

Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio
fazer com que mais fora possa ser produzida
sobre os padres de movimento bsicos durante um
maior espao de tempo.
Mais carga, demanda metablica e complexidade
vo ser imprimidas ao processo.
Foco em sinergia, depois de ajustar as partes
trabalhar o todo.

Treinamento de Transferncia de
Movimento
Depois de desenvolver fora, potncia, mobilidade,
agilidade, estabilidade e resistncia os estmulos se
adaptam as necessidades reais de movimento.
Sesses de treinamento variadas, complexas e
desafiadoras que promovem adaptaes positivas
que se transferem.
Treinamento da vida real.

Blocos de
Construo da
Sesso

05 a 30 minutos

Treinamento
do CORE

Gerao de Estabilidade
e Produo de Fora

Estabilizao
Flexo
Extenso
Rotao
Potncia

Treine o Centro antes das Extremidades.

Regenerao
05 a 15 minutos

Restabelecer integridade
sistmica.

Sustentar Treinabilidade.

Relaxamento
Alongamento
est9co
Nutrio

20 a 50 minutos

Preparo
Muscular

Sobrecarga sobre
padres de movimento

Fora Funcional.

Puxar
Empurrar
Dominncia
de Joelho
Dominncia
de Quadril

10 a 15 minutos

Preparao de
Movimento

Preparar todos os
sistemas para a sesso
de treino.

Aquecimento em movimento.

Aquecimento
leve
A9vao do
Core
Alongamento
Dinmico
A9vao
Neuromuscular

05 a 20 minutos

Agilidade e
Velocidade

Desafios de movimentos,
coordenao e controle.

Treine rpido , seja rpido.

Tempo de
reao
Velocidade
Linear
Mudana de
direo
Velocidade
Mul9direcional

Potncia
10 a 45 minutos

Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.

Fora + Velocidade.

Saltos e
arremessos
Pliomtricos
Swing

Levantamentos

DSE
06 a 50 minutos

Integrao sistmica.
sustentar capacidade
funcional

Otimizar a produo de energia.

Intervalado
Complexo
Circuito

20 a 50 minutos

Tarefas de
transferncia

Interface entre o treino e a

atividade alvo

Educao de Movimento.

Especicidade
Metablica
Especicidade
Mecnica
Especicidade
Neural

10 a 50 minutos

Preveno de
Leso

Especificidade

Relaes de Equilbrio.

Alongamento
Especco
Propriocepo
Equilibrio
Muscular

05 a 20 minutos

Agilidade e
Velocidade

Desafios de movimentos,
coordenao e controle.

Treine rpido , seja rpido.

Tempo de
reao
Velocidade
Linear
Mudana de
direo
Velocidade
Mul9direcional


Velocidade




A habilidade de mover a totalidade ou parte do
corpo rapidamente

Tipos de velocidade
Velocidade geral capacidade de desempenhar
qualquer tipo de movimento de maneira rpida
Velocidade especfica capacidade de realizar um
exerccio ou tarefa em uma dada velocidade especificidade
(Ozolin 1971)

Fatores que afetam a velocidade

Hereditariedade
Tempo de reao
Capacidade de superar a resistncia externa
Tcnica
Concentrao e fora de vontade
Elasticidade muscular

Elementos para se desenvolver a

velocidade
Tempo de reao
Frequncia de movimento por unidade de tempo
Velocidade de transposio de uma determinada
distncia

Mtodos para desenvolver a velocidade

mxima

Intensidade dos estmulos

Durao dos estmulos
Volume dos estmulos
Frequncia dos estmulos
Intervalos de descanso.

Mtodos para desenvolver o tempo

de reao

Reao repetida
Mtodo analtico
Mtodo sensomotor
Reao a um objeto em movimento
Reao seletiva

Agilidade

Velocidade + Coordenao

a habilidade de combinar dois ou mais movimentos de
uma maneira eficiente e fluida, com incremento da
velocidade

Coordenao
Coordenao intermuscular interao de vrios
grupos musculares durante o desempenho
Coordenao intramuscular resultado da
potncia de um atleta, depende das unidades
neuromusculares que participam simultaneamente
da tarefa
(Zatzyorski, 1968)

Tipos de agilidade
Mudanas horizontais de direo com o corpo todo
como ntas e dribles.
Mudanas ver9cais de direo com o corpo todo
como sal9tos e progresses com sal9tos.
Movimentos rpidos de partes do corpo para o
controle de movimentos de implementos nos
esportes com tnis, squash e beisebol.

Habilidades
Habilidades Fechadas executadas em um ambiente
que previsvel ou fixo e que permite que os indivduos
planejem seus movimentos antecipadamente

Habilidades Abertas executada em um ambiente que

imprevisvel ou em movimento e que requer que os indivduos
adaptem seus movimentos em resposta s propriedades
dinmicas do ambiente

Habilidades Bsicas envolvidas

Velocidade
Coordenao
Mobilidade
Equilbrio
Fora
Potncia
Ritmo
Reatividade

Fatores determinantes da agilidade

bsica

Velocidade
Fora (concntrica, excntrica e de estabilizao)
Potncia
Taxa de desenvolvimento de fora
Ciclo Alongamento Encurtamento
Variveis antropomtricas
Tcnica

Fatores determinantes da agilidade

complexa

Processamento de informao
Conhecimento da situao
Habilidade de tomar decises
Antecipao
Nvel de excitao

Mtodos para se desenvolver a

agilidade e velocidade

Repetio
Mtodo alternado
Mtodo da desvantagem
Revezamentos e jogos

Vantagens de treinar velocidade e

agilidade
Aumento de recrutamento das unidades motoras
Tipo II
Aumento da frequncia dos estmulos e do disparo
sincrnico das unidades motoras
Economia de energia em atividades cclicas e
acclicas

Bases Fisiolgicas

Metablicas (vias energticas utilizadas)

Neurais (recrutamento de unidades motoras)
Mecnicas (tcnica de execuo)

Unidades Motoras

Agilidade e Velocidade
Multi-Direcional
Linha de Agilidade
c. Saltito Tesoura

a. Saltito Frente - trs

b. Saltito Lateral

Agilidade e Velocidade
Multi-Direcional

Quadrado de
Agilidade

60 cm

60 cm

Agilidade e Velocidade
ESCADA DE AGILIDADE
Desenvolver a rapidez dos ps, controle do corpo, conscincia
cinestsica e melhorar as habilidades fundamentais do movimento.
As escadas geralmente so feitas com degraus de plstico que
esto ligadas a tiras de nylon para formar quadrantes. Tipicamente,
cada quadrante mede 30-46 cm de distncia.
Treinadores podem alterar periodicamente o tamanho dos
quadrantes, deslizando os degraus para cima ou para baixo nas
tiras de nylon, forando os atletas a ajustarem sua amplitude e
colocao dos ps.

Agilidade e Velocidade
Deslocamento frente
4

7
b. 2 ps em cada
quadrado

a. 1 p em cada
quadrado
3

E D

Agilidade e Velocidade
a. 1 p em cada
E

b. 2 ps em cada
E

Agilidade e Velocidade
Deslocamento X Frontal 12

10 11

8 7

2 dentro 1 fora (Ickey

Shuffle)
6

4 5

2
E D

Agilidade e Velocidade
Deslocamento X frontal 15 16
2 Dentro 2 Fora

13 14

10 9

7 8

5 6

E D

12 11

Agilidade e Velocidade
Deslocamento cruzados 11 12
1 dentro 2 fora

10

5 6

1
E D

9 8

3 2

Agilidade e Velocidade
Deslocamento cruzados > Lateral 2 dentro-2 fora

10 9

14 13

16 15

Agilidade e Velocidade
Deslocamento X Lateral

12 11

10 9

14 13

16 15

Agilidade e Velocidade
Deslocamento Uni X

E D

Agilidade e Velocidade
Deslocamento Uni X lateral
2

E D
4

Agilidade e Velocidade
8 8

2 2

Deslocamento
HopScott

E D

Agilidade e Velocidade
Deslocamento Ali Shuffle (Tesoura)

Agilidade e Velocidade
8

2 mos em cada

2
E

1
D

Agilidade e Velocidade
16

15
14 13

2 dentro 2 fora
com mos

12

11
10 9
7

8
6

2 1
E D

Agilidade e Velocidade
Lateral - 2 mos
em cada

Agilidade e Velocidade
Mudana de direo
C

9,14 13,71 m

9,14 13,71 m

L. Continua: Frente, L. Tracejada: Costas, L. Pontilhada Lateral

Agilidade e Velocidade
Mudana de direo
4,57 m
1

Agilidade - L
4,57 m

Agilidade e Velocidade
Tempo de reao

Comando visual

Agilidade e Velocidade
Tempo de reao

Bola de reao

Agilidade e Velocidade
Tempo de reao

Sombra

Agilidade e Velocidade
Tempo de reao

Comando
Sonoro

Agilidade e Velocidade
Tempo de reao
4

9,14 m

treinador

Agilidade Y
9,14 m

Testes de Agilidade
Os testes devem ser uElizados para atender os
seguintes pontos:
Previso do potencial atl9co;
Iden9car pontos fortes e fracos;
Comparar os nveis de condicionamento dos atletas;
Melhorar a mo9vao e denio de metas.

Testes de Agilidade
Pr - Agilidade
4,57 m
1

4,57 m
2

Testes de Agilidade
Left (adaptado)
9,14 m

Legenda:

Frente
Trs
Lateral
Carioca

Testes de Agilidade
Teste T
C

4,75 m

4,75 m

9,14 m

Testes de Agilidade
90 cm

Testes de Salto
no Quadrante

Volume de treino baseado no nvel de

experincia
Nvel de experincia

Volume de trabalho
por sesso de treino

Recuperao entre
exerccios*

Iniciante

2 min.

30 sec.

Intermedirio

3 min.

30 40 sec.

Avanado

4 min.

30 50 sec.

* Conforme aumenta o nmero de sries/ exerccios, tempo de

descanso tambm deve aumentar se a velocidade mxima desejada. O
efeito cumulativo da fadiga tem um papel na degradao da tcnica e da
velocidade.
NSCA, National Strength & Conditioning Association, 2012

05 a 20 minutos

Agilidade e
Velocidade

Desafios de movimentos,
coordenao e controle.

Treine rpido , seja rpido.

Tempo de
reao
Velocidade
Linear
Mudana de
direo
Velocidade
Mul9direcional

Estudos de caso
Perfil do usurio

Prescries
Cenrio 1

Idade: 83
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: baixa
Capacidade de Recuperao : baixa
Background de treinamento:

sedentrio

A9vidade especca: AVD

Restrio : dcit motor, hrnia

discal

Obje9vo: qualidade de Vida

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Velocidade

Prescries
Cenrio 1
Exerccio

SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

Desloc. frontal + elevao de

joelho (comando ttil)

20

rpido

+++

30

Desloc. p/ trs e lateral c/ apoio

20

rpido

+++

30

Escada. Desloc . L (dir / esq)

20

rpido

+++

30

Desloc . multidirecional c/
auxlio

20

rpido

+++

30

Prescries
Cenrio 2

Idade: 52
Genero: feminino
Capacidade de trabalho: regular
Capacidade de recuperao: regular
Background de treinamento:

Tarefa: Sesso de Agilidade e

moderadamente a9vo,
iniciante em Treinamento
Funcional
A9vidade Especca: nenhuma
Restrio: nenhuma
Obje9vo: tness
Velocidade

Prescries
Cenrio 2
Exerccio

SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

Desloc lateral c/ cones

(comando sonoro)

15

rpido

+++

30

Escada. Desloc 2 frente/1 trs

15

rpido

+++

30

Escada.Desloc lat 2 ps dentro

15

rpido

+++

30

Zig-Zag 8 cones (finta)

15

rpido

+++

30

Desloc multidirecional.
Quadrado

15

rpido

+++

30

Prescries
Cenrio 3

Idade: 25
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: boa
Capacidade de recuperao: boa
Background de Treinamento:

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Ativo, avanando em
Treinamento Funcional
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness
Velocidade

Prescries
Cenrio 3
Exerccio

SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

Tempo de reao (duas bolas)

20

rpido

+++

30

Polichinelo no step

20

rpido

+++

50

Desloc cones em X

30

rpido

+++

30

Escada Desloc. lateral c/ as

mos (2/1)

20

rpido

+++

50

Prescries
Cenrio 4

Idade:12
Genero:Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao:

Boa

Background de Treinamento:

Ativo, Futebol

Atividade Especfica: Futebol

Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Velocidade

Prescries
Cenrio 4
Exerccio

SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

1 quique (bola). Passe c/ lado

interno do p

30

rpido

+++

30

Corrida de saco

20

rpido

+++

40

Escada Desloc. lateral carrinho

de mo

30

rpido

+++

40

Zig-zag c/ rolamento nos cones

30

rpido

+++

30

Prescries
Cenrio Real

Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento: A9vidade
Especca:
Restrio:
Obje9vo:
Tarefa: prescrever uma sesso de treino
de agilidade e velocidade para um perl
especico.

81

Potncia
10 a 45 minutos

Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.

Fora + Velocidade.

Saltos e
arremessos
Pliomtricos
Swing

Levantamentos

Atividades principais

Saltos
Pular corda
Empurres de ao rpida
Recepo e arremessos de medicine balls
Puxadas de ao rpida
Arremessos em rotao de tronco

Aspectos relevantes
Fora de sada capacidade de recrutar
instantaneamente o mximo possvel de fibras
musculares
Fora explosiva capacidade de manter a exploso
inicial de uma contrao muscular que est sendo
realizada durante certa distncia e contra uma certa
resistncia

Quanto mais leve o implemento que voc Ever

de mover e quanto menor a distncia, mais
importante ir tornar-se a sua fora de sada;
quanto mais pesada a resistncia e quanto maior
a distncia, mais importante ir tornar-se sua
fora explosiva

Ha#ield e Yesses

Pliometria
Ciclo Alongamento - Encurtamento
Plio = maior
Metric = medida
Refere-se a capacidade de um atleta melhorar a
gerao de fora mxima no menor tempo possvel

Pliometria

Ativao Muscular

Componente Elstico
Excntrica

Concntrica
Isomtrica

Vantagens
Aprimora as propriedades reativas do tecido
conjuntivo e outras estruturas elsticas do Sistema
musculo-esqueltico.
Otimiza a reatividade do Sistema Neuromuscular.
Aumenta a unidade dos padres de disparo entre as
unidades motoras.

A chave para o treinamento

pliomtrico
Liberar a fora o mais rpido possvel
o programa de treinamento ideal para
desenvolver a explosividade e aperfeioar a
rapidez

Aplicao prtica da Pliometria

Especificidade com o objetivo final
Preservao dos padres de movimento
Estimular treinos de flexibilidade e mobilidade para melhor
aproveitamento da energia elstica acumulada
Utilizar pesos leves ou peso corporal (1% a 2% at 5 a 6%
do peso corporal)
Sempre que possvel, trabalhar em intensidades maiores que
a atividade alvo
Executar o mnimo de flexo das articulaes envolvidas
Priorizar uma tima posio inicial e qualidade de execuo
Esforo mental e concentrao mximas so fundamentais

Recuperao
Saltos em profundidade 5 a 10 s de repouso entre
repeties e 2 a 3 minutos entre sries.
O tempo entre as sries determinado por uma relao de
trabalho/ descanso adequada (1:5 a 1:10) e especfica para
o volume e o tipo de exerccio que est sendo realizado.
A recuperao entre sesses deve ser adequada para
prevenir o over training ( 2 a 4 dias de recuperao,
dependendo do esporte e do perodo do ano).

Recomendaes de segurana

Utilizar a tcnica correta de execuo

Saltar sobre pisos com absoro de impactos
Realizar um aquecimento adequado as demandas.
Ficar atento aos critrios de volume para atletas iniciantes,
intermedirios e avanados para evitar o overtraining
As caixas para saltos devem ter uma superfcie antiderrapante e
estar bem fixas no solo
Os saltos em profundidade devem ter uma altura de partida de at
0,80 m. Atletas com mais de 100kg tero esta altura limitada.

Volumes pliomtricos apropriados

Nvel de
experincia

Exerccios de
Intensidade Baixa

Exerccios de
Intensidade
Moderada

Exerccios de
Intensidade Alta

Iniciante

80

60

40

Intermedirio

100

80

60

Avanado

140

120

100
NSCA, 2012

* O volume dado em contatos por sesso

Potncia
Saltos e Arremessos

1. Salto Vertical

Potncia
Saltos e Arremessos

3. Salto canivete

2. Salto grupado

Potncia
Saltos e Arremessos

5. Burpee
4. Salto vertical
unipodal

Potncia
Saltos e Arremessos
1. Afundo c/
propulso

2. Afundo c/ propulso
Alternado

Potncia
Saltos e Arremessos
3. Flexo braos c/
propulso

4. Flexo braos c/
propulso tocando o
peito

Potncia
Saltos e Arremessos
1. Salto Horizontal

2. Salto Horizontal
Unipodal

Potncia
Saltos e Arremessos

4. Salto Cruz unipodal

3. Salto Ski

Potncia
Saltos e Arremessos
1.Arremesso Frontal com extenso cotovelos

2.Arremesso com rotao e extenso cotovelo

Potncia
Saltos e Arremessos
1.Arremesso para
baixo com extenso
de cotovelos

2.Arremesso para baixo unilateral

com extenso de cotovelos
3.Arremesso para baixo com
extenso de cotovelos e avano

Potncia
Saltos e Arremessos
1.Salto Frontal sobre a Plataforma

2.Salto Lateral sobre a Plataforma

Potncia
Pliomtricos
1. Salto em Profundidade com Pliometria

2. Salto Lateral em Profundidade com Pliometria

Potncia
Pliomtricos
3. Flexo de brao plio no step

4. Flexo de brao plio c/ deslocamento

Swing
O que ?
Swing = Balano
Balanar o corpo utilizando a fora dos membros
inferiores e quadril impulsionando uma carga
frente e para cima.

"

Swing
Para que serve ?
- Fortalecer

a musculatura do core e os
msculos/ tendes da cadeia posterior.

"

Swing
Como se aplica ?
* Posio inicial:
- Ps afastados maior que a linha do quadril
- Joelhos flexionados com distribuio do peso sobre a base de
apoio (ps)
- Tronco levemente inclinado frente com os cotovelos
estendidos entre as pernas e mo(s) empunhando a carga (na
linha
mdia do corpo).
"

Swing
Como se aplica ?
* Execuo
Subida:
Partindo da posio inicial, impulsionar a carga frente e para cima
utilizando a fora dos membros inferiores e quadril, mantendo os
cotovelos estendidos durante todo movimento.
Descida:
A velocidade de agachamento deve acompanhar ritmo de queda livre
do implemento.
Importante: no se deve utilizar a fora dos deltides para executar o
"
movimento.

Swing
Full Swing

Swing

Unilateral

"

Levantamentos
Levantar = Erguer.
Usar as principais metodologias do Levantamento
Olmpico para elevar a condio Atltica.
No treinar para ser um levantador, mas usar os
levantamentos para ser um atleta melhor.
"

Levantamentos
Benefcios dos Levantamentos
Fortalece membros inferiores e tronco.
Desenvolve potncia.
Aumenta flexibilidade.
Otimiza tempo da sesso de treino.
Aprimora coordenao e controle do corpo.
"

Levantamentos
Evidncias
Mais de 170 pases adotam o levantamento de peso
como meio de treinar fora e potncia na sua
populao esportiva.
O Levantamento de Peso o mtodo de treinamento
com sobrecarga sobre o qual incidem o maior nmero
" de pesquisas e trabalhos cientficos.

Quais so os levantamentos ?

Arranco?
Arremesso?
"

Levantamentos
Arranco

"

Levantamentos
Arranco

O que ?
O arranco a primeira prova da competio. Consiste
em levantar a barra do solo at acima da cabea em
um movimento sem pausa, sem apoi-la no corpo.
"

Levantamentos
Arranco

Para que serve ?

Desenvolver a fora explosiva dos grupos musculares em
uma ao coordenada multiarticular.

"

Levantamentos
Arranco

Como se aplica ?
Posio inicial:

"

- Com os ps bem apoiados no solo

afastados na linha dos quadris e joelhos
flexionados, barra no solo a frente do
corpo, com as costas eretas e firmes,
empunhar a barra com as mos na
posio pronada afastadas maior que a
linha dos ombros.

Levantamentos
Arranco

Como se aplica ?
Partindo da posio inicial:
* Primeira puxada
Levar a barra do cho at acima do joelho.
Joelhos e quadril se elevam
simultaneamente.
* Segunda puxada
Depois da barra passar os joelhos, puxa-se a at o quadril.
"
Nesse
ponto completa-se a extenso tripla.

Levantamentos
Arranco

Como se aplica ?
* Entrando embaixo da barra

"

Ao atingir no mximo altura do

esterno, entra-se embaixo da barra,
afastando os ps um p de
distncia.
A barra se mantm prxima do
corpo o tempo todo.

Levantamentos
Arranco

Como se aplica ?
* Recebendo a barra
Na posio de agachamento,
sustenta-se a barra acima da
cabea com os cotovelos
estendidos.
"

Levantamentos
Arranco

Como se aplica ?
* Posio final
S depois de garantir equilbrio
e estabilidade, busca-se a
posio em p.
"

1. High Pull

3. Arranco unilateral

2. High Pull unilateral

4. Terra

5. Agachamento
Arranco Unilateral

6. Agachamento
Arranco Barra

7. Arranco Unilateral Barra

Levantamentos
Arremesso

"

Levantamentos
Arremesso

O que ?
O Arremesso um levantamento de duas fases.

"

A barra levantada do cho para sobre os ombros

na primeira fase.
A barra colocada sobre a cabea na segunda
fase.
A carga usada maior que a do Arranco.

Levantamentos
Arremesso

Para que serve ?

A principal finalidade do arremesso consiste em
desenvolver os grandes grupos musculares mediante
uma ao explosiva que de natureza corporal total ou
multiarticular.

"

Levantamentos
Arremesso

Como se aplica ?
* Posio Inicial
Ps totalmente apoiados no solo, quadril mais alto do que
os joelhos, as costas esto em posio ereta e relao aos
ombros, que esto frente da barra. Os braos ficam
estendidos, porm sem tenso, fazer empunhadura pronada
com as mos na largura dos ombros.
"

Levantamentos
Arremesso
* Clean
Partindo da posio inicial,
traga a barra at a altura do
quadril.
Estenda os joelhos e encolha
os quadris.

"

Levantamentos
Arremesso
Como se aplica ?
* Jerk
Tirando a Barra dos Ombros, coloque-a
acima da cabea estendendo Tornozelo,
Joelho e Quadril.
Posicione os ps em afastamento AnteroPosterior simultaneamente ao encaixe da
" barra.

Levantamentos
Arremesso
Como se aplica ?
* Posio final
Mantenha a barra acima da cabea
com os cotovelos estendidos e ps
paralelos.
"

2. Push Press
1. Agachamento
Frontal

3. Push Press Unilateral barra

5. Push Press
Afastamento
(Jerk)

6. Power Clean
unilateral

7. Power Clean barra

Carga x Recrutamento de Fibras.

Tipo I - contrao lenta

Tipo II - contrao
rpida

Alta capilaridade

Baixa capilaridade

Produz menos fora

Produz mais fora

Fadiga lenta

Fadiga rpida

Estabilizao

Produz mais fora

"

Maior em tamanho

Menor em tamanho

Trajetria da barra

"

"

Potncia
10 a 45 minutos

Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.

Fora + Velocidade.

Saltos e
arremessos
Pliomtricos
Swing

Levantamentos

Prescries
Cenrio 1

Idade: 83
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: baixa
Capacidade de Recuperao : baixa
Background de treinamento:

sedentrio

A9vidade especca: AVD

Restrio : dcit motor, hrnia

discal

Obje9vo: qualidade de Vida

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Velocidade

Prescries
Cenrio 1
Exerccio

SER

REP

RITMO

INTENS

REC

Arranque Fit ball

mod

mod

Agachamento (3 apoios) +
desenvolvimento Integrado

mod

mod

High Pull Com Basto

mod

mod

Prescries
Cenrio 2

Idade: 52
Genero: feminino
Capacidade de trabalho: regular
Capacidade de recuperao: regular
Background de treinamento:

Tarefa: Sesso de Agilidade e

moderadamente a9vo,
iniciante em Treinamento
Funcional
A9vidade Especca: nenhuma
Restrio: nenhuma
Obje9vo: tness
Velocidade

Prescries
Cenrio 2
Exerccio

SER

REP

RITMO

INTENS

REC

High Pull (faixa elstica)

10

rpido

mod

45

Levantamento terra c/ barra

rpido

mod

45

Jammer (faixa elstica)

rpido

mod

45

Afundo em propulso

10

rpido

alta

50

Flexo de brao plio na parede

10

rpido

alta

50

Prescries
Cenrio 3

Idade: 25
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: boa
Capacidade de recuperao: boa
Background de Treinamento:

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Ativo, avanando em
Treinamento Funcional
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness
Velocidade

Prescries
Cenrio 3
Exerccio

SER

REP

RITMO

INTENS

REC

Arranque c/ barra

rpido

75 a 90%

2 a
5

Arremesso c/ barra

rpido

75 a 90%

2 a
5

Clean (2 kettebell)

10

rpido

75 a 90%

Saltos 6 barreiras

rpido

Alta

2 a
5
50

Flexo de brao plio no step

10

rpido

Alta

50

Escada. Salto unipodal 2

quadrados (dir /esq)

30

rpido

Alta

30

Prescries
Cenrio 4

Idade:12
Genero:Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao:

Boa

Background de Treinamento:

Ativo, Futebol

Atividade Especfica: Futebol

Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Velocidade

Prescries
Cenrio 4
Exerccio

SER

REP

RITMO

INTENS

REC

Levantamento terra c/ basto

12

1/3

leve

30

Push press c/ faixa elstica

12

1/1

leve

30

Pular corda

3 10

rpido

Baixa

20

Canguru lateral na corda

3 10

rpido

Baixa

20

Sapinho multidirecional

3 10

rpido

Baixa

20

PLYOMETRIC TRAINING FOR CHILDREN AND ADOLESCENTS

American College of Sports Medicine Current Comment December 2001

Prescries
Cenrio Real

Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento: A9vidade
Especca:
Restrio:
Obje9vo:
Tarefa: prescrever uma sesso de treino
de Potncia para um perl especico.

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