Novo Guia de Nutrição

NOVO
de
NUTRIO
ATUALIZADO E MUITO MAIS COMPLETO!
NUTRIENTES
132
20
pretextuais_guia3.indd 3
para prevenir doenas

como cncer, infeces
e problemas cardacos
SUPERALIMENTOS
que devem fazer parte
do cardpio. E voc
vai entender por qu
DIETAS
para dar um basta

anemia, presso alta,
s dores de cabea
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NOVO
de
NUTRIO
!"#$#%$&'()*+&(',-(.//000,
12-13-410005164761,
Copyright 2010 Editora Abril S.A.

Projeto editorial
Projeto grfico e editorao
Consultoria editorial
Reprteres
Apoio editorial
Capa
Fotos
Produo de objetos
Reviso
Lcia Helena de Oliveira

Fbio de Oliveira
Thiago Lyra
feitoemcasadesign.com,
Laura Souza
Mayra Melo
Regina Clia Pereira
Carla Conte
Ivonete Lucrio
Theo Ruprecht
Helosa de Oliveira
Thiago Lyra
Alex Silva
Andra Silva
Paulo Kaiser
Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)

N945
Ebook
Novo guia de nutrio : atualizado e muito mais completo!
So Paulo : Abril, 2012.
336p. : il. color. (Sade vital)
Formato PDF.
ISBN 978-85-364-1299-3
1. Nutrio Manuais, guias, etc. 2. Sade
Manuais, guias, etc. 3. Livros eletrnicos. I. Srie.
CDD 613.2
NOVO
de
NUTRIO
08.09.10 20:16:29
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23-24-5200062751782
QUANDO A GENTE
METE A COLHER
Em 2004, SADE lanou um livro que, at hoje, um de seus maiores
sucessos: o Guia de Nutrio. Com o passar do tempo, os exemplares
praticamente se esgotaram quase 20 mil foram vendidos. E, claro, os
leitores, com apetite aguado por informaes com aval cientfico, pediram
para repetir. Para satisfaz-los, em princpio a ideia era relanar o ttulo.
Mas a no resistimos e fomos checar se no surgiram novidades de l para
c. Afinal, o campo dos alimentos funcionais amadureceu. Hoje existem mais
pesquisas, maior conhecimento. E havia, sim, muita descoberta nova que no
poderia ficar de fora da nossa receita de sucesso. Ento, metemos a colher
de pau... Em princpio, era para mexer com delicadeza, mas os jornalistas,
s vezes, se parecem com chefs partem da receita original e colocam uma
pitada a mais disso ou daquilo. Do, enfim, um novo tempero ao que parecia
tradicional. E foi exatamente assim. Inclumos outros alimentos, ou melhor,
superalimentos. Deixamos as informaes sobre pores e outras questes
Jorge Butsuem
prticas saltarem aos olhos. Salpicamos a obra com infogrficos e outros

recursos visuais para torn-la ainda mais saborosa e... a est: o Novo Guia
de Nutrio, pronto para ser degustado. Espero que ele possa desenvolver
seu paladar por uma vida mais saudvel aquela que voc merece desfrutar.
L CIA H ELENA DE O LIVEIRA

DIRETORA DE REDAO DE SADE
08.09.10 20:17:15
SUMRIO
O BB DA NUTRIO ................................. 13
Cores da sade ..............................
A dieta fracionada ........................
gua ................................................
Temperos.........................................
Bebidas ...........................................
21
22
23
24
26
Pedro Rubens
Por que a gente come? ................ 14

O que um nutriente? ................. 16
Pirmide nutricional..................... 18
Cardpio equilibrado .................... 20
!"#$#%$&'()*+&(',-(.//0001
21-23-4200052647682
NUTRIENTES..............................................................27
cido flico ....................................
cido pantotnico .........................
adenosina .......................................
alfacaroteno ..................................
alicina ..............................................
antocianina ....................................
betacaroteno .................................
clcio ...............................................
capsaicina ......................................
carboidratos complexos ..............
carboidratos simples ....................
cobre ...............................................
colesterol ........................................
cumarina .........................................
daidzena ........................................
fenilalanina ....................................
ferro .................................................
fibras insolveis ............................
fibras solveis ...............................
flavonoides .....................................
fsforo ............................................
genistena .......................................
gorduras poli-insaturadas ..........
gorduras monoinsaturadas .........
gorduras saturadas .......................
gordura trans .................................
histidina ..........................................
iodo ..................................................
isoflavona .......................................
isoleucina .......................................
!"#$#%$&'()*+&(',-(.//0001
28
29
30
31
32
33
34
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41
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46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
isotiocianato ..................................
leucina ............................................
licopeno ..........................................
lisina ................................................
lutena .............................................
magnsio ........................................
metionina e cistena.....................
niacina ............................................
oligossacardeos............................
polissulfeto de alila ......................
potssio ..........................................
quercetina ......................................
resveratrol ......................................
saponina .........................................
selnio .............................................
sdio ................................................
sulforafane .....................................
triglicrides ....................................
triptofano .......................................
valina ...............................................
vitamina A ......................................
vitamina B1 ....................................
vitamina B2 ....................................
vitamina B6 ....................................
vitamina B12 ..................................
vitamina C ......................................
vitamina D ......................................
vitamina E ......................................
vitamina K ......................................
zinco ................................................
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
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80
81
82
83
84
85
86
87
23-21-4200052647689
SUPERALIMENTOS ................................................ 88
abacate ...........................................
abacaxi ...........................................
abbora ...........................................
abobrinha .......................................
aa ..................................................
acelga ..............................................
acerola ............................................
agrio ..............................................
aipo ..................................................
alcachofra ......................................
alface ..............................................
alfafa ...............................................
alga ..................................................
alho ..................................................
ameixa.............................................
amndoa .........................................
amendoim .......................................
arroz ................................................
aspargo ...........................................
aveia ................................................
avel ................................................
azeite .............................................
90
92
94
96
98
100
102
104
106
108
110
112
114
116
118
120
122
124
126
128
130
132
banana ............................................
batata ..............................................
berinjela ..........................................
beterraba ........................................
brcolis ..........................................
134
136
138
140
142
b
c
caju .................................................. 144

car .................................................. 146
!"#$#%$&'()*+&(',-(.//00012
carne de avestruz .........................

carne de carneiro ..........................
carne de coelho .............................
carne de javali ...............................
carne de pato ................................
carne de porco ..............................
carne de vaca ................................
castanha de caju ...........................
castanha-do-par ........................
cebola ..............................................
cenoura ...........................................
cereja...............................................
chocolate ........................................
chuchu ............................................
cogumelos ......................................
couve-de-bruxelas .......................
couve-flor ......................................
couve-manteiga ............................
crustceos ......................................
cupuau ..........................................
d
e
148
149
150
151
152
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154
156
158
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162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
damasco.......................................... 182
erva-doce .......................................
ervilha .............................................
escarola ..........................................
espinafre .........................................
184
186
188
190
feijo ............................................... 192

fgado .............................................. 194
frango ............................................. 196
23-24-1200052613627
g
gengibre .......................................... 198
gergelim .......................................... 200
goiaba ............................................. 202
gro-de-bico ................................. 204
graviola ........................................... 206
inhame ............................................ 208

iogurte e afins ............................... 210
jil .................................................... 212
k
l
kiwi .................................................. 214

laranja ............................................. 216
leite.................................................. 218
lentilha ............................................ 220
lichia ................................................ 222
lima-da-prsia .............................. 224
limo................................................ 226
linhaa ............................................ 228
ma ................................................ 230
mamo ............................................ 232
mandioca ........................................ 234
manga ............................................. 236
maracuj ......................................... 238
mel ................................................... 240
melancia ......................................... 242
melo............................................... 244
milho ............................................... 246
!"#$#%$&'()*+&(',-(.//00011
moluscos ......................................... 248

morango ......................................... 250
n
o
p
nozes ............................................... 252

ovo ................................................... 254
palmito ............................................
peixes ..............................................
pepino .............................................
pera .................................................
peru .................................................
pimento ........................................
pistache ..........................................
256
258
260
262
264
266
268
queijos ............................................. 270

quinua ............................................. 272
repolho ............................................ 274

rcula .............................................. 276
s
t
soja .................................................. 278

tangerina ........................................
tofu ..................................................
tomate.............................................
trigo .................................................
280
282
284
286
uva ................................................... 288
23-24-1200052613614
DIETAS .........................................................................290
Dieta para
evitar a anemia ............................. 292
Dieta para enfrentar

o estresse ....................................... 312
Dieta para evitar

o cncer .......................................... 294
Dieta para estimular

a fertilidade ................................... 314
Dieta para prevenir

problemas cardacos .................... 296
Dieta para
ganhar peso ................................... 316
Dieta para ajudar no

crescimento da garotada ............ 298
Dieta para combater

a hipertenso ................................. 318
Dieta para reforar

as defesas do corpo ..................... 300
Dieta para afastar

a insnia ......................................... 320
Dieta para afastar

a depresso .................................... 302
Dieta para
malhar ............................................. 322
Dieta para se
desintoxicar do cigarro................ 304
Dieta para
fortalecer os ossos ....................... 324
Dieta para controlar

o diabete......................................... 306
Dieta para evitar

pedras nos rins .............................. 326
Dieta para melhorar

a digesto ....................................... 308
Dieta para
perder peso .................................... 328
Dieta para aliviar

a dor de cabea............................. 310
Dieta para prevenir

problemas respiratrios............... 330
!"#$#%$&'()*+&(',-(.//00012
34-35-13000236146,,
O BB
DA NUTRIO
Tudo o que voc precisa
degustar de entrada nesse
banquete de informaes sobre
alimentao saudvel
!"#$%#&'()"* $$(+#&)),,,-.
(+#&)),,,-.
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B--B
POR QUE
A GENTE COME?
Alimentar-se no apenas uma maneira
de saciar a fome. Um cardpio balanceado
fornece energia e ingredientes bsicos para
o bom funcionamento de todos os rgos
epare na infinidade de atividades que

desempenhamos ao longo do dia.
Trabalhamos, estudamos, vamos
academia, samos com os amigos... Isso sem
falar nas tarefas realizadas pelo organismo,
nas quais muitas vezes nem prestamos
ateno, como manter
os batimentos do
corao ou at
mesmo piscar os
olhos. Para dar
conta de tantos
compromissos, o
corpo precisa ser
constantemente
abastecido e a
que a comida, nosso
combustvel, entra na
jogada. Sem ela, o corpo
mal para em p e, pior,
deixa de funcionar direito.
14
Novo Guia de Nutrio
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B--B
Novo Guia de Nutrio
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B--B
O QUE UM
NUTRIENTE?
Nutrientes so substncias que
fornecem compostos essenciais para
o bom funcionamento do organismo.
Desse time, fazem parte os carboidratos,
as protenas e as gorduras, que so os
macronutrientes. J vitaminas e minerais
compem o grupo dos micronutrientes
(veja abaixo). Conforme o nutriente
predominante em sua composio, os
alimentos so divididos em contrutores,
reguladores e energticos (veja ao lado).
CONSTRUTORES
Como o prprio nome j
entrega, so os responsveis
pela formao dos tecidos
do corpo. Os representantes
deste grupo so as protenas,
encontradas na carne vermelha,
nos ovos, nos peixes, nas aves,
no leite e nos seus derivados.
MACRONUTRIENTES
MICRONUTRIENTES
So nutrientes que precisam

constar em pores caprichadas
no nosso prato, todos os
dias. Eles esto divididos em
protenas (como as das carnes),
carboidratos (fornecidos pelo
trigo e companhia) e gorduras
(por exemplo, o mega-3).
Os micronutrientes, por sua

vez, devem ser consumidos em
quantidades bem pequenas
apesar de voc tambm precisar
ingeri-las diariamente.
So eles as vitaminas (como a A
e as do complexo B) e os minerais
(como o clcio e o ferro).
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Novo Guia de Nutrio
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(+#&)),,,-.
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B--B
REGULADORES
ENERGTICOS
Eles tm a tarefa de regular as

reaes qumicas do organismo.
Permitem, assim, que nossas defesas
atuem com eficincia, turbinam a
memria e do um basta aos radicais
livres, molculas que aceleram o
envelhecimento. Dessa turma, fazem
parte vitaminas e minerais.
Fornecem o combustvel
para realizarmos as atividades
do dia a dia. Compem o grupo
as fontes de gorduras, como leos,
e de carboidratos. Estes se dividem
em dois subgrupos: os simples
(como os dos pes brancos) e
complexos (os dos cereais integrais).
ELES TAMBM ESTO NO SEU PRATO

FIBRAS
FITOQUMICOS
Essas substncias no se enquadram

nos grupos citados, mas nem
por isso so menos importantes.
Alm de facilitar o trnsito
intestinal, as fibras do saciedade.
Elas esto nas verduras, nos legumes,
nas frutas, nos cereais e nas massas.
Essa classe de substncias diminui

o risco de doenas. Os fitoqumicos
podem, por exemplo, minimizar os
sintomas da tenso pr-menstrual
e previnem males degenerativos. Entre
eles, esto o resveratrol, a isoflavona,
a antocianina e o licopeno.
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B--B
PIRMIDE NUTRICIONAL
Para garantir o consumo dirio de todos
os nutrientes nas quantidades adequadas,
o Departamento de Agricultura dos Estados
Unidos desenvolveu, em 1992, a famosa pirmide
dos alimentos. Em 1996, a professora Snia
Tucunduva, da Faculdade de Sade Pblica
da Universidade de So Paulo, criou uma nova
pirmide, dessa vez adaptada aos nossos hbitos.
LATICNIOS
3 pores
VERDURAS E LEGUMES
de 4 a 5 pores
PES, CEREAIS,
TUBRCULOS E RAZES
de 5 a 9 pores
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B--B
LEOS
E GORDURAS
de 1 a 2 por
pores
ACARES
E DOCES
de 1 a 2 pores
CARNES E OV
OVOS
de 1 a 2 por
pores
LEGUMINOSAS
1 poro
PARCIMNIA...
FRUTAS
de 3 a 5 por
pores
...com as gorduras.
Em excesso, elas inflam
os pneus da barriga.
Veja as recomendaes:
- SATURADAS: encontradas
na manteiga, o ideal que
correspondam a 10% do valor
calrico total da dieta
- INSATURADAS: esto presentes
no azeite e podem preencher
20% do valor energtico
- GORDURAS TRANS: ainda
figuram em alimentos
industrializados como os sorvetes.
Devem contemplar, no mximo,
at 1% das calorias dirias
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B--B
CARDPIO EQUILIBRADO
O prato ideal segue, sem deslizes, as recomendaes da
pirmide alimentar. Para isso, basta dividi-lo no olhmetro
em trs partes: um tero deve ser composto por um
alimento regulador, outro tero por um construtor e o
ltimo tero por um energtico. E lembre: quanto mais
colorido ele for, maiores sero os benefcios sade.
ALIMENTOS
REGULADORES
Dedique
este espao
s verduras e
aos legumes,
que no
engordam muito
e ainda fornecem
vitaminas
e minerais
de monto
ALIMENTOS
ENERGTICOS
ALIMENTOS
CONSTRUTORES
Encha este canto
do prato com uma
protena. Pode ser um
fil, por exemplo
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Aqui, aposte
no carboidrato,
de preferncia
uma poro de
arroz integral, uma
batata cozida
ou uma massa
Novo Guia de Nutrio
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B--B
CORES DA SADE
Todo dia voc deve comer pelo
menos um alimento de cada
uma das coloraes abaixo:
ROXOS
Fornecem muita antocianina,
um antioxidante que combate
doenas cardiovasculares e cncer.
VERDES
Contm lutena e zeaxantina,
que nos blindam contra o cncer
de clon e problemas oftalmolgicos.
VERMELHOS
Tm licopeno, que reduz o risco
de tumores de prstata e de pulmo.
BRANCOS
Ricos em flavonoides, que brecam
a ao dos radicais livres.
LARANJA
Esbanjam carotenoides, substncias
que so convertidas em vitamina A
no corpo e, assim, preservam a viso.
O QUE CALORIA?
a medida de energia para elevar 1 ml de gua a 1 oC. Na prtica, trata-se da
quantidade de combustvel que o corpo retira dos alimentos para funes vitais.
Tarefas bsicas, como respirar, representam de 65 a 75% da cota de um dia. Cerca
de 10% das calorias se destinam a digesto, absoro e estocagem de comida, e o
restante, a atividades fsicas. A
1 grama de protena fornece 4 calorias
Organizao Mundial da Sade
(OMS) preconiza o consumo dirio 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias
1 grama de gordura fornece 9 calorias
de 2 mil calorias para um adulto.
Novo Guia de Nutrio
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(+#&)),,,-.
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/010.2,,,343.45.,67
B--B
A DIETA FRACIONADA
No adianta nada se esbaldar no almoo e fechar a boca durante o resto do
dia. Para se manter saudvel, preciso se alimentar de forma equilibrada em
intervalos de trs horas. Quando fracionamos a dieta, mantemos constantes no
sangue os nveis de glicose, o que prolonga a sensao de saciedade e evita o
abuso nas refeies principais. Para auxiliar na digesto, um pouco de lquido
sempre cai bem mas no exagere, pois um copo est de bom tamanho. No
total, devem ser seis refeies dirias: caf da manh, lanche da manh, almoo,
lanche da tarde, jantar e ceia. Para acertar em cheio, monte os lanches na
seguinte proporo: um alimento energtico, um construtor e um regulador
(uma fatia de po integral com peito de peru e um suco, por exemplo).
AS REFEIES
DO DIA
1
2
3
4
5
6
22
CAF DA MANH
LANCHE
ALMOO
LANCHE
JANTAR
CEIA
Novo Guia de Nutrio
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B--B
GUA
Alguns copos podem fazer milagre
por nossa sade. Alm de controlar
a temperatura corporal, a gua
mantm a pele hidratada, elimina
toxinas e ajuda a absorver vitaminas.
Sua ingesto ainda mais importante
durante a prtica de exerccios fsicos
um copo a cada 40 minutos j
mais do que suficiente para
repor os lquidos e sais perdidos.
Lembre-se de que a gua tambm
fornecida pelos vegetais.
copos de gua
o que um
adulto precisa
ingerir por dia
Xico Buny
CAMPEES
NA HIDRATAO
ALIMENTO
Couve
Melo
Melancia
Repolho
Brcolis
Laranja
GUA (%)
96
93
92
92
91
88
Novo Guia de Nutrio
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(+#&)),,,-.
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/01023,,,454-53-,67
B--B
TEMPEROS
Use e abuse de ervas e condimentos para realar o sabor dos alimentos. Alm de
dar um toque especial ao prato, eles oferecem diversas propriedades ao organismo
e so uma tima alternativa ao sal, que, em excesso, eleva a presso. Alis,
reduzir o teor de sdio algo fundamental para ns, brasileiros, que consumimos
cerca de trs vezes a quantidade recomendada o ideal no ultrapassar
5 gramas ao dia. Que tal deixar o saleiro mais de lado e apostar nestes temperos?
MANJERICO
ORGANO
Clssica em molhos, essa

folha tambm pode ser
empregada em chs com
o objetivo de acabar com
gripes, tosses, resfriados e
inflamaes na garganta.
Esse tempero cai bem

em praticamente qualquer
prato salgado. Suas folhas
e flores tm reconhecida
ao bactericida e
auxiliam a digesto.
24
Novo Guia de Nutrio
!"#$%#&'()"* $$(+#&)),,,-.
(+#&)),,,-.
/01023,,,454-52-,67
CEBOLINHA
A curcuma, um dos ingredientes

do curry, seria capaz de defender
o sistema nervoso contra males
degenerativos, como o de Parkinson.
Contm substncias capazes

de impedir a formao de cogulos
sanguneos e de baixar os nveis
do temido colesterol no sangue.
Marcelo Guarnieri
CURRY
PIMENTA
SALSA
Graas a uma substncia

ta
denominada capsaicina, a pimenta
acelera os batimentos cardacos e
aumenta a produo de suor e de
saliva, o que faz o corpo queimar
energia e eliminar os quilos a mais.
Quando fresca, contm

vitamina C e betacaroteno,
antioxidantes que
diminuem o risco de
doenas do corao,
derrame, catarata e cncer.
Marcelo Zocchio
Felipe Gombossy
B--B
Novo Guia de Nutrio
!"#$%#&'()"* $$(+#&)),,,-.
(+#&)),,,-.
25
/01023,,,.4.-4-5,67
B--B
BEBIDAS
Derclio
Conhea algumas das principais

companheiras das refeies
alm da boa e velha gua!
CAF
rica em folato,
vitamina que evita
tumores como
os de clon, bexiga
e pulmes. Afasta
tambm a anemia.
Recomendao
diria: no mximo
duas latinhas.
A cafena
reduz os
nveis da protena
beta-amiloide,
que um dos
estopins para
o Alzheimer.
Recomendao
diria: 4 xcaras.
Derclio
CERVEJA
CH
As folhas dos chs branco, verde e
preto, provenientes da planta Camellia
sinensis, so ricas substncias que
aceleram o metabolismo, desintoxicam
o corpo e facilitam a digesto,
ajudando a emagrecer.
26
VINHO
recordista em
resveratrol, composto
fenlico que diminui
os nveis de LDL,
o mau colesterol,
evitando a formao
de placas de gordura.
Recomendao diria:
1 clice de vinho
de 150 mililitros.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%#&'()"* $$(+#&)),,,-.
(+#&)),,,-.
/01023,,,454-567,89
NUTRIENTES
So eles que alimentam
a sade de todo o
seu organismo
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<;7<86
CIDO FLICO | NUTRIENTES
vitaminas
CIDO FLICO
ONDE EST
O QUE FAZ
Abacate
Aspargo
Espinafre
Feijo preto
Lentilha
Melo
Midos
Diminui o risco de cncer de clon

Reduz a probabilidade
de malformao fetal
Previne a osteoporose
Protege as artrias
COMO AGE
Essa vitamina essencial para a formao
de vrias das molculas que compem os
genes. Tambm indispensvel para que
a diviso celular ocorra corretamente.
Da seu potencial para deter tumores.
=
PORO IDEAL
Fabio Heizenreder
400 mcg/dia
3 conchas de
feijo-preto
CAMPEES
aspargo
28
Espinafre
Lentilha
Abacate
Aspargo
Brcolis
260 mg em uma xcara

180 mg em uma xcara
110 mg em meia fruta
100 mg em 5 ramos
80 mg em meia de xcara
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
873893:8555:7;:<;:6
NUTRIENTES | CIDO PANTOTNICO
salmo
vitaminas
CIDO
PANTOTNICO
ONDE EST
Brcolis
Carnes magras
Cereais integrais
Couve-flor
Leveduras
Midos
Ovos
Salmo
COMO AGE
Tambm chamado de
vitamina B5, atua na produo
de hormnios e na formao
de anticorpos. Assim,
reduz os efeitos do estresse
no corpo. Auxilia na sntese
de protenas, gorduras
e acares, alm de
converter lipdeos e
carboidratos em energia
O QUE FAZ
Colabora para o crescimento das crianas
Ajuda na cicatrizao da pele
e regenerao dos cabelos
Fortalece o sistema imunolgico
Melhora o controle do estresse
O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
Medicamentos com sulfa,
como alguns antibiticos
Calor muito intenso
Bebidas alcolicas em excesso
PORO IDEAL
5 mg/dia
1 flor de
brcolis
0,357 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
29
893873:8555:9;:<;6=
ADENOSINA | NUTRIENTES
fitoqumicos
ADENOSINA
ONDE EST
Alho
Cebola
Cogumelo
O QUE FAZ
Ajuda a acalmar
Evita a formao
de cogulos na corrente
sangunea
Reduz o risco
de hipertenso
COMO AGE
Ela relaxa as fibras musculares e
aumenta a elasticidade dos vasos
sanguneos, o que faz a presso cair. Por
suas propriedades anti-inflamatrias,
tambm atua como um analgsico natural,
principalmente quando h um ferimento na
pele. Inibe os sinais nervosos e alivia a dor.
Estudos recentes mostram que est envolvida
no alvio proporcionado pela acupuntura.
O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
Marcelo Zocchio
Caf
Bebidas base de cola
Chs que contenham cafena,
como o mate e o branco
cebola
30
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
783793:7555:8;:<;==
NUTRIENTES | ALFACAROTENO
Derclio
cenoura
fitoqumicos
ALFACAROTENO
ONDE EST
Abbora
Cenoura
Damasco
Vegetais escuros
O QUE FAZ
Blinda os olhos
Previne as doenas degenerativas
COMO AGE
Funciona como um
antioxidante, capaz
de bloquear a ao
dos radicais livres em vrias
partes do corpo. Age sobretudo
na preservao das membranas
celulares e pode barrar
a gnese de tumores.
PORO IDEAL
3 a 6 mg/dia
PODE FAZER MAL

O consumo elevado de fontes de alfacaroteno
pode deixar a pele amarelada. Mas essa
aparncia some logo que voc comea
a moderar na ingesto desses alimentos.
2 cenouras mdias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
31
8938:37855579;79;77
ALICINA | NUTRIENTES
fitoqumicos
ALICINA
ONDE EST
Alho
Banana
Brcolis
Cebola
O QUE FAZ
Previne a hipertenso
Auxilia o tratamento do diabete
Diminui o risco de infarto
Atua como anti-inflamatrio e antifngico
COMO AGE
Trata-se de um antioxidante
que inibe a atividade de vrias
enzimas que destroem
as clulas, como a xantinaoxidase e a eicosanoide. Ajuda
a dilatar os vasos sanguneos,
diminuindo a presso arterial.
Alm disso, tem propriedades
antibacterianas e antivirais.
PORO IDEAL
900 mg/dia
1 dente de alho cru
alho e
cebola
32
CURIOSIDADES
Para garantir a ao
da alicina, melhor consumir
o alho partido cru. Alm
disso, quanto mais fria
a temperatura do local
onde a erva plantada,
maior a concentrao
do fitoqumco. Isso porque
a planta produz a alicina
para se defender das
agresses ambientais.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<;9<6=
NUTRIENTES | ANTOCIANINA
fitoqumicos
ANTOCIANINA
ONDE EST
Aa
Berinjela
Cereja
Jabuticaba
Repolho roxo
O QUE FAZ
berinjela
Afasta os tumores
Ajuda a controlar o colesterol
Previne doenas vasculares
Breca a obesidade
Evita o diabete tipo 2
Getty images
COMO AGE
Essa classe de pigmentos arroxeados
encontrada em frutas e hortalias
capaz de emagrecer os adipcitos, o
nome cientfico das clulas gordurosas.
As antocianinas tambm controlam a
expresso de adipocitocinas, molculas
produzidas pelos tais adipcitos. Ao contribuir
para que essas substncias fiquem em
equilbrio no corpo, possvel evitar a
sobra de gordura e a resistncia insulina,
o mal que deflagra o diabete tipo 2.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455566
33
783793:7555:8;:8;<:
BETACAROTENO | NUTRIENTES
fitoqumicos
BETACAROTENO
ONDE EST
Abbora
Cenoura
Espinafre
Manga
Pimento
Rcula
O QUE FAZ
Colabora para a sade da pele e do cabelo
Previne a degenerao macular
COMO AGE
Esse fitoqumico combate a oxidao do
colesterol. Com isso, a gordura no se fixa na
parede dos vasos, o que evita infartos e derrames.
O consumo regular promove benefcios to
diferentes quanto melhorar a aparncia da
pele e fortalecer o sistema imunolgico. Isso
porque a substncia participa da formao
de inmeras clulas, inclusive as de defesa.
DICA
PARA QUE
O BETACAROTENO SEJA
MAIS BEM ABSORVIDO
PELO ORGANISMO,
ACONSELHVEL
COZINHAR
OS ALIMENTOS
LIGEIRAMENTE
PORO IDEAL
4 mg/dia
pimento
34
4,7 mg
Sheila Oliveira
1 cenoura
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<=;<;;
NUTRIENTES | CLCIO
sais minerais
CLCIO
DICA
QUANTO MAIS POBRE
EM CLCIO FOR A DIETA,
MAIOR O RISCO DE TER
UM ALTO NDICE DE
MASSA CORPORAL (IMC)
ONDE EST
Leite e derivados
Brcolis
Amndoa
Ostra
Sardinha
Semente de gergelim
Tofu
O QUE FAZ
leite
Atua na manuteno dos ossos

Auxilia no controle do peso
Controla a hipertenso
COMO AGE
No corpo, 99% do clcio est armazenado
nos ossos e dentes. Juntamente com o
fsforo, um importante componente
estrutural. O 1% que sobra est envolvido
na coagulao do sangue, na regulao
dos batimentos cardacos e na transmisso
de impulsos nervosos entre os neurnios.
PORO IDEAL
1000 mg/dia
2 copos
de leite
600 mg
de clcio
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
35
8938:3;8555;9<==<8;
CAPSAICINA | NUTRIENTES
pimenta
COMO AGE
CAPSAICINA
ONDE EST
Pimenta
O QUE FAZ
Melhora a digesto
Protege o corao
Possui efeito antiflatulncia
Ajuda na perda de peso
Afasta alguns tipos de cncer,
como o de pncreas
36
CURIOSIDADE
A maior parte da capsaicina
se concentra nas sementes
da pimenta. Por isso,
ao retir-las, reduz-se
o ardor. Mas, se a ideia
perder peso, melhor
conserv-las. Comer uma
pimenta vermelha inteira
por dia leva queima
de 100 calorias por semana.
Sheila Oliveira
fitoqumicos
Responsvel pelo sabor picante

da pimenta, a capsaicina ativa
a circulao e deixa o sangue
fino, livrando as artrias da
ameaa dos cogulos. Tem ainda
um efeito termognico. Ou seja,
para process-la, o organismo
aumenta a temperatura corporal.
Da , na hora de dissipar o calor,
vo junto algumas calorias.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<==<;>
NUTRIENTES | CARBOIDRATOS COMPLEXOS
carboidratos
CARBOIDRATOS
COMPLEXOS
ONDE ESTO
Arroz integral
Batata
Cereais integrais
Massas
Pes integrais
O QUE FAZEM
Aumentam a sensao
de saciedade
Melhoram o
funcionamento
do intestino
Sheila Oliveira
PORO IDEAL
Cerca de 30% das calorias
ingeridas diariamente
devem vir de carboidratos
complexos. Em uma dieta
de 1 700 calorias, seriam 510.
Cada grama de carboidrato
contm 4 calorias
massas
COMO AGEM
Por serem constitudos de molculas
complexas, esses tipos de carboidrato
so digeridos lentamente, evitando os picos
de acar no sangue. Sua queima fornece
energia para o corpo. Diferentemente
da verso simples, no se transformam
to facilmente em gordura nos pneus.
DICA
APESAR DE IMPORTANTE PARA
QUEM PRATICA ESPORTES, EVITE
COMER ESSE TIPO DE CARBOIDRATO
MOMENTOS ANTES DO EXERCCIO
PARA NO FICAR COM A SENSAO
DE ESTMAGO PESADO
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
37
8938:3;8555;9<=><;;
CARBOIDRATOS SIMPLES | NUTRIENTES
carboidratos
CARBOIDRATOS
SIMPLES
ONDE ESTO
Acar
Doces e bolos
Frutas
Leite e derivados
Aumentam a disposio
Produzem efeito calmante e prazeroso
PORO IDEAL
Sheila Oliveira
O QUE FAZEM
Apenas 10% das calorias

ingeridas diariamente devem
vir de carboidratos simples.
Assim, em uma dieta de
1 700 calorias, so apenas
170. Cada grama de
carboidrato contm 4 calorias
COMO AGEM
Eles fornecem energia com rapidez porque
so compostos por molculas pequenas,
de rpida digesto. Os carboidratos se
transformam em glicose, que entra na
corrente sangunea. Em resposta, o pncreas
produz insulina para que as clulas absorvam
esse acar e tirem energia dele.
PODE FAZER MAL
muffin
38
Por serem de digesto muito rpida,

eles fazem com que o nvel de acar
no sangue suba em um piscar de olhos.
Com isso, o pncreas tem de produzir
muita insulina e fica sobrecarregado,
aumentando o risco de doenas como
diabete, sem falar no ganho de peso.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
873893:8555:7;<<;=6
NUTRIENTES | COBRE
marisco
sais minerais
COBRE
ONDE EST
Chocolate
Cereais integrais
Frutas secas
Nozes
Ostras e mariscos
Vsceras
O QUE FAZ
Combate a anemia
Turbina a memria
Melhora a elasticidade
da pele
Previne doenas
cardiovasculares
PORO IDEAL
Valentino Fialdini
9 mg/dia
= 0,75 mg
100 g de nozes
COMO AGE
Tem efeito antioxidante, barrando
a ao dos radicais livres. O mineral
entra na formao das molculas de ATP,
o combustvel celular, e refora as defesas
do organismo. Concentra-se em maior
quantidade em tecidos como fgado,
crebro, corao, rins e msculo esqueltico.
DICA
O ZINCO ATRAPALHA
A ABSORO DO COBRE.
POR ISSO, ESPERE DUAS
HORAS ANTES DE TOMAR
UM ANTIBITICO COM ESSE
NUTRIENTE E NO MISTURE
FONTES DOS MINERAIS
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
39
893873:8555:9;<<;=7
COLESTEROL | NUTRIENTES
gorduras
COLESTEROL
ONDE EST
Carnes gordas
Embutidos
Frios
Frutos do mar
Ovos
PORO IDEAL
Menos de 300mg/dia
2 ovos
400 mg
O QUE FAZ
Controla as substncias que
entram e saem da clula
Entra na fabricao da bile,
que atua no processo digestivo
Ajuda a converter a luz do sol em vitamina D
COMO AGE
Essa gordura vem sendo considerada a grande
vil do organismo, principalmente do corao.
S que, na dose certa, ela desempenha funes
importantes, como determinar o que deve entrar
e o que deve sair da clula. Cerca de 70% dela
produzida pelo prprio corpo e o restante
vem dos alimentos. a que mora o perigo.
Quando consumida em excesso, causa vrios
estragos, como entupir as artrias.
O BOM E O MAL
carnes gordas
40
O colesterol pode atrapalhar ou ajudar

o organismo dependendo de quem
recrutado para transport-lo.
A lipoprotena LDL bem ineficiente:
ao carregar a substncia, acaba por deixar
parte dela pelo caminho, principalmente nas
artrias. J o HDL bastante eficaz porque
vai atrs retirando a sujeira despejada pelo
LDL. Por isso, imprescindvel ter nveis
elevados daquela molcula do bem.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
783793:7555:8;<=;:8
NUTRIENTES | CUMARINA
fitoqumicos
CUMARINA
frutas ctricas
ONDE EST
Canela
Frutas ctricas
Guaco
Tomate
O QUE FAZ
Reduz a reteno de gua
Melhora as condies
respiratrias
Ajuda a combater o cncer
Evita a formao
de cogulos
COMO AGE
A substncia relaxa
a musculatura respiratria.
Com isso, abre passagem
para o ar, aliviando as crises
de tosse. capaz tambm
de reduzir a quantidade
de glicose no sangue,
sobretudo se consumida
na forma de canela. Alm
disso, ajuda os macrfagos
clulas de defesa do sangue
a quebrarem as protenas
que contribuem para a reteno
de lquidos no corpo.
DICA
A CUMARINA DEVE SER EVITADA
POR PESSOAS COM TENDNCIA
HIPOGLICEMIA, UMA VEZ QUE
REDUZ AINDA MAIS A QUANTIDADE
DE GLICOSE NO SANGUE
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
41
89:97;5558<;:<;=5$>
DAIDZENA | NUTRIENTES
fitoqumicos
DAIDZENA
soja
ONDE EST
Soja
Derivados de soja
Protege o corao
Reduz o risco de alguns
tipos de cncer, como
o de mama
PORO IDEAL
25 mg/dia
6 colheres de sopa de
leite de soja
25 mg
42
COMO AGE
um dos fito-hormnios mais abundantes
na soja. Tem uma estrutura semelhante
do hormnio feminino estrgeno. Por isso,
trabalha como ele no organismo, prevenindo
a osteoporose, j que inibe a perda de clcio
pelos ossos. Tambm mimetiza outra ao
benfica do estrgeno: resguarda o corao.
CURIOSIDADE
A daidzena ajuda a reduzir os sintomas
da tenso menstrual e da menopausa,
como as ondas de calor. Funciona melhor
ainda quando associada genistena.
Karine Baslio
O QUE FAZ
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<7=<8>
NUTRIENTES | FENILALANINA
aminocidos
FENILALANINA
ONDE EST
Adoantes
Carne bovina e suna
Leguminosas
Ovos
Alfredo Franco
EXAME
DO PEZINHO
As maternidades realizam
esse teste nos primeiros dias
de vida da criana. Se for
constatado que ela sofre
de fenilcetonria uma
doena gentica dever
seguir uma dieta que exclua
os alimentos ricos em
fenilalanina. Do contrrio,
poder sofrer danos
ao sistema nervoso central.
ovo
O QUE FAZ
Ajuda a afastar o mau humor
Estimula o funcionamento da tireoide
Atua na preservao dos vasos sanguneos
COMO AGE
Participa das reaes qumicas do crebro
e do sistema nervoso. A fenilalanina convertida
em outro aminocido, a tirosina, que origina
neurotransmissores, substncias liberadas pelos
neurnios. Uma parte tambm est envolvida
na produo de melanina, o pigmento da pele.
PODE FAZER MAL

Existem pessoas que no conseguem fazer
a digesto desse aminocido por falta
de uma enzima. Essa doena chamada
de fenilcetonria. Ela detectada
pelo exame do pezinho (veja esquerda).
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
43
8938:3;8555;9<=><;;
FERRO | NUTRIENTES
sais minerais
FERRO
ONDE EST
Heme
Carnes
Vsceras
Protege contra a anemia

Contribui para a produo
de energia pelo corpo
Aumenta a imunidade
No heme
Amndoas
Frutas secas
Gros integrais
Rcula
PORO IDEAL
Homens
8 mg/dia
1 concha de
feijo-carioca
0,7 mg
Mulheres
18 mcg/dia
1 bife
de fgado
Alfredo Franco
O QUE FAZ
5,8 mg
COMO AGE
H dois tipos de ferro: o heme, de origem animal,
e o no-heme, vegetal. O primeiro absorvido
mais facilmente pelo organismo. Ambos
so essenciais para o transporte de oxignio,
sendo parte da composio da hemoglobina,
a protena encarregada dessa funo.
O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
Os taninos presentes no ch mate,
no ch preto e na gua tnica
Os fitatos das fibras integrais
O QUE MELHORA
A ABSORO
A vitamina C encontrada no kiwi,
na laranja, no limo e na acerola
rcula
44
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455566
783793:7555:8;<=;><
NUTRIENTES | FIBRAS INSOLVEIS
fibras
FIBRAS INSOLVEIS
ONDE ESTO
Cereais
Farelos
Frutas
Gros
Legumes
Verduras
O QUE FAZEM
Aumentam o volume das fezes,
facilitando sua eliminao
Favorecem os movimentos
peristlticos do intestino
Controlam o pH intestinal,
reduzindo o risco de cncer
Promovem a sensao de saciedade
PORO IDEAL
COMO AGEM
Andre Spinola E Castro
20 a 30 g/dia
Elas passam pelo intestino praticamente

sem serem absorvidas. Por isso, proporcionam
maior sensao de saciedade, ajudando quem
quer emagrecer. Pesquisas mostram que esse
tipo de fibra favorece a diluio de substncias
carcinognicas e aceleram seu trnsito pelo
rgo, prevenindo os tumores intestinais.
1 banana
2g
CAMPEES
ma
Alimento
Quant. de fibra por 100 g
Farelo de arroz
49,69 g
Farelo de trigo
42,6 g
Semente de linhaa
33,5 g
Feijo-preto
3,5 g
Laranja
1g
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
45
8938:3;8555;9<=><?:
FIBRAS SOLVEIS | NUTRIENTES
fibras
FIBRAS
SOLVEIS
laranja
ONDE ESTO
Alcachofra
Aveia
Laranja
Leguminosas
Ma
Nozes
Pera
COMO AGEM
Derclio
Elas se ligam gua e formam uma

espcie de gel no intestino, melhorando
seu funcionamento. As fibras solveis
tambm absorvem os cidos biliares,
cheios de colesterol, arrastando essas
molculas para fora do corpo.
O QUE FAZEM
Reduzem a taxa
de colesterol
Melhoram o funcionamento
do intestino
Aumentam a sensao
de saciedade
Ajudam a tratar a sndrome
do intestino irritvel
46
CAMPEES
Alimento
Quant. de fibras por 100 g
Feijo
6,4 g
Alcachofra
5,4 g
Ma com casca
3g
Aveia
2,9 g
Laranja
2,4 g
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<=><=?
NUTRIENTES
NUTRIENTES
| FLAVONOIDES
| FLAVONAS
fitoqumicos
FLAVONOIDES
ONDE ESTO
Chocolate
Framboesa
Morango
Mirtilo
Tomate
Uva
Vinho
O QUE FAZEM
Favorecem a sade cardiovascular
Tm propriedades anticancergenas
Funcionam como anti-inflamatrios
COMO AGEM
Eles so um elixir para
as artrias, deixando livre
o trnsito nessas vias.
Isso porque reduzem
a oxidao das molculas
de LDL, o colesterol ruim,
e elevam os nveis do HDL,
a verso boa da gordura.
Fortalecem ainda
os capilares sanguneos,
facilitando as trocas gasosas
e o trabalho dos pulmes.
tomate
Derclio
DICA
QUANTO MAIS AMARGO
O CHOCOLATE, MAIOR
A QUANTIDADE DE
FLAVONOIDES QUE
ELE CONTM
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
47
8938:3;8555;9<=7<>>
FSFORO | NUTRIENTES
legumes
sais minerais
FSFORO
ONDE EST
Carne
Castanhas
Cereais
Leite
Legumes
Nozes
O QUE FAZ
Previne a perda de massa ssea
Ajuda a preservar a memria
Reduz a taquicardia e o nervosismo
COMO AGE
Ele trabalha em dupla com o clcio na
construo do esqueleto. Portanto, protege
contra a osteoporose. Alm disso, ajuda a
ajustar as ligaes neuronais no crebro,
facilitando o processo de aprendizado.
O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
Alguns remdios para dormir
Consumo excessivo de clcio
48
VOC
SABIA?
DEPOIS DO CLCIO,
O FSFORO O
MINERAL PRESENTE
EM MAIOR QUANTIDADE
NO ORGANISMO
PORO IDEAL
700 mg/dia
1 concha
de feijo
121 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
873893:8555:7;<7;<8
NUTRIENTES
NUTRIENTES
| GENISTENA
| FOSFRO
fitoqumicos
GENISTENA
ONDE EST
s
s
s
s
(UYLOKD
)HLMR
6RMD
'HULYDGRVGDVRMD
O QUE FAZ
s 3UHYLQHDRVWHRSRURVH
s 3URWHJHRFRUDR
s 'LPLQXLRVVLQWRPDV
da menopausa
Sheila Oliveira
COMO AGE
Tem um efeito muito parecido
com o da daidzena, tambm
um fito!hormnio. Imita o
funcionamento do estrgeno,
prevenindo a osteoporose, alm
de inibir a perda de clcio pelos
ossos. A genistena dificulta a
vida de uma enzima chamada
tirosina cinase, que dispara a
multiplicao celular. Assim,
protege contra certos tipos
de cncer. Regula ainda a
produo de testosterona, o
hormnio masculino que,
em excesso, financia tumores
como o de prstata.
PORO IDEAL
80 mg/dia
100 g de gro
GHVRMD
200 mg
CURIOSIDADES
A genistena e a daidzena trabalham
HPFRQMXQWR&RPRHODVHVWRSUHVHQWHV
QDVRMDRDOLPHQWRQRSRGHIDOWDU
no prato de quem quer se beneficiar
da ao hormonal desses fitoqumicos.
ervilha
Novo Guia de Nutrio
49
GORDURAS POLI-INSATURADAS | NUTRIENTES
bacalhau
gorduras
GORDURAS
POLIINSATURADAS
ONDE ESTO
Bacalhau
Nozes
COMO AGEM
leos vegetais
Salmo
Elas so mais saudveis

que as do tipo saturado.
Um recente estudo mostrou
que trocar essa ltima opo
pela poli-insaturadas reduz
em 20% o risco de doena
cardaca. Isso porque esse cido
graxo atua sobre as gorduras
que tendem a se depositar
dentro das artrias, liberando
a passagem do sangue.
O QUE FAZEM
Reduzem o risco de infarto

Tm ao anti-inflamatria
Melhoram a funo imunolgica
Dificultam a formao
de cogulos nas artrias
MEGA-3 E MEGA-6
50
PORO IDEAL
Antnio Rocrigues
So as duas formas mais conhecidas

de gorduras poli-insaturadas. Alm
dos alimentos que contm mega-3
naturalmente, h aqueles enriquecidos
com a gordura. Ela protege o corao
j que tem propriedades antiarritmicas,
previne trombos e combate inflamaes.
J o mega 6 reduz a aterosclerose mas,
se sofrer oxidao, pode ser prejudicial
sade cardiovascular.
Cerca de 10% das calorias

ingeridas diariamente
devem vir de gorduras
poli-insaturadas. Assim, em
uma dieta de 1 700 calorias,
so 170. Cada grama de
gordura contm 9 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
783793:7555:8;<9;68
NUTRIENTES
NUTRIENTES
| GORDURAS
| GORDURAS
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS
gorduras
GORDURAS
MONOINSATURADAS
ONDE ESTO
COMO AGEM
Abacate
Amndoa
Avel
Azeite
Azeitona
leo de canola
Pesquisas revelam que as gorduras

monoinsaturadas reduzem o risco de
doenas cardacas. O mecanismo ainda
precisa ser esclarecido. Alguns estudos
apontam que esse tipo de cido graxo
aumenta o HDL, o colesterol benfico.
O QUE FAZEM
Diminuem o estresse oxidativo
Protegem o corao
So vasodilatadoras
VOC
SABIA?
A FAMOSA DIETA
MEDITERRNEA, QUE OS
ESTUDOS MOSTRAM SER BOA
PARA A SADE DO CORAO,
RICA EM GORDURAS
MONOINSATURADAS
azeite
Pedro Rubens
PORO IDEAL
Cerca de 20% das calorias ingeridas
diariamente devem vir de gorduras
monoinsaturadas. Assim, em uma dieta
de 1 700 calorias, so 340. Cada grama
de gordura contm 9 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
51
8938:37855579;<8;78
gorduras saturadas | NUTRIENTES
gorduras
gorduras
saturadas
ONDE ESTo

Carnes gordas
Derivados do leite
Leite integral
Maionese caseira
leo de dend
manteiga
o que fazem
Transportam energia s clulas
Ajudam a compor a membrana celular
e protegem a integridade das clulas
Derclio
poro ideal
Apenas 7% das calorias ingeridas
diariamente devem vir de gorduras
saturadas. Assim, em uma dieta de
1 700 calorias, so apenas 119. Cada
grama de gordura contm 9 calorias
COMO AGEm
Apesar de seus aspectos

benficos, as gorduras
saturadas tambm esto
ligadas a problemas cardacos.
Seu principal seno que,
em excesso, podem aumentar
os nveis de LDL, o chamado
colesterol ruim, que acusado
de entupir as artrias.
compare fontes de gordura saturada

Alimento Quant. de gordura
Alimento Quant. de gordura

saturada por 100g
saturada por 100 g
Manteiga
55,2 g
Margarina
19,4 g
Queijo prato
19,9 g
Queijo branco 15,5 g
leo de soja
17,5 g
leo de milho 16,1 g
52
Novo Guia de Nutrio
NUTRIENTES
NUTRIENTES
| GORDURAS
| GORDURA
SATURADAS
TRANS
gorduras
GORDURA TRANS
ONDE EST
Biscoitos industrializados
Bolos industrializados
Fritura em leo reutilizado
Margarina
Sorvete cremoso
O QUE FAZ
Aumenta a incidncia
de doenas coronarianas
PORO IDEAL
A Organizao Mundial
de Sade recomenda,
no mximo, 2 gramas
por dia. Uma bola de
sorvete tem 1,6 g
COMO AGE
No h nada de bom a dizer sobre ela,
que uma inveno da indstria. A gordura
passa por um processo de hidrogenao
parcial e fica mais slida temperatura
ambiente, melhorando a palatabilidade
e a textura, alm de prolongar a validade
do alimento. Mas a trans afeta diretamente
o corao: eleva os nveis de colesterol ruim
e diminui os do bom. E danifica a membrana
das clulas, entre outros estragos.
PODE FAZER MAL

sorvete
Sheila Oliveira
A Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria (Anvisa)
obriga os fabricantes a
colocarem na embalagem dos
alimentos a quantidade de
gordura trans por poro. Essa
lei entrou em vigor em 2006.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
53
8938:3;8555;9<7;<;=
HISTIDINA | NUTRIENTES
aminocidos
ONDE EST
Carne
Vsceras e midos
Queijo
O QUE FAZ
Ajuda na formao de novas clulas
Auxilia a combater infeces
Atua na preservao
dos vasos sanguneos
COMO AGE
essencial para a formao da histamina,
protena que atua na defesa do organismo.
ela quem dilata as veias para a chegada
das clulas do sistema imune. Est envolvida
tambm no crescimento e na reparao
dos tecidos, alm de conservar as bainhas
de mielina, camada que protege os neurnios.
54
VOC
SABIA?
NA INFNCIA,
A HISTIDINA DEVE
VIR DOS ALIMENTOS.
MAS, NA IDADE
ADULTA, ELA PASSA
A SER SINTETIZADA
PELO ORGANISMO
PORO IDEAL
No possvel calcular.
Os aminocidos so os
componentes bsicos das
protenas. Ao consumir alimentos
proteicos, a tendncia atingir
a quantidade necessria.
Pedro Nunes
HISTIDINA
queijo branco
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<=><;?
NUTRIENTES
NUTRIENTES
| HISTIDINA
| IODO
sais minerais
IODO
ONDE EST
Cereais e hortalias
Frutos do mar
Leite e derivados
Sal de cozinha
O QUE FAZ
Ajuda a regular a tireoide
Evita o bcio
Protege o feto de doenas
como o cretinismo
DICA
O SAL IODADO PARA GARANTIR
AO ORGANISMO UMA BOA
QUANTIDADE DO MINERAL. MAS
NO ABUSE DELE PARA NO
COMPROMETER O CORAO
COMO AGE
um componente essencial dos hormnios
produzidos pela glndula tireoide.
Eles desempenham vrias funes,
como produo de energia pelo organismo,
armazenamento de glicose no fgado
e msculos, queima de gordura, regulao
da temperatura e desenvolvimento
normal do crebro. Da a importncia
do iodo durante a gestao.
O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
Alimentos como amendoim, soja,
repolho, couve-flor, nabo, mandioca,
milho e batata-doce
PORO IDEAL
150 mcg/dia
4g
Alfredo Franco
sal
150 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455566
55
7898:;5557<;=<>>5$?
ISOFLAVONA | NUTRIENTES
fitoqumicos
ISOFLAVONA
ONDE EST
Soja e seus derivados
O QUE FAZ
Protege o sistema
circulatrio
Atenua os sintomas
da menopausa
COMO AGE
Apresenta estrutura e atividade
semelhante ao hormnio
estrgeno. Por isso, protege
as artrias femininos e
barra alguns tumores.
O fito-hormnio ainda capaz
de atenuar as ondas de calor
que surgem na menopausa.
PORO IDEAL
Marcelo Zocchio
180 mg
60 g de soja em gros
56
soja
PODE FAZER MAL

Apesar de a soja ser rica em isoflavonas,
no deve ser consumida por pessoas
alrgicas ao alimento. Os sintomas mais
observados desse tipo de alergia
comum em crianas so dor abdominal,
diarreia, vmito e nariz escorrendo.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<=9<;;
NUTRIENTES | ISOLEUCINA
aminocidos
ISOLEUCINA
feijo
ONDE EST
Carne
Feijo
Leite e seus derivados
O QUE FAZ
Estabiliza os nveis de acar no sangue
Mantm a estrutura interna das clulas
COMO AGE
Participa de vrias reaes celulares e ajuda
a formar as protenas. A isoleucina permanece
no ncleo das molculas proteicas, dando
sustentao e formato sua parte externa.
Tambm est envolvida na fabricao da
hemoglobina, na gerao de energia pelo
organismo e na formao dos msculos.
DICA
ATLETAS PODEM
PRECISAR DE UMA
SUPLEMENTAO DESSE
AMINOCIDO, MAS
ELA S DEVE
SER FEITA COM
ACOMPANHAMENTO
ESPECIALIZADO PARA
NO SOBRECARREGAR
O FGADO E OS RINS
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
57
8938:3;8555;9<=9<>;
ISOTIOCIANATO | NUTRIENTES
fitoqumicos
ISOTIOCIANATO
ONDE EST
COMO AGE
Agrio
Brcolis
Mostarda
Raiz-forte
Repolho
O QUE FAZ
Stockbyte
Auxilia nos problemas respiratrios

Estimula a produo de bile
Tem ao contra o cncer, principalmente
o de pulmo
DICA
repolho
58
Uma das propriedades desse

fitoqumico desestabilizar
as enzimas que ativam
substncias carcinognicas
no organismo. Ele tambm
estimula a produo
de enzimas naturais
que combatem tumores.
Por fim, elimina os radicais
livres, que podem danificar
o DNA e dar origem
a clulas cancerosas.
MASTIGUE MUITO
BEM OS ALIMENTOS
PARA LIBERAR O
ISOTIOCIANATO
PRESENTE NELES
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
873893:8555:7;<7;<=
NUTRIENTES | LEUCINA
aminocidos
queijo
cottage
LEUCINA
ONDE EST
COMO AGE
Feijo
Milho
Ovos
Soja
Participa da construo
de novas molculas
de protena e atua como
uma fonte de energia durante
os exerccios fsicos.
Alm disso, d uma mo
ao processo natural que
substitui fibras musculares
velhas por novinhas em folha.
O QUE FAZ
Aumenta a resistncia e reduz a fadiga
Previne a perda muscular
Promove a reduo de tecido adiposo
PORO IDEAL
110 mcg/dia
DEPOIS DOS 40 ANOS,

A DESTRUIO DOS MSCULOS
MAIS ACELERADA DO QUE
SUA RECOMPOSIO. A LEUCINA
REVERTE ESSE PROCESSO
Sheila Oliveira
DICA
100 g
de carne
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
59
893873:8555:9;<7;=9
LICOPENO | NUTRIENTES
fitoqumicos
LICOPENO
Goiaba
Mamo
Melancia
Tomate
O QUE FAZ
Afasta o cncer
Diminui o risco
de doenas cardiovasculares
COMO AGE
Graas sua funo antioxidante,
reduz a formao de clulas tumorais,
principalmente as de prstata e mama.
DICA
O MOLHO DE TOMATE
COM UM POUQUINHO
DE AZEITE FORNECE
MAIS LICOPENO DO
QUE O TOMATE CRU. O
AQUECIMENTO AUMENTA
A SOLUBILIDADE, E A
GORDURA INCREMENTA
A ABSORO DA
SUBSTNCIA
PORO IDEAL
4 mg/dia
100 g de tomate fresco
7,7 mg
Alfredo Franco
ONDE EST
mamo
60
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
89:9;75558<7;<;65$=
NUTRIENTES | LISINA
aminocidos
LISINA
ONDE EST
Arroz
Carne
Lentilha
Ovos
lentilha
O QUE FAZ
COMO AGE
Alfredo Franco e Pedro Nunes
D firmeza ao corpo porque uma

das peas fundamentais para a
composio do colgeno, uma protena
encarregada de dar sustentao aos tecidos
do organismo. A lisina participa ainda
da composio dos ossos.
Colabora para o crescimento

normal das crianas
Age na manuteno
dos ossos e das articulaes
Reduz o nvel de triglicrides
no sangue
PAR PERFEITO
A lisina das leguminosas como lentilha ou
feijo forma uma dupla muito eficiente com
a metionina presente no arroz. A mistura tem
a proporo ideal para potencializar a absoro
dos dois aminocidos pelo organismo.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
61
8938:37855579;<7;=9
LUTENA | NUTRIENTES
fitoqumicos
LUTENA
ONDE EST
Alface
Brcolis
Espinafre
Rcula
O QUE FAZ
Reduz o risco de degenerao
macular e catarata
Inibe a aterosclerose
Previne cncer de pulmo e clon
COMO AGE
A lutena atua sobre a parede
das artrias, reduzindo sua
espessura. Isso contribui
para o controle da presso
alta e evita a formao
de placas de gordura.
Como um antioxidante
potente, ajuda a fortalecer
o sistema imune, dando um
ol nas doenas infecciosas.
DICA
CONSUMA A LUTENA
JUNTAMENTE COM
FONTES DE VITAMINA C
PORQUE O NUTRIENTE
POTENCIALIZA A AO
ANTIOXIDANTE
PORO IDEAL
alface
62
50 g de folhas de
espinafre fresco
6 mg
Pedro Rubens
6 mg/dia
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<=7<87
NUTRIENTES | MAGNSIO
sais minerais
MAGNSIO
ONDE EST
Amndoa
Abobrinha
Cenoura
Espinafre
Farelo de trigo
Frutos do mar
Nozes
Ovos
farelo de trigo
O QUE FAZ
Reduz o risco de eclampsia
na gestao
Diminui a probabilidade
de ocorrncia de infarto
e aterosclerose
Alivia os sintomas da asma
Melhora a enxaqueca
PORO IDEAL
Homens
Fbio Castelo
Mulheres
400 mg/dia
320 mg/dia
COMO AGE
Participa de atividades neuromusculares
que controlam as batidas do corao e est
envolvido na coagulao do sangue. Relaxa
a musculatura lisa das vias respiratrias,
melhorando o processo de respirao.
Alm disso, tem um efeito vasodilatador,
o que reduz dores de cabea.
O QUE ATRAPALHA
A ABSORO
lcool
Cafena
Fibras
O QUE AUMENTA
A ABSORO
1 ovo cozido
5g
Leite
Carboidratos
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
63
8938:3;8555;9<=6<8>
METIONINA E CISTENA | NUTRIENTES
aminocidos
METIONINA
E CISTENA
ONDE ESTO
Arroz
Feijo
Ovos
Legumes
Peixes
Aves
Queijos
arroz
O QUE FAZEM
Fortalecem cabelos e unhas
e melhoram a sade da pele
Previnem o sobrepeso
Colaboram com o sistema
imunolgico
COMO AGEM
Em comum esses dois aminocidos tm
o enxofre na sua composio. Enquanto
a cistena entra na constituio
do cabelo e ela quem define se ser liso
ou encaracolado , o principal papel
da metionina a formao de outra
substncia, a carnitina, que transporta
a gordura para os msculos, onde ela
ser queimada. Alm disso, a metionina
d o primeiro sinal ao DNA indicando
o caminho para a sntese de uma protena.
64
VOC
SABIA?
A METIONINA DO ARROZ
FORMA UMA DUPLA
PERFEITA COM A LISINA
DO FEIJO, MELHORANDO
A ABSORO DAS
DUAS SUBSTNCIAS
PORO IDEAL
No possvel calcular.
Os aminocidos so
os componentes bsicos das
protenas. Ao consumir alimentos
proteicos, a tendncia atingir
a quantidade de aminocidos
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<76<==
NUTRIENTES | NIACINA
vitaminas
NIACINA
ONDE EST
Atum
Carne vermelha
Castanha-do-par
Feijo
Frutas secas
Gros
carne vermelha
O QUE FAZ
Controla a irritao
Ajuda a equilibrar os nveis
de colesterol
Previne dores de cabea
Ajuda a manter
a integridade da pele
COMO AGE
Sua principal atuao
no crebro, onde participa da
formao de neurotransmissores
que regulam, entre outras coisas,
o humor. Est presente tambm
na superfcie das clulas do fgado
e tem como funo evitar que
o rgo capte o bom colesterol
(HDL) que est em circulao.
PODE FAZER MAL

Embora a niacina em si seja uma bno
para o corao, o alimento no qual ela
est aos montes nem sempre faz bem.
Sua principal fonte a carne vermelha,
que, dependendo do corte, costuma ser rica
em gordura saturada em excesso, esse
cido graxo entope as artrias. A sada, ento,
investir em opes como o atum, que, alm
da vitamina, fornece gorduras do bem.
PORO IDEAL
Homens
Mulheres
16 mg/dia
14 mg/dia
1 posta
de atum
8,6 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
65
8938:3;8555;9<=><;8
OLIGOSSACARDEOS | NUTRIENTES
carboidratos
OLIGOSSACARDEOS
O QUE FAZEM
ONDE ESTO
Alcachofra
Alho
Aspargo
Banana
Cebola
Ajudam a controlar
o colesterol
Protegem contra o cncer
de intestino
Fortalecem os ossos
Chicria
Cogumelo
Soja
Trigo
COMO AGEM
Eles imitam o funcionamento das fibras no
organismo. Cerca de 90% escapam intactos
da digesto e chegam ao intestino grosso,
onde agem como prebiticos, substncias
que estimulam o aumento da populao de
bactrias do bem nessa regio. Certos tipos
de oligossacardeos so capazes ainda de
diminuir a atividade de certos micrbios,
reduzindo a formao de produtos
txicos por fermentao.
DICA
NO SE EMPOLGUE
DEMAIS: MAIS DE 40
GRAMAS POR DIA DA
SUBSTNCIA PODEM
PROVOCAR GASES
E DIARREIA
PORO IDEAL
alcachofra
66
Raquel Guedes
3 g/dia
1 alcachofra mdia
600 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455566
783793:7555:8;<8;=<
NUTRIENTES
NUTRIENTES||POLISSULFETO
POLISULFETO DE-ALILA
DE ALILA
fitoqumicos
POLISSULFETO
DE ALILA
ONDE EST
DICA
Alho
Cebola
O ALHO E A CEBOLA
DEVEM SER COMIDOS
CRUS PARA QUE
O POLISSULFETO SEJA
BEM APROVEITADO
O QUE FAZ
Ajuda a controlar a hipertenso
Reduz a formao de placas gordurosas
nas artrias
PORO IDEAL
Carlos Cubi
COMO AGE
Juntamente com outros componentes
do alho e da cebola, esse fitoqumico
aumenta a elasticidade dos vasos e relaxa
as fibras musculares. Assim, colabora para
manter a presso sangunea equilibrada.
alho
A quantidade presente em
3 dentes de alho crus
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
67
8938:3;8555;9<=:<8=
POTSSIO | NUTRIENTES
sais minerais
POTSSIO
O QUE FAZ
gua de
coco
ONDE EST
Banana
Carne
Coco verde
Laranja
Leite
Oleaginosas
Vegetais crus
PORO IDEAL
4,7 g/dia
1 copo de gua
de coco
Lailson Santos
500 mg
68
Protege contra a hipertenso arterial

Mantm a flexibilidade
e a hidratao dos cabelos
Diminui o risco de desenvolver
artrite reumatoide
COMO AGE
Mantm o equilbrio hidroeletroltico, ou
seja, a quantidade de gua presente nas
clulas. indispensvel para a contrao
e o relaxamento muscular e promove o
aumento na elasticidade da parede das
artrias, preservando a sade do corao.
facilmente eliminado pelo suor.
OS CAMPEES
Alimento
gua de coco
Banana-nanica
Maracuj
Kiwi
Laranja-pera
Uva
por 100 g
500 mg (por 300 ml)
376 mg
338 mg
269 mg
163 mg
162 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
873893:8555:7;<9;<<
NUTRIENTES
NUTRIENTES || QUERCETINA
QUERCITINA
fitoqumicos
QUERCETINA
ONDE EST
Cebola roxa
Ma
Maracuj
Vinho
O QUE FAZ
Reduz os riscos de cncer
e doenas cardiovasculares
Diminui a incidncia de catarata
Ajuda a controlar os processos
inflamatrios
Protege contra resfriados
COMO AGE
Ela aumenta a atividade de enzimas
envolvidas na quebra de molculas
gordurosas. Com menos gordura circulando
nas artrias, menor o risco de problemas
cardiovasculares. Alm disso, a quercetina
diminui a mutao das clulas, o que
a torna uma aliada contra tumores.
maracuj
PORO IDEAL
25 a 50 mg/dia
1 maracuj mdio
DICA
NA MA, A MAIOR
CONCENTRAO DE
QUERCETINA EST NA
CASCA. POR ISSO, NADA
DE RETIR-LA
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
69
893873:8555:9;<7;=8
RESVERATROL | NUTRIENTES
fitoqumicos
RESVERATROL
ONDE EST
Amora
Chocolate amargo
Suco de uva
Uva
Vinho tinto
Mauro Holanda
COMO AGE
Ele protege o corao de diversas
formas, evitando, por exemplo,
que a gordura se deposite nas artrias.
Pesquisas indicam que o resveratrol retarda
o envelhecimento porque d aquela mo
s sirtunas, enzimas reguladoras dos
mecanismos de longevidade.
uva
70
O QUE FAZ
Reduz o risco de
desenvolver Alzheimer
Ajuda a controlar
os nveis de colesterol
Aumenta a longevidade
Tem ao sobre
processos inflamatrios
VOC
SABIA?
EMBORA O VINHO
SEJA UM POUCO MAIS
RICO EM RESVERATROL
DO QUE O SUCO DE
UVA CONCENTRADO,
AMBOS AJUDAM
A VARRER GORDURAS
DAS ARTRIAS
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
783793:7555:8;<7;=>
NUTRIENTES | SAPONINA
fitoqumicos
SAPONINA
soja e
derivados
ONDE EST
Aspargo
Aveia
Soja
O QUE FAZ
Ajuda a reduzir o colesterol
Afasta o cncer
Protege os ossos
PODE FAZER MAL

Nos vegetais, a saponina tem
como misso defend-los de pragas.
Por isso, muitas vezes txica para
o organismo mas s se consumida
em quantidades exorbitantes.
COMO AGE
Esse fitoqumico se liga ao
colesterol e s toxinas no trato
digestivo, impedindo-os de agir.
Pode prevenir o aparecimento
do cncer, uma vez que inibe
a multiplicao celular
desenfreada e turbina as defesas.
Facilita a absoro de clcio,
essencial para a sade dos ossos.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
71
8938:37855579;<8;=6
SELNIO | NUTRIENTES
castanha-do-par
DICA
sais minerais
SELNIO
ONDE EST
Aves
Carne vermelha
Castanha-do-par
Frutas
Hortalias
Midos
Pes
O SELNIO E A VITAMINA E FAZEM

UM PAR PERFEITO PORQUE UM
POTENCIALIZA A AO DO OUTRO,
AJUDANDO A EVITAR PROBLEMAS
CARDACOS, CATARATA E ACIDENTE
VASCULAR CEREBRAL
COMO AGE
Ele est presente em quase todas as clulas
do corpo, atuando como antioxidante. Ou seja,
bloqueia a ao dos danosos radicais livres.
Alm disso, faz parte da composio de uma
enzima antioxidante, a glutationa peroxidase,
que protege as clulas contra toxinas.
O QUE FAZ
PORO IDEAL
55 mcg/dia
1 castanhado-par
55 mcg
Gestantes precisam de 60 mcg/dia
72
Carlos Cubi
Previne o cncer
e a aterosclerose
Fortalece o sistema
imunolgico
Melhora o funcionamento
da glndula tireoide
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;9<=><?;
NUTRIENTES | SDIO
sais minerais
SDIO
ONDE EST
Embutidos
Molhos prontos,
como o de soja
Queijo
Tofu
tofu
O QUE FAZ
Atua no bom
funcionamento do crebro
importante para
a contrao muscular
CURIOSIDADES
O sdio representa
apenas 40% do sal.
O restante composto
de cloreto, que o que
d o sabor salgado.
O sdio sozinho no
tem gosto e entra at
na frmula de alimentos
bem adocicados.
COMO AGE
Equilibra os lquidos em circulao no corpo
e auxilia na conduo de impulsos nervosos
que movimentam os msculos. Mas um
risco se consumido em excesso,
o que muitas vezes acaba acontecendo pelo
fato de o sdio estar escondido em uma
srie de produtos industrializados e no
apenas no sal acrescentado aos alimentos.
PORO IDEAL
2,4 g/dia
1g de sal
400 mg
de sdio
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
73
8938:3;8555;9<==<=>
SULFORAFANE | NUTRIENTES
fitoqumicos
SULFORAFANE
ONDE EST
O QUE FAZ
Barra bactrias culpadas por
infeces gastrointestinais
Diminui o risco de
desenvolver cncer
Brcolis
Couve
Couve-flor
Repolho
Priscila Prade
COMO AGE
Ele ativa a fabricao de protenas que
protegem as clulas e os tecidos por meio
de seu efeito antioxidante e desentoxicante.
Alm disso, o fitoqumico no deixa barato
para a bactria Helicobacter pilory, causadora
de lcera e de alguns tumores de estmago.
CURIOSIDADE
ESTUDOS MOSTRAM
QUE CONSUMIR
ALIMENTOS RICOS
EM SULFORAFANE
JUNTAMENTE
COM TRUTA OU
SALMO REDUZ
SIGNIFICATIVAMENTE
A PROLIFERAO DE
CLULAS CANCEROSAS
couve-flor
74
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;:<8;<8=
NUTRIENTES | TRIGLICRIDES
gorduras
TRIGLICRIDES
ONDE ESTO
Bebidas alcolicas
Carnes
Leite
Massas
Pes
hambrguer
O QUE FAZEM
DICA
Armazenam energia na forma de gordura para

que o corpo possa se valer dela quando estiver
passando por algum tipo de privao.
COMO AGEM
Derclio
PESQUISAS RECENTES
MOSTRAM QUE
MUDANAS NO CICLO
DE SONO E VIGLIA
PODEM AUMENTAR
OS NVEIS DE
TRIGLICRIDES. POR
ISSO, TOME CUIDADO
ESPECIAL QUANDO
TIVER DE PASSAR
NOITES EM CLARO
OU VIAJAR ENTRE
DIFERENTES FUSOS
HORRIOS
No h muitas coisas boas a dizer sobre

esse tipo de gordura. Ela produzida pelo
organismo e fornecida por alguns alimentos,
principalmente os cheios de carboidratos.
As calorias consumidas, mas no utilizadas
imediatamente pelos tecidos, so convertidas
em triglicrides e armazenadas nas clulas
de gordura, os adipcitos. assim que se
formam os pneuzinhos. Quando o corpo
precisa de energia, os triglicrides so
liberados de dentro dos adipcitos.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
75
8938:3;8555;:<8;<;;
TRIPTOFANO | NUTRIENTES
aminocidos
TRIPTOFANO
ONDE EST
Carne de peru
Chocolate
Coco
Ovos
Tmara seca
Leite
chocolate
O QUE FAZ
DICA
Mantm o bom humor

Regula o sono
Ajuda a combater
a depresso
O CHOCOLATE RICO NESSE

NUTRIENTE, POR ISSO AJUDA
A COMBATER A TPM. QUANTO
MAIS AMARGO, MAIOR A
CONCENTRAO DE TRIPTOFANO E
MAIS FORTE SEU EFEITO
COMO AGE
76
PORO IDEAL
210 mg/dia
Derclio
Ele se une a vitaminas

do complexo B no crebro,
ajudando a formar
a serotonina, molcula
conhecida por transmitir
a sensao de bem-estar.
E, na presena de clcio,
participa da produo
de melatonina, substncia
que induz o sono.
30 g de chocolate
amargo
= 60 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
8938:3;8555;:<8;<=>
NUTRIENTES | VALINA
aminocidos
VALINA
ONDE EST
PORO IDEAL
Leite
Ovos
Queijo
900 mg/dia
O QUE FAZ
1 copo de leite
Mantm a estrutura das clulas

em boas condies
Melhora o metabolismo muscular
Promove a regenerao dos tecidos
250 mg
COMO AGE
Juntamente com outros dois aminocidos,
a leucina e a isoleucina, entra na constituio
da parte interna das clulas e colabora
para conservar sua estrutura.
Esse aminocido fundamental

em vrios processos fisiolgicos
envolvidos na prtica esportiva.
Ele protege os msculos de leses
por esforo fsico porque entra
na fabricao de novas protenas.
Participa tambm da sntese de glicose
e, assim, da produo de energia.
Sheila Oliveira
AMIGO DO ESPORTE
leite
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455566
77
7898:;5559<=7<>?5$@
VITAMINA A | NUTRIENTES
vitaminas
VITAMINA A
COMO AGE
Essa vitamina impede os danos causados
pelo excesso de radicais livres no organismo.
Isso influencia a sade das artrias,
que, livres de oxidao, deixam o sangue
fluir sem obstculos. Tambm por seu efeito
antioxidante, esse nutriente contribui para
a regenerao da pele, a diminuio
de manchas e o tratamento de acne.
ONDE EST
Abbora
Cenoura
Espinafre
Fgado
Manga
PODE FAZER MAL

O excesso de vitamina A nos primeiros meses
de gestao pode provocar a malformao
do feto. Mas isso ocorre apenas com
suplementos e alguns cremes base do
nutriente e no com o consumo de alimentos.
PORO IDEAL
Homens
O QUE FAZ
Melhora a viso noturna
Protege a pele de infeces
Diminui a formao de
placas nas artrias
Alivia os sintomas
da esclerose mltipla
78
900 mcg/dia
4 colheres de sopa
de acelga cozida
Mulheres
700 mcg/dia
1 cenoura crua
Marcelo Zocchio
espinafre
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
873893:8555:9;8<;=6
NUTRIENTES | VITAMINA B1
vitaminas
VITAMINA B1
ONDE EST
Cereais integrais
Fgado
Frutos do mar
Gema de ovo
Leguminosas
Leite
Levedo de cerveja
fgado
O QUE FAZ
Melhora o humor
Diminui o estresse
Evita a fadiga e a perda
de memria
Reverte os problemas dos
rins provocados
pelo diabete
VOC
SABIA?
VRIOS FATORES
PODEM AFETAR
A ABSORO DA
VITAMINA B1, COMO
O LCOOL, O CAF
E O CIGARRO
COMO AGE
Tambm chamada de tiamina, participa
da fabricao de vrios neurotransmissores,
substncias que levam os sinais de um
neurnio a outro da a influncia
sobre nosso humor. Sua carncia acaba
acentuando ainda mais os sintomas
de estresse e de perda de memria.
PORO IDEAL
Homens
1,2 mg/dia
Mulheres
1,1 mg/dia
3 colheres
de sopa
de ervilha
= 0,168 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
79
893873:8555:7;8<;=>
VITAMINA B2 | NUTRIENTES
vitaminas
VITAMINA B2
ONDE EST
Aves
Cereais integrais
Gema de ovo
Leite e derivados
Peixes
gema
de ovo
ATENO!
COMO AGE
A CARNCIA DE
VITAMINA B2 DIMINUI
A PERFORMANCE
FSICA, MAS O EXCESSO
NO MELHORA O
DESEMPENHO
Tambm chamada de riboflavina,

essa vitamina combate o envelhecimento
de vrios rgos do corpo, como o corao.
Ela auxilia ainda o organismo a se valer
de maneira eficiente dos carboidratos,
das gorduras e das protenas. Por isso,
fundamental para a produo de energia.
O QUE FAZ
80
PORO IDEAL
Alfredo Franco
Melhora a capacidade
aerbica
Combate o envelhecimento
Ajuda a tratar
a fotofobia e a conjuntivite
no infecciosa
Homens
1,3 mg/dia
Mulheres
1,1 mg/dia
1 fil
de frango
= 0,28 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
7637839755598:7;:<<
NUTRIENTES | VITAMINA B6
vitaminas
VITAMINA
B6
milho
ONDE EST
Atum
Banana
Batata
Feijo
Milho
DICA
O QUE FAZ
Diminui os sintomas de depresso

Combate o cncer de pulmo
Afasta a fadiga
Reduz o enjoo em gestantes
ESSA VITAMINA BASTANTE USADA PARA ALIVIAR

OS SINTOMAS DA TPM, EMBORA SUA EFICCIA
AINDA PRECISE DE COMPROVAO
PORO IDEAL
130 mcg/dia =
2 bananas-prata
4,5 batatas cozidas
COMO AGE
Tambm chamada de piridoxina,
a vitamina B6 age diretamente sobre
o DNA, prevenindo algumas falhas durante
a sua duplicao. Assim, ajuda a proteger
contra o cncer. Entra tambm na linha
de produo de alguns neurotransmissores,
como a serotonina e a dopamina.
Por isso, tem influncia sobre o humor.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
81
8638937855579:8;:;<
VITAMINA B12 | NUTRIENTES
vitaminas
VITAMINA B12
O QUE FAZ
ONDE EST
Aves
Batata
Fgado
Ovos
Ajuda a combater a anemia

Colabora para a memria
e para a concentrao
Previne crises alrgicas
Melhora a produo de
energia pelo corpo
ATENO!
ATLETAS VEGETARIANOS
DEVEM TOMAR
ESPECIAL CUIDADO
PARA NO
SOFRER CARNCIA
DESSA VITAMINA
frango
PORO IDEAL
COMO AGE
82
2,4 mcg/dia
Alfredo Franco
crucial para a formao das clulas

vermelhas do sangue, assim como para
a sade dos tecidos nervosos. Se a sua
deficincia no for devidamente tratada,
o resultado a anemia. Surgem tambm
problemas que afetam o bom funcionamento
do crebro, levando perda de memria.
1 bife de fgado
25 mcg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
863893:8555:9;8<;=<
NUTRIENTES | VITAMINA C
vitaminas
VITAMINA C
ONDE EST
Acerola
Caju
Kiwi
Laranja
O QUE FAZ
Protege contra certos
tipos de cncer
Diminui os danos causados
pelos exerccios fsicos
Melhora a resistncia do
organismo a infeces
Ajuda a perder peso
Atenua os estragos
causados pelo sol pele
COMO AGE
Foi uma das primeiras substncias a ser
classificada pela cincia como inimiga
dos radicais livres. Seu forte poder
antioxidante ajuda a neutralizar
essas molculas danosas. Estudos
mostram que o nutriente tambm
conserta os estragos que, por ventura,
elas j tenham feito ao DNA.
CAMPEES
1 Acerola
2 Caju
3 Goiaba
4 Kiwi
5 Mamo
234 mg por unidade

220 mg por unidade
88 mg por unidade
85 mg por um copo
8 mg por um copo
PORO IDEAL
Homens
90 mg/dia
75 mg/dia
Mulheres
1 kiwi
99 mg
acerola
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
83
863893:8555:9;8<;=>
VITAMINA D | NUTRIENTES
vitaminas
VITAMINA D
ONDE EST
s
s
s
s
&DVWDQKDV
*UPHQGHWULJR
OHRVYHJHWDLV
3HL[HVFRPRRVDOPR
/XLV)UHLUH
COMO AGE
6XDIRUPDDWLYDQRRUJDQLVPR
FKDPDGDFDOFLWURO(ODSURPRYH
DDEVRURGHFOFLRHIVIRUR
GRVDOLPHQWRVQRLQWHVWLQRHD
UHDEVRURGHFOFLRQRVULQV
DXPHQWDQGRDGLVSRQLELOLGDGH
GRPLQHUDOQDFRUUHQWH
VDQJXQHD,VVRIRUWDOHFH
RHVTXHOHWR
O QUE FAZ
s $X[LOLDDIL[DURFOFLR
HIHUURQRVRVVRVHGHQWHV
s ,PSHGHDSHUGDGHPDVVDVVHD
s 0HOKRUDDIXQRLPXQROJLFD
s $XPHQWDDH[SHFWDWLYDGHYLGD
ATENO!
1RDGLDQWDQDGDLQJHULUYLWDPLQD'VH
YRFQRWRPDUVROSDUDDMXGDURRUJDQLVPR
DIL[OD%DVWDPPLQXWRVSRUGLDHQWUHDV
HKRUDVGDWDUGH(VDLEDTXHRSURWHWRU
VRODUQRLPSHGHDVQWHVHGRQXWULHQWH
SHL[H
84
Novo Guia de Nutrio
NUTRIENTES | VITAMINA E
leo vegetal
vitaminas
VITAMINA E
ONDE EST
Grmen de trigo
leos vegetais
Ovo
Peixes
DICA
O QUE FAZ
Previne a aterosclerose
Combate as doenas coronarianas
Reduz os danos musculares
provocados por exerccios
Diminui os riscos de doena
obstrutiva pulmonar (DPOC)
ESSA VITAMINA NO PERMANECE MUITO

TEMPO NO ORGANISMO. POR ISSO, DIFCIL
FAZER UMA RESERVA DELA. O MELHOR
CONSUMIR ROTINEIRAMENTE SUAS FONTES
PORO IDEAL
15 mg/dia
1/2 xcara de ch de amndoas
15 mcg
COMO AGE
mais uma das vitaminas que combatem
os radicais livres e livram em parte
o organismo da oxidao, principalmente
o corao. Alm disso, protege
os glbulos vermelhos e fortalece o sistema
imunolgico, blindando o organismo de
uma srie de males, como os respiratrios.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
85
863893:8555:9;86;:<
VITAMINA K | NUTRIENTES
vitaminas
VITAMINA K
ONDE EST
Acelga
Brcolis cozidos
Couve-de-bruxelas
Espinafre cru
Derclio
COMO AGE
A vitamina K dispara
a produo de protrombinas
pelo organismo, substncias
capazes de estancar
hemorragias. Outra ao
importante a ativao
de protenas envolvidas
na mineralizao dos ossos,
diminuindo assim a perda
de massa ssea e o risco
de fraturas.
O QUE FAZ
Ajuda na manuteno dos ossos
Previne males ligados ao envelhecimento,
como derrame e infarto
Inibe o endurecimento das artrias
Auxilia na coagulao sangunea
PORO IDEAL
Homens
120 mcg/dia
3 colheres de sopa
de acelga cozida
Mulheres
90 mcg/dia
1 cenoura crua
DICA
brcolis
86
COMO SE TRATA
DE UMA VITAMINA
SOLVEL EM GORDURA,
UM FIO DE LEO OU
AZEITE NO PRATO
POTENCIALIZA SEU
APROVEITAMENTO
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
863893:8555:9;86;<=
NUTRIENTES | ZINCO
sais minerais
ZINCO
ONDE EST
Camaro
Carne bovina
Leguminosas
Oleaginosas
Ostra
Pescado
ostra
COMO AGE
O QUE FAZ
Previne doenas
cardiovasculares
Fortalece as defesas
Auxilia na cicatrizao
Melhora o apetite
Funciona como um cimento entre os

tijolos da parede celular. Da o zinco ser
indispensvel cicatrizao. Ele entra na
composio o mineral tambm importante
para a imunidade. Como um dos
componentes da gustina, protena relacionada
percepo do sabor, sua carncia diminui
o paladar e o apetite.
DICA
PORO IDEAL
Homens
Mulheres
11 mg/dia
8 mg/dia
= 33,2 mg
100 g
de ostra
OS FITATOS DOS VEGETAIS

ATRAPALHAM A ABSORO
DO ZINCO PRESENTE NELES. E PODEM
SER PREJUDICIAIS SOBRETUDO PARA
OS VEGETARIANOS. ASSIM, DEIXE
GROS E SEMENTES DE MOLHO
NA GUA, REDUZINDO A LIGAO
DO MINERAL COM A SUBSTNCIA
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567
87
863893:8555:9;89;<=
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''33366
78689:333;<=:<>73)?
SUPERALIMENTOS
Eles so o prato principal
quando o assunto alimentao
para prevenir ou ajudar
no tratamento de uma srie
de problemas. Entenda
por que merecem fazer
parte do seu cardpio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''33367
78689:333;<=9<993)>
ABACATE
CURIOSIDADE
Fbio Castelo
A protena vegetal
do abacate funciona
como um hidratante
para a pele
e os cabelos
ABACATE
Nativo das Amricas, ele sempre foi conhecido por suas altas doses
de potssio, mineral que atua nos msculos. Mas tambm uma tima
pedida para quem deseja manter as taxas de colesterol em ordem,
quando consumido in natura ou em pratos como o guacamole.
Essa fruta ainda possui a vantagem de aliviar o nervosismo aps um
dia de estresse. E protege o fgado de males como a hepatite. Por
outro lado, o abacate bastante calrico. Por isso, ateno: se no for
consumido com parcimnia, ele pode fazer o ponteiro da balana subir.
90
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''33367
6898:7333;<=:<>:3)?
superalimentos
100 g
=
1/4 de abacate grande
162 calorias
o que faz
Acalma
Protege o corao
Diminui o risco de cncer
Regula a atividade
dos msculos
Seus nutrientes controlam os nveis de

cortisol, um hormnio ligado irritao
e ao nervosismo. A, a pessoa fica mais
relaxada. Ele tambm riqussimo em
gorduras monoinsaturadas, como o
cido oleico. Essa substncia previne
o acmulo de colesterol ruim, o LDL,
no sangue. E mantm as taxas de HDL,
a verso boa da molcula. O fruto do
abacateiro ainda possui quantidades
generosas de glutadiona e de vitamina
E, que barram compostos cancergenos.
PORo ideal
At quem est com a
cintura fina deve maneirar.
O certo consumir, no
mximo, meio abacate
quatro vezes por semana.
em
calorias
1 abacate
COMO AGE
=
10 bananas-ma
Novo Guia de Nutrio
91
abacaxi
Originrio dos trpicos, seu

nome vem do tupi-guarani:
b kati, que quer dizer fruto
de cheiro forte. Como possui
muitas fibras, que facilitam o
trnsito intestinal, consumi-lo
regularmente ajuda a prevenir a
priso de ventre. Suas boas doses
de vitamina C ainda protegem o
corpo contra processos oxidativos
por trs de encrencas como a
aterosclerose (o entupimento
das artrias) e tumores.
De quebra, ele pouco calrico.
92
Novo Guia de Nutrio
Marcelo Guarnieri
abacaxi
superalimentos
100 g =
49 calorias
2 rodelas
o que faz
Ajuda na digesto
Auxilia na preveno
das placas de gordura
Protege contra gripes
e resfriados
A casca tem muita

vitamina C. Para
no desperdiar
esse nutriente,
s lav-la e
bat-la com o
restante da fruta.
Depois, coe TUDo
COMO AGE
Comer uma bela fatia dessa fruta a

melhor pedida quando o estmago pesa,
especialmente nos dias de exagero mesa ou
em churrasco e afins. Isso porque o abacaxi
tem muita bromelina, uma enzima capaz de
quebrar as protenas dos alimentos. Alm
disso, dispe de boa quantidade de fibras
solveis, outras aliadas do processo digestivo.
J a vitamina C presente no fruto estimula
a produo de anticorpos. A o corpo fica mais
protegido contra gripes, resfriados e outras
infeces. Esse nutriente, por ser um poderoso
antioxidante, tambm barra tumores.
Sem contar que tem magnsio suficiente
para formar protenas como a queratina,
que constitui os fios do cabelo.
Sheila Oliveira
Para
acabar com
a indigesto,
prefira as
fatias ao suco
Novo Guia de Nutrio
93
abbora
curiosidade
Alfredo Franco
Ela um dos maiores

vegetais. Pode pesar
30 quilos e medir
at 1 metro de
comprimento
abbora
incrvel a capacidade desse alimento em garantir proteo contra
diversos tipos de cncer, especialmente os de prstata, mama e clon.
Isso graas a substncias como o kaempferol, o cido ferrlico, o licopeno,
a quercetina e o poderosssimo betacaroteno. Mas fique atento: alguns
desses nutrientes se perdem no cozimento. Por isso, a melhor maneira
de sabore-lo sem abandonar todas as suas vantagens com-lo cru.
Mais: a abbora, quando ingerida, d aquela sensao de saciedade,
o que ajuda a evitar exageros mesa e a manter a boa forma.
94
Novo Guia de Nutrio
superalimentos
= 33 calorias
100 g =
1 escumadeira
do vegetal cozido
o que faz
Combate o cncer
Protege os olhos
D a sensao de saciedade
equivalncia
Em 100 gramas, a abbora
tem 4,3 miligramas de
betacaroteno, o mesmo
que a rcula e o dobro
dos brcolis, conhecidas
fontes do nutriente.
COMO AGE
O betacaroteno, responsvel pela cor peculiar

da abbora, transforma-se em vitamina A no
organismo. Essa substncia combate os radicais
livres, molculas que alteram o cdigo gentico
das clulas, deflagrando o cncer. S um aviso
aos fumantes: o alcatro presente no cigarro
queima os compostos antioxidantes. A vitamina A
ainda atua na retina, garantindo a boa
sade dos olhos. E, para quem se pergunta
o motivo de esse alimento matar a fome
em algumas garfadas, aqui vai a resposta:
as fibras presentes nele enchem o estmago
e evitam o exagero durante as refeies.
semente
PARA ELES
Apesar de pequena, ela previne um problemo: a hiperplasia da
prstata. No distrbio, que acomete homens entre 40 e 60 anos,
a glndula cresce demais, apertando o canal por onde sai o xixi.
PARA ELAS
Para as gestantes, comer sementes
de abbora pode diminuir os enjoos
durante a gravidez. Mas a dica
optar por verses com pouco sal.
Novo Guia de Nutrio
95
abobrinha
abobrinha
Diferentemente de suas primas, a moranga
e a abbora, ela bem pequena
mede por volta de 15 centmetros e
pesa 300 gramas. Mas suas virtudes
so enormes. Essa hortalia rica em
nutrientes famosos por evitar problemas
cardiovasculares e que ainda
so capazes de dar um chega pra
l no cansao. E, por ser constituda
quase inteiramente s de gua,
ela hidrata e pouco engordativa.
curiosidade
Emprio Fotogrfico
A abobrinha colhida
antes de amadurecer
completamente.
Por isso, deve ser
consumida logo aps
a compra
96
Novo Guia de Nutrio
superalimentos
= 33 calorias
100 g =
4 colheres de sopa
o que faz
Combate a osteoporose
Evita os problemas
cardiovasculares
Hidrata
Acaba com o cansao
equivalncia
100 gramas de abobrinha
fornecem o dobro
de magnsio da mesma
poro de berinjela.
96%
desse
alimento
somente
gua
COMO AGE
A abobrinha uma boa fonte de magnsio,

mineral que atua no esqueleto em conjunto
com o clcio, prevenindo a osteoporose.
O nutriente tambm participa da absoro
de protenas e carboidratos. Para completar,
o vegetal tem muito cido flico, conhecido
por abaixar os nveis de homocistena, uma
substncia associada a males cardiovasculares.
O cido flico tambm evita malformaes
fetais. Por isso, a ingesto de fontes dessa
vitamina importante trs meses antes de a
mulher engravidar e na primeira fase da gestao.
DICA
Na hora de comprar esse
vegetal, escolha-o com
cuidado, sem apert-lo ou
danific-lo com as unhas.
ele muito sensvel e,
ferido, pode apodrecer
rapidamente
Novo Guia de Nutrio
97
aa
aa
Seu nome vem do tupi e quer dizer fruta que chora. Mas suas virtudes so
capazes de alegrar muita gente, sobretudo quem sofre com a osteoporose,
doena que deixa os ossos porosos como a pedra-pomes. Isso porque sua
polpa um manancial de clcio, o mineral que fortalece o esqueleto. O aa
ainda ajuda a frear o avano do Alzheimer, melhora a viso e turbina os
msculos. Alm disso, evita o acmulo de gordura nas artrias. S que esses
benefcios tm um preo: o fruto amaznico uma verdadeira bomba calrica.
98
Novo Guia de Nutrio
superalimentos
Fortalece os ossos
Acaba com o cansao
Reduz o avano do
mal de Alzheimer
Protege os olhos
100 g
=
3/4 da xcara de ch
de aa batido
=
25% da
recomendao
diria de
protenas
=
90% do que
preciso ingerir
de fibras
=
250 calorias
COMO AGE
O aa contm clcio, mas muito clcio, o que

garante uma proteo contra a osteoporose.
E est cheio de antocianina, uma substncia
que lhe d sua cor peculiar e afasta o
mal de Alzheimer, problemas visuais e
de motricidade. Para completar, a fruta
fornece boas doses de fibra e de protena.
poro ideal
Quem anda preocupado com o excesso de
peso deve se limitar a um copo de suco de
300 mililitros por dia ou uma tigela pequena
da polpa da fruta sem nada extra. Caso
contrrio, a cintura pode se expandir.
E a polpa?
Quando congelada, ela perde algumas das
suas vantagens. Isso porque parte das
antocianinas se degrada no congelamento
e, ainda mais, na hora de descongelar.
Para quem tem dificuldades em encontrar
a verso in natura, vale destacar: mesmo
aps ser colocada
na geladeira, a
polpa do aa
preserva muitas
de suas outras
propriedades
e continua
valendo a pena.
Novo Guia de Nutrio
99
Derclio
o que faz
ACELGA
DICA
Para aproveitar
melhor todos os seus
nutrientes, cozinhe a
acelga no vapo
vapor ou
ferva rapidamente
ACELGA
Pena que ela no enc
encontrada com tanta
facilidade no cardpio dos brasileiros.
Isso porque a acelga tem fibras de
sobra. Essa substnda
substn d a sensao
de saciedade e combate
co
a gordura
visceral, que se esconde entre rgos
como fgado e intestino, causando
inflamaes perigosas. Alm disso, a
hortalia co
contm mseras calorias,
da ser uma
um grande aliada de quem
quer eliminar
elim
alguns quilinhos.
Mas as virtudes dela no param
por a.
a A acelga tambm regula
a coa
coagulao sangunea. Em
outr
outras palavras: se por um lado
evita a trombose, por outro
ajuda na cicatrizao
ajud
de m
machucados.
100
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333677
89:967333;<==<=;3)>
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Regula o intestino
Combate tromboses
e derrames
Melhora a cicatrizao
Evita a barriga
PORO IDEAL
Infelizmente, esse
alimento tem um pouco
de oxalato, uma substncia
que dificulta a absoro
de clcio pelo organismo.
Mas s quem tem
osteoporose deve consultar
uma nutricionista porque
seria necessrio comer
muita, mas muita
acelga para afetar um
esqueleto saudvel.
COMO AGE
As fibras desse alimento formam uma espcie
de bolo dentro do estmago que diminui
a vontade de comer sem parar. Elas ainda
impedem o acmulo de gordura na regio
da barriga. A hortalia em questo
tambm possui bastante vitamina K.
Apenas 3 colheres de sopa de acelga cozida
fornecem a dose diria desse nutriente,
importante na coagulao sangunea. Enquanto
ele estiver em boa quantidade no organismo,
o risco de uma trombose o entupimento
de um vaso por um cogulo diminui muito.
J quem sofreu um corte, pequeno ou mais
grave, precisa desse ingrediente para ter uma
cicatrizao ideal. E, j que o assunto pele,
a acelga uma fonte de quercetina, uma das
responsveis por deix-la firme e saudvel.
= 27 calorias
100 g =
1/2 prato de
acelga cozida
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333676
101
89:967333;<==<;>3)?
Marcos Rosa
ACEROLA
ACEROLA
Essa frutinha das Amricas uma verdadeira inimiga de gripes, resfriados e
outras infeces que atacam nosso organismo. Ela tambm combate a oxidao
das clulas, barrando o surgimento de tumores. Tudo isso graas s suas enormes
doses de vitamina C, muito superiores s da laranja. Para quem acha que
pouco, seu consumo freia a formao de placas de gordura, culpadas por
entupir os vasos. E a acerola magrinha. Por isso, pode ser saboreada vontade.
102
Novo Guia de Nutrio
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Protege contra
gripes e resfriados
Diminui o risco
de males cardiovasculares
Previne o cncer
EQUIVALNCIA
em vitamina C
acerolas
(100 g)
=
1 677 mg de vitamina C
30
laranjas
(100 g)
100 g
1 xcara de ch de acerola
=
32 calorias
COMO AGE
Tanta vitamina C estimula, e muito, a produo
de anticorpos. A, o corpo fica preparado
para enfrentar bactrias que poderiam causar
doenas. Essa substncia tambm um clebre
antioxidante, capaz de afastar os tumores.
J o betacaroteno presente na fruta garante
a sade dos vasos. Isso porque ele combate
gorduras que poderiam se prender neles e,
ento, causar males como a aterosclerose.
DICA
QUEM TEM DENTES FRGEIS
OU SENSVEIS DEVE TER
CUIDADO PARA NO COMER
MUITA ACEROLA. POR SER
BEM CIDA, O EXAGERO PODE
CAUSAR A EROSO DENTRIA
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
103
9:;:67333<=8<=7>3)?
AGRIO
CURIOSIDADE
O isotiocianato
a substncia que
d o sabor amargo
ao agrio
AGRIO
Muita gente sabe que esse vegetal
um grande aliado do sistema
imunolgico. Afinal de contas, ele conta
com nutrientes de sobra para debelar as mais
diversas infeces, principalmente as relacionadas ao aparelho
respiratrio. Mas o agrio vai muito alm disso: quem mistura esse
ingrediente nas saladas pode ter certeza de que est fortalecendo
os ossos e os msculos. Suas folhas tambm resguardam a retina da
degenerao macular e garantem o bom funcionamento do intestino.
Isso tudo com a vantagem de no ter quase nenhuma caloria.
104
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
9:;:673338<=><?;3)@
SUPERALIMENTOS
= 11 calorias
100 g =
1 prato raso cheio
Combate males
respiratrios
Facilita a digesto
Fortalece os ossos
Estimula o sistema
imunolgico
Protege os olhos
EQUIVALNCIA
Uma xcara de agrio tem
a mesma quantidade de
isotiocianatos de 4 colheres
de ch de mostarda.
ATENO!
Quem tem osteoporose
deve consultar um
nutricionista. Mesmo
sendo uma boa fonte
de clcio, o agrio tem
oxalato, substncia que,
se ingerida em grandes
quantidades, dificulta a
absoro desse mineral, o
mais importante aos ossos.
COMO AGE
O agrio se destaca por fornecer uma boa
quantidade de potssio, mineral envolvido
nas contraes musculares. Tambm rico
em clcio, um dos nutrientes que formam
os ossos. Ele ainda fonte de carotenoides,
que previnem tumores e a degenerao
macular, uma das principais causas de cegueira.
Alm disso, disponibiliza muitas fibras, as
encarregadas de afastar problemas digestivos.
XAROPE NATURAL
J reparou que o agrio entra na receita
de diversos xaropes contra a tosse?
Pudera. Seus leos essenciais dilatam
os brnquios, enquanto a vitamina
da na folha aumenta a
C encontrada
produo dee anticorpos. Isso sem falar no
to, um fitoqumico que dilui o
isotiocianato,
uzido durante infeces
muco produzido
s. Ele ainda poupa os
respiratrias.
pulmes doss efeitos nocivos da
nicotina, embora
mbora nenhuma
planta consiga
siga anular pra
valer os estragos
ragos
do cigarro.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
Sheila Oliveira
O QUE FAZ
105
9:;:67333<=>8=<>3)?
AIPO
CURIOSIDADE
O caule usado
no coquetel
Bloody Mary
AIPO
Quem precisa derrubar os ponteiros da balana tem nas suas folhas um
baita aliado: elas tm poucas calorias e muitas fibras, que regulam a digesto
e do a sensao de saciedade. Em outras palavras, so magrrimas e ainda
diminuem o apetite. Essa erva, uma prima prxima do conhecido salso,
tambm ajuda no controle da presso alta e no combate de certos tipos
de tumor. E o melhor: todas as suas partes so aproveitveis na culinria.
106
Novo Guia de Nutrio
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9:;:67333<=>?=?<3)@
SUPERALIMENTOS
DICA
PARA OS QUE TM IRRITAO NA MUCOSA

INTESTINAL, BOM EVITAR O AIPO, QUE
AUMENTA A PRODUO DE SUCO GSTRICO
O QUE FAZ
Ajuda a emagrecer
Regula a digesto
Controla a presso alta
Protege contra tumores
AS FOLHAS SO MAIS
NUTRITIVAS DO QUE
O TALO. UMA SOPA
OU UMA SALADA SO
BOAS OPES PARA
APROVEIT-LAS
COMO AGE
O aipo rico em potssio, mineral
que no deixa a presso disparar.
Ele tambm uma fonte de substncias
que melhoram o trnsito do sangue.
Ou seja, ajuda o corpo a se livrar de
inflamaes como a gota. Esse vegetal
estimula a produo de saliva e suco
gstrico, que, com as fibras, d uma
senhora mo a quem padece de males
digestivos. Pensa que s isso? Pois as
folhas possuem apigenina, um flavonoide
muito poderoso contra tumores.
100 g
2 xcaras de ch
=
16 calorias
28%
a reduo do risco de desenvolver cncer

de ovrio em mulheres com uma boa
quantidade de apigenina no organismo
Novo Guia de Nutrio
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107
9:;:67333<=>?=7?3)@
Raquel Guedes
ALCACHOFRA
O potssio
dessa flor vai
embora com a
gua durante o
cozimento. Para evitar
tal perda, procure
cozinh-la
no vapor
ALCACHOFRA
Ela prima das margaridas e dos girassis. Mas, diferentemente desses
parentes, uma mo na roda para quem passa maus bocados com o estmago.
Isso porque possui substncias que do aquela fora digesto, alm de ser
diurtica. Essa flor tambm funciona como uma arma contra os altos nveis
de colesterol existem, inclusive, compostos fitoterpicos de alcachofra
com esse fim. At os praticantes de esporte podem se aproveitar dela.
Afinal de contas, a alcachofra uma verdadeira mina de potssio, que
regula o funcionamento dos msculos e acaba com as cimbras.
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Novo Guia de Nutrio
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78579567333:7;67;<6
SUPERALIMENTOS
CURIOSIDADE
O QUE FAZ
Regula a digesto
Controla os nveis
de colesterol
diurtica
Evita cimbras
Protege o fgado
em potssio
100 g de alcachofra
2 bananas
100 g =
O SISTEMA NICO DE SADE (SUS)

VEM USANDO UM EXTRATO DE
ALCACHOFRA COMO FITOTERPICO
PARA COMBATER OS MALES
QUE AFETAM O FGADO
COMO AGE
Cinarina atende por esse nome estranho
a substncia amarga presente na alcachofra
que estimula a produo de sucos digestivos,
incluindo a bile. Alis, por causa da bile, cujo
principal ingrediente o colesterol, h quem
aposte que o vegetal ajuda a controlar seus nveis
no sangue. E mais: rico em inulina, fibra que de
fato derruba as taxas de gordura. A flor tambm
uma fonte de antioxidantes. Para tornar tudo
ainda melhor, a alcachofra diurtica,
o que ajuda a desintoxicar o organismo.
1 alcachofra
(parte comestvel)
= 50 calorias
Novo Guia de Nutrio
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109
79578567333:7;67;<:
ALFACE
CURIOSIDADE
A lactupirina e a
lactucina, substncias
que acalmam, esto
mais concentradas no
talo. No deixe
de com-lo!
ALFACE
Nada melhor para acalmar os nimos do que uma boa poro do seu
caule e de suas folhas. Tanto que ela tem a boa fama de combater
a insnia. Mas no s isso: a hortalia, quem diria, garante a sade
dos msculos e fornece uma boa quantidade de vitamina K, nutriente
essencial para a coagulao sangunea e que, de acordo com alguns
estudos, diminui o risco de fraturas. Sem contar que essa folha
bem magra. Para ter uma ideia, sua composio 95% de gua.
110
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667
89:967333;<=><;83)?
SUPERALIMENTOS
COMPARE AS
VARIEDADES
O QUE FAZ
Acalma e afasta a insnia
Garante a sade dos msculos
Protege os ossos
COMO AGE
A hortalia tem potssio de monto,
nutriente de extrema importncia para
a atividade muscular. A carncia desse
mineral contribui para o aparecimento das
famigeradas cimbras. Mesmo no sendo
uma boa fonte de clcio, ela fornece o
mineral, que participa de inmeras funes
no corpo, como as transmisses nervosas.
LAVE BEM AS
FOLHAS E, NA HORA DE
COMPR-LAS, PREFIRA AS
QUE ESTO SEM MARCAS,
PORQUE ELAS PODEM ESCONDER
BACTRIAS E LARVAS PERIGOSAS,
CAPAZES DE CAUSAR A
NEUROCISTICERCOSE QUANDO
A TNIA SE INSTALA NO CREBRO
1/2 prato raso
9 calorias
crespa
potssio 267 mg
DICA
100 g =
americana
potssio 136 mg
11 calorias
lisa
potssio 349 mg.
14 calorias
calorias
= 12
em mdia
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333666
111
78986:333;<=><6:3)?
ALFAFA
ALFAFA
Seu broto um bom companheiro para os outros alimentos e isso ningum pode
negar. Ele cheio de enzimas que ajudam o organismo a absorver com muita
eficincia os nutrientes dos mais diversos tipos de comida. Alm disso, a alfafa
chega a ter 500 vezes mais nutrientes do que outras folhas e frutas. O vegetal tem
vitamina C e minerais como o clcio e o fsforo, que ajudam a espantar a fadiga.
112
Novo Guia de Nutrio
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89:96;333<=>?=763)@
SUPERALIMENTOS
100 g =
1 xcara de ch
de alfafa
O QUE FAZ
Melhora a digesto
Combate tumores
Afasta males do corao
Espanta o cansao
= 38 calorias
COMO AGE
O broto de alfafa apresenta enzimas

diferentes, mas com um perfil comum:
todas participam da digesto de alimentos.
A lipase ajuda na quebra de gordura.
A amilase decompe os amidos. J a
emulsina atua diretamente nos acares.
Ou seja, os brotos acabam ajudando o corpo
a absorver nutrientes de outros alimentos.
E, por ter muita vitamina C, deixa as defesas
de prontido e bem nutridas para enfrentar
tumores e possveis infeces.
SUCO
DE ALFAFA
Enrole 200 gramas do
broto dentro de uma
folha de couve, alface
ou repolho. Depois s
colocar na centrfuga.
O suco diminui o estresse
de quem realizou algum
exerccio fsico ou mental
intenso, alm de recuperar
o corpo debilitado
aps alguma doena.
em vitamina C
=
1/2 de ch
de alfafa
6 copos de suco
fresco de laranja
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667
113
89:96;333<=7>=<83)?
ALGA
CURIOSIDADE
Existe at suco
com alga. s bater
uma folha do tipo
nori desidratada com
quatro laranjas e dois
talos de salso
ALGA
Apesar de ser conhecido como iguaria da culinria japonesa, o sushi veio
da China h 2 mil anos. No Japo, s passou a fazer parte do cardpio a
partir do sculo 19. Mas, em qualquer parte do mundo, as algas, um dos
ingredientes desse bolinho asitico, so valorizadas por suas vrias
benesses para o corpo. Mesmo em pequenas quantidades, elas provocam
a sensao de saciedade, o que afugenta a gula. Ainda estimulam a tireoide,
glndula que regula o funcionamento de todos os rgos. Hoje, as algas
mais comuns so a nori, dos sushis, e a gar-gar, das gelatinas.
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Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667
89:96;3337<=><?:3)@
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
VARIEDADES
Regula a tireoide
Combate o cansao
Estimula o sistema nervoso
Protege os olhos
Barra tumores
nori
COMO AGE
Todos os tipos de alga apresentam uma
grande quantidade de iodo e vitamina B12.
O primeiro estimula a glndula tireoide,
que atua em todos os rgos, fazendo com
que trabalhem no ritmo certo. Quando o
mineral est em falta, surgem sintomas
como cansao e falhas de memrias. J
a vitamina B12 atua no sistema nervoso.
Esse alimento ainda uma tima fonte
de carotenoides, que garantem uma boa
sade para os olhos e, de quebra, funcionam
como um escudo para os tumores.
a mais conhecida das algas,

principalmente por ser usada
no preparo de sushis. Mesmo
sendo bem fina, tem doses
significativas de protenas,
vitaminas e sais minerais
gar-gar
Ela riqussima em fibras.
Com isso, absorve muita gua
e d o recado ao corpo de que
ele est bem nutrido, gerando
a saciedade. Esse tipo
usado na produo de certas
gelatinas, mas normalmente
vendido sob forma de
p ou em tiras secas
= 96 calorias
100 g =
10 colheres de sopa
de gar-gar
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667
115
89:96;333<=>:=663)?
ALHO
DICA
O aconselhvel
ingeri-lo cru. Quando
cozido, o alho
perde substncias
benficas, como
a alicina
ALHO
Sim, ele deixa um bafo, que pode at espantar alguns amigos. S que,
mais forte do que seu odor, a capacidade de proteger o corpo de
diversas ameaas. Os dentes de alho acabam com micro-organismos
nocivos e aliviam males como a tosse, a bronquite e o resfriado.
Tambm do um chega pra l nas inflamaes, na presso alta e no LDL,
o mau colesterol. E mais: so ricos em sais minerais indispensveis para
o organismo, como o zinco e o selnio. Mais recentemente, estudos
mostraram que podem ser aliados na luta contra o cncer.
116
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667
89:96;333<=>:=>;3)?
SUPERALIMENTOS
= 140 calorias
100 g =
2 cabeas de alho
O QUE FAZ
Abaixa a presso
Alivia os males
respiratrios
Potencializa
o sistema imunolgico
Reduz os nveis
de LDL no sangue
diurtico
Combate os tumores
DE ONDE VEM
O CHEIRO
Ao ser mastigado, o alho
libera molculas de forte
odor, como a alicina.
Quando ingerida em
grandes quantidades,
ela permanece no
sangue e, ento, vai
parar nos pulmes. L,
expelida pela boca com
o gs carbnico, o que
traz aquele conhecido
bafo... de alho!
COMO AGE
A alicina uma de suas substncias mais
estudadas. Essa molcula polivalente capaz
de exterminar bactrias e at derrubar os nveis
da presso arterial. Mas o alho tambm rico
em selnio e zinco, que melhoram a ao do
sistema imunolgico. E cheio de vitamina C
e molculas da famlia do enxofre, responsveis
pela formao das nossas clulas de defesa.
A planta ainda nocauteia o LDL, o mau colesterol,
inibindo sua produo no fgado e impedindo
seu acmulo nas artrias. Outro de seus
componentes, o ajoeno, extermina os radicais
livres. Ele, aliado ao fruto-oligossacardeo,
um tipo de carboidrato, forma uma dobradinha
contra o cncer. Pensa que acabou? Pois
fique sabendo que esse alimento contm
potssio, que participa do entra e sai
de lquidos nas clulas, e fsforo, um
importante mineral para os ossos.
EQUIVALNCIA
Duas cabeas de alho tm o dobro de fsforo
de 1 unidade de brcolis (100 gramas)
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667
117
89:96;333<=>:=<73)?
AMEIXA
AMEIXA
Ela d um basta priso de ventre e tosse.
A fruta eis outra qualidade uma fonte
de nutrientes que do aquela fora ao sistema
imune. o caso da vitamina C. J a vitamina A
nos ajuda a enxergar bem. Mas a ameixa no
para por a: recentemente, descobriu-se seu
forte poder antioxidante, capaz de retardar o
envelhecimento das clulas, um dos principais
fatores para o surgimento de tumores. Quando
ressecada, vira uma mina de nutrientes. Mas
ateno: ela tambm fica bem mais calrica.
CURIOSIDADE
Para fazer 1 quilo

de ameixa seca,
so necessrios
10 quilos da fruta
in natura
118
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667
87589568333:8;89;8<
SUPERALIMENTOS
= 54 calorias
100 g =
2 ameixas in natura
COMO AGE
Acaba com
a priso de ventre
Diminui os sintomas
da tosse
Combate as infeces
Abaixa os nveis de LDL
Protege contra os tumores
Garante a sade dos olhos
PORO IDEAL
De 2 a 4 ameixas por dia
so o suficiente para estimular
o trabalho do intestino.
Suas fibras absorvem muita gua dentro do

intestino e facilitam o trabalho desse rgo,
deixando o bolo fecal mais macio. A fruta
cheia de pectina, uma fibra bem especial,
que ajuda a diminuir os nveis do colesterol
ruim, o LDL. Outros componentes da ameixa
as mucilagens ajudam os pulmes a expelir
catarro. Resultado: h a diminuio do reflexo
da tosse, j que ela nada mais do que uma
tentativa de varrer as secrees do aparelho
respiratrio. E ateno: no deixe de comer a
casca, cheia de antocianina, uma substncia
que afasta tumores e doenas cardiovasculares,
alm de impedir o acmulo de gordura no sangue.
Alfredo Franco
O QUE FAZ
VARIEDADES
Compare os nutrientes em 100 gramas
de cada uma delas, bem como a validade
Frutose (acar da fruta)
Clcio
Fsforo
Potssio
Vitamina C
Vitamina A
Calorias
Durabilidade
IN NATURA
20 g
12 mg
18 mg
170 mg
4 mg
300 mcg
54
5 dias aps colheita
SECA
67 g
51 g
79 g
694 mg
3 mg
1600 mcg
255
6 meses a 1 ano
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667
119
89587568333:8;89;<=
AMNDOA
AMNDOA
Por muito tempo, ela no foi vista com bons
olhos pelos nutricionistas. Afinal, bastante
calrica. Mas um estudo realizado no Kings
College, em Londres, mostrou que nem toda
gordura dessa oleaginosa absorvida pelo
organismo. A razo disso que, durante a
mastigao, no conseguimos romper todas
as paredes das clulas da amndoa. O resultado
sugere que o alimento teria menos calorias do
que o imaginado. E mais do que isso: quando
foi analisada de perto, a semente mostrou
ter nutrientes capazes de combater radicais
livres, proteger os ossos, blindar
o sistema cardiovascular
e ainda trazer a sensao
de saciedade.
120
ATENO!
Tome cuidado
com produtos
industrializados.
Eles costumam estar
cheios de sdio, uma
verdadeira bomba para
a presso arterial
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
9:;:68333<=>9=7?3)@
SUPERALIMENTOS
100 g =
2 punhados
de amndoas
O QUE FAZ
Protege o sistema
cardiovascular
Combate os tumores
Melhora a digesto
Fortalece os ossos
EQUIVALNCIA
Um punhado de amndoa
tem trs vezes mais fibras
do que a mesma quantidade
de castanha de caju: 12
gramas contra 4. E quase
o dobro de clcio em relao
avel. So 133 miligramas
na amndoa e apenas
74,5 na concorrente.
= 581 calorias
COMO AGE
As amndoas so ricas em gorduras

monoinsaturadas, que, entre outras coisas,
aumentam o nmero de receptores de
colesterol nas clulas. A, ele captado
e utilizado pelo corpo de maneira mais
eficaz, sem trazer riscos, como o de entupir
uma artria. Essas oleaginosas so cheias
de substncias que combatem os radicais
livres, como o selnio e at mesmo a
vitamina E. Alis, essa tambm ajuda
a prevenir doenas cardacas. Boas doses
de fsforo, mineral que atua nos ossos, so
encontradas em um punhado de amndoas.
E mais: elas tm fibras que ajudam
o processo digestivo como um todo.
PORO IDEAL
DICA
GUARDE A AMNDOA
NA GELADEIRA. ASSIM
VOC EVITA AQUELE
SABOR RANOSO,
PROVENIENTE DA
OXIDAO DAS
GORDURAS
6 amndoas
por dia
Essa a recomendao para voc garantir
todos os seus benefcios sem aumentar
muito as taxas de gordura ou de selnio,
que, em excesso, pode ser txico.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333676
121
89:96;333<=>8=<63)?
Emprio Fotogrfico
AMENDOIM
AMENDOIM
Quem quer ganhar uns quilos a mais pode se esbaldar com ele, um
verdadeiro repositrio de calorias. Mas o amendoim tem outras qualidades:
, por exemplo, um dos alimentos com mais potssio disposio.
Trs colheres de sopa tm a mesma quantidade desse mineral do que
duas bananas-prata. Isso, aliado s protenas que fazem parte de sua
composio, garante msculos preparados para o que der e vier. Essa
semente tambm ajuda quem deseja uma pele saudvel e bonita.
122
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333677
89:96;333<=>8=?;3)@
SUPERALIMENTOS
100 g =
5 colheres de sopa
de amendoim
O QUE FAZ
Fortalece os msculos
Mantm a pele saudvel
Combate a tuberculose
PORO IDEAL
Para no engordar, coma
apenas 1 colher de sopa
de amendoim por dia.
Sempre procure
o selo da
Associao
Brasileira da
Indstria de
Chocolate,
Cacau, Amendoim, Balas e
Derivados na embalagem.
Caso contrrio, o amendoim
pode estar cheio de
aflatoxinas, substncias
produzidas por fungos
que abrem brechas para
o desenvolvimento de
encrencas como a hepatite
B e o cncer de fgado.
= 570 calorias
COMO AGE
Uma das vantagens do amendoim a presena

de vitamina E em sua composio. ela que
garante uma boa sade para a pele. Da sua
fama de retardar o envelhecimento. Alm disso,
a vitamina combate radicais livres e previne
doenas cardiovasculares. Mas no s isso:
um dos nutrientes do amendoim, a arginina,
ajuda as defesas do corpo contra a tuberculose.
90%
dos casos de alergia alimentar so

causados por oito alimentos: leite,
ovo, soja, nozes, trigo, peixes, mariscos
e, claro, o amendoim. Consulte um
especialista antes de d-lo a crianas
Aproximadamente
7%
85%
das crianas sofrem de alergia

alimentar
delas deixam de ser alrgicas

antes de 7 anos
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
123
9:;:6<333=>=<><83)?
ARROZ
ARROZ
Apesar de estar quase diariamente no prato do brasileiro, esse cereal
originrio da sia, onde j era cultivado h pelo menos 7 mil anos
pelos japoneses. Graas aos portugueses que ele veio parar aqui.
Hoje, so muitas variedades disponveis no mercado, mas o fato que
todas elas so excelentes fontes de carboidrato, que abastece o corpo
de energia. S um detalhe: o tipo branco, tambm conhecido como
polido, o que tem menos nutrientes devido retirada da casca.
124
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
9:;:6<3338=8<=6>3)?
SUPERALIMENTOS
VARIEDADES
O QUE FAZ
Fornece muita energia
Afasta os males cardiovasculares
Auxilia a digesto
arbreo
100 g
=
150 calorias
selvagem
150 calorias
preto
1 xcara de arroz
integral
arroz arbreo
Mais magro e cheio de amido,
ele usado para fazer risotos
346 calorias
integral
arroz integral
Rico em fibras e potssio.
Estudos mostram que o
consumo de alimentos integrais
reduz o risco de morrer de
cncer ou de infarto
360 calorias
parboilizado
76 mg de
calorias
carboidrato 360 polido
364 calorias
O PAR PERFEITO
O arroz com feijo uma marca registrada
da culinria brasileira. Ainda bem. Juntos,
eles trazem enormes benefcios para o
organismo. Exemplo: enquanto o arroz
aumenta as taxas de acar na circulao,
seu parceiro faz justamente o contrrio,
deixando o ndice glicmico equilibrado.
Alm disso, os dois combatem o cncer e
se completam em matria de protenas.
arroz parborizado
Lotado de vitamina B,
importante para afastar as
doenas cardiovasculares
arroz polido
Mais fcil de ser digerido
arroz preto
Tem o maior teor de fibras
e protenas vegetais
arroz selvagem
Tem minerais como o ferro e
uma boa fonte de protenas
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
125
9:;:6<333=>=<>7;3)?
ASPARGO
DICA
Cozinhe o aspargo
no vapor para
preservar
a vitamina C
e a textura
ASPARGO
Ele mais consumido na Europa do
que aqui. Porm h muitos motivos
para que ns, brasileiros, passemos a
coloc-lo no nosso prato com frequncia.
Verde ou branco, o vegetal ajuda a perder
quilos tem pouqussimas calorias!
e ainda abriga minerais como o clcio.
tambm uma tima fonte de vitaminas,
como as do complexo B e a C. J seus
brotos combatem males do aparelho
respiratrio. Alis, por isso que
eles so usados em certos chs.
126
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
9:;:6<333=>=<>?93)@
SUPERALIMENTOS
100 g =
3 ramos crus
O QUE FAZ
Ajuda a emagrecer
Regula o funcionamento
do sistema nervoso
Combate infeces
e males do aparelho
respiratrio
EM CONSERVA,
A PONTA PERTO
DA RAIZ FICA COM
ASPECTO MELADO.
MAS NO DEIXE DE
COM-LA POR ISSO!
O VALOR NUTRICIONAL
MUITO BOM, TANTO
COMO O TALO.
AO ESCOLH-LOS
FRESCOS, PREFIRA
OS MAIS FIRMES E
QUE NO ESTEJAM
AMARELADOS
= 23 calorias
COMO AGE
O vegetal uma excelente fonte de fsforo

um reforo importante para quem trabalha
usando a cabea. Vamos explicar melhor.
Pode-se dizer que, cada vez que pensamos,
as clulas cerebrais consomem pitadas de
fsforo. Outro mineral presente no aspargo
o clcio, essencial para ter ossos duros de
quebrar. Mas seus mritos no param por
a. Ele fonte de cido flico, a festejada
vitamina do complexo B que diminui os riscos
de malformao fetal e pode at afastar
tumores. S mais uma coisa: o broto desse
alimento rico em saponina, uma substncia
que umidifica as vias areas, facilitando o
trabalho do pulmo, principalmente quando
somos acometidos por doenas respiratrias.
PORO IDEAL
recomendado no consumir mais de
200 gramas por dia porque o aspargo
ajuda na produo de cido rico, que
causa gota e pedra nos rins. O recado
vale principalmente para os homens,
mais suscetveis a esses males.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
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9:;:6<333=>=<>?<3)@
AVEIA
CURIOSIDADE
A aveia comeou a ser

cultivada na Europa.
Aqui, no Brasil, mais
encontrada na
Regio Sul
AVEIA
Ela rica, mas to rica em nutrientes que passou a ser
considerada um alimento funcional. Tambm pudera.
Esse cereal da turma da faxina das artrias. Ele
famoso por seu poder anticolesterol, mas tambm
timo para os hipertensos. A betaglucana, uma das fibras
encontradas na aveia, alm de dissolver a gordura malfica,
melhora a circulao sangunea e, assim, ajuda quem
vive com a presso nas alturas. Mais: ela fortalece
nossas defesas contra bactrias e nos protege de
tumores. Mas no por isso que d pra se esbaldar
com essa delcia. A aveia bastante calrica.
128
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
9:8:6;333<=<6=;;3)>
SUPERALIMENTOS
= 380 calorias
100 g =
8 colheres de sopa
de aveia em flocos
O QUE FAZ
Controla os nveis de LDL

Abaixa a presso
Regula as taxas de glicose
Ajuda na digesto
Combate micro-organismos nocivos
Previne contra o cncer
COMO AGE
A betaglucana envolve a gordura como se
fosse uma capa, dificultando sua absoro.
Essa fibra solvel tambm elimina compostos
cancergenos vindos da digesto de gorduras.
E, quando fermentada por bactrias no
estmago, pasme, ela se transforma em uma
molcula capaz de combater micro-organismos
nocivos. As fibras presentes na aveia ainda
ajudam os diabticos. Isso porque freiam a
subida da glicose. De quebra, elas facilitam
a passagem do bolo fecal pelo intestino.
PORO IDEAL
Recomenda-se a ingesto de 30 gramas de
aveia por dia, ou seja, 3 colheres de sopa.
Assim voc obtm todas as vantagens do
alimento sem correr o risco de engordar.
VARIEDADES
Flocos
O gro prensado
integralmente um
processo que conserva seus
principais nutrientes. Pode
ser polvilhado sobre frutas,
saladas e iogurtes.
Farelo
Esse tipo provm da camada
externa do gro e, por isso,
possui a maior concentrao
de fibras betaglucanas. Ele
costuma participar da massa
de pes, bolos e companhia.
Farinha
Ela obtida da parte
mais interna do
gro e, assim,
perde na carga
de fibras.
usada nas
receitas de pes,
panquecas e
bolos, sendo at
uma alternativa
farinha de trigo.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
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89:96;333<=<6=;:3)>
AVEL
AVEL
Ela ingrediente de delcias diversas, como bolos e tortas. empregada,
inclusive, na fabricao de algumas manteigas e cremes. Mas essa
oleaginosa tambm pode e deve ser consumida sozinha, o que,
alis, proporciona mais benefcios e menos calorias. Afinal de contas,
a ingesto de avel permite controlar os nveis de colesterol ruim no
sangue e combater inflamaes. Isso sem contar que ela uma excelente
fonte de clcio, o mineral dos ossos, e de vitaminas do complexo B.
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Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
9:;:68333<=<6=>>3)?
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Combate inflamaes
Regula o colesterol
Protege o corao
Fortalece os ossos
PORO IDEAL
4 unidades
por dia
Mesmo
desacompanhada, a
avel muito calrica.
Se quiser manter
o peso, no ultrapasse
a recomendao.
100 g =
2 punhados
de avel
COMO AGE
Se h um alimento rico em gorduras
monoinsaturadas, esse alimento a avel.
S para fazer uma comparao, ela possui
o dobro desse cido graxo em relao
castanha de caju. Mas o que esse ingrediente
traz de bom? Uma baita proteo contra o
LDL, o colesterol ruim. Alm disso, a
oleaginosa est lotada de clcio. Quatro
unidades por dia abastecem o corpo com a
quantidade recomendada do mineral, um dos
mais importantes para os ossos e os dentes.
Por falar em minerais, ela ainda tem uma
pitada de magnsio. Se voc acha que
pouco, fique sabendo que o alimento em
questo tambm est cheio de cido flico,
uma vitamina do complexo B que protege
o corao. Para completar, a avel
contm anti-inflamatrios potentes.
= 596 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333676
131
89:96;333<=<6=773)>
AZEITE DE OLIVA
CURIOSIDADE
Cheque na embalagem
o ndice de acidez.
Os melhores azeites
tm taxa inferior a
1%. o caso dos
extravirgens
AZEITE
DE OLIVA
A dieta do Mediterrneo sempre conta com
ele em seu cardpio. Esse, alis, um dos
motivos por ela ser to citada quando
se fala de sade mesa. Afinal de contas,
esse leo rico nas chamadas gorduras
monoinsaturadas, que limpam as
artrias e protegem o corao.
E tambm possui polifenis que
atuam contra o cncer, especialmente
o de mama. H ainda estudos que
comprovam a eficincia dele contra
a gastrite graas a substncias
bactericidas que combatem a
Helicobacter pylori. Na hora de comprar,
prefira marcas provenientes da Espanha,
da Itlia e de Portugal. Nesses pases,
os fabricantes se preocupam mais
com a seleo das azeitonas, o que
fundamental para a qualidade do alimento.
132
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678
9:;:6<333=>=6>=83)?
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Melhora a circulao
sangunea
Previne o cncer
de mama
Afasta a gastrite
Assegura a sade
dos olhos
Controla os nveis
de colesterol
EQUIVALNCIA
Tem o dobro de gordura
monoinsaturada em comparao
ao azeite de dend, mas s um
quarto da saturada, que, em
excesso, provoca a aterosclerose.
COMO AGE
O azeite rico em cido oleico, uma
substncia que estimula o fgado a produzir
o HDL, o colesterol bom, capaz de varrer dos
vasos o LDL, a verso ruim. No se sabe o
porqu, mas seus compostos reorganizam a
distribuio de gordura no corpo, afastando-a
da regio da cintura, onde ela capaz de
disparar males como o diabete tipo 2.
Ah! Ele tambm o nico entre os leos
vegetais a fornecer quantias generosas de
vitamina A, que assegura a sade dos olhos.
100 g
=
PORO IDEAL
Trs colheres por dia
afastam o risco do
infarto e do acmulo
de gordura no abdmen.
10 colheres de sopa
=
900 calorias
PARA NO PERDER SUAS PROPRIEDADES...

...evite us-lo em frituras ou cozinh-lo por muito tempo porque os polifenis
do azeite extravirgem no gostam de calor. O ideal acrescent-lo s no final
do cozimento ou nos pratos quentes j prontos. Os tais polifenis tambm
adoram um escurinho. Qualquer alimento preparado com azeite deve ser colocado
em um recipiente coberto com papel-alumnio e que no seja translcido.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333677
133
89:96;333<=<6=>?3)@
BANANA
CURIOSIDADE
Sheila Oliveira
A casca da banana
cheia de nutrientes, como
magnsio, clcio e ferro.
Lave-a bem para
incluir em uma receita
de bananada,
por exemplo
BANANA
Todo atleta sabe da importncia dessa fruta originria da sia. Cheia
de potssio, ela previne como poucas as cimbras. E, quem diria, graas
vitamina B6, pode ser a sada para aqueles dias terrveis que antecedem
a menstruao, a popular TPM. Embora no seja l muito econmica em
calorias, uma alternativa permitida sempre que bater uma fome entre
as refeies. Isso porque a banana provoca a sensao de saciedade.
A, sua vontade de devorar outras coisas diminui significativamente.
134
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<8>333:?@:?>A3)B
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
VARIEDADES
Evita cimbras
Regula a digesto
Protege contra a gastrite
Controla a presso sangunea
banana-da-terra
, sim, a mais calrica, mas
tambm contm mais fibras e
potssio do que suas irms.
nanica
100 g
=
81 calorias
prata
105 calorias
ma
1 banana-da-terra
499 mg
potssio
121 calorias
banana-ma
Boa fonte de vitamina C
e de fibras solveis. Suas
calorias trazem energia de
sobra para qualquer um.
da-terra
122 calorias
COMO AGE
No estmago, as fibras solveis se ligam gua,
formando uma espcie de gel, que demora
a sair de l. Ou seja, voc fica com a barriga cheia
por mais tempo. J o amido dessa fruta comea a ser
digerido na boca, poupando o estmago do excesso
de acidez. por isso que ela tiro e queda contra
gastrite e lceras. Quem tem diarreia deve apostar
em bananas esverdeadas, que so cheias de tanino,
uma substncia capaz de botar ordem no intestino.
banana-nanica
Menos calrica do que
as demais, ela est repleta de
vitaminas antioxidantes, como
a riboflavina, e de clcio.
banana-prata
Ela garante um bom
aporte de clcio ao
organismo e, de quebra,
tem pitadas de vitamina C.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
135
;<=<8>333?@:?@A;3)B
BATATA
CURIOSIDADE
Graas ao teor
de potssio, as
batatas previnem
a reteno
de lquidos
BATATA
Inglesa, doce ou baroa, no faz diferena. Todos os tipos garantem
nutrientes fundamentais ao organismo, como o potssio, que vai direto
para os msculos, fazendo com que eles funcionem direitinho. As trs variedades
ainda apresentam em sua composio triptofano e ltio. Essas substncias
de nome complicado agem em quadros de depresso. Isso sem contar que
esses tubrculos ajudam na preveno do cncer. As batatas tambm esto
cheias de carboidrato. por causa dele que elas carregam a fama de calricas.
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Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<8>333?@A?@?B3)C
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
COMO CONSUMIR
Regula o funcionamento dos msculos

Protege os olhos
Combate as infeces
Afasta os tumores
Atua contra a depresso
COMO AGE
Recentemente, os cientistas descobriram
que esse alimento possui patatina,
uma protena que auxilia na formao
da membrana celular, mantendo-a ntegra,
e quercetina. Juntas, essas substncias inibem
o crescimento de tumores, especialmente
os de mama. A batata ainda oferece um bom
suprimento de vitaminas A, essencial para
a viso, e C, eficiente contra infeces.
assada
Ideal para acompanhar carnes, uma
das formas mais saudveis desde que
se use pouco ou nenhum leo.
cozida
A casca funciona como uma
barreira contra a sada de nutrientes.
Mas ela deve ser bem lavada.
inglesa
100 g
=
75 calorias
menos engordativa do
que os outros tipos, mas
est cheia de potssio
baroa
crua
Esquea. Servida assim, ela
no elimina a piretrina, uma
substncia que causa nuseas
e s vai embora com o calor.
80 calorias
A mais rica em vitamina A
doce
batata
mdia
95 calorias
Ao escolh-la, voc
vai ingerir muita
vitamina C e fibras
frita
a preparao menos
recomendada porque as batatas
ficam gordurosas. Experimente
ass-las pr-cozidas.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
137
;<=<8>333?@A?@A;3)B
BERINJELA
CURIOSIDADE
O fruto macio
e pouco calrico
porque 50% do seu
volume puro ar!
BERINJELA
Est a um alimento que deve ser aproveitado por inteiro. A casca dele
cheia de nutrientes, como os flavonoides, compostos antioxidantes que
afastam doenas perigosssimas, a exemplo do cncer. J seu interior guarda
nutrientes que ajudam, e muito, quem padece de males digestivos. Outra
vantagem da berinjela: ela vitaminada e, ainda por cima, rica em clcio,
fsforo e ferro, um mineral importante para deter a anemia. O melhor de
tudo que pode ser consumida vontade porque quase no tem calorias.
138
Novo Guia de Nutrio
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
DICA
Controla a presso
Regula o intestino
Afasta a anemia
Previne contra tumores
SE NO SABE COMO
APROVEITAR A CASCA,
EXPERIMENTE US-LA
PARA FAZER MOLHO
DE MACARRO
COMO AGE
A berinjela uma fonte de sdio, mineral
necessrio ao organismo porque regula a
presso sangunea. Mas no confunda: estamos
falando aqui da substncia naturalmente
presente no alimento e que traz o benefcio.
O cloreto de sdio que est no sal de cozinha,
nos temperos, nos enlatados, nos embutidos
e nos alimentos industrializados, esse, sim,
pode ser malfico e provocar a hipertenso.
100 g
=
1 xcara dela
cozida
44 calorias
FARINHA DE BERINJELA
Ela pouco comum no mercado, mas, acredite se quiser, tem mais fibras
solveis do que a verso in natura e ajuda a diminuir os ndices de colesterol,
de triglicrides e de cido rico, que causa inflamaes como a gota.
O produto, no entanto, peca por conter menos vitaminas e pela maior
concentrao de sdio. Mas calma l: essa quantidade ainda bem mais
baixa do que a oferecida em qualquer pacote de salgadinhos. Assim, ele
est liberado para hipertensos. A nica ressalva pra valer que, aps a
ingesto da farinha, h o aumento de radicais livres no organismo. Por
esse motivo, os especialistas recomendam consumir, logo depois, uma
fruta ctrica, rica em vitamina C. Isso porque o nutriente das laranjas e
companhia neutraliza o efeito destrutivo dessas molculas oxidantes.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
139
:;<;8=333>?@@?>93)A
BETERRABA
CURIOSIDADE
A beterraba
bastante utilizada
para fazer acar,
especialmente
na Europa
BETERRABA
Que laxante que nada! As pessoas que sofrem
com a priso de ventre devem lanar mo
da beterraba. O motivo disso simples:
ela est lotada de pectina, um tipo
de fibra que faz o intestino funcionar
como um relgio. Outro nutriente
que no falta nessa raiz o betacaroteno,
um antioxidante poderoso contra tumores.
Como no bastasse, esse alimento inimigo
dos eczemas, que so inflamaes de
pele. Ele to potente no combate a
esses problemas que usado em cremes.
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Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<8:3339>??>?@3)A
SUPERALIMENTOS
100 g =
5 colheres de sopa cheia

de beterraba crua
= 46 calorias
O QUE FAZ
Combate a anemia
Acaba com a priso de ventre
Trata as inflamaes de pele
Atua como um antioxidante
DICA
UMA RECOMENDAO IMPORTANTE
NO JOGAR FORA O TALO,
QUE EST CHEIO DE UM CORANTE
SAUDVEL, O BETACAROTENO.
A MELHOR MANEIRA DE APROVEIT-LO
BATENDO-O COM FRUTAS
PARA FAZER UM SUCO
COMO AGE
Ela at possui um pouco de ferro, mas no
isso que a torna uma aliada contra a anemia.
Na verdade, seus princpios ativos facilitam
a absoro desse mineral importantssimo
para o nosso organismo. Ou seja, ingerindo
uma boa fonte do nutriente com essa raiz,
voc afasta essa doena para bem longe.
MELHOR
COM-LA CRUA.
SE FOR COZIDA, NO
TIRE A CASCA, QUE
IMPEDE A LIBERAO
DE ALGUMAS
SUBSTNCIAS
BENFICAS AO CORPO
EQUIVALNCIA
Em 100 gramas, a beterraba
tem trs vezes mais
fibras do que a acelga
e o agrio. Nesse quesito,
ela supera, por pouco
verdade, at mesmo
alguns cereais matinais.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
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:;<;8=3339>?@>=A3)B
Fotos Stockbyte
BRCOLIS
CURIOSIDADE
difcil de acreditar,
mas um nico buqu
de brcolis conta
com mais clcio do
que sete folhas
de repolho
BRCOLIS
Eles so primos prximos do repolho e da couve-flor, mas, no quesito
proteo aos ossos, fazem inveja aos seus familiares, que tm doses muito
mais escassas de clcio. Estudos comprovam: esse vegetal tem vrios
compostos capazes de prevenir contra determinadas variedades de cncer,
como o de bexiga e o de mama. Vitaminados, os brcolis ainda combatem
infarto, gastrites, lceras e at mesmo o Alzheimer. Tudo isso ainda
vem com uma vantagem: 100 gramas possuem 36 mseras calorias.
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Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<8>3339?@A?883)B
SUPERALIMENTOS
100 g =
1 unidade mdia
= 36 calorias
O QUE FAZ
Diminui o risco do surgimento de tumores

Regula a presso
Protege contra a lcera
Fortalece os ossos
COMO AGE
Sulforafane esse o nome de um fitoqumico
presente nos brcolis que um aliado e tanto
dos hipertensos. Isso porque ele relaxa
as artrias e, consequentemente, derruba
a presso. De quebra, a substncia
protege o estmago contra a ao
da Helicobacter pylori, o micro-organismo
acusado de provocar gastrite e lcera. Sem
falar que elimina substncias qumicas
das clulas responsveis por mutaes
cancergenas. Nisso, o sulforafane recebe
o auxlio da vitamina C. E, j que estamos
falando em vitaminas, os brcolis so cheios
de folato, bom de briga contra o Alzheimer.
DUPLA CONTRA
O CNCER
DE PRSTATA
Com o tomate, os brcolis
se tornam um verdadeiro
escudo contra esse
tumor. Isso porque os
dois so timas fontes
de antioxidantes. Mas
ateno: para no perder
esse efeito, o duo deve
ser cozido rapidamente,
de preferncia no vapor.
PORO IDEAL
Com 1 xcara de ch, duas vezes
ao dia, voc garante todos os benefcios
sem exagerar no amido desse vegetal,
que, quando fermentado, produz gases.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
143
;<=<8>3339?@A?:83)B
CAJU
CURIOSIDADE
CAJU
Consuma o caju assim

que abri-lo. S assim
voc no perde a
vitamina C
Acredita-se que ele foi batizado pelos ndios. Em tupi, ac-iu sinnimo
de fruto amarelo. Tipicamente brasileiro, o caju est entre as frutas mais
ricas em nutrientes. Basta conferir suas aes benficas para o nosso organismo:
ajuda a fortalecer o sistema imunolgico,
retarda o envelhecimento e reduz
o risco de doenas graves, como o
infarto e o cncer. Para tornar tudo
ainda melhor, ele tem
um grande poder
de fogo contra
bactrias.
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Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
:;<;8=3339>?@>=A3)B
SUPERALIMENTOS
100 g =
1 unidade grande
= 46 calorias
O QUE FAZ

Afasta o cncer e infeces
Diminui o risco de infarto
Previne contra a osteoporose
VOC SABIA?
Suas altas taxas de vitamina C, que estimulam

a produo de anticorpos, sempre lhe
conferiram o ttulo de aliado contra gripes
e resfriados. Se fosse s isso, j estaria bom.
Ocorre que o caju afasta outros males porque
tem um efeito protetor sobre as clulas
do sistema imunolgico: o selnio e os
compostos fenlicos da fruta capturam
os radicais livres, que prejudicam as aes
de defesa do organismo. Tais substncias
antioxidantes no brincam mesmo
em servio. Podem at retardar o processo
de envelhecimento e barrar o desenvolvimento
de males como a aterosclerose, a formao
de placas de gordura nas artrias.
PORO IDEAL
Apenas 100 gramas da polpa contm
respeitveis 220 miligramas de vitamina C
e note que o recomendado 90 miligramas
para homens e 75 para mulheres.
A verdadeira fruta a
castanha. O caju em si,
que usamos para fazer
sucos, doces e geleias,
, na verdade, a haste
tuberizada, ou seja,
aquela que se tornou
mais grossa. Infelizmente,
essa polpa acaba sendo
pouco aproveitada.
Mesmo cheia de
substncias capazes
de combater os radicais
livres, ela desperdiada
no mundo todo ao
redor do globo, mais
de 14 mil toneladas do
alimento so jogadas
fora todo ano. Um
desperdcio lamentvel
tanto para a economia
como para a sade.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
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COMO AGE
145
;<=<8>3339?:@?A83)B
CAR
CURIOSIDADE
O car pode ter

tamanhos e formatos
diferentes, variando
de 500 gramas
a 3 quilos
CAR
J avisamos de cara: por mais parecido que possa ser, ele no o famoso inhame.
Mas to rico em carboidratos quanto seu parente. Em outras palavras, uma
tima fonte de energia. E, apesar de estar longe das carnes ou da soja, conta
com pitadas de protena, utilizadas nos tecidos do corpo, principalmente nos
msculos. Na Regio Nordeste, onde mais conhecido, o tubrculo costuma
substituir o po, mas tambm consumido cozido, em sopas, purs e refogados.
146
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<8>3339?@A?9=3)B
SUPERALIMENTOS
100 g
=
3 colheres de sopa
de car cozido
116 calorias
O QUE FAZ
Garante a energia
Melhora o humor
Favorece a musculatura
Ajuda a digesto
Refora as defesas
do corpo
COMO AGE
Esse tubrculo cheio de carboidratos,
capazes de trazer energia para o organismo.
De quebra, tm a capacidade de deixar
qualquer um de bom humor, j que
estimulam a produo de serotonina,
tambm conhecida como o neurotransmissor
do bem-estar. E, por mais que no seja a
principal fonte de fibras, o car ainda ajuda
na digesto dos alimentos. Como se tudo
isso fosse pouco, o alimento uma mina de
vitaminas C e do complexo B. por isso que
o sistema imunolgico agradece toda vez que
colocamos esse ingrediente em nosso prato.
EQUIVALNCIA
O car tem o dobro de protena
da mandioca, sua prima.
$ NA HORA DE COMPRAR
Evite pegar os cars murchos ou brotados. Prefira os firmes, que no
tenham partes mofadas ou amolecidas. Apesar de serem mais resistentes
do que a maioria das hortalias, os cars devem ser escolhidos com cuidado
porque as reas danificadas apodrecem mais rapidamente. Mas, desde que
estejam inteirinhos, conservam-se por at 15 dias sem a necessidade de
refrigerao. O importante mant-los em locais frescos, secos, escuros
e arejados. Na geladeira, esse alimento pode ficar com o sabor alterado.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
147
;<=<8>3339?@=?>=3)A
CARNE DE AVESTRUZ E CARNEIRO
CARNE DE
AVESTRUZ
CURIOSIDADE
a carne com mais

gorduras benficas
para o corpo
vermelha e cheia de protenas, mas

menos calrica do que muita carne
branca. E tem a vantagem de estar lotada
de gorduras poli e monoinsaturadas, que
diminuem o risco de entupimento de
vasos sanguneos. Ainda conta com ferro,
mineral que combate a anemia, e fibras.
O QUE FAZ
Reduz o risco
de entupimento
das artrias
Combate a anemia
EQUIVALNCIA
1 bife de vaca conta com o mesmo tanto de
colesterol do que 4 pedaos de carne de avestruz.
4 bifes
de avestruz
100g
=
2 pedaos mdios
100 calorias
148
1 bife
de vaca
DICA
A CARNE DE AVESTRUZ MAIS DURA
DO QUE A DE VACA. POR ISSO, DEIXE
O FIL LIGEIRAMENTE MALPASSADO.
OUTRA COISA: PREFIRA CORTES DA
REGIO TRASEIRA E DO DORSO. A
COXA MENOS MOLE MESMO
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<:<8=3339>?:>8@3)A
SUPERALIMENTOS
= 122 calorias
100 g =
3 fatias mdias
CARNE DE
CARNEIRO
Seu maior atributo atende pelo nome

de cido linoleico, uma substncia que combate
processos inflamatrios, como a artrite.
Mas no s isso: uma fatia desse alimento
conta com fsforo, que acaba com a fadiga,
e ferro, o inimigo nmero um da anemia.
O QUE FAZ
Combate a anemia
Diminui o cansao
EQUIVALNCIA
PORO IDEAL
O que no falta na carne
dos ovinos so gorduras
saturadas, que, em excesso,
podem entupir as artrias e
causar males como o infarto.
Por isso, o certo no
comer esse alimento mais
do que uma vez na semana.
A carne de carneiro gordurosa. A costela

desse animal tem mais do que o dobro de
gordura saturada do que o fil bovino.
3 bifes
de carneiro
4,6 g
1 1/2 bife
de vaca
2,9 g
Novo Guia de Nutrio
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:;<;8=3339>?<>@<3)A
CARNE DE COELHO E JAVALI
CARNE
DE COELHO
Muito consumido na Europa, esse alimento ainda

no comum nas mesas verde-amarelas. Sua
carne tem a textura comparvel do frango, alm
de ser mais magra do que a bovina. Mas o que
realmente a diferencia das demais so suas boas
doses de clcio, o mineral que forma os ossos.
O QUE FAZ
Garante msculos
saudveis
Previne contra a anemia
Afasta o risco
de osteoporose
100 g
=
1 fil mdio assada
197 calorias
150
CURIOSIDADE
a carne com mais

clcio, mineral que
fortalece os ossos
EQUIVALNCIA
O fil de coelho tem o dobro
de clcio do que o bovino
1 fil mdio
de coelho
2 bifes
de vaca
PORO IDEAL
No coma mais do que 200 gramas, ou
2 fils, por dia. O coelho uma fonte de
purina, que no organismo se transforma em
cido rico, o principal causador da gota.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<8:333>?9=?>@3)A
SUPERALIMENTOS
CARNE
DE JAVALI
H quem diga que o
sabor e a textura dela se
assemelham aos da carne de
porco. Mas seus ndices
de colesterol so prximos
do zero. Alm de ser uma
boa fonte de protenas,
o alimento concentra
teores de zinco e fsforo,
minerais que atuam em
diversos cantos do corpo.
100 g
=
CURIOSIDADE
a carne com
menos colesterol
O QUE FAZ
Afasta o cansao
Garante a sade dos ossos
EQUIVALNCIA
Se for comparada carne bovina,
tem cinco vezes menos gordura.
1 fatia
160 calorias
5 fatias de
carne de javali
1 bife
de vaca
Novo Guia de Nutrio
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:;<;8=333>?9<?9@3)A
CARNE DE PATO E PORCO
CARNE
DE PATO
Fonte de ferro, indicada
para evitar a anemia. Ela
tambm acaba com dores
de cabea graas niacina,
uma vitamina do complexo
B. Pena que no para
qualquer bico. Comparada
a outras aves, como
o frango e o peru, a que
mais contm colesterol.
O QUE FAZ
Combate a anemia
Acaba com as dores
de cabea
Protege os msculos
100 g
=
CURIOSIDADE
Incrvel: a carne
de aves com maior
quantidade
de ferro
EQUIVALNCIA
O dobro de ferro. isso que uma fatia de peito
de pato tem em relao a uma de frango.
1 fatia
de pato
2 peitos
de frango
DICA
2 fatias grossas
de peito
140 calorias
152
A CARNE DE PATO UMA

AMEAA DUPLA AO CORAO.
ELA GORDUROSA E
ABARROTADA DE SDIO
Novo Guia de Nutrio
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;<=<8>333?@9;@>A3)B
SUPERALIMENTOS
CARNE
DE PORCO
Sim, alguns de seus cortes
esto repletos de colesterol,
caso do pernil e do toucinho,
que devem ser consumidos
com moderao. Mas essa
carne tem suas virtudes.
Alm de ser uma mina de
protenas, tem vitamina B1,
que mantm o alto-astral.
O QUE FAZ
Melhora o humor
Repara os tecidos
do corpo
100 g
=
1 fatia de pernil
240 calorias
CURIOSIDADE
Para acabar com

eventuais parasitas,
o jeito cozinhar
essa carne em alta
temperatura
EQUIVALNCIA
Em uma fatia de pernil, voc encontra a mesma
quantidade de clcio de um bife de vaca.
1 fatia
de pernil
1 bife
de vaca
DICA
AO PREPARAR O LOMBO OU O PERNIL,
CUBRA-OS COM FATIAS DE TOMATE
E CEBOLA. ASSIM ELES FICAM
MAIS MIDOS E NUTRITIVOS
Novo Guia de Nutrio
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;<=<8>333?@9;@?A3)B
CARNE DE VACA
CURIOSIDADE
CARNE
DE VACA
A carne de vaca tem

purina. No nosso
corpo, essa substncia
vira o cido rico,
que causa a gota
Cozida, ensopada, frita, assada ela j faz parte

do nosso cardpio em todas as suas variaes
possveis. Com bons motivos. Rica em protena,
a carne bovina importante na composio de
uma dieta equilibrada. Para as crianas, as grvidas
e as pessoas em convalescena, nem se fala. Mas,
por conter altas quantidades de gordura saturada
e colesterol, os nutricionistas pedem que no
nos entreguemos a essa tentao todo os dias.
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Novo
No
ovo Guia de Nutrio
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;<=<8>333:?9;?9=3)@
SUPERALIMENTOS
100 g =
1 bife mdio
O QUE FAZ
Desenvolve
a musculatura
Combate a anemia
Afasta as infeces
Protege os nervos
= 195 calorias
EQUIVALNCIA
Comparao em ferro
1 bife
de vaca
10 peitos
de frango
COMO AGE
A carne vermelha contm
protenas de alto valor
biolgico, indispensveis para
a formao dos msculos.
Para combater a anemia,
ela conta com ferro do tipo
heme, mais bem absorvido
pelo nosso organismo.
Quem a consome tambm
se beneficia dos efeitos do
zinco e do cido linoleico,
que, juntos, afastam o risco
de infeces oportunistas.
E ainda garante bons ndices
de vitamina B12, responsvel
pela sade dos nervos e
das clulas vermelhas.
PORO IDEAL
A conta para aproveitar as benesses da
carne de vaca sem colocar muita gordura
e colesterol para dentro do corpo fcil:
2 ou 3 bifes pequenos por semana para um
adulto. Passar desse limite um risco sade.
DICA
ABRA ESPAO NO
CARDPIO PARA OS CORTES
MAIS MAGROS, OU SEJA,
PATINHO, MSCULO E FIL-MIGNON
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
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:;<;8=3339>==>8?3)@
Alfredo Franco
CASTANHA DE CAJU
CURIOSIDADE
CASTANHA
DE CAJU
Evite confuses:
a castanha de caju
o fruto do cajueiro,
e no o caju
Seu cultivo est concentrado no estado do Cear, mas essa oleaginosa

conhecida pelo Brasil todo. Tambm pudera. Apesar de ter que ser consumida
com moderao por causa de suas muitas calorias, ela uma amiga do corao,
dos ossos e dos msculos. De quebra, a castanha de caju se vale de propriedades
antioxidantes, ou seja, combate os perigosos radicais livres, capazes de provocar
males como tumores. S devemos ficar atentos aos produtos industrializados,
cheios de sdio, que podem ser uma bomba para o sistema cardiovascular.
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Novo Guia de Nutrio
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;<=<8>3339?>>?@A3)B
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Protege o corao
Reduz os nveis
de colesterol
Fortalece os ossos
Combate o cncer
Desenvolve os msculos
Sob a proteo das gorduras poli-insaturadas,

que lotam o alimento, o corao bate mais
forte. Essas molculas evitam inflamaes
e o acmulo de colesterol na parede
das artrias. Entre seus nutrientes est a vitamina
E, que barra o processo de deteriorao das
clulas. Quanto aos minerais, reinam o potssio,
o fsforo e o sdio, todos requisitados na
contrao dos msculos e importantes
na formao de um esqueleto saudvel.
EQUIVALNCIA
O MELHOR
JEITO DE
CONSUMIR
Em uma castanha de caju, voc acha a mesma

quantidade de fsforo que em duas amndoas.
Muitas pessoas colocam

essa castanha em massas
para melhorar o sabor.
Infelizmente, o calor
degrada as vitaminas
e as gorduras benficas.
Melhor aproveit-la
no caf da manh,
com o cereal matinal
ou o iogurte. Sem cozinhar,
voc aproveita todos
os atributos dessa delcia.
100 g =
COMO AGE
2 punhados de
castanhas
PORO IDEAL
3 castanhas
de caju por dia...
...fornecem gordura poli-insaturada
suficiente para garantir a sade
do peito e das artrias.
= 607,5 calorias
Novo Guia de Nutrio
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;<=<8>3339?>>?@@3)A
Alfredo Franco
CASTANHA-DO-PAR
CURIOSIDADE
CASTANHA
DOPAR
Ela to verdeamarela que fora

do pas conhecida
como castanhado-brasil
Muito selnio est a uma das melhores coisas que essa oleaginosa tem
para oferecer ao nosso organismo. S pra ter uma ideia da importncia
desse mineral, ele age na tireoide, fortalece o sistema imunolgico, afasta
o risco de tumores e, como se no bastasse, abranda os efeitos do vai e vem
de cidos no estmago. Isso com a vantagem de esse petisco ser uma mina
de protenas e vitaminas, entre elas a E, que no pode faltar no cardpio
de quem deseja retardar o envelhecimento das clulas e se proteger de
doenas do sistema nervoso, como a esclerose mltipla e o Alzheimer.
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Novo Guia de Nutrio
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;<:<8=3339>==>?@3)A
SUPERALIMENTOS
100 g =
2 punhados
de castanhas
O QUE FAZ
Diminui os efeitos
do refluxo
Abaixa os nveis de LDL
Combate os tumores
Equilibra o trabalho
da tireoide
em selnio
1 castanha
3 fils de frango
26 camares
683 calorias
COMO AGE
Em sua composio, se encontra muita
gordura poli-insaturada. Mas no tema:
esse tipo bom para o nosso organismo.
Na verdade, ela protege o corao contra
o mau colesterol, o LDL, impedindo que
ele se concentre nas paredes das artrias.
O OUTRO LADO
DO SELNIO
Apesar de tudo, esse badalado mineral
deve ser apreciado com moderao.
Em quantidades ideais, ele ajuda at
no trabalho de vrias enzimas. Mas, em
excesso, perde o efeito potencializador
e, para piorar, torna-se txico. De vez
em quando, d at para ultrapassar a
quantidade recomendada. O perigo
ingeri-lo alm da conta todo dia. Isso pode
causar dores de cabea e queda de cabelo.
PORO IDEAL
1 por dia
16 pes franceses
Assim voc no engorda e garante as

doses dirias de selnio para o organismo
sem correr o risco de exagerar nesse mineral.
Novo Guia de Nutrio
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:;<;8=3339>==>983)?
CEBOLA
CURIOSIDADE
Quanto mais ardido,

melhor. O ardor
sinal de que a
cebola est repleta
de compostos
sulfurosos
CEBOLA
Quem j a descascou sabe: ela capaz de fazer chorar. Isso por causa
dos seus ardidos compostos sulfurosos. Mas, antes de sair por a falando
mal deles, saiba que essas substncias trazem enormes benefcios ao nosso
organismo. Anti-inflamatrias, elas impedem a formao de cogulos e acabam
com os depsitos de gordura nas paredes das artrias. Alm disso, a cebola
rica em adenosina, que relaxa as fibras musculares e aumenta a elasticidade dos
vasos sanguneos. Concluso: um alimento e tanto para regular a presso desde
que seja consumida crua. Caso contrrio, os nutrientes so tostados pelo calor.
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;<=<8:333>?::?>;3)@
SUPERALIMENTOS
100 g =
10 colheres de sopa cheias

do tempero picado
= 46 calorias
O QUE FAZ
VARIEDADES
Atua contra a hipertenso

Impede a formao de cogulos
Combate bactrias e fungos
Previne tumores
COMO AGE
Ela dificulta a ao das bactrias, inclusive
as causadoras da crie e de distrbios gstricos,
alm de atuar contra fungos por trs de micoses.
Por ter vitamina C, estimula as defesas.
E suas doses de quercetina barram o cncer.
amarela
As brancas costumam ser
industrializadas na forma de
cebola desidratada ou em
conserva. J as de tonalidade
escura so menos ardidas e,
por isso, comuns na cozinha.
E vale insistir: quanto mais
ardida, melhor
DICA
PARA NO CHORAR NA HORA
DE DESCASCAR A CEBOLA,
CORTE-A EMBAIXO DA GUA
PORO IDEAL
Estudos mostram que 2 cebolas por
semana so suficientes para derrubar
em 56% o perigo do cncer de laringe,
em 43% o de ovrio e em 25% o de rins.
roxa
Das cerca de 50 variedades
disponveis no Brasil, s cinco
tm essa tonalidade. Mas
quer saber? Do ponto de vista
funcional, parecem conter
menos substncias benficas
do que as amarelas
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
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:;<;8=333>?=8?@83)A
Stockbyte
CENOURA
CURIOSIDADE
Ela mais nutritiva

cozida do que
crua. Na coco, o
betacaroteno mais
facilmente liberado
CENOURA
Ela vai bem em sopas, saladas, como acompanhamento de carnes ou

at mesmo sozinha. O fato que, quando servida em qualquer prato,
essa raiz o deixa mais apetitoso e saudvel, muito saudvel. A cenoura
mantm os olhos longe de problemas e a pele mais bonita, protegida dos
raios ultravioleta. E ainda nos deixa preparados para enfrentar bactrias e
outros micro-organismos nocivos. Isso tudo graas ao betacaroteno,
a substncia responsvel pela colorao alaranjada do alimento.
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Novo Guia de Nutrio
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SUPERALIMENTOS
100 g =
1 unidade mdia
O QUE FAZ
Protege os olhos
Deixa a pele bonita
Estimula as defesas
do corpo
Combate as placas
de gordura nas artrias
INCLUA AS FOLHAS
DA CENOURA NO
PREPARO DE SOPAS,
BOLINHOS E SALADAS
ELAS TM BOAS
QUANTIDADES
DE VITAMINA C,
BETACAROTENO
E FERRO
= 45 calorias
COMO AGE
Nosso organismo no pode armazenar

vitamina A. Ento, faz reservas de
betacaroteno. So essas molculas que
formaro o nutriente sempre que o corpo
sentir a falta dele. Sua carncia provoca
problemas no sistema imunolgico, deixando
a gente mais suscetvel a infeces. Tambm
podem surgir leses na pele e doenas nos
olhos. H estudos que provam a relao entre
o betacaroteno e o menor risco de acumular
placas de gordura nas artrias. Bom pra quem
quer se ver livre de problemas como o infarto.
DUPLA CONTRA A ANEMIA

A ervilha e a cenoura, quando juntas no prato,
so poderosas contra essa doena. A primeira
uma boa fonte de ferro, que precisa de um
empurro para ser bem aproveitado pelo
organismo. O auxlio vem da cenoura, um
vegetal cheio de carotenos, facilitadores
do transporte desse mineral no organismo.
EQUIVALNCIA
Sheila Oliveira
Uma cenoura possui o mesmo

teor de betacaroteno que
18 unidades de acerola ou
cinco flores de brcolis.
Novo Guia de Nutrio
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;<7;=78;333>;?:@?;A
CEREJA
CURIOSIDADE
Em calda, ela
fica bem calrica.
Para ser mais exato,
253 calorias a cada
100 gramas
CEREJA
Essa fruta nativa da sia e se d bem no frio. Por isso, no to fcil

encontr-la por aqui. Porm vale a pena procur-la em supermercados.
E no s para usar como enfeite para bolos e tortas apesar de
desempenhar essa funo com graa. Afinal de contas, sua cor j indica
a presena de antocianina, um poderoso antioxidante. Outra substncia
presente nela que auxilia no combate ao cncer, especialmente o de
ovrio, a apigenina. Ela freia a ao dos radicais livres como poucas.
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Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<7;=78;333>;?8>?8:
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Abaixa os nveis
de colesterol
Controla as taxas
de triglicrides
Regula a presso arterial
Previne contra
os tumores
100 g
=
12 unidades
70 calorias
TRS UNIDADES POR
DIA CONTROLAM
OS NVEIS DE CIDO
RICO, ATENUANDO
AS DORES E O
INCHAO DE QUEM
SOFRE DE GOTA
EQUIVALNCIA
A cereja tem quase o dobro
de potssio da acerola:
112 miligramas contra 73
COMO AGE
A pequena fruta vermelha contm quercetina,
um tipo de flavonoide muito eficiente
para abaixar os nveis de colesterol e
triglicrides. Ela aumenta a ao das enzimas
envolvidas na quebra das molculas gordurosas,
tirando boa parte delas da circulao.
S isso j seria uma ajuda e tanto ao corao.
Acontece que essa delcia tambm uma
mina de potssio, mineral indispensvel
para o msculo cardaco. Alis, indispensvel
para todos os msculos do nosso corpo. O que
a torna ainda mais especial a niacina, uma
vitamina do complexo B que previne contra
dores de cabea e facilita a digesto.
Novo Guia de Nutrio
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;<7;=78;333>;?8>?><
CHOCOLATE
CHOCOLATE
Considerado pelos maias e astecas como um alimento dos deuses, o cacau
hoje venerado nos quatro cantos do mundo. Afinal, ele a matria-prima de
uma delcia recheada de sade: o chocolate. Inmeras evidncias cientficas
mostram que essa guloseima sobretudo o tipo amargo, aquele que contm
maior concentrao de sementes do fruto do cacaueiro promove uma srie
de benefcios graas aos seus antioxidantes. O chocolate tambm rico em
carboidrato, nutriente que recarrega nossas energias e ajuda na produo de
serotonina, o neurotransmissor responsvel pela sensao de prazer e bem-estar.
Mas ele deve ser consumido com moderao: bastante calrico e gordo.
DICA
A barra com
oleaginosas, como
nozes e amndoas,
so mais calricas,
mas cheias de
gorduras benficas
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:;<;8=333>?=@?@<3)A
SUPERALIMENTOS
VARIEDADES
O QUE FAZ
Protege o corao
Ajuda a controlar o apetite
Levanta o astral e combate a depresso
Auxilia no emagrecimento
amargo
De 56 a 85% de cacau
100 g
=
amargo
antioxidantes (em 100 g):

de 250 a 900 mg
500 calorias
meio amargo
chocolate
amargo
500 calorias
ao leite
530 calorias
antioxidantes
546 calorias
900 mg de
branco
meio amargo
cerca de 170 at 250 mg
COMO AGE
Em altas doses no chocolate amargo, os
flavonoides disparam a produo de xido
ntrico um vasodilatador natural , auxiliando
a domar a presso nas alturas. Suas substncias
impedem ainda a oxidao do LDL, o colesterol
ruim, evitando que placas de gordura se
acumulem nas artrias. O cacau baixa o apetite
por apresentar as substncias 2-feniletilamina
e a N-aciletanolamina, que agem no crebro,
fechando os receptores que clamam por doce.
Mais: seus cidos fenlicos atuam na produo
da protena leptina, o que aumenta a sensao
de saciedade e a queima calrica.
ao leite
cerca de 70 mg
branco
No leva semente de cacau,
s a manteiga
antioxidantes (em 100 g): zero
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;<=<8>333?@>A@B:3)C
CHUCHU
CURIOSIDADE
CHUCHU
A casca do chuchu
frgil e qualquer
machucado pode
contribuir para
um rpido
apodrecimento
Ele um dos legumes mais consumidos no Brasil,

seu principal produtor. Agora, isso j era de imaginar,
at porque o chuchu pode entrar em quase todo tipo
de receita, alm de ser um timo acompanhante
por absorver o sabor de outros
alimentos. Mas poucos sabem
que 90% desse alimento
composto de pura gua.
Em outras palavras, quase zero
caloria. S que toda essa leveza
no quer dizer que o vegetal seja
pobre em nutrientes. Muito pelo
contrrio. Nessa hortalia
se encontram minerais,
vitaminas e fibras
fundamentais para
o nosso organismo.
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Novo Guia de Nutrio
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;<:<8=333>?=@?>93)A
SUPERALIMENTOS
100 g =
3 colheres de sopa
de chuchu cozido
O QUE FAZ
Diurtico
Fortalece os ossos
Regula a digesto
DICA
MELHOR
APROVEITAR O CALDO
DO PRPRIO CHUCHU
NO COZIMENTO DO
QUE USAR MUITA
GUA. ISSO PORQUE
SUAS VITAMINAS E
SEUS MINERAIS SE
DISSOLVEM
NO LQUIDO
= 31 calorias
COMO AGE
O legume tem doses generosas de clcio

e potssio. Com isso, torna-se um aliado
dos ossos, prevenindo a osteoporose.
O sistema digestivo tambm agradece quando
ingerimos esse alimento, cheio de fibras
que regulam o intestino. O chuchu ainda
nos abastece de vitaminas essenciais, como
a C, um famoso antioxidante capaz de estimular
o sistema imunolgico, e as do complexo B,
que afastam a apatia e o desnimo.
COMPARE O CHUCHU
CRU COM O COZIDO
Em potssio
Chuchu cru
Chuchu cozido
126 mg
54 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
169
:;<;8=333>?=@?883)A
COGUMELOS
CURIOSIDADE
Sheila Oliveira
Em 100 gramas
de cogumelos,
encontra-se menos de
1 grama de gordura
COGUMELOS
Eles pertencem a um reino intermedirio entre o animal e vegetal o dos
Fungi e so organismos que sobrevivem da decomposio de matria
orgnica, como madeira e folhas mortas. No mundo todo, existem vrias
espcies de cogumelo o nmero no certo, mas pode chegar a 60 mil.
Porm nem todos devem parar na mesa. Desse total, apenas 2 mil so
comestveis outras 4,5 mil variedades so consideradas venenosas.
Ricos em protena, o que ajuda a despistar a fome, ganham destaque por uma
substncia conhecida como betaglucana, uma grande escudeira do organismo.
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Novo Guia de Nutrio
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;<=<8:333>?:>?@A3)B
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZEM
100 g
=
Champignon
24 calorias
Alfredo Franco
Ativam o sistema imune

Podem auxiliar no tratamento de cncer
Afastam infeces
Protegem o corao
Inibem o diabete
Previnem a malformao fetal
Combatem a fadiga
Mantm a sade da pele e dos ossos
Champignon
Tambm conhecido como
champignon-de-paris, uma
das melhores fontes de selnio,
mineral que atrasa o relgio
biolgico. Fornece ainda
bastante potssio e cobre.
Eduardo Pozella
VARIEDADES
Shimeji
35 calorias
6 colheres de sopa
de champignon
Shitake
44 calorias
Shimeji
Carrega cido flico e um
manancial de ergosterol, um
precursor da vitamina D, que
ajuda a fixar o clcio nos ossos.
As betaglucanas, carboidrato presente na parede

celular dos cogumelos, se aliam s clulas
de defesa, promovendo um forte ataque do
organismo contra vrus, bactrias e at tumores.
Tambm tm a propriedade de regular o nvel de
acar no sangue, controlando o diabete, e de
baixar as taxas de colesterol, o que reduz riscos
de doenas cardiovasculares. Contm ainda cido
flico, que barra problemas na formao do feto
e at doenas degenerativas, como o Alzheimer.
Alfredo Franco
COMO AGEM
Shitake
Alm de fsforo, que atua contra
o cansao, esse cogumelo tem
muito cido flico, vitamina que
preserva a memria e previne
contra doenas degenerativas.
Novo Guia de Nutrio
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COUVE-DE-BRUXELAS
CURIOSIDADE
1 xcara de ch
dessa couve picada
contm 158 miligramas
de potssio: bom para
espantar o cansao
COUVE
DEBRUXELAS
O nome j aponta a sua origem: ela surgiu na Blgica, por volta do sculo 18,
e chegou ao Brasil pelas mos dos colonizadores portugueses. Essa verdura,
de sabor um pouco amargo e que lembra pequenos repolhos, pertence famlia
dos crucferos, que tambm inclui outros tipos de couve e brcolis. Essa turma
toda detentora de uma substncia que vale ouro na medicina: o sulforafane.
Ora, ele combate tumores. Outros dos seus trunfos so as baixas calorias e a
riqueza em fibras, o que a faz uma aliada em dietas de emagrecimento. Por ser
o embrio de uma planta, a couve-de-bruxelas apresenta maior concentrao
de nutrientes, como ferro, clcio, fsforo e vitaminas, do que seus parentes.
172
Novo Guia de Nutrio
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SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Protege o corao
Combate o cncer de clon
Evita problemas de estmago, como a lcera
Afasta o desnimo
Fortalece os cabelos
Ajuda a emagrecer
COMO AGE
PORO IDEAL
1 xcara de ch, duas
ou trs vezes por semana
100 g =
O sulforafane presente na couve-de-bruxelas

relaxa as artrias, o que reduz a presso nos
vasos sanguneos. Resultado: sade cardaca
a mil. Essa substncia tambm dificulta a
sobrevivncia da bactria Helicobacter pylori, que
causa encrencas como gastrite, lcera e cncer.
O vegetal ainda rico em potssio e magnsio,
dupla de minerais que d um baile no desnimo
e na irritabilidade. Por fim, seu consumo contribui
para a formao de queratina, protena que
deixa os fios capilares mais fortes e bonitos.
2 xcaras de ch de
couve-de-bruxelas
picada
= 39 calorias
Novo Guia de Nutrio
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Fabio Heizenreder
COUVE-FLOR
COUVEFLOR
Assim como seus parentes da famlia dos crucferos, seu grande trunfo o
sulforafane, uma poderosa substncia anticncer. A couve-flor tambm esbanja
fibras uma das hortalias mais fibrosas , uma tima pedida para saciar o
apetite e afastar a fome por mais tempo. E, para completar, a menos calrica
entre todas as variedades de couve. No toa que se transformou numa aliada
de quem quer emagrecer. Graas ao seu teor de vitamina C e flavonoides, ela
assume o papel de fiel defensora do organismo contra uma srie de doenas.
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Novo Guia de Nutrio
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SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
AS FOLHAS E OS
TALOS ARMAZENAM
SUBSTNCIAS
QUE TRATAM A
INSUFICINCIA
HEPTICA. PODEM SER
USADOS EM SALADAS,
SUFLS E REFOGADOS
PORO IDEAL
1 xcara de ch
supre a recomedao
diria de vitamina C
Combate o cncer de clon

Ajuda no funcionamento do intestino
Aumenta a saciedade
Evita gripes, resfriados
e infeces oportunistas
Trata a insuficincia heptica
Derruba a presso alta
COMO AGE
As fibras da couve-flor passam praticamente
intactas pelo sistema digestivo at serem
eliminadas, varrendo as impurezas do
organismo. Por ficarem mais tempo no
estmago, do a sensao de saciedade,
controlando o apetite. J no intestino, elas
aumentam o bolo fecal, o que contribui para
o bom funcionamento desse rgo. Mas as
qualidades desse vegetal no se encerram aqui.
Ele contm sulforafane, uma substncia que
estimula a produo de enzimas que do
verdadeiras rasteiras em tumores.
100 g =
2 ramos mdios
de couve-flor
= 23 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
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COUVE-MANTEIGA
ATENO!
COUVE
MANTEIGA
Folhas bem verdes

e firmes indicam
uma couve de
boa qualidade
Dercilio
Ela inseparvel do prato mais tradicional brasileiro a feijoada ,

porm a couve-manteiga merece ainda mais espao no cardpio. Essa
hortalia imbatvel em vitamina A, grande aliada da pele e dos olhos
a ttulo de comparao, ela contm oito vezes mais do nutriente do
que sua prima, a couve-de-bruxelas. Alm de sulforafane, uma substncia
antitumores, abriga minerais como o enxofre, que ajuda na expectorao.
176
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
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SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Reduz o risco de cncer
de clon e pulmo
Tem efeito expectorante
Ajuda a tratar
pedras nos rins
Combate a gastrite
COMO AGE
Vitaminas como a A e a C, ao lado de
substncias conhecidas como isotiocianatos
e indis, estimulam a produo de enzimas
que ajudam o corpo a se proteger de tumores.
Cheia de fibras e vitamina B6, a couve
auxilia na eliminao do oxalato de clcio, a
matria-prima dos dolorosos clculos renais.
Suas folhas tm propriedades anti-inflamatrias
que amenizam a irritao das mucosas do
estmago, aliviando os sintomas da gastrite.
DICA
PROCURE INCLUIR
NO CARDPIO A
COUVE CRUA COMO
INGREDIENTE DE
SALADAS. ASSIM, SEUS
NUTRIENTES SO MAIS
BEM APROVEITADOS
100 g =
PORO IDEAL
2 colheres de sopa por dia ajudam
a apagar a queimao estomacal
2 colheres de sopa
bem cheias
= 26 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
177
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CRUSTCEOS
CRUSTCEOS
Muitas pessoas
apresentam alergia ao
caranguejo e ao camaro,
uma vez que sua protena
pode provocar uma forte
reao do organismo. Os
sintomas do problema so
manchas avermelhadas,
falta de ar, inchao e
coceira na garganta. Quem
j teve uma crise alrgica
no deve voltar a inclu-los
no prato. Grvidas tambm
precisam evitar esses
alimentos para no correr
o risco de intoxicao.
Derclio
Junto com os moluscos, eles fazem parte

da famlia dos frutos do mar. Existem cerca
de 50 mil espcies de crustceos, porm
os mais famosos so o camaro, o siri, o
caranguejo e a lagosta. Apesar da extensa
costa brasileira, nem sempre fcil ter esses
ingredientes no cardpio, principalmente
por seu custo, o que uma pena. Essa turma
farta em protena de boa qualidade. Os
crustceos tambm so ricos em minerais e
vitaminas todos eles apresentam nas mais
diversas concentraes clcio, cobre, ferro,
potssio e selnio. Eles, entretanto, contm
uma considervel quantidade de gordura.
Por isso, quem tem nveis altos de colesterol
deve consumi-los com cautela.
CUIDADOS
caranguejo
camaro
rico em niacina, uma vitamina do

complexo B, que ajuda a combater dores
de cabea. Auxilia ainda na liberao
de energia vinda dos nutrientes.
O mais popular de todos tambm o mais

proteico dos frutos do mar. Apesar de se
alimentar de restos de animais marinhos, isso
no interfere em sua qualidade como alimento.
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Novo Guia de Nutrio
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SUPERALIMENTOS
COMO AGEM
O QUE FAZEM
Aumentam a imunidade
Podem melhorar a memria
Previnem a osteoporose
Ajudam na manuteno do olfato e paladar
Facilitam a cicatrizao
Combatem a reteno de lquidos
Retardam o envelhecimento
100 g =
4 camares
grandes
camaro cozido
90 calorias
lagosta cozido
1/2
lagosta
= 98 calorias
1
pata
= 203 calorias
caranguejo cozido
siri cozido
= 206 calorias
PORO IDEAL
1 poro de 120 a 150 gramas
de frutos do mar da sua
preferncia, 3 vezes por semana
Ateno: quem tem colesterol
alto pode consumir no mximo
5 camares grandes ao dia
Joo vila
Stockbyte
1 casquinha
pequena
O fsforo, um dos minerais

encontrados nesses alimentos,
colabora, em conjunto
com o clcio, para formar
os ossos, o que minimiza
o risco de osteoporose.
O potssio ajuda a regular
as contraes musculares e
contrabalancear a quantidade
de sdio no organismo,
reduzindo a reteno lquida.
siri
lagosta
Ele contm boas doses de

vitamina A, nutriente que
resguarda a viso e afasta o
risco de degenerao macular.
Esbanja selnio, que fortalece o sistema
imunolgico e minimiza a ao dos radicais

livres. Tambm uma boa fonte de vitamina B12,
essencial para a formao de clulas sanguneas.
Novo Guia de Nutrio
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CUPUAU
Mauro Holanda
CUPUAU
Por ser parente prximo do fruto do cacaueiro, seu nome significa em tupi
parecido com o grande cacau. Porm os cientistas a batizaram como
Theobroma, que quer dizer alimento dos deuses. Tpico da regio da floresta
amaznica, um fruto altamente nutritivo e bem aproveitado: sua casca, bem
dura, pode ser usada como adubo. A polpa fonte de potssio, ferro, selnio
e vitamina C utilizada na cozinha como um ingrediente de sucos, sorvetes,
bombons e, claro, do creme de cupuau, uma popular sobremesa paraense.
J as sementes, ricas em gordura, entram na receita de uma manteiga
empregada na elaborao de um chocolate, o cupulate, e at mesmo de
cremes cosmticos que recuperam a elasticidade e umidade da pele.
180
Novo Guia de Nutrio
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
COMO AGE
Contribui para manter os

bons nveis de colesterol
Mantm a sade dos
glbulos vermelhos
Combate infeces
Evita a anemia
A pectina, fibra solvel presente na polpa

do cupuau, se transforma em gel no estmago
e arrasta a gordura para fora do organismo,
o que ajuda a controlar as taxas de
colesterol e manter o corao saudvel.
Ela tambm confere a sensao de saciedade,
afastando a fome por mais tempo.
DICA
BOM PARA O CORPO
E PARA A PELE:
A MANTEIGA
DE CUPUAU
SUPER-HIDRATANTE
PORO IDEAL
1 copo de suco (250 ml) por dia ajuda
no funcionamento intestinal
= 72 calorias
100 g =
2 cupuaus
Novo Guia de Nutrio
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181
:;9;8<333=><?>@@3)A
DAMASCO
DAMASCO
Alfredo Franco
Vindo de terras chinesas e siberianas, o damasco chegou s Amricas em torno

de 1920. Mas, como no se adaptou ao solo brasileiro, seu cultivo por aqui no
prosperou. Por isso, boa parte do damasco encontrado no mercado proveniente
do exterior. Da famlia do pssego e da ameixa, esbanja cido flico, vitaminas E
e C, ferro, potssio e betacaroteno. Consumido no Brasil mais como uma fruta
seca, ele tambm rico em fibras e carboidratos.
E magrinho: no tem um pingo de gordura!
DICA
O damasco seco
pode fazer parte do
seu lanche com um
mix de castanhas
182
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
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SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Evita a malformao fetal
e o aborto espontneo
Reduz o risco de
diabete tipo 2
Regula o intestino
Mantm a sade
da pele e dos olhos
Controla a presso
Previne derrames
COMO AGE
As fibras solveis e insolveis
presentes no damasco ativam
o funcionamento intestinal.
J o betacaroteno se
transforma em vitamina A
no organismo. Ela protege
os olhos e estimula a produo
de melanina, o pigmento
que colore a pele, e a defende
dos raios solares. Suas pitadas
de potssio aumentam
a elasticidade das artrias
e normalizam o ritmo
das batidas do corao.
10 damascos secos
=
1/4 das
necessidades
dirias de
betacaroteno
DICA
O DAMASCO FRESCO PODE
SER CONSUMIDO EM FORMA
DE GELEIA, MUSSE E CREME
= 168 calorias
100 g =
14 unidades de damasco seco
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
183
;97;<78;3338=>;8>?@
ERVA-DOCE
DICA
Para ajudar na
digesto, consuma
1 xcara de ch
de erva-doce antes
do almoo e 1 antes
do jantar
Tambm conhecida como anis e funcho,

ela uma planta que floresce principalmente
em terras russas. Segundo os egpcios
antigos, teria poderes de afastar os
pesadelos da o fato de, naquela poca,
muitos terem o hbito de dormir com a
erva-doce debaixo do travesseiro. Ainda
hoje usada para aromatizar esse tipo
de almofada, uma vez que seu perfume
tambm estimula o relaxamento do corpo.
Na culinria, seu maior uso na forma
de ch, porm possvel inclu-la crua
ou cozida em saladas, sopas e pur.
184
Marcelo Tinoco
ERVADOCE
Novo
vo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
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SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Alivia os gases
Combate a clica
intestinal
Facilita a digesto
de mama e ovrio
Induz ao relaxamento
Pode contribuir com
o emagrecimento
OS FLAVONOIDES
PRESENTES NO
BULBO E NOS TALOS
SO SEMELHANTES
AO ESTRGENO
E DIMINUEM O
RISCO DE CNCER
NAS MULHERES
100 g =
COMO AGE
O leo essencial, contido principalmente nas
sementes, tem grandes quantidades de anetol,
capaz de relaxar a musculatura do estmago
e estimular a movimentao do intestino,
aliviando as clicas. O anis tambm aumenta
a secreo do suco gstrico, o que auxilia o
processo digestivo. Outras substncias presentes
na erva-doce atuam no sistema nervoso
central, diminuindo a agitao, o que favorece
uma boa noite de sono. Alm disso, ela tem
fibras para dar e vender essa substncia
aplaca a fome, prevenindo os ataques de gula.
ATENO!
DURANTE A GRAVIDEZ,
RECOMENDADO EVITAR O CONSUMO
EXCESSIVO DA ERVA-DOCE. SUAS
SEMENTES PODEM DESENCADEAR
CONTRAES E LEVAR A UM ABORTO
17 colheres de sopa
de erva-doce seca
= 28 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
185
;97;<78;3338=>;?>??
Sheila Oliveira
ERVILHA
ERVILHA
Do grupo da lentilha, do feijo e do gro-de-bico, a ervilha guarda grandes
trunfos em suas bolinhas verdes. O que no falta nessa leguminosa a
protena, um nutriente essencial para a manuteno dos tecidos. Ela tambm
rica em vitaminas A e B1 ou tiamina , que colabora para uma boa noite
de sono. Contm ainda carotenoides e selnio, que anulam os radicais livres.
Sem contar que a ervilha fresca uma tima fonte de pectina e outras fibras solveis,
que ajudam a regular o intestino e controlar o nvel de colesterol. O alimento
pode ser consumido de diferentes formas: refogado, em saladas ou em sopas.
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Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;97;<78;3338=>;:>8?
SUPERALIMENTOS
100 g =
1 concha de
ervilha cozida
O QUE FAZ
Reduz a taxa
de gordura no sangue
Proporciona
um sono melhor
Protege os olhos
Previne o cncer
Inibe a gastrite
Combate o
envelhecimento precoce
PORO IDEAL
1/2 xcara de ervilha
contm at 20% da
dose diria recomendada
de vitamina A, tiamina
e riboflavina
DICA
VALE A PENA
COMBIN-LA COM A
CENOURA NO PRATO.
AS DUAS SO GRANDES
ALIADAS NO COMBATE
ANEMIA
= 80 calorias
VEGETAIS CONGELADOS
SO MAIS NUTRITIVOS!
Muita gente torce o nariz para o
congelamento de alimentos, com o
receio de que seu valor nutricional seja
prejudicado. Mas s vezes o que acontece
o contrrio: os vegetais congelados
so bem mais nutritivos. De acordo com
estudos realizados pelo Instituto de
Pesquisa em Alimentao do Reino Unido,
temperatura ambiente, as perdas de
nutrientes na couve-flor, na ervilha e
na cenoura, por exemplo, podem chegar
a 25% em um prazo de 16 dias aps a
colheita. As vitaminas,
em especial a C,
so as mais
afetadas.
Por isso, se os
alimentos forem
refrigerados
logo depois
de serem
colhidos,
esse
prejuzo
minimizado.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
187
;97;<78;3338:=;>=?@
ESCAROLA
ESCAROLA
Mauro Holanda
Ela veio da ndia, mas foi difundida pelo mundo pelos egpcios, gregos e
romanos. Tambm conhecida como chicria. Ningum d muita bola para
essa verdura na hora de escolher o prato do dia, mas deveria. A escarola
uma importante fonte de fibras, betacaroteno, vitaminas C e E, folato,
clcio e selnio um antioxidante de primeira na luta contra o cncer
e o envelhecimento precoce. Com pouqussimas calorias, garante
um cardpio magro e balanceado. Normalmente, ela consumida
refogada, mas tambm pode ser usada em saladas.
188
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
:97:;78:3338<=8>=?9
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Evita as infeces nos
sistemas respiratrio,
digestivo e urinrio
Cuida do corao
Regula o intestino
Preserva a sade dos ossos
Facilita o emagrecimento
Reduz o risco de tumores
PORO IDEAL
3 colheres de sopa
de escarola refogada,
3 vezes por semana
DICA
V DE PIZZA DE
ESCAROLA EM VEZ
DA TRADICIONAL
MUSSARELA:
CALORIAS REDUZIDAS,
VITAMINAS EM ALTA E
GORDURA EM BAIXA
100 g =
COMO AGE
Ao chegar ao intestino, a inulina presente
na escarola sofre a ao de bactrias
benficas, facilitando o funcionamento
do rgo. J a vitamina E tem o poder
de evitar o entupimento das coronrias.
PAR PERFEITO
Pode parecer estranho, mas a escarola
e o iogurte formam uma dupla dinmica
na proteo do organismo. Em outras
palavras, a verdura guarda boas doses de
substncias que tm uma ao prebitica
elas alimentam os micro-organismos do
bem que moram no intestino e promovem
sua proliferao. O iogurte, por sua vez,
contm bactrias benficas. Logo, o duo
coopera para que o exrcito de defesa
se multiplique, o que, alm de manter o
intestino funcionando direito, fortalece
o sistema imunolgico. Resultado: as
doenas oportunistas, como os resfriados,
passam longe. At mesmo os tumores de
clon. Como juntar os dois numa refeio?
Simples: prepare um molho de iogurte
para temperar uma salada de escarola.
5 colheres de ch de
escarola refogada
= 14 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
189
;97;:78;3338<=8>=;9
ESPINAFRE
ESPINAFRE
No h quem no associe essa verdura aos braos fortes do marinheiro Popeye.

Porm, apesar de fazer parte da composio do espinafre, o ferro aparece em
uma dosagem para l de discreta, deixando-o longe de ser a melhor pedida
para fortalecer os msculos. O que faz da verdura um superalimento do bem
sua alta concentrao de potssio e vitaminas A, C e do complexo B, como
o cido flico, que especialmente responsvel por manter o astral em alta e
garantir a sade do feto. Alm disso, contm poucas calorias e muitas fibras
o que timo para a perda de peso. Seu nico problema a alta concentrao
de cido oxlico, uma substncia que impede a absoro de clcio e ferro
pelo organismo. Seu cozimento, no entanto, neutraliza esse efeito.
190
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
:;7:978:3338<=8>=8:
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Ajuda o peito a bater forte
Facilita a transmisso
dos impulsos nervosos
Afasta a depresso
Previne problemas
neurolgicos e
malformao fetal
Auxilia no funcionamento
do intestino
PORO IDEAL
3 colheres de sopa (75 gramas),
trs vezes por semana
100 g =
DICA
COMBINE O ESPINAFRE
COM ALGUMA FONTE
DE VITAMINA C
PARA TURBINAR
A ABSORO
DO FERRO NO
ORGANISMO.
VALE TOMAR
UM SUCO DE
ACEROLA OU
LARANJA NA
REFEIO
2 colheres de sopa
= 76 calorias
ALGUNS DOS CAMPEES EM CIDO FLICO

espinafre
2 xcaras de ch
rcula
2 xcaras de ch
couve-manteiga
3 colheres de sopa
acelga
1 pires cheio
=
239 mg
=
100 mg
=
70 mg
=
41 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
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:;7:978:3338<=8>=?@
FEIJO
DICA
FEIJO
Vale a pena incluir

tambm o broto
de feijo no prato.
Seus antioxidantes
bloqueiam danos
s clulas
No importa o tipo, essa leguminosa est presente praticamente todos os

dias no prato do brasileiro, em todos os cantos do pas, nas mais diferentes
preparaes: formando o casal perfeito com o arroz de cada dia, no tabuleiro
da baiana com seu acaraj ou at mesmo na dobradinha. O que timo: o feijo
uma das melhores fontes de protena vegetal, fundamental para a construo
dos tecidos do corpo. tambm uma excelente opo de ingrediente para
um cardpio vegetariano balanceado e completo. Alm disso, fornece ferro
e cido flico, que inibem o cansao, sem contar seu alto teor de fibras.
192
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<7;978;3338=>8?>:;
SUPERALIMENTOS
VARIEDADES
O QUE FAZ
Reduz o risco de cncer no intestino,
nas mamas e no pulmo
Combate a anemia
Controla as taxas de colesterol
Previne a malformao fetal
branco
para fazer dobradinha
Carioca/mulatinho
61 calorias
100 g
=
Fradinho
78 calorias
carioca
para combinar com o arroz
Verde
100 calorias
Preto
1 concha
de feijo
cozido
105 calorias
Vermelho
fradinho
para preparar o acaraj
126 calorias
Branco
136 calorias
COMO AGE
Suas fibras obrigam o intestino a funcionar mais
depressa, o que impede que substncias txicas
fiquem por l. As do tipo solvel auxiliam ainda
a reduo dos nveis de colesterol no sangue.
J as suas isoflavonas inibem a ao do
hormnio feminino estrgeno, o que evita a
proliferao de clulas mamrias defeituosas.
Os antioxidantes tambm ajudam na absoro da
gordura relacionada ao surgimento de tumores
nos seios. O cido flico, por sua vez, protege
os pulmes e previne a malformao fetal.
verde
para acompanhar a carne-de-sol
vermelho
para sopas e cozidos
preto
para a feijoada e para
os cariocas e gachos
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
193
;<7;978;3338=>8?>@9
FGADO
FGADO
Seu f-clube no dos maiores: muita gente torce o nariz quando v no
prato um bife de fgado. Seu sabor, de fato, um tanto acentuado, mas seus
benefcios tambm. Esse mido do boi ou da galinha campeo em
exterminar a fraqueza e palidez dos que sofrem de anemia. A maior estrela
dessa carne o ferro: em 100 gramas, ou dois bifinhos, h quase 6 miligramas
do mineral. Para ter uma ideia, a ingesto diria do nutriente de 8 miligramas
para os homens e 18 para as mulheres a ala feminina precisa caprichar mais
no seu consumo devido s perdas em decorrncia da menstruao. Alm do ferro,
o fgado contm vrias vitaminas do complexo B. Mais um ponto para ele!
194
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<7;978;3338=>8=>8?
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Combate a anemia
Evita o cansao e a falta de ateno
Afasta a insnia
PORO IDEAL
3 vezes por semana,
em caso de anemia. Do
contrrio, vale inclu-lo no
cardpio uma vez por ms
COMO AGE
O ferro matria-prima da hemoglobina,
responsvel por carregar o oxignio para
dentro da clula sangunea. Sem ele,
os glbulos vermelhos no conseguem
desempenhar sua funo, causando
cansao e apatia. As vitaminas B6 e B12
e o cido flico atuam na produo de
novos glbulos vermelhos no sangue
e ainda ajudam a amadurec-los,
facilitando a entrega de oxignio.
DICA
ALM DE SER RICO EM FERRO,
O FGADO CONTM BOAS
DOSES DE ZINCO, MINERAL
INDISPENSVEL PARA AS
NOSSAS DEFESAS
CUIDADO!
Ele contm boas quantidades
de colesterol, por isso deve ser
consumido com moderao.
100 g
=
2 bifes pequenos
=
226 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
195
9;<;8=3339>8?>:@3)A
FRANGO
CURIOSIDADE
Cuide da sua cabea:

o frango combate
enxaquecas devido
presena da niacina,
uma vitamina do
complexo B
FRANGO
Ele ganhou espao no prato do brasileiro como uma alternativa mais

saudvel carne vermelha, considerada uma inimiga da sade do
corao, devido ao teor de gordura encontrado em vrios de seus cortes.
De digesto mais fcil, o frango uma excelente fonte de protena. Por
isso, indicado principalmente para quem pratica atividade fsica porque
auxilia no ganho de massa muscular. Alm disso, ela tem ferro de sobra,
um nutriente fundamental sade dos glbulos vermelhos, e vitaminas
do complexo B, que aumentam o escudo de proteo do organismo.
196
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<7;978;3338=>8<>8?
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Combate as dores de cabea

Acelera a expectorao
Espanta a gripe
Ajuda a ganhar mais msculos
COMO AGE
A cistena um aminocido
liberado quando a carne da ave
cozida. Essa substncia quebra as ligaes
entre as molculas do muco, facilitando
a expectorao. Esse processo ajuda a limpar
o pulmo e combater a gripe. Por isso
se diz que a canja de galinha um timo
remdio contra os estados gripais.
A VERSO ORGNICA
Ela proveniente de aves que s se
alimentaram de raes com matrias-primas
sem agrotxicos e adubos qumicos e
no receberam antibiticos nem hormnios
de crescimento foram apenas vacinadas.
Remdios, s naturais. No caso de os animais
adoecerem, eles s podem ser tratados
base de fitoterapia e homeopatia. Pesquisa
da Universidade Metropolitana de Londres
revela que a carne de frango orgnica
contm 25% menos gorduras saturadas do que
as convencionais e uma concentrao 38%
maior de mega-3, um cido graxo saudvel.
100 g
=
1 peito de frango
assado
=
171 calorias
PORO IDEAL
1 fil de frango
(80-120 gramas) assado
ou grelhado 1 vez por dia
DE OLHO
NA GORDURA
Apesar de ser mais magro
que a carne bovina,
o frango apresenta
uma dose considervel
de colesterol, o vilo
das artrias. Por isso,
moderao. Algumas
dicas: prefira o peito,
a parte mais magra
da ave. E consuma-o
assado, cozido ou
refogado, sem a pele.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
197
;<7;978;3338:=8<=>?
Stockbyte
GENGIBRE
GENGIBRE
Diz a lenda que seu nome vem da palavra em snscrito singabera, que
quer dizer moldado como um chifre. Em latim, foi traduzida para zingiber.
O gengibre uma falsa raiz picante e aromtica: ela o caule da planta,
que se desenvolve debaixo da terra, do qual brotam ramos e as verdadeiras
razes. Seus poderes so conhecidos h mais de 5 mil anos na sia. Por aqui,
sempre presente no vinho quente e no quento junino, passou a ganhar
mais fama por dar uma fora na luta contra a balana. Ingrediente clssico
na culinria oriental, ele pode realar o sabor de vrias receitas.
198
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;:7;978;3338<=89=8:
SUPERALIMENTOS
Ajuda a emagrecer
Inibe tumores de ovrio e clon
Tem ao digestiva
Atua contra clicas e gases
Combate enjoo, tontura
e doenas respiratrias
Reduz a formao de placas nas artrias
e o nvel de colesterol ruim
Ameniza dores articulares
DICA
ADICIONE 1 COLHER DE
CH DO GENGIBRE EM P
DESIDRATADO EM SUCOS,
VITAMINAS, SOPAS E
MOLHOS PARA SALADA. OU
DEIXE DUAS RODELINHAS
DO GENGIBRE FRESCO EM
UM COPO DE GUA NA
GELADEIRA DURANTE A
NOITE. NO DIA SEGUINTE,
BASTA COAR E TOMAR!
100 g =
10 colheres de sopa
de gengibre em p
COMO AGE
O gengibre tem efeito
termognico: ele aumenta
a temperatura do corpo e
acelera a queima de gorduras,
facilitando a perda de peso.
Algumas de suas substncias,
como o gingerol, conseguem
inibir o avano do cncer de
clon e aliviam as nuseas
causadas por deslocamentos.
Seu leo essencial trata
distrbios respiratrios, pois
tem propriedades antispticas
e anti-inflamatrias.
PORO IDEAL
Mastigar 1 grama ou tomar
3 gramas em forma de ch
evita enjoos. Cuidado com
exageros: uma dose alta
e diria pode desencadear
reaes alrgicas com a
formao anormal de gases,
alm de irritar
a mucosa do
estmago.
Quem toma
anticoagulante
deve evit-lo.
= 200 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
Pedro Rubens
O QUE FAZ
199
9:;:8<3339=89=8>3)?
GERGELIM
GERGELIM
H 5 mil anos, essa pequena semente j era utilizada em terras chinesas.
Atualmente, o gergelim cultivado em pases como ndia, Paquisto e Sudo
nas verses branca, castanha e preta. Se entre os antigos, tinha a fama de
talism da sorte, nos dias de hoje a cincia comprovou que ela traz, sim,
boa ventura ao organismo. Assim como o azeite e as nozes, as sementes so
ricas em um tipo de gordura benfica ao corao. O gergelim ainda uma
excelente fonte de clcio e vitaminas, especialmente a E e as do complexo B.
Mais: apesar de supercalricas, as sementes ajudam a emagrecer.
200
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
9:79;7<9333<=>8<><:
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Protege o corao
Defende as clulas
contra os radicais livres
Reduz os processos
inflamatrios
100 g
=
COMO AGE
Substncias contidas nas sementes aumentam
os nveis de gordura insaturada, responsvel
por elevar os nveis do HDL, o bom colesterol.
A vitamina E atua como um antioxidante,
protegendo as clulas da ao dos radicais
livres, que podem modificar suas estruturas,
provocando distrbios e at tumores. Por conter
uma alta quantidade de clcio, o gergelim ajuda
no controle da obesidade, agindo na quebra
da gordura e tambm na inibio do
armazenamento de tecido adiposo.
DICA
=
575 calorias
PARA TEMPERAR LEGUMES COZIDOS

E SALADAS, V DE GERSAL.
TRATA-SE DE UM MIX DE GERGELIM
COM SAL, NA PROPORO 9
PARA 1, OU SEJA, 9 COLHERES DE
CAF DE GERGELIM PARA 1 DE SAL
Marcos Antnio
8 colheres de
sopa de gergelim
PORO IDEAL
1 colher de ch por dia,
salpicada nos pratos
ou usada no preparo
de pes e biscoitos
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
201
9;79<7:9333:=>8:>8;
Fbio Castelo
GOIABA
GOIABA
Ela a matria-prima de um dos doces mais apreciados e tpicos brasileiros:

a goiabada. Apesar de o Brasil ser um dos maiores produtores dessa fruta, seu
consumo in natura considerado baixo. De sabor bem marcante, a goiaba branca
se destaca pela sua alta concentrao de vitamina C, enquanto a vermelha
esbanja licopeno esses antioxidantes fortalecem o organismo e evitam tumores.
Alm disso, rica em fibras, clcio, fsforo e potssio. Por seu alto teor fibroso
e baixo valor calrico, ela uma boa aliada na luta contra os quilos extras.
202
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
9:79;7<9333<=>88>?@
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Refora o sistema imunolgico
Diminui os nveis de colesterol
Ajuda no combate ao HPV, o papilomavrus,
causador do cncer de colo de tero
Reduz o risco de cncer de prstata
Previne a degenerao macular
goiaba branca
vitamina C
DICA
laranjas
A GOIABA EST ENTRE AS FRUTAS

QUE MAIS SO PULVERIZADAS COM
PESTICIDAS. UMA OPO
A VERSO ORGNICA
PORO IDEAL
goiaba vermelha
1 goiaba vermelha por dia supre a necessidade

diria de licopeno: 6,5 miligramas
licopeno
170 g
=
branca
88 calorias
vermelha
1 goiaba mdia
tomates
92 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
203
9;79<7=9333=>?8:?9:
GRO-DE-BICO
GRODEBICO
Da mesma linhagem do feijo, o gro-de-bico originrio de regies que

vo hoje da Turquia ao Iraque. Durante a poca das navegaes, chegou aos
pratos dos portugueses e espanhis, que o levaram sia e pennsula Ibrica.
Amplamente usado na culinria rabe, o gro-de-bico ficou conhecido como
o gro da felicidade ele tem triptofano bea, substncia que eleva o
astral. Tambm fornece ferro, alto teor de carboidratos e protena vegetal
no toa, entra em muitos pratos vegetarianos. Vale inclu-lo na
alimentao na forma de salada e sopa ou servi-lo como o feijo.
204
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
9;79<7=9333=>?8:?8<
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Reduz o risco de fraqueza e anemia

Combate a depresso
Mantm a sade do corao
Evita a perda de massa ssea
Ajuda no tratamento de reposio hormonal
GROS
PODEROSOS
Superproteicos (100 g)
Gro-de-bico
22 g de protena
Ervilha
23 g de protena
Feijo-carioca
26 g de protena
COMO AGE
O triptofano, que aparece em doses generosas
no gro-de-bico, usado pelo organismo para
a produo de serotonina, o neurotransmissor
responsvel pela ativao dos centros cerebrais
que do a sensao de bem-estar, satisfao,
prazer e autoconfiana. Os fitoestrgenos
hormnios vegetais atuam no organismo,
prevenindo a osteosporose e problemas
cardacos. J o ferro presente nessa leguminosa
muito bem aproveitado pelo organismo,
o que otimiza sua capacidade de formar
e manter a sade das hemcias.
Superastral (1 concha)
Gro-de-bico
0,28 g de triptofano
Ervilha
Feijo-carioca
Ferro (100 g)
Gro-de-bico
8 g de ferro
Ervilha
6 g de ferro
DICA
DEPOIS DE COZINHAR, TIRE
A CASCA DO GRO-DE-BICO,
POIS ISSO EVITA A FORMAO
DE GASES
100 g =
4 colheres de sopa
Feijo
11 g de ferro
PORO IDEAL
30 a 40 gramas ou 2 colheres
de sopa, trs vezes por semana
= 184 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
205
9;79<7=9333=>?8@?A<
GRAVIOLA
GRAVIOLA
Tambm conhecida como pinha-da-guin-bissau, a graviola originria das
Antilhas. No Brasil, encontrada principalmente na regio da Amaznia e
em cidades do Norte e Nordeste. Muito parecida com a fruta-do-conde,
ela figura no cardpio brasileiro principalmente na forma de sucos,
sorvetes e cremes por aqui, no existe o hbito de com-la in natura.
Rica em vitaminas B, C e E, a fruta age como um diurtico, o que
ajuda a controlar a reteno de lquidos e, de quebra, a presso alta.
206
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
9;79<7=9333=>?8@?A:
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Combate a priso de ventre
Reduz a reteno de lquidos
COMO AGE
As fibras da graviola varrem substncias
txicas do organismo e tambm ajudam
no funcionamento do intestino.
PORO IDEAL
1 copo (200 mililitros) de suco
de graviola regularmente
100 g =
1 copo de suco da
polpa da graviola
DICA
ALGUMAS PESQUISAS
SUGEREM QUE O
CH DA FOLHA DE
GRAVIOLA POSSUI
PROPRIEDADES
ANTICANCERGENAS.
O SEGREDO ESTARIA
EM UMA SUBSTNCIA
CONHECIDA COMO
ANONACINA. MAS
AINDA FALTAM
ESTUDOS CLNICOS
QUE COMPROVEM
SUA EFICCIA
= 38 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
207
9;79<7=9333=:>8?>?;
Alfredo Franco
INHAME
INHAME
Muito popular no Norte e no Nordeste, esse tubrculo aparece s discretamente
nas outras regies do pas. O que uma pena: ele um ingrediente polivalente
para garantir a sade e o bem-estar, principalmente das mulheres. Fonte
de betacaroteno, vitaminas do complexo B e C, clcio e ferro, o inhame
combate ainda os radicais livres e refora as defesas do organismo.
Apesar de muita gente associ-lo aos quilinhos a mais, a fama injusta.
Sua ao justamente contrria: ele ajuda a esculpir um corpo mais esbelto.
208
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<:<=9333>?@>?==3)6
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
DICA
NAS RECEITAS, TROQUE
A BATATA POR INHAME.
ELE TEM MENOR
NDICE GLICMICO,
O QUE AJUDA
A DESPISTAR A FOME
E EVITA A PRODUO
EXCESSIVA DE INSULINA
E O APARECIMENTO
DO DIABETE
Ameniza os sintomas
da TPM e da menopausa
Tem ao anti-inflamatria
Impede o acmulo de toxinas
Retarda a absoro de glicose
Facilita a perda de peso
e a reduo de celulite
Colabora com a digesto
Aumenta a resistncia
e diminui a sensao de fadiga
Evita o diabete
COMO AGE
O fito-hormnio do inhame, a diosgenina,
transformado no organismo na substncia
DHEA, tambm produzida pelo corpo
e responsvel pela sntese de diversos hormnios.
Entre eles est o do crescimento, conhecido pela
sigla GH, que capaz de estimular a queima
da gordura abdominal e o ganho de massa
muscular. O inhame alivia ainda certos
sintomas da TPM, como a clica e a irritao.
E tambm os da menopausa, como calor,
secura vaginal e insnia. Isso porque equilibra
os nveis do hormnio feminino progesterona.
100 g =
3 colheres de
inhame cozido
PORO IDEAL
3 ou 4 colheres de sopa
(125 gramas), no mnimo
trs vezes por semana,
consumindo-o como
a fonte de carboidrato
do almoo ou do jantar
no lugar do arroz,
da massa ou do po
= 116 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
209
:;<;=9333>?@>?8:3)6
IOGURTE E AFINS
IOGURTE
E AFINS
Sheila Oliveira
Reza a Bblia que o patriarca

Abrao foi o primeiro a preparar
o iogurte aps ter sido ensinado
por um anjo. Seu nome vem
de um adjetivo na lngua turca
que significa denso. Ingrediente
muito usado na Antiguidade,
o iogurte s comeou a ser
vendido a partir de 1908,
aps o pesquisador russo Ilya
Metchnikoff (1845-1916)
receber o Prmio Nobel de Fisiologia
e Medicina por observar que seu
consumo regular estava relacionado
longevidade. Hoje, o iogurte,
assim com os seus parentes,
tem status de alimento funcional
por proteger o sistema digestivo
e evitar diversos distrbios. Ricos
em lactobacilos, bactrias do bem,
e clcio, ele indicado sobretudo
para que tem intolerncia
lactose, o acar do leite.
210
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<9:333>?@>?A:3)6
SUPERALIMENTOS
Regulam a flora intestinal e facilitam

o funcionamento do intestino
Evitam a diarreia e a priso de ventre
Colaboram no controle de acne e celulite
Combatem a gastrite
Ajudam a emagrecer
Fortalecem o sistema imunolgico
Diminuem o risco de cncer
1 pote
leite fermentado
1 pote
iogurte natural desnatado
1 pote
iogurte natural integral
1 pote
coalhada fresca integral
80 g = 51 calorias
170 g = 72 calorias
VARIEDADES
coalhada
Apresenta maior teor
de protena e clcio
do que o iogurte.
Derclio
O QUE FAZEM
iogurte
Combate tumores no estmago
e intestino. Contm 6 milhes
de lactobacilos por mililitro.
185 g = 111 calorias
Derclio
170 g = 105 calorias
leite fermentado
COMO AGEM
Os lactobacilos presentes no iogurte
Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus
thermophilus transformam a lactose
em cido ltico, que inibe a bactria H. pylori,
responsvel pela queimao no estmago.
No geral, os micro-organismos benficos,
chamados de probiticos, aderem s paredes
do sistema digestivo e liberam substncias
que eliminam micrbios perigosos,
prevenindo problemas gastrointestinais.
Afasta problemas respiratrios

e combate o cncer de clon.
Contm 500 milhes de
lactobacilos por mililitro.
PORO IDEAL
1 copo de 200 mililitros por
dia. Quem sofre de gastrite
pode dobrar a dose e ingerir
duas pores dirias para
amenizar a queimao
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
211
:;<;9=333>?@A?==3)6
JIL
JIL
No se sabe ao certo de onde vem o jiloeiro ele seria nativo da ndia ou da

frica e teria chegado ao Brasil pelas mos dos escravos no incio do sculo 17.
Da famlia das solanceas, que engloba ainda o tomate, o pimento e a berinjela,
o jil se destaca pelo sabor extremamente amargo, o que faz o seu f-clube
no ser dos maiores. Muitas vezes denominado de legume na verdade,
trata-se de um fruto , ele para l de benfico. Alm de propriedades
digestivas, o jil concentra vrias vitaminas, como a A, as do complexo B e
principalmente a C. H tambm minerais, caso do clcio, do ferro e do magnsio.
212
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
:;<;9=333>?@A?9@3)6
SUPERALIMENTOS
COMO AGE
O QUE FAZ
Combate o mau hlito
Ajuda no tratamento
de distrbios hepticos
Contribui no controle
do colesterol
Afasta o risco de doenas
cardiovasculares
Turbina as defesas
Seu sabor mais amargo funciona como um

estimulante das glndulas salivares. A saliva
extra, por sua vez, tem ao bactericida,
o que colabora para minimizar o hlito
desagradvel. Por conter muita gua em sua
composio mais de 90%! e fibras, ele ajuda
a saciar o apetite e afastar a fome por mais
tempo. Tambm pelo seu baixo teor calrico,
o jil bem-vindo a dietas de emagrecimento.
DICA
PORO IDEAL
3 colheres de sopa (180
gramas), uma vez por semana
100 g =
4 colheres de sopa
de jil cozido
PARA DIMINUIR O SABOR

AMARGO DO JIL, CORTE-O
EM QUATRO PARTES E DEIXE DE
MOLHO EM GUA COM SAL POR
CERCA DE 15 MINUTOS ANTES
DE COZINHAR. DEPOIS, PREPARE
A RECEITA QUE QUISER
= 37,5 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
213
;<=<9>333?@:A@8:3)6
KIWI
CURIOSIDADE
KIWI
O kiwi usado
tradicionalmente
na medicina chinesa
para o tratamento
do cncer de mama
e estmago
Originria da China, essa fruta era conhecida como groselha chinesa e teve
seu cultivo espalhado por toda a sia e Oceania. Seu denominao atual obra
dos neozelandeses, que se tornaram um dos maiores produtores da fruta. O termo
kiwi pode soar estranho, mas foi dado em homenagem ao pssaro-smbolo da
Nova Zelndia, cujas formas e penugem lembram as da fruta. De fato, a aparncia
do kiwi um tanto extica: casca marrom repleta de penugem. Mas justamente
nessa parte protetora que se concentram antioxidantes poderosos contra os radicais
livres. J a polpa verde traz outra estrela de grande porte: a vitamina C.
214
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<9>333?@AB@A93)6
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Ajuda a manter a fertilidade masculina
Alivia as clicas menstruais
Previne a degenerao macular,
que causa a cegueira
Melhora o funcionamento do intestino
Combate os tumores
Evita a anemia
Colabora para o controle do colesterol
Inibe as doenas cardiovasculares
COMO AGE
Sua doses de vitamina C protegem
a aglutinina, substncia do smen
que responsvel por evitar que as clulas
de defesa ataquem os espermatozoides.
Quando o nutriente est em baixa, os radicais
livres danificam essa substncia protetora,
fazendo com que os gametas masculinos
se agrupem e percam sua mobilidade. Pesquisas
tambm mostram que a pectina, uma fibra
presente no kiwi, ajuda a diminuir a absoro
de gordura, reduzindo as taxas de colesterol.
DICA
A CASCA DO KIWI
RICA EM VITAMINA E,
UM ANTIOXIDANTE
VALIOSO NA LUTA
CONTRA OS RADICAIS
LIVRES E AS DOENAS
CARDIOVASCULARES.
EXPERIMENTE INGERIR
A FRUTA SEM TIR-LA,
MAS LAVE BEM ANTES
DE COMER
76 g
=
PORO IDEAL
1 unidade por dia garante a metade
do ferro necessrio para crianas
de 6 meses a 2 anos de idade
1 kiwi mdio
51 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
215
;<=<9>333:?@A?:;3)6
LARANJA
De origem chinesa, a laranja a mais popular das frutas por aqui, uma vez que o
Brasil um dos maiores produtores mundiais. Ela famosa por esbanjar vitamina
C, poderoso antioxidante que barra doenas no corpo, de resfriados a tumores.
E apresenta timas doses de outros nutrientes, como vitaminas do complexo B,
betacaroteno e potssio. Tida como inimiga de quem quer emagrecer, a fama
no das mais justas. Apesar de o suco ser bem calrico
ora, necessrio espremer trs ou quatro
unidades para encher um copo , a fruta in
natura no oferece risco algum boa
forma. Ela chega at a ajudar no
emagrecimento. Isso se deve
s suas fibras, que
do um basta
fome.
Gettyimages
LARANJA
CURIOSIDADE
A casca tem seis vezes

mais fibras do que a
polpa. Use-a como
um ingrediente de
compotas e geleias
216
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<9>333?@AB@9>3)6
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Ajuda a defender a pele
dos raios solares UVA e UVB
Preserva a firmeza, elasticidade
e resistncia da pele
Combate gripes e doenas oportunistas
Previne as alteraes celulares
Reduz o risco de cncer, especialmente
de estmago e prstata
Auxilia no funcionamento intestinal
Blinda o corao
Stockbyte
VARIEDADES
laranja-bahia
Tambm conhecida como
laranja-de-umbigo, esse tipo
no tem sementes e fcil de
descascar. Ela surgiu no sculo 19
por meio de uma mutao natural
que ocorreu em terras baianas.
37 calorias
bahia
45 calorias
1 laranjapera mdia
lima
46 calorias
laranja-lima
Recomendada para crianas e
para quem sofre de problemas
digestivos, esse tipo tem sabor
suave e doce. A lima a menos
cida entre as laranjas populares.
Alfredo Franco
100 g
=
Alfredo Franco
pera
COMO AGE
A vitamina C impede os nitritos, aditivos
usados para conservar embutidos, de se
transformarem em substncias cancergenas.
O bagao da laranja rico em fibras, o que
ajuda o intestino a funcionar regularmente
e a dar saciedade. O potssio, responsvel
pela contrao muscular, auxilia no
controle da presso arterial, e isso
mantm a sade cardaca em alta.
laranja-pera
Tem um sabor levemente doce
ideal para fazer sucos ou para
o consumo natural. a variedade
mais cultivada no Brasil.
PORO IDEAL
1 unidade por dia
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
217
;<=<9>333?@A:@8B3)6
LEITE
CURIOSIDADE
Sheila Oliveira
Prefira o integral
quando quiser caprichar
na dose de vitaminas A
e D, que no esto
to presentes nas
verses light
LEITE
Desde a infncia, ele faz parte da alimentao da maioria das pessoas.
Apesar das controvrsias sobre beber ou no leite, a maioria dos especialistas
concorda que ele timo para a sade, salvo algumas excees no caso
de quem, por exemplo, tem alergia sua protena. O alimento oferece uma
protena de altssima qualidade, que muito bem aproveitada pelo organismo.
E tambm tem clcio de sobra, mineral importante para os ossos. Contm
fsforo e vitaminas A, do complexo B, D e E, alm de gorduras por isso, a
verso desnatada uma boa opo para quem precisa ficar de olho na balana.
218
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<:<9=333>?@:?8;3)6
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Promove a sensao de bem-estar

Fortalece os ossos e evita a osteoporose
Contribui com o emagrecimento
Ajuda a esculpir novos msculos
Colabora para a beleza
de cabelos, unhas e pele
Atua no combate anemia
Melhora a concentrao
Pode ajudar na reduo da presso alta
COMO AGE
Por ser um alimento fonte de protenas,
ele contribui para a maior saciedade, dando
um chega pra l na fome. O clcio tambm
interfere no desenvolvimento das clulas
de gordura ele bloqueia enzimas envolvidas
na formao desse grupo celular.
200 ml
=
1 copo pequeno
de leite
desnatado
60 calorias
integral
DICA
POR SER RICO EM
TRIPTOFANO, UM
AMINOCIDO QUE
AUXILIA NA FORMAO
DO HORMNIO
DO BEM-ESTAR,
ELE UMA EXCELENTE
OPO ANTES
DE DORMIR
PORO IDEAL
3 copos de 250 mililitros
de leite por dia garantem a
dose diria recomendada de
clcio. Se preferir, alterne
o consumo com o de seus
derivados, como queijo
e iogurte,
tambm
fontes do
mineral
114 calorias
O MELHOR DO LEITE DE VACA E OUTROS

O de vaca contm cido linoleico conjugado, que ajuda a queimar a gordura abdominal
O de cabra tem pouco colesterol e menos alergnico do que o de vaca
O de arroz desintoxicante. Rico de antioxidante orizanol, d energia ao organismo
O de soja fornece isoflavonas, que ajudam no equilbrio hormonal e no combate TPM
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
219
:;<;9=333>?@<?A=3)6
Pedro Nunes
LENTILHA
LENTILHA
De origem asitica, ela pertence famlia das leguminosas e tem muita,
mas muita protena vegetal inclusive bate o seu parente feijo. A grande
vantagem desse tipo de protena em relao das carnes a ausncia de
gordura e a presena de fibras, que do uma fora ao intestino. Alm disso,
o nutriente favorece a manuteno e a formao de massa muscular. Contm
ainda fsforo, ferro e cido flico, importante para as grvidas. E tem mais:
a lentilha ajuda a abaixar o ponteiro da balana, apesar de suas calorias no
to nfimas. Ela pode entrar no cardpio como uma substituta do feijo.
220
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889
:;<;=9333>?@<?>83)6
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Deixa a pele mais firme

Regula o intestino
Sacia a fome
Favorece o emagrecimento
Protege o feto
Reduz o risco de anemia
Refora a defesa
do organismo contra
cncer de prstata
EQUIVALNCIA
Para obter a mesma quantia
de acido flico:
1 concha de lentilha
3,5 conchas de feijo
PORO IDEAL
2 colheres de sopa (40 gramas),
trs vezes por semana
COMO AGE
O cobre, mineral presente nas lentilhas, ajuda
na sntese do colgeno, o que confere firmeza
pele. Seu efeito emagrecedor se d por
diversas maneiras: como boa fonte de protenas,
alm de conferir saciedade, ele favorece a
formao de massa muscular, que, por sua
vez, eleva a queima de energia. Suas fibras
tambm contribuem para despistar a fome,
j que incham como uma esponja no estmago,
conferindo a sensao de saciedade.
DICA
SE POSSVEL, DEIXE A LENTILHA
DE MOLHO ANTES DO PREPARO. AS
LEGUMINOSAS TM SUBSTNCIAS
QUE ATRAPALHAM A ABSORO
DE NUTRIENTES, MAS ELAS PODEM
SER DILUDAS NA GUA
100 g
=
5 colheres de sopa
=
93 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889
221
:;<;9=333>?@:?=@3)6
LICHIA
LICHIA
Originria da China, da provncia de Guangdong, e amplamente consumida na

sia, ela parece um morango por fora, com sua casca vermelha, mas toda rugosa.
E, por dentro, lembra a uva-itlia devido polpa, bem gelatinosa e translcida.
Por enquanto, menos popular no Brasil, mas ganha destaque nas festas de
fim de ano. A colheita comea em novembro, principalmente na Regio Sudeste.
Sua maior vantagem a alta concentrao de vitamina C: ela apresenta quase a
mesma quantidade desse nutriente que a laranja. Rica em gua e com sabor doce,
tambm esbanja potssio, alm de apresentar fsforo e vitaminas do complexo B.
222
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333888
9:;:<=333>?@9?<A3)6
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
s$MXGDDKLGUDWDU
o organismo
s)DFLOLWDDSHUGDGHSHVR
s3URWHJHFRQWUDJULSHV
e resfriados
s'XPDIRUDDR
FRPEDWHGHSUHVVR
COMO AGE
$OLFKLDDMXGDQRHPDJUHFLPHQWRSRUVHUXPD
IUXWDFKHLDGHJXDRTXHIDYRUHFHDVHQVDR
GHVDFLHGDGH$OPGLVVRWHPSRXFDVFDORULDV
HXPDSROSDSREUHHPJRUGXUD6HPIDODUQDV
GRVHVGHYLWDPLQD%RXULERIODYLQDTXHDWXD
QDIRUPDRGDVHURWRQLQDDUHVSRQVYHOSRU
HVSDQWDUREDL[RDVWUDO3RUVHUULFDHPIVIRURD
IUXWDFDLEHPFRPIRQWHVGHFOFLRTXHIRUWDOHFH
RVRVVRVHJDUDQWHPDLVSLTXHQRGLDDGLD
EQUIVALNCIA
Em vitamina C
OLFKLD
)RWRV$QGU9DOHQWLP
'HUFOLRH(GXDUGR3R]]HOD
7 roms
PORO IDEAL
XQLGDGHVSRUGLD
UHJXODUPHQWHGXUDQWH
DHVWDRGDIUXWD$SURYHLWH
DICA
ELA UMA BOA PEDIDA PARA
QUEM PRATICA ATIVIDADE FSICA:
PREVINE CIMBRAS, RELAXA
A MUSCULATURA
E BOA PARA O PEITO
100 g
=
5 unidades
=
65 calorias
Novo Guia de Nutrio
223
LIMA-DA-PRSIA
LIMADAPRSIA
224
DICA
Depois de aberta,
as substncias da lima
reagem e ela se torna
amarga. Devore-a
depressa! O mesmo
vale para o suco:
para tomar logo depois
do preparo
Alfredo Franco
Vem da sia essa fruta, uma

integrante do cl da laranja e do
limo. Como suas parentes, fornece
vitamina C, nutriente que fortalece
as defesas do organismo. Alm disso,
no quesito minerais, uma espcie de
rainha do cobre. Sem falar nas fibras,
uma substncia fundamental para
o funcionamento do intestino.
Ela tambm teria uma ao diurtica
e, por isso, uma boa pedida para
diminuir os inchaos tpicos da
gravidez, por exemplo.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889
:;<;=>333?@A:@9=3)6
SUPERALIMENTOS
100 g =
1 lima-da-prsia
O QUE FAZ
Ajuda o intestino a
trabalhar direito
Afasta a fadiga
Fornece energia
EQUIVALNCIA
Em 100 gramas de
lima-da-prsia, encontram-se
2,8 miligramas de fibras,
ao passo que, na mesma
quantidade de limo, h apenas
0,35 miligrama da substncia.
= 30 calorias
COMO AGE
Depois que mergulha na corrente sangunea,
a vitamina C faz uma parada nas clulas que
precisam dos seus atributos, como as da pele,
das artrias, do crebro e, claro, do sistema
imunolgico. J o cobre ajuda a manter longe
a fadiga. As fibras contribuem para a formao
do bolo fecal, afastando problemas intestinais.
Por fim, suas pores de carboidrato do pique
para encarar o dia a dia com a maior doura.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889
225
:;<;=>3339?@:?9>3)6
LIMO
CURIOSIDADE
Alfredo Franco
Quem sofre de
gastrite ou lcera
deve forrar o
estmago antes
de saborear pratos
ou bebidas com a
fruta, que cida
LIMO
Com cerca de 70 variedades, ele um dos alimentos mais conhecidos e usados

no mundo todo. Suas propriedades vo muito alm da vitamina C, um escudo
para o organismo. Ele contm geraniol, substncia que luta contra tumores, e vrios
outros antioxidantes, como luteolina e quercetina. Suas qualidades se concentram
em toda a fruta: na polpa, na casca e no mesocarpo parte branca entre a casca e
a polpa. O limo ainda leva a fama de emagrecedor devido ao seu poder desintoxicante
e de quebrar gorduras. Mas, consumido em excesso, pode agredir o estmago.
226
Novo Guia de Nutrio
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:;<;=>333:?=>?8@3)6
SUPERALIMENTOS
40 g =
1 limo-taiti
O QUE FAZ
Combate o cncer
Protege o organismo contra
os radicais livres
Ajuda a regular os nveis de
insulina e previne o diabete
Afasta males
degenerativos, como
Alzheimer e aterosclerose
Inibe a formao de placas
de gordura nas artrias
Evita gripes e resfriados
PROCURE APROVEITAR
NAS RECEITAS A
CASCA E A PARTE
BRANCA. RALE-AS
SOBRE OS PRATOS OU
FAA UM SUCO COM
A FRUTA INTEIRA, A
TAL LIMONADA SUA
PORO IDEAL
2 limes por dia ajudam
a conquistar uma boa
proteo contra o cncer
= 9,8 calorias
COMO AGE
A substncia geraniol capaz de inibir a

multiplicao das clulas cancerosas por
interferir na ao de enzimas que atuam na
proliferao celular, de acordo com pesquisas
realizadas em laboratrio. Os limonoides
tambm brecam o crescimento de tumores
de mama, segundo estudos canadenses.
O limoneno, encontrado na casca, tem a
capacidade de penetrar com facilidade nos
tecidos e nas clulas do organismo, agindo como
um poderoso solvente de toxinas e gorduras.
VARIEDADES
Siciliano O mais rico
Ele grande, tem casca amarela e d
um suco menos cido do que o do taiti.
Taiti O mais brasileiro
Bem suculento, trata-se na
verdade de uma lima cida. De casca
bbem verde, tem poucas sementes.
G
Galego O hit dos botecos
O
Outra lima, ele tem uma casca fina
e amarelada. o preferido
para fazer caipirinhas.
Cravo O hbrido saboroso
Mistura de limo com tangerina, bem
cheiroso e suculento, porm feinho.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889
227
:;<;=>333?@A>@==3)6
LINHAA
DICA
Carlos Cubi
Para dar fim

priso de ventre: deixe
1 colher de sopa de
linhaa de molho por
uma noite. Pela manh,
consuma as sementes
com 2 copos de gua
LINHAA
Ela a semente do linho, uma planta j cultivada no Egito em 2500 a.C.

Suas fibras serviam para confeccionar tecidos e seu leo era utilizado
por pintores. Na Idade Mdia, muitos se valiam dela como um amuleto contra
feitiaria. Hoje, a linhaa uma aliada no prato contra diversos males
do corpo. Da turma das oleaginosas, a linhaa ganhou os holofotes devido
a benefcios que passam pelo emagrecimento, pelo alvio dos sintomas
da menopausa e at pela preveno de tumores. Alguns dos seus trunfos
so as fibras e os megas, gorduras que fazem o corao bater saudvel.
228
Novo Guia de Nutrio
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:;9;<=333>?@=?A93)6
SUPERALIMENTOS
100 g =
13 colheres de linhaa
= 366 calorias
O QUE FAZ

Evita os processos inflamatrios
Alivia os sintomas da menopausa
Afasta tumores em prstata, mama e clon
Reduz o apetite
Protege as artrias, os neurnios
e o sistema nervoso
Ajuda a controlar o diabete
Facilita o funcionamento intestinal
COMO AGE
Possui substncias conhecidas como lignanas,
que exercem no organismo a funo de
hormnios como o estrgeno, cujos nveis
despencam na menopausa. O cido linolnico,
essencial na formao de molculas de
hemoglobina, joga para baixo as taxas
de colesterol e glicose. A linhaa tambm
estimula a produo de um hormnio
controlador do apetite.
PORO IDEAL
30 gramas por dia (4 colheres de
sopa de farinha de linhaa) para
aproveitar suas qualidades
FORMAS
DE CONSUMO
Semente
(marrom e dourada)
A casca dificulta a absoro
dos nutrientes, que ficam
escondidos sob ela. Por isso,
importante mastig-las
bem ou tritur-las. A semente
dourada ganha da marrom
no quesito quantidade
de megas e fibras.
Farinha de linhaa
Todos os tipos ajudam
no emagrecimento, porm
a dourada mostrou maiores
benefcios para baixar
a presso alta.
A desengordurada
aplaca mais o apetite.
leo de linhaa
Tem um sabor levemente
amargo. Sua grande
vantagem est na maior
concentrao de gordura
benfica. No entanto,
no conta com fibras.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889
229
9:;:<=333>?@=?>;3)6
MA
MA
Derclio
Se antes a ma era considerada um fruto proibido, hoje pecado deixar de com-la.

Uma das frutas mais consumidas no mundo inteiro atualmente existem cerca
de 2,5 mil espcies , ela faz jus ao ditado ingls one apple a day keeps the
doctor away (algo como uma ma por dia mantm o mdico distncia).
Rica em fibras, o que a torna uma aliada no emagrecimento, a fruta desponta
com antioxidantes na luta contra tumores, alm de nutrientes que, entre outras
faanhas, reforam o sistema imunolgico uma ma gala, por exemplo,
fornece metade de toda a vitamina C
necessria ao longo de um dia. Seus
CURIOSIDADE
benefcios no moram apenas
CURIOSIDADE
A casca possui
na sua polpa: a casca tem
Coma
com a
5 a a10fruta
x mais
benesses de lambuja.
casca
ela
possui
substancias ativas
deque
cinco
a dez
vezes
a da
polpa.
maisasubstncias
No
despreze e
ativas
queaafruta
polpa
consuma
inteira!
230
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<>:333?@A>@:B3)6
SUPERALIMENTOS
= 130 calorias
Abaixa o colesterol
e reduz o risco de infarto
Afasta tumores de intestino
Combate problemas respiratrios
e diminui inflamaes nos brnquios
Fortalece as defesas do organismo
Protege as cordas vocais, atuando
como tonificante e adstringente
Estimula a salivao,
matando as bactrias na boca
Auxilia no controle dos nveis
de acar no sangue
COMO AGE
A quercetina dificulta o acmulo
de gordura nas artrias ao impedir a
absoro do colesterol no intestino.
J a fibra pectina, presente na casca,
tambm reduz a atividade de enzimas
envolvidas na produo de colesterol. Seus
compostos fenlicos neutralizam os radicais
livres, que podem desencadear tumores.
VARIEDADES
verde
Stockbyte
O QUE FAZ
Considerada o
tipo com mais
antioxidantes, ela
tem polpa firme e
suculenta. Agrada
muito s crianas.
fuji
Resultado de
cruzamentos feitos
no Japo, sua polpa
aromtica, firme,
crocante e de sabor
levemente cido.
red
Alfredo Franco
PORO IDEAL
1 ma por dia reduz o risco de
cncer. E basta: ingerir mais de
3 por dia anula sua ao positiva
Sua cor vem

da ausncia de
antocianinas na
casca. Devido
acidez, muito
utilizada em doces.
gala
Gustavo Arrais
1 ma grande
Gustavo Arrais
200 g =
Chamada tambm
de ma argentina,
tem polpa
esbranquiada e
pouco suculenta.
Quando muito
madura, pode ficar
farinhenta.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
231
;<=<:>333?@A:@:A3)6
Fbio Castelo
MAMO
MAMO
Ele ganhou fama de ser um aliado de quem sofre de priso de ventre. E com razo:
suas fibras garantem um funcionamento mais equilibrado do intestino. O mamo,
de origem mexicana, tambm associado a um corpo mais enxuto por ter calorias
relativamente baixas e ajudar a saciar a fome. Mas seus benefcios vo muito alm.
A fruta fornece vitamina C bea. Cogita-se ainda que ela possa ser uma alternativa
no tratamento de mal de Parkinson no entanto, ainda faltam evidncias cientficas.
232
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
:;<;=>333?@A=@9B3)6
SUPERALIMENTOS
VARIEDADES
Regula o funcionamento intestinal

Tem ao cicatrizante e anti-inflamatria
Previne o cncer de prstata
e de colo uterino
Facilita a digesto
Protege a viso
150 g
=
Mais leve em calorias, concentra

maior dose de vitamina A, dando
maior proteo aos olhos.
formosa
48 calorias
papaia
1/2 papaia
formosa
Alfredo Franco
O QUE FAZ
57 calorias
COMO AGE
A papana atua como a pepsina, enzima
do estmago, transformando as protenas
dos alimentos em aminocidos, o que facilita
a digesto e melhora o funcionamento do
estmago. O licopeno, que d a cor avermelhada
fruta, uma substncia antioxidante
que previne o cncer de prstata. J
a betacriptoxantina e o betacaroteno
se transformam em vitamina A, que previne
problemas visuais, como a degenerao macular.
papaia
mais adocicado do que
o formosa por conter mais
carboidrato, alm de apresentar
maior teor de vitamina C.
EQUIVALNCIA
Em magnsio (nutriente
que atua no combate
osteosporose): 100 g de
mamo (papaia) = 300 g de
manga do tipo tommy atkins.
PORO IDEAL
1/2 papaia por dia
ou 1 fatia de formosa
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
233
:;<;=>333?@A=@AB3)6
MANDIOCA
DICA
Evite a verso frita.

Esse petisco tpico
de botecos vem
carregado
de gorduras!
MANDIOCA
Fotos Alex Silva
Alimento tipicamente brasileiro,

a mandioca surgiu na regio oeste da
Amaznia. , na verdade, uma planta
com razes comestveis. Antes mesmo
da chegada dos portugueses ao Brasil,
ela j era amplamente consumida
pelos ndios como alimento. Tambm
conhecida como macaxeira e aipim,
muito utilizada para preparar purs,
fazer farinha, tapioca, piro, sopa
e mingau. Fonte de carboidratos,
que se convertem em energia
para o organismo, contm clcio,
fsforo e uma boa dose de
vitamina C. E apresenta
uma boa quantidade de
fibras, o que ajuda a
promover a saciedade.
234
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<>?333@A:8A?B3)6
SUPERALIMENTOS
100 g =
1 escumadeira
mdia rasa de
mandioca cozida
= 125 calorias
O QUE FAZ
Contribui para o bom
funcionamento do intestino
Melhora as defesas do organismo
EQUIVALNCIA
A farinha de mandioca contm nove
vezes mais clcio do que a de milho.
DICA
QUANDO A IDEIA FOR DAR UMA
FORA EXTRA AO INTESTINO, V
DE MANDIOCA. ELA TEM QUASE
O DOBRO DE FIBRAS DO QUE
A MANDIOQUINHA
PORO IDEAL
1 escumadeira mdia de mandioca cozida,
como opo de carboidrato da refeio
MANDIOQUINHA,
A PRIMA RICA
Seu cultivo tido como
um dos mais antigos
no continente. Nativa
dos Andes, a mandioquinha
uma boa fonte de energia
e de fcil digesto, indicada,
principalmente, para crianas,
idosos e convalescentes. Pode
substituir a batata em muitas
receitas, como pur, nhoque
e ensopados, dando uma
textura mais delicada
aos pratos. Alm disso,
ela contm dez vezes
mais betacaroteno,
caroteno,
o precursorr
da vitaminaa A,
do que a
mandioca.
1 unidade mdia
cozida (1200 g)
tem
125 calorias
as
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
235
;<=<>?333:@A8@>;3)6
MANGA
MANGA
At agora, j foram listadas mais de 1,5 mil
variedades dessa fruta pelo mundo. Natural da
ndia, a semente da manga parou nas
mos dos portugueses e acabou
chegando ao Brasil por volta de
1700. Hoje, o pas um
de seus maiores
produtores. Durante
o perodo colonial,
rezava a lenda
de que manga com
leite fazia mal
o que no tem
fundamento.
Na verdade, os
senhores do
engenho no
queriam que
a bebida, um
alimento caro
na poca, fosse
compartilhado com
os escravos. Essa fruta
riqussima em vitamina
A, principalmente quando est
madura, e est entre as melhores
fontes de betacaroteno. Contm
ainda boas doses de vitaminas
C e do complexo B, alm de
vrios minerais.
236
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<>?333@AB8A983)6
SUPERALIMENTOS
100 g
=
O QUE FAZ
Atua como um escudo anticncer

Evita a queda de cabelo
Afasta as doenas de pele
Ajuda no bronzeado
Combate a reteno lquida
Reduz a fadiga
Auxilia na perda de peso
DICA
LASCAS DE MANGA, QUE
UMA FRUTA ADOCICADA,
COMBINAM E COMPLEMENTAM
BEM UMA SALADA DE FOLHAS
AMARGAS, COMO RCULA
COMO AGE
A vitamina A tem relao com a leptina,
hormnio responsvel pela saciedade.
Na falta desse nutriente no organismo,
as clulas de gordura tambm se multiplicam
com maior facilidade. Alm disso,
o betacaroteno transformado na vitamina,
auxiliando na formao de melanina,
pigmento que protege a pele dos raios
solares e confere o tom bronzeado.
1 manga-espada
pequena
=
64 calorias
EQUIVALNCIA
A manga tem trs vezes
mais cobre do que o mamo.
O mineral ajuda a transportar
o ferro e a neutralizar
radicais livres
Em 100 g
Manga = 0,06 mg de cobre
Mamo = 0,02 mg de cobre
PORO IDEAL
1 fatia (60 gramas)
regularmente. Ela pode
ser uma das opes
de frutas do dia
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
237
;<=<>?333@AB8AB93)6
MARACUJ
MARACUJ
Seu nome vem do tupi mara kuya, que significa
alimento na cuia, e ele clebre pelo seu poder
tranquilizante. Porm, nos ltimos anos, ganhou maior
popularidade por causa de sua casca de acordo
com estudos, essa parte da fruta, normalmente
desprezada, tem inmeras propriedades.
Nela se concentra a pectina, uma fibra
megaeficiente contra picos de acar
no sangue, quilos extras e impurezas
do organismo. O maracuj
rico tambm em vitaminas A,
C e do complexo B, alm
de minerais, como ferro,
fsforo e potssio, que
d uma ajuda aos
hipertensos.
CURIOSIDADE
Para facilitar a ao
desintoxicante da
pectina, fibra presente
no maracuj, beba
pelo menos 2 litros
de gua por dia
238
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<:<=>333?@A8@??3)6
SUPERALIMENTOS
100 ml =
1 copo pequeno de
suco concentrado
= 42 calorias
O QUE FAZ
Abaixa as taxas de acar no sangue

Reduz a absoro de gordura
Favorece a perda de peso
Contribui para a eliminao de toxinas
Ajuda a regular o intestino
Auxilia no controle da hipertenso
Combate a insnia e a ansiedade
COMO AGE
A pectina, fibra em abundncia na casca,
se transforma em um gel no digervel,
provocando a sensao de saciedade no
estmago. Da o sucesso da farinha de maracuj
( direita). No trajeto entre a boca e o intestino,
a substncia carrega a glicose e a gordura dos
alimentos, at elimin-las no bolo fecal. Ela
varre ainda as toxinas para fora. J os alcaloides
des
e bioflavonoides, presentes nas folhas e no
fruto, deprimem o sistema nervoso central, o
que reduz a presso e facilita a respirao,
promovendo um efeito tranquilizante.
FARINHA EM
TRS PASSOS
1. Retire a polpa
dos maracujs firmes,

sem rugas e bem lavados
e corte a casca ao meio
ou em pedaos.
2. Coloque em uma
assadeira e leve ao forno

mdio por cerca de meia
hora, mexendo de vez em
quando. Retire a assadeira
do forno quando a casca
estiver torrada.
3. Bata no liquidificador
e, se restarem grumos,
peneire a farinha. Guarde
num pote bem tampado.
Ela est pronta para ser
usada em sucos e iogurte,
salpicada na salada
e na comida!
PORO IDEAL
Derclio
1 colher de sopa (10 gramas) de farinha

de maracuj antes do almoo e do jantarr
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
239
:;<;=>333?@A9@>B3)6
Fbio Castelo
MEL
MEL
Ele pura fonte de energia: 80% de sua composio acar. Elaborado
pelas abelhas do nctar das flores, no Brasil h mais de 200 tipos.
Sua composio varia conforme as plantas prximas colmeia. Dependendo
das flores de onde os insetos sugam o nctar, o mel traz determinados
benefcios ao organismo. O de eucalipto, por exemplo, ajuda a resolver
problemas respiratrios. J o de laranjeira acalma e regula o intestino, enquanto
o silvestre se destaca pelas suas propriedades laxantes e pela estimulao
do sistema imunolgico. Apesar de suas inmeras vantagens, o consumo
deve ser moderado: ele muito calrico. Alm disso, em excesso pode
favorecer a ocorrncia de cries e a alta do ponteiro da balana.
240
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<>:333?@9A@8=3)6
SUPERALIMENTOS
= 309 calorias
100 g =
7 colheres de sopa
O QUE FAZ
COMO AGE
Fornece bastante energia

Refora as defesas
do corpo
Estimula a produo
de serotonina,
responsvel pela
sensao de bem-estar
Ajuda a metabolizar
o hormnio feminino
estrognio
Trata problemas
respiratrios
Evita a placa
bacteriana nos dentes
Atua como um
calmante natural
Seus flavonoides bloqueiam as enzimas

necessrias para a multiplicao
dos germes, funcionando como um escudo
do organismo. O mel inibe em especial
a bactria Staphylococcus aureus,
uma das causadoras da tosse.
PORO IDEAL
1 colher de ch combinada com 1 fruta
antes da atividade fsica: isso fornece
energia na medida certa para o esporte
Andre Spinola e Castro
PARA AUMENTAR
A RESISTNCIA DO
ORGANISMO, ADOCE O
IOGURTE NATURAL COM
UM POUCO DE MEL
Pedro Rubens
DICA
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
241
;<=<:>333?@9A@A;3)6
Alfredo Franco
MELANCIA
MELANCIA
Essa fruta foi trazida ao Brasil pelos negros africanos e aqui se deu bem.
Ela cultivada ou surge espontaneamente em vrias regies do pas.
Da mesma famlia do melo e da abbora, a melancia combina com o
vero por ser altamente refrescante e hidratante ora, contm cerca
de 90% de gua. Alm disso, possui acar, vitaminas A, C e do complexo
B e minerais, como clcio, fsforo e ferro. Pode pesar at 10 quilos
e esbanja tambm fibras. H quem reclame que, de to fibrosa, ela
at cause a sensao de m digesto. Apesar de serem desprezados
por aqui, os caroos, tambm nutritivos, so transformados na ndia
em farinha para po e na sia viram petiscos, assados e salgados.
242
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
:;<;=>333?@9A@?83)6
SUPERALIMENTOS
= 33 calorias
100 g =
1 fatia pequena
O QUE FAZ
Ajuda a hidratar
o organismo
Combate o cncer, em
especial o de prstata
Evita gripes, resfriados
e infeces oportunistas
Melhora a sade
do corao
Inibe o cansao
Alfredo Franco
EQUIVALNCIA
1 fatia de melancia
COMO AGE
Por ser uma fonte de carboidratos, ela
combate o desnimo e d pique. Suas doses
de potssio regulam a presso sangunea
e participam das contraes dos msculos,
inclusive os do corao. A concentrao
de gua ajuda a saciar o organismo, o que,
aliado s baixas calorias, contribui para a
perda de peso. O alto teor do aminocido
arginina aumenta a produo do hormnio
do crescimento, o GH, que reduz a gordura
corporal e interfere com o calibre dos vasos.
DICA
COMPRE SEMPRE A MELANCIA
INTEIRA. AO FATI-LA, O CONTATO
COM O AR OXIDA PARTE DE SEUS
NUTRIENTES, O QUE REDUZ SUAS
PROPRIEDADES. O MANUSEIO
TAMBM AUMENTA O RISCO DE
MULTIPLICAO DE MICRBIOS
PORO IDEAL
2 fatias de melo amarelo
1 fatia mdia (200 gramas) regularmente
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
243
;<=<>?333@A99A?B3)6
MELO
MELO
No se tem certeza de onde ele veio se da sia ou da frica. O que se
sabe que a fruta, da famlia das cucurbitceas, j era cultivada pelo menos
desde 2400 a.C. no antigo Egito, onde foram encontrados pintados em tumbas.
O melo tambm citado no Antigo Testamento na travessia do deserto feita
pelo povo judeu sob o comando de Moiss. Bastante popular no Brasil,
o melo, assim como sua prima melancia, tem gua de sobra: 80% dele
lquido, o que o coloca como um grande aliado nos dias quentes. Tambm amigo
da balana: as baixas calorias e as altas doses de fibras e de gua facilitam a perda
de peso. Contm ainda um coquetel de nutrientes: vrias vitaminas, como A,
C e do complexo B, e minerais, como clcio, potssio e magnsio.
244
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
:;<;=>333?@99@8A3)6
SUPERALIMENTOS
Protege a viso
e previne a catarata
Ajuda na perda de peso
Auxilia no funcionamento
do intestino
Fortalece os fios capilares
PORO IDEAL
1 fatia mdia regularmente
garante mais da metade
da recomendao diria
de vitamina C para
mulheres, por exemplo
CANTALOUPE
tem o dobro de fibras

que o amarelo
contm praticamente duas
vezes mais vitamina A
apresenta sabor mais doce
concentra 42 mg de vitamina C,
contra 29 mg do amarelo
oferece mais potssio
COMO AGE
A piridoxina, ou vitamina B6, presente
no melo participa da produo de alguns
neurotransmissores, como a serotonina,
responsvel pela sensao de prazer.
Alm das fibras, o alto teor de gua,
combinado com a ao diurtica do potssio
e levemente laxante do magnsio, contribui
para o bom funcionamento intestinal.
100 g
=
amarelo
25 calorias
cantaloupe
1 fatia mdia do
amarelo
35 calorias
AMARELO
mais barato
tem maior durabilidade.
Fechado, dura por
um ms fora da
geladeira. O cantaloupe,
apenas dez dias
contm menos calorias
Alfredo Franco
O QUE FAZ
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
245
;<=<>?333:@99@AA3)6
MILHO
MILHO
CURIOSIDADE
Andre Spinola e Castro
1 colher de sopa
ao dia ajuda
a proteger os olhos
246
Ele um dos principais alimentos

da Amrica Latina. Os resqucios
mais antigos do plantio do
milho remetem ao Mxico.
Hoje, o Brasil um dos maiores
produtores desse cereal, mas
infelizmente a maior
parte da produo
se destina
rao animal.
Seus gros so
carregados de
amido que se
convertem em
pura energia
e de fibras. Tem
tambm vitaminas do
complexo B, importantes
para o sistema nervoso.
O gro pode ter diferentes
caractersticas. O milho da
pipoca, por exemplo, ganha de
longe em fibras: ele o mais duro
e com a casca mais resistente.
J o milho verde, da pamonha,
faz jus ao seu nome: ele
colhido antes de amadurecer e
repleto de carotenoides, que se
transformam em vitamina A.
O gro branco do milho de
canjica, ou mungunz, perde sua
casca durante o processamento,
mas bate todos no quesito ferro.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<>?333@A99A9B3)6
SUPERALIMENTOS
DICA
O MILHO ENLATADO PROTEGE MAIS A VISO DO

QUE O DA ESPIGA PORQUE APRESENTA MAIOR DOSE
DE LUTENA E ZEAXANTINA. COMPRE EMBALAGENS
EM BOAS CONDIES E CHEQUE A VALIDADE
O QUE FAZ
Protege o estmago
de gastrite e lceras
Ajuda no tratamento
do diabete
Reduz o risco de tumores,
infartos e derrames
Previne a degenerao
macular
Evita priso de ventre
COMO AGE
O amido inibe a produo excessiva de cidos,
sobretudo no estmago, afastando problemas
no sistema digestivo. As fibras solveis
e insolveis do cereal formam um bolo
no intestino, que pressiona suas paredes
e favorece as contraes, o que facilita
o funcionamento do rgo mas desde
que se consuma bastante lquido.
= 132 calorias
100 g =
1 espiga grande
PIPOCA
Ela riqussima em fibras e suas pelculas grossas
retm o amido, evitando altas repentinas nos nveis
de glicose, o que diminui o risco do diabete 2. Alm
disso, tem de cido flico, vitamina importante para
mulheres em idade frtil e que benfica para o corao.
Mas ateno: prefira a pipoca caseira, feita com um fio
de leo. As de micro-ondas normalmente levam doses
altas de gordura. No cinema, pegue o saco menor, no
exagere no sal e nada de pedir manteiga extra.
1 saco grande de pipoca sem leo (30 g)
= 115 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
247
;<=<>?333@A9@A?83)6
MOLUSCOS
MOLUSCOS
NA HORA DE CONSUMIR
A OSTRA CRUA, VEJA
SE ELA EST MIDA,
ACINZENTADA, BEM
COLADA CONCHA
E, SE EM CONTATO COM
O LIMO OU
CUTUCADA,
ELA SE CONTRAI.
SO SINAIS DE QUE O
MOLUSCO EST FRESCO
Pedro Rubens
Assim como os crustceos, os moluscos

tambm fazem parte do cl dos frutos do
mar. Seus representantes mais notrios so
a lula, a ostra, o polvo e os mariscos. Esse
grupo oferece um coquetel reforadssimo
de nutrientes. Todos fornecem selnio, por
exemplo, mineral que turbina as defesas do
organismo e retarda o envelhecimento. Muitos
so fontes de mega!3, uma gordura anti!
inflamatria que auxilia a controlar as taxas de
colesterol e triglicrides. De fcil digesto, os
frutos do mar so uma tima opo proteica.
E, apesar de a ostra levar a fama de afrodisaca,
no h comprovao cientfica de tal proeza.
DICA
lula
mariscos
Rica em clcio, fortalece os ossos.

Alm disso, fornece vitaminas como
A, as do complexo B, C, D e E. A lula
uma opo magra. Porm evite
consumi!la dor, j que esse preparo
muito gorduroso. Prefira cozida.
So boas fontes de pr!vitamina D,

importante para sade ssea. Caso
no estejam frescos, h o risco
de intoxicao alimentar. Cheque
sempre a procedncia e qualidade
do marisco antes de comer.
248
Novo Guia de Nutrio
superalimentos
o que fazEM
Ajudam a controlar
o diabete
Fortalecem o sistema
imunolgico
Previnem a osteosporose
Melhoram a memria
Aliviam as leses labiais
provocadas pelo herpes
Combatem o cncer
de intestino
Protegem o corao
Levantam o astral
COMO AGEM
A dupla cromo e zinco, presente na lula, facilita

o trabalho da insulina, hormnio que bota o
acar dentro das clulas. Em voo solo, o zinco,
encontrado aos montes na ostra, favorece a
produo de enzimas que facilitam a cicatrizao,
minimizando danos causados pelo vrus do herpes.
100 g =
=
1 1/2
escumadeira
poro ideal
82 calorias
ostra crua
3 ostras
= 85 calorias
1 pires
de ch
= 86 calorias
1 xcara
de ch
= 96 calorias
lula cozida
marisco cozido
Joo vila
1 poro de 120 a 150

gramas, 3 vezes por semana
polvo cozido
ostra
polvo
a maior fonte de zinco entre todos

os alimentos de origem animal. Junto
ao selnio, aplaca o cansao,
a depresso e a ansiedade. O
cozimento do molusco aumenta
a concentrao do mineral.
Esbanja vitamina B12, que d um

ol em problemas de concentrao e
esquecimento. Contm ainda folato,
uma vitamina eficaz contra tumores
de intestino, e baixo teor de colesterol,
o que a torna uma alternativa light.
Novo Guia de Nutrio
249
MORANGO
ATENO!
Quem sofre de pedras

nos rins deve moderar
no seu consumo.
A fruta tem cido
oxlico, que piora
o problema
MORANGO
Como se no bastasse seu sabor delicioso, ele carrega uma srie
de antioxidantes polivalentes que protegem o organismo dos radicais
livres. Entre os compostos mais badalados, se encontra o cido elgico,
uma substncia cheia de qualidades. A fruta contm potssio, magnsio
e fsforo. Esse trio fundamental para o sistema nervoso e a sade
muscular. Pobre em calorias e rico em fibras, ela um ingrediente
obrigatrio para quem quer emagrecer. Na hora de comprar, vale observar
sua cor: quanto mais vermelho, melhor. Por fim, procure evitar a tradicional
duplinha morango com chantilly, que carregado de gordura.
250
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<=<>:3339?@9?A=3)6
SUPERALIMENTOS
= 30 calorias
100 g =
10 unidades
O QUE FAZ
Protege a viso
Afasta a anemia
Regula os nveis
de colesterol
Reduz o risco de diabete
Garante a longevidade
celular
Inibe os tumores
PORO IDEAL
De 10 a 20 unidades,
durante a estao, todos
os dias. Saiba que 1 xcara,
ou 18 morangos picados,
oferece quase 100% das
necessidades de vitamina C
e ajuda a fortalecer
o sistema imunolgico
COMO AGE
O cido elgico tem o poder de evitar danos
celulares, reduzindo a ameaa de tumores,
sobretudo no aparelho digestivo. O morango
tambm uma fonte de fibras solveis,
que ajudam a manter os nveis de glicose
estveis e, assim, evitar o diabete.
DICA
O MORANGO UMA DAS
FRUTAS QUE MAIS CONCENTRAM
AGROTXICOS. ELE CHEGA A
RECEBER 45 PULVERIZAES DE
PESTICIDAS QUANDO CULTIVADO
DE FORMA TRADICIONAL. POR
ISSO, APESAR DE SEU ALTO
CUSTO, VALE A PENA INVESTIR
NOS ORGNICOS
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
251
;<=<:>3339?@9?9A3)6
NOZES
CURIOSIDADE
O ideal guard-las
na geladeira em um
recipiente fechado.
Assim voc evita
a oxidao
de gorduras
D pra dizer que elas so boas amigas do peito. Basta analisar os resultados de
uma pesquisa do Hospital Clinic e da Universidade Autnoma de Barcelona, na
Espanha. Trabalhando em conjunto, os cientistas analisaram a condio do endotlio,
a parede que reveste os vasos sanguneos, de 24 voluntrios depois de terem
se empanturrado com refeies gordurosas. No final desse banquete pesado,
eles comeram algumas gramas da oleaginosa. Por incrvel que parea, as nozes
foram capazes de dilatar os vasos, atenuando qualquer risco para o corao.
Isso graas arginina, uma protena vegetal reconhecidamente vasodilatadora.
252
Alfredo Franco
NOZES
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
:;7:<7=:333=>?@A?=<
SUPERALIMENTOS
100 g =
3 punhados
O QUE FAZEM
Protegem o corao
Melhoram a cicatrizao
Evitam o cansao
Resguardam os ossos
Combatem o cncer
1 noz
= 698 calorias
COMO AGEM
Nozes so ricas em gorduras poli-insaturadas,

que, na circulao sangunea, diminuem as taxas
de LDL, o colesterol ruim. Nessa tarefa, agem em
parceria com a vitamina E e a poderosa arginina.
Quem se recupera de grandes machucados
pode recorrer a essas oleaginosas, ricas em
cido flico, zinco, potssio e vitamina C,
essenciais para a cicatrizao dos tecidos.
J as pitadas de magnsio presentes nelas
aplacam a fadiga e resguardam os ossos.
E quem quer se ver livre de tumores
tambm deve apostar nessas delcias,
lotadas de polifenis antioxidantes.
2 castanhas-do-par
11 castanhas de caju
=
2,3 g
de gorduras
poli-insaturadas
PORO IDEAL
2 nozes por dia

Isso o suficiente para salvaguardar
o corao. Em excesso, as gorduras
poli-insaturadas abaixam os ndices de HDL,
o colesterol do bem. E isso no nada bom
para o organismo. Alm do mais, nozes
so calricas e, se h exagero no consumo,
fazem o ponteiro da balana subir
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
253
;<7;=7>;333>?@:A@:9
OVO
CURIOSIDADE
Alfredo Franco
A clara alergnica.
Quem no se
d bem com ela
costuma sentir seus
efeitos na pele
OVO
Ele j foi acusado de prejudicar o corao. Novas evidncias, no entanto,

vieram a pblico e, com elas, o veredito: ovo absolvido. Sim, seus ndices
de colesterol so altos. S que, em compensao, esse alimento fonte
de lecitina, um fosfolipdeo responsvel por impedir que essa molcula
seja captada pelo intestino. Ou seja, a lecitina ajuda a anular os efeitos negativos
do LDL, a verso ruim da gordura. O ovo reconhecido como uma fonte de
nutrientes quase to completa quanto o leite materno. A fama no veio
toa. Nele, encontram-se substncias que atuam no corpo de diversas maneiras.
o caso da zeaxantina e da lutena, que so capazes de afastar a catarata.
254
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<7;=7>;333>?@A9@;:
SUPERALIMENTOS
100 g =
2 ovos
= 164,2 calorias
O QUE FAZ
O OVO DE
CODORNA
Melhora a memria e a concentrao

Protege os olhos
Combate a anemia
Provoca a sensao de saciedade
COMO AGE
O QUE TEM NA CLARA
Ela rica em uma protena especial:
a albumina. Alm de reforar a musculatura
como poucas, ela amplia a saciedade porque
ajuda a produzir neurotransmissores que enviam
a mensagem de que a barriga est cheia.
O QUE TEM NA GEMA
Nela encontrada colina, um nutriente
importante para o desenvolvimento
fetal e para proteger a memria. E, sim,
a gema contm gorduras nocivas, mas
tambm uma fonte de protenas e ferro,
fundamental para evitar a anemia.
Comparado com o da
galinha, essa variedade
ganha na quantidade
de colesterol: tem
simplesmente o dobro
dessa substncia. Mas
esses ovinhos tambm
possuem mais fsforo
e ferro. Ou seja, vale
apreciar, desde que
com moderao.
PORO IDEAL
Os diabticos e indivduos
que sofreram infartos
devem se limitar a
3 unidades semanais. E nada
de abusar da clara, que
pode provocar flatulncia
MODOS DE PREPARO
Todos preservam as propriedades benficas do alimento. Mas os nmeros abaixo
deixam claro: frito, o ovo muito menos apreciado pelo nosso organismo.
Calorias
Protenas
Gorduras
Colesterol
COZIDO
155 kcal
12,5 g
10,6 g
424 mg
MEXIDO
167 kcal
11 g
12,2 g
352 mg
FRITO
196 kcal
13,6 g
15,3 g
457 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
255
:;7:<7=:333=>?@9?8@
PALMITO
PALMITO
Alfredo Franco
A palmeira vtima do seu sucesso. Essa rvore,

de onde se extrai o palmito, est ameaada de extino
justamente pela popularidade do alimento. Tanto que
hoje em dia passou a ser cultivada para no ficarmos
sem essa delcia, que d um sabor extra a saladas,
sopas e recheios. Mas o alimento no bom s para o
paladar. Alm de quase no conter calorias, atua contra o
cncer e a osteoporose. Pensa que pouco?
Pois saiba que o vegetal ainda tem ferro
suficiente para acabar com a anemia.
256
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<7;=7>;333>?@A?@;B
SUPERALIMENTOS
100 g =
1 unidade mdia
O QUE FAZ
Afasta tumores
Fortalece os ossos
Desenvolve o sistema
nervoso
EQUIVALNCIA
O palmito conta com o dobro
de fsforo, mineral que
combate o desnimo, em
relao pupunha. Em clcio,
uma unidade mdia do gomo
do caule da palmeira igual a
trs fils mdios de coelho.
em clcio
1 palmito
3 fils mdios de coelho
= 22 calorias
COMO AGE
Sua cor branca j indica: uma boa fonte

de clcio, mineral que refora o esqueleto
e no pode faltar no cardpio de quem sofre
com a osteoporose. Ele ainda fornece vitamina
C, imbatvel contra infeces porque estimula
a produo de anticorpos pelo sistema
imunolgico. As do complexo B, que participam
da formao do sistema nervoso, tambm
esto presentes em sua composio. E o melhor
de tudo: voc pode com-lo vontade sem se
preocupar com a sndrome dos pneus inflados.
DICA
O PALMITO EM CONSERVA
ALVO DA BACTRIA
CLOSTRIDIUM BOTULINUM,
CAUSADORA DO
BOTULISMO. UM JEITO DE
MANDAR EMBORA ESSE
MICRBIO PERIGOSSSIMO
CONSUMI-LO SOMENTE
DEPOIS DE 15 MINUTOS
DE FERVURA
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
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;<7;=7>;333>:?@:?>@
PEIXES
PEIXES
A sardinha, o salmo, o atum e a truta
costumam nadar em guas frias.
Por isso, precisam de uma proteo
que os deixe sempre quentes.
Esse cobertor natural formado por
gorduras, entre elas o mega-3, um dos
nutrientes mais celebrados pelos cientistas
hoje em dia. Motivos no faltam: esse
cido graxo combate as mais diversas
inflamaes, estimula o sistema imune
e, pasme, auxilia at o emagrecimento.
Isso sem contar que uma tima pedida
na gestao porque fornece um
desenvolvimento saudvel para o feto.
COMO PREPARAR
A forma de preparo desses
peixes faz toda a diferena.
Isso porque o mega-3 oxida
facilmente, perdendo depressa
suas propriedades. Por isso,
prefira as receitas ensopadas,
em que o caldo desprendido
durante o cozimento
aproveitado. Apelar para
a grelha outra opo,
mas corte de vez as frituras,
j que a alta temperatura
degrada a gordura do bem.
O QUE QUE ELES TM?
Todos estes pescados garantem um aporte de mega-3. Mas cada um deles

tem suas particularidades quando o assunto sade
sardinha
salmo
Das quatro variedades, o peixe mais rico

em mega-3. De quebra, fornece clcio,
o mineral dos ossos e protenas.
uma mina de potssio, que

regula a contrao dos msculos,
evitando as cimbras.
De 1 a 1,4 g de mega-3
De 1,5 a 2,5 g de mega-3
258
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;:7;<7=;333=>?@>?AA
SUPERALIMENTOS
COMO AGEM
AGE
O QUE FAZEM
Combatem as inflamaes
Protegem as artrias
Ajudam no emagrecimento
Estimulam as defesas do corpo
PORO IDEAL
Os especialistas recomendam 550 gramas
por semana de uma boa fonte de mega-3
Fotos Alex Silva
100 g =
atum
1 posta
pequena
1 posta
= 136 calorias
1 posta
mdia
= 165 calorias
1 lata em
conserva
= 294 calorias
133 calorias
truta
salmo
sardinha
Vrias experincias apontam

que o to falado mega-3
dos peixes essencial
para regular a queima
dos depsitos de gorduras
nocivas e controlar o apetite.
Ou seja, ele aumenta o gasto
energtico e, por outro lado,
diminui aquela vontade
de se encher com guloseimas.
Uma pesquisa desenvolvida
na Universidade de Navarra,
na Espanha, revela que esse
cido graxo tambm reduz
a presso arterial porque
relaxa a parede das artrias.
Ele ainda auxilia os
diabticos porque melhora
a atuao do hormnio
insulina nas clulas,
facilitando a converso
de acar em energia.
atum
truta
Est a um peixe cheio de ferro.

Suas taxas do mineral mandam
a anemia para longe.
De 0,5 a 1,6 g de mega-3
Ela possui menos mega-3 do que seus primos.
Porm, compensa em selnio, uma substncia

importante na luta contra tumores.
Menos de 0,5 g de mega-3
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
259
;<7;:7=;333=>?@<?;;
PEPINO
Itacy
PEPINO
Ele o fruto alongado do pepineiro,

uma planta trepadeira. Na alimentao,
utilizado em saladas, seja na sua forma
in natura, seja como picles (saiba mais
no quadro ao lado). De qualquer forma,
ele pode e deve estar no prato de
quem pretende perder alguns quilos.
Isso porque, alm de leve (em 100 gramas
voc encontra pouco mais de 20 calorias),
esse vegetal tem fibras que saciam a
fome pra valer. De quebra, facilitam
o trnsito intestinal, melhorando a
digesto. O pepino ainda possui minerais
importantes, caso do ferro e do fsforo.
CURIOSIDADE
Recomenda-se
com-lo com a casca.
nela que est a maior
parte das fibras, dos
minerais e de enzimas
que ajudam
na digesto
260
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
:;7:<7=:333=>?@=?::
SUPERALIMENTOS
= 20,4 calorias
100 g =
1/2 pepino mdio
O QUE FAZ
Melhora a sade da
pele e dos cabelos
Regula a digesto
OS PICLES
Eles so obtidos ao
colocar fatias de pepino
em gua fervente por
trs minutos. Depois,
elas so deixadas em
um pote com vinagre,
gua, um pouco de sal e,
em alguns casos, cebola.
Assim, os picles duram
bastante desde que o
pote fique na geladeira
e tenha sido esterilizado.
Por outro lado, tome
cuidado ao comer picles
em bares e restaurantes.
Alguns locais no estocam
adequadamente o produto,
que acaba virando alvo
de bactrias perigosas.
COMO AGE
Seu ponto forte o enxofre, substncia
que ajuda a reparar os tecidos do corpo.
Ele serve de matria-prima para a queratina,
uma protena presente na pele, nas unhas
e nos cabelos. Mas o pepino vai alm disso:
suas boas doses de clcio e potssio colaboram
para a formao dos ossos e para as contraes
musculares, respectivamente.
DICA
O SUCO DE PEPINO CONHECIDO
POR SER DIURTICO. ELE AUXILIA
NOS CASOS DE PRESSO ARTERIAL
ALTA E TRATA PROBLEMAS NOS
DENTES E NAS GENGIVAS
95%
desse legume composto

de gua. Esse um
dos motivos de ele ser
pouco calrico
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
261
;<7;=7:;333:>?@:?8@
PERA
CURIOSIDADE
Pedro Rubens
O suco de pera um
pouco cido. Assim, aps
beb-lo, espere meia
hora para escovar os
dentes. Caso contrrio,
eles sero corrodos
PERA
Ela a fruta de uma rvore chamada pereira. Parente da ma, tem

uma textura caracterstica, que incomoda certos paladares. Mas no deixe
de sabore-la, j que assim voc garante uma srie de minerais que fazem
o corpo funcionar melhor. Esse o caso do magnsio, cujo grande papel
ajudar na absoro de nutrientes pelas clulas. A pera tambm colabora
para as contraes musculares, pois contm fsforo. E ainda ajuda
na digesto e no combate aos mais variados tipos de cncer.
262
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
:;7:<7=:333=>?@8?:=
SUPERALIMENTOS
100 g =
1/2 pera mdia
O QUE FAZ
Regula a atividade
muscular
Combate os tumores
Facilita a digesto
em 162 mg
de potssio
1 unidade mdia de pera
2 1/2 bananas-ma
= 59 calorias
COMO AGE
O selnio, festejado entre os cientistas

por seu poder oxidante, aparece em taxas
generosas nessa fruta. Ele d uma mo
ao metabolismo celular e previne, assim,
o aparecimento de doenas degenerativas,
como o cncer. A pera indicada tambm
para quem sofre de priso de ventre. Ela
possui fibras que, embora no tenham valor
energtico, facilitam o processo digestivo.
DICA
ASSADAS, AS PERAS DO UMA
FORCINHA A QUEM FAZ DIETA,
ESPECIALMENTE NOS MOMENTOS
EM QUE A FOME ATACA. S NO V
ADO-LAS COM ACAR. ALGUMAS
GOTAS DE ADOANTE LQUIDO SO
MAIS DO QUE SUFICIENTE
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
263
;<7;=7>;333>?@A8@>B
PERU
CURIOSIDADE
Alex Silva
J existe um tipo
de linguia feito com
a carne dessa ave.
Ela mais magra
do que a de porco
PERU
Um dos alimentos mais tpicos da ceia de Natal, a carne dessa ave um

verdadeiro presente para o nosso organismo. Magra, no pode faltar
no cardpio de quem vive em constante briga com a balana. Mesmo
assim, traz bastante protena, o principal componente dos msculos,
para dentro do nosso corpo. E no fica s nisso: ela uma fonte
e tanto de zinco, mineral de ao anti-inflamatria que exerce
ainda um papel-chave na maturao das nossas clulas de defesa.
264
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<7;=7>;333>?@:A@;>
SUPERALIMENTOS
100 g =
2 fatias grossas
de peito
O QUE FAZ
Combate as inflamaes
Fortalece a musculatura
Evita as dores de cabea
em calorias
2 fatias de peito de peru
1 de presunto
em colesterol
1 fatia de peru
= 115 calorias
COMO AGE
Em relao a outras carnes brancas, a mais

indicada para quem anda de olho nos nveis
de colesterol. E carrega niacina, uma vitamina
do complexo B que afasta as dores de cabea.
DUPLA COM O VINHO

Pesquisadores da Universidade de
Jerusalm e do Centro Volcani, ambos em
Israel, comprovaram que a bebida inibe
a absoro de malondialdedo, ou MDA,
pelo nosso organismo. Essa substncia
de nome complicado entregue de
bandeja pelas carnes ou formada dentro
do corpo durante sua digesto. O
problema que ela favorece o acmulo
de placas nos vasos sanguneos e, de
quebra, contribui para o aparecimento
de tumores. No estudo, os cientistas
verificaram que, quando o peru foi
temperado com vinho e acompanhado
de um clice da bebida , nenhum rastro
de MDA foi encontrado no sangue
dos voluntrios. Acredita-se que isso
ocorra graas aos polifenis da bebida,
que so antioxidantes por natureza.
3 de presunto
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
265
;<7;=7>;333>?@AB@8A
PIMENT0
CURIOSIDADE
O betacaroteno
do pimento ajuda
a conquistar aquele
bronze. Basta inclu-lo
na dieta um ms antes
de pegar sol
PIMENTO
Ele tem cores to fortes que, em vrios cantos do globo, usado at como uma
planta ornamental. Mas no importa a colorao, esse vegetal sempre um aliado
e tanto contra todo tipo de cncer. Isso graas alta concentrao de substncias
antioxidantes, como o betacaroteno e a vitamina C. Ela, alis, estimula a produo
de anticorpos, aumentando a proteo do corpo contra bactrias e outros micrbios
nocivos. Todas essas benesses vm com a vantagem de o pimento quase no
acrescentar calorias em sua dieta. Est, portanto, liberado para todo mundo.
266
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
:;7:<7=:333=>?@@?:;
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Combate o cncer
Protege a viso
Fortalece o sistema
imunolgico
COMO AGE
A polpa possui vitamina A,
uma verdadeira protetora
da viso. E a C, que aumenta
o poder cicatrizante do corpo,
alm de ser indicada para
quem sofre com gengivite.
S que, a, h um problema:
enquanto essa substncia
mais bem absorvida
quando o pimento
est cru, os betacarotenos
so assimilados com maior
eficcia no momento em
que esse vegetal sai
da panela. Na dvida,
melhor variar entre
o cru e o cozido.
E O AGROTXICO?
PROBLEMA
Segundo a Agncia Nacional de Vigilncia
Sanitria, a Anvisa, o pimento
o vegetal com maiores taxas do veneno:
64% das amostras colhidas apresentaram
agrotxico alm da conta.
A SOLUO
Lave a hortalia em gua corrente
e use uma escova para esfregar a casca.
No se esquea de retirar as reentrncias,
partes cheias de dobras, onde o
produto qumico tende a se acumular.
100 g
=
verde
21 calorias
vermelho
23 calorias
amarelo
1 pimento mdio
28 calorias
VARIEDADES
Veja abaixo o que cada tipo de pimento oferece. Mas lembre:
o melhor mesmo incluir as trs verses no cardpio
Amarelo
Vermelho
Verde
VITAMINA C
201,4 mg
158,2 mg
100,2 mg
FIBRAS
1,9 g
1,6 g
2,6 g
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
267
;<7;=7>;333>:?@@?>:
PISTACHE
CURIOSIDADE
Ele tem tanto fsforo,

o mineral antifadiga,
que, para os orientais,
deve ser consumido
na poca de novos
projetos
PISTACHE
Suas origens esto ligadas sia. Mas hoje em dia ele est na boca do povo
brasileiro na forma de aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes
nessas ltimas opes, apesar de delicioso, tambm menos saudvel.
Quando o assunto caloria, o pistache praticamente empata com
o amendoim, outro que sempre aparece nas mesas verde-amarelas.
Concluso: quando no consumido com moderao, ele emperra qualquer
tentativa de emagrecer. Contudo, se ingerido sem exageros, capaz de deixar
qualquer um sorrindo, alm de controlar os ndices de LDL, o colesterol ruim.
268
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;:7;<7=;333=>?@@?@8
SUPERALIMENTOS
100 g =
1 pires cheio
O QUE FAZ
Melhora o humor
Combate a fadiga
Fortalece os ossos
Afasta os tumores
Controla os ndices
de colesterol
PORO IDEAL
Quem est em forma
no deve passar de um
punhado por dia. J os que
precisam emagrecer devem
comer a metade dessa
poro e olhe l
= 571 calorias
COMO AGE
O fitosterol do pistache vem ganhando

o reconhecimento dos cientistas. Essa
substncia, um tipo de colesterol vegetal,
disputa espao na circulao com o LDL,
o colesterol ruim. E que bom! sai
ganhando. A, as molculas do mal so
varridas para fora do organismo. Essa
semente ainda incrementa o humor de
qualquer um. O motivo disso so suas
generosas taxas de vitamina B6. Elas ajudam
na formao de neurotransmissores como
a serotonina, que sinnimo de bem-estar.
Sem contar que esse alimento lotado de
fsforo, um mineral importante para quem
pretende mandar a fadiga para longe.
EQUIVALNCIA
O pistache tem, em
100 gramas, nada menos
do que 1,27 miligrama de
vitamina B6 cinco vezes mais
do que o amendoim. E ainda conta
com 110 miligramas de clcio,
o dobro do seu concorrente.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
269
;<7;:7=;333=>?@@?A8
QUEIJOS
QUEIJOS
Basta analisar os nutrientes encontrados nesse derivado do leite para

entender o motivo de ele e suas variantes fazerem to bem sade.
Comea pelas doses generosas de protenas, como acontece com todo alimento
de origem animal. Passa tambm pelo clcio, mineral que fortalece os ossos
e afasta o risco de osteoporose. S preste ateno no modo como o queijo,
seja qual for seu tipo, conservado. Observe se a embalagem est bem fechada,
verifique a data de fabricao e, se possvel, deixe para compr-lo por ltimo.
Ah, se ele for fatiado na hora, faa questo de que o vendedor use luvas.
270
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
:;7:<7=:333=9>?@>8?
SUPERALIMENTOS
5 pedaos grandes
de queijo prato
O QUE FAZEM
Protegem ossos e dentes

Fortalecem os msculos
Afastam o risco de infarto
Combatem o cncer
COMO AGEM
Um lipdio de nome difcil
o trunfo dos queijos.
Chamado de cido
linoleico conjugado,
ou CLA, sigla em
ingls, ele reduz os ndices
de colesterol e triglicrides.
Trata-se de uma gordura
derivada do mega-6,
que tambm inibe
a proliferao de clulas
cancerosas, diminui
a resistncia insulina
e fortalece as defesas.
PORO IDEAL
1 fatia fina por dia,
para no engordar
= 391 calorias
DUPLA CONTRA
A OBESIDADE
Queijo e fruta. Em parceria, eles atuam
na luta para desinflar os pneuzinhos.
Isso porque a protena do laticnio breca
a digesto rpida dos carboidratos do vegetal.
Assim, a sensao de saciedade prolongada
e aquela fome no bate to cedo.
+
CONFIRA A QUANTIDADE DE
CALORIAS EM UMA FATIA*
OS TRS MAIS MAGROS
Cottage
14 cal em 20 g
Ricota
34 cal em 25 g
Mussarela
39 cal em 13,5 g
OS TRS MAIS GORDOS
Parmeso
155 cal em 39 g
Gruyre
146 cal em 35 g
Gouda
133 cal em 36 g
* As variaes nos pesos se devem s diferenas de
tamanho e densidade de cada tipo de queijo.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
Stockbyte e Fabio Heizenreder
100 g =
271
;<7;=7:;333:9>?@>A=
QUINUA
CURIOSIDADE
A quinua, por mais

parecida que seja com
os gros integrais,
, na verdade, um
pseudocereal
QUINUA
Especialistas assinam embaixo: esse alimento, de origem andina, pode fazer

maravilhas pela sade. De acordo com pesquisas recentes, as suas fibras
e a saponina, substncia que recobre a semente, reduziriam os nveis
de colesterol produzido pelo fgado. Da, o risco de um vaso ficar lotado
dessa molcula gordurosa diminui. E, por incrvel que parea, as protenas
da quinua so comparveis s de origem animal. No pela quantidade, mas
pela qualidade. O segredo est no equilbrio entre vrios tipinhos proteicos
que, juntos, oferecem quase toda a matria-prima de que o organismo precisa.
272
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
:;7:<7=:333=9>?9>:@
SUPERALIMENTOS
100 g =
8 colheres de sopa
de quinua
O QUE FAZ
Controla as taxas
de colesterol
Regula a digesto
Protege os tecidos
Fortalece a musculatura
COMO AGE
Uma faceta de dar inveja
a qualquer cereal genuno
a concentrao de zinco,
clcio e ferro da quinua. Sem
falar nos indcios de que seus
fitoestrgenos afastariam
a osteoporose nas mulheres
depois da menopausa.
= 398 calorias
COMO ELA ENCONTRADA

FARINHA
Ela pode entrar na lista de ingredientes
de pes, massas, bolos e tortas. Mas
seu sabor residual forte. Utilize 20%
do farinceo da receita original
e complete com a farinha de quinua.
FLOCOS
Combinam mais com o caf da
manh. Salpique com os flocos as frutas
ou bata com iogurte. Coloc-los no
leite outra boa pedida.
GROS
Vo bem em saladas e como
substitutos do arroz. Cozinhe em fogo
baixo, seguindo a proporo de duas
xcaras e meia de ch de gua para
uma de quinua. Seno vira uma papa.
COMPARE
Calorias
Protenas
Carboidratos
Gorduras
Fibras
Ferro
Clcio
QUINUA
398
14,1 g
59,8 g
5,7 g
5,1 g
10,9 mg
66,6 mg
AVEIA
390
12 g
61 g
10 g
10 g
2,1 mg
30 mg
ARROZ INTEGRAL
360
7,3 g
77,5 g
1,9 g
4,8 g
0,9 mg
8 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
273
;<7;=7>;333>9?@9?>@
REPOLHO
CURIOSIDADE
Marcelo Zocchio
O ideal com-lo cru

ou apenas levemente
cozido. O calor destri
parte dos seus compostos
anticancergenos
REPOLHO
Ele uma variedade peculiar da couve-flor. Alis, peculiar tambm

a sua capacidade de oferecer um pouco de tudo o que bom para o corpo.
De protenas a minerais, como o ferro, o potssio, o clcio e o magnsio,
sem contar as fibras. As folhas desse alimento, desde que consumidas
cruas, cicatrizam lceras no estmago e debelam tumores. E fazem
uma faxina no organismo graas ao sulforafane, que se liga a uma
enzima produzida pelo fgado e carrega substncias txicas para fora.
274
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<7;=7>;333>9?:<?>@
SUPERALIMENTOS
100 g =
2 folhas grandes
e meia
O QUE FAZ
Desintoxica o corpo
Afasta os tumores,
principalmente
o de mama
Cicatriza as lceras
PORO IDEAL
Duas vezes ao dia, coma
1/2 xcara de repolho
para conquistar todos
os seus benefcios
= 33 calorias
COMO AGE
Dois verdadeiros protetores do organismo

que esto presentes no vegetal so o cido
p-cumrico e a rutina. Eles anulam o efeito
dos radicais livres, detonadores do processo
cancergeno. Em algumas pesquisas,
essas duas substncias reduziram certos
tumores em at 35%. As folhas do repolho
contm ainda o indol-3-carbinol, composto
que reage com o estrgeno hormnio
responsvel pela multiplicao das clulas
mamrias e pela proliferao do cncer
de mama , equilibrando seus nveis.
VARIEDADES
Vitamina A - Previne males como a catarata

Vitamina C - Fortalece as defesas do corpo
cido flico - Diminui o risco de cncer
Selnio - Mantm a pele saudvel
Potssio - Regula a contrao muscular
Fsforo - Combate a fadiga
BRANCO
6,3 mcg
16 mg
28 mcg
1 mcg
123 mg
11 mg
ROXO
2 mcg
28 mg
13 mcg
3,5 mcg
103 mg
20 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
Maouro Holanda
O de cor roxa leva uma ligeira vantagem sobre seu

irmo desbotado. Isso porque contm antocianinas,
i
substncias protetoras do corao que, segundo pesquisas,
conseguem at derreter os excessos de gordura. Por outro lado, o branco
compensa na quantidade de vitamina A, no cido flico e no potssio.
275
;<7;=7>;333>9?@<?8@
RCULA
RCULA
Se voc no estranhar o seu sabor levemente amargo,

s tem a ganhar. Por trs desse gostinho peculiar, esto
substncias capazes de prevenir inflamaes no intestino,
como a colite, e facilitar o trabalho digestivo.
O vegetal tambm est lotado de betacaroteno,
um precursor da vitamina A
muito poderoso contra
males cardiovasculares,
j que impede o acmulo
de placa nas artrias.
Para ter uma ideia,
a rcula s perde
nesse nutriente
para a cenoura,
sua principal fonte.
CURIOSIDADE
O betacaroteno tinge
muitos vegetais
de laranja. Mas, no
caso da rcula, o
verde da clorofila que
predomina
276
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;<7;=7>;333>9?@<?@@
SUPERALIMENTOS
100 g =
2 pires cheios
O QUE FAZ
Previne as inflamaes
no intestino
Afasta os problemas
cardiovasculares
Combate a anemia
Regula o funcionamento
da musculatura
Protege os olhos e a pele
Tem propriedades
antienvelhecimento
= 25 calorias
COMO AGE
Mesmo sendo magra, ela rica em mega-3,

uma gordura responsvel por manter os vasos
sanguneos saudveis. Diante dessa molcula,
os perigosos triglicrides, que financiam
encrencas nas artrias, no tm vez. A rcula
contm ferro, que afasta a anemia, e potssio,
participante das contraes musculares.
J o betacaroteno presente em sua composio
ajuda a formar, no organismo, a vitamina A,
boa para os olhos cansados, para a pele, para
as unhas e para o cabelo. Outra vitamina
fornecida por essa folha a C, cada vez mais
queridinha dos mdicos por ser boa de briga
contra o cncer e, de quebra, estimular a
produo de anticorpos pelo sistema imune.
DICA
EQUIVALNCIA
Nos mesmos 100 gramas,
a rcula d um baile nos brcolis
quando o assunto betacaroteno.
Ela tem 4,3 gramas desse
nutriente, o dobro em
relao ao seu competidor.
O IDEAL COZINH-LA, MAS

NO MXIMO POR CINCO
MINUTOS. ASSIM VOC
APROVEITA O BETACAROTENO,
QUE GOSTA DE CALOR,
SEM DERRETER
AS OUTRAS SUBSTNCIAS
BENFICAS AO CORPO
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
277
:;<;=>333:?=@?8A3)B
SOJA
CURIOSIDADE
Eduardo Pozella
Nosso pas
o segundo maior
produtor de soja
do mundo. Perde
s para os
Estados Unidos
SOJA
cone de uma alimentao balanceada, ela deixou o bero chins para

abraar o mundo. Afinal de contas, um dos vegetais com maior valor
nutritivo porque est cheia de protena um tipo de nutriente normalmente
encontrado s nos alimentos de origem animal. Seu leo, bastante usado
em nossa culinria, tem vitamina E, que joga para o alto os ndices
de HDL, o colesterol bom. A leguminosa, principalmente na forma de leite,
ainda possui isoflavonas, que zelam pela integridade do DNA. Alm disso,
bloqueia as nitrosaminas, classe de cancergenos produzida pela reao
entre corantes e conservantes presentes nos embutidos e enlatados.
278
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;:7;<7=;333=9>?=>;@
SUPERALIMENTOS
100 g =
4 colheres de sopa
O QUE FAZ
Aumenta os ndices de
HDL, o colesterol bom
Diminui o risco de cncer
Afasta o infarto
Previne contra o
diabete tipo 2
9,3%
menos colesterol
ruim no sangue
o que voc obtm,
em mdia, quando
consome soja
regularmente
= 131 calorias
COMO AGE
Os cidos fticos so um dos trunfos da soja.

Eles melhoram o aproveitamento do zinco,
que em excesso no sangue prejudica os vasos.
J as saponinas, mais presentes na farinha
desse vegetal, atuam na absoro do clcio.
Quer mais? Uma pesquisa mostra que a
protena do alimento espanta o diabete tipo 2.
DICA
SE VOC NO GOSTA
DO SABOR DESSE VEGETAL,
COLOQUE CANELA NOS DOCES.
E, NA CARNE, EXPERIMENTE
ACRESCENTAR LIMO PARA
O GOSTO FICAR PARECIDO COM
O DE UM QUIBE TRADICIONAL
COMPARE Qual a melhor fonte de isoflavona? E de protena de soja?

EM 100 G DE
Gro de soja cozido
Quibe de soja
Suco de fruta com soja
Barra de cereal com soja
Chocolate base de soja
Po enriquecido com soja
ISOFLAVONA
36,2 mg
18,1 mg
17 a 33 mg
12,1 mg
11,8 mg
5,5 mg
PROTENA
26,1 g
14 g
14 g
15,5 g
4,9 g
12,4 g
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!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
279
;<7;:7=;333=9>?=>=?
TANGERINA
TANGERINA
CURIOSIDADE
Andr Spinola e Castro
Sua casca tem

leos essenciais. Na
aromaterapia, eles so
usados para espantar
o desnimo
Ela uma asitica de nascena, assim como

sua prima-irm, a laranja. Denominaes
que no faltam a essa fruta: mexerica,
bergamota, mandarina, ponc e at mimosa.
Tangerina, sua outra alcunha, vem de Tnger,
cidade litornea do Marrocos. Mas no
faz diferena como ela chamada. O que
importa so suas muitas propriedades
nutricionais. O grande destaque a vitamina
C, nutriente que ganhou fama pelo seu
grande poder antioxidante e por ser uma
superaliada de nossas defesas. Sem falar
nas vitaminas A, B1, B2 e B3.
280
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
:97:;7<:333<=>?<>?8
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Afasta o risco de derrame

Protege as gengivas
D um chega pra l em tumores
Refora as defesas
Melhora o humor e os sintomas da TPM
COMO AGE
A vitamina C a vedete da tangerina.
Ela evita a oxidao natural e anula os
radicais livres, molculas danosas que esto
por trs de males diversos. Alm de diminuir
o risco de derrame, o nutriente caro s
gengivas, favorecendo sua cicatrizao.
Essa vitamina tambm regula a produo de
saliva, que antimicrobiana, e preserva
o fgado da ameaa de tumores. Por fim,
vale destacar a contribuio das vitaminas
do complexo B, que se tornaram clebres
por financiarem o bom humor.
100 g =
1 tangerina mdia
DICA
DE PREFERNCIA,
TENTE CONSUMIR A
TANGERINA IN NATURA.
PARTE DE SUA RIQUEZA
NUTRICIONAL EVAPORA
EM RECEITAS QUE VO
AO FOGO
PORO IDEAL
1 tangerina por dia
garante a dose ideal de
vitamina C para manter
as gengivas a salvo
do escorbuto, mal que
provoca sangramentos
= 50 calorias
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
281
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TOFU
CURIOSIDADE
H indcios de que
os minerais presentes
no tofu deixem
as clulas do crebro
mais ligadas
TOFU
O nome estranho e sua presena nos pratos brasileiros no das mais

marcantes. Ele costuma ser aproveitado na culinria asitica, como
no missoshiru, uma espcie de sopa servida antes do prato principal.
Mas o tofu esse tipo de coalhada slida feito da fermentao da
soja tem virtudes suficientes para merecer um maior espao no nosso
cardpio. Esse alimento simplesmente no contm colesterol, diferente
do queijo, com quem sempre confundido. Alm disso, contm minerais
e protenas, fundamentais para a sade do organismo.
282
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898
:97:;7<:333<=>?@>@8
SUPERALIMENTOS
100 g =
3 fatias
O QUE FAZ
Protege os msculos
Afasta o cncer
DICA
O TOFU PODE
SUBSTITUIR A RICOTA
EM RECEITAS. VAI BEM
EM SALADAS, SOPAS
E AT VIRA APERITIVO,
QUANDO SALPICADO
COM ERVAS
= 76 calorias
COMO AGE
Acredite ou no, essa coalhada
a melhor forma de mandar as protenas
da soja para dentro do organismo.
O ndice de aproveitamento de 95%
5% a mais do que se ingerirmos os prprios
gros. Quem pretende manter os ossos
saudveis encontra no tofu um aliado: a
saponina, que potencializa a absoro de
clcio. Alis, o mineral tambm est presente
na composio desse alimento, assim como o
magnsio, o potssio, o cobre e o selnio.
EQUIVALNCIA
CALORIAS
2 fatias de tofu fornecem
a mesma quantidade de energia
de 1 de queijo-de-minas.
GORDURA
Em 1 fatia de queijo-de-minas,
voc encontra valores de gordura
similares aos vistos em 3 de tofu.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
283
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TOMATE
CURIOSIDADE
Derclio
O calor faz com

que o licopeno seja
mais bem absorvido.
Invista no tomate
assado ou no cozido
se quiser
aproveit-lo
TOMATE
D pra abusar das pores desse fruto nas refeies sim, ele to
fruto quanto a ma e a laranja. Como ingrediente de molho, sopa, suco
ou nas saladas, trata-se de uma opo light. A nica exceo o tomate
seco, um verdadeiro concentrado de calorias. Mas, em qualquer forma,
ele concentra boas quantidades de ferro, fsforo, magnsio e mangans
esse ltimo, essencial na formao dos ossos. rico tambm em
vitaminas nobres, como a A e a C, alm das que integram o complexo B.
284
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
;97;<7=;333=>?@:?A9
SUPERALIMENTOS
O QUE FAZ
Afasta os tumores
Controla o colesterol
Regula a presso
Protege os ossos
DICA
QUEM NO COME
TOMATE CORRE CINCO
VEZES MAIS RISCO
DE DESENVOLVER
CNCER NO PNCREAS.
O LICOPENO PRESENTE
NO FRUTO TAMBM
REDUZ EM 50%
OS TUMORES
DE PRSTATA
COMPARE
COMO AGE
Responsvel pela colorao avermelhada
do tomate, o licopeno reduz o risco de tumores,
sobretudo os de prstata, pncreas e pulmo.
Esse alimento ainda protege o corao, pois
reduz os nveis de colesterol ruim, o LDL.
J o potssio presente em sua composio
puxa a gua para dentro das clulas e melhora
a circulao sangunea, controlando a presso.
100 g
=
tomate fresco
18 calorias
1 unidade mdia
de tomate vermelho
tomate seco
213 calorias
12 unidades
de tomate seco
Tomate fresco versus tomate seco
EM 100 g
Vitamina A
Licopeno
Sdio
Potssio
Magnsio
TOMATE FRESCO
833 mcg
1,74 mg
5 mg
237 mg
11 mg
TOMATE SECO
1.286 mcg
5,51 mg
266 mg
1.565 mg
81 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
285
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TRIGO
CURIOSIDADE
O farelo de trigo pode

entrar em receitas
de molho de tomate.
Esse ingrediente deixa
a sua textura
mais encorpada
TRIGO
Como farelo misturado ao cereal matinal ou como grmen, uma

tima fonte de energia. Isso porque ele fornece carboidratos aos montes,
que contribuem para manter o bom humor. Mas no para por a: o cereal
regula os nveis de insulina e interfere nos picos de glicose. Em outras
palavras, d uma ajuda e tanto a quem diabtico. A nica contraindicao
para os celacos. Nessas pessoas, o glten, uma protena encontrada
no alimento, realmente indigesto deixa o abdmen estufado e causa
gases, vmito e diarreia. E, como o trigo est nos mais diversos produtos
alimentares, vale sempre verificar a composio na embalagem.
286
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
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SUPERALIMENTOS
COMO AGE
O QUE FAZ
Fornece energia
Protege os msculos
Previne
a osteoporose
Freia o envelhecimento
precoce
Zinco o que no falta no trigo. Esse cereal

s perde para a ostra como fonte do mineral,
cada vez mais badalado pelo reforo que d
ao sistema imune. Na verdade, ele participa
da maturao dos linfcitos, grupo de clulas
defensoras que destri micro-organismos e,
assim, barra doenas como resfriados logo
nos primeiros sintomas. Esse alimento ainda
controla as taxas de colesterol no sangue
porque diminui a sntese dele no fgado.
EQUIVALNCIA
Trs vezes mais fibras.
| isso que o farelo de trigo
possui em relao ao de
aveia. So 41 g do nutriente
em uma xcara de ch.
farelo de trigo
grmen de trigo
feito com a parte externa do gro, a popular

casca. Ele est abarrotado de fibras, que
facilitam a passagem do bolo fecal desde que
sejam acompanhadas de gua. Tem ainda
pitadas de vitaminas do complexo B
De sabor neutro, ele vai bem em

doces e salgados. Alm de ser
uma mina de clcio e magnsio,
composto de vitamina E,
inimiga dos radicais livres
grmen de trigo
100 g =
213 calorias
=
1 xcara de
ch cheia de
farelo
10 colheres de sopa
cheias de grmen
farelo de trigo
216 calorias
Novo Guia de Nutrio
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287
;97;<7=;333=:>?@>=8
UVA
CURIOSIDADE
Jorge Butsuem
As de cor vermelha
ou roxa oferecem
mais antocianina
exatamente pela sua
pigmentao
UVA
O sabor doce entrega: essa fruta est cheia de carboidratos. Mas ela est
longe de ser s uma fonte de energia para o corpo: em estudos recentes,
os cientistas demonstraram que a uva encara qualquer parada quando o
assunto preveno de doenas. Isso porque ela levanta as defesas do
organismo, afasta o cncer e ainda zela pela memria. Sua maior virtude,
entretanto, proteger o peito. Os efeitos antioxidantes da antocianina,
responsvel pela sua colorao roxa, dificultam a formao de cogulos.
Em outras palavras, impedem que as artrias fiquem entupidas.
288
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899
:97:;7<:333<=>?@>A;
SUPERALIMENTOS
= 26 calorias
100 g =
1/2 cacho
O QUE FAZ
uma fonte de energia

Protege o corao
COMO AGE
Quem come a casca ingere tambm
fibras, que aceleram o trnsito
intestinal. E essa parte da uva mostrou
ser eficiente contra a hipertenso.
Fbio Castelo
O VINHO
Nele se concentra o resveratrol, uma
substncia valiosssima para a sade.
Esse nutriente controla
os ndices de colesterol
ruim e, ao mesmo tempo,
bloqueia a multiplicao
de vrus como o da
herpes. No pulmo,
ele atua como um
agente antitumores.
Outra substncia
encontrada na
bebida a saponina,
um flavonoide que
combate inflamaes.
VARIEDADES
nigara
a mais consumida entre
os brasileiros. Sorte nossa
porque tambm est entre as
mais recomendadas devido ao
seu alto teor de antioxidantes.
itlia
Seu forte so as doses
generosas de vitaminas do
complexo B, clcio e potssio.
Ela tambm conhecida
por suas propriedades
antibacterianas e antivirais.
rubi
De origem europeia, ela
tem muita vitamina C
e resveratrol. uma boa
pedida pra quem quer
reduzir os nveis de LDL,
o mau colesterol.
PORO IDEAL
Para reduzir o risco
de infarto em at 40%,
basta tomar 2 copos
de suco de uva por dia
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389:
289
;97;:7<;333<=>?=>;@
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,943
4:;:<3,,,6=>6=26,?@
DIETAS
O que comer e o que
evitar no caso de quem
quer emagrecer, engordar,
prevenir gripes, tumores
e muito mais
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,94:
4;<;:3,,,6=>>=::,?@
ANEMIA
para evitar a
ANEMIA
Fraqueza, tontura, palidez na
pele e nas mucosas, cansao,
palpitao, falta de ar. Se
esses sintomas aparecem com
frequncia, podem indicar um
quadro de anemia. A doena
ocorre quando despencam os
nveis de hemoglobina protena
base de ferro responsvel pelo
transporte de oxignio no organismo.
Ela o principal componente dos
glbulos vermelhos, clulas do
sangue cujos nmeros tambm
se reduzem quando voc fica
anmico. Seu corpo, ento,
acaba recebendo uma
quantidade de oxignio
abaixo do normal.
Por isso, os
sintomas
descritos
acima vm
tona. Algumas
mudanas
no cardpio,
no entanto,
previnem e
resolvem o
problema.
292
As carnes e
os feijes so
as maiores
aliadas contra
a falta de ferro
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,949
4:;:<3,,,6=>>=99,?@
DIETAS
2 bifes de fgado
so a dose diria de
que o corpo precisa
12 mg
= 10dea ferro
APOSTE NOS ALIMENTOS RICOS EM FERRO

O ideal investir em boas fontes desse
mineral para evitar o tipo mais comum
da doena, a chamada anemia ferropriva.
Uma tima opo o fgado. Entre
vegetarianos, frequente outro tipo de
anemia, a megaloblstica. Nesse caso,
alm de alimentos cheios de ferro, falta
EXEMPLO
DE CARDPIO
Caf da manh
vitamina de leite com mamo
po integral com queijo branco
Almoo
arroz e feijo
omelete de queijo
brcolis ao alho e leo
salada de folhas verde-escuras
laranja
Lanche
gua de coco
frutas secas
Jantar
arroz e feijo
pimento verde com carne moda
salada de tomate e folhas
manga
vitamina B12 no prato. que a dieta dessa

gente carece de carne, leite e ovos, que
fornecem doses generosas de B12. Para no
cair nessa cilada, os vegetarianos devem
lanar mo das folhas verde-escuras, de
preferncia cruas, porque cerca de 70%
do nutriente se perde no cozimento.
FONTES DE FERRO
brcolis
carnes vermelhas
ovos
folhas verde-escuras
as
feijes
frango
melado de cana
DICA!
FRUTAS CTRICAS
MELHORAM A ABSORO
DE FERRO DOS VEGETAIS
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,946
293
4:;:<3,,,6=>>=64,?@
CNCER
Incluir cinco pores de
vegetais no cardpio dirio
uma medida eficaz de
preveno contra os tumores
para evitar o
CNCER
A alimentao pode estar
lado a lado com o cigarro
quando se trata de aumentar os
riscos de desenvolver esse mal.
Quem tem hbitos alimentares
pouco saudveis aumenta a
probabilidade de ter a doena
em 35%, enquanto quem
fuma eleva seu risco
em 30%. Mas o que
colocamos no prato
importante tambm
para combater a
doena sobretudo
o consumo de
vegetais e seus
compostos, que
do um basta
nos radicais
livres, molculas
danosas por trs
dos tumores. Sem
contar as fibras,
responsveis
por mandar
substncias txicas
para bem longe.
294
Novo Guia de Nutrio
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4;<;=3,,,:>35>33,?@
DIETAS
GUERRA CONTRA OS RADICAIS LIVRES

Envolvidas na gnese de tumores,
essas molculas so o resultado
do desgaste natural do organismo.
A poluio e o estresse exacerbado
contribuem para sua produo alm da
conta. Da, os radicais livres passam a
atacar as clulas, que ficam velhas ou
doentes. Na misso de neutralizar

essas molculas, se destacam as
substncias antioxidantes encontradas
nos vegetais: o betacaroteno da cenoura
e da abbora, a vitamina C da laranja,
da acerola e do limo e o cido
p-cumrio, presente no repolho.
O QUE E QUANTO COMER
Linhaa
Se h casos de cncer de ovrio ou de
prstata na famlia, inclua 1 colher
de ch dessas sementes no cardpio.
Brcolis
As mulheres podem se proteger mais
contra o cncer de mama com 1 xcara
de ch do vegetal 2 vezes ao dia.
Farelo de trigo
2 colheres de sopa ajudam a reduzir
o risco da doena nas mamas e no
intestino. Inclua 1 ou 2 vezes ao dia.
Abbora
1/2 xcara de ch de
abbora crua ralada,
uma vez ao dia, afasta
tumores de prstata,
mama e bexiga.
Tomate
1 fruto mdio por dia a dose necessria
para conter vrios tipos de cncer.
Iogurte
2 copos por dia ajudam
a evitar o cncer de clon.
Soja
Inclua no menu dirio 2 colheres de
sopa dos gros, 1 copo de seu leite ou
ainda 2 colheres de sopa de sua farinha.
Laranja
1 unidade por dia garante a proteo
contra diversos tumores.
Feijo
1 concha por dia o suficiente para
impedir que tumores se desenvolvam
nas mamas e no intestino.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,942
295
4:;:<3,,,=>35>65,?@
CARDACOS
Aposte nos
peixes, no
abacate e
nas uvas para
o corao
bater feliz
para prevenir problemas
CARDACOS
O caminho do sangue pelo corpo pode ser comparado ao trnsito de uma
grande avenida: quanto mais carros e quanto menos velocidade, maior o caos.
Pelas veias e artrias, de carona nesse lquido precioso, h minerais, vitaminas
e gorduras. O ponto de partida de boa parte delas um s: a alimentao. Para
garantir a livre circulao do sangue, invista em nozes, cereais, azeite, alho, frutas
e verduras. Em contrapartida, reflita sobre os seus hbitos se voc consome lcool
em excesso e no abre mo da picanha ou dos queijos gordos. Tudo isso pode
provocar um engarrafamento, que tem uma vtima s: o seu corao.
296
Novo Guia de Nutrio
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4;<;=3,,,>?=3?3=,@A
DIETAS
de benefcios
= goles
para o corao
=
2 taas de vinho
por dia
2 copos de suco natural

concentrado de uva
AMIGOS DO PEITO
Veja por que esses alimentos so considerados protetores das artrias
Abacate
Assim como o azeite de oliva,
a fruta rica em gordura
monoinsaturada. Essa substncia
ajuda a varrer do sangue o colesterol
ruim, o LDL, aumentando os nveis de
HDL, aquele que benfico sade.
Peixes
Os de gua fria contm mega-3,
cido graxo que reduz a agregao
das plaquetas, partculas sanguneas
que formam cogulos e podem entupir
os vasos. Essa gordura tambm poda
taxas de tiglicrides e de LDL, o mau
colesterol. De quebra, o nutriente age
nos impulsos eltricos do corao,
reduzindo os riscos de arritmia.
Vinho tinto e suco de uva
O segredo dessa dupla est em um
composto presente na casca da uva,
o resveratrol. Ele diminui a capacidade
que o colesterol tem de se depositar
nas paredes das artrias.
Banana, couve e feijo

Banana
Ajudam a controlar as taxas de
um dos viles que provocam males
cardiovasculares, a homocistena. Esse
aminocido tende a entupir as artrias
e veias, mas no tem vez quando h
uma ingesto caprichada de vitaminas
do complexo B (veja pgina 79 a 82).
DICA
AS FIBRAS SOLVEIS
DA AVEIA TAMBM VARREM
O COLESTEROL DOS VASOS
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,945
297
4:;:<3,,,=><3><9,?@
CRESCIMENTO DA GAROTADA
Derivados do leite e
frutas colaboram para
o fortalecimento dos
ossos da crianada
para ajudar no
CRESCIMENTO
DA GAROTADA
Na infncia, as necessidades nutricionais
mudam conforme a faixa etria. At o
6 meses, o leite materno soberano e
deve ser o alimento exclusivo. Ele fornece
todos os nutrientes de que o beb precisa.
O de vaca no recomendado devido ao
risco de clicas, diarreia e alergias. Dos
6 aos 12 meses, a alimentao entra em
um perodo de transio. Frutas
como mamo, banana e ma so
introduzidas na dieta. A gua,
oferecida em pequenos goles,
outra novidade. As papas
salgadas devem conter cereais,
legumes, folhas e caldo de carne
ou de frango. Aos 7 meses, a
criana comea a mastigar
pequenos pedaos de
po, batata cozida e
carne moda. Depois do
primeiro aniversrio, as
refeies passam a ser
semelhantes s de toda
famlia e devem ser feitas
cinco vezes ao dia, com
horrios regulares.
298
Novo Guia de Nutrio
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4;:;<3,,,=><3>96,?@
DIETAS
PARA OS TEENS
O corpo deles cresce a mil. Por isso, precisa
de protenas, ferro, clcio e vitaminas A e
C. Dessa forma, capriche no leite e sempre
oferea uma carne branca ou vermelha.
Cuidado especial com as meninas, que
perdem muito ferro na menstruao.
EXEMPLO DE
CARDPIO INFANTIL
Caf da manh
1 copo (200 ml) de leite integral
1 colher de sopa de achocolatado
1 po do tipo bisnaguinha com requeijo
Lanche
1 fatia de po com geleia de morango
1 suco de fruta de caixinha
Almoo
2 colheres de sopa de arroz
4 colheres de sopa de feijo
1 colher de sopa de um tipo de legume
1 bife pequeno (50 g)
Salada de tomate
Morango (ou qualquer fruta)
Lanche
1 copo (200 ml) com cereal
Jantar
2 conchas de creme de legumes
2 colheres de sopa de pur de batata
1 ovo mexido
1 fruta
Obs: o leite pode ser substitudo
por qualquer um dos seus derivados.
DEIXE A
LANCHEIRA DO SEU
FILHO SAUDVEL.
A MERENDA
FUNDAMENTAL PARA
REPOR AS ENERGIAS E
DEIXAR O RACIOCNIO
AFIADO. UM SANDUCHE
COM QUEIJO E PEITO DE
PERU, UMA FRUTA E UM
SUCO NATURAL SO BOAS
PEDIDAS PARA A MOADA
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,944
299
4:;:<3,,,=><3>65,?@
DEFESAS DO CORPO
para reforar as
DEFESAS
DO CORPO
Invista nas
castanhas, no
cogumelo e
no alho para
garantir uma
boa imunidade
Pode abusar de verduras,

legumes e frutas. Eles
fornecem os reforos
necessrios para o seu sistema
imunolgico. Esse exrcito
de clulas protetoras est
constantemente em guerra contra
micro-organismos invasores
e, por isso, precisa o tempo
todo de suprimentos, ou
seja, nutrientes. Por outro
lado, h uma turma
perigosa. Alimentos
muito gordurosos ou
aucarados atrapalham
a ao dos neufrfilos,
um dos integrantes
da tropa de choque.
A atividade dessas
clulas chega a cair
pela metade aps
o consumo de 100
gramas de acar.
300
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,633
49:9;3,,,<=;3=2;,>?
DIETAS
shitake
= O ideal consumir pelo

menos 1 vez por semana
OS ALIADOS DO ORGANISMO
Os alimentos que turbinam o sistema imune
Alho
A alicina, seu principal componente,
mata bactrias e ataca parasitas
e vrus. Em parceria com a aliina
e o ajueno, bloqueia enzimas que
permitem aos micro-organismos
nocivos danificar os tecidos do corpo.
Consuma (se conseguir) de um a trs
dentes crus por dia. O alho frito ou
cozido perde parte de sua eficcia.
Leite fermentado
Aumenta a produo de interferon
gama, substncia que ativa os
macrfagos, clulas que deglutem
vrus e bactrias. Tambm traz
reforos: as bactrias probiticas,
que guerream naturalmente
contra germes do mal.
DICA
O SELNIO DA
CASTANHA-DO-PAR UM
DOS MAIORES INIMIGOS DO
VRUS CAUSADOR DA GRIPE
Organo
Testes demonstraram que ele ideal
contra intoxicaes alimentares.
Alm de matar micrbios na comida, o
tempero contm carvacrol, que ativa as
defesas. Mas os benefcios desaparecem
se voc o cozinha. Deixe para salpic-lo
no prato depois de pronto.
Shitake
Esse cogumelo um verdadeiro
quartel-general graas ao composto
lentinan. Ele faz o organismo liberar
um nmero maior de clulas killers
(matadoras), uma espcie de soldado
de elite. Pesquisas mostram que a
ingesto regular de shitake pode
melhorar a imunidade de portadores
do HIV e de pacientes com cncer.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639
301
4:;:93,,,<=99=>6,?@
DEPRESSO
Cheios de
carboidrato e
de vitaminas do
complexo B,
os alimentos
integrais interferem
com o bom humor
para
afastar a
DEPRESSO
Quem anda cabisbaixo, com pouca disposio ou mesmo deprimido deve

aumentar a oferta de carboidratos na dieta. Sim, o nutriente dos pes capaz
de mandar embora o baixo-astral porque tem relao direta com os nveis de
serotonina no organismo. E esse neurotransmissor, produzido no crebro, o
mensageiro qumico que transmite sensaes prazerosas. Os carboidratos so,
na verdade, a matria-prima desses agentes do bom humor. S no exagere nas
pores nem mantenha um cardpio muito rico em massas e afins quando o
desnimo for embora. que, em grande quantidade, eles podem aumentar
os ndices de triglicrides no sangue, molculas perigosas para o corao.
302
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639
4:;:<3,,,=><<>6?,@A
DIETAS
UM COMEO DE
DIA NO MAIOR PIQUE
Voc na certa j ouviu dizer que um
timo dia comea com um bom caf
da manh. a mais pura verdade
e vale tambm para manter o astral
nas alturas. Tudo por causa da glicose.
Os nveis desse combustvel essencial
para o funcionamento do crebro
caem durante o sono. Da, frutas,
pes, leite e cereais fontes de
carboidratos, fundamentais para repor
a glicose na circulao no podem
faltar na primeira e mais importante
refeio do dia. Veja ao lado cinco
opes de caf da manh.
Primeiro dia
1 pote de iogurte desnatado
1 taa de cereal do tipo granola
1 ma
Segundo dia
1 copo de 200 ml de leite
desnatado batido com
mamo e adoante
1 fatia de po integral
com requeijo light
Terceiro dia
1 copo de 200 ml de suco
de laranja com cenoura
1 fatia de po diet/light
com queijo do tipo cottage
Quarto dia
1 copo de 200 ml de leite
ddesnatado com uma banana em
rodelas e cereal sem acar
ro
Quinto dia
Quin
1 copo de 200 ml de vitamina
ccom leite desnatado batido
ccom germe de trigo e frutas
2 torradas integrais
ccom requeijo light
PARA MELHORAR O HUMOR

INVISTA NESTES...
Banana, espinafre, alho, ma, laranja,
arroz integral, peixe e frutos do mar,
aveia, pes, massas, mamo, batata,
car, inhame, mandioca, biscoitos,
cereais, farinceos, mel,
chocolate e uva passa.
...E PEGUE LEVE NESTES

Caf, ch preto, ch mate,
refrigerantes, chocolate e guaran
em p so estimulantes e podem
aumentar a ansiedade.
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,636
303
49:9;3,,,<=;;=22,>?
DESINTOXICAR DO CIGARRO
para se
DESINTOXICAR
DO CIGARRO
Fumar faz mal sade disso
todo mundo sabe. O que muitos
desconhecem que tragar
a fumaa, inclusive a alheia,
rouba do nosso organismo
nutrientes importantes, como
a vitamina C. Calcula-se que
20 cigarros por dia anulam
40% da substncia.
E ela no o nico
alvo. O cdmio do
cigarro pe na mira
uma srie de outros
nutrientes que agem
como antioxidantes: o
betacaroteno, o selnio
e as vitaminas E e do
complexo B. Quem fuma
precisa de alimentao
especial para repor todo esse
arsenal de defensores que
virou fumaa.
Frutas ricas em vitamina C,

como o caju e o limo, so
indispensveis para combater os
males causados pelo tabagismo
304
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639
4:;:<3,,,9=<>=<5,?@
DIETAS
tome 2 litros de gua

por dia para ajudar no
combate ansiedade
PARA QUEM
AINDA FUMANTE
PARA QUEM
PAROU DE FUMAR
Se voc ainda no se livrou desse

maldito vcio, o jeito procurar
ingerir o mximo de substncias
antioxidantes abuse de frutas,
cereais, legumes, ervilha e feijo.
fato: quem abandona o tabaco tende

a engordar. Isso acontece porque
o paladar melhora e as guloseimas
substituem o cigarro na hora de
aplacar a ansiedade. No primeiro ano,
os ex-fumantes chegam a engordar
3 quilos. Depois de dez anos de
abstinncia, o ponteiro da balanaa
pode subir 8 quilos. O corpo deixa de
queimar tantas calorias quanto antes
por causa da ausncia da nicotina. E a
guerra, claramente, contra os nervos
flor da pele e a vontade de devorar o
mundo. Para combat-la, coma frutas,
recomendam os especialistas. Outras
estratgias vo desde pr uma pedra
de gelo na boca, tomar gua gelada e
mastigar cravo at escovar os dentes.
Para temperar as saladas, opte

por suco de limo, alho, cebola e
ervas. Prefira sempre os alimentos
frescos, congelados e secos. que
a comida enlatada perde 50%
dos antioxidantes no processo
de industrializao. Outra dica:
ao preparar seus pratos, evite
altas temperaturas. O calor gera
grandes quantidades de radicais
livres e elimina, na contrapartida,
muitos antioxidantes.
DICA
PREFIRA SEMPRE OS
ALIMENTOS FRESCOS,
CONGELADOS OU SECOS
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,632
305
49:9;3,,,<=;>=>5,?@
DIABETE
para controlar o
DIABETE
Com um pouco de disposio e matemtica, quem

tem essa doena pode incluir doces e massas no cardpio
e ainda mant-la sob controle. o que acontece no
sistema de contagem de carboidratos, criado em 1994
e que comeou a se tornar mais popular no
Brasil na ltima dcada. O clculo
inicial deve ser feito por
um especialista, que faz
um levantamento do
total de carboidratos
normalmente
consumidos pelo
paciente e seus nveis
de acar no sangue
em jejum e aps cada
refeio. No h um
nmero fixo para todos
os diabticos, mas, em
mdia, para metabolizar
cada 15 gramas do
nutriente, necessria
uma unidade de
insulina. S no se
pode esquecer a
recomendao de
uma dieta sempre
equilibrada para que
o resultado da soma
no seja prejuzo
para o organismo.
306
Pes e massas podem

entrar no cardpio
dos diabticos, mas
preciso buscar
sempre! a orientao
de um nutricionista
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639
4:;:<3,,,=><?>69,@A
DIETAS
RESULTADOS
ATENO!
MESMO QUEM ADERE
CONTAGEM DEVE MANTER
OS TESTES DE GLICEMIA
PARA CONTROLAR O
ACAR NO SANGUE
Um trabalho feito com 114 diabticos

do tipo 2, no Hospital Nossa Senhora
das Graas, em Curitiba, mostrou
que a maioria dos que aderiram
contagem de carboidratos 88%
deles apresentou melhora
no controle glicmico.
CONFIRA A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS

DE ALGUNS ALIMENTOS
Alimentos
Abacate
Acar refinado
Barra de cereais diet
Barra de cereais
Biscoito recheado
Bolo de chocolate
Cenoura cozida
Chocolate Alpino
Chocolate quente
Croissant com queijo
Figo
Goiaba
Lasanha bolonhesa
Nhoque
Po de frma
Po francs
Pipoca salgada
Pizza de mussarela
Torrada
Uva itlia
Medida caseira
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 fatia mdia
1 colher de sopa
1 unidade
1 xcara de ch
1 unidade (80 g)
1 unidade grande
1 unidade pequena
1 escumadeira
1 escumadeira cheia
1 fatia
1 unidade
1 xcara de ch
1 fatia
1 unidade
10 unidades
Carboidratos (g)
3
15
15
18
12
34
3
7
16
32
11
17
27
21
14
28
10
24
5
15
Novo Guia de Nutrio
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307
49:9;3,,,<=;>=<:,?@
DIGESTO
Para dar um
empurro
ao intestino,
inclua cereais
integrais e boas
doses de gua
no dia a dia
para melhorar a
DIGESTO
Estmago pesado, arrotos,
queimao... Enfim, aquela
eterna sensao de que algo
no caiu bem. Cerca de 50%
das pessoas apresentam
digesto lenta e reagem
mal a certos alimentos.
Culpa principalmente da
pressa e de fast-foods
pesadas. Outros problemas
relacionados m digesto
so a lcera a leso
na parede do estmago
ou do intestino e a
gastrite, inflamao
da mucosa estomacal.
Na verdade, de 10
a 20% das gastrites
no tratadas acabam
gerando uma lcera.
Mais uma vez, a dieta
fundamental para
prevenir problemas.
308
Novo Guia de Nutrio
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4:9:;3,,,<=;>=29,?@
DIETAS
ESTMAGO SENSVEL?
ENTO, EVITE:
Comidas muito quentes
ou muito geladas.
Frutas cidas, como o abacaxi.
Comida em conserva ou
bastante gordurosa.
Bebidas gasosas, alcolicas e
os populares sucos concentrados.
Frituras.
Caf e chs mate e preto.
Chocolate e doces.
Comidas defumadas, curadas ou
muito salgadas.
Excesso de temperos e condimentos,
alm de molhos pesados.
DICA
SE VOC NO CONSEGUE
PARAR DE TOMAR CAF,
PROCURE AO MENOS
TOM-LO FRESCO E LOGO
EM SEGUIDA A UMA
REFEIO. CAFEZINHO
REQUENTADO E ENGOLIDO
EM JEJUM PODE IRRITAR
O APARELHO DIGESTIVO
APAGUE A GASTRITE
Faa pequenos lanches
entre as trs refeies.
Nunca v dormir com o estmago cheio.
Mastigue bem para facilitar
o trabalho do estmago.
Pare de fumar. O cigarro irrita
a mucosa do estmago e dificulta
a cicatrizao da lcera.
Coma alimentos ricos em fibras: frutas,
cereais, verduras e legumes frescos.
Novo Guia de Nutrio
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309
49:9;3,,,<=;6=;2,>?
DOR DE CABEA
para aliviar a
DOR DE CABEA
Entupir-se de analgsicos
no a melhor sada para
o tormento. A grande sacada
prevenir as crises com
ajustes no cardpio. que as
dores de cabea tensionais,
inclusive a enxaqueca, do
as caras por causa do
aumento do dimetro dos
vasos sanguneos. Resultado:
inflamao e dor. E a comida
tem muito a ver com isso.
Alimentos embutidos como
a salsicha contm nitratos
e nitritos, substncias por
trs da dilatao. Da, nos
mais suscetveis, isso
suficiente para
desencadear
a dor. J
alimentos
ricos em
substncias
anti-inflamatrias
podem ajudar a
evitar o incmodo.
o caso dos peixes,
como a sardinha e o salmo.
310
Os peixes e o
azeite contm
mega-3,
uma gordura
que ajuda
a combater
as cefaleias
Novo Guia de Nutrio
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4:;:93,,,<=96=>5,?@
DIETAS
AJUSTES NO MENU
Antes de trocar o seu cardpio, faa
uma observao cuidadosa. Anote
tudo o que voc come e repare nas
reaes no corpo, que se manifestam
de forma individual. Descubra quais
alimentos so gatilhos da sua dor
CORTE
de cabea. Evite ficar muito tempo

de barriga vazia. Durante o jejum,
as taxas de acar no sangue caem,
levando falta de oxigenao e
dilatao dos vasos, o que, no final
das contas, provoca esse tipo de dor.
APOSTE
Cafena
Altera a circulao sangunea. Est
presente no caf, no refrigerante base
de cola, no guaran e no ch mate.
Gorduras do bem
As do azeite de oliva, da
sardinha, do salmo e da
anchova agem no controle da dor.
Nitritos e nitratos
Dilatam os vasos. So encontrados
nas linguias, nas salsichas, nas
carnes, nos molhos prontos e nos
alimentos industrializados em geral.
Triptofano
Ajuda a liberar serotonina, que promove
bem-estar. Invista em fontes como
banana, erva-cidreira, maracuj, po,
arroz integral, feijo e granola.
Tiranina
Libera a prostaglandina, hormnio
responsvel pela sensao de dor.
Chocolate, vinho tinto, queijos duros,
amendoim, carne defumada e frutas
ctricas, entre outros, contm
essa substncia.
Anti-histamnicos
Inibem a produo da histamina
e da prostaglandina, responsveis
por inflamaes e dores. Esto
no organo, no cravo, na canela
e no gengibre.
Fenois, aldedos e sulfetos

Estreitam os vasos, reduzem
os nveis de acar no sangue e
liberam agentes txicos. Esto
presentes no vinho tinto e bebidas
espumantes e destiladas em geral.
DICA
COMER UMA BANANA ALIVIA
A DOR, MAS ELA DEVE ESTAR
MADURA. CASO CONTRRIO,
A FRUTA AGRAVA O QUADRO
Novo Guia de Nutrio
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311
4:;:93,,,<=96=6;,>?
ESTRESSE
para enfrentar o
ESTRESSE
Cheios de
antioxidantes,
vegetais como
a cenoura so
bem-vindos
contra
o estresse
312
Quando o extremo cansao chega,

muitos dos nutrientes que botam nosso
corpo para funcionar vo embora. Da
a importncia de no se descuidar da
alimentao em perodos estafantes.
Por mais que parea difcil e , no
pule nenhuma refeio, mantenha
horrios saudveis e
encha o prato de
alimentos ricos em
vitaminas e minerais.
De sobremesa,
relaxe tanto quanto
for possvel.
Novo Guia de Nutrio
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4;<;93,,,=>96>23,?@
DIETAS
CARDPIO CONTRA A FADIGA

Espante o desnimo de manh com uma
tigela de cereais e leite. Os primeiros
fornecem boas doses de energia e
ajudam o intestino a funcionar melhor.
J o leite e seus derivados possuem
um aminocido, o triptofano, que
funciona como matria-prima de outra
substncia, a serotonina, que controla
o humor. O ferro das carnes vermelhas
participa do transporte de oxignio
DICA
nas clulas. Sem ele vm o cansao, o

desnimo e a indisposio. Acrescente
tambm o selnio das castanhas-dopar e a vitamina C das frutas ctricas
ao menu. Eles tm ao antioxidante
e varrem para longe os efeitos nefastos
do cansao. Se quiser manter o pique,
leve para a mesa as vitaminas do
complexo B. Sua falta est
relacionada apatia.
FAA PAUSAS FREQUENTES NO TRABALHO,

MANTENHA HORRIOS REGULARES PARA DORMIR
E COMER. E, CLARO, PRATIQUE EXERCCIOS FSICOS
MAIS OPES
Alface: controla o nervosismo
Queijo e uva: contra a cara feia,
formam uma dupla e tanto
ele rico em triptofano
e ela fornece carboidratos
Ma e maracuj: ajudam
a combater a ansiedade
Abacate: tambm uma fonte
de triptofano, que participa
da produo da serotonina,
uma aliada do bom humor
Pimento: contm vitamina C,
bem-vinda contra o estresse.
ALERTA
A palavra
de ordem
relaxar e
convencer o
corpo de que
os perigos
para os
quais ele se
preparou no existem. H alimentos
que, nessa hora, s atrapalham.
Evite o caf e o chocolate, que so
ricos em cafena e estimulam o
sistema nervoso central. Por fim,
fique bem distante dos excessos
de sal, gordura e acar.
Novo Guia de Nutrio
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313
4:;:93,,,<=9<=39,>?
FERTILIDADE
para estimular a
FERTILIDADE
Homens com problemas de fertilidade
podem contar com a ajuda dos
nutrientes na hora de aumentar a
famlia. Alimentos ricos em vitamina
C, caso de frutas ctricas, como a
laranja e o limo, ajudam a resolver a
questo se o problema a atividade
dos espermatozoides. O consumo dirio
recomendado de 200 miligramas.
No caso das mulheres, gorduras
poli-insaturadas, como as do azeite,
protegem o aparelho reprodutor
feminino. Alm disso,
a protena de origem
vegetal, encontrada
nos feijes e nas
nozes, favorece
a ovulao.
Frutas ctricas,
hortalias
verde-escuras
e amendoim
contm nutrientes
indispensveis
para quem
quer ter filhos
314
Novo Guia de Nutrio
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4;<;93,,,:=9:=99,>?
DIETAS
PARA HOMENS: VITAMINA C

O nutriente protege a aglutinina
do esperma uma substncia do
smen responsvel por impedir que
as clulas de defesa ataquem os
espermatozoides. Sem vitamina C
disponvel, esse componente pode
ser atacado por radicais livres. Ento,
os gametas masculinos se agrupam

e perdem a mobilidade. Da a maior
dificuldade para fecundar. A vitamina
C s no funcionaria nos casos em
que h anormalidade na prpria
estrutura dos espermatozoides
ou infeco nos genitais.
PARA MULHERES: OS
MELHORES CARBOIDRATOS
O que faz a diferena na fertilidade
no a quantidade, mas a qualidade
desse nutriente. As fontes com baixo
ndice glicmico, ou IG, que indica a
velocidade com que o acar vai parar
na circulao assim que comemos
algo, aumentam as chances de ocorrer
a fecundao a dica aqui
investir em pes e cereais integrais.
J alimentos com alto IG, como o
arroz branco, atrapalham o encontro
entre o vulo e o espermatozoide.
DICA
VITAMINA C
frutas ctricas
folhosos de cor verde-escura
CARBOIDRATOS
pes e cereais integrais
UM COPO DE LEITE INTEGRAL POR

DIA J SUFICIENTE PARA MELHORAR
AS CHANCES DE TER UM BEB
Novo Guia de Nutrio
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315
4:;:93,,,<=9<=>;,?@
GANHAR PESO
para
GANHAR PESO
Aumente o
consumo de
alimentos
nutritivos como
as frutas, as
carnes e os
cereais integrais
para ganhar
alguns quilos
Quem deseja uns quilinhos a mais deve ser

to criterioso quanto quem est em busca
de uma cintura mais fina. Ao adotar uma
dieta hipercalrica, no se descuide
de ameaas como a do colesterol
alto. O ganho de peso depende
da diferea entre a ingesto e o
gasto de calorias. Por isso, um
esportista e um sedentrio,
por exemplo, precisam de
dietas completamente
diferentes para engordar.
O ideal seria procurar
um profissional para
ajud-lo na empreitada.
Assim voc garante
que suas novas
(e engordativas)
necessidades
calricas sejam
saciadas, bem
como a sua
fome de
sade.
316
Novo Guia de Nutrio
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4;<;93,,,=>9=>6<,?@
DIETAS
SUPLEMENTOS
ALIMENTARES: S
COM PRESCRIO
Eles no engordam pra valer nem
substituem as refeies. Esse tipo
de produto complementa a
alimentao de quem, por motivo
de sade, no consegue ingerir a
quantidade de nutrientes e calorias
necessrias com um farto menu.
Em geral, os suplementos so ricos
em glicose e frutose, dois carboidratos
de rpida absoro e entram em
dietas de quem precisa consumir
mais de 2,4 mil calorias por dia.
V DE SUCOS
Aproveite as vitaminas e os sais
minerais das frutas, alm de ganhar
umas calorias a mais. Veja quanto
vale um copo pequeno cheio de
vrios tipos de suco natural:
Laranja
Abacaxi
Goiaba
Manga
Morango
Mamo
Melo
Maracuj
Acerola
125 cal
70 cal
70 cal
66 cal
66 cal
62 cal
56 cal
48 cal
42 cal
EXEMPLO
DE CARDPIO COM
2,5 MIL CALORIAS
Caf da manh
1 fruta com 1 colher de ch de mel
1 po francs com margarina
1 copo de leite integral de 240 ml
1 xcara de cereais enriquecidos
Lanche
4 a 6 unidades de biscoito integral
1 copo de suco de fruta natural
Almoo
salada vontade (com azeite)
6 colheres de sopa de arroz
4 colheres de sopa de leguminosas
(feijo, ervilha, lentilha)
1 poro de 200 g de carne
2 colheres de sopa de legumes
1 taa de sorvete de creme
Lanche
6 torradas
4 colheres de ch de requeijo
4 colheres de ch de geleia
1 copo de iogurte com polpa
de frutas
Jantar
salada vontade
1 prato de macarro
1 poro de 200 g de carne
salada de frutas com chantilly
Lanche da noite
1 poro de bolo
1 copo de suco de fruta natural
Novo Guia de Nutrio
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317
4:;:93,,,<=9<=23,>?
HIPERTENSO
para combater a
HIPERTENSO
Ela afeta 15% dos brasileiros adultos. Sorrateira,
vai minando em silncio a resistncia de vasos
e rgos e, quando revelada, pode ser que
o corao, os rins e o crebro j tenham se
ressentido com a sua presena. Se no for
controlada e permanecer crnica, a hipertenso
acaba causando infartos e derrames, entre
outros males fatais. Alm de no apresentar
sinais que denunciem seu ataque, em 95%
dos casos a presso alta no tem uma causa
especfica. Mesmo assim, sempre est associada
obesidade, ao estresse e a hbitos alimentares
inadequados. O consumo exagerado de sal
o principal deles. Sem contar as bebidas
alcolicas, que, em doses exageradas, tambm
so capazes de fazer a presso subir.
Afaste a presso
alta com vegetais
ricos em potssio,
caso da goiaba, do
aipo e do tomate.
E no dispense
peixes como o
atum, que tem
mega-3
318
Novo Guia de Nutrio
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4;:;93,,,<=92=3>,?@
DIETAS
D UMA OLHADA NA LISTA

DOS ALIMENTOS CHEIOS DE SAL
Conservas, azeitona, bacon, presunto,
salsicha, linguia de porco e batata
frita. Molho de soja (shoyu) ou ingls,
enlatados, bacalhau seco, charque,
caviar, castanha de caju, chocolate,
mostarda, amendoim, sopas prontas,
ketchup, pur de tomate e melado.
Algumas marcas de gua mineral
chegam a ter at 400 mg de sdio.
Alimentos com protena animal, como
leite, queijos, ovos, carne, aves e
DICA
peixes, tambm possuem

bons teores dessa substncia.
Portanto, nada precisa ser
excessivamente salgado
na hora de temperar. O sdio
se esconde ainda em produtos
como fermento em p, glutamato
monossdico (aquele p que promete
acentuar o sabor dos alimentos) e
alginato de sdio (ingrediente de
sorvetes e achocolatados).
EM VEZ DE TEMPERAR AS SALADAS

COM SAL, EXPERIMENTE ERVAS COMO
O ORGANO E O MANJERICO
O QUE AJUDA
NO CONTROLE
DA PRESSO
Aipo
Alho
Peixes como o atum
Tomate
Frutas
Verduras e legumes
Azeite de oliva
e alimentos ricos em clcio
Novo Guia de Nutrio
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319
4:;:93,,,<=92=9<,>?
INSNIA
para afastar a
Que tal uma torradinha
no lanche da noite?
Ela pode ser uma
aliada do sono, j
que favorece
a produo de
substncias
do bem-estar
320
INSNIA
O que a gente come tem mais a ver com

a qualidade do sono do que se imagina.
Assim como existem alimentos estimulantes,
capazes de nos manter de olhos bem abertos
madrugada adentro, h aqueles calmantes,
que nos ajudam a dormir profundamente.
Um copo de leite morno noite de fato
uma tima pedida porque ele rico em
triptofano, um aminocido precursor da
serotonina, substncia que faz pregar os olhos.
Se voc no f de leite, parta para os chs.
As bebidas quentes
aquecem o estmago,
o que indiretamente
esfria o crebro, abrindo
caminho para uma noite
bem-dormida. Mas
cuidado com ch preto,
caf e chocolate assim
como refrigerantes do
tipo guaran e cola, pois
eles contm cafena,
fonte certa de insnia.
Novo Guia de Nutrio
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4:;:<3,,,=><2>9?,@A
DIETAS
O FALSO
EMPURRO DO LCOOL
Todo mundo sabe: os bbados caem
naquele sono. Mas no se engane com
o lcool. De fato, uma pequena taa
de vinho tinto pode ser relaxante e
at mesmo indicada para o bem do
corao. No entanto, tomar bebidas
alcolicas em grandes doses causar
efeitos perversos sobre a sade
e o repouso no fica de fora dessa
jogada. A embriaguez faz o indivduo
adormecer depressa, mas o seu
sono ser de baixa qualidade,
sem uma ao restauradora.
DICA
NO JANTE E V PRA
CAMA. SE ALGUM COME
ALGO MUITO PESADO
ANTES DE SE DEITAR,
O ORGANISMO NO
CONSEGUE RELAXAR
E O SONO DEIXA DE
SER PROFUNDO COMO
DEVERIA
Duas xcaras de ch
de folhas de maracuj
por dia combatem a
ansiedade e a insnia
Novo Guia de Nutrio
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321
4;<;:3,,,=>:2>6<,?@
MALHAR
para
MALHAR
Esportista precisa, sim, de protena.

Basta, porm, uma dieta equilibrada para suprir
a necessidade desse nutriente.
Os carboidratos, eles sim, que devem
ter um peso maior no prato de quem
faz atividade fsica. Eles do pique
para encarar o esforo e reconstruir as
fibras musculares no ps-exerccio. Por
isso, coma uma fruta um pouco antes
de malhar. Depois de suar a camisa,
alimente-se bem, dando preferncia a
alimentos de baixo ndice glicmico
que indica a velocidade com que
o acar cai no sangue , como
feijo, lentilha, arroz integral
e ma. Se for participar de
uma competio, preparese. Na vspera, recheie
o prato com alimentos
ricos em carboidratos e
no experimente nada
diferente do habitual.
Durante a prova, carregue
uma garrafinha de gua.
A dica para quem pratica

atividade fsica juntar
boas fontes de carboidrato,
caso dos pes integrais, com
alimentos ricos em protena
como as carnes brancas
322
Novo Guia de Nutrio
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4:;:<3,,,=><2>2?,@A
DIETAS
DICA
NUNCA MALHE EM JEJUM OU COMECE

ATIVIDADES FSICAS COM REGIMES DE RESTRIO
ALIMENTAR SEM ORIENTAO MDICA
BEBA
CALDO DE CANA
PREPARAO
PARA OS EXERCCIOS
Pois , a garapa aumenta o vigor

fsico. O carboidrato da bebida repe
a reserva de glicognio dos msculos,
o que ajuda a restabelecer a energia
e acelerar a recuperao. Sem contar
que o caldo fornece gua e sais
minerais clcio, ferro, potssio,
sdio, fsforo,
magnsio
e cloro.
Tome um
copo
mdio
aps a
prtica de
exerccios.
Mas um
aviso:
quem est
controlando
o peso deve
manter
distncia da
bebida, que
bastante
calrica.
Antes
Uma refeio completa, caf da
manh ou almoo, deve ter pes,
massas, cereais e frutas. Um pouco
antes de entrar em ao, saboreie um
sanduche leve e um suco.
Durante
O melhor a fazer para manter o nimo
se hidratar bem, principalmente se
o sol estiver forte. S troque a gua
pelas bebidas esportivas ou isotnicas,
cheias de sais minerais, se o tempo
de esforo exceder uma hora. nesse
caso que o corpo precisa delas para
repor o que perdeu com o suor.
Depois
Antes mesmo de tomar banho,
recomponha o organismo com uma
barra de cereais e, se possvel, uma
garrafa de suco. Assim voc repe
rapidamente o que gastou. Na prxima
grande refeio, d preferncia a arroz
e feijo ou macarro, acompanhados
de vegetais e uma carne magra.
Novo Guia de Nutrio
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323
4:;:<3,,,=><?>3;,@A
OSSOS
Reforce o esqueleto
com as fontes de
clcio, caso da sardinha
que, de quebra, tem
fsforo, outro mineral
indispensvel aos ossos
para fortalecer os
OSSOS
A palvra-chave clcio. O mineral, encontrado em doses fartas no leite

e seus derivados, serve de matria-prima para a constituio de todos
os ossos do corpo, participando das renovaes peridicas do esqueleto.
O nutriente fundamental na infncia e na adolescncia, perodo em que
90% da massa ssea construda. Assim, uma criana que ingere quantidades
adequadas de clcio pode prevenir problemas que s apareceriam na idade
adulta. Tambm preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante
a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.
324
Novo Guia de Nutrio
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4;<;=3,,,:>=?>=4,@A
DIETAS
INVISTA NAS FONTES DE CLCIO

Alm do leite e seus derivados ele
est presente em vegetais, sobretudo
os de folha verde-escura, e em peixes
como sardinha, salmo e bacalhau.
S evite combin-los com alimentos
ricos em fibras. Embora benficas
para o intestino e para o corao,
elas prejudicam a absoro de clcio.

A cafena tambm atrapalha.
Portanto, no ultrapasse o limite
de cinco xcaras de caf por dia.
Outro inimigo do clcio o excesso
de protena, que contribui para o
aumento da excreo do mineral.
VEJA OS TEORES DO MINERAL EM

ALIMENTOS NO DERIVADOS DO LEITE*
Acelga (1 pires)
Amndoas (1/4 de xcara)
Brcolis (1 pires)
Couve (1 pires)
Espinafre (1 pires)
Folhas de beterraba (1 pires)
Folhas de mostarda (1 pires)
Folhas de nabo (1 pires)
Tofu (1/2 xcara)
Sardinha em lata (1 unidade com espinha)
73 mg
92 mg
88 mg
152 mg
138 mg
99 mg
183 mg
184 mg
258 mg
86 mg
* 1 litro de leite fornece 1,2 mil mg de clcio
NECESSIDADE DIRIA DO NUTRIENTE

Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno suficiente)
400 mg
6 a 12 meses
600 mg
1 a 5 anos
800 mg
6 a 10 anos
800 mg a 1.200 mg
11 a 24 anos
200 mg a 1.500 mg
25 a 50 anos
1.000 mg
Gestantes e mulheres que amamentam
1.200 mg
Acima de 65 anos
1.500 mg
Novo Guia de Nutrio
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,692
325
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PEDRA NOS RINS
para evitar
PEDRA
NOS RINS
Mudar a dieta pode, sim, prevenir
o aparecimento dos dolorosos e,
por isso, temidos clculos renais.
Principalmente entre aqueles
que j passaram por esse
tormento. Dados estatsticos
apontam que metade desse
grupo poder vir a ter um
novo clculo dez anos aps
a ocorrncia anterior. Para
fugir da reincidncia, vale
incorporar ao cardpio dirio
alimentos que ajudem a
eliminar o oxalato de clcio,
matria-prima do famigerado,
ou ainda aqueles que
ajudam a fixar o
clcio. Assim
voc pode driblar
as pedras,
tirando-as
do seu
caminho.
326
Capriche no
consumo de
vegetais ricos em
magnsio, como a
couve-flor,
e aposte nos
cereais integrais
para ficar livre
dos desconfortos
Novo Guia de Nutrio
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DIETAS
CONSUMA
verduras cheias de fibras
e vitamina B6, como a couve
e o repolho. Elas ajudam a
eliminar o oxalato de clcio.
alimentos ricos em magnsio, como
os cereais integrais, auxiliam na
preveno dos clculos porque o
mineral fixa nos ossos o clcio, que
fortalece o esqueleto, em vez
de se acumular nos rins.
EVITE
alimentos que aumentam a
eliminao de clcio pela urina,
elevando o risco de ele estacionar
nos rins. o que acontece quando
consumimos sal em excesso
mais de 6 gramas por dia.
existem ainda itens que tm o
prprio oxalato na sua composio,
caso do espinafre e do ch preto.
tenha cautela com as

carnes vermelhas, ricas em
protenas. Elas induzem o
organismo a retirar o clcio
dos ossos e adivinhe onde ele
vai parar? Isso mesmo, nos rins.
BEBA GUA, MUITA GUA

O lquido aumenta a movimentao
das partculas de oxalato no corpo
e diminui o risco de elas pararem
nos rins. Mas, se voc estiver
sentindo clicas, a gua ir distender
os canais do rgo que esto
obstrudos e irradiar ainda mais a dor.
DICA
A
O IDEAL SERIA
SERI
ERIA
TOMAR ENTRE
TTRE 2 E
3 LITROS POR
OR DIA
Novo Guia de Nutrio
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327
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PERDER PESO
para
PERDER
PESO
Vegetais, gros
e alimentos
integrais
esbanjam fibras e
assim prolongam
a saciedade
Fuja dos regimes radicais

alm de serem uma tarefa
rdua, eles podem prejudicar
sua sade e, c entre ns,
ningum consegue segui-los
por muito tempo. Eliminar
carboidratos, gorduras ou
protenas completamente do
prato est longe de ser uma
garantia de sucesso. Outra
roubada achar que, se ficar
sem comer num dia, pode se
esbaldar no outro. Se voc
cair nessa armadilha, o corpo
percebe a queda brusca de
alimentos e tambm reduz
o gasto de calorias
o jogo termina empatado
na balana. Para emagrecer
com sade, aconselham
em unssono os especialistas,
preciso conter a boca,
sim, mas cuidando para
que o cardpio
se mantenha
equilibrado.
328
Novo Guia de Nutrio
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4;:;<3,,,=><5><?,@A
DIETAS
SUBSTITUIES INTELIGENTES
Troque...
um doce rico em gordura
bolacha recheada
Por...
fruta em calda ou seca

ou, ainda, picol de fruta
bolacha integral
pizza quatro queijos
pizza escarola
refrigerante normal
refrigerante diet ou,

melhor ainda, suco light
po francs ou de frma
folhas cozidas
massa com molho branco ou ao pesto
leo para dar sabor
po integral light
folhas cruas
massa com molho de tomate
alcaparras, cheiro-verde, curry,
gengibre e hortel
EXEMPLO
DE CARDPIO
VIVER S DE
PROTENA FAZ MAL
Caf da manh
leite e queijo branco
cereais e frutas
1 fatia de po integral ou torrada
Almoo
legumes e verduras
carne grelhada (de preferncia)
gros, arroz integral, feijo, lentilha
ou macarro integral
Jantar
salada
carne grelhada ou sopa de legumes
fruta ou suco light
poro pequena de arroz,
cereais, massa ou po
A famosa dieta Atkins causa

polmica por rechear o cardpio
de alimentos ricos em gordura e,
claro, protenas. No h dvida de
que esse regime emagrece, mas os
especialistas sempre temeram seus
efeitos malficos sobre o corao.
Pesquisas comeam a apontar
outros riscos, como clculos nos
rins. O excesso de carne na dieta
aumenta em 90% a quantidade de
substncias capazes de estimular a
excreo de clcio na urina. E isso
promove a formao dos cristais,
ou seja, das pedras.
Novo Guia de Nutrio
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4:;:<3,,,=><5>69,?@
RESPIRATRIOS
para prevenir problemas
RESPIRATRIOS
Tosse, catarro e um sem-nmero de espirros so algumas das marcas mais comuns

das infeces respiratrias. E no tem jeito: todos ns somos atormentados, uma
hora ou outra, pelos sintomas de uma gripe ou de um simples resfriado. Solues
caseiras podem ser uma tima opo para ajudar o organismo a se livrar do
problema ou pelo menos amenizar o sofrimento. o caso da tradicionalssima
canja de galinha, um verdadeiro remdio que j deu provas de ser um
expectorante muito eficiente. O mel outro exemplo. Sua ao antimicrobiana
ajuda o corpo a expulsar as bactrias que fazem voc tossir.
E o agrio, ento? Ele tem folhas escuras e conhecido por
ser realmente capaz de diluir o muco que se acumula nas
vias areas por causa da infeco respiratria. Essa
propriedade se deve ao isotiocianato,
molcula que d o
sabor picante
verdura.
Inclua as carnes
no cardpio, pois
elas oferecem
zinco, um aliado
das defesas
330
Novo Guia de Nutrio
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49:9;3,,,<=;5=<>,?@
DIETAS
APROVEITE O FERRO
Ele um belo aliado do nosso
sistema respiratrio. Os nveis
desse nutriente so mais altos
em pessoas com melhor funo
pulmonar, concluiu um
estudo americano
que avaliou 2 526
voluntrios. Por
isso, invista na
carne vermelha, rica
nesse nutriente. E o
famoso ch de limo?
Poucas solues caseiras
so receitadas com tanta nfase
para anular os sintomas de gripes e
resfriados. A vitamina C, que faz bem
para os pulmes, est presente na
fruta, mas no resiste ao calor. Da,
DICA
acaba sendo perdida caso a fruta

ferva com a gua. O melhor
colocar uma rodela de limo depois
do preparo do ch para tirar proveito
da vitamina. A infuso vale mesmo
pelo seu calor. O lquido quente
ajuda na expectorao.
UM ESTUDO REALIZADO NA UNIVERSIDADE

GRONINGEN, NA HOLANDA, ASSOCIA
O CONSUMO DE CEREAIS INTEGRAIS
AO MENOR RISCO DE CRISES DE ASMA
Novo Guia de Nutrio
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331
4:;:93,,,<=9;=33,>?
FONTES
Aqui voc encontra a lista de especialistas e instituies
consultados por SADE para a elaborao deste guia.
INSTITUIES
Associao Brasileira para o Estudo da
Obesidade e da Sndrome Metablica;
Associao Brasileira de Nutrio
Esportiva; Associao Brasileira de
Nutrologia (ABRAN); Clnica Equilbrio
Nutricional; Equilibrium Consultoria
em Nutrio e Bem-Estar; Hospital
Israelita Albert Einstein
RevisadoPauloguia_fontes.indd 332
NUTRICIONISTAS E
NUTRLOGOS CONSULTADOS
Anita Sachs; Beatriz Botequio;
Camila Leonel Mendes de Abreu;
Cynthia Antonaccio; Daniela Jobst;
Fabiana Carvalho; Inty Davidson;
Joo Felipe Motta; Lara Siqueira;
Mariana Del Bosco; Natlia Dourado;
Roseli Rossi; Tamara Mazaracki;
Vanderli Marchiori; Vanessa Flix
9/8/10 5:09:46 PM
cincia foi para a cozinha e

comprovou que, de fato, certos
alimentos so ingredientes
fundamentais para afastar uma srie de

problemas e garantir qualidade de vida.
Neste livro, voc vai saber:
sas combinaes que
potencializam esses benefcios.
sas ltimas descobertas sobre o papel de
cada nutriente e dos famosos fitoqumicos.
squal a poro exata, semanal
ou diria, para o melhor proveito.
NOVO
GUIA DE
NUTRIO
ED. 17
sas formas de preparo,

armazenamento e consumo
que mais favorecem a
ao sobre a sua sade

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NOVO

ATUALIZADO E MUITO MAIS COMPLETO!

para prevenir doenas

para dar um basta

Copyright 2010 Editora Abril S.A.

Projeto grfico e editorao

Lcia Helena de Oliveira

Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)

prticas saltarem aos olhos. Salpicamos a obra com infogrficos e outros

L CIA H ELENA DE O LIVEIRA

Por que a gente come? ................ 14

caju .................................................. 144

carne de avestruz .........................

feijo ............................................... 192

inhame ............................................ 208

jil .................................................... 212

kiwi .................................................. 214

moluscos ......................................... 248

nozes ............................................... 252

queijos ............................................. 270

repolho ............................................ 274

soja .................................................. 278

uva ................................................... 288

Dieta para enfrentar

Dieta para evitar

Dieta para estimular

Dieta para prevenir

Dieta para ajudar no

Dieta para combater

Dieta para reforar

Dieta para afastar

Dieta para afastar

Dieta para controlar

Dieta para evitar

Dieta para melhorar

Dieta para aliviar

Dieta para prevenir

epare na infinidade de atividades que

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Novo Guia de Nutrio

So nutrientes que precisam

Os micronutrientes, por sua

Novo Guia de Nutrio

Eles tm a tarefa de regular as

ELES TAMBM ESTO NO SEU PRATO

Essas substncias no se enquadram

Essa classe de substncias diminui

Novo Guia de Nutrio

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Novo Guia de Nutrio

Novo Guia de Nutrio

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Clssica em molhos, essa

Esse tempero cai bem

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A curcuma, um dos ingredientes

Contm substncias capazes

Graas a uma substncia

Quando fresca, contm

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Conhea algumas das principais

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CIDO FLICO | NUTRIENTES