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PORTERO
Por Manel Silvestre
1 PELOTA MEDICINAL........................................................................................ 5
1.1.1
Pretemporada...................................................................................................................... 5
1.1.2
Temporada........................................................................................................................... 5
1.4 Varios....................................................................................................................................
6
2.2.1
Pretemporada...................................................................................................................... 8
2.2.2
Temporada........................................................................................................................... 8
3.1 Presiones........................................................................................................................... 8
3.2 Piernas.................................................................................................................................
8
3.3 Cintura.................................................................................................................................
8
3.3.1 Bajo
agua.............................................................................................................................. 8
4 CINTURÓN....................................................................................................... 9
6 MOVIMIENTOS............................................................................................... 10
7 NATACIÓN..................................................................................................... 15
7.1 Resistencia..................................................................................................................... 15
7.3 Potencia-velocidad................................................................................................... 15
7.4 Explosividad................................................................................................................... 15
8 CHUTS CON EQUIPO..................................................................................... 15
9 PESAS Y GIMNASIA....................................................................................... 16
9.1 Pesas...................................................................................................................................
16
9.1.2
Cintura................................................................................................................................. 16
9.1.3
Abductores......................................................................................................................... 16
9.2 Gimnasia.............................................................................................................................
17
9.2.1
Cintura................................................................................................................................. 17
10.1 Abductores.................................................................................................................... 17
10.1.3
Portería................................................................................................................................ 17
10.2 Hombros............................................................................................................................
18
10.4 Espalda.............................................................................................................................
18
Ejercicios basados en entrenamientos de porteros de categoría absoluta, y en periodos de
entrenamiento repartidos en pretemporada y temporada.
La distribución ideal de los ejercicios, se basa en la variedad de los elementos de trabajo sin
abusar de un mismo tipo de elemento, por ejemplo: aunque tengamos trabajos específicos de
pelota medicinal para cada día de la semana, lo combinaremos con saltos, pelota
movimientos, etc.
1 PELOTA MEDICINAL
• Tipos de cargas:
o Moderada (3kg)
o Alta (5kg)
o Máxima (10kg)
1.1.2 Temporada
• Resistencia (5kg)
o 3 x 15” descanso 15”; 3 x 30” descanso 30”; 3 x 45” descanso 45”; 3x1’
descanso 1’. Todas las series seguidas.
o 10 x 1’ descanso 1’
o 10 x 30” descanso 30”
• Potencia-velocidad (5kg)
• Frontales
• Laterales
• Recepción cercana
• Recepción alta y trasera
Variaciones de ejercicios:
2.2.1 Pretemporada
2.2.2 Temporada
Lunes o martes: 3 series de 5 ejercicios 30” trabajo cada 1’ (mínimo 10 saltos largos)
Miércoles o jueves: 3 series de 5 ejercicios 20” trabajo cada 1’ (mínimo 10 saltos rápidos)
3.2 Piernas
• Piernas verticales frontal, espalda y laterales
• Mismas series que con pelota medicinal
• En portería, series de cuatro desplazamientos tocando el larguero.
3.3 Cintura
3.3.1 Bajo agua
4 CINTURÓN
2kg:
• Partidos entreno
• Saltos (duración media)
• Medicinal (trabajos medios)
• Chuts (15-25 minutos)
• Presiones
• Etc.
3kg:
4kg:
Dos manos
Palmeos varias direcciones varias recepciones (derecha, izquierda, altos, bajos, vaselinas, etc.)
Largos:
Laterales con pase adelantado, recepción dos manos, recuperación verticalidad con balón
cogido.
Series de 15 rep.
Tipos:
Lanzamientos lejanos, devolución una mano (derecha, izquierda) después de hacer sprint.
Tipos:
6 MOVIMIENTOS
6.1 Movimientos de ataque posicional
Posiciones de ataque:
Posición ideal del portero en cada posición de ataque. La media luna será más abierta o más
cerrada dependiendo del portero, equipo contrario,… pero se puede comprobar como las
posiciones del portero están en una elipse, mientras que las posiciones (exageradas) de los
jugadores se parecen más a un semi-círculo.
Mientras que con la defensa abierta el portero tiene que tapar más portería
Ahora que el reglamento ha cambiado, esta norma aplicaría a 5 metros en vez de 7 metros.
Si se comete una falta dentro de 7 metros, el portero ha de apoyar la situación del atacante
cercano, tenga o no defensor.
Si la balón está fuera de la boya y hay una expulsión en la boya, el portero debe cubrir al boya
mientras la defensa se coloca, para evitar un pase rápido.
6.3.4 Otras situaciones
Ejemplos:
7 NATACIÓN
7.1 Resistencia
Por lo general aprovecharemos los primeros días de la semana para realizar un trabajo largo
de natación, incluso similar a los jugadores de campo, pudiéndose llegar a los 2000 o 2500
metros incluyendo series de braza y mariposa.
7.3 Potencia-velocidad
El penúltimo día antes del partido la carga de trabajo bajara incluso hasta los 500 m.
Las series serán muy cortas (25 y 12.5 m) de crol y braza.
7.4 Explosividad
El día antes del partido: unos 300-400m de los cuales sólo unos 100 o 200 m. serán de
explosividad pura.
Series de 12 a 20 m. Con una frecuencia muy elevada de brazos, gran explosividad en las
series y mucho descanso.
Independiente del trabajo de chuts de los jugadores de campo en aplicaciones técnico tácticos.
• Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo este
orden: 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5
• Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo este
orden: 1-5-2-4-3-1-5-2-4-3
• Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo un
orden indeterminado
• Pequeño arco muy cercano a portería, donde los palos y los dos metros marcan las
posiciones 1 y 5 y la posición 3 esta en 4 metros.
• Posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 con un balón, movimiento de balón rápido con amenazadas y
chuts indeterminados. Se puede hacer un juego (para fomentar que la motivación por
el ejercicio sea mayor. Muy valido para desplazamiento portero) con siguientes reglas:
o gol 1 punto jugadores
o parada 1 punto portero
o palo gol 2 puntos jugadores
o Parada a dos manos 2 puntos portero
o si se cae la pelota 1 punto portero
Se pueden aplicar los ejercicios anteriores, con la salvedad de que los lanzamientos y pases
son de bocic y suecos.
El portero puede hacer las series con manos dentro y otras series con manos fuera.
9 PESAS Y GIMNASIA
Estos ejercicios son elementos a añadir o sustituir de los trabajos normales de todo el equipo
en su preparación normal.
9.1 Pesas
Aplicaremos la carga mayor a los primeros días de la semana.
9.1.2 Cintura
• 20 repeticiones laterales
• 20 repeticiones girar tronco y bajar rodilla
• 20 repeticiones delante-rodilla derecha-rodilla izquierda
9.1.3 Abductores
• 20 repeticiones 40%
• 15 repeticiones 60%
• 10 repeticiones 80%
9.2 Gimnasia
9.2.1 Cintura
En banco de abdominales: además de las normales, bajar lateralmente con dos manos.
Muy importante: nunca trabajar solo con la tabla entre piernas, ya que para sujetarla haces
fuerza con los abductores.
10.1.3 Portería
10.2 Hombros
• Todo tipo trabajo de piernas
• Presiones solo con brazo bueno
• Saltos solo lado bueno
• Portería solo lado bueno
10.4 Espalda
• Todo tipo trabajo piernas verticales
• Presiones todas